Calendrier mural fruits et légumes de saison 2024

calendrier

Fru s légumes & 2024

de saison

LA RECETTE DU MOIS

Soupe « 3 P » (panais, potiron et patate douce)

Préparation : 15 min.

Cuisson : 25 min.

Pour 4 personnes

• 1 tranche de potiron

• 1 gros panais (ou 2 petits)

• 1 patate douce moyenne

• 1 échalote

• 2 cuil. à soupe d’huile d’olive

• 1 cube de bouillon de légumes (ou 1 cuil. à soupe)

• 2 cuil. à soupe d’herbes ciselées (coriandre, cerfeuil... selon vos goûts)

• sel, piment d’Espelette (ou poivre du moulin)

Facultatif : accompagnez cette soupe de tuiles aux graines de courges maison.

1. Pelez et émincez l’échalote.

2. Pelez le potiron, le panais et la patate douce puis coupez-les en morceaux.

3. Faites chauffer l’huile dans une cocotte. Faites-y revenir l’échalote émincée avec une pincée de sel.

4. Ajoutez les morceaux de légumes et mouillez à hauteur des légumes.

5. Ajoutez le bouillon cube (et salez légèrement si celui-ci ne contient pas de sel).

6. Couvrez et laissez cuire 20 minutes à feu doux.

7. Vérifiez que les légumes sont cuits (si la pointe du couteau s’enfonce facilement).

8. Mixez la soupe, ajoutez le piment d’Espelette et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Ajoutez les herbes ciselées.

À consommer au mois de

• Fruits : amande, châtaigne, clémentine, kiwi, mandarine, noisette, noix, orange, poire, pomme.

• Légumes : ail, betterave, carotte, céleri, champignon de Paris, chicorée frisée, chicorée scarole, chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, chou rouge, courge, cresson, crosne, échalote, endive, épinard, mâche, navet, oignon, panais, poireau, pomme de terre, potiron, salsifis, topinambour.

Conseil

Le topinambour se consomme cru (râpé), mais il se digère mieux cuit (pour faciliter la digestion, mettez une pincée de bicarbonate de soude alimentaire dans l’eau de cuisson !). Faites cuire 20 à 30 minutes.

L’expression « poireauter », qui signifie que l’on attend longtemps, date du xix e siècle. Elle traduit à la fois l’image du poireau planté droit, immobile, et celle de la personne qui attend et qui « reste plantée » .

ATOUTS SANTÉ

Le chou de Bruxelles est riche en vitamine C et en vitamine B9, même si le taux réduit à la cuisson. Il a un effet diurétique, car il contient beaucoup de potassium et peu de sodium. Il est également très riche en antioxydants.

L’endive est une Astéracée, comme l’artichaut ou la laitue. Craignant la chaleur et la sécheresse ainsi que la lumière, elle doit être conservée au frais et à l’ombre dans un environnement légèrement humide pour éviter qu’elle verdisse. Crue ou cuite, l’endive est un légume très simple à préparer. Il suffit de couper la base à l’aide d’un couteau !

LA RECETTE DU MOIS

Chou rouge lactofermenté aux

épices

Préparation : 15 min.

Macération : 15 jours

Conservation : plusieurs mois à 1 an

Pour 1 bocal de 500 ml

• 1 demi chou rouge

• 1 morceau de gingembre frais (1 cm)

• 1 morceau de curcuma frais (1 cm)

• 1 cuil. à café de coriandre en grains

• gros sel gris de mer

1. Rincez les deux premières feuilles du chou et réservez.

2. Coupez le chou en quartiers puis émincez­le finement à la mandoline ou au couteau.

3. Pelez et râpez le gingembre et le curcuma.

4. Dans un saladier, rassemblez tous les ingrédients et pesez l’ensemble. Ajoutez 1 % du poids en sel (par exemple 5 g de sel pour 500 g de légumes).

5. Malaxez avec vos mains jusqu’à ce que les légumes commencent à rendre de leur jus.

6. Tassez la préparation dans un bocal et ajoutez­y le jus.

7. Placez les feuilles entières réservées dessus (en veillant à laisser 1 cm entre les feuilles et le couvercle). Fermez le bocal.

8. Laissez macérer 5 jours à température ambiante puis 10 jours dans un endroit frais avant de servir.

À consommer au mois de

• Fruits : kiwi, noisette, noix, orange, poire, pomme.

