Dott.ssa MARIA TERESA STRUMENDO MIGLIACCIO Medico - Nutrizionista in collaborazione con le dottoresse in Dietistica dello studio
Dimagrire con Fantasia
Ricette equilibrate per creare la propria dieta anche in presenza di particolari patologie, dal diabete alla celiachia. Terza edizione
Dott.ssa MARIA TERESA STRUMENDO MIGLIACCIO Medico - Nutrizionista Socio della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione in collaborazione con le dottoresse in Dietistica dello studio
Dimagrire con Fantasia Ricette equilibrate per creare la propria dieta anche in presenza di particolari patologie, dal diabete alla celiachia.
Terza edizione
Dottoresse in dietistica: Silvana Nascimben, Martina Comuzzi, Lorenza Petrucci, Sara Quadrini, Elisabetta Rocchi, Silvia Mozzetta, Monica Germani, Valentina Ioele
Organizzazione e coordinamento generale: Eugenia Cilla Fotografie: Moreno Maggi Realizzazione dei piatti fotografati: Roma Polo Club Progetto grafico Paola Immordino In copertina: foto Moreno Maggi Fotolito e stampa: CSR srl Roma
Studio Medico Dietologico Migliaccio Strumendo 00195 Roma - Via Bu Meliana, 12 Tel. 06 39 03 02 83 - 06 39 73 44 82 Fax 06 39 03 86 86 www.migliaccionutrizione.it pietromigliaccio@migliaccionutrizione.it
© copyright 2010 Fefè Editore, Roma fefe.editore@tiscali.it – www.fefeeditore.com ISBN 978-88-95988-15-3
PER ORIENTARSI
Introduzione III Edizione
pag.
5
Parte prima Le basi della nutrizione umana
pag.
10
Parte seconda Come utilizzare Dimagrire con Fantasia Le ricette
pag. pag.
15 17
Parte terza Alimentazione in alcune condizioni fisiologiche pag. 157 Parte quarta Alimentazione in condizioni patologiche
pag. 167
Parte quinta Informazioni generali: le tabelle
pag. 211
Parte sesta Curricula Bibliografia Indice
pag. 223 pag. 229 pag. 231
Introduzione
INTRODUZIONE
In tutte le popolazioni dei Paesi industrializzati si è verificato un incremento dei soggetti in sovrappeso o chiaramente obesi come conseguenza della notevole riduzione del dispendio energetico e della maggiore disponibilità e consumo degli alimenti, tra l’altro di facile assimilazione per i procedimenti tecnologici di raffinazione cui essi sono sottoposti. Di conseguenza sono aumentate le patologie collegate all’obesità, ossia le malattie metaboliche, cardiovascolari, dell’apparato osteoarticolare e di quello gastroenterico. E’ anche possibile che vi sia una correlazione tra eccesso ponderale, diete squilibrate ed aumento dell’incidenza di alcuni tipi di eteroplasie. Lo stato soggettivo di disagio fisico e psichico, l’esortazione dei medici curanti, le campagne di educazione alimentare, e non ultimo, i modelli di riferimento proposti dai mass media (spesso purtroppo esasperati) inducono le persone in sovrappeso od obese ad intraprendere diete dimagranti. È noto che per dimagrire e raggiungere il peso ideale è necessario un impegno che può richiedere il cambiamento delle abitudini alimentari e comportamentali. È necessario cioè seguire una alimentazione semplice ma completa, aumentare il dispendio energetico camminando almeno 30 minuti al giorno e andando anche, se possibile, due-tre volte alla settimana in palestra. Ma è necessario, anzi indispensabile, seguire delle diete corrette, personalizzate e possibilmente elaborate e prescritte da medici, meglio se esperti in nutrizione o da dottori in dietistica. Tuttavia per quanto questi regimi alimentari possano essere corretti, equilibrati, con la giusta distribuzione dei pasti nella giornata e prescritti da nutrizionisti seri e preparati, dopo un certo periodo di tempo sopraggiunge “la noia della dieta” e l’abbandono della stessa per molte possibili ragioni tra le quali vi è sicuramente e principalmente la monotonia dell’alimentazione alla quale si ritiene sia necessario sottoporsi. Spesso chi segue una dieta ipocalorica (dimagrante) non ha la fantasia, la voglia ed il tempo di elaborare dei piatti, saporiti e gratificanti, alternativi a quelli proposti. Tutti i componenti del mio staff si sono sempre adoperati, e continuano a farlo, per suggerire e proporre nuove ricette e cibi diversi Dimagrire con fantasia
