Sport facile
partout et pour tout le monde
Se faire du bien au quotidien
✔ Sans matériel, sans salle, et presque sans s'en rendre compte
✔ Bonnes postures
✔ Réveil articulaire et étirements
✔ Renforcement musculaire
PARTIE 3
LA MISE EN ACTION : LE RÉPERTOIRE D’EXERCICES
De quelle activité avez-vous besoin : ressentir son corps pour répondre à ses besoins et maintenir son bien-être
Nous avons tous des capacités et des besoins différents. Même si tous les exercices sont accessibles et favorables pour votre mieux-être, il va sans dire que vous ferez comme vous voulez, comme vous pouvez et surtout comme vous appréciez
Le guide vous offre un répertoire d’exercices classés en trois grandes familles : le réveil musculaire et articulaire, le renforcement musculaire et les étirements Ces exercices vous aideront à maintenir une condition physique musculaire, articulaire, mais aussi une mobilité et une détente du corps et de l’esprit . Comme on dit souvent : « bien dans son corps, bien dans sa tête » . Même si j’aime à dire aussi : « bien dans sa tête, bien dans son corps » .
Nous vous suggérons de réaliser les exercices proposés et de ressentir ce qui se passe en vous, de pratiquer en conscience de soi, de vous. Et de choisir ensuite, parmi nos propositions, celles qui vous conviennent le mieux .
Dans un second temps, nous vous proposerons des circuits que nous avons pensés pour vous, et qui vont vous permettre de combiner les exercices de chaque grande famille du répertoire afin de créer une routine complète qui apportera à votre corps tout ce dont il aura besoin, des pieds à la tête . Sentez-vous libres de suivre l’un de ces circuits, ou bien de créer le vôtre avec les exercices que vous avez choisis.
Tous les jours sont différents et vous êtes vous-mêmes différents chaque jour : la fatigue, la journée, les problèmes, les envies… Par conséquent ce guide vous permettra de pratiquer ce qui vous chante, ce qui vous anime au jour J et à l’instant T, à votre guise .
Les muscles à travailler
➊ Poitrine / pectoraux
➋ Abdominaux
➌ Obliques
➍ Psoas
➎ Biceps
➏ Quadriceps
➐ Trapèzes
➑ Triceps ➒ Lombaires 10 Fessiers
11 Ischio-jambiers
12 Mollets
Les positions de départ des
exercices
Quelques notions techniques
Engager les abdos
Cela signifie que vous devez rentrer le ventre, aspirer le nombril vers la colonne vertébrale et serrer le périnée afin que la sangle abdominale soit gainée et tonique. Ce qui signifie aussi que le ventre ne part pas vers l’avant, que vous gardez un maintien total de votre ventre . Les transverses seront engagés et l’ensemble de vos viscères maintenus .
Le bassin neutre
Cela signifie que vous ne cambrez pas trop le dos, mais vous n’arrondissez pas non plus Vous devez sentir une stabilité et un ancrage dans le sol, avec le bassin bien dans l’axe des épaules . Pour trouver votre position neutre vous pouvez pousser le pubis vers l’avant (mouvement d’antéversion) ou le coccyx vers l’arrière (mouvement de rétroversion) jusqu’à ressentir la juste posture. Mais vous pouvez aussi vous mettre de profil face à un miroir et regarder si votre bas du dos est arrondi ou cambré pour ajuster au mieux une posture neutre et surtout confortable pour vous, car nous sommes tous et toutes naturellement cambré.e.s « différemment ».
Les épaules basses
Cela signifie que vous ne montez pas les épaules vers les oreilles . Faites comme si vous aviez le poids de vos bras qui descendait dans le sol pour bien dégager vos cervicales .
Les genoux flex
Cela signifie que vous avez les jambes légèrement fléchies, que vos genoux ne sont pas totalement verrouillés, qu’il y a une certaine légèreté au niveau de vos genoux, comme un effet petit ressort. Il s’agit aussi de ne pas bouger ni de faire d’à-coups juste de maintenir une flexion sans contraction au niveau des genoux, ni des cuisses.
Position assise
✔ Assis .e sur le sol, le dos bien droit .
✔ Les épaules au-dessus du bassin .
✔ Les mains posées sur les genoux pour éviter les tensions dans les trapèzes .
✔ Essayez de vous autograndir en tirant le dessus de votre tête vers le ciel tout en gardant le menton toujours dans l’axe .
Position quadrupédique, dite "à 4 pattes"
✔ Les mains sous les épaules . L’écart des mains correspond à la largeur des épaules . Les paumes sont à plat au sol .
✔ Les genoux sont sous le bassin, leur écartement correspond à la largeur du bassin .
✔ Le bassin est neutre : ni trop cambré, ni trop arrondi .
✔ La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le visage face au tapis .
✔ La position doit être la plus stable et confortable possible .
Si vous avez mal aux genoux, doublez le tapis. Si vous avez mal aux poignets mettez-vous sur les poings.
Avec ce guide pratique, nous venons à la rencontre de toutes les personnes qui pensent que le sport n’est pas fait pour elles, ou qu’elles ne sont pas faites pour le sport !
Nous proposons une pratique sportive facile, accessible pour tout le monde, et que l’on peut pratiquer où on veut et sans matériel, à l’heure et au rythme que l’on souhaite.
Vous trouverez dans ce livre :
• des conseils de postures et de gestes à appliquer au quotidien ;
• une sélection d’exercices illustrés pour le réveil articulaire et musculaire, le renforcement musculaire, ou encore les étirements ;
• des routines complètes que vous pouvez reproduire facilement.
Et surtout, pas de pression, car avec ce guide la règle d’or est la suivante : on fait comme on peut et surtout comme on veut !
L’autrice
Après avoir pratiqué du judo à haut niveau pendant 15 ans, Vanessa Cochet a pris le chemin des études professionnelles dans le domaine du sport. Elle est notamment diplômée de deux Brevets d’État d’éducateur sportif, et d’un certificat « sport, santé, pathologies et handicaps ». Elle est coach sport, santé, forme et bien-être depuis une vingtaine d’années. Soucieuse de prendre soin des personnes, elle accompagne des hommes et des femmes vers un bien-être et une forme au quotidien, en les soulageant des maux et des douleurs, en renforçant leur condition physique mais également en leur apportant une détente du corps et de l’esprit. Elle accompagne les gens à leur domicile, à leur travail ou en extérieur, grâce à des programmes d’entraînement ou lors de stages bien-être.