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eN 3 SemAiNes pOur un cœur eN pLeIne saNté ! Pour Nicolas Aubineau, se nourrir est un acte qui, lorsqu’il est bien maîtrisé, permet de prendre soin de sa santé et en particulier de son cœur. Découvrez avec lui les clés de la prévention cardio-vasculaire et suivez, semaine après semaine, ses objectifs et ses menus « clés en main » en réalisant des recettes simples, délicieuses et bénéfiques pour votre cœur. Un ouvrage très pratique et riche en conseils pour prendre de bonnes habitudes sur le long terme !

Nicolas Aubineau est diététicien-nutritionniste en clinique. Fort d’une expertise tirée des trois orientations de son métier (le sport, la rééducation cardiaque et la rééducation respiratoire), il suit des sportifs amateurs ou professionnels, mais aussi un public spécifique dans le cadre de pathologies cardio-vasculaires, respiratoires, métaboliques, diabétiques...

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MON PROGRAMME gourmand pOuR pReNdrE SoiN De Mon cœuR

NICOLAS AUBINEAU

Un PROGRAMME nutrition

MON PROGRAMME gourmand

NICOLAS AUBINEAU

Pour Prendre Soin de mon

CŒur

un AccomPagneMent

www.nicolas-aubineau.com MDS : 63671

DIÉTÉTICIEN-NUTRITIONNISTE CLINIQUE ET SPORT

Jour aprÈs Jour

uNe métHodE

sImPle

3 SemAiNes

dE mEnUs TyPes

www.mangoeditions.com

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sommaire Principales fonctions de la sphère cardio-pulmonaire Les trois clés de la prévention Le placard idéal pour un cœur en bonne santé

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mon Programme nutrition en 3 semaines Semaine 1 : phase d’attaque Semaine 2 : phase de soutien Semaine 3 : phase de stabilisation (maintien)

18 18 24 30

semaine 1

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Mes menus

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Porridge poire-cacao Pain d’épices gingembre et cumin Quinoa au lait d’amande vanillé Gaspacho à la tomate et aux herbes du maquis Velouté de courge aux châtaignes Consommé d’aubergines aux noix Salade de betterave, pomme et cerneaux de noix Rillettes de sardines Rondelles de chèvre en croûte d’amande Salade de tagliatelles aux pignons de pin Filets de porc aux carottes et citrons confits Darnes de merlu au citron et fondue de poireaux Nouilles soba aux légumes et lamelles de seiche à l’ail Brochettes de thon au coulis de tomates et céréales complètes Tranches d’espadon à l’échalote et risotto Truite saumonée au vinaigre de cidre et semoule au curry vert Émincé de pintade aux girolles, spaghettis complètes au thym Salade de konjac et mâche au paprika Filets de rouget et légumes du soleil à l’ail Poire de bœuf à la graine de moutarde, écrasé de flageolets à l’ail Tartare de maigre au fenouil

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semaine 2

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Mes menus

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Muesli aux graines de lin Crème à l’amande Clafoutis aux poires Cake sucré aux fruits séchés Fantaisie végétale à l’huile de sésame Écrasé de foie de morue Risotto de champignons au sésame Dos de cabillaud et mousseline de fèves au piment d’Espelette Tajine de l’océan à la coriandre Escalopes de poulet au ras el-hanout, riz trois grains Bruschetta méditerranéenne Filet de daurade au cumin, nouilles de riz Rôti de veau aux lentilles vertes et champignons Quiche sans pâte Civet de lapin, pommes de terre, carottes et panais Salade de riz sauvage et crevettes aux baies roses Salade d’agrumes au chèvre Poires confites au chocolat noir

semaine 3

80 81 82 84 87 89 90 92 94 97 98 101 102 105 106 108 110 111

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Mes menus

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Crêpes sucrées au sirop d’agave Muffins aux baies de goji Granola aux noix et noisettes Mousse framboises-coco Popote de fruits au thé vert Boules énergétiques Papillotes de lotte aux agrumes, endives confites au curcuma Joues de porc au poivre concassé, riz sauvage Daurade à la plancha et ses légumes méditerranéens Gratin de Saint-Jacques au gingembre Quiche crétoise Rôti de porc et pois cassés au paprika fumé Lieu jaune à la feta et courgettes sautées Suprêmes de dinde au cidre, quinoa et tomates persillées remerciements

