Cerveau sous influence du sucre : un circuit de la récompense détourné
Au plus profond de notre cerveau se trouve un réseau de neurones appelé « circuit de la récompense ». Ce système, essentiel à notre survie, est conçu pour nous inciter à répéter les comportements qui nous maintiennent en vie et favorisent la perpétuation de notre espèce, comme manger ou se reproduire.
Lorsqu’on accomplit une de ces actions bénéfiques, le cerveau libère un neurotransmetteur, la dopamine, qui génère une sensation de plaisir. Le plaisir, on a envie d’y revenir ! La dopamine nous pousse à répéter les actions qu’elle associe à une récompense agréable. Elle agit comme un signal de renforcement.
C’est dans ce processus qu’arrive le sucre, dont la consommation active ce système de récompense de manière particulièrement intense. Des chercheurs qui étudient les changements de comportement au cours de l’évolution humaine suggèrent que notre cerveau est programmé pour rechercher avidement les aliments riches en calories qui étaient rares et précieux pour la survie de nos ancêtres. En développant cette caractéristique qui leur a permis de consommer nombre d’aliments caloriques, précieux et désormais plaisants, nos ancêtres ont assuré la survie de leur espèce.
Contrairement à ces temps reculés, aujourd’hui, les aliments sont abondants, disponibles de manière quasi illimitée, ultra-transformés et très riches en sucre. Or, nous l’avons vu, le sucre, cette source d’énergie rapide, déclenche dans notre cerveau une libération massive de dopamine, dans une zone clé du circuit de la récompense, le noyau accumbens (NAcc), faisant naître en nous une sensation de plaisir et de gratification. C’est ce pic intense de dopamine qui confère au sucre son puissant effet renforçateur et addictif.
• Restons nuancés •
La libération de dopamine qu’induit une drogue comme la cocaïne est quantitativement bien supérieure (jusqu’à 10 fois) à celle qu’induit le sucre et le mécanisme est différent : la drogue bloque la capture de la dopamine qui reste donc, après la prise, plus longtemps dans le cerveau et prolonge artificiellement son effet. Ce n’est pas le cas du sucre. De plus, les animaux de laboratoire sur lesquels sont développées les expériences cessent de chercher le sucre s’il est associé à un stimulus négatif (comme un léger choc électrique), alors qu’ils continuent de chercher la cocaïne malgré une punition. Ce comportement suggère une puissance addictive moindre pour le sucre que pour la drogue. Pour ces raisons, certains experts préfèrent parler pour le sucre d’une dépendance « faible », comparable à celle de la caféine, ou d’une « accoutumance ».
Finalement, le débat sémantique entre « addiction », « dépendance » et « accoutumance » est moins pertinent que la reconnaissance du processus sous-jacent et, surtout, de la souffrance qui en découle. De quelque manière dont on les qualifie, les mécanismes neurobiologiques de renforcement, de recherche compulsive et de perte de contrôle sont réels. Une personne qui lutte est dans un état de souffrance légitime car son cerveau est pris dans un cycle biochimique puissant.
Chapitre 1 Les mécanismes de l’addiction au sucre : quand le plaisir devient prison
Communication entre intestin et cerveau : un brouillage permanent
L’emprise du sucre et, plus largement, des AUT, ne se limite pas au circuit de la récompense et au métabolisme. Il perturbe aussi profondément la communication entre nos intestins et notre cerveau, un axe de dialogue fondamental pour notre santé en partie par son impact sur notre microbiote intestinal, comme le montrent de plus en plus d’études.
Notre intestin abrite donc des milliards de micro-organismes (bactéries et levures principalement), qui forment le microbiote, essentiel à notre immunité et à notre équilibre global. Une alimentation riche en sucres et en graisses saturées, typique des AUT, favorise la croissance des « mauvaises » bactéries au détriment des « bonnes ». La conséquence de ce déséquilibre s’appelle la dysbiose. Cette dysbiose est associée à des troubles gastrointestinaux (syndrome de l’intestin irritable et maladies inflammatoires de l’intestin), des troubles de la santé mentale (anxiété et dépression) et des maladies neurodégénératives (maladies d’Alzheimer et de Parkinson).
