SOMMAIRE
RECETTES SPORTIVES
L’ALIMENTATION
S’entraîner en trail n’est pas seulement moduler l’entraînement mais prendre en considération la part alimentaire avant, pendant et après ! En d’autres termes, il faut dans ce genre de course d’endurance apprivoiser la nutrition sportive de manière optimale et ludique, car le corps de l’athlète est limité au niveau énergétique passé un certain temps à courir. Les personnes qui sont habituées à courir des trails courts, longs et encore plus des ultras vous le diront toutes : l’entraînement c’est bien, l’entraînement et la nutrition, c’est mieux ! Est-ce que vous avez déjà vu une voiture électrique avancer sans « jus » ? Non, car il faut tout simplement un minimum d’énergie !
Au quotidien
Le socle reste l’alimentation en général, clé de voûte de la santé sur le long terme du traileur et in fine de la réalisation de ses objectifs au cours des saisons, année après année. Globalement, les grandes lignes à suivre au cours de la saison sont les suivantes.
Consommer suffisamment de protéines
Une alimentation traditionnelle équilibrée et variée fournit des quantités adaptées. Les aliments riches en protéines sont les viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses…
Apporter une majorité de glucides
Au cours de la journée, les glucides fournissent l’essentiel de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont le carburant privilégié des muscles lors des séances d’activité physique,
mais jouent aussi un rôle important dans la synthèse protéique en stimulant la production d’une hormone, l’insuline, aux vertus anabolisantes (facilitant la croissance du tissu musculaire entre autres). C’est pour cela que leur consommation est majorée.
Les glucides à indice glycémique moyen et bas sont à privilégier car ce sont aussi de bonnes sources de protéines, vitamines et sels minéraux (en particulier les légumes secs, à adapter cependant en fonction des tolérances personnelles du point de vue de la digestibilité). Il s’agit aussi des céréales et des produits céréaliers dérivés.
Les produits à fort indice glycémique sont à consommer avec modération, particulièrement en période d’effort et de récupération où l’organisme doit resynthétiser ses réserves en glycogène : boissons énergétiques de l’effort et de récupération, fruits frais et secs, produits laitiers sucrés, confiture, miel, barres céréalières, biscuits secs… Nous verrons cela plus en détail p. 35.
Les fibres sont intéressantes pour régulariser le transit et diminuer le pic glycémique en régulant l’absorption des nutriments. Cependant, certains inconvénients subsistent, liés à la formation de résidus : fermentation, irritation, colique, diminution de l’absorption des minéraux… Ce peut être un frein à la réalisation d’une course longue.
Modérer les apports en lipides
Veillez à une consommation de matières grasses végétales et/ou animales en limitant tout excédent qui pourrait entraîner une prise de masse grasse (« mauvais poids »), constituant un facteur limitant de la performance et un risque pour la santé.
Un plus grand fractionnement de l’alimentation pour des collations adaptées à l’effort Il est observé que la prise de suppléments à base de glucides et de protéines (par exemple les yaourts à boire sucrés, les collations de type laitage-fruit frais, céréale-laitage ou encore des boissons de récupération spécifiques, fruits protéo-oléagineux…) est favorable à la reconstruction musculaire après une séance de trail très exigeante au niveau de la contraction musculaire.
En général, le repas doit être terminé au moins 2 à 3 heures avant le début de l’effort. Il est physiologiquement impossible de digérer tout en réalisant un effort physique important.
Si la digestion n’est pas finie quand l’effort commence, il peut y avoir diminution du rendement musculaire, apparition de troubles digestifs (ballonnements, diarrhĂ©es, reflux gastroÂĹ“sophagiens, etc.), ou prĂ©sence d’anomalies cardiorespiratoires (palpitations, hyperventilation…).
