Guía de nutrición y alimentación saludable

Cuidando tu salud Guía de nutrición y alimentación saludable VERSIÓN

Jóvenes adultos

Foto de Karolina Grabowska en Pexels

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Redacción Andrea Pamela Conde

Estudiante de la Escuela de Nutrición y Dietética (Facultad de Salud Pública)

Ing. Ruth Barba Vera

Técnico Docente de la Facultad de Informática y Electrónica

Revisora Dra. Patricia Herrera Cisneros Docente de la Facultad de Salud Pública

Coordinadores Ing. Ruth Barba Vera

Técnico Docente Facultad de Informática y Electrónica

Lic. Edison Martínez Espinoza Docente Facultad de Informática y Electrónica

Ing. Ligia Niama Rivera

Docente Facultad de Informática y Electrónica

Ing. María Lorena Villacrés Docente Facultad de Informática y Electrónica

Ing. Isabel Maldonado

Docente Facultad de Informática y Electrónica

Ing. Miguel Ángel Carrillo Docente Facultad de Informática y Electrónica

Colaboradores Norelia Cevallos

Estudiante de la Escuela de Diseño Gráfico (FIE)

Bryan Meza

Estudiante de la Escuela de Diseño Gráfico (FIE)

César Augusto Tuza

Estudiante de la Escuela de Diseño Gráfico (FIE)

Diseño y Diagramación Patricia A. Robalino

Estudiante de la Escuela de Diseño Gráfico (FIE)

Mariuxi Chávez

Estudiante de la Escuela de Diseño Gráfico (FIE)

Fotografía Ing. María Lorena Villacrés Repositorio de Pexels Repositorio de Pixabay Mayo 2022 Foto de Vie Studio en Pexels

ÍNDICE OBJETIVO...................................................................

INTRODUCCIÓN.......................................................

Clasificación de los alimentos....................14 - Alimentos Energéticos............................................15 - Alimentos Constructores........................................20 - Alimentos protectores y reguladores....................25

Cereales .........................................................31 - Quinua En Grano....................................................32 - Harina de Quinua Maquita...................................36 - Crema de quinua...................................................40 - Granola de quinua con ciruela............................44 - Maíz o Mote............................................................47 - Machica..................................................................51 - Arroz de Cebada...................................................55 - Pinol .........................................................................59

Granos (Leguminosas) andinos..................64 - Fréjol canario...........................................................65 - Lenteja......................................................................70

Frutas...................................................................75 - Frutas Deshidratadas...............................................76 - Hongos Deshidratadas............................................80

Azúcares.............................................................87 - Panela granulada...................................................88 - Mermelada..............................................................91 - Barras de Chocolate..............................................94

Recomendaciones de actividad física...99 Bibliografía.......................................................102 Foto de Daria Shevtsova en Pexels

OBJETIVO Promover el comercio justo y consumo responsable de productos agroecológicos, entre los estudiantes de la Escuela Superior Politécnica de Chimborazo, a través de una guía de nutrición y alimentación saludable que incluye recetas para una dieta balanceada, desarrollada en el marco del proyecto de vinculación multidisciplinario “ESPOCH, Universidad latinoamericana por el comercio justo” junto a Fundación Maquita.

INTRODUCCIÓN La Escuela Superior Politécnica de Chimborazo, en el marco de la declaratoria de “Universidad latinoamericana por el comercio justo” del 02 de mayo de 2017 por parte de la Coordinadora Latinoamericana y del Caribe de Pequeños Productores de Comercio Justo (CLAC), y a través del convenio de Cooperación Interinstitucional con la fundación MAQUITA, promueve la organización comunitaria y el consumo saludable, con una producción sostenible y el comercio justo, que oriente a mejorar la calidad de vida de la población.

En el 2019 se inició el proyecto de vinculación multidisciplinario junto a las siete facultades de la ESPOCH, “ESPOCH, Universidad latinoamericana por el comercio justo”, aprobado con resolución 122.CP.2020, del 18 de febrero del mismo año, con una duración de tres años.

A través del proyecto se impulsa la Agricultura Familiar Campesina, y el fortalecimiento de los emprendimientos de la economía social y solidaria fomentando sistemas de producción agroecológica resiliente y la gobernanza equitativa e inclusiva de las cadenas de valor solidarias, formando desde la universidad ciudadanos proactivos que sean conscientes de las desigualdades sociales e intenten mitigarlas con las herramientas de las que disponen; cambiando el tipo de consumo,

apostando por una alternativa más justa y solidaria, con el compromiso ético por dignificar la vida de millones de seres humanos condenados a la pobreza y a la desigualdad.

La Facultad de Informática y Electrónica, en colaboración con la facultad de Salud Pública, ha desarrollado el presente material educativo, guía de nutrición y alimentación saludable, enmarcado en los lineamientos generales del proyecto de vinculación, que está dirigido a fortalecer desde la academia, la producción agroecológica, el comercio justo y el consumo responsable.

El presente trabajo se realizó en colaboración con practicantes de las carreras de Diseño Gráfico y Nutrición y Dietética, en un esfuerzo conjunto para mejorar el estado nutricional de los estudiantes de la Escuela Superior Politécnica de Chimborazo, impulsando hábitos de consumo y comportamientos alimenticios sanos, saludables, responsables y soberanos.

La guía de nutrición y alimentación saludable se divide en tres partes, la primera recoge varios aspectos dirigidos a promover una alimentación completa, equilibrada, suficiente, variada, inocua y adecuada a las circunstancias particulares del grupo de edad de los estudiantes politécnicos (18 a 25 años).

En la segunda parte de la guía, se ofrece información sobre varios productos andinos, ancestrales, orgánicos, altamente nutricionales, que son cultivados por los productores de la provincia de Chimborazo y comercializados con el apoyo de Fundación MAQUITA. Se complementa la información con una serie de recetas que le permitirá probar nuevos sabores, preparaciones ajustadas a las necesidades nutricionales y agradables al paladar, utilizando estos productos.

El reto de mantener un estilo de vida saludable se logra a través de una alimentación adecuada, sana y la incorporación del ejercicio físico; por lo cual, al final de la guía se dan varias recomendaciones al respecto.

Los miembros del proyecto “ESPOCH, universidad latinoamericana por el comercio justo” de la Facultad de Informática y Electrónica, ponemos a consideración de la comunidad politécnica y de la ciudadanía este trabajo que promueve el comercio justo y el consumo responsable, como un factor importante en el cuidado de la salud y el ambiente para generar una sociedad más humana y consciente, reconociendo el trabajo de los productores ecuatorianos.

POLITÉCNICO SI TE ALIMENTAS BIEN TE

SENTIRÁS BIEN

Aquí podrás encontrar una serie de productos con sus beneficios, recomendaciones y recetas para preparar alimentos que te ayudarán a tener un estilo de vida más saludable.

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ESTA GUÍA ALIMENTARIA ESTÁ HECHA ESPECIALMENTE PARA TÍ

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ALIMENTACIÓN SALUDABLE Una alimentación saludable consiste en el consumo diario de alimentos variados, de todos los grupos en cantidades apropiadas, combinada con el ejercicio físico, constituye uno de los principales factores de promoción y mantenimiento de una buena salud durante toda la vida. (Castell Miñana M, 2019) CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS Los alimentos según la función que desempeñan y los nutrientes que contienen en mayor cantidad, se clasifican en los siguientes grupos: Alimentos energéticos Alimentos constructores Alimentos protectores o reguladores

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ALIMENTOS ENERGÉTICOS Los alimentos considerados “energéticos”, contienen principalmente almidón, azúcares y grasas que proporcionan energía en forma de calor para cumplir con nuestras actividades físicas diarias: fuerza para el trabajo; energía para el rendimiento en el estudio y el deporte.

