Le grand guide du vélo by Fleurus Editions

Sommaire

INTRODUCTION........................................................................................ 6 LES AVANTAGES DU VÉLO.......................................................... 8

Les bienfaits de la pratique........................................................................... 10 Une tendance qui se développe................................................................. 16

FAIRE LES BONS CHOIX EN FONCTION DE SA PRATIQUE.................................... 18

Bien choisir son vélo......................................................................................... 20 Bien choisir sa taille de vélo......................................................................... 30 Adopter la bonne posture.............................................................................. 32 Bien ranger son vélo.......................................................................................... 34 Bien accrocher son vélo.................................................................................. 36

COMPRENDRE ET AIMER SON VÉLO......................... 38

L’anatomie du vélo.............................................................................................. 40 Le cadre.................................................................................................................... 42 La selle......................................................................................................................44 Les pédales.............................................................................................................48 Les vitesses............................................................................................................ 52 Les freins................................................................................................................. 57 Les roues.................................................................................................................. 61

MATÉRIEL ET ACCESSOIRES.................................................... 66

Bien choisir son équipement........................................................................ 68 À mettre dans son sac...................................................................................... 71 Bien choisir ses antivols.................................................................................. 73

ENTRETENIR ET RÉPARER SON VÉLO......................... 76

La boîte à outils................................................................................................... 78 Place à l’entretien ! ............................................................................................ 82 Les roues.................................................................................................................. 90 La chaîne.................................................................................................................. 97 Les pédales...........................................................................................................101 Les freins...............................................................................................................105 Les autres réparations....................................................................................110

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Sommaire

PRATIQUER EN TOUTE SÉCURITÉ................................. 114

Le b.a.-ba de la sécurité................................................................................116 Une vigilance à toute épreuve................................................................. 120 Pédaler n’importe où..................................................................................... 128

NUTRITION ET HYDRATATION......................................... 132

L’alimentation..................................................................................................... 134 L’hydratation....................................................................................................... 139

RENFORCEMENT ET POSTURES POUR S’AMÉLIORER....................................................................... 142

Renforcer ses muscles .................................................................................. 144 Adopter la bonne posture en selle......................................................... 148

POUR DES LENDEMAINS PLUS DOUX................... 152 Assouplissements et étirements............................................................. 154 Yoga et respiration.......................................................................................... 156 Autres mouvements....................................................................................... 164 Les accessoires...................................................................................................167 RÉUSSIR SES SORTIES.................................................................. 168

En fonction du temps.....................................................................................170 En fonction de la pratique...........................................................................172 Le tourisme à vélo............................................................................................176

LE VÉLO À HAUT NIVEAU....................................................... 180

Progresser en cyclisme................................................................................. 182 Pour aller plus loin.......................................................................................... 184

CONCLUSION........................................................................................ 186 Bonnes adresses............................................................................................... 188 Lexique...................................................................................................................190 Index........................................................................................................................191

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Introduction Il existe peu de pratiques sportives aussi complètes et agréables que le cyclisme. Que vous ayez 10 ou 70 ans, que vous soyez un homme ou une femme, un athlète, un sportif du dimanche ou un vélotaffeur, tout est possible ! Vous souhaitez vous déplacer de manière plus écolo sans vous ruiner ? Améliorer votre santé et celle de la planète ? Découvrir une communauté accueillante, dynamique et soucieuse de partager sa passion ? N’hésitez plus ! Montez en selle grâce à ce guide complet fourmillant d’astuces, de conseils, de bonnes adresses et d’informations utiles. Ce livre vous offrira un tour d’horizon du monde du vélo en plusieurs étapes. Il commencera par vous expliquer les innombrables bienfaits et avantages de cette pratique. Vous déplacer à vélo vous permettra de vous impliquer dans un moyen de déplacement non polluant, d’éviter les transports en commun souvent chers et désagréables, et bien sûr de garder la forme ! Vous vous posez des questions pratiques ? Quel modèle choisir ? Comment régler et entretenir sa monture ? Dans quels lieux les amoureux du vélo se retrouvent ? Comment protéger son vélo en ville ? Comment adapter son alimentation à ce nouveau sport ? Pas de panique ! Les réponses sont là ! À travers ces pages, nous verrons ensemble comment mettre en place cette nouvelle pratique sportive dans votre quotidien, quel matériel se procurer, mais aussi comment réparer un pneu crevé, rouler en toute sécurité, etc. Au cours de votre lecture, nous vous détaillerons également les rouages de ce moyen de locomotion pratique et économique, toujours de façon accessible et ludique, pour les plus curieux d’entre vous. Bon pour la santé, le moral et l’environnement, le vélo comporte de multiples atouts. Il ne tient qu’à vous de les découvrir… En route !

