Petit précis de respiration

SOMMAIRE Introduction .................................................................................................................................5 Bien utiliser ce livre....................................................................................................................8 Bien vivre vos séances..............................................................................................................10 Les principaux lieux de respiration dans le corps......................................................... 18

Première partie : Tout le corps respire............................................. 21 Respiration interne et externe ............................................................................................ 22 Les voies respiratoires............................................................................................................. 23 Les échanges gazeux ............................................................................................................... 34 La cage thoracique .................................................................................................................. 37 Le diaphragme thoracique.................................................................................................... 44 Les deux autres diaphragmes............................................................................................... 54 Respiration et posture............................................................................................................ 57 Deux muscles partenaires.....................................................................................................60 Émotions et inconscient........................................................................................................ 68

Deuxième partie : À chacun sa séance !.............................................73 Pour démarrer........................................................................................................................... 74 Préparer son corps…................................................................................................................ 79 Séance spéciale « dos »........................................................................................................... 82 Choyer ses pieds........................................................................................................................ 84 Détendre ses épaules............................................................................................................... 86 Un dos souple et des jambes légères.................................................................................90 Le programme de base............................................................................................................ 92

Le diaphragme........................................................................................................................... 96 Inspir = tonus............................................................................................................................. 99 Expir = détente........................................................................................................................ 104 Digestion et transit................................................................................................................ 106 Douleur et angoisses.............................................................................................................. 110 Pour finir… l’accord parfait !................................................................................................ 114 Développer sa capacité respiratoire.................................................................................. 118 D’autres façons de prendre l’air et de le donner !........................................................ 119 Le dénouement, l’expiration................................................................................................ 121

Annexes.................................................................. 125 Liste des exercices...................................................................................................................126 Lexique........................................................................................................................................129 Pour en savoir plus..................................................................................................................133 Remerciements.........................................................................................................................135 Yvonne Paire............................................................................................................................. 136

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INTRODUCTION La respiration est le symbole de la vie ; elle est même acte de vie.

Elle est un pont entre le corps et l’esprit, entre le corps et le cœur.

Un bon apport d’oxygène apporte une vitalité physique, autant que mentale et psychique. Tantôt dynamisante, tantôt relaxante, elle permet d’améliorer notre tonus musculaire tout comme notre capacité de réflexion et de mémorisation.

Porter attention à sa respiration, c’est être dans l’instant, être au cœur du corps. On dit aussi « être centré » chez les praticiens d’arts martiaux, ainsi qu’en danse contemporaine…

Elle permet un accès privilégié à la connaissance de son corps, car, de toutes ses fonctions, elle est la seule qui puisse être aussi bien un simple réflexe qu’un résultat de notre volonté.

Enfin, respirer nous aide à entrer en relation avec les autres. En partageant temps et espace : nous respirons le même air. Y avezvous déjà songé ? L’autre absorbe l’air que je rejette, j’inspire celui qu’il a expiré ; que ce soit dans un bureau, un open space, dans le métro, avec une « coloc » ou dans une chambre à coucher… Dans une chorégraphie de Pina Bausch, une femme souffle sur le visage d’un homme et recommence, encore et encore…

Inspirez à plein poumons et dites « Ouf ! » Quoi de mieux ?

Notre vie commence par l’inspiration et finit par l’expiration.

La respiration est un flux et un reflux, un va-et-vient entre le dedans et le dehors, entre l’air que nous prenons et celui que nous donnons, entre le monde physique intérieur et l’extérieur : elle est symbole de l’échange.

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Première partie

Tout le corps respire

Respiration interne et externe La respiration externe, objet de ce livre, désigne la ventilation pulmonaire, rythmée par des échanges d’oxygène (O2) et de dioxyde de carbone (CO2) entre notre corps et le monde extérieur. La respiration interne désigne les échanges gazeux entre le sang et les cellules.

L’oxygène, apporté par l’air inspiré et véhiculé par le sang artériel, participe à une multitude de réactions chimiques déterminantes pour les dynamiques physiologiques de l’organisme. Toutes nos cellules en ont besoin. Elles produisent un déchet, le dioxyde de carbone, qui retourne aux poumons via le cœur grâce au sang veineux. Vous respirez localement au niveau pulmonaire, et globalement au niveau tissulaire. « Tout le corps respire » n’est donc pas seulement une belle image : c’est de la physiologie. Chacune de vos cellules respire en même temps que vos poumons.

