FitMed n°12/2011 by alea edizioni professionefitness

Fit med

online

Anno 3 numero 12 - dicembre

La rivista online per i professionisti del settore

Speciale Equilibrio e coordinazione Cosa taglierò con la crisi? La palestra! Nuoto. L’allenamento della forza nelle categorie giovanili

Le capacità motorie coordinative Occhio mano e lateralità nella pratica sportiva Lo sviluppo delle capacità coordinative in età evolutiva Equilibrio e propriocezione Attivita in acqua e prevenzione delle cadute

Yoga ed equilibrio: la sinergia del movimento

ANNO 3 N°12 DICEMBRE 2011

WWW.PROFESSIONEFITNESS.COM Fitmed online è una rivista mensile di aggiornamento che si rivolge a imprenditori, manager, opinion leader, professionisti che operano nel mondo del fitness, benessere, prevenzione e salute. Propone articoli riguardanti metodiche di allenamento, rieducazione funzionale, alimentazione, prevenzione e benessere, marketing e management. Editore Alea Edizioni di Alessandro Lanzani via G. Sapeto, 5 - 20123 Milano Redazione e uffici via P. Orseolo, 3 - 20144 Milano tel. 0258112828 - fax 0258111116 fitmed@professionefitness.com redazione@professionefitness.com Direttore responsabile Alessandro Lanzani alanzani@professionefitness.com

Alea edizioni è una casa editrice specializzata in libri di finess, be-nessere e rieducazione funzionale, con più di 50 titoli a catalogo. Da oltre 25 anni la Scuola di Professione Fitness con i suoi corsi, master e stage ha contribuito alla formazione e all’aggiornamento di migliaia di operatori del settore, mettendo a loro disposizione un corpo docente selezionato e altamente qualificato. Rilascia diplomi e attestati di partecipazione accredidati dall’UISP Milano, ente di promozione sportiva riconosciuto dal CONI.

Redazione Mia Dell’Agnello mia@professionefitness.com - int. 212 Progetto grafico Stefano Frattallone Impaginazione Anita Lavoce Pubblicità Alessandro Lanzani alanzani@professionefitness.com Hanno collaborato a questo numero Evenzio Alessandrini, Massimiliano Gollin, Antonio Maone, Davide Traverso, Luigi Vecchio, Alessandra Dozio, Alessandro Palazzolo Autorizzazione del Tribunale di Milano n. 578 del 20.12.93. L’Editore e l’autore non potranno in alcun modo essere responsabili per incidenti o danni provocati dall’uso improprio delle informazioni o delle immagini contenute nel materiale ricevuto; inoltre non necessariamente le opinioni pubblicate rispecchiano il pensiero dell’editore. Il materiale (testi, immagini e disegni) pervenuto in redazione non verrà restituito, anche se non pubblicato e viene considerato libero da diritti. La riproduzione del materiale apparso su Fitmed online in qualsiasi forma e per qualsiasi scopo non è consentita se non dietro richiesta scritta e firmata dal direttore responsabile e dall’editore. Per eventuali controversie il Foro di competenza è quello di Milano.

Gestione dati digitali Lidia Di Giovanni ldigiovanni@professionefitness.com - int. 218 Amministrazione Luciana Iritano liritano@professionefitness.com - int. 219 La Scuola di Professione Fitness Francesco Capobianco fcapobianco@professionefitness.com - int. 217

LE AZIENDE CHE HANNO PARTECIPATO ALLA REALIZZAZIONE DI QUESTO NUMERO Tram edizioni

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Sommario

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NEWS

COMMUNITY BUSINESS 4

COSA TAGLIERÒ CON LA CRISI? La palestra! di Evenzio Alessandrini

sommario

RUBRICHE

SPECIALE EQUILIBRIO E COORDINAZIONE 8

LE CAPACITÀ MOTORIE COORDINATIVE di Massimiliano Gollin

OCCHIO MANO E LATERALITÀ nella pratica sportiva a cura della redazione

LO SVILUPPO DELLE CAPACITÀ COORDINATIVE IN ETÀ EVOLUTIVA di Antonio Maone

EQUILIBRIO E PROPRIOCEZIONE di Davide Traverso

ATTIVITA IN ACQUA E PREVENZIONE DELLE CADUTE di Luigi Vecchio

YOGA ED EQUILIBRIO: la sinergia del movimento di Alessandra Dozio

ALLENAMENTO E REHAB 34

NUOTO. L’ALLENAMENTO DELLA FORZA nelle categorie giovanili di Alessandro Palazzolo

community business

Cosa taglierò con la crisi?

Cosa taglier con la crisi?

Cosa taglierò con la crisi?

Cosa taglierò con la crisi? La palestra! di Evenzio Alessandrini evenzioalessandrini@yahoo.it

È’ una risposta ricorrente, un modo per ridurre le uscite quando le entrate diminuiscono o si fanno più incerte. Cosa si può fare per evitare questa perdita di utenti e limitare il tasso di abbandono dei centri fitness? C’è chi cerca soluzioni innovative, chi lo domanda direttamente ai soci attraverso sistemi più o meno articolati di feed back, oppure si confronta con colleghi e concorrenti. Tutto giusto! Tuttavia, vorrei condividere una soluzione alternativa proveniente da un diverso punto di vista; lo farò evidenziando alcuni semplicissimi dati alla portata di tutti e ragionando su procedure gestionali, con la speranza di attivare processi creativi da parte di tutti i lettori. 4

rò ?

community business itengo necessario condividere, in prima battuta, ciò che avvicina e trattiene le persone nei centri fitness: ovvero un bisogno e la soddisfazione, nel tempo, di questo. I bisogni del cliente sono però spesso presi in considerazione solo dal buon consulente commerciale all’atto dell’iscrizione e con l’unico scopo di utilizzarli come leva commerciale finalizzata alla vendita dell’abbonamento. Successivamente all’iscrizione accade che il neo-iscritto del club si trova a essere inserito all’interno del programma che un club strutturato chiama “iter del socio”. Così, in base agli apparati e ai link presenti nella struttura, il socio si trova a intraprendere un percorso piuttosto che un altro. Un valore vicino al 15% degli iscritti ha la possibilità e la fortuna di sentir parlare ancora del proprio bisogno grazie alla scelta del percorso più tecnico legato alla scelta del personal trainer che poi, nel 50% dei casi, si occuperà di rendere il bisogno realizzabile. In realtà meno strutturate, la percentuale di avvicinamento cliente-trainer si abbassa fino allo zero, laddove questa figura non è ancora contemplata. Ne risulta che un valore tra l’85% e il 95% degli iscritti, di lì a poco, si troverà solo con i propri bisogni tra gli spazi a sua disposizione. Per un primo periodo alcuni neo soci cercheranno uno “sguardo amico”, alcuni finiranno per trovare la motivazione a proseguire solo grazie ai consigli sbirciati in rete, altri si chiuderanno in se stessi sperando che per soddisfare il proprio bisogno non serva nulla più che un po’ di costanza. Tuttavia scopriranno presto, a loro e a nostre spese, che non è così e perciò si insinuerà in loro il dubbio di aver fatto l’investimento sbagliato iscrivendosi in palestra. Difficilmente continueranno a frequentare, difficilmente rinnoveranno il loro abbonamento e sicuramente non parleranno positivamente della loro esperienza.

RETENTION E ATTRITION A questo concetto si legano i ricer-

catissimi indici di retention e attrition che tanti gestori e proprietari di centri fitness si preoccupano di indagare, con l’obiettivo di pianificare una strategia che permetta di migliorare i risultati. Con il termine “retention” si intende il numero percentuale di soci che al termine dell’abbonamento decide di rinnovarlo, rinnovando così la fiducia verso il servizio. Per “attrition” si intende, al contrario, il numero percentuale di soci che alla scadenza decide di non rinnovare il proprio abbonamento: i clienti persi. Attualmente, per supportare la retention si strutturano strategie dell’ultimo minuto, come le classiche telefonate in scadenza abbonamento, le promozionali mascherate da chiamate di cortesia o, per i più fantasiosi, l’illusione che drink e feste possano incidere positivamente sulla volontà di rinnovare il proprio abbonamento. In alcuni casi si pensa anche che, aumentando le ore di apertura della struttura, si possa ottenere il risultato sperato, senza valutare l’impatto sul rapporto esistente tra utilizzo del personale e performance. Probabilmente queste azioni portano a qualche piccolo risultato, almeno a breve termine, ma riflettendoci bene ci si accorge che in ogni caso si raggiunge solo una piccolissima fetta di clienti, i cosiddetti “integrati”, perdendo completamente la fetta più rappresentativa che possiamo invece chiamare “non integrati”, ovvero quelli a rischio che faranno impennare in maniera inversamente proporzionale l’attrition. Credo che l’approccio giusto sia recuperare un concetto semplice, che rappresenta il presupposto di quel rapporto che ora vogliamo preservare (il rapporto cliente/struttura), il motivo che ha inizialmente determinato la fiducia di quel cliente verso la nostra struttura, guidandone la scelta: il bisogno. Se ci si occupa dei bisogni del cliente solo all’atto dell’iscrizione o a quello del rinnovo, è abbastanza probabile che il cliente possa pensare di essere stato preso in giro: una sconfitta che si traduce 5

in un passaparola negativo. Questa volta di noi se ne parlerà male.

UNA PUNTUALIZZAZIONE IMPORTANTE Dicendo che dopo la vendita non c’è più nessuno a occuparsi dei bisogni dei clienti non voglio togliere i meriti innegabili di tutti gli istruttori presenti nelle sale fitness e che in alcuni casi hanno fatto del servizio e dell’attenzione la loro ragione di vita. Al contrario,è anche grazie a loro che riusciamo a sostenere l’attività incidendo positivamente sulla retention. Ma se il rapporto numerico esistente tra clienti e staff non è adeguato, una fetta di clienti sarà trascurata, in modo proporzionale al numero di accessi giornalieri e, soprattutto, rispetto alle fasce orarie di frequenza. Mantenere a lungo termine il focus sui bisogni dei nostri clienti sarebbe uno strumento di fidelizzazione efficacissimo, eppure sono poco efficaci le misure messe in atto per realizzare ciò. Per lo più si cerca di sensibilizzare gli istruttori a intrattenere con i soci contatti numericamente maggiori ma di minor durata, in casi estremi introducendo addirittura tempi limite di contatto o modello di contatto. L’obiettivo è quello di raggiungere una fetta maggiore di utenti ma il rischio, a mio parere, è quello di finire per snaturare le relazioni spontanee e i rapporti costruiti nel tempo con i clienti. Credo che sia necessario formare lo staff tecnico indirizzandolo a un contatto di qualità con i nostri clienti, aumentandone anche la quantità, senza costringere a un modello schematico una relazione naturale tra persone. Per questo ritengo necessaria la ricerca di un sistema che affianchi quello esistente erogato dagli istruttori.

RIBALTARE GLI SCHEMI Siamo abituati a credere che la relazione debba partire dall’istruttore per raggiungere il cliente, ma possiamo affermare con certezza che sarebbe altrettanto virtuosa una relazione che parta dal cliente per raggiungere l’istruttore.

community business Affinchè questo possa accadere dobbiamo: - indurre nel cliente il bisogno del contatto; - creare dei supporti che alimentino la cultura e la curiosità. Per il cliente sarebbe altrettanto importante la possibilità di contare su piccoli strumenti, sempre e comunque a suo servizio, che possano indirizzarlo alla corretta attività, evitandogli di pensare di star svolgendo allenamenti improvvisati. L’incremento della cultura prodotta da una campagna informativa produrrebbe potenzialmente la ricerca della relazione da parte del cliente e potrebbe, anche da sola, rappresentare la soddisfazione della ricerca individuale utile a mantenere alta la motivazione. Da questo presupposto si concretizza l’idea di una Wellness Map, che raccoglie graficamente i passi necessari per raggiungere i differenti obiettivi.

LA MAPPA Ho scelto il termine “mappa” perché, richiamando facilmente alla mente l’idea di “mappa del tesoro”, chiarisce velocemente la struttura e l’obiettivo del supporto. La mappa sarà strutturata innanzitutto attraverso le possibilità offerte dai servizi presenti nel centro fitness evidenziandone delle macroaree come punti di partenza: i bisogni.

Come bisogni propri del cliente potrebbero essere evidenziati, per esempio: - il dimagrimento; - la preparazione atletica; - il mantenimento fisico in età avanzata. La mappa dovrà essere creata sotto forma di supporto grafico a parete, arricchita di caselle a tasca contenenti schede con l’informazione che si desidera trasferire. Immagino che nella tasca relativa al dimagrimento sarebbe utile trovare una scheda con una breve descrizione del concetto di dimagrimento, approcciando il concetto di massa grassa e magra. Gli strumenti utili per valutarle arricchirebbero ulteriormente la scheda e, laddove offerti dal centro fitness, si potrebbe richiamare al servizio di personal trainer per una valutazione antropometrica. Allo stesso modo, nelle altre schede potranno essere approfonditi, per esempio: - concetti chiave; - metodiche di allenamento; - contenuti dei corsi. I bisogni saranno quelli che porteranno il cliente ad accostarsi al servizio; da questi si articoleranno link tra argomenti utili: dalla scheda informativa sul dimagrimento partirà un link verso una seconda tasca contenente, per esempio, un approfondimento sull’importanza del monito-

raggio della frequenza cardiaca durante l’allenamento, con informazioni sui calcoli relativi. All’interno delle schede si potrebbero descrivere e consigliare anche prodotti commercializzati all’interno del centro fitness utili all’obiettivo ricercato, come il cardiofrequenzimetro a supporto dell’attività durante il calo ponderale e così via. I link possibili sarebbero moltissimi e, costruendo in questa direzione, otterremmo una mappa di opportunità e informazioni. L’obiettivo dunque è quello di restituire a chi si approccia allo strumento un’indicazione su servizi, strumenti, metodi e indicazioni necessarie: la risposta al bisogno nel momento del bisogno! Essere presenti con risposte precise ci aiuterà a stabilire un rapporto di fiducia con il nostro socio evitando che vada a cercarle altrove. C’è poi da dire che un supporto di questo tipo rappresenta anche un canale di marketing molto utile: il cliente si trasformerà, portando via la scheda informativa e poggiandola sulla scrivania in ufficio o all’ingresso di casa, in veicolo commerciale. Un nuovo modo di attivare il passaparola. Nel nostro presente, in cui il contenimento dei costi riveste più che mai un focus importantissimo per le aziende, è utile creare nuovi strumenti di retention e diventa più che mai utile cercare punti di fusione tra supporti interni e supporti esterni, strumenti di vendita e strumenti di retention.