COMPAGNON DE ROUTE IDÉAL POUR LES SORTIES DU DIMANCHE, POUR ALLER AU TRAVAIL OU POUR LES VACANCES : À VOUS DE CHOISIR SELON VOS ENVIES ! —6—

Introduction

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Les avantages du vélo

LES BIENFAITS DE LA PRATIQUE Il existe autant de raisons de faire du vélo que de cyclistes. Que ce soit pour prendre soin de sa santé, préserver l’environnement, gagner du temps ou de l’argent, une seule constante : le plaisir ! Et vous, quelle est votre pratique du vélo ?

UN ATOUT SANTÉ La pratique du vélo entraîne de nombreux bienfaits pour la santé : la preuve point par point.

Le cyclisme est un sport très peu traumatique. En effet, votre corps étant posé sur le vélo, vous n’avez pas à le porter. Le mouvement des jambes est rotatif, ce qui réduit énormément la répercussion des chocs sur le squelette. En effet, en course à pied, le contact au sol se fait le plus souvent avec le talon. L’onde de choc générée est assez violente et ira se répercuter dans toutes les articulations des jambes et au-delà (chevilles, genoux, hanches, etc.). Si l’on compare ces deux activités au vélo, les articulations des hanches, des genoux et des chevilles travaillent plus en douceur. Mobilisées, celles-ci sont lubrifiées, diminuant par conséquent les risques de survenue d’arthrose. Si l’on compare la pratique du vélo à la course à pied, par exemple, vous n’aurez pas cet effet traumatisant sur ces articulations. L’effort produit sera plus fluide et tout en délicatesse.

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Faire du vélo fait travailler le moteur de votre corps, cette pompe continue qui alimente en sang le réseau de vaisseaux sanguins de votre organisme : votre cœur ! Accélérer votre rythme cardiaque entraîne une dilatation de ces vaisseaux sanguins et permet de maintenir une bonne élasticité, indispensable à un système circulatoire en parfaite santé. L’entretien de leur souplesse leur évitera de se boucher prématurément. L’oxygénation de toutes vos cellules se fera par ailleurs bien plus efficacement.

il a besoin – ce qui explique les raisons pour lesquelles le cœur bat la chamade et que l’on respire plus vite et plus profondément. Mais pas de panique : non seulement, améliorer votre amplitude respiratoire et faire travailler votre cœur est très bon pour votre santé, mais également plus vous pratiquerez, plus ce qui vous coupait le souffle au début deviendra d’une déconcertante facilité. Bref, vous rentrerez dans le cercle vertueux du sportif : il vous sera de plus en plus facile de pratiquer une activité physique et votre corps vous remerciera !

Vous améliorez également votre respiration e n sollicitant vos poumons. Une personne ayant une vie sédentaire qui n’inclut que peu (ou pas) d’activité physique pour diverses raisons (manque de temps, désintérêt pour le sport…) sera vite essoufflée suite à un effort inhabituel. Se déplacer à vélo accélère le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire. Le corps demandant à recevoir davantage d’air, le cerveau donne l’ordre aux poumons et au cœur de fournir un plus gros effort pour produire l’oxygène dont

Après une séance de sport, un sentiment de bien-être vous envahira. Cette sensation est liée à la sécrétion d’endorphines, très justement appelées hormones du bonheur ou du plaisir. Sécrétées par le cerveau lors d’un effort physique, d’une situation stressante ou en cas de douleurs, celles-ci constituent un antistress naturel très efficace : libérées en grandes quantités pendant et après une pratique sportive (au moins 30 minutes), elles laissent place à un état d’euphorie et d’apaisement.

