sommaire
Bols du petit
déjeuner et brunch
Porridge d’automne cannelle, poire, figue
Smoothie bowl fruits rouges et menthe
Porridge banane, chocolat, cacahuètes
Açaï bowl .
Smoothie bowl exotique
Chia pudding matcha
Un bol pour bien commencer la journée !
Porridge salé
Bols
végétaiens
Dhal et riz
Polenta crémeuse, champignons et chèvre
Gado-gado
Les céréales et les légumineuses
Pâtes et caponata, câpres et pignons
Bowl falafels
Curry vert-coco
Bowl halloumi
Optez pour les super aliments !
Buddha bowl d’automne
Udon soupe, shiitakés et pak-choï
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Viandes
Chipotle burrito bowl
Boulettes de bœuf
Bibimbap
Tataki de bœuf
Farfalles aux petits pois, burrata et jambon cru
Poulet katsu
Bowl de poulet et houmous
Les sauces et les vinaigretes
Bowl soupe de maïs
Congee
Bò bún bœuf
Possos
Ahi poké bowl au thon mariné
Chirashi saumon
Bowl nordique
Soba saumon teriyaki
Ceviche de daurade
Nouilles de riz, crevettes, poivron, ananas .
Bols sucés
Riz au lait, caramel beurre salé
Yaourt grec, granola et fruits
Les oléagineux et suces
Semoule au lait, compotée de fruits rouges
Labneh aux fruits rôtis
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Bols du petit déjeuner et brunch
SMOOTHIE BOWL
fruits rouges et menthe
PRÉPARATION : 5 MINUTES
• 300 g de fruits rouges surgelés
• Des fruits rouges frais pour la décoration (myrtilles, fraises, framboises, cerises)
• 1 banane
• 30 g d’amandes effilées
• Quelques feuilles de menthe
• 300 g de fromage blanc (ou de yaourt végétal)
PAS DE CUISSON POUR 4 PERSONNES
Dans un blender, mixez ensemble les fruits surgelés, la banane et le fromage blanc, ainsi que quelques feuilles de menthe.
Versez la préparation dans des bols, et parsemez de fruits rouges frais, d’amandes effilées et du reste de feuilles de menthe.
Astuce
Pour une touche surprenante, vous pouvez remplacer la menthe par du basilic.
Petit déjeuner
Bols végétaiens
PRÉPARATION : 10 MINUTES
• 200 g de riz basmati
• 240 g de lentilles corail
• 2 tomates
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 citron vert
• 200 g de passata
• 1 cuillerée à soupe de concentré de tomate
• 1 petit morceau de gingembre
• 1 cuillerée à café de curcuma
• 1 pincée de garam masala
• 1 pincée de cumin moulu
• 1/2 botte de coriandre
• 400 ml de lait de coco
• 100 g de yaourt grec
• Sel et poivre du moulin
DHAL ET RIZ
CUISSON : 25 MINUTES
POUR 4 PERSONNES
Épluchez, dégermez, et hachez l’ail ainsi que le gingembre. Épluchez l’oignon et ciselez-le. Coupez les tomates en dés. Dans une poêle, faites chauffer un filet d’huile, puis faites dorer l’ail, le gingembre, l’oignon et les tomates.
Ajoutez les lentilles, puis versez le lait de coco, la sauce tomate et un verre d’eau. Salez, poivrez, ajoutez les épices et le concentré de tomate. Laissez mijoter pendant 25 minutes.
Pendant ce temps, faites cuire le riz pendant 10 minutes dans une casserole d’eau bouillante, puis égouttez-le.
Répartissez le riz et le dhal dans des bols avec un quart de citron vert, du yaourt grec et de la coriandre ciselée. Dégustez avec des pains naans.