E V E NZ I O A LE S S A ND R I N I Laureato in Scienze Motorie, svolge attualmente la professione di attualmente Personal Trainer presso il centro fitness Virgin Active di Roma

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LA BIBLIOTECA DI “I QUADERNI DI I QUADERNI DI n° 19 - Allenamento Sull’apprendimento motorio degli esercizi di Body-building di JIMMY PEDEMONTE Impugnare gli attrezzi tradizionali del Prof. ANGELO CASTIGLIONI Il principio dell’adattamento progressivo di NUCCIO RUBERA Analisi di tre aspetti importanti della forza del Prof. ARMANDO FUCCI L’allenamento isometrico del Prof. ARMANDO FUCCI Deadlift di NICOLA CAMERA Il sistema a frequenza multipla di FRANCESCO CURRÒ Body-building & allungamenti miofasciali di NICOLA DACOMO

I QUADERNI DI n° 7 - Allenamento Le colonne d’Ercole di MARCO NERI e ARMANDO DEFANT Srl Andrea’s biceps Editrice di TIBERIO FRANCHI Tricipiti da bovi di ANGELO GIORNO Push it! di PIERO NOCERINO Tom Platz e i suoi pettorali di MARCO BECHINI L’allenamento del petto di EROS SAMMARTINO Rock Hard Abdominals di ALESSANDRO PELLACANI e COSTANTINO BERTUCELLI Addominali e falsi miti di VANNI SACCON Ciao deltoide di ANGELO GIORNO Come costruire dei deltoidi vincenti del Dott. MASSIMO SPATTINI Dorsali a volare del Dott. MARCO NERI I dorsali. Proposta d’allenamento per atleti hard-gainers avanzati di MARCO BECHINI

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I QUADERNI DI n° 20 - Allenamento War of delts di RAFFAELE MORANDINI Il successo sta sulle spalle di JIMMY PEDEMONTE Il muscolo più amato dagli italiani di COSTANTINO BERTUCELLI e ALESSANDRO PELLACANI Allenamento della schiena di MAURO SARNI Allenamento della schiena di ENZO FERRARI Bicipiti come colline di GINO BARZACCHI Fast Abs di RAFFAELE MORANDINI Sù le gambe di CRISTIANA CASONI In gamb...issima! di FRANCESCO CURRÒ Come costruire un quadricipite fantastico senza lo squat di JOHNNY BLOISI Rocky Calves di RAFFAELE MORANDINI

n°

21 26 34

I QUADERNI DI 8 - Allenamento

39 44

n°

9 13 15 18 19 22 25 30 32 35

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Azione muscolare concentrica del Prof. ARMANDO FUCCI Parola di Verchoshansky di ANGELO GIORNO Difetti intrinseci delle presse nell’uso per il potenziamento degli arti inferiori del Prof. ANGELO CASTIGLIONI BIOMECCANICA IN PALESTRA Pre-allungamento e pre-accorciamento di DARIO SORARÙ L’angolo di lavoro di DARIO SORARÙ Il lavoro negli esercizi monoarticolari di DARIO SORARÙ Il lavoro negli esercizi poliarticolari di DARIO SORARÙ Le macchine semplici di DARIO SORARÙ Le macchine isotoniche di DARIO SORARÙ

DOSSIER NATURAL “Super sostanze” e “Psyco-Muscle Training” del Dott. ALESSANDRO GELLI Questione di personalità del Dott. FRANCESCO TODDE Una preparazione H/P del Prof. ROBERTO CALCAGNO DOSSIER INVERNO Che la “massa” sia con noi di MARCO NERI e MAX MAFFUCCI Inverno vs. Termogenesi del Dott. ALESSANDRO VIANELLO Manualetto su come... perdere le gare di CLAUDIO CARELLA DOSSIER ESTATE Sole, mare e ... adipociti di VANNI SACCON Muscoli in ferie di RAFFAELE MORANDINI L’estate a tavolaGli errori più comuni nelle del Dott. ALESSANDRO VIANELLO del Prof. MASSIMO GUGLIELMI

n°

25 29 32

I QUADERNI DI n° 9 - Allenamento

36 41

28 33

E dL’allenamento i t r i c e in pratica del Prof. ROBERTO CALCAGNO Settembre andiamo, tempo di “ingrossare”… del Prof. MASSIMO GUGLIELMI 36 Periodizziamo la massa Come migliorare del le aree carenti GUGLIELMI 3 Prof. MASSIMO 43 di PIERLUIGI FASSETTA Duri a morire 5 di ANGELO GIORNO I veri esercizi base 8 di JIMMY PEDEMONTE Riflessioni su temi di ipertrofia muscolare 12 di ALESSANDRO AMMASSARI Processi di recupero e rigenerazione nell’allenamento 18 di PIER ANTONIO DELL’AMICO Occhio al tempo! 25 di ARMANDO FUCCI Training program Overtraining 30 di COSIMO ARUTA di RICCARDO UBALDINI Allenamento Dimagrire con dieta e peri-muscolare pesi. MARCELLO MORMINO Facile adidirlo, difficile a farlo 40 di ARMANDO FUCCI

I QUADERNI DI n° 2 - Allenamento

18 22 30 32 35 39

Nozioni di base sulla teoria dell’allenamento sportivo del Prof. ARMANDO FUCCI

Norme per l’allenamento giovanile nel body building di JIMMY PEDEMONTE

I QUADERNI DI 10 - Alimentazione

di MARCELLO TRAM SrlMORMINO

n°

I QUADERNI DI n° 1 - Allenamento

Il carico di allenamento nel body building di SAMUELE MARCORA

Attenzione al concetto di “serie” di MASSIMILIANO MENCHI

36 39 44 palestre italiane 3

I QUADERNI DI n° 3 - Allenamento

6 14 20 25 29 44

High Intensity di UGO PERALDO

1a parte: Principi generali 2a parte: Braccia 3a parte: Torace 4a parte: Quadricipite femorale 5a parte: Dorsali

3 13 17 25 33

High Intensity & Big Wave di NICOLA CAMERA

Serie: proposte del Dott. FILIPPO MASSARONI

Periodizzazione dell’allenamento di LUCIO LANDUZZI

Ciclizzazione funzionale nel body building di JIMMY PEDEMONTE

4ª serie

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Fondamenti metodologici della periodizzazione dell’allenamento di JIMMY PEDEMONTE

”

n°

Facciamo chiarezza del Prof. ARMANDO FUCCI Noterelle 18 di MARCELLO MORMINO La tecnica dell’esercizio nell’esercizio Srl 25 Edi dJIMMY i t rPEDEMONTE ice Tecniche di recupero nel body-building di ALESSANDRO PELLACANI 40 e del Prof. COSTANTINO BERTUCELLI La ruota del successo 44 Proteine: digestione di VANNI ed SACCON assorbimento 3 Un allenamento ciclico di RAFFAELE MORANDINI di PAOLO IANNETTONE Il ruolo degli aminoacidi a catena ramificata nella regolazione del metabolismo umano 13 del Dott. FULVIO FIORINI Il ruolo dei carboidrati come necessità energetica nell’attività fisica 20 del Prof. GIACOMO ZACCONE Il ruolo delle vitamine più importanti per il body-builder 27 di DANIELE RIZZO E la frutta quando? Sempre 31 di ANNA BARTOLINI 3 Fattori alimentari anti-tumore 38 di NICOLA CAMERA Il body-builder in off-season: 9 alimentazione e supplementazione 44 del Dott. MASSIMO MUSUMECI

Illustrazioni di VANNI SACCON

L’apporto calorico – Strategie & sinergie 3 di NICOLA CAMERA 7 chili in 7 mesi 16 di MARCELLO MORMINO Attenti alla fibra 21 di MARCO CERIANI A proposito di zuccheri 25 di MARCELLO MORMINO Master Aminoacid Pattern 29 di FILIPPO FORTUNA 2 mesi senza carne 36 Comportamento alimentare del Dott. ALESSANDRO GELLI di NICOLA CAMERA Allergie alimentari 40 Concetti di termochimica alimentare di NICOLA CAMERA del Dott. THEODORE J. BREMBOS e del Dott. MARCO DALLAPICCOLA Dieta: chiariamoci le idee di PIERLUIGI FASSETTA L’integrazione alimentare per Srldel pattern ormonale l’ottimizzazione d iMASSIMO t r i c eMUSUMECI delEDott. Alta definizione: i segreti di una dieta riuscita del Dott. PHILIPPE MORET La “qualità”Integrazione muscolare vincente 3 di RICCARDO UBALDINI di VITTORIO SCIALDONE La dieta pre-gara body-building Le prove di valutazione fisica:nel i test 8 del PELLACANI Prof. ROBERTO CALCAGNO di ALESSANDRO e COSTA BERTUCELLI Gli esami ematochimici 12 di PIERLUIGI FASSETTA Lo stress 15 di NICOLA CAMERA La ritenzione idrica 23 di PIER ANTONIO DELL’AMICO Funzione e metabolismo dell’Ormone dieta metabolica dellaLa crescita 26 delGIACOMO Dott. M. BRIGATTI del Prof. ZACCONE GH-peak 33 La dieta su misura del Dott. MASSIMO MUSUMECI di PIERLUIGI FASSETTA Aspetti attuali dell’iperplasia muscolare: miogenesi e fattori 38 Perfect diet di crescita del Dott. MASSIMOCOLOMBO SPATTINI di RENATO e del Prof. GIACOMO ZACCONE

I QUADERNI DI 11- Medicina dello sport n°

TRAM

I QUADERNI DI n° 4 - Alimentazione

Dentro le fibre 3 del Prof. GIACOMO ZACCONE I sistemi pilota nello sviluppo organico 8 di NICOLA CAMERA Cellule satellite & miogenesi 13 di NICOLA CAMERA Tante contrazioni un solo obiettivo 21 del Dott. ALESSANDRO LANZANI Il Principio di Henneman 25 di RICCARDO UBALDINI Biogenetica muscolare 31 di BRUNO DAVIDE BORDONI e IGOR FERRARINI Stimolazione e inibizione degli ormoni in rapporto all’esercizio intenso 35 del Prof. MASSIMO GUGLIELMI Ormoni: che cosa realmente sono? 40 Body-building & vitamine del Dott. TOMASO LEDER del Prof. MASSIMO GUGLIELMI Fenomenologia dell’ormone somatotropo 43 i no delle vitamine e dei minerali del Dott. ALDOTutti E. CALOGERO del Dott. ANDREA MARLIANI L’apporto del potassio per i culturisti di PIERLUIGI FASSETTA L’acqua del Prof. ROBERTO CALCAGNO FitnesStyle: & Fitness 3 Srl La Body-building ricarica dei carboidrati 5 E dROBERTO i Vita t r i CALCAGNO ce del Circuiti Prof. 8 Le Estate acque minerali L’allenamento 10 di NICOLA CAMERA in casa La Mountain Bike 12 Il frullato di CRISTINAdiTEDESCHI MARCELLO MORMINO Creatine approach Pesi & fitness: il “circuit training” in palestra del Dott. MASSIMO MUSUMECI di LUCIO LANDUZZI 14 Schede di allenamento: il seno 17 di ANTONELLA LIZZA L’estate addosso 21 di ANTONELLA LIZZA Sudare fa bene 29 di MONICA ALBERTI Le bevande isotoniche 35 di MARCO CERIANI 25 modi per ottimizzare la vostra dieta 39 di SILVIA ZANET Come realizzare il “rimbalzo glucidico” Disintossicarsi a tavola 42 Dott. PHILIPPE a cura del di “MEDI INFO” MORET Per imparare un nuovo modo Il riequilibrio idro-salinico nello sport di alimentarsi basta una settimana 45 di PIER ANTONIO DELL’AMICO a cura di “MEDI INFO”

I QUADERNI DI 17 - Alimentazione

I QUADERNI DI 16 - Alimentazione

10 17

n° 3

La programmazione del lavoro per i principianti del Prof. ARMANDO FUCCI

3ª serie

I QUADERNI DI 24 - Medicina dello sport n°

3 8

I QUADERNI DI 15 - Allenamento

La scheda di allenamento di RICCARDO UBALDINI Terminologia chinesiologica

3 6

Siamo proprioEsicuri d Teoria i tdir saperci i dell’allenamento c e allenare? 3 di MARCELLO MORMINO di MARCELLO MORMINO Come e perché ci si con le superserie 6 Il allena blocco ipertrofia di EMILIO THEY del Prof. ARMANDO FUCCI Viaggio intorno alla forza ipertrofia con tecniche 11 Il blocco intensive di ARMANDO FUCCI del Prof. ARMANDO FUCCI L’allenamento della forza Intensità per gli atleti intermedi di ENZO FERRARI di ANGELO GIORNO Criteri metodologici per lo sviluppo della forza massimale di COSTANTINO BERTUCELLI e ALESSANDRO PELLACANI Caffé per una lezione intensa del Dott. FILIPPO MASSARONI Come ottenere l’ipertrofia muscolare di ARMANDO FUCCI Peaking di PIER ANTONIO DELL’AMICO 3+1 di ANGELO GIORNO “Titan System” di NICOLA CAMERA

3 8

I QUADERNI DI 14 - Allenamento

17 20

TRAM SrlPORTA di FAUSTO

Tre serie insieme (€ 20,00)

”

The “Heavy-duty” System di FRANCESCO CURRO’ Heavy Duty 2

3 8

I QUADERNI DI n° 23 - Alimentazione

I QUADERNI DI n° 22 - Dossier

8 11

I QUADERNI DI 13 - Allenamento

3 13 17

Sì inviatemi: “I QUADERNI DI 1ª serie

I QUADERNI DI n° 21 - Biomeccanica

I QUADERNI DI 18 - Medicina dello sport

n°

3 12 19 25 29 33 40

3 6 12

Dieta e body building di NICOLA CAMERA

Questione di metabolismo del Dott. MARCO NERI e del Dott. ANTONIO PAOLI

Il metabolismo dei muscoli del Dott. ANDREA DEFANT e del Dott. MARCO DALLAPICCOLA

Metabolismo e bioenergetica muscolare di NICOLA CAMERA

Massa muscolare: pianificare la dieta di PIERLUIGI FASSETTA

I QUADERNI DI 12 - Fitness n°

TRAM

I QUADERNI DI n° 5 - Alimentazione

Diuresi e ricambio idro-elettrolitico di NICOLA CAMERA

n°

Risposta adattativa del muscolo all’esercizio fisico: nuovi risultati sperimentali 3 del Prof. GIACOMO ZACCONE La fatica nel body-building: sue basi e significati 8 di JIMMY PEDEMONTE L’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata 11 di RICCARDO UBALDINI Le patologie muscolari (1) Sintomi, diagnosi e terapia 18 del Dott. STEFANO TRICARICO Le patologie muscolari (2) Cause e riabilitazione 24 del Prof. FRANCESCO TODDE La visualizzazione 30 del Dott. GIUSEPPE ROMBOLA’ Visualizzazione & “ferro” 34 di ENZO FERRARI Il paradosso “mente-corpo” alla base della performance vincente 37 di NICOLA CAMERA Mente: la risorsa inestinguibile 41 del Dott. VINCENZO CAPRIOLI

3 13 16 19 24 29

I QUADERNI DI n° 6 - Medicina dello sport

35 39

I muscoli 3 8 15

La ricostruzione del glicogeno nel muscolo scheletrico negli esercizi di potenza 21 del Prof. GIACOMO ZACCONE “Ricaricare” senza problemi di PIERLUIGI FASSETTA

Integrare o non integrare? di MASSIMO GUASCO

Via degli acidi tricarbossilici o “Ciclo di Krebs” di RICCARDO UBALDINI

Il sistema muscolare del Dott. ANDREA MARLIANI Morfologia muscolare e sviluppo differenziato del Prof. ANGELO CASTIGLIONI Body building tra morfologia e fisiologia di MARCO CERIANI Biochimica dell’attività muscolare nel body builder del Dott. LUIGI BUTTURINI Analisi approfondita della contrazione muscolare del Prof. ARMANDO FUCCI Esercizio fisico e risposta ormonale del Prof. GIACOMO ZACCONE La conduzione dell’impulso nervoso ai muscoli del Dott. MASSIMO MUSUMECI

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Focus: equilibrio e coordinazione

, Le capacita

c motorie o o r d i n a t i v e di Massimiliano Gollin massimiliano.gollin@unito.it

Le finalità dell’atto motorio si concretizzano nel raggiungimento di un obiettivo prefissato: a una determinata richiesta di movimento, corrisponde l’estrinsecazione di un’azione motoria. È definita “nominale”, l’esecuzione teorica di un gesto motorio e “reale” quella effettivamente realizzata sul campo: i due valori tendono ad avvicinarsi quanto più il modello di movimento è stato memorizzato in modo corretto. In relazione al funzionamento ottimale degli analizzatori del movimento, le capacità coordinative tendono ad avvicinare il valore nominale a quello reale.

Focus: equilibrio e coordinazione ell’allenamento sportivo i termini “qualità fisiche” e “capacità motorie” sono spesso usati indistintamente, attribuendo loro lo stesso significato. In realtà, il termine “qualità” identifica le caratteristiche motorie possedute dall’individuo: ne sono un esempio la flessibilità, la forza e la resistenza. Il termine “capacità” si avvicina di più al concetto di “attitudine a contenere”, specificando la “quantità” di quella particolare qualità indagata, cioè la sua misurazione e la sua variazione nel tempo (Bellotti, Matteucci 1999). Le capacità motorie sono suddivise in: condizionali (organico muscolari) e coordinative (percettivo cinetiche). Le prime dipendono dall’allenamento e dall’estrinsecazione metabolica dei sistemi energetici; le seconde riguardano lo sviluppo, per mezzo dell’esercizio fisico, dei fattori di regolazione e dell’organizzazione del movimento (Manno 1989) e sono tutte coordinate dal sistema nervoso.

notevole differenza tra i due sessi. Le variazioni riscontrabili tra maschi e femmine sono praticamente trascurabili fino all’età di 11-12 anni. Dopo, si nota una netta separazione che porta nell’età adulta dei due sessi a una differenza di prestazioni pari a circa il 40%. L’allenamento delle capacità condizionali evidenzia una maggiore possibilità di intervento che raggiunge il suo apice tra i 17 e i 18 anni e in alcuni fino all’età della completa maturazione dell’individuo, dove le possibilità di allenamento sono massime (Manno 1989).

CAPACITÀ COORDINATIVE Sono determinate dal controllo e dalla regolazione del movimento da

CAPACITÀ CONDIZIONALI Sono suddivise in tre differenti tipologie: forza, resistenza e velocità. 1. La forza comprende: - la forza massimale, cioè la massima espressione di reclutamento neuro-muscolare volontario, effettuato per vincere o resistere a un carico esterno; - la forza resistente, ovvero la capacità di resistere a un’attività di forza muscolare quando si prolunga lo sforzo nel tempo; - la forza veloce, cioè il superamento di resistenze esterne, e avviene con la massima velocità di contrazione muscolare. 2. La resistenza, espressa per mezzo di un lavoro di durata, mette in moto grosse masse muscolari e sollecita in modo notevole l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, come per esempio nella maratona, nel canottaggio e nello sci di fondo. 3. La velocità, espressa attraverso la capacità di eseguire azioni motorie nel minor tempo possibile. Per quanto riguarda lo sviluppo delle capacità condizionali, esiste una 9

parte del sistema nervoso. Permettono di realizzare azioni motorie efficaci, dalle più semplici alle più complesse. La loro azione è finalizza a: - economizzare, tramite una tecnica esecutiva ottimale, la richiesta energetica tesa a migliorare la possibilità di rendimento sportivo, in particolare nelle specialità dove tale presupposto diventa oggetto di valutazione (per esempio ginnastica artistica); - aumentare il rendimento tattico, richiesto nelle discipline dove è necessario prevedere l’evolversi di una determinata azione o addirittura anticipare la risposta; in questi casi, è necessaria una continua elaborazione di risposte e integra-

Focus: equilibrio e coordinazione

Fig. n°1 - Gli analizzatori del movimento

Fig. n° 2 - Gli analizzatori e la percezione del tempo zione da parte del sistema nervoso. Definita come “intelligenza motoria”, è la capacità di trovare soluzioni immediate ed efficaci alla risoluzione del problema. Può avvenire in tempi talmente ridotti da sfuggire al controllo della volontà e non sempre è riconducibile all’esperienza ottenuta con l’allenamento, ma è espressione di un vero e proprio talento motorio, verosimilmente determinato geneticamente. Le capacità coordinative hanno il loro massimo sviluppo tra i 6 e gli 11 e i 13 anni, prima che si attivi la pubertà. Sono regolate attraverso gli organi analizzatori del movi-

mento che, localizzati nelle articolazioni, nei muscoli e nella cute, permettono di realizzare, grazie all’intervento del sistema nervoso centrale (SNC), movimenti efficaci ed economici.

