Fitnessfréttir 3.tbl. 2017 by Fitness.is

FitnessFréttir NÝJUSTU RANNSÓKNIR Á LÍKAMSRÆKT OG NÆRINGU

ÓKEYPIS EINTAK

fitness.is er vefurinn þinn

3.TBL. 19. ÁRG. 2017

ÍSLANDSMEISTARI

UNGLINGA

Hrannar Ingi Óttarsson

Í SPORTFITNESS

130 Íslendingar láta lífið árlega vegna gleymsku

MEIRA KYNLÍF MEIRI HAMINGJA

LISTIN AÐ SPOTTA

GALDURINN VIÐ AÐ KOMAST Í KEPPNISFORM

RÆKTIN 101 byrjendaráð

Hið leynda líf

fitunnar

BRENNSLA OG PREWORKOUT!

Fitnessfréttir 1

WAIST TRIMMER BELTI Hver viii ekki grennra mitti? Sweet Sweat Waist Trimmer eykur hitastigio a miosvceoinu og orvar pannig fitubrennsluna og vatnslosunina a pvf akveona svceoi! Frabcer leio til ao minnka mittismalio hratt og orugglega. Sjaanlegur arangur strax eftir fyrstu notkun!

Nu a frabceru kynningartilbooi

a aoeins 5.990 kr.

�

SWEET SWEAT

��!�f�I Simi 544-5555 • fitnesssport.is

FitnessFréttir

FitnessFréttir NÝJUSTU RANNSÓKNIR Á LÍKAMSRÆKT OG NÆRINGU

fitness.is er vefurinn þinn

3.TBL. 19. ÁRG. 2017

ÍSLANDSMEISTARI

UNGLINGA

Hrannar Ingi Óttarsson

Í SPORTFITNESS

ÆFINGAR // FITUBRENNSLA // MATARÆÐI // HEILSA

Efnisyfirlit

ÓKEYPIS EINTAK

130 Íslendingar láta lífið árlega vegna gleymsku

MEIRA KYNLÍF MEIRI HAMINGJA

LISTIN AÐ SPOTTA

GALDURINN VIÐ AÐ KOMAST Í KEPPNISFORM

RÆKTIN 101 byrjendaráð

Hið leynda líf

fitunnar

BRENNSLA OG PREWORKOUT!

04 08

Viðtal við Hrannar Inga Óttarsson Íslandsmeistara unglinga í sportfitness.

Hið leynda líf fitunnar. Fita er góð, en full mikið af því góða er aldrei æskilegt.

06 10

Fitnessfréttir 1

Viðvarandi streita sem stafar af áhyggjum eykur kviðfitu hjá sumum.

Hver er galdurinn við að hitta á kepnisform í fitnesskeppnum?.

3.tbl.2017 Forsíða: Hrannar Ingi Óttarsson Ljósmyndari: Gyða Henningsdóttir

Markmið Fitnessfrétta er að hvetja almenning til að stunda líkamsrækt og heilbrigða lífshætti. Fitnessfréttum er dreift ókeypis í allar æfingastöðvar á landinu. Blaðið er kostað með auglýsingum.

Þekkirðu öryggisreglurnar í ræktinni? Byrjendaráð sem allir þurfa að hafa á hreinu.

Röng framkvæmd á hnébeygjunni breytir vöðvaátakinu.

Ritstjóri og ábyrgðarmaður Einar Guðmann einar@fitness.is Aðstoðarritstjóri Gyða Henningsdóttir gyda@fitness.is Auglýsingar fitness@fitness.is

Mjólkurvörur draga úr matarlyst og veita meiri næringu en margir drykkir.

Ein erfið æfing yfir dagin kemur ekki í staðinn fyrir að hreyfa sig.

Ljósmyndir Einar Guðmann Gyða Henningsdóttir Vefmyndabankar Nema annað sé tekið fram Útlitshönnun Einar Guðmann Prentun Prentmet ehf Vefur www.fitness.is

Vefurinn Fylgstu með fréttum og fróðleik á fitness.is sem fer sístækkandi. www.fitness.is

Facebook

Ertu í hópi þúsunda sem fylgjast með fitness.is á Facebook? www.facebook.com/fitness.is

22 26

Líklegt að 130 Íslendingar láti lífið árlega vegna þess að þeir gleyma lyfjunum sínum.

Auka ketónar árangur? Hér er farið í saumana á því hvort þeir virki sem bætiefni.

24 28

Iðkun kynlífs reynist vera besti mælikvarðinn á hamingju. Meira er betra.

Listin að spotta. Nokkur byrjendaráð í ræktinni sem allir eiga að kunna.

© Fitnessfréttir 1999 - 2017 Rit þetta má eigi afrita með neinum hætti svo sem með ljósmyndun, prentun, ljósritun eða á annan sambærilegan hátt, að hluta til eða í heild án leyfis ritstjóra. SKOÐANIR GREINAHÖFUNDA BLAÐSINS ERU EKKI ENDILEGA ÞÆR SÖMU OG SKOÐANIR RITSTJÓRNAR EÐA RÁÐGJAFA. HEIMILDIR ERU FÁANLEGAR HJÁ RITSTJÓRA. HÖFUNDUR ALLRA GREINA ER EINAR GUÐMANN NEMA ANNAÐ SÉ TEKIÐ FRAM.

WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 3

Í nærmynd er Hrannar Ingi Óttarsson Íslandsmeistari unglinga í sportfitness. Aldur og fyrri störf?

Ég er 19 ára gamall. Vann sem handlangari á Egilstöðum hjá pípara í 3 sumur en síðustu tvö sumur hef ég verið að vinna hjá Innnes og séð um kaffivélar á Norðurlandinu, gera við þær, þjónusta þær og selja kaffi og fleira.

Hvaðan ertu?

Fæddur og uppalin á Akureyri.

Fjölskylduhagir?

Mamma og pabbi eru svo heppin að fá að hafa mig heima meðan ég er í skóla. Ég bý líka upp í sveit hjá tengdaforeldrunum mínum. Á svo líka tvær eldri systur sem geta allt og eru oftast mjög skemmtilegar...

Helstu áhugamál?

Ég á mjög mikið af áhugamálum. Þau helstu eru líkamsrækt, mótorsport, útivist og að keyra um á gömlum Land Rover - það er alveg toppurinn á tilverunni!

Uppáhalds óholli maturinn?

Empire State hamborgarinn á Roadhouse og auka franskar ásamt eftirrétti kemur efst í huga.

Uppáhalds holli maturinn?

Folaldakjöt frá B.JENSEN og sætar.

Hvenær ferðu á fætur á morgnana? Á keppnistímabili alltaf 5:25 en venjulega 6:40.

Hefur þú lent í vandræðalegu augnabliki?

Já það má segja að það sé frekar vandræðalegt að ég hafi googlað "vandræðalegar sögur" því mér datt ekkert vandræðalegt í hug. ...vandræðalegt.

Leikhús eða bíó? Bíó klárlega.

Uppáhaldsíþróttamaður?

Horfi mikið upp til Samir Bannout enn Uppáhalds tónlist? hann var langt á undan Hef mjög gaman af gömlu rokki, safna sinni samtíð þegar hann t.d vinyl plötum og gömlum kassettum enn annars hlusta ég á allt frá Ladda upp vann Mr. Olympia 1983. Ótrúlega fallegur líkami. að kolsvörtu bófarappi.

Uppáhaldskvikmynd?

Þessi er erfið! Rocky myndiarnar eða Mad Max.

Hvaða bók tækirðu með á eyðieyju?

Úff ætli það væri ekki Mission Earth eða bara Fjör og frískir vöðvar – klassík.

Hvernig er fullkomin helgi?

Vakna í sveitinni og fara á krossarann og fjórhjólið með Jönu kærustu minni, borða svo steik og bernés hjá tengdó og taka svo ísrúnt á elsta Land Rovernum, ný bónuðum að sjálfsögðu, og enda svo í bíó eða bíómynd heima með eðlu og nammi.

Hver er uppáhalds veitingastaðurinn? Salatsjoppan á Akureyri er í miklu uppáhaldi eins og er.

Hvernig er týpýskur dagur hjá þér?

Vakna 6:40 alla virka daga og ekki mínútu seinna, borða hafragraut sem hún Jana mín gerir fyrir okkur, svo er það skólinn. Eftir skóla er það ræktin að vana og svo er oftast komið að kvöldmat enn eftir

kvöldmat meal preppum við og græjum okkur fyrir næsta dag eða horfum á þætti eða mynd.

Dagblöð eða netið? Netið

Kjöt eða fiskur? Bæði

Uppáhaldsdrykkur?

Celsius drykkurinn frá Fitnessvefnum alveg klárlega.

Hvaða bók ertu með á náttborðinu ?

Principles of human anatomy og svona 8 stk. Land Rover blöð.

Hvað drekkurðu marga kaffibolla á dag?

