Supplément présentation BCN tour 2017

RÉUSSIR VOTRE COURSE MERCREDI 8 MARS 2017

2017

Exercices et planning d’entraînement pour être au top

Que manger le jour de l’étape?

Quelles chaussures pour quel terrain?

Comment prendre soin de ses pieds

Ce supplément ne peut être vendu séparément

65 <wm>10CAsNsjY0MDCy0DW3NDUzMQMAUFVFXQ8AAAA=</wm>

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65

65 kilomètres à avaler pour un BCN Tour de plaisirs partagés

Partageons d’autres valeurs

MERCREDI 8 MARS 2017 y Â&#x2019; y Â? Â? Â&#x201C;

BCN TOUR 3

PRĂ&#x2030;PARATION Une cinquantaine de coureurs et leurs coaches se retrouvent tous les mercredis pour se prĂŠparer au BCN Tour. Bise glaciale et nuit noire pour le premier entraĂŽnement.

ÂŤJe suis lĂ pour apprendre Ă courir plus vite et mâ&#x20AC;&#x2122;amĂŠliorerÂť LAURA LOSE

TempĂŠrature extĂŠrieure: -5 degrĂŠs Celsius, bise glaciale et nuit noire du mois de janvier. ÂŤCâ&#x20AC;&#x2122;est parti!Âť Sur le bĂŠton neuchâtelois glacĂŠ, une cinquantaine de coureurs sâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠlancent pour le premier entraĂŽnement de prĂŠparation au BCN Tour. Ils courront tous les mercredis soirs jusquâ&#x20AC;&#x2122;en avril, encadrĂŠs par des coaches expĂŠrimentĂŠs.

Dans les vestiaires de la Maladière, les coureurs sont ĂŠquipĂŠs: habits de couleurs flashy, gants et mĂŞme lampe frontale. Yacir, 42 ans, et Jean-Hugues, 45 ans, ont le sourire aux lèvres malgrĂŠ la mĂŠtĂŠo peu clĂŠmente qui les attend. ÂŤSans le groupe, il nâ&#x20AC;&#x2122;y a pas de motivationÂť, affirme Yacir. ÂŤOn sâ&#x20AC;&#x2122;habille un peu plus et on met un pied devant lâ&#x20AC;&#x2122;autreÂť, philosophe JeanHugues. Les deux hommes participeront pour la deuxième fois au BCN Tour. Quant Ă TimothĂŠe, la course neuchâteloise est une des nombreuses ĂŠchĂŠances pour lesquelles il sâ&#x20AC;&#x2122;entraĂŽne. ÂŤPour mes 60 ans, mes enfants mâ&#x20AC;&#x2122;ont offert une inscription Ă un semi-marathon, alors je dois me prĂŠparer!Âť

RĂŠpartis par groupes Lors de cette première sĂŠance, chacun est rĂŠparti dans un des cinq groupes, selon ses objectifs et ses capacitĂŠs. Petit tour de prĂŠsentation dans le groupe 5, le plus lent. ÂŤJâ&#x20AC;&#x2122;ai fait des petites choses, comme les 20 kilomètres de Lausanne, etc.Âť, explique une coureuse. ÂŤDes petites choses?!Âť sâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠtonne sa voisine. A cĂ´tĂŠ, BĂŠatrice, 46 ans, et Mireille, 40 ans, souhaitent retrouver le plaisir de courir. ÂŤJe me suis blessĂŠe lâ&#x20AC;&#x2122;annĂŠe dernière lors des entraĂŽnementsÂť, explique BĂŠatrice. ÂŤLe but de cette prĂŠparation est de me remotiver.Âť Elle regarde son amie. ÂŤCette annĂŠe, câ&#x20AC;&#x2122;est elle qui mâ&#x20AC;&#x2122;a encouragĂŠe Ă

Un petit tour dans les sous-sols de la Maladière en guise dâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠchauffement. LUCAS VUITEL

venir!Âť Pour Mireille, câ&#x20AC;&#x2122;est le baptĂŞme de la course. ÂŤMon objectif est de faire une ĂŠtape du BCN TourÂť, prĂŠvoit-elle.

Ne pas brĂťler les ĂŠtapes Le petit groupe sort dans la nuit glaciale, accompagnĂŠ par les deux coaches. Câ&#x20AC;&#x2122;est parti pour cinq minutes de marche puis une minute de footing. Les coaches insistent pour garder ce rythme: il ne faut surtout pas brĂťler les ĂŠtapes quand on dĂŠbute. Claude Robert, alias Pâ&#x20AC;&#x2122;tit Claude, court devant, et Olivier Jeannet, meneur dâ&#x20AC;&#x2122;allure dans diverses courses romandes, ferme la marche. Ce dernier totalise 115 participations Ă des marathons. En ce soir dâ&#x20AC;&#x2122;entraĂŽnement, cet ĂŠlectronicien de mĂŠtier se calque sur le rythme mesurĂŠ de ses

protÊgÊs. Rue du Seyon, des passants font mine de rejoindre les coureurs. Venez avec nous!, les hèle le coach.

Les pas des sportifs sont prudents sur le trottoir parsemĂŠ de plaques de glace. Anne-Claude et FrĂŠdĂŠric, 42 ans tous les deux, suivent le groupe tout en faisant connaissance. FrĂŠdĂŠric est Français. Il revient de treize annĂŠes passĂŠes Ă Singapour. ÂŤAvec ces entraĂŽnements, je voulais recommencer Ă courir et dĂŠcouvrir la rĂŠgionÂť, explique-t-il. Pour sa part, Anne-Claude nâ&#x20AC;&#x2122;a pas encore dĂŠcidĂŠ si elle participait au BCN Tour. ÂŤJe suis lĂ pour apprendre Ă courir plus vite, pour mâ&#x20AC;&#x2122;amĂŠliorerÂť, indique-t-elle. ÂŤIl y a un espion dans notre groupe!Âť, rigolent les coaches.

