Bowls

sommaire petit Bowls deut brunch déjeuner

Porridge d’automne cannelle, poire, figue. . . . . . . . . 8 Smoothie bowl fruits rouges et menthe . . . . . . . . . . . 10 Porridge banane, chocolat, cacahuètes . . . . . . . . . . . 12 Açaï bowl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Smoothie bowl exotique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Chia pudding matcha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Un bowl pour bien commencer la journée !. . . . . 22 Porridge salé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Bowls ns végétarie Dhal et riz. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Polenta crémeuse, champignons et chèvre . . . . . . . 30 Gado-gado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Les céréales et les légumineuses . . . . . . . . . . . . 34

Pâtes et caponata, câpres et pignons. . . . . . . . . . . . 36 Bowl falafels. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Curry vert-coco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Bowl halloumi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Optez pour les super aliments ! . . . . . . . . . . . . 44 Buddha bowl d’automne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Udon soupe, shiitakés et pak-choï. . . . . . . . . . . . . . . 48

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Viandes Chipotle burrito bowl. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Boulettes de bœuf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Bibimbap . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Tataki de bœuf. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Farfalles aux petits pois, burrata et jambon cru. . . . 62 Poulet katsu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Bowl de poulet et houmous . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

Les sauces et les vinaigrettes. . . . . . . . . . . . . . . 70 Bowl soupe de maïs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Congee. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Bò bún bœuf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

Poissons

Ahi poké bowl au thon mariné . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Chirashi saumon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Bowl nordique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Soba saumon teriyaki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Ceviche de daurade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Nouilles de riz, crevettes, poivron, ananas. . . . . . . . 92

r és Bowls suc Riz au lait, caramel beurre salé. . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Yaourt grec, granola et fruits. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98

Les oléagineux et sucres. . . . . . . . . . . . . . . . . 100

Semoule au lait, compotée de fruits rouges. . . . . . . 104 Labneh aux fruits rôtis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

Index. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

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t i t e p u d s l Bow et brunch r e n u e déj

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SMOOTHIE BOWL fruits rouges et menthe PRÉPARATION : 5 MINUTES

• 300 g de fruits rouges

surgelés • Des fruits rouges frais pour la décoration (myrtilles, fraises, framboises, cerises) • 1 banane • 30 g d’amandes effilées • Quelques feuilles de menthe • 300 g de fromage blanc (ou de yaourt végétal)

PAS DE CUISSON

POUR 4 PERSONNES

Dans un blender, mixez ensemble les fruits surgelés, la banane et le fromage blanc, ainsi que quelques feuilles de menthe.

Versez la préparation dans des bols, et parsemez de fruits rouges frais, d’amandes effilées et du reste de feuilles de menthe.

Astuce Pour une touche surprenante, vous pouvez remplacer la menthe par du basilic.

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DHAL ET RIZ PRÉPARATION : 10 MINUTES

CUISSON : 25 MINUTES

POUR 4 PERSONNES

• 200 g de riz basmati • 240 g de lentilles corail • 2 tomates • 1 oignon • 1 gousse d’ail • 1 citron vert • 200 g de passata • 1 cuillerée à soupe

Épluchez, dégermez, et hachez l’ail ainsi que le gingembre. Épluchez l’oignon et ciselez-le. Coupez les tomates en dés.

Dans une poêle, faites chauffer un filet d’huile, puis faites dorer l’ail, le gingembre, l’oignon et les tomates.

• 1 petit morceau de gingembre • 1 cuillerée à café de curcuma • 1 pincée de garam masala • 1 pincée de cumin moulu • 1/2 botte de coriandre • 400 ml de lait de coco • 100 g de yaourt grec • Sel et poivre du moulin

Pendant ce temps, faites cuire le riz pendant 10 minutes dans une casserole d’eau bouillante, puis égouttez-le.

Ajoutez les lentilles, puis versez le lait de coco, la sauce tomate et un verre d’eau. Salez, poivrez, ajoutez les épices et le concentré de tomate. Laissez mijoter pendant 25 minutes.

de concentré de tomate

Répartissez le riz et le dhal dans des bols avec un quart de citron vert, du yaourt grec et de la coriandre ciselée. Dégustez avec des pains naans.

Astuce Pour en faire un plat encore plus généreux, ajoutez des légumes comme de la courge, des patates douces rôties, ou encore de la courgette grillée.