El consumo excesivo de estos alimentos junto a una forma de vida sedentaria, producen sobrepeso y obesidad, por consecuencia el riesgo de padecer alguna patología o enfermedad derivada de estas. Por el contrario, el consumo escaso de estos alimentos produce un tipo de desnutrición y delgadez (Médico, 2015).

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CEREALES

TUBÉRCULOS

Constituyen la base fundamental de nuestra alimentación, siendo una importante fuente de energía.

Asimismo, son ricos en vitaminas del grupo B y fibra en los cereales integrales. Contienen minerales como fósforo, potasio.

Los tubérculos aportan cantidades importantes de hidratos de carbono, en su composición nutricional destaca el contenido de almidones, vitaminas B1, B3,C y minerales como el hierro ,calcio y fósforo.

Ejemplos: Maíz, cebada, quinua, arroz, avena, trigo, mijo, amaranto (Ortega, 2015).

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Ejemplos; papas, yuca, mashua (Perales, 2016).

ocas,

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AZÚCAR La principal función del azúcar es proporcionar la energía que nuestro organismo necesita para el funcionamiento de los diferentes órganos, como el cerebro y los músculos, funcionalidad esencial a lo largo de la vida y situaciones fisiológicas. Los azúcares simples son de rápida absorción, se caracterizan por aportar energía y aumentar la palatabilidad de los alimentos y bebidas. El consumo de estos azúcares debe ser moderado, ya que una ingesta elevada puede favorecer el sobrepeso y la caries dental.

Se recomienda limitar la ingesta de azúcar añadido, restringiendo la cantidad de azúcar que utilizamos y evitando los alimentos procesados. Por tanto, debemos mirar el etiquetado y efectuar elecciones conscientes.

Ejemplos: azúcar común, panela, jaleas, dulces, miel (Escalante, 2018)

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GRASAS Y ACEITES Las grasas son esenciales para nuestra salud puesto que intervienen en la composición de las membranas celulares, son precursoras de la síntesis de colesterol y hormonas sexuales, vehículos para transportar ciertas vitaminas que sólo son solubles en grasas y proveedoras de ácidos grasos esenciales que se requieren para el crecimiento y la salud.

Las grasas y aceites en relación a los otros nutrientes, proporcionan una mayor cantidad de energía; por lo que, su consumo debe ser equilibrado, dos cucharaditas y una porción de semillas para que no exista exceso o déficit.

Ejemplos: aceite girasol, canola, palma, oliva, margarina. (Cabezas-Zábala et al., 2016)

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RECOMENDACIONES PARA EL CONSUMO DIARIO GRUPO DE ALIMENTOS

Cereales De 6 a 10 porciones al día

CANTIDAD DIARIA

ALIMENTOS

1 ½ tazas

Arroz

1 cucharada

Avena, quinua, maíz

½ taza

Fideo

1 cucharada

Harinas: quinua, maíz, cebada (máchica)

3 unidades

Pan

blanco,

integral,

tostadas, tortas, tortillas Tubérculos y raíces

3 unidades medianas Papas, ocas, camote, melloco, yuca, jícama

Azúcar

Máximo 6

Miel, panela, azúcar

cucharaditas Aceites y grasas

2 cucharaditas

Maíz, soya, girasol

1 cucharada

Mantequillas, margarinas

Frutos secos

1 porción diaria 30g

Maní, semillas Nuez, maní, avellanas,de semillas de zambo, zambo, zapallo, girasol, zapallo, girasol, etc nuez.

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ALIMENTOS CONSTRUCTORES Son alimentos ricos en proteínas, favorecen la formación de nuevos tejidos, la cicatrización de la piel y la renovación constante de células internas. Mantienen un adecuado nivel de defensa contra las enfermedades infecciosas.

Entre las principales funciones están: la construcción de estructuras corporales, mantenimiento, reparación de tejidos por lo tanto ayudan al crecimiento de niños, adolescentes y desarrollo de órganos en general, y a la formación de masa muscular, tan deseada por los deportistas (Lima, 2021).

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LÁCTEOS Y DERIVADOS Los lácteos son alimentos que destacan por su contenido en proteínas, grasas e hidratos de carbono. La proteína más abundante es la caseína (80%) y el 20% restante es la lactoalbúmina, en el contenido de grasa de la leche predominan los ácidos grasos saturados y su contenido en colesterol es de 14 mg/100gr.

La leche es la más importante fuente de calcio de la dieta, fósforo y vitaminas liposolubles A y D, estos son indispensables para el crecimiento de los huesos y dientes, ayuda a prevenir la osteoporosis en la edad adulta, la presencia de vitamina D y de lactosa facilitan la absorción de calcio. (Rovira, 2015)

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CARNES Son una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, fuente importante de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. El fósforo interviene en las funciones cerebrales, el zinc para el crecimiento de la masa ósea, muscular, el crecimiento del cabello y las uñas. (Dapcich et al., 2004) La carne contiene hierro de alta biodisponibilidad, lo que permite una mejor absorción.

Además, aumenta la absorción del hierro de cereales y legumbres, de esta manera, combinando dichos alimentos, podemos lograr un plato más nutritivo y de alta biodisponibilidad.

Las proteínas proporcionan aminoácidos esenciales que el cuerpo utiliza para construir tejidos, enzimas, hormonas, anticuerpos y algunos neurotransmisores; debido a su contenido de grasas saturadas, es muy importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento (Martínez & Martínez, 2006).

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LEGUMBRES Las legumbres o leguminosas poseen un alto contenido en proteínas vegetales, hidratos de carbono de asimilación lenta, minerales: calcio, hierro, zinc, fibra soluble que forma geles viscosos absorbiendo glucosa y grasa en el intestino favoreciendo el control de la obesidad, diabetes y estreñimiento (Alonso et al., 2010).

Sus aminoácidos esenciales son complementarios con los cereales, por consiguiente, aquellas comidas que combinan legumbres/leguminosas, cereales y carnes logran un buen equilibrio nutritivo, como sucede en el caso del arroz con lentejas (Alonso et al., 2010).

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RECOMENDACIONES PARA EL CONSUMO DIARIO GRUPO DE ALIMENTOS

ALIMENTOS

Leche

2 a 3 tazas al día 4 tazas en periodos de embarazo

Leche de vaca, de cabra

Queso

1 taja pequeña de 30 g

Queso tierno, queso amasado

Yogurt

1 vaso mediano

Yogurt natural

Carne

1 porción 90g (Tamaño de la palma de la mano) 2-3 porciones al día.

Res, chivo, cerdo, cuy, conejo, pescados, mariscos.

Aves

2-3 porciones al día 1 presa

Pollo, pavo, pato

Vísceras

1 porción

Hígado, corazón, riñón, molleja.

Huevos

1 unidad 4 unidades

Huevos Huevos de codorniz

Leguminosas

De 1 a 2 tazas al día

Lentejas, fréjol, habas, garbanzos, alverjas secas.

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CANTIDAD DIARIA

ALIMENTOS PROTECTORES O REGULADORES Las frutas, verduras y hortalizas son alimentos protectores o reguladores, aportan fundamentalmente vitaminas y minerales, que permiten a nuestro cuerpo utilizar adecuadamente las sustancias nutritivas de los alimentos energéticos y constructores. Entre las principales funciones está regular los procesos metabólicos, facilitar el control de nuestras funciones fisiológicas, alta acción antioxidante.

(Lima, 2021) Es necesario consumirlos en abundancia dos veces al día para prevenir diversas enfermedades, evitar el estreñimiento, gases. Existen evidencias de que un alto consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de contraer cáncer de mama, estómago e intestino.

En este grupo se encuentran: las frutas, hortalizas, verduras y el agua que nos aportan más de 3 a 6 g/día de fibra dietética y 2 L de agua al día (Lima, 2021).