Christian Marti, gĂŠrant du magasin Marti Sports, qui organise la prĂŠparation au BCN Tour depuis 1987, suit le groupe. Il a assistĂŠ Ă lâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠvolution des pratiques dans les courses populaires neuchâteloises. ÂŤAvant, les gens ĂŠtaient focalisĂŠs sur le chronoÂť, indique-t-il. ÂŤMaintenant, ils rĂŠflĂŠchissent plus Ă la qualitĂŠ de lâ&#x20AC;&#x2122;effort.Âť Après une petite sĂŠance de gainage dans les couloirs de la Maladière, lâ&#x20AC;&#x2122;entraĂŽnement touche Ă sa fin. Les coureurs questionnent les coaches sur la façon de complĂŠter leur entraĂŽnement hebdomadaire. ÂŤRaquettes, ski de fond, natation, tout est bon!Âť, lance Pâ&#x20AC;&#x2122;tit Claude. Les deux amies, Mireille et BĂŠatrice, nâ&#x20AC;&#x2122;ont pas perdu leur sourire. ÂŤCâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠtait très bien. On reviendra!Âť }

4 BCN TOUR

y Â&#x2019; y Â? Â? Â&#x201C;Â&#x201C;MERCREDI 8 MARS 2017

SANTĂ&#x2030; A 73 ans, le podologue chaux-de-fonnier Jean-Pierre MĂźller comptabilise 30 Tours du canton ses conseils et ses secrets de longĂŠvitĂŠ pour conserver un corps et des pieds en pleine forme.

Chaussures, terrain, on prend soin de ses pieds!

LAURA LOSE

En course Ă pied, on ne nĂŠglige pas ses petons! Le choix des chaussures, le type de terrain sur lequel on court, tout influe sur la bonne santĂŠ du corps dans son entier. ÂŤLe pied est la partie du corps qui comporte le plus dâ&#x20AC;&#x2122;os et qui est la plus articulĂŠe, il est important de bien la prĂŠparerÂť, affirme JeanPierre MĂźller, podologue Ă la retraite. ÂŤMais il ne faut pas oublier quâ&#x20AC;&#x2122;il est imbriquĂŠ avec les genoux, les hanches et le dosÂť. Pour une bonne prĂŠparation, on combine des exercices axĂŠs sur le pied avec des entraĂŽnements du tronc et des jambes. ÂŤLe corps est un toutÂť, insiste le Chaux-de-Fonnier. ÂŤSi on a un problème aux pieds, cela a des rĂŠpercussions sur les genoux, les hanches et le dosÂť.

Pour ĂŠviter les blessures, le choix de la chaussure de course est primordial. Le podologue se souvient dâ&#x20AC;&#x2122;une ĂŠpoque Ă laquelle on nâ&#x20AC;&#x2122;y rĂŠflĂŠchissait pas autant. ÂŤIl y a 40 ans, bien choisir sa chaussure ne semblait pas si importantÂť, se remĂŠmore-t-il. ÂŤLes techniques

sont devenues plus pointues depuis 20 ans.Âť Dans les magasins, les vendeurs auront besoin de savoir votre type de foulĂŠe, votre poids, votre frĂŠquence dâ&#x20AC;&#x2122;entraĂŽnement, la distance hebdomadaire que vous parcourez, les sensations que vous recherchez et le type de terrain sur lequel vous courez. Ils pourront ainsi trouver les chaussures les plus adaptĂŠes. Pour JeanPierre MĂźller, il est important dâ&#x20AC;&#x2122;avoir deux paires de chaussures, pour que le pied ne sâ&#x20AC;&#x2122;habitue pas Ă une seule forme. ÂŤPersonnellement, jâ&#x20AC;&#x2122;ai une paire avec un profil fin et un autre avec un profil ĂŠpaisÂť, prĂŠcise-t-il.

Vers le minimalisme La mode des chaussures amortissantes commence, semble-t-il, Ă sâ&#x20AC;&#x2122;essouffler. Aujourdâ&#x20AC;&#x2122;hui, lâ&#x20AC;&#x2122;heure est Ă la chaussure minimaliste. ÂŤOn estime quâ&#x20AC;&#x2122;il faut remettre le pied au travail pour le rendre plus fortÂť, explique le Chaux-de-Fonnier. De plus en plus de coureurs cherchent Ă se rapprocher de la position de course la plus naturelle, câ&#x20AC;&#x2122;est-Ă -dire pieds nus.

ÂŤAvant de devenir des stars des stades, les coureurs africains couraient pieds nus!Âť, relève Jean-Pierre MĂźller. La course Ă pied ou la marche sur un sol mou et sans chaussures active les zones rĂŠflexes du pied. Câ&#x20AC;&#x2122;est une manière de stimuler toutes les parties du corps, qui ont leur point dâ&#x20AC;&#x2122;ancrage sous le pied. La technique porte un nom: la rĂŠflexologie. Câ&#x20AC;&#x2122;est la raison pour laquelle il vaut mieux ĂŠviter de courir sur le bitume. ÂŤLâ&#x20AC;&#x2122;idĂŠal? Marcher Ă pieds nus, lorsque câ&#x20AC;&#x2122;est possible, dans le sable ou sur les galets, Ă la Pointe du Grain par exemple.Âť }

sâ&#x20AC;&#x2122;acquiert grâce Ă lâ&#x20AC;&#x2122;entraĂŽnement et Ă la prĂŠparationÂť, affirme-t-il.

Lâ&#x20AC;&#x2122;appui sur lâ&#x20AC;&#x2122;avant du pied est recommandĂŠ pour ĂŠviter les chocs sur les talons. Il demande cependant plus dâ&#x20AC;&#x2122;effort au niveau des cuisses et des mollets, dâ&#x20AC;&#x2122;oĂš lâ&#x20AC;&#x2122;importance de prĂŠparer les muscles de ces parties.