5
Introduzione
ad ogni paziente, secondo i gusti e le preferenze di ciascuno. Tuttavia per offrire scelte ancor più ampie e nello spirito di ulteriore sostegno psicologico e pratico, nel 1999 è nata l’idea di pubblicare un manuale con la proposta di ricette varie e gustose da utilizzare per rendere la propria dieta ogni giorno diversa e più allegra. Allo scopo sono stati utilizzati anche piatti tipici della cucina tradizionale mediterranea, resi ipocalorici calcolando le calorie dei vari ingredienti (per fare un esempio vedere la ricetta delle orecchiette con i broccoletti a pag. 37). Ciascuno seguendo il manuale può avere quindi la possibilità di sostituire i propri piatti con altri equivalenti dal punto di vista calorico ma più graditi e sempre equilibrati. Non abbiamo trascurato l’alimentazione in alcune situazioni fisiologiche della vita: la gravidanza, l’allattamento e l’accrescimento. Teniamo presente che nei soggetti in età evolutiva, cioè nei bambini e nei ragazzi, i fabbisogni nutrizionali cambiano in relazione a vari fattori: l’età, il sesso e l’attività fisica. La simpatia con cui sono state accolte le due precedenti edizioni di “Dimagrire con fantasia”, ci spinge ora a pubblicarne una nuova versione arricchita e modificata in relazione alle nuove conoscenze scientifiche e alle diverse esigenze della popolazione italiana. Con questo nuovo manuale vogliamo quindi suggerire, a chi si accinge a seguire una dieta dimagrante o a chi ha raggiunto già l’obiettivo, cioè il peso ideale, molti piatti ipocalorici più fantasiosi; ognuno ha così più ampie possibilità di scelta per consumare pietanze gustose, gratificanti ed equilibrate e passare così da un regime alimentare libero ad una dieta controllata e poi nuovamente libera ma corretta in modo naturale senza alcun sacrificio e secondo le conoscenze che nel tempo il paziente avrà acquisito. Ma l’obesità e il sovrappeso sono solo due delle tante manifestazioni patologiche che possono trarre beneficio dalla dieta; ci sono anche molte patologie dove l’alimentazione può non solo migliorare lo stato clinico ma anche ridurre la quantità dei farmaci utilizzati. Abbiamo così ritenuto importante presentare in aggiunta una serie di ricette adatte alle varie patologie, in particolare alla celiachia, al diabete di tipo 2, alle dislipidemie (aumento del colesterolo e dei trigliceridi), alla sindrome irritativa dell’intestino comunemente nota come colon irritabile e all’osteoporosi. Per molte altre patologie ci siamo limitati a dare indicazioni sui cibi consigliati e su quelli da evitare. Per chiarezza e maggiore incisività abbiamo approntato delle tabelle con “cibi si” e “cibi no”; sono ovviamente 6
Dott.ssa Maria Teresa Strumendo
Introduzione
da tenere sempre presenti le differenze e sensibilità individuali. A pagina 8 e prima di addentrarci nei principi della corretta alimentazione rifacendoci allo stato dell’arte, pubblichiamo un paragrafo dal titolo “Alimentazione e psicologia”. E’ scritto dalla dottoressa Daniela Valdarnini, medico chirurgo, psicoterapeuta, specialista in psicologia clinica; affronta con semplicità ma in modo culturalmente avanzato e documentato il complesso rapporto tra il cibo e ciascuno di noi. E’ un argomento fondamentale per molti. Si può comprendere meglio quando nell’obesità o nella magrezza c’è qualcosa che va al di là delle cattive abitudini alimentari e dello stile di vita non adeguato alle esigenze del mondo moderno tecnologicamente avanzato ma penalizzante per molti altri aspetti.
