Pilates au mur super simple

Sommaire AVANT-PROPOS 4

INTRODUCTION AU PILATES AU MUR

6

Qu’est-ce que le Pilates au mur ? 8 Les bienfaits de cette méthode 8 Qui peut pratiquer le Pilates au mur ?

10 Quel matériel faut-il ?

11 Préparer son espace de pratique 11

LES FONDAMENTAUX DU PILATES

12

Les principes de base du Pilates D’où vient la méthode ?

Les notions de base au mur Comment respirer en Pilates ?

14 16 16 18

L’EXPLORATION DES POSTURES - RÉPERTOIRE D’EXERCICES 20 Exercices d’échauffement de base avec le mur 22 Échauffement au mur ciblé pour le haut du corps 23 Étirement latéral le long du mur et option sur les genoux 23 Mobilité du torse 25 Mobilité des épaules 28 Posture chat-vache au mur (dos rond et dos creux) 30 Roll down au mur 32 Échauffement ciblé pour le centre et le bas du corps 34

Ouverture de hanche avec appui mural 34 Bascule contrôlée de jambe 36 Squat au mur 38 Flexion et extension unilatérale au mur 40

Exercices pour le centre du corps 42 Travailler ses abdominaux en gainage au mur 42 Gainage sur les mains face au mur 42 Gainage avec montée de genou alternée 44 Gainage latéral au mur avec pulsations 46 Gainage dynamique au sol avec appui mural 48 Gainage au sol avec extension de jambe en appui mural 50 Planche pieds au mur jambes tendues ou sur les genoux 52 Planche au sol avec une main contre le mur 54 Gainage latéral avec élévation du bassin au sol 56 Gainer tout en protégeant son périnée 58 C curve avec les pieds au mur 58 Abdominaux hypopressifs au mur pour engager le ventre et protéger le périnée 60 Squat plié avec obliques 62 Étirements au mur pour le centre du corps 64 Étirement latéral au mur (arabesque) 64

Fente basse avec rotation du buste au mur 66

Exercices pour le haut du corps

68

Renforcement des bras et des épaules 68 Pompe sur le mur 68 Pompe sur le mur pour les triceps 70 Pompe sur les genoux en gainage 72 Travail du dos et des muscles 74 stabilisateurs Grand cercle de bras en longeant le mur 74 Rotation depuis les épaules en cactus 76 Chaise au mur avec cercles de bras 78 Appui mural unipodal en cactus 80 Étirements au mur 82 pour le haut du corps Rotation et ouverture de l’épaule 82 Étirement incliné au mur 84 Inversion au mur (posture avancée) 86 Étirement de la colonne contre le mur 88 Rotation du buste incliné 90

Exercices pour le bas du corps

92

Renforcement des jambes et des fessiers 92 Bridge, pont des épaules 92 Bridge, pont des épaules avec tap toes sur le mur 94 Bridge, pont des épaules avec battement 96 Fente sur le mur 98 Améliorer l’équilibre et la stabilité 100 La chaise au mur 100 Squat plié dos au mur 102 Battement de la jambe arrière en appui mural 104 Fente latérale face au mur 106 Squat avec les mains au mur 108

Squat plié face au mur 110 Squat en V Pilates et talons soulevés 112 Étirements au mur pour le bas du corps 114 Chaise inversée, cheville sur genou opposé 114 Étirement du quadriceps au mur 116 Jambes relevées au mur 118 Chien tête en bas au mur 120 Étirement du mollet et des ischiojambiers au mur 122

CONSTRUIRE SA SÉANCE EN FONCTION DE SES OBJECTIFS 124 Routine pour renforcer sa posture 126 Routine pour se tonifier et se sentir fort·e 128 Routine pour la mobilité et pour réduire les maux de dos 130 Routine pour l’équilibre et la flexibilité 132

LE PILATES AU MUR AU QUOTIDIEN Comment dois-je organiser mes séances ?