Þó að ég sé geggjaður að gera við kaffivélar og selja kaffi þá finnst mér þetta ódrekkandi viðbjóður.

Hver er draumaborgin til að ferðast til?

Langar að fara til Los Angeles.

Hvað ætlarðu að gera á næstunni?

Halda áfram að lifa lífinu og nota hvern einasta dag til að bæta mig og verða betri í öllu sem ég ætla mér. Jafnframt ætla ég að sinna skólanum vel og taka grimmt á því í ræktinni og negla markmiðin mín svo ég geti sett þau enn hærra. Svo er það Tenerife um jólin með kæró - hlakka mikið til þess.

Ljósmyndari: Gyða Henningsdóttir - gyda.is

NÆRMYND

>>>

Keyrir um á gömlum Land Rover og safnar vínilplötum

FITUBRENNSLA

>>> Slæmar fréttir fyrir íþróttamenn á ketógenísku mataræði KRAFTUR OG SÚREFNISUPPTAKA MINNKAR HJÁ ÍÞRÓTTAMÖNNUM Á KETÓGENÍSKU MATARÆÐI Ketógenískt mataræði inniheldur minna en 10% orkuefnanna úr kolvetnum. Meira en 60% orkunnar kemur úr fitu. Undanfarin ár hefur þetta mataræði náð vinsældum meðal fólks sem er að reyna að léttast. Heilinn notar aðallega glúkósa (sykur) sem orku en hann getur líka notað ketóna og laktat. Lifrin framleiðir ketóna þegar skortur er á kolvetnum og hitaeiningum í mataræðinu til að tryggja heilanum næga orku. Við niðurbrot fitu myndast ketónar úr fitusýrum í kjölfar lítillar neyslu á kolvetnum og hitaeiningum. Samkvæmt rannsókn sem Paul Urbain og félagar gerðu við Háskólann í Freiburg í Þýskalandi hentar ketógenískt mataræði ekki íþróttamönnum. Í rannsókninni voru fjörutíu og tveir fullorðnir einstaklingar á fituríku, kolvetnalágu en orkuríku mataræði. Rannsóknin stóð í sex vikur. Þeir léttust um eitt kíló af fitu og eitt kíló af hreinum vöðvamassa. Blóðsykurstjórnun batnaði. Hinsvegar minnkaði hámarks súrefnisupptaka og kraftur. Efnaskiptum kólesteróls hrakaði. Þeir félagar komust því að þeirri niðurstöðu að ketógenískt mataræði hentaði ekki íþróttamönnum vegna neikvæðra áhrifa á hreysti og hreinan vöðvamassa. (Nutrition and Metabolism, 14: 17, 2017)

STREITA EYKUR KVIÐFITU Viðvarandi streita sem stafar af fjárhags- eða hjónabandserfiðleikum veldur kviðfitusöfnun hjá sumum. Hægt er að mæla magn kortísól hormónsins í hári. Samkvæmt því eru þeir sem komnir eru á miðjan aldur stressaðri en aðrir. Kortísól hormónið er nefnilega vísbending um streitu. Magn þess í hári miðaldra fólks er meira en hjá öðrum aldurshópum. Þessi sami aldurshópur var einnig með flest aukakíló og hæsta líkamsþyngdarstuðulinn (BMI). Einnig mesta mittismálið. Viðvarandi streita eykur magn kortísóls í blóðrásinni með þeim afleiðingum að blóðþrýstingur eykst og tilhneiging verður til

6 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

kviðfitusöfnunar. Fitusöfnun í kringum hjarta, lifur og ýmis líffæri eykst einnig í takt við aukið kortísól. Það veldur líka aukinni matarlyst hjá sumum. Það er talið gerast vegna streituáhrifa en þau áhrif eru breytileg á milli manna. Streita veldur því að sumir léttast á meðan aðrir þyngjast. Tilhneiging til að framleiða kortísól er sömuleiðis breytileg á milli manna. Viðvarandi streita sem stafar af fjárhags- eða hjónabandserfiðleikum veldur kviðfitusöfnun hjá sumum. Þeir mælast með hátt kortísól. (Obesity, 25: 539--544, 2017)

Nýtt í Nettó

FITUBRENNSLA

>>> Kuldi eykur brennslu Á dögunum var gerð athyglisverð rannsókn á áhrifum kulda á fitubrennslu. Fullorðnir karlmenn voru klæddir í vatnskældan galla. Í honum voru þeir tvær klukkustundir á dag, fimm daga vikunnar í fjórar vikur. Áhrifin urðu þau að magn brúnu fitunnar jókst um 45% og efnaskipti í hvíld jukust um 182%. Rannsókninni var stjórnað af Denis Blondin við Université de Sherbrooke í Sherbrooke í Kanada. Brúna fitan er talin gegna því hlutverki í líkamanum að umbreyta fæðu í hita. Hvíta fitan er hinsvegar í andstæðu hlutverki. Hvíta fitan geymir orkuna í fituforða. Brúna fitan er sömuleiðis talin gegna mikilvægu hlutverki fyrir dýr sem leggjast í dvala. Hún myndar hita án skjálfta sem gerir bæði mönnum og dýrum kleift að aðlagast kulda. Talið er að einstaklingsbundið magn brúnu fitunnar og mismikil hreyfing leiki stórt hlutverk í samspili offitu og heilbrigðis. Með aukinni virkni brúnu fitunnar eykst orkubrennsla og fitubrennsla. Kuldi hefur þannig hugsanlega áhrif á aukakílóin vegna áhrifa hans á brúna fitu. (Journal of Physiology, 595: 2099-2113, 2017)

HIÐ LEYNDA LÍF FITUNNAR Fita er góð. Fita er nauðsynleg. Of mikið af hinu góða er hinsvegar aldrei æskilegt. Fita gegnir mörgum hlutverkum. Fleiri hlutverkum en að angra okkur með aukakílóum og misjafnlega eftirsóknarverðu útliti. Hún er nauðsynlegur vefur sem framleiðir mikilvæg hormón og efni. Efni sem gegna mikilvægu hlutverki fyrir ónæmiskerfið, frjósemi, matarlyst og orkunotkun. Þetta kemur fram í bókinni The secret life of fat eftir Sylvia Tara. Bókin The science Behind the Body´s Least Understood Organ fjallar einnig um sama efni. Fita er góð. Fita er nauðsynleg. Of mikið af hinu góða er hinsvegar aldrei æskilegt. Öfgakenndur niðurskurður fitu getur haft neikvæðar afleiðingar fyrir líkamann. Æskilegra er að einbeita sér að góðri efnaskiptaheilsu. Þar skipta reglulegar æfingar og gott mataræði mestu máli. Það er hægt að vera samtímis feitur og í formi. Rannsóknir hafa sýnt að feitt fólk sem stundar æfingar er í minni hættu en annað feitt fólk á því að þróa með sér hjartasjúkdóma. Þetta staðfesta rannsóknir á stórum

8 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

þjóðfélagshópum. Rannsóknir eins og sú sem Steven Blair stóð fyrir á sínum tíma. Líkamsrækt og hreyfing eflir efnaskiptaheilsu þrátt fyrir aukakíló. Kanadískir vísindamenn komust að því að feitt fólk í formi var í minni áhættu gagnvart hjartasjúkdómum. Ástæðan var talin sú að fita í kringum líffæri og meltingarveginn var minni en hjá grönnu fólki í lélegu formi. Gott þolform stuðlar að minni fitu í kringum líffæri. Líkamsþyngdarstuðullinn hefur ekkert um það að segja. Mikið mittismál og há blóðfita með miklu magni þríglýseríða eykur hættuna á hjartasjúkdómum verulega. Fólk sem er nálægt eðlilegri þyngd en er með ístru er í mestri hættu. Reglulegar æfingar og viðvarandi hreyfing stuðla að því að draga úr kviðfitu. Æfingar stuðla líka að betri heilsu í víðtækum skilningi þar sem feitt fólk nýtur góðs af hreyfingunni þó aukakílóin sitji sem fastast. (The Wall Street Journal, 19. febrúar 2017)

ASSAULT ER KOMIÐ AFTUR! MEIRA AF ÖLLU!