Les avantages du vélo

Pratiquer le vélo a aussi des répercussions positives sur votre alimentation. Au fur et à mesure de vos sorties, vous aurez très certainement de plus en plus envie de manger sainement et d’ingérer les nutriments nécessaires à votre santé. En résumé, votre réfrigérateur deviendra votre station-essence et le carburant ce qu’il y a dans votre assiette (voir p. 134).

Tout comme le changement d’alimentation, l’arrêt du tabac pourra découler en toute logique de votre nouvelle pratique. Quand vous aurez retrouvé des poumons de nouveau-né, il y a de grandes chances pour que vous vouliez en prendre soin et les entretenir.

Vous voulez perdre du poids ? Pédaler vous y aidera ! Si, par exemple, vous enfourchez votre vélo pour vous rendre sur votre lieu de travail, ce sera pour au moins quatre sorties par semaine. En gros, vous ferez une séance de sport « cachée ». Grâce à cette activité, vos muscles seront plus fermes, vos jambes s’affineront, la cellulite s’envolera avec les kilomètres parcourus (pédaler agit comme un automassage !) et le petit ventre ne sera plus qu’un lointain souvenir – à condition, bien sûr, de respecter une bonne régularité.

En cas de pic de pollution, il est préférable de continuer de rouler à vélo, et ce pour différentes raisons. La pollution se trouve partout : en extérieur

mais aussi dans les transports en commun, les stations de métro, à l’intérieur des voitures, etc. Tout le monde y est confronté. Sauf qu’à vélo, le temps de trajet sera raccourci. Et de ce fait, le temps d’exposition aux particules nocives aussi. Une étude menée par l’Observatoire régional de l’air de Midi-Pyrénées (Oramip) met en évidence qu’on est cinq fois moins exposé au dioxyde d’azote et deux fois moins aux particules qu’un automobiliste, sur un trajet égal. Vous pouvez vous équiper d’un masque de protection, mais sachez que celui-ci ne filtrera pas les particules les plus fines, donc les plus dangereuses. Il faudra aussi vous habituer à respirer un air légèrement chauffé par votre respiration.

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Faire les bons choix en fonction de sa pratique

BIEN ACCROCHER SON VÉLO Si vous n’avez pas de garage ou de local pour votre vélo, et peu ou pas de place chez vous pour le ranger, vous n’aurez pas d’autre choix que de le garer à l’extérieur. Voici quelques conseils pour faire cela au mieux.

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Faire les bons choix en fonction de sa pratique

À noter : les conseils suivants s’adressent également aux personnes qui rangent leur vélo chez eux (cave, garage, jardin, cour, hall d’immeuble), car un vol sur deux a lieu... à domicile. Attention, tous les vélos se volent ! Ni l’âge, ni l’aspect, ni l’entretien, ni la customisation ne sont suffisants pour détourner les voleurs. Attachez toujours votre vélo Même si vous faites un arrêt de deux minutes devant un commerce, cadenasser votre vélo est primordial, certains voleurs sont toujours à l’affût. Un antivol de cadre permet dans ce cas de verrouiller la roue arrière du vélo sans perdre de temps. Garez-vous sur un parking à vélo Si vous êtes en ville, ne vous garez pas n’importe où : si vous laissez votre vélo accroché à un poteau, à une grille de métro ou de parc, etc., il pourra être enlevé par la fourrière. Favorisez donc les parkings à vélo mis à disposition par la ville. Attachez le cadre du vélo à un point fixe Le plus sûr est d’attacher le cadre et la roue avant (plus facile à voler

que la roue arrière) à un point fixe. Si possible, accrochez votre antivol de préférence en hauteur (50 centimètres environ), cela limitera les risques d’effraction. Enfin, inclinez la serrure vers le bas pour rendre le crochetage moins facile. Faites marquer votre vélo Le dispositif Bicycode consiste à marquer sur le cadre de votre vélo un numéro unique et préenregistré dans un fichier accessible sur bicycode.org, dans lequel vous pourrez renseigner vos coordonnées. Ainsi, si on vous vole votre vélo, vous pourrez le déclarer volé et il sera plus facile à retrouver.

