iNtElLiGeNcE éMoTiOnNeLlE
50 pages de pratiquesconseils 20 outils à afficher
16 pages détachables
Sommaire
Introduction p. 4
1. COM pre ND re L es ÉMOTI o N s
Le rôle des émotions p. 6
L’outil : différencier les émotions p. 7 • p. 49
Le processus émotionnel p. 8
L’outil : analyser ses émotions p. 9 • p. 49
2. Ê tre À L’Éco UT e D e s O i
S’accorder du temps p. 10
L’outil : choisir son moment p. 11 • p. 51
Faire preuve d’honnêteté et de curiosité p. 12
L’outil : la méditation d’observation de soi p. 13 • p. 51
3. re CONN a ÎTR e ses ÉM oti ON s
Écouter son corps p. 14
L’outil : la météo émotionnelle p. 15 • p. 53
Être attentif à ses pensées et ses comportements p. 16
L’outil : les indices de mes émotions p. 17 • p. 53
4. L es DÉCL e NC he U rs
Les situations spécifiques p. 18
L’outil : la roue des émotions p. 19 • p. 55
Nos besoins communs p. 20
L’outil : relier les besoins p. 21 • p. 57
5. ap PR e NDR e D e ses ÉMOTI o N s
Les émotions agréables p. 22
L’outil : les risques des émotions agréables p. 23 • p. 59
Les émotions désagréables p. 24
L’outil : les bienfaits des émotions désagréables p. 25 • p. 59
6. re CONN a ÎTR e L es ÉM oti ON s DÉ saG r É a BL es
La colère, le mépris, le dégoût et l’envie p. 26
L’outil : le jeu de cartes des émotions désagréables n° 1 p. 27 • p. 61
La culpabilité, la honte, la peur et la tristesse p. 28
L’outil : le jeu de cartes des émotions désagréables n° 2 p. 29 • p. 63
7. re CONN a ÎTR e L es ÉM oti ON s AGRÉABL es
La fierté, l’exaltation, la joie et la satisfaction p. 30
L’outil : le jeu de cartes des émotions agréables n° 1 p. 31 • p. 65
Le soulagement, l’espoir, l’intérêt et la surprise p. 32
L’outil : le jeu de cartes des émotions agréables n° 2 p. 33 • p. 67
8. a Dap T er s ON É tat ÉMOTI o NN e L
Anticiper les conséquences p. 34
L’outil : l’échelle d’intensité des émotions p. 35 • p. 69
Définir son besoin p. 36
L’outil : moduler ses émotions p. 37 • p. 69
9. r ÉGUL er ses ÉM oti ON s
Avant et pendant l’émotion p. 38
L’outil : intervenir sur ses émotions p. 39 • p. 71
Après l’émotion p. 40
L’outil : les stratégies de régulation p. 41 • p. 73
10. U ti L ise R L’ i NT e LL i G e NC e ÉMOTI o NN e LL e
Au quotidien p. 42
L’outil : la citation p. 43 • p. 75
Au travail p. 44
L’outil : l’impact des émotions sur le groupe p. 45 • p. 77-79
Conclusion p. 46
Qu’e St-ce Q ue l’intelligence émotionnelle ?
Le terme d’intelligence émotionnelle a connu différentes définitions selon les époques et les chercheurs qui se sont penchés sur ce concept fascinant. On peut les résumer simplement en disant qu’il s’agit de notre capacité à identifier nos émotions, à les comprendre et à les gérer efficacement dans le but de favoriser notre épanouissement personnel. On emploie ici le mot « intelligence » parce que cette dernière nous permet de nous adapter aux situations nouvelles. C’est la faculté grâce à laquelle on peut « connaître, comprendre, apprendre 1 ». Or ces compétences correspondent bien au principe d’intelligence émotionnelle. Les neurosciences ont, en effet, montré que connaître nos émotions, les comprendre et apprendre d’elles nous permet de nous adapter constamment à notre environnement et de mieux communiquer avec les autres. C’est donc une capacité indispensable, qui va bien au-delà d’éviter de pleurer dans la rue à chaque fois que l’on croise un petit chien trop mignon.
Nous allons nous appuyer, dans ce cahier, sur les dernières recherches scientifiques en matière d’intelligence émotionnelle pour développer, petit à petit, notre capacité à identifier, à comprendre et à réguler nos émotions.