STYRKUR ÚTHALD EINBEITING ORKA TM

ÆFINGAR

>>>

HVER ER GALDURINN VIÐ AÐ HITTA Á KEPPNISFORM? Mataræði fyrir fitnessmót er vísindagrein út af fyrir sig – eða svo mætti ætla ef marka má allar kenningarnar sem heyra má í ræktinni. Keppendur eða þjálfarar þeirra taka út salt, kolvetni og vatn eftir kúnstarinnar reglum dagana og vikurnar fyrir mót til að ná bestu vöðvaskilunum daginn sem stigið er á svið. En þarf þetta að vera svona flókið? George Farah er þjálfari í heimsklassa sem hefur tekið að sér að þjálfa marga af bestu vaxtarræktarmönnum heims og ætti því að vita hvað hann er að gera. Hvað sem mönnum þykir til íturvaxinna vaxtarræktarmanna koma er óumdeilt að þeir lesa ekki bækur um megrunaraðferðir. Þeir hlusta ekki á órökstutt rugl um það hvernig best sé að léttast eða komast í form. Þeir hafa ítrekað þurft að standa á sviði og opinbera þekkingu sína – eða þjálfara sinna með því að sýna árangurinn, standandi á keppnisskýlunni einni fata. Sýna þekkingu sína í verki. Það liggur því vel við að leita í viskubrunn George Farah varðandi það hvað gera skuli dagana og vikurnar fyrir mót. Að sögn George fær hann oft spurningar um það hvernig haga skuli mataræðinu skömmu fyrir mót. „Þetta er góð spurning, en vandamálið er að ég get ekki svarað henni á einfaldan máta“ segir George. „Flestir eru að leita að galdralausn sem klikkar ekki og hægt er að nota aftur og aftur til að komast í hið fullkomna form. Þetta er bara ekki svona einfalt en ef svo væri yrði ég fyrstur til að segja þér frá galdraformúlunni.“

Og hann heldur áfram: „Margir gleyma að nota heilbrigða skynsemi. Það sem ég á við er að ef þú ert í flottu formi þegar tvær vikur eru í mót er ljóst að þú hefur staðið þig vel og allt er eins og það á að vera. Ef svo er ekki er líklegt að þú fallir í þá gildru eins og margir gera að ganga fram að þér síðustu eina eða tvær vikurnar fyrir mótið – þegar þú ættir í raun að slaka á og hægja á þér til þess að líkaminn fái tækifæri til að hvílast, ná þéttleika og ná þessu þurra og harða útliti á réttum tíma. Ef staðan er þannig að þú ert í formi tveimur vikum fyrir mót þarftu einfaldlega að halda forminu, ekki flækja hlutina og breyta allskonar atriðum á ýktan hátt eins og ég sé svo marga gera – sem endar með því að þeir mæta flatir og vatnsmiklir á svið. Það eru engir tveir keppendur eins og það er ekki til ein uppskrift sem virkar á alla. Stærstu mistökin sem ég sé fólk gera er að hætta algerlega að borða salt sem endar með ósköpum. Ef þú hefur vanið líkamann við salt mánuðum saman er ekki gáfulegt að sleppa saltinu allt í einu og halda að þú verðir betri. Satt að segja hef ég ekki hugmynd um það af hverju sumir keppendur gera þetta. Sama á við um fólk sem borðar ekki salt en notar síðan helling af salti í hleðslu. Ertu að grínast? Svo undrast fólk af hverju það var í miklu betra formi nokkrum dögum fyrir mót – og líklega líka nokkrum dögum eftir mótið.

10 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Þú verður að nota heilbrigða skynsemi. Ég ítreka það vegna þess að það er nákvæmlega málið. Tökum dæmi: Ef þú ert þegar búinn að minnka við þig kolvetni og ert bara að borða hóflegt magn af þeim, segjum í fyrstu þremur máltíðunum yfir daginn, þá þarftu bara að bæta kolvetnum í kolvetnalausu máltíðirnar síðustu tvo þrjá dagana til að ná flottu formi. Það fer síðan eftir því hversu flatur eða þurr þú ert hvernig þú þarft að breyta kolvetnunum og vatnsdrykkjunni en aldrei öfgakennt. Það að bæta við sig kolvetnum þýðir meiri vökvi þannig að þú þarft ekki að drekka jafn mikið og þú ert búinn að vera að gera – þannig verður þú bæði með mestu vöðvastærðina og þurr. Sama á við ef hitt er málið. Ef þú ert flatur þarftu að bæta við kolvetnum og vatni og ef þú ert orðinn mjög hlaðinn þarftu að hægja á þér sem er hægt að gera með því að bæta fitu í mataræðið. Þú sérð á þessu hversu flókið þetta getur verið,“ segir George að lokum. „Gerðu þér greiða. Ef þú getur ekki áttað þig á því hvernig þetta er gert skaltu leita til einhvers sem veit hvað hann er að gera – hafðu bara í huga að öfgar eiga aldrei við og notaðu heilbrigða skynsemi. Muscular Development viðtal, febrúar 2014.

r f t t Ný

e F a Jó

Hrákonfektbitar að hætti Jóa Fel Ljúffengir hollustubitar með döðlum, pekanhnetum og gráfíkjum. Hjúpaðir með dökku appelsínusúkkulaði.

Holtagarðar & Smáralind & Kringlan & Garðabær & Hringbraut

RÆKTIN 101

>>>

>>> Byrjendaráð í ræktinni

ERTU MEÐ ÖRYGGISREGLURNAR Í RÆKTINNI Á HREINU?

Hægt er að forðast margar slysagildrur í ræktinni með því að tileinka sér ákveðnar reglur og ákveðna hegðun. Hér á eftir er því ætlunin að renna yfir mikilvægustu reglurnar sem allir ættu að hafa í huga í umgengni um lóð og lyftingatæki. Með því að tileinka sér þessar reglur er hægt að komast hjá óþarfa slysum og þjáningum. Hér á eftir er listi yfir helstu reglurnar sem gott er að tileinka sér í ræktinni. Eins og gengur eru sumar þeirra byggðar á almennri skynsemi. Almenn skynsemi er ekki alltaf með í för hjá okkur öllum og því er tímanum vel varið í að renna yfir þessar reglur og hafa þær bakvið eyrað.

SUMIR FARA Í GEGNUM ÁRATUGI Í RÆKTINNI ÁN ÞESS AÐ SLASAST EÐA HLJÓTA MEIÐSLI. AÐRIR ERU EKKI SVO HEPPNIR. EINHVERRA HLUTA VEGNA ELTA ÓHÖPPIN SUMA MEIRA EN AÐRA.

Notaðu spotter. Ekki reyna við toppþyngd án þess að kalla einhvern til sem stendur við hjá þér. Spotterinn lyftir undir stöngina ef hún fer ekki upp. Þannig kemstu hjá meiðslum og óþarfa vandræðagangi. Ef enginn er á staðnum til að spotta fyrir þig skaltu nota bekki eða rekka sem taka við stönginni ef hún vill ekki upp. Framkvæmdu æfingarnar rétt. Augnabliks kæruleysi í hreyfingum, kippir eða snúningar þar sem reynt er að kreista fram eina lyftu í viðbót er uppskrift að meiðslum. Atvinnumenn í vaxtarrækt komast í gegnum áratugi án þess að meiða sig með því að hafa fulla athygli á framkvæmd æfingarinnar. Ekki missa einbeitinguna. Ekki taka áhættu á langvarandi meiðslum með lélegri framkvæmd á æfingum. Notaðu öryggisklemmur á stangarenda. Klemmurnar halda lóðunum á sínum stað. Þær sjá til þess að lóðin renni ekki til og ójafnvægi á stönginni verði til þess að þú meiðir þig eða einhvern sem stendur nálægt.

EKKI SKELLA LÓÐUM

Það er til lítils að halda góðu formi á lyftunni sjálfri ef stöngin eða lóðin eru látin skella í gólfið í hverri lyftu. Þannig verða fjölmörg slys í ræktinni. Í réttstöðulyftu er auðvelt að verða fyrir meiðslum í neðrabakinu ef stöngin skellur á milli lyfta í gólfinu. Ef þú þarft endilega að skella lóðum er líklegt að þú sért ekki að ráða við þyngdina. Léttu þyngdina og gerðu þetta almennilega. Hávaðinn og lætin þegar lóð skella saman í vélum eða detta í gólfið er auk þess hvimleiður fyrir aðra.

12 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

EKKI ÆFA EF ÞÚ FINNUR TIL Sársauki er skilaboð frá líkamanum um að eitthvað sé að. Ef þú finnur örlítinn sársauka í öxlum eða hné skaltu stoppa og staldra við. Oft nægir að hita betur upp, taka fleiri léttar lyftur áður en alvöru átök byrja. Sársauki byrjar oft smátt en ef þú hlustar ekki fer hann stigvaxandi og verður að alvöru vandamáli. Ákveðnir líkamshlutar eins og axlir, hné og bak þurfa sérlega mikla upphitun.

Hitaðu vel upp fyrir toppþyngdir. Það að toppa sig er ánægjulegt þegar vel tekst til. Þar leynist líka slysagildra sem margir falla í. Það er uppskrift að meiðslum að fara í mestu þyngdir án upphitunar. Reglan er því sú að byrja mjög létt og vinna sig jafnt og þétt upp í átt að toppþyngdinni án þess að mynda of mikla þreytu fyrir lokaátökin. Ekki fara í hámarksátök án þess að hita rækilega upp. Taktu jafnt af stönginni. Ef þú tekur öll lóðin af öðrum stangarendanum sporðreisist hún. Þú eða einhver annar gæti orðið fyrir stönginni. Hávaðinn og lætin munu líka færa athygli allra að þér í ræktinni. Vandræðalegt. Hættulegt. Hafðu símann nálægt ef enginn er með þér. Sumir æfa einir heima hjá sér, í bílskúr eða í vinnunni. Ef þú ert í þeim hópi skaltu ávallt hafa síma nálægt. Þeir sem hafa farið úr axlalið eða fengið þursabit í bakið vita hversu hjálparvana menn verða í slíkum uppákomum.

