Vägen till ditt bästa cooper-test

Ett 12-minuter långt löptest är det värsta många vet i idrottsväg, även duktiga löpare. Men det finns flera sätt att förbereda sig för testet som gör att det känns mindre jobbigt och att resultatet blir det bästa möjliga.

1. Några månaders löpträning innan

Man kan endast lära sig att löpa fort i 12 minuter genom att löpa. Det går inte att simma eller cykla sig i form för ett löptest, tyvärr. Det räcker inte heller med att löpa några lugna pass, utan kroppen behöver minst några veckor av kontinuerlig belastning i form av intervallträning för att prestera optimalt. De flesta har en god grundkondition men saknar förmågan att löpa hårt en längre tid. Därför lönar det sig att börja förberedelserna i tid och löpa minst

två träningar i veckan. Det ena passet skall vara ett tyngre pass med intervaller i cooper-fart och det andra ett lättare grundkonditionspass som inte skall kännas tungt. Lägg upp ett mål för dej själv i det här skedet och sträva efter att löpa intervallerna i den farten. I slutet av artikeln presenterar jag mina favoritintervallpass inför cooper-test.

2. Uppvilad till startlinjen

Dagsformen kan göra att ditt resultat varierar upp till 300-400 m, beroende på vilken dag du löper. För att prestera på bästa möjliga sätt skall du vara utvilad inför testet. Det sämsta möjliga upplägget är att löpa direkt efter en stridsövning, i samband med en tung arbetsvecka eller som halvfrisk. Att man har sovit dåligt natten innan påverkar inte resultatet, men om du har sovit dåligt i en vecka klarar du inte av att löpa ett maximalt

Bilder: Josua Sundqvist uthållighetstest på din normala nivå.

3. Glöm inte uppvärmningen

Ju kortare sträcka man skall löpa, desto längre uppvärmning kräver kroppen. Det optimala är att värma upp kroppen i ca 30 min innan testet genom att löpa långsamt och göra några fartökningar för att vänja kroppen vid belastningen. Reservera ca 10 min tid för vila innan testet börjar. Gör inga tänjningsrörelser som räcker längre än 5 sekunder, de gör bara musklerna slappa och du behöver vara spänstig för att löpa bra.

4. Den mentala inställningen

Ett cooper-test är en tolv minuters kamp med ditt ”mjuka” jag. Den snälla sidan i dej vill få dej att ge upp fastän du inte är nära på din maximala prestationsnivå. Detta är en självbevarelsedrift som vi alla har i olika mån för att inte överbelasta oss i det långa loppet. När det känns tungt för de flesta har de endast gett 50 procent av vad man har att tillgå. När det känns som att man strax kollapsar har man använt ca 70 procent av sin kapacitet. Genom ställa in sig på en mental kamp kan man flytta gränsen för vad man tror sig klara av högre upp. Tänk aldrig på hur mycket det är kvar av testet utan försök dela upp det i delmål, t.ex. varv på löpbanan, och intala dej själv att du klarar ett varv till.

5. Fartindelningen på testet

De flesta vet att det är lönlöst att löpa för hårt de två första varven för att sedan tampas med mjölksyra och stumma ben resten av loppet. Det bästa möjliga upplägget är att löpa i en jämn fart hela testet. Det lönar sig att börja i den fart du har intervalltränat i, alltså i din målfart. Den här farten försöker du hålla testet ut och du bör kontrollera med 100 meters mellanrum att du håller din plan. Gå inte ut för hårt! Att be någon om draghjälp i form av en farthållare är ett bra knep för att prestera bra. Be någon du vet kan löpa i en jämn fart hela testet att göra dig sällskap. Det är svårare att ge upp då man löper tillsammans med någon.

6. Utrustningen och löpbanan

De flesta har inte många löpskor att välja mellan men det är ändå bra att försöka löpa med så lätta skor som möjligt under ett löptest. Undvik klumpiga och tunga skor. Klädseln skall även vara så lätt som möjligt så att du helst fryser lite innan start. Byxorna du löper i skall möjliggöra dina bens fulla rörelse utan att begränsa den på något sätt. Har du möjlighet att välja var du löper testet så skall du alltid välja en 400 meters tartanbana. Brigadens löpbana som är 300 meter lång och med sand- och grusunderlag är tyvärr inte det optimala alternativet för att löpa bästa möjliga resultat i ett cooper-test. Ojämnt sandunderlag ”äter” upp en del av farten och det är inte heller optimalt att löpa en stor del av loppet i kurvor.

Mina favoritpass inför ett cooper-test:

Alla träningar bör innehålla minst 15 minuter uppvärmning i lätt fart och några accelererande spurter à 50 meter.

10 x 1 min i cooper-fart med 30 sek gång/lätt joggning mellan intervallerna

6 x 2 min i cooper-fart med 1 min gång/ lätt joggning mellan intervallerna

4 x 4 min i cooper-fart med 2 min gång/ lätt joggning mellan intervallerna Träningar att löpa på brigadens löpbana (300 m):

4 x 5 x 200 m i lite högre fart än planerad cooperfart med 100 meter gångvila mellan intervallerna och 300 m lätt joggning mellan serierna (5 x 200m)

10 x 300 m i cooper-fart med 30 sek ståvila mellan intervallerna

4-6 x 900 m i cooper-fart med 2 min ståvila mellan intervallerna

Kaptenlöjtnant Henrika Backlund