Nous verrons d’abord plus en détail à quoi servent les émotions, ce qu’elles génèrent en nous et pourquoi il est important de les vivre pleinement. Nous apprendrons ensuite à être à l’écoute de soi pour être en mesure de reconnaître les émotions quand elles se manifestent. Parce qu’elles ne débarquent jamais sans raison, nous prendrons le temps de comprendre ce qui déclenche nos émotions pour apprendre d’elles et ainsi évoluer vers plus de bien-être. Puis nous entrerons dans le détail des seize émotions principales, pour savoir les identifier avec plus de précision – car nous verrons dans les pages à venir que différencier le mépris de la fierté ou encore la joie de la satisfaction est tout sauf évident.
Tous ces éléments nous permettront de savoir quand et pourquoi adapter notre état émotionnel en fonction de la situation dans laquelle nous nous trouvons. Bien sûr, nous apprendrons également différentes techniques pour pouvoir le faire sans chercher à éliminer les émotions pour autant.
Enfin, nous nous pencherons sur des situations concrètes du quotidien et du monde du travail dans lesquelles l’intelligence émotionnelle peut s’avérer extrêmement utile.
Ce grand voyage au cœur des émotions et de l’écoute de soi sera ponctué par des citations inspirantes venant des plus grands philosophes des années 1990 à nos jours.
Pourquoi dévelo P per son intelligence émotionnelle ?
Rentrons maintenant, si vous le voulez bien, un peu plus précisément dans ce que peut nous apporter une intelligence émotionnelle plus développée. Il existe en effet de nombreuses et viles rumeurs sur ce concept. Par exemple, on confond souvent ce dernier avec les notions d’empathie et de contagion émotionnelle. Quand on ressent très fort les émotions des autres, telle une éponge ultra-absorbante, on peut penser être doté d’une intelligence émotionnelle déjà très développée et craindre, en la travaillant davantage, de capter encore plus d’émotions qui ne nous appartiennent pas. C’est pourtant le contraire : plus nous développons cette capacité, plus nous sommes à même de différencier nos émotions de celles des autres et plus nous savons limiter l’impact qu’a sur nous cette contagion émotionnelle. Car c’est bien ce dont il s’agit ici, même si nous avons l’habitude d’utiliser le mot « empathie » pour désigner le fait de percevoir les émotions de notre entourage. L’empathie, c’est avant tout notre capacité à comprendre ce que ressent une personne, à se mettre à sa place, sans forcément expérimenter la même émotion qu’elle au passage. On peut, par exemple, comprendre la tristesse d’un ami qui vient de perdre son animal de compagnie (empathie), sans pour autant pleurer avec lui (contagion émotionnelle).
Nous avons également tendance à penser que l’intelligence émotionnelle est un phénomène inné : soit notre marraine la bonne fée nous en a saupoudrés le front à la naissance, soit elle nous a oubliés et, pas de chance, nous en serons dépourvus à jamais. Or l’intelligence émotionnelle, nous en avons tous. Et puis surtout, si les recherches actuelles nous indiquent qu’effectivement, nous naissons avec plus ou moins de stock dans les poches, la partie innée de cette faculté ne concernerait que 40 % de nos capacités. Cela signifie donc que 60 % de notre intelligence émotionnelle peut être acquise au cours de notre vie et ce, quel que soit notre âge.
D’ailleurs, vous avez peut-être tenté, avant de commencer ce cahier, de passer un petit test sur Internet pour connaître votre niveau actuel en matière de gestion des émotions. Même si, bien évidemment, chacun est libre de faire ce qu’il veut, il est important de rappeler que ces tests sont construits sous forme d’autoévaluation – c’est-à-dire que nous jugeons nous-même de notre capacité à faire preuve d’intelligence émotionnelle ou non. Les résultats peuvent donc être biaisés car on peut penser être une personne très à l’écoute, par exemple, et ne pas l’être autant qu’on le croit, ou pas dans toutes les situations. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de connaître son niveau actuel pour travailler son intelligence émotionnelle : qu’elle soit peu ou très développée chez nous, c’est une compétence que l’on peut toujours améliorer.