Astuce
Pour en faire un plat encore plus généreux, ajoutez des légumes comme de la courge, des patates douces rôties, ou encore de la courgette grillée.
végétariens
Viandes
PRÉPARATION : 10 MINUTES
• 300 g de viande hachée
• 200 g de riz
• 250 g de haricots rouges déjà cuits
• 2 avocats
• 250 g de tomates cerises
• 1 oignon rouge
• 1 gousse d’ail
• 1 citron vert
• Quelques feuilles de laitue
• ½ botte de coriandre
• 100 g de sauce tomate
• 100 g de cheddar râpé
• Quelques gouttes de Tabasco
• Sel et poivre du moulin
CHIPOTLE
burrito bowl
CUISSON : 15 MINUTES
POUR 4 PERSONNES
Faites cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante pendant 10 minutes, puis égouttez-le.
Épluchez et hachez l’ail, puis faites-le revenir dans une poêle chaude huilée. À feu vif, faites cuire le bœuf haché pendant 5 minutes. Ajoutez la sauce tomate, salez, poivrez et mélangez. Égouttez les haricots rouges.
Épluchez et hachez l’oignon. Écrasez les avocats avec la moitié de l’oignon rouge et quelques gouttes de Tabasco. Salez, poivrez.
Émincez très finement la salade et coupez les tomates en deux. Mélangez les tomates avec l’autre moitié d’oignon rouge, du sel et du poivre.
Dans des bols, répartissez le riz, les haricots rouges, la viande hachée, les crudités, la crème d’avocat, et le cheddar. Parsemez de coriandre ciselée et versez un filet de citron vert.
Astuce
Servez les bols avec de belles cuillerées de yaourt mélangé à du jus de citron ! Si vous aimez manger pimenté, ajoutez des petites rondelles de piment vert.
Les céréales et légumineuses
Les céréales et légumineuses sont des bases idéales pour vos bowls.
On retrouve dans les légumineuses les lentilles vertes, corail et beluga, les haricots azuki, les haricots rouges et les pois chiches. Les lentilles sont très riches en fer et donc intéressantes sur le plan diététique. Les lentilles corail, qui s’écrasent
à la cuisson, peuvent être utilisées pour réaliser des purées ou des crèmes.
Les pois chiches, très utilisés dans la cuisine méditerranéenne, peuvent se préparer de multiples façons. En purée ou houmous par
exemple, ou bien en salade, cuits et mélangés à des légumes ou encore grillés agrémentés d’épices. Les haricots rouges ou azuki regorgent de protéines et sont de précieux aliments dans le cadre d’un régime végétarien.
Les céréales sont variées et riches en goûts et en couleurs. Trois céréales composent principalement notre alimentation : le riz, le blé et le maïs. Mais il en existe de nombreuses autres à découvrir.
Le quinoa est une céréale très digeste, sans gluten et contenant très peu de lipides, qui se marie à merveille à des petits légumes. Ses grains sont
fi ns et délicats. Il existe du quinoa rouge et du quinoa blanc.
L’épeautre est une céréale proche du blé. Le petit épeautre, avec son goût de noix et sa texture croquante, est idéal pour donner du relief à un plat complet.
Les flocons d’avoine, très consommés outreAtlantique, sont intéressants de par leur texture et leur goût mais aussi pour leur apport important en fer et en calcium.
Le riz, base idéale pour les bols, peut être utilisé sous différentes formes. Excellent lorsqu’il est complet ou semi-complet, le riz se décline sous de nombreuses formes. Vous le trouverez rouge, long, sauvage ou encore noir, comme le cas du riz italien Venere. Le riz peut également se consommer sous une forme modifi ée, dans le cas des vermicelles asiatiques par exemple.
Le sarrasin , bien que souvent appelé « blé noir », est une céréale sans gluten qui peut être utilisée sous de nombreuses formes. On utilise les grains grillés crus comme au Japon, ou bien cuits brièvement (2 à 3 minutes) à l’eau bouillante. Les soba sont des nouilles japonaises à base de farine de sarrasin, au goût doux et à la texture très agréable. Elles peuvent se déguster chaudes ou froides.
Le blé est souvent la base de notre alimentation. Les pâtes, le boulgour, la semoule de couscous sont tous des dérivés de cette célèbre céréale.
Bien que décriée en raison de l’augmentation des cas d’intolérance au gluten, le blé reste une source importante de fibre et de protéines. Si vous le pouvez, choisissez-le bio et surtout complet pour de meilleures qualités nutritionnelles.
