Un carrefour anatomique complexe
L’iliopsoas est un muscle imposant, de près de 40 cm de long, de deux à 3 cm d’épaisseur et d’environ 10 cm2 de section moyenne. Sa taille en fait un acteur majeur de la stabilité vertébrale, du bassin et des hanches, mais aussi un muscle particulièrement exposé aux contraintes mécaniques. Il n’évolue jamais seul : il s’inscrit dans un environnement où se croisent structures nerveuses, vasculaires, osseuses, musculaires et viscérales.
Relations nerveuses
Le psoas est en étroite relation avec plusieurs nerfs essentiels. Le nerf fémoral, issu des racines L2 à L4, naît dans son épaisseur avant de descendre vers la cuisse. Le nerf obturateur longe son bord médial pour rejoindre les adducteurs. Le nerf ilioinguinal, en provenance de L1, émerge du bord latéral et participe à l’innervation de la région inguinale. Le nerf génitofémoral, issu de L1L2, traverse le psoas de part en part et innerve la cuisse haute et les organes génitaux externes.
Relations vasculaires
De grands vaisseaux passent au contact ou à proximité : l’aorte abdominale et les artères iliaques, la veine cave inférieure accolée au psoas droit, les veines iliaques et fémorales, ainsi que l’artère et la veine gonadiques. Toute contracture ou inflammation du psoas peut irriter ou comprimer ces structures et entraîner des symptômes atypiques.
Relations osseuses et fasciales
Le psoas agit comme un pont reliant la colonne lombaire au fémur. Il contribue aussi à relier entre elles les vertèbres lombaires et à assurer une continuité fonctionnelle avec le bassin. Par son fascia, il se connecte au diaphragme, au carré des lombes, aux abdominaux (transverse et obliques) et au plancher pelvien. Ces interconnexions créent une chaîne fonctionnelle qui associe respiration, stabilité posturale et locomotion.
Relations viscérales
Le psoas est en rapport direct avec plusieurs organes. Les pôles inférieurs des reins s’accolent à lui, les uretères longent son trajet, l’intestin grêle repose sur sa surface et le côlon droit comme le côlon gauche bordent ses faces latérales. Cette proximité explique des douleurs dites croisées : une colique néphrétique peut être perçue comme une douleur du psoas, et une contracture du psoas peut se manifester par des troubles digestifs ou urinaires inhabituels.
Nerf ilioinguinal
Nerf génitofémoral
Nerf fémoral
Nerf obturateur
Lien anatomique entre l’ilio-psoas et le système nerveux
Test 2
Genou
à la poitrine
(adapté du test de Thomas)
Objectif
Ce test permet d’évaluer la souplesse du psoas.
Comment faire ?
1. Allongezvous sur le dos, jambes détendues.
2. Ramenez un genou vers la poitrine avec vos mains, l’autre jambe reste allongée au sol.
3. Maintenez quelques secondes, puis changez de côté.
À observer
• Si la jambe restée au sol ne bouge pas, la souplesse est correcte.
• Si elle décolle, cela indique une raideur ou un raccourcissement du psoas.
• Une différence entre droite et gauche révèle une asymétrie.
Un psoas raccourci peut sembler anodin, mais il perturbe l’équilibre du bassin et favorise une cambrure excessive du dos. Ce test simple permet donc de détecter une raideur qui, à long terme, peut contribuer à des douleurs persistantes.
Test 3 Fente basse
Objectif
Ce test compare la souplesse du psoas entre les deux côtés.
Comment faire ?
1. Placezvous en position de fente, un pied devant, genou arrière au sol.
2. Avancez doucement le bassin vers l’avant, en gardant le dos droit.
3. Maintenez quelques secondes, puis changez de côté.
À observer
• Un étirement modéré et symétrique indique une bonne souplesse.
• Une gêne ou une différence entre les deux côtés indique une raideur.
• Une cambrure exagérée du bas du dos est une compensation.
Ce test met en évidence les déséquilibres de mobilité du psoas. Identifier un côté plus tendu que l’autre permet déjà de comprendre certaines douleurs ou gênes dans vos mouvements quotidiens.
La respiration tridimensionnelle
Libérer le diaphragme et le psoas
Respirer est un geste vital, souvent perçu comme automatique et secondaire. Pourtant, la respiration influence directement la posture, la stabilité du tronc et la détente des muscles profonds. Le diaphragme, le psoas et le plancher pelvien fonctionnent en équipe. En redonnant de la mobilité au souffle, on baisse le tonus de protection, on apaise la douleur et on retrouve des gestes plus fluides.
Quand l’utiliser ?
• Après de longues périodes assis pour relâcher la zone lombopelvienne.