L’ASTUCE POUR NE PAS SE FAIRE VOLER SON VÉLO La meilleure astuce pour ne pas se faire voler son vélo (particulièrement si vous n’avez pas de garage et que votre vélo dort dehors) : choisir deux antivols, l’un accroché au cadre et au support du vélo, l’autre au cadre et à l’une des roues. En effet, un voleur peut venir à bout de n’importe quel antivol, mais la multiplicité des protections est dissuasive ; il y a donc plus de chances que le voleur passe son chemin !

Surtout, achetez de bons antivols Il est primordial d’investir dans de bons antivols et d’en avoir au moins deux, cela démotivera plus facilement un voleur potentiel. Pour en savoir plus sur l’antivol à choisir, rendez-vous au chapitre sur le matériel p. 73. Le plus solide est l’antivol en U, souvent plus résistant que les câbles antivols. Par ailleurs, ne laissez pas d’accessoires sur votre vélo (panier, éclairage, etc.), car ils se volent très facilement.

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Pratiquer en toute sécurité

LE B.A.-BA DE LA SÉCURITÉ Faire du vélo peut être considéré comme une pratique dangereuse, pour plusieurs raisons. Le vélo n’est protégé par aucune carrosserie, comme l’est une automobile. Le cycliste prend bien moins de place que les autres usagers de la route et peut avoir du mal à imposer et faire respecter sa présence.

QUELQUES CHIFFRES En 2014, plus de 150 cyclistes ont été victimes d’un accident mortel en France. Plus de la moitié de ces accidents a lieu sur les routes de campagne. La même année, environ 4 100 cyclistes ont été blessés, dont près de 1 450 ont été hospitalisés (sans compter ceux qui ne sont pas allés à l’hôpital). Des chiffres très élevés, donc. Lire ces quelques lignes n’est pas plaisant et peut faire peur, mais avoir conscience du risque peut être salvateur. En effet, quand on a conscience d’un danger potentiel, il est plus facile de l’éviter, de s’en prémunir. Les astuces suivantes vous permettront de réduire au maximum certains risques quand vous roulez.

AYEZ CONFIANCE EN VOTRE MACHINE Soyez sûr que vos organes de sécurité obligatoires sont présents et fonctionnent parfaitement (freins, éclairage). Si vous n’avez pas enfourché votre vélo depuis un moment, n’hésitez pas à vous rendre chez un vélociste (spécialiste de la vente et de la réparation des vélos) afin de faire une visite de contrôle. Apprenez à maîtriser votre vélo en toutes circonstances pour éviter de prendre des risques. Pour ce faire, vous pouvez vous entraîner dans un endroit sans trafic (un parc le dimanche, par exemple).

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Pratiquer en toute sécurité Créez-vous un parcours comportant quelques embûches pour évaluer votre dextérité. Si vous avez un partenaire de vélo, demandez-lui de jeter des objets (type balles en mousse) devant vous et testez vos réflexes d’évitement ainsi que votre freinage en urgence. Plus vous ferez corps avec votre vélo et plus vous vous sentirez confiant sur la route. Un enfant prendra cela comme un jeu. De nombreuses villes proposent des stages pratiques (destinés particulièrement aux enfants et aux jeunes) ; renseignez-vous auprès de votre commune.

N’OUBLIEZ PAS VOTRE CASQUE ! Depuis le 22 mars 2017, le port du casque est obligatoire pour les moins de 12 ans. Après cela, il n’y a pas d’obligation légale, mais il s’agit de la responsabilité du parent et de tout un chacun ! Même s’il n’est pas obligatoire pour les adlutes et les adolescents, le casque reste très conseillé. Attention, il est généralement fragile : changez-le au premier choc, quelle qu’en soit l’intensité. Mettre un casque est une chose, bien le porter en est une autre. Celui-ci ne doit pas bouger dans tous les sens si vous secouez la tête. La mentonnière doit être fermée. L’intersection des sangles située avant la partie mentonnière doit se placer sous l’oreille. Choisissez-le à votre taille et fiezvous à la notice afin de l’ajuster au mieux à votre morphologie.