HVAR SEM ER

PRÓTEINRÍKT – FITUL AUST

#iseyskyr

ÆFINGAR

>>> >>>

Eru StepMill tækin bylting eða bull? Eins og oft áður þegar nýjungar koma fram á sjónarsviðið deila menn um hvað sé best og eru fljótir að dæma. Það nýjasta í tækjaheiminum fyrir æfingastöðvunum eru StepMill tækin. Það eru tæki sem eru svipuð og stigvélarnar sem hafa verið notaðar árum saman í æfingastöðvum en eru frábrugðnar að því leyti að það eru alvöru þrep í tröppunum. Venjulegar stigvélar virka öðruvísi. Í þeim ræðst hraðinn af því hversu hratt þú hreyfir fæturna. Eins og oft áður þegar nýjungar koma fram á sjónarsviðið deila menn um hvað sé best og eru fljótir að dæma. Dan John, vel kunnur þjálfari orðaði þetta nokkuð vel þegar hann sagði: „Allt virkar“. Það er hægt að ná góðri æfingu með því að gera burpee æfingar, skokka í hálftíma, fara í þolfimi eða ganga á StepMill tæki. Svo framarlega sem þú gætir þess að framkvæma æfingarnar vel og taka hóflega á nærðu árangri. Ef þér finnst gaman að gera æfinguna og gerir hana reglulega skiptir engu máli hvað hún heitir – hún er góð. Úrtölufólk sem talar illa um spinningtíma, þolfimitíma, hlaupabretti, göngu eða fitnessbox gleymir hvað það er sem skiptir mestu máli fyrir flesta. Það sem skiptir nefnilega mestu máli er að hafa gaman af því sem stuðlar að hreyfingu og líkamlegri áreynslu. Allt er betra en ekkert – allt virkar. (The Wall Street Journal, 21. nóvember 2016).

Byrjendaráð í ræktinni

ERTU MEÐ ÖRYGGISREGLURNAR Í RÆKTINNI Á HREINU?

...framhald af bls 12.

Aðrar varúðarráðstafanir í ræktinni Notaðu skynsemina. Ef þú finnur til ógleði, svima, finnur til sársauka eða líður illa skaltu stoppa. Sérstaklega ef þú finnur til þyngsla fyrir brjósti eða upp í háls. Það gæti verið fyrirboði kransæðastíflu. Leitaðu til læknis ef eitthvað er ekki eins og það á að vera. Ekki láta lóð detta. Lóð skemma gólf ef þau eru látin detta. Lóð fara líka létt með að ristar- eða tábrjóta þig. Kæruleysi í meðhöndlun lóða er algeng slysagildra. Hugsaðu um öndunina. Andaðu að þér á leiðinni að átakinu og frá þér í átakinu. Ekki halda í þér andanum. Það getur valdið háþrýstingi, svima eða yfirliði. Talaðu við lækni. Ef þú ert kominn á ákveðinn aldur er hugsanlega ráðlegt fyrir þig að ráðfæra þig við lækni áður en byrjað er að æfa. Spurðu hann hvort það sé eitthvað sérstakt sem þú þurfir að varast í ræktinni. Ef hann mælir ekki með því að þú stundir æfingar í ræktinni skaltu fá góðar skýringar á því – eða skipta um lækni. Sestu áður en það líður yfir þig. Þeir sem komnir eru í fullorðinna manna tölu og taka vel á hnébeygjunni fá stundum yfirliðstilfinningu. Ef þú finnur meðvitundina fjara út eins og vill gerast eftir góða lotu í beygjunum

14 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

skaltu setjast strax niður og halda höfðinu neðarlega. Taktu af stönginni eftir æfinguna. Siðareglur ræktarinnar krefjast þess að þú hugsir um aðra. Ekki skilja lóð eftir á stöng sem þú ert ekki að nota. Gakktu líka frá lóðunum á sinn stað, ekki henda þeim á gólfið. Settu þau á sinn stað. Þannig skapa þau ekki slysahættu fyrir aðra. Drekktu mikið vatn. Líkaminn þarf mikið vatn til að þola miklar æfingar. Þú þarft mikið vatn þó að þorstatilfinning sé engin. Það eykur þrek að drekka. Notaðu viðeigandi fatnað. Það er óþarfi að elta ímyndaða tískustrauma. Notaðu föt sem henta í það sem þú ert að gera. Ekki mæta í þröngum spandexbuxum ef þú ert að fara að toppa hnébeygjuna. Föt eiga að leyfa eðlilegar og frjálsar hreyfingar í allar áttir og endurspegla það sem þú ert að gera. Ekki hlaupa um ræktina. Hún er ekki rétti staðurinn fyrir snöggar hreyfingar innan um allt fólkið, stangirnar og tækin. Ekki standa nálægt þeim sem eru að lyfta. Haltu ákveðinni fjarlægð svo þú eða aðrir rekist ekki í lóðin eða tækin.

WWW.BKKJUKLINGUR.IS

ÆFINGAR

>>> Koffín dregur úr sársauka og flýtir fyrir endurnæringu eftir erfiðar æfingar Vísindamenn mældu áhrif koffíns eftir fjórar morgun- og þrjár seinnipartsæfingar á reiðhjóli. Þeir sem tóku þátt í rannsókninni fengu þrjú milligrömm af koffíni fyrir hvert kíló líkamsþyngdar (um 3 bollar af kaffi) en samkvæmt niðurstöðunum er koffín gott hjálparmeðal til að draga úr sársauka á meðan æfingum stendur og flýtir fyrir endurnæringu eftir erfiðar æfingar. Almennt séð dregur koffín úr tilfinningu fyrir strengjum og flýtir fyrir tilfinningunni um að styrkur í fótum sé endurheimtur eftir æfingar. Fjölmargar aðrar rannsóknir hafa sýnt fram á að koffín er gott bætiefni fyrir þá sem stunda erfiðar æfingar. Það eykur kraft, sérstaklega í hlébundnum æfingum og verkar örvandi á þann sem er að æfa. Áhrif koffíns eru eflaust að miklu leyti huglæg. Það segir þó ekki allt vegna þess að skilyrði þess að ná árangri í einhverju í lífinu er ástundun. Þeir sem mæta á æfingar ná árangri – stundum þökk sé hressilegum kaffisopa.

RÖNG FRAMKVÆMD Á HNÉBEYGJUNNI BREYTIR VÖÐVAÁTAKINU Röng framkvæmd á hnébeygjunum eykur hættuna á meiðslum á hryggnum og minnkar árangurinn af lyftunni. Það eru algeng mistök hjá mörgum að gera hnébeygjuna þannig að hnén færist saman og mesta átakið fari á framanverða lærvöðvana í stað þess að beina átakinu að mjöðmunum þegar sigið er niður og gæta þess að hnén séu beint fyrir ofan tærnar. Röng framkvæmd á hnébeygjunum eykur hættuna á meiðslum á hryggnum og minnkar árangurinn af lyftunni. Samkvæmt rannsókn sem Lindsay Slater og Joseph Hart við Virginíuháskóla gerðu eykst álagið á aftanverða lærvöðvana og kálfana þegar hnébeygjan er ekki rétt framkvæmd. Hnébeygja sem er rétt framkvæmd á að taka á rassvöðvana og lærvöðvana. Það er því mikilvægt að læra að framkvæma hnébeygjuna rétt áður en teknar eru miklar þyngdir. Röng tækni setur óeðlilegt álag á bakið, mjaðmirnar, hnén og ökklana.

>>>

(Journal Strength Conditioning Research, 31:667-676, 2017)

Áfengi eykur matarlyst og stuðlar að fitusöfnun

Rannsókn sem Sarah Cains við Francis Crick stofnunina í London gerði á músum reyndist athyglisverð. Mýs fá aukna matarlyst eftir að hafa fengið mjög hóflegt magn af áfengi þrjá daga í röð.

