Page 1

NĂşmero de registro del derecho de autor 03-2015-030611231100-01 D.R. Editorial Lea MĂĄs S.A de C.V. 2015


2

ActĂ­vate: Juventud en Movimiento


3


Ă?ndice

4


5

La obsesidad en la juventud de México................... 10 ¿Qué es la obesidad? ¿estoy en riesgo?.................. 12 ¿Cuál es mi índice de masa corporal? ................... 16 La dieta y la alimentación adecuada........................ 18 Las vitaminas y minerales...................................... 33 El Plato del buen comer........................................... 36 La Jarra del buen beber........................................... 37 Recomendaciones para una dieta sana.................... 42 El requerimiento calórico y el equilibrio sano....... 44 ¿Que son los productos light?................................. 49 Porciones y horarios de comida.............................. 50 Cómo controlar las porciones................................. 51 Las características de una dieta correcta.................. 60 Prefiriendo las opciones más sanas....................... 71 Recapitulando las mejores recomendaciones.......... 76 Anexo ......................................................................... 80 Frutas, verduras y pescado de temporada............. 80 Glosario....................................................................... 87


Número del registro del derecho de autor 03-2015-030611231100-01 D.R. Editorial Lea Más S.A. de C.V. 2015

ACTIVATE: JUVENTUD EN MOVIMIENTO PARA COMER HAY QUE SABER QUEDA PROHIBIDA LA REPRODUCCIÓN PARCIAL O TOTAL DE ESTA OBRA PARA FINES DE LUCRO POR CUALQUIER MEDIO MECÁNICO O ELECTRÓNICO, SIN EL CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL TITULAR.

6


L

os jóvenes que eligen el movimiento impulsan, proyectan y cambian su entorno. Siempre será un buen momento

para fortalecer las acciones diarias que mejoran la calidad de vida y para desvanecer aquellas que nos impiden avanzar con dirección al desarrollo. En medio de un mundo cambiante y de una vida vertiginosa, donde los jóvenes pueden tomar un papel protagonista para hacer mejor lo que se hace bien y desechar lo inadecuado, se alza la voz de la fortaleza y el cambio, donde las cosas que parecieran imposibles o difíciles de lograr son realizables. Tener una juventud en movimiento en nuestro país significa mirar hacia el desarrollo y el crecimiento, donde los jóvenes dejan atrás la apatía y la inmovilidad por medio de la participación activa, el desarrollo de la conciencia social e individual y la búsqueda del bienestar social como reflejo del bienestar propio. El primer paso de una juventud activa y en movimiento debe ser el atender primeramente los aspectos de carácter personal, para sentar una base sólida para muchas mejoras de vida. En los últimos años, el sobrepeso y la obesidad han sido una constante en la juventud mexicana. No es raro encontrar niños y jóvenes de diferentes edades y sexos con evidencia física de una mala alimentación y sus consecuencias inherentes. Baja autoestima, bullying escolar, depresión, enfermedades relacionadas con el sobrepeso y una mala calidad de vida son algunas de las consecuencias que día con día sufren las personas que padecen obesidad. Las estadísticas a nivel nacional

Para comer, hay que saber

7


e internacional han arrojado cifras alarmantes que proyectan una disminución no sólo en la calidad de vida sino en la esperanza de vida por consecuencia de esta epidemia. Al combate a la obesidad, el Gobierno Mexicano ha destinado 7% del presupuesto de salud a nivel nacional, y se estima que para 2017 se destinarán 150mil millones de pesos para atender enfermedades derivadas de esta enfermedad1. Este dato que da una idea clara de las dimensiones del problema en la actualidad y la proyección que puede alcanzar en un futuro no muy lejano si no se toman las medidas adecuadas. Los jóvenes como el futuro social de México, son la esperanza de cambio ya que las decisiones que hoy tomen y las acciones que emprendan definirán el escenario nacional. En este sentido, se presenta a la juventud mexicana esta obra que pretende de forma sencilla mostrar a los lectores un panorama sobre la obesidad en México con una perspectiva enfocada en la juventud. Este documento se ha diseñad para abordar el tema con la seriedad y el respaldo científico de los temas que se tratan pero de una forma que permita su comprensión para desencadenar un cambio positivo y saludable

Actívate: Juventud en Movimiento

de hábitos.

