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Education physique              

NDC Uccle  

     

     

Dossier 5  è      

ALIMENTATION  et  DIGESTION        

   


MATIERE DE  5ème     5.  ALIMENTATION     &  DIGESTION    

1. FAIM ou APPETIT ? S’alimenter,      

c’est nourrir  son  corps       c’est  aussi  se  faire  plaisir  ou  refuser  de  se  faire  plaisir   c’est  aussi  s’intégrer  ou  non  dans  un  groupe  social  dont  on  partage  les  habitudes   L’alimentation  ne  peut  être  réduite  à  un  seul  de  ces  aspects  :  ils  sont  tous  importants  pour  ton  équilibre.     Tu  manges   -­‐parce   que   tu   as   faim  :   cette   sensation   est   déclenchée   par   la   chute   de   la   glycémie   (taux  de  glucose  dans  le  sang)  ou  parce  que  tu  sens  ton  estomac  vide     -­‐parce  que  tu  as  de  l’appétit  :  il  s’agit  alors  d’une  sensation  distincte  de  la  faim  et  qui   est  conditionnée  par  le  besoin  de  se  faire  plaisir   -­‐par  habitude  :    le  rythme  social  (les  horaires,  les  activités)    conditionne  aussi  le  fait   de  manger   -­‐par   association  :   devant   l’écran,   à   l’arrêt   de   tram,   au   cinéma,   avec   certaines   personnes,   quand   tu   t’ennuies   etc…  :   une   situation   donnée   déclenche   automatiquement   l’envie   de   manger   sans   que   tu   aies   ni   faim   ni   appétit,   alors   que   ce   n’est   pas  l’heure.   -­‐par   compensation  :   faute   de   pouvoir   assouvir   un   besoin   important,   l’organisme   reporte   son   attente   vers   l’alimentation   qui,  elle,  est  plus  facile  à  satisfaire.     Ces   motifs   de   manger   peuvent   fonctionner   seuls   ou   conjointement.   La   difficulté   survient   éventuellement   quand   les   raisons  de  manger  disparaissent,  ou  quand  elles  se  cumulent  de   façon  anarchique.    

2. APPAREIL DIG ESTIF De  lieu  en  lieu,  (-­‐bouche,  œsophage,  estomac,  intestin-­‐)  le  «  bol  alimentaire  »  (aliment  de  départ)  est  malaxé,   fragmenté,   trituré,   et   inondé   de   sucs   variés   qui   en   permettent   l’assimilation  :   il   est   transformé   en   «  nutriments  »  (glucides,  lipides,  protéines)  absorbables  par  l’organisme  après  transformation.             1.  Cette  absorption  se  fait  au  niveau  de  l’intestin  :   la   paroi   intestinale   est   microperforée   de   façon   à   ne   permettre   qu’à   certaines   molécules   de   passer   dans   le   milieu   extra-­‐   ou   intracellulaire.   Elle   joue  un  rôle  de  filtre.   Cette   paroi   se   détériore   sous   les   attaques   de   nutriments   inadaptés  :   les   micro-­‐perforations  s’agrandissent,  des  éléments  indésirables  passent  dans  le   circuit  sanguin,  c’est  l’intoxication  plus  ou  moins  grave  de  l’organisme.    


En particulier,   les   graisses   animales   et   les   graisses   cuites   (voire   brûlées  !)   ont   cet   effet   négatif   sur   la   paroi   intestinale:  ce  sont  nos  bien-­‐aimées  viandes  en  barbecue,  chips,  frites  etc...   Inversement,  certaines  graisses  végétales  (huile  de  lin,  d’olive,  de  soya,  de  carthame  en  première  pression)  ont   un   effet   régénérateur   et   protecteur   à   condition   d’être   consommées   quotidiennement.   Ces   huiles   crues   rétablissent   la   structure   microperforée   de   l’intestin   et   protègent   donc   l’organisme   contre   l’invasion   des   substances  indésirables  que  l’alimentation  industrielle  pas  trop  contrôlée  nous  impose.     De  plus  elles  aident  à  la  régulation  du  transit  intestinal.     2.  L’intestin  humain,  par  sa  longueur,  s’apparente  bien  plus  à  l’intestin  de  la  vache  (végétarienne)  qu’à  celle  du   canidé  (carnivore).   La   longueur   de   l’intestin   humain   implique   la   lenteur   de   la   digestion   et   la   putréfaction   des   aliments   inadaptés   à   la  longueur  du  processus  :  la  viande  par  exemple.  La  putréfaction  s’accompagne  d’une  production  de  gaz.   A  titre  d’exemple,  le  chien  expulse  dans  l’heure  le  repas  qu’il  a  fait.   Chez   l’humain,   le   processus   complet   depuis   l’ingestion   jusqu’à   l’expulsion   prend   une   dizaine   d’heures,   voire   plus.      

3. LES SELLES Sont   constituées   de   ce   qui   n’était   pas   absorbable   par   l’intestin   en   fin   de   processus,   des   nombreuses   cellules   mortes   de   l’intestin,   d’eau,   de  bactéries.   Certains   aliments   sont   totalement   digérés,   et   ne   laissent   aucun   résidu   (les   pommes   de   terre   par   exemple).     Certains   aliments   ne   sont   absolument   pas   digérés,   et   sont   évacués   pratiquement   sans   transformation  :  c’est  le  cas  des  fibres  par  exemple.    Elles   ne   servent   pas   à   «  nourrir  »  mais  à  balayer  sur  leur  passage  tout  ce  qui  traîne  dans   l’intestin.     Pour   favoriser   le   transit   intestinal,   il   faut   bouger   (massage   intestinal   automatique),   boire   (pour   éviter   la   dessiccation  des  matières  et  le  «  bouchon  »),  et  consommer  des  fibres  en  suffisance  (pour  assurer  le  balayage).      

