aNtI-CuLpAbIlIté
Lauranne Chavel
50 pages de pratiquesconseils
20 outils à afficher
16 pages détachables
Sommaire
Introduction p. 4
1. COM pre ND re sa CUL pa B i L it É
Les différents types de culpabilité p. 6
L’outil : la mind map des culpabilités p. 7 • p. 49
Identifier la ou les sources de culpabilité p. 8
L’outil : la citation n° 1 p. 9 • p. 51
2. L es MOD es D’ e XPR ess I o N D e LA c ULPABILITÉ
Les pensées p. 10
L’outil : repérer les pensées culpabilisantes p. 11 • p. 53
Les réactions physiques p. 12
L’outil : le scan corporel p. 13 • p. 55
3. re DI str IBU e R L es R es PON sa B i L it É s
Identifier ce qui dépend des autres… p. 14
L’outil : reconnaître ce qui ne m’appartient pas p. 15 • p. 57 … et ce qui dépend de moi p. 16
L’outil : le jeu des 7 domaines de la vie p. 17 • p. 57
4. FA i R e L e tr I…
… autour de soi p. 18
L’outil : prendre de la distance p. 19 • p. 59 … dans ses propres comportements p. 20
L’outil : modifier ses attentes p. 21 • p. 59
5. FA i R e L e po IN t s UR so I
Connaître ses valeurs p. 22
L’outil : être en phase avec ses valeurs p. 23 • p. 61
Définir qui nous sommes p. 24
L’outil : construire son socle p. 25 • p. 63
6. ap PR e NDR e D e sa CUL pa B i L it É
Vivre en accord avec soi p. 26
L’outil : la citation n° 2 p. 27 • p. 65
Se mettre en action p. 28
L’outil : trouver des solutions p. 29 • p. 67
7. PR ofite R D e L’ i N sta NT
Prendre conscience du futur p. 30
L’outil : retour vers le futur p. 31 • p. 67
Accepter les moments de plénitude p. 32
L’outil : le petit train de la vie p. 33 • p. 69
8. Ê tre B ie NV e ILL a NT aV ec so I-MÊM e
Accepter de faire de son mieux p. 34
L’outil : porter un regard neuf p. 35 • p. 69
Prendre soin de soi p. 36
L’outil : le bingo de la récupération émotionnelle p. 37 • p. 71
9. s’ e XPR i M e R D if FÉ re MM e NT
Avec soi-même p. 38
L’outil : modifier son vocabulaire p. 39 • p. 73
Avec les autres p. 40
L’outil : la carte des émotions primaires p. 41 • p. 75
10. se DÉ tac H er D e L a CUL pa B i L it É
Dans sa vie quotidienne p. 42
L’outil : la carte de rappel anti-culpabilité p. 43 • p. 77
Dans son rôle de parent p. 44
L’outil : les réussites du parent imparfait p. 45 • p. 79
Conclusion p. 46
Qu’e St- C e Q ue la C ulpab I l IT é ?
La culpabilité est une émotion que nous connaissons tous et toutes. Elle débarque sans crier gare à chaque fois que l’on se sent coupable d’avoir mal agi vis-à-vis de soi-même ou des autres ou encore face à une situation pour laquelle on se sent impuissant. Nous culpabilisons par exemple lorsque nous avons l’impression d’avoir manqué de disponibilité et d’écoute à l’égard d’un ami qui nous confiait sa tristesse après une rupture, quand nous dévorons tous les chocolats de la maison alors que nous nous étions promis de surveiller notre poids ou encore lorsqu’un proche traverse une mauvaise passe et que nous ne savons pas comment l’aider. Nous confondons souvent la culpabilité avec la honte alors que, si elles ont des points communs, ces deux émotions renvoient à des réalités très différentes. Quand nous culpabilisons, la personne que nous décevons, c’est nous-même. La honte, elle, est liée au sentiment d’humiliation et au regard des autres, à la façon dont nous allons être perçus. Nous pratiquons tous des activités jugées « honteuses », auxquelles nous nous adonnons pourtant avec beaucoup de plaisir. Nous évitons simplement d’en parler autour de nous…
La culpabilité, comme toutes les émotions, occupe un rôle important dans notre équilibre ; il n’est donc pas question de chercher à nous en débarrasser à tout prix. Cela reviendrait à nous priver des messages précieux qu’elle nous transmet. En revanche, un excès de culpabilité peut vite se révéler nocif. Nous allons donc, à travers ce cahier, chercher à comprendre et à doser notre culpabilité afin de trouver un équilibre dans notre cohabitation avec elle.
