Catherine Barry
Le grand livre de la MÉDITATION
52 semaines de méditation pour être heureux et ouvert au monde
Sommaire
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
Semaine 10
Semaine 11
Semaine 12
Semaine 13
Semaine 14
Semaine 15
Semaine 16
Semaine 17
Semaine 18
Semaine 19
Semaine 20
Semaine 21
Semaine 22
Semaine 23 Semaine 24
Je fais quoi quand je médite Je découvre qui je suis ! 10
Qui suis-je quand je médite ? Mon esprit ? Mon mental ?
Mes émotions ? Mon corps ? 13
Je médite, je m’ancre dans mon corps au présent ......................16
Je mets en place de bonnes conditions pour méditer 19
Je choisis la motivation qui me guide : je suis responsable de ma vie 22
Je génère en moi le pouvoir infini de la confiance 25
Je souffre donc je ne suis pas : j’accompagne ma souffrance pour être moi-même 28
J’apprends à faire preuve de bon sens 31
Je ne suis pas victime des circonstances, je regarde le verre à moitié plein 34
Entre Ciel et Terre, je médite en me tenant dignement en toutes circonstances
37
J’adopte la posture de méditation en sept points 41
Je respire en conscience, je me relie à moi-même, aux autres et au monde
Ma conscience en éveil, présent au moment, je pratique la pleine conscience
45
47
Pleinement présent à ce que je suis, j’expérimente la puissance de ma conscience 50
Mes pensées vagabondent : je calme mon mental
L’esprit clair et lucide, je développe une vision profonde et claire des choses
Je m’appuie sur les sons pour aiguiser ma tolérance
Je transforme le regard que je pose sur les êtres : je médite sur l’amour bienveillant
Je n’existe pas sans les autres : je vis en interdépendance
Je m’emploie au bonheur des autres : je pratique l’échange
L’autre n’est jamais un ennemi mais un miroir qui me révèle qui je suis
Le monde est ce que j’en fais, j’amadoue mes pensées
J’accueille toutes mes émotions : elles deviennent mes alliées
À tout moment, je m’efforce d’accepter mes limites
Je suis un alchimiste : je transforme mes énergies négatives en leur contraire grâce aux antidotes
53
57
60
64
68
71
74
77
80
83
86
Semaine 26
Semaine 27
Semaine 28
Semaine 29
Semaine 30
Semaine 31
Semaine 32
Semaine 33
Semaine 34
Semaine 35
Semaine 36
Semaine 37
Semaine 38
Semaine 39
Semaine 40
Semaine 41
Semaine 42
Semaine 43
Semaine 44
Semaine 45
Semaine 46
Semaine 47
Semaine 48
Semaine 49
Semaine 50
Semaine 51
Semaine 52
Je souffre, j’expulse mes émotions négatives 89
Je me pardonne pour pouvoir pardonner aux autres 93
Je pardonne à cet autre qui me fait souffrir 96
Je fais face à la peur, mère de tous mes comportements négatifs 100
Chaque circonstance, chaque être m’invite à agir avec une attention enthousiaste 102
J’accepte les circonstances avec patience et humilité 105
Je médite sur les canaux subtils du corps et je transforme mes émotions 108
Je transforme mes émotions négatives en adoptant une vaste vision 112
J’accompagne chaque être avec humilité et bienveillance 115
Je regarde ce que je suis sans concession : la vérité m’éclaire
Je m’appuie sur mes cinq sens pour méditer
118
121
Je m’accepte et j’accepte pleinement le présent : je consomme moins ! 124
Je médite sur la vie d’êtres exemplaires pour qu’ils m’inspirent au quotidien
Je fais l’apprentissage de ma vulnérabilité : elle est ma force
127
130
Je me réconcilie avec mon enfant intérieur ...........................133
Je suis ce que je fais : je suis responsable de mes pensées, émotions et actions
136
J’apprends à regarder les causes réelles de mes souffrances et je lâche prise 139
Je suis à ma juste place, je construis mon mandala
Je médite debout et en marchant, et je m’ouvre à l’expérience du moment
Je médite en mangeant
142
145
149
Je lâche prise : je synchronise mon cœur et mon esprit avec les messages envoyés par l’existence 152
J’éprouve de la gratitude, je suis satisfait de ce que j’ai et suis heureux d’être en vie
Je donne : le pouvoir des bonnes actions
Je médite sur l’impermanence et retrouve la saveur des choses
Je médite sur l’interdépendance et grandis en humilité
Je dis « oui » à ce qui est avec enthousiasme
155
158
161
164
167
Je médite sur le mouvement, je choisis d’être pleinement vivant 170
Exercice pratique
• Assis ou allongé confortablement, les yeux fermés, concentrez-vous sur les bruits que vous percevez. Certains sont proches, d’autres plus éloignés. Certains sont agréables, d’autres déplaisants, agaçants, voire insupportables. Quels qu’ils soient, ne vous arrêtez pas à ce qu’ils représentent pour vous.