Conseils pour progresser et éviter les blessures Adapter les exercices selon son niveau et ses besoins LE MOT DE LA FIN

134 134 134 135 136

REMERCIEMENTS 137 GLOSSAIRE 138

LES PRINCIPES DE BASE DU PILATES

Imaginez un instant où chaque mouvement de votre corps est dirigé, non par la force brute, mais par une intention précise, presque intuitive. C’est ce qu’on appelle le mouvement en pleine conscience, qui relie l’esprit au corps – une connexion neuro­musculaire, où chaque geste découle d’une communication pro­fonde entre nos muscles et notre cerveau. La méthode Pilates repose sur 6 principes essentiels, indispensables pour en ressentir les bienfaits et obtenir des résultats. Ces fondements guident chaque exercice, favorisant une pratique consciente, précise et efficace.

La concentration En Pilates, chaque mouvement est fait en pleine conscience.

La concentration est essentielle pour rester attentif·ve à chaque geste, aux muscles engagés, et à l’alignement du corps. Vous pouvez ainsi pratiquer de manière plus profonde et efficace.

Le contrôle La méthode exige un contrôle total des mouvements, sans gestes brusques ou non maîtrisés. Cela limite le risque de blessures et assure un travail musculaire équilibré. Il ne s’agit pas d’imposer un rythme ou une intensité, mais d’apprendre à doser l’effort. Je dis souvent à mes élèves qu’on privilégie les mouvements qualitatifs à la quantité : « plus c’est lent, plus c’est contrôlé. » Le centrage Le « centre » (ou powerhouse) désigne la région abdominale, les muscles du plancher pelvien, et le bas du dos. Tous les 14

mouvements en Pilates partent de cette zone, qui sert de point d’ancrage pour stabiliser et soutenir le corps.

La précision Chaque mouvement est effectué avec une extrême précision pour en maximiser les bienfaits. En Pilates, il suffit d’un mouvement bien exécuté, plutôt que mille répétitions approximatives, pour que la magie opère.

La fluidité Les mouvements sont continus, sans à-coup, permettant une transition harmonieuse d’un exercice à l’autre. Cette fluidité favorise la coordination et aide à créer une pratique agréable et douce pour le corps.

La respiration Elle est le fil conducteur qui relie le tout. Imaginez chaque inspiration et chaque expiration comme une vague, un souffle qui porte et nourrit le mouvement, apportant fluidité et profondeur.

C’est elle qui rythme les échanges entre le cerveau et le corps, permettant à l’esprit d’apaiser les tensions, de libérer le corps de tout ce qui l’alourdit.

Ainsi, ces principes de base ne sont pas de simples techniques.

Ils forment un langage subtil pour écouter, ressentir et guider le corps. Cette connexion neuromusculaire est ce qui rend le Pilates si précieux : il ne s’agit plus seulement de travailler des muscles, mais de tisser une relation de confiance entre l’esprit et le corps, pour bouger mieux, vivre mieux, et se reconnecter pleinement à soi.

15

D’OÙ VIENT LA MÉTHODE ?

La méthode Pilates, développée par Joseph Pilates au début du xxe siècle, est née de l’envie de créer une pratique complète, alliant renforcement musculaire, flexibilité et concentration. Joseph Pilates, lui-même passionné de mouvement, a élaboré cette méthode pour aider les corps à se redresser, se renforcer et guérir.

Ce qui me touche dans son approche, c’est cette volonté de réhabilitation et de prévention. Ayant moi-même découvert le Pilates pour soigner des blessures, je partage totalement cette vision : le Pilates est autant une pratique d’entretien que de soin, adaptable et bénéfique pour chacun·e.

LES NOTIONS DE BASE AU MUR

En intégrant le mur dans la pratique du Pilates, on ajoute une dimension de stabilité et de soutien, qui permet de mieux ressentir et comprendre les appuis. Cela nous permet de nous concentrer sur l’essentiel : l’autograndissement, l’engagement du centre, et la posture neutre.

L’autograndissement Le mur devient un repère pour nous étirer, nous grandir, et ouvrir notre colonne vertébrale. En nous tenant contre lui, nous prenons conscience de chaque segment du dos et nous nous approprions cet étirement comme une seconde nature, un ancrage vers le haut qui libère les tensions.

16

L’engagement du centre Le mur aide à sentir l’activation des muscles profonds de l’abdomen, en particulier le transverse et le plancher pelvien.