8

Con esta intención, se ofrecen medidas de detección, prevención y combate al sobrepeso y la obesidad que se originan a raíz de una mala alimentación, la falta de ejercicio y la preferencia de alimentos chatarra sobre alimentos nutritivos que han caracterizado el estilo de vida de buena parte de la sociedad mexicana. De la misma manera, se brinda orientación alimentaria y opciones prácticas con respaldo científico, promoviendo la in-


tegración de una alimentación sana que se adecúe a sus necesidades y posibilidades; y brindar información que promueva la prevención de enfermedades relacionadas con la alimentación a través de la dieta y la actividad física.

Tras la lectura de este documento, podré:

• Determinar si cuento con sobrepeso u obesidad. • Conocer las razones y factores de riesgo que me exponen a padecer obesidad. • Conocer y poner en práctica medidas de prevención de enfermedades relacionadas con la alimentación. • Adoptar un hábito de alimentación enfocado a una vida saludable. • Establecer metas de combate a la obesidad y medir mis avances. • Desarrollar un estilo de vida sano basado en un régimen alimenticio y la activación física.

Para comer, hay que saber

9


ActĂ­vate: Juventud en Movimiento

La obsesidad en la juventud de MĂŠxico

10


11

E

n la actualidad, en México, es común encontrar personas con sobrepeso y obesidad, sin importar la diferencia de

edades, sexo, lugar de residencia o condición económica. Durante mucho tiempo, la obesidad se relacionó de forma equivocada con una alimentación saludable, opuesta a la desnutrición y a una posición económica acomodada; sin embargo, estudios científicos desmintieron estas ideas mostrando que la obesidad y el sobrepeso tienen un origen basado en diversos factores como: la falta de educación en materia de nutrición, la pobreza; la pérdida del poder adquisitivo ante el encarecimiento de los alimentos; el contexto sociocultural; una transmisión de malos hábitos aprendidos en el núcleo familiar; un mercado alimenticio enfocado al consumo poco racional y desmedido; así como la falta de información exacta respecto de los valores nutrimentales. Investigaciones recientes e información de los sistemas de información en salud, han evidenciado que la estatura baja, el bajo peso y adelgazamiento corporal han disminuido en la población mexicana, por el contrario, el sobrepeso y la obesidad, y enfermedades derivadas como la hipertensión arterial, la ateroesclerosis, la diabetes mellitus, el cáncer y la osteoporosis han mostrado un notable incremento en los últimos años en la población en general2. Los resultados de la Encuesta Nacional en Salud y Nutrición

(ENSANUT) 2012 mostraron que 35% de los adolescentes encuestados de entre 12 y 19 años de edad tuvieron sobrepeso u obesidad, esto representa cerca de 6 325 131 de jóvenes en el país. Por sexo, se dividió de la siguiente forma: hombres


de 12 a 19 años1 19.6% tuvo sobrepeso y 14.5% obesidad;­ en el caso de las mujeres 23.7% tuvo sobrepeso y 12.1% obesidad. Las estadísticas oficiales señalan que a nivel mundial México ocupa el cuarto lugar de sobrepeso y obesidad para la población de 5 a 17 años de edad, que de mantener los hábitos perjudiciales, tendrán una alta posibilidad de padecer enfermedades y afecciones relacionadas directamente con la obesidad en la edad adulta y riesgo de muerte prematura, lo que a nivel nacional reduciría la esperanza de vida poblacional alcanzada en la actualidad3. Debido a esta situación, aunado a las estadísticas que refieren la obesidad en adultos, también alarmante, este tema se convirtió en el principal problema de salud pública en nuestro país.

¿QUÉ ES LA OBESIDAD?, ¿ESTOY EN RIESGO? El punto de partida para establecer un plan de acción y resolver cualquier situación reside en identificar el problema. Esto se refiere a que, a partir de identificar el sobrepeso u obesidad y tomar la decisión de hacer cambios en la rutina cotidiana, se

Actívate: Juventud en Movimiento

habrá dado el primer paso para mejorar la salud y calidad de

12

vida. La obesidad y el sobrepeso como su estado premórbido, es una enfermedad crónica que se caracteriza por el almacenamiento en exceso de tejido adiposo en el cuerpo, se acompaña de alteraciones metabólicas que deterioran la salud, y favorecen la aparición de trastornos de tipo endocrinológico, cardiovascular y ortopédico principalmente, además de estar relacionada a factores biológicos, socioculturales y psicológicos.­


Por su distribución en el cuerpo, la obesidad puede clasificarse en dos tipos: Obesidad Androide o central: También conocida como obe­sidad abdominovisceral o de tipo manzana por la forma redondeada que distingue la silueta de las personas que la padecen. Se caracteriza por que el tejido adiposo se acumula en la mitad superior del cuerpo particularmente en la región abdominal, afectando otras zonas como la cara, el cuello o los hombros de igual forma. Sus complicaciones implican un mayor riesgo cardiovascular­ y alteraciones metabólicas directamente asociadas el desarrollo de diabetes tipo 2, ateroesclerosis o hiperlipidemia, dadas­ las características metabólicas de la grasa intraabdominal, altamente sensible a la movilización de ácidos grasos libres.

