FitMed n°10-2011

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Fit med

online

Anno 3 numero 10 - ottobre

La rivista online per i professionisti del settore

FORZA Speciale

Conoscenze di base I metodi di allenamento Post sovraccarico Per migliorare la qualitĂ della vita

Parkinson e palestra: connubio possibile?

L’Onu e le malattie non trasmissibili Core stability: quali evidenze dalla letteratura?


ANNO 3 N°10 OTTOBRE 2011

WWW.PROFESSIONEFITNESS.COM Fitmed online è una rivista mensile di aggiornamento che si rivolge a imprenditori, manager, opinion leader, professionisti che operano nel mondo del fitness, benessere, prevenzione e salute. Propone articoli riguardanti metodiche di allenamento, rieducazione funzionale, alimentazione, prevenzione e benessere, marketing e management. Editore Alea Edizioni di Alessandro Lanzani via G. Sapeto, 5 - 20123 Milano Redazione e uffici via P. Orseolo, 3 - 20144 Milano tel. 0258112828 - fax 0258111116 fitmed@professionefitness.com redazione@professionefitness.com Direttore responsabile Alessandro Lanzani alanzani@professionefitness.com

Alea edizioni è una casa editrice specializzata in libri di finess, be-nessere e rieducazione funzionale, con più di 50 titoli a catalogo. Da oltre 25 anni la Scuola di Professione Fitness con i suoi corsi, master e stage ha contribuito alla formazione e all’aggiornamento di migliaia di operatori del settore, mettendo a loro disposizione un corpo docente selezionato e altamente qualificato. Rilascia diplomi e attestati di partecipazione accredidati dall’UISP Milano, ente di promozione sportiva riconosciuto dal CONI.

Redazione Mia Dell’Agnello mia@professionefitness.com - int. 212 Progetto grafico Stefano Frattallone Impaginazione Anita Lavoce Pubblicità Alessandro Lanzani alanzani@professionefitness.com Hanno collaborato a questo numero Massimiliano Gollin, Roberto Tarullo, Claudio Ciapparelli, Rosario D’Onofrio, Massimo Armeni, Cosimo Bruni, Alessandro Palazzolo Autorizzazione del Tribunale di Milano n. 578 del 20.12.93. L’Editore e l’autore non potranno in alcun modo essere responsabili per incidenti o danni provocati dall’uso improprio delle informazioni o delle immagini contenute nel materiale ricevuto; inoltre non necessariamente le opinioni pubblicate rispecchiano il pensiero dell’editore. Il materiale (testi, immagini e disegni) pervenuto in redazione non verrà restituito, anche se non pubblicato e viene considerato libero da diritti. La riproduzione del materiale apparso su Fitmed online in qualsiasi forma e per qualsiasi scopo non è consentita se non dietro richiesta scritta e firmata dal direttore responsabile e dall’editore. Per eventuali controversie il Foro di competenza è quello di Milano.

Gestione dati digitali Lidia Di Giovanni ldigiovanni@professionefitness.com - int. 218 Amministrazione Luciana Iritano liritano@professionefitness.com - int. 219 La Scuola di Professione Fitness Francesco Capobianco fcapobianco@professionefitness.com - int. 217

LE AZIENDE CHE HANNO PARTECIPATO ALLA REALIZZAZIONE DI QUESTO NUMERO Tram edizioni

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Sommario

Sommario

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CORSI DI FORMAZIONE E AGGIORNAMENTO PROFESSIONALE

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NEWS

COMMUNITY BUSINESS 4

UN NCD. L’Onu e le malattie non trasmissibili a cura della redazione

SPECIALE FORZA 6

L’ALLENAMENTO DELLA FORZA: conoscenze di base. di Massimiliano Gollin

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POST SOVRACCARICO di Roberto Tarullo

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COME ALLENARE LA FORZA. I metodi di allenamento di Claudio Ciapparelli

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PER MIGLIORARE LA QUALITÀ DELLA VITA a cura della redazione

ALLENAMENTO E REHAB 30

sommario

RUBRICHE

CORE STABILITY: quali evidenze dalla letteratura? di Rosario D’Onofrio, Massimo Armeni, Cosimo Bruno

PREVENZIONE E SALUTE 36

PARKINSON E PALESTRA: connubio possibile? di Alessandro Palazzolo


community business

con link di approfondmento

U NCD

L’Onu e le malattie non trasmissibili a cura della redazione


community business i è recentemente svolta a New York (19 – 20 settembre 2011) una riunione dei vertici ONU per definire l'agenda internazionale in merito alla prevenzione delle malattie non trasmissibili e il loro controllo. Le malattie non trasmissibili - come infarto, ictus, cancro, diabete e malattie respiratorie croniche, sono attualmente responsabili di oltre il 63% dei decessi nel mondo. Ogni anno, uccidono 9 milioni di persone sotto i 60 anni, con un impatto socio-economico sconcertante. Questa è la seconda volta nella storia delle Nazioni Unite che l'Assemblea Generale si riunisce per un problema di salute; il primo e unico precedente era stato per l’AIDS. Nel suo intervento Margaret Chan, Direttore Generale dell'OMS, è stata molto chiara rispetto alla necessità di un totale coinvolgimento politico e sociale di ogni nazione: i ministeri della salute, da soli, non possono “riprogettare” le società in modo da proteggere intere popolazioni dai fattori di rischio che portano a queste malattie. Perché è di questo che si tratta: il problema è troppo grande e troppo di ampio respiro, dal momento che l'aumento di queste malattie è strettamente connesso con fenomeni universali, come la rapida urbanizzazione e la globalizzazione. La risposta a cambiamenti ambientali così epocali e dirompenti deve essere di uguale portata, anche perché lo stile di vita malsano che alimenta queste malattie si sta diffondendo a una velocità sorprendente. La disponibilità di farmaci per ridurre la pressione del sangue, abbassare il colesterolo e migliorare il metabolismo del glucosio, se da un certo punto di vista aiuta a tenere la situazione sotto controllo, dall’altro inganna la realtà e ottunde la richiesta urgente di cambiamento della politica. Le cause di queste malattie devono essere affrontate alla radice, e l'obesità crescente rappresenta un segnale di spia: è l’evidenza che c'è qualcosa di terribilmente sbagliato nella politica ambientale. L’obesità diffusa in una popolazione non è un indicatore del fallimento della volontà individuale, ma di un

S

fallimento nelle politiche governa- L'esercizio fisico è una sottocategotive. Alimenti industriali, alto conte- ria di attività fisica ed è pianificato, nuto di sale, grassi trans e zucchero, strutturato, ripetitivo e mirato al misono diventati il nuovo cibo di base in glioramento o al mantenimento di quasi ogni angolo del mondo: per un uno o più componenti della forma finumero crescente di persone, rap- sica. L'attività fisica comprende tutte presentano il modo più economico le attività che coinvolgono il moviper riempire uno stomaco affamato. mento del corpo e sono effettuate Così come non si può nascondere come parte del gioco, di lavoro, tral'obesità, non è possibile nascon- sporto attivo, faccende domestiche dere gli enormi costi con cui que- e ricreative. Gli attuali livelli di inattiviste malattie gravano sulle econo- tà fisica sono dovuti sia a un'insuffimie nazionali. Queste sono malattie ciente partecipazione ad attività fisiche, lasciate senza controllo, porta- che organizzate nel tempo libero, sia no alla bancarotta: in alcuni paesi, a un aumento di comportamenti seper esempio, la cura per il diabete da dentari durante le attività professiosola consuma ben il 15% del budget nali e domestiche e a un aumento nell'uso di "passivo" dei mezzi di sanitario nazionale. In un recente link World Economic Forum uno stutrasporto. Un’urbanizzazione rapida dio dell'Università di Harvard sti- e scellerata ha portato allo sviluppo ma che, nel corso dei prossimi 20 di fattori ambientali che scoraggiano anni, le malattie non trasmissibili la partecipazione all'attività fisica, cocosteranno all'economia globale me l’insicurezza delle strade, l’alta più di 30 miliardi di dollari, ovvero densità di traffico, l'inquinamento, la il 48 per cento del PIL mondiale mancanza di spazi verdi, marciapiedi e impianti sportivi/ricreativi. Per quedel 2010. Si tratta di patologie croniche, che sto l’aumento di attività fisica è una normalmente sono rilevate in ritardo, questione sociale, non solo un proquando i pazienti hanno già bisogno blema individuale, e pertanto richiedi cure ospedaliere e farmacologi- de un approccio multi-settoriale e che; eppure sono ampiamente multi-disciplinare, culturalmente rileprevenibili, intervenendo sui fatto- vante. La World Health Organization ha sviluppato il documento ri di rischio: "Raccomandazioni globale sulla - uso di tabacco attività fisica per la salute", in cui - dieta malsana sono fornite indicazioni sui “dosag- consumo eccessivo di alcol - inattività fisica. gi” di attività fisica necessaria per la In particolare, l'inattività fisica è prevenzione di malattie non trasmisstata identificata come il quarto sibili in base a frequenza, durata, infattore di rischio per mortalità glo- tensità, tipo e quantità totale. Le racbale (6% dei decessi a livello globa- comandazioni sono indirizzate a tre le) e si stima che sia la causa prin- fasce di età, selezionate tenendo in cipale per circa il 21-25% dei tu- considerazione la natura e la dispomori al seno e del colon, il 27% di nibilità dei dati scientifici relativi: 5-17 diabete e circa il 30% delle malat- anni; 18-64 anni; e dai 65 anni in su. tie del sistema cardiocircolatorio. MALATTIE NON TRASMISSIBILI È scientificamente provato che livelli Sono malattie di lunga durata e generalregolari e sufficienti di attività fisica mente di lenta progressione. I quattro tinegli adulti riducono il rischio di iperpi principali di malattie non trasmissibili tensione, malattie coronariche, ictus, sono: le malattie cardiovascolari (come diabete, cancro al seno e del colon, infarto e ictus), il cancro, le malattie redepressione e il rischio di cadute; mispiratorie croniche (come l’asma), il diagliorano inoltre la salute delle ossa e bete. Le malattie non trasmissibili (NCD) rappresentano un elemento determiuccidono più di 36 milioni di persone nante della spesa energetica, fondaogni anno: circa l'80% di tutte le morti mentale quindi per il controllo del pemalattie croniche si verificano nei paesi so. Il termine "attività fisica" non deve essere confusa con "esercizio". a basso e medio reddito.

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Speciale: forza

L’ALLENAMENTO DELLA FORZA

Conoscenze di base allenamento della forza dipende da differenti fattori biologici e metodologici (età e sesso, morfologia corporea, tipo di fibre muscolari, tecnica degli esercizi ecc.). In questo articolo si pone attenzione sul significato di serie e ripetizione di un determinato esercizio e di come, a differenti percentuali della forza massimale (1RM), sia possibile produrre diversi adattamenti neuromuscolari e metabolici alla fatica. Infine, si riporta la

L’

di Massimiliano Gollin massimiliano.gollin@unito.it

classificazione degli effetti allenanti in relazione al numero di ripetizioni eseguibili e alla percentuale di carico utilizzata rispetto a 1RM.

GENERALITÀ La forza è la capacità neuro-muscolare dell’individuo di vincere una resistenza esterna o di opporsi a essa. Per generare le differenti espressioni di movimento, l’individuo utilizza una vasta gamma di variazioni della forza. Esse sono rese possibili grazie al controllo neu-

ro-muscolare delle unità motorie, capaci di graduare il loro intervento, in funzione dell’obiettivo mirato. Le espressioni della forza si distinguono in statica e dinamica. La prima, si attua tramite l’applicazione di una forza muscolare contro una resistenza inamovibile, con la possibilità di mantenere un carico in un determinato range of motion articolare (ROM) senza che quest’ultimo si modifichi nel tempo. La seconda modalità di espressione della forza (dinamica), è prodotta


Speciale: forza

dall’applicazione di una forza muscolare contro una resistenza da vincere in movimento, modalità che modifica il ROM articolare, sia in regime concentrico (vincendo la forza di gravità), sia in regime eccentrico (resistendo a essa).

VARIABILI CHE INFLUENZANO LA FORZA La forza dipende da differenti tipi di fattori, fra cui segnaliamo i più importanti. 1. Età e sesso. Fino agli 11-12 an-

ni la forza segue un parallelo sviluppo nei due sessi. Dai 13 ai 14 anni in poi la sua crescita nei ragazzi è molto marcata fino a circa 18-20 anni. Come evidenziato da Hettinger, il sesso femminile anticipa di circa due, tre anni il suo picco rispetto al sesso maschile, mostrando però una crescita della forza meno evidente e nello stesso periodo di tempo una lieve regressione o stabilizzazione. Tanner evidenzia come la forza assoluta culmini nell’età adulta con una diffe-

renza pari al 35% - 40% a vantaggio dei maschi, a causa della maggiore produzione di androgeni: gli ormoni maschili prodotti dai testicoli con un indiscusso effetto anabolizzante. 2. Morfologia corporea. La classificazione della morfologia corporea più utilizzata nel campo sportivo per definire il bio-tipo di un individuo, è tuttora quella del somatotipo descritta da Sheldon. Sono schematizzati tre modelli fondamentali, anche se, a onor del vero, la maggior parte della popolazione ne risulta essere un loro insieme. A - Tipo endomorfo: il tronco predomina sugli arti, il collo appare corto e largo, tutto il corpo nel suo insieme risulta essere rotondeggiante con grasso corporeo molto elevato. La predisposizione all’allenamento sportivo risulta essere genericamente scarsa. Per ottenere dei risultati evidenti è necessaria una particolare disciplina e applicazione all’allenamento e un severo controllo dell’alimentazione, con l’obiettivo di diminuire l’eccesso di adipe per sostituirlo con un’adeguata massa muscolare. B - Tipo mesomorfo. È caratterizzato da uno scheletro robusto, muscoli adeguati e ben delineati, arti proporzionati e forti, spalle larghe e bacino stretto, testa di misura media e di proporzioni armoniche, l’aspetto generale risulta essere atletico. La predisposizione all’allenamento della forza e della massa muscolare risulta molto favorita. C -Tipo ectomorfo. Appare con bacino e spalle di larghezza poco differente, gli arti sono lunghi, la muscolatura è generalmente poco sviluppata e atonica, il collo è solitamente allungato e inclinato in avanti, evidenziando un’accentuazione nella parte anteriore. La percentuale di grasso corporeo appare ridotta in tutto il corpo. La predisposizione all’allenamento della forza e all’incremento della massa muscolare è scarso, anche se migliorabile nel tempo. 3. Tipologia delle fibre muscolari. Le fibre muscolari sono suddivisibili


Speciale: forza in due differenti tipologie: le fibre lente o ST (slow twitch fibers) e le fibre veloci o FT (fast twitch fibers). Le prime sono maggiormente sollecitate da velocità e resistenze da vincere relativamente basse, mentre le seconde reagiscono a velocità di contrazione e carichi elevate. 4. Il diametro traverso delle fibre muscolari. L’aumento della sezione muscolare è identificato con il termine ipertrofia; il suo contrario è definito ipotrofia. A parità di qualità delle fibre muscolari, la sezione traversa a diametro maggiore svilupperà più forza massima, circa 2-3 kg per cm2. 5. Coordinazione intra e intermuscolare. La forza muscolare è condizionata dalla coordinazione intramuscolare e intermuscolare. La prima si esprime tramite l’ottimo sincronismo delle unità motorie, all’interno del gruppo muscolare agonista. La seconda tipologia di coordinazione è generata dall’intervento di tutti i muscoli partecipanti al movimento. Il muscolo principale, cioè l’agonista, sviluppa una forza maggiore se coadiuvato da muscoli minori che effettuano lo stesso movimento dando origine alla coordinazione intermuscolare. Esiste anche la coordinazione generata dalla giusta modulazione di intervento del muscolo agonista e del suo antagonista. Un muscolo antagonista eccessivamente contratto agisce ostacolando il movimento del muscolo agonista, sminuendone la capacità di forza e agendo come un freno. 6. La tecnica esecutiva degli esercizi. Il rendimento metabolicomuscolare e conseguentemente l’espressione della forza aumentano in relazione all’acquisizione tecnica dell’esercizio. Va dunque sottolineato che l’incremento delle prestazioni registrate nei test, dopo 2-3 settimane di esercizio è ragionevolmente attribuita al miglioramento del controllo neuro-muscolare delle unità motorie e alla migliore coordinazione intermuscolare e intramuscolare, più che a modifica-

zioni fisiologiche indotte dall’allenamento stesso. Risulta, dunque, poco utile effettuare dei test di forza in un soggetto principiante, prima di aver effettuato dalle 4 alle 6 settimane di allenamento con frequenza almeno bisettimanale. Nel caso si effettuino tali misure prima, si avranno solo indicazioni circa il miglioramento tecnico delle esercitazioni proposte. 7. La disponibilità energetica. L’attività di allenamento, ripetuta in modo ciclico e continuo e organizzata ad hoc nei suoi tempi e metodiche, favorirà, nel trascorrere delle settimane, la velocità di recupero dei processi energetici, sia all’interno della sessione di allenamento che tra le sedute stesse. Il corpo si adatterà agli stimoli allenanti incrementando la quantità di fosfati e di glicogeno utili alla contrazione muscolare. Per mezzo di questo processo si favorirà un migliore utilizzo delle riserve energetiche con una conseguente espressione migliore della forza.

SERIE E LE RIPETIZIONI: CONCETTI GENERALI La programmazione dell’allenamento con sovraccarichi si avvale di due importanti parametri: la ripetizione e la serie dell’esercizio. Parleremo di “ripetizione” riferendoci a un singolo movimento eseguito indifferente-

mente con diversi regimi di contrazione (concentrica, eccentrica, isometrica, ecc.); mentre il numero delle volte che è eseguito quel determinato movimento prende il nome di “serie”. Le serie e le ripetizioni sono indicate come nell’ esempio “3 x 10”, dove il primo numero indica le serie e il secondo numero le ripetizioni, mentre il simbolo “x”, rappresenterà il fattore di moltiplicazione dei due parametri. Le serie di uno o più esercizi sono necessariamente intervallate da un tempo di recupero, che non potrà essere casuale, ma progettato in funzione dell’obiettivo da raggiungere. Una serie può essere svolta in modo pesante o leggero. Con il termine “pesante” si indica un carico che è possibile sollevare per un determinato numero di ripetizioni arrivando alla fine avendo accumulato una grande fatica muscolare, ma sempre nel rispetto dell’esecuzione tecnica dell’esercizio. Una serie di ripetizioni è invece considerata “leggera”, quando è possibile terminare l’esercizio senza raggiungere uno sforzo importante nell’ultima ripetizione. Il primo termine viene anche definito come esaurimento muscolare, il secondo come affaticamento.