4. LA DIG ESTIO N , C’EST U N EFFO RT !!! L’estomac   et   l’intestin   sont   des   muscles   qui   fonctionnement   automatiquement   (voir   matière:   les   muscles   lisses).   Pendant   la   digestion,   l’effort   musculaire   qui   dépend   d’ailleurs   de   ce   qui   a   été   mangé   utilise   un   fort   courant   sanguin   pour   apporter   l’énergie   nécessaire   aux   contractions   de   l’estomac   et   de   l’intestin   et   véhiculer   les   nutriments  dans  l’ensemble  du  corps.   L’effort  musculaire  n’est  donc  pas  indiqué       -­‐parce  que  le  circuit  sanguin  est  polarisé  par  l’estomac  et  l’intestin   -­‐parce  que  le  travail  intestinal  libère  de  la  chaleur  qui  s’évacue  sous  forme  de  sudation  qui  elle-­‐même   s’accommoderait  mal  de  la  sudation  supplémentaire  due  au  travail   musculaire.     Il  faut  donc  choisir  avec  intelligence  et   -­‐soit  ne  pas  fournir  de  travail  musculaire  intense  après  un  repas   -­‐soit   prévoir   ce   repas   sous   forme   d’aliments   particulièrement   digestes  (exclure  les  graisses  !)            


5. LES N U TRIM EN TS

5.1 LES  GLUCIDES       sont  fournis  par  les  sucres  de  l’alimentation,  et  ces  sucres  viennent  de  différentes  sources  :  du  lait  (lactose  et   galactose),   des   fruits   (fructose   et   saccharose),   des   céréales   y   compris   la   bière   (maltose),   des   autres   aliments   d’origine  végétale  :  céréales,  légumes  secs,  tubercules,  bananes,  marrons,  porteurs  d’amidon.   Le  glucose  est  la  SEULE  source  d’énergie  utilisable  par  le  cerveau  (qui  a  par  ailleurs  besoin  d’eau  et  d’O2).    Les  glucides  sont  stockés  dans  les  cellules  musculaires  et  dans  le  foie  sous  forme  de  glycogène.     Certains  glucides  sont  digérés  rapidement,  font  monter  fortement  la  glycémie  (taux  de  sucre  dans  le  sang)  et   donnent  une  énergie  immédiatement  utilisable  par  les  muscles  et  le  cerveau  :  ce  sont  les  glucides  rapides.     D’autres   glucides   sont   absorbés   plus   lentement,   ne   font   pas   monter   brutalement   la   glycémie,   et   peuvent   compenser  progressivement  un  effort  musculaire  ou    cérébral  intensif  de  longue  durée.   Les  glucides  excédentaires  –la  majorité  !!!-­‐  sont  stockés  dans  le  corps  non  pas  sous  forme  de  glycogène  mais   sous   forme   de   lipides   (=graisses)  :   c’est   l’insuline   (hormone   de   régulation   de   la   glycémie   produite   par   le   pancréas)  qui  empêche  la  montée  de  la  glycémie  en  transformant  les  glucides  en  glycogène  ou  en  lipides.     L   ’indice   glycémique   des   aliments   indique   la   capacité   de   l’aliment   à   faire   grimper   la   production  d’insuline  :   -­‐les  sucres  rapides    ne  calment  pas  la  faim  très   longtemps,   ont   un   indice   glycémique   élevé,     sont   rapidement   digérés  ;   ils   augmentent   brusquement  le  taux  de  sucre  dans  le  sang,  ce   qui   provoque   l’intervention   de   l’insuline   ;   le   haut   niveau   d’insuline   abaisse   brusquement   la   glycémie,   qui   se   retrouve   SOUS   le   seuil   nécessaire     d’1gr/l  :   le   cerveau   comme   les   muscles  se  retrouvent  en  manque  de  carburant           -­‐les   sucres   lents   assurent   une   satiété   longue.   Ils   ont   un   index   glycémique   bas,     produisent   un   apport   graduel   et   réduit   de   glucose   dans   le   sang,   ce   qui   stabilise   la   glycémie.   Ils   ne   stimulent   pas   la   production   d’insuline,   il   n’y   a   pas   de   baisse   de   glycémie   brutale.   Conséquemment,   le   sucre   dans   le   sang   est   toujours   disponible,   pour   le   cerveau  comme  pour  le  travail  musculaire.       TABLEAU  D’INDEX  GLYCÉMIQUE  DES  ALIMENTS  (IG)   A  QUANTITE  EGALE,      

FRUITS

LÉGUMES

FEU VERT(<  50)   Frais  ou  secs  :  Pommes,   oranges,  pamplemousses,   tangerine,  poires,  abricots,   cerises,  fraises,  framboises,   mûres,  pêches,  prunes,   pastèque,    etc.   Jus  de  pomme    

FEU ORANGE   (50  -­‐  75)   Bananes  fraîches,  ananas,   mangues,  kiwis,  raisins,   dates,  figues    

FEU ROUGE  (>  75)  

Bananes séchées,  fruits   confits  

Jus de  fruits,  autre  que  de   pomme  

Toutes laitues,  épinards,   Patates  bouillies  ou  rôties,   concombres,  maïs  frais,   Patates  frites,  légumes  frits,   betteraves,  carottes  cuites,   haricots  verts  et  jaunes,   chips  et  tacos,  purée  de   maïs  (soufflé  et  en  conserve   carottes  crues,  tomates,  chou,     pomme  de  terre  instantanée   mais  non  salé  ou  non  sucré)   pois  verts,  champignons,  etc.  


PRODUITS LAITIERS  

De vache,  de  chèvre,   d’amandes,  de  soja,  de  riz  et   d’avoine  :  lait,  fromages  35  %   m.  g.  et  moins,  babeurre,   yaourts  

PAINS ET     PÂTISSERIES   (pains,     croissants,   Aucun   gâteaux   et   autres   pâtisseries,   pâtes   à   pizza,  craquelins)  

De vache,  de  chèvre,   d’amandes,  de  soja,  de  riz  et   d’avoine  :  crèmes  et   Aucun   fromages  35  %  et  plus  de  m.   g.,  incluant  crèmes  glacées,   crèmes  anglaises  

Tous pains  et  pâtisseries   raffinés  et  non-­‐raffinés    

PÂTES Les    pâtes  complètes  ou   (spaghetti,   fettucine,   multigrains  confectionnées  à   Les    pâtes  raffinées   macaroni,   coquilles,   base  de  farine  non-­‐raffinée   vermicelli,  etc.)  

