NICOLAS AUBINEAU UN PROGRAMME
DES RECETTES
DES ASTUCES
NICOLAS AUBINEAU
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DIÉTÉTICIEN DU SPORT NICOLAS-AUBINEAU.COM
Athletefood RECETTES ET CONSEILS NUTRITION POUR SPORTIFS EN QUÊTE DE PERFORMANCE
Nos performances sportives sont le reflet de notre alimentation !
Athletefood
Nicolas Aubineau propose à tous les sportifs, amateurs et professionnels, l’alimentation idéale pour performer dans leur discipline. Il donne ainsi toutes les bases d’une alimentation adaptée à la fréquence des entraînements et des compétitions. Découvrez l’athlètefood et gagnez en force, vitesse, puissance et endurance grâce à un programme et des recettes. Des conseils en nutrition avant, pendant et après l’effort, le placard idéal, des conseils et des astuces pour optimiser ses performances.
VOTRE CORPS VOUS DIRA MERCI !
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MDS : 63301
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Sommaire Programme L’ATHLÈTEFOOD Garder une alimentation appétissante pour votre cerveau et hygiénique pour votre corps Une bonne hydratation quotidienne avant, pendant et après l’effort Un équilibre intestinal parfait en permanence pendant l’année Un terrain acido-basique favorable Un bouclier antioxydant optimal tout au long de la saison Un affûtage efficient à l’approche des compétitions Des phases de détoxification régulières au cours de la saison
SAY YES TO
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20 Les nutriments amis de l’athlète 20 Les micronutriments non énergétiques : vitamines, minéraux et oligoéléments 22
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LE PLACARD IDÉAL DE L’ATHLÈTE 25 L’ALIMENTATION DE L’ATHLÈTE AVANT L’EFFORT 30 LE TOP 5 DES ALIMENTS AVANT L’EFFORT 32 L’ALIMENTATION DE L’ATHLÈTE PENDANT L’EFFORT 34 LE TOP 5 DES ALIMENTS PENDANT L’EFFORT 36 L’ALIMENTATION DE L’ATHLÈTE APRÈS L’EFFORT 38 LE TOP 5 DES ALIMENTS APRÈS L’EFFORT 40 SAY NO TO 42 L’ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE, VÉGÉTALIENNE
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FAQ
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Recettes BOISSONS DE L’ATHLÈTE
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Boissons d’attente Boisson de l’effort Boisson de récupération Boissons antioxydantes Boissons détoxifiantes Boissons reminéralisantes Smoothie de l’athlète
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PETITS DÉJEUNERS ET COLLATIONS DE L’ATHLÈTE
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Cake sucré aux fruits séchés Crêpes sucrées au sirop d’agave Semoule au lait d’amande Muesli aux baies de goji Granola de l’athlète Boules énergétiques de l’athlète Snack énergétique de l’athlète
70 72 75 76 78 80 83
PLATS DE L’ATHLÈTE
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Cake salé aux olives Crêpes salées au thon Velouté de courge aux châtaignes Salade de tagliatelles fraîches aux pignons de pin
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Duo de tartares aux noisettes Salade de betterave, pomme et cerneaux de noix Écrasé de foie de morue citronné sur lit de pousses d’épinards Quasi de veau aux cinq épices, riz sauvage Brochettes d’espadon, julienne de légumes et quinoa Méli-mélo de légumes aux cinq baies Filets de rouget à l’huile d’olive, légumes du soleil à l’ail Risotto de champignons et graines de sésame Rôti de veau aux herbes, lentilles vertes à la moutarde Cubes de thon rouge mariné à l’huile d’olive et millet épicé Escalopes de pintade au ras-el-hanout, riz au lait de noisette Nouilles soba aux légumes et wakamé Papillotes de merlu au citron, fondue de poireaux au curry Rôti de porc aux carottes et aux citrons confits Quiche sans pâte aux deux saumons et à l’aneth Civet de lapin, pommes de terre, carottes et panais
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Programme
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Programme L’ATHLÈTEFOOD Une saison, c’est long… et éprouvant ! L’enchaînement de compétitions principales associées aux épreuves de seconde catégorie (généralement moins élevées en intensité), à visée préparatoire mais tout aussi demandeuses d’efforts importants, entraîne dans le temps une fatigabilité plus ou moins croissante synonyme de désadaptation du corps humain. De plus, les facteurs de vie inhérents à chacun, à savoir l’environnement social, familial, professionnel, sportif… sont autant d’éléments perturbateurs de l’état d’équilibre du sportif, de son « homéostasie » (processus physiologique permettant à l’organisme de conserver son équilibre de fonctionnement à chaque instant : température, pression artérielle…). Il est intéressant pour cela d’envisager une démarche prophylactique (préventive) pendant la saison pour éviter les inconvénients soudains (blessures, soucis psychologiques de type baisse de moral, soucis physiologiques au niveau hormonal, du sommeil…). L’athlètefood s’intéresse aux sportifs désireux de performer dans leur propre discipline (sport amateur et professionnel, individuel ou collectif, musculation, athlétisme, handball, football, rugby, basket, tennis, arts martiaux, ski, épreuves combinées…) en leur donnant les bases d’une bonne alimentation quotidienne avec des
conseils, des astuces, des recettes… pour leur permettre de passer de la théorie à la pratique de manière ludique et simple. Mais le sportif trouvera aussi dans l’athlètefood une alimentation qui s’adapte autant à la fréquence de ses entraînements et compétitions (une ou plusieurs sessions par jour, ou plusieurs fois par semaine) qu’à leur durée (allant de moins d’une heure à plusieurs heures) ou encore à leur degré d’intensité (léger à important et sous différentes formes : endurance, force, vitesse, puissance, explosivité…).