Para comer, hay que saber

13


En este tipo de obesidad la grasa puede reducirse eliminando calorías en la dieta y realizando ejercicio físico. Se da más comúnmente en hombres. Obesidad Ginoide o periférica: También es llamada obesidad gluteofemoral, ginoide o de tipo pera. Está caracterizada­ por la acumulación de grasa en caderas, glúteos y muslos, dando origen a una silueta similar a la forma de una pera. En contraste con la obesidad androide, se la considera menos peligrosa a pesar de representar riesgos para la salud, ya que la grasa en este tipo de obesidad es más estable representando menos riesgos cardiovasculares, y mucho menores probabilidades de sufrir enfermedades metabólicas y crónicas. Sin embargo, el tejido graso, al ser menos activo, cuesta más de ser eliminado. Las mujeres son mucho más propensas a padecer este tipo de obesidad que los hombres. El sobrepeso se define como el estado pre mórbido de la obesidad y se caracteriza por la existencia de un Índice de Masa Corporal (IMC) igual o mayor a 25 kg/m² y menor a 29.9 kg/m²  y en las personas  adultas de estatura baja, igual o ma-

Actívate: Juventud en Movimiento

yor a 23 kg/m² y menor a 25 kg/m²; la existencia de obesidad

14

en adultos se define cuando existe un índice de masa corporal mayor de 27 y en población de talla baja mayor de 25.

¿En qué parte de mi cuerpo se concentra la grasa almacenada?, ¿Es en el torso o en los brazos y las caderas?


Para determinar el IMC de una persona a partir de 20 años se divide el peso en kilogramos entre la estatura en metros al cuadrado: IMC = peso kg estatura m2 Los resultados de dicha ecuación se comparan en la siguiente tabla: Clasificación

IMC (kg/m2)

Bajo peso

<18.5

Saludable

18.5 – 24.9

Sobrepeso

25.0 – 29.9

Obesidad Grado I

30.0 – 34.9

Obesidad Grado II

35.0 – 30.9

Obesidad Grado III

≥40

En el caso de la población mexicana se ha integrado otro parámetro en el que se incluye a la población de menor estatura: menor a 1.50 m en caso de mujeres adultas y menor a 1.60 m en hombres: En menores de 19 años, el sobrepeso se determina cuando el IMC se encuentra desde la percentila 85 y por debajo de la 95, de las tablas de edad y sexo de la OMS4. Clasificación

IMC (kg/m2)

Bajo peso

<18.5

Saludable

18.5 – 22.9

Sobrepeso

23.0 – 24.9

Obesidad

<25

Para comer, hay que saber

15


¿Cuál es mi Índice de Masa Corporal? Debe hacerse mención que el IMC es una referencia ya que únicamente relaciona el peso con la estatura, sin embargo no mide el porcentaje de grasa corporal, ni la cantidad de masa muscular del cuerpo, por lo que no es completamente exacto para todas las personas en el diagnóstico de obesidad. Otras referencias útiles para determinar el riesgo a la salud con respecto de la acumulación de grasa en el cuerpo son: El índice de circunferencia de cintura. Mide la concentración de grasa en la zona abdominal. Para este procedimiento se requiere tener el torso desnudo y los pies juntos, relajado el abdomen y rodear la cintura con una cinta métrica, a la al-

Actívate: Juventud en Movimiento

tura del ombligo, sin presionar.

16


En el caso de las mujeres una medición de los 82 cm representa un riesgo de padecer enfermedades asociadas a la obesidad, el cual se agrava si sobrepasa los 88 cm. En el caso de los hombres el riesgo inicia a partir de los 94 cm, y se incrementa a partir de los 102 cm. Por debajo de este parámetro, no hay riesgos evidentes para la salud. El índice cintura-cadera (ICC). Refiere la distribución de la grasa corporal mediante la relación de la medida de la cintura con la medida de la cadera para determinar si existe riesgo de contraer determinadas enfermedades asociadas a la obesidad. Este índice se calcula dividiendo el resultado de medir el perímetro de la cintura a la altura de la última costilla flotante entre el resultado de medir el perímetro de la cadera a nivel de los glúteos: ICC=cintura (cm) cadera (cm) Un resultado normal sin riesgos para el caso de las mujeres debe estar entre 0.71 y 0.85 cm; en el caso de los hombres, el resultado debe encontrarse entre 0.78 y 0.94 cm. Un resultado superior en cualquiera de los dos casos indicaría obesidad abdominovisceral y la predisposición a padecer enfermedades cardiovasculares. El porcentaje de grasa corporal. Es el indicador más fiable para establecer el peso ideal de una persona, pero también es el más difícil de medir de manera precisa. Para ello, se puede recurrir a diferentes soluciones como el Pesaje Hidrostático que se realiza en laboratorios especiales, la Plicometría que