Dimagrire con fantasia
7
Introduzione Alimentazione e psicologia
ALIMENTAZIONE E PSICOLOGIA
Senza addentrarci nell’ambito dei DCA (Disturbi del Comportamento Alimentare) e delle patologie alimentari più gravi (DAP, Disturbi Alimentari Psicogeni), è noto che spesso si ricorrere al cibo per alleviare uno stato di ansia o di disagio psicologico in generale: il cibo viene usato perciò come soluzione alle difficoltà, una sorta di anestetico rispetto alla sofferenza psichica. Il problema sorge quando le abitudini alimentari determinate da questi stati emotivi mettono a rischio una alimentazione sana, rendendo quasi impossibile “controllare” il proprio regime dietetico e causando, quindi, un eccessivo aumento di peso, con le relative conseguenze negative sul piano fisico e psicologico: si potrebbe dire che esiste un rapporto circolare tra emozioni e abitudini alimentari. Mangiare non è solo una necessità fisiologica: il cibo è un modo per nutrire non solo il corpo ma anche l’anima. Memorabile è l’episodio dell’opera “Alla ricerca del tempo perduto” di Proust, in cui il protagonista viene travolto da sentimenti, emozioni e ricordi passati solo assaporando il the con le madeleine della zia. È innegabile, come afferma Rappoport (2003), che “il cibo veicoli profondi significati socio psicologici, e che la nostra condotta alimentare rappresenti una modalità rilevante del nostro stare al mondo”. E’ inoltre essenziale non dimenticare il profondo significato simbolico legato al cibo: oltre alla sua funzione biologica, l’alimentazione ha un elevato valore di comunicazione nelle fasi precoci dell’infanzia, indicativa della relazione madre-bambino. E’ necessario, quindi, acquisire una maggiore consapevolezza del rapporto tra emozioni e cibo, senza tra l’altro dimenticare i profondi significati simbolici e socio-culturali legati ad esso. Il nostro rapporto con il cibo che, come già detto, prende forma a partire dall’infanzia, è dovuto al fatto che l’atto del mangiare, che non indica solo nutrire il corpo, è strettamente legato a fattori biologici, psicologici e sociali. Nella nostra società inoltre siamo soggetti, da parte dei mass-media, a messaggi contraddittori e confusi: le pubblicità ed i vari comportamenti sociali da una parte spingono ad un consumismo esasperato, dall’altra esaltano come ideali di bellezza immagini di magrezza e di corpo “perfetto”, causando nelle persone scarsa autostima e frustrazione, laddove non con8
Dott.ssa Maria Teresa Strumendo
Introduzione Alimentazione e psicologia
ducano addirittura a veri e propri disturbi alimentari. Qui si inserisce anche il concetto di immagine corporea, ossia il modo con cui ognuno di noi sente il proprio corpo, che non è una semplice rappresentazione dei tratti anatomo-fisiologici, ma il risultato dell’interazione del corpo con l’ambiente. Con l’espressione “immagine corporea”, quindi, non s’intende solo il corpo come lo vediamo, ma soprattutto la percezione che abbiamo di esso. È quindi la rappresentazione mentale che ognuno ha di sé che principalmente va a determinare l’autostima dell’individuo. James (1890) afferma “ogni qualvolta due persone si incontrano ci sono in realtà sei persone presenti. Per ogni uomo ce ne è uno per come egli stesso si crede, uno per come lo vede l’altro ed uno infine per come egli è realmente”. Il corpo inoltre è il tramite immediato nel nostro rapporto con il mondo: una insoddisfazione ed il desiderio di essere diversi comporta sentimenti di inadeguatezza e difficoltà relazionali. Si tratta ovviamente di un ambito complesso in cui si vanno ad intrecciare anche tematiche individuali, sociali e familiari... “Nessuno che sia schiavo del corpo è libero” (Seneca 4 a.C.