CLASSIFICAZIONE DEGLI ANALIZZATORI I propriocettori veicolano le informazioni provenienti dall’interno del corpo, mediate dall’analizzatore cinestetico e dal vestibolare. Le senso-percezioni provenienti dall’esterno sono recepite tramite la vista, l’udito e il tatto e i loro relativi analizzatori. 10

L’analizzatore del movimento è deputato alla ricezione, memorizzazione ed elaborazione delle informazioni sensoriali. Grazie alla sua attività, potrà elaborare risposte efficaci. Vediamoli in dettaglio. L’analizzatore ottico. L’occhio è l’organo che maggiormente ci fornisce stimoli per l’apprendimento dei movimenti. Le informazioni visive sono fondamentali per il controllo e la regolazione delle distanze, delle traiettorie e delle direzioni. Esso permette: - la memorizzazione e l’apprendimento della tecnica degli esercizi; - la visione periferica; - l’analisi parziale e il controllo dei gesti biomeccanici all’interno di un insieme di movimenti facenti parte di un unico compito motorio, come il colpo di testa in una partita di calcio. L’Analizzatore tattile. Percepisce le informazioni per mezzo di terminazioni nervose specializzate che si trovano sulla cute. Gli organi che permettono la ricezione di tali informazioni sono: - i pressocettori, che informano sulle varie pressioni esercitate sul nostro corpo, da quelle leggerissime dell’aria sul volto, alla pressione dell’acqua quando si nuota, o alla presa del lottatore; - i termocettori, che informano sul cambiamento della temperatura interna ed esterna del corpo e ne regolano la termoregolazione; - i nocicettori, che informano sulle sensazioni di dolore, interne ed esterne, svolgendo un’importante attività preventiva sull’intero organismo. L’analizzatore acustico, grazie al quale percepiamo suoni e rumori, differenziati per tono, intensità e provenienza. L’analizzatore vestibolare o dell’equilibrio statico-dinamico. Collocato nella parte più profonda dell’orecchio, è l’elemento fondamentale del controllo e della regolazione dell’equilibrio; si avvale di una serie di aggiustamenti compensatori, che si oppongono alla perdita dell’equilibrio stesso. Si possono distinguere tre differenti forme di equilibrio:

Focus: equilibrio e coordinazione - personale statico, determinato dalla possibilità di mantenere una posizione in relazione alle differenti superfici di appoggio; - personale dinamico, grazie al quale si realizza la capacità di mantenere un determinato equilibrio durante un movimento e alla fine di esso; - statico e dinamico, riferito ad attrezzi mantenuti in equilibrio dall’atleta durante un movimento dinamico. L’analizzatore cinestetico o cinestesico. Formato da un insieme di piccoli organi posti nelle articolazioni, nei muscoli e nei tendini (fusi neuromuscolari e organi del Golgi), segnala costantemente la posizione del nostro corpo nello spazio, il tempo e l’intensità dell’applicazione del movimento e della contrazione muscolare. Permette una regolazione costante dei movimenti secondo le necessità motorie. Nell’ambito delle attività sportive informa il sistema nervoso riguardo: - la velocità delle contrazioni muscolari; - la differente intensità delle contrazioni muscolari; - il cambiamento di posizione del corpo nello spazio; - il cambiamento di posizione del corpo degli avversari; - il cambiamento di posizioni di eventuali attrezzi in utilizzo. Non esiste un analizzatore per la percezione del tempo: il dato è fornito da tutti gli analizzatori nel loro insieme. La valutazione del tempo è inoltre influenzata dallo stato emotivo.

alle possibili variazioni ambientali (temperatura esterna, natura del terreno ecc.). In relazione al funzionamento ottimale degli analizzatori del movimento, le capacità coordinative tendono ad avvicinare il valore nominale a quello reale. Grazie allo sviluppo ottimale delle capacità coordinative, si può pervenire a un adeguato rendimento nell’espressione delle capacità condizionali quali forza, resistenza e velocità. L’insieme delle informazioni elaborate dagli analizzatori del movimento permette lo sviluppo delle capacità coordinative. Dal nostro punto di vista è fondamentale, per l’apprendimento motorio più raffinato, che avvenga in un’età sensibile compresa tra i 6 e i 12-13 anni; dopo tale periodo, la possibilità di intervento sulle capacità suddette sarà solo di tipo altamente specifico nei soggetti allenati, mentre si evidenzierà una stabilizzazione o un regresso nei non allenati. Capacità di orientamento spaziotemporale. Consiste nel muovere il

CLASSIFICAZIONE DELLE CAPACITÀ COORDINATIVE Le finalità dell’atto motorio si concretizzano nel raggiungimento di un obiettivo prefissato: a una determinata richiesta di movimento, corrisponde l’estrinsecazione di un’azione motoria. È definita “nominale”, l’esecuzione teorica di un gesto motorio e “reale” quella effettivamente realizzata sul campo: i due valori tendono ad avvicinarsi quanto più il modello di movimento, provato precedentemente dall’atleta, è stato memorizzato in modo corretto, sia in relazione alle attrezzature utilizzate, sia 11

corpo con riferimento allo spazio circostante e al tempo a disposizione. Si tratta di trovare sempre nuove soluzioni in condizioni di movimento in cui la situazione cambi molto velocemente in rapporto a un determinato spazio. Pensiamo ai giochi di squadra, in cui le azioni di gioco variano non solo in base alle differenti gestualità effettuate, ma anche in rapporto alle dimensioni dello spazio di gioco. Tipiche esercitazioni per allenare la capacità spazio-temporale sono: - allenarsi su superfici di gioco di differenti dimensioni e forma; - aumentare il numero delle porte o dei canestri a disposizione; - giocare con più palloni contemporaneamente; - utilizzare differenti colori delle magliette per aumentare o diminuire il riconoscimento dei propri compagni di squadra; - attivare azioni improvvise in riferimento a un comando predeterminato; - eseguire movimenti precisi, prima in senso rettilineo, poi cambiando le

Focus: equilibrio e coordinazione traiettorie in circolari e curvilinee. Capacità di accoppiamento e combinazione dei movimenti. Permette il collegamento di differenti movimenti precedentemente memorizzati, rendendo armonica la coordinazione tra il tratto superiore e inferiore del corpo. Un esempio è rappresentato dal terzo tempo nel gioco del basket, dove è inserito, alla fine dei passi di rincorsa, il tiro preciso del pallone nel canestro. Tale capacità coordinativa si sviluppa tramite l’allenamento parziale delle singole parti di un movimento complesso: l’obiettivo finale è di raggiungere il movimento, nel suo insieme, con la migliore tecnica ed efficienza fisica possibile. Si prova prima lentamente e poi sempre più velocemente, fino all’assimilazione completa. Capacità di differenziazione cinestetica. È caratterizzata dal saper esprimere una differente espressione di forza e velocità, modulandola in funzione delle richieste differenti di movimento. Per esempio, il ciclista che passa da un tratto di percorso in pianura a uno in salita, esprime differenti capacità di forza, attraverso un differente impegno nel reclutamento neuro-muscolare delle unità motorie, con conseguente variazione dell’impegno metabolico. Per lo sviluppo della capacità cinestetica risultano essere utili le differenti modulazioni di forza e velocità degli esercizi, effettuate sia nella disciplina specifica, o su parti di essa, sia in condizioni standardizzate che impreviste. Capacità di equilibrio statico e dinamico. Tutti i movimenti sportivi richiedono per la loro attuazione uno spiccato grado di equilibrio, che può essere statico, come avviene nella verticale del ginnasta, oppure dinamico, come nel controllo dell’andatura del podista o del ciclista. Sono l’analizzatore vestibolare e cinestetico che inviano in real-time al sistema nervoso centrale le informazioni sulle posizioni del corpo e sui movimenti nello spazio. Le esercitazioni ginniche consigliate allo sviluppo di tale capacità sono: - gli esercizi svolti su differenti piani instabili che permettono il ritorno a

una posizione di equilibrio statico dopo l’esecuzione di un esercizio dinamico; - l’utilizzo di una posizione di equilibrio statico improvvisa durante un esercizio dinamico; - l’utilizzo di quantità di carico esterno in grado di far variare la gestione dell’equilibrio, come avviene per esempio quando si passa dal salto della corda dalla modalità bi-podalica a quella mono-podalica. Infine, possiamo citare gli esercizi che inibiscono l’analizzatore ottico, come l’esecuzione di una serie di balzi con un occhio bendato. Capacità di reazione. È la capacita di eseguire azioni motorie efficaci, nel minor tempo possibile, come risposta a uno stimolo esterno. Un esempio può essere rappresentato dalla reazione allo sparo del giudice di gara all’inizio della corsa dei cento metri. Si parla di reazione motoria semplice, quando il segnale è conosciuto, mentre è una reazione motoria complessa quando si ha una risposta a uno stimolo sconosciuto. Gli esercizi tipici per l’allenamento della capacità di reazione sono rappresentati essenzialmente dalla costruzione di gesti motori, a partire dai semplici fino ad arrivare a quelli complessi, intesi come risposta a stimoli esterni acustici, visivi e tattili, siano essi conosciuti e codificati, o improvvisi e non padroneggiati dall’atleta. Capacità di trasformazione del movimento. È in stretto rapporto con la capacità di reazione motoria e quella di orientamento. Permette di variare il comportamento motorio come risposta alle variabili di situazione derivate dall’ambiente esterno. Ne è un esempio la risposta a un’azione offensiva da parte dell’avversario: chi ha il compito della difesa deve riorganizzare il più velocemente possibile un’azione efficace, proponendo una situazione di attacco. Le esercitazioni per l’allenamento della capacità di trasformazione sono essenzialmente di due tipi: 1. l’inserimento di improvvisi elementi di variazione motoria durante l’esecuzione di un esercizio finaliz12

zati al tentativo di ritorno alla situazione iniziale, nel modo più efficace e nel minore tempo possibile; 2. l’esecuzione di una gestualità tecnica in stato di affaticamento, per consolidare la stabilità esecutiva in condizioni svantaggiose, modalità più adatta ad atleti evoluti. Capacità di ritmizzazione. Organizzare l’azione motoria in spazi e tempi specifici. Si realizza su movimenti fluidi e armonici in rapporto a una determinata intensità di lavoro. Si adegua alla variazione di un ritmo ester no e costruisce un’azione motoria efficace. Le esercitazioni tipiche per lo sviluppo di tale capacità sono: - l’utilizzo contemporaneo di ritmi differenti per la parte superiore e inferiore del corpo; - le esercitazioni dove due o più soggetti eseguono azioni motorie uguali o diverse imponendo il proprio ritmo esecutivo; - l’esecuzione di un gesto motorio con velocità angolari differenti, con il fine di padroneggiare il maggior numero di variazioni ritmiche possibili; - l’utilizzo di velocità di esecuzione differenti in un esercizio dove vi è un rapporto diretto in merito alla variazione ritmica esterna imposta per mezzo di un ritmo musicale.

BIBLIOGRAFIA Bellotti P., Matteucci E., Allenamento Sportivo, UTET Torino, 1999 Torino: 37 Manno R., Fondamenti dell’allenamento sportivo, Ed. Zanichelli, Bologna 1989: 63-64 Weineck J., L’allenamento ottimale, Ed. Calzetti e Mariucci, Perugia 2001: 202 - 206 Beraldo S., Polletti C., Il libro della preparazione fisica, Ed. Mediterranee, Roma 1988: 102

M A S S I M I L I A N O G OL L I N Laureato in Scienze e Tecniche dell’allenamento Sportivo, docente presso l’Università in Scienze Motorie dell’Università di Torino in Metodologia della Prestazione, allenatore di IV Livello CONI. È esperto in Metodologia dell’allenamento e svolge attività di consulente per la preparazione fisica nel Riatletismo e Fitness, Triathlon, Sollevamento Pesi, Sci, Ciclismo, Maratona, Scherma. Ha pubblicato con Alea edizioni “L’allenamento della mobilità dell’apparato locomotore” (2009).

Salute e rehab

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CASI CLINICI IN PALESTRA

MAL DI SCHIENA

In ognuno dei 5 volumi si inquadrano le principali patologie dell’apparato locomotore. Per ognuna di esse sono de-scritti anamnesi ed esame obiettivo motorio, sono individuati i traguardi da raggiungere, sono tracciate le linee gui-da del protocollo di lavoro attraverso gli esercizi consigliati e quelli da evitare

Il volume affronta il tema del mal di schiena in modo davvero esaustivo. Nella prima sezione guida il lettore al corretto utilizzo della colonna nella vita quotidiana e nella pratica sportiva. La seconda parte raccoglie invece approfondimenti sulle patologie e sui meccanismi del dolore lombare.

VOLUME 1: Sindrome della schiena dritta e scoliosi – Spondilolisi con listesi – Agenesia del pettorale – Lussazione acromion claveare – Cifosi e petto carenato – Petto scavato – Paralisi ostetrica – Poliomielite – Frattura di calcagno – Frattura di gomito – schiacciamento di un disco intervertebrale – Artrosi d’anca – Lussazione di spalla – Rottura del retto femorale Alessandro Lanzani - 1994

VOLUME 2: Calcificazione del tendine del sovraspinato - Correzione di varismo tibiale Grave artrosi vertebrale - Strabismo di rotula Ernia del disco in un culturista - Periartrite scapolo omerale - Artrosi di spalla grave Lombarizzazione della 1° vertebra sacrale Rifrattura di gamba - Dismetria degli arti inferiori - Rettificazione del tratto cervicale - Ginocchio recurvato - Ernia discale intraspongiosa - Piede cavo - Artrosi d’anca - Pseudoartrosi

Alessandro Lanzani - 1997

VOLUME 3: Rottura del menisco del ginocchio - Weight lifters syndrome - Condropatia di rotula Lombalgia in discopatia L5-S1 - Rottura del legamento crociato anteriore del ginocchio - Recidiva di distorsione della caviglia - Pubalgia - Instabilità di spalla - Postumi di frattura di gomito - Distorsione della colonna cervicale - Frattura di omero in un body builder - Piede piatto - Lombarizzazione della 1° vertebra sacrale - Rottura del tendine d’Achille - Calcificazioni della tibiotarsica

Claudio Corno Alea Edizioni 2001 pag. 256 - Euro 26

IL DOLORE CERVICALE Il manuale offre un’ampia panoramica delle patologie più comuni nell’individuo adulto: la cervicalgia. Il volume è diviso in tre parti: la prima, dedicata all’anatomia, alla fisiologia articolare e alla biomeccanica del tratto cervicale. La seconda, dedicata alle sindromi dolorose più comuni. Infine la terza parte che comprende alcune schede pratiche di utilizzo in palestra contenenti gli esercizi più idonei in relazione alla sintomatologia dolorosa. Claudio Corno Alea Edizioni 2003 pag. 128 Euro 21

IL CORPO INDIVISIBILE

Riccardo Gambaretti - 1998

La vecchiaia non è una malattia. La ginnastica per anziani non è uno sport. L’autore psicomotricista Giovanni Ghidini illustra come strutturare un corso di ginnastica per la terza età muovendosi fra fisiologia ed emotività, anatomia e psicologia motivazionale, rieducazione funzionale e programmazione dell’attività.