Gare aux ongles Et attention Ă ce qui peut sembler un dĂŠtail: pensez Ă vous couper les ongles des orteils! ÂŤLes ongles trop longs peuvent se dĂŠcoller pendant lâ&#x20AC;&#x2122;effort de courseÂť, explique le podologue. ÂŤSi lâ&#x20AC;&#x2122;ongle devient bleu, quâ&#x20AC;&#x2122;un hĂŠmatome se forme et quâ&#x20AC;&#x2122;on ne fait rien, il peut tomber au bout de 4 Ă 5 semainesÂť, prĂŠvient-il. On sort du placard nos deux paires de baskets, nos tapis dâ&#x20AC;&#x2122;exercicesâ&#x20AC;Ś et un coupeongles! }

VUITEL LUC AS

Les bienfaits de la course et de la marche Ă pieds nus

Pour le podologue, il sâ&#x20AC;&#x2122;agit surtout de faire attention au terrain sur lequel on court. ÂŤJe suis un adepte des â&#x20AC;&#x2DC;parcours terrainâ&#x20AC;&#x2122;. Avec trop de chocs sur du bitume, il y a des risques de provoquer des lĂŠsions du genouÂť, affirme Jean-Pierre MĂźller.

Le praticien et sportif souhaite un BCN Tour qui soit le plus possible loin des routes bitumĂŠes. ÂŤJâ&#x20AC;&#x2122;insiste auprès des organisateurs pour quâ&#x20AC;&#x2122;ils privilĂŠgient les terrains souples et pas le macadam. Cela nâ&#x20AC;&#x2122;est pas toujours facile, mais le staff fait de son mieux!Âť, assure-t-il.

Quant Ă la position de course, il nâ&#x20AC;&#x2122;y a pas une façon de courir exemplaire, selon le podologue. ÂŤLa foulĂŠe lĂŠgère

MERCREDI 8 MARS 2017 y Â&#x2019; y Â? Â? Â&#x201C;

BCN TOUR 5

ENTRAĂ&#x17D;NEMENT PrĂŠparer ses pieds, oui, mais pas seulement. Le podologue Jean-Pierre MĂźller propose quelques exercices pour ĂŠtirer et stimuler les pieds et le corps.

Exercices pour partir du bon pied LAURA LOSE

1 2 CouchĂŠ sur le dos, on ramène le genou vers soi. On tend la jambe vers le ciel, pointe du pied tendue. On redescend la jambe, toujours pieds en extension, jusquâ&#x20AC;&#x2122;Ă la position de dĂŠpart. Ensuite, on fait le mĂŞme exercice, en mettant cette fois le pied en flexion, le talon vers lâ&#x20AC;&#x2122;avant.

LE : renforcer les tendons du tarse et du mĂŠtatarse.

+

3 4 5 Debout ou assis, on roule la plante du pied sur une balle de tennis en appuyant fort, pendant deux Ă quatre minutes de chaque cĂ´tĂŠ.

LE : la proprioception, câ&#x20AC;&#x2122;estĂ -dire le fait dâ&#x20AC;&#x2122;avoir conscience de la position et des mouvements du corps.

+

CouchÊ sur le dos, on ramène un genou pliÊ vers soi. Avec la main inverse, on tire le genou vers la poitrine.

LE : travailler la souplesse du tronc, car le corps est un tout et le pied ne doit pas ĂŞtre le seul Ă ĂŞtre prĂŠparĂŠ.

En position debout, on pose la moitiĂŠ avant des deux pieds sur une surface un peu surĂŠlevĂŠe, un gros livre ou une marche dâ&#x20AC;&#x2122;escalier par exemple. Les talons sont posĂŠs au sol. On se hisse ensuite sur la pointe des pieds et on redescend au sol.

LE : le renforcement des tendons mĂŠtatarses.

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CouchĂŠ sur le dos, on tend une jambe, la plante du pied vers le ciel, les mains croisĂŠes dans le creux du genou.

LE : Êtirer les abducteurs et les mollets, directement liÊs au pied et particulièrement sollicitÊs pendant la course.

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MERCREDI 8 MARS 2017 y Â&#x2019; y Â? Â? Â&#x201C;

PRĂ&#x2030;VENTION Sans prĂŠparation, les risques de blessure ou de dĂŠgoĂťt du sport sont plus grands.

Pour ĂŠviter les blessures, tou ÂŤSi on fait toujours le mĂŞme parcours, on risque de sâ&#x20AC;&#x2122;ennuyer et de garder toujours le mĂŞme rythme.

Pour progresser, il faut sortir de son confortÂť, explique Christian Theurillat.

Champs, routes, forĂŞts, varier les types de terrains et lâ&#x20AC;&#x2122;intensitĂŠ permet de prĂŠparer le corps Ă diffĂŠrents impacts sur les tendons, les muscles et les articulations. Sans parler du gain de confiance en soi. Pour cela, le coach recommande aussi dâ&#x20AC;&#x2122;avoir dĂŠjĂ couru la distance de lâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠtape en entraĂŽnement, pour engranger de lâ&#x20AC;&#x2122;expĂŠrience.

LAURA LOSE

ÂŤTout le monde peut courir 10 kilomètres. Mais sans entraĂŽnement, on peut se faire du mal.Âť Le coach Christian Theurillat, qui a achevĂŠ six fois les six ĂŠtapes du BCN Tour, est catĂŠgorique. La prĂŠparation est nĂŠcessaire quand on souhaite prendre part Ă une ou plusieurs ĂŠtapes, sous peine de sâ&#x20AC;&#x2122;exposer Ă des risques de blessures ou de se dĂŠgoĂťter rapidement de la course Ă pied.

Comment aborder lâ&#x20AC;&#x2122;entraĂŽnement au BCN Tour? Christian Theurillat conseille dâ&#x20AC;&#x2122;abord de se fixer un objectif rĂŠalisable. ÂŤSe lancer un challenge et ne pas le rĂŠussir est dĂŠmoralisantÂť, relève-til. ÂŤUn dĂŠbutant qui sâ&#x20AC;&#x2122;entraĂŽne rĂŠgulièrement depuis plusieurs semaines peut commencer par une, deux ou trois ĂŠtapes, avant de les faire toutes lâ&#x20AC;&#x2122;annĂŠe suivante. Mais en continuant Ă sâ&#x20AC;&#x2122;entraĂŽner entredeux!Âť Pour progresser, la rĂŠgularitĂŠ est de mise.