Avant un entraînement en soirée
Le petit déjeuner
C’est le premier repas de la journée et le plus important. Il fournit l’énergie nécessaire pour bien débuter ses activités. Il est préférable de ne pas le sauter, sinon cela crée un manque synonyme de fringales, donc de grignotage et de déséquilibre alimentaire. Il peut se composer de la manière suivante, par exemple :
• un fruit riche en vitamine C ou un pur jus : kiwi, fraise ou agrume (orange, pamplemousse, mandarine, citron…),
• une boisson, pour réhydrater l’organisme (tisane, maté, chicorée…), sans toutefois abuser de café ou de thé (diurétiques et acidifiants),
• un produit laitier maigre (source de protéines) : lait (selon tolérance personnelle) et/ou yaourt, fromage blanc, yaourt aux fruits. Il y a la solution du laitage végétal pour les intolérants au lactose ou les végétaliens : soja, noisette, avoine, amande, châtaigne, riz…,
• du pain et/ou des céréales complètes, source d’énergie, avec ou sans produit sucré (miel, confiture, sirop d’agave ou d’érable…),
• des graines ou fruits protéo-oléagineux (noix, noisettes, amandes, sésame, chia, chanvre…) et/ou leurs purées associées.
Le manque d’appétit au petit déjeuner peut être lié à un dîner de la veille trop copieux ou trop tardif. Si c’est le cas, essayez d’alléger votre dîner, notamment en graisses, et ne mangez pas trop tard. Si l’appétit manque toujours, fractionnez votre petit déjeuner en deux prises en ajoutant une collation dans la matinée. Il suffit de prendre un fruit et un yaourt à boire, facilement transportables.
Coup de projecteur : Les pâtes
Comment agrémenter les assiettes de pâtes en amont des courses ou entraînements ?
Il est tout à fait possible de réaliser des compositions culinaires autour des pâtes qui soient agréables et nutritionnellement adaptées aux exigences des traileurs !
Le goût neutre des pâtes favorise les associations avec les sauces tomate, les sauces crémeuses (crème fraîche, soja, avoine, riz…), à base de fromage, de viande hachée, de fruits de mer, volaille, jambon, légumes, champignons, fruits protéo-oléagineux, poisson frais ou fumé… Vous pouvez les farcir comme les raviolis ou les cannellonis, ou les napper comme les spaghettis.
Utilisez aussi les huiles d’olive, de sésame, de noisette, de soja, etc.
Ajoutez selon vos envies des aliments sucrés (miel, sirop d’érable, sirop d’agave, sucre roux, sucre de canne, apportant une caramélisation à la cuisson, notamment au wok), et/ou des aliments acides (agrumes comme l’orange ou le citron, vinaigre de cidre, de Xérès ou balsamique), du yaourt pour des sauces légères…
Privilégiez autant que possible les fruits et légumes de saison, les aromates (cerfeuil, échalote, ail, basilic, thym, laurier…), les épices (paprika, cumin, curcuma, poivre, piment de Cayenne…).
Faites preuve de créativité dans l’utilisation des techniques culinaires (à grande eau, sautées pour les nouilles chinoises, au four pour les lasagnes, dans la cuisson des potages, soupes et autres bouillons pour les vermicelles…).
La cuisson al dente correspond à des pâtes fermes mais non dures. Pour une meilleure digestibilité, augmentez le temps de cuisson.
Préparer des plats de pâtes légers
L’objectif est de garder votre poids de forme et de faciliter la digestion avant les courses. Voici quelques astuces simples à mettre en place :
• Remplacez le beurre par des huiles végétales afin de diminuer l’apport en acides gras saturés. Nutritionnellement, ces dernières vous apportent des acides gras essentiels (oméga-3, 6 et 9) participant au bon fonctionnement cellulaire ainsi que des vitamines liposolubles aux bienfaits multiples sur l’organisme.
• Diminuez en quantité l’accompagnement sous forme de viande et privilégiez la qualité. Préférez la volaille, le poisson ou la viande hachée maigre à la poitrine fumée.
• De même pour le fromage : optez davantage pour les fromages maigres de type ricotta ou fromage frais et moins pour les fromages gras comme le roquefort, le comté ou l’emmental.
• Prenez du lait animal ou végétal et/ou des sauces à base de légumes et aromates à la place de la crème fraîche et des sauces crémeuses.
• Utilisez des épices et des fines herbes pour diminuer les apports en sel et relever vos plats.