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FRUTAS Son una gran fuente de azúcares de fácil digestión y rápida absorción, con un alto contenido de antioxidantes. Nos aportan una gran variedad de vitaminas (A, C, B1, B2, B6, ácido fólico), minerales como (potasio, hierro, calcio, magnesio, selenio) y fibra.

Ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, favorecen la cicatrización de la piel, contribuyen a mantener saludables los huesos y dientes. El consumo habitual de frutas puede ayudar a prevenir muchas enfermedades, incluido el cáncer. (Cámara et al, 2008)

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VERDURAS Las verduras son alimentos bajos en calorías, ricos en agua, fibra, vitaminas y minerales.

Participan en muchos procesos metabólicos, su acción antioxidante los hace indispensables en nuestra alimentación.

Su consumo diario puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, sobrepeso y algunos tipos de cáncer.

(Batalla, 2014) Foto de Picjumbocom en Pexels

AGUA El 60 a 70% del peso corporal de los adultos se compone de agua, que constituye el medio donde se realizan la mayor parte de las reacciones químicas del cuerpo. El agua desempeña una función importante en la transformación de energía, la excreción de desechos y la regulación de la temperatura.

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Se recomienda consumir 8 o más vasos diarios al día, es un elemento fundamental para la vida y forma parte de alimentos como sopas, leche, frutas, vegetales; sin embargo, es importante beberla en forma natural para mejorar todas las funciones del organismo, el transporte y absorción de vitaminas y minerales, evitar el estreñimiento y mantener hidratada la piel.

(Avila et al., 2013)

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SAL El sodio es un nutriente esencial, necesario para mantener el volumen plasmático, el equilibrio acido-básico del organismo, la transmisión de los impulsos nerviosos y el funcionamiento normal de las células.

El sodio se encuentra en estado natural en diversos alimentos, como la leche, la carne y los crustáceos. Suele estar presente en grandes cantidades en los alimentos elaborados, como el pan, los productos cárnicos elaborados y los tentempiés, así como en ciertos condimentos (salsa de soja o de pescado, por ejemplo) (Hirsch, 2015).

Un consumo de sal inferior a 5 gramos diarios en el adulto contribuye a disminuir la tensión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio.

El principal beneficio de reducir la ingesta de sal es la correspondiente disminución de la hipertensión arterial (Monckeberg, 2012).

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RECOMENDACIONES PARA EL CONSUMO DIARIO GRUPO DE ALIMENTOS

CANTIDAD DIARIA

ALIMENTOS

2- 4 unidades o porciones/día

Guayaba, grosella, limón, mandarina, melón, maracuyá, manzana, pera, sandia, uva, tomate de árbol, taxo.

30g - 1 porción/día

Aguacate

Verduras cocidas

3 a 5 porciones /día 2 tazas

Vainita, zanahoria, remolacha, brócoli, col, coliflor, zapallo, zambo, espinaca, acelga

Verduras crudas

1 taza 3 a 5 porciones/día

Apio, col, lechuga, tomate riñón, cebolla, pepinillo, pimiento, perejil, culantro, zanahoria.

Agua

2 litros/día 8 vasos diarios

Agua mineral, embotellada

Sal

Menos de 2 g/día (5 g/día de sal).

Se recomienda reducir el consumo de sodio en los adultos mayores o con hipertensión arterial.

Frutas

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CEREALES Foto de Nelly Aran en Pexels

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QUINUA EN GRANO

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La Fundación Maquita trabaja con productores organizados de la parroquia Calpi dedicados a la producción de quinua orgánica (Chenopodium quínoa Willd), éste cultivo ancestral, conocido por los Incas como la madre de todos los granos. (Criollo, 2010)

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Es un alimento de gran valor nutricional por su alto contenido en carbohidratos, proteínas y lípidos; esencial para combatir la desnutrición infantil en las comunidades del cantón Chimborazo (Mullo, 2019).

Por su versatilidad se usa en sopas, postres, ensaladas y bebidas tradicionales.

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PROPIEDADES nutricionales

• La quinua es un cereal andino ancestral contiene una alta calidad de proteínas vegetales y grasas insaturadas como los ácidos grasos omega 3 y 6 en comparación a la mayoría de los cereales.

• Entre los minerales contenidos en la quinua destacan: potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc, podemos encontrar las vitaminas del complejo B, ácido fólico en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.

• Es un alimento con alto aporte de fibra, alcanzando los 15gr por 100 gr de alimento, siendo la mayoría de tipo insoluble; propiedad que ayuda a incrementar el tránsito intestinal, previniendo enfermedades del aparato digestivo como la diverticulosis y el estreñimiento. (Gottau, 2018)

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BENEFICIOS para la salud

1.

Debido a su alto valor nutricional y proteico es una alternativa para el tratamiento de la desnutrición infantil y materna, ya que contribuye con el desarrollo adecuado del feto.

2.

Excelente para la alimentación de pacientes diabéticos ya que tiene un bajo índice glucémico por su bajo contenido de almidón.

3.

Ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre, por su contenido en fibra y grasa poliinsaturada lo que favorece el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.

4.

La quinua se compone de dos fitoestrógenos, que ayuda a prevenir la osteoporosis.

(Graell, 2020)

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ENSALADA

de quinua

• • • • • • • •

1 tazas Quinua 1pieza Pollo 1 taza Espinaca 1 und Zanahoria 3 und Tomate 2 rodajas aguacate Sal pimienta al gusto 2 cdta Aceite de oliva

Energía total: 842 Kcal Porción: 2 personas

Preparación: 1. Lavar la quinua por 3 minutos, cocerla aproximadamente por 20 minutos escurrir y reservar.

2. Cocinar las piezas de pollo de su preferencia (pierna, muslo, ½ pechuga) 3. Cocer la zanahoria y la espinaca por 3 minutos 4. Desmenuzar el pollo, picar en cuadros el tomate, aguacate.

5. Agregar todos los ingredientes en un bol y mezclar 6. Añadir el aceite de oliva, sal, y pimienta al gusto

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ACTIVIDADES para quemar 24 minutos de ciclismo 16 minutos para correr 58 minutos de limpieza

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HARINA

DE QUINUA MAQUITA

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La harina de quinua es un producto derivado de la quinua, contiene una buena cantidad de fibra, proteína, vitaminas, minerales, libre de gluten.

Se utiliza en la preparación de pastas, sopas, productos de panificación y galletería. Sirve de base en la elaboración de preparaciones para personas con diabetes e intolerancia al gluten (celiacos).

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Proporciona al organismo todos los aminoácidos esenciales para el ser humano; lo que la convierte en un alimento muy completo y de fácil digestión. (LLerena, 2010)

PROPIEDADES nutricionales

• La quinua es un alimento que destaca por su alto valor proteico, junto al aporte de energía, es ideal para personas que tienen una alta actividad física.

• Es una alternativa para personas celiacas o alérgicas al gluten; de la misma manera, su bajo valor glucémico, la hace apta para quienes tienen problemas de diabetes. (Ramírez G. , 2018)

BENEFICIOS para la salud

• El consumo de la harina de quinua se recomienda durante el embarazo, ya que aporta vitamina B9, esencial para el buen desarrollo del feto.

• Contiene fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal y combate problemas de estreñimiento.

• Contiene manganeso, fósforo y magnesio, necesarios para mantener los huesos sanos y fuertes. El contenido de hierro, indispensable para prevenir problemas de anemia. (Ramírez G. , 2018)

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HAMBURGUESAS

de quinua

Ingredientes: • 1/3Taza Harina de quinua • 1 taza Quinua grano • 1 und Cebolla • 2 und Pimiento rojo y verde • 2 cda Ajo • 2 cda. Aceite de oliva • Sal y pimienta al gusto • 2 und Pan de hamburguesa • 4 hojas Lechuga • 1 und Tomate • 1 cda Cilantro Energía total: 1370 Kcal Porción: 2 personas

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Preparación: 1.