Ne pas nĂŠgliger le gainage

Trois fois par semaine Le coach prĂŠconise trois entraĂŽnements cardio par semaine, avec la possibilitĂŠ de combiner deux sĂŠances de course et une sĂŠance dâ&#x20AC;&#x2122;un autre sport. Natation, vĂŠlo ou autre activitĂŠ qui travaille le cardio, on varie les plaisirs. Pour se motiver, on se trouve un partenaire dâ&#x20AC;&#x2122;entraĂŽnement. On essaie aussi de diversifier les sĂŠances.

Le coach Christian Theurillat sâ&#x20AC;&#x2122;entraĂŽne Ă la corde Ă sauter.

DAVID MARCHON

Sâ&#x20AC;&#x2122;entraĂŽner Ă la course Ă pied ne signifie pas seulement courir. Le gainage, une mĂŠthode de renforcement avec le poids de son propre corps, est ĂŠgalement important, selon le coach. On prĂŠpare les muscles profonds, qui soutiennent la colonne vertĂŠbrale ÂŤUn bon gainage tonifie la musculature, amĂŠliore la posture et permet dâ&#x20AC;&#x2122;avoir une meilleure foulĂŠe et de limiter les blessuresÂť, explique-t-il. Dix minutes de renforcement tous les jours, en misant toujours sur la rĂŠgularitĂŠ plutĂ´t que la quantitĂŠ, câ&#x20AC;&#x2122;est ce que conseille Christian Theurillat.

Comment sâ&#x20AC;&#x2122;habiller en fonction de la mĂŠtĂŠo Il pleut, il neige, il venteâ&#x20AC;Ś mais rien nâ&#x20AC;&#x2122;arrĂŞte les coureurs motivĂŠs! ÂŤIl nâ&#x20AC;&#x2122;y a pas de mauvais temps, il nâ&#x20AC;&#x2122;y a que des mauvais ĂŠquipementsÂť, souligne le coach. Sous la pluie, on enfile un K-way

ou une veste coupe-vent. En cas de tempĂŠratures plus froides, Christian Theurillat conseille de privilĂŠgier la qualitĂŠ des habits. On ĂŠvite le coton et on nâ&#x20AC;&#x2122;accumule pas les couches. ÂŤQuand on sâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠquipe trop, on garde la transpiration, câ&#x20AC;&#x2122;est le meilleur moyen de prendre froidÂť, relève le coach.

Il conseille de porter une première couche respirante, une deuxième couche isolante et une troisième couche pour se protÊger des intempÊries.

Le bonnet et les gants sont quant Ă eux les bienvenus pour rĂŠchauffer les extrĂŠmitĂŠs, ainsi quâ&#x20AC;&#x2122;un cache-cou, Ă placer sur la bouche en cas de grand froid pour protĂŠger les bronches. }

BCN TOUR 6-7

. Quelques conseils avant dâ&#x20AC;&#x2122;affronter les cĂ´tes neuchâteloises.

us Ă lâ&#x20AC;&#x2122;entraĂŽnement!

Quant aux Êtirements, la pratique est controversÊe. Le coach neuchâtelois la recommande, pour Êviter que les muscles se raccourcissent et pour une meilleure rÊcupÊration. Certai-

nes règles doivent cependant être respectÊes. Il ne faut pas que le streching fasse mal. Les

ĂŠtirements doivent ĂŞtre doux et maĂŽtrisĂŠs, sans Ă -coupsÂť, indique-t-il. La modĂŠration sera aussi de mise la dernière semaine dâ&#x20AC;&#x2122;entraĂŽnement avant la compĂŠtition. ÂŤLe but nâ&#x20AC;&#x2122;est pas dâ&#x20AC;&#x2122;arriver fatiguĂŠ au BCN TourÂť, avance Christian Theurillat.

Pour ĂŞtre au top le jour J, on lève le pied, cette fois au sens figurĂŠ. Et on nâ&#x20AC;&#x2122;oublie pas deux recettes miracles: beaucoup de sommeil et une bonne hydratation. }

Programme de prĂŠparation du BCN Tour 2017

Retrouvez chaque mercredi dans les colonnes de ÂŤLâ&#x20AC;&#x2122;ExpressÂť et de ÂŤLâ&#x20AC;&#x2122;ImpartialÂť un programme ÂŤau jour le jourÂť concoctĂŠ par le coach sportif Christian Theurillat. Une prĂŠparation professionnelle adaptĂŠe Ă tous pour arriver au sommet de votre forme le jour J, celui de la première ĂŠtape, le 19 avril Ă Dombresson.

Sortie 1 Sortie lĂŠgère 45â&#x20AC;&#x2122; Sortie endurance â&#x20AC;&#x201C; Respiration facile â&#x20AC;&#x201C; PossibilitĂŠ de parler.

15â&#x20AC;&#x2122; Footing très lĂŠger en augmentant progressivement la vitesse.

20â&#x20AC;&#x2122; Alterner entre course lĂŠgère 1â&#x20AC;&#x2122; et 1â&#x20AC;&#x2122; lĂŠgèrement plus rapide = 10 rĂŠpĂŠtitions.

10â&#x20AC;&#x2122; Footing très lĂŠger. Objectif = retrouver un rythme cardiaque normal.

Sortie 2 Sortie alternative (autre sport) 45â&#x20AC;&#x2122; Ă 1h selon dispo Parfait pour les personnes ne pouvant / souhaitant pas encore courir 3 fois par semaine, mais ĂŠgalement intĂŠressante comme 4e sĂŠance pour les plus expĂŠrimentĂŠ(e)s. Choisir un autre sport afin de travailler le cardio (vĂŠlo, spinning, rollers, natation, etc.) et de limiter les impacts sur les articulations.

Sortie 3 Sortie intensitĂŠ 50â&#x20AC;&#x2122; 15â&#x20AC;&#x2122; Footing lĂŠger â&#x20AC;&#x201C; Ecole de course â&#x20AC;&#x201C; MobilitĂŠ â&#x20AC;&#x201C; Important dâ&#x20AC;&#x2122;ĂŞtre bien ĂŠchauffĂŠ(e).

15â&#x20AC;&#x2122; 8 Ă 12 x 100m plus rapide ou Ă 110% de la VMA (vitesse maximale aĂŠrobie, si connue) pour les plus expĂŠ rimentĂŠ(e)s, rĂŠcupĂŠration de 30 Ă 45 sec en marchant ou en footing lĂŠger selon le niveau â&#x20AC;&#x201C; Sâ&#x20AC;&#x2122;adapter.

