Fitness & Salud No.04

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SUMMER BODIES 

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‘COACHING ONLINE’

En la palma de tu mano Tu entrenador personal desde las redes sociales. Conoce a cada una de las opciones que te presentamos y comienza a transformar tu cuerpo.

POR : ALEJANDRO SANTANA

ENTRENA CON SERGIO PEINADO Es la página de un joven español que comparte historias de motivación, ejercicios que se pueden realizar desde casa, así como una guía de entrenamientos a través de sus videos en redes sociales. Es especialista en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico y con una profesión en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad Politécnica de Madrid. @EntrenaConSergioPeinado @sergiopeinadotrainer

IMPARABLE.TV La página está conformada por atletas con la meta de llevar una vida sana y mantener un cuerpo saludable. Comparten videos de entrenamientos y rutinas cortas pero que fortalecen favorablemente cada músculo del cuerpo, como abdomen, piernas, brazos y glúteos, entre otros. Los ejercicios los puedes ver a través de las redes sociales y en plataformas como YouTube. @MovimientoImparable @geroimparable 04

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SISTEMA DE PERFECCIÓN CORPORAL NEOGYM Esta red social se describe como un sistema que diseña planes integrales de alimentación, entrenamiento y suplementación. El grupo está compuesto por expertos que comparten consejos para una buena alimentación y rutinas para eliminar la grasa excesiva del cuerpo.

Además expone los secretos necesarios para aumentar músculo y tener el cuerpo deseado. @spcneogym @albertosevilla

SNT CENTER En este centro de servicios profesionales en línea se preocupan por brindar planes de alimentación y entrenamientos deportivos para obtener un cuerpo sano y bien trabajado. Con cada una de las rutinas personalizadas ofrecen maximizar el rendimiento a cualquier nivel, ya sea para principiante, intermedio, avanzado o atleta de élite. @SNTCenter.SportNutritionandTrainningCenter @SNT_Center

¡HAGAMOS CARDIO!

Diversión para tonificar el cuerpo Sigue esta serie de actividades que funcionan como un verdadero ejercicio cardiovascular, ideal para conseguir una figura envidiable.

POR : ALEJANDRO SANTANA

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liminar la grasa del cuerpo es difícil pero no imposible y aunque realizar los ejercicios cardiovasculares más comunes puede resultar aburrido para algunos, es por ello que te presentamos una serie de deportes y disciplinas que ayudan a obtener una mejor condición física y a tonifican músculos como glúteos, piernas, pantorrillas, brazos y abdomen.

ALPINISMO Es una actividad que consiste en escalar montañas altas y empinadas, ya sean de roca o hielo, utilizando cuerdas, clavijas y mosquetones usando técnicas, conocimientos y habilidades motrices. Existen diversos tipos de alpinismo, como la escalada en roca, libre, artificial, en ‘boulder’ y en hielo, siendo esta última una de las más difíciles. Esta práctica también es llamada montañismo.

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RAZONES PARA EJERCITARSE • Quema de calorías • Incrementa la capacidad pulmonar • Mejora el sueño • Fortalece el corazón • Reduce el estrés • Disminuye el riesgo de presión alta, colesterol alto, ataques al corazón y diabetes

CICLISMO DE MONTAÑA Es considerado como un deporte de riesgo, ya que consiste en recorrer terrenos muy difíciles y peligrosos a una gran velocidad, por lo general circuitos naturales como bosques y montañas donde hay cuencas empinadas, descensos rápidos y caminos muy angostos. La práctica de este requiere de gran concentración para tomar decisiones rápidas en terrenos complicados.

RAPEL Es uno de los sistemas que se utilizan en el alpinismo, la diferencia es que en este se desciende por paredes naturales con cierto grado de dificultad para bajar, por pendientes prolongadas y valiéndose de la fuerza física y equipo especial. También se puede hacer rapel en paredes artificiales.

‘PARKOUR’ Más que una actividad es un entrenamiento que se centra en la capacidad motriz de quien lo realiza. A los hombres que lo practican se les denomina ‘traceurs’ y a las mujeres ‘traceuses’.

En sí, se trata de movimientos que permiten al individuo desplazarse de un edificio a otro a base de saltos, carrera de obstáculos, escaladas, balanceos, rodamientos y otros movimientos.

ESPELEÍSMO En realidad es una disciplina llamada espeleología donde se explora y se estudian las cavidades subterráneas; sin embargo, las personas lo han tomado como la práctica de un deporte, llamándolo espeleísmo.

LO MÁS SENCILLO ES LO QUE AYUDA • Caminar Una caminata de 45 minutos diaria disminuye el colesterol y reduce el riesgo de contraer diabetes, además de controlar el peso y mejorar el estado de ánimo.