Áfengi raskar eðlilegri þyngdarstjórnun með því að koma í veg fyrir að fituvefir noti fitufrumur sem orku. Til viðbótar við þessi áhrif áfengisins auka hitaeiningarnar sem í áfenginu eru enn meira á fitusöfnunina. Einn lítill bjór inniheldur 150 hitaeiningar, enda eru 7,5 hitaeiningar í hverju grammi af hreinu alkóhóli. Áfengi stuðlar því að fitusöfnun á þrenna vegu. Það dregur úr hæfni líkamans til að nýta fitu sem orku. Það fjölgar aukakílóum með þeirri orku sem í því sjálfu eru. Áfengi eykur einnig matarlyst. (Nature Communications, 8:14014, 2017)

(Journal Strength Conditioning Research, 31:638-643, 2017)

16 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

magnesíum MAGNESÍUM með fjallagrösum

hreinsandi MJÓLKURÞISTILL með fjallagrösum

MATARÆÐI

>>> Athyglisverð rannsókn

PRÓTÍNRÍKT NIÐURSKURÐARFÆÐI HOLLT FYRIR KRANSÆÐARNAR

Hitaeiningalágt mataræði með 35% prótíni hefur betri áhrif á efnaskiptaheilsuna en hitaeiningalágt mataræði með 27% eða 20% prótíni. Þetta eru niðurstöður rannsóknar Rocío Mateo Gallego og félaga við Aragon Heilbrigðisvísindastofnunina á Spáni. Rannsóknin fór fram á sex mánaða tímabili á níutíu og einni konu. Konunum var skipt upp í þrjá hópa eftir því hvort þær borðuðu 20, 27 eða 35% af prótíni. Þar af komu 80% prótínsins úr dýraafurðum.

Mjólkurvörur draga úr matarlyst

>>>

Drykkir sem eru orkuríkir og innihalda litla næringu eru stundum kallaðir „tómar“ hitaeiningar. Mjólkurvörur falla ekki í þann flokk. Flestar mjólkurvörur eru næringarríkar og rannsóknir benda til að þær dragi úr matarlyst.

Mjólkurvörur hafa áhrif á matarlyst

Fólk sem borðar mjólkurvörur er grennra en þeir sem gerir það ekki. Vísindamenn hafa sýnt fram á þetta í nokkrum rannsóknum. Mjólkurvörur hafa áhrif á efnasambönd og hormón sem stjórna matarlyst. Mjólkurvörurnar sjálfar eru þannig ekki sjálfar megrandi, heldur hafa þær þessi áhrif. Mjólk, jógúrt og ostar Fituhlutfallið lækkaði mest hjá hópnum eru ágæt viðbót við mataræði vegna kalksins sem við þurfum á að halda og fjölda næringarefna sem í þeim eru. sem borðaði mest prótín. Mælingar á blóðfitu og blóðsykurstjórnun Safngreiningarrannsókn sem fólst í að taka saman niðurstöður 13 rannsókna kom einnig best út hjá þeim. Það var bendir til að með því að drekka hálfan lítra af mjólk dragi úr matarlyst og hinsvegar ekki marktækur munur á saðningartilfinning aukist. Áhrifin voru mest þegar um var að ræða máltíð tvö yfir léttingu á milli hópana. daginn. Konurnar voru álíka sáttar með mataræðið óháð prótínmagni. Niðurstöðurnar benda því til að prótínríkt mataræði sé bæði ásættanlegt og ákjósanlegt með tilliti til hjartasjúkdóma og heilbrigðis.

Mjólk inniheldur mikið af kalki, prótíni, orku og næringarefnum sem hjálpa íþróttamönnum að jafna sig eftir átök og börnum að vaxa. Hillur verslana eru fullar af drykkjartegundum sem margar eiga það sameiginlegt að vera samsafn tómra hitaeininga. Mikil orka en engin næring. Það myndi á máli næringarfræðinnar kallast að fá lítið fyrir peninginn. Svokallaðar tómar hitaeiningar. Mjólk og mjólkurvörur falla hinsvegar ekki í þennan flokk.

(Clinical Nutrition, 36:371-379, 2017)

(Clinical Nutrition, 36: 389-398, 2017)

Fosfatsýra stuðlar að vöðvauppbyggingu

Fosfatsýra (PA) er eitt myndunarefna fosfatlípíða sem eru byggingarefni í frumuhimnum. Fosfatsýran og levsín amínósýran leika stórt hlutverk í nýmyndun prótína. Fosfatsýran örvar nýmyndun prótína með og án mysuprótíns samkvæmt rannsókn sem Brooks Mobley við Auburnháskóla gerði á rottum. Hún hraðaði efnaskiptaferlum sem stuðla að nýmyndun vöðva.

18 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Fjöldi nýlegra rannsókna benda til að mysuprótín og levsín amínósýran stuðli að nýmyndun prótína. Styrktaræfingar og átök þurfa ekki endilega að koma til. Þörf er á frekari rannsóknum til að varpa skýrara ljósi á hlutverk fosfatsýrunnar í nýmyndun vöðva. Þar til niðurstöður þeirra rannsókna liggja fyrir er ekki hægt að fullyrða mikið um vefaukandi gildi fosfatsýru fyrir menn. (Journal International Society Sports Nutrition, 12:32, 2015)

„Ég finn gríðalegan mun á liðunum, Kísilsteinefnið frá geoSilica hefur hjálpað mér mikið á Crossfit æfingum”. Jón Pétursson Crossfit iðkandi

Sölustaðir: Helstu apótek, heilsuvöruverslanir, Hagkaup, Nettó, Fjarðarkaup og vefverslun geoSilica. geoSilica Iceland ehf.: Graenasbraut 506 - 235 Reykjanesbaer, Iceland - Phone: +354 571 3477 - Email: geosilica@geosilica.com - www.geosilica.com

HEILSA

>>> ERFIÐ ÆFING Í RÆKTINNI KEMUR EKKI Í STAÐ HREYFINGAR YFIR DAGINN Reglulegar æfingar eru mikilvægar en miklu skiptir að halda sér á hreyfingu yfir daginn. Það þarf ekki að segja lesendum Fitnessfrétta mikið um mikilvægi þess að stunda reglulegar æfingar. Skilgreina má reglulegar æfingar sem átök vöðva eða vöðvahópa sem skipulögð eru fyrirfram. Það að fara út að skokka eða mæta í ræktina og lyfta lóðum fellur undir þetta. Hreyfing er hinsvegar það að ganga, standa eða hreyfa sig þannig að það krefjist orku. Æfingar og hreyfing eru hvorutveggja mikilvæg. Nyssa Hadgraft við Baker hjartaog sykursýkistofnunina í Melbourne í Ástralíu sýndi fram á þetta í nýlegri rannsókn. Fimm mínútna ganga á klukkustundar fresti á átta klukkustunda vinnudegi skilaði sér í

jákvæðari starfsmönnum, betri líðan og bætti andann á vinnustaðnum. Jákvæðar niðurstöður rannsóknarinnar voru nokkuð fyrirsjáanlegar. Vísindamennirnir gerðu hinsvegar engar mælingar á heilsufari, fjarvistum eða heilbrigðiskostnaði. Fyrir vikið er rannsóknin gagnrýnd fyrir að hafa ekki sýnt fram á niðurstöður sem skipta fjárhagslegu máli fyrir fyrirtæki. Reglulegar æfingar eru mikilvægar en miklu skiptir að halda sér á hreyfingu yfir daginn. (International Journal of Behavioral Nutrion and Physical Activity 14: 27, 2017)

>>>

Tímabundin fasta getur gagnast til að meðhöndla ákveðna sjúkdóma

Rannsóknir á dýrum hafa sýnt fram á að langtíma niðurskurður í hitaeiningum getur lengt lífið um 20%. Rottur og mýs eru ekki langlíf kvikindi og því ekki endilega hægt að heimfæra þessar niðurstöður á menn. Engu að síður eru nokkrir rannsóknarhópar að rannsaka áhrif mikillar hitaeininganeyslu á ýmsa sjúkdóma. Horft er til þess hvort óþarflega mikil neysla á mat hafi áhrif á heila- og mænusigg og asma. Fyrstu niðurstöður varðandi ýmsa sjálfsofnæmissjúkdóma eru athyglisverðar. Krabbamein, efnaskiptasjúkdómar, asmi og liðagigt eru sjúkdómar sem hafa verið að rannsakaðir í þessu sambandi. Vísbendingar eru um að niðurskurður hitaeininga kunni að vera raunhæfur valkostur í baráttunni við suma alvarlega sjúkdóma. (Cell Reports, 15: 2136-2146, 2016)

20 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Ein svefnlaus nótt hægir á afturbata

