Maxime Berthon
PRIMAL move
40 mouvements inspirés du monde animal pour assouplir, renforcer et muscler votre corps
Le sommeil du paresseux
Muscles sollicités : ¬ adducteurs ++ ¬ avant-bras ++ ¬ poignets ++ ¬ pectoraux + ¬ biceps +
Presque toujours suspendu à une branche, le paresseux se déplace extrêmement lentement. Il dort plus de 10 heures par jour.
Pourtant, l’imiter s’avère physiquement difficile !
Statique, cette position travaille le relâchement des épaules et des hanches. En suspension totale, retenu par vos mains et vos pieds, vous pouvez améliorer votre confort à l’aide de quelques variantes. Après avoir croisé les pieds autour de votre support, vous pouvez fixer ce dernier grâce à une jambe, avec l’arrière du genou, et laisser l’autre jambe pendre.
Les mains se placent en général doigts croisés, superposés d’une main sur l’autre. Vous pouvez varier en enlaçant votre support avec le pli d’un coude. Cela vous permettra de relâcher l’autre bras ou d’alterner les bras.
Le sprint du paresseux : depuis la position du paresseux, avancez sur quelques pas, puis reculez. Effectuez ce mouvement avec lenteur en prenant le temps de poser chaque appui l’un après l’autre. Prenez le temps, vos muscles seront soumis à un travail de résistance et d’endurance intéressant !
La suspension de l’orang-outang : suspendez-vous à une branche solide et maintenez la position aussi longtemps que possible. Les muscles des avant-bras, des épaules et du dos sont les premiers sollicités. Pour perdurer un peu, variez la position de vos mains. Vous pouvez apporter de nombreuses variantes à cet exercice en y ajoutant des tractions ou bien des montées de genoux à la poitrine, ou encore en touchant vos mains avec vos pieds.
Le d placement de la lionne
Muscles sollicités : ¬ triceps +++ ¬ cuisses ++ ¬ dorsaux + ¬ palmaires ++ ¬ abdominaux +
Les félins ont une démarche proche du sol et discrète. Tout dans l’attitude de ces prédateurs et chasseurs redoutés indique une maîtrise du mouvement.
Vous devrez donc être en contrôle permanent, en mesure de vous figer instantanément ou de repartir sur quelques pas immédiatement : fesses baissées, dos plat (presque creusé), abdominaux engagés et regard loin vers l’avant. Les bras sont tendus, les jambes, fléchies sans que les genoux touchent le sol.
Le pas est le suivant : main droite, pied gauche, main gauche, pied droit.
L approche de la panthère
Muscles sollicités : ¬ abdominaux ++ ¬ triceps ++ ¬ cuisses ++ ¬ fessiers ++ ¬ avant-bras et palmaires ++ ¬ pectoraux ++
La panthère est une chasseuse redoutable, aussi discrète dans son approche qu’impressionnante dans ses performances physiques, notamment en saut et en vitesse. Ici, vous travaillez sa technique d’approche.
À la différence de la marche de la lionne, vos bras sont fléchis, vos coudes, dans l’alignement de vos doigts, pointent vers les genoux. La ligne épaule-dos-fesses est parallèle au sol. Seuls les pieds et les mains permettent le déplacement et les genoux ne touchent pas le sol. Recherchez la posture la plus rasante possible. Commencez par rechercher la bonne position statique avant de marcher. Le dos risque de se creuser si vous ne contractez pas correctement tous vos abdominaux. Ce travail doit être profond et continu pour ne pas vous affaisser.
La d licatesse du crapaud
Muscles sollicités : ¬ adducteurs +++ ¬ épaules ++ ¬ cuisses ++ ¬ triceps + ¬ abdominaux + ¬ dorsaux +
Contrairement à la grenouille, le crapaud ne fait pas de bonds, il marche !
Ce move renforce le haut du corps. En appui sur vos paumes et non sur vos doigts, vous renforcez votre équilibre et repoussez le sol.