Exercice n0 1 Première observation

Prenez conscience, en lisant ces quelques lignes, de votre respiration réflexe, et de l’apaisement que cela peut vous procurer.

– Observez votre respiration : laissez entrer et sortir l’air par vos narines en vous laissant happer par son rythme naturel.

– Continuez jusqu’à ce que vous ayez la sensation de ne faire qu’un avec votre respiration. Le mental s’unit au souffle, permettant un état de silence intérieur.

Votre corps tout entier respire…

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Les voies respiratoires

pharynx

épiglotte cordes vocales

larynx

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Le diaphragme thoracique Le muscle moteur de la respiration

diaphragme

Il est quasiment le seul véritable muscle de la respiration. L’étymologie du mot diaphragme, évoque la séparation, la cloison. Il est le plancher du thorax et le plafond de l’abdomen. Il sépare deux ballons : le ballon thoracique déformable et élastique qui contient de l’air et change de volume, et le ballon abdominal, déformable lui aussi, qui contient de l’eau (les viscères), et qui est donc incompressible. Il sépare la baudruche d’eau de l’accordéon (qui est la cage thoracique, si vous avez bien suivi). Ces deux ballons, ou caissons, sont continuellement acteurs de la respiration.

Le diaphragme est un muscle concentrique circulaire, en forme de coupole à fibres rayonnantes, qui possède une partie centrale

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tendineuse appelée le centre phrénique. « Phrénique » vient du grec « phrên », qui désigne l’humeur, l’âme, l’état d’esprit.

– Le diaphragme ressemble à un parapluie. On le compare aussi à une méduse, un champignon, un parachute…

– Il est en contact avec dix-sept os de notre corps : – La face postérieure de l’appendice xiphoïde du sternum* ; – Les six dernières côtes, avec des insertions qui s’engrènent avec le muscle abdominal profond (appelé le transverse) ; – Les vertèbres par deux piliers, un sur le corps et les disques à droite des lombaires 1 à 4, l’autre à gauche des lombaires 1 à 3. Le diaphragme est asymétrique : plus haut à droite à cause du foie ; – Il repose aussi sur l’arcade du muscle psoas et du muscle carré des lombes dont vous allez faire la connaissance plus loin. Toute contracture de ces muscles sera un frein à la bonne marche physiologique du diaphragme et risque de rendre inutiles les jolis exercices de respiration. C’est d’ailleurs pourquoi nous veillerons à étirer ces deux muscles, psoas et carré des lombes dans les exercices n0 22 et 23 (p. 62 et 64).

Exercice n0 16 Visualisez votre diaphragme

Visualisez le diaphragme dans la profondeur de votre corps.

– Placez l’index d’une main sur le bas du sternum, le pouce de l’autre main sur la troisième vertèbre lombaire. Vous trouvez celle-ci en vous mettant debout : elle se situe là où vous êtes le plus creux, « cambré » ; en général, c’est la vertèbre qui se situe derrière votre nombril. Vous pouvez ainsi vous représenter la coupole et les piliers du diaphragme.

Pourquoi le visualiser ?

La visualisation est un outil de prise de conscience qui permet, grâce à une juste représentation, le fonctionnement optimum de son corps, car l’imaginaire est ancré dans une réalité corporelle concrète, objective et scientifique.

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Détendre ses épaules Le haut du corps est souvent un lieu de tensions et de crispations. Voici comment le détendre dans la journée, tout particulièrement si vous passez beaucoup de temps sur l’ordinateur.

Exercice n0 32 Détendre les épaules

Les trapèzes sont des muscles souvent douloureux, contractés. On les appelle les muscles du stress, ou « les bagages inutiles ». Ils vont fréquemment pallier une déficience respiratoire ; d’où l’intérêt de savoir les détendre pour bien respirer. Ils font partie des muscles accessoires de la respiration. On qualifie d’« accessoires » les muscles qui interviennent dans la respiration forcée (leur liste est longue, et il n’y a pas lieu de la mettre ici), par opposition au muscle principal qui est le diaphragme.

– Debout ou assis sur une chaise, montez et relâchez les épaules plusieurs fois pour détendre les trapèzes. Laissez-les retomber comme si vous pensiez : « Je m’en fiche ».

– Montez-les de nouveau en inspirant, bloquez votre respiration et relâchez-les en soufflant, plusieurs fois également.

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Exercice n0 33 Dissocier omoplate et humérus

Dans la vie quotidienne, l’articulation de l’omoplate et de l’humérus sont peu dissociés, alors que les muscles trapèzes sont sollicités en permanence.