Comme je le répète souvent, les sportifs ont des besoins spécifiques et lʼalimentation de « Monsieur Tout Le Monde » nʼest plus suffisante pour combler les pertes et besoins occasionnés par lʼeffort physique. Si la diététique à elle seule ne permet pas de gagner, cʼest elle qui préserve fortement dʼune contreperformance, notamment dans le sport de haut niveau où les niveaux de préparation physique, technique et mentale sont très élevés en vue dʼune performance finale optimale.
Ainsi, pour assurer un niveau d’excellence, l’athlètefood s’appuie sur 7 points fondamen-
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taux pour préserver et optimiser les capacités de performance du sportif au cours de sa saison :
savoureux et onctueux. Cela permet de favoriser l’assiduité, d’éviter ou de limiter les compulsions alimentaires sucrées et/ou salées.
• Garder une alimentation appétissante pour votre cerveau et hygiénique pour votre corps ; • Une bonne hydratation quotidienne avant, pendant et après l’effort ; • Un équilibre intestinal parfait en permanence pendant l’année ; • Un terrain acido-basique favorable ; • Un bouclier antioxydant optimal tout au long de la saison ; • Un affûtage efficient à l’approche des compétitions ; • Des phases de détoxification régulières au cours de la saison.
Ainsi, il est important de conserver les qualités organoleptiques des aliments intégrant vos préparations culinaires, notamment la texture en bouche, le goût (saveurs) et l’odeur (arômes).
1 • Garder une alimentation appétissante pour votre cerveau et hygiénique pour votre corps Lorsque l’on parle de diététique à certaines périodes de la saison sportive (avant la saison, affûtage, compétitive…), les sportifs se réfèrent souvent au terme « régime », sorti le plus souvent à tort et à raison du contexte médical. Fréquemment, on le retrouve dans le cadre de régimes plus ou moins farfelus où l’objectif est de perdre du poids « à tout prix », quitte à entamer la masse musculaire, si précieuse chez le sportif. Les principales particularités d’une alimentation « hygiénique » sont les qualités gustatives et olfactives (principales lacunes des régimes rapportées par leurs utilisateurs). En d’autres termes, les saveurs et les arômes doivent être favorisés afin de rendre les plats
2 • Une bonne hydratation quotidienne avant, pendant et après l’effort Aussi important que l’alimentation, elle doit être adaptée avant, pendant et après l’effort afin d’assurer un équilibre hydrique corporel optimal, synonyme de performance. Déshydratée, la cellule ne peut fonctionner à son plus haut rendement ! De plus, les récepteurs à l’hydratation de votre corps (qui sont des cellules aussi !), ne peuvent plus envoyer de messages d’alerte. Ainsi, moins on boit d’eau, plus la sensation de soif est diminuée ! À l’inverse, plus on arrive à atteindre un niveau d’hydratation correct (1,5 litre à 2 litre par jour minimum), meilleure est la régulation de la prise d’eau ! • Avant l’effort Il s’agit de maintenir un état d’hydratation optimal dans le but de retarder au maximum la survenue d’une déshydratation, sans pour autant augmenter le nombre de mictions. Ingérer pour cela de petites quantités d’eau (150 à 200 ml toutes les 30 minutes, soit l’équivalent d’un verre d’eau) afin d’éviter l’apparition de troubles gastriques.
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Programme On pourra associer une boisson isotonique spécifique avant l’effort appelée « boisson d’attente isotonique ». • Pendant l’effort S’hydrater pendant l’effort est indispensable. Il faut toujours boire à intervalles réguliers, 150 à 200 ml toutes les 15 minutes afin de limiter les pertes d’eau des milieux intra et extracellulaires. Il faut retenir qu’une diminution de 2 % du poids corporel entraîne une diminution de la capacité de performance chez l’athlète de 20 %. Ne pas attendre la sensation de soif pour s’hydrater ! • Après l’effort Les pertes sudorales sont généralement supérieures à l’apport hydrique. Les conséquences de cette déshydratation sont multiples : catabolisme favorisé, apparition de crampes, de tendinites, de calculs rénaux... La réhydratation va permettre de réduire ces conséquences, favoriser la construction cellulaire et l’élimination des déchets.