• Avant un étirement ou une séance de mobilité pour préparer les tissus.
• En période de stress pour diminuer la tension générale.
En pratique
Position de départ : allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Épaules
relâchées, mâchoire détendue. Inspirez par le nez, expirez par la bouche, avec un rythme confortable, par exemple 3 à 4 secondes à l’inspiration et 4 à 6 secondes à l’expiration.
Respiration abdominale : placez une main sur le ventre. Inspirez en laissant le ventre se soulever, expirez en le laissant redescendre. 8 à 10 cycles.
Respiration costale : placez vos mains de chaque côté des côtes. Inspirez pour écarter les côtes comme un éventail, expirez et laissezles revenir. 8 à 10 cycles.
Respiration dorsale : inspirez en élargissant le dos et en poussant doucement les lombaires vers le sol, expirez et relâchez. 8 à 10 cycles.
Respiration basse : genoux et hanches fléchis à 90°, pieds décollés du sol et mains posées sur les genoux. Lors de l’inspiration, visualisez le mouvement respiratoire qui descend vers le bassin, et lors de l’expiration, ressentez le relâchement du plancher pelvien. Un léger appui des mains sur les genoux vous aidera à mieux orienter votre respiration. 8 à 10 cycles.
Tridimensionnelle complète : combinez les respirations abdominale, costale, dorsale et basse dans un même mouvement respiratoire. 3 à 5 min.
Précautions : Évitez les apnées prolongées et les efforts à glotte fermée. Arrêtez si vertiges ou gêne inhabituelle.
Astuce : Placez vos mains comme repères sur le ventre puis sur les côtes pour sentir l’amplitude. Enchaînez avec un étirement doux du psoas en fente basse.
Phase 2, semaines 3 et 4
Stabiliser et contrôler
Séance 1 : renforcez la stabilité de votre psoas
Objectif global de la séance : renforcer la stabilité lombo-pelvienne tout en entretenant la souplesse du psoas.
Cette séance met l’accent sur le contrôle du psoas dans des positions stables et centrées sur la respiration. Vous allez apprendre à mobiliser le bassin tout en maintenant l’équilibre, en sollicitant à la fois le muscle et son environnement proche.
Respiration tridimensionnelle avec maintien du genou levé (3 séries de 15 secondes de chaque côté)
Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur du bassin.
Mouvement : montez un genou à 90° et maintenez la position. Respirez profondément en gonflant successivement le ventre, les côtes puis le dos.
Respiration : régulière et contrôlée.
Effet recherché : stabiliser le bassin et renforcer la coordination entre psoas et diaphragme.
Technique fasciale avec rotation lombaire (2 séries de 30 secondes de chaque côté) voir p. 80
Position de départ : allongé sur le dos, genoux fléchis.
Mouvement : dans un premier temps, placez vos mains l’une sur l’autre, juste en dedans de la crête illiaque, comme si vous souhaitiez accrocher doucement le muscle et son fascia avec le bout des doigts. Exercez une légère traction vers l’extérieur du bassin. Dans un second temps, effectuez une rotation lombaire opposée en basculant les jambes sur le côté, tout en maintenant la traction exercée par vos mains. Lors de cette rotation, vous devez sentir un déplacement du psoas et de son fascia dans le sens opposé à votre traction manuelle.
Veillez à ne pas laisser le fascia glisser sous vos doigts, afin d’assurer l’efficacité de la technique. Si vous tolérez bien la manœuvre, vous pouvez augmenter légèrement la traction lors de l’expiration. Effet recherché : relâcher le fascia et le muscle psoas.
Lever de jambe en position allongée (2 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté)
Position de départ : allongé sur le dos, jambes tendues.
Mouvement : levez une jambe à une vingtaine de centimètres du sol, maintenez 2 secondes puis redescendez lentement. Alternez avec l’autre jambe.
Progression : ajoutez un lest à la cheville si l’exercice devient trop facile. Effet recherché : renforcer le psoas et améliorer le contrôle abdominal.
Étirement combiné psoas et quadriceps (2 séries de 20 secondes de chaque côté) voir p. 78 et 105
Position de départ : en fente basse, un genou au sol, l’autre jambe fléchie devant.
Mouvement : l’étirement se déroule en deux temps. Dans un premier temps, pour cibler le muscle psoas, avancez lentement le bassin vers l’avant jusqu’à percevoir la tension musculaire souhaitée. Dans un second temps, pour cibler le quadriceps, partez de la même position de fente basse, saisissez la cheville arrière et rapprochez doucement le talon de la fesse. L’étirement se fait sentir à l’avant de la cuisse.
Effet recherché : étirer à la fois le psoas et le quadriceps.