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Principales fonctions de la sphere cardio pulmonaire Les fonctions du système cardio-vasculaire (en lien avec le système pulmonaire) sont essentielles : distribution du sang aux organes, de l’oxygène et des nutriments indispensables aux cellules ; élimination du dioxyde de carbone et des autres déchets du métabolisme cellulaire ; position centrale : organes piliers de l’organisme. Lorsque ces sphères sont déséquilibrées, les principaux symptômes des personnes sont les suivants : difficultés respiratoires avec essouflement secondaire à de l’embonpoint et/ou à la reprise de l’activité physique ; diminution de la perfusion au niveau musculaire (capillarisation moins importante), notamment au niveau du cœur ; récupération plus longue, fatigabilité plus importante ; perturbation de l’équilibre cérébral due à une moindre oxygénation : sommeil, humeur, gestion du stress, concentration… L’alimentation vise en grande partie à optimiser les fonctions cardiaques et vasculaires, indispensables à la vie, le cœur jouant le rôle de pompe, de moteur, et les poumons le rôle de ventilateur.

Les trois clés de la prévention  I. Une alimentation préventive : le modèle méditerranéen  Ce type alimentaire est préventif d’un certain nombre de maladies en lien direct avec l’alimentation. On constate une baisse de l’incidence de diverses pathologies sur l’axe allant du Nord vers le Sud-Est. Les maladies concernées sont d’ordre cardiovasculaire, métabolique (diabète, surpoids, cholestérol…) et cancéreuse. L’objectif global est une amélioration de la santé ainsi que du bien-être quotidien par une diminution des facteurs de risques. Le pouvoir antioxydant est fort et est intéressant pour toutes les pathologies liées au vieillissement cellulaire par rapport aux différents stress de la vie de tous les jours : pollution, médicaments, activité physique intense…

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Dans ce modèle, associée à l’huile d’olive (matière grasse la plus consommée), la part végétale est dominante : fruits frais, légumes frais, céréales et produits céréaliers peu raffinés (pain complet, riz sauvage, pommes de terre…), légumineuses (pois, haricots, lentilles…), fruits protéo-oléagineux (noix, amandes, etc.), aromates (oignon, ail, etc.), épices… L’utilisation quotidienne de ces aliments permet d’apporter fibres, glucides complexes, protéines, oligoéléments, minéraux, vitamines (C, E, groupe B, etc.) et lipides essentiels (acides gras de bonne qualité comme les oméga-3, 9, etc.). En deuxième place figurent les denrées animales peu grasses avec surtout les yaourts et les fromages (chèvre, brebis) en consommation quotidienne, suivis des viandes blanches (poulet, lapin, dinde, etc.), des œufs, des poissons (notamment gras, comme la sardine, pour leur richesse en oméga-3) plusieurs fois dans la semaine, et des viandes rouges occasionnellement. Autre point non négligeable : le fait de manger simplement, sans excès, sans transformation compliquée (les techniques culinaires sont souples et faciles à réaliser), en restant proche des trois éléments naturels que sont la Terre, la Mer, et l’Air. On parle souvent, à propos du régime méditerranéen (ou crétois), de modèle frugal, convivial, traditionnel, naturel ! Tous les sens sont mis en éveil ! La qualité organoleptique des plats est mise en avant : craquant, mou, solide, liquide, couleurs, senteurs, saveurs… Le plaisir de la table est au rendez-vous !

important ! Lorsque l’on parle de diététique en milieu cardio-vasculaire, les personnes se réfèrent souvent au terme « régime », sorti le plus souvent du contexte médical. Fréquemment, on le retrouve dans le cadre de régimes plus ou moins farfelus où l’objectif est de perdre du poids « à tout prix », manger « sans gras et sans sucres », évincer tout ce qui est « mauvais » : charcuteries, fromages, crème, beurre… Cela est très souvent déstabilisant et entraîne des troubles du comportement alimentaire plus dévastateurs au final pour la santé humaine. L’une des principales particularités des régimes rapportées par leurs « utilisateurs » est la carence gustative et olfactive. En d’autres termes, les saveurs et les arômes sont souvent diminués, rendant les plats moins savoureux ! Cet inconvénient de taille limite l’assiduité et très souvent aboutit au fameux « craquage », associé à un phénomène de compulsion alimentaire sucrée et/ou salée. C’est alors que tous les sacrifices sont perdus. En conclusion, il faut toujours raisonner sur le long terme si on veut orienter positivement son organisme.