Gauffres, grillotines  sucrées   et  salées  (bretzels,  maïs   soufflé  caramélisé,  etc.),     pains  à  hamburger  et  à  hot   dog  de  farine  raffinée  

Aucune

CÉRÉALES

Toutes les  céréales  sucrées   Les  céréales  raffinées  (60-­‐75)   de  grains  raffinés   Boulghour,  All-­‐bran  de  Kellogs   et  non-­‐raffinées  (50-­‐60).   (Chocopops,  corn  flakes,   Céréales  muesli,    de  son   weetabix…)  

RIZ

Riz sauvage  

LÉGUMINEUSES

Luzerne, lentilles  (brunes,   rouges  et  vertes),  haricots   (rouge,  lima,  azuki,  ,  Great   Fèves  au  lard   Northern,etc.),  pois  (jaunes  et   verts),  etc.  

Riz basmati  brun  et  blanc,  riz   Riz  instantané   jasmin,  riz  blanc  à  long  grain  

Aucune

GRAINES ET  NOIX  

Arachides, pacanes,  noix  de   Noix  de  cajou,    noix  de  coco,     Grenoble,  avelines,  amandes,   Aucun   sésame  (tahin)   (entières,  ou  en  beurre)   soja,  tournesol,  lin  etc.   AUTRES  

Aucun

Miel, boissons  gazeuses   (Fanta  :  68),  sucre  de  table  

Boissons gazeuses  à  base  de   maltodextrine  

BON  A  CAPTER…     …   offre-­‐toi   un   «  petit   sucré  »   quand   tu   es   certain(e)   de   le   dépenser   tout  de  suite  dans  un  effort  musculaire  intense  –ceci  est  valable  pour   la  bière  ou  pour  le  coca  aussi  !!!   Sinon  envisage  sa  transformation  immédiate  en  graisses  de  réserve  !   …   pour   éviter   l’hypoglycémie   due   à   l’activité   de   ton   cerveau   ou   de   tes   muscles,   envisage   ton   petit   déjeuner   en   fonction   des   index   glycémiques:   ce   n’est   pas   en   arrivant   à   la   mer   que   tu   dois   te   demander  s’il  y  avait  assez  d’essence  dans  ton  réservoir  !  Tu  PREVOIS   ton  essence,  PREVOIS  ton  alimentation  en  fonction  de  ta  journée  !   …les  aliments  riches  en  fibres  ont  un  index  glycémique  faible   …les  IG  élevés  pris  modérément  en  fin  de  repas  se  comportent  comme  des  IG  bas   …il   faut   évidemment   tenir   compte   aussi   de   la   valeur   nutritive   de   l’aliment,   de   sa   teneur  en  graisse,  de  sa  teneur  en  sel.  C’est  une  autre  histoire  !     C’EST   AUSSI   L’INSULINE   qui   est   responsable   de   la   néoglucogenèse  :   lors   d’un   effort   soutenu   et   suffisamment   prolongé  (20’  minimum),  les  réserves  en  glycogène  s’épuisent  et  l’organisme  transforme  les  lipides  de  réserve   en  nouveau  glycogène  (néo-­‐glucogenèse)  disponible  pour  le  travail  musculaire.          


Attention !   1. cette  réaction  ne  se  passe  qu’en  présence  d’O2,  encore  faut-­‐il  que  les  globules  rouges  ne  soient   pas  squattés  par  la  nicotine…   2. cette   réaction   ne   se   passe   qu’en   présence   de   glycogène   disponible  :   inutile   donc   de   «  ne   pas   manger  avant  le  cours  »  pour  «  brûler  plus  vite  les  graisses  ».     Pour   rappel,   le   point   de   côté   droit   indique   la   mobilisation   de   l’organisme   autour   du   manque   de   glycogène,  alors  que  le  point  de  côté  gauche  indique  le  manque  d’O2…  Ils  ne  sont  rien  de  plus  qu’un   rappel   à   l’ordre,   indiquent   une   nécessaire   adaptation,   disparaissent   avec   l’entraînement   et…   une   gestion  intelligente  des  besoins  en  glucose  et  en  O2  !     QUAND  C’EST  LA  CATA   L’hyperglycémie   («  hyper  »  :   c’est   trop  !)   se   rencontre   chez   certains   malades   qui   souffrent   du   «  diabète   sucré  »  :   ces   jeunes   peuvent   avoir   à   tout   moment   besoin   d’une   prise   d’insuline   par   intraveineuse   pour   faire   face  à  une  crise  d’hyperglycémie.     L’hypoglycémie  survient  au  cours  de  sport   -­‐soit   suite   à   une   erreur   diététique  :   un   repas   «  sauté  »   ou   bien   une   prise   de   sucres   rapides   avant   l’effort  avec  les  conséquences  décrites  plus  haut     -­‐soit  un  épuisement  des  réserves  non  compensé  par  une  néoglucogenèse  suffisante.   L’hypoglycémie  se  traduit  par  une  sensation  intense  de  fatigue,  une  impression  de  malaise,  une  grande   pâleur,  parfois  des  céphalées  ou  des  crampes.   L’hypoglycémie   survient   aussi   en   fin   de   matinée   et   se   traduit   par   des   troubles   de   l’attention,   de   la   concentration,   de   la   mémorisation,   par   des   troubles   visuels   («  flou  »)   et   de   la   nervosité.   La   collation   d’11   heures  permet  d’attendre  le  repas  de  midi  sans  hypoglycémie.    