Conseil : Privilégiez les eaux les moins minéralisées (résidu à sec à 180 °C < 100 mg/l) type eaux de source, afin dʼhydrater « en profondeur » votre organisme et ne pas créer de « surcharge » inutile.
Remarque : les retours terrain montrent très souvent, selon les athlètes, des pertes hydriques allant de 0,5 l/heure à 2,5 l/heure en fonction de l’entraînement et de l’intensité de l’effort.
3 • Un équilibre intestinal parfait en permanence pendant l’année L’intestin est un organe clé concernant le bon fonctionnement du sportif. Par son rôle de filtre (nutriments, allergènes, toxiques, bactéries…), il constitue une frontière entre le milieu extérieur et l’intérieur de l’organisme.
Intérêts d’une alimentation riche en prébiotiques et probiotiques Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (le plus souvent des bactéries, souches Streptococcus, Lactobacillus, Bifidobacterium…) qui, administrés en quantité suffisante, peuvent avoir un effet bénéfique pour l’athlète en améliorant notamment l’équilibre de sa flore intestinale. Ils sont naturellement présents dans les yaourts et les laits fermentés (kéfir, koumis, lait ribot…), la levure de bière vivante, pain au levain… Les prébiotiques (comme l’inuline), quant à eux, sont des sucres non digestibles qui affectent de façon bénéfique l’hôte en stimulant sélectivement la croissance ou l’activité de certaines bactéries du côlon. Ils sont présents dans certains légumes et fruits : artichaut, asperge, betterave, banane, fraise,
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chicorée, lin, ail, oignon, miel, poireau, et dans les céréales comme le seigle et l’orge.
Les avantages des prébiotiques et probiotiques sont nombreux ! • Équilibre de la muqueuse intestinale, • Amélioration de lʼabsorption du calcium au niveau du côlon, • Prévention des pathologies infectieuses, des intolérances et allergies alimentaires, • Amélioration des propriétés immunitaires (protection contre les infections)…
En prévention chez l’athlète La pratique d’une activité sportive peut entraîner des complications digestives (gastriques, intestinale, coliques) pendant et après l’effort. Modérée ou intense, elle peut fragiliser le système immunitaire, favorisant les infections des voies respiratoires, augmenter les phénomènes d’intolérances et allergies à certains aliments, diminuer la digestion et la fermentation des aliments. En prévention, il est donc intéressant de favoriser l’apport de pré- et probiotiques chez les athlètes, qu’ils soient amateurs ou professionnels, afin de limiter ces symptômes, notamment avant une compétition majeure. Cela est d’autant plus évident dans toutes les disciplines sportives caractérisées par des ondes de choc perturbant le tube digestif (athlétisme, crossfit, tennis, rugby, football…).
4 • Un terrain acido-basique favorable Le pH plasmatique est très finement régulé autour d’une valeur de 7 (échelle de pH allant de 0, très acide, à 14, très alcalin). Lorsque le pH s’éloigne de cette valeur normale de 7, on parle d’acidose (pH<7) ou d’alcalose (pH>7). La balance acide/base est la résultante des entrées (alimentation + métabolisme) et des sorties (via les poumons et les reins) des acides et des bases. Ainsi, tout déséquilibre au niveau des entrées ou des sorties favorise le plus souvent une acidose plus ou moins importante. Le sport à « haute dose » favorise une acidose métabolique associée partiellement à un déséquilibre de la sphère intestinale pouvant entraîner de fortes diarrhées favorisant l’élimination des bicarbonates, mais aussi de minéraux aux vertus alcalinisantes (potassium par exemple). Des difficultés à la récupération et une fatigabilité accrue sont souvent corrélées avec un terrain acide.