VOLUME 4: Doppia frattura vertebrale da schiacciamento - Frattura con deformazione a cuneo di L1 - Rachi-schisi cervicale Emilombarizzazione subtotale di S1- Rottura e sintesi del tendine rotuleo - Doppia spondilolistesi con artrosi vertebrale - Grave artrosi di ginocchio - Ipertrofia reattiva delle spine tibiali Rettificazione cervicale con grave artrosi - Lacerazione del tendine distale del bicipite brachiale Frattura di clavicola - Conflitto subacromiale in donna anziana - Rifrattura di ulna - Osteotomia di bacino in artrosi d’anca - Lesione dei legamenti della caviglia

Giovanni Ghidini e Alessandro Lanzani Alea Edizioni pag. 112 – Euro 21

Edoardo Lanzani - 1998

CRESCERE CON LO SPORT

VOLUME 5: Concussione coxofemorale e postumi da trauma - Calcificazione sottodeltoidea in periartrite scapolo omerale - Degenerazione del sovraspinato -Frattura tipo colles di radio Protrusione discale L5 - S1 - Rettificazione del tratto lombare in soggetto giovane - Ernia espulsa L3 - L4 - Frattura comminuta di tibia Polifrattura costale e frattura clavicolare Sindrome cervicale del manager stressato Frattura del malleolo esterno - Spalla del tennista - Modificazione a cuneo del passaggio lombosacrale - Frattura esposta di gamba - Os acetaboli - Pinzatura del tendine del sovraspinato

Davide Fogliadini, Alessandro Lanzani - 2005

Le attività fisiche praticate in età giovanile contribuiscono allo sviluppo armonico dell’organismo, a patto che l’attività mo-toria sia corretta e adeguata alle caratteristiche psicofisiche del ragazzo e alla sua particolare fase evolutiva. Il volume vuole essere un supporto a completamento del bagaglio tecnico e professionale di ciascun operatore sportivo che si trova a contatto con la realtà dell’allenamento giovanile. Antonio Maone Alea Edizioni 2000 Pag. 160 - Euro 26

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Focus: equilibrio e coordinazione

Occhio mano , e lateralita nella pratica sportiva a cura della redazione

Gli esseri umani sono dotati di un minor grado di bilateralitĂ rispetto agli altri animali e ben presto sviluppano una preferenza laterale che riguarda lâ&#x20AC;&#x2122;utilizzo della mano, del piede/gamba e dellâ&#x20AC;&#x2122;occhio. Nello sport questo ha un impatto significativo da molti punti di vista: basti pensare a come la tattica di gioco in uno sport di squadra come il calcio viene influenzata dal fatto di avere a disposizione giocatori con un buon piede destro piuttosto che sinistro. Eppure, sarebbe possibile sviluppare la coordinazione bilaterale? E risulterebbe vantaggioso per uno sportivo?

Focus: equilibrio e coordinazione tudi sviluppati sulla competenza musicale hanno confermato che chi suona strumenti a tastiera è dotato di una coordinazione manuale praticamente simmetrica, soprattutto se ha cominciato a studiare lo strumento in giovane età: evidentemente l’esercizio ha interagito con il normale processo di sviluppo della lateralità dominante migliorando le prestazioni del lato non dominante. Quindi si può ipotizzare che con l’esercizio il coordinamento bilaterale sia sicuramente realizzabile anche nello sport. In realtà la maggior parte degli allenatori sottovaluta l’importanza della relazione fra preferenza laterale e prestazione sportiva. Nel complesso, sviluppare la coordinazione bilaterale può essere utile in sport come il basket e l’hockey, che richiedono una capacità prestativa bilaterale: il giocatore di basket può palleggiare, ricevere, passare e tirare la palla con entrambe le mani, così come il giocatore di hockey può spostare la presa sul bastone rapidamente per tirare da destra o sinistra, secondo necessità. Al contrario, in sport di racchetta come il tennis e lo squash, è importante sviluppare tutte le potenzialità del lato dominante; lo stesso, riferito agli occhi, è per gli sport di tiro, in cui l’occhio dominante è utilizzato per prendere la mira.

DOMINANZA UNILATERALE O INCROCIATA Allo stesso modo è importante verificare anche il rapporto tra i diversi aspetti di unilateralità, ovvero se la parte dominante rispetto a mani (handedness), piedi (footedness) e occhi (eyedness), sia unilaterale destra o sinistra, oppure sia una combinazione mista. Le persone destrimane con occhio dominante destro hanno una dominanza “occhio-mano unilaterale”, mentre quelle la cui dominanza mano e occhio è sui lati opposti sono a dominanza “occhio-mano incrociata”: in alcuni sport è più vantag-

gioso avere un rapporto unilaterale e in altri è meglio averlo a croce. La corrispondenza occhio-mano è associata a una migliore performance negli sport di racchetta: quando l'occhio e la mano dominanti sono sullo stesso lato, il campo visivo più ampio copre l'area dove la maggior parte dell'azione si verifica. Gli individui con dominanza mano-occhio incrociata sembrano essere più bravi in sport come la ginnastica, la corsa e la pallacanestro. Quando la mano dominante e l'occhio dominante sono sullo stesso lato del corpo, il centro di gravità si sposta verso il lato dominante e questo è penalizzante in sport come la ginnastica, dove l’equilibrio e la simmetria dei gesti sono fondamentali: uno spostamento di peso verso il lato dominante stimolerà una tendenza alla torsione, rendendo più difficile ottenere un perfetto allineamento. Generalmente, le persone con la dominanza mano-occhio incrociata hanno il baricentro più vicino alla linea mediana del corpo, e questo conferisce loro un migliore equilibrio e quindi una migliore prestazione negli sport in cui è fondamentale mantenere un buon equilibrio e una buona centralità del corpo. Nei corridori con il lato dominante simmetrico, per esempio, il peso si concentra maggiormente verso il lato dominante del corpo, producendo una tendenza a deviare leggermente dalla linea di corsa; questa deviazione deve essere compensata, costringendo a uno sforzo maggiore o aumentando il numero di passi per correggere la deriva. Questo può fare la differenza nelle gare sulla breve distanza.

COORDINAZIONE OCCHIO-MANO La coordinazione occhio-mano è una funzione fondamentale dell'uomo; è la capacità di coordinare le informazioni ricevute dagli occhi con i movimenti delle mani al fine di realizzare un compito. È una competenza che comincia a svilupparsi naturalmente fin dal primo anno di vita, quando il bambino si 15

esercita a raggiungere e afferrare gli oggetti, portarsi alla bocca il cibo, battere le mani, e arriva a perfezionarsi intorno al settimo anno di età. La coordinazione occhio-mano è essenziale per lo sviluppo di competenze di base come la scrittura, così come per le abilità fisiche più avanzate legate allo sport. Nella naturale evoluzione, si sviluppa anche una preferenza a essere destri o mancini. Le persone che apprendono una buona coordinazione occhio-mano in gioventù, mantengono quelle competenze nella loro vita adulta. In ogni caso, anche da adulti è possibile migliorare la coordinazione occhiomano, esercitandosi in alcune attività particolari, come: - tutti i giochi con la palla e gli esercizi di lancio e presa; possono essere svolti anche individualmente, utilizzando un muro per il rimbalzo e anche come bersaglio, con una mano alternando o con entrambe le mani; - videogiochi che associano segnali visivi con movimenti della mano; molto indicati i videogiochi “movement-oriented”; - la pratica di uno sport con racchetta, come il ping-pong e il tennis; ci si può anche esercitare da soli, facendo rimbalzare ripetutamente la pallina sulla racchetta, sia con il palmo della mano rivolto verso l'alto, sia verso il basso, che infine alternando un rimbalzo con il palmo verso l'alto e uno con il palmo verso il basso. Problemi di vista, tra cui miopia e ipermetropia, o la perdita di campo visivo, possono impedire una perfetta coordinazione occhio-mano, come la perdita di campo visivo, in cui non si dispone di una gamma completa di visione. In alcuni sport le capacità visive sono importanti tanto quanto lo sono capacità motorie come la velocità o la forza e sono allo stesso modo addestrabili: analizziamole nello specifico. Acuità visiva dinamica: è la capacità di vedere chiaramente gli oggetti mentre l’atleta e/o gli oggetti si muovono velocemente (squash,

Focus: equilibrio e coordinazione tennis, calcio, hockey). Concentrazione visiva: i nostri occhi normalmente reagiscono a tutto ciò che accade nel nostro campo visivo (spettatori, altri giocatori, un aereo che passa nel cielo…); la concentrazione visiva è la capacità di schermare queste distrazioni e rimanere concentrati sulla palla o il bersaglio. Eye tracking: quando si gioca uno sport di palla o con un avversario in rapido movimento, è importante essere in grado di seguire l’azione riducendo al minimo il movimento della testa. In questo modo si mantiene un migliore equilibrio e si può

reagire alla situazione in modo più rapido. Memoria visiva: la capacità di elaborare e ricordare un movimento rapido, o di fissare un momento di gioco. L'atleta con una buona memoria visiva sembra sempre essere nel posto giusto al momento giusto. Visualizzazione: è l'abilità che consente di vedere mentalmente l’esecuzione perfetta del movimento che stiamo realizzando, mentre gli occhi stanno vedendo e concentrandosi su qualcosa di diverso (di solito la palla). Visione periferica: gran parte di

ciò che accade nello sport non avviene direttamente davanti ai propri occhi, per questo è importante aumentare la capacità di vedere l'azione di lato, senza dover girare la testa. Tempo di reazione visiva: la velocità con cui il cervello interpreta e reagisce alle azioni di gioco. Percezione di profondità: consente di valutare rapidamente e con precisione la distanza tra il giocatore, la palla, gli avversari, i compagni di squadra, le linee di confine e altri oggetti.

Focus: equilibrio e coordinazione

Lo sviluppo

delle capacita

coordinative ,

in eta evolutiva

di Antonio Maone

L’espressione più tangibile delle capacità coordinative è l’apprendimento delle abilità tecnico-motorie di una disciplina sportiva. È difficile misurare quanto possa essere in percentuale il loro reale intervento all’interno di una prestazione sportiva, ma è certo che nel giovane un buon comportamento motorio si basa su una buona esperienza di capacità coordinative. Per questo devono essere allenate il più precocemente possibile, fin dall’età prescolare. 17

Focus: equilibrio e coordinazione e capacità coordinative sono una serie di capacità fondate sulle esperienze motorie, in grado di determinare processi di organizzazione, controllo e regolazione del movimento in modo specifico e adeguato alle situazioni. I presupposti anatomici per le richieste coordinative si sviluppano sulla base dei meccanismi funzionali del sistema nervoso e degli organi di senso (analizzatori visivo, acustico, vestibolare). L’espressione più tangibile delle capacità coordinative è l’apprendimento delle abilità tecnico-motorie di una disciplina sportiva e la capacità di renderle disponibili nelle varie situazioni di prestazioni sportive. È difficile misurare quanto possa essere in percentuale il loro reale intervento all’interno di una prestazione sportiva. È certo che nel giovane un buon comportamento motorio, adeguato alle situazioni, si basa su una buona esperienza di capacità coordinative.

LE COMPONENTI DELLA COORDINAZIONE Blume suddivide la coordinazione in 7 capacità. 1. Capacità di abbinamento: è la capacità di coordinare movimenti di segmenti del corpo, singoli o multipli, in un movimento globale diretto a uno scopo. Per esempio combinare i movimenti della corsa con il salto, pedalare da seduto o in piedi, combinare elementi della ginnastica artistica o di altri sport tecnici in una continua successione standardizzata. La coordinazione segmentaria del corpo serve a coordinare l’azione di diversi segmenti corporei. Per esempio: tronco-gambebraccia nell’atletica leggera, nel nuoto, nel canottaggio o negli sport di squadra come basket, pallavolo, calcio dove, oltre a coordinare i segmenti corporei, è necessario amalgamare anche le sequenze tecniche dei fondamentali. 2. Capacità di orientamento spazio-tempo: è la capacità che permette di modificare la posizione e il movimento del corpo in riferimento a uno spazio d’azione ben definito,

quindi permette il controllo o di anticipare un movimento. L’importanza di questa capacità è notevole nei giochi sportivi dove il movimento si aggiusta continuamente in base alle situazioni di gara. 3. Capacità di differenziazione: è la capacità che permette di differenziare i parametri dinamici, temporali e spaziali del movimento. È importante in tutti gli sport dove è necessario “saper dosare” il movimento o il gesto tecnico. Per esempio le spinte sui pedali nel ciclismo in percorsi in salita o in pianura o al variare dei diversi rapporti. Lo stesso rilassamento muscolare può essere considerato un’espressione di questa capacità. È determinante nell’apprendimento e nell’esecuzione di qualunque esercizio, per la giusta tensione muscolare e modificazione angolare dei segmenti corporei che è in grado di determinare. La differenziazione è inoltre importante in tutti gli sport in cui si devono assumere posture e comunque imitare figure; in questo caso è la responsabile della precisione e dell’eleganza della figura. 4. Capacità di equilibrio: è la capacità che permette di mantenere o ristabilire il corpo in equilibrio durante e dopo la realizzazione di movimenti. È coinvolta nei gesti atletici che richiedono spostamenti rapidi

o acrobatici, variazioni improvvise di appoggi, brusche accelerazioni. 5. Capacità di reazione: è la capacità di reagire a stimoli, eseguendo in risposta un segnale motorio opportuno con una velocità adeguata allo stimolo. Le capacità di reazione possono essere semplici quando si tratta di reagire a segnali previsti e conosciuti con movimenti già predisposti e univoci, complessi quando si reagisce a stimoli non conosciuti e non previsti con un’ampia gamma di risposte possibili. 6. Capacità di trasformazione: è la capacità che permette di adattare l’attività motoria della propria azione in base a mutamenti improvvisi o del tutto inattesi di situazioni, tali da richiedere un’interruzione del movimento. È ciò che avviene per esempio nelle finte. 7. Capacità di ritmizzazione: è la capacità che permette di adattare i movimenti del corpo a un ritmo esterno o interno. Il ritmo nell’apprendimento di molti gesti sportivi permette di variare la sequenza del gesto atletico senza sopportare particolari costi energetici.

QUANDO SVILUPPARE CAPACITÀ COORDINATIVE

Il periodo più sensibile allo sviluppo delle capacità coordinative va dai 7 anni di età fino ai 10-

Fig. n°1 - La fascia chiara indica il generale periodo della fase sensibile, mentre quella scura mostra il momento in cui, attraverso un allenamento finalizzato, si può ottenere un accentuato sviluppo della capacità in questione. 18

Focus: equilibrio e coordinazione

11 anni per le femmine e 12 anni per i maschi, tuttavia è importante iniziare a stimolare le capacità coordinative già prima dei 6 anni, in età prescolare, con giochi sportivi contenenti gli schemi motori di base. Questa esigenza è dettata dal fatto che lo sviluppo del sistema nervoso è molto attivo nella prima decade di vita. Circa il 75% della destrezza (intesa come l’insieme delle capacità coordinative) viene raggiunto a 10 anni nel sesso femminile, e a 12 anni nel sesso maschile. Dopo i 12 anni la dinamica dello sviluppo della coordinazione è minore. In età prepubere ci sono tutti i presupposti anatomo-fisiologici per lo sviluppo delle capacità coordinative, poiché i bambini hanno un baricentro basso e sono sciolti nelle articolazioni con rapporti favorevoli fra forza e leve. Per quanto riguarda l’acquisizione delle abilità motorie intesa come tecnica dei vari sport, una prima fase sensibile è situabile tra gli 811 anni per le femmine e i 12-13 anni per i maschi. Un esempio ci viene dalla ginnastica artistica dove non è raro vedere bambine o bambini di 9-10 anni svolgere esercizi molto complessi anche come tec-

nica di esecuzione. Una seconda fase sensibile è nel periodo adolescenziale, e cioè tra i 13-14 anni nei soggetti di sesso femminile e intorno ai 15 anni tra i soggetti di sesso maschile. L’apprendimento della tecnica sportiva in questo caso è però vincolata dallo sviluppo delle capacità di forza. Negli adolescenti questa seconda fase favorevole all’apprendimento motorio può non verificarsi se ci sono state carenze nella precedente formazione delle capacità coordinative. L’apprendimento in questo periodo sarà più difficoltoso anche per il prevalere di altri interessi che rende l’adolescente poco disponibile ad apprendere i movimenti (fig.1).

BIBLIOGRAFIA Blume D.D., “Posizioni tecniche essenziali per lo sviluppo delle capacità coordinative”; SdS, 1982. Winter R.: Le fasi sensibili. SDS 122-129 n.28/29 1993 Baur J.: Allenamento e fasi sensibili. SDS 130134 n.28/29 1993 Starosta W., Hirtz P.: L’esistenza di periodi sensibili e critici nello sviluppo della coordinazione motoria. SDS 138-142 n.28/29 1993 Martin D., Klaus K., Klaus L.: Manuale di teoria dell’allenamento- Società Stampa Sportiva 1997 Manno R.: Fondamenti dell’allenamento

sportivo- Ed. Zanichelli 1993 Bosco C.: La forza muscolare - Società Stampa Sportiva 1997 Donati F.,Lai G., Marcello F., Masia P.: La valutazione nell’avviamento allo sport Società Stampa Sportiva 1994. Carbonaro G, Madella A., Manno F., Merni F., Mussino: La valutazione nello sport dei giovani - Società stampa Sportiva 1988. Harre D.: Teoria dell’Allenamento - Società Stampa Sportiva 1972.