5.2 LES  LIPIDES      

 

-­‐constituent la  réserve  énergétique  du  corps,     -­‐ils   ont   aussi   un   rôle   dans   la   structure   des   cellules  :   régénérescence   de   la   peau,   cellules  du  système  nerveux  central,  cellules  de  la  paroi  intestinale   -­‐ils  ont  aussi  un  rôle  métabolique   -­‐ils  sont  porteurs  des  vitamines  liposolubles  (solubles  dans  la  graisse)  qui  ne  sont  pas   remplaçables  :  les  vitamines  A,  D,  E,  K   Les  lipides  d’origine  végétale  sont  indispensables  à  l’organisme,  à  condition  d’être  consommés  crus.   Par  contre  nous  pouvons  nous  passer  des  lipides  d’origine  animale.   Les  lipides  métabolisés  sont  stockés  sous  forme  de  triglycérides,  et  brûlés  dans  les  mitochondries  pour  produire   le  glycogène  nécessaire  au  fonctionnement  musculaire  une  fois  que  le  glucose  se  raréfie.        En  sport,  il  faut  une  vingtaine  de  minutes  d’un  travail  continu  et  soutenu  mais  pas   nécessairement  intensif,  en  aérobie  c.à.d.  AVEC  oxygénation  des  tissus  musculaires,   pour  brûler  le  tissu  adipeux  cutané.   Ce  sont  donc  les  sports  pratiqués  en  aérobie  qui  répondent  le  mieux  à  cette   demande  :  la  marche  rapide,  la  course  en  endurance  par  exemple.       Deux   sortes   de   tissus   adipeux   cohabitent   dans   l’organisme  :   un   tissu   qui   sert   de   réserve   énergétique,   et   un   autre  dépendant  uniquement  des  hormones.   Le   tissu   graisseux   est   plus   important   chez   les   femmes   que   chez   les   hommes  :   il   s’agit   d’un   caractère   sexuel   secondaire   lié   aux   œstrogènes   (hormones   indispensables   au   cycle   menstruel),   plus   développé   chez   les   personnes  sédentaires  que  chez  les  personnes  sportives.  Son  insuffisance  est  source  de  pathologies  qui  sont  à   prendre  au  sérieux.            


Lors de   régimes   plus   ou   moins   anarchiques,   non   équilibrés,   le   tissu   graisseux   énergétique   peut   fondre   alors   que   le   tissu   graisseux   hormonal   ne   bouge   pas  :   on   aboutit   le   plus   souvent   à   une   dysmorphie   insatisfaisante.   Il   est   donc   illusoire   voire   nocif   de   vouloir   perdre   du   volume   à   tel   ou   tel   endroit   précis   du   corps   grâce   à   des   restrictions   alimentaires   ou   grâce   à   des   applications  locales  de  produits  plus  ou  moins  «  miracle  ».     La  suppression  anarchique  des  graisses  lors  d’un  régime  amène  des  carences  aujoud’hui   connues  :  flétrissement  de  la  peau,  défaillances  du  système  nerveux  central,  avitaminose   en   A,   D,   E,   K   (problèmes   de   vision,   problèmes   de   coagulation,   mauvais   métabolisme   du   calcium,  vieillissement  cellulaire  prématuré).  A  l'extrême,  une  anorexie  prolongée  expose   l'organisme  à  la  stérilité    

  5.3  LES  PROTEINES   Les  protéines  que  nous  absorbons  ne  servent  pas  de  source  d’énergie  sauf  en  cas  de  dénutrition.       Elles   servent   à   la   construction   musculaire   («  On   devient   ce   qu’on   mange  !   Mange  ton  boudin,  Nathalie  !  »),  ce  qui  explique  l’engouement  de  certaines   disciplines   sportives   comme   l’   haltérophilie   ou   le     bodybuilding     pour   les   protéines  .  Littéralement,  les  protéines  permettent  de  fabriquer  de  la  viande,   c'est-­‐à-­‐dire  du  muscle.           Lors   d’un   régime   hyper   protéiné,   l’organisme   puise   dans   ses   réserves   lipidiques   les   substances   nécessaires   à   l’incessant  travail  des  muscles  volontaires  et  involontaires  :  il  brûle  les  réserves.    On   dit   qu’il   n’y   a   «  pas   de   fonte   musculaire  »   parce   qu’en   effet   la   masse   musculaire   est   préservée   par   l’apport   massif  des  protéines  qui  reconstituent  quotidiennement  les  stocks    d’actine  et  de  myosine  (constituants  de  la   fibre  musculaire).   Par  contre  ce  régime  comporte  des  inconvénients  notoires     -­‐il  est  contre-­‐indiqué  dans  un  très  grand  nombre  de  cas  de  fragilités     -­‐il  est  notablement  carencé  et  déséquilibré  :  il  demande  une  surveillance  médicale  stricte  avec  des  médications   alimentaires  complémentaires   -­‐il  n’est  pas  adapté  à  la  morphologie  de  notre  intestin  (voir  en  3)   -­‐la  digestion  des  protéines  provoque  une  production  importante  d’urée  qui  peut  être  source  d’intoxications         Pour   toutes   ces   raisons,   ce   type   de   régime   n’est   conseillé   qu’aux   personnes   dont   le   BMI   (voir   plus   loin)   dépasse   l’indice   30   et   qui   ont   essayé   sans   succès   d’autres  formes  de  régimes  plus  équilibrées.   Que  dire  alors  de  la  vente  libre  des  sachets  de  poudre  hyperprotéinée  ?     Les   protéines   végétales   peuvent   remplacer   les   protéines   animales  :   les   protéines   des   crustacés,   viande,   poisson,  œufs,  produits  laitiers  peuvent  être  remplacées  par  les  légumineuses  (  soja  et  toutes  les  variétés  de   légumes  secs).                