Le pouvoir acidifiant de l’aliment dépend de sa composition en nutriments Les aliments ingérés quotidiennement ont des conséquences importantes sur l’équilibre acido-basique. Il faut savoir que le pouvoir alcalin ou acide d’un aliment dépend de plusieurs facteurs : • Sa teneur en protéines et en minéraux, en qualité et en quantité, • Sa teneur en citrates ou bicarbonates, • Le taux d’absorption des nutriments,
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Say yes to LES NUTRIMENTS AMIS DE L’ATHLÈTE Les glucides Les glucides sont des sucres et les produits qui en dérivent. Le glucose est un glucide simple dont l’athlète tire pratiquement toute son énergie. L’amidon est un glucide végétal. On appelle féculent un aliment riche en fécule, autrement dit en amidon (avoine, riz, pommes de terre, pâtes, quinoa...). Le glycogène est l’équivalent animal de l’amidon et représente la forme de stockage du glucose dans le foie et les muscles du corps. C’est le carburant privilégié des muscles lors de l’effort. • Pour une session (séance ou bloc de charge) d’intensité légère (entraînement en endurance et/ou courte durée < 1 heure et/ou ≤ 3 entraînements/semaine), le besoin est de 5 à 6 g/kg/jour (pour un sportif de 70 kg, cela représente 350 à 420 g par jour). • Pour une session (séance ou bloc de charge) d’intensité importante (entraînement en résistance ou force, vitesse, puissance ou explosivité et/ou longue durée > 1 heure et/ ou ≥ 4 entraînements/semaine), le besoin est de 8 à 10 g/kg/jour (pour un sportif de 70 kg, cela représente 480 à 700 g par jour). • Pour une séance longue (plus d’1 heure), le besoin est de 30 g de glucides minimum par heure. • Sources alimentaires : céréales et produits céréaliers (pâtes, pain...), légumineuses, fruits frais, fruits secs, miel, confiture...
• Équivalences glucidiques : 100 g de féculents cuits = 20 g de glucides = 40 g de pain = 4 biscottes = 35 g de pâtes, riz, semoule, légumes secs, crus (100 g cuits) = 2 pommes de terre moyennes = 30 g de farine = 200 g de fruits frais crus = 30 g de fruits séchés = 30 g de miel.
Les fibres C’est l’ensemble des composants de l’alimentation qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif (estomac, intestin grêle). Elles peuvent être fermentées dans le côlon (gros intestin) par les enzymes bactériennes. • Rôles : ralentissement de l’absorption des glucides et des lipides avec effet de diminution de l’index glycémique des aliments, dilution énergétique, augmentation de la satiété et prévention vis-à-vis de la prise de poids. • Besoin journalier : 30 g minimum. • Sources alimentaires : légumes, légumineuses, fruits, céréales et produits céréaliers complets… • Équivalences en fibres : 200 g de légumes frais crus = 5 g de fibres = 400 g de fruits frais crus = 100 g de légumes secs crus (300 g cuits) = 200 g de pain blanc = 100 g de pain bis = 50 g de fruits séchés = 50 g de fruits protéoléagineux.
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Les lipides Les lipides sont les matières grasses. Leur rôle général est un apport d’énergie important sous un faible volume, toujours intéressant sur des courses longues. Tout excédent de graisses végétales et/ou animales entraîne une prise de masse grasse (mauvais poids) constituant un facteur limitant pour la performance finale et un risque pour la santé. • Pour une session (séance ou bloc de charge) d’intensité légère (entraînement en endurance et/ou courte durée < 1 heure et/ou ≤ 3 entraînements/semaine), le besoin est de 1 g/kg/jour (pour un sportif de 70 kg, cela représente 70 g par jour). • Pour une session (séance ou bloc de charge) d’intensité importante (entraînement en résistance ou force, vitesse, puissance ou explosivité et/ou longue durée > 1 heure et/ou ≥ 4 entraînements/ semaine), le besoin est de 1,5 g/kg/jour (pour un sportif de 70 kg, cela représente 105 g par jour).
fraîche standard = 60 g de crème fraîche à 15-20 % MG = 1 ½ cuillerée à soupe de mayonnaise maison.
Les protéines Elles font partie du groupe des protides où sont présents les acides aminés. Chez le sportif, elles permettent d’optimiser la récupération et la réparation des tissus lésés par les efforts répétés. Une alimentation traditionnelle équilibrée et variée fournit des quantités adaptées. Les aliments riches en protéines sont les viandes, poissons, œufs, produits laitiers et légumineuses... • Pour une session (séance ou bloc de charge) d’intensité légère (entraînement en endurance et/ou courte durée < 1 heure et/ou ≤ 3 entraînements/semaine), le besoin est de 1,2 g/kg/jour (pour un sportif de 70 kg, cela représente 84 g par jour).
• Sources alimentaires : avocat, amandes, huiles d’olive, de colza, de sésame, de noisette, poissons gras des mers froides et leurs huiles (hareng, sardine...), œufs.
• Pour une session (séance ou bloc de charge) d’intensité importante (entraînement en résistance ou force, vitesse, puissance ou explosivité et/ou longue durée > 1 heure et/ou ≥ 4 entraînements/ semaine), le besoin est de 1,5 g/kg/jour (pour un sportif de 70 kg, cela représente 105 g par jour).
• Équivalences lipidiques : 10 g d’huile (1 petite cuillerée à soupe) = 10 g de lipides = 15 g de beurre = 30 g de crème
• Pour une séance longue (plus de 3 heures), le besoin est de 5 g de protéines minimum par heure.