Para comer, hay que saber

17


mide cuál es el grosor de la capa de grasa cutánea aunque debe hacerlo un profesional para que el resultado sea fiable; el análisis de impedancia Bio eléctrica, la tomogra­fía computari­zada o la resonancia magnética. Se considera que un hombre­con más de un 25% y una mujer con más de 30% de grasa corporal son obesos. Como conclusión, la obesidad es una enfermedad caracterizada por el exceso de tejido adiposo en el organismo, se desarrolla como una alteración de evolución crónica que puede derivar en patologías y se refleja en el aumento de peso, consecuencia del desequilibrio entre la energía ingerida y el gasto de la misma. El combate al sobrepeso y la obesidad una vez determinado su padecimiento radica en la incorporación de un estilo de vida saludable conformado por una alimentación adecuada y una rutina de actividad física.

LA DIETA Y LA ALIMENTACIÓN ADECUADA Los alimentos que consumimos a diario poseen nutrimentos

Actívate: Juventud en Movimiento

que nuestro cuerpo requiere para funcionar adecuadamente,

18

estos se dividen en hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Los Hidratos de carbono, son los nutrimentos que deben constituir entre el 50 y 60% de nuestra dieta, pero sin que por eso se abuse de su consumo. Se encuentran en los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, leguminosas y los granos o semillas.


Para comer, hay que saber

19

Cuando se consumen se convierten en glucosa, que es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y permiten que el cuerpo se desempeñe correctamente. Se dividen en dos tipos: Complejos, que se encuentran en panes integrales y algunas leguminosas. Son muy recomendables por su lenta absorción en el cuerpo lo que no eleva súbitamente los niveles de glucosa en la sangre; y Simples, los cuales se encuentran en los azúcares, la miel, en mermeladas, jugos frutales, y caramelos. Este tipo de carbohidrato se absorbe de inmediato en el torrente sanguíneo aumentando el nivel de glucosa, que en caso de no ser empleada como fuente de energía se almacena en forma de grasa. Como subdivisión particular, se encuentra la fibra, que es un tipo de carbohidrato que no puede ser digerido ni absorbido por el cuerpo, pero que por sus cualidades es muy beneficioso ya que si se consume con suficiente cantidad de líquidos­, reduce los niveles de colesterol en la sangre, evita


que la glucosa se eleve rápidamente, impide el estreñimiento y previene el cáncer de colon entre otros muchos otros. Las recomendaciones dietéticas diarias de fibra establecen que para niños y adolescentes mexicanos el consumo diario debería ser de: Edad

Hombre

Mujeres

2-4

14 g

14 g

5-8

18 g

18 g

9-13

22 g

22 g

14-18

30 g

30 g

En este sentido un adulto promedio debería consumir 25 g de fibra en forma diaria, para reducir los riesgos de padecer enfermedades tales como ateroesclerosis, isquemias, hipercolesterolemia, diabetes, hipertrigliceridemia, sin embargo­la recomendación de ingesta diaria de fibra dietética de acuerdo con la Norma Oficial Mexicana 051 es de 30 g/día y algunos otros autores recomiendan consumo para hombres de hasta 35 g/día. Debe tomarse en consideración que un consumo excesivo de fibra puede afectar la absorción de ciertos minerales en particular en el caso de niños y adolescentes.

Actívate: Juventud en Movimiento

La fibra se puede clasificar en dos tipos de acuerdo a su

20

relación con el agua: Fibra soluble: Se convierte en gel durante la digestión, lentificando el proceso digestivo. Regula los niveles de colesterol en la sangre, evita que la glucosa aumente rápidamente en la sangre y da sensación de saciedad. Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de avena, la


cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras. Fibra Insoluble: Aporta volumen a las heces y parece ayuda a mejorar el tránsito intestinal. La fibra insoluble  se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.