COME STABILIRE L’INTENSITÀ PER L’ALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI

Tabella n°1 - Relazione tra percentuale di 1RM e numero di ripetizioni (Stelvio B., Polletti C:, Il libro della preparazione fisica, Ed. Mediterranee, pp. 133 - 134, modificata)


Speciale: forza Nell’allenamento con sovraccarichi, il carico massimale sostenibile dal soggetto in un movimento dinamico è rappresentativo dalla massima intensità sostenibile dal o dai gruppi muscolari implicati nell’esercizio. Grazie a esso è possibile determinare il massimo numero di chilogrammi sollevabili una sola volta, cioè effettuando una sola “ripetizione massimale”, indicata con l’acronimo “1RM”. Evidenzia anche l’impossibilità di reiterarne una seconda. La misura della forza massimale dinamica, definita anche concentrica, è utilizzata come parametro per la programmazione dell’allenamento della forza. In funzione di differenti percentuali di tale grandezza è possibile individuare il grado di sollecitazione mio-tendinea a cui l’atleta dovrà attenersi, al fine di stimolare una determinata qualità morfo-funzionale e neuromuscolare. Alcuni studiosi hanno evidenziato come, con riferimento a 1RM, sia possibile allenare differenti estrinsecazioni della forza muscolare secondo una relazione tabellare che pone in corrispondenza la percentuale di carico utilizzato nell’esercizio rispetto a 1RM e il conseguente numero di ripetizioni eseguibili. In letteratura si trovano differenti tabelle con i relativi adattamenti muscolari, che cambiano secondo gli autori. Propongo una loro risistematizzazione maturata grazie all’esperienza pratica sul campo (Tabella 1). NB: i tempi di lavoro in funzione del numero delle ripetizioni sono da ritenersi un’indicazione generale a scopo didattico; essi sono ottenuti considerando come tempo di esecuzione concentrica ed eccentrica distintamente un secondo. La tabella prevede le seguenti grandezze, partendo da sinistra verso destra e dall’alto verso il basso. 1a - La scala qualitativa, cioè l’indicazione della tipologia di sforzo effettuato: alta intensità, media intensità, bassa intensità, debole intensità. 2a - L’indicazione delle percen-

tuali di lavoro da effettuare al fine di procurare il tipo qualitativo di intensità desiderata. 3a - Una sotto tabella, dedicata allo sviluppo della forza massimale e resistente con relative indicazioni delle ripetizioni massimali (RM) portate a esaurimento effettuabili in funzione della percentuale di carico massimo (1RM); il tempo teorico in secondi necessari allo svolgimento delle ripetizioni indicate, ottenuto moltiplicando per due il numero delle ripetizioni, valore da utilizzare solo come indicazione di massima per l’orientamento allo stress metabolico generato dall’allenamento.

4a - Indicazione generale della tipologia di forza allenata: il 100% della forza cioè la forza massimale e tutto quello che sta al di sotto di essa, detta sub-massimale. Le stesse grandezze (1b, 2b, 3b, 4b) sono riportate nella tabella per l’allenamento della forza veloce, che si differenzia nel numero delle ripetizioni e con l’esecuzione delle medesime non ad esaurimento, ma svolte alla massima velocità possibile, essendo il presupposto di tale qualità la piena efficienza neuro-muscolare e metabolica. Si evidenzia una classificazione, in relazione alle varie estrinsecazioni della forza rispetto a 1RM, dei differenti ef-


Speciale: forza fetti dell’allenamento in funzione delle percentuali di carico.

FORZA MASSIMALE 1. Effetti dell’allenamento a intensità massimale e alta, dal 100% all’85% di 1RM: - ottimo incremento della forza massimale e sub-massimale di alta intensità; - ottimo incremento della coordinazione intramuscolare/intermuscolare; - ottima attivazione delle fibre di tipo IIB; - scarso incremento dell’ipertrofia se il lavoro è orientato al 100%, medio se orientato all’85%; - fortemente consigliato per le discipline a gesto anaerobico alattacido; - il recupero deve essere completo tra le serie (circa 3 minuti). 2. Effetti dell’allenamento a intensità media, dall’80% al 70% di 1RM: - ottimo incremento della forza submassimale di media e alta intensità utilizzato con recuperi completi; - ottimo incremento della coordinazione intramuscolare/intermuscolare; - ottima attivazione delle fibre di tipo IIB e IIA; - ottimo incremento dell’ipertrofia: migliore se il lavoro è orientato al 70%; - fortemente consigliato per le discipline con gesto anaerobico lattacido; - quando i recuperi tra le serie sono bassi (45-90 sec) si crea maggior acido lattico e resistenza a esso (resistenza lattacida).

FORZA RESISTENTE 1. Effetti dell’allenamento a intensità bassa, dal 65% al 50% di 1 RM: - ottimo incremento della forza submassimale di bassa intensità utilizzato con recuperi completi; - ottimo incremento della coordinazione intermuscolare; - scarso incremento dell’ipertrofia; - rappresenta un lavoro ottimale per le discipline con gesto anaerobico lattacido di media bassa intensità, intorno ai 30-45 secondi; - con recuperi brevi tra le serie (45-

90 sec) si crea maggior acido lattico e resistenza a esso (resistenza lattacida); - buon incremento della vascolarizzazione locale; - serve per il miglioramento della tecnica nei principianti; - serve per il miglioramento dell’ipertrofia nei principianti; - serve come preparazione per lavori di più elevata intensità. 2 - Effetti dell’allenamento a intensità debole, dal 45% al 30% di 1 RM: - utilizzabile nella riabilitazione, ma con ripetizioni ridotte e non a esaurimento; - coinvolgimento della resistenza anaerobica/aerobica locale, con riflesso sull’apparato cardiovascolare; - insignificante stimolo per l’ipertrofia; - arco di lavoro ottimale per il miglioramento della resistenza muscolare locale in discipline a gesto ciclico continuo con modesto impegno muscolare e che non va oltre i 3-5 minuti di lavoro; - abbreviando i recuperi tra le serie (45-90 sec.) si crea maggior acido lattico e resistenza a esso (resistenza muscolare lattacida a tensioni deboli).

- medio incremento della coordinazione intramuscolare; - buon incremento della coordinazione intermuscolare; - recupero completo tra le serie (3 minuti). 3 - Effetti dell’allenamento a intensità bassa, dal 50 % al 60% di 1 RM: - ottimo incremento della forza veloce ciclica di bassa intensità; - scarso incremento dell’ipertrofia; - scarso incremento della coordinazione intramuscolare; - buon incremento della coordinazione intermuscolare; - recupero completo tra le serie (3 minuti). 4 - Effetti dell’allenamento a intensità debole, dal 40 % al 45% di 1 RM: - ottimo incremento della forza veloce ciclica di debole intensità; - recupero completo tra le serie; - scarso incremento dell’ipertrofia; - scarso incremento della coordinazione intramuscolare; - buon incremento della coordinazione intermuscolare; - recupero completo tra le serie (3 minuti).

FORZA VELOCE In tutte le espressioni di forza veloce, riducendo i tempi di recupero, si ottiene la resistenza alla forza veloce. 1 - Effetti dell’allenamento a intensità media, dal 75% al 80% di 1 RM: - ottimo incremento della forza esplosiva con carichi medi; - scarso incremento dell’ipertrofia; - buon incremento della coordinazione intramuscolare; - buon incremento della coordinazione intermuscolare; - recupero completo tra le serie (3 minuti). 2 - Effetti dell’allenamento a intensità medio-bassa, dal 65% al 70% di 1 RM: - ottimo incremento della forza esplosiva con carichi medio-bassi; - modesto incremento dell’ipertrofia;

MASSI MI LIANO GO LLIN Laureato in Scienze e Tecniche dell’allenamento Sportivo, docente presso l’Università in Scienze Motorie dell’Università di Torino in Metodologia della Prestazione, allenatore di IV Livello CONI. È esperto in Metodologia dell’allenamento e svolge attività di consulente per la preparazione fisica nel Ri-atletismo e Fitness, Triathlon, Sollevamento Pesi, Sci, Ciclismo, Maratona, Scherma. Ha pubblicato con Alea edizioni “L’allenamento della mobilità dell’apparato locomotore” (2009).


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I QUADERNI DI n° 20 - Allenamento War of delts di RAFFAELE MORANDINI Il successo sta sulle spalle di JIMMY PEDEMONTE Il muscolo più amato dagli italiani di COSTANTINO BERTUCELLI e ALESSANDRO PELLACANI Allenamento della schiena di MAURO SARNI Allenamento della schiena di ENZO FERRARI Bicipiti come colline di GINO BARZACCHI Fast Abs di RAFFAELE MORANDINI Sù le gambe di CRISTIANA CASONI In gamb...issima! di FRANCESCO CURRÒ Come costruire un quadricipite fantastico senza lo squat di JOHNNY BLOISI Rocky Calves di RAFFAELE MORANDINI

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Azione muscolare concentrica del Prof. ARMANDO FUCCI Parola di Verchoshansky di ANGELO GIORNO Difetti intrinseci delle presse nell’uso per il potenziamento degli arti inferiori del Prof. ANGELO CASTIGLIONI BIOMECCANICA IN PALESTRA Pre-allungamento e pre-accorciamento di DARIO SORARÙ L’angolo di lavoro di DARIO SORARÙ Il lavoro negli esercizi monoarticolari di DARIO SORARÙ Il lavoro negli esercizi poliarticolari di DARIO SORARÙ Le macchine semplici di DARIO SORARÙ Le macchine isotoniche di DARIO SORARÙ

DOSSIER NATURAL “Super sostanze” e “Psyco-Muscle Training” del Dott. ALESSANDRO GELLI Questione di personalità del Dott. FRANCESCO TODDE Una preparazione H/P del Prof. ROBERTO CALCAGNO DOSSIER INVERNO Che la “massa” sia con noi di MARCO NERI e MAX MAFFUCCI Inverno vs. Termogenesi del Dott. ALESSANDRO VIANELLO Manualetto su come... perdere le gare di CLAUDIO CARELLA DOSSIER ESTATE Sole, mare e ... adipociti di VANNI SACCON Muscoli in ferie di RAFFAELE MORANDINI L’estate a tavolaGli errori più comuni nelle del Dott. ALESSANDRO VIANELLO del Prof. MASSIMO GUGLIELMI

25 29 32

I QUADERNI DI n° 9 - Allenamento

36 41

19

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E dL’allenamento i t r i c e in pratica del Prof. ROBERTO CALCAGNO Settembre andiamo, tempo di “ingrossare”… del Prof. MASSIMO GUGLIELMI 36 Periodizziamo la massa Come migliorare del le aree carenti GUGLIELMI 3 Prof. MASSIMO 43 di PIERLUIGI FASSETTA Duri a morire 5 di ANGELO GIORNO I veri esercizi base 8 di JIMMY PEDEMONTE Riflessioni su temi di ipertrofia muscolare 12 di ALESSANDRO AMMASSARI Processi di recupero e rigenerazione nell’allenamento 18 di PIER ANTONIO DELL’AMICO Occhio al tempo! 25 di ARMANDO FUCCI Training program Overtraining 30 di COSIMO ARUTA di RICCARDO UBALDINI Allenamento Dimagrire con dieta e peri-muscolare pesi. MARCELLO MORMINO Facile adidirlo, difficile a farlo 40 di ARMANDO FUCCI

I QUADERNI DI n° 2 - Allenamento

18 22 30 32 35 39

Nozioni di base sulla teoria dell’allenamento sportivo del Prof. ARMANDO FUCCI

3

Norme per l’allenamento giovanile nel body building di JIMMY PEDEMONTE

7

I QUADERNI DI 10 - Alimentazione

37

di MARCELLO TRAM SrlMORMINO

11

14

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21

I QUADERNI DI n° 1 - Allenamento

Il carico di allenamento nel body building di SAMUELE MARCORA

Attenzione al concetto di “serie” di MASSIMILIANO MENCHI

36 39 44 palestre italiane 3

I QUADERNI DI n° 3 - Allenamento

6 14 20 25 29 44

14

High Intensity di UGO PERALDO

19

1a parte: Principi generali 2a parte: Braccia 3a parte: Torace 4a parte: Quadricipite femorale 5a parte: Dorsali

3 13 17 25 33

High Intensity & Big Wave di NICOLA CAMERA

42

Serie: proposte del Dott. FILIPPO MASSARONI

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Periodizzazione dell’allenamento di LUCIO LANDUZZI

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Ciclizzazione funzionale nel body building di JIMMY PEDEMONTE

4ª serie

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TRAM

Fondamenti metodologici della periodizzazione dell’allenamento di JIMMY PEDEMONTE

32

Facciamo chiarezza del Prof. ARMANDO FUCCI Noterelle 18 di MARCELLO MORMINO La tecnica dell’esercizio nell’esercizio Srl 25 Edi dJIMMY i t rPEDEMONTE ice Tecniche di recupero nel body-building di ALESSANDRO PELLACANI 40 e del Prof. COSTANTINO BERTUCELLI La ruota del successo 44 Proteine: digestione di VANNI ed SACCON assorbimento 3 Un allenamento ciclico di RAFFAELE MORANDINI di PAOLO IANNETTONE Il ruolo degli aminoacidi a catena ramificata nella regolazione del metabolismo umano 13 del Dott. FULVIO FIORINI Il ruolo dei carboidrati come necessità energetica nell’attività fisica 20 del Prof. GIACOMO ZACCONE Il ruolo delle vitamine più importanti per il body-builder 27 di DANIELE RIZZO E la frutta quando? Sempre 31 di ANNA BARTOLINI 3 Fattori alimentari anti-tumore 38 di NICOLA CAMERA Il body-builder in off-season: 9 alimentazione e supplementazione 44 del Dott. MASSIMO MUSUMECI

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3

Illustrazioni di VANNI SACCON

L’apporto calorico – Strategie & sinergie 3 di NICOLA CAMERA 7 chili in 7 mesi 16 di MARCELLO MORMINO Attenti alla fibra 21 di MARCO CERIANI A proposito di zuccheri 25 di MARCELLO MORMINO Master Aminoacid Pattern 29 di FILIPPO FORTUNA 2 mesi senza carne 36 Comportamento alimentare del Dott. ALESSANDRO GELLI di NICOLA CAMERA Allergie alimentari 40 Concetti di termochimica alimentare di NICOLA CAMERA del Dott. THEODORE J. BREMBOS e del Dott. MARCO DALLAPICCOLA Dieta: chiariamoci le idee di PIERLUIGI FASSETTA L’integrazione alimentare per Srldel pattern ormonale l’ottimizzazione d iMASSIMO t r i c eMUSUMECI delEDott. Alta definizione: i segreti di una dieta riuscita del Dott. PHILIPPE MORET La “qualità”Integrazione muscolare vincente 3 di RICCARDO UBALDINI di VITTORIO SCIALDONE La dieta pre-gara body-building Le prove di valutazione fisica:nel i test 8 del PELLACANI Prof. ROBERTO CALCAGNO di ALESSANDRO e COSTA BERTUCELLI Gli esami ematochimici 12 di PIERLUIGI FASSETTA Lo stress 15 di NICOLA CAMERA La ritenzione idrica 23 di PIER ANTONIO DELL’AMICO Funzione e metabolismo dell’Ormone dieta metabolica dellaLa crescita 26 delGIACOMO Dott. M. BRIGATTI del Prof. ZACCONE GH-peak 33 La dieta su misura del Dott. MASSIMO MUSUMECI di PIERLUIGI FASSETTA Aspetti attuali dell’iperplasia muscolare: miogenesi e fattori 38 Perfect diet di crescita del Dott. MASSIMOCOLOMBO SPATTINI di RENATO e del Prof. GIACOMO ZACCONE

I QUADERNI DI 11- Medicina dello sport n°

TRAM

I QUADERNI DI n° 4 - Alimentazione

Dentro le fibre 3 del Prof. GIACOMO ZACCONE I sistemi pilota nello sviluppo organico 8 di NICOLA CAMERA Cellule satellite & miogenesi 13 di NICOLA CAMERA Tante contrazioni un solo obiettivo 21 del Dott. ALESSANDRO LANZANI Il Principio di Henneman 25 di RICCARDO UBALDINI Biogenetica muscolare 31 di BRUNO DAVIDE BORDONI e IGOR FERRARINI Stimolazione e inibizione degli ormoni in rapporto all’esercizio intenso 35 del Prof. MASSIMO GUGLIELMI Ormoni: che cosa realmente sono? 40 Body-building & vitamine del Dott. TOMASO LEDER del Prof. MASSIMO GUGLIELMI Fenomenologia dell’ormone somatotropo 43 i no delle vitamine e dei minerali del Dott. ALDOTutti E. CALOGERO del Dott. ANDREA MARLIANI L’apporto del potassio per i culturisti di PIERLUIGI FASSETTA L’acqua del Prof. ROBERTO CALCAGNO FitnesStyle: & Fitness 3 Srl La Body-building ricarica dei carboidrati 5 E dROBERTO i Vita t r i CALCAGNO ce del Circuiti Prof. 8 Le Estate acque minerali L’allenamento 10 di NICOLA CAMERA in casa La Mountain Bike 12 Il frullato di CRISTINAdiTEDESCHI MARCELLO MORMINO Creatine approach Pesi & fitness: il “circuit training” in palestra del Dott. MASSIMO MUSUMECI di LUCIO LANDUZZI 14 Schede di allenamento: il seno 17 di ANTONELLA LIZZA L’estate addosso 21 di ANTONELLA LIZZA Sudare fa bene 29 di MONICA ALBERTI Le bevande isotoniche 35 di MARCO CERIANI 25 modi per ottimizzare la vostra dieta 39 di SILVIA ZANET Come realizzare il “rimbalzo glucidico” Disintossicarsi a tavola 42 Dott. PHILIPPE a cura del di “MEDI INFO” MORET Per imparare un nuovo modo Il riequilibrio idro-salinico nello sport di alimentarsi basta una settimana 45 di PIER ANTONIO DELL’AMICO a cura di “MEDI INFO”