Cocer la quinua aproximadamente por 20 minutos, colar y triturar hasta dejarla en la consistencia desea.

2.

Previamente picar cebolla, pimiento en cuadros pequeños e incorporar a la quinua triturada, añadir la harina de quinua maquita para mayor consistencia.

3.

Aderezar con ajo, sal y pimienta al gusto.

Adicione el cilantro finamente picado.

Mezclar muy bien hasta tener una masa 4. homogénea, darle forma de mini hamburguesas presionando suavemente.

5.

Calentar una sartén o plancha antiadherente con un poco de aceite de girasol o de oliva y cocinar las mini hamburguesas a fuego medio, hasta que estén bien doradas por ambas caras.

6.

Servir con mini panecillos, tomate, hojas verdes y salsa al gusto.

ACTIVIDADES para quemar 45 minutos de ciclismo 38 minutos para correr 1 hora de limpieza

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CREMA DE QUINUA

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La crema de quinua es un producto que está elaborado con harina de quinua y condimentos, ideal por su contenido de proteínas, grasas, en mayor proporción carbohidratos, asimismo, debemos destacar su aporte en fibra.

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Se recomienda que sea incluido en la dieta diaria de las familias ecuatorianas, especialmente en las zonas rurales de nuestro país para de este modo evitar los desórdenes alimenticios como la desnutrición.

(Cabezas, 2016)

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PROPIEDADES nutricionales

• Destaca la presencia de los minerales tales como potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc; así también encontramos vitaminas del complejo B, ácido fólico en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.

• Las grasas que posee como los ácidos grasos Omega 3 y 6, esenciales para el cuerpo, ya que no puede producirlos por él mismo.

• Brinda proteínas como lisina e isoleucina en la quinua que hace que sea capaz de servir como una fuente de proteína completa en nuestra dieta. (Bonamino & Carreño., 2009)

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BENEFICIOS para la salud

• Al ser un alimento de bajo índice glucémico (elevación de los niveles de azúcar), ayuda a combatir enfermedades cardiovasculares, como la diabetes e hipertensión.

• Contiene un alto contenido en fibra ideal para disminuir el apetito y conseguir mayor saciedad, favoreciendo la pérdida de peso y una alimentación balanceada.

Permite reducir los síntomas de padeci• mientos como la gastritis y colitis, ya que protege las mucosas de los órganos intestinales.

• Contiene propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes. (Cabezas, 2016)

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SOPA

DE QUINUA Y RES

Ingredientes • 1 sobre Crema de quinua Maquita • ½ lb Carne de res • 4 und Papas • 1 und Zanahoria • 1 taza Alverjas • 1 und Cebolla blanca y perla • 1 und Pimiento rojo • 4 dientes Ajo • 2 cda. Aceite de Girasol • 4 cda. Cilantro y perejil • 10 tazas Agua • Sal, comino y pimienta al gusto Energía total: 1090 Kcal Porción: 5 personas

ACTIVIDADES para quemar 35 minutos de ciclismo 22 minutos para correr 1 hora de limpieza

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Preparación 1.

Caliente el aceite en una olla a fuego medio

2.

Prepare un refrito o sofrito con la cebolla, el ajo, el comino y la pimienta al gusto. Cocine por unos 5 minutos, revolviendo de vez en cuando.

3.

Añada la carne de res cortada en cubitos y mezcle bien con el refrito, cocine todo junto por aproximadamente 5 minutos más.

4.

Agregue las arvejas y zanahorias.

Añada el agua y cocine a fuego medio o 5. hasta que la carne empiece a ablandarse.

Añada las papas, las arvejas y la quinua, 5. aumente la temperatura y cocine a fuego lento por 25 minutos o hasta que las papas se ablanden.

6.

Añada cilantro y perejil finamente picado y sal al gusto.

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GRANOLA DE QUINUA CON CIRUELA

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La Granola de Maquita, es un alimento formado por copos de avena, quinua, arroz inflado, ajonjolí, ciruela y panela.

Recomendado para las personas que hacen deporte y deportistas que requieren de un gran aporte de calorías. Es un alimento de elección para adolescentes ya que

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contribuye en los períodos de crecimiento muscular (hipertrofia).

Además de ser un buen desayuno y snack, la granola fusionada con la ciruela ayuda en los problemas de estreñimiento, favorece el tránsito intestinal; recomendable en casos de sobrepeso (Velastegui, 2016).

PROPIEDADES nutricionales

• Esta combinación de alimentos nos permite obtener un alto valor energético, aporta proteínas, grasas saldables como omega 3 y 6. Las ciruelas aportan minerales como el calcio, cobre, zinc y vitaminas A,E,C,K. • Es un saciante perfecto, provoca la sensación de llenura con menos cantidad, reduciendo el hambre por las mañanas, con este efecto se logra reducir calorías al evitar los picoteos.

(Yambay, 2016)

BENEFICIOS para la salud

• Refuerza el sistema rece el tránsito intestinal, colesterol, estimula bacteriana beneficiosa y cáncer de colon.

inmunológico, favoregula los niveles de el desarrollo de flora ayuda a prevenir el

• Debido su alto contenido de fibra, provoca una sensación de saciedad, evita el estreñimiento y facilita el tránsito intestinal.

• El contenido de avena ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre; además es una fuente de proteínas de buena calidad, necesario para la formación y mantenimiento de los músculos.

• Es beneficiosa para la formación de tejidos conectivos y el desarrollo de células rojas en la sangre (glóbulos rojos), gracias al contenido de selenio. (Díaz, 2020) Foto de Daria Shevtsova en Pexels

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SMOOTHIE

de fresa y granola • ½ taza Granola maquita • 10 Und Fresas congeladas • 2 taza Leche descremada • 2 cda Miel o endulzante de su preferencia Energía total: 1955 Kcal Porción: 2 personas Preparación: 1.

En una licuadora coloque las fresas previamente congeladas, añada granola, la leche y el endulzante de su preferencia (miel, stevia o azúcar morena) 2.

Licue hasta que la mezcla este homogénea 3.

Sirva acompañado de fresas picadas.

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ACTIVIDADES para quemar 21 minutos de ciclismo 14 minutos para correr 51 minutos de limpieza

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MAÍZ O MOTE

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El maíz es un alimento básico en la cultura alimentaria ecuatoriana, reconocido por su alto contenido de carbohidratos, proteínas, sales minerales, vitaminas y fibra, es una fuente importante de energía por su contenido de almidón, 72% de su peso total; por lo que se

aconseja el consumo para niños, estudiantes y deportistas. Al no contener gluten es un alimento de elección para personas que presentan intolerancia a sus componentes (Cravero et al., 2003).

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PROPIEDADES nutricionales

• El maíz contiene un alto porcentaje de carbohidratos complejos que aportan energía y saciedad a nuestro cuerpo, es fuente de proteínas y ácidos grasos saludables.

El contenido de betacarotenos, componente • de la vitamina A; por tanto, es antioxidante que fortalece el sistema inmunológico; además contiene vitaminas del complejo B como la B1, B3 y B9, importantes para el correcto funcionamiento del sistema central. Aporta, además minerales como el magnesio, calcio, hierro y fósforo.

• El maíz es deficiente en el contenido de sus proteínas en varios aminoácidos, para aprovecharlas mejor conviene combinar el cereal con alimentos como las leguminosas.

(Urango, 2018)

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BENEFICIOS para la salud

• Es un alimento completo energético, nutritivo, influye positivamente sobre el estado de ánimo, concentración, memoria y sueño.

• Reduce los niveles de colesterol “malo” eliminándolo a través de las heces, mantiene saludable el aparato digestivo; evitando así el estreñimiento.