• Comme tout ce qui existe, ils sont soumis à l’impermanence, vont et viennent. Et surtout, ils dépendent de la charge affective que vous leur donnez. Écoutez-les quelques instants sans rien faire d’autre qu’écouter.
• Concentrez-vous sur les bruits qui vous énervent, vous exaspèrent. Prenez-en note mentalement et essayez d’entrer en contact avec
eux, avec patience, tolérance et tendresse, comme vous le feriez avec un enfant turbulent. Pour vous y aider, songez qu’ils sont voués à disparaître, qu’ils ne vous affectent en rien en réalité, et lâchez prise avec votre désir de ne plus les entendre. C’est le désir de les rejeter, de les fuir, qui crée ici votre crispation intérieure, votre manque de concentration, et qui vous pousse à vous éloigner hors du moment présent.
• Si vous ne parvenez pas à faire cette partie de l’exercice sans vous irriter, revenez à votre respiration. Ne reprenez l’exercice que lorsque vous vous sentez plus calme.
• Poursuivez ensuite l’exploration des sons qui vous entourent, sans
chercher à les identifier, sans vous fixer dessus, sans les juger. En les écoutant simplement.
• Si certains vous plaisent particulièrement, constatez leur nature, leur chaleur, leur douceur, mais sans vous y attarder.
• Faites de même avec ceux qui vous importunent. Notez mentalement leurs différences et revenez à chaque son, jusqu’à éprouver une certaine neutralité vis-à-vis de tous les sons que vous entendez.
• Poursuivez l’exercice quelques minutes.
En vous efforçant de ne pas vous attacher à un son en particulier, vous apprenez à accepter plus facilement tous les sons qui vous entourent. Cela vous aidera ensuite, en dehors de cet exercice, à moins réagir émotionnellement aux voix des personnes qui vous insupportent. On le sait, la voix de nos amis et ennemis nous agace ou nous attendrie selon les cas. C’est normal. Il est rare que l’on aime la voix d’une personne que l’on déteste ou que l’on craint. D’où l’importance de cette pratique que vous pourrez étendre aux voix dès que vous vous sentirez prêt.
Après vous être ancré dans votre corps grâce à la respiration consciente, vous procéderez alors comme avec les sons, en restant ouvert, sans les juger,
avec les voix et les énergies des personnes concernées. Cela vous aidera à vous construire en lien avec vos environnements tout en vous procurant une grande détente intérieure, ce qui facilitera vos relations aux autres.
Astuce
Si vous préférez commencer par un son neutre, utilisez celui d’un mantra, tel que le « OM » :
• Concentrez-vous sur votre respiration, puis sur le son OM en essayant de le faire vibrer à partir de votre plexus solaire.
• Sentez l’énergie qu’il dégage.
• Habitez le son. Devenez le son.
• Essayez ensuite de prendre pour support un son de la vie quotidienne.