C ompren D re les É motion S
« Je ne comprends rien aux émotions. »
Professeur Philip Brainard, Flubberl e rôle D es émotion S
Les émotions, c’est un phénomène que nous expérimentons tous plusieurs fois par jour et qui nous semble familier. Pourtant, on sait rarement à quoi elles servent précisément. C’est bien dommage, car il s’agit d’un signal d’alarme ultra-sophistiqué et naturellement prodigué par notre organisme – merci à lui. Mais que nous indiquent nos émotions, au juste, en dehors de notre état intérieur ? Eh bien qu’un de nos besoins est comblé ou, à l’inverse, qu’il ne l’est pas. On est alors en droit de se demander ce qu’est exactement un besoin. C’est effectivement une question très légitime : il s’agit, ni plus ni moins, de ce qui est nécessaire à notre bien-être.
Une émotion agréable vient donc nous indiquer que nous sommes comblés, et nous invite à reproduire la situation qui l’a déclenchée afin de conserver ce niveau de bien-être. Une émotion désagréable nous signale, à l’inverse, que quelque chose cloche et nous invite à modifier notre situation. On parle souvent, à tort, d’émotions « positives » et « négatives ». Mais quoi de plus positif qu’un ressenti qui nous permet de mieux nous comprendre, de traverser les difficultés de la vie et qui nous offre ainsi l’opportunité de nous sentir mieux au quotidien ?
Car au-delà de nous transmettre une information précieuse sur ce qui est essentiel pour nous, les émotions sont un processus complexe grâce auquel nous pouvons pleinement comprendre ce qu’il nous arrive. Expérimenter de la tristesse nous permet, par exemple, de conscientiser le fait que nous vivons un moment difficile. Les émotions ont aussi un impact direct sur l’image que nous avons de nous. Ressentir de la fierté après un accomplissement personnel renforce, par exemple, l’estime de soi, en nous permettant de prendre conscience de nos capacités. Être à l’écoute de nos émotions, savoir les reconnaître, les nommer avec précision et savoir ce qui les a déclenchées est donc hyper important pour nous sentir bien et épanoui.
Il n’est pas toujours évident de différencier une émotion d’une humeur, d’un sentiment ou encore d’un trait de personnalité. Ce sont des notions en effet complexes. Une émotion est brève, intense, déclenchée par une cause spécifique et identifiable, et elle a un impact direct sur nos ressentis physiques et nos comportements. L’humeur, c’est une émotion qui s’est installée bien confortablement ; elle dure donc plus longtemps, a une intensité plus faible, ne se retranscrit pas dans le corps ou nos comportements et on ne sait pas très bien ce qui l’a déclenchée. Si une émotion provoque une réaction en chaîne qui peut être observée par les autres, le tout sans que notre réflexion n’ait le temps de s’en mêler, le sentiment, lui, est bien plus intériorisé. Il est privé, ne se remarque pas et fait intervenir une réflexion personnelle. Nos traits de personnalité, enfin, concernent notre prédisposition naturelle à ressentir une émotion plutôt qu’une autre.
Émotions, humeurs, sentiments et traits de personnalité sont connectés et interagissent entre eux. Il est donc important de savoir les distinguer car nous ne les traiterons pas de la même manière.
l’outil Différencier les émotions
Sidélie se sent de bonne humeur ce matin. Il faut dire qu’en ce moment, elle a le sentiment que le vent s’apprête à tourner pour elle, que de bonnes choses l’attendent au détour du grand chemin de la vie. Elle, de nature optimiste, ressent de la joie encore plus régulièrement que d’habitude.
Contrairement à sa sœur jumelle, Jasmien a une personnalité qui le pousse à voir le verre à moitié vide plus souvent qu’à moitié plein. Il ressent plus souvent que Sidélie des émotions comme la tristesse ou la colère. En ce moment, il estime que tout va particulièrement mal dans le monde et a le sentiment que ce n’est pas près de changer. Aujourd’hui, il est cependant d’une humeur plutôt neutre.
Comme nous pouvons le voir, nos deux personnages ont des traits de personnalités opposés : elle est optimiste, il est plutôt pessimiste. La conséquence directe, c’est que Sidélie ressent plus souvent des émotions agréables, comme la joie, tandis que son frère est plus accoutumé à la peur et à la colère. La joie domine la vie de Sidélie et s’est installée pour durer : elle est ainsi devenue une humeur qui ne semble pas avoir de raison d’être particulière. Quant aux sentiments qu’ont nos personnages, ils sont liés à une réflexion, une opinion, une impression générale qui leur sont propres. Pas si simple, n’est-ce pas ? C’est pour cela que vous retrouverez, à la fin de ce cahier, un outil pour vous aider à y voir plus clair. Vous serez ainsi certain de vous concentrer sur vos émotions et non sur une humeur ou un sentiment tout au long des pages à venir.
l e P roces S u S émotionnel
Quand une émotion nous envahit, on a l’impression que cela se fait quasi instantanément. Pourtant, entre le moment où nous vivons une situation et celui où l’émotion associée se déclenche, notre cerveau a le temps de faire toute une analyse très sophistiquée pour estimer quel est l’état émotionnel le plus approprié pour nous, à cet instant.