Pour cela, nous allons commencer par en apprendre un peu plus sur la culpabilité et ses modes d’expression, de façon à pouvoir la reconnaître avec plus de facilité. Nous apprendrons ensuite à identifier ce qui relève de notre responsabilité et de celle des autres pour être en mesure de faire le tri autour de nous et dans nos propres comportements. Puisque lorsque nous culpabilisons, nous nous décevons, nous ferons un point sur nous-mêmes afin de mieux connaître la personne que nous sommes et celle que nous voulons être et pouvoir vivre et agir en accord avec celle-ci. Ensuite, nous verrons de quelle manière la culpabilité est, bien souvent, liée aux conséquences futures (et imaginées) de nos actions et comment nous pouvons limiter cet effet en vivant davantage l’instant présent. Tout cela nous permettra de faire preuve d’une plus grande bienveillance envers nous-mêmes et nous pourrons alors modifier notre façon de nous exprimer. Enfin, nous verrons comment nous pouvons nous détacher de la culpabilité via des exemples concrets du quotidien et de la vie de parent.
Cette aventure vers plus de sérénité sera ponctuée par des citations inspirantes venant des plus grands philosophes des années 1990 à nos jours.
l es effet S de l A culpA bilité sur l’orgA nisme
Lorsque la culpabilité pointe le bout de son nez, cela a tendance à générer en nous une forme de mal-être. Mais que se passe-t-il exactement dans notre corps dans ces moments-là et quelles sont les conséquences possibles sur notre santé ? Pas de panique, il s’agit d’une question rhétorique dont la réponse arrive tout de suite.
Nos émotions sont liées à notre système hormonal. Cela signifie qu’à chaque fois que nous ressentons quelque chose, les taux de certaines hormones augmentent tandis que d’autres baissent. Dans le cas de la culpabilité, c’est le cortisol qui grimpe en flèche. Surnommé « l’hormone du stress », le cortisol, quand il est sécrété en quantité élevée, augmente notre taux de glycémie, diminue nos défenses immunitaires, perturbe le rythme du sommeil… Et tout un tas d’autres conséquences dont aucune n’est très positive pour notre organisme ou notre bien-être.
En parallèle, culpabiliser fait baisser notre taux de dopamine, hormone du plaisir et de la récompense – c’est elle qui nous permet par exemple de prendre des habitudes saines. On se sent alors plus fatigué, on manque de motivation et de concentration, on mémorise moins bien et on a une moins bonne résistance au stress.
On sait aujourd’hui, par ailleurs, que la culpabilité entraîne généralement un sentiment de résignation. C’est-à-dire que nous avons l’impression d’être dans une situation dont il est impossible de sortir, quels que soient les moyens mis en place, alors, à quoi bon essayer ? Nous nous retrouvons pris au piège d’un cercle vicieux : on culpabilise, on est fatigué, démotivé, stressé, on a l’impression qu’on ne trouvera pas d’issue alors on ne se met pas en action – puisque c’est inutile –et cela… nous fait culpabiliser. On repart ensuite pour un tour de manège infini et nocif, qui sape notre estime de soi et peut nous conduire tout droit vers la tristesse, voire la dépression.
Culpabiliser, donc, nous empêche de dormir correctement, augmente notre stress tout en diminuant notre capacité à y faire face, nous rend moins alertes, sabote l’image que nous avons de nous-mêmes et peut générer un sentiment de mal-être général qui va bien plus loin que le simple fait de nous sentir coupables parce que nous pensons avoir manqué d’empathie ou que nous avons un peu abusé de la raclette.