-65 d.C.) Sulla base di quanto detto, appare evidente che spesso un rapporto alterato con il cibo è un valido indicatore di un malessere psichico che bisogna affrontare e di cui vanno comprese le cause più profonde. Il problema più grande non è quello di perdere peso, ma il mantenimento del peso raggiunto e ciò si può attuare solo modificando lo stile di vita e rafforzando il proprio equilibrio psicologico. È necessario, quindi, un approccio basato non solo sul curare ma sul “farsi carico, prendersi cura” della persona nella sua totalità. La sola dieta ipocalorica, pur rappresentando il punto di partenza, spesso non serve da sola a risolvere una condizione di sovrappeso. E’ infatti necessario che nel corso del trattamento dietetico si ottenga una modificazione dell’atteggiamento psicologico e delle emozioni del soggetto nei confronti dell’alimentazione e che tali risultati siano consolidati nel tempo: per tali motivi sembra essere fondamentale una sorta di “rieducazione nutrizionale e comportamentale” associata ad un intervento psicologico di sostegno, finalizzato a rafforzare l’autostima e a migliorare il controllo e la gestione degli stress emotivi e dell’ ansia. “Il vero viaggio di scoperta non è vedere nuovi mondi ma cambiare occhi.” (M. Proust) Dimagrire con fantasia
9
Introduzione Le basi della nutrizione umana
LE BASI DELLA NUTRIZIONE UMANA
ENERGIA E NUTRIENTI Il peso di ogni individuo dipende dal bilancio energetico ossia dal rapporto tra l’energia introdotta con gli alimenti e quella necessaria per il dispendio energetico. Ogni alimento è costituito da una miscela di acqua e di nutrienti tra i quali si distinguono quelli energetici (carboidrati, proteine e grassi) e non energetici (vitamine e sali minerali). Per insegnare a gestire una corretta alimentazione alla popolazione si è pensato di suddividere gli alimenti in 5 gruppi; ogni gruppo è composto da alimenti con caratteristiche simili e si consiglia di introdurre un alimento di ogni gruppo nell’arco della giornata (vedi tabella). Per seguire una dieta equilibrata circa il 55-60% della calorie da essa fornite deve essere rappresentato dai carboidrati, il 10-15% dalle proteine e la restante quota, inferiore al 30%, dai grassi. E’ inoltre molto importante che sia contemplata la giusta distribuzione dei pasti nella giornata, cioè tre pasti principali (la prima colazione, il pranzo e la cena). Inoltre, in relazione all’attività fisica ed alle esigenze di ogni singolo individuo, possono essere previsti uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Nell’ambito di una dieta corretta può essere anche consumata, per chi lo gradisca, una modesta quantità di vino. Ricordiamo che un bicchiere di vino fornisce in media 100 kcal.
Gruppi di alimenti fondamentali ALIMENTI GRUPPO 1 Carne, pesce, uova, legumi secchi
10
Dott.ssa Maria Teresa Strumendo
NUTRIENTI
Proteine di ottima qualità biologica Vitamine del complesso B Oligoelementi (Zinco, Rame, Ferro…)
Introduzione Le basi della nutrizione umana
GRUPPO 2 Latte, yogurt, latticini, formaggi
GRUPPO 3 Pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, patate
GRUPPO 4 Grassi di origine vegetale (olio extravergine di oliva) e animale (burro, panna, lardo, strutto) GRUPPO 5 Frutta, ortaggi, legumi freschi
Calcio Proteine di ottima qualità biologica Vitamine (tra cui B2 ed A)
Glucidi Proteine di media qualità biologica Vitamine del complesso B
Acidi grassi essenziali Vitamine liposolubili (vit. A,D,E e K)
Fibra Vitamine (Provitamina A, vit C, etc..) Minerali Antiossidanti
IL DISPENDIO ENERGETICO Il dispendio energetico è rappresentato principalmente dalla somma dell’energia che viene utilizzata per: il Metabolismo Basale (MB): energia necessaria per il mantenimento delle funzioni vitali (attività cardiaca, renale, polmonare, etc.) e il mantenimento della temperatura corporea durante le 24 ore in condizioni di riposo; l’effetto termico dell’alimentazione (ETA): dispendio energetico necessario per metabolizzare gli alimenti assunti (nota 1 a pagina 12); l’attività fisica: energia che viene spesa quotidianamente per camminare, lavorare, praticare sports, etc. Da ciò si deduce che più una persona riesce a vincere la propria pigrizia salendo o scendendo le scale o facendo dei brevi tratti a piedi, maggiormente stimola il suo metabolismo. Inoltre le necessità caloriche aumentano in caso di accrescimento, gravi-
Dimagrire con fantasia
11
Introduzione Le basi della nutrizione umana
danza ed allattamento. Per mantenere costante il nostro peso la quantità di energia introdotta con gli alimenti deve essere uguale all’energia spesa per far fronte al dispendio energetico. Pertanto l’obesità, pur essendo una patologia derivante da molteplici cause, può considerarsi come la risultante di un bilancio energetico cronicamente positivo (introiti alimentari eccessivi rispetto alle spese).