I QUADERNI DI 17 - Alimentazione

I QUADERNI DI 16 - Alimentazione

10 17

n° 3

La programmazione del lavoro per i principianti del Prof. ARMANDO FUCCI

3ª serie

I QUADERNI DI 24 - Medicina dello sport n°

3 8

I QUADERNI DI 15 - Allenamento

15

La scheda di allenamento di RICCARDO UBALDINI Terminologia chinesiologica

3 6

Siamo proprioEsicuri d Teoria i tdir saperci i dell’allenamento c e allenare? 3 di MARCELLO MORMINO di MARCELLO MORMINO Come e perché ci si con le superserie 6 Il allena blocco ipertrofia di EMILIO THEY del Prof. ARMANDO FUCCI Viaggio intorno alla forza ipertrofia con tecniche 11 Il blocco intensive di ARMANDO FUCCI del Prof. ARMANDO FUCCI L’allenamento della forza Intensità per gli atleti intermedi di ENZO FERRARI di ANGELO GIORNO Criteri metodologici per lo sviluppo della forza massimale di COSTANTINO BERTUCELLI e ALESSANDRO PELLACANI Caffé per una lezione intensa del Dott. FILIPPO MASSARONI Come ottenere l’ipertrofia muscolare di ARMANDO FUCCI Peaking di PIER ANTONIO DELL’AMICO 3+1 di ANGELO GIORNO “Titan System” di NICOLA CAMERA

3 8

I QUADERNI DI 14 - Allenamento

17 20

TRAM SrlPORTA di FAUSTO

Tre serie insieme (€ 20,00)

3

15

The “Heavy-duty” System di FRANCESCO CURRO’ Heavy Duty 2

3 8

I QUADERNI DI n° 23 - Alimentazione

I QUADERNI DI n° 22 - Dossier

8 11

I QUADERNI DI 13 - Allenamento

3 13 17

Sì inviatemi: “I QUADERNI DI 1ª serie

I QUADERNI DI n° 21 - Biomeccanica

I QUADERNI DI 18 - Medicina dello sport

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3 6 12

Dieta e body building di NICOLA CAMERA

18

Questione di metabolismo del Dott. MARCO NERI e del Dott. ANTONIO PAOLI

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Il metabolismo dei muscoli del Dott. ANDREA DEFANT e del Dott. MARCO DALLAPICCOLA

35

Metabolismo e bioenergetica muscolare di NICOLA CAMERA

38

Massa muscolare: pianificare la dieta di PIERLUIGI FASSETTA

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I QUADERNI DI 12 - Fitness n°

TRAM

I QUADERNI DI n° 5 - Alimentazione

Diuresi e ricambio idro-elettrolitico di NICOLA CAMERA

Risposta adattativa del muscolo all’esercizio fisico: nuovi risultati sperimentali 3 del Prof. GIACOMO ZACCONE La fatica nel body-building: sue basi e significati 8 di JIMMY PEDEMONTE L’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata 11 di RICCARDO UBALDINI Le patologie muscolari (1) Sintomi, diagnosi e terapia 18 del Dott. STEFANO TRICARICO Le patologie muscolari (2) Cause e riabilitazione 24 del Prof. FRANCESCO TODDE La visualizzazione 30 del Dott. GIUSEPPE ROMBOLA’ Visualizzazione & “ferro” 34 di ENZO FERRARI Il paradosso “mente-corpo” alla base della performance vincente 37 di NICOLA CAMERA Mente: la risorsa inestinguibile 41 del Dott. VINCENZO CAPRIOLI

3 13 16 19 24 29

I QUADERNI DI n° 6 - Medicina dello sport

35 39

I muscoli 3 8 15

La ricostruzione del glicogeno nel muscolo scheletrico negli esercizi di potenza 21 del Prof. GIACOMO ZACCONE “Ricaricare” senza problemi di PIERLUIGI FASSETTA

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Integrare o non integrare? di MASSIMO GUASCO

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Via degli acidi tricarbossilici o “Ciclo di Krebs” di RICCARDO UBALDINI

35

Il sistema muscolare del Dott. ANDREA MARLIANI Morfologia muscolare e sviluppo differenziato del Prof. ANGELO CASTIGLIONI Body building tra morfologia e fisiologia di MARCO CERIANI Biochimica dell’attività muscolare nel body builder del Dott. LUIGI BUTTURINI Analisi approfondita della contrazione muscolare del Prof. ARMANDO FUCCI Esercizio fisico e risposta ormonale del Prof. GIACOMO ZACCONE La conduzione dell’impulso nervoso ai muscoli del Dott. MASSIMO MUSUMECI

✂ (ciascuna serie € 10,00)

Quattro serie insieme (€ 25,00)

ABBONAMENTO “CULTURA FISICA” - Spedizione per posta normale € 33,00 (per l’Italia) Libro “VADEMECUM CULTURISTICO” - € 21,00 Libro “BODY-BUILDING DUEMILAUNO” - € 19,00 Libro “I PROFILI PENALI DEL DOPING” - € 18,00 Libro “RICETTE PER LO SPORT” - € 18,00 Libro “ORMONI E ALLENAMENTO” - € 16,00 Libro “MANUALE DI CRESCITA MUSCOLARE”+“APPENDICE ALLENAMENTO” - € 30,00 Libro “FULL BODY” - € 15,00 Libro “SAPIENS ALLO STATO BRADO” - € 19,00 Libro “LE RADICI DEI SAPIENS” - € 26,00 I versamenti dovranno essere effettuati sul C/c postale 21933502 intestato a “TRAM Srl” - Viale dei Mille, 90 - 50131 Firenze - Tel. 055 570323 - Fax 055 582789 (allegando la copia del versamento al presente tagliando). Spedizione con pagamento C/c postale: + € 1,50 spese fisse Post pay (poste o tabaccheria) n.4023600577192307 cod.fisc. TSS RCR 47P18D 612Q + € 1,50 spese fisse Spedizione in contrassegno: + € 9,00 rispetto ai prezzi indicati MODALITA’ DI RICHIESTA (trattamento dei dati personali ai sensi della legge n. 675/96) Nome....................................................................Cognome.............................................................................................. Via ............................................................................................................................................................ N° .......................... CAP ................................... Città ................................................................................................ Prov. .............................. Tel..............................................................................Firma....................................................................................................

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Speciale: forza

POST

SOVRACCARICO

di Roberto Tarullo tarullor@marcheinrete.it

L’allenamento diretto ad aumentare la forza e/o la massa muscolare produce adattamenti ormonali, muscolari e metabolici dipendenti dalla specificità del carico


Speciale: forza ra i primi adattamenti ormonali a dover essere ricordati vi è l’aumento della secrezione ormonale. L’attivazione del sistema endocrino indotta da metodi di allenamento che prevedono un carico esterno si espleterà soprattutto tramite una maggiore produzione di ormoni anabolici (ormoni che favoriscono la crescita dei tessuti e in particolar modo di quello muscolare), vale a dire sostanze che possono cambiare lo stato funzionale e la struttura di organi e tessuti. Tra i più importanti va ricordato il testosterone che favorisce l’incremento della sintesi proteica, migliora l’approvvigionamento di glicogeno muscolare e di creatinfosfato, aumenta la produzione dei globuli rossi. Inoltre, verosimilmente, migliorerebbe la trasmissione degli impulsi nervosi che dal cervello vanno al muscolo e favorirebbe la fenotipizzazione delle fibre veloci creando presupposti per poter realizzare elevate espressioni di forza. Gli effetti più importanti per incrementare i processi anabolici sono comunque prodotti dal somatotropo (GH) e dalle somatomedine. La secrezione di GH è stimolata dalla somministrazione di aminoacidi, dalla rapida caduta della glicemia, da forti tensioni muscolari e dall’alimentazione che, oltre a essere equilibrata, dovrà essere adeguatamente distribuita nell’arco della giornata, dando all’organismo i dovuti nutrienti nel momento in cui ne ha bisogno. È durante il sonno, soprattutto nelle prime ore, che l’organismo produce le maggiori quantità di somatotropo, pertanto per massimizzare i suoi effetti non solo si dovrà riposare un tempo adeguato, ma si dovrà anche dormire quando è il momento di dormire (chiaramente le ore piccole sono da evitare). Tra gli effetti del somatotropo, che in qualche modo possono essere messi in relazione con l’allenamento, ricordiamo la sintesi proteica, la quale però avviene solo in presenza di carboidrati, insulina e aminoacidi, l’incremento

T

del volume plasmatico e della massa eritrocitaria, l’aumento del metabolismo lipidico. Le somatomedine, per lo più prodotte nel fegato e nel rene e trasportate dal plasma, sono potenti amplificatori del turnover proteico con forte azione anabolica. Un volume del carico d’allenamento molto elevato (es. allenamenti troppo lunghi) potrebbe portare a una caduta dei livelli di testosterone e a un aumento del cortisolo, ormone catabolico che fa diminuire la secrezione di somatotropo e ne contrasta l’azione. Durante la singola seduta d’allenamento, quando quest’ultimo è particolarmente intenso, elevate quantità di cortisolo possono già essere riscontrate dopo 40-50 minuti di attività. La secrezione di tutti questi ormoni è quindi in relazione al volume e all’intensità del carico e al tempo di recupero, come attestato da recenti ricerche: con recuperi brevi infatti si favorirebbe l’aumento del somatotropo, mentre con recuperi più lunghi si incrementerebbe il testosterone. In breve, l’aumento di disponibilità ormonale derivante dall’allenamento metterà in moto una serie di modificazioni muscolari con adattamenti

plastici, che porteranno a un aumento delle strutture proteiche con adattamenti metabolici e fisiologici.

ADATTAMENTI MUSCOLARI Quando l’allenamento è essenzialmente basato su esercizi brevi ma intensi, gli effetti sulla composizione di fibre sono del tutto trascurabili. A differenza degli allenamenti per la resistenza, gli allenamenti per la forza, allo stato delle conoscenze attuali, non interferiscono sulla tipologia delle fibre, ma sicuramente influenzano l’ipertrofia (aumento del volume muscolare). La sezione trasversa, in particolar modo delle fibre di tipo II, in individui che si allenano con esercizi e metodi specifici può aumentare anche del 50% rispetto a persone sedentarie. Tutto questo avviene perché, durante l’allenamento con carichi esterni elevati, il contenuto proteico dei muscoli sollecitati si riduce notevolmente per via dei danni subiti dalle fibre muscolari durante l’attività; questi danni rappresentano però uno stimolo per l’adattamento. In termini molto semplici, le alterazioni del tessuto muscolare sono una condizione indispensabile per indurre adattamenti specifici tra cui l’ipertrofia.

FIBRE EMBRIONALI Fin dalla nascita ogni individuo possiede una quantità di fibre allo stato embrionale, cioè in condizione potenziale, che possono essere attivate e sviluppate. Secondo studi molto recenti, e tuttora in fase di approfondimento, queste fibre potrebbero potenzialmente dividersi in senso longitudinale e subire un adattamento istologico in seguito a un allenamento specifico, in grado di conferire caratteristiche istochimiche simili a quelle delle fibre bianche. Eseguendo contrazioni submassimali alla massima velocità, gli stimoli del Sistema Nervoso Centrale saranno in condizione di attivare le fibre che si trovano allo stato potenziale, le quali si svilupperanno creando massa muscolare.


Speciale: forza Dopo l’allenamento, nella fase di rigenerazione, si verifica un aumento della sintesi delle proteine contrattili come risultato dell’accresciuta capacità del muscolo di accumulare aminoacidi specifici di provenienza ematica. Una volta ristabilito il livello proteico di partenza avrà inizio il processo di supercompensazione, che innalzerà ulteriormente il contenuto di proteine muscolari portando a un aumento del volume delle fibre muscolari; aumento molto consistente se sostenuto da un punto di vista alimentare e da un sufficiente periodo di riposo. In altri termini si può dire che il riposo è una condizione necessaria affinché possano essere adeguatamente sfruttati i nutrienti e i meccanismi compensativi messi in atto dall’organismo. Un ulteriore adattamento muscolare dovuto alle sollecitazioni specifiche per l’aumento della forza e della massa è dato anche dall’aumento del tessuto connettivo: i foglietti che rivestono le fibre muscolari con l’esercizio tendono ad aumentare di spessore. Secondo al-

cuni, il tessuto connettivo è un elemento chiave nella crescita dei muscoli scheletrici: sarebbero proprio queste guaine a determinare il diametro e la lunghezza delle fibre muscolari poiché, se non sollecitate adeguatamente, potrebbero limitare la crescita del tessuto sottostante. In fase di allenamento il notevole afflusso di sangue che giunge ai muscoli produce una sorta di sollecitazione in grado di dilatare queste guaine (fenomeno conosciuto in ambito culturistico come pompaggio). Da un punto di vista metodologico, per favorire l’allungamento e quindi anche l’espansione di queste membrane connettive gli esercizi dovranno essere eseguiti arrivando in ogni ripetizione nella posizione di massimo stiramento ed eseguendo tra le serie esercizi di stretching. Anche la dieta può contribuire in qualche modo ad accentuare questa espansione del tessuto connettivo, aumentando quantitativamente le scorte energetiche, che in qualche modo occupano spazio.

ADATTAMENTI METABOLICI L’aumento della massa muscolare induce un aumento della produzione di energia derivante da fonti anaerobiche, i fosfati altamente energetici presenti nel muscolo. L’allenamento della forza produce cambiamenti specifici nei sistemi di apporto energetico immediato aumentando la disponibilità di CP e ATP in rapporto all’ipertrofia da un lato e all’attività enzimatica (ATPasi CPK) dall’altro. Dopo un allenamento anaerobico con esercizi submassimali aumentano gli enzimi glicolitici e il glicogeno muscolare, ma aumentano anche i trigliceridi intramuscolari e migliora il loro utilizzo. Questi trigliceridi hanno un ruolo molto importante nella crescita muscolare indotta dall’allenamento poiché sono da stimolo alla sintesi proteica, partecipano alla costruzione delle membrane delle cellule muscolari e permettono di risparmiare glicogeno.

ROBERTO TARULLO Laureato in Scienze Motorie, ha insegnato Tecnica generale dell’educazione fisica, Tirocinio didattico e Ginnastica educativa all’I.S.E.F. di Perugia ed Educazione Motoria al corso di laurea in Scienze della Formazione Primaria all’Università degli Studi di Macerata. Esperto in metodologia dell’allenamento ha partecipato, in qualità di relatore, a vari congressi e stage. È collaboratore scientifico di importanti riviste specializzate e autore di libri, progetti didattici, progetti editoriali e progetti ergonomici.


Speciale: forza

Come allenare la forza I metodi di allenamento

di Claudio Ciapparelli claudio.ciapparelli@tin.it

La regola generale per aumentare la forza massima di un muscolo, è quella di sviluppare forze molto vicine a quella massima. Il sovraccarico si ottiene applicando pesi, oppure utilizzando strumenti isocinetici o idraulici. I miglioramenti si ottengono sostanzialmente a causa dell'aumento del carico e non sono legati alla tipologia dell'esercizio. Le tre forme piÚ comuni di allenamento della forza sono rappresentate dal sollevamento pesi, dall'allenamento isometrico e da quello isocinetico.

CLAUDIO CIAPPARELLI Nato a Busto Arsizio nel 1974. Diplomato in ragioneria informatica, ha partecipato come atleta ai Campionati Mondiali Universitari e ai Giochi del Mediterraneo nel 1997. Terminata la carriera da nuotatore ha intrapreso quella da allenatore lavorando per la DDS, attualmente si occupa della prima squadra del GEAS e collabora con la Federazione Italiana Triathlon.


Speciale: forza DIVERSI TIPI DI CONTRAZIONE La stimolazione nervosa su un muscolo lo fa contrarre secondo il suo asse longitudinale. Se durante la contrazione non si verifica accorciamento del ventre muscolare si parla di contrazione isometrica, se si ha accorciamento si parla di contrazione concentrica, se il muscolo si allunga si parla di contrazione eccentrica. Se la lunghezza del muscolo varia e si mantiene costante il carico, le contrazioni eccentriche e concentriche sono dette isotoniche (appunto a carico costante). Il termine è, comunque, relativamente impreciso perché in effetti la forza non si mantiene costante in tutto l'arco del movimento. Contrazione concentrica. Si tratta della forma più comune di contrazione muscolare. Il muscolo si accorcia contraendosi e fa ruotare l'articolazione. Contrazione eccentrica. Questo caso si verifica quando la forza applicata ai capi muscolari è maggiore della forza esercitata dal muscolo. Molti movimenti includono una componente eccentrica. Per esempio, quando si scendono le scale, il muscolo quadricipite della coscia abbassa il piede sul gradino inferiore. Quindi anche scendendo le scale si compie un lavoro non trascurabile, calcolabile in circa 1/3 del lavoro necessario per salire. La combinazione di lavoro concentrico ed eccentrico è molto utile per migliorare sia la forza muscolare sia la sezione delle fibre. Le ricerche disponibili indicano che nel caso in cui si introduca nell'allenamento una componente eccentrica, i miglioramenti si mantengono più a lungo, a patto che le sedute siano opportunamente distanziate fra loro. Contrazione isometrica. In questo caso, vi è contrazione ma non variazione di lunghezza, pertanto il lavoro compiuto è nullo. Naturalmente, la forza può essere molto elevata.