Heureusement, nous pouvons apprendre à repérer ce scénario et à le modifier afin d’en limiter l’impact sur notre organisme et notre vie. D’ailleurs, ça tombe bien puisque c’est précisément ce que nous allons faire ensemble dans les pages qui suivent.
compren D re s A culpA bilit É
Nous l’avons compris, le premier type concerne le regret d’avoir agi tandis que celui-ci résulte, à l’inverse, d’une inaction de notre part. Mais cette seconde forme nous donne, elle aussi, le sentiment d’être une mauvaise personne, un mauvais ami, un mauvais parent, un mauvais travailleur… Là encore, nous ressassons des événements passés, réfléchissons à des solutions impossibles, bref, notre culpabilité occupe tout notre espace mental.
Bien que ces deux formes de culpabilité aient des points communs, elles ont aussi, comme nous l’avons vu, de nombreuses différences. Entre autres, elles vont être déclenchées par des situations très distinctes. En identifiant le type de culpabilité ressenti, il sera plus facile d’en trouver la cause afin de mieux comprendre ce que nous vivons, puis d’agir dessus.
l es D ifférent S T ype S de C ulpab I l IT é
Nous parlons toujours de « la culpabilité », comme si cette émotion ne recouvrait qu’une seule et même réalité. Il en existe pourtant plusieurs types et nous devrions donc parler « des culpabilités ». Il n’y a pas, aujourd’hui, de consensus sur le nombre exact de types différents qui existent. « Il y en a deux ! » diront certains.
« Moi, j’en compte cinq », dira un autre. « Pas du tout, il en existe huit ! » affirme un dernier. Certaines formes, comme la culpabilité du survivant, sont très spécifiques et (heureusement) rares, c’est pourquoi nous nous concentrerons dans ce cahier sur deux types en particulier, ceux qui concernent la majorité d’entre nous.
La première forme intervient lorsque nous avons la sensation d’avoir mal agi, que nous regrettons nos paroles, nos gestes… Bref, nous avons entrepris une action et, après coup, on s’en mord cruellement les doigts. Nous estimons que nos actes ou nos paroles n’ont pas été en adéquation avec la personne que nous sommes – ou celle que nous voudrions être –, nous avons peur d’avoir blessé quelqu’un, nous sommes déçus de notre propre comportement. Tout cela nous donne donc le sentiment d’être une mauvaise personne. On reconnaît ce type de culpabilité grâce à des phrases comme : « Je n’aurais pas dû faire ça », « Je ne sais pas pourquoi j’ai dit ceci ». On se refait le fil d’une soirée et on ressasse notre comportement, on repense à cette réunion de la semaine passée pendant laquelle on a fait une intervention qu’on estime déplacée…
La seconde forme, elle, est liée à l’impuissance. Elle se manifeste lorsque nous observons un proche souffrir sans savoir quoi faire pour l’aider, quand une situation nous dépasse et que nous ne savons plus comment la gérer, ou encore lorsque nous sommes malades et incapables de faire quoi que ce soit alors que notre to do list déborde. Cette forme de culpabilité se reconnaît à des pensées comme : « Je devrais être capable d’être présent pour cette personne », « J’aurais dû intervenir quand mon manager m’en a donné l’occasion, au lieu de me taire », « Je devrais être capable de trouver une solution à ce problème », ou encore le – malheureusement – bien connu « Je devrais être en train de travailler / m’occuper des enfants / faire les courses au lieu de me reposer ».
l’outil
La mind map des culpabilités
Alphonsine et Yolain sont humains et, à ce titre, ils ressentent de la culpabilité plusieurs fois par jour. Journaliste pigiste à son compte, Alphonsine a toujours l’impression de ne pas en faire assez. Est-elle vraiment à son maximum ? En s’organisant mieux, ne pourrait-elle pas écrire plus d’articles, démarcher plus de magazines ? Elle n’hésite pas à travailler tard le soir et prendre de vraies vacances lui est particulièrement difficile… Au grand dam de Yolain, son compagnon, qui estime qu’elle n’accorde pas assez de temps à leur couple, ce qui génère des tensions entre eux. Yolain, lui, a beaucoup de mal à s’exprimer au travail et à poser ses limites. Il faut boucler pour ce soir le dossier d’un collègue malade ? Oui, bien sûr, il va le faire. Il prend donc régulièrement des engagements auprès de sa compagne, qu’il annule au dernier moment, ce qui le fait culpabiliser. Et cela génère des tensions entre eux. Depuis un an, nos deux trublions ont le bonheur d’être parents d’un petit Ziphir. En plus des doutes habituels qui semblent faire partie intégrante du package de la parentalité, Ali et Yolo – de leurs surnoms – font face à une nouvelle culpabilité. Entre les injonctions sociétales et les commentaires souvent contradictoires de leur entourage, il leur est souvent bien difficile de savoir comment prendre de bonnes décisions pour leur fils. Mais là, ça y est, ils ont atteint un stade de ras-le-bol qui les poussent à travailler sur eux-mêmes pour se débarrasser de leurs culpabilités et atteindre un mieux-être en tant qu’individus, couple et parents.