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Say yes to • Sources alimentaires : viandes, poissons, œufs, fruits de mer, produits laitiers, légumineuses, algues... • Équivalences protéiques : 100 g de viande = 20 g de protéines = 100 g de poisson = 100 g de crustacés ou coquillages = 2 œufs = 2 tranches de jambon. 100 g de fromage blanc à 20 % MG = 6 à 7 g de protéines = 30 g de fromage AOP = 200 ml de lait demi-écrémé = 2 yaourts nature. 300 g de légumineuses cuites (haricots, lentilles...) = 20 g de protéines = 100 g d’amandes =150 g de noix ou noisettes = 200 g de pain complet = 180 g de tofu = 30 g de spiruline.
Sodium (minéral perdu par la sueur) • Rôles : transmission de l’influx nerveux (en lien avec le potassium), maintien de l’hydratation, amélioration de la prise de boisson et diminution des « pauses pipi » durant l’effort… • Besoin journalier : 2000 mg maximum/jour. • Pour une séance longue (plus d’1 heure), le besoin est de 300 mg/heure d’effort. • Sources alimentaires : fleur de sel, fruits de mer, fromages...
Magnésium (minéral perdu par la sueur)
LES MICRONUTRIMENTS NON ÉNERGÉTIQUES : VITAMINES, MINÉRAUX ET OLIGOÉLÉMENTS Ce sont des composés indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Une alimentation diversifiée et variée arrive généralement à couvrir les besoins de l’athlète. Cependant, quand la pratique de l’activité est très intense, il faut porter l’attention sur certaines vitamines et certains minéraux qui participent à l’équilibre musculaire, osseux, nerveux, hydrique, acido-basique... tout en sachant que les besoins varient avec l’âge, le sexe, la taille, l’intensité des efforts...
• Rôles : contraction musculaire et transmission de l’influx nerveux, synthèse protéique, métabolisme énergétique, fonctions nerveuses… • Besoin journalier : 420 mg/jour (homme) ; 360 mg/jour (femme). • Pour une séance longue (plus d’1 heure), le besoin est de 50 mg/heure d’effort. • Sources alimentaires : céréales complètes, légumineuses, fruits protéoléagineux (amandes...), fruits séchés, fruits de mer...
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Potassium (minéral perdu par la sueur) • Rôles : transmission de l’influx nerveux (en lien avec le sodium), métabolismes glucidique et protéique (synthèse), rôle alcalinisant (en association avec le magnésium, calcium, sodium…), contraction musculaire… • Besoin journalier : 3000 à 5000 mg/jour. • Pour une séance longue (plus de 3 heures), le besoin est de 300 mg/heure d’effort.
• Besoin journalier : 9 mg/jour (homme) ; 16 mg/jour (femme). • Sources alimentaires : viandes, poissons, œufs, abats, boudin noir, fruits de mer, légumineuses...
Vitamine C • Rôles : formation des globules rouges (respiration), absorption du fer, antioxydant, protection ORL... • Besoin journalier : 110 mg/jour (homme).
• Sources alimentaires : légumes, fruits secs, légumineuses, fruits de mer, poissons, pomme de terre…
Calcium • Rôles : contraction musculaire et transmission de l’influx nerveux, construction et densité osseuse, coagulation sanguine, maintien de la pression sanguine, métabolisme énergétique… • Besoins : 900 mg/jour. • Sources alimentaires : produits laitiers, fruits de mer, eaux minérales, amandes, sardines (avec arêtes)...
Fer • Rôles : métabolisme énergétique, transport de l’oxygène (respiration)...
• Sources alimentaires : fruits et légumes frais (poivron rouge et vert, choux, papaye, fraise, kiwi, orange, goyave, pamplemousse, mangue…)...
Vitamines B • Rôles : les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8 participent à la production d’énergie ; les vitamines B9 et B12 sont impliquées dans le métabolisme énergétique, des globules rouges (transport de l’oxygène), nécessaire à la respiration, la synthèse des protéines, la réparation tissulaire (muscles, os...). • Sources alimentaires : alimentation omnivore diversifiée et variée, à savoir viandes, poissons, œufs, céréales et produits céréaliers, fruits, légumes, légumineuses…
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Le placard idéal de l’ athlète
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FAQ Quelles sont les causes des crampes ? Elles sont à la fois multifactorielles et individuelles. Dans un ordre aléatoire, peuvent intervenir : • La fatigue musculaire (après un effort long et/ou inhabituel), • Une déficience énergétique (notamment glucidique), • La déshydratation et des perturbations ioniques au niveau des membranes cellulaires (conduction nerveuse, contraction musculaire via l’équilibre sodium/potassium), • Une diminution du sodium au niveau sanguin favorisée par des conditions atmosphériques chaudes et sèches, • Un terrain acide augmenté à l’effort favorisé par une balance acido-basique déséquilibrée associée ou non à une déficience en éléments alcalins (magnésium, calcium, potassium, sodium, fer, manganèse…), à un métabolisme anaérobie (sans oxygène) favorisé par un effort intense, des exercices plus ou moins réalisés en apnée ou lorsque la ventilation est perturbée… Il est donc primordial, lorsque l’effort est long, soutenu et réalisé dans des conditions atmosphériques chaudes, de favoriser l’hydratation, d’avoir des apports glucidiques de qualité et de fournir des éléments minéraux clés au bon fonctionnement musculaire comme le sodium (200 à 300 mg par heure d’effort). Il est aussi important de favoriser après l’effort les eaux
riches en bicarbonates ou l’apport de citrates (agrumes dont le citron, l’orange…). Pour le traitement mécanique : échauffement avant l’effort, régularité et progressivité sont les maîtres mots côté entraînement, bien s’étirer lors de séances de stretching spécifiques inclues tout au long de l’année afin de garder une « souplesse » musculaire.