Energia dei nutrienti Proteine Grassi Carboidrati Alcol
kcal/g 4 9 3,75 7
Nota 1. L’Effetto Termico degli Alimenti (ETA), denominato Thermic Effect of Food (TEF) dagli autori anglosassoni, viene anche definito come Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID) e rappresenta l’incremento del dispendio energetico in risposta all’assunzione di alimenti. Mediamente può essere valutato in circa il 7-15% del dispendio energetico totale (Woo et al., 1985) e varia in funzione della quantità e del tipo di alimenti ingeriti. Si distingue la termogenesi facoltativa legata alla quantità di alimenti assunti e la termogenesi obbligatoria dovuta all’utilizzazione dei singoli nutrienti. Esiste anche una termogenesi dovuta a sostanze ad azione nervina presenti in prodotti di uso comune (caffè, tè, tabacco ecc.) che può assumere in base all’entità dei consumi, un significato rilevante.
I NUTRIENTI I carboidrati costituiscono per l’organismo la principale fonte di energia a rapida utilizzazione. Sono il carburante ideale per i muscoli e per le attività dei vari organi ed apparati; sono facilmente disponibili ed apportano una buona quantità di energia. I carboidrati si distinguono in semplici e complessi. I primi sono contenuti nella frutta, nel latte, nella marmellata, nel miele, nello zucchero etc. e conferiscono il sapore dolce agli alimenti; i carboidrati complessi sono presenti nel pane, nella pasta, nel riso, nelle patate, nei legumi etc. 12
Dott.ssa Maria Teresa Strumendo
Introduzione Le basi della nutrizione umana
Le proteine sono i costituenti fondamentali delle cellule di tutti gli organismi viventi e sono formate da catene di aminoacidi. Nove di essi sono definiti aminoacidi essenziali (AAE) in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli e pertanto devono essere introdotti come tali con gli alimenti. La funzione principale delle proteine è quella di costruire nuovi tessuti, di sostituire quelli distrutti o usurati e di formare enzimi, alcuni ormoni e anticorpi. I grassi o lipidi sono sostanze insolubili in acqua che assolvono a tre funzioni fondamentali: 1) sono un’importante riserva energetica; 2) sono componenti fondamentali delle membrane cellulari di tutti i tessuti; 3) sono precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, della funzione renale e del sistema immunitario. Tra i grassi ricordiamo i trigliceridi, il colesterolo, i fosfolipidi, etc. I lipidi alimentari (olii e grassi), oltre a fornire energia fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili ( A, D, E, K) ed apportano gli acidi grassi essenziali ossia non sintetizzabili dall’organismo (acido linoleico e α- linolenico). I grassi alimentari si distinguono da un punto di vista qualitativo in saturi, che si trovano prevalentemente nei prodotti lattiero-caseari, ed insaturi; questi ultimi comprendono gli acidi grassi monoinsaturi contenuti soprattutto nell’olio extravergine d’oliva e polinsaturi presenti principalmente nel pesce azzurro e nella frutta secca. Le vitamine sono micronutrienti che non forniscono energia, ma sono indispensabili per il mantenimento di un buono stato di nutrizione e di salute. Esse infatti entrano a far parte di innumerevoli processi biologici indispensabili per la vita. Le vitamine si distinguono in liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (vitamine del gruppo B, vitamina C). Esse non sono sintetizzabili dall’organismo e debbono essere introdotte dall’esterno. E’ pertanto necessario seguire un’alimentazione varia, corretta ed equilibrata per garantirne un apporto idoneo alle esigenze corporee. I sali minerali quali calcio, fosforo, sodio, potassio, ferro, iodio, magnesio, selenio, zinco, etc. sono micronutrienti fondamentali per l’organismo. Infatti, oltre ad essere coinvolti in molte reazioni chimiche, sono componenti strutturali di cellule e tessuti. I sali minerali come le vitamine non forniscono energia e non sono sintetizzabili dall’organismo. Dimagrire con fantasia
13