Grand livre
Mélodie Quercron
LE GUIDE FAMILIAL de la SOPHROLOGIE
Principes de base et fondements
Plus de 50 exercices pour pratiquer au quotidien
Prévention et accompagnement pour toute la famille
SOMMAIRE
L’éveil sensoriel et émotionnel pour un épanouissement
Sophrologie et soutien aux troubles spécifiques de l’apprentissage 81
➜ Les petits détectives des sens 83
Bâtir la confiance : de l’intelligence émotionnelle à la résilience 85
➜ La respiration de la bougie 87
➜ La respiration du doudou 89
➜ La boîte à soucis 91
➜ Le coussin de la colère 93
➜ Abracadabra ma peur 95
➜ La cape du superhéros 98
La sophrologie pour les adolescents 101
Le stress au sein d’une culture de la performance 101
➜ Les moulinets 102
➜ Les doigts en griffes pour la concentration et la clarté mentale 104
➜ Se préparer à un examen avec confiance 106
L’épanouissement personnel et la découverte de soi 108
La représentation du corps et le développement de l’estime de soi 111
➜ Renforcer la confiance et l’acceptation corporelle 113
La sophrologie pour les personnes âgées 116 Remarques générales 116
Le déroulement d’une séance 117
Le maintien de la mobilité et de l’autonomie 117
➜ Lâcher prise avec les douleurs 119
➜ L’équilibre corporel et mental 121
La gestion du stress et de l’anxiété liés au vieillissement 122
➜ Cultiver la paix intérieure 124
L’harmonie du mouvement et de la pensée : outils pour la mémoire et la vitalité corporelle 125
➜ Renaissance des souvenirs 127
Cultiver le bien-être familial 129
La sérénité au quotidien 129
Identifier et apprivoiser le stress au sein de la famille 129
Utiliser la sophrologie pour réduire le stress familial 130
Les bases de la Communication non violente (CNV) 131
➜ Le pont de connexion 132
Renforcer les liens familiaux 134
Adopter la sophrologie parent-enfant 134
➜ L’hymne à la joie à travers la danse spontanée 135
➜ Le repas des sens en famille 137
➜ Le rituel du coucher 138
Sublimer son couple et ses relations sentimentales grâce à la sophrologie 140
➜ Les résonances en conscience pour l’exploration intime d’une relation 141
➜ La respiration synchronisée 143
Accompagner les changements au quotidien 145
Les traversées et transformations lors des nouveaux chapitres de vie 145
Faciliter les périodes de transition 145
➜ L’affirmation personnelle en pleine transition 147
Accompagner les changements relationnels 148
➜ Nourrir son cœur d’autocompassion et d’amour de soi 150
La sophrologie au service de la parentalité 152
La préconception : nourrir le projet de famille 152
➜ La graine des possibles 155
Accompagner la grossesse avec la sophrologie 157
➜ La « vivance » des 5 sens adaptée à la grossesse 158
L’accompagnement mental et émotionnel à la naissance 161
➜ La rotation des hanches pour accompagner les contractions 164
➜ La respiration de la vague, au rythme des contractions 166
➜ La focalisation d’un objet de concentration 168
➜ Le lieu-ressource 170
Le post-partum : se réapproprier son corps et son équilibre 172
➜ Les rotations axiales pour assainir son espace personnel 175
➜ La respiration du souffle partagé 179
➜ La marche de pleine conscience avec bébé 181
La sophrologie pour l’équilibre travailvie personnelle 184
Développer ses capacités pour cultiver un bien-être au travail 184
➜ La focalisation active 185
➜ La prise de parole en confiance 187
La révision des priorités et la réduction du stress professionnel 189
➜ La technique des « 3 R » 190
➜ Lâcher prise avec les tensions 191
➜ Activer le positif en soi pour apprivoiser le stress professionnel 193
Réintégrer l’espace familial avec sérénité 194
➜ L’étirement de la tête aux pieds 195
Prévenir et soigner les maladies 197
Renforcer la vitalité 197
Booster le système immunitaire 197
➜ Gratitude envers son corps 198
➜ Un câlin pas comme les autres 200
Favoriser un sommeil de qualité 202
➜ Pour un sommeil profond et réparateur 203
Vers une guérison holistique 206
Apprivoiser les douleurs 206
➜ La détente musculaire et respiratoire 208
Préparer une opération et accompagner un traitement médical 210
➜ Projeter positivement une opération ou un examen médical 211
➜ La dynamisation de la guérison 216
Les angoisses et les crises de panique :
favoriser l’équilibre émotionnel 218
Accompagner les phobies et les addictions 219
Le soutien dans la gestion des phobies 219
Les comportements pulsionnels : un chemin vers l’équilibre 221
➜ Cultiver l’ancrage corporel 226
S’épanouir individuellement pour prendre soin du vivant dans son ensemble 228 Entretenir l’harmonie intérieure 228
L’estime de soi à travers la reconnaissance de ses propres valeurs 228
➜ La reconnaissance et l’activation des valeurs personnelles 230
Ajuster son rapport au temps
Cultiver un sentiment d’appartenance
L’ancrage et la présence d’être au monde
➜ Voyage dans le cosmos
Promouvoir un bien-être global dans le respect d’autrui et du vivant
Essence et fondements de la sophrologie
Les quatre principes de la sophrologie
La sophrologie s’appuie sur quatre principes fondamentaux. Ce sont les piliers sur lesquels repose l’édifice de notre équilibre intérieur et extérieur, harmonisant notre existence avec des mouvements de conscience et d’action.