5.4 L’EAU     L’eau   est   la   SEULE   substance   que   notre   organisme   absorbe   sans   la   transformer  :   c’est   dire   si   elle   nous   est   vitale…   Elle  représente  50  à  60%  du  poids  du  corps  !       Avant   une   compétition,   les   adeptes   du   body-­‐building   suivent   un   régime   déshydratant  pour  perdre  très  rapidement  5  à  6  kilos  en  eau,  ce  qui  met  la   fibre   musculaire   en   valeur…   tout   en   reprenant   ces   «  kilos  »   sitôt   la   compétition   terminée  !   A   toi   de   juger   si   ce   yo-­‐yo   aquatique   est   du   goût   de   l’organisme.       Par  jour,  on  perd   au  repos         à  l’exercice     par  les  intestins                                100ml                                                                                            100ml   dans  les  urines     1000  à  1200  ml         de  quelques  ml  à  1000  ml   en  sueur       500  ml         500  à  10000ml   en  perspiration     500ml           600  à  1000  ml       L’ingestion   d’alcool   a   un   effet   particulier  :   l’alcool   inhibe   en   effet   les   cellules   qui  régulent  les  sorties  hydriques  du  rein,  avec  pour  conséquence  une  émission   abondante  d’urine  :  c’est  la  raison  pour  laquelle  une  soif  intense  apparaît  avec   l’alcool.  Si  cette  soif  est  étanchée  avec  de  l’alcool,  on  arrive  à  cette  situation   paradoxale   d’être   en   déshydratation   réelle   alors   qu’on   boit…   beaucoup  !   Et   l’émission  importante  d’urine  fait  monter  d’autant  plus  le  taux  d’alcool  dans  le   corps…     En   dehors   de   ce   cas   particulier,   si   les   apports   d’eau   ne   compensent   pas   les   pertes,   l’organisme   tente   de   se   réguler  en  réduisant  le  débit  des  reins    et  en  stockant  l’eau.     Mais   si   le   débit   rénal   diminue,   l’acide   lactique,   l’acide   pyruvique   (déchets   qui   proviennent   du   travail   musculaire),  et  l’urée  (déchet  qui  provient  de  la  digestion  des  protéines)  ne  sont  plus  éliminés  ce  qui  entraîne   une   intoxication   de   l’organisme  :   les   courbatures   sont   un   résultat   de   cette   intoxication   à   un   degré   léger  ;   les   calculs   rénaux   (formation   de   petits   cristaux   d’urée   qui   obstruent   l’urètre)   en   sont   un   autre,   à   un   degré   plus   grave.  La  perte  de  connaissance  voire  certaines  formes  de  coma  en  sont  une  autre  encore.     Les  courbatures  disparaissent  donc  à  deux  conditions  :  à  condition  d’étirer,  de   marcher   ou   de   bouger   juste   après   l’effort   de   façon   à   ce   que   la   circulation   veineuse   puisse   ramener   l’acide   lactique   vers   le   rein,   et   à   condition   de   boire   suffisamment   pour   aider   le   rein   à   éliminer   l’acide   grâce   à   la   production   d’urine.     La  transpiration  se  fait  indépendamment  de  l’apport  en  eau  et  indépendamment  du  travail  du  rein  :  une  perte   d’eau  de  2  à  5%  de  la  masse  corporelle  est  susceptible  de  faire  chuter  les  performances  musculaires  de  15  à   20%  !   Pour   fournir   un   même   travail,   il   faut   donc   que   le   muscle   se   contracte   plus   s’il   en   est   capable   –et   donc   se   fatigue  plus…       Tous   les   sports   de   force   ou   de   combat   mais   aussi   le   tennis   (service)   ou   le   handball  (tir)  sont  concernés  par  ce  problème.   C’est   aussi   la   raison   pour   laquelle   une   course   en   endurance   se   fait   plus   aisément   par   temps   frais   que   par   beau   temps  :   les   pertes   sudorales   sont   moindres,  la  fatigue  musculaire  est  donc  moindre  pour  une  même  efficacité.    


D’AUTRES CONSÉQUENCES  DE  LA  DÉSHYDRATATION  ?     …  une  diminution  de  la  vigilance  et  du  champs  visuel  ;  ces    dysfonctionnements  sont    visibles   lors  des  déshydratations  aigües  mais  les  effets  sont  réels  lors  des  déshydratations  légères     …  une  diminution  des  réflexes  perceptible  dans  les  sports  où  le  geste  automatique  prime  et   dans  les  sports  à  risque.     QUE  BOIRE  ET  QUAND  BOIRE  ?     …quand  la  soif  apparaît,  il  est  déjà  trop  tard  !!!  Le  milieu  physiologique  est  DEJA  déshydraté   …l’absorption  d’eau  doit  être  fractionnée,  répétitive  et  légère  :  MAXIMUM  4  gorgées  à  la  fois   …l’eau  sera  fraîche  ou  tiède  voire  chaude,  jamais  glacée  :  le  pylore  le  supporte  mal     …dans   le   cas   des   sportifs   ou   des   personnes   déshydratées,   l’eau   sera   légèrement   sucrée   ou/et   salée  pour  éviter  l’œdème  –notamment  cérébral.          