S’entraîner à jeun : est-ce avantageux ? S’entraîner à jeun pour le sportif n’est pas forcément recommandé, mais cela peut, de manière occasionnelle, être pratiqué le matin, à une intensité allant de faible à modérée afin de ne pas violenter physiquement et physiologiquement l’organisme. L’avantage retrouvé est le confort digestif lié au fait que la digestion du précédent repas est minimisée.
Y a-t-il une différence si l’athlète s’entraîne le matin ou en fin de journée ? Non, cela est une question d’habitude pour chaque sportif, de cycle veille/sommeil, de planning quotidien. Il n’y a pas de différences à proprement parler pour des athlètes amateurs ou professionnels. Ensuite, c’est le planning des compétitions qui orientera vers la disposition temporelle des séances d’entraînement pour être dans des conditions bien spécifiques et adaptées. Il est reconnu, néanmoins, un pic de performance en fin de journée.
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Quelle est la diététique la plus adaptée pour l’athlète ? Y a-t-il une différence entre les hommes et les femmes ? Globalement, un apport normal en lipides et protides (protéines) est recommandé, et plus élevé en glucides selon les besoins de l’effort. Il existe plusieurs modèles de diététique adaptée au sportif et non un seul, étant donné que chaque individu est unique. Quant à une différence entre hommes et femmes, la réponse est non ! Tout dépend de l’environnement de l’athlète, de ses caractéristiques individuelles ainsi que des paramètres de ses entraînements (volume, intensité...), compétitions, de son encadrement… Ensuite, il existe des besoins propres à chaque sexe (comme des besoins un peu plus élevés en fer chez les sportives par exemple).
Comment savoir si on est déshydraté ? La déshydratation correspond à un manque d’eau et, d’une manière secondaire, à un manque de sels minéraux. Lorsque vous percevez un ou plusieurs des symptômes suivants, pensez à vous hydrater correctement en première intention : perte de poids, soif, fatigabilité augmentée, crampes, perte d’appétit, palpitations, nausées, vomissements, coups de chaleur, volume urinaire diminué associé à une couleur des urines plus ou moins foncée, difficulté de concentration, maux de tête, vertiges… La déshydratation peut être très rapide selon les conditions intrinsèques (métabolisme de
base, hormonal, surface corporelle, masse active mise en jeu lors de l’activité physique, niveau de rendement à l’entraînement, degré d’acclimatation à la chaleur, faible consommation d’eau…) et extrinsèques (température extérieure, hygrométrie, vêtements, conduction, convection, milieu aérien, aquatique…).
Comment stimuler mes défenses immunitaires en hiver ? L’entraînement intensif tend à provoquer des changements délétères pour l’organisme sur certains paramètres du système immunitaire. Beaucoup de ces changements sont dus aux réponses hormonales et au profil nutritionnel du sportif. On observe souvent dans cette population, lors de bilans alimentaires détaillés, des apports inadéquats en énergie et en micronutriments essentiels au regard des besoins tels que les acides gras oméga 3 mais aussi fer, zinc, cuivre, calcium, vitamines A, B6, B9, B12, C, D, E… éléments impliqués dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Ces déficiences peuvent en effet compromettre sa régulation, d’autant plus si elles sont multiples et non isolées. Ainsi je vous oriente vers une alimentation plus adaptée en vous proposant une liste non exhaustive des meilleures sources alimentaires afin que vous puissiez réaliser vousmême vos menus. • Vitamine A : foies de poisson, jaune d’œuf, beurre, produits laitiers gras (fromages, crème fraîche, lait entier), foies de volailles et de viandes ;
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PARTIE 2
Recettes
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Boissons d’ attente Avant l’effort, cette boisson permet d’optimiser l’hydratation, de maintenir les réserves énergétiques et en particulier glycogéniques (réserve de glucose) afin d’optimiser l’adaptation à l’effort à venir. Le ginseng et le guarana apportent un complément de tonicité et d’énergie.