¿Estoy consumiendo suficiente fibra en mi dieta diaria? Para incrementar el consumo de fibra en la dieta se pueden seguir las siguientes recomendaciones: • Incrementar el consumo diario de verduras y frutas con cáscara. Entre las frutas con más fibra se encuentran las zarzamoras, los dátiles, el higo, la guayaba, la manzana, la pera, la naranja, la fresa, el plátano y la piña; en las verduras se encuentran el brócoli, la lechuga, las acelgas, las espinacas, la zanahoria, el nopal, los champiñones, la berenjena y la calabaza. • Consumir leguminosas por lo menos dos veces por semana­ priorizando aquellos con más de 3 g de fibra por ración como los frijoles negros, las lentejas, los garbanzos y las habas. • Incluir en el desayuno cereales integrales con más de 3 g

Para comer, hay que saber

21


de fibra por ración, así como cereales para el desayuno elaborados con salvado de trigo. • Mantener un constante y suficiente consumo de agua es importante para mantener en funcionamiento el proceso de digestión y para reducir el riesgo de molestias abdominales e intestinales causadas por el alto consumo de fibra. • Agregar semillas de girasol, ajonjolí, semillas de calabaza, semillas condimentadas a ensaladas y guarniciones. • Preferir como botana en lugar de frituras, semillas de girasol o calabaza, apio picado, frutas frescas y secas como pasas, ciruelas e higos.

Alimentos ricos en fibra soluble e insoluble en gr/100 grs de alimento

Actívate: Juventud en Movimiento

Alimento

22

Fibra Soluble /g

Fibra Insoluble /g

Fibra Total /g

Almendra

3.30

6.50

9.80

Arveja seca

5.10

11.60

16.60

Arveja fresca

0.26

3.99

4.25

Arandano

1.40

3.50

4.90

Alubia cocida

3.70

4.60

8.30

Apio

0.55

3.68

4.23

Avellana

2.50

4.00

6.50

Avena

1.75 4.40 1.70 4.70 4.90 0.88 0.90

3.68 3.40 8.10 8.45 4.10 0.80 1.10

5.43 7.80 9.80 13.15 9.00 1.68 2.00

Camote Cebada Centeno Ciruela Durazno Escarola


Alimento Espinaca Frambuesa Garbanzos cocidos Germen de Trigo Harina de Soya Higo Kiwi Lentejas Mango Manzana Naranja Nuez Pepino Pera Puerro Remolacha Salvado de trigo Semillas de girasol Semillas de linaza Semillas de sĂŠsamo Soya Tomate Uva Zanahoria

Fibra Soluble /g

Fibra Insoluble /g

Fibra Total /g

0.53 0.98 1.60 6.09 5.20 1.90 1.50 3.90 1.60 0.90 1.30 2.10 0.60 0.60 1.20 0.48 2.05 2.50 19.90 3.22 6.58 0.14 0.42 1.51

1.31 3.70 3.20 18.63 6.00 7.70 2.40 6.70 1.00 1.40 0.90 2.50 0.60 2.20 1.10 2.05 40.30 3.80 18.70 7.96 0.60 1.69 1.20 1.92

1.84 4.68 4.80 24.72 11.20 9.60 3.90 10.60 2.60 2.30 2.20 4.60 1.20 2.80 2.30 2.53 42.35 6.30 38.60 11.18 15.18 1.83 1.62 3.43

Para comer, hay que saber

23


Las Grasas o lípidos, son cadenas largas de átomos de carbono, unidos entre sí por uno o dos enlaces, en los que se añaden átomos de hidrógeno. Deberían ocupar entre el 20 y 30% de la alimentación cotidiana. Se pueden encontrar en alimentos de origen animal y vegetal y son la principal reserva de energía del cuerpo humano. Adicionalmente permiten la producción de algunas hor­ monas­; la síntesis de vitaminas A, D, E y K; sirven como tejido de protección para algunos órganos y auxilian en el mantenimiento de la temperatura corporal. Las grasas se dividen de la siguiente forma dependiendo de su estructura: Saturadas e Insaturadas y se determinarán en función del ácido graso que predomine. • Grasas saturadas: Se recomienda que no excedan más de una tercera parte de las grasas que se consuman. Algunos productos de origen animal como la mantequilla, las mantecas, las cremas y quesos, así como el chorizo y tocino tienen niveles altos de ácidos grasos saturados. • Aceites de origen vegetal derivados de la nuez, la palma y

Actívate: Juventud en Movimiento

el coco, al igual que el chocolate y las margarinas caracte-

24

rizadas por su consistencia sólida a temperatura ambiente, son también grasas saturadas, que en exceso incrementan los niveles de colesterol LDL. • Grasas insaturadas: Están presentes en la mayoría de los aceites vegetales, tienen una consistencia líquida a temperatura ambiente. Disminuyen los niveles de colesterol LDL y aumentan los niveles de colesterol benéfico HDL.