NORME GENERALI La forma più diffusa di allenamento di forza consiste nel sollevare pesi at-

taccati a manubri o bilancieri, oppure a dispositivi con pulegge. Il sollevamento pesi si presta facilmente alla definizione di programmi di allenamento basati sul principio del sovraccarico. I programmi sono stati messi a punto da molti ricercatori nel corso della seconda guerra mondiale per la riabilitazione degli arti. Il metodo di allenamento consisteva in tre sedute con dieci sollevamenti di un peso per ogni seduta. Nella prima seduta il peso sollevato era uguale alla metà del peso massimo sollevabile dieci volte; nella seconda seduta il peso era aumentato a 3/4 del massimo, nella terza seduta il peso era tenuto uguale al massimo valore sollevabile. Con l'allenamento, la forza aumentava e quindi occorreva aumentare il peso corrispondente alle 10 ripetizioni. I miglioramenti si verificavano anche scambiando l'ordine di esecuzione delle tre sedute. Sono state proposte molte soluzioni per identificare il protocollo ottimale di allenamento in termini di numero di ripetizioni, carico applicato e frequenza degli allenamenti: proponiamo qui di seguito un elenco di norme generali. - I migliori risultati si ottengono mantenendo il carico fra le tre e le dodici ripetizioni. - Lavorando con carichi di una ripetizione (quindi il massimale vero) una volta a settimana, si induce anche un aumento della forza dopo una sola settimana, e gli aumenti sono documentabili sino a sei settimane. - Lavorando con carichi che rappresentano frazioni di dieci ripetizioni, non ha importanza la sequenza della serie di ripetizioni effettuate con i diversi carichi. - Una sola serie di ripetizioni è meno utile di due o tre; in effetti, tre serie sembra essere il numero ottimale. - Non è noto il numero ottimale di allenamenti settimanali. Comunque, in coloro che iniziano si verificano consistenti miglioramenti anche con un solo allenamento alla settimana. - Se il programma di allenamento prevede una serie di esercizi differenziati, 2-3 allenamenti a settimana so-

no più indicati di 4-5, perché si dà modo ai muscoli di recuperare maggiormente tra un allenamento e l'altro. - Per un determinato carico, maggiore è la velocità di esecuzione del movimento, maggiore è il miglioramento. Inoltre, non esiste una forma di esercizio che sia superiore all'altra (manubri, esercizi con leve o pulegge).

DIFFERENTI METODOLOGIE Il metodo puramente concentrico allena nell'atleta la capacità di massima attivazione nervosa ed è particolarmente adatto per la preparazione alle gare. Una contrazione puramente eccentrica rende necessaria un'attività elettrica più elevata rispetto a forme miste di contrazione eccentriche-concentriche. Per i principianti, il metodo concentrico in forma pura è adatto allo sviluppo della forza rapida ed è anche utilizzato come metodo di pre-affaticamento. Esercizi concentrici prevalentemente naturali, possono essere considerati la corsa a balzi in salita o su gradoni. L'esercizio di piegamento ed estensione (lenta o esplosiva) su un solo arto inferiore può essere incluso tra questi esercizi. Anche sport come il canottaggio e il ciclismo possono essere considerati tipicamente concentrici. Nell'allenamento eccentrico troviamo in primo piano il movimento di ammortizzazione del proprio corpo o quello di ammortizzazione o abbassamento dei sovraccarichi sovramassimali. Per prepararsi all'esecuzione di un allenamento eccentrico con sovraccarichi pesanti, l'atleta dovrebbe esercitarsi a frenare il proprio peso corporeo con esercizi dinamici. Solo in seguito dovrebbe lavorare con sovraccarichi progressivamente crescenti. Questo tipo di incremento del carico serve alla prevenzione degli infortuni. La ricezione del proprio peso corporeo, attraverso salti in basso da altezze diverse serve soprattutto a migliorare la coordinazione intramuscolare e ad allenare la componente elastica del muscolo. Con il metodo eccentrico, che com-


Speciale: forza prende un movimento lento con il quale si cede a carichi molto elevati o sovramassimali, grazie alla durata relativamente lunga dell'azione dello stimolo di forza, viene applicato soprattutto un notevole stimolo iperatrofizzante. Una piena attivazione della muscolatura può essere ottenuta solo attraverso esercizi eccentrici di forza, e non con quelli concentrici; infatti, già un allenamento di breve durata di tipo eccentrico produce un aumento significativo di tutti i parametri massimali della forza, in modo più accentuato di quanto non avvenga con un allenamento concentrico. Nell'allenamento isometrico della forza, il lavoro fisico è uguale a zero, in quanto il prodotto forza per spostamento è zero. In questo metodo di training, non si producono contrazioni o allungamenti visibili, ma un elevato sviluppo della tensione. L'allenamento isometrico non deve essere mai utilizzato per il miglioramento della forza massima, della forza rapida o della forza resistente. Però se viene collegato a un successivo allenamento concentrico, oppure eccentrico, questo metodo è molto efficace, in quanto si lavora con un muscolo completamente attivato, con la conseguenza che può essere integralmente sfruttata la capacità nervosa. Tipico dell'allenamento isocinetico della forza è l'andamento uniforme del movimento. Gli attrezzi per l'allenamento isocinetico garantiscono una resistenza costante al movimento e una velocità uniforme, indipendentemente dal valore del relativo momento torcente o della lunghezza del braccio di carico. L'allenamento isocinetico può fornire sia lavoro positivo che negativo; offre la possibilità di rafforzare in modo specifico i gruppi muscolari più deboli e il carico è adattato ai diversi rapporti di leva, il che rafforza nella stessa misura la muscolatura, in tutte le fasi del movimento.

PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO Il concetto di periodizzazione dell'al-

lenamento fu introdotto da un ricercatore russo nel 1972 e successivamente fu adottato nello sviluppo dei programmi di allenamento sia per i campioni sia per i novizi. L'idea della periodizzazione prevede che un certo periodo, per esempio un anno, individuato come macrociclo venga suddiviso in intervalli di tempo detti mesocicli, a loro volta suddivisi in microcli. Lo scopo è quello di organizzare, frazionare l'allenamento e regolare a volontà l'intensità, il volume, la frequenza degli allenamenti e i periodi di recupero, evitando il rischio del sovrallenamento e facilitando il raggiungimento del picco di forma in corrispondenza di appuntamenti agonistici importanti. L'organizzazione della periodizzazione può essere analizzata in quattro fasi, nelle corso delle quali si realizza una progressiva diminuzione del volume del carico allenante ma un aumento dell'intensità del lavoro. Ecco una possibile distribuzione del carico nelle quattro fasi. Fase di preparazione. In questa fase predomina il volume di lavoro piuttosto che l'intensità. A esempio ogni allenamento potrebbe prevedere da 3 a 5 serie di 8-12 ripetizioni con carico equivalente al 5080% del massimale. Inoltre sarebbe opportuno inserire allenamenti di flessibilità oltre ad allenamenti a contenuto aerobico. Prima fase di transizione. In questa fase l'aumento della forza si ottiene riducendo il volume ma aumentando l'intensità. A esempio ogni allenamento può includere da 3 a 5 serie di 5-6 ripetizioni con carico uguale all' 80-90% del massimale.È consigliato mantenere esercizi di flessibilità e di tipo aerobico. Fase agonistica. In questa fase predomina il fattore intensità mentre è ridotto il volume di lavoro. A esempio si possono prevedere per ogni allenamento da 3 a 5 serie di 2 - 4 ripetizioni con carico uguale al 90-95% del massimale. Includere sedute di allenamento di interval training che replicano le caratteristiche specifiche della gara. In questa fase

dovrebbe essere raggiunto il picco di forma. Fase di recupero. In questa fase dovrebbero prevalere lavori non pesanti, di bassa intensità, con componente di tipo ricreativo e una certa varietà di lavori. Alla fine di questa fase si può ricominciare con un'altra fase di periodizzazione. Dalla prima alla terza fase della periodizzazione esiste una relazione inversa tra volume e intensità di allenamento: il primo cala mentre la seconda aumenta. Nella terza fase si riducono tanto il volume quanto l'intensità del carico allenante. È importante aumentare il tempo dedicato alla gesto tecnico con l'avvicinarsi alla fase competitiva. La difficoltà vera è capire qual è allenamento che ottimizza la performance. È ascientifico attribuire a una sola metodica di allenamento un successo sportivo. In uno studio ove si mantenevano rigorosamente controllati volume e intensità di allenamento non si è vista alcuna differenza fra tre diverse impostazioni dell'allenamento e cioè: periodizzazione lineare (aumento lineare del carico in funzione del tempo), ondulante (aumento e diminuzione per cicli) oppure nessuna periodizzazione. Lo studio si riferiva a misure di forza effettuate con ergometri e anche mediante il test di salto in alto. Ognuno dei tre metodi introduceva miglioramenti paragonabili in termini di forza massima e di potenza espressa. Naturalmente in questo studio il contenuto totale dell'allenamento era mantenuto rigorosamente costante nelle tre modalità allenanti. Se così non fosse stato si sarebbero ottenuti risultati diversi. Rimane da chiarire la correlazione tra attività fisica e condizione di salute in relazione a sesso, età e predisposizione per alcune attività sportive. È decisivo includere osservazioni relative alla biomeccanica individuale, attivazione neuromuscolare, modificazioni della composizione corporea, e infine, modificazioni morfologiche e strutturali dei muscoli allenati, in relazione alla tipologia dell'allenamento stesso.


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PER MIGLIORARE LA QUALITÀ DELLA VITA a cura della redazione

Mentre l’effetto che il lavoro con i sovraccarichi ha sul muscolo è facilmente ben compreso e accettato, i suoi effetti benefici sui fattori di rischio per la salute e le malattie cronico-degenerative sono ancora solo parzialmente noti.


Speciale: forza link econdo il U.S. National Center for Health Statistics, il 44% degli uomini americani e il 38% delle donne svolge regolarmente attività fisica, ma solo il 16% del totale dedica una parte del proprio allenamento a una qualche forma di esercizio con sovraccarico. Con questo si intendono tutti gli esercizi che sottopongono la muscolatura a un lavoro contro resistenza, sia esso con pesi liberi, macchinari fitness o Pilates, ma anche peso corporeo, tubi elastici, bande e altri piccoli attrezzi. Mentre l’effetto che il lavoro con i sovraccarichi ha sul muscolo è facilmente ben compreso e accettato, i suoi effetti benefici sui fattori di rischio per la salute e le malattie cronicodegenerative sono ancora solo parzialmente noti.

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QUALI BENEFICI Sarcopenia è il termine utilizzato per indicare la graduale diminuzione del tessuto muscolare, un normale processo fisiologico che per la maggior parte degli individui comincia a partire dai trent’anni circa. All'età di settant'anni, un individuo può aspettarsi di avere perso fino al 25% della sua massa muscolare totale e relativa forza. Se questo cambiamento è una conseguenza fisiologica di un normale processo di invecchiamento, è anche vero che il sedentarismo e l'inattività giocano un ruolo molto importante. Uno studio svolto su uomini sani di età compresa tra i 60 e i 72 anni, che si sono allenati per dodici settimane utilizzando un protocollo standard per lo sviluppo della forza (80% del loro massimale,1RM), ha dimostrato un aumento di forza del ginocchio in flessione del 107% e del 227% in estensione. Questi importanti miglioramenti sono stati simili ai risultati ottenuti da adulti più giovani, a dimostrazione del fatto che l’allenamento della forza può e deve essere mantenuto anche nella terza età. La perdita di massa muscolare non riguarda solo

l’aspetto estetico. I muscoli svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento di un buon metabolismo basale. Stimolato da un programma di lavoro con i pesi, l’aumento del metabolismo gioca un ruolo di controllo nell’accumulo di grasso, che incide positivamente per la prevenzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache e alcuni tipi di tumori. Un apparato muscolare forte contribuisce anche ad alleviare lo sforzo sul cuore quando al corpo è richiesto di svolgere un lavoro. L’aumento della massa muscolare offre una

superficie maggiore per l'archiviazione di glucosio nel sangue e migliora la sensibilità all’insulina. Così, la capacità di mantenere una buona massa muscolare più avan- link ti nella vita aiuta a prevenire o controllare il diabete di tipo 2. Gli effetti più evidenti della perdita di massa muscolare si traducono in una perdita di capacità motorie, con un impatto diretto sulla vita quotidiana: attività come camminare, fare le pulizie o la spesa diventano più difficili quando la forza diminuisce. Anche la capacità di equilibrio, sia statico che dina-


Speciale: forza

link

mico, diminuisce e il rischio di cadute aumenta. L’allenamento con i pesi è stato dimostrato efficace anche nella gestione dell’osteoartrite. La capacità funzionale può essere migliorata se i muscoli che circondano l'articolazione colpita sono forti e possono collaborare a sostenere lo stress: lo sforzo condiviso dalle articolazioni e dai muscoli riduce l’impatto generale sulle superfici articolari. L’evidenza scientifica conferma che l’allenamento in sovraccarico riduce il tasso di perdita ossea e che il carico esterno può anche stimolare la formazione ossea. In questo caso si racco-

manda che lo stimolo applicato imiti quei movimenti comuni di vita quotidiana che aumentano la capacità funzionale dell'individuo, come alzarsi da una sedia o dal letto, aprire uno sportello, fare le scale. Non è ancora chiaro quale sia l’effetto benefico del training contro resistenza sugli stati depressivi nelle persone anziani, ma sicuramente il ripristino di abilità perdute rinnova la fiducia e migliora l'umore. La possibilità di muoversi liberamente senza paura di cadere o di perdere l'equilibrio migliora il proprio senso di indipendenza e aumenta il desiderio di socialità.

COME PROGETTARE L’ALLENAMENTO I fondamentali di un programma di allenamento contro resistenza sono gli stessi per tutti i soggetti, indipendentemente dall'età. Nel caso di una persona anziana, sarà ancor più importante renderla consapevole riguardo gli obiettivi da raggiungere e quindi personalizzare la scheda di lavoro in modo da poter soddisfare le sue esigenze. Le basi di partenza sono il certificato medico, soprattutto in presenza di due o più fattori di rischio coronarico o di sindrome metabolica, e l'analisi dei bisogni, che prende in considerazione anche le eventuali limitazioni fisiche del soggetto. In alcuni casi può essere necessario un periodo di tempo per il condizionamento di base: il livello di training con sovraccarichi sarà minimo e sarà necessario scegliere con estrema cautela le attrezzature da utilizzare in base alle capacità fisiche, ma anche alle preferenze personali. La selezione degli esercizi è molto importante e deve includere almeno un esercizio per tutti i principali gruppi muscolari, enfatizzando i movimenti che migliorano l’equilibrio. L'ordine di esecuzione è sempre dai gruppi muscolari maggiori a quelli minori, al fine di minimizzare la fatica e massimizzare il peso utilizzato. La durata del riposo tra le serie e gli esercizi dovrebbe essere coerente con gli obiettivi del programma e considerare la condizione medica o fisica della persona. Tre serie di un singolo esercizio sono di solito sufficienti a fornire uno stimolo per un adattamento; tuttavia, se il soggetto volesse aumentare il lavoro su una determinata parte del corpo, è conveniente lavorare sull’intensità o aggiungere un altro esercizio, piuttosto che aumentare il numero di serie. Considerata poi l’elevata incidenza di malattie cardiovascolari, è bene limitare anche il numero di ripetizioni: da 1 a 3 serie di 8-10 ripetizioni a un'intensità di 70-80% di 1RM è


Speciale: forza un buon punto di partenza. Questo programma di allenamento può essere rivisto dopo 12 settimane, valutando con attenzione quale delle variabili possa offrire la migliore strategia per di miglioramento in sicurezza. Due sedute di allenamento a settimana è il minimo numero necessario per produrre positivi adattamenti fisiologici.

LA SICUREZZA DEI LIMITI Lavorare in sicurezza non vuol dire iperproteggere: una prescrizione di esercizi eccessivamente cauta, non riuscendo a determinare uno stimolo allenante sufficiente all’adattamento, può contribuire alla perdita di funzionalità. L’indipendenza è l'obiettivo principale e si deve resistere alla tentazione di assistere l'individuo per tutto l'allenamento, focalizzando invece l’attenzione sui movimenti difficili o che provocano disagio. Sarà importante monitorare soprattutto le sessioni iniziali, insegnando la tecnica di esecuzione e fornendo indicazioni sulla respirazione. Dopo le prime 12 settimane di condizionamento, si aumenterà gradualmente il numero di ripetizioni, e solo successivamente si aumenterà il peso applicato. Gli esercizi devono essere svolti in modo lento e controllato, per evitare traumi alle strutture articolari, ricercando l’ampiezza massima del movimento, senza arrivare mai a percepire dolore o fastidio. L’utilizzo delle attrezzature standard che si trovano in sala pesi offre diversi vantaggi: - richiedono meno abilità motorie; - in genere stabilizzano bene la posizione del corpo; - consentono di iniziare con bassi livelli di resistenza; - permettono un maggiore controllo del range di movimento. L’allenamento con i pesi deve essere evitato durante i periodi di dolore o infiammazione, soprattutto se in presenza di artrite: sarà importante monitorare costantemente l'individuo per rilevare i primi segni di disagio e interrompere qualsiasi

esercizio prima della manifestazione del dolore. Infine, sarà importante motivare l'individuo, reimpostando obiettivi e incorporando varietà nella routine di allenamento, prima che possa essere percepita come vecchia.

BIBLIOGRAFIA 1. Training for Independence Thomas P. Mahady, M.S., CSCS The Cardiac Prevention and Rehabilitation Program Hackensack University Medical Center. ACSM’s Certified News, vol. 17-1. 2. American College of Sports Medicine. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 4th ed. Baltimore: Williams & Wilkins, 1998. p 452. 3. American College of Sports Medicine Position Stand: The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 1990; 22:265-274. Medline. 4. Baechle, T.R. and R.W. Earle. Essentials of Strength and Conditioning. Human Kinetics 2004. Second edition. p 182. 5. Braith, R.W., K.J. Stewart. Resistance Exercise Training. Circulation. 2006; 113:2642-2650. Guyton, A.C. Textbook of Medical Physiology. W.B. Saunders Co.1991. p 78.