Es fuente de antioxidantes que combaten • los radicales libres, responsables de incrementar el riesgo de sufrir ataques cardiovasculares y el envejecimiento celular.

• Es una buena fuente de ácido fólico, esta vitamina participa en la formación de glóbulos rojos; esencial en la etapa de embarazo y lactancia. (Urango, 2014)

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CROQUETAS

de mote

Ingredientes

• 5 tazas de mote cocido • ½ cebolla blanca picada en cubitos • 1 taza de alverjas tiernas • 2 huevos • 1 taza de queso freso o mozzarella • 2 cda Aceite de girasol o canola • Sal al gusto.

Energía total: 1175 Kcal Porción: 4 personas

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Preparación 1. Cocinar las alverjas hasta que estén blandas (aproximadamente 15 minutos).

2. Moler el mote previamente cocido, hasta formar una masa, mezclar con los huevos.

3. Mezclar todos los ingredientes cebolla, arveja, sal al gusto 4. Formar una bola y rellenar con el queso de su preferencia 5. Colocar en una bandeja y hornear por unos 20 minutos, hasta que se encuentren dorados.

6. Otra opción es, freírlos a fuego medio hasta dorar.

MÁCHICA

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La máchica se obtiene de la cebada, a partir del grano molido y tostado. Es un alimento energético, rico en carbohidratos, principalmente almidón. Los hidratos de carbono son importantes porque, aportan con más del 40% de calorías a la dieta de los seres humanos y permiten una eficaz utilización de las proteínas (Moreno, 2011).

Se le atribuye a la máchica su poder nutritivo por el alto contenido de proteínas y minerales. Es un alimento ideal para estados de desnutrición, crecimiento y reconstituyente para personas con agotamiento físico (Moreno, 2011).

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PROPIEDADES nutricionales

• La máchica es una fuente de hidratos de carbono.

• Contiene ácidos grasos esenciales, tales como: linoleico, linolénico, oleico, láurico, esteárico, palmítico, mirístico, araquírico, entre los principales.

• Rica fuente de vitamina (B1, B2, B3, A, C, ácido fólico y pantoténico, colina y biotina); y minerales, entre los que destacan: cobre, fósforo, zinc, calcio, magnesio, sodio, hierro, manganeso y potasio. (Moreno, 2011)

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BENEFICIOS para la salud

• Es un cereal altamente energético, con un elevado poder nutricional, por lo cual es ideal para el consumo en deportistas y estudiantes.

• Protege la salud del corazón, por su bajo contenido en grasas.

• Su contenido de ácidos grasos esenciales, vitaminas, y minerales ayuda a mantener saludable el sistema nervioso, muy útil en periodos de crecimiento, falta de apetito, desarrollo en la mujer, además durante el embarazo garantiza la salud del feto y es gran apoyo durante la lactancia por su contenido en vitaminas y minerales.

• Su alto contenido en fibra contribuye al correcto funcionamiento gástrico e intestinal, favorece la digestión, el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento. (Tayupanda, 2018)

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GALLETAS

de machica

• 1 taza o 100 g Harina Machica • 4 cda Aceite de coco • ½ taza o 50 gr de Panela maquita • 50 gr Mantequilla • 1 huevo Energía total: 1192 Kcal Porción: Aproximada 20 galletitas

Preparación: 1.

Mezclar la mantequilla con la panela hasta lograr una mezcla homogénea, agregar el aceite de coco, huevo y luego poco a poco la machica.

2.

Amasar la masa sin dejar grumos, cortar o moldear al gusto.

3.

Colocarlos en el horno precalentado, en una bandeja con papel cera o aluminio y hornear por 15 o 20 minutos.

4.

Sacar del horno, enfriar y disfrutar con yogurt natural, leche o solo como un snack delicioso.

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ARROZ

DE CEBADA

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El arroz de cebada se obtiene del grano de cebada triturado, es un alimento de gran consumo en la sierra ecuatoriana, valorado por que es un cereal delicioso y nutritivo.

Como complemento dietético ayuda a disminuir los niveles de colesterol y evitar problemas de estreñimiento. (Zúñiga, 2022)

Entre los beneficios para la salud se destaca el contenido de fibra soluble, hierro, minerales que ayudan a mejorar el metabolismo del ser humano.

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PROPIEDADES nutricionales

• El arroz de cebada es un alimento energético rico en carbohidratos principalmente en almidón.

• Posee vitaminas del grupo B, ácido fólico, colina y vitamina K. Es buena fuente de potasio, magnesio y fósforo, pero su mayor virtud es la riqueza en oligoelementos: hierro, azufre, cobre, cinc, manganeso, cromo, selenio, yodo, molibdeno.

• Es una fuente importante y económica de proteicas, rico en ácido glutámico prolina, leucina; aminoácidos importantes que forman parte de las moléculas de las proteínas de los tejidos corporales (Cajamarca & Montenegro, 2015).

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BENEFICIOS para la salud

• Según recientes investigaciones, la cebada ayuda a controlar los niveles elevados de azúcar en la sangre, por su bajo índice glucémico.

• Ayuda a reducir problemas de colesterol impidiendo su absorción en el tracto digestivo y de esta manera mejora el metabolismo de los ácidos grasos.

Debido a la fibra soluble e insoluble favorece • la digestión. Su consumo habitual, previene el estreñimiento y el cáncer de colon.

• Estimula las glándulas mamarias en la etapa de lactancia (Arias & Lozano, 2017).

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SOPA

DE ARROZ DE CEBADA • 4 unidades papas peladas y picadas en cubos • 4 unidades col picadas en tiras finas • 1/2 taza carne de res picada en cubos • 1/2 taza arvejas cocidas • 1/2 taza zanahoria pelada, picada en cubos y cocida • 1 taza de arroz de cebada • 3 cabeza de ajo y cebolla Energía total: 617,5Kcal Porción: 6 raciones

Preparación: 1.

Colocar en una olla, cebolla, ajo, sofreír por dos minutos, agregar 2 litros de agua fría.

2.

Coloque la carne, el arroz de cebada, déjelo hervir hasta que ablande la carne y que el grano esté completamente suave.

3.

Cuando hierva, agregue las papas y la col picada.

4.

Agregue una cucharada de sal, la rama de perejil, 5.

Hierva todo y obtenga un caldo muy sustancioso.

6.

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Sirva la sopa caliente.

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PINOL

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El pinol consumía los aztecas, se obtiene a partir del grano de cebada mediante un proceso de limpieza, precocción, molienda y adición de panela, especias en polvo (canela, anís y clavo de olor), es apreciado por su sabor y su fácil consumo.

Es fuente de almidón, proteínas, vitaminas y minerales. Parte de los beneficios del consumo de este alimento es la reducción en el riesgo enfermedades cardiovasculares, el estreñimiento y la ayuda para mantener el equilibrio la flora intestinal. (Gavidia, 2014)

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PROPIEDADES nutricionales

• El pinol es un alimento energético rico en carbohidratos principalmente en almidón, esto permite una eficaz utilización de las proteínas de ciertos carbohidratos.

• Posee vitaminas del grupo B, ácido fólico, colina y vitamina K. Es una buena fuente de potasio, magnesio y fósforo, rico en oligoelementos: hierro, azufre, cobre, cinc, manganeso, cromo, selenio, yodo, molibdeno. (Ortega, 2015) • La fibra que contiene la cebada mantiene saludable el tracto digestivo. (Ortega, 2015).

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BENEFICIOS para la salud

• Tiene un efecto protector de las células de órganos internos y de la piel, lo que previene el envejecimiento celular, básicamente por su contenido en enzimas, vitaminas, minerales y proteínas.

Permite mantener un correcto equilibrio • del agua corporal, previniendo la deshidratación y la retención de líquidos, debido a su contenido en minerales.