OUI

NON

Une paire de mitaines ou de gants ne sera pas de trop. Elle vous protègera en cas de chute et pourra amortir le choc au contact de la route (certains modèles sont dotés de gel au niveau des paumes).

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Pratiquer en toute sécurité

GONFLEZ BIEN VOS PNEUS ! Les pneus sont votre seul point de contact direct avec le sol. Réglez donc leur pression judicieusement. En effet, s’ils sont trop dégonflés, vous risquez la crevaison et, s’ils sont trop gonflés, vous perdrez en confort. En contrepartie, un gonflage « souple » vous permettra d’absorber une partie des aspérités de la route. Vos pneus vous serviront d’amortisseur. La pression maximale est celle qui est indiquée sur le côté latéral des pneus. Il existe deux unités de pression, lisibles sur les pompes munies d’un manomètre de pression (pompes à main) ou en station-service : • PSI, pour pound per square inch (livre par pouce carré, unité anglo-saxonne) ; • bar, qui est l’unité la plus souvent utilisée en France. Le bar coïncide avec la pression atmosphérique. C’est l’unité la plus simple à utiliser. 1 PSI = 0,07 bar 1 bar = 14,51 PSI Selon le sol sur lequel vous roulez, optimisez la pression de vos pneus afin d’avoir un rendement des plus efficaces. Sol lisse (route goudronnée) Pneus gonflés « durs » : respectez la pression maximale notée sur le côté. Faites le test : pressez le haut du pneu entre le pouce et l’index ; il ne bouge pas. Sol caillouteux (chemins, forêt) Pneus gonflés « souples » : abaissez la pression maximale de – 0,5 bar environ. Faites le test : pressez le haut du pneu entre le pouce et l’index ; il va très légèrement s’enfoncer (et seulement très légèrement).

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Pratiquer en toute sécurité

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Nutrition et hydratation

L’ALIMENTATION Lorsque nous mangeons, nous oublions bien souvent d’apprécier ce que nous consommons. Nous nous « remplissons » rapidement et nous passons à autre chose. Pourtant, la notion de plaisir doit être présente dans notre assiette.

L’ÉPIGÉNÉTIQUE Qu’est-ce donc ? L’épigénétique est la modulation de l’expression de nos gènes (ADN) en fonction : • de ce que l’on mange ; • des efforts physiques fournis ; • de notre rythme de vie (gestion du stress, sommeil) ; • de notre niveau de satisfaction et de joie dans notre vie ; • de notre environnement social. Ces paramètres font que notre corps et notre esprit connaissent

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des hauts et des bas en fonction de la manière dont ils sont nourris. L’alimentation couplée à une pratique du vélo (dans notre cas) permettra d’influer sur quatre, voire tous ces points, si vous roulez avec des amis ! C’est une bonne nouvelle, non ? Lors d’une conférence, le docteur Joël de Rosnay donnait en exemple la manière dont se développent les larves d’abeilles

(génétiquement identiques en tous points). Si celles-ci sont nourries avec de la gelée royale, les larves deviennent des reines. Si elles sont nourries avec du miel et du pollen, elles deviennent des ouvrières. Vous l’aurez compris, la nourriture que vous ingérez est bien plus qu’un carburant. Veillez à choisir vos aliments avec soin et ils vont le rendront au centuple !

Pour des lendemains plus doux

ASSOUPLISSEMENTS ET ÉTIREMENTS Faire du vélo peut engendrer douleurs et/ou blessures. Pour réduire ces désagréments, pratiquez régulièrement des mouvements d’assouplissement et d’étirement afin de donner à votre corps plus d’élasticité et de mobilité.