Le conseil d'Aurélia
Les pâtes sont une source de glucide que tout traileur aime et se cuisine, car c’est rapide et bon. Pour un repas de pâtes en amont de l’entraînement ou d’une course, le contenu sera différent. Avant une séance dure ou une course, je vais faire attention aux épices, aux légumes qui se digèrent moins bien. Je me dirigerai vers des pâtes en dessert avec du miel, des amandes.
LE MÉTABOLISME
À L’EFFORT
L’activité intense (ce qui est le cas du trail) met en jeu de façon prépondérante le métabolisme des glucides, tandis que l’exercice d’intensité modérée est soutenu essentiellement par le processus aérobie (alimentation des muscles en oxygène lors de l’effort) et engage les différents carburants que sont les réserves de sucre, de graisses et de protéines.
Le mélange de combustibles utilisé par l’organisme se modifie avec la durée de l’effort. Les substrats glucidiques représentent la part principale des substrats utilisés par le muscle lors des efforts intenses au-delà de quelques secondes et jusqu’à plusieurs heures. Le niveau d’utilisation des glucides dépend de deux principaux facteurs, qui sont l’intensité et la durée de l’exercice physique. Pour une même intensité, plus l’effort se prolonge et plus le mélange utilisé s’enrichit en lipides. Le muscle dégrade alors les réserves à distance : le glycogène du foie et surtout les acides gras du tissu adipeux.
L’organisme se comporte comme un économiseur de son stock glycogénique (qui est peu important), d’autant plus qu’il est bien entraîné.
Au sein des cellules musculaires, le glycogène (réserves glucidiques aux niveaux musculaire et hépatique) est converti en glucose.
L’épuisement du glycogène musculaire survient après environ 90 minutes d’exercice à 75 % du VO2 max (consommation maximale d’oxygène) et après environ 4 heures à 55 %. Il existe une relation entre l’épuisement du glycogène et la diminution de la capacité à produire un exercice physique de niveau élevé. L’épuisement du glycogène musculaire n’impose pas l’arrêt du travail musculaire, mais limite considérablement la capacité de travail maximale.
En parallèle, les triglycérides au niveau musculaire sont dégradés et permettent de produire de l’énergie pour l’effort.
Les déficiences nutritionnelles
Plusieurs causes peuvent expliquer une déficience nutritionnelle chez les traileurs. Il est fréquent de retrouver certaines grandes erreurs communes à cette population de sportifs :
• une alimentation quotidienne souvent mal organisée et déstructurée, comprenant des repas sautés, du fait des horaires des entraînements situés entre midi et 14 heures ou en fin de journée, induits par l’organisation typique d’une journée de travail,
• une hydratation souvent mal organisée et trop faible au cours de la journée ainsi qu’au regard de la charge d’entraînement, des conditions environnementales négligées pendant l’effort (chaleur, froid, humidité, vent…),
• une tendance à limiter l’apport de lipides et de glucides,
• une diminution de la prise alimentaire trop importante, notamment au niveau des quantités mais aussi en qualité, due à l’éviction d’aliments souvent non justifiée (voir ci-dessous).
L’orthorexie
La pensée obsessionnelle du diététiquement correct est l’un des principaux déséquilibres alimentaires fréquents chez les traileurs, notamment chez les féminines. Contrôle permanent, quantité « plus ou moins pesée », aliments catégorisés « interdits » et évincés des menus, matières grasses, charcuteries et fromages supprimés car faisant « grossir »…
En d’autres termes, le comportement alimentaire fonctionne comme un système sur un mode binaire (« interdit » ou « autorisé »), empirique (« 200 g et pas 300 g ») et rigide. La silhouette et le poids sont la préoccupation principale de la personne concernée. Très souvent, on parle alors de restriction alimentaire (apports inférieurs aux besoins réels) visant simplement à atteindre un poids bas.
Cela aboutit inévitablement à des déficiences, voire à des carences sur le moyen-long terme.
AVANT L’EFFORT
Juste avant l’effort, mes conseils principaux sont d’optimiser l’hydratation, de maintenir vos réserves énergétiques (en particulier glycogéniques) et d’éviter l’hypoglycémie. L’hypoglycémie est un problème majeur durant les dernières heures d’attente, dû entre autres au stress précompétitif relatif à l’importance de l’épreuve. Mais l’alimentation pré-effort commence en réalité bien avant la compétition. Il existe d’ailleurs différentes théories quant à la stratégie nutritionnelle à adopter pendant la semaine qui précède l’épreuve. Elles ont pour la plupart été testées chez des sportifs d’autres spécialités.