Pont
bilatéral dynamique (2 séries de 10 répétitions)
Position de départ : allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds écartés à la largeur du bassin.
Mouvement : inspirez, puis expirez en soulevant lentement le bassin jusqu’à obtenir un alignement entre les genoux, les hanches et les épaules. Maintenez la position deux secondes en haut, puis redescendez en déroulant votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre. Si l’exercice est réalisé aisément, vous pouvez placer un poids sur la région abdominale afin d’augmenter la difficulté.
Effet recherché : renforcer les fessiers et les muscles stabilisateurs lombaires.
Pont unipodal (2 séries de 6 répétitions de chaque côté)
Position de départ : allongé sur le dos, genoux fléchis, un pied au sol.
Mouvement : le pont unipodal reprend les mêmes modalités de réalisation que le pont bilatéral, à la différence qu’il est effectué sur une seule jambe. Soulevez le bassin en gardant un seul pied en appui au sol, tandis que l’autre jambe reste tendue, les deux genoux à la même hauteur. Les épaules, les hanches et les genoux doivent être alignés, et le bassin stabilisé afin d’éviter toute inclinaison du côté où la jambe n’est pas en appui.
Effet recherché : renforcer les fessiers et le gainage lombo-pelvien.
Planche latérale (3 répétitions de 15 secondes de chaque côté)
Position de départ : en appui sur l’avant-bras et le bord externe du pied.
Mouvement : maintenez la posture pendant 15 secondes, puis réalisez le même mouvement de l’autre côté. Veillez à conserver un bon alignement entre les chevilles, les genoux, les hanches et les épaules. Le bassin doit rester en position neutre. Il est fréquent d’observer des erreurs de placement sur ce type d’exercice, notamment un bassin trop en arrière, affaissé ou incliné vers le sol.
Progression : augmentez progressivement la durée ou réalisez l’exercice avec le bras supérieur levé.
Effet recherché : renforcer les obliques, les fessiers latéraux et la stabilité du tronc.
Retour au calme respiratoire (2 min)
Position de départ : assis ou allongé, mains posées sur le ventre.
Mouvement : inspirez profondément par le nez, expirez lentement par la bouche.
Effet recherché : détendre le tronc et intégrer la séance.
Organisation hebdomadaire conseillée de la phase 2 (semaines 3 et 4)
Objectif : stabiliser et contrôler
Jour 1 : séance psoas
Jour 2 : repos ou marche douce
Jour 3 : séance dos
Jour 4 : repos ou mobilité légère
Jour 5 : séance hanches/abdos/fessiers
Jour 6 : repos actif (activité cardio modérée ou étirements)
Jour 7 : repos complet
Pour les sportifs : vous pouvez placer vos séances sportives légères (par exemple footing doux, vélo en endurance fondamentale, sports de balle sans intensité) sur les jours 2, 4 ou 6.
Veillez à garder l’intensité faible et à privilégier le contrôle du geste plutôt que la performance.
En consolidant la mobilité acquise, vous avez appris à mieux stabiliser et contrôler votre bassin et votre colonne lombaire. Les exercices de gainage, de pont, de bird-dog et de marche haute vous ont permis d’associer le psoas à ses partenaires naturels, les abdominaux profonds et les fessiers. Cette étape vous a appris que la stabilité est une condition indispensable pour progresser sans se blesser, et que la régularité est plus importante que l’intensité ponctuelle.
Vous disposez maintenant d’une base stable et coordonnée. Vous êtes prêt à introduire davantage de force et d’endurance, avec des exercices dynamiques et résistés qui marqueront la phase suivante.
Phase 3, semaines 5 et 6
Renforcer et développer l’endurance
Séance 1 : développez la force et l’endurance de votre psoas
Objectif global de la séance : renforcer le psoas en combinant travail de force, endurance et contrôle moteur.
Cette séance est consacrée au travail spécifique du psoas. Vous allez associer des exercices statiques et dynamiques.
Respiration tridimensionnelle (2 min) voir p. 74
Position de départ : allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol.
Mouvement : inspirez en gonflant successivement le ventre, les côtes et le dos ; expirez lentement par la bouche.
Effet recherché : préparer le bassin et activer la synergie diaphragme–psoas.
Renforcement du psoas dans la position assise en V (3 séries de 10 répétitions)
Position de départ : allongé sur le dos, genoux fléchis.
Mouvement : dans un premier temps, décollez les pieds du sol en maintenant les hanches fléchies à environ 90°. Relevez ensuite le haut du corps et placez vos mains sur vos tibias. Maintenez la position pendant 15 secondes. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez tendre les bras devant vous et allonger les jambes.
Effet recherché : renforcer spécifiquement le psoas et les abdominaux profonds.