Para comer, hay que saber

25

Estas se dividen en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. • Grasas monoinsaturadas: Se les denomina así a los ácidos oleicos y palminoleíco. Abundan en el aceite de oliva y otros. • Grasas poliinsaturadas: Los ácidos grasos linoléicos son indispensables en la dieta. Se encuentran en los aceites de maíz, girasol, cártamo, canola, soya, algodón e hígado de ba­ calao, la mayoría de los pescados y los alimentos de origen vegetal.

El consumo de ácidos grasos poliinsaturados parece re-

trasar la aparición de diabetes en adultos. • Los Ácidos Grasos Omega 3 y Omega 6. Ambos intervienen en la reducción del colesterol, tienen funciones protectoras en la prevención de coágulos además de reducir el riesgo­de enfermedades del corazón. Las fuentes principales son el pescado de aguas frías y los aceites vegetales. El Omega 3 es de los ácidos grasos “esenciales”; nuestro organismo es incapaz de producirlo por lo que tiene que ser consumido con los alimentos. Pertenece al grupo de los áci-


dos grasos poliinsaturados y está relacionado con el ácido alfa-linolénico. Están implicados en la maduración y el crecimiento cerebral y retiniano, intervienen en los procesos de inflamación, coagulación, la presión arterial, en los órganos reproductivos y el metabolismo graso. Se ha observado que las dietas ricas en Omega 3 reducen la cantidad de triglicéridos en sangre. Su consumo recomendado es de 2 a 3 g semanales lo que corresponde a comer pescado azul, salmón y caballa de una a tres veces por semana. El Omega 6 se deriva del ácido linoléico, se le encuentra en aceites refinados de cacahuate, girasol y maíz. Se ha detectado su relación con la aparición de procesos inflamatorios y aterosclerosis en dietas demasiado ricas en ellos, por lo que su consumo debe hacerse en cantidades equilibradas. • Las Grasas Trans. Están parcialmente hidrogenadas de forma industrial, son grasas de origen vegetal tratadas para mantenerse en estado sólido a temperatura ambiente. Se emplean para la elaboración de alimentos procesados que tengan una caducidad retardada. Carecen de nutrimentos y

Actívate: Juventud en Movimiento

tienen efectos tóxicos además de incrementar el nivel de

26

colesterol LDL.


¿Qué tipo de grasas consumo en mi dieta? ¿Mi dieta está equilibrada en cuanto a las grasas que consumo, o estoy abusando de ellas en mis comidas?

Los alimentos que contienen estos aceites deben mencionar en su etiqueta nutricional “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”. • Las Proteínas. Son muy importantes en la dieta diaria. En promedio deben ocupar entre el 10 y 15% de la ingesta diaria. Debe consumirse en proporción adecuada a los requerimientos del cuerpo, ya que un consumo en exceso puede sobrecargar el trabajo de los riñones además de almacenarse como grasa; o en su caso un deficiente consumo de proteína puede generar anemia, pérdida de masa muscu­lar y retraso del crecimiento. Las principales fuentes de proteínas son de origen animal, como el huevo, la carne roja, el atún, el salmón, el pollo, la leche. También se pueden encontrar en productos de origen vegetal como las leguminosas, lentejas, alubias, soya, nueces y algunas semillas. Las proteínas están conformadas por aminoácidos, de los cuales el cuerpo humano puede producir algunos tipos como los no esenciales y los condicionales, sin embargo existen otros, llamados esenciales, que sólo puede conseguir mediante el consumo de cierto tipo de alimentos.

Para comer, hay que saber

27


Esenciales

No esenciales

Condicionales

No pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser proporcionados por los alimentos

Son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales o en la descomposición normal de las proteínas

Se requieren en situaciones de enfermedad y estrés

Histidina

Alanina

Arginina

Isoleucina

Asparigina

Cisteína

Leucina

Ácido aspártico

Glutamina

Licina

Ácido glutámico

Glicina

Metionina

Ornitina

Fenilalanina

Prolina

Treonina

Serina

Triptófano

Tirosina

Valina

Entre las funciones de las proteínas con relación al cuerpo humano se encuentran las siguientes: • Defensiva: crean los anticuerpos y regulan factores contra agentes extraños o infecciones. • Reguladora: conforman la hemoglobina, las hormonas, los

Actívate: Juventud en Movimiento

jugos digestivos y las enzimas para las reacciones químicas

28

del organismo. • Enzimática: a celeran las reacciones químicas del metabolismo humano. • Homeostática:  mantiene el pH interno como el equilibrio osmótico de las células.