• Protege la salud del corazón, por su baja cantidad de grasa y su contenido en ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y fibra.

• Permite controlar la glucemia (nivel de azúcar en sangre), esencial en las personas con diabetes y con sobrepeso. (Ortega, 2015)

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HELADO

de pinol

• 1 taza de pinol • 1 litro de leche •150 gr de tazas de leche en polvo • ½ taza de crema de leche • ½ taza de panela maquita Energía total: 2356Kcal Porción: 6 raciones Preparación: 1.

En una licuadora, preparar un batido, agregar la leche, el pinol y la crema de leche.

2.

Incorporarle la panela al gusto y batir enérgicamente, colocar en moldes y refrigerar por dos horas aproximadamente.

3.

Disfrute de estos exquisitos helados.

4.

Para enriquecer la receta, se puede añadir: fruta deshidratada maquita o frutos secos (nueces, almendras, pasas) en el molde del helado.

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GRANOS ANDINOS

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FREJOL CANARIO

Los frejoles aportan una cantidad importante de proteína vegetal, que, combinadas en un mismo plato con cereales como el arroz, dan lugar a una proteína tan completa como la de cualquier alimento de origen animal. (Gúzman, 2012)

Foto de Lorena Villacrés

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PROPIEDADES nutricionales

• El fréjol constituye una rica fuente de proteínas e hidratos de carbono, proporciona proteínas, grasa y minerales.

• Es abundante en vitamina D, ácido fólico, tiamina, riboflavina, además de contener hierro, cobre, zinc, fósforo, potasio, magnesio y calcio.

Contiene gran cantidad de • fibra que es un elemento beneficioso para las personas que sufren de estreñimiento. (Lizana, 2019)

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BENEFICIOS para la salud

• El frejol es un alimento bajo en sodio, uno de los factores fundamentales para mantener la presión arterial baja.

• Promueven una óptima salud de los huesos debido a su contenido de minerales esenciales, el zinc, el hierro, que ayudan a conservar la elasticidad y fuerza de articulaciones. (Torres, 2021) • Ayuda a reducir los lípidos en la sangre y los índices de colesterol LDL o “colesterol malo”, lo que contribuye a proteger al corazón y sistema cardiovascular.

Su elevado contenido en fibra soluble, • contribuye a prevenir el estreñimiento, disminuye la tasa de colesterol en sangre y mantiene estables los niveles de glucosa en sangre (beneficioso para quienes tienen diabetes) (Torres, 2021).

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TACOS

mexicanos Ingredientes: • 6 tortillas de trigo o de maíz • 1 libra de carne molida de ternera.

• 4 dientes de ajo • 4 tomates riñón • Sal y pimienta • 2 cucharadas de Aceite de oliva • Opcionalmente puedes añadir algo de queso rallado a cada taco

Para la ensalada • 1 Cebolleta pequeña picada • 1 Lechuga pequeña • 2 tomates medianos • Unas hojas de cilantro • 1/2 limón Energía total: 1738 Kcal Porción: 6 personas

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Preparación: 1. En un sartén colocamos 1 cucharada de aceite, agregamos la carne molida condimentada al gusto, la cocinamos a fuego medio hasta que esté bien cocida.

2. Picamos los ajos, los cocinamos a fuego muy suave durante 1 minuto, añadimos los 4 tomates picados finamente, salpimentamos y subimos la potencia del fuego hasta que se reduzca en una salsa y añadimos la carne molida mezclamos perfectamente.

3. Para la ensalada en un bol agregamos todas las verduras, cebolla, tomate, cilantro, 2 cucharas de aceite de oliva, lechuga previamente lavada, añadimos el zumo de medio limón, sal y removemos bien. Dejamos reposar.

4. Una vez se haya cocinado, ¡ya está lista!, calentamos las tortillas por sus dos caras en una sartén a fuego medio.

5. Colocamos una cucharada de la carne, agregamos la ensalada y envolvemos dándole la forma característica de taco.

6. Opcionalmente puede agregar chile picado y está listo para disfrutarlo.

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LENTEJA

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Es una leguminosa con un gran potencial desde el punto de vista nutricional, por su aporte de carbohidratos, vitaminas B. Contiene una buena cantidad de proteína vegetal que complementa a los cereales, es considerada una fuente de proteína, económica y de fácil acceso y conservación.

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Esta composición nutricional convierte a la lenteja en un alimento con numerosas propiedades para la salud, con un bajo aporte calórico, y contenido en grasas casi inexistente, por lo que se trata de un alimento idóneo para quienes realizan actividad física, como los deportistas. (Perales et al., 2013)

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PROPIEDADES nutricionales

• Las proteínas de la lenteja a diferencia de la proteína animal, no contiene colesterol o grasa saturadas; por lo cual, son de fácil digestión.

Son fuente de micronutrientes: magnesio, • selenio y folatos, poseen alto contenido de hierro, zinc, potasio, y vitamina del grupo B en especial la B1, B2, B5, B6 y ácido fólico. Con la cocción se pierde parte de su aporte, pero si se toman germinadas se ve incrementado (Escalante, 2022)

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BENEFICIOS para la salud

• Las lentejas son alimentos con un bajo índice glucémico proveen una liberación más lenta de glucosa en la sangre, disminuyendo los altos picos de glucosa después de comer; por tanto, es ideal para las personas con diabetes o en riesgo de contraer diabetes.

(FAO, 2016) • La fibra alimentaria podría ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, debido a su alto contenido de antioxidantes y fitoquímicos, además de reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

• Son una fuente de hierro, su consumo habitual evita la aparición de anemias.

• También son ricas en potasio, necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso. (FAO, 2016)

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MEDALLONES

de lentejas

• 2 tazas de lentejas cocidas • 1 taza de arroz cocido • Sal y pimienta al gusto • 1 cebolla colorada • Ajo y perejil, picados • 1 huevo • 2 cdas. de aceite de oliva Energía total: 2296 Kcal Porción: 6 raciones

Preparación: 1.

Mezcle las lentejas cocidas y el arroz, agregue sal, pimienta, cebolla, ajo y perejil, finamente picados y el huevo.

2.

Pase por un procesador hasta formar una pasta.

3.

Humedezca sus manos y forme ruedas pequeñas, aplane y forme los medallones de lentejas.

4.

Refrigere por media hora.

Cocínelas en una sartén con un poco de aceite por ambos lados hasta que estén bien doradas.

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FRUTAS

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FRUTAS

DESHIDRATADAS

Las fruta deshidratada o también conocida como “fruta seca” es un snack considerado “saludable”.

La fruta natural es sometida a diferentes métodos para eliminar el contenido de agua evitando así, que madure y se dañe, conservando vitaminas, minerales y proteínas, indispensables para el organismo (Clementz & Delmoro, 2017).

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MANGO

Deshidratado El mango deshidratado, es un alimento rico en fibra natural, vitamina C, constituyendo una gran fuente de antioxidantes, que disminuyen los niveles de colesterol “malo” ( LDL), disminuyendo los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares: Refuerza el sistema inmunológico, mejora la digestión y el tránsito intestinal; ayudando a evitar el estreñimiento.

El mango en estado deshidratado o en estado natural, contiene potasio y magnesio, los cuales están relacionados con la regulación de la presión arterial, previniendo enfermedades cardiacas (Cazares et al., 2004).

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UVILLA

Deshidratada Es una fruta silvestre totalmente orgánica contiene una gran cantidad de vitamina A y C, tiene propiedades medicinales; ayuda en la reconstrucción y fortificación del nervio óptico, elimina la albúmina de los riñones, es utilizado para “purificar la sangre” y es eficaz en el tratamiento de las afecciones de garganta.

Estas propiedades y beneficios le dan la categoría de “producto exótico” tanto la fruta como sus derivados. Su consumo se ha incrementado en los últimos años, especialmente en Europa (Veloso, 2016).