Le régime dissocié
Le régime dissocié scandinave (RDS) a pour objectif l’obtention d’un taux de glycogène (réserve de glucose) particulièrement élevé au moment de l’épreuve. On parle de surcompensation glycogénique. Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves glycogéniques, n’est néanmoins pas dépourvu d’effets secondaires : perte de poids, troubles digestifs, fatigue, diarrhée, hypoglycémie, troubles de l’humeur, du sommeil…
Aussi, je recommande plutôt le régime dissocié modifié (RDM), beaucoup mieux toléré et assurant également une surcompensation glycogénique. Dans ce régime, l’alimentation de J-6 à  J-4 est standard et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique, comme dans le RDS. Le repas la veille de l’épreuve doit être pris 8 à 12 heures avant l’épreuve. Il devra être composé en majorité d’aliments à indice glycémique moyen à bas et d’aliments bien tolérés sur les plans digestif et gustatif : évitez les aliments trop fibreux, ceux à goût fort (chou, salsifis, poireau…), inconnus (non testés en amont).
Le conseil d'Aurélia
J’ai essayé le régime dissocié mais je trouve que le début de semaine est difficile et a des effets négatifs sur ma digestion, alors je le fais plus léger. Pour une course le dimanche, je commence à partir du mercredi à manger plus de glucides que d’habitude lors des repas, en parallèle d’une diminution des séances d’entraînement, et je fais attention à bien boire de l’eau. Puis, à partir du vendredi, j’évite les fibres, les légumes qui irritent l’intestin comme le chou, les asperges, les sauces fortes, les radis, etc. Il faut essayer de manger le plus naturellement possible, comme un bébé : compote, jambon, viande blanche, riz… Il serait dommage de gâcher ces semaines d’entraînements intensifs à cause d’une choucroute !
L’intérêt des stocks de glycogène optimisés
Il existe un réel intérêt à posséder des stocks de glycogène élevés, notamment pour des efforts prolongés, car ces stocks déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée.
C’est ce que l’on appelle la notion de capacité.
Les facteurs qui orientent positivement le niveau des stocks de glycogène sont :
• l’état initial des stocks de glycogène, en sachant qu’une fibre musculaire « vide en glycogène » va pomper plus de « sucre » : c’est le phénomène de surcompensation,
• le niveau d’entraînement : plus un traileur est entraîné, meilleure est sa capacité à stocker (meilleure sensibilité à l’insuline),
PRÉVENTION DE L’INFLAMMATION CHRONIQUE
Une inflammation est une réponse locale très intense mais normale du système immunitaire caractérisée par quatre symptômes : rougeur, chaleur, œdème et douleur. Elle vise à minimiser l’invasion de microbes et perdure dans le temps pour protéger et réparer un tissu endommagé par une infection, une toxicité, une blessure, par exemple.
L’inflammation chronique (aussi appelée silencieuse, de bas grade ou de bas niveau) est différente : il s’agit d’une inflammation systémique, sourde, de faible intensité, qui ne correspond pas à une réponse spécifique du système immunitaire vis-à -vis d’un antigène précis, qui ne se manifeste pas par des symptômes aigus (tuméfaction, enflure, douleur, chaleur…), mais par une augmentation lente et progressive du niveau de médiateurs pro-inflammatoires (sorte de bruit de fond inflammatoire).
Une inflammation chronique qui s’installe permet, à plus ou moins long terme, à la maladie de se développer : blessures à répétition, infections ORL, burn-out…
Les causes de l’inflammation chronique
On peut distinguer trois causes majeures : le stress lié à la compétition, la charge inadaptée et l’alimentation déséquilibrée ne répondant pas aux besoins inhérents à l’effort en qualité et quantité.