Au fil du guide, nous découvrirons comment ces principes se traduisent en actes et en moments partagés, tissant un lien indéfectible entre l’individu et le cocon familial.
LE PRINCIPE D’ACTION POSITIVE
Toute pensée, émotion ou action bénéfique a le pouvoir d’engendrer une réaction positive en chaîne. Lorsque nous nourrissons notre corps d’actions positives, cet élan se répercute harmonieusement sur notre être tout entier. Cultiver des pensées positives nous invite à prendre du recul sur notre quotidien avec une conscience aiguisée, affûte notre concentration, notre clarté d’esprit et notre créativité. Nous
choisissons de célébrer et d’amplifier les aspects lumineux de notre personne, de vivifier nos atouts innés. Ce n’est pas occulter nos parts d’ombre mais plutôt, après les avoir accueillies, les apprivoiser pour que se déploient nos forces et nos potentialités endormies.
LE PRINCIPE D’INTÉGRATION DU SCHÉMA CORPOREL
La sophrologie, telle qu’élaborée par le professeur Alfonso Caycedo, érige le schéma corporel en pilier de la conscience. Cette notion tisse la trame sensorielle et la représentation personnelle de notre corps. Il s’agit en fait de la représentation que chaque individu se fait de son corps. Dès la petite enfance, le schéma corporel prend forme et se transforme au fil de la vie.
À chaque exercice sophrologique, nous entamons une introspection du corps, une quête des sensations qui ancrent
notre schéma corporel dans le réel. C’est un dialogue avec l’être, une invitation à sentir la présence vibrante de notre corps. Cet entraînement sculpte notre schéma corporel, affinant l’image que nous avons de nous-même et, par ce biais, infusant notre être de confiance et d’estime.
de la vie, ce qui nous confère plus de flexibilité, d’efficacité et d’harmonie dans notre façon d’être au monde.
LE PRINCIPE D’ADAPTABILITÉ
LE PRINCIPE DE RÉALITÉ
OBJECTIVE
La réalité objective nous convie à regarder l’existence avec le plus de réalisme possible, à dépeindre les événements non pas colorés de nos désirs ou craintes, mais tels qu’ils se présentent à nous, comme si nous les vivions pour la première fois. Par la pratique sophrologique, nous affinons notre perception, nous apprenons à instaurer une distance juste avec les aléas
La sophrologie, par sa nature, nous invite à élargir notre zone de confort tout en nous apportant le bien-être dont nous avons besoin. Elle orchestre une symphonie en deux mouvements : une détente immédiate et un bénéfice évolutif vers nos aspirations.
Le principe d’adaptabilité réside dans sa capacité à rendre doux ce qui peut sembler ardu et à considérer le changement comme non seulement tangible mais agréable. Il nous guide vers un ajustement face aux défis de la vie, nous permettant de nous épanouir dans le nouveau et l’inconnu.
La respiration comme pilier de la sophrologie
MAINTENIR L’ÉQUILIBRE
PHYSIOLOGIQUE ET PSYCHIQUE
Au cœur de la sophrologie repose le système respiratoire, un acteur clé dans l’équilibre physiologique et psychique.
La respiration, bien plus qu’un simple échange gazeux, est le moteur d’une oxygénation optimale qui nourrit nos muscles, nos nerfs, notre sang, dynamise l’ensemble de nos cellules et par extension, nos facultés cognitives.
À propos de la
EXERCICE
S’OBSERVER RESPIRER
Prendre conscience de la manière dont notre corps gère naturellement la respiration constitue la première étape pour établir une connexion profonde avec notre souffle et exploiter tout son potentiel.
Avant de commencer, il peut être utile de vous évaluer sur une échelle de stress de 0 à 10, où 0 signifie une absence totale de stress et 10 un niveau de stress extrême.