Posez délicatement vos mains au sol, loin devant vous, ramenez simultanément vos deux pieds sur la même ligne que vos mains, sans les dépasser. Ne sautez pas. Plus vos fesses seront basses, plus le travail des cuisses sera intéressant. En maintenant le dos droit, vous transférez efficacement votre poids sur vos épaules et vos bras. Engagez bien vos abdominaux pour un travail complet lorsque vous ramenez vos pieds vers vos mains !
Les abdominaux de l’étoile de mer
Muscles sollicités : ¬ abdominaux ++ ¬ trapèzes ++ ¬ cuisses + ¬ inter-costaux +
Même dépourvue de squelette, l’étoile de mer est capable de se déplacer, de se retourner et de se défendre. En nous inspirant de sa forme la plus commune, celle à cinq bras, nous reproduisons ici ses mouvements.
Ce move renforce principalement les abdominaux et les muscles profonds, les trapèzes et les cuisses, mais améliore également la souplesse du tronc et de la colonne vertébrale.
Sur le dos, menton collé à la poitrine, étendez vos bras et vos jambes, en forme d’étoile, sans qu’aucun de vos membres ne touche le sol. Ramenez vos mains sous vos fesses comme pour claquer vos paumes ensemble, tout en regroupant vos genoux sur votre poitrine. Veillez à ne pas décoller les fesses du sol. Tout en contrôle, écartez de nouveau les bras et replacez les jambes en position initiale.
Niveau simple : vos paumes se touchent à l’arrière de vos genoux.
Niveau moyen : vos paumes se touchent à l’arrière de vos cuisses.
Niveau expert : vos paumes se touchent à l’arrière de vos fesses.
L avanc e de la tortue
Muscles sollicités : ¬ abdominaux ++ ¬ épaules ++ ¬ ischio-jambiers + ¬ plantaires ++
Les tortues, « encombrées » de leur carapace, ont un déplacement lent, qui mobilise les quatre pattes. Elles marchent sur le bout des orteils.
Lenteur et coordination rendent ce mouvement complet et complexe, en ajoutant une dimension d’endurance et de travail profond des abdominaux. Les joueurs de cricket réalisent ce renforcement musculaire à l’entraînement en traversant intégralement le terrain dans cette posture.
En position de pompe, les bras et les jambes sont tendus et les fesses pointent légèrement vers le ciel. Les appuis au sol sont le plus écartés possible. Vu du ciel, vous êtes en position d’étoile.
La main gauche se déplace en simultané avec la jambe droite, qui doit rester le plus tendue possible. L’avancée du pied est donc très faible et le pas, très court. Vous grappillez du terrain par la flexion de vos orteils, donc quelques centimètres à la fois seulement à chaque pas. Plus la position est large et près du sol, plus elle est exigeante.
La pratique sportive du primal move, aussi appelée animal flow, composée de mouvements inspirés de l’observation des animaux, est accessible à tous.
Les primal moves, pratiqués seuls ou en complément d’un entraînement plus « classique », vous apportent énormément de bénéfices : renforcement musculaire, agilité, mobilité articulaire, endurance… Ils permettent aussi de se reconnecter à la Nature qui nous entoure, et à une partie parfois oubliée de notre nature humaine.
Ce guide propose une quarantaine de moves, en incluant les mouvements spécifiques à l’échauffement, et des mouvements d’enchaînement et de transition qui vous permettent de construire vos séances.
Guide d’aventure, instructeur survie et enseignant sportif, Maxime a emmené des centaines de personnes dans des régions isolées, partout dans le monde. Passionné par la survie et le sport depuis son enfance, il a participé deux fois à l’émission Koh-Lanta® qui, comme ses expéditions, lui demandent une préparation physique poussée. Il vous partage aussi ici ce que des tribus et des peuples premiers lui ont transmis comme connaissances lorsqu’il a vécu avec eux.