20â&#x20AC;&#x2122; Footing lĂŠger â&#x20AC;&#x201C; Plaisir - Rythme selon votre ressenti.

Sortie 4 Sortie longue (souvent le week-end) 55â&#x20AC;&#x2122; Ă 1h Important de commencer par des sorties plaisir â&#x20AC;&#x201C; si possible, choisir un parcours en forĂŞt ou nature et peu vallonnĂŠ.

15â&#x20AC;&#x2122; Footing lĂŠger â&#x20AC;&#x201C; Rythme facile.

25â&#x20AC;&#x2122; 6 Ă 8 x 3â&#x20AC;&#x2122; allure un peu plus rapide - courir Ă lâ&#x20AC;&#x2122;allure que lâ&#x20AC;&#x2122;on peut tenir durant 3â&#x20AC;&#x2122; sans baisser de rythme â&#x20AC;&#x201C; Ne pas partir trop vite â&#x20AC;&#x201C; pour les plus expĂŠrimentĂŠ(e)s, on peut travailler Ă 85-90% de la VMA â&#x20AC;&#x201C; RĂŠcupĂŠration entre les intervalles = 1â&#x20AC;&#x2122; Ă 1â&#x20AC;&#x2122;30 lĂŠger.

15â&#x20AC;&#x2122; Footing â&#x20AC;&#x201C; Rythme selon vos sensations.

Â? Toutes les sĂŠances se terminent par 5â&#x20AC;&#x2122; Ă 10â&#x20AC;&#x2122; dâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠtirements doux et maĂŽtrisĂŠs. Pour les personnes qui dĂŠbutent en course ou reprennent après une longue pĂŠriode sans sport, il est prĂŠfĂŠrable de faire 2 sĂŠances de course et 1 sĂŠance alternative durant les deux premières semaines. Augmenter progressivement les charges dâ&#x20AC;&#x2122;entraĂŽnement. Il est important de bien doser et de ne pas trop en faire. Se fixer des objectifs rĂŠalisables. Laisser 1 jour de repos entre chaque sĂŠance ou du moins, ne pas enchaĂŽner 2 sĂŠances intensives de suite. Ajouter aux sĂŠances de cardio 3 Ă 4 sĂŠances de gainage (environ 15â&#x20AC;&#x2122; Ă 20â&#x20AC;&#x2122; selon votre temps disponible). On peut très bien la rĂŠaliser avant 1 sĂŠance de course ou après.

Pour ces sĂŠances de renforcement avec le poids de corps, ĂŠgalement privilĂŠgier la qualitĂŠ dâ&#x20AC;&#x2122;exĂŠcution des exercices plutĂ´t que la quantitĂŠ.

8 BCN TOUR

y Â&#x2019; y Â? Â? Â&#x201C;Â&#x201C;MERCREDI 8 MARS 2017

ALIMENTATION Pour prĂŠparer son corps Ă lâ&#x20AC;&#x2122;effort de la course, il est nĂŠcessaire dâ&#x20AC;&#x2122;adapter son rĂŠgime alimentaire. La diĂŠtĂŠticienne ValĂŠrie Ducommun donne ses conseils.

En course Ă pied, le confort passe aussi par lâ&#x20AC;&#x2122;alimentation Des crampes après la course, un manque dâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠnergie, un corps alourdiâ&#x20AC;Ś parfois, la solution passe par lâ&#x20AC;&#x2122;alimentation.

ValĂŠrie Ducommun, diĂŠtĂŠticienne, conseille de bien choisir ses aliments avant la compĂŠtition. ÂŤPour courir plus aisĂŠment, on travaille sur deux aspects: lâ&#x20AC;&#x2122;apport en ĂŠnergie et une digestion confortableÂť, explique-t-elle. Engranger de lâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠnergie donne au muscle la force de fonctionner.

Pour cela, le corps a besoin de glucides, câ&#x20AC;&#x2122;est-Ă dire de sucres. Pour ĂŞtre au top, on varie les types de sucres, qui sont simples ou complexes selon la facilitĂŠ avec laquelle le corps les assimile. On mise aussi bien sur des boissons comme le sirop que sur des aliments comme les cĂŠrĂŠales. Le but est dâ&#x20AC;&#x2122;avoir le plus grand apport de glucides dans le plus petit volume de nourriture. ÂŤPlus on sâ&#x20AC;&#x2122;approche de lâ&#x20AC;&#x2122;heure de la course, plus on choi-

sira des aliments digestes, pauvres en fibres et en graisses, comme ce qui est à base de farine blanche, produits sucrÊs non gras et boissons sucrÊes, relève ValÊrie Ducommun.

Comme la course Ă pied est un sport Ă chocs, la digestion doit ĂŞtre facilitĂŠe, pour que le coureur ne soit pas gĂŞnĂŠ par des ballonnements ou dâ&#x20AC;&#x2122;autres troubles digestifs.

Plus on sâ&#x20AC;&#x2122;approche de lâ&#x20AC;&#x2122;heure de la course, plus il faudra diminuer les apports en fibres et en protĂŠines, qui compliquent ou rallongent la diges-

tion. Les cÊrÊales complètes, dont la coque est riche en fibres, sont difficiles à digÊrer. Les fruits et lÊgumes crus se-

SUGGESTION DE MENUS POUR LE JOUR DE Lâ&#x20AC;&#x2122;Ă&#x2030;TAPE

ront bannis avant la course. ÂŤSauf la banane! Elle est lâ&#x20AC;&#x2122;en-cas idĂŠalÂť, rappelle la diĂŠtĂŠticienne.

Quant Ă la viande, on la gardera pour la rĂŠcupĂŠration dâ&#x20AC;&#x2122;après-effort. ValĂŠrie Ducommun recommande un apport en protĂŠines pour rĂŠparer les microlĂŠsions des muscles. ÂŤLâ&#x20AC;&#x2122;idĂŠal est un choco drink ou un yogourt liquide, car cela contient du sucre et des protĂŠinesÂť, explique la diĂŠtĂŠticienne. Alors Ă vos basketsâ&#x20AC;Ś et Ă vos frigos! }

Petit dĂŠjeuner j

- CÊrÊales complètes (dans un bircher ou un porridge).