Cette mobilisation de l’articulation entre humérus et omoplate permet une meilleure lubrification, un « dérouillage » en somme.

– Avec la main droite (idem si on est gaucher), attrapez les muscles trapèzes au-dessus de la clavicule gauche à pleine main.

En maintenant cette prise, faites de petits cercles d’avant en arrière et vice-versa avec votre épaule gauche. Faites de même de l’autre côté.

– Mettez le talon de la main droite sur la clavicule gauche, et le bout des doigts sur le bord supérieur de l’omoplate. Mobilisez votre humérus (sans bouger l’omoplate ni la clavicule) d’avant en arrière, et sur le côté jusqu’à l’horizontale. Puis lâchez votre bras et pliez le coude ; faites maintenant des rotations de l’humérus, le coude près du corps.

– Balancez votre bras d’avant en arrière plusieurs fois et laissez-le pendre en lui donnant du poids, essayez de le sentir jusqu’au bout des doigts, en passant par le coude, le poignet, les métacarpiens, et toutes les phalanges.

– Relâchez et comparez la sensation éprouvée dans vos deux bras.

Votre bras gauche n’est plus « agrippé » à l’omoplate, qui vous paraît aussi plus large et plus basse.

Répétez l’exercice avec l’autre côté.

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D’autres façons de prendre l’air et de le donner !

Il y a mille autres façons de faire travailler le diaphragme directement ou indirectement. Dans bien des cas, il ne faut pas être interventionniste si tout se passe bien, si rien n’est bloqué.

– Parler (le débit de parole) : parole et discussion peuvent être aussi vues comme une libération de la respiration.

– Lire de la poésie, c’est une façon de moduler son souffle en s’accordant au rythme des mots.

– Souffler dans un instrument de musique, c’est aussi une façon d’entraîner son diaphragme. D’autres sifflent ou grognent !

– Soupirer, c’est la décontraction du diaphragme, c’est l’élastique pulmonaire qui lâche. Le sonoriser contribue à la détente.

– Rire, c’est l’expir : on sort l’air sous pression avec un son vocal, avec la participation des abdominaux. Le meilleur exercice pour ces derniers ! Les pleurs et le sanglot sont plutôt dans l’inspir.

Le sanglot, c’est un inspir par à-coups.

– Bâiller, c’est une inspiration profonde prise avec la bouche grande ouverte qui ventile toutes nos alvéoles. Signe de détente et pas forcément d’ennui, il est dommage qu’il soit encore considéré comme une impolitesse.

– Bouger, marcher, danser… Un mouvement dansé est forcément respiré. On parle d’ailleurs de respiration de la danse. Mais si vous y pensez en dansant, vous ne dansez plus. C’est le mouvement qui est le support de la respiration. La danse est l’expression de l’émotion ; elle ne cherche pas le contrôle de l’émotion.

– La pratique respiratoire, quant à elle, peut apporter le contrôle et la maîtrise de l’émotion (voir « Émotions et inconscient », p. 68).

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Exercice n0 68 Quelques jeux de respiration pour petits et grands

Parce qu’il y a plein de façons différentes de respirer, on peut aussi : – Faire de la buée sur une vitre ; – Souffler sur des bougies ; – Souffler dans une paille ; – Gonfler un ballon ; – Faire des bulles de savon avec les enfants ; – Faire des jeux d’équilibre : se mettre sur un pied, puis fermer les yeux, et bouger les bras, le buste ; – Crier : l’explosion de la respiration !

– Ouvrir grand ce livre en laissant une seule feuille au milieu, et la faire vibrer le plus longtemps possible en soufflant en continu, puis en discontinu.

Respirons, chantons, dansons en groupe !

Qui a participé quelque temps à une chorale sait avec quel bonheur on partage, par les oreilles et par tout le corps, une musique que l’on aime. Chanter en groupe, c’est partager un rythme respiratoire commun, une seule respiration, à l’unisson, en parfait accord avec le chef de chœur.

L’écoute du chant grégorien peut offrir la même sensation d’unité, d’harmonie, d’accomplissement du souffle.

Quand on chante, le temps du souffle s’allonge, car le diaphragme freine sa remontée en se contractant légèrement. Partager une respiration commune dans un groupe, ne serait-ce que quelques minutes, est très fort émotionnellement.

Si au chant vous ajoutez la danse, vous pourrez combiner tout ce qui a été savamment décrit dans les exercices précédents !

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