6. LES M IN ERAU X 6.1 LE  SODIUM  (appelé  plus  quotidiennement  le  «  sel  »  !)     il  est  peu  abondant  dans  la  cellule  et  agit  surtout  dans  le  milieu  extra-­‐cellulaire.     Il  est  stocké  dans  …  les  os  !   L’alimentation  occidentalisée  est  trop  riche  en  sel…     …  donc  le  milieu  extra-­‐cellulaire  est  trop  riche  en  sel     …  or  le  sel  attire  l’eau     …  donc  le  milieu  extra-­‐cellulaire  attire  l’eau  du  milieu  intra-­‐cellulaire     …  entre  autres  l’eau  du  milieu  sanguin  plasmatique     …  ce  qui  fait  que  le  sang  s’épaissit  anormalement  par  manque  d’eau   …   ce   qui   provoque   une   montée   de   la   pression   nécessaire   à   la   circulation   du   sang   dans   les   vaisseaux   …  c’est  ce  qu’on  appelle  de  l’  «  hypertension  artérielle  »,  grand  mal  de  notre  civilisation  !!!   Par   ailleurs,   la   circulation   de   l’eau   dans   le   corps   se   fait   en   grande   partie   grâce   à   la   pression   des   muscles   entr’autres  sur    les  veines  lors  du  mouvement.     Quand  l’alimentation  est  trop  salée  et  qu’elle  se  cumule  à  un  manque  d’exercice  physique,  non  seulement  on   aboutit  à  de  l’hypertension,  mais  en  plus  des  oedèmes  se  forment  :  l’eau  peut  stagner  dans  les  parties  les  plus   éloignées  du  cœur  (genoux,  chevilles,  mains)  et  en  entraîner  le  gonflement.   Enfin,  le  goût  du  sel  …donne  soif  !!!  La  personne  qui  mange  trop  de  sel  a  tendance  à  boire  plus  qu’une  autre,  ce   qui  renforce  la  tendance  à  l’œdème.     Nous  perdons  du  sel  comme  nous  perdons  l’eau  :  par  les  matières  fécales,  par  les  secrétions,  par  la  sueur,  par   les  urines.     La  perte  brutale  de  sel  pendant  l’effort  produit  la  crampe  sur  un  organisme  non   entraîné.  Cette  crampe  se  produit  le  soir  ou  pendant  la   nuit  qui  suit  l’effort.  Pour   l’éviter,  une  boisson  ou  une  alimentation  salée  est  indiquée  après  l’effort  !     6.2 LE   CALCIUM   a   un   rôle   déterminant   dans   la   constitution   osseuse   et   dans   le   fonctionnement   musculaire.   Il   est   régulé   par   certaines   hormones   –   c’est   la   raison   pour   laquelle   les   femmes   ménopausées   doivent   surveiller   leur   alimentation-­‐,  mais  l’apport  de  calcium  doit  être  de  600mg/jour.     Le  manque  de  calcium  entraîne  une  mauvaise  réponse  musculaire,  des  crampes,  voire  des  fractures  spontanées   chez  les  personnes  vraiment  carencées.   On  le  trouve  dans  les  produits  lactés  (parmesan  :  1290mg  de  calcium  aux  100gr  !),  mais  aussi  dans  les  amandes,   le  persil,  les  noisettes,  la  cressonnette,  la  levure  de  bière,  le  saumon,  le  cresson…  et  caetera      


7. LES VITAM IN ES Les  vitamines  jouent  un  rôle  essentiel  dans  l’organisme  et  ne  sont  PAS  synthétisables  dans  le  corps  humain  :   nous  ne  sommes  pas  capables  de  les  fabriquer  !       Certaines   vitamines   sont   lipo-­‐solubles   (A,D,E,K)   ,   les   autres   sont   hydro-­‐solubles   (C,B,PP).   En   conséquences,   l’excès  des  unes  ne  peut  pas  être  évacué  par  les  urines  et  leur  surdosage  provoque  des  intoxications  graves.   Inversément,   l’excès   des   autres   est   éliminé   par   les   urines,   et   les   «  suppléments   vitaminés  »   très   à   la   mode   nourrissent  donc  surtout…  les  poissons  et  le  porte-­‐feuille  des  industries  pharmaceutiques  !   Les  préparations  polyvitaminées  sont  injustifiées  sauf  en  cas  d’allaitement  ou  de  cas  pathologiques  très  précis.       Et  le  Red-­‐Bull  alors  ?   Pourquoi  ça  s’appelle  Red-­‐Bull  ?  Parce  que  que  «  bull  »,  c’est  le  taureau,  et   le   Red   Bull   contient   de   la   taurine   en   dose   importante   (voir   emballage).   La   taurine  est  un  acide  produit  par  le  foie  du  bœuf  et  contenu  dans  le  fiel.  Elle  a   été  utilisée  comme  médicament.  La  dose  de  taurine  présente  dans  100ml  de   RB  est  importante,  mais  ses  effets  ne  sont  pas  encore  connus  avec  précision  :  ce  sera  sans  doute   pour  cette  année  2004.       Le  Red-­‐Bull  te  donne  des   aiaiaiaiailes  !  Et  pour  cause…   -­‐l’alcool   carence   l’organisme   en   vit   B1,  B6,  B12   -­‐la   nicotine   carence   l’organisme   en   vitamine  B2  et  en  vitamine  C   -­‐le   Red   Bull   contient   un   dosage   en   vitamine   B2,   B3,   B5,   B6,   B12   qui   est   précisé  sur  l’étiquetage  :  100ml  de  RB   apportent   38%de   la   dose   journalière   nécessaire   de   B2,   44%   de   la   DJ   de   vitamine   B3,   33%   de   la   DJ   de   vitamine   B5,   100%  de  la  DJ  de  vitamine   B6,   200%   de   la   DJ   de   vitamine   B12.   Que   dire   alors   du   contenu   d’une   ou   de  x  boites  de  250ml  ?  Les   vitamines   B   sont   les   co-­‐ enzymes   de   nombreuses   réactions   chimiques   dans   l’organisme.   Sur   un   organisme   carencé   –   où   ces   réactions   sont   ralenties-­‐,   l’intrusion   massive   de   vitamine   B   dans   un   laps   de   temps   court   «  dope  »   en   effet   toutes   ces   réactions   de   façon   artificielle  :   en   effet,   cela   donne   la   SENSATION     d’avoir   des   ailes,   au   mépris   des   signaux  envoyés  par  le  corps.     Nous   cumulons   donc   des   carences   (cigarettes   et   alcool),   de   la   vasodilatation  des  vaisseaux  sanguins   périphériques   (alcool   et   chaleur),   de   la   vasoconstriction   (cigarettes)  ,   l’hypotension   artérielle   qui   découle   de   ce   dernier   déséquilibre  ;   s’y   ajoutent   la  


déshydratation (danse   +chaleur   +transpiration),   l’accélération   cardiaque   (musique   et   caféine)   et   un   apport   massif   de   vitamines   qui   masquent   les   signes   avant-­‐coureur   des   problèmes.   Il   n’est   pas   étonnant   que   l’écroulement,   sous   forme   de   coma   ou   d’accident   cardiaque   ou   de   déshydratation,   soit   au   rendez-­‐vous   du   petit   matin  :   l’eau,   gratuite,   remplacerait   avantageusement   le   RB   en   termes   de   risques   médicaux…   Fin   de   la   parenthèse.  