6. Fleck, S., and W. Kraemer. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics 2004. p 318. 7. Earle, R.W. and T.R. Baechle. NSCA’s Essentials of Personal Training. Human Kinetics 2004. p 551. 8. Ehrman, J.K., P.M. Gordon, P.S. Visich and S.J. Keteyian. Clinical Exercise Physiology. Human Kinetics 2003. p 457. 9. Hall, Linda K. Developing and Managing Cardiac Rehabilitation Programs. Human Kinetics 1993. 10. McArdle, W.D., F.I. Katch, V.L. Katch. Exercise Physiology. Lea & Feibiger. 1991. 11. Pollock, M.L.., B.A. Franklin, G.J. Balady, B.L. Chaitman, J.L. Fleg, B.F. Fletcher, M. Limacher, I.L. Pina, R.A. Stein, M.L. Williams, T. Bazzarre. Resistance Exercise in Individuals with and Without Cardiovascular Disease. Circulation. 2000; 101:828. pp 71-7. 12. Stamford, B.A., Exercise and the Elderly. Exercise and Sport Sciences Reviews. Vol.16. New York, Macmillan, 1988. 13. Strength and Power Training: A guide for adults of all ages. Harvard Health Publications. A Special Health Report from Harvard Medical School. Frontera, Walter, and Jonathan Bean, Editors. 14. Vincent, H.K. Vincent. Resistance Training for Individuals With Cardiovascular Disease. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation. 2006; 26:207-216.


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FITNESS TRAINER FITNESS TRAINER 55esima edizione del corso che più di tutti ha consolidato negli anni l’immagine della Scuola di Professione Fitness. Su una base di conoscenza completa e polivalente, costruisce gli strumenti per affrontare la realtà diversificata delle attività in palestra.

A chi è rivolto? A tutti gli appassionati di fitness. Sempre più numerosi i diplomati ISEF e i laureati in scienze motorie scelgono questo corso per il completamento della loro preparazione specifica in ambito fitness.

PROGRAMMA Parte teorico-scientifica

Iscrizioni

Quanto costa: 494 euro entro il 31 luglio; 534 euro entro il 31 agosto; 564 euro entro il 30 settembre; 600 euro dopo il 30 settembre. Prezzi Iva inclusa.

La quota è comprensiva di: - 30 euro di iscrizione alla scuola (validità annuale) - accesso alle lezioni - materiale didattico, dispense ad ogni lezione - esame per il conseguimento della certificazione di Istruttore di Fitness Trainer - nel caso la certificazione non venga conseguita al primo esame è previsto un secondo esame gratuito alla sessione successiva. Modalità di pagamento - Versamento postale: Conto corrente postale n° 26993204 Intestato ad Alea Edizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano - Bonifico bancario: CC 48054 intestato a: Alea Edizioni Banca Popolare di Milano Ag. 7 Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607 000000048054 Inviare via fax al n°0258111116, o via mail a infoscuola@professionefitness.com, la fotocopia della ricevuta del versamento con il nome dell´iniziativa scelta e i dati personali completi di un recapito telefonico e un'e-mail (codice fiscale e/o partita IVA obbligatori).

- Anatomia umana dell’apparato locomotore - Anatomia funzionale - Fisiologia della contrazione muscolare e metabolismo energetico - Biomeccanica del movimento - Biomeccanica irrazionale - Studio degli attrezzi e delle loro modalità di utilizzo - Analisi dei frequentatori del club - Tecniche e metodologie d’allenamento - I paramorfismi - Alimentazione - Doping - Anamnesi motoria - Il recupero funzionale dell’atleta infortunato

Durata del corso Il corso è articolato in 13 incontri di una giornata ciascuno, con lezioni teoriche, laboratori di anatomia e seminari tecnici con l'utilizzo di supporti multimediali. Le lezioni si svolgono sempre di sabato, a partire da sabato 22 ottobre, con cadenza settimanale. È necessario frequentarne almeno l'80% per poter accedere all'esame di fine corso per conseguire la certificazione di Istruttore di Fitness Trainer. Orari - inizio lezioni ore 10 - break di dieci minuti ore 11,30 - pausa pranzo di 30 minuti ore 13 - fine lezione ore 17. Dove: Milano, Sala De Amicis Via De Amicis, 17 . Via de Amicis 17 è in zona centrale a 600 m. da piazza del Duomo. Si consiglia di venire con i mezzi pubblici, eventualmente parcheggiando l'auto presso una fermata qualsiasi del metro. linea metro 2 verde : fermata Sant'Ambrogio. Esami: quiz a risposta multipla, colloquio orale e prova pratica.

Laboratori di anatomia e seminari tecnici con la visione di supporti video. Come lavorare su: - addominali e paravertebrali - cingolo scapolare - pettorali e dorsali - arti superiori - arti inferiori - Cenni di ginnastica correttiva, antalgica e stretching - Come costruire un programma d’allenamento - Allenamento cardiovascolare - Esame obiettivo motorio

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Il personal trainer come operatore motorio, referente psicologico e imprenditore. Il corso affronta argomenti tecnici, comunicativi, gestionali e di marketing. L’obiettivo è ottimizzare le risorse personali per gestire con successo una moderna libera professione.

A chi è rivolto? A tutti i diplomati ISEF, i laureati in scienze motorie o fisioterapia con esperienza di istruttori e a tutti gli istruttori e preparatori atletici con un diploma valido rilasciato da una federazione.

PROGRAMMA Definizione e ambito di lavoro Caratteristiche personali, target di riferimento, qualificazione professionale, gestione del tempo. Come operare nei club e nelle abitazioni private. Le attrezzature necessarie. Aspetti chinesiologici e posturali Basi scientifiche della chinesiologia e dell’analisi posturale. Valutazione dell’elasticità muscolare, della mobilità articolare e del trofismo muscolare. Impostazione di un protocollo di lavoro tipo. Composizione corporea e antropoplicometria Cos’è l’antropoplicometria. Perché la plicometria. Procedura delle misurazioni plicometriche. Rilevazioni e descrizione dei punti di repere per le pliche. Rilevazioni e descrizione delle circonferenze. Body Mass Index (BMI). Body Fat Index (BFI) Indice Globale di Rischio (GRI) Basic Life Support (BLS) Modalità di primo soccorso, manovre di salvataggio e prove pratiche con manichino. Educazione alimentare L’educazione alimentare comincia dalla consapevolezza. Il principio biologico della regolazione: l’omeostasi come legge del vivente. Condizioni da rispettare e necessità da soddisfare. La via del dimagrimento fisiologico, stabile e duraturo Un’alimentazione a basso indice e carico glicemico. Malattie metaboliche e malattie infiammatorie. L’attività fisica quale ausilio del dimagrimento e come interazione per la funzionalità generale. Alimentazione e fabbisogni specifici: criteri e meccanismi di calcolo. L’educazione alimentare e le linee guida generali: la didattica e gli stru-

menti semplici per sé e per il cliente. Test di valutazione funzionale: i nuovi FIX metabolici. Controindicazioni e limiti dell’attività fisica in presenza di patologie metaboliche e da sedentarismo: protocolli di intervento in presenza di ipertensione, cardiologia, diabete, asma. Strategie di marketing Proposte pratiche per mettere sul mercato il servizio di personal training. Strumenti di fitness marketing di base, passaparola organizzati, analisi del mercato, ricerca della clientela, comunicazione e rapporto cliente-trainer, capacità di autopromozione. Aspetti fiscali e legali Il libero professionista, apertura della partita IVA, tenuta dei libri contabili, pagamento delle tasse. Responsabi-lità professionale e legale, responsabilità del cliente e del centro fitness, come stendere un contratto, assicurazione.

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Durata del corso Il corso è articolato in 6 incontri di una giornata ciascuno, con lezioni teoriche e pratiche, ragruppati in tre fine settimana, a partire da sabato 22 ottobre. E' necessario frequentare almeno l'85% delle lezioni per poter accedere agli esami di fine corso per la qualifica di Personal trainer. Orari - inizio lezioni ore 10 - break di dieci minuti ore 11,30 - pausa pranzo di 30 minuti ore 13 - fine lezione ore 17. Dove: Milano, Sala De Amicis Via De Amicis, 17 . Via de Amicis 17 è in zona centrale a 600 m. da piazza del Duomo. Si consiglia di venire con i mezzi pubblici, eventualmente parcheggiando l'auto presso una fermata qualsiasi del metro. linea metro 2 verde : fermata Sant'Ambrogio. Esami: quiz a risposta multipla e discussione della tesi. La prova scritta (quiz) prevede 50 domande a risposta multipla. Superata la prima fase dei quiz, si accede alla seconda fase che è prettamente orale. Solo dopo aver superato le due fasi dell'esame viene rilasciato il diploma di Personal Trainer con una valutazione in centesimi.

Iscrizioni

Quanto costa: 464 euro entro il 31 luglio; 504 euro entro il 31 agosto; 534 euro entro il 30 settembre; 570 euro dopo il 30 settembre. Prezzi Iva inclusa.

La quota è comprensiva di: - 30 euro di iscrizione alla scuola (validità annuale) - accesso alle lezioni - materiale didattico, dispense ad ogni lezione - esame per il conseguimento della certificazione di Personal Trainer - nel caso la certificazione non venga conseguita al primo esame è previsto un secondo esame gratuito alla sessione successiva. Modalità di pagamento - Versamento postale: Conto corrente postale n° 26993204 Intestato ad Alea Edizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano - Bonifico bancario: CC 48054 intestato a: Alea Edizioni Banca Popolare di Milano Ag. 7 Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607 000000048054 Inviare via fax al n°0258111116, o via mail a infoscuola@professionefitness.com, la fotocopia della ricevuta del versamento con il nome dell´iniziativa scelta e i dati personali completi di un recapito telefonico e un'e-mail (codice fiscale e/o partita IVA obbligatori).

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CORSO DI BASE PER OPERATORI PER LA GRANDE ETÀ Promosso e organizzato in partnership con Uisp Lombardia, questo nuovo corso si sviluppa in 10 incontri e prevede una parte di tirocinio pratico (16 ore) da svolgere in affiancamento a professionisti che operano in corsi per la grande età già attivi sul territorio milanese.

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Lezioni teorico - pratiche A chi è rivolto? Sia agli operatori che già lavorano nel settore (istruttori, diplomati ISEF, laureati in scienze motorie), sia a chi vuole intraprendere questa attività professionale ex novo.

PROGRAMMA

Iscrizioni

Quanto costa: 400 euro entro il 31 luglio; 440 euro entro il 31 agosto; 460 euro entro il 30 settembre; 500 euro dopo il 30 settembre. + 30 euro di iscrizione alla scuola, validità annuale. Prezzi Iva inclusa.

La quota è comprensiva di: - 30 euro di iscrizione alla scuola (validità annuale) - accesso alle lezioni - materiale didattico, dispense ad ogni lezione - esame per il conseguimento della certificazione di Operatore per la grande età - nel caso la certificazione non venga conseguita al primo esame è previsto un secondo esame gratuito alla sessione successiva. Modalità di pagamento - Versamento postale: Conto corrente postale n° 26993204 Intestato ad Alea Edizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano - Bonifico bancario: CC 48054 intestato a: Alea Edizioni Banca Popolare di Milano Ag. 7 Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607 000000048054 Inviare via fax al n°0258111116, o via mail a infoscuola@professionefitness.com, la fotocopia della ricevuta del versamento con il nome dell´iniziativa scelta e i dati personali completi di un recapito telefonico e un'e-mail (codice fiscale e/o partita IVA obbligatori).

sabato 15 ottobre Il ruolo professionale dell’istruttore di attività motoria per la grande età. L’esperienza organizzativa e di metodo dell’Uisp: situazione attuale e prospettive future, opportunità di lavoro. L’Area per la grande età e i rapporti con le istituzioni centrali e territoriali: Asl Amministrazioni locali. L’operatore dello sport per tutti: ruolo, opportunità, identità. L’anziano nella società moderna. Personalità e cicli di vita.Timori e aspettative dell’anziano verso il movimento. Principi di teoria della comunicazione e dinamiche di gruppo. sabato 22 ottobre - Apparato locomotore come insieme funzionale. Classificazione funzionale soggetti sportivi, sedentari e metabolici. sabato 29 ottobre - Anatomia funzionale: apparato locomotore del sedentario. Test e fix per soggetti sedentari e fragili. Motricità e invecchiamento: abilità e capacità motorie. Cenni di patologie croniche nell’anziano. Aspetti psicologici nelle patologie dell’invecchiamento. Evoluzione delle funzioni cognitive. sabato 05 novembre - Biomeccanica e fisica applicata del movimento (1) . Caratteristiche fisiche del movimento umano. Leve applicate al movimento, integrazione muscoli antagonisti sinergici. sabato 12 novembre - Biomeccanica e fisica applicata del movimento (2). Funzione motoria e di stabilizzazione dell’apparato locomotore. I cingoli muscolari pelvico e scapolare. sabato 26 novembre - Le asimmetrie, descrizione e gestione.

Palestra del Tiro a Segno Nazionale di via Achille Papa 22/b. sabato 3 dicembre - L’attività in palestra (1). La programmazione, i principi metodologici dell’attività motoria (continuità, gradualità, sistematicità, stabilizzazione). Relazione operatore – anziano (emozione, ansia, affettività) e la gestione del gruppo. Espressione corporea, musiche e danze. sabato 17 dicembre - L’attività in palestra (2) Mobilità articolare, tonificazione e allungamento muscolare. Equilibrio e coordinazione. sabato 14 gennaio - Cenni di primo soccorso. Metodologia di gestione delle emergenze.

Durata del corso Il corso è articolato in 10 incontri di una giornata ciascuno, con lezioni teoriche, laboratori di anatomia e seminari tecnici con l'utilizzo di supporti multimediali. Le lezioni si svolgono sempre di sabato, a partire da sabato 15 ottobre, con cadenza settimanale. È necessario frequentarne almeno l'80% per poter accedere all'esame di fine corso per conseguire la certificazione. Orari - inizio lezioni ore 10 - break di dieci minuti ore 11,30 - pausa pranzo di 30 minuti ore 13 - fine lezione ore 17. Dove: Milano, via De Amicis 17 e via Achille Papa 22/b . Esame: Sabato 11 febbraio 2012, ore 9.30 in via de Amicis, 17

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TAPING KINESIOLOGICO IN TRAUMATOLOGIA SPORTIVA CON SPECIFICO RIFERIMENTO ALLA PREVENZIONE DEI TRAUMI E DELLA FATICA, NELLA GESTIONE DELL'ATLETA IN PALESTRA E IN CAMPO Il taping kinesiologico è utilizzato in ambito sportivo prima, durante e dopo il gesto atletico: prima, per preparare e prevenire e dopo per defaticare. Questa tecnica innovativa si basa sulle naturali capacità di “balance” del corpo, stimolate dall’attivazione del sistema “neuromuscolare” e “neuro-sensoriale”, secondo i nuovi concetti di Neuroscienza. Il metodo scaturisce dalla scienza della chinesiologia. Si tratta di una tecnica correttiva meccanica e/o sensoriale, che favorisce una migliore circolazione sanguigna e linfatica nell’area da trattare. Nella fase di recupero il taping kinesiologico si applica per migliorare la circolazione sanguigna e linfatica, ridurre l’eccesso di calore e di sostanze chimiche presenti nei tessuti, ridurre l’infiammazione. Il taping kinesiologico mira a: azionare i sistemi analgesici endogeni; stimolare il sistema inibitore spinale e il sistema inibitore discendente; correggere i problemi delle articolazioni; ridurre gli allineamenti imprecisi causati da spasmi e muscoli accorciati; normalizzare il tono del muscolo e l’anormalità di fascia delle articolazioni; migliorare il ROM.

A chi è rivolto? Laureati in Scienze Motorie, diplomati ISEF, studenti e personal trainer

PROGRAMMA 12 novembre - Storia del taping kinesiologico, l’evoluzione dei materiali. - Generalità sui meccanismi di applicazione, tecniche base per l’applicazione del nastro. - Lo screening test; le controindicazioni - Le tecniche correttive: meccanica; linfatica; funzionale. - Applicazioni pratiche alla spalla. - Applicazioni pratiche per i principali muscoli: 1) arto superiore (deltoide, trapezio,

piccolo e grande rotondo, grande pettorale, grande e piccolo romboide, tricipite brachiale, bicipite brachiale, brachioradiale, supinatore, pronatore rotondo, pronatore quadrato, pronatore lungo, estensore lungo del pollice, estensore del dito mignolo; 2) collo (scaleno anteriore e posteriore, sterno-cleido-mastoideo. Muscoli del capo, lungo del collo. - Controindicazioni. - Domande e conclusioni.

13 novembre - Applicazioni pratiche per i principali muscoli: 3) tronco: gran dorsale, trapezio inferiore, retto addominale, obliquo addominale interno ed esterno, diaframma, ileo, paravertebrali. 4) arti inferiori: grande gluteo, medio e piccolo gluteo, tensore della fascia lata, sartorio, adduttori, piriforme, quadricipite del femore, posteriori della coscia, soleo e gastrocnemio, estensore lungo dell’alluce, peronei, lungo estensore del piede, flessore breve dell’alluce. 5) zona lombare: sacro spinali, lombosacrali. - Applicazioni pratiche di correzione funzionale sportiva: a) spalla; b) polso; c) gomito; d) ginocchio; e) caviglia; f) colonna lombare e cervicale. - Discussione e prova pratica. Test di valutazione.

Durata del corso Il corso è articolato in 2 giorni per un totale di 16 ore, il 12 e 13 novembre. Orari - inizio lezioni ore 9 - pausa pranzo alle ore 13 - inizio lezioni ore 14 - fine lezione ore 18. Dove: Milano.

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Quanto costa: 340 euro entro il 31 luglio; 360 euro entro il 31 agosto; 380 euro entro il 30 settembre; 400 euro dopo il 30 settembre. Prezzi Iva inclusa.