Récemment, Sidélie a organisé une soirée chez elle avec quelques amis. À un moment, elle a regardé ses proches depuis son coin de canapé : les voir tous présents, échangeant les dernières anecdotes de leur vie au milieu d’éclats de rire, lui a fait ressentir une joie intense. Pour sélectionner cette émotion plutôt qu’une autre, son cerveau a d’abord évalué le caractère nouveau ou non de la situation. Ici, il n’y a pas de surprise, il s’agit d’un événement déjà connu pour notre héroïne. C’est ensuite la notion de plaisir qui entre en jeu : est-ce que je passe un bon moment, ou non ? Dans le cas de Sid – comme ses amis aiment la surnommer –, on est bien entendu sur un instant de vie très agréable. L’heure est venue pour son cerveau de s’interroger sur l’enjeu de la situation, c’est-à-dire sur l’importance qu’a, ou non, cet événement dans la vie de Sidélie : risque-t-elle quelque chose de grave si les choses se déroulent mal ? Ici, l’enjeu est bien sûr très minime. Mais dans le cas où tout ne se passerait pas comme prévu, Sid aurait-elle les capacités d’y faire face et de gérer la situation ? Bon, a priori, oui. Au pire, il lui suffirait d’interrompre la soirée. Enfin, son cerveau va fouiller dans ses petites poches imaginaires pour savoir ce qu’il convient normalement de faire dans ce type de situation, ce qui est socialement acceptable d’une part et ce qui ce qui correspond aux valeurs de Sidélie d’autre part, afin de s’assurer que son ressenti sera en phase avec la personne qu’elle est.
Nous avons ici un exemple d’une émotion agréable, mais le processus est exactement le même lorsque nous ressentons une émotion désagréable. C’est ce cheminement inconscient qui nous fait parfois passer par un drôle d’état émotionnel. Par exemple, lorsque l’on est surpris par la présence d’une personne dans notre domicile et que l’on ressent d’abord de la peur, avant de nous apercevoir qu’il s’agit simplement d’un proche qui nous fait une blague. La première analyse du cerveau nous indique que la peur est appropriée. C’est en effet une situation nouvelle et inattendue, déplaisante, qui peut mettre notre intégrité physique en danger, à laquelle nous ne sommes pas sûrs de pouvoir faire face ; la peur est bien l’émotion qui convient dans ce cas. Toute cette belle analyse part à la poubelle dès que l’on se rend compte qu’il n’y a, en réalité, aucun danger. Un autre processus émotionnel sera alors lancé et il pourra nous amener à ressentir de la colère ou encore de la joie selon les cas.
l’outil
Analyser ses émotions
Connaître ce processus émotionnel est important pour la bonne compréhension de nos émotions. Parce que, parfois, on ne sait pas très bien pourquoi on a ressenti de la colère à tel moment et de la joie à tel autre. Or ces informations sont précieuses pour mieux nous comprendre et écouter ce que nos émotions ont à nous dire – car si nous tentons de les ignorer, elles finiront par revenir plus tard, à la manière d’un réveil dont on presserait le bouton « snooze » à chaque fois qu’il sonne. Dans son cas, Sidélie a pu mettre le doigt sur ce qui lui avait procuré de la joie : une situation connue, plaisante, à bas enjeu et face à laquelle elle sait donc comment réagir. Cela lui sera très utile si elle souhaite ressentir à nouveau cette émotion plus tard. De la même manière, comprendre pourquoi une parole ou un instant nous a mis en colère ou nous a rendus tristes, par exemple, nous offrira des informations très utiles pour la gestion de nos émotions. Si vous souhaitez, vous aussi, mieux comprendre vos émotions, rendez-vous à la fin de ce cahier.
6 re C onna Î tre le S É motions DÉ sagr É able S
« Ma colère domine toujours ma culpabilité. »
Batman, Batman Begins