Notez cet état initial. Après l’exercice, réévaluez-vous sur la même échelle. Cette prise de conscience, que vous pouvez d’ailleurs avoir avant et après chaque exercice de ce guide, vous aidera à mesurer concrètement les effets de votre pratique et à mieux comprendre votre expérience respiratoire au quotidien.
DÉROULÉ
• Trouvez une position confortable et observez simplement votre respiration, sans chercher à l’influencer ou à la modifier. Accordez une attention particulière à l’air qui entre en vous : par quel chemin voyage-t-il ? Remarquez les zones de votre corps qui se dilatent à chaque inspiration : est-ce que c’est votre
poitrine, votre abdomen, peut-être vos épaules ? Évaluez l’amplitude de cette expansion : est-elle légère, prononcée, ou modérée ?
• Prêtez également attention au rythme de votre respiration. La percevez-vous rapide, modérée ou lente ? Comment vous sentez-vous en respirant : est-ce une expérience fluide et aisée, ou rencontrezvous des obstacles, des sensations de blocage ? Notez aussi par quel chemin l’air s’écoule : est-ce par votre bouche, votre nez, ou bien les deux ?
• Votre unique tâche est d’être un observateur conscient de votre souffle, sans tenter de le corriger ou de le guider. À travers cette simple observation, vous pouvez peut-être déjà remarquer des changements naturels se produire.
• Au cours de votre journée, prenez l’habitude de faire régulièrement des pauses pour observer votre respiration. Noter mentalement les variations de votre respiration aide au rétablissement d’un état de calme et à la prise de conscience précoce des émotions pour
mieux les apprivoiser et choisir des réponses adaptées.
LES TROIS ÉTAGES RESPIRATOIRES
La localisation de notre souffle dans notre corps nous donne de précieux indices sur notre état psychique actuel. En sophrologie, nous explorons trois niveaux distincts de la respiration, chacun avec ses propres caractéristiques et bienfaits. Vous découvrirez ci-après les particularités de chacun de ces niveaux, accompagnées d’exercices concrets. Je vous propose donc, si c’est le bon moment pour vous, de faire une pause dans votre lecture afin de vous familiariser avec ces trois étages respiratoires. Ces pratiques vous aideront à identifier, à maîtriser et à intégrer consciemment ces différentes formes de respiration dans votre vie quotidienne. Bien plus que cela, porter attention à votre respiration et explorer ses différents aspects constitue une manière de faire équipe et de cultiver une relation personnelle avec elle.
NOTE
Plus de détails seront apportés ultérieurement (voir à partir de la page 63) sur la pratique sophrologique, les conditions d’installation ainsi que l’accueil et l’expression des ressentis qu’ils soient physiques, émotionnels et mentaux.
LA RESPIRATION ABDOMINALE
L’étage inférieur de la respiration, axé sur l’abdomen, est fondamental pour un souffle profond et relaxant. Cette respiration est aussi appelée « diaphragmatique ». Le diaphragme se situe sous nos côtes ; il est en dessous des poumons et du cœur et au-dessus des organes de la digestion.
La respiration abdominale, naturellement pratiquée dès la naissance, joue un rôle clé dans la détente corporelle. La science a validé le fait que la pratique régulière de la respiration abdominale est associée à une diminution de la réponse du système nerveux sympathique – qui active les réponses de combat ou de fuite, nous en reparlerons –, favorisant ainsi un état de détente et de calme intérieur. Cette forme de respiration est connue pour son impact positif sur la réduction de l’anxiété. Elle stimule aussi une meilleure digestion grâce au massage doux des organes internes.
de la LE GUIDE FAMILIAL SOPHROLOGIE
Découvrez les nombreux bienfaits de la sophrologie dans ce guide pensé pour accompagner toute la famille. Vous souhaitez lutter contre le stress ou l’anxiété, pratiquer la méditation, apprivoiser vos émotions ou retrouver un sommeil réparateur ? L’autrice vous apporte tous les outils nécessaires !
Le guide familial de la sophrologie vous propose 10 séances audio et plus de 50 exercices guidés, accompagnés de modes d’emploi détaillés pour chaque membre de la famille. Apprenez tout ce qu’il y a à savoir sur cette pratique (bases et fondements, conseils et astuces) et retrouvez le chemin de la sérénité.
Ce guide illustré vous permettra de :
• prendre soin de votre santé mentale et physique ;
• définir des objectifs clairs au fil de votre pratique ;
• découvrir et réaliser des exercices adaptés à vos besoins ;
• retrouver un quotidien calme et apaisé ;
• apprivoiser vos émotions et retrouver confiance en vous ;
• consolider vos liens familiaux.