La quota è comprensiva di: - 30 euro di iscrizione alla scuola (validità annuale) - opuscolo informativo - 3 nastri elastici e un paio di forbici per le prove pratiche, - materiale informativo con trattamento di casi clinici - attestato di partecipazione Modalità di pagamento - Versamento postale: Conto corrente postale n° 26993204 Intestato ad Alea Edizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano - Bonifico bancario: CC 48054 intestato a: Alea Edizioni Banca Popolare di Milano Ag. 7 Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607 000000048054 Inviare via fax al n°0258111116, o via mail a infoscuola@professionefitness.com, la fotocopia della ricevuta del versamento con il nome dell´iniziativa scelta e i dati personali completi di un recapito telefonico e un'e-mail (codice fiscale e/o partita IVA obbligatori).

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master e stage

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MASSAGGIO SPORTIVO Master di tre giorni, accessibile preferibilmente a personal trainer, diplomati Isef e laureati in Scienze Motorie, fisioterapisti e medici. Questo master fornisce tutte le conoscenze necessarie per ottimizzare la prestazione attraverso il massaggio e per guidare l’atleta verso il pieno recupero funzionale da eventi traumatici acuti e cronici.

Iscrizioni

Quanto costa: 320 euro entro il 31 luglio; 350 euro entro il 31 agosto; 380 euro entro il 30 settembre; 410 euro dopo il 30 settembre. Prezzi Iva inclusa.

La quota è comprensiva di: - 30 euro di iscrizione alla scuola (validità annuale) - materiale didattico - attestato di partecipazione

VALUTAZIONE POSTURALE Saper analizzare e comprendere la postura di un soggetto è la tappa obbligata per elaborare un programma di allenamento davvero “personal”. Con questo stage vi impadronirete di uno strumento pratico di grande accuratezza, con uno sguardo alla psicologia.

A chi è rivolto? A tutti gli operatori del settore fitness. Personal Trainer, Laureati in scienze motorie, diplomati ISEF, Massofisioterapisti e istruttori di Fitness.

PROGRAMMA - Dal neonato all’anziano: la formazione e l’evoluzione delle curve rachidee. - La postura fisiologica del soggetto - Appoggio plantare ed effetti posturali. - Gli effetti del sistema muscolo-connettivale sull’apparato scheletrico. - Individuare le asimmetrie mediante la valutazione posturale. - Contrazione, contrattura e retrazione muscolare. I test. - Muscoli agonisti, antagonisti e sinergici. - Esercitazioni pratiche di gruppo. Dove e quando: Milano, sabato 23 ottobre Orario: 10.00-13.00 e 14.00-17.00

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PROGRAMMA - Aspetti fisiologici e meccanismo d’azione del massaggio.

- Indicazioni e controindicazioni. - Periodizzazione e finalità del massaggio sportivo. - Esame del paziente - Tecniche del massaggio - Trattamento del rachide cervicale, del tronco, del bacino e degli arti.

Durata del corso Il corso è articolato in 3 incontri di una giornata ciascuno, con lezioni teoriche e pratiche. Le lezioni si svolgono sempre di sabato, nelle date: 29 ottobre, 12 e 26 novembre Orari - inizio lezioni ore 10 - break di dieci minuti ore 11,30 - pausa pranzo di 30 minuti ore 13 - fine lezione ore 17.

COMPOSIZIONE CORPOREA e MASSAGGIO MIOFASCIALE Questo stage di una giornata fornisce ANTROPOPLICOMETRIA Obiettivo della giornata di formazione è di fornire i contenuti pratici e teorici della misurazione corporea. La valutazione della composizione corporea è uno strumento utile per programmare e monitorare il lavoro fisico e gli obiettivi. È anche uno strumento di fidelizzazione perché aiuta il personal trainer a instaurare una relazione professionale di credibilità ed efficienza con i propri assistiti.

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A chi è rivolto?

PROGRAMMA

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- Anatomia e topografia della fascia. - Fisiologia, patologia e sintomatologia della fascia. - Tecniche di base, trattamento preliminare, globale, segmentario. - Tecniche avanzate di detensionamento miofasciale, i punti trigger, tecniche profonde e traverse, tecniche combinate. Dove e quando: Milano, sabato 5 novembre Orario: 10.00-13.00 e 14.00-17.00

PROGRAMMA - Cos’è l’antropoplicometria. - Procedura delle misurazioni plicometriche; rilevazioni e descrizione dei punti di repere per le pliche. - Rilevazioni e descrizione delle circonferenze. - Body Mass Index (BMI). Dove e quando: Milano, sabato 26 novembre Orario: 10.00-13.00 e 14.00-17.00

Iscrizioni

Quanto costa: 90 euro entro il 31 luglio; 120 euro entro il 31 agosto; 150 euro entro il 30 settembre; 180 euro dopo il 30 settembre. Prezzi Iva inclusa.

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FITNESS METABOLICO formazione a distanza l corso a distanza per operatore di fitness metabolico permette di raggiungere obiettivi operativi altamente specialistici, fornendo le basi necessarie teoriche e pratiche per realizzare percorsi motori personalizzati in sicurezza per la sindrome metabolica: - ipertensione e malattie cardiovascolari; - soprappeso e obesità; - diabete; - artrosi e osteoporosi. Il corso si sviluppa in un'opera composta da un volume + 8 DVD multimediali con contributi tecnici: - audio mp3 con registrazioni e approfondimenti verbali; - video con filmati didattici e tecnici; - immagini a supporto dei testi; - testi con documenti interi o recensiti; - presentazioni con grafici e tabelle. ATTENZIONE: I DVD SONO FRUIBILI SOLO SU PERSONAL COMPUTER E NON SU MACINTOSH

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Allenamento e rehab

STABILITY:

CORE

Quali evidenze dalla letteratura?

di Rosario D’Onofrio, Massimo Armeni, Cosimo Bruno r.donofrio@alice.it

Negli ultimi anni la letteratura scientifica internazionale ha raccomandato in modo crescente l’inserimento di “core stability exercises” nei programmi di condizionamento sportivo. Attualmente le evidenze sull’argomento hanno chiarito definitivamente sia l’importante ruolo della “Core stability”, sia l’indirizzo prescrittivi, che dovrebbe essere personalizzato in relazione al tipo di sport, alla fase del training e in relazione agli obiettivi: preparazione atletica, prevenzione, riabilitazione.


Allenamento e rehab l controllo neuromuscolare è una funzione complessa, che si integra e si correla con il concetto di postura. Entrambi sono il risultato di un’elaborazione (a diversi livelli quali nuclei della base, cervelletto e corteccia motoria) delle vie afferenti vestibolari, visive, propriocettive, uditive, sotto l’attenta modulazione del sistema tonico posturale. Il sistema tonico posturale è un sistema cibernetico basato su intricati dispositivi di feedback e di feed-forward; potremmo definire la postura come “una scansione coordinata di informazioni neurofisiologiche, che controllano tridimensionalmente il corpo nello spazio durante la gestualità tecnico atletica in una situazione di squilibrio costante”. Quando i recettori dei diversi sistemi, compreso il sistema vestibolare, subiscono un’alterazione, uno scompenso, questa espressione posturale del corpo, nel suo linguaggio verticale di lotta costante contro la gravità, compensa con asimmetriche destrutturazioni. Tutte le alterazioni del sistema tonico posturale, legate all’attività recettoriale e a una cattiva integrazione da parte del SNC delle relative “informazioni”, comportano una perdita dei rapporti armoniosi, nei tre piani dello spazio, tra i diversi elementi scheletrici, sfociando in un’asimmetrica destrutturazione delle meccaniche articolari e delle sinergiche catene muscolari.

I

SWISS BALL E CORE STABILITY La swiss ball è proposta dalla letteratura internazionale per migliorare l’equilibrio, la propriocettività, la postura del corpo nei tre piani dello spazio. Questo ha portato a un incremento del suo utilizzo nei programmi dedicati non solo all’allenamento, riabilitazione e prevenzione delle lesioni da sport, ma anche nelle strategie terapeutiche per prevenire le cadute negli “anziani”. Il primo uso della “gym ball” o “fit ball” è ricollegabile ai fisioterapisti, che la utilizzavano, sotto il nome di “pallone di Bobath”, per riabilitare

i bambini con paralisi cerebrale infantile. Oggi le evidenze internazionali indicano che gli esercizi sulla swiss ball hanno un’influenza: - sulla coordinazione neuromuscolare - sulla stabilità posturale - sulla forza muscolare - sulla core stability, i “muscoli della parte centrale del corpo”, il cui condizionamento è essenziale anche nelle strategie di prevenzione delle patologie a carico del cingolo pelvico/arto inferiore. La co-attivazione dei muscoli del tronco è considerata necessaria per realizzare una stabilità della colonna vertebrale, soprattutto durante gestualità tecniche e atletiche torsionali, aiutando a prevenire le lesioni del tratto lombare della colonna vertebrale e degli arti inferiori, vista la correlazione evidenziata in letteratura tra restrizione di mobilità dell’articolazione ileo-sacrale, posizione asimmetrica dell’anca e dolore anteriore del ginocchio. Risultati di studi a lungo termine sembrano indicare che esercizi atti al miglioramento della core stability possono ridurre l'intensità del dolore alla colonna lombare, alla cintura pelvica e prevenire episodi di recidive. Danneels LA, sull’autorevole EUR Spine Journal, afferma che esiste un ruolo di stabilizzazione globale della parte centrale del corpo, dato dall’insieme dei muscoli lombo-pelvici e non ricollegabile a una singola espressività muscolare. Così Marshall & Murphy minimizzano l’importanza dell'attività isolata del retto addominale (RA), rispetto alla globalità degli interventi muscolari, nella stabilizzazione del cingolo pelvico e della regione lombare; si privilegia il concetto d’insieme, di equilibrio recettoriale della parte centrale del corpo che deve inserirsi in un concetto di postura neurofisiologico e non solo biomeccanico. In contrasto, altri ricercatori affermarono che, una volta migliorata e ottimizzata l'attivazione delle singole espressività muscolari locali, si può procedere didattica-

mente con l'interazione tra muscoli locali e globali, a una forma di potenziamento muscolare che deve essere impostata, secondo noi, attraverso una modulazione della forza in una situazione stessa di disequilibrio. Tra l’altro dobbiamo anche considerare che esercizi su piani instabili provocano un incremento dell’attivazione EMG muscolare, attraverso una cocontrazione dei muscoli della parete addominale e del tratto lombare. Di riflesso si riscontra anche un’importante e diversificata attività recettoriale che si esprime in un miglior controllo neuromuscolare, stabilizzatore durante gestualità sportive complesse. Questo, in sintesi, può spiegare perché un esercizio sulla swiss ball aiuta a decrementare il dolore in pazienti con lombalgia. In questo contesto, il muscolo traverso dell’addome in atleti con lombalgia cronica, sembra avere il maggior decremento dei livelli di forza. L'evidenza clinica suggerisce che la swiss ball può dare beneficio terapeutico anche in pazienti non sportivi, sedentari, affetti da lombalgia, semplicemente sostituendo la classica e poco posturale “sedia da lavoro” dell’ufficio. Il termine didattico per questa attività è “active sitting” ovvero “stare seduti attivamente” o meglio dinamicamente. La maggior parte degli autori raccomanda di sedere sulla “palla” con i piedi appoggiati sul pavimento, le anche e ginocchia a un angolo di 90º di flessione. L’autore in un altro lavoro simile consiglia questa “posologia terapeutica”: un minimo di 20 minuti di attività sulla Swiss Ball ogni giorno per un’attività di riabilitazione e prevenzione. Se la palla è usata come una “sedia”, si raccomanda comunque un approccio terapeutico graduale. Il paziente deve essere istruito, secondo Larry G. Merritt, a sedere sulla palla per 2 minuti al giorno, incrementandone progressivamente il tempo. Alla fine di un percorso fatto di otto settimane il paziente de-


Allenamento e rehab ve essere capace di sedere sulla Swiss Ball per un minimo di 20 minuti, senza nessuna sintomatologia adattativa. Willardson J.M. ha proposto una revisione critica della letteratura corrente sul “core stability training”, in cui prescrive una serie di esercizi, ma soprattutto consiglia un preciso approccio metodologico. 1. Fase di preseason: mesocicli strutturati in esercizi con pesi liberi da eseguirsi su una superficie stabile per incrementare i livelli di forza del core. Questi esercizi sono specifici e indicati, nella fase preparatoria della stagione, per la stabilità del tratto addominale/lombare dello sportivo, a causa di livelli moderati di instabilità e alti livelli di produzione di forza. 2. Fase di post-season: esercizi

sulla swiss ball. Questo tipo di training, comportando azioni muscolari isometriche stabilizzanti, è raccomandato con piccoli carichi e tempi di tensione lunghi. Esercizi definiti nel linguaggio internazionale “balance board and stability disc exercises”, effettuati in congiunzione con esercizi pliometrici, sono prescritti per migliorare la capacità propriocettiva e di balance, riducendo la probabilità delle lesioni agli arti inferiori, se effettuati in maniera costante durante tutto il periodo della season.

SWISS BALL E FORZA Nella specificità delle evidenze scientifiche è possibile affermare che il prone bridge, eseguito su swiss ball, dia luogo a un incremento dell’attività EMG riferita al retto addominale e al muscolo obliquo esterno. Invece, il supine bridge eseguito con la swiss ball, non influenza il retto addominale o l'attività del muscolo obliquo esterno. Il side bridge, se effettuato su swiss ball, produce un’attività EMG più alta nell’obliquo interno rispetto all’erettore spinale. È noto che l’utilizzo delle tavole instabili ha mostrato miglioramenti significativi nella propriocezione della caviglia e del ginocchio, così come è ben dimostrato nella letteratura internazionale, che il loro utilizzo decrementa i fattori di rischio delle lesioni da sport. Miglioramenti simili nella propriocezione articolare sono stati documentati nelle “spalle instabili” dopo training riabilitativi su un altro tipo di superfici instabili: quelle gonfiabili. In altri importanti lavori sono stati documentati aumenti nell'ampiezza del segnale EMG attraverso esercizi effettuati su una superficie di appoggio instabile comparata con una superficie di appoggio stabile, durante : - curl up exercises - trunk bridging exercises - potenziamento muscolare classico, con esercizi che includevano esercizi di squat e di shoulder press. In tutte queste condizioni, si

evidenziarono aumenti significativi dei livelli di forza nelle esercitazioni su superfici instabili. Gregory J. Lehman, sull’autorevole Chiropractic Association Clinic afferma che, effettuando un esercizio su una superficie instabile, “i piccoli muscoli lavorano più intensamente per stabilizzare le articolazioni”. Sempre lo stesso autore fece effettuare a un gruppo di atleti, di età compresa tra i 23 e 28 anni, dei “push up exercises” sia su panca stabile che con le mani su una swiss ball di diametro di cm 65. In questo studio si evidenziò un’attività EMG statisticamente significativa nelle esercitazioni svolte su swiss ball, riferita in particolar modo al grande pettorale, grandissimo del dorso e muscoli obliqui ed esterni. Di utile riscontro è opportuno evidenziare anche che il tricipite e il retto addominale evidenziarono un livello di attivazione incrementale quando i push up furono effettuati su swiss ball, sempre comparati con un esercizio su panca. L'attività media del muscolo tricipite aumentò: - del 22.2% della MVC (massima contrazione volontaria) se l’esercizio fu eseguito su una panca - 43.1% della MVC quando push up fu effettuato su una swiss ball. Un altro studio quantifica l'attività muscolare del tronco, in 10 pazienti, durante: - squat sagittali - biceps curls - shoulder press - triceps extension. I training furono effettuati su una superficie stabile e una instabile gonfiata (BOSU Balance Trainer). Si evidenziò un aumento significativo nell’attività del muscolo erettore spinale inferiore durante lo squat effettuato su superficie instabile (26.58% MVC) contro una superficie stabile (19.6% MVC). L’esercizio bench press eseguito su swiss ball mostrò, in un altro studio, aumenti assoluti dei valori di forza pari all’11% MVC, se comparati con lo stesso esercizio eseguito su piano stabile.


Allenamento e rehab Sempre a proposito di bench press su swiss ball, un lavoro del 2006 di Marshall studiò 14 soggetti che effettuarono ripetizioni concentriche ed eccentriche effettuate su entrambi i piani stabili e instabili con un identico carico, pari al 60% della FMT. Si evidenziò un incremento dei livelli di forza del deltoide e degli addominali quando gli esercizi tipo bench press venivano effettuati su swiss ball. Sekendiz B. in uno studio recente ha investigato gli effetti della swiss ball su persone sedentarie. Il training, della durata di 45 minuti, 3 volte la settimana per 12 settimane, mirava al potenziamento della core con esercizi per gli estensori e i flessori del tronco, e sul potenziamento del quadricipite e degli ischio crurali. Risultati dell'analisi pre e post training evidenziarono significativi incrementi in: 1) test isocinetici di forza pre e post training quadricipite/ischio crurali (Biodex Isokinetic Dynamometer); 2) resistenza addominale (curl up test) 3) low back muscular endurance (Sorensen test - modificato); 4) resistenza dell'arto inferiore (squat test); 5) lower back flessibility (sit and re-

ach test).

CONCLUSIONI L'utilizzo di palle gonfiabili tipo swiss ball e gym ball è un interessante mezzo per migliorare il controllo neuromuscolare e i livelli di forza all’interno dei programmi di allenamento e di riabilitazione. Attuali orientamenti scientifici evidenziano come esercizi atti a migliorare la forza, se effettuati su swiss ball e quindi su una superficie instabile, offrono un maggior incremento dell’attività EMG e un maggior coinvolgimento della core stability, con successivi aumenti significativi dell'equilibrio dinamico dell'atleta e dell’espressività atletica torsionale. Gli esercizi su panca stabile sono, oggi, difesi in letteratura, in quanto offrono un equilibrio eccellente tra controllo dell’attività muscolare e minore stress sulla colonna lombare, cosa che non può essere sostenuta per la maggioranza di esercizi che incorporano l'uso di swiss ball. In conclusione, i risultati delle ricerche condotte in questo articolo sono confortati dalla vasta produzione di studi riguardanti gli aggiustamenti posturali anticipatori, e in particolare quelli riguardanti situazioni di instabilità provocate

da impulsi neuromotori generati in posizione seduta, rispecchiando quindi l’eccellente lavoro di “instabilità funzionale” riproducibile su swiss ball. Di notevole importanza per il lavoro su swiss ball particolarmente in posizione seduta è il ruolo del diaframma toracico, unico “muscolo connettivo” che in espirazione risulta essere al servizio dello schema posturale in condizioni non disfunzionali, la cui meccanica è notevolmente influenzata da condizioni di ortostatismo, sitting o clinostatismo.