• Subir escaleras 20 minutos al menos tres veces por semana tonifica los glúteos y mejora la circulación, además ayuda a mantener un índice bajo de grasa y a bajar de peso.

• Saltar la cuerda Comienza saltando por 30 segundos y descansando otros 30, y conforme tu condición mejore, aumenta de tiempo hasta llegar a los 5 minutos de salto con descansos de 30 segundos.

• Bailar 30 minutos diarios de baile ayuda a quemar calorías y a obtener una mejor condición física, además de un mejor dominio de los pasos de baile.

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TRABAJO FÍSICO

Si estás en edad, ¡actívate!

Conoce el tiempo mínimo para ejercitarte de acuerdo a tu edad.

POR : ALEJANDRO SANTANA

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ara realizar una actividad física se puede recurrir a la práctica de algún deporte, rutinas de ejercicio, caminar, e incluso las tareas domésticas o baile. Y al tomar esto como parte de un estilo de vida saludable se pone fin al sedentarismo y, por consecuencia, se reduce la posibilidad de enfermedades derivadas como obesidad, diabetes, fibromialgia, enfermedades metabólicas, depresión, enfermedades coronarias, cáncer de próstata, de colon, de mama y de páncreas.

Es recomendable que las personas inactivas comiencen con pequeñas cantidades de ejercicio, pero que con el tiempo aumenten gradualmente en intensidad, frecuencia y tiempo.

En caso de que la persona presente algún problema de salud, es recomendable acudir al médico antes de comenzar con cualquier tipo de ejercicio, además de seguir sus recomendaciones.

5 A 17 AÑOS Los niños y adolescentes de este rango deben realizar al menos 60 minutos de ejercicios diariamente, incluyendo deportes y actividades que los alejen del sedentarismo.

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Si los adultos de la tercera edad presentan problemas de salud que les impidan realizar ejercicio es necesario que se mantengan activos de acuerdo a sus capacidades.

18 A 47 AÑOS Se recomiendan como mínimo 150 minutos de ejercicio diario para los adultos de estas edades, es importante añadir a la rutina diaria una disciplina o deporte que genere resistencia como karate, gimnasia, futbol o básquetbol, entre muchos otros.

48 A 64 AÑOS A los adultos se les recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada por semana, o bien, 75 minutos de ejercicio de alta intensidad.

Deben realizar periodos de 10 minutos por cada actividad.

MAYORES DE 65 AÑOS Es fundamental que las personas de la tercera edad lleven una vida en movimiento para disminuir la pérdida del equilibrio. Con sesiones de por lo menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana será suficiente para tener un ritmo de vida saludable. Se recomienda realizar actividad física tres veces por semana.

¡A EJERCITARSE!

Cuerpos en movimiento

Para conseguir un estilo de vida saludable no hay vacaciones, y por ello estas actividades son idóneas para practicar en cualquier momento.

POR : ALEJANDRO SANTANA

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rabajar duro para eliminar la grasa que está de más en el cuerpo es difícil, y más si eres una persona ocupada que estudia y tiene un empleo; sin embargo, estamos en tiempos de vacaciones escolares y, por esta razón, te mencionamos algunas actividades idóneas para practicar y mantener ejercitado cada músculo del cuerpo.

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ARTES MARCIALES Estas disciplinas poseen beneficios como autodefensa, disciplina, desarrollo del carácter y acondicionamiento físico; además de perder entre 480 a 960 calorías por sesión. Entre las artes marciales más populares están karate, aikido, muay thai, kendo y las artes marciales mixtas.

SQUASH Debido a que es una actividad muy intensa y que demanda gran esfuerzo, se trabajan todos los músculos del cuerpo quemando hasta 900 calorías en tan sólo 60 minutos. Y es que se complementa de aceleraciones rápidas y cambios de ritmo, además que requiere de equilibrio, agilidad, coordinación y concentración.

‘SPINNING’ Existen muchos gimnasios con estas clases, pero si buscas algo diferente, Síclo es una opción distinta, donde los pedales se mueven al ritmo de la música en un cuarto semioscuro. En el ‘spinning’ se ejercitan piernas, brazos y abdomen, quemando alrededor de 500 a 700 calorías por sesión.

BALLET BARRE Obtener un cuerpo tonificado y un abdomen firme es el sueño de muchos, y para lograrlo se presenta un concepto llamado ‘ballet barre’, que combina las bases del ballet con yoga y pilates, lo que resulta en quemar entre 400 y 600 calorías por clase.

NAT NATACIÓN Con la práctica de este deporte se que queman alrededor de 19 calorías por minuto, o bien, entre 300 y 450 calo calorías en una sesión de 20 minutos, de acuerdo con la intensidad ve y velocidad en que se realice. El nad estilo mariposa o ‘crawl’ quenado ma más calorías en promedio.

