On en parle !
Johanna Schlei er
Kinésithérapeute et ostéopathe
Johanna Schlei er
UN AU TAQUET PÉR ¡NÉE
2 SOMMAIRE Avant-propos 7 FAIRE CONNAISSANCE AVEC SON PÉRINÉE 9 C’est qui celui-là ? 10 À quoi ça sert d’avoir un périnée ? 16 Apprendre à se regarder : se repérer sans GPS 17 Ressentir son périnée 19 Abdominaux et périnée, amis pour la vie 21 COMMENT SAVOIR SI J’AI UN PÉRINÉE EFFICACE ? 25 À quoi ça sert d’avoir un périnée efficace ? 26 Un périnée efficace est-il forcément fort ? 26 Comment tester son périnée ? 27 Testez vos abdos ! 29 Questionnaire 30 N’AYEZ PAS PEUR DE FAIRE DU SPORT 33 Comment le périnée gère-t-il les efforts ? 34 Quels sont les sports les plus à risques pour le périnée ? 36 Est-ce que le sport peut abîmer mon périnée ? 37 Quel est le sport idéal ? 38 Est-ce que je dois contracter mon périnée lors des efforts ? 39 Comment protéger votre périnée dans les sports d'impact ? 40
3 Quels abdominaux sont bénéfiques ou néfastes pour moi ? 42 Le port du pessaire dans la pratique sportive 44 Conclusion : il est interdit d’interdire ! 45 OUPS, J’AI DES FUITES URINAIRES 47 Ni tabou ni banal, on en parle ! 48 Les différentes formes d’incontinence urinaire 49 J’ai des envies très pressantes que j’ai du mal à retenir 50 Pourquoi j’ai des fuites au sport ? 55 Pourquoi j’ai des fuites quand je tousse ou que j’éternue ? 56 Quand la rééducation ne suffit plus 59 PARLER SANS TABOU DES FUITES ANALES 61 C’est quoi, l’incontinence anale ? 62 Je n’ose pas en parler 63 Pourquoi j’ai du mal à retenir mes gaz/selles ? 63 Comment ça se traite ? 65 Peut-on l’éviter ? 66 AÏE ! MES ORGANES SE FONT LA MALLE ! 67 C’est quoi, un prolapsus ? 68 Pourquoi les organes descendent-ils ? 69 Quels sont les symptômes ? 71
4 Comment savoir si j’ai un prolapsus ? 72 Est-ce que je vais me faire opérer ? 72 Peut-on l’éviter ? 74 Est-ce que je peux faire du sport avec un prolapsus ? 74 PÉRINÉE ET SEXUALITÉ 77 Le rôle du périnée dans la sexualité et le plaisir 78 Parlons du clitoris 79 L’hymen, ce mythe patriarcal 81 J’ai mal lors des rapports, je ne suis pas « normale » ? 82 Je n’ai pas de sensations lors des rapports 87 MON POST-PARTUM 89 Quand et où faire ma rééducation du post-partum ? 90 Dois-je attendre la fin de la rééducation périnéale pour démarrer la rééducation abdominale ? 91 J’ai accouché par césarienne, ai-je besoin d’une rééducation périnéale ? 92 Que puis-je faire en attendant le début de la rééducation ? 92 Est-ce que le portage de mon bébé est mauvais pour mon périnée ? 93 Est-ce que l’allaitement peut freiner la récupération de mon périnée ? 94 J’ai une déchirure ou une épisiotomie : que puis-je faire ? 94 Au secours ! Je n’ai plus de sensation pendant les rapports, que faire ? 96
5 COMMENT PRENDRE SOIN DE SON PÉRINÉE SANS EFFORT ? 97 L’ennemi n’est pas celui que vous pensez… 98 Ai-je besoin de faire des exercices de renforcement périnéal régulièrement ? 105 Les sondes connectées : gadget ou idée de génie ? 106 Les boules de Kegel, œufs de yoni… 106 Adieu, béance !… 108 Je construis ma routine « périnée sans stress » 109 Je construis ma routine « périnée sans tension » 110 Je construis ma routine « abdos profonds efficaces » 112 QUAND CONSULTER ? QUI CONSULTER ? QUESTIONS COURANTES 117 Quand consulter ? 118 Qui consulter ? 119 Comment se déroule une rééducation périnéale ? 119 Quelle est la meilleure technique de rééducation périnéale ? 121 Combien de temps dure une rééducation périnéale ? 122 Est-ce que je peux faire ma rééducation en autonomie chez moi ? 123 ANNEXES 124
EST-CE QUE L’ALLAITEMENT PEUT FREINER LA RÉCUPÉRATION DE MON PÉRINÉE ?
L’allaitement va mettre le corps en situation d’hypoœstrogénie, il présente donc une carence en œstrogènes. Or, cette hormone importante intervient dans la qualité des tissus conjonctifs dont le périnée est composé en grande partie.
Pour autant, on ne retrouve pas de différence de récupération périnéale entre les personnes qui allaitent et celles qui n’allaitent pas.
Si des fuites urinaires persistent en fin de rééducation périnéale, avant de remettre en cause l’allaitement, il faut passer par la case rééducation abdominale ! C’est souvent grâce à elle que les derniers désagréments passent.
J’AI UNE DÉCHIRURE OU UNE ÉPISIOTOMIE :
QUE PUIS-JE FAIRE ?