Ingrédients pour 500 à 750 ml 500 à 750 ml de thé vert 1 cuillerée à café de ginseng en poudre 1 cuillerée à café de guarana en poudre 1 citron pressé 30 g de miel liquide
Mixez l’ensemble des ingrédients. Consommez l’équivalent de 500 ml par heure dans les deux heures précédant le début de l’effort.
Variante
Mixez l’ensemble des ingrédients.
500 à 750 ml d’infusion de thym 1 demi-pamplemousse pressé 1 cuillerée à café de vanille liquide 1 cuillerée à café de cannelle en poudre 30 g de sirop d’agave
Consommez l’équivalent de 500 ml par heure dans les deux heures précédant le début de l’effort.
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Cake sucré aux fruits séchés Le cake sucré est très apprécié des sportifs pour son apport nutritionnel complet et sa digestibilité. Il est un allié de choix des petits déjeuners avant les compétitions ou des collations avant et pendant vos entraînements hebdomadaires.
Ingrédients pour 4 personnes
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Dans un saladier, mélangez la farine avec le reste des ingrédients.
60 g de raisins secs 20 g de kiwis séchés 20 g de dattes séchées 20 g d’amandes effilées 300 g de farine blanche 1 sachet de levure chimique 40 cl de lait ½ écrémé 1 cuillerée à soupe d’huile de pépins de raisin Huile pour le moule 150 g de miel
Huilez un moule (à cake ou autre) puis remplissez-le avec la préparation. Enfournez et faites cuire pendant 50 minutes environ (plantez la lame d’un couteau au centre du cake : elle doit en ressortir propre à la fin de la cuisson). Laissez refroidir avant de découper.
Suggestions de décoration : Copeaux de chocolat noir, banane, orange, graines de lin…
LE + NUTRITION : Pour les intolérants au gluten, adaptez
Réservez votre cake dans un torchon propre ou du film alimentaire, ou emballez-le sous vide pour le conserver 1 à 2 semaines. Il peut également, comme tout cake, être congelé.
la recette avec une farine à base de maïs, quinoa ou châtaigne, pour ceux intolérants au lactose, optez pour les laits végétaux (soja, riz, avoine).
ASTUCE Variez les composantes comme les poudres de fruits protéoléagineux (noix, noisettes, pistaches...) qui apportent des acides gras essentiels, de la vitamine E pour le bon fonctionnement du cœur et des minéraux (magnésium, potassium) pour une contraction musculaire optimale.
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Boules énergétiques de l’ athlète Apport solide par excellence, naturel, riche en acides gras essentiels et glucides, très digeste, la boule énergétique accompagne le sportif dans tous ses déplacements. La vanille est intéressante pour stimuler les systèmes nerveux et musculaire, un plus indéniable pour booster à la fois le mental et le physique.
Ingrédients pour 15 boules environ
Déposez tous les ingrédients dans un mixeur et broyez jusqu’à l’obtention de petits morceaux et d’une pâte collante.
100 g de figues sèches 50 g d’amandes entières 50 g de noisettes 50g de noix 50 g de pistaches 2 cuillerées à soupe de graines de sésame blond 2 cuillerées à soupe de graines de lin 1 cuillerée à soupe de vanille en poudre 2 cuillerées à soupe d’huile de coco
Réalisez ensuite des boules avec les mains en pressant bien fort et déposez-les dans un plat.
Suggestions d’accompagnement : Poudre de cacao, feuilles de menthe, badiane, écorces d’orange confites…
Disposez le plat au réfrigérateur pendant 12 heures.
LE +
NUTRITION : Les boules énergétiques peuvent se conserver dans un récipient bien fermé hermétiquement et être utilisées à l’effort. Elles seront intéressantes en complément de la boisson pour satisfaire les besoins énergétiques et notamment glucidiques.
A
STUCE Vous pouvez rouler les boules dans des pistaches hachées ou des graines de sésame. Il est tout à fait possible de réaliser des barres pour un aspect plus pratique, notamment lorsque le volume doit être minimisé comme en course à pied, cyclisme ou encore au triathlon.
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Crêpes salées au thon Version salée de la crêpe traditionnelle, elle permet d’avoir un apport souple en bouche, demandant peu de mastication. Complète en termes d’apports énergétiques, c’est un aliment idéal pour les sports nécessitant plusieurs heures d’effort (épreuves combinées, ultras, tournois…).
Ingrédients pour 6 crêpes
Dans un saladier, déposez la farine et l’œuf. Versez progressivement le lait en mélangeant vivement avec un fouet.
80 g de thon émietté 100 g de comté râpé + un peu pour le dessus 1 œuf Quelques amandes éclatées 1 cuillerée à soupe de graines de lin 130 g de farine blanche 35 cl de lait de soja Un peu d’huile pour la poêle 15 g de sucre intégral
Ajoutez le sucre, le thon et le comté. Mélangez bien le tout. Laissez reposer la pâte pendant environ 1 heure à température ambiante.