La dysbiose causée par le sucre et les AUT augmente la porosité de la paroi intestinale et peut endommager cette barrière protectrice. L’intestin devient alors anormalement perméable, laissant passer dans le sang des molécules (comme des fragments de bactéries) qui devraient être éliminées. Si on ajoute au sucre du gluten en excès, c’est le combo gagnant. Le gluten est pourtant une protéine surabondante dans notre alimentation moderne et on connaît depuis plusieurs années son impact sur l’augmentation de la porosité intestinale.
Le passage de ces éléments indésirables dans la paroi du tube digestif et dans le sang déclenche une inflammation chronique de bas grade dans l’organisme. Cette inflammation, associée à des facteurs génétiques et à des comportements favorisants, est un facteur aggravant de nombreuses maladies chroniques. De plus, un microbiote déséquilibré ne produit plus correctement certaines molécules bénéfiques (comme les acides gras à courte chaîne) essentielles pour communiquer avec le cerveau. Une communication altérée peut indirectement influencer l’humeur via la sécrétion de sérotonine (cette fameuse hormone du bonheur qui agit comme un régulateur des messages de douleur ou de satiété entre intestin et cerveau) par la paroi digestive. Le stress voire les envies de sucre peuvent alors être accentués, et la boucle de la dépendance, bouclée.
Témoignage de Michelle
Quand je suis arrivée en consultation, j’étais à bout. Je n’avais que cette phrase en tête : « J’ai l’intestin en vrac… et la tête aussi. » J’ai 38 ans, je suis enseignante, j’ai deux enfants, et je ne comprenais plus du tout ce qui se passait dans mon corps. Ce n’était pas une fatigue passagère mais des ballonnements constants, des douleurs au ventre, des insomnies qui s’accumulaient… Le pire, c’était cette sensation permanente de brouillard dans mon cerveau. J’avais l’impression d’être constamment fatiguée, comme si mes pensées étaient au ralenti.
En discutant avec vous, Dr Cyril Laporte et Pierre Joyeau, j’ai compris que mon rythme de vie était effréné. Je faisais face à mon stress en permanence. Mon alimentation n’arrangeait rien car je mangeais sur le pouce, avec peu ou pas de légumes, beaucoup de sucres, des plats préparés ultra-transformés, et je ne cuisinais presque plus. Vous m’avez alors expliqué le lien incroyable entre mon intestin et mon cerveau, notamment cette histoire de sérotonine. Je ne savais pas que tout était connecté à ce point.
Une assiette présentant des fibres (voir le tableau) participe à nourrir et à enrichir votre microbiote. Pour nourrir et enrichir votre microbiote, il est essentiel de consommer deux types de fibres complémentaires : les solubles et les insolubles. Chacune joue un rôle distinct mais tout aussi important pour votre santé.
Caractéristique
Comportement dans l’eau
Mécanismes physiologiques clés
Se dissolvent dans l’eau et forment une substance visqueuse, semblable à un gel.
Ralentissent la vidange de l’estomac et le passage des aliments dans l’intestin.
Hautement fermentescibles par les bactéries du côlon, produisant des composés bénéfiques au rôle anti-inflammatoire (acides gras à chaîne courte comme le butyrate).
Régulation de la glycémie : En ralentissant l’absorption des sucres, elles diminuent les pics de glucose sanguin après les repas.
Ne se dissolvent pas dans l’eau. Absorbent l’eau et augmentent le volume des selles, agissant comme une éponge.
Accélèrent le transit intestinal en stimulant les parois de l’intestin par leur volume.
Faiblement fermentescibles.
Principaux bienfaits pour la santé
Sources alimentaires notables
Santé cardiovasculaire : aident à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) en se liant aux acides biliaires.
Effet prébiotique : nourrissent sélectivement les bonnes bactéries du microbiote, favorisent une flore intestinale saine et équilibrée…
Satiété : contribuent à une sensation de plénitude durable.
Avoine (bêta-glucane), orge, sarrasin, psyllium, graines de lin et de chia, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), pommes, agrumes, carottes.