 Les  vitamines  A,  D,  E,  K  ne  sont  jamais  surdosées  quand  elles  sont  absorbées  à  travers  l’alimentation  courante.     La  vitamine  C  protège  les  cellules  contre  l’oxydation  et  est  réputée  anti-­‐infectieuse.  Nos  besoins  sont  de  l’ordre   de  50mg/jr,  ils  peuvent  être  augmentés  chez  les  sportifs  jusqu’à  250mg/jr  et  être  utilisés  par  l’organisme.   Par  contre,  UNE  cigarette  consomme  environ  25mg  de  vitamine  C…  La  moitié  de  la  dose  quotidienne  nécessaire   à  l’organisme  !     Le   fumeur   se   prive   donc   d’une   part   de   l’agent     anti-­‐infectieux   n°1   et   introduit   d’autre   part   dans   son   organisme   les  substances  qui  déclencheront  l’infection  (goudrons)  .    

8. Q U E SO N T LES AN TI-O XYDAN TS ? Depuis  1960,  des  études  épidémiologiques  retentissantes  ont   mis   en   avant     le   rapport   entre   les   modes   alimentaires   de   certains   peuples   et   les   maladies   qui   touchaient   ou   ne   touchaient   pas   ces   peuples.   Les   résultats   édifiants   se   sont   confirmés   avec   les   années   et   les   quelque   300   études   complémentaires  qui  ont  suivi.   Ont     été   mis   en   avant   le   rôle   des   anti-­‐oxydants   d’une   part,   celui   –néfaste-­‐   de   l’abondance   des   graisses   animales,   celui   – bienfaisant-­‐   de   tous   les   fruits   et   légumes,   crus   ou   cuits,   celui   – bienfaisant-­‐  des  graisses  végétales  non  cuites  sur  la  santé  des   populations  étudiées.   Il   faut   savoir   que   l’altération   des   cellules   se   traduit   par   une   oxydation  qui  produit  des  «  radicaux  libres  »,  et  que  ces  radicaux  libres  accélèrent  le  vieillissement  et  semblent   favoriser  l’émergence  de  certaines  maladies  dégénératives.   Par   chance     certains   aliments   ont   des   propriétés   antioxydantes     qui   combattent   l’oxydation   et   donc     les   radicaux  libres       -­‐la  vitamine  C,  présente  dans  les  agrumes  mais  encore  plus  dans  le  kiwi,  le  poivron,  le  chou.  Elle  a  un   défaut  :  elle  se  détruit  facilement  à  la  chaleur  !       -­‐les  caroténoïdes,  colorants  naturels  des  fruits  et  légumes  à  pigmentation  rouge  ou  jaune  ou  orange,   qui  sont  plus  facilement  assimilables  une  fois  cuits  (en  purée,  en  soupe,  en  sauce  comme  la  tomate)     -­‐les  polyphénols  présents  dans  l’huile  d’olive  vierge,  le  thé,  le…  chocolat  noir  !,  le…  vin  rouge  !  –le  tout   consommé  avec  une  paisible  modération     -­‐la   vitamine   E   présente   encore   une   fois   en   quantité   importante   dans   l’huile   d’olive   vierge   et   pressée   à   froid     -­‐le   sélénium,   oligo-­‐élément   dont   l’importance   pourrait   s’avérer   capitale   dans   la   prévention   et   le   traitement  des  cancers.    

9. LE « BM I » Notre  système  social  a  pris  l’habitude  de  se  fixer  sur  les  questions  de  POIDS  pour  se  sécuriser  sur  des  questions   d’ASPECT  (…mais  que  faisait-­‐on  alors  quand  la  balance  n’existait  pas  ??!)     Actuellement,   le   BMI   (pour   Body   Mass   Index)   ou   IMC   (pour   Indice   de   Masse   Corporelle)   est   devenu   l’un   des   critères  médicalement  sérieux  pour  savoir  si  une  perte  ou  une  prise  de  poids  s’avère  plus  ou  moins  urgente.     Il  suffit  de  diviser  le  poids  (de  la  personne  à  taille  adulte)  par  le  carré  de  sa  taille,  ce  qui  donne  un  chiffre,  un   indice  :      


-­‐inférieur à  18,  il  indique  un  état  de  maigreur  qui  ne  peut  s’accentuer  sans  risque  médical   -­‐entre  18.5  et  25,  l’IMC  est  considéré  comme  normal   -­‐au  delà  de  25  il  indique  la  tendance  à  l’obésité     -­‐au-­‐delà   de   30   il   révèle   une   obésité   dont   les   conséquences   doivent   être   prises   médicalement   au   sérieux  