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Foto de Lorena Villacrés

PROPIEDADES nutricionales

• Aporta Energía: Una ración de fruta deshidratada de 25-50 gr, aporta a la dieta de 50-70 Kcal, debido a la alta concentración de azúcares.

• Aporte completo de Micronutrientes: Potasio, Calcio, Hierro, Magnesio, Provitaminas A y E, Vitaminas B1, B2, B3; son micronutrientes que están entre 3 y 5 veces más concentrados en las frutas deshidratadas en relación a las frutas frescas.

• Fibra dietética: Tienen un alto contenido en fibra, varía según el tipo de fruta, por ello comer una ración es idóneo, nutre, calma el hambre, sin un aporte exagerado de calorías.

(Ríos, 2014)

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BENEFICIOS para la salud

• Son productos alimentarios, recomendado para compensar parte de la energía que consumimos a diario, especialmente indicadas para: niños, mujeres embarazadas y en período de lactancia; estudiantes, personas que practican alguna actividad deportiva (Lurueña, 2018) • Especialmente recomendadas para las personas que practican deportes de larga duración, montañeros, excursionistas, porque facilitan la transmisión de los impulsos nerviosos a los músculos y nervios, evitando así los calambres y el cansancio prematuro.

Gracias al contenido de calcio y el aporte en • Vitamina K, las frutas deshidratadas contribuyen para mantener huesos saludables. (Lurueña, 2018) • Previenen la anemia, con una recomendación, especialmente de albaricoques que contienen hasta 7 mg. de hierro por cada 100 gr. de producto. Es aconsejable acompañarlas de zumos de frutas ricas en vitamina C como la piña, kiwi, naranja para así aprovechar mejor el hierro (Ríos, 2014).

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BUDÍN DE FRUTAS

deshidratadas Ingredientes • 350 g. (2 tazas) de frutas deshidratadas uvilla y piña “MAQUITA” • 75 g. (1/3 taza) de azúcar morena • 1 huevo ligeramente batido • 175 g. (11/2 tazas) de harina de trigo leudante • Opcional frutos secos (nueces, almendras, pistachos) Energía total: 1027 Kcal Porción: 8 personas

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Preparación 1.

En un tazón colocar las frutas deshidratadas cortadas en pequeños trozos, agregar 150 ml (2/3 tazas) de agua hirviendo, mezclar y dejar hidratar por unos 20 minutos.

2.

Mientras tanto, precalentar el horno a 180°C y preparar un molde rectangular: untarlo con mantequilla y colocar papel para hornear que sobresalga un poco por los lados para facilitar el desmoldado.

3.

A la mezcla de frutas agregar el huevo batido, el azúcar. Agregar la harina tamizada en dos partes, batir hasta conseguir una mezcla homogénea, verter la mezcla en el molde.

4.

Hornear por 50 minutos aproximadamente hasta que al insertar un palillo salga seco.

5.

Sacar el bizcocho del horno, dejar reposar unos 10 minutos en el molde y luego colocar sobre una rejilla para que enfríe totalmente.

6.

Servir y disfrutar.

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HONGOS

DESHIDRATADOS

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Maquita ofrece hongos deshidratados de la variedad Boletus Luteus Ixcocomus que tiene propiedades nutricionales muy apreciadas. Destaca el bajo aporte calórico, es una buena fuente de proteína vegetal, siendo el complemento ideal para dietas vegetarianas.

Su alto contenido en fibra y bajo aporte graso son características deseables para una alimentación saludable.

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Ha demostrado tener numerosos beneficios para la salud, propiedades antitumorales, cardiovasculares, antivirales, antibacterianas, antiparasitarias, hepatoprotectoras y antidiabéticas.

(Ramírez A. , 2014)

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PROPIEDADES nutricionales

• Constituye una fuente importante de nutrientes contiene un 60 % de hidratos de carbono especialmente fibra dietética, del 27 -48 % de proteínas vegetales, 2-8 % de lípidos, especialmente ácido linoleico (omega 6).

• El contenido de minerales en los hongos comestibles varía entre 6 y 11 % según la especie; especialmente: selenio, calcio, potasio, fósforo, magnesio, zinc y cobre.

• En cuanto al contenido de vitaminas, los hongos comestibles son ricos en riboflavina (B2), niacina (B3) y folatos (B9).

Tiene un contenido en sodio muy bajo, • lo que permite utilizar estos productos para dietas con menor contenido en sal (Torre, 2013).

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BENEFICIOS para la salud

• Los hongos en sus propiedades saludables, destaca la presencia de los compuestos bioactivos que poseen propiedades antioxidantes para reforzar el sistema inmunológico y su acción antienvejecimiento.

• El contenido de potasio y sodio ayuda a regular los niveles de presión arterial, previniendo las enfermedades cardiovasculares.

• Algunas especies de setas del género boletus son ricas en selenio naturalmente contribuye a la reparación del ADN, inhibe el crecimiento de células malignas que puedan ocasionar cáncer.

• La composición en aminoácidos de las proteínas de los hongos es comparable a la proteína animal; lo cual es importante hoy en día para contrarrestar el alto consumo de alimentos proteicos de origen animal (Pérez et al., 2010).

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SALSA DE HONGOS

con papas

Ingredientes • 1 empaque de hongos deshidratados • 4 patatas • 1 cucharadita tomate frito • 1 cebolla • 3 dientes ajo • 1 hoja laurel • 1 litro caldo colado de remojar los hongos • Comino al gusto • Orégano • Aceite de oliva • Perejil Energía total: 2160 Kcal Porción: 4 personas

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Preparación: 1.

Se hidrata previamente los hongos por unos 30 minutos en ½ litro de agua.

2. Para el refrito se coloca en una cazuela el aceite, ajo picado, la cebolla, la hoja de laurel.

3. Se incorporan las papas picadas, cubrimos con el agua que remojamos los hongos, añadimos las hierbas y salpimentamos. Se cuece hasta que las papas estén tiernas y enteras.

4. Añadimos el tomate frito al guiso, los hongos previamente remojados y dejamos hervir por unos minutos más.

5. Servimos con perejil picado.

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AZÚCARES

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PANELA GRANULADA

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La panela granulada de “MAQUITA” está elaborada a partir de la caña de azúcar que es cultivada libre de fertilizantes, plaguicidas; es un cultivo totalmente ecológico.

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La sacarosa destaca por su sabor agradable, aún en altas concentraciones; se utiliza como edulcorante de infusiones, bebidas refrescantes, caramelos y pastelería en general.

(Obando, 2016)

PROPIEDADES nutricionales

• Alimento natural utilizado para endulzar, elaborado únicamente a base de jugo de la caña de azúcar, por lo cual no pierde ninguna de sus propiedades.

• Contiene hidratos de carbonos como sacarosa, glucosa y fructosa.

• Provee de un buen aporte de vitaminas A, B, C, D y E, minerales como el calcio, hierro, potasio, fósforo, magnesio, cobre, zinc y manganeso.

• La panela tiene 5 veces más minerales que la azúcar morena y 50 veces más que la azúcar blanca (Villalta, 2012).

BENEFICIOS para la salud

• Es un alimento altamente energético, aporta la energía necesaria para afrontar un día largo de trabajo.

• La panela contiene minerales como: calcio, sodio, fósforo, magnesio: importantes para el fortalecimiento de los huesos.

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• Se le atribuye propiedades medicinales como cicatrizante natural de ulceras periféricas, controla y alivia el resfriado, mejora la indigestión y el estreñimiento. (Villalta, 2012)

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GRANOLA

con panela

• 1 funda de avena 2 lbs • 250 g de mantequilla • 200g de panela molida • 1 empaque o 50 g de piña deshidratada MAQUITA. • 1 taza de pasas • 1/2 taza de ajonjolí • 1 taza de nueces Energía total: 3324Kcal Porción: 6 raciones

Preparación 1.