Dans un premier temps, ils ont attendu que des moments de culpabilité se présentent – par chance, c’est arrivé très vite. Ils ont ensuite utilisé la mind map présente à la fin de ce cahier pour identifier le type de culpabilité qu’ils expérimentent. Au quotidien, Alphonsine est plutôt touchée par la seconde forme, et Yolain, lui, par la première. Dans leur vie de parents, les deux formes sont très présentes. Vous pouvez, vous aussi si vous le souhaitez, utiliser cette mind map afin d’identifier la forme de culpabilité qui s’exprime lorsque vous vous sentez mal.
« Certaines personnes luttent pour comprendre leur propre culpabilité. »
Emily Thorne, Revenge
i dentifier la ou le S
sour C es D e culpA bilité
Nous savons désormais reconnaître les différents types de culpabilité et nous avons, peut-être, identifié une forme prédominante dans notre vie – mais peut-être pas, les deux cas sont possibles. Que fait-on avec ça, maintenant ? Eh bien, cette étape va faciliter l’identification des situations qui génèrent en nous de la culpabilité. Parce que, parfois, nous pensons savoir à coup sûr ce qui nous fait nous sentir mal, mais nous nous trompons – car s’autoanalyser, c’est difficile.
Prenons le cas de Yolain. Est-ce qu’il culpabilise parce qu’il n’a pas osé refuser du travail supplémentaire ? Ou bien parce qu’il doit rompre une énième fois un engagement pris auprès de sa compagne ? À moins que ça ne soit le fait de décevoir Alphonsine qui ne le fasse culpabiliser ? Et s’il se sentait mal de décevoir sa compagne en rompant un engagement parce qu’il n’a pas osé s’exprimer auprès de son supérieur hiérarchique ? C’est franchement compliqué de s’y retrouver.
Grâce à la mind map des culpabilités, il s’est aperçu que, dans ces moments-là, ce qui l’obsède le plus, c’est le fait d’avoir fait une promesse à Ali sans savoir s’il allait pouvoir la tenir. En y réfléchissant, il aime son travail et accepter de temps à autre d’en faire un peu plus lui donne une bonne image de lui. Il se sent valorisé en tant que salarié et ça lui fait du bien. Est-ce qu’il en accepte un peu trop régulièrement ? Sans doute. Mais cela ne crée pas chez lui de sentiment de culpabilité. Ce qui le gêne, en revanche, c’est de devoir annoncer à sa compagne que, finalement, il ne pourra pas être rentré pour 19 h comme prévu. Il sait que cela a un impact important sur elle et sur sa vie – s’il n’est pas là pour veiller sur Ziphir, elle ne pourra pas se concentrer pleinement sur son travail.
Alphonsine, de son côté, sait désormais qu’elle doit prêter une attention toute particulière aux moments où elle n’agit pas alors qu’elle estime qu’une action de sa part serait la bienvenue. La culpabilité est tellement forte qu’elle finit, bien souvent, par rogner sur ses vacances et ses jours de repos pour en faire toujours plus. Elle est alors épuisée et la qualité de ses articles s’en ressent. Pourtant, personne ne lui demande d’en faire plus, elle est satisfaite de sa charge de travail, le salaire qu’elle en retire lui convient très bien… Mais c’est comme ça, dès qu’elle s’arrête, dès qu’elle prend du temps pour elle, elle s’en veut terriblement. Elle se sent également coupable de travailler ou de consacrer du temps à son bien-être plutôt que de s’occuper de son fils, même lorsque ce dernier est avec son père et semble parfaitement heureux. Tout ce qu’elle ne fait pas la submerge.