REFERENCE 1. Hodges PW, Moseley GL. Pain and motor control of the lumbopelvic region: effect and possible mechanisms. Electrom Kines. 2003;13:361–370. 2. Scoppa F. Posturologia dalla dinamica non lineare alla trandiscilinarietà . otoneurologia 2000 ; 15, 2003 settembre –dicembre 28 -47 3. Scoppa F. Posturologia il modello neurofisiologico, il modelo biomeccanico, il modello psicosomatico. otoneurologia 2000 ; 9,3 -13 2002 4. D’Onofrio R . Whiplash sport jniury, Stato dell’arte e meccanismi di procedura . A review –tesi master 1° in posturologia Università degli studi di Roma la sapienza


Allenamento e rehab

5. D’Onofrio R., Manzi V., D’Ottavio S. Whiplash –type soccer injury -Notiziario del settore tecnico FIGC; 2007 3, 40-49 6. Rasmussen-Barr E, Nilsson-Wikmar , Arvidsson I. Stabilizing training compared with manual treatment in sub-acute and chronic low-back pain. Man Ther. 2003;8:233–241. 7. Danneels LA, Coorevits PL, Cools AM, Vanderstraeten GG, Cambier DC, Witvrouw EE, De Cuyper HJ. Differences in electromyographic activity in multifidus muscle and the iliocostalis lumborum between healthy subjects and patients with subacute and chronic low back pain. Eur Spine J. 2002; 8. Marshall PW, Murphy BA. Core stability exercises on and off a Swiss ball. Arch Phys Med Rehabil. 2005;86:242–249. 9. Hodges PW, Moseley GL. Pain and motor control of the lumbopelvic region: effect and possible mechanisms. J Electrom Kines. 2003;13:361–370.

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GLI AUTORI MASSIMO ARMENI M.F.S., A.C.S.M., R.C.S.T.® Fisiologo dell'esercizio fisico, è Executive Director di StillPoint, centro dedicato al management del dolore cronico attraverso la pratica di discipline manuali alternative, nonché centro studi di alta formazione. Docente e collaboratore ISSA Italia e docente presso lo Still Osteopathic Institute, nonchè responsabile del settore ricerca presso l'Accademia Italiana Terapia Osteopa-tico Posturale, è autore di numerose pubblicazioni inerenti l'esercizio fisico e la postura, con particolare interesse all'aspetto neurologico funzionale. Specializzazioni: Osteopatia Posturale, Kinesiologia Avanzata, Terapia Craniosacrale Biodinamica, Posturolo-gia Clinica, NeuroPostural Adjustment Technique®

COSIMO BRUNO

ROSARIO D’ONOFRIO

Specializzato in Fisioterapia dello sport presso l’Università di Nizza e perfezionatosi presso l’Università di Fukuoka (Giappone) ha introdotto in Italia nel 1989 il Metodo McKenzie per la cura della lombalgia e cervicalgia. Nel 1998 ha introdotto in Italia e diffuso in Europa, in qualità di Head Instructor, il Kinesio Taping. Ha partecipato come fisioterapista alle Olimpiadi di Atene (2004), Torino (2006) e Vancouver (2010); al Campionato del Mondo Universitario di Rugby con la nazionale Spagnola; al Campionato del mondo di Arti marziali WTKA, e a Garmisch (Germania) con la Nazionale Argentina, in occasione del FIS Alpine World Ski Cham-pionship. È esperto in MeridiLine Therapy System (sistema di valutazione tramite il movimento e trattamento dei meridiani), in Taping e ha sviluppato un suo metodo denominato Fascia Taping.

Dottore fisioterapista, diplomato ISEF, Master in Posturologia presso l’Università La Sapienza di Roma, è stato fisioterapista della Nazionale Italiana di Pallamano Senior A maschile e della Nazionale Italiana di Basket Femminile senior A. Preparatore atletico e allenatore, è responsabile recupero atleti infortunati della SS Calcio Napoli. Ha pubblicato a oggi oltre 143 lavori scientifici, su riviste nazionali di interesse specifico nel campo della rieducazione e riabilitazione dello sport e della preparazione atletica; su questi stessi temi ha relazionato a oltre 57 Congressi Nazionali e a 13 Congressi Regionali, come “Invited Lecture”.


Il taping kinesiologico è una tecnica per migliorare la limitata mobilità articolare e stabilizzare l'attività muscolare, contribuendo a produrre una “modulazione” del tono. Questo manuale fornisce gli elementi necessari per realizzare le più svariate applicazioni specifiche per i traumi sportivi e aiuta a fornire le competenze necessarie per svolgere la corretta applicazione del bendaggio in una visione neuromuscolare. Ogni singola patologia da sport è introdotta con una breve presentazione, per fornire una visione d’insieme più completa e non riduttiva al solo bendaggio. Sono quindi illustrati, con diversi esempi pratici, i tre diversi approcci nella traumatologia sportiva e le tecniche applicative: nella fase di fisioterapia, di riabilitazione agonistica e di competizione.

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ROSARIO BELLIA E FRANCISCO SELVA ASSOCIAZIONE ITALIANA TAPING KINESIOLOGICO®

PREZZO 60,00 EURO PAGINE 218 ALEA EDIZIONI MARZO 2011

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Prevenzione e salute Professionisti del fitness, aggiornati e preparati, possono essere figure di supporto al riabilitatore e importantissime per presenza, conoscenza e stimolo allo svolgimento costante della preziosa attività fisica. Una buona funzionalità dell’apparato locomotore permetterà di affrontare meglio la cronicità e l’evoluzione della patologia, limitando i molteplici problemi fisici e, infondendo morale, quella depressione spesso figlia della dipendenza da altre persone.

PARKINSON

E PALESTRA:

CONNUBIOPOSSIBILE? di Alessandro Palazzolo palazzolo.salute@alice.it

ALESSANDRO PALAZZOLO Massofisioterapista, istruttore, personal trainer ed esperto di preparazione fisica CONI, ha un passato di atleta agonista prima nel nuoto e poi nella pallacanestro. Attualmente lavora come massofisioterapista e preparatore atletico di squadre di calcio e società natatorie nella provincia di Varese. In particolare, è preparatore atletico personale Paolo Villa (Nazionale maggiore FIN, GS Esercito) e preparatore atletico personale di Nicolò Ossola (Nazionale maggiore FIN, GS Guardia Forestale). Docente al corso nazionale itinerante di alta specializzazione nuoto di fondo in acque libere "La preparazione fisica nel nuoto di fondo", è titolare dello studio professionale "Punto Salute - Recupero fisico e attività motorie" di Gallarate (VA).


Prevenzione e salute l morbo di Parkinson è una patologia neurodegenerativa, con decorso cronico, progressivo e attualmente irreversibile. Rappresenta la causa principale di disabilità neurologica e la seconda più diffusa dopo il morbo di Alzheimer. I sintomi più evidenti sono spesso inizialmente asimmetrici, caratterizzati dalla comparsa graduale di tremore a riposo, rigidità, bradicinesia, instabilità posturale e camptocormia con disturbi dell’equilibrio. La lentezza dei movimenti è evidente, per esempio, nel vestirsi, nel girarsi nel letto o nello scendere dall’auto; l’instabilità posturale provoca un atteggiamento curvo con arti superiori mantenuti vicino al tronco flessi e ginocchia anch’esse flesse; il deficit dell’equilibrio è favorito dall’ipotono della muscolatura addominale e paravertebrale, mentre quello a carico della deambulazione è il risultato di un’insufficiente funzionalità del cingolo pelvico e dell’ipotrofismo muscolare degli arti inferiori. Le funzioni intellettive sono intatte, i movimenti involontari progressivamente limitati portano invece a precoce perdita di autonomia. A seguito di un opportuno percorso riabilitativo, i sanitari ribadiscono la necessità di svolgere programmi di esercizi con continuità; la costanza di applicazione risulta fondamentale a causa della scarsa capacità di mantenimento nel tempo degli effetti ottenuti. Non è casuale il fatto che tutte le associazioni di malati di Parkinson siano autori di libri, manuali e supporti video inerenti alle corrette modalità di esecuzione di esercizi specifici. Professionisti del fitness, aggiornati e preparati, possono essere figure di supporto al riabilitatore e importantissime per presenza, conoscenza e stimolo allo svolgimento costante della preziosa attività fisica. La funzione primaria dello staff di un centro motorio non è certo sostituirsi alle figure sanitarie dedite alla riabilitazione, ma quella di operare in sinergia con le professioni specifiche del settore

I

(medici e fisioterapisti) consentendo di affrontare al meglio le quotidiane difficoltà annesse alla malattia. Una buona funzionalità dell’apparato locomotore permetterà di affrontare meglio la cronicità e l’evoluzione della patologia, limitando i molteplici problemi fisici e, infondendo morale, quella depressione spesso figlia della dipendenza da altre persone.

ORGANIZZARE IL LAVORO IN PALESTRA Un soggetto affetto da PD è sempre sotto stretto controllo multiprofessionale per il monitoraggio dell’evoluzione della malattia e degli effetti del trattamento farmacologico e riabilitativo: è sulla base delle indicazioni di questo “team” che opera il personal trainer, andando a proporre lavori ed esercitazioni che sono il risultato di un’attenta e precisa valutazione del soggetto. L’operatore motorio non può prescindere dalle indicazioni delle figure sanitarie specialiste. Fin dai primi segnali della malattia un percorso fisico mirato ha l’obiettivo di favorire la coordinazione, l’equilibrio, il trofismo e la riduzione degli accorciamenti muscolari, rappresentando un valido supporto alla terapia farmacologia e riabilitativa. Le figure medico-sanitarie tendono a incoraggiare l’intraprendenza di sport cadenzati da un ritmo come la danza, il nuoto, il ciclismo e la corsa, in grado di donare un mix tra coordinazione, elasticità muscolo-tendinea, equilibrio e forza muscolare. Valutare la predisposizione di spazi separati adibiti allo svolgimento di questa tipologia di attività contribuisce a evitare problematiche correlate all’emotività, causa di vistosi cali di concentrazione e di accentuazione di alcuni sintomi quali il tremore. I programmi devono essere sviluppati in base alle specifiche caratteristiche del soggetto, tenendo in considerazione l’età spesso avanzata che potrebbe condizionare l’educazione motoria a causa

della non rara concomitanza di patologie muscolo-scheletriche, respiratorie o cardio-respiratorie. È molto frequente la necessità di esercizi da svolgere seduti, che portino alla stimolazione di equilibrio e coordinazione dei movimenti e che si relazionino alla quotidianità infondendo senso di autonomia. In linea generale la necessità di contrastare/prevenire la rigidità porta a lavorare sulla mobilizzazione attiva e passiva delle articolazioni, svincolando i cingoli (rotazione opposta di quello pelvico rispetto a quello scapolare), ed effettuando esercizi di respirazione isolati, oppure abbinati al movimento articolare. I movimenti di precisione, corrotti soprattutto dal tremore, sono stimolati dalla simulazione della scrittura, dallo spostamento di piccoli oggetti o dalla pratica di attività alternative come il Tai Chi o lo Yoga. Il miglioramento dell’equilibrio viene ricercato attraverso la proposta di cambi di direzione, stop improvvisi, ripartenze e camminate laterali. La postura dipende principalmente dalla forza di gravità e delle annesse reazioni del sistema muscolare. Le informazioni ricevute dai recettori permettono al sistema nervoso centrale di mantenere il corpo, con un minimo di oscillazione, in una posizione fissa nell’ambiente attraverso specifiche contrazioni muscolari. Nel caso di un parkinsoniano, questa oscillazione tende ad amplificarsi con l’evoluzione della malattia e lo scambio di informazioni tra recettori e cervello sembra non avvenga in tempo reale, inviando ai muscoli un segnale di correzione ritardato. Le esercitazioni propriocettive rivestono quindi un ruolo di particolare importanza nella prevenzione delle frequenti cadute che rischiano di aggravare le condizioni di salute generale e il livello di invalidità. I riflessi posturali sono compromessi dalla progressione della patologia e lo stimolo dei nostri recettori è imprescindibile da un contesto di prevenzione globale. Studi recenti hanno


Prevenzione e salute

dato indicazioni molto favorevoli riguardo l’utilizzo del tapis roulant e dei positivi effetti ottenuti durante la deambulazione come il controllo della lunghezza del passo, la sicurezza dell’andatura, il movimento degli arti superiori che oscillano in preciso rapporto con quelli inferiori e il tentativo di ripristino del corretto appoggio del piede sovraccaricato anteriormente a causa del tipico sbilanciamento posturale. Un caso particolare da affrontare potrebbe essere il cosiddetto “effetto freezing”, detto anche acinesia paradossa o blocco motorio. Caratterizzato dall’impossibilità di iniziare movimenti volontari, in primis la deambulazione, può verificarsi nell’attraversare passaggi (come sulla soglia di una porta), o durante i cambi di direzione. In questi casi i terapisti ricorrono, generalmente, a espedienti come individuare un punto lontano tentando di raggiungerlo, o infondendo piccole oscillazioni laterali favorendo il sollevamento dei piedi, oppure effettuando il primo passo marciando come un soldato. I movimenti involontari, ormai malfunzionanti, sono sostituiti da un comando volontario. In palestra si presenta solitamente colui che, a seguito di un

programma riabilitativo avviato, ha trovato il metodo a lui più congeniale nel contrastare gli episodi di freezing. Il mantenimento dell’autonomia di base deve essere prioritario: le esercitazioni a tale scopo sono fondamentali per il prolungamento dell’indipendenza quotidiana. Un esempio è il passaggio dalla posizione in decubito prono o supino a quella seduta e in piedi, la simulazione nel sedersi e rialzarsi da una sedia, o salire e scendere da un automobile.

CONCLUSIONI È ormai accertata la rilevanza di un sistematico ricondizionamento al movimento ai fini di un rallentamento del decorso patologico, considerando il miglioramento della funzione motoria come preventivo più che terapeutico. Confermata l’efficacia del trattamento, il mantenimento nell’aderire al programma di esercizi permette di non perdere quanto acquisito; una migliore forma fisica garantisce una corretta funzionalità articolare e muscolare, concedendo la riduzione di alcuni sintomi primari e di altri secondari quali stipsi, ulcere da decubito, osteoporosi e trombosi venose. È fondamentale stimolare l’utilizzo continuo del

corpo, uscire di casa e non isolarsi, rendersi conto dei propri limiti e delle proprie capacità, ma soprattutto delle esperienze ancora in grado di vivere, senza negarsi attività e divertimenti. Il personal trainer può essere parte integrante di quel gruppo di professionisti che aiutano a contrastare i limiti imposti dal morbo di Parkinson e consentire una condizione di vita il più vicino possibile alla normalità. Obiettivo prioritario è il miglioramento della qualità di vita correlata alla salute: meglio ci si sente, minori sono le richieste di farmaci e conseguenti effetti collaterali. L’approccio spazia in più campi, da quello motorio a quello emozionale e motivazionale, senza mai dimenticare che, dietro a sintomi ben visibili, si nascondono ansie, paure e difficoltà di vita correlate alla mancanza di autonomia. Preparazione, professionalità e sensibilità devono essere sempre garantite; il ritorno umano sarà enorme.

BIBLIOGRAFIA - Malattie neurologiche, McGraw Hill. - Morbo di Parkinson, John M.S. Pearce, The British Medical Association. - Guida alla malattia di Parkinson, Ass. Italiana Parkinsoniani.