• Estructural: forman tejidos de sostén y relleno que confieren elasticidad y resistencia a órganos y tejidos como el colágeno, reticulina y elastina. Este tipo de proteínas forman parte del tejido muscular y la cubierta protectora de los vertebrados. • Energética: pueden aportar hasta 4 kcal de energía por gramo. • Transporte: como el caso de la hemoglobina y la mioglobina, que llevan oxígeno a través de la sangre en los organismos vertebrados y en los músculos respectivamente de la misma manera que las lipoproteínas transportan lípidos por el torrente sanguíneo.

Principales alimentos con mayor aporte de proteínas por cada 100 gr. Alga Espirulina: 65%

Garbanzos: 20%

La soja o soya: 37%

Almendras: 20%

Leche en polvo: 35%

Carne: 20%

Quesos: hasta 35%

Frijoles o judías blancas: 19%

Cacahuete: 27%

Huevo: 12%

Lentejas: 23%

Leche de vaca: 3%

Pescado: 20%

Para comer, hay que saber

29


Las recomendaciones de consumo de proteínas oscilan de acuerdo con las actividades cotidianas de cada persona y su masa corporal. Según los alimentos con proteínas  que se consuman se deben calcular una mayor o menor cantidad de los mismos. La cantidad recomendada de proteínas que se han de consumir al día de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, es un consumo diario de 0.8 a 1.0 g de proteína por cada kilo de peso para una persona adulta sana, bajo el ideal que la mitad de la ingesta recomendada de proteína fuera de origen vegetal. Sin embargo, una persona deportista con entrenamiento de resistencia moderado o intenso debería consumir 1.2 a 1.4 g diarios por kilo de peso corporal; un deportista de fuerza 1.4 a 1.8 g por kilo de peso; un deportista que quiere perder peso 1.6 a 2.0 g; y un deportista que quie­re ganar musculatura 1.8 a 2.0 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. De forma complementaria cabe mencionar que el consumo ideal de proteína en el deporte debe hacerse en los sesenta minutos posteriores al entrenamiento acompañados con car-

Actívate: Juventud en Movimiento

bohidratos en una proporción de 1:4.

30


Ejemplo para calcular los requerimientos de proteínas diarios: Sexo: Hombre Peso corporal 80 kg Requerimientos: Deportista que quiere ganar musculatura 80 x 1.8 = 144 80 x 2 = 160

de este deportista varón de 80 kg { Eles requerimiento de 144 g a 160 g de proteína diariamente.

Si la dieta se basa en alimentos de origen vegetal, es recomendable aumentar el consumo de los mismos para cubrir la ración diaria recomendada de aminoácidos, ya que estos se encuentran en mayor proporción en los alimentos de origen animal. Una dieta rica en proteínas, cuidando que las fuentes en caso de ser de origen animal sean con contenidos reducidos de grasa o porciones magras, de acuerdo con los requerimientos diarios puede incrementar los beneficios de perder peso proveniente de la grasa acumulada haciendo ejercicio en un esquema de 5 sesiones de aeróbico y 2 sesiones de fuerza de 30 minutos cada una. Esto se debe a que la dieta rica en proteína favorece los niveles de Leucina que en conjunto con la Insulina trabaja en la combustión de grasas conservando el músculo.

¿Qué tipo de proteínas consumo en mi dieta? ¿Consumo suficientes proteínas en mi dieta o quizás consumo más de las recomendaciones diarias?

Para comer, hay que saber

31


LA TABLA DE LOS NUTRIMENTOS Nutrimento: Carbohidratos Aporte Kcal/g: 4/kcal % en la dieta: 50-60% Composición: Sacáridos Funciones: Aporte de energía mediante el glucógeno ¿Dónde se encuentran?: Frutas, Verduras y Semillas Nutrimento: Grasas Aporte Kcal/g: 9 kcal % en la dieta: 20-30% Composición: Ácidos Grasos Funciones: Reserva principal de energía, Sintetizan vitaminas A,D,E y K y protegen los órganos ¿Dónde se encuentran?: Lácteos, carnes, pescado, huevo y nueces y Alimentos procesados

