Easy Veggie du monde

SOMMAIRE

La cuisine végétarienne 5 Ingrédients du monde 7

Les protéines végétales 14 Recettes de base 19 Cuisson du riz et des légumineuses 21 Sauces 23

Tapenades et pesto 26 Condiments 29

ASIE & INDE 33

Rouleaux de printemps 34 Naan et raïta 36

Salade de soba aux algues 38 Marmite chinoise aux épices 40 Dahl 42

Bibimbap 44

Tofu pané au sésame 46

Ravioli chinois à la vapeur 48

Gua bao au tofu caramélisé 50 Curry thaï 52 Ramen au miso et lait de soja 54 Navratan korma 56

Brochettes de tempeh au satay 58 Nouilles sautées aux noix de cajou 60 Variations autour du tapioca 62

EUROPE 65 Salade grecque 66 Vegetable pie 68 Polenta crémeuse aux légumes rôtis 70 Rösti 72 Tagliatelle au citron caramélisé 74 Tortilla de patata 76 Gratin d’aubergine 78 Risotto aux artichauts, tomates séchées et roquette 80 Soupe hongroise de lentilles 82 Courgettes panées et gremolata 84

Variations de légumes marinés 86

MOYEN-ORIENT & AFRIQUE 89

Falafel 90

Houmous en 2 versions 92 Couscous de légumes 94 Chou-fleur rôti au curcuma 96 Tajine d’aubergine aux figues 98 Brick au chèvre frais 100

Variations de pita 102 Salade de carottes épicées à la noix de cajou 104 Soupe de potimarron à la marocaine 106 Taboulé oriental 108 Chakchouka 110 Injera éthiopienne 112

AMÉRIQUE & OCÉANIE 115

Hamburger au tofu et à la betterave 116 Salade de quinoa, avocat et œuf poché 118

Patates douces rôties, sauce chimichurri 120 Burrito 122 Salade tahitienne 124 Taco 126 Papa rellena 128 Salade mexicaine et tortilla 130 Feijão au manioc 132 Pancakes 134 Bonnes adresses 137

LES PROTÉINES VÉGÉTALES

Une alimentation végétarienne suppose de puiser les protéines dont le corps a besoin dans les végétaux afin de ne pas être en carence. Pour cela, voici un petit aperçu des aliments les plus riches en protéines végétales.

Les oléagineux

Les oléagineux sont des fruits (noix, amandes, noix de cajou, pistaches, noisettes, etc.) ou des graines (tournesol, courge, sésame, lin, etc.) dont on peut extraire l’huile. Ils sont particulièrement riches en protéines mais également en minéraux et en vitamines. Vous pouvez les cuisiner sous forme de graines, d’huile ou de purée (tahini, beurre de cacahuète, etc.).

Il est important de ne pas les laisser rancir, car ils peuvent devenir toxiques. Achetez-les au fur et à mesure de vos besoins, conservez-les à l’abri de la lumière et consommezles rapidement.

Afin de rehausser leur saveur, je vous conseille de les torréfier à sec dans une poêle pendant quelques minutes avant de les cuisiner.

Les légumineuses

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, soja, haricots secs, petits pois, fèves, etc.) constituent un trésor nutritionnel (protéines, fibres, minéraux, sucres lents, etc.). Dans la cuisine végétarienne, céréales et légumineuses sont indispensables et inséparables. C’est la combinaison des deux qui va notamment apporter toutes les protéines nécessaires, comme on le retrouve dans de nombreux plats : riztofu en Asie, semoule-pois chiches au Moyen-Orient, maïs-haricots rouges en Amérique latine, blé-lentilles en Europe.

Le soja est une légumineuse particulièrement importante dans l’alimentation végétarienne. On le retrouve principalement en Asie dans la sauce soja, le miso, le tempeh et, bien sûr, dans le tofu, appelé aussi « steak végétal », car il est une excellente source de protéines.

Préparation : 20 minutes

Marinade : 10 minutes

Cuisson : 15 minutes

Ingrédients pour 4 personnes

300 g de nouilles de riz séchées

160 g de tofu ferme

½ tête de brocoli

1 carotte

½ poivron rouge

2 oignons nouveaux

1 gousse d’ail râpée

1 cuillerée à café de gingembre frais râpé

Quelques brins de coriandre

1 petite poignée de noix de cajou

2 cuillerées à soupe d’huile de tournesol

2 cuillerées à soupe de sauce soja sucrée

Pour la sauce cajou

Le jus de 2 citrons verts

1 cuillerée à café de gingembre frais râpé

1 cuillerée à soupe de purée de noix de cajou (ou de sésame)

1 cuillerée à café de purée de piment sriracha

5 cuillerées à soupe de sauce soja

2 cuillerées à soupe d’huile de sésame toasté

Nouilles sautées aux noix de cajou

Faites cuire les nouilles de riz dans une casserole d’eau bouillante selon le temps mentionné sur le paquet. Rincez-les à l’eau froide. Égouttez-les.