AN T O N I O M A O N E Medico specialista in Medicina dello Sport e in alimentazione applicata alle attività sportive, ha collaborato con la Sez. Medica della FIGC presso il Centro Tecnico Federale di Coverciano (FI), e con il Dip. di Fisiologia e Biomeccanica dell’Istituto di Scienze dello Sport CONI di Roma, occupandosi di valutazione funzionale dell’atleta. Esperto in Metodologia dell’allenamento e studioso del metabolismo energetico è Direttore del Centro di Medicina dello presso Prosperius Diagnostic Center Firenze. Svolge inoltre attività di consulenza con aziende di settore impegnate nello studio e progettazione di nuovi dispostivi, tecnologie e ambienti per il benessere e la cura della persona. Con Alea edizioni ha pubblicato il libro “Crescere con lo sport”, manuale di approfondimento per l’attività fisica in età evolutiva dedicato ad allenatori, istruttori e insegnanti di educazione fisica che si occupano in prima persona del “ragazzo sportivo”.

Focus: equilibrio e coordinazione

La propriocettività è la capacità del sistema nervoso di gestire la posizione dei diversi segmenti corporei nello spazio. Nel campo del fitness il training propriocettivo è spesso erroneamente trascurato: l’inserimento di semplici e-sercizi che richiedono pochi minuti potrà regalarci diversi benefici. Migliorare il nostro equilibrio ottimizzerà l’esecuzione tecnica dei grandi esercizi, soprattutto squat e panca piana, migliorerà il nostro stile di corsa e, fatto più importante, preverrà eventuali infortuni.

Equilibrio e

propriocezione

di Davide Traverso studio@chinesiologiaglobale.it

siste un continuo scambio di messaggi tra l'ambiente esterno e quello interno: il sistema nervoso periferico smista le informazioni tra muscoli, tendini e sistema nervoso centrale. Questo particolare sistema dà vita a una sensibilità particolare detta propriocettività. La propriocettività è la capacità del sistema nervoso di gestire la posizione dei diversi segmenti corporei nello spazio. A livello neurologico questa capacità è gestita dai riflessi spinali, indipendenti dalla volontà. Fanno parte dei riflessi propriocettivi il rif-

lesso miotatico fasico, il riflesso miotatico tonico e il riflesso inverso da stiramento. Il significato funzionale di questi riflessi è quello di mantenere la postura, controllare la lunghezza e la forza muscolari e facilitare la locomozione. Cosa succede, per esempio, in seguito a una distorsione di caviglia? Il comparto legamentoso, ricco di recettori propriocettivi, subisce uno stiramento. L’articolazione raggiunge una posizione che non era precedentemente compresa tra gli schemi motori immagazzinati nella memoria del Sistema Nervoso

Centrale. Da questo momento le informazioni inviate dai recettori propriocettivi legamentosi al midollo spinale comprenderanno anche la posizione di lussazione articolare che, in seguito all’esperienza distorsiva, sarà entrata a far parte della memoria centrale. Senza una corretta rieducazione l’articolazione presa in considerazione sarà soggetta a recidive distorsive. E i muscoli? Non sono in grado di gestire la situazione? A parte il fatto che la componente muscolare a livello della caviglia non è sufficiente a gestire,

Focus: equilibrio e coordinazione in posizioni articolari estreme, le sollecitazioni date dal peso corporeo, la velocità di reazione muscolare volontaria è più lenta della reazione comandata dall’arco riflesso spinale. In altre parole, la contrazione arriverebbe troppo tardi. Questa situazione si ripete non solo per quel che riguarda i traumi della caviglia, ma in tutti gli eventi traumatici articolari (spalla, ginocchio, anca ecc.) che creano una lussazione o una sublussazione.

TRAINING PROPRIOCETTIVO La ginnastica propriocettiva è utilizzata soprattutto in fase di recupero da infortuni; tuttavia molti sportivi di livello la utilizzano per migliorare le loro prestazioni e prevenire gli infortuni. Nel campo del fitness il training propriocettivo è spesso erroneamente trascurato: l’inserimento di semplici esercizi che richiedono pochi minuti potrà regalarci diversi benefici. Migliorare il nostro equilibrio ottimizzerà l’esecuzione tecnica dei grandi esercizi, soprattutto squat e panca piana, migliorerà il nostro stile di corsa e, fatto più importante, preverrà eventuali infortuni. Come possiamo allenare la nostra capacità propriocettiva? Esistono strumenti specifici, tavolette e dischi a diversa stabilità, che ci permettono di allestire un vero e proprio percorso cognitivo. Questi strumenti ci permettono di eseguire un training di alto livello e di ottenere velocemente buoni risultati. Tuttavia possiamo organizzare un allenamento propriocettivo sen-

za particolari attrezzi. Per iniziare è sufficiente mantenere l’equilibrio su un piede solo, meglio senza scarpe, a occhi chiusi (chiudendo gli occhi si elimina l’afferenza della vista, importantissima per l’equilibrio, chiedendo una prestazione maggiore a tutte le altre strutture deputate a questa funzione). Per progredire di livello possiamo stare in equilibrio su un asciugamano arrotolato, aumentando il grado di instabilità. Se esiste la necessità o la richiesta di sviluppare questo aspetto del fitness in modo più importante, possiamo utilizzare uno skateboard come strumento di lavoro, un attrezzo che richiede un certo impegno, soprattutto mentale. Propongo tre esercizi per iniziare a utilizzare lo skateboard, che stimoleranno lo sviluppo dell’equilibrio in modo eccezionale. GO AND STOP. Il soggetto è in posizione eretta, con un piede sullo skate e uno a terra. Il piede a terra imprime la spinta e si solleva facendo un passo, per poi riappoggiarsi e bloccare la pattinata (fig. 1 e 2). PASSO PATTINATO. Stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente. In questo caso il piede di spinta non atterrerà nel tempo di un passo, ma lascerà proseguire la pattinata per un tempo più lungo, senza stopparla completamente quando tocca terra. L’EQUILIBRISTA. Nel momento in cui la persona ha acquisito dimestichezza con i due esercizi precedenti ed è in grado di eseguirli senza difficoltà, possiamo proporre qualcosa di più impegnativo. Quest’esercizio consiste nel man-

Figura 1

tenersi in equilibrio con un piede solo sullo skate, dopo aver impresso la spinta, mentre questo è in movimento. La gamba non in appoggio sulla tavola rimarrà leggermente piegata e pronta a tornare a terra in ogni momento. Le braccia saranno divaricate per aiutare il mantenimento dell’equilibrio (fig. 3). Utilizziamo quest’ultimo esercizio solo quando il cliente è sicuro e ha preso confidenza con l’attrezzo, in quanto comporta un rischio, seppur minimo, di caduta. Nell’esecuzione di tutti e tre gli esercizi chiediamo di tenere il busto leggermente sbilanciato in avanti, come nella posizione che si usa per pattinare, in modo da evitare le cadute all’indietro. Sempre nell’ottica dello sviluppo dell’equilibrio, possiamo organizzare uscite con pattini a rotelle o sul ghiaccio. Queste attività, oltre che stimolare lo sviluppo dell’equilibrio, sono ottime per potenziare gli arti inferiori e la muscolatura addominale.

DAVIDE TRAVERSO Osteopata D.O. presso la IEMO di Genova, laureato in Scienze Motorie presso l’Università di Torino, Master Europeo in Osteopatia presso Università di Bruxelles. Personal trainer presso centri fitness di Genova dal 2001, specializzato in body building, fitness e rieducazione funzionale. Docente presso la FormaMentisOlistica Academy. È stato docente di corsi di massaggio Tradizionale. Pratica la libera professione di osteopata a Genova. www.chinesiologiaglobale.it. Con Alea edizioni ha pubblicato il libro “Cross Fitness Training”.

Figura 2

Figura 3

Focus: equilibrio e coordinazione

, Attivita in acqua e prevenzione delle cadute di Luigi Vecchio ideablupavia@gmail.com

In un ambiente così “diverso” dal nostro quotidiano, la prevenzione delle cadute avviene soprattutto grazie alla grande stimolazione sensoriale: i suoni sono percepiti in modo diverso; la luce e i colori si riflettono sull’acqua mai ferma; gli oggetti immersi sembrano muoversi; i nostri propriocettori sono parzialmente inibiti. La percezione del nostro corpo cambia così al variare della velocità di esecuzione, con un accentuarsi della pressione esterna e con le interferenze date da riverbero e dalla turbolenza del fluido. 22

Focus: equilibrio e coordinazione n Italia sempre più persone praticano ginnastica in acqua. Secondo fonti autorevoli abbiamo quasi 1.400.000 frequentatori, di cui circa otto per cento oltre i sessant’anni, su un totale di “acquatici” italiani di quasi sei milioni, con undici per cento oltre i sessant’anni (Fonte: European Acquatic Association). La mia personale esperienza legata alla realizzazione e alla gestione di due impianti natatori coperti di piccole dimensioni parte nel 1995, anno in cui la ginnastica in acqua inizia la sua forte crescita. La ginnastica in acqua viene proposta in numerose varianti dai nomi diversi. In sostanza le differenze più evidenti riguardano: l’utilizzo di piccoli e grandi attrezzi, l’uso della musica e le scelte coreografiche. Le variabili più importanti riguardano invece la profondità dell’acqua, la temperatura dell’acqua e dell’aria, la filtrazione e la disinfezione dell’acqua, alcune scelte strutturali, come per esempio la forma della vasca e il rivestimento della stessa. La piscina può essere ritenuta il luogo ideale per l’attività fisica di persone in età avanzata? Per rispondere occorre tener conto di alcuni fattori. Innanzitutto, è necessario ricordare che un corpo immerso in un fluido è soggetto ad alcuni fenomeni di tipo fisico, primo fra tutti quello descritto da Archimede, secondo il quale il corpo immerso in un fluido riceve una spinta dal basso verso l’alto pari al peso del fluido spostato. Per esempio il peso di un uomo immerso in posizione verticale fino allo sterno si riduce al 40%. Secondo la Legge di Pascal, inoltre, il corpo subisce una pressione idrostatica crescente con il crescere della profondità. Così, con un solo metro di altezza dell’acqua abbiamo un incremento di pressione di circa il 10%. Oltre a ciò questo corpo ruota su se stesso fino a quando il vettore della forza peso si trova sulla stessa linea del vettore della spinta di galleggiamento. Se poi a immergersi è una persona,

abbiamo anche una serie di modificazioni fisiologiche. Per quanto riguarda la circolazione sanguigna si riscontra un aumento della stessa a parità di frequenza cardiaca, con un aumento della gittata sistolica e del ritorno venoso. A questo aggiungiamo la centralizzazione del volume ematico, l’aumento della diuresi e della natriuresi. Anche la circolazione linfatica aumenta. Per quanto riguarda l’apparato respiratorio, a causa dell’aumento di pressione sulla gabbia toracica aumenta il lavoro dei muscoli respiratori. Grazie all’effetto miorilassante dell’acqua abbiamo anche una maggiore flessibilità muscolare a vantaggio di una maggior mobilità articolare. Diminuisce il carico sulle articolazioni ed è possibile incrementare il tono muscolare anche in presenza di ipotonia. Questo perché l’acqua può essere utilizzata come se fosse una macchina isocinetica perfetta, dove la resistenza esterna di un movimento varia al variare della velocità di esecuzione, istantaneamente e in proporzione quadrata. Il tutto con inerzia ridottissima. Grazie al movimento in acqua abbiamo inoltre un maggior assorbimento dell’acido lattico, una migliore calcificazione ossea, una migliore cicatrizzazione dei tessuti e la produzione di beta-endorfine. Da non trascurare, infine, lo scambio termico con l’ambiente che cambia con il variare delle temperature.

bero e dalla turbolenza del fluido. Occorre a questo punto introdurre il concetto di “metacentro”. Per la spinta di galleggiamento il baricentro terrestre perde importanza e il corpo tende a ruotare attorno a un nuovo punto: questo è il metacentro, che cambia posizione con il cambiamento di postura della persona. Così la persona si trova a dover continuamente riorganizzare le informazioni sensoriali, comparando la sua esperienza acquisita a nuove variabili. Ricordiamo che in acqua si possono assumere posizioni che assunte fuori farebbero cadere la persona. Chi ha problemi di equilibrio, o chi ha subito traumi, può muoversi sostenuto e frenato dall’acqua senza temere cadute improvvise. Le sole controindicazioni all’attività in acqua sono: - ferite aperte e piaghe - infezioni interne - otiti - insufficienza respiratoria grave. Tengo a sottolineare che l’attività in acqua è per tutti, non è esclusiva di chi ha sempre nuotato. Infatti anche le maggiori paure possono essere superate grazie al supporto di un mediatore: un professionista con adeguata conoscenza tecnica, competenza educativa, preparazione metodologica. Molte persone non abituate a frequentare piscine scoprono in età avanzata il piacere di muoversi in acqua, e ritrovano vitalità e benessere.

RIORGNIZZARE LE INFORMAZIONI In un ambiente così “diverso” dal nostro quotidiano, la prevenzione delle cadute avviene soprattutto grazie alla grande stimolazione sensoriale: i suoni sono percepiti in modo diverso; la luce e i colori si riflettono sull’acqua mai ferma; gli oggetti immersi sembrano muoversi; i nostri propriocettori sono parzialmente inibiti. La percezione del nostro corpo cambia così al variare della velocità di esecuzione, con un accentuarsi della pressione esterna e con le interferenze date da river23

L U I G I VE C C H I O Docente di ”Attività motoria adattata”, Corso di Laurea in Educazione Motoria Preventiva e Adattata, Università degli Studi di Pavia, è gestore del nuovo Centro IDEA BLU di via Solferino 70 a Pavia www.ideablu.com

Focus: equilibrio e coordinazione

Yoga ed equilibrio: la sinergia del movimento di Alessandra Dozio (medico e insegnante della scuola Kriya Yoga Maha Sadhana)

Una “macchina” meravigliosa in cui ogni singolo ingranaggio è correlato al successivo e al precedente in modo da ottenere la massima efficacia con il minor dispendio energetico; sebbene questa sembri la recensione di un’automobile a ridotto impatto ambientale, è invece il riassunto di ciò che avviene nel corpo umano dove i diversi sistemi sono strettamente correlati garantendone l’integrità e l’equilibrio: l’omeostasi.

Focus: equilibrio e coordinazione gni movimento è reso possibile dall’attivazione di una complessa rete costituita da muscoli, vie nervose e recettori che, grazie al controllo di sistemi integrati, consente il fine controllo della posizione del corpo e dei suoi segmenti in fase statica e dinamica, ovvero l’equilibrio. Risulta importante sottolineare come nella stazione eretta si abbia l’intervento di diverse forze che hanno lo scopo di mantenere il controllo posturale. Questo deve provvedere a: - controbilanciare la forza di gravità impedendo al tronco e agli arti di flettersi e cadere a terra grazie alla contrazione tonica della muscolatura antigravitaria (fase importante sia nell’immobilità che durante il movimento); - correggere ogni spostamento del baricentro in modo da mantenerlo nel poligono d’appoggio; - recuperare la stazione eretta qualora sia stata persa; - fornire un punto fisso rispetto al quale si possano articolare i movimenti dei singoli segmenti.

UN ESERCIZIO PER COMPRENDERE Dopo questa breve introduzione, proponiamo un esercizio: posizionarsi in stazione eretta, piedi uniti, cercando di allineare la colonna vertebrale e portando lo sguardo all’orizzonte; in questa posizione iniziamo a spostare l’attenzione sul nostro corpo, sull’appoggio e sulle oscillazioni che compiamo. Dopo aver analizzato ogni distretto ripetiamo a occhi chiusi e ascoltiamo ciò che succede: le oscillazioni diventano più ampie e la contrazione muscolare è maggiormente percepibile; grazie a questi adattamenti il nostro appoggio non cambia. Questo semplice esercizio ci consente di comprendere quanti sistemi intervengono nel controllo dell’equilibrio statico e durante il movimento: - sistemi sensoriali, che forniscono

informazioni sulla posizione del soggetto relativa all’ambiente circostante tramite il sistema somatoestesico (propriocezione) e quello visivo, e indicazione relative alla posizione assoluta rispetto allo spazio inerziale sistema vestibolare; - sistemi d’integrazione del segnale quali cervelletto, encefalo e midollo spinale; - sistemi di segnali che, tramite vie afferenti, efferenti, giunzioni neuromuscolari e i riflessi spinali, consentono l’azione diretta dei centri d’integrazione sull’apparato muscolare; - sistema muscolo-scheletrico, che rappresenta l’effettore macroscopico del movimento. Sebbene in qualsiasi semplice movimento vi sia equilibrio, questo può essere sviluppato portando a un maggior controllo sulle risorse del proprio corpo.