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REMO Los beneficios que el remo entrega a los músculos de espalda, hombros, abdominales y bíceps son bastantes, y es que gracias al constante movimiento se coloca como uno de los deportes con mayor quema calórica, aproximadamente mil calorías por hora.

9 ROUND Entrenar tan sólo 30 minutos al día y ejercitar todos los músculos del cuerpo sí es posible, esto con el programa 9 Round, es un entrenamiento de ‘fitness’ que involucra nueve circuitos de box y kickboxing, y está diseñado para que cada persona trabaje de acuerdo a sus capacidades. Promete quemar entre 400 a 500 calorías por sesión.

VOLEIBOL Además de ejercitar cada parte del cuerpo, puede resultar muy divertido.

Involucra mucha resistencia, y ayuda a perder aproximadamente entre 8 y 10 calorías por minuto.

FUTBOL Uno de los deportes más comunes y queridos por la mayoría. Con tan sólo un juego se sabe que la pérdida de calorías son muy favorables para el cuerpo en sólo 10 a 15 por minutos. Asimismo, ayuda a fortalecer el sistema cardiorrespiratorio.

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PRESTA ATENCIÓN A TUS PIES

Los tenis perfectos Es de suma importancia elegir bien el tipo de calzado según el tipo de ejercicio a llevarse a cabo.

POR : OSVALDO CORONADO

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l ejercicio no sólo te ayuda a lograr un cuerpo “de infarto”, sino a tener una vida saludable y feliz. Pero, para alcanzar tus objetivos ejercitándote debes tener en cuenta algunos factores como el tipo de calzado más adecuado para el ejercicio que realices. No es lo mismo utilizar tenis para correr que usar zapatillas para practicar boxeo o para un triatlón, por ejemplo. Para cuidar tus pies, te presentamos algunas características clave para elegir el calzado correcto. ¿Y EL ‘OUTFIT’?

No olvides completar tu atuendo con ropa que te haga sentir cómodo y libre, siempre respetando los estándares marcados para cada disciplina deportiva, pero eso sí, recuerda que debe ser cómodo, de libre movimiento y de un material confortable.

1. INCREMENTA TU DESEMPEÑO Elige los tenis que le den potencia a cada movimiento de tu cuerpo, así te permitirán dar lo mejor de ti mismo. En el mercado existen tenis con soporte de aire y otros con una suela más gruesa. En sus sitios web, las marcas deportivas ya te especifican los modelos para correr o para hacer pesas, por ejemplo.

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2. LIBERTAD EN LOS PIES Unos tenis adecuados son aquellos que te permiten hacer ejercicio con total libertad, sin problema para doblar los tobillos o dedos. Si tu deporte es el futbol sabes que los tachones son especiales para ello y te brindan una gran flexibilidad para mover el pie y dominar el balón. Pero, si por ejemplo practicas el boxeo, las zapatillas o botines altos son lo más recomendable para mantener tus tobillos rígidos.

3. COMODIDAD Elige tenis que estén construidos con los materiales adecuados para cada disciplina. Hay zapatos deportivos hechos con materiales que son de fácil secado, con suela más resistente y cómoda para personas que practican maratones. Hay otros de materiales más ligeros para quienes practican deportes de mayor agilidad.

BOX

Un deporte integral Sin duda es uno de los deportes mรกs completos y preferidos para quienes buscan bajar de peso rรกpidamente.

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La regia Mariana Caballero ha puesto el nombre de Monterrey en alto, pues ya ha sido Campeona Nacional peso mosca 51 kilos en el 2010.

Armando Cerda El entrenador Armando Cerda ha sido mánager de la selección estatal y ha colocado a Nuevo León como potencia nacional en el boxeo amateur.

POR : OSVALDO CORONADO

L EJERCICIOS DE BOX La mayoría de los gimnasios de boxeo se basan en rutinas que trabajan la coordinación, la condición física, la resistencia y la técnica, estos son los más comunes.

• Cuerda • Coordinación de pies • Manopleo • Costal • Ejercicios de “escuela” • Sombra con mancuernas • “Sparring” • Ejercicios de resistencia • Circuitos de fuerza

a práctica de boxeo es una de las disciplinas más arraigadas en el deporte mexicano y que hoy es, sin duda, una de las favoritas para bajar de peso y mejorar la condición física. En Monterrey son cada vez más comunes los gimnasios donde se practica este deporte en el que tanto hombres como mujeres pueden participar por igual. “Es uno de los deportes más completos y que te ayuda en muchos aspectos. Primordialmente generas una excelente condición física, con su práctica bajas de peso, te ayuda a mejorar reflejos, te sirve de defensa personal y te ayuda a soltar todo el estrés”, afirmó Armando Cerda, entrenador profesional de boxeo.