Actívate: Juventud en Movimiento

Nutrimento: Proteínas Aporte Kcal/g: 4 kcal % en la dieta: 10-15% Composición: Aminoácidos Funciones: Formación y reparación de tejidos y regulan funciones diversas ¿Dónde se encuentran?: Carnes rojas, blanca y pescado; nueces; lácteos y leguminosas

32


Las Vitaminas y Minerales Son sustancias que se obtienen a partir del consumo de alimentos y son indispensables para el funcionamiento adecuado­de diversos sistemas del cuerpo como el nervioso, inmunitario, hormonal y enzimático. Por sí solas no proporcionan energía ni mayor rendimiento. La ración recomendada diaria varía de persona a persona, con base en la edad, talla, actividad física y química del organismo. Cuando se tiene dietas desbalanceadas, existe la posibilidad de tener deficiencias de algunas de las vitaminas o minerales esenciales, lo que se refleja en el funcionamiento del organismo. Algunos factores que pueden ocasionar deficiencias son: Tener malos hábitos alimenticios; ingerir menos de 2000 kcal diariamente; estar en periodo de embarazo; ingerir comida rápida; ser vegetariano; la presencia de anemia; padecer de intolerancia a un alimento en particular; fumar o beber mucho; padecer alguna enfermedad. Los deportistas pueden requerir un mayor consumo de vitaminas y minerales que intervienen en el metabolismo energético, el crecimiento, la reparación de tejidos, la fabricación de eritrocitos y la defensa de los radicales libres debido al estrés deportivo al que su cuerpo está expuesto a un mayor desgaste. Un déficit de ciertos minerales o vitaminas puede mermar el rendimiento. En contraparte, el abuso de ciertas vitaminas pueden ser perjudiciales para la salud como es el caso de: Cromo en su forma de Picolinato de Cromo ya que puede ocasionar cáncer, por lo que no exceder de 10 mg diarios es lo recomendable; el

Para comer, hay que saber

33


consumo de vitamina C por arriba de 1000 mg diarios pueden­ derivar en calambres estomacales, diarrea y náuseas; el Hierro por encima de 17 mg diarios pueden causar estreñimiento o hinchazón abdominal; el abuso de la Vitamina A por periodos prolongados puede causar náuseas, cambios en la piel, daño hepático y defectos congénitos en el feto; la vitamina B6 consumida de forma excedente por tiempos prolongados puede generar entumecimiento de miembros e inestabilidad.

Principales Vitaminas y Minerales para Deportistas • Es un poderoso antioxidante que evita la oxidación de ácidos libres en las membranas celulares. Vitamina E aα-tocoferol

Actívate: Juventud en Movimiento

Vitamina C Ácido Ascórbico

34

• Entre las fuentes ricas de vitamina E se encuentran los aceites vegetales, la margarina, las nueces, las semillas y las verduras de hojas, así como en los cereales.

• Es necesaria para la formación de tejido conectivo y algunas hormonas que se producen durante el ejercicio, favorece la producción de eritrocitos y la absorción del hierro, protege a las células de los daños causados por el ejercicio. • Las principales fuentes de vitamina C son los cítricos, la coliflor, las espinacas, coles y las papas.

• Intervienen en la liberación de energía de los alimentos. Vitaminas B1 Tiamina B2 Riboflavina y Niacina B3

• Las principales fuentes son las lentejas, porotos, habas, y arvejas, la avena, el trigo, la cebada, el maíz, el centeno, y el arroz. • También se localizan en el hígado de vaca, la carne de cerdo; los lácteos; frutas secas y vegetales de hoja verde.


Vitamina B6 Piridoxina

Vitamina B5 Ácido Pantoténico

Vitamina B12 Cianocobalamina

• Participa en el metabolismo de las proteínas y los aminoácidos. • Buenas fuentes son: el germen de trigo, las carnes y las verduras.

• Elabora glucosa y ácidos grasos a partir de otros metabolismos; se emplea igual para sintetizar hormonas esteroideas y sustancias químicas del cerebro. • Para obtenerla se deben consumir alimentos de origen animal como pollo y carne de res así como tomates, cereales, avena, y papas.

• Participa en la producción de eritrocitos en la médula ósea. Es necesaria para la división celular y síntesis de proteínas y ADN. • Las mejores fuentes son alimentos de origen animal como la carne, el hígado, los huevos, la leche, y los mariscos.

• Protege a las células del daño de los radicales libres. Betacaroteno

Calcio

• Sus principales fuentes son las frutas de color naranja y amarillo brillante como el melón, la toronja y los albaricoques, así como las zanahorias, la calabaza, el camote, el calabacín, el brócoli, la espinaca y la mayoría de las hortalizas