ASANA Lo Yoga è un’antica disciplina fondata sullo studio dell’equilibrio dell’uomo inteso come unità corpomente-spirito. Grazie ai suoi strumenti, Asana (postura), Pranayama (respirazione) e meditazione (kriya), consente di acquisire una maggior consapevolezza dei propri mezzi e possibilità. Lo strumento principe che lo Yoga ci offre sono gli ?sana, che non sono semplici posizioni del corpo, ma conquiste sempre più fini del nostro essere e della nostra consapevolezza: riusciamo a scoprire il nostro corpo, le nostre potenzialità, a superare le difficoltà grazie all’applicazione di tecniche di respirazione e di concentrazione che innescano con il tempo degli automatismi naturali. L’applicazione del metodo KYMS, Kriya Yoga Maha (Grande) Sadhana (Pratica), con i suoi protocolli di allenamento, consente di acquisire una più fine capacità di movimento e di mantenimento di posture dell’equilibrio, portando quindi a una maggior consapevolez-

za delle grandi risorse motorie che si hanno a disposizione. Questo aspetto dell’equilibrio, inteso come risorsa, può essere sottovalutato, nonostante sia di grande importanza: basti pensare a coloro che hanno difficoltà motorie dovute a problemi sia banali, quali algie correlate a vizi posturali, sia più gravi, da deficit funzionali causati da lesioni ischemiche cerebrali o patologie articolari che riducono la capacità motoria. Il significato di Asana è “postura stabile e confortevole”: eseguire la posizione vuol dire esprimere uno stato di equilibro perfetto in cui il nostro essere è completamente presente, consapevole e attivo, senza però vivere lo stress del fare. Un esempio di lavoro di preparazione si può avere studiando la postura di Vrksasana (il classico albero). Si tratta di una postura relativamente facile, che però richiede alcuni elementi chiave: 1. lo studio della propria linea mediana e dell’appoggio plantare; 2. fissare lo sguardo all’orizzonte; 3. la capacità di rilevare le varie sensazioni e attivare i meccanismi di stabilizzazione e di compensazione; 4. rilevare e fortificare il baricentro; 5. attivare il tono addominale; 6. contrarre glutei e quadricipite dell’arto di sostegno; 7. mantenere la consapevolezza del respiro e possibilmente seguirne il flusso nella fasi di inspiro - pausa – espiro.

ASANA DI EQUILIBRIO Dal libro “Praticare 21 Asana metodo KYMS” riportiamo alcuni estratti relativi ad Asana di equilibrio. POSTURA DELL’ALBERO CON IL GINOCCHIO RIVOLTO VERSO IL BASSO (fig. 1). L’Asana favorisce: - il miglior controllo del corpo nella sua totalità, con attivazione dei meccanismi di aggiustamento posturale;

Focus: equilibrio e coordinazione

Figura 1

- Il miglioramento del controllo posturale, equilibrio e orientamento nello spazio; - la stimolazione propriocettiva e la migliore stabilità e distribuzione del peso; - l’appoggio monopodalico rafforza le strutture articolari del ginochhio e della caviglia; - la coordinazione neuromotoria. Fase 1. Tadasana posizione ortostatica Fase 2. In equilibrio si afferra il dorso del piede con la mano opposta, trazionandolo in direzione della cresta iliaca controlaterale Fase 3. Contrapposizione del dorso del piede alla linea inguinale, adducendo il ginocchio in direzione della linea mediale del corpo Fase 4. Spinta del ginocchio verso il basso e in direzione della linea mediale del corpo con contemporanea flessione a 180° degli arti superiori e posizionamento in Anjali Mudra: Adro Janu Vrksasana. DA TADASANA IN SIRSASANA (fig. 2). Questo Asana favorisce: - il miglioramento e il controllo posturale, l’equilibrio e l’orientamento nello spazio; - la coordinazione neuromotoria; - il miglioramento del tono, della forza e della resistenza; - la diminuzione della tensione muscolare; - la stimolazione dell’attività cardiocircolatoria; - la stimolazione della muscolatura profonda; - la riduzione della pressione intradiscale.

Fase 1. Tadasana, posizione ortostatica. Fase 2. Flessione del busto con appoggio delle mani sovrapposte a coppa. Fase 3. Appoggio degli avambracci con allineamento dei gomiti alle spalle. Fase 4. L’inserimento del capo tra le mani, l’appoggio della zona parietofrontale (sommità della fronte) e la pressione degli avambracci e dei gomiti a terra evitano il sovraccarico del tratto cervicale favorendone il suo allungamento; Fase 5: estensione degli arti superiori con attivazione della muscolatura addominale e glutea; Fase 6: estensione completa con raggiungimento della verticalità, Sirsasana

Figura 1

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Il personal trainer come operatore motorio, referente psicologico e imprenditore. Il corso affronta argomenti tecnici, comunicativi, gestionali e di marketing. L’obiettivo è ottimizzare le risorse personali per gestire con successo una moderna libera professione.

A chi è rivolto? A tutti i diplomati ISEF, i laureati in scienze motorie o fisioterapia con esperienza di istruttori e a tutti gli istruttori e preparatori atletici con un diploma valido rilasciato da una federazione.

PROGRAMMA Definizione e ambito di lavoro Caratteristiche personali, target di riferimento, qualificazione professionale, gestione del tempo. Come operare nei club e nelle abitazioni private. Le attrezzature necessarie. Aspetti chinesiologici e posturali Basi scientifiche della chinesiologia e dell’analisi posturale. Valutazione dell’elasticità muscolare, della mobilità articolare e del trofismo muscolare. Impostazione di un protocollo di lavoro tipo. Composizione corporea e antropoplicometria Cos’è l’antropoplicometria. Perché la plicometria. Procedura delle misurazioni plicometriche. Rilevazioni e descrizione dei punti di repere per le pliche. Rilevazioni e descrizione delle circonferenze. Body Mass Index (BMI). Body Fat Index (BFI) Indice Globale di Rischio (GRI) Basic Life Support (BLS) Modalità di primo soccorso, manovre di salvataggio e prove pratiche con manichino. Educazione alimentare L’educazione alimentare comincia dalla consapevolezza. Il principio biologico della regolazione: l’omeostasi come legge del vivente. Condizioni da rispettare e necessità da soddisfare. La via del dimagrimento fisiologico, stabile e duraturo Un’alimentazione a basso indice e carico glicemico. Malattie metaboliche e malattie infiammatorie. L’attività fisica quale ausilio del dimagrimento e come interazione per la funzionalità generale. Alimentazione e fabbisogni specifici: criteri e meccanismi di calcolo. L’educazione alimentare e le linee guida generali: la didattica e gli stru-

menti semplici per sé e per il cliente. Test di valutazione funzionale: i nuovi FIX metabolici. Controindicazioni e limiti dell’attività fisica in presenza di patologie metaboliche e da sedentarismo: protocolli di intervento in presenza di ipertensione, cardiologia, diabete, asma. Strategie di marketing Proposte pratiche per mettere sul mercato il servizio di personal training. Strumenti di fitness marketing di base, passaparola organizzati, analisi del mercato, ricerca della clientela, comunicazione e rapporto cliente-trainer, capacità di autopromozione. Aspetti fiscali e legali Il libero professionista, apertura della partita IVA, tenuta dei libri contabili, pagamento delle tasse. Responsabi-lità professionale e legale, responsabilità del cliente e del centro fitness, come stendere un contratto, assicurazione.

CORSI 1° livello

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Durata del corso Il corso è articolato in 6 incontri di una giornata ciascuno, con lezioni teoriche e pratiche, ragruppati in tre fine settimana, a partire da sabato 18 febbraio. È necessario frequentare almeno l'85% delle lezioni per poter accedere agli esami di fine corso per la qualifica di Personal trainer. Orari - inizio lezioni ore 10 - break di dieci minuti ore 11,30 - pausa pranzo di 30 minuti ore 13 - fine lezione ore 17. Dove: Milano, Sala De Amicis Via De Amicis, 17 . Via de Amicis 17 è in zona centrale a 600 m. da piazza del Duomo. Si consiglia di venire con i mezzi pubblici, eventualmente parcheggiando l'auto presso una fermata qualsiasi del metro. linea metro 2 verde : fermata Sant'Ambrogio. Esami: quiz a risposta multipla e discussione della tesi. La prova scritta (quiz) prevede 50 domande a risposta multipla. Superata la prima fase dei quiz, si accede alla seconda fase che è prettamente orale. Solo dopo aver superato le due fasi dell'esame viene rilasciato il diploma di Personal Trainer con una valutazione in centesimi.

Iscrizioni

Quanto costa: 504 euro entro il 31 dicembre; 534 euro entro il 31 gennaio; 570 euro per iscrizioni successive. Prezzi Iva inclusa. La quota è comprensiva di: - 30 euro di iscrizione alla scuola (validità annuale) - accesso alle lezioni - materiale didattico, dispense ad ogni lezione - esame per il conseguimento della certificazione di Personal Trainer - nel caso la certificazione non venga conseguita al primo esame è previsto un secondo esame gratuito alla sessione successiva. Modalità di pagamento - Versamento postale: Conto corrente postale n° 26993204 Intestato ad Alea Edizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano - Bonifico bancario: CC 48054 intestato a: Alea Edizioni Banca Popolare di Milano Ag. 7 Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607 000000048054 Inviare via fax al n°0258111116, o via mail a infoscuola@professionefitness.com, la fotocopia della ricevuta del versamento con il nome dell´iniziativa scelta e i dati personali completi di un recapito telefonico e un'e-mail (codice fiscale e/o partita IVA obbligatori).

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master e stage

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MASSAGGIO SPORTIVO Master di tre giorni, accessibile preferibilmente a personal trainer, diplomati Isef e laureati in Scienze Motorie, fisioterapisti e medici. Questo master fornisce tutte le conoscenze necessarie per ottimizzare la prestazione attraverso il massaggio e per guidare l’atleta verso il pieno recupero funzionale da eventi traumatici acuti e cronici.

Iscrizioni

Quanto costa: 349 euro entro il 31 dicembre; 369 euro entro il 31 gennaio; 399 euro dopo tale data. Prezzi Iva inclusa.

La quota è comprensiva di: - 30 euro di iscrizione alla scuola (validità annuale) - materiale didattico - attestato di partecipazione

VALUTAZIONE POSTURALE Saper analizzare e comprendere la postura di un soggetto è la tappa obbligata per elaborare un programma di allenamento davvero “personal”. Con questo stage vi impadronirete di uno strumento pratico di grande accuratezza, con uno sguardo alla psicologia.

A chi è rivolto? A tutti gli operatori del settore fitness. Personal Trainer, Laureati in scienze motorie, diplomati ISEF, Massofisioterapisti e istruttori di Fitness.

PROGRAMMA - Dal neonato all’anziano: la formazione e l’evoluzione delle curve rachidee. - La postura fisiologica del soggetto - Appoggio plantare ed effetti posturali. - Gli effetti del sistema muscolo-connettivale sull’apparato scheletrico. - Individuare le asimmetrie mediante la valutazione posturale. - Contrazione, contrattura e retrazione muscolare. I test. - Muscoli agonisti, antagonisti e sinergici. - Esercitazioni pratiche di gruppo. Dove e quando: Milano, sabato 19 febbraio Orario: 10.00-13.00 e 14.00-17.00

A chi è rivolto? Accessibile preferibilmente a personal trainer, diplomati Isef e laureati in scienze motorie, fisioterapisti e medici.

PROGRAMMA - Aspetti fisiologici e meccanismo d’azione del massaggio.

- Indicazioni e controindicazioni. - Periodizzazione e finalità del massaggio sportivo. - Esame del paziente - Tecniche del massaggio - Trattamento del rachide cervicale, del tronco, del bacino e degli arti.

Durata del corso Il corso è articolato in 3 incontri di una giornata ciascuno, con lezioni teoriche e pratiche. Le lezioni si svolgono sempre di sabato, nelle date: 25 febbraio, 10 e 24 marzo Orari - inizio lezioni ore 10 - break di dieci minuti ore 11,30 - pausa pranzo di 30 minuti ore 13 - fine lezione ore 17.

COMPOSIZIONE CORPOREA e MASSAGGIO MIOFASCIALE Questo stage di una giornata fornisce ANTROPOPLICOMETRIA Obiettivo della giornata di formazione è di fornire i contenuti pratici e teorici della misurazione corporea. La valutazione della composizione corporea è uno strumento utile per programmare e monitorare il lavoro fisico e gli obiettivi. È anche uno strumento di fidelizzazione perché aiuta il personal trainer a instaurare una relazione professionale di credibilità ed efficienza con i propri assistiti.

tutte le conoscenze necessarie per ottimizzare la prestazione attraverso il massaggio e per guidare l'atleta verso il pieno recupero funzionale da eventi traumatici acuti e cronici.

A chi è rivolto?

PROGRAMMA

A tutti gli operatori del settore fitness. Personal Trainer, Laureati in scienze motorie, diplomati ISEF, Massofisioterapisti e istruttori di Fitness.

- Anatomia e topografia della fascia. - Fisiologia, patologia e sintomatologia della fascia. - Tecniche di base, trattamento preliminare, globale, segmentario. - Tecniche avanzate di detensionamento miofasciale, i punti trigger, tecniche profonde e traverse, tecniche combinate. Dove e quando: Milano, sabato 3 marzo Orario: 10.00-13.00 e 14.00-17.00

PROGRAMMA - Cos’è l’antropoplicometria. - Procedura delle misurazioni plicometriche; rilevazioni e descrizione dei punti di repere per le pliche. - Rilevazioni e descrizione delle circonferenze. - Body Mass Index (BMI). Dove e quando: Milano, sabato 17 marzo Orario: 10.00-13.00 e 14.00-17.00

A chi è rivolto? Accessibile preferibilmente a personal trainer, diplomati Isef e laureati in scienze motorie, fisioterapisti e medici.

Iscrizioni

Quanto costa: 139 euro entro il 31 dicembre; 159 euro entro il 31 gennaio; 189 euro dopo tale data. Prezzi Iva inclusa.

La quota è comprensiva di: - 30 euro di iscrizione alla scuola (validità annuale) - attestato di partecipazione

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-FITNESS-LEARNING OPERATORE DI

FITNESS METABOLICO formazione a distanza l corso a distanza per operatore di fitness metabolico permette di raggiungere obiettivi operativi altamente specialistici, fornendo le basi necessarie teoriche e pratiche per realizzare percorsi motori personalizzati in sicurezza per la sindrome metabolica: - ipertensione e malattie cardiovascolari; - soprappeso e obesità; - diabete; - artrosi e osteoporosi. Il corso si sviluppa in un'opera composta da un volume + 8 DVD multimediali con contributi tecnici: - audio mp3 con registrazioni e approfondimenti verbali; - video con filmati didattici e tecnici; - immagini a supporto dei testi; - testi con documenti interi o recensiti; - presentazioni con grafici e tabelle. ATTENZIONE: I DVD SONO FRUIBILI SOLO SU PERSONAL COMPUTER E NON SU MACINTOSH

CONTENUTI Strumenti tecnici • Accreditamento istituzionale: “attività motoria come prevenzione sociale”. • I soggetti metabolici: definizione delle principali parole chiave; sedentarismo e malnutrizione da eccesso, stili di vita. • Alfabetizzazione motoria, Fitness metabolico e Fitness terapia: tre livelli per un nuovo stile di vita. • Equilibrio funzionale, allenamento funzionale: la grande gara della vita quotidiana. • Fitness metabolico e diabete. • Fitness metabolico e obesità, sovrappeso, anoressia e bulimia (strategie integrative nel centro fitness). • Fitness metabolico e ipertensione, malattie cardiovascolari.

• Fitness metabolico e apparato locomotore: artrosi e osteoporosi. • Classificazione, approccio psicologico e fidelizzazione del soggetto metabolico. • Classificazione e approccio dei soggetti sedentari, motori, sportivi, e agonisti. • Selezione e abstract della più recente bibliografia scientifica internazionale sul fitness metabolico. • Aspetti di marketing e gestionali: come si vende il fitness metabolico e con quali “pacchetti servizio”. • Formazione per lo staff di vendita: inquadramento generale.

Step operativi • Inquadramento del soggetto e anamnesi metabolica: un metodo di sicurezza per l'operatore e il soggetto metabolico; • gli strumenti di misura: dai test tradizionali dello sport ai Fix metabolici specifici; il tempo zero; • le misure sicure per la gestione dei metabolici; • strumenti di lavoro e unità motorie metaboliche; • programmazione dell'attività motoria; • insegnamento dell'attività motoria; • strumenti di fidelizzazione: il passaporto metabolico;

bile nelle pagine a seguire, sezione STAGE, oppure sul sito internet www.professionefitness.com Chi volesse frequentare il CORSO PER OPERATORE DI FITNESS METABOLICO CON LEZIONI FRONTALI, può consultare le pagine precedenti, nella sezione CORSI.

Docente: Alessandro Lanzani Quanto costa: 720 euro Iva inclusa. La quota comprende: l'iscrizione alla scuola, l'opera completa + 1 Workshop tecnico + l'esame finale (a Milano) per conseguire la certificazione. È possibile ottenere più certificazioni con la stessa opera: per qualsiasi ulteriore informazione contattare la segreteria corsi al numero 02.58112828 o consultare il sito internet:

www.professionefitness.com Esami: colloquio orale.