RANNSÓKN Á SVEFNLAUSU HJÓLREIÐAFÓLKI

Svefnlausir hjólreiðamenn urðu orkulausir, viljalausir og syfjaðir eftir eina svefnlausa nótt í rannsókn sem gerð var af Dale Rae og félögum við háskólann í Höfðaborg í Suður Afríku. Hjólreiðamennirnir náðu ekki að jafna sig eftir skorpuþjálfun (HIIT) í kjölfar svefnlausrar nætur enda er svefn nauðsynlegur til að hvílast og gefa líkamanum tækifæri til að endurnærast. Í rannsókninni var fylgst með breytingum á magni kortísólhormónsins og vefaukandi hormóna í blóðrásinni. Svefnleysið veldur vefjaniðurbroti vegna áhrifa á þau ferli innan líkamans sem stuðla að vöðvauppbyggingu. Svefnleysi getur haft alvarlegar afleiðingar fyrir íþróttamenn sem eru að jafna sig eftir mikið álag eða meiðsli með ýmsum neikvæðum áhrifum á efnaskipti. Svefnleysið hefur þannig óbein áhrif á insúlínmagn í blóðinu og kemur óreglu á blóðsykurstjórnun sem í sumum tilfellum veldur tilhneigingu til að safna kviðfitu, hækka blóðfitu og blóðþrýsting. Það kann að vera augljóst að svefnlaus nótt veldur auðvitað orkuleysi, en það þarf ekki endilega svo mikið til. Reglulegur svefn er afar mikilvægur fyrir íþróttamenn og alla sem stunda reglulegar æfingar og líkamsrækt. Það er því ekki nóg að semja flott æfingakerfi ef það gleymist að gera ráð fyrir reglulegum og nægilegum svefni. (European Journal of Applied Physiology, vefútgáfa 28. febrúar 2017)

Nýtt Magnesium Gel Enn bætist í magnesíum-fjölskylduna frá . Magnesíum kemur við sögu í hundruðum mismunandi efnaskiptaferla í líkamanum og er best þekkt fyrir að hafa slakandi áhrif á vöðvana, draga úr krömpum og fótapirringi ásamt því að bæta svefn hjá mörgum. Gelið er þykkt og olíukennt og inniheldur mikið af hreinu magnesíum. Það er tilvalið til notkunar við æfingar og gott að nudda á aum og stirð svæði líkamans.

Inniheldur 100% náttúrulegt og hreint magnesíumklóríð, hentar öllum aldurshópum og er öruggt til notkunar bæði hjá börnum og ófrískum konum.

Sölustaðir: Flest apótek, heilsubúðir og heilsuhillur verslana

HEILSA

>>> LÍKLEGT AÐ 130 ÍSLENDINGAR LÁTI LÍFIÐ ÁRLEGA VEGNA GLEYMSKU Hið sorglega er að nærri helmingur þeirra sem eru með of háan blóðþrýsting gleymir að taka lyfin sín reglulega og stundar hvorki reglulegar æfingar né hreyfingu. Þessi dauðsföll sem stafa af gleymsku eru því ótímabær. Á hverju ári deyja 120.000 manns í Bandaríkjunum vegna þess að það gleymdi að taka blóðþrýstingslækkandi lyf. Þetta jafngildir því að 130 Íslendingar á ári deyji ótímabærum dauða vegna gleymsku. Líklegt er að heimfæra megi þessar tölur yfir á Íslendinga enda lífsstíllinn svipaður og hjá Bandaríkjamönnum. Fjölmiðlar segja á hverjum degi fréttir af einstaka hryðjuverkatilfellum og glæpum með tilheyrandi aukafréttatímum. Það ratar sjaldnar í fréttirnar að fjöldi fólks láti lífið vegna þess að það gleymdi að taka pillu eða fara í göngutúr. Niðurstaðan er engu að síður sú sama. Fjöldi fólks deyr að óþörfu. Fjölmiðlar hafa tilhneigingu til að forgangsraða dánarorsökum eftir dramatík. Að gleyma að taka blóðþrýstingslyfin sín þykir lítil dramatík. Hár blóðþrýstingur er venjulega einkennalaus. Stundum nefndur hinn hljóðláti dauðdagi. Hljóðlátur vegna þess hve grunlausir menn eru þar til þeir standa frammi fyrir dauðanum. Talið er að einn af hverjum þremur fullorðnum á heimsvísu séu með of háan blóðþrýsting. Hægt er að vera með of háan blóðþrýsting árum saman

án einkenna. Þar af leiðandi er afar mikilvægt að mæla hann reglulega. Það á ekki að þurfa að koma á óvart að um háan blóðþrýsting sé að ræða eins auðvelt og er að mæla hann. Við hvern hjartslátt þrýstist blóð út í æðarnar sem myndar mikinn þrýsting á æðaveggi. Það getur valdið margvíslegum skemmdum um allan líkamann ef þrýstingurinn helst óeðlilega hár til lengri tíma. Hægt er að draga úr líkum þess að fá of háan blóðþrýsting með reglulegri hreyfingu, hollu mataræði, minnka saltneyslu, reykja ekki og nota ekki áfengi. Hið sorglega er að nærri helmingur þeirra sem eru með of háan blóðþrýsting gleymir að taka lyfin sín reglulega og stundar hvorki reglulegar æfingar né hreyfingu. Þessi dauðsföll sem stafa af gleymsku eru því ótímabær. Ef 130 manns létu lífið í umferðarslysum hér á landi á hverju ári er líklegt að gert yrði þjóðarátak til að takast á við orsökina. Það er því eðlilegt að setja spurningamerki við það hvort forgangsröðun og þögn fjölmiðla sé beinlínis lífshættuleg. (Landlaeknir.is: Hár blóðþrýstingur og sjúkdómsbyrði á Íslandi 12. mars 2013; Journal Clinical Hypertension, 19: 51-57, 2017)

22 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Sprenging í ávísun testósterónlyfja til miðaldra karlmanna

Á ÁRINU 2016 VAR SÖLUVELTA TESTÓSTERÓNS HJÁ LYFJAFYRIRTÆKJUM 2,8 MILLJARÐAR DOLLARA. SPÁR FYRIR 2018 GERA RÁÐ FYRIR VELTU UPP Á 3,8 MILLJARÐA DOLLARA.

Sjónvarpsauglýsingar sem kynna testósterón sem uppsprettu eilífrar æsku hafa valdið sprengingu í ávísun testósteróns til miðaldra karlmanna í Bandaríkjunum. Á árinu 2016 var söluvelta testósteróns hjá lyfjafyrirtækjum 2,8 milljarðar dollara. Spár fyrir 2018 gera ráð fyrir veltu upp á 3,8 milljarða dollara. Lágt testósterón miðaldra karlmanna er bendlað við ótímabæran dauða, hjartasjúkdóma, risvandamál, þunglyndi, vöðvarýrnun, beinþynningu og orkuleysi. Það þarf því engan að undra að lyf sem sagt er leysa öll þessi vandamál skuli seljast vel. David Handelsman prófessor skrifar um þetta vandamál í ritstjórnargrein. Hann bendir á að læknar ættu frekar að meðhöndla orsakir lágs testósteróns miðaldra og aldraðra karlmanna. Tilhneiging sé til að meðhöndla einungis afleiðingar, ekki orsök. Hægt er að meðhöndla einkenni lágs testósteróns með æfingum, fækka aukakílóum, hollara mataræði, minni streitu og sofa meira. (Journal of the American Medical Association, 317:699-701, 2017)

20% afsláttur af öllum vörum frá

Under Armour út miðvikudag

ÁRNASYNIR

KRINGLUNNI

/ SMÁRALIND

utilif.is

*Gildir ekki með öðrum tilboðum.

KYNLÍF

>>> Læknar forðast að ræða kynlíf við sjúklinga

>>>

Einungis 3% lækna ræða við hjartasjúklinga um risvandamál þrátt fyrir mjög háa tíðni risvandamála meðal þeirra.

MEIRA KYNLÍF – MEIRI HAMINGJA Iðkun kynlífs reynist vera besti mælikvarðinn á hamingju.

Það eru til ýmsar aðferðir til að mæla hamingju. Kynlífsiðkun er ein þessara aðferða. Rannsóknarstofnun í efnahagsvísindum í Bandaríkjunum gerði rannsókn á hamingju landsmanna sem bendir til að iðkun kynlífs sé besti mælikvarðinn á hamingju. Meira kynlíf – meiri hamingja. Hamingja karlmanna fer stigvaxandi eftir því hvort þeir stunda kynlíf tvisvar til þrisvar í mánuði, tvisvar til þrisvar í viku eða fjórum sinnum eða oftar í viku. En kynlíf getur líka komið upp um undirliggjandi sjúkdóma. Það þarf engum að koma á óvart að hjartasjúklingar vilji stunda kynlíf

Viðvarandi erfiðar æfingar draga úr kynorku Samkvæmt rannsókn á 1400 karlmönnum draga miklar og erfiðar þolæfingar úr kynorku. Karlmennirnir svöruðu könnun um æfingar, æfingaálag, tegund æfinga, tíðni. Sömuleiðis svöruðu þeir spurningum um kynlífið. Hversu oft það var stundað og hversu mikil löngunin væri.

eins og aðrir. Risvandamál er eitt áreiðanlegasta forspárgildið fyrir hjartaáfalli. Ástæðan er sú að örsmáar æðar í limnum þrengjast á undan kransæðunum sem sjá hjartanu fyrir blóðstreymi. Dariusz Kalka við Wroclawháskólann í Póllandi kannaði samskipti lækna og hjartasjúklinga. Hann komst að því að einungis 3% lækna ræða við hjartasjúklinga um risvandamál þrátt fyrir mjög háa tíðni risvandamála meðal þeirra. Kynlíf skiptir bæði heilsu og hamingju miklu máli. Það skiptir því líka miklu máli að læknar og sjúklingar ræði þetta mikilvæga mál. (Archives of Medical Science, 13: 302-310, 2017)

Bornir voru saman hjólreiðamenn, hlauparar, sundmenn, göngufólk og lyftingafólk. Í stuttu máli var kynorkan minnst hjá hlaupurum. Lítil kynorka hafði einnig fylgni við það að æfa meira en 10 klukkustundir á viku, fara 10 sinnum eða oftar í viku á æfingu, keppa oft, taka erfiðar æfingar, hlaupa sex eða fleiri maraþon eða hafa æft viðstöðulaust í 10 ár eða lengur.

