Soulager ses douleurs super simple

Caroline Ferré et Jeanne Pigerol

Ostéopathes

SOULAGER SES DOULEURS SUPER SIMPLE

130 postures et exercices en pas à pas

Exercice 4 : étirement de la jambe

Assis sur une chaise, placez une bande de résistance entre le pied d’une chaise et votre cheville. Croisez cette bande sur le pied afin qu’elle ne glisse pas. Levez votre jambe en extension tout en conservant bien votre posture droite. Redescendez en retenant la résistance jusqu’à ce que les tibias soient à la verticale.

Assis, dos droit

Genoux dans l’axe

Genou droit à 90°

Mains en appui sur la chaise

Croiser la bande sur votre pied

Genou droit dans l’axe

Jambe tendue à hauteur du genou

Bassin droit et stable Dos voûté

Amener le pied vers le haut

Genou désaxé Bande entre le pied droit et la chaise

LA CUISSE

La cuisse est composée d’un seul os : le fémur. Il s’articule avec l’os coxal en haut pour former l’articulation de la hanche, et en bas avec le tibia, le péroné et la rotule pour former le genou. Sur le plan musculaire, la cuisse est constituée de trois loges :

• la loge antérieure située à l’avant, composée des muscles quadriceps et sartorius ;

• la loge postérieure située à l’arrière, constituée des muscles ischio-jambiers ;

• la loge interne comprenant les muscles adducteurs, le pectiné et le gracile.

À l’avant : quadriceps

TRAVAIL EN ÉTIREMENT

Exercice 1 : étirement du quadriceps

Positionnez-vous debout. Fléchissez une jambe vers l’arrière et saisissez votre pied au niveau de la cheville avec la main du même côté.

Accrochez-vous à un support pour conserver l’équilibre. Tirez avec votre bras afin d’accentuer l’étirement de la cuisse en rapprochant le talon de votre fesse.

Réalisez ce mouvement lentement en veillant à garder les deux cuisses côte à côte et à maintenir le torse droit.

Flexion du genou droit

Genoux au même niveau Main qui attrape la cheville droite

Dos fléchi vers l’avant

Fesses en arrière

Main qui attrape la pointe des pieds

Exercice 2 : étirement bilatéral des quadriceps

Installez-vous au sol, sur les genoux, avec les fesses reposant sur les talons. Étendez les bras pour les placer loin derrière puis soulevez le bassin et les fesses vers le haut et l’avant, de manière à incliner le torse en arrière.

Tête dans l’axe du corps

Bassin vers l’avant

Jambes parallèles

Genoux écartés

Bassin vers le bas

Tibias au contact du sol

En appui sur les mains en arrière

Tête penchée en arrière

TRAVAIL EN RENFORCEMENT

Exercice 1 : le squat

Positionnez-vous debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, les pointes des pieds légèrement écartées vers l’extérieur pour une meilleure stabilité, et les bras tendus devant vous. Fléchissez les jambes en cherchant à vous assoir et en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol comme pour vous accroupir. Pour travailler l’équilibre, vous pouvez tendre vos bras vers l’avant. Une fois cette position atteinte, vous pouvez terminer le mouvement. Pour cela, poussez sur vos talons pour vous redresser tout en maintenant votre dos droit et revenez en position initiale.

Tête en avant

Regard

Abdominaux

l’arrière

Jambes trop écartées

Genoux vers l’intérieur

Genoux

dépassant la pointe des pieds

Cuisses parallèles au sol

Poids du corps sur les talons

Exercice 2 : la fente avant

En partant de la position debout, effectuez un pas en avant puis fléchissez votre jambe sur un axe vertical, angle de la jambe arrière à 90 degrés, tout comme pour l’avant.

Puis, revenez en position initiale et changez de côté. Si vous avez de l’espace, vous pouvez faire les fentes en avançant, ce qui alternera spontanément le côté. Pour cibler le quadriceps, ne faites pas un trop grand pas en avant : un écartement plus faible favorisera le travail de l’avant de la cuisse.

Le petit plus

Vous pouvez réaliser les fentes classiques ou ajouter des poids pour plus de difficulté.

Dos droit

Bras et épaules relâchés

Genou au-dessus de la pointe de pied

Genoux pas assez pliés

Genoux fléchis à 90°

Genou droit dans l’axe de la cheville

Corps déjeté en avant

SOULAGER SES DOULEURS

SUPER SIMPLE

130 exercices en pas à pas

Notre corps est sollicité en permanence (activités sportives, sédentarité, port de charges lourdes…), ce qui occasionne parfois des douleurs plus ou moins intenses et récurrentes. Soulager et renforcer les différentes parties de son corps est donc essentiel pour conserver une bonne condition physique au quotidien.

Dans ce livre, Caroline et Jeanne vous accompagnent à la découverte de 130 exercices en pas à pas, tout en douceur et en efficacité. Les photos vous indiquent précisément quels sont les postures à éviter et celles à effectuer, pour une pratique en toute sécurité.

Grâce aux astuces et conseils adaptés, vous pourrez combiner au mieux les échauffements, les étirements et les renforcements musculaires afin de soulager vos douleurs sans difficulté pour votre plus grand bien-être !

Caroline Ferré et Jeanne Pigerol , ostéopathes passionnées, spécialisées en maternité et en pédiatrie, accompagnent de nombreux patients dans leur cabinet et interviennent dans les entreprises pour prévenir des troubles liés aux postures de travail. Fortes de nombreuses années d’expérience, elles ont observé et répertorié les motifs de consultation les plus fréquents, liés aux actes du quotidien, et souhaitent aujourd’hui y remédier.

Photographies de Cécile Aubry et Jeff Habourdin ©

Colonne cervicale en arrière

Genoux fléchis

Regard vers le haut

Tension dans les épaules

Tête dans l’axe de la colonne vertébrale

Regard vers le sol Bras tendus vers l’avant ou semi-fléchis Paumes des mains vers le sol

Membres écartés du sol de 20°