• Légumes : ail, betterave, carotte, céleri, champignon de Paris, chicorée frisée, chicorée scarole, chou, chou­fleur, chou de Bruxelles, chou rouge, cresson, crosne, échalote, endive, épinard, frisée, laitue, mâche, navet, oignon, panais, poireau, pomme de terre, radis, salsifis, topinambour.

Tout se mange dans le navet , racine et fanes comprises, également riches en nutriments ! Le plus souvent consommé cuit, il peut aussi être apprécié cru.

Pour rendre le chou plus digeste, faites une première cuisson de quelques instants, à grande eau, casserole non couverte, pour que les substances soufrées volatiles soient en grande partie éliminées. On poursuit ensuite la cuisson dans une autre eau, ou à la vapeur, ou dans une cocotte à l’étouffée.

ATOUTS SANTÉ

Les champignons comestibles sont des alliés intéressants pour notre microbiote, grâce à leurs glucides (bêtaglucanes, mannanes, xylanes et galactanes). Ces polysaccharides nourrissent les « bonnes bactéries » intestinales comme les bifidobactéries, à condition de consommer les champignons crus.

Choisissez des oranges « à jus » ou « de table » en fonction de leur utilisation.

La mention « non traitée » ou « AB » (biologique) doit être indiquée si le zeste est consommé dans une recette.

Asperges et feta, sauce curry

Préparation : 15 min.

Cuisson : 15 min.

Pour 4 personnes

• 12 fines asperges blanches

• 100 g de feta

• 1 pot de yaourt nature

• 1 cuil. à soupe rase de moutarde à l’ancienne

• 1 cuil. à café de curry en poudre

• 2 cuil. à soupe d’huile d’olive

• quelques brins d’herbes aromatiques (cerfeuil, persil, coriandre… selon votre goût)

• sel

1. Coupez l’extrémité des tiges d’asperges et pelez­les de la tête vers la queue. Rincez­les rapidement sous un filet d’eau fraîche.

2. Faites­les cuire à la vapeur ou dans une sauteuse pour cuisson basse­température pendant 15 minutes environ (selon leur taille).

3. Au terme de la cuisson, laissez­les tiédir dans un plat creux.

4. Versez dans un bol la moutarde, le yaourt, l’huile, le curry, les herbes et une pincée de sel. (Attention à ne pas trop saler car la feta l’est déjà !) Mélangez jusqu’à l’obtention d’une sauce onctueuse.

5. Au moment de servir, émiettez la feta sur les asperges et versez une cuillerée de sauce au curry.

Pour changer des asperges à la vinaigrette, voici une recette ultra-digeste ! L’effet diurétique des asperges est garanti grâce à leur richesse en potassium et en fibres (fructosanes). Elles s’associent très bien avec un peu de feta, et une sauce épicée modérément grasse.

À consommer au mois de

• Fruits : kiwi, noisette, noix, orange, poire, pomelo, pomme.

• Légumes : ail, artichaut, asperge, betterave, blette, carotte, céleri, champignon de Paris, chicorée frisée, chicorée scarole, chou, chou de Bruxelles, chou­fleur, chou rouge, concombre, cresson, crosne, échalote, endive, épinard, laitue, mâche, navet, oignon, panais, poireau, pomme de terre, radis, salsifis, tomate, topinambour.

Conseil

Brossez les pommes de terre pour éliminer la terre. Stockez­les toujours dans un endroit sombre et sec dans un panier ou une cagette en bois, car la lumière et les courants d’air activent le processus de germination ! Pour conserver ses minéraux et vitamines qui sont hydrosolubles, ne la faites pas cuire plus de 20 minutes.

LA RECETTE DU MOIS MARS LE SAVIEZ-VOUS

L’ ail fait partie de la famille des Alliacées, comme le poireau, l’asperge, l’échalote… Ce légume-condiment est connu pour ses vertus médicinales. Il a une odeur unique et reconnaissable, que l’on apprécie ou pas !

ATOUTS SANTÉ

La carotte est riche en minéraux (potassium, phosphore, calcium, fer et magnésium), en fibres qui favorisent un bon équilibre de la flore intestinale et du transit. C’est une excellente source de provitamine A ou carotène. Son apport calorique est modéré (33 kcal/100 g) même si elle présente un taux de glucides légèrement au­dessus des autres légumes.