Régularité intestinale : très efficaces pour prévenir et soulager la constipation en augmentant la fréquence et la facilité d’évacuation des selles.
Santé du côlon : aident à prévenir la diverticulose en réduisant la pression sur les parois intestinales.
Satiété : contribuent à la sensation de satiété par leur effet de volume dans l’estomac.
Blé entier (surtout le son), maïs, riz brun, noix et graines, chou-fleur, haricots verts, et la peau de nombreux fruits et légumes (pommes de terre, courgettes, etc.).
L’idéal n’est pas de choisir un camp car la plupart des aliments d’origine végétale contiennent un mélange des deux types de fibres. Il n’est donc pas nécessaire de se focaliser sur l’un ou l’autre type, mais plutôt d’avoir une alimentation riche et diversifiée en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines. Un adulte doit consommer environ 30 grammes de fibres par jour. Si vous augmentez votre apport, faites-le progressivement et assurez-vous de boire suffisamment d’eau pour éviter tout inconfort digestif. Les conseils délivrés dans ce livre vous permettront d’atteindre aisément ces 30 grammes sans réfléchir.
QU’EST-CE QUE L’ÉQUILIBRE ACIDE-BASE ?
L’équilibre acide-base dans le corps est notamment la conséquence de la consommation d’aliments alcalinisants et d’aliments acidifiants pour limiter le risque d’acidose métabolique latente. Pour simplifier, des légumes et des fruits (alcalinisants) doivent toujours accompagner les autres types d’aliments qui sont globalement acidifiants. La viande, le poisson, les pommes de terre, les frites, les chips, le riz, les céréales, le pain, le lait et les produits laitiers sont des aliments acidifiants.
Rappelons que nous parlons ici d’un déséquilibre acido-basique minime (acidose métabolique latente) dont la durée sur plusieurs années représente un danger. Vous ne risquez en aucun cas l’acidose aiguë, une urgence vitale liée à de grosses perturbations biologiques, même si vous ne mangez pas encore assez de légumes et de fruits.
QU’EST-CE QUE L’ÉQUILIBRE OMÉGA 3/OMÉGA 6 ?
L’inflammation est un phénomène normal et physiologique qui permet notamment de se défendre contre un microbe ou un corps étranger comme une épine dans le doigt. Quatre paramètres la caractérisent : rougeur, chaleur, tumeur (au sens de gonflement) et douleur. On reconnaît les symptômes d’un panaris, par exemple, ou de la fièvre lors d’une infection. Une fois le microbe ou le corps étranger éliminés, l’inflammation se régule et disparaît. Dans le cadre de l’inflammation de bas grade, le phénomène est plus faible, généralisé au corps et permanent. Elle met en place des mécanismes de
Pour 2 personnes Préparation : 5 min Cuisson : 5-10 min
Porridge crémeux
Ingrédients
• 100 g de flocons d’avoine
• 400 ml de lait d’amande ou autre lait végétal ou animal
• 2 poires
• 40 g de noix
• 2 cuillerées à soupe de graines de chia
• 1 cuillerée à café de cannelle
• 1 cuillerée à café de miel (facultatif)
Dans une casserole, mélangez les flocons d’avoine et le lait d’amande.
Portez le mélange à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 5 minutes en remuant régulièrement, jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
Pendant ce temps, pelez et coupez les poires en dés. Concassez grossièrement les noix. Incorporez les graines de chia, la cannelle et le miel (si utilisé) au porridge.
Répartissez le porridge dans deux bols et garnissez-les de dés de poires et de noix concassées.
Variante : Remplacez les poires par des pommes rôties ou des fruits rouges pour une version plus acidulée. Ajoutez une cuillerée de purée d’amande ou de noisette dans la préparation chaude pour un porridge encore plus onctueux et riche en bons gras.
Astuce
Ajoutez une pincée de fleur de sel et un filet de sirop d’érable juste avant de servir. Ce contraste sucrésalé révèle la douceur des poires et des noix.
Pour 2 personnes Préparation : 5 min Cuisson : 10 min