- 1 produit laitier.

- 1 fruit et/ou 1 jus de fruit.

Collation de 10h

- Petit pain ou banane ou du d pain i et une ligne de chocolat.

Repas de midi

- Pâtes à la sauce tomate ou risotto avec peu de matière grasse.

- Carottes ou courgettes cuites.

- Biscuit, compote de fruits, yogourt ou crème dessert (à base de lait).

A ĂŠviter: - Choux, poireaux et oignons (risques de fermentation).

- Sauces grasses (type pesto ou carbonara).

- Fruits et lĂŠgumes crus.

DAVID MARCHON

LAURA LOSE

Collation de 15h

es - Banane ou barre de cĂŠrĂŠales ou pain dâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠpice.

Que boire le jour de la course?

INFOGRAPHIE: FRANĂ&#x2021;OIS ALLANOU

Pour lâ&#x20AC;&#x2122;hydratation, un seul mot dâ&#x20AC;&#x2122;ordre: les boissons sucrĂŠes, non gazeuses. ÂŤNormalement, on les dĂŠconseille, mais le jour de la course, on est sĂťrs que cette ĂŠnergie sera dĂŠpensĂŠeÂť, nuance ValĂŠrie Ducommun. Et pas besoin de chercher la boisson ĂŠnergĂŠtique miracleâ&#x20AC;Ś vous lâ&#x20AC;&#x2122;avez dĂŠjĂ dans votre placard. ÂŤLe sirop est la boisson idĂŠale avant une courseÂť, indique la diĂŠtĂŠticienne. Quant Ă la quantitĂŠ, il sâ&#x20AC;&#x2122;agit de boire entre 1,5 et 2 litres de boisson sucrĂŠe et dâ&#x20AC;&#x2122;eau, rĂŠpartis sur toute la journĂŠe. }

Collation de 17h30

- Banane ou barre de cĂŠrĂŠales es ou pain dâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠpice.

Après la course

- 1 choco drink ou yogourt liquide.

- Repas contenant de la viande, du poisson, des Ĺ&#x201C;ufs ou des protĂŠines vĂŠgĂŠtales.

MERCREDI 8 MARS 2017 y Â&#x2019; y Â? Â? Â&#x201C;

BCN TOUR 9

GUIDE PRATIQUE LES INSCRIPTIONS Il existe deux possibilitĂŠs de sâ&#x20AC;&#x2122;inscrire pour une ou plusieurs ĂŠtapes du BCN Tour.

Par internet Les inscriptions en ligne pourront se faire jusquâ&#x20AC;&#x2122;Ă 9h le jour de lâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠtape (soit le mercredi).

Paiements possibles par Postcard, cartes de crĂŠdit ou virement bancaire, via le site www.sportplus.ch, au travers de SportCHRONO. La plateforme sera de nouveau ouverte le lendemain de lâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠtape (soit le jeudi) dès 18h. Via internet, le versement se fait dans la foulĂŠe et la prise en compte de lâ&#x20AC;&#x2122;inscription est immĂŠdiate.

Sur place Les inscriptions se dĂŠroulent au bureau des courses, jusquâ&#x20AC;&#x2122;Ă trente minutes avant le dĂŠpart de lâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠtape. Bon Ă savoir: les frais dâ&#x20AC;&#x2122;inscription sur place sont majorĂŠs (de 5 ou 10 francs). PossibilitĂŠ dâ&#x20AC;&#x2122;imprimer le formulaire dâ&#x20AC;&#x2122;inscription chez soi.

Les concurrents dĂŠsirant participer Ă une ou plusieurs ĂŠtapes supplĂŠmentaires ont la possibilitĂŠ de prolonger leur dossard via inter-

net ou au bureau des courses. A noter que les personnes inscrites en ligne avant le 6 avril auront leur prĂŠnom sur leur dossard (envoyĂŠs par courrier en Suisse).

LES SERVICES Tout est mis en Ĺ&#x201C;uvre sur le BCN Tour pour accueillir et satisfaire les nombreux participants.

position de tous les concurrents (du premier au dernier).

Prix souvenir La BCN offre Ă chacun des participants un T-shirt microfibres aux couleurs de la compĂŠtition. Il sera Ă retirer entre 15h et 19h au bureau des courses.

BCN safe Un stand BCN safe, ouvert de 17h30 et 21h, est installĂŠ sur chaque ĂŠtape. Le service est gratuit.

Restauration Des sociĂŠtĂŠs locales servent Ă chaque ĂŠtape des boissons ainsi que de la petite restauration et des plats cuisinĂŠs.

CovoituLe rage BCN Tour dispose dâ&#x20AC;&#x2122;un important rĂŠseau de covoiturage. Plus dâ&#x20AC;&#x2122;informations sur: www.sportplus.ch/ covoiturage

Douches mobiles Des douches chaudes et mobiles sont mises Ă dis-

Transports publics Avant gratuits. chaque ĂŠtape, via

CATĂ&#x2030;GORIES Juniors messieurs Elite Seniors 1 Seniors 2 VĂŠtĂŠrans 1 VĂŠtĂŠrans 2 Juniors dames Dames 1 Dames 2 Dames 3 Dames 4

1997-2000 1987-1996 1977-1986 1967-1976 1957-1966 1956 et avant 1997-2000 1987-1996 1977-1986 1967-1976 1966 et avant

Couples: les inscriptions peuvent se faire par courriel Ă michel@sportplus.ch. Les conditions: les deux coureurs doivent ĂŞtre domiciliĂŠs Ă la mĂŞme adresse, inscrits individuellement et faire la demande ÂŤcoupleÂť avant le dĂŠbut de la première ĂŠtape. Il est ĂŠgalement possible de sâ&#x20AC;&#x2122;inscrire sur place au bureau des courses le jour de la première ĂŠtape uniquement.