Suggestions d’accompagnement : Mâche, avocat, jus de citron, tomate…
Huilez et faites chauffer une poêle d’environ 20 cm de diamètre puis versez un sixième de la préparation. Faites cuire la crêpe pendant 1 à 2 minutes de chaque côté. Débarrassez sur une assiette. Réalisez ainsi les autres crêpes. Parsemez de comté, de graines de lin et d’amandes, et servez.
LE + NUTRITION : Sa formule complète fournit un apport de qualité, la texture souple facilite la prise et reste économique pour le sportif au niveau énergétique. En ambiance chaude, cette version salée est recommandée pour ses apports en sodium (minéral perdu par la sueur).
ASTUCE Optez pour d’autres farines (châtaigne, épeautre, blé noir…) pour vous procurer plus de variétés au niveau des couleurs et des saveurs.
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Méli-mélo de légumes aux cinq baies
Plat complet par excellence alliant la fraîcheur des légumes aux vertus énergétiques des céréales, c’est une des bases de l’athlète pour son alimentation quotidienne. Agrémentez-le de fromage et de graines ou fruits en tous genres et vous aurez un repas complet dans une seule assiette. Simple, pratique et rapide pour le sportif.
Ingrédients pour 4 personnes 1 grosse endive 1 betterave crue 1 radis noir long 1 oignon rouge 1 poignée de cinq baies 50 g de cerneaux de noix 50 g de comté 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive 2 cuillerées à soupe d’huile de noix 2 cuillerées à soupe de vinaigre de cidre Sel, poivre du moulin Suggestions d’assaisonnement : Feta de brebis émiettée, graines de sésame, herbes de Provence…
Râpez le comté. Dans un récipient, déposez les noix, la moitié du comté râpé et les cinq baies. Ajoutez les huiles d’olive et de noix et faites mariner 1 heure au réfrigérateur. Épluchez l’oignon rouge et émincez-le. Lavez l’endive, ôtez le cœur et coupez-la en lamelles. Épluchez la betterave et le radis noir puis râpez-les. Dans un saladier, mélangez l’endive, la betterave, le radis et l’oignon. Assaisonnez avec la marinade et le vinaigre puis mélangez délicatement. Parsemez du reste de comté râpé.
LE +
NUTRITION : Le radis noir est intéressant dans les phases de détoxification de l’organisme grâce à son action sur l’équilibre du foie. Optez pour différentes couleurs avec les différentes variétés.
ASTUCE Les découpes de légumes sont multiples (paysanne, brunoise, julienne, macédoine, mirepoix… ) ; elles apportent une texture, une forme ainsi qu’une consistance différentes permettant de créer une variété dans les plats quotidiens des athlètes.
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Quiche sans pâte
aux deux saumons et à l’aneth Quiche allégée mais gardant l’essentiel au niveau nutritionnel pour satisfaire les besoins de l’athlète, la quiche sans pâte reste aussi un plat très digeste et rapide à réaliser entre deux séances. Les omégas 3 présents dans la chair du saumon participent au bon fonctionnement cardiovasculaire et à une nutrition optimale de l’ensemble de l’organisme.
Ingrédients pour 4 personnes
Lavez le poivron et découpez-le en lamelles. Lavez et ciselez les tiges d’aneth.
200 g de filets de saumon frais 100 g de filets de saumon fumé Quelques tiges d’aneth 4 œufs 1 poivron vert 50 g de comté râpé 10 g de parmesan râpé 1 poignée de graines de chia 3 cuillerées à soupe de farine 4 cuillerées à soupe de fécule de maïs 50 cl de lait demi-écrémé 3 cuillerées à soupe de crème de soja Poivre du moulin
Dans un saladier, préparez l’appareil à quiche en mélangeant les œufs, la farine, la fécule, la moitié du comté râpé, le parmesan râpé, l’aneth, le poivron, les graines de chia, le lait et la crème de soja. Mélangez et poivrez. Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7).
Suggestion d’assaisonnement : Oignon rouge, estragon, piment de Cayenne, olives noires…
Coupez les filets de poisson en dés ou en lanières et disposez-les dans un plat creux adapté au four. Versez l’appareil par-dessus et saupoudrez avec le reste de comté râpé. Enfournez et faites cuire pendant 45 minutes. Servez sans attendre. Servez tiède ou chaud avec une salade frisée à l’ail.
LE + NUTRITION : L’aneth possède des vertus stimulantes et digestives. Il aide à la réduction des ballonnements, ce qui est un avantage non négligeable pour le sportif à l’effort.
ASTUCE Remplacez le saumon fumé par du haddock, du thon ou de la truite fumée, ou utilisez des algues (nori, wakamé…) pour un goût plus iodé.
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