Vägen till ditt bästa cooper-test Ett 12-minuter långt löptest är det värsta många vet i idrottsväg, även duktiga löpare. Men det finns flera sätt att förbereda sig för testet som gör att det känns mindre jobbigt och att resultatet blir det bästa möjliga. 1. Några månaders löpträning innan Man kan endast lära sig att löpa fort i 12 minuter genom att löpa. Det går inte att simma eller cykla sig i form för ett löptest, tyvärr. Det räcker inte heller med att löpa några lugna pass, utan kroppen behöver minst några veckor av kontinuerlig belastning i form av intervallträning för att prestera optimalt. De flesta har en god grundkondition men saknar förmågan att löpa hårt en längre tid. Därför lönar det sig att börja förberedelserna i tid och löpa minst
två träningar i veckan. Det ena passet skall vara ett tyngre pass med intervaller i cooper-fart och det andra ett lättare grundkonditionspass som inte skall kännas tungt. Lägg upp ett mål för dej själv i det här skedet och sträva efter att löpa intervallerna i den farten. I slutet av artikeln presenterar jag mina favoritintervallpass inför cooper-test. 2. Uppvilad till startlinjen Dagsformen kan göra att ditt resultat varierar upp till 300-400 m, beroende på vilken dag du löper. För att prestera på bästa möjliga sätt skall du vara utvilad inför testet. Det sämsta möjliga upplägget är att löpa direkt efter en stridsövning, i samband med en tung arbetsvecka eller som halvfrisk. Att man har sovit dåligt natten innan påverkar inte resultatet, men om du har sovit dåligt i en vecka klarar du inte av att löpa ett maximalt Bilder: Josua Sundqvist
32
Fanbäraren • 1/2018
uthållighetstest på din normala nivå. 3. Glöm inte uppvärmningen Ju kortare sträcka man skall löpa, desto längre uppvärmning kräver kroppen. Det optimala är att värma upp kroppen i ca 30 min innan testet genom att löpa långsamt och göra några fartökningar för att vänja kroppen vid belastningen. Reservera ca 10 min tid för vila innan testet börjar. Gör inga tänjningsrörelser som räcker längre än 5 sekunder, de gör bara musklerna slappa och du behöver vara spänstig för att löpa bra. 4. Den mentala inställningen Ett cooper-test är en tolv minuters kamp med ditt ”mjuka” jag. Den snälla sidan i dej vill få dej att ge upp fastän du inte är nära på din maximala prestationsnivå. Detta är en självbevarelsedrift som vi alla har i olika mån för att inte överbelasta oss i det långa loppet. När det känns tungt för de flesta har de endast gett 50 procent av vad man har att tillgå. När det känns som att man strax kollapsar har man använt ca 70 procent av sin kapacitet. Genom ställa in sig på en mental kamp kan man flytta gränsen för vad man tror sig klara av högre upp. Tänk aldrig på hur mycket det är kvar av testet utan försök dela upp det i delmål, t.ex. varv på löpbanan, och intala dej själv att du klarar ett varv till.