Að brjóta á sér liminn Getnaðarlimur karlmanna er þeim skiljanlega ákaflega mikilvægur. Hann er helsta tákn karlmennskunnar. Hann getur hinsvegar brotnað. Að tala um að brotna er ef til vill orðum aukið þar sem hann er ekki bein. Þegar talað er um að limur brotni er vísað í að svampkenndi vefurinn (corppus cavernosum) sem safnar í sig blóði við ris rofnar eða rifnar. Limbrot gerast helst við hamslaus kynmök. Stundum þegar menn detta sofandi út úr rúminu með félagann í fullri reisn eftir vota drauma. Einnig hreinlega þegar menn bylta sér í rúminu með félagann í fulla stöng. Brotinn limur er alvarlegt mál. Afleiðing þess getur veri ígerð, varanlega boginn limur, sársauki við samfarir, risvandamál eða hörðnun æða í limnum. Tyrkneskir vísindamenn ályktuðu að skurðaðgerð sé álitlegasta aðferðin til að meðhöndla alvarleg limbrotstilfelli. Skurðaðgerð hefur minnstar aukaverkanir í samanburði við aðrar aðferðir. Aðrar aðferðir geta falist í þrýstiumbúðum, kælimeðferð, spelkum eða bólgueyðandi lyfjameðferð.

Samkvæmt rannsókninni var kynorkan minnst hjá ýktum langhlaupurum. (Medicine and Science in Sport and

Alvarlegustu tilfellin eru þegar þvagrásin verður fyrir skaða. Það er því vissara að leita strax til læknis ef limurinn verður fyrir hnjaski. Það þarf að hugsa vel um það sem skiptir máli.

Exercise, vefútgáfa 9. febrúar 2017)

(Turkish Journal of Urology, 43: 25-29, 2017)

24 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

>>> BÆTIEFNI

KONJUGERUÐ LÍNÓLFITUSÝRA (CLA) ER TALIN VALDA LIFRARSKEMMDUM Spjótin beinast að CLA eftir að rannsóknir benda til tengsla við lifrarskemmdir. Rannsóknirnar voru gerðar og rottum og því er þörf á frekari rannsóknum. Konjugeruð fitusýra er oftast nefnd CLA í merkingum á fæðubótarefnum til einföldunar. CLA stendur fyrir conjugated linoleic acid. Þetta er fitusýra sem er að finna í kjöti og mjólkurfitu en einnig í fæðubótarefnum.

Ketónar auka ekki árangur Á síðustu Ólympíuleikum var sagt frá því í fréttum að sumir hjólreiðamenn tækju ketóna til að auka frammistöðu sína. Það veitir mikla sælutilfinningu þegar líkaminn framleiðir ketóna á náttúrulegan hátt í gegnum efnaskipti. Hjólreiðamenn taka fæðubótarefni sem innihalda ketóna í þeim tilgangi að seinka þreytutilfinningu. Heilinn notar fyrst og fremst glúkósa (sykur) sem brennsluefni en hann getur líka notað ketóna. Líkaminn framleiðir ketóna þegar mataræðið er hitaeiningalítið til að tryggja heilanum orku.

Konjugeruð fitusýra er vinsælt fæðubótarefni meðal líkamsræktarfólks vegna fitubrennsluáhrifa. Hún brennir fitu með því að auka orkueyðslu og fitunotkun. Rottum var gefin konjugeruð fitusýra í 21 dag. Það voru vísindamenn undir stjórn Camila de Moraes við Mermínio Omettoháskólann í Uniararas í Brasilíu sem stóðu að rannsókninni. Niðurstaðan bendir til að konjugeruð

fitusýra valdi aftenginu hvatbera í frumum. Það þýðir að orka tapast sem hiti í stað þess að henni sé breytt í fitu. Í sjálfu sér hljómar vel að konjugeruð fitusýra skuli koma í veg fyrir að orku sé breytt í fitu. Það hljómar ekki eins vel að vísindamennirnir sögðu vísbendingar gefa til kynna að konjugeruð fitusýra valdi feitri lifur (hepatic steatosis). Konjugeruð fitusýra eða CLA eins og hún er oftast nefnd á fæðubótarefnum er því vissulega álitleg til að auka fitubrennslu. Aukaverkanir eru hinsvegar ekki álitlegar ef marka má niðurstöður þessarar rannsóknar. (Archives of Endocrinology Metabolism, 61:45-53, 2017)

Grísk jógúrt Ofurfæða! Stútfull af góðri fitu og próteini

Fæðubótarefni sem innihalda ketóna skila engum árangri. Engum árangri umfram hefðbundin kolvetni. Þetta staðfesti Phillippe Pinckaers og félagar við Maastrichtháskólann. Þeir endurskoðuðu útgefnar rannsóknir á þessu sviði. Þeir bentu einnig á að niðurstöðurnar hafi verið fyrirsjáanlegar. Ástæðan er sú að ketónar brotna mun hægar niður en kolvetni og því er orka lengur að myndast. (Sports Medicine, vefútgáfa 16. júlí 2016)

26 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Morgunmatur: Grísk jógúrt, múslí, sletta af agave

Eftirréttur: Grísk jógúrt, kakó, agave chia fræ

Köld sósa: Grísk jógúrt, handfylli rifin gúrka, 2 hvítlauksrif, salt og pipar

Lífrænar mjólkurvörur

www.biobu.is

FÆST Í STÓRMÖRKUÐUM, KVIKMYNDAHÚSUM OG Á FITNESSSPORT.IS

RÆKTIN 101

>>> >>> Byrjendaráð í ræktinni

LISTIN AÐ SPOTTA

ERTU GÓÐUR SPOTTARI? Sá sem spottar fyrir þig í ræktinni sér til þess að þú getir lyft síðustu lyftunni án þess að slasa þig. Það gerir hann með því að taka undir stöngina. Hann hjálpar þér að klára síðustu lyfturnar. Það er honum að þakka að þú festist ekki undir stönginni. Það er líka honum að þakka að þú getur tekið meira á en annars án þess að setja þig í lífshættu. Það er kúnst að spotta.

valið þegar einhver er beðinn um að spotta. Þú vilt ekki að spottarinn klúðri því sem þú ert búinn að stefna að. Toppa bekkinn eða beygjuna.

Margir eru með þjálfara í dag sem sjá um að spotta. Þeir sem búa ekki við slíkan lúxus geta snapað sér æfingafélaga eða kallað til einhvern sálufélaga úr salnum til að spotta fyrir sig. Flestir geta spottað fyrir aðra á milli lota.

Sá sem spottar þarf að kunna æfinguna sem hann er að spotta við. Hann þarf að hafa samskiptin við þann sem er að lyfta á hreinu. Má taka undir stöngina þegar hún er stopp, eða bara þegar hún sígur niður? Ætlar sá sem lyftir að reyna eina, tvær eða þrjár negatífar lyftur?

Það þarf ekki að spotta allar æfingar. Mesta þörfin er í æfingum eins og bekkpressu, hnébeygju og æfingum með laus lóð og stangir. Oftast nægir að einn spotti. Þegar þyngdin er orðin gríðarlega mikil er gott að hafa tvo spottara sem standa þá oftast við sitthvorn stangarendan. Ef tekin eru þung handlóð þarf oft tvo spottara. Helstu kostirnir við að hafa spottara eru margir. Sá sem lyftir getur tekið meira á án þess að leggja sig í hættu. Hann getur gefið allt í átakið og nær meiri árangri fyrir vikið. Hvatning frá þeim sem spottar kemur lyftunni líka hálfa leið. Æfingafélagar sjá yfirleitt um að spotta fyrir hvorn annan. Ef enginn er æfingafélaginn þarf hinsvegar að vanda

Hvað felst í því að spotta? Helsta hlutverk spottara er að sjá til þess að hægt sé að klára lyftuna og koma stönginni á sinn stað. Yfirleitt í statíf ef um er að ræða bekkpressu eða hnébeygju. Góður spottari veitir líka hvatningu og góð ráð um tækni. Ef teknar eru léttingarlotur (drop-set) hjálpar hann líka við að skipta um lóð eða taka þau af.