Afirmó que, anteriormente, era un deporte casi exclusivo de los hombres, pero que en la última década esto ha quedado atrás, pues cada vez son más las mujeres que lo practican, tanto por salud como por defensa personal. “Regularmente el 80 por ciento de las personas que entrenan box lo hacen para bajar de peso. El boxeo ha

avanzado bastante, te podría decir que quienes lo practican tenemos prácticamente la misma cantidad de hombres y mujeres entrenando”, dijo. “También lo han visto en el boxeo profesional, ya hay más boxeadoras, creo que en ese sentido se ha avanzado bastante y ha dejado de ser un deporte exclusivo del hombre desde hace ya un buen tiempo”, agregó.

Ejemplo de ello es la campeona nacional y exseleccionada mexicana Mariana Caballero, quien actualmente es mánager de boxeo profesional y recomienda entrenarlo desde temprana edad. “La verdad es ideal para que los niños mejoren su enfoque, su conducta, a volverse disciplinados. Además promueve el respeto hacia los demás y genera confianza en uno mismo”, dijo Caballero. “Para los adultos creo que es el deporte ideal para bajar o mantener un peso saludable, ayuda a liberar el estrés del trabajo y a desconectarse, también a preservar la salud cardiovascular y motriz”, agregó.

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CROSSFIT

PIÉRDELE EL MIEDO Conoce una de las tendencias deportivas más completas que te ayudará a obtener una excelente condición física.

TEXTO Y FOTOS : OSVALDO CORONADO

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l ‘crossfit’ es uno de los deportes con mayor demanda en la actualidad al ser una práctica completa con la que se logra una buena condición física a base de ejercicios muy diversos. Esta es una técnica de entrenamiento bastante reciente nacida a principios de la década pasada de la mano del estadounidense Greg Glassman, que usaba este entrenamiento para preparar a policías y que, gracias a los buenos resultados obtenidos, se extendió a bomberos y militares. Hoy en día es practicado por el público en general que busca un buen acondicionamiento físico.

“El ‘crossfit’ es un programa de acondicionamiento diseñado para ayudar a las personas a mejorar su condición física”, dijo Adrián Cantú, ‘coach’ del gimnasio Wod CF en la colonia Linda Vista. “Está fundamentado en ejercicios funcionales, combinado con gimnasia, levantamiento olímpico de pesas y resistencia cardiovascular que se trabaja en altas intensidades para obtener un estado de ‘fitness’ completo. Quienes vienen aquí hacen diversos movimientos, ejercicios de resistencia y acondicionamiento como correr, sentadillas, lagartijas, abdominales, aplicando tu propio peso y pesas para realizar algunos de estos ejercicios”, dijo el entrenador con seis años de experiencia.

Pero, al igual que en todas las disciplinas deportivas, los riesgos están latentes si se ejecutan mal los movimientos, pero estando bajo la tutela de instructores capacitados, cualquiera puede entrenar en alguno de los gimnasios que se han puesto de 20

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moda en la actualidad. “Sí, hay riesgos como en todos lados. Por ejemplo, se llegan a lastimar cuando hacen ejercicio con peso que no es el adecuado para cargar. Pero si sigues las reglas y las instrucciones, esto no debe pasar”, indicó Cantú. “Por eso cuando acudes a un gimnasio debes preguntar. No te debe dar pena preguntar. Hay gente tímida que no lo hace por vergüenza, eso es un error que te puede costar una lesión. Ahora también fíjate en la atención que te pone tu entrenador, debe ser alguien que te guíe, que tenga la experiencia y esto lo conoces preguntando”, agregó.

Dijo que, si se siguen correctamente los entrenamientos, se puede lograr un excelente acondicionamiento físico pues se fortalecen todas las partes del cuerpo con el ejercicio diario en un gimnasio de ‘crossfit’.

“En un gimnasio normal trabajas por ejemplo brazo y la verdad al otro día te duele esa parte del cuerpo, pero aquí desde el primer día de prueba trabajas todo tu cuerpo y sí, te duele todo”, dijo entre risas. “Pero es parte del proceso, conforme avanzas vas ganando condición, vez cómo bajas de peso, cómo te tonificas, cómo mejoras tu salud y condición. Yo invitaría a quien no haya tomado una clase a que perdiera el miedo y viniera a entrenar”, puntualizó.

BENEFICIOS DE PRACTICAR CROSSFIT • Pérdida de peso • Tonificación de músculos • Acondicionamiento físico • Se gana resistencia • Mayor elasticidad • Mejor salud • Combate el estrés