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semaine 1

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se ma in e 1

mes menus lundi

mardi

Petit déjeuner

Petit déjeuner

Porridge poire-cacao

Pain d’épices gingembre et cumin

Déjeuner

Déjeuner

Gaspacho à la tomate et aux herbes du maquis Salade de konjac et mâche au paprika Emmental Compote de poires à la citronnelle

Consommé d’aubergines aux noix Nouilles soba aux légumes et lamelles de seiches à l’ail Yaourt au lait de brebis Raisin blanc

Dîner

Dîner

Velouté de courge aux châtaignes Darnes de merlu au citron et fondue de poireaux Salade verte à l’huile de colza Yaourt nature Pêche

Salade verte à l’huile de soja Filets de porc aux carottes et citrons confits Beaufort Pomme

mercredi

jeudi

Petit déjeuner

Petit déjeuner

Quinoa au lait d’amande vanillé

Pain d’épices gingembre et cumin

Déjeuner

Déjeuner

Salade de pourpier au jus de citron Brochettes de thon au coulis de tomates et céréales complètes Fromage blanc de chèvre Compote de banane

Salade de betterave, pomme et cerneaux de noix Truite saumonée au vinaigre de cidre et semoule au curry vert Crème à l’amande

Dîner

Dîner

Rillettes de sardines Émincé de pintade aux girolles, spaghettis complètes au thym Ossau-iraty Cerises

Radis roses et beurre Tranches d’espadon à l’échalote et risotto Salade d’endives à l’huile d’avocat Fromage blanc Coupe de mûres

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vendredi

samedi

Petit déjeuner

Petit déjeuner

Pain d’épices gingembre et cumin

Quinoa au lait d’amande vanillé

Déjeuner

Déjeuner

Melon jaune Salade de konjac et mâche au paprika Quinoa au lait d’amande vanillé Pomme rôtie au four

Rondelles de chèvre en croûte d’amande Émincé de pintade aux girolles, spaghettis complètes au thym Salade verte à l’huile de colza Abricots ou poire

Dîner

Dîner

Velouté de courge aux châtaignes Filets de rouget et légumes du soleil à l’ail Camembert Pastèque ou pomme

Rillettes de sardines Darnes de merlu au citron et fondue de poireaux Fromage de brebis Coupe de litchis

astuces

dimanche Petit déjeuner

Privilégiez les circuits courts et les producteurs locaux pour une plus grande satisfaction morale, éthique et durable. Préparez vos plats à l’avance pour faciliter la logistique (et le bien-être) à la maison. Faites-en un peu plus et conservez vos plats au frais ou au congélateur pour une utilisation ultérieure. À table, consommez votre repas en appréciant totalement ce que vous donnez à votre corps, essayez ainsi de vous alimenter en pleine conscience.

Porridge poire-cacao

Déjeuner

Salade de roquette à l’huile de noix Poire de bœuf à la graine de moutarde, écrasé de flageolets à l’ail Morbier Orange sanguine

Dîner

Salade de tagliatelles fraîches aux pignons de pin Tartare de maigre au fenouil Yaourt au miel Clafoutis aux poires

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Pain d epices gingembre et cumin La touche de gingembre apporte une action apéritive tout en stimulant la digestion. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

Pour 4 personnes 2 50 g de farine d’épeautre 1 sachet de levure chimique 1 œuf 250 g de marmelade d’orange ½ cuillerée à café de graines d’anis ½ cuillerée à café de cumin en poudre ½ cuillerée à café de gingembre en poudre 2 cuillerées à café de cannelle en poudre 1 cuillerée à café de quatre-épices 2 cuillerées à soupe d’eau chaude 150 g de miel liquide 4 cuillerées à soupe d’huile de pépins de raisin 2 pincées de fleur de sel Huile pour le moule