Sá sem spottar þarf að ráða við þyngdina sem á vantar. Ef þú efast um að þú getir valdið þyngdinni skaltu segja þeim sem er að lyfta það strax. Ef þú ert að spotta skaltu spyrja hvernig sá sem er að lyfta vilji láta spotta sig. Spurðu hversu oft hann búist við að taka þyngdina. Spurðu líka hvort þú eigir að rétta honum stöngina ef þið eruð í bekkpressu eða skyldum æfingum. Sá sem biður einhvern að spotta fyrir sig þarf að segja við hverju er að búast. Ef það ert þú sem verið er að spotta fyrir þarftu að segja þeim sem spottar hvað þú búist við að taka margar endurtekningar, hvernig þú viljir að staðið sé við, hversu mikið tekið undir,

28 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

hvort eigi að rétta stöngina og hvort hann eigi að taka stöngina og vísa henni í statífið eftir lyftuna. Ef það ert þú sem ert að lyfta skaltu ekki reikna með að spottarinn taki alla þyngdina þegar þú gefst upp. Þú heldur áfram að lyfta af afli þar til stöngin er komin á sinn stað. Ekki hætta að taka á þó sá sem spottar sé búinn að taka utan um stöngina. Ekki spjalla endalaust. Þegar sá sem er að fara að lyfta er að undirbúa sig fyrir átökin skaltu þegja eða hvetja. Stattu eins nálægt og hægt er þannig að þú náir að beita þér þegar það þarf að taka á stönginni. Vertu viðbúin að þurfa að beita átaki á stöngina. Forðastu að snerta stöngina eftir að lyftan er byrjuð. Snertu hana einungis ef hún er á leiðinni niður. Þegar stöngin fer að síga niður skaltu ekki rífa hana upp, heldur ýta rétt nægilega undir hana til að viðkomandi nái að klára lyftuna. Ekki svitna yfir þann sem er að lyfta. Ef þú ert enn að svitna rækilega eftir þínar æfingar geta svitadropar fallið á þann sem er að lyfta. Stattu ögn til hliðar ef þurfa þykir. Hafðu á hreinu hvert stöngin á að fara. Ef þið eruð í hnébeygjurekka þarftu að vita í hvaða hæð stöngin á að fara eftir lyftuna. Bestu hnébeygjurekkarnir eru með hæðastillingum og öryggisslá sem grípur stöngina ef hún ætlar í gólfið. Ef engin öryggisslá er við hnébeygjuna er best að nota tvo spottara. Einn spottari gerir lítið gagn ef mikil þyngd ætlar í gólfið í hnébeygjum.

„TÆKIFÆRIÐ ER NÚNA.“ Alfreð Finnbogason, landsliðsmaður í knattspyrnu.

ÞETTA Á EKKI AÐ VERA AUÐVELT. EN ÞAÐ ER ÞESS VIRÐI. Það eru margir þættir sem stuðla að því að einstaklingar og lið ná að skipa sér í fremstu röð. Kjarkur, dugur og þor eru þar á meðal. Það hjálpar líka alltaf að taka Lýsi.

LEYNIVOPN ÞJÓÐARINNAR LEYNIVOPN.IS

BÆTIEFNI

>>> MELATÓNÍN KEMUR Í VEG FYRIR OFFITU MEÐ ÞVÍ AÐ BREYTA BAKTERÍUM Í ÞÖRMUM Heiladingullinn í heilanum framleiðir hormónið melatónín. Hér á landi er melatónín skilgreint sem lyf. Ekki í Bandaríkjunum. Töluvert er því um að íslendingar reyni að flytja það inn frá netverslunum í Bandaríkjunum og í sama mæli færist í vöxt að tollurinn stöðvi innflutning á lyfinu. Melatónín er náttúrulegt hormón sem oftast er notað til að bæta svefn. Það hefur svæfandi áhrif og eykur syfju. Helsta notagildi þess er að koma reglu á svefn, laga flugþreytu, takast á við svefntruflun vegna vaktavinnu og blindir hafa fengið því ávísað til að koma reglu á nætursvefn. Sumir nota melatónín vegna Alzheimer eða minnisleysi. Listinn yfir meint notagildi melatóníns er langur. Meint notagildi spannar allt frá meðhöndlun við aukaverkunum vegna

>>>

MS Léttmál er ný tegund millimála og frábær kostur fyrir þá sem kjósa fljótlega, bragðgóða og umfram allt holla millimáltíð í amstri dagsins. Vörulínan samanstendur af fjórum vörum sem eiga það sameiginlegt að vera hreinar í grunninn, án viðbætts sykurs og sætuefna og með hollum og stökkum toppi. Léttmálslínan inniheldur gríska jógúrt með döðlum möndlum og fræjum, kotasælu með berjum og möndlum og fyrr á árinu bættust við grjónagrautur með rúsínum, möndlum og kanil og skyr með berjum og möndlum.

BÆTIEFNI

krabbameinslyfja til notagildis sem sólarvörn sé það borið á húð. Samkvæmt rannsóknum á músum er hugsanlegt að melatónín gagnist í baráttunni við aukakílóin vegna áhrifa þess á bakteríur í þörmum. Kínverskir vísindamenn settu mýs á fituríkt mataræði sem breytti magaflórunni og fitaði þær. Þegar músunum var gefið melatónín breyttist þarmaflóran, mýsnar léttust og fitusöfnun minnkaði. Aðrar rannsóknir hafa bent til að melatónín dragi úr bólgum og komi eðlilegu jafnvægi á adipókín boðefnin. Adipókín boðefni eru mikilvæg boðefni fyrir fituefnaskipti. Óeðlileg þarmaflóra tengist offitu, slöku ónæmiskerfi, andfýlu, tannholdssjúkdómum, hjartaog kransæðasjúkdómum, krabbameini, bakverkjum, ofnæmi og einhverfu. (Journal of Pineal Research, vefútgáfa 15. febrúar 2017; webmd.com:Melatonin)

KYNNING

MS-Léttmál - góð næring í amstri dagsins

>>>

Þeir sem stunda styrktaræfingar, hlaup og allar íþróttir vita að mataræði og næring skiptir höfuðmáli til að ná árangri og það er erfitt að koma sér í líkamlega gott form ef við hugum ekki að því sem við látum ofan í okkur. Við getum stritað og púlað en ef við hugsum ekki um hvað við borðum og drekkum eru töluverðar líkur á því að hreyfingin skili ekki þeim árangri sem við vonumst eftir. Marga dreymir um að hafa nægan tíma til að útbúa millimál og nesti frá grunni en dagskrá hversdagsins er víða ansi þétt og því verður gjarnan lítið úr háleitum hugmyndum með tilheyrandi svekkelsi og skyndilausnum. MS Léttmál er frábær valkostur fyrir fólk sem vill velja hollt en hefur ekki tíma í að gera allt frá grunni.

30 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Citrulline amínósýran og æfingar auka árangur Með því að æfa af kappi og taka amínósýruna citrulline næst betri árangur en annars. Citrulline amínósýran gegnir mikilvægu hlutverki við nýmyndun vöðva í kjölfar æfinga. Fjölmörg fæðubótarefni sem ætluð eru íþróttamönnum innihalda citrulline sökum þessa. Citrulline leikur stórt hlutverk í virkni amínósýra með áhrifum á framleiðslu nituroxíðs. Nituroxíð er mikilvægt efni sem myndast í innsta hluta æðaveggja. Arthur Goron og félagar við Háskólann í Grenoble í Frakklandi komast að því að þolæfingar og citrulline ein og sér auka bæði árangur. Ef citrulline er tekið sem bætiefni í bland við æfingar eykst árangurinn enn meira. (Clinical Science, vefútgáfa 1. mars 2017)

Pakkinn minn PS Whey Bragðbesta próteinblanda sem ég hef smakkað og 100% gæði líka!

Amino Linx Að mínu mati öflugasta recovery blandan á markaðnum!

L-Carnitine Besta leiðin til að hjálpa mér að brenna fitu og halda fituprósentunni niðri.

Dr. Jekyll Uppáhalds Pre-Workout blandan mín. Hef aldrei fengið jafn mikið pump eins og þegar ég nota Dr. Jekyll.

Ólafur Einir Birgisson Íslandsmeistari í Sport Fitness

Glutamine Hindrar niðurbrot vöðva sem er mikilvægt þegar maður er með hraða brennslu og er að skera niður fyrir mót.

Fitness Sport Sími 544 5555 - Fitness Sport Sími 544 5555 - Fitness Sport Sími 544 5555 - Fitness Sport Sími 544 5555 - Fitness Sport Sími 544 5555 - Fitness Sport Sími 544 5555