Étroitement liés à notre mode de vie, ces facteurs sont responsables d’un déséquilibre de l’immunité dans trois sphères principales : intestinale, graisseuse et musculaire. Les trois quarts des produits que nous consommons de nos jours n’existaient pas il y a cent ans. De plus, notre environnement pollué par des substances qui n’ont que quelques décennies d’existence (additifs, conservateurs, pesticides, particules fines, perturbateurs endocriniens…) ont un impact délétère sur notre système immunitaire. Certes, le corps humain s’adapte, comme celui de toute espèce vivante, mais nos gènes n’ont pas évolué à la vitesse de l’industrialisation. Ces modifications extrêmement rapides impliquent une activation continue de notre système immunitaire et de notre état de stress.
Comment prévenir l’inflammation chronique ?
Bien dormir, prendre des temps de récupération hebdomadaires adaptés en qualité et quantité ainsi que bien gérer son stress aura certes une influence sur l’inflammation chronique, mais c’est surtout au niveau alimentaire qu’il faut agir. Voici les conseils à suivre pour prévenir ou diminuer une inflammation chronique :
• Mangez des légumes à tous les repas et des fruits tous les jours. Grâce à leurs antioxydants et à leur pouvoir alcalinisant, ils diminuent l’effet pro-inflammatoire des viandes.
• Consommez du gras, mais majoritairement du « bon gras » : huiles de colza, olive, noix, lin… Les fritures ne sont pas du « bon gras », le fromage non plus.
• Privilégiez au maximum les aliments frais et non transformés : une pomme plutôt qu’un jus de pomme, une escalope de poulet nature (que vous pouvez assaisonner d’épices, d’huile d’olive, etc.) au lieu d’une préparation en barquette (qui contient forcément des additifs et des conservateurs).
RECETTES SOLIDES
Barres énergétiques
INGRÉDIENTS
50 g de dattes séchées dénoyautées
50Â g de baies de goji
50 g d’amandes entières
50Â g de noisettes
50Â g de noix de cajou
50Â g de raisins secs
2 cuillerées à soupe de poudre de maca
2 cuillerées à soupe d’éclats de pistaches
1 cuillerée à soupe de graines de sésame
1 cuillerée à soupe de noix de coco en poudre
2 cuillerées à soupe d’huile de coco
Moment de prise
privilégié : avant, pendant et après l’effort
Préparation : 10 minutes
Repos : 12 heures
Pour 6Â grosses barres ou 12Â petites
• Déposez tous les ingrédients dans un mixeur et broyez jusqu’à l’obtention d’une pâte collante comportant de petits morceaux.
• Transférez cette pâte dans un plat carré ou rectangulaire chemisé de papier sulfurisé, puis roulez-la ou pressez-la très fortement afin d’obtenir une consistance ferme.
• Mettez le plat au réfrigérateur pendant 12 heures.
Découpez les barres en fonction de la taille souhaitée.
Jouez avec les formes en réalisant des portions carrées ou sphériques d’une taille adaptée à la prise souhaitée en course et à votre effort.
Gâteau énergétique sucré
INGRÉDIENTS
300 g de farine de blé 1 sachet de levure chimique
30 g de framboises séchées
30 g de banane séchée
30Â g de copeaux de chocolat noir
30 g d’éclats de pistaches
1 poignée de graines de lin
150Â g de miel
400 ml de lait de chèvre
1 cuillerée à soupe d’huile de pépins de raisin
Huile pour le moule
Moment de prise privilégié : avant, pendant et après l’effort
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 50 minutes
Pour 4Â parts
• Préchauffez le four à 180 °C (Th 6).
• Dans un saladier, mélangez la farine avec le reste des ingrédients.
• Huilez un moule (à cake ou autre), puis remplissez-le avec la préparation. Enfournez pour 50 minutes environ. Plantez la lame d’un couteau au centre du cake : elle doit en ressortir propre à la fin de la cuisson. Laissez refroidir avant de découper.
• Réservez votre gâteau dans un torchon propre ou du film alimentaire, ou bien emballez-le sous vide pour le conserver 1 à 2 semaines.
Pour les intolérants au gluten, adaptez cette recette avec une farine de maïs, de quinoa, de châtaigne… Pour ceux qui sont intolérants au lactose, optez pour les laits végétaux (soja, riz, avoine, épeautre, etc.).