Reconnu pour ses nombreuses vertus et doublement distingué par les signes officiels de qualité, Indication Géographique Protégée (IGP) et Label Rouge (LR), le kiwi de l’Adour (Landes) est un allié de choix pour passer l’hiver.

Salade tiède toute verte de petits pois

Préparation : 15 min.

Cuisson : 15 min.

Pour 4 personnes

• 400 g de petits pois frais

• 4 asperges vertes

• 1 poignée de roquette

• 1 pomme Granny Smith

• 1 cuil. à soupe d’herbes fraîches aromatiques (cerfeuil, ciboulette, persil…)

• 3 cuil. à soupe d’huile d’olive

• 1 cuil. à soupe de vinaigre de Xérès

• poivre du moulin

1. Faites cuire les petits pois et les asperges à l’eau salée (conservez l’eau de cuisson).

2. Mélangez dans un saladier la roquette, les petits pois et les asperges tièdes.

3. Coupez la pomme en quartiers en conservant sa peau. Émincez trois quartiers et ajoutez­les aux légumes.

4. Mixez le reste de pomme avec un peu d’eau de cuisson des asperges, poivrez et ajoutez le mélange d’herbes aromatiques, l’huile d’olive et le vinaigre de Xérès. Versez sur les légumes et mélangez.

5. Servez tiède.

À consommer au mois d’

• Fruits : fraise, kiwi, noisette, noix, poire, pomelo, pomme.

• Légumes : ail, artichaut, asperge, aubergine, betterave, blette, carotte, céleri, champignon de Paris, chicorée frisée, chou, chou­fleur, chou rouge, concombre, courgette, cresson, échalote, endive, épinard, fenouil, fève, laitue, mâche, navet, oignon, petit pois, poireau, pomme de terre, radis, rhubarbe, tomate.

Conseil

Commencez par écosser les petits pois ! Rincez­les ensuite abondamment, puis faites­les cuire rapidement pour préserver leurs qualités nutritives. Ils doivent rester croquants : préférez une cuisson à la vapeur ou à l’étouffée.

LA RECETTE DU MOIS AVRIL LE

La r�ubarbe est de la famille des Polygonacées, comme l’oseille, la betterave, le sarrasin… Anciennement appelée « racine des barbares », c’est un légume et non un fruit ! Seules ses tiges sont comestibles.

ATOUTS SANTÉ

La mâche est riche en vitamines : B9, C et provitamine A. Elle possède des vertus antioxydantes qui luttent contre le vieillissement cellulaire et les pathologies associées. Elle contient une bonne quantité de fer et de fibres douces. Elle est riche en oméga­3, des graisses bénéfiques pour la prévention des maladies cardio­vasculaires.

Plus le radis est coloré, plus il contient de pigments qui sont de précieux antioxydants.

LA RECETTE DU MOIS

Compote vitaminée pommes, fraises, rhubarbe

Préparation : 10 min.

Cuisson : 15 min.

Pour 4 personnes

• 3 belles pommes à cuire (Canada)

• 250 g de rhubarbe

• 200 g de fraises

• 2 cuil. à soupe de jus de citron

• 2 cuil. à soupe de sucre blond de canne

• 1 cuil. à café de vanille en poudre

1. Lavez les pommes. Coupez­les en morceaux de 1 cm de côté environ.

2. Mettez les morceaux dans une cocotte à fond épais.

3. Pelez la rhubarbe et coupez­la en tronçons de 2 cm.

4. Ajoutez les morceaux de rhubarbe sur les pommes, le sucre, la vanille et 6 cuillerées à soupe d’eau.

5. Couvrez et faites cuire à feu doux pendant 15 minutes.

6. Pendant ce temps, lavez et équeutez les fraises, puis coupez­les en petits morceaux.

7. Coupez le feu et ajoutez les morceaux de fraises.

8. Mélangez sans écraser et laissez refroidir hors du feu.

9. Servez tiède ou frais.

Facultatif : si vous préférez une texture plus lisse, mixez la compote.

• Fruits : abricot, brugnon, fraise, framboise, kiwi, nectarine, noix, pêche, pomme, pomelo.