Cet engagement du centre est crucial, non seulement pour un travail efficace mais aussi pour protéger le périnée et éviter les pressions inutiles sur le dos.

La position neutre Grâce au mur, nous pouvons facilement comprendre et ressentir la position neutre du bassin et de la colonne vertébrale. Ce n’est ni un creux exagéré ni un dos complètement plat, mais un équilibre subtil qui respecte les courbures naturelles du corps. En travaillant au mur, nous apprenons à retrouver cet alignement optimal, qui favorise une posture saine et prévient les douleurs.

Antéversion

Rétroversion

Neutre

Ces principes, même s’ils semblent simples, sont essentiels pour ressentir tous les bienfaits du Pilates. J’ai voulu que chaque exercice de ce livre soit une invitation à redécouvrir ces bases, pour que chacun·e, peu importe son niveau, puisse créer une pratique facile et évolutive à faire chez soi.

17

Posture chat-vache au mur (dos rond et dos creux)

Dos creux

30

POSITION DE DÉPART

RESPIRATION

Tenez-vous face au mur, les pieds écartés à la largeur des hanches et à quelques pas du mur. Placez vos mains à hauteur des épaules sur le mur, les bras tendus mais sans verrouiller les coudes.

Gardez une légère flexion des genoux pour vous ancrer solidement et laissez votre colonne s’allonger naturellement.

Inspirez en creusant légèrement le dos (dos creux), en rapprochant les omoplates et en amenant le coccyx vers le haut, comme pour « ouvrir » le cœur vers l’avant.

Sur l’expiration, arrondissez le dos (dos rond) en poussant les mains contre le mur et en rentrant le menton vers la poitrine.

Dos rond

À NE PAS FAIRE

� Ne laissez pas les épaules monter � �

vers les oreilles lors du dos rond ; maintenez-les relâchées.

Ne cambrez pas exagérément le bas du dos pendant le dos creux ; la courbure doit rester naturelle pour protéger la colonne.

Ne faites pas le mouvement de manière trop rapide ou saccadée ; la fluidité est essentielle pour bien ressentir l’étirement.

CONSEILS DE LA COACH POUR MAXIMISER LES BIENFAITS Concentrez-vous sur le mouvement de votre colonne vertébrale, en déroulant chaque vertèbre avec contrôle et en synchronisant parfaitement le mouvement avec votre respiration. Imaginez votre colonne vertébrale comme l’onde d’une vague. Cette posture est idéale pour détendre le dos, renforcer les muscles stabilisateurs du tronc et libérer les tensions accumulées.

31

Gainage au sol avec extension de jambe en appui mural

POSITION DE DÉPART Commencez en position de 4 pattes sur les mains, les poignets alignés sous les épaules et vos hanches placées à une distance d’une jambe tendue du mur derrière vous.

En engageant votre sangle abdominale, tendez une jambe pour placer votre pied à plat sur le mur derrière, et maintenez l’autre jambe fléchie pour pouvoir décoller le genou de quelques centimètres du sol. Le poids du corps doit être réparti de manière équilibrée entre vos mains et la jambe tendue pour garder l’équilibre.

50

RESPIRATION Inspirez profondément pour préparer votre corps à l’exercice, puis expirez en engageant les abdominaux et en maintenant votre genou légèrement décollé. La respiration doit rester fluide et continue tout au long de l’exercice, afin de maintenir la stabilité du centre et éviter toute tension excessive.

Les abdominaux sont engagés.

À NE PAS FAIRE

� Ne laissez pas vos hanches s’affaisser du � �

côté opposé à la jambe tendue. Le corps doit être maintenu dans une position bien droite.

Ne gardez pas le genou levé trop haut, reposez délicatement et recommencez.

Ne relâchez pas vos abdominaux, ils doivent être activés en permanence pour stabiliser votre colonne vertébrale et ainsi éviter les maux de dos.

CONSEILS DE LA COACH POUR MAXIMISER LES BIENFAITS Assurez-vous que votre jambe tendue contre le mur soit bien alignée avec le reste du corps et que votre pied soit ancré fermement. En gardant un genou légèrement soulevé, vous engagez les muscles profonds du centre, ce qui augmente l’efficacité de l’exercice pour renforcer la sangle abdominale. Gardez votre regard neutre et évitez de creuser excessivement le bas du dos. L’activation des abdominaux et du périnée pendant l’exercice est essentielle pour maximiser les bénéfices de la posture, en préservant la stabilité du bassin et en renforçant la posture globale.