Esempi pratici Come strutturare le prime ore di lavoro con i soggetti metabolici; • monitoraggio e verifica dei risultati • Codice deontologico; • Manifesto del fitness metabolico. L'apprendimento sarà supportato da un servizio di assistenza on line e completato da una giornata di Workshop tecnico, a scelta dello studente, fra quelli proposti dalla nostra Scuola di Forma-zione. Il calendario delle giornate è consulta-

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LA SCUOLA DI PROFESSIONE FITNESS DIPLOMI E ATTESTATI

MODALITÀ DI ISCRIZIONE

Ogni corso prevede un esame finale al quale potrai accedere frequentando almeno l’80% delle lezioni teoriche. Il voto che otterrai sarà espresso in centesimi: 60/100 è la votazione minima necessaria per ottenere il diploma rilasciato da Professione Fitness e riconosciuto da Uisp sport per tutti, comitato di Milano, ente di promozione sportiva riconosciuto dal CONI. A ogni master, frequentando almeno l’80% delle lezioni, otterrai un attestato di partecipazione rilasciato da Professione Fitness e riconosciuto da Uisp sport per tutti, comitato di Milano, ente di promozione sportiva riconosciuto dal CONI. Ogni stage è un’iniziativa monotematica di una giornata al termine della quale otterrai un attestato di partecipazione rilasciato da Professione Fitness e riconosciuto da Uisp sport per tutti, comitato di Milano, ente di promozione sportiva riconosciuto dal CONI.

La quota di partecipazione ai corsi comprende il materiale didattico, l’accesso alle lezioni e il diploma o attestato di partecipazione. Per iscriverti puoi venire di persona presso la nostra sede amministrativa in via Orseolo n°3 a Milano, oppure puoi scegliere una tra le seguenti modalità: • Versamento sul conto corrente postale n°26993204 intestato ad Alea Edizioni - via Sapeto 5, 20123 Milano • Bonifico bancario sul conto corrente n°48054 intestato ad Alea Edizioni- Banca Popolare di Milano Ag. 7 –IBAN IT 43 Q 05584 01607 00000 0048054; in entrambi i casi è necessario inviare via fax la fotocopia del versamento postale o del bonifico bancario segnalando il nome dell’iniziativa scelta, i dati personali, il codice fiscale, un recapito telefonico ed e-mail al fax n° 02.58111116. • Assegno bancario non trasferibile intestato ad Alea Edizioni, da inviare, unitamente al nome dell’iniziativa scelta, i dati personali, il codice fiscale, un recapito telefonico ed email, tramite posta prioritaria a Professione Fitness via Orseolo 3 - 20144 Milano.

SEGRETERIA ORGANIZZATIVA Per ogni informazione la nostra segreteria organizzativa è sempre a tua disposizione. Ci trovi presso Professione Fitness in via Orseolo, 3 Milano. Il nostro numero di telefono è 0258112828, fax 0258111116, e-mail infoscuola@professionefitness.com. La fermata più vicina della metropolitana è MM S. Agostino sulla linea verde. Ci trovi dal lunedì al venerdì, dalle 9.00 alle 18.00

ANNULLAMENTI E RINUNCE La Scuola di Professione Fitness si riserva il diritto di annullare le iniziative in programma qualora non si raggiunga il numero minimo di iscritti, provvedendo in tal caso al rimborso totale delle quote già corrisposte. In caso di rinuncia, la Scuola di Professione Fitness provvederà al rimborso parziale della quota corrisposta secondo le modalità indicate nel sito www.professionefitness.com

I NOSTRI DOCENTI Alessandro Lanzani Direttore scuola Francesco Capobianco Responsabile scuola Davide Fogliadini Massofisioterapista, personal trainer Edoardo Lanzani Medico ortopedico, esperto in rieducazione funzionale Davide Girola Medico, esperto in riabilitazione cardiologica Roberto Dagani Laureato in scienze motorie, massofisioterapista Andrea Scala Laureato in scienze motorie, personal trainer,

Serenella Lattanzio Avvocato, esperta in normative tributarie Luca Mazzotti Dottore commercialista Andrea Medici Preparatore atletico, esperto in osteopatia Gianni Montagna Trainer, esperto in alimentazione e integrazione Andrea Gianesella Laureato in scienze motorie, Presenter di discipline musicali Francesca Degasperi Presenter di discipline musicali Corrado Ceschinellli Sociologo, naturopata, preparatore atletico ed esperto in comportamenti alimentari

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Allenamento e rehab

NUOTO

L’allenamento della forza nelle categorie

giovanili di Alessandro Palazzolo palazzolo.salute@alice.it

Il giovane nuotatore, che sia in fase pre puberale o puberale, non è da considerarsi un uomo adulto a dimensioni ridotte, bensì un’unità funzionale delicata, non ancora in grado di tollerare stress psicofisici elevati, ma stimolabile con notevole variabilità. Come con l’atleta evoluto, sarebbe saggio porre le basi di una periodizzazione preparatoria sul concetto di armonizzazione ed equilibrio, quindi caratterizzata da un insieme di stimoli che portino allo sviluppo di forza, mobilità e percezione.

Allenamento e rehab osì come per i nuotatori evoluti, anche per gli atleti agonisti di giovane età la carta vincente non è altro che l’armonizzazione di tanti fattori, tutti strettamente correlati fra loro: un’adeguata tecnica, percezione, coordinazione muscolare, metodologia di allenamento, alimentazione, motivazione, riposo e mirata periodizzazione a lungo termine. Un giovane individuo non è assolutamente da considerare un adulto in miniatura, ma un soggetto non ancora evoluto dal punto di vista sia neuromuscolare che motorio, che vanta personali caratteristiche del suo insieme funzionale. Il controllo della muscolatura e della maturazione biologica, nonché della precisa esecuzione del movimento di un determinato modello tecnico, sono indispensabili al fine di un’evoluzione sportiva senza modificazioni funzionali patologiche. Una tecnica esecutiva errata, impostazione di carichi eccessivi o la mancanza di adeguato recupero, predispongono il giovane nuotatore a problematiche e asimmetrie che potrebbero essere perpetrate nel lungo periodo fino al loro consolidamento. Le componenti prioritarie a cui riservare attenzione saranno quindi il riscaldamento, l’elaborazione del carico (sempre proporzionato alla maturazione biologica) e un allenamento che preveda movimenti multilaterali e il più completi possibile, per limitare eventuali squilibri muscolari. Le conseguenze di carichi e tecniche esecutive inadeguati, risiedono soprattutto a carico di distretti articolari quali le ginocchia (sindrome di OsgoodSchlatter, tendinite rotulea, algia femoro-rotulea ecc), la schiena in toto (algie dovute ad alterazioni funzionali, asimmetrie e contratture) e l’articolazione scapolo omerale (cuffia dei rotatori, borsa subacromiale e tendine del capo lungo del bicipite). I carichi diretti sulla colonna vertebrale, come bilancieri o altre tipologie di pesi portati sopra il

livello del capo, sono da evitare, così come imporre i carichi prettamente statici; le azioni dinamiche garantiscono irrorazione sanguigna costante alle strutture articolari.

PROGRAMMAZIONE IN RELAZIONE ALL’ETÀ Durante il periodo pre-puberale si cerca di condizionare, con allenamenti specifici, innanzitutto il livello coordinativo, mentre gli anni successivi (pubertà) prevedono un vero e proprio stimolo delle prestazioni, con utilizzo di eventuali sovraccarichi sub massimali, sollecitazioni multi articolari e poco selettive, costantemente abbinati alla precisa sincronizzazione e alla corretta esecuzione tecnica. Con i più piccoli (fino a do-

dici anni), le migliori proposte sono rappresentate da un insieme di azioni versatili, utili come attività propedeutica alla successiva specializzazione. La tendenza attuale è quella di adottare criteri di “costruzione” impostando, per atleti intorno ai dodici/tredici anni di età, programmi che stimolino i presupposti psicofisici più vicini alle caratteristiche specifiche di un nuotatore fatto e finito. Dopo i quattordici anni (in base allo sviluppo e all’anzianità sportiva del soggetto) si rendono le sedute promiscue, programmando un mix di lavori di base e di costruzione, mentre alcuni cominceranno a essere minimamente individualizzati. Gli anni a seguire vedranno allenamenti sempre più adeguati alle caratte-

Allenamento e rehab

ristiche atletiche del soggetto. Generalmente si procede sempre molto cauti in quanto l’insieme locomotorio, in fase di completamento della crescita, non è ovviamente in grado di resistere agli stessi carichi e volumi di lavoro dell’età adulta. Il rispetto delle fasi dedicate al recupero riveste ruolo determinante soprattutto in età adolescenziale.

ALLENAMENTO COME PREVENZIONE Un buon livello di allenamento consiste anche in una buona prevenzione, sviluppata sulla base di programmi che includano esercizi di stabilizzazione del tronco, dell’articolazione scapolo-omerale, e di tutte le regioni anatomiche a rischio infortuni e patologie. Il miglioramento della coordinazione e l’incidenza di un’attività multilaterale portano il giovane atleta, in fase di maturazione fisica, allo sviluppo di prestazioni specifiche di una disciplina. Sfruttare appieno la predisposizione della giovane età al-

l’apprendimento psicofisico, aiuta a ottenere le basi sulle quali edificare quel insieme di movimenti e coordinazione che perfezioneranno l’atleta evoluto. Negli anni, l’affinamento delle qualità motorie predispone a un’ottimale capacità di reclutamento delle fibre muscolari con maggiore precisione ed economia del gesto atletico specifico. L’atleta maturo nasce da un attento processo di crescita biologica e atletica, sviluppato attraverso l’applicazione di sollecitazioni controllate, in grado di portare l’apparato locomotore alla sopportazione di importanti volumi di lavoro quotidiani, comprendenti intensità di contrazione notevoli, abbinamenti di forze eccentriche e concentriche e decelerazioni, causa di impulsi passivi a livello articolare (per esempio le virate). Il preparatore fisico deve sempre tenere in considerazione un insieme di co-fattori tra i quali spicca il soggettivo apprendimento motorio. La precisione esecutiva

del gesto atletico può essere virata dalla temporanea riduzione di capacità coordinativa indotta dalla crescita ponderale e staturale. Nonostante questo, il miglior periodo in termini di assimilazione di numerosi schemi motori è proprio durante la fase puberale. L’attenzione nell’eradicare l’automazione di principi tecnici errati previene la complicata necessità di un cambiamento dell’esecuzione del gesto in corso d’opera. I livelli più evoluti pongono solide basi sul livello dei lavori precedenti. Durante il periodo di accrescimento le attività a carico naturale o con l’applicazione in sicurezza di leggeri sovraccarichi, contribuiscono allo sviluppo dell’autopercezione delle proprie abilità motorie. È necessario porre attenzione allo stimolo e sviluppo delle componenti adibite al controllo neuromuscolare, per ottenere una maggiore stabilità del corpo una volta immerso. La ricerca di una migliore propriocezio-

Allenamento e rehab ne, ovvero la consapevolezza inconscia delle variazioni di equilibrio, posizione e sensibilità alla resistenza dell’acqua relazionata al corpo, dona un preciso e precoce miglioramento tecnico di cui il protagonista è l’atleta stesso. Le minime variazioni durante l’attività, occhi chiusi o aperti, sbilanciati su una fitball, in ortostatismo monopodalico, su una tavoletta propriocettiva ecc. portano alla richiesta di equilibrio attraverso una stabilizzazione muscolare riflessa. La postura, intesa come adattamento soggettivo all’ambiente fisico, varia da individuo a individuo ed è proprio il punto sul quale ci si dovrebbe basare prima di proporre inutili, e potenzialmente dannosi, allenamenti stereotipati. La ridotta incisività del carico gravitazionale durante gli allenamenti in acqua è cosa da non sottovalutare all’interno di un contesto preparatorio a secco. Da un lato è un aspetto positivo in termini preventivi, grazie allo stimolo muscolare dinamicamente costante e libero da effetti collaterali correlati al peso corporeo; dall’altro però ha un’influenza negativa in termini di debolezza di alcuni distretti articolari e questo aspetto deve essere tenuto in seria considerazione in sede di pianificazione. Le esperienze atletiche a secco donano la capacità di una continua e progressiva rivisitazione delle proprie peculiarità sportive, portando a migliorare e riconoscere le abilità motorie che lo caratterizzeranno da atleta maturo, incrementando passo passo le capacità di controllo del proprio insieme funzionale.

SOVRACCARICHI: Sì O NO? È uso comune pensare che non si debbano utilizzare sovraccarichi in età molto giovane andando a sfruttare sempre e solo il carico naturale. Fino a che punto è corretto? È possibile discriminare razionalmente l’utilizzo del peso corporeo da quello di sovraccarichi molto leggeri?

Un esempio potrebbe semplicemente essere quello di non utilizzare un bilanciere o un paio di manubri durante un allenamento su panca piana, ma di svolgere piegamenti sulle braccia a terra. In entrambi i casi la qualità esecutiva dovrebbe essere già assimilata al meglio se non vogliamo incontrare problematiche. Ma se il piccolo atleta non fosse ancora in grado di sollevare il peso del suo corpo o andasse a sovraccaricare tratto lombare e l’articolazione scapoloomerale, perché non proporre una distensione su panca piana con un peso che sia decisamente inferiore a quello corporeo e con il tratto lombare in scarico? Questa è una delle possibili alternative; un’altra potrebbe essere proporre piegamenti sulle braccia con ginocchia a contatto con il pavimento, oppure di posizionare le mani su una panca con i piedi a terra, in modo da ridurre in buona parte il carico. I recuperi dovrebbero essere indicati al fine di garantire il massimo e completo ripristino delle capacità fisiche, soprattutto in virtù della garanzia di una tecnica esecutiva altrimenti corrotta dall’affaticamento anche dal punto di vista nervoso. Le pause sono da indicare sulla base del sovraccarico, del numero di ripetizioni per serie e dal livello soggettivo dell’atleta. Il tutto deve nascere dall’esperienza di lavoro con ragazzi di giovane età che porti a una prioritaria valutazione funzionale del soggetto.

CONCLUSIONI Il giovane nuotatore, che sia in fase pre puberale o puberale, non è da considerarsi un uomo adulto a dimensioni ridotte, bensì un’unità funzionale delicata, non ancora in grado di tollerare stress psicofisici elevati, ma stimolabile con notevole variabilità. Come con l’atleta evoluto, sarebbe saggio porre le basi di una periodizzazione preparatoria sul concetto di armonizzazione ed equilibrio, quindi caratterizzata da un insieme di stimoli che portino allo sviluppo di

forza, mobilità e percezione. La maturazione biologica, da rispettare in tutto e per tutto, è ovviamente soggettiva e quindi non valutabile con indicazioni generiche. È necessario adeguare i carichi di lavoro (sempre sub massimali) e il recupero al livello tecnico e di evoluzione fisica, nel tentativo di non incorrere in errori difficilmente estirpabili se protratti nel tempo e, spesso, causa di prestazioni limitate e patologie. Il primo compito di un preparatore fisico che opera con ragazzi di giovane età è quello di salvaguardare gli atleti nel loro insieme, permettendo loro di evolvere dal punto di vista sia fisico che psicofisico e di arrivare progressivamente a riconoscere i propri movimenti e ad adattarsi efficacemente, in modo ergonomico e performante, ai continui stimoli proposti dalla disciplina natatoria. Perseguire una linea progressiva a lungo termine nella tipologia di stimoli neuromuscolari e muscolari proposti, garantisce all’atleta in crescita la possibilità di giungere alla consapevolezza del proprio corpo e lo prepara alle proposte di lavoro richieste da un’attività altamente impegnativa quale il nuoto agonistico.

ALESSANDRO PALAZZOLO Massofisioterapista, istruttore, personal trainer ed esperto di preparazione fisica CONI, ha un passato di atleta agonista prima nel nuoto e poi nella pallacanestro. Attualmente lavora come massofisioterapista e preparatore atletico di squadre di calcio e società natatorie nella provincia di Varese. In particolare, è preparatore atletico personale Paolo Villa (Nazionale maggiore FIN, GS Esercito) e preparatore atletico personale di Nicolò Ossola (Nazionale maggiore FIN, GS Guardia Forestale). Docente al corso nazionale itinerante di alta specializzazione nuoto di fondo in acque libere "La preparazione fisica nel nuoto di fondo", è titolare dello studio professionale "Punto Salute - Recupero fisico e attività motorie" di Gallarate (VA).