Au-­‐delà  de  25,  en-­‐dessous  de  18,  des  régimes  s’imposent  pour  éviter  que  les  problèmes  de  poids  n’induisent   des  problèmes  de  santé.     3 Entre  18  et  25,  on  peut  nuancer  l’évaluation  avec  l’examen  de  la  musculature  de  la  personne  (10cm  de  muscle   3 pèsent  BEAUCOUP  plus  lourd  que  10cm  de  graisse),  l’examen  de  l’ossature  plus  ou  moins  frêle.  Il  est  évident   que  deux  personnes  qui  ont  la  même  taille  et  le  même  BMI  auront  un  aspect  physique  très  différent  si  l’une  est   de  structure  frêle  et  peu  musclée  alors  que  l’autre  a  une  ossature  massive  et  est  un  sportif  régulier.     De   la   même   façon,   on   peut   être   maigre   et   musclé   et   peser   le   même   poids   qu’une   personne   de   même   taille   plutôt  rondelette.   Autre   paradoxe   si   la   balance   sert   de   point   de   repère  :   en   faisant   du   sport,   il   est   probable,   suivant   le   type   de   pratique,  qu’une  personne  brûlera  des  réserves  lipidiques  et  s’affinera,  et  pourtant…  elle  prendra  du  poids  !     Inversement,  un  sportif  qui  arrête  son  activité  perd  du  poids  mais…  grossit  !   La  balance  n’est  donc  PAS  un  point  de  repère  intéressant  pour  la  majorité.       Nous  entrons  alors  dans  les  questions  d’aspect  qui  sont  soumises  à  la  génétique,  à  la  culture,  à  nos  rapports   avec  la  nourriture,  à  notre  notion  personnelle  de  bien-­‐être  et  de  plaisir,  en  se  rappelant  que  le  sport  est,  nous   l’avons  vu  plus  haut,  de  nature  à  modifier  notre    aspect  bien  plus  que  n’importe  quel  régime  (voir  le  dossier  sur   le  muscle).    L’  «  aspect  »   répond   aussi   à   cette   notion   curieuse   qui   est   notre   schéma   corporel  :   l’image   que   nous   nous   faisons   de   notre   corps   en   fonction   de   l’usage   que   nous   en   avons   quotidiennement,   image   que   nous   répercutons  sur  les  autres  autour  de  nous  en  fonction  de  nos  repères  culturels.       Au-­‐delà   de   l’aspect   corporel,   nos   comportements   alimentaires   sont   toujours   intéressants   à   observer   voire   à   soigner  dans  une  perspective  d’équilibre  ,  de  santé,  d’optimisation.        

10. IL Y A Q U ELQ U ES CH O SES ALIM EN TATIO N AU TREM EN T…

A

FAIRE

PO U R

G ERER

SO N

De  tout  ce  qui  précède,  il  ressort  un  certain  nombre  de  règles  de  base  qu’il  est  intéressant  de  garder  à  l’esprit.   Avant-­‐propos  :  «  manger  équilibré  »,  ce  n’est  pas  se  condamner  à  devenir  ascète,  c’est  être  «  habituellement  »   en  situation  d’équilibre  pour  se  permettre  de  temps  en  temps  un  doux  excès  absolument  voluptueux.   Au-­‐delà  de  cela,  et  en  sachant  que  les  problématiques  et  découvertes  alimentaires  évoluent  chaque  jour,     1) le   corps   et   les   muscles   ont   besoin   des   nutriments,   le   cerveau   et   le   système   nerveux   aussi  !   Notre   rapport   au   monde   passe   par   toutes   les   parties   du   corps…   Il   est   légitime   de   se   soucier   de   ce   qu’on   mange.   2) manger  de  tout  un  peu  reste  une  règle  d’or.  La  variété  est  essentielle  pour  que  les  apports  de  tous  les   nutriments  soient  couverts,  la  variété  et  la  qualité  doivent  primer  sur  la  quantité…   3) par  conséquent  tous  les  régimes  qui  privilégient  un  aliment  au  détriment  des  autres  sont  à  proscrire   sans   surveillance   médicale   pointue   et   sont   acceptables   dans   les   cas   d’obésité   médicale   grave   seulement   4) l’alimentation  occidentale  et  pire  encore  américanisée  est  «  trop  salée,  trop  sucrée,  trop  grasse  ».  Il   reste  à  réduire  sérieusement  les  sels  ajoutés,  les  sucres  rapides,  les  graisses  animales  et  les  graisses   brûlées.  Tous  ces  nutriments  sont  inintéressants  du  point  de  vue  des  apports  et    très  lourds  en  termes   de  surpoids,  même  si  dans  un  premier  temps  le  pancréas  permet  de  «  tout  digérer  »  !       Exemples-­‐type  :  chips,  pizzas,  fast-­‐food  et  coca  !   5) les   protéines   peuvent   être   limitées   sans   dommage   à   150gr   par   jour,   en   variant   leur   source   (viande…poisson…légumineuses…volaille…)       6) les  glucides  lents  (riches  en  amidons)  sont  trop  rares  dans  l’alimentation  moyenne  –voir  p.  23  


7)

les lipides   peuvent   être   réduits   aux   huiles   végétales   de   préférence   non   cuites,   et     en   quantité   raisonnable  (15  gr/jr  max  ).  Ils  ne  peuvent    jamais  être  supprimés  totalement  !   8) les  suppléments  alimentaires  sont  inutiles  quand  l’alimentation  est  variée   9) les   fruits   et   les   légumes   restent   un   aliment   à   consommer   5   fois   par   jour   au   moins  !   (et   pas   sous   forme   de  croûte  aux  fraises  à  la  crème  fraiche…)     10)  pour  une  personne  «  dans  la  vie  active  »,  le  petit  déjeuner  est  un  repas  à  privilégier  ,  et  le  repas  du   soir  est  à  alléger…                           Sources  :     -­‐http://obnet.chez.tiscali.fr/p0312.htm   -­‐http://www.who.int/   -­‐Economie  de  l’effort,  par  JC  Seznec,  éd.  Désiris  1996   -­‐La  méthode  Kousmine,  par  le  docteur  Kousmine   -­‐Alimentation  et  activité  Physique,  Raffineries  Tirlemontoises,  1995   -­‐100  recettes  équilibrées  et  bon  marché,  Association  contre  le  cancer  asbl,  1990   -­‐Test-­‐santé  n°  51,  octobre/novembre  2002  «  Magasins  de  régime,  maigre  fiabilité  »   -­‐Test-­‐santé  n°48,  avril/mai  2002  «  Les  régimes  protéinés  sont-­‐ils  sûrs  ?  »   -­‐Le  Ligueur-­‐  14/05/2003,  «  Cap  sur  le  régime  méditerrannéen  »   -­‐Le  Vif-­‐  20/09/2002,  «  Les  anti-­‐oxydants,  pourquoi  c’est  bon  »     Les  illustrations  sont  gracieusement  offertes  aux  élèves  de  NDC  par  Noémi  Thys,  pour  leur  faciliter   la   digestion   de  ce  dernier  dossier  

Dossier EPS 5ème  

Dossier d'Education Physique des élèves de 5èmes de NDC (version 2012-2013)

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