51

Abdominaux hypopressifs au mur pour engager le ventre et protéger le périnée POSITION DE DÉPART Allongez-vous sur le dos, les fesses proches du mur et les pieds à plat contre celui-ci, écartés à la largeur des hanches. Décollez une jambe du mur pour créer une légère instabilité et placez votre avant-bras contre l’intérieur du genou afin d’exercer une pression contrôlée. Cette action engage les abdominaux en hypopression, renforçant ainsi la sangle abdominale en douceur. L’autre bras repose le long du corps, détendu. N’oubliez pas la respiration ! Inspirez profondément par le nez, puis expirez lentement en rentrant le ventre pour activer les muscles profonds. La respiration est essentielle pour optimiser l’efficacité de l’exercice.

RESPIRATION Inspirez profondément en sentant vos côtes s’écarter, sans gonfler le ventre. À l’expiration, engagez votre périnée et vos abdominaux profonds en ramenant le nombril vers la colonne. Appliquez une pression douce entre votre main et votre genou, tout en stabilisant le bassin au sol.

À NE PAS FAIRE

� Ne poussez pas votre ventre vers l’extérieur lors de l’effort, pensez à avaler votre nombril à chaque répétition. � Évitez de décoller votre bas du dos ou vos fesses du sol.

La colonne doit rester alignée sur le sol. � Ne crispez pas vos épaules ni votre cou ; ces zones doivent rester détendues.

60

CONSEILS DE LA COACH POUR MAXIMISER LES BIENFAITS Utilisez la résistance entre la main et le genou pour activer en profondeur vos abdominaux tout en protégeant le périnée. Imaginez que cette pression vient du centre de votre corps, et non des muscles de votre bras ou de votre jambe.

Pour un engagement optimal, assurez-vous que l’autre pied reste fermement en contact avec le mur, offrant un point d’appui stable. Si vous souhaitez intensifier l’exercice, vous pouvez légèrement soulever la tête et les épaules du sol tout en maintenant l’appui maingenou, en veillant à garder la nuque allongée.

61

Exercices pour le bas du corps Renforcement des jambes et des fessiers

Bridge, pont des épaules POSITION DE DÉPART Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat contre le mur et les genoux fléchis à environ 90 degrés. Placez vos bras le long du corps, paumes vers le sol, et assurez-vous que vos épaules, votre dos et votre tête soient en contact avec le tapis. Les pieds doivent être bien ancrés au mur, écartés à la largeur des hanches, et les talons alignés avec les genoux.

Activez légèrement les muscles du tronc pour maintenir un alignement neutre de la colonne vertébrale.

RESPIRATION Inspirez profondément pour préparer le mouvement. Sur l’expiration, poussez dans vos pieds tout en contractant vos fessiers pour soulever lentement le bassin du sol.

Montez jusqu’à ce que vos épaules, votre bassin et vos genoux soient alignés en une ligne diagonale. Inspirez en maintenant la position, et expirez pour redescendre doucement vertèbre par vertèbre, en contrôlant le mouvement.

92

CONSEILS DE LA COACH POUR MAXIMISER LES BIENFAITS Engagez fessiers et ischiojambiers sans tirer sur le bas du dos. Pour cela, mettez plus de pression dans vos pieds contre le mur. Déroulez la colonne vertébrale doucement pour favoriser sa mobilité.

Pour plus de stabilité, utilisez un coussin ou un ballon entre les genoux, ou ajustez la position des pieds. Cet exercice renforce fessiers, ischiojambiers, bas du dos, et sangle abdominale, tout en améliorant la stabilité du bassin, le tout sans impact.

À NE PAS FAIRE

� Ne laissez pas vos genoux � �

s’écarter ou se rapprocher l’un de l’autre ; maintenez-les parallèles. Évitez de cambrer excessivement le bas du dos lorsque vous soulevez le bassin.

Ne forcez pas le mouvement si vous ressentez des tensions dans le cou ou les épaules.

93