• Légumes : ail, artichaut, asperge, aubergine, blette, carotte, céleri, cerise, champignon de Paris, chicorée frisée, chicorée scarole, chou­fleur, concombre, courgette, cresson, échalote, endive, épinard, fève, laitue, melon, mâche, navet, oignon, petit pois, radis, rhubarbe, tomate.

Conseil

Tendres et délicates, les jeunes pousses d’épinard ne nécessitent pas d’équeutage et se dégustent crues, en salade. Les grandes feuilles d’épinard quant à elles doivent être équeutées (il suffit de les pincer tout en tirant la nervure centrale jusqu’en haut) avant d’être rincées sous un filet d’eau (sans trempage, pour préserver vitamine C et minéraux), puis cuisinées.

Les fèves sont des Fabacées, comme les haricots verts et blancs, le petit pois… C’est la plus grosse graine de la famille des légumineuses ! La peau ne se consomme pas. Pour l’éliminer, pressez la fève entre vos doigts ou plongez-les dans l’eau bouillante 30 secondes pour faciliter cette étape.

ATOUTS SANTÉ

LE SAVIEZ-VOUS

Ces dernières années, la fraise fait partie des fruits présentant un taux de pesticides supérieur à la limite autorisée ! Outre leur impact sur l’environnement et la santé humaine, ils nuisent également au bon goût de ce fruit tant apprécié. Préférez les variétés cultivées en agriculture biologique, type ‘Mara des bois’, ‘Charlotte’, ‘Ciflorette’…

L’asperge est riche en vitamine B9, vitamine C et en carotène. La cellulose contenue dans les tiges stimule le transit : leur consommation permet de lutter contre la paresse digestive et la constipation sans risque d’irritation pour les muqueuses intestinales. Son action diurétique est reconnue. Elle est aussi riche en antioxydants.

À consommer au mois de

LA RECETTE DU MOIS

Aiguillettes de canard aux cerises

Préparation : 10 min.

Marinade : 1 h.

Cuisson : 5 min.

Pour 4 personnes

• 12 aiguillettes de canard

• 250 g de cerises dénoyautées

• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive

• 1 cuil. à soupe de miel

• 2 cuil. à soupe de sauce soja

• 1 cuil. à soupe de jus de citron vert

• 2 cuil. à soupe de vinaigre balsamique

• poivre du moulin

1. Disposez les aiguillettes de canard dans un plat creux.

2. Mélangez dans un bol l’huile d’olive, le miel, la sauce soja, le jus de citron vert et poivrez.

3. Versez cette mixture sur les aiguillettes et mélangez. Couvrez de film alimentaire et laissez mariner 1 heure au réfrigérateur.

4. Chauffez une poêle et faites cuire les aiguillettes 2 minutes de chaque côté avec le jus de marinade et les cerises dénoyautées.

5. Répartissez dans les assiettes. Versez le vinaigre balsamique dans la poêle et raclez le fond à l’aide d’une spatule en bois.

6. Chauffez 1 minute puis versez ce jus sur les aiguillettes.

Suggestion : parsemez de menthe ciselée et accompagnez de riz basmati.

À consommer au mois de

• Fruits : abricot, brugnon, cassis, cerise, fraise, framboise, groseille, myrtille, nectarine, noix, pêche, pomelo, pomme, pêche.

• Légumes : ail, artichaut, asperge, aubergine, betterave, blette, brocoli, carotte, céleri, champignon de Paris, chicorée frisée, chicorée scarole, concombre, courgette, échalote, fenouil, fève, haricot vert, laitue, melon, mâche, navet, oignon, petit pois, piment, poireau, poivron, radis, rhubarbe, tomate.

La blette fait partie de la famille des Chénopodiacées, comme l’épinard. Très graphiques, les cardes peuvent être blanches, jaunes, oranges, rouges ou pourpres. Comme les autres légumes verts à feuilles, la blette est une très bonne source de vitamine K, qui intervient dans la minéralisation osseuse.

Conseil

Faites ce « test fraîcheur » : pliez le haricot, il doit casser nettement en libérant une goutte d’eau. Pour le préparer, il suffit de l’équeuter et de supprimer les éventuels « fils » qui sont désagréables.

LE SAVIEZ-VOUS

Ce sont les composés sulfurés volatils qui font pleurer, et qui sont responsables du goût et de l’odeur spécifique de l’ oignon . Avant de peler et d’émincer un oignon, placez-le au réfrigérateur pour éviter de trop pleurer !