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DIABETE DI SECONDO TIPO, DIETA E ATTIVITÀ FISICA Cambiare stile di vita dopo la diagnosi di diabete di secondo tipo potrebbe migliorare gli esiti della malattia, ma non ci sono ampi studi che mettono a confronto i risultati ottenuti dai diversi interventi. Questo studio multicentrico, a gruppi paralleli, randomizzato, svolto nel Regno Unito, indaga e paragona gli effetti ottenuti dall’introduzione di una dieta e di attività fisica sulla pressione sanguigna e sulle concentrazioni di glucosio su un gruppo di 600 adulti fra i 30 e gli 80 anni di età, nei quali il diabete di tipo 2 era stato diagnosticato 5-8 mesi prima. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi: 1. cura standard (iniziali consigli alimentari e follow-up ogni 6 mesi), gruppo di controllo; 2. dieta intensiva (consulto dietologico ogni 3 mesi, con supporto specialistico mensile); 3. dieta intensiva più un programma di attività fisica misurata con podometro. Lo standard di cura per pazienti con nuova diagnosi di diabete di 2° tipo nel Regno Unito prevede una iniziale somministrazione di consigli dietetici individuali o con la partecipazione a una giornata educativa. Nel programma di dieta intensiva obiettivo era consentire ai pazienti di perdere il 5-10% del loro peso corporeo iniziale e di mantenere questo risultato durante tutto lo studio. La dieta non era prescrittiva, ma l’obiettivo era di volta in volta negoziato con ogni singolo partecipante in una seduta individuale con la dietista. I partecipanti hanno visto la dietista ogni 3 mesi, ma i consigli dietetici e la definizione degli obiettivi è stata rafforzata con altri appuntamenti con personale infermieristico specializzato. I pazienti del terzo gruppo (dieta + attività fisica) hanno ricevuto lo stesso intervento dietetico del secondo gruppo e, inoltre, è stato loro chiesto di fare almeno 30 minuti di camminata di buon passo almeno 5 giorni a settimana, in linea con le linee guida nazionali per la attività fisica. Ogni paziente è stato dotato di un contapassi e di una cartella contenente letteratura motivante e pagine per la registrazione quotidiana di attività fisica (letture contapassi). Dopo 6 mesi, l’indice glicemico era peggiorato nel gruppo di controllo, mentre era migliorato sia nel gruppo dieta che in quello dieta + attività fisica. Queste differenze persistevano anche a 12 mesi, nonostante il minor uso di farmaci per il diabete. I miglioramenti sono stati osservati anche nel peso corporeo e nella resistenza all'insulina; la pressione sanguigna è risultata simile in tutti i gruppi e si è evidenziata una ridotta necessità di trattamento farmacologico rispetto al trattamento convenzionale. Mentre l’intervento con una dieta intensiva subito dopo la diagnosi si è dimostrato in grado di migliorare il controllo glicemico, l'aggiunta di attività fisica non ha portato ulteriori benefici. Questo può essere spiegato con il fatto che, mentre esiste personale specializzato in nutrizione e alimentazione (vedi dietologo), pochi medici sono addestrati per dare consigli appropriati riferiti all’attività motoria e quindi l'informazione è spesso generale, piuttosto che su misura per le esigenze di ogni singolo paziente. Inoltre, la somministrazione di esercizio fisico è stata comunque leggera e di breve durata e la misurazione “self-report” manca chiaramente di oggettività. Per aumentare i livelli di esercizio fisico nei pazienti con diabete di tipo 2, i servizi clinici dovrebbero essere ristrutturati includendo operatori sanitari riqualificati, ma dal momento che la formazione sanitaria richiede un costo aggiuntivo, si suggerisce che l’intervento nella fase iniziale dovrebbero concentrarsi sul miglioramento dieta. Diet or diet plus physical activity versus usual care in patients with newly diagnosed type 2 diabetes: the Early ACTID randomised controlled trial R C Andrews, A R Cooper, A A Montgomery, A J Norcross, T J Peters, D J Sharp, N Jackson, K Fitzsimons, J Bright, K Coulman, C Y England, J Gorton, A McLenaghan, E Paxton, A Polet, C Thompson, C M Dayan

www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60442-X/fulltext

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15 MINUTI AL GIORNO Sulla rivista medico-scientifica The Lancet, è stato recentemente pubblicato uno studio osservazionale di grandi dimensioni di Chi Pang Wen e colleagues, che dimostra come anche una piccola quantità di tempo libero dedicata all'attività fisica riduce la mortalità totale, la mortalità per malattia cardiovascolare e per cancro. In realtà, ci sono molti altri studi che hanno già documentato come la pratica costante di moderata attività fisica sia in grado di ridurre la mortalità di molte patologie; tuttavia, le raccomandazioni della sanità pubblica in molti paesi sono di fare l'equivalente di almeno 30 minuti al giorno a piedi, quasi tutti i giorni della settimana, cioè 150 minuti per settimana. Wen e colleghi con questo nuovo studio dimostrano che anche la metà di questa quantità di attività fisica (15 minuti al giorno per 6 giorni alla settimana) è sufficiente a ridurre la mortalità per qualsiasi causa del 14%, la mortalità per cancro del 10%, e la mortalità per malattie cardiovascolari del 20%. Questo è il primo studio osservazionale di grandi dimensioni che documenta in modo preciso e inequivocabile l’importante relazione fra benefici globali per la salute e una ridotta dose di attività fisica. La statistica dei benefici ricavati dall’attività fisica segue una curva dose-risposta (figura 1), che mostra chiaramente come, anche se una piccola quantità di attività fisica è sufficiente per ottenere dei miglioramenti, più se ne fa e meglio è. La “quota” ideale dovrebbe essere di circa 300 minuti di moderata attività fisica a settimana, ma i dati della maggior parte dei paesi mostrano che tale quantità di attività fisica si ottiene solo da una piccola parte di popolazione. La ragione di questa realtà è multifattoriale e complessa, oltre che individuale, legata a fattori psicosociali, ambientali e culturali. Wen e colleghi suggeriscono che un intervento sicuramente efficace per contribuire all’effettivo aumento dell'attività fisica nella popolazione potrebbe essere messo in atto dai medici, che dovrebbero consigliare ripetutamente ai loro pazienti di introdurre nelle loro giornate l’abitudine al movimento. A causa della natura osservazionale dello studio, Wen e colleghi non possono stabilire il nesso causale fra attività fisica e malattia, ma i risultati ottenuti sono pienamente coerenti con le scoperte di altri studi prospettici randomizzati per la prevenzione secondaria cardiovascolare, che mostrano un chiaro, diretto e inconfutabile beneficio per la salute dalla pratica di esercizio fisico. L'esercizio fisico può ridurre il rischio di mortalità cardiovascolare e, in particolare, di mortalità coronarica, per molti meccanismi, tra cui il miglioramento del tono, e quindi della funzione endoteliale, che porta alla prevenzione e alla stabilizzazione dell’aterosclerosi coronarica, in modo da ridurre il rischio di sindromi coronariche acute. Il cancro condivide diversi fattori di rischio con la malattia coronarica, come la cattiva alimentazione, l'obesità, e l’inattività fisica. Pertanto, la riduzione di alcuni di questi fattori di rischio ottenuta con un regolare esercizio fisico potrebbe plausibilmente spiegare i benefici registrati da Wen e colleghi rispetto alla mortalità per cancro. Gli effetti oncoprotettivi dell’esercizio fisico sono certamente un argomento di ricerca in espansione e oggetto di futuri studi. Sapere che sono sufficienti 15 minuti al giorno di esercizio fisico per ridurre sostanzialmente il rischio di un individuo di morire potrebbe incoraggiare molti più individui a inserire una piccola quantità di attività motoria nelle proprie abitudini quotidiane. I governi e i professionisti della salute hanno un ruolo importante da svolgere per diffondere questa informazione e convincere le persone dell'importanza di essere almeno minimamente attiva. Wen CP, Wai JPM, Tsai MK, et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet 2011; published online Aug 16. DOI:10.1016/S0140-6736(11)60749-6

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I VALORI DELLO SPORT OLTRE LA DISABILITÀ Il convegno “I valori dello sport oltre la disabilità” che si è tenuto domenica 16 ottobre nella splendida Aula Magna del Collegio Ghislieri di Pavia ha offerto l’opportunità di conoscere direttamente l’esperienza e la persona, la disabilità e la lotta quotidiana, il successo e la fatica di persone semplicemente eccezionali. Salvatore Cimmino, senza un arto inferiore dall’età di 13 anni, nuota per i mari del mondo per richiamare attenzione sociale sui problemi delle persone portatrici di handicap. Ultima impresa di ottobre 2011: attraversamento a nuoto dello Stretto di Cook in Nuova Zelanda, 30 chilometri nell’acqua a sette gradi. Sempre pacato, sensibile e riflessivo ha gridato ai presenti con disabilità: ”Fatevi vedere!” Beatrice Vio, meglio conosciuta come Bebe è un’esile ragazzina dagli occhi verdi profondi. Promessa della scherma da piccolissima, in seguito a meningite fulminante ha subito a undici anni l’amputazione dei quattro arti. Impossibile per una persona che si ritiene “normale” immaginare la profondità del suo dolore. Ma Beatrice non guarda indietro. Non gioca in difesa ma in attacco. Sempre. Non solo combatte in carrozzina, ma addirittura con protesi agli arti superiori. Punta alle Olimpiadi di Rio de Janeiro, e ci si può scommettere. Pia Pullici, insegnante di educazione fisica e fisioterapista, è una sorta di memoria lunga di disabilità e sport, di patologia e attività fisica, di grandi progetti e piccoli passi. Cinquant’anni nel settore, storie infinite da raccontare e un entusiasmo da ragazzina. Ha mostrato a tutti il campione italiano di dressage, cavalcare in modo ineccepibile malgrado la sua tetraparesi spastica. Quando Pia parla anche le situazioni più complesse sembrano facili da gestire, e le sue non sono teorie, ma esperienza diretta e continuata. Monique Van Der Vorst, olandese, dopo lunghi allenamenti e numerosi incidenti ha vinto un argento a Pechino su handybike, ciclismo per persone con paraplegia. I suoi progetti da atleta paralimpica professionista sono stati interrotti da un evento straordinario: in seguito a un ennesimo incidente ora puo’ recuperare il completo utilizzo delle gambe. Ora cammina, lavora sempre con tenacia impressionante e sorride. La sua storia è affascinante e unica, anche lei ha vissuto e vive la sua disabilità in modo “normale” e ha portato “fardelli come fuscelli”. L’emozione ha più volte invaso la platea, le testimonianze hanno accarezzato i cuori di chi era in sala. I fortunati partecipanti, soddisfatti dell’incontro, rappresentavano un pubblico particolarmente qualificato: persone con disabilità e coraggio pari ai relatori, amici autorevoli gestori di piscine da Perugia, Vicenza, Padova, Bologna, Porto Torres, Milano, Como, Paullo, Mantova e imprenditori a capo di aziende leader nel loro settore; un gruppo di studenti di scienze motorie. Unico rappresentante per le istituzioni il Prof. Franco Osculati, assessore al bilancio dell’Amministrazione Provinciale di Pavia; unica associazione rappresentata UILDM. La regia di Claudio Arrigoni, giornalista della Gazzetta dello Sport, ha permesso di sottolineare almeno alcuni degli interessantissimi spunti di riflessione scaturiti dagli interventi degli ospiti. Il consenso dell’evento è stato notevole: nessuna polemica, qualche grande assente, troppo silenzio stampa per un’opportunità di tale valore. Nessun compatimento e solida dignità. Nel pomeriggio si è svolto un workshop sulle “relazioni efficaci” il cui ricavato è stato devoluto in beneficenza: così coinvolgente che i partecipanti hanno tardato ad abbandonare la sala.

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LIBRI ALLENAMENTO - LIBRI ALLENAMENTO - LIBRI ALLENAMENTO - LIBRI ALLENAMENTO Vuoi consultare il sommario e leggere il primo capitolo? Clicca sul libro che ti interessa! FITNESS & BODY BUILDING La terza edizione, completamente aggiornata, del libro che ha formato intere generazioni di professionisti del fitness. Dall’anatomia funzionale dell’apparato locomotore alla fisiologia muscolare, fino alla biomeccanica degli esercizi; in questo volume il futuro istruttore troverà tutte le nozioni indispensabili, arricchite di 120 disegni e oltre 400 foto a colori. Alessandro Lanzani Alea Edizioni 2004 pag. 360 - Euro 45

MANUALE DI CARDIOFITNESS Il volume tratta in modo approfondito il cardiofitness nei suoi diversi aspetti: dall’anatomia e fisiologia, ai metabolismi energetici e alla biomeccanica muscolare, per poi addentrarsi nello specifico del training cardiovascolare. Abbraccia l’attività indoor e outdoor, l’utilizzo dei simulatori aerobici e il monitoraggio della frequenza cardiaca. Giulio Sergio Roi Alea Edizioni 2004 pag. 238 - Euro 35

STRETCHING Non più allungamento muscolare, ma miglioramento della mobilità di tutte le componenti dell’apparato locomotore. Partendo da questa convinzione gli autori riprendono i principi teorici dello stretching, propongono test di valutazione e una lunga serie di esercizi suddivisi per attività sportiva. Francesco Capobianco Alessandro Lanzani, Alea Edizioni - pag. 224 Euro 21

ALLENAMENTO ESTETICO Rivolto a quanti vogliono programmare un’attività finalizzata al miglioramento dell’aspetto, fornisce metodi d’allenamento, suggerimenti alimentari e di postura, consigli estetici. Ogni nozione è basata su uno studio approfondito e sul continuo confronto con l’applicazione pratica.

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CROSS FITNESS TRAINING I “grandi classici” del training (allenamento con i pesi, corsa, bicicletta e nuoto), integrati a esercizi specifici della chinesiologia rieducativa, costituiscono un unico programma articolato, che stimola tutte le qualità motorie. Un programma di allenamento incrociato, finalizzato al fitness e adattabile a qualsiasi soggetto. Completo di tabelle e immagini esplicative degli esercizi proposti. Davide Traverso Alea Edizioni 2010 pag. 144 - Euro 21

LIPOCARDIOFITNESS Perdere peso è il diktat della maggior parte dei frequentatori dei centri fitness. L’autore fornisce gli strumenti per rispondere a questa richiesta: analisi del tessuto adiposo e del metabolismo muscolare, metodologia dell’allenamento con attrezzature cardiovascolari e isotoniche, test di controllo.

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IPERTROFIA MUSCOLARE Come si costruisce una tabella d’allenamento personalizzata? Il libro fornisce un’esauriente risposta a questa domanda analizzando i principi della programmazione e periodizzazione, le fasi dell’allenamento e le caratteristiche biomeccaniche di numerosi esercizi tipici dell’allenamento in palestra.

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ELETTROSTIMOLAZIONE

Cosa serve per diventare personal trainer? Partendo da un’analisi storica della professione, il libro risponde a questa domanda illustrando le competenze tecniche, psicologiche, commerciali e manageriali che il professionista deve possedere.

Il manuale richiama le nozioni teoriche per affrontare l’utilizzo dell’elettrostimolazione in allenamento sportivo, riabilitazione ed estetica. In appendice sono fornite tavole di posizionamento elettrodi ed esempi di schede personalizzate.e.

Francesco Capobianco (Cap.4 ‘Personal trainer come libero professionista’ a cura di Paola Bruni Zani )

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Fabio Aprile e Fabio Perissinotti Alea Edizioni 1998 - Pag. 128 E 20,66

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PUNTI MOTORI DI ELETTROSTIMOLAZIONE

Questo lavoro pone una lente d’ingrandimento sulla professione del personal trainer. Dall’analisi delle potenzialità di mercato al management e alla comunicazione fino ad arrivare all’organizzazione gestionale dell’impresa PT, il testo si propone di avviare trainer esperti e non a un percorso di successo. Daria Illy Alea Edizioni 2002 Pag. 128 - Euro 21

Per la corretta applicazione dell’elettrostimolazione è fondamentale conoscere con precisione e accuratezza i punti motori. Avere una mappa precisa permette un allenamento senza effetti collaterali non solo nei distretti più conosciuti, ma anche a livello di tibiali, peronei, trapezi, obliqui e cuffia dei rotatori.. Alessandro Lanzani Alea Edizioni 1999 Pag. 128 - E 20,66

ELETTROSTIMOLAZIONE NUOVE FRONTIERE

PREPARAZIONE ATLETICA IN PALESTRA Come effettuare all’interno del centro fitness una preparazione atletica che miri non soltanto al benessere fisico, ma che proponga esercizi con i sovraccarichi per la muscolatura specifica dello sport, con un occhio particolare all’esecuzione e alla richiesta energetica il più possibile simili al gesto sportivo. Maurizio Fanchini Alea Edizioni 1999 Pag. 192 - Euro 25,82

Il volume mette in risalto le metodiche di allenamento con l’utilizzo dell’elettrostimolazione, facendo riferimento alle variazioni metaboliche, agli indici di fatica ed alla modulazione dei parametri che condizionano l’allenamento. Sono inserite un’ampia parentesi sulla riabiltazione associata all’elettrostimolazione e una valutazione sulle possibili utilizzazioni nell’immediato futuro. Fabio Aprile - Fabio Perissinotti Alea Edizioni 2001 Pag 144 - E 20,66

FREE METHOD BIKE

CROSS TRAINING

Il free method bike è una metodica di allenamento su bicicletta stazionaria che ha come obiettivo principale il voler dare strumenti e mezzi per programmare e arricchire nel tempo un’attività motoria clinica. L’intento è quello di guidare i lettori ad un uso razionale dell’attività, adattandola a tutte le età, per il raggiungimento del benessere psico-fisico.

L’analisi del cross training, degli effetti e delle sue potenzialità, potrebbe costituire la nuova frontiera dello sport di vertice e dello sport sociale. La sfida è lanciata, l’avventura comincia, sperando di ritrovarci numerosi su questo percorso.Cos’è il cross training? I diversi tipi di allenamento incrociato e gli adattamenti.

Roberto Carminucci , MariaLuisa Quinci Alea Edizioni 2001 Pag. 144 - Euro 20,66 -

Simone Diamantini Alea Edizioni 1999 pag. 128 Euro 16

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