Les assouplissements auront prioritairement un impact sur les tendons, les ligaments et les articulations. Les étirements feront davantage travailler les muscles et accroîtront leur amplitude. Bien entendu, si vous vous blessez, ne faites pas d’exercice, au risque d’aggraver votre situation ; reposez-vous le temps nécessaire. Si vous ne voyez pas d’amélioration après cette période, consultez votre médecin. L’idéal est d’effectuer des exercices préventifs pour éviter toutes douleurs gênantes et persistantes. Ne dit-on pas qu’il vaut mieux prévenir que guérir ? Pratiquez les exercices suivants régulièrement, dès que vous en ressentez le besoin. Idéalement, deux fois par semaine, si possible les jours où les efforts physiques sont le moins important. Plus vous vous étirerez, moins vous risquerez de vous blesser. Non seulement vous gagnerez en aisance et en confort, mais vous prendrez aussi plus de plaisir à enfourcher votre vélo !

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Réussir ses sorties

EN FONCTION DE LA PRATIQUE Selon votre pratique du vélo, vous pouvez envisager des sorties plus ou moins sportives, ainsi que des sorties complémentaires pour vous améliorer.

SORTIES SPORTIVES Chaque cycliste, qu’il soit confirmé ou nouveau pratiquant, a ses habitudes d’entraînement, en début de saison puis tout au long de l’année. Il existe évidemment une grande différence entre le sportif qui s’est fixé des objectifs saisonniers et un cycliste qui démarre tout juste et souhaite pratiquer le vélo avec une certaine assiduité. Que vous soyez dans un cas ou dans un autre, vous devrez suivre quelques précautions. Évitez tout d’abord de trop en faire dès les premières sorties, ce qui serait contre-productif. Alternez sorties courtes et sorties longues en fonction de votre emploi du temps, de vos plans d’entraînement et de vos objectifs. Coté entraînement, de nombreux cyclistes ont la fâcheuse tendance à travailler principalement leur endurance. Pourtant, si vous souhaitez rouler vite et longtemps, la puissance est un point clé. Les quelques méthodes d’entraînement indiquées précédemment (voir p. 144) vous permettront de gagner de précieux watts, c’est-à-dire la puissance développée en pédalant.

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Réussir ses sorties

LE FRACTIONNÉ Réputé chez les coureurs à pied, le fractionné est aussi efficace pour améliorer ses capacités en cyclisme. L’idée consiste à réaliser à plusieurs reprises des efforts soutenus qu’il est difficile de maintenir plus de quelques minutes en continu. Chaque effort est suivi d’un temps de récupération plus ou moins long. Il existe des fractionnés courts, où les efforts sont répétés

pendant quelques secondes, et des fractionnés longs, dont les temps d’efforts sont de plusieurs minutes. Fractionné court : 30 minutes d’effort progressif pour faire monter le rythme cardiaque en douceur, puis trois séries de 7 fois (30 secondes d’effort + 1 minute de récupération). Récupération entre les séries : 5 minutes.

Fractionné long : 30 minutes d’échauffement progressif, puis trois séries de 4 fois (2 minutes d’effort + 2 minutes de récupération). Récupération entre les séries : 10 minutes. En fonction de ce que vous souhaitez développer (cardio, musculation…), vous pouvez varier les parcours (plat, faux plat, montée).

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Vous souhaitez vous déplacer de manière plus écologique sans vous ruiner ? Améliorer votre santé et celle de la planète ? Échapper aux bouchons du centre-ville ? Décupler votre bien-être et votre musculation tout en douceur ? Le vélo est fait pour vous ! Il existe peu de pratiques sportives aussi complètes et agréables que le cyclisme. Que vous ayez 10 ou 70 ans, que vous soyez un homme, une femme, un athlète, un sportif du dimanche ou un vélotaffeur, tout est possible ! Ce livre fourmille de conseils, d’astuces et d’informations utiles et vous guide pas à pas dans le monde du vélo. Optez pour les bons choix selon votre pratique, gérez les réparations courantes, utilisez le bon matériel, pratiquez sereinement en toute sécurité, mais aussi découvrez les plus beaux parcours de cyclotourisme ou faites le plein de bonnes adresses : l’univers du vélo n’aura plus aucun secret pour vous.

Zoubir Ait Abdallah Romain Puissieux

LE GRAND GUIDE DU VÉLO

Sport & Forme

Zoubir Ait Abdallah

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