En una cacerola derrita la mantequilla, coloque la avena, revolviendo constantemente para que no se queme y una vez que esta dorada, colocar la panela molida, con movimientos envolventes.

2.

Una vez que se mezcló bien la avena con la margarina y la panela, se incorpora la piña deshidratada, las pasas, el ajonjolí, y las nueces.

3.

Mover hasta que todo esté bien mezclado, cuando la avena este crujiente pero no tan dura, retirar del fuego.

4.

Esperar hasta que enfríe para luego disfrutar con una taza de leche o yogurt.

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MERMELADA

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DE CHAMBURO

El chamburo también conocido como “la papaya de los Andes”, se encuentra en estado silvestre y en abundantes sitios templados de los Andes. Este producto está elaborado con fruta 100% natural, cultivada en las plantas agroindustriales comunitarias, bajo estrictos procesos de pasteurización.

La mermelada nos aporta una gran cantidad de energía, grasas y glucosa, se recomienda su consumo para realizar actividades físicas, deportes durante el largo del día (Sergio, 2017).

Se recomienda consumir de 1 a 2 cucharadas al día

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PROPIEDADES nutricionales

El chamburo es una fruta que posee minerales, fibra dietética resaltando su alto contenido de vitaminas A, E, C y papaína, la enzima digestiva por excelencia, que facilita el desdoblamiento de la proteína animal. (Carua, 2016)

BENEFICIOS para la salud

• Gracias a su contenido en fibra es una fruta con un gran poder desintoxicante, ayudando a su vez a facilitar la expulsión de las toxinas del organismo. (Mora, 2011).

• Tiene acción depurativa, ayuda a limpiar el colon, actúa protector contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. (Mora, 2011).

Es una fruta diurética, antiinflamatoria • ayuda a contrarrestar la retención de líquidos y a depurar el organismo gracias a la presencia de caroteno, vitamina C y flavonoides. (Mora, 2011)

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FLAN

de Chamburo • 4 cucharadas de mermelada de Chamburo • 1/2 litro de crema de leche • 1 litro de leche descremada • 1 sobre de gelatina sin sabor • 2 cucharadas de panela • 2 Huevos Energía total: 2670 Kcal Porción: 6 raciones

Preparación 1. Poner a licuar la leche descremada y agregar uno a uno los huevos, añadir la crema leche, la gelatina sin sabor previamente disuelto y 4 cucharadas de mermelada de chamburo.

2. Seguir licuando por unos 5 minutos adicionales.

3. Colocar en molde y tape herméticamente, cocine sobre la estufa a baño María, si desea hágalo en el horno durante 45 minutos a 180º C, de la misma manera.

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4. Dejar enfriar, desmolde el postre y decore con frutas de su preferencia.

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BARRAS

DE CHOCOLATE

El chocolate es un alimento altamente energético, obtenido de la semilla del árbol de cacao, conocido como la mejor fuente de antioxidantes.

El chocolate es un alimento rico en grasas, carbohidratos y proteínas, nutrientes indispensables para aportar energía al organismo, contiene una alta cantidad de flavonoides, por lo cual su consumo se asocia a una protección de la salud cardiovascular (Valenzuela, 2017).

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Foto de Lorena Villacrés

PROPIEDADES nutricionales

• El chocolate es un alimento nutricionalmente completo, ya que contiene aproximadamente un 30% de materia grasa que constituye al omega 6 y omega 9, un 6% de proteínas, un 61% de carbohidratos, y un 3% de humedad y de minerales (fósforo, calcio, hierro), además de aportar vitaminas A y del complejo B. • El ácido fólico y la tiamina (B1) que contiene el cacao como materia prima, son nutrientes indispensables para la regulación del metabolismo (Durá et al., 2016).

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BENEFICIOS para la salud

• Promueve un flujo adecuado de sangre debido a que posee potentes antioxidantes pertenecientes al grupo de los flavonoides.

• Estimula el sistema nervioso central y a los músculos cardíacos, ya que posee teobromina, que es una sustancia con acción semejante a la cafeína.

Da sensación de bienestar, ya que • estimula la hormona serotonina mejorando el humor y aliviando el estrés (Eguiguren & Carmona, 2012).

• Aumenta el colesterol “bueno” HDL y disminuye el colesterol “malo” LDL, ayudando a evitar la formación de placas de aterosclerosis en las arterias, por lo que posee un efecto cardioprotector por su potente contenido de antioxidantes.

• Ayuda a mejorar la función cerebral, debido a que aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y a que contiene sustancias estimulantes como la cafeína y la teobromina, que ayuda a prevenir el Alzheimer.

• Aumenta la sensación de saciedad, es excelente para el control del peso, siempre que sea consumido con moderación. (Negaresh & Marín, 2013)

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PUDÍN DE CHOCOLATE

con frutas

• 15 gramos de semillas de chía • 250ml de leche o bebida vegetal (de avena, almendra, soja, etc) • 1 taza de leche descremada • Sobre de endulzante (stevia opcional) • 125 gramos de chocolate maquita • 1 plátano • 4 fresas picadas • unas hojas de hierbabuena fresca.

Energía total: 1389 Kcal Porción: 1 persona

Preparación 1.

La noche anterior ponga en remojo las semillas de chía con la leche o bebida vegetal de su elección.

2.

A baño maría derrita el chocolate MAQUITA en un bol, agregue ½ taza de leche descremada, azúcar al gusto, batir hasta crear una mezcla homogénea.

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3.

Pele el plátano, córtelo en rodajas finas, lave las fresas, trocéale y repárta sobre el plátano.

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RECOMENDACIONES de actividad física

La (OMS, 2020) define a “la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, que exija un gasto de energía” hace referencia a todo movimiento de carácter intenso o moderado. Se ha demostrado que practicar con regularidad alguna actividad física, ayuda a prevenir y controlar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, sobrepeso, obesidad, diabetes y varios tipos de cáncer.

También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable, mejorar la salud mental y la calidad de vida.

Asimismo, mejora la autoestima y la autoeficacia, y disminuye tanto ansiedad como depresión, factores importantes para mantener la salud de la población (Bonvecchio-Arenas et al., 2015).

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Se recomienda practicar un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio físico aeróbico moderado; es decir, realizar 30 minutos diarios de actividades moderadas de ejercicio físico.

Entre las actividades físicas más comunes: caminar, el ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, nadar y cortar el césped.

El ejercicio aeróbico intenso incluye actividades como correr y baile aeróbico. El fortalecimiento muscular puede incluir el uso de máquinas con pesas, tu propio peso corporal, tubos de resistencia o actividades (Ecuador, 2011).

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100

EJEMPLOS DE CALORÍAS QUEMADAS

en 30 minutos de ejercicio

Aeróbicos

Básquet

Bicicleta

Correr

150

325

150

325

Natación

Caminata (1,5 Km/h a 3 Km/h)

250

60-75

Caminata (4,8 Km/h)

Caminata (6 Km/h)

150

180

Paseo rápido

Tareas Domésticas

150

75-125 Fuente. Ministerio de Salud Pública del Ecuador

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Agradecimientos Ing. Byron Vaca Barahona PhD.

RECTOR ESCUELA SUPERIOR POLITÉCNICA DE CHIMBORAZO

Ing. Juan Aguilar PhD.

DIRECTOR DE VINCULACIÓN de la ESPOCH

Ing. Washington Luna PhD.

DECANO FACULTAD DE INFORMÁTICA Y ELECTRÓNICA

Ing. Juan Carlos Pomaquero Ing. José Fernando López DIRECTOR DE VINCULACIÓN de la ESPOCH

Ing. Gabriela Gaibor

Gestora Provincial Fundación MAQUITA

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