La recommandation du Dalaï-Lama
« L’esprit est le pivot de nos vies. Discipliner l’esprit nécessite de dompter ses pensées, ses émotions et ses actions. Un esprit discipliné et bon induit des actes justes et sains. Un esprit indiscipliné, négatif et égoïste génère des actions malsaines et injustes. »
L’autre n’est jamais un ennemi mais un miroir qui me révèle qui je suis
La pensée de la semaine :
« La colère accroît les divergences, les conflits et les tensions. Surviennent alors paroles inutiles et passionnées, et on oublie le but.
Tout excès nuit à la juste mesure et à l’action juste. » Zhuangzi
S’OUVRIR À L’AUTRE
POUR S’OUVRIR À SOI
Le Bouddha a enseigné que « notre ennemi est notre plus grand maître car il nous apprend la patience, la tolérance, le pardon ». Pour le Bouddha, l’autre nous révèle à nous-mêmes et nous conduit, si nous souhaitons être responsables de notre existence, à nous transformer. Ce type d’instruction n’est pas toujours évident à comprendre en Occident. Ce n’est pourtant qu’en s’obligeant à considérer l’autre, tous les autres, grâce à la méditation, comme un maillon agissant de manière déterminante dans notre vie, que nous pouvons évoluer, trouver la paix du cœur et de l’esprit et réaliser peu à peu un état de félicité, de sérénité, de sagesse et de compassion de plus en plus grand.
Pour le Bouddha, tous les processus de transformation découlent de cette prise en compte de l’autre et inversement. Les émotions et pensées ainsi catalysées et dévoilées nous conduisent à nous libérer de nos conditionnements et à développer une réelle équanimité envers les êtres. Car nous comprenons alors, intimement, charnellement, émotionnellement, physiologiquement, que nous reproduisons tous les mêmes mécanismes qui mènent à la
souffrance. Et cela change notre attitude envers eux, nous rend plus tolérants, plus patients.
Si cela vous paraît complexe, utopique, irréaliste, songez que les enseignements des maîtres d’Asie sont pragmatiques et issus d’expériences concrètes. Ils visent à nous apprendre
à accueillir, en conscience à chaque instant, l’entièreté de ce que nous sommes afin que nous puissions retrouver au quotidien le chemin de notre cœur, ce qui passe par réfléchir au rôle central qu’occupe l’autre dans notre existence. La méditation prend tout cela en compte.
La recommandation du Dalaï-Lama
« L’altruisme se présente sous deux aspects. Aimer les autres ; ce qui suppose également de s’aimer soimême car l’amour de soi, s’il est raisonnable, permet d’édifier la confiance et le courage qui aident à établir et à construire une relation bienveillante à l’autre. Et agir avec compassion et altruisme ; ce qui suppose, là encore, de ne pas s’oublier dans ce processus, car il est indispensable d’apprendre aussi à s’occuper de soi. »
Apprenez la méditation semaine après semaine avec ce guide illustré, à commencer à n’importe quel moment de l’année.
Découvrez comment vous reconnecter à vous-même et ouvrez-vous progressivement au monde grâce à ses nombreux exercices. Retrouvez un quotidien épanoui et apaisé, à votre rythme et en douceur.
Les 52 semaines se déclinent en 4 étapes.
• La pensée de la semaine pour ouvrir votre réflexion
• Une partie théorique sur la thématique abordée
• Un exercice pratique et simple à mettre en œuvre pour avancer pas à pas
• La recommandation du Dalaï-Lama , pour terminer sur un conseil spirituel
Vivez une année de contemplation et de bien-être !
Catherine Barry, spécialiste de la méditation, s’est fait connaître en animant pendant plus de dix ans l’émission Voix bouddhistes sur France 2. Son attrait pour le bouddhisme, la médecine traditionnelle chinoise et ses connaissances sur la spiritualité, la gestion des conflits et la sophrologie en font l’une des figures phares du courant bouddhiste et du développement personnel en France.
24,95 €