Égouttez le tofu et coupez-le en bâtonnets. Dans un récipient, mélangez le tofu, le gingembre, l’ail et la sauce soja sucrée. Laissez mariner 10 minutes.

Détachez les bouquets de brocoli, coupez-les en deux ou quatre selon leur grosseur. Pelez la carotte et coupez-la en fins bâtonnets. Retirez les graines du poivron et coupez la chair en lanières. Émincez les oignons nouveaux. Ciselez la coriandre.

Préparez la sauce cajou en mélangeant tous les ingrédients dans un bol.

Dans un wok, faites brunir les noix de cajou à feu vif avec l’huile de tournesol. Réservez-les sur une assiette à l’aide d’une écumoire et laissez l’huile dans le wok.

Faites revenir le tofu dans le wok 2 minutes à feu vif en remuant de temps en temps. Ajoutez le poivron, la carotte et le brocoli. Poursuivez la cuisson environ 6 minutes.

Arrosez de la moitié de la sauce cajou et mélangez. Ajoutez les nouilles de riz et les oignons nouveaux. Faites sauter le tout 1 minute. Versez le reste de sauce et mélangez.

Parsemez le plat de coriandre ciselée et de noix de cajou grillées. Servez aussitôt.

Préparation : 10 minutes

Repos : 1 heure

Cuisson : 1 heure

Ingrédients pour 4 personnes

Pour les galettes

125 g de farine de teff (ou de farine de sarrasin)

2 cuillerées à café de levure de boulanger ½ cuillerée à café de sucre semoule

½ cuillerée à café de sel

½ cuillerée à café de levure chimique 15 cl d’eau tiède

1 cuillerée à café de vinaigre de vin

Pour les lentilles berbères

300 g de lentilles

1 oignon rouge

2 gousses d’ail râpées

1 cuillerée à soupe de gingembre frais râpé

1 piment séché

2 clous de girofle

2 graines de cardamome

1 cuillerée à café de paprika 75 cl de bouillon de légumes

2 cuillerées à soupe d’huile de coco (ou autre huile végétale) Sel et poivre du moulin

Pour la garniture

½ concombre

1 poignée de tomates cerises Quelques feuilles de salade

½ botte de coriandre

Injera éthiopienne

Préparez les galettes. Dans un saladier, mélangez la farine de teff, la levure de boulanger et le sucre. Versez 10 cl d’eau tiède et mélangez au fouet. Couvrez d’un torchon et laissez reposer pendant 1 heure.

Dans le saladier, versez 5 cl d’eau tiède de plus, le sel, la levure chimique et le vinaigre.

Dans une poêle légèrement huilée, étalez une louche de pâte. Faites cuire jusqu’à ce que des bulles apparaissent sur la galette. Couvrez et laissez cuire 2 minutes à feu doux. Retirez le couvercle et poursuivez la cuisson 1 minute. Débarrassez sur une assiette et procédez de la même manière pour le reste de pâte.

Préparez les lentilles berbères. Épluchez l’oignon et émincez-le. Hachez finement le piment séché.

Dans une cocotte, faites revenir l’oignon avec l’huile de coco pendant 5 minutes. Ajoutez le piment, l’ail, le gingembre, les épices et les lentilles. Poursuivez la cuisson 2 minutes. Versez le bouillon et laissez mijoter 30 minutes à feu doux. Salez et poivrez.

Préparez la garniture. Pelez le concombre et taillez-le en dés. Coupez les tomates cerises en deux ou en quatre selon leur taille. Déchirez les feuilles de salade. Ciselez la coriandre.

Dégustez les galettes injera garnies de lentilles berbères, de tomates cerises, de dés de concombre, de salade et de coriandre.

VEGGIE du monde

Laure Kié propose ici une sélection des meilleures recettes végétariennes du monde entier ! Curry thaï, tagliatelle au citron, couscous de légumes, burrito… les plats végétariens les plus savoureux des cinq continents sont au rendez-vous.

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Cuisiner végétarien, c’est easy !