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I VALORI DELLO SPORT OLTRE LA DISABILITÀ Questo il titolo del convegno che si svolgerà domenica 16 ottobre 2011 a Pavia, Aula Magna Collegio Ghislieri. Patrocinato dal CONI, Comune di Pavia, Provincia di Pavia e dal Corso di laurea in Scienze Motorie, sarà riconosciuto un credito agli studenti che parteciperanno anche alla sola sessione del mattino. Nel pomeriggio, infatti, è in programma un workshop a pagamento (30 euro) dal titolo “La relazione efficace”, a cura di “Atlantide Promotori del ben-essere”. Quanto ricevuto sarà completamente donato in beneficienza ad associazioni collegate agli atleti ospiti. La partecipazione al convegno è un’ottima opportunità per incontrare personalmente atleti di fama internazionale e professionisti di spessore: Monique Van Der Vorst, olandese, argento su Handybike; Salvatore Cimmino, che detiene il record italiano di traversata della manica; Beatrice Vio, giovane promessa della scherma; Pia Pullici, insegnante di educazione fisica e terapista della riabilitazione, si occupa di sport e disabilità dal 1960. Moderatore sarà Claudio Arrigoni, della Gazzetta dello Sport. www.ideablu.com

BENESSERE ECOSOSTENIBILE L’energia consumata da elettricità, combustibili e acqua nei centri benessere e nelle spa pesa in una percentuale che spazia fra il 5% e il 10% del fatturato: la terza voce di spesa, dopo i costi di personale e affitto, che incide pesantemente sui ricavi. GetFIT, leader nel mercato del fitness e benessere con 13 club e 35.000 soci, punta sull’efficienza energetica, mettendo in pratica, attraverso un approccio ecosostenibile, la sua “filosofia del benessere consapevole”. Il centro di via Meda a Milano installerà un impianto di cogenerazione a turbina oil free ad alto rendimento, tecnologia all’avanguardia frutto di un brevetto della società americana Capstone Turbine Corp. L’impianto, che commissionato da IBT Group, sarà costituito da due microturbine che non necessitano cioè di olio lubrificante o liquidi refrigeranti. Queste caratteristiche uniche consentono emissioni in atmosfera estremamente ridotte, tali da rispettare anche le più stringenti prescrizioni in tema di CO2, come quelle in vigore in Lombardia nelle zone centrali di Milano dove si trovano molti dei centri GetFIT. Produrre insieme elettricità e calore direttamente presso l’utenza, grazie all’impianto di cogenerazione, comporta i seguenti vantaggi: - risparmio di energia primaria nell’ordine del 30-35%; - salvaguardia dell’ambiente con notevole riduzione delle emissioni di CO2 in atmosfera; - azzeramento delle perdite di distribuzione (sia il calore che l’energia elettrica, essendo utilizzati in loco, consentono di limitare le perdite dovute al trasporto dell’energia); - basso impatto ambientale (ingombro modesto e limitazione della posa di linee elettriche interrate o tralicci, a parità di risultati con le centrali tradizionali); - risparmio sui costi di gestione (ridotti oneri di manutenzione, elevata automazione e possibilità di monitorare in remoto i parametri tecnici). www.ibtgroup.it www.getfit.it


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IL CORPO È PIÙ DI UN SOSTEGNO PER LA TESTA Scuola in movimento è un programma dell’Ufficio della Confederazione svizzera per lo sport UFSPO, il cui compito principale è promuovere lo sport ed elaborare una politica dello sport che poi contribuisce ad attuare. Questa iniziativa, nata nel 2005, vuole motivare classi e scuole in tutta la Svizzera a fare movimento tutti i giorni e a integrare l'attività fisica nella quotidianità, oltre all'educazione fisica scolastica obbligatoria. Ci si può muovere dappertutto: in aula, in cortile, lungo il tragitto fra casa e scuola, durante gli intervalli prima e dopo le lezioni o facendo i compiti a casa. Oltre ai benefici ormai riconosciuti e validati dalla letteratura scientifica internazionale, alcune ricerche mostrano in maniera evidente quello che movimento e sport a scuola possono fare: programmi di intervento motorio hanno effetti positivi su capacità di concentrazione (Shephard, 1997), memoria (Kubesch, 2004), irrorazione sanguigna del cervello (Hollmann et al., 2002) e sul clima dell’apprendimento (Breihecker, 2000). Grazie a essi, inoltre, bambini e giovani modificano anche il comportamento nel tempo libero, si muovono di più e trascorrono meno tempo davanti alla televisione (Dobbins, 2009). La scuola introduce più movimento nella cultura dell’insegnamento e accompagna l’apprendimento con il movimento, contribuendo alla buona riuscita delle attività scolastiche; offre lo spazio necessario per movimento, gioco e sport e ne fa quindi elementi essenziali della cultura della scuola: “il corpo è più di un semplice sostegno per la testa, e a scuola abbiamo a che fare appunto non con la sola testa, ma con un essere umano nel suo complesso” (Phüse, 2004). Il modello della scuola in movimento è stato concepito in base a criteri temporali (prima o dopo la scuola) e strutturali (a scuola o in classe). In classe l’insegnamento in movimento sfrutta l’effetto positivo del movimento ai fini dell’apprendimento, rifacendosi a principi antropologici (movimento come costante basilare del comportamento umano), principi fisiologici (movimento come mezzo per ottimizzare processi psichici e sociali), principi didattici (movimento come mezzo per arrivare alla ritmizzazione). Movimento e sport, inoltre, sono temi particolarmente indicati per un insegnamento trasversale e interdisciplinare (fisica, biologia, matematica, musica…). I compiti a casa sono elementi fissi del processo di apprendimento: le consegne motorie da svolgere a casa sono ideali per motivare gli allievi a fare del movimento anche al di fuori della scuola, contribuiscono a migliorare le prestazioni scolastiche, possono essere collegate a tutte le materie e fanno accettare di buon grado i compiti a casa. Esempi: - consegne motorie impegnative (per esempio di giocoleria) - fare i compiti a casa stando in movimento (leggere stando in equilibrio su una gamba ecc.) In concreto, come possono i docenti integrare il movimento nell’attività quotidiana senza intralciare il normale andamento delle lezioni? Il programma “scuola in movimento” offre otto moduli per fare movimento e uno accessorio dedicato all’alimentazione, tutti presentati sotto forma di set di carte. Le attività previste sono svolte per almeno un trimestre, mentre il modulo sull’alimentazione può essere utilizzato in modo continuativo per sensibilizzare i ragazzi. Le classi e le scuole iscritte ricevono gratuitamente un opuscolo informativo, i set di carte dei moduli scelti e il materiale per fare movimento a scuola. Le idee proposte nei set di carte possono essere attuate facilmente: gli esercizi non richiedono una preparazione particolare, non è necessario andare in palestra o indossare indumenti sportivi e ogni classe o scuola può svolgere l’attività fisica sulla base dei propri bisogni e desideri: in base al modulo sono disponibili set di carte adeguati ai vari livelli, dalla scuola dell’infanzia alle medie. Opuscolo informativo, set di carte e materiale per svolgere le attività proposte sono messi a disposizione gratuitamente. Con l’iscrizione ci si impegna a svolgere il programma almeno per un trimestre. www.scuolainmovimento.ch http://www.rai.tv/dl/RaiTV/programmi/media/ContentItem-ff572abe-dd33-4e59-b8cafe428c1bf13d.html guarda il video


LIBRI ALLENAMENTO - LIBRI ALLENAMENTO - LIBRI ALLENAMENTO - LIBRI ALLENAMENTO Vuoi consultare il sommario e leggere il primo capitolo? Clicca sul libro che ti interessa! FITNESS & BODY BUILDING La terza edizione, completamente aggiornata, del libro che ha formato intere generazioni di professionisti del fitness. Dall’anatomia funzionale dell’apparato locomotore alla fisiologia muscolare, fino alla biomeccanica degli esercizi; in questo volume il futuro istruttore troverà tutte le nozioni indispensabili, arricchite di 120 disegni e oltre 400 foto a colori. Alessandro Lanzani Alea Edizioni 2004 pag. 360 - Euro 45

MANUALE DI CARDIOFITNESS Il volume tratta in modo approfondito il cardiofitness nei suoi diversi aspetti: dall’anatomia e fisiologia, ai metabolismi energetici e alla biomeccanica muscolare, per poi addentrarsi nello specifico del training cardiovascolare. Abbraccia l’attività indoor e outdoor, l’utilizzo dei simulatori aerobici e il monitoraggio della frequenza cardiaca. Giulio Sergio Roi Alea Edizioni 2004 pag. 238 - Euro 35

STRETCHING Non più allungamento muscolare, ma miglioramento della mobilità di tutte le componenti dell’apparato locomotore. Partendo da questa convinzione gli autori riprendono i principi teorici dello stretching, propongono test di valutazione e una lunga serie di esercizi suddivisi per attività sportiva. Francesco Capobianco Alessandro Lanzani, Alea Edizioni - pag. 224 Euro 21

ALLENAMENTO ESTETICO Rivolto a quanti vogliono programmare un’attività finalizzata al miglioramento dell’aspetto, fornisce metodi d’allenamento, suggerimenti alimentari e di postura, consigli estetici. Ogni nozione è basata su uno studio approfondito e sul continuo confronto con l’applicazione pratica.

Roberto Tarullo Alea Edizioni 2001 pag. 160 Euro 24

CROSS FITNESS TRAINING I “grandi classici” del training (allenamento con i pesi, corsa, bicicletta e nuoto), integrati a esercizi specifici della chinesiologia rieducativa, costituiscono un unico programma articolato, che stimola tutte le qualità motorie. Un programma di allenamento incrociato, finalizzato al fitness e adattabile a qualsiasi soggetto. Completo di tabelle e immagini esplicative degli esercizi proposti. Davide Traverso Alea Edizioni 2010 pag. 144 - Euro 21

LIPOCARDIOFITNESS Perdere peso è il diktat della maggior parte dei frequentatori dei centri fitness. L’autore fornisce gli strumenti per rispondere a questa richiesta: analisi del tessuto adiposo e del metabolismo muscolare, metodologia dell’allenamento con attrezzature cardiovascolari e isotoniche, test di controllo.

Massimiliano Ferrero Alea Edizioni pag. 144 - Euro 24

L'ALLENAMENTO DELLA MOBILITÀ DELL'APPARATO LOCOMOTORE. RICERCHE E APPLICAZIONI PRATICHE Un valido sussidio per chi si occupa di mobilità articolare e di flessibilità muscolo-tendinea. Un utile strumento operativo per la creazione di tabelle di allenamento personalizzate. I capitoli dedicati alla ricerca applicata all'allenamento permettono di approfondire la valutazione funzionale dell'individuo. Massimiliano Gollin Alea Edizioni 2009 pag. 148 - Euro 25

IPERTROFIA MUSCOLARE Come si costruisce una tabella d’allenamento personalizzata? Il libro fornisce un’esauriente risposta a questa domanda analizzando i principi della programmazione e periodizzazione, le fasi dell’allenamento e le caratteristiche biomeccaniche di numerosi esercizi tipici dell’allenamento in palestra.

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99 ESERCIZI ADDOMINALI Il volume è utile per comprendere a fondo l’anatomia, la funzione e la cinesiologia dei muscoli addominali e per imparare a valutare la loro forza. In più, un’interessante classificazione degli esercizi e un intero capitolo dedicato agli errori di esecuzione.

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Giulio Sergio Roi e Rachele Groppi Alea Edizioni 2001 pag. 128 - Euro 21

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Allenamento

Vuoi consultare il sommario e leggere il primo capitolo? Clicca sul libro che ti interessa! PERSONAL TRAINER

ELETTROSTIMOLAZIONE

Cosa serve per diventare personal trainer? Partendo da un’analisi storica della professione, il libro risponde a questa domanda illustrando le competenze tecniche, psicologiche, commerciali e manageriali che il professionista deve possedere.

Il manuale richiama le nozioni teoriche per affrontare l’utilizzo dell’elettrostimolazione in allenamento sportivo, riabilitazione ed estetica. In appendice sono fornite tavole di posizionamento elettrodi ed esempi di schede personalizzate.e.

Francesco Capobianco (Cap.4 ‘Personal trainer come libero professionista’ a cura di Paola Bruni Zani )

Alea Edizioni 2001 - pag. 240 Euro 26

Fabio Aprile e Fabio Perissinotti Alea Edizioni 1998 - Pag. 128 E 20,66

PERSONAL TRAINING BUSNESS

PUNTI MOTORI DI ELETTROSTIMOLAZIONE

Questo lavoro pone una lente d’ingrandimento sulla professione del personal trainer. Dall’analisi delle potenzialità di mercato al management e alla comunicazione fino ad arrivare all’organizzazione gestionale dell’impresa PT, il testo si propone di avviare trainer esperti e non a un percorso di successo. Daria Illy Alea Edizioni 2002 Pag. 128 - Euro 21

Per la corretta applicazione dell’elettrostimolazione è fondamentale conoscere con precisione e accuratezza i punti motori. Avere una mappa precisa permette un allenamento senza effetti collaterali non solo nei distretti più conosciuti, ma anche a livello di tibiali, peronei, trapezi, obliqui e cuffia dei rotatori.. Alessandro Lanzani Alea Edizioni 1999 Pag. 128 - E 20,66

ELETTROSTIMOLAZIONE NUOVE FRONTIERE

PREPARAZIONE ATLETICA IN PALESTRA Come effettuare all’interno del centro fitness una preparazione atletica che miri non soltanto al benessere fisico, ma che proponga esercizi con i sovraccarichi per la muscolatura specifica dello sport, con un occhio particolare all’esecuzione e alla richiesta energetica il più possibile simili al gesto sportivo. Maurizio Fanchini Alea Edizioni 1999 Pag. 192 - Euro 25,82

Il volume mette in risalto le metodiche di allenamento con l’utilizzo dell’elettrostimolazione, facendo riferimento alle variazioni metaboliche, agli indici di fatica ed alla modulazione dei parametri che condizionano l’allenamento. Sono inserite un’ampia parentesi sulla riabiltazione associata all’elettrostimolazione e una valutazione sulle possibili utilizzazioni nell’immediato futuro. Fabio Aprile - Fabio Perissinotti Alea Edizioni 2001 Pag 144 - E 20,66

FREE METHOD BIKE

CROSS TRAINING

Il free method bike è una metodica di allenamento su bicicletta stazionaria che ha come obiettivo principale il voler dare strumenti e mezzi per programmare e arricchire nel tempo un’attività motoria clinica. L’intento è quello di guidare i lettori ad un uso razionale dell’attività, adattandola a tutte le età, per il raggiungimento del benessere psico-fisico.

L’analisi del cross training, degli effetti e delle sue potenzialità, potrebbe costituire la nuova frontiera dello sport di vertice e dello sport sociale. La sfida è lanciata, l’avventura comincia, sperando di ritrovarci numerosi su questo percorso.Cos’è il cross training? I diversi tipi di allenamento incrociato e gli adattamenti.

Roberto Carminucci , MariaLuisa Quinci Alea Edizioni 2001 Pag. 144 - Euro 20,66 -

Simone Diamantini Alea Edizioni 1999 pag. 128 Euro 16

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Salute e rehab

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CASI CLINICI IN PALESTRA

MAL DI SCHIENA

In ognuno dei 5 volumi si inquadrano le principali patologie dell’apparato locomotore. Per ognuna di esse sono de-scritti anamnesi ed esame obiettivo motorio, sono individuati i traguardi da raggiungere, sono tracciate le linee gui-da del protocollo di lavoro attraverso gli esercizi consigliati e quelli da evitare

Il volume affronta il tema del mal di schiena in modo davvero esaustivo. Nella prima sezione guida il lettore al corretto utilizzo della colonna nella vita quotidiana e nella pratica sportiva. La seconda parte raccoglie invece approfondimenti sulle patologie e sui meccanismi del dolore lombare.

VOLUME 1: Sindrome della schiena dritta e scoliosi – Spondilolisi con listesi – Agenesia del pettorale – Lussazione acromion claveare – Cifosi e petto carenato – Petto scavato – Paralisi ostetrica – Poliomielite – Frattura di calcagno – Frattura di gomito – schiacciamento di un disco intervertebrale – Artrosi d’anca – Lussazione di spalla – Rottura del retto femorale Alessandro Lanzani - 1994

VOLUME 2: Calcificazione del tendine del sovraspinato - Correzione di varismo tibiale Grave artrosi vertebrale - Strabismo di rotula Ernia del disco in un culturista - Periartrite scapolo omerale - Artrosi di spalla grave Lombarizzazione della 1° vertebra sacrale Rifrattura di gamba - Dismetria degli arti inferiori - Rettificazione del tratto cervicale - Ginocchio recurvato - Ernia discale intraspongiosa - Piede cavo - Artrosi d’anca - Pseudoartrosi

Alessandro Lanzani - 1997

VOLUME 3: Rottura del menisco del ginocchio - Weight lifters syndrome - Condropatia di rotula Lombalgia in discopatia L5-S1 - Rottura del legamento crociato anteriore del ginocchio - Recidiva di distorsione della caviglia - Pubalgia - Instabilità di spalla - Postumi di frattura di gomito - Distorsione della colonna cervicale - Frattura di omero in un body builder - Piede piatto - Lombarizzazione della 1° vertebra sacrale - Rottura del tendine d’Achille - Calcificazioni della tibiotarsica

Claudio Corno Alea Edizioni 2001 pag. 256 - Euro 26

IL DOLORE CERVICALE Il manuale offre un’ampia panoramica delle patologie più comuni nell’individuo adulto: la cervicalgia. Il volume è diviso in tre parti: la prima, dedicata all’anatomia, alla fisiologia articolare e alla biomeccanica del tratto cervicale. La seconda, dedicata alle sindromi dolorose più comuni. Infine la terza parte che comprende alcune schede pratiche di utilizzo in palestra contenenti gli esercizi più idonei in relazione alla sintomatologia dolorosa. Claudio Corno Alea Edizioni 2003 pag. 128 Euro 21

IL CORPO INDIVISIBILE

Riccardo Gambaretti - 1998

La vecchiaia non è una malattia. La ginnastica per anziani non è uno sport. L’autore psicomotricista Giovanni Ghidini illustra come strutturare un corso di ginnastica per la terza età muovendosi fra fisiologia ed emotività, anatomia e psicologia motivazionale, rieducazione funzionale e programmazione dell’attività.

VOLUME 4: Doppia frattura vertebrale da schiacciamento - Frattura con deformazione a cuneo di L1 - Rachi-schisi cervicale Emilombarizzazione subtotale di S1- Rottura e sintesi del tendine rotuleo - Doppia spondilolistesi con artrosi vertebrale - Grave artrosi di ginocchio - Ipertrofia reattiva delle spine tibiali Rettificazione cervicale con grave artrosi - Lacerazione del tendine distale del bicipite brachiale Frattura di clavicola - Conflitto subacromiale in donna anziana - Rifrattura di ulna - Osteotomia di bacino in artrosi d’anca - Lesione dei legamenti della caviglia

Giovanni Ghidini e Alessandro Lanzani Alea Edizioni pag. 112 – Euro 21

Edoardo Lanzani - 1998

CRESCERE CON LO SPORT

VOLUME 5: Concussione coxofemorale e postumi da trauma - Calcificazione sottodeltoidea in periartrite scapolo omerale - Degenerazione del sovraspinato -Frattura tipo colles di radio Protrusione discale L5 - S1 - Rettificazione del tratto lombare in soggetto giovane - Ernia espulsa L3 - L4 - Frattura comminuta di tibia Polifrattura costale e frattura clavicolare Sindrome cervicale del manager stressato Frattura del malleolo esterno - Spalla del tennista - Modificazione a cuneo del passaggio lombosacrale - Frattura esposta di gamba - Os acetaboli - Pinzatura del tendine del sovraspinato

Davide Fogliadini, Alessandro Lanzani - 2005

Le attività fisiche praticate in età giovanile contribuiscono allo sviluppo armonico dell’organismo, a patto che l’attività mo-toria sia corretta e adeguata alle caratteristiche psicofisiche del ragazzo e alla sua particolare fase evolutiva. Il volume vuole essere un supporto a completamento del bagaglio tecnico e professionale di ciascun operatore sportivo che si trova a contatto con la realtà dell’allenamento giovanile. Antonio Maone Alea Edizioni 2000 Pag. 160 - Euro 26

Pag. 128 Euro 21 ogni volume Offerta: tutta la seria (5 volumi) a 84 Euro

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