Dans un saladier, mélangez la farine, la levure, les épices et la fleur de sel. Formez un puits et versez le miel et l’huile. Mélangez. Ajoutez la marmelade, l’œuf battu et l’eau. Mélangez à nouveau vigoureusement : la pâte doit être onctueuse et collante. Huilez un moule (à cake ou autre) puis remplissez-le avec la préparation. Enfournez pour 50 minutes environ ; plantez la lame d’un couteau au centre du pain d’épices : elle doit ressortir propre quand il est bien cuit. Laissez refroidir avant de découper. Servez.

malin ! Métamorphosez votre pain en diversifiant les épices, la farine, et en remplaçant la marmelade par de la confiture (fraise, abricot, mirabelle, etc.) et le miel par du sirop d’érable, d’agave ou de bouleau.

Suggestions d’assaisonnement : Sirop de riz, écorces d’oranges confites, purée de pistaches…

Le

nutrition

La cannelle est stimulante et antispasmodique, elle favorise le bien-être de l’organisme au quotidien. Cette épice est intéressante à prendre sous forme d’infusion.

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veloute de courge aux châtaignes À la fois hydratante et nourrissante, la soupe permet de faire le plein de nutriments de manière souple et digeste. Pouvant être revisitée à l’infini, c’est un plat qui offre de nombreuses facettes nutritionnelles. Épluchez et coupez en dés la courge.

Pour 4 personnes 8 00 g de courge Butternut 200 g de châtaignes surgelées 1 cuillerée à soupe de curry 40 cl de lait de coco Sel, poivre du moulin

À l’aide d’un cuit-vapeur, faites cuire les châtaignes avec les dés de courge pendant 20 à 30 minutes. Faites chauffer en parallèle le lait de coco dans une casserole. Déposez les châtaignes et la courge dans un blender, ajoutez le lait de coco chaud et le curry, puis mixez jusqu’à l’obtention d’une consistance de velouté. Ajustez avec un peu de liquide éventuellement. Salez et poivrez selon votre goût. Servez aussitôt.

Suggestions d’assaisonnement : Safran, vermicelles de riz, champignons, graines de moutarde…

malin ! Les consistances, en fonction de l’envie du moment, peuvent être modulées selon la quantité de liquide apportée au plat, pouvant ainsi passer d’un aspect de boisson à une purée plus ou moins compacte.

Le

nutrition

Le lait de coco est intéressant pour sa douceur, ses qualités gustatives et odoriférantes, mais surtout pour son apport en potassium permettant un bon équilibre acido-basique grâce à ses vertus alcalinisantes, bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire.

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Poire de boeuf à la graine de moutarde, écrasé de flageolets à l’ail La poire de bœuf est, avec le merlan et l’araignée, le « morceau du boucher », fondant dans la bouche et riche en protéines, un bon complément avec les flageolets. Son apport en fer et en vitamine B12 favorise le bon métabolisme des globules rouges qui permettent d’oxygéner les tissus de l’organisme (cœur, muscles, foie, etc.). Pour 4 personnes 6 00 g de poire de bœuf 300 g de flageolets secs 2 oignons 3 ou 4 gousses d’ail Quelques branches de persil Quelques feuilles de laurier Quelques branches de thym 2 cuillerées à soupe de graines de moutarde 20 cl de crème liquide de soja 4 cuillerées à soupe d’huile d’olive Sel, poivre du moulin

Suggestions d’assaisonnement : Poivre du Sichuan, lamelles de gingembre confit, salicorne…

Le

nutrition

Les flageolets font partie de la famille des haricots et sont complets au niveau nutritionnel (glucides, protéines, vitamines, minéraux, fibres…). Ils rééquilibrent les plats et participent au bon fonctionnement de l’organisme.

Pelez et taillez grossièrement les oignons et l’ail. Lavez le persil et les feuilles de laurier. Faites tremper les flageolets secs dans une cocotte remplie d’eau pendant au moins 12 heures. Changez l’eau et ajoutez l’oignon, l’ail, le persil, le thym et le laurier. Salez et poivrez puis portez à ébullition. Laissez cuire à feu doux pendant 1 h 30. À la fin de la cuisson, réalisez l’écrasé avec un presse-purée. Réservez au chaud. Pendant ce temps, émincez les morceaux de bœuf. Saisissez-les dans une poêle avec l’huile d’olive et les graines de moutarde, à feu moyen, jusqu’à la cuisson désirée. Réservez la viande et déglacez la poêle avec la crème liquide de soja, laissez réduire et réincorporez la viande juste avant de servir. Servez dans des assiettes individuelles. Salez et poivrez selon votre goût.

malin ! Les graines de moutarde peuvent s’utiliser entières, moulues ou encore sous forme de condiment (moutarde). On les trouve en plusieurs couleurs : blanche, brune, noire… Il en existe de nombreuses sortes.