Equipes: elles se composent de trois Ă cinq coureurs, mais seuls les trois premiers temps sont pris en considĂŠration pour le classement. Les frais dâ&#x20AC;&#x2122;inscription sâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠlèvent Ă 50 fr., en plus des inscriptions individuelles, pour les six ĂŠtapes.

Inscriptions par e-mail Ă michel@sportplus.ch, au plus tard avant le dĂŠbut de la première ĂŠtape. Les entreprises qui inscrivent plus de 10 personnes peuvent demander un fichier spĂŠcial Ă complĂŠter Ă michel@sportplus.ch. Il est ĂŠgalement possible de sâ&#x20AC;&#x2122;inscrire sur place au bureau des courses le jour de la première ĂŠtape uniquement.

3 4 5 6

FRAIS Dâ&#x20AC;&#x2122;INSCRIPTION

CATĂ&#x2030;GORIES

Nombre dâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠtapes

Tarifs A Tarifs B (internet) (sur place) 1 30 fr.

35 fr.

2 55 fr.

60 fr.

3 85 fr.

95 fr.

4 95 fr.

105 fr.

5 110 fr.

120 fr.

6 120 fr.

130 fr.

Juniors: chaque junior qui sâ&#x20AC;&#x2122;inscrit pour les six ĂŠtapes bĂŠnĂŠficiera dâ&#x20AC;&#x2122;un prix spĂŠcial de 60 fr.

BCN WALKING TOUR FRAIS Dâ&#x20AC;&#x2122;INSCRIPTION Nombre dâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠtapes 1 2

Meneurs dâ&#x20AC;&#x2122;allure Plusieurs meneurs dâ&#x20AC;&#x2122;allure seront prĂŠsents lors de chaque ĂŠtape. Les coureurs pourront les suivre pour effectuer le parcours selon un temps dĂŠfini.

Temps effectif Comme le tapis de dĂŠpart dĂŠclenche le chronomètre lors du passage sous lâ&#x20AC;&#x2122;arche, chaque coureur est crĂŠditĂŠ de son temps effectif. Recevez en direct, dès la fin de la course, votre rĂŠsultat ainsi que ceux de vos amis en tĂŠlĂŠchargeant la nouvelle application ÂŤBCN TourÂť, disponible sur tous les smartphones.

Racetracking Une application Ă lâ&#x20AC;&#x2122;intĂŠrieur de lâ&#x20AC;&#x2122;application ÂŤBCN TourÂť permet de connaĂŽtre la position en direct de chaque coureur ayant leur tĂŠlĂŠphone sur eux, selon leur numĂŠro de dossard.

Massages Officiels et gratuits, avant ou après lâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠtape.

HORAIRES

CATĂ&#x2030;GORIES ET TARIFS BCN TOUR

le site de SportPlus, il sera possible dâ&#x20AC;&#x2122;obtenir un billet de transport public gratuit toute la journĂŠe.

Tarifs A Tarifs B (internet) (sur place) 26 fr.

31 fr.

49 fr.

54 fr.

79 fr.

87 fr.

99 fr.

109 fr.

89 fr.

97 fr.

109 fr.

119 fr.

BCN KIDS TOUR Minis: 2011-2014, 400-600 m, dÊpart à 16h (filles) et 16h05 (garçons).

Poussins: 2009-2010, 400-600 m, dÊpart à 16h10 (filles) et 16h15 (garçons).

Ecoliers C: 2007-2008, 1000-1500 m, dÊpart à 16h20 (filles) et 16h30 (garçons).

Ecoliers B: 2005-2006, 1000-1500 m, dÊpart à 16h40 (filles) et 16h50 (garçons).

Ecoliers A: 2003-2004, 2000-3000 m, dÊpart à 17h (filles et garçons).

Cadets: 2001-2002, 2000-3000 m, dÊpart à 17h15 (filles et garçons).

FRAIS Dâ&#x20AC;&#x2122;INSCRIPTION Nombre dâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠtapes Tarifs 1Ă 6 15 fr.

Les inscriptions se font soit sur internet (www.sportplus.ch), soit sur place au bureau des courses Ă partir de 15h, et ce jusquâ&#x20AC;&#x2122;Ă une demiheure avant le dĂŠpart.

Le dĂŠpart sera donnĂŠ sous lâ&#x20AC;&#x2122;arche Ă 19h15 pour les coureurs et Ă 18h15 pour les marcheurs.

Attention: lors de la dernière Êtape du 25 mai à Neuchâtel, les dÊparts seront donnÊs à 19h30 pour les coureurs et à 18h30 pour les marcheurs.

IMPRESSUM

Editeur: SociÊtÊ Neuchâteloise de Presse SA Rue de la Pierre-à -Mazel 39 2001 Neuchâtel RÊdacteur en chef: Nicolas Willemin Directeur de publication: Jacques Matthey Coordination: Sophie Winteler, rÊdactrice en chef adjointe et rubrique sportive Photographes: David Marchon, Lucas Vuitel, Christian Galley PublicitÊ: Publicitas Neuchâtel et La Chaux-de-Fonds Tirage: 35 000 exemplaires

y Â&#x2019; y Â? Â? Â&#x201C;Â&#x201C;MERCREDI 8 MARS 2017

10 BCN TOUR

INĂ&#x2030;DIT Après sept longues annĂŠes dâ&#x20AC;&#x2122;attente, le BCN Tour reviendra le 26 avril Ă MĂ´tiers Ă lâ&#x20AC;&#x2122;occasion de la deuxième ĂŠtape. Non pas au village comme en 2010, mais Ă lâ&#x20AC;&#x2122;aĂŠrodrome.

La grande boucle cantonale parĂŠe pour le dĂŠcollage

Le site de lâ&#x20AC;&#x2122;aĂŠrodrome en contrebas avec le village de MĂ´tiers en arrière-plan.

LAURENT MERLET

Il y a eu La Vue-des-Alpes en 2015 ainsi que la Rouvraie en 2016. ÂŤEt en 2017?Âť, se demandent la majoritĂŠ des coureurs du canton et dâ&#x20AC;&#x2122;ailleurs, tout en sachant que les organisateurs du BCN Tour leur rĂŠservent chaque annĂŠe une belle surprise. Attachez votre ceinture et ĂŠteignez votre smartphone, nous allons bientĂ´t dĂŠcoller.