ATOUTS SANTÉ

La courgette apporte une belle palette de minéraux et d’oligo­éléments (potassium, phosphore, magnésium, fer, zinc). Ses fibres évoluent avec sa maturation et deviennent plus irritantes. Elle présente une teneur intéressante en caroténoïdes, notamment de la lutéine bénéfique pour les yeux.

Notes

calendrier

Fru s légumes & 2024

de saison

ATOUTS SANTÉ

À consommer au mois d’

• Fruits : abricot, brugnon, cassis, cerise, figue, framboise, gro gro-seille, mirabelle, mûre, myrtille, nectarine, noisette, noix, pastèque, pêche, poire, pomme, prune, quetsche, raisin, reine-claude.

• Légumes : ail, artichaut, aubergine, betterave, blette, broco broco-li, carotte, céleri, champignon de Paris, chicorée frisée, chicorée scarole, concombre, courgette, échalote, fenouil, fève, haricot vert, laitue, mâche, maïs, melon, navet, oignon, pastèque, piment, poivron, radis, tomate.

L’eau de constitution du concombre renferme de nombreux minéraux potassium (154 mg/ 100 g), phosphore et calcium. Il présente aussi une diversité d’oligoéléments (chlore, zinc, iode) mais peu abondants. Sa peau est une source de vitamines B, C et provitamine A.

RETROUVEZ TOUS LES MOIS

• La liste des fruits et des légumes que vous pouvez consommer en respectant le rythme des saisons.

• La recette diététique du mois.

• Des astuces, des conseils et des infos pour bien choisir vos fruits et légumes de saison, connaître leurs particularités – notamment leurs atouts santé –, comment les préparer et les cuisiner, etc.

Textes Solveig Darrigo Dartinet

Crédits photos : Shutterstock et iStockphoto

Direction : Guillaume Pô

Direction éditoriale : Élisabeth Pegeon

Édition : Florine Jamroz

Direction artistique : Julie Mathieu

Mise en pages : Véronique Sommeilly

Direction de fabrication : Thierry Dubus

Fabrication : Julia Mirenda

© 2023, Éditions Rustica, Paris

Dépôt légal août 2023

1re édition - N° d’édition : 23L0310

ISBN : 978-2-8153-2102-0

Code MDS : RU21020

Achevé d’imprimer en juillet 2023 en Slovénie par GPS sur du papier certi é FSC ® (issu de forêts gérées de façon responsable) et avec des encres végétales.

Le poivron cru est champion pour sa teneur en vitamine C, surtout le rouge qui en contient 170 mg/100g (125 mg/100 g dans le vert) ! Une fois cuit, ce taux diminue forcément, mais il reste très intéressant 200 g de poivron cuit couvrent nos besoins quotidiens en vitamine C !

Conseil

L’artichaut fait partie des végétaux détoxifiants (avec les choux notamment), capables de capter les substances toxiques (métaux lourds, perturbateurs endocriniens…) et de les éliminer du corps par l’urine, la sueur ou encore les selles.

LA RECETTE DU MOIS

Haricots verts aux amandes

Pour 4 personnes

• 600 g de haricots verts extrafins

• 2 petits oignons blancs frais

2 cuil. à s. d’huile d’olive

2 cuil. à s. d’amandes effilées

1 cuil. à s. de persil plat ciselé

• 1 cuil. à s. de feuilles de thym frais (ou 1 cuil. à c. de thym séché)

• sel, poivre

1. Rincez les haricots verts, puis équeutez-les.

2. Faites-les cuire 10-12 minutes environ à la vapeur ils doivent rester croquants.

3. Pendant ce temps, faites légèrement dorer les amandes effilées dans une sauteuse à sec (sans huile). Réservez.

4. Pelez les oignons, puis émincez-les finement.

5. Faites chauffer l’huile sur feu moyen dans la même sauteuse.

6. Faites-y fondre les oignons pendant 2 minutes en remuant.

7. Ajoutez les haricots verts, le persil, le thym, du sel et du poivre. Mélangez doucement et servez parsemé d’amandes.

Même si la peler n’est pas indispensable, sachez que vous pouvez ôter la peau de l’aubergine avant ou après cuisson. Inutile de faire dégorger l’aubergine comme on le faisait autrefois, lorsqu’elle était plus amère.