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s e d n a Vi

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CHIPOTLE burrito bowl PRÉPARATION : 10 MINUTES

• 300 g de viande hachée • 200 g de riz • 250 g de haricots rouges

déjà cuits • 2 avocats • 250 g de tomates cerises • 1 oignon rouge • 1 gousse d’ail • 1 citron vert • Quelques feuilles de laitue • ½ botte de coriandre • 100 g de sauce tomate • 100 g de cheddar râpé • Quelques gouttes de Tabasco • Sel et poivre du moulin

CUISSON : 15 MINUTES

POUR 4 PERSONNES

Faites cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante pendant 10 minutes, puis égouttez-le. Épluchez et hachez l’ail, puis faites-le revenir dans une poêle chaude huilée. À feu vif, faites cuire le bœuf haché pendant 5 minutes. Ajoutez la sauce tomate, salez, poivrez et mélangez. Égouttez les haricots rouges. Épluchez et hachez l’oignon. Écrasez les avocats avec la moitié de l’oignon rouge et quelques gouttes de Tabasco. Salez, poivrez. Émincez très finement la salade et coupez les tomates en deux.

Mélangez les tomates avec l’autre moitié d’oignon rouge, du sel et du poivre.

Dans des bols, répartissez le riz, les haricots rouges, la viande hachée, les crudités, la crème d’avocat, et le cheddar. Parsemez de coriandre ciselée et versez un filet de citron vert.

Astuce Servez les bols avec de belles cuillerées de yaourt mélangé à du jus de citron ! Si vous aimez manger pimenté, ajoutez des petites rondelles de piment vert.

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Les céréales et légumineuses Les céréales et légumineuses sont des bases idéales pour vos bowls.

On retrouve dans les légumineuses les lentilles vertes, corail et beluga, les haricots azuki, les haricots rouges et les pois chiches. Les lentilles sont très riches en fer et donc intéressantes sur le plan diététique. Les lentilles corail, qui s’écrasent

à la cuisson, peuvent être utilisées pour réaliser des purées ou des crèmes.

Les pois chiches, très utilisés dans la cuisine méditerranéenne, peuvent se préparer de multiples façons. En purée ou houmous par

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exemple, ou bien en salade, cuits et mélangés à des légumes ou encore grillés agrémentés d’épices. Les haricots rouges ou azuki regorgent de protéines et sont de précieux aliments dans le cadre d’un régime végétarien.

Les céréales sont variées et riches en goûts et en couleurs. Trois céréales composent principalement notre alimentation : le riz, le blé et le maïs. Mais il en existe de nombreuses autres à découvrir.

Le quinoa est une céréale très digeste, sans gluten et contenant très peu de lipides, qui se marie à merveille à des petits légumes. Ses grains sont

fi ns et délicats. Il existe du quinoa rouge et du quinoa blanc.

L’épeautre est une céréale proche du blé. Le petit épeautre, avec son goût de noix et sa texture croquante, est idéal pour donner du relief à un plat complet.

Les flocons d’avoine, très consommés outreAtlantique, sont intéressants de par leur texture et leur goût mais aussi pour leur apport important en fer et en calcium.

Le riz, base idéale pour les bols, peut être utilisé sous différentes formes. Excellent lorsqu’il est complet ou semi-complet, le riz se décline sous de nombreuses formes. Vous le trouverez rouge, long, sauvage ou encore noir, comme le cas du riz italien Venere. Le riz peut également se consommer sous une forme modifi ée, dans le cas des vermicelles asiatiques par exemple.

Le sarrasin, bien que souvent appelé « blé noir », est une céréale sans gluten qui peut être utilisée sous de nombreuses formes. On utilise les grains grillés crus comme au Japon, ou bien cuits brièvement (2 à 3 minutes) à l’eau bouillante.

Les soba sont des nouilles japonaises à base de farine de sarrasin, au goût doux et à la texture très agréable. Elles peuvent se déguster chaudes ou froides.

Le blé est souvent la base de notre alimentation.

Les pâtes, le boulgour, la semoule de couscous sont tous des dérivés de cette célèbre céréale.

Bien que décriée en raison de l’augmentation des cas d’intolérance au gluten, le blé reste une source importante de fibre et de protéines. Si vous le pouvez, choisissez-le bio et surtout complet pour de meilleures qualités nutritionnelles.

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