La citation n° 1
Lorsqu’une émotion, comme la culpabilité, nous envahit, il devient difficile pour nous de rester rationnels. Or, comme nos personnages l’ont brillamment illustré, pour comprendre pleinement les situations qui déclenchent en nous de la culpabilité, il est essentiel d’écouter notre émotion puis de prendre du recul en passant le relais à notre cerveau. C’est ce que nous rappelle la citation présente à la fin de ce cahier. Vous pouvez, si vous le souhaitez, la découper et l’afficher à l’endroit de votre choix.
Ê tre bienve I ll A n T en V ers so I- m Ê me
« Je n’ai aucune idée de ce que je fais, mais je sais que je le fais vraiment bien. »
Andy Dwyer, Parks and RecreationAc C ep T er de fAI re
D e S on m I eux
Nous l’avons bien compris, le chemin pour se détacher de la culpabilité est semé d’embûches. On a beau avoir toute la volonté du monde, évoluer reste quelque chose de difficile et qui peut prendre beaucoup de temps. Il est donc important de rester bienveillant avec soi-même tout au long du processus pour éviter de retomber à la vitesse de l’éclair dans le dénigrement de soi. Pour cela, nous pouvons reconnaître lorsqu’on fait de notre mieux, se rappeler qu’on avance à la vitesse qui est la nôtre, celle qui nous est accessible aujourd’hui. Malheureusement, cette phrase a tendance à être utilisée un peu à toutes les sauces, parfois pour justifier des comportements toxiques ou servir à excuser notre inaction.
D’ailleurs, « je fais de mon mieux » et sa cousine « je fais ce que je peux » sont des phrases que Yolain connaît bien. Il les a souvent utilisées pour répondre à Alphonsine chaque fois qu’elle lui faisait part de sa déception après un nouvel engagement annulé en dernière minute. Très pratiques, ces phrases ont permis à Yolo d’éviter toute remise en question pendant de longues années.
Alphonsine, quant à elle, n’a jamais l’impression de faire de son mieux. Elle a le sentiment que, si elle voulait vraiment, si elle dormait un peu moins, s’organisait un peu mieux, en faisait un peu plus, elle pourrait tout combiner. Ce mode
de fonctionnement l’a empêchée de prendre pleinement conscience de son niveau de fatigue et de remettre en question son quotidien. Notre amie a fini à bout de nerfs, supportant de moins en moins les désengagements répétés de son conjoint.
Accepter de faire de son mieux, c’est trouver un équilibre entre ces deux extrêmes. C’est d’abord bien définir nos objectifs de vie, tels que nous les avons élaborés précédemment, en nous assurant qu’ils sont réalistes et atteignables dans nos conditions actuelles. C’est être capable de faire preuve d’objectivité sur nos capacités et notre mode de vie. C’est accepter que nous ne sommes pas parfaits, que nous aurons toujours des moments de relâchement sans que cela ne remette en cause nos efforts ou notre volonté d’agir. C’est aussi prendre conscience du fait qu’il faudra certainement nous adapter en chemin en modifiant nos objectifs ou en faisant évoluer nos comportements.
Tant que Yolain ne faisait rien pour tenter d’apporter le moindre changement à sa façon de fonctionner, faisait-il vraiment de son mieux ? Est-ce qu’Alphonsine se donnait toutes les chances de faire de son mieux tant qu’elle tentait d’en faire toujours plus au lieu de s’écouter ?
Porter un regard neuf
Nous avons récemment défini nos objectifs de vie en nous assurant qu’ils correspondent à notre réalité. Mais avons-nous vraiment fait de notre mieux ?
À y regarder de plus près, Yolain n’a pas été très exigeant avec lui-même. Alphonsine, elle, a peut-être aussi manqué d’objectivité dans cette histoire : ses objectifs lui semblent soudainement démesurés – moins qu’avant, certes, mais démesurés quand même.
Pour fixer vos objectifs avec, vous aussi, un regard neuf, rendez-vous à la fin de ce cahier.
