Sommaire
AVANT DE COMMENCER
Rotation des chevilles
OBJECTIF
Mobiliser les chevilles et améliorer la circulation sanguine dans les jambes.
POSITION DE DÉPART
• Asseyez-vous, les pieds bien à plat au sol.
• Soulevez légèrement une jambe pour que votre pied soit en l’air.
MOUVEMENT
• Faites des cercles avec votre pied en tournant la cheville.
• Alternez entre mouvements dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse.
• Répétez 5 à 8 cercles par sens, puis changez de jambe.
SENSATIONS ATTENDUES
Vous devez ressentir une sensation de fluidité et de relâchement dans les chevilles.
Guerrier 1 assis
OBJECTIF
Étirer les jambes et ouvrir les hanches.
POSITION DE DÉPART
• Asseyez-vous sur le bord de la chaise.
• Tournez-vous vers la droite, de profil par rapport à la chaise, genou droit plié et pied droit orienté vers le côté. Assurez-vous que le genou droit ne dépasse pas les orteils.
• Si votre pied droit ne repose pas bien à plat sur le sol, vous pouvez le poser sur un livre, une brique de yoga ou un marchepied.
MOUVEMENT
• Placez la jambe gauche de l’autre côté, vers l’arrière, en étirant la jambe le plus possible. Vos hanches restent toujours orientées vers votre jambe droite.
• Levez les bras au-dessus de la tête, les paumes se faisant face ou se touchant si c’est possible, tout en gardant les épaules détendues.
• Fixez votre regard droit devant vous. Si vous êtes à l’aise au niveau des épaules et de la nuque, vous pouvez regarder vos pouces.
• Prenez 5 à 10 respirations profondes, en vous concentrant sur l’étirement vers le haut et l’ancrage des pieds.
• Changez de côté.
SENSATIONS ATTENDUES
Vous devez ressentir un étirement à l’avant de la hanche gauche, ainsi qu’une activation dans les jambes et un renforcement dans le haut du corps. Cette posture procure également une sensation de force et de stabilité.
Précautions
Veillez à ce que le genou avant ne dépasse pas les orteils pour éviter des tensions au niveau du genou. Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, revenez à une position plus confortable.
Pigeon assis
OBJECTIF
La posture du pigeon est une posture classique du yoga, qui favorise l’ouverture des hanches en permettant une rotation contrôlée du fémur dans l’articulation de la hanche. Elle contribue à maintenir une bonne mobilité des hanches tout en assouplissant les muscles fessiers. En réduisant les tensions dans cette zone, elle aide également à soulager les douleurs lombaires, souvent causées par des tensions accumulées dans les hanches et les fessiers.
POSITION DE DÉPART
Asseyez-vous bien droit sur une chaise, le dos éloigné du dossier et les pieds bien ancrés au sol.
MOUVEMENT
• Amenez doucement votre cheville droite au-dessus du genou gauche, en veillant à ce que l’os de la cheville (la malléole) dépasse de votre jambe.
• Tout doucement, laissez votre genou aller vers le bas et vers l’avant.
Si vous ressentez une gêne, fléchissez votre pied.
• Inclinez-vous légèrement vers votre tibia, en vous assurant que le genou ne remonte pas, il doit rester aligné avec le pied.
• Respirez profondément par le nez 5 à 10 fois.
• Relâchez puis recommencez de l’autre côté.
SENSATIONS ATTENDUES
Vous devez ressentir un étirement des muscles fessiers et au niveau des hanches.
Précautions
Vous ne devez pas sentir un quelconque tiraillement ou une gêne au niveau du genou. Si c’est le cas, essayez la version plus facile.
ADAPTATIONS
Plus facile
• Tendez un peu la jambe du dessous : vous pouvez la surélever sur une brique de yoga, un coussin ou un marchepied.
• Adossez-vous sur le dossier pour soulager la sensation.
Respiration alternée simple
DESCRIPTION
La respiration alternée simple est une technique de respiration qui consiste à inhaler par une narine tout en fermant l’autre, puis à expirer par la narine opposée. Les temps d’inspiration et d’expiration sont les mêmes : entre 4 et 6 secondes.
BIENFAITS
• Équilibre les énergies dans le corps.
• Favorise la concentration et la clarté mentale.
• Aide à apaiser le système nerveux et à réduire l’anxiété.
• Aide à trouver le sommeil grâce à son effet calmant sur l’esprit.
COMMENT PRATIQUER ?
Cette respiration se pratique en bloquant alternativement les narines.
• Pliez l’index et le majeur de la main droite (optionnel). On alternera toujours avec la main droite.
• Bloquez la narine droite avec le pouce : inspirez par la gauche, bloquez la narine gauche avec l’auriculaire, expirez par la droite.
• Recommencez : bloquez à droite, inspirez à gauche, bloquez à gauche, expirez à droite (6 fois en tout).
• Changez le sens à la fin du sixième tour : gardez la narine gauche bloquée et inspirez par la droite, bloquez la narine droite avec le pouce et expirez par la gauche.
• Continuez 6 fois : bloquez à gauche, inspirez à droite, bloquez à droite, expirez à gauche.
TABLEAU RÉCAPITULATIF
La notation, par exemple « 4:1:4:1 », est utilisée pour représenter les phases de la respiration. Chaque chiffre indique la durée de chaque phase, séparée par des deux-points :
• Inspiration : le premier chiffre représente le temps consacré à l’inspiration (par exemple : 4 secondes).
• Pause : le deuxième chiffre indique la durée de la pause après l’inspiration (1 seconde).
• Expiration : le troisième chiffre représente le temps consacré à l’expiration (4 secondes).
• Pause : le quatrième chiffre indique la durée de la pause après l’expiration (1 seconde).
TECHNIQUE DE RESPIRATION
RESPIRATION
Respiration consciente Libre Libre
Cohérence cardiaque
5:0:5:0 x 15 5 ou 6 secondes
Respiration abdominale
4:0:4:0 ou 4:0:8:0 x 8
Respiration carrée
4 secondes d’inspiration, expirez 2 fois plus longtemps si possible
4:4:4:4 x 8 4 secondes, puis augmentez à 5 ou 6
• Calmer l’esprit
• Préparer la méditation
• Apaiser l’esprit et retrouver le calme
• Réduire le stress et l’anxiété
• Se relaxer rapidement
• Réduire le stress et l’anxiété
• Réduire le stress et l’anxiété
• Favoriser la concentration
Respiration alternée simple
5:0:5:0
(Bouchez la narine droite, inspirez à gauche, bouchez la narine gauche, expirez à droite) x 6
5:0:5:0
(Bouchez la narine gauche, inspirez à droite, bouchez la narine droite, expirez à gauche) x 6
Allongez l’inspiration à 5 ou 6 secondes et plus
• Équilibrer le système nerveux
• Apaiser l’esprit et préparer au sommeil