La grande boucle neuchâteloise atterrira, lors de la deuxième ĂŠtape le 26 avril, Ă lâ&#x20AC;&#x2122;aĂŠrodrome de MĂ´tiers. Avec dĂŠpart et arrivĂŠe sur la piste. ÂŤCela faisait une annĂŠe quâ&#x20AC;&#x2122;Alexandre Tosato, (rĂŠd: le prĂŠsident du FC MĂ´tiers, sociĂŠtĂŠ partenaire de lâ&#x20AC;&#x2122;organisation de cette ĂŠtape avec Sport Plus) mâ&#x20AC;&#x2122;avait soumis cette idĂŠe. Je lui avais donnĂŠ mon accord Ă condi-

tion que le projet fut rĂŠalisableÂť, raconte Christophe Otz, le grand manitou de lâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠpreuve. Deux-trois discussions â&#x20AC;&#x201C; et quelques autorisations â&#x20AC;&#x201C; plus tard, lâ&#x20AC;&#x2122;affaire ĂŠtait dans la boĂŽteâ&#x20AC;Ś

Le BCN Tour Ă lâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠtroit Avec près de 3000 coureurs de moyenne sans compter les enfants du Kids Tour, le BCN Tour a cruellement besoin dâ&#x20AC;&#x2122;espace pour dĂŠployer ses ailes. Et quoi de plus adaptĂŠ quâ&#x20AC;&#x2122;un aĂŠrodrome pour accueillir cette immense communautĂŠ de bipèdes? ÂŤNous avions organisĂŠ notre dernière ĂŠtape en 2010 au village et souhaitions faire revenir le Tour depuis plusieurs annĂŠes. Or le dĂŠveloppement ininterrompu de cette manifestation sportive rendait notre site traditionnel trop petit. Avec lâ&#x20AC;&#x2122;aĂŠrodrome, nous bĂŠnĂŠficions de

LUCAS VUITEL

suffisamment de place et dâ&#x20AC;&#x2122;un grand parkingÂť, explique Alexandre Tosato. ÂŤIl est vrai que lâ&#x20AC;&#x2122;organisation de cette ĂŠpreuve nĂŠcessite davantage de bĂŠnĂŠvoles et nous serons près de 100 personnes Ă lâ&#x20AC;&#x2122;Ĺ&#x201C;uvre pour cette ĂŠtape. Mais pour nous, ce nâ&#x20AC;&#x2122;est pas un travail, câ&#x20AC;&#x2122;est un plaisir.Âť EngagĂŠe dans le projet, la commune de Val-de-Travers apportera son soutien, en matière de rĂŠcolte et de traitement des dĂŠchets. Mais pas seulement.

Un endroit bien alimentĂŠ Câ&#x20AC;&#x2122;est une chose dâ&#x20AC;&#x2122;avoir lâ&#x20AC;&#x2122;idĂŠe, faut-il encore pouvoir la rĂŠaliser.

En ce sens, comment rĂŠussir Ă transformer cet endroit en un lieu qui va accueillir la foule?

Pour recevoir tout ce petit monde dans les meilleures conditions, la Fondation des sociĂŠtĂŠs locales du Val-de-Travers dresse-

ra une tente de 39 mètres sur 18, capable de recevoir mille convives. La mĂŞme du reste qui sera montĂŠe Ă Boveresse au mois de juin Ă lâ&#x20AC;&#x2122;occasion de la FĂŞte de lâ&#x20AC;&#x2122;absinthe.

Quant Ă lâ&#x20AC;&#x2122;approvisionnement en eau â&#x20AC;&#x201C; pour les douches mobiles essentiellement â&#x20AC;&#x201C; et en ĂŠlectricitĂŠ, les organisateurs du FC MĂ´tiers ont pensĂŠ Ă tout. ÂŤLes sapeurs-pompiers nous aideront non seulement au niveau logistique, mais ĂŠgalement en mettant leurs installations Ă notre dispositionÂť, lance le prĂŠsident du club de football. ÂŤNous prenons lâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠlectricitĂŠ par câbles du coffret dâ&#x20AC;&#x2122;introduction (rĂŠd: 160 ampères) installĂŠ Ă la piscine des Combes.Âť Il ne reste plus quâ&#x20AC;&#x2122;Ă croiser les doigts pour que le beau de temps soit de la partie, comme en 2010.

A un aÊrodrome près. }

MERCREDI 8 MARS 2017 y Â&#x2019; y Â? Â? Â&#x201C;

BCN TOUR 11

LES Ă&#x2030;TAPES DU BCN TOUR 2017 0

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4000

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8000

9000

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D O M B R E S S O N l 19 avril

Collaboration: Gym ChĂŠzard-St-Martin Env. 10,5 km l DĂŠpart â&#x20AC;ş arrivĂŠe: collège de Dombresson 0

1100

2200

3300

4400

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6600

7700

8800

9900

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M Ă&#x201D; T I E R S l 26 avril

Collaboration: FC MĂ´tiers Env. 11,5 km l DĂŠpart â&#x20AC;ş arrivĂŠe: aĂŠrodrome 0

1100

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L E L A N D E R O N l 3 mai

Collaboration: Groupement sportif de la police Env. 11 km l DĂŠpart â&#x20AC;ş arrivĂŠe: collège ÂŤCentre des Deux-ThiellesÂť (C2T) 0

1100

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8800

9900

11000

C O R C E L L E S l 10 mai

Collaboration: FC Corcelles et FSG Corcelles Env. 11 km l DĂŠpart â&#x20AC;ş arrivĂŠe: Les Vernets 0

1100

2200

3300

4400

L A C H A UX- D E- FO N D S l 17 mai

Collaboration: HCC mouvement junior Env. 11 km l DĂŠpart â&#x20AC;ş arrivĂŠe: stade de la Charrière 0

1000

2000

3000

4000

N E U C H Ă&#x201A; T E L l 24 mai

5000

Collaboration: HC UniversitĂŠ Neuchâtel Env. 11 km l DĂŠpart â&#x20AC;ş arrivĂŠe: parc de Panespo

6000

7000

8000

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