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semaine 2

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Tajine de l ocean à la coriandre Cuisson à l’étouffée par excellence venant de l’Afrique du Nord, cette spécialité culinaire est parfaite pour réaliser des cuissons douces permettant de conserver les vertus nutritionnelles des aliments. Pour 4 personnes 8 00 g de filets de poisson (merlu, thon, bar, lotte…) 2 oignons rouges 4 grosses tomates 2 poivrons rouges 2 poivrons verts

Marinade uelques brins de persil Q 4 gousses d’ail Le jus de 1 citron jaune Le jus de 2 citrons verts 2 cuillerées à soupe de graines de coriandre 1 cuillerée à soupe de cardamome moulue 1 cuillerée à soupe de graines de cumin 1 cuillerée à soupe de poivre noir concassé 8 cuillerées à soupe d’huile d’olive Sel, poivre du moulin

Lavez et hachez le persil. Pelez et hachez l’ail. Dans un plat creux, réalisez une marinade avec l’huile d’olive, le persil, l’ail, le jus des citrons, la coriandre, la cardamome, le cumin et le poivre noir. Salez et poivrez. Déposez les morceaux de poisson dans la marinade. Filmez et réservez quelques heures au réfrigérateur. Pelez et émincez les oignons. Lavez les tomates et coupez-les en gros dés. Lavez les poivrons, épépinez-les et coupez-les en quatre. Faites-les griller au four pendant environ 20 minutes en les retournant régulièrement jusqu’à ce que la peau noircisse. Enveloppez-les dans du papier aluminium et laissez refroidir. Quand ils sont froids pelez-les et découpez-les en fines tranches.

Suggestions d’assaisonnement :

Déposez les oignons, les tomates, les poivrons et les morceaux de poisson dans un plat à tajine. Ajoutez le jus de la marinade.

Sirop d’érable, aneth, laitue de mer…

Faites cuire à feu doux pendant environ 30 minutes. Servez aussitôt.

Le

nutrition

La graine de coriandre agit positivement sur les fonctions digestives et carminatives de l’organisme et soulage ainsi le travail cardiaque.

malin ! Variez les épices et les aromates pour plus de délice : muscade, estragon, cumin, marjolaine, etc.

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bruschetta méditerranéenne Ce plat rapide et ne demandant pas de techniques culinaires à proprement parler offre un minimum nutritionnel lorsque les personnes n’ont pas envie de prendre un vrai repas. La tomate, riche en lycopène antioxydant, renforce le système cardio-vasculaire à l’effort. Lavez les tomates et découpez-les en petits dés.

Pour 4 personnes 8 tomates 8 gousses d’ail Quelques feuilles de basilic 1 cuillerée à soupe d’origan 4 boules de mozzarella 8 grosses tranches de pain Poilâne® 8 belles tranches de jambon de pays Quelques olives noires émincées 6 cuillerées à soupe d’huile d’olive Sel, poivre du moulin

Pelez et émincez l’ail. Lavez et ciselez le basilic. Dans un saladier, déposez les tomates, l’ail, le basilic, l’origan et l’huile. Salez, poivrez et mélangez. Réservez au frais environ 2 heures. Pendant ce temps, découpez en dés la mozzarella. Faites griller les tranches de pain. Déposez-y le jambon préalablement découenné, les tomates marinées, la mozzarella et les olives noires.

Suggestions d’assaisonnement :

Dégustez aussitôt.

Herbes de Provence, poivre noir concassé, gruyère râpé…

malin ! Pour remplacer la mozzarella, vous pouvez choisir du fromage de chèvre, de brebis ou encore de vache. Les différents terroirs offrent de nombreuses variétés.