Les plaies périnéales peuvent, en cicatrisant, manquer de souplesse. Cela peut entraîner des douleurs lors des rapports sexuels. Normalement, les points de suture se résorbent en moyenne en 10 à 15 jours. Vous pouvez commencer à mobiliser et/ou masser votre plaie lorsqu’elle est cicatrisée, c’est-à-dire après trois semaines. Avant, on évitera d’appliquer des crèmes (risque d’infection) ou de masser directement.
AVANT TROIS SEMAINES :
Commencez par le petit exercice de respiration proposé au chapitre « Faire connaissance avec son périnée » (voir p. 9). Mobiliser votre périnée grâce à cet exercice,
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puis y associer une contraction volontaire va déjà permettre de diminuer l’inflammation et les douleurs. N’hésitez pas à appliquer du frais sur la plaie. Par ailleurs, attention aux protections périodiques qui peuvent être irritantes. Donc préférez le coton, quand vous le pouvez, et changez régulièrement votre protection pour éviter les macérations.
UNE FOIS CICATRISÉE :
Vous pourrez commencer des massages doux de la cicatrice, avec une huile adaptée neutre, de sésame ou de calendula, mais évitez les huiles essentielles, qui sont agressives.
Massez doucement entre les doigts, l'un en interne, l'autre en externe, si ce n'est pas trop sensible.
Une cicatrice périnéale peut être sensible jusqu’à trois mois après l’accouchement.
Sachez que votre kinésithérapeute ou votre sage-femme peut vous aider à travailler votre cicatrice. Certains cabinets proposent la radiofréquence, un outil très utile pour soulager les douleurs périnéales et favoriser une bonne cicatrisation.
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• Pour travailler le relâchement (si vous avez moins bien senti le relâchement que la contraction ou s’il s’est fait beaucoup plus lentement) : attention, il est important de vraiment maîtriser cet exercice en position couchée, car le périnée sera beaucoup plus difficile à relâcher debout. Contrairement aux exercices cidessus, celui-ci n’est pas à faire sur un pied, puisque le périnée ne peut pas se relâcher dans cette position.
Visualisez que votre périnée est comme les quatre pieds de la tour Eiffel. Serrez-le comme si vous vouliez monter l’ascenseur jusqu’en haut, puis relâchez. Prenez le temps de sentir que l’ascenseur redescend bien jusqu’en bas.
Si cet exercice est difficile, pas de panique, je vous donne des conseils juste après.
JE CONSTRUIS MA ROUTINE
« PÉRINÉE SANS TENSION »
Vous avez senti que votre périnée a des difficultés pour se relâcher ? Vous avez des dyspareunies ? Il est possible que votre périnée soit hypertonique, c’est-à-dire qu’il ne sait pas se relâcher.
Dans cette routine, nous allons commencer par quelques exercices globaux issus du yoga. Comme je l’explique en consultation, rien ne sert de se focaliser sur votre périnée si tout le reste du corps est tendu.
Dans ces exercices, les postures doivent être non douloureuses et peuvent être maintenues jusqu’à 2 minutes.
Posture 1 : le bébé heureux.
Attrapez vos pieds (ou vos chevilles, si c’est trop difficile), et maintenez vos genoux écartés avec vos coudes.
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Posture 3 : le pigeon. À partir de la position à quatre pattes,
Posture 2 : l’étirement des fessiers. Sur le dos, posez la cheville sur le genou opposé, puis attrapez votre genou et ramenez-le
Posture 4 : la grenouille. À quatre pattes, écartez vos genoux, puis partez doucement vers l’avant sur vos coudes.
Après ces postures d’étirement, place à la détente avec śavāsana : en position couchée sur le dos, respirez amplement en sentant que le ventre se gonfle à l’inspiration, puis soufflez en le laissant se dégonfler simplement, sans forcer, comme un ballon.
Ensuite, pliez les genoux et faites un dernier exercice, cette fois pour bien relâcher votre périnée.
Soufflez en rentrant et en remontant le bas du ventre. Serrez votre périnée pendant le souffle. À l’inspiration, sentez que vous lâchez le ventre, et que le périnée redescend avec le relâchement du ventre. Recommencez.
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On en parle !
Bien souvent, la première (et la seule) fois où l’on entend parler de notre périnée, c’est à l’occasion d’une grossesse, parce que c’est un moment de la vie où il est particulièrement sollicité. On nous explique alors l'importance de son rôle dans le soutien des organes du bassin, la continence, une sexualité épanouie...
Or, ce constat n’est pas valable seulement à l’occasion d’une grossesse, mais tout au long de la vie, pour tout le monde, et à tous les âges. En prendre conscience tôt, c'est l'assurance d'éviter de nombreux soucis au fil des années !
Et parce que prendre soin de son périnée ne veut pas dire contracter toute la journée ni passer sa vie à la piscine... Dans ce livre, vous trouverez des astuces et des exercices compatibles avec votre vie de tous les jours !
Kinésithérapeute et ostéopathe, Johanna Schlei er a décidé de se consacrer aux soins des femmes, et plus particulièrement à la périnéologie et au cancer du sein. Bienveillance, écoute et douceur guident sa pratique au quotidien. Sur son compte Instagram @perinee_sans_tabou, elle déconstruit les idées reçues avec pédagogie.
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