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Le jambon de pays offre un apport protéique important tout en étant maigre. Associé aux glucides du pain et aux lipides de qualité de l’olive, il maximise la récupération lors de vos activités quotidiennes.

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semaine 3

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boules énergétiques Apport solide par excellence, naturelle, riche en acides gras essentiels et en glucides, la boule énergétique a beaucoup d’atouts. La vanille est intéressante pour stimuler les systèmes nerveux et musculaire, un plus indéniable pour booster à la fois le mental, le physique et le cœur. Déposez tous les ingrédients dans un mixeur et broyez jusqu’à l’obtention de petits morceaux et d’une pâte collante.

Pour 15 boules environ 1 00 g de figues sèches 50 g d’amandes entières 50 g de noisettes 50 g de noix 50 g de pistaches 2 cuillerées à soupe de graines de sésame blond 2 cuillerées à soupe de graines de lin 1 cuillerée à soupe de vanille en poudre 2 cuillerées à soupe d’huile de coco

Réalisez ensuite des boules avec les mains en pressant bien fort et déposez-les dans un plat. Disposez le plat au réfrigérateur pendant 12 heures.

malin ! Vous pouvez rouler les boules dans des pistaches hachées ou des graines de sésame. Il est tout à fait possible de réaliser des barres pour un aspect plus pratique lors d’activités sportives.

Suggestions d’accompagnement : Poudre de cacao, feuilles de menthe, badiane, écorces d’orange confites…

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Les boules énergétiques peuvent se conserver dans un récipient bien fermé hermétiquement.

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Quiche crétoise Quiche méditerranéenne aux vertus multiples rappelant les saveurs de la mer avec l’anchois et le thon. Leur chair protéique et grasse apporte au plat un effet satiétogène et nutritif optimal pour l’organisme. Lavez les poivrons et découpez-les en lamelles.

Pour 4 personnes 2 50 g de filets de thon frais 50 g de filets d’anchois 2 poivrons rouges 4 œufs 4 cuillerées à soupe de fécule de maïs 100 g de feta de brebis 50 cl de lait de brebis 20 cl de crème de riz 2 poignées d’emmental râpé Quelques brins de ciboulette Quelques feuilles d’oseille 2 cuillerées à soupe de parmesan râpé 2 cuillerées à soupe de graines de carvi 2 cuillerées à soupe d’herbes de Provence Sel, poivre du moulin

Lavez et ciselez les brins de ciboulette et les feuilles d’oseille. Dans un saladier, préparez l’appareil à quiche en y mettant les œufs, la fécule, la feta préalablement découpée en dés, le parmesan râpé, la ciboulette, l’oseille, les poivrons, les graines de carvi, les herbes de Provence, le lait et la crème de riz. Mélangez, salez et poivrez à votre convenance. Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7). Coupez les filets de thon et d’anchois en dés et disposez dans un plat creux adapté au four. Versez l’appareil aux œufs dessus et parsemez l’emmental râpé. Enfournez pour 45 minutes. Servez sans attendre.

Suggestions d’assaisonnement : Ail haché, dés d’aubergines, tranches de bacon…

malin ! Pour les personnes intolérantes au lactose, remplacez le lait de brebis par du lait végétal (soja, riz, amande, etc.).

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Cette quiche convient parfaitement aux régimes végétariens souples consommant des sous-produits animaux (lait, fromage, œuf…) ainsi que des produits de la mer.

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eN 3 SemAiNes pOur un cœur eN pLeIne saNté ! Pour Nicolas Aubineau, se nourrir est un acte qui, lorsqu’il est bien maîtrisé, permet de prendre soin de sa santé et en particulier de son cœur. Découvrez avec lui les clés de la prévention cardio-vasculaire et suivez, semaine après semaine, ses objectifs et ses menus « clés en main » en réalisant des recettes simples, délicieuses et bénéfiques pour votre cœur. Un ouvrage très pratique et riche en conseils pour prendre de bonnes habitudes sur le long terme !

Nicolas Aubineau est diététicien-nutritionniste en clinique. Fort d’une expertise tirée des trois orientations de son métier (le sport, la rééducation cardiaque et la rééducation respiratoire), il suit des sportifs amateurs ou professionnels, mais aussi un public spécifique dans le cadre de pathologies cardio-vasculaires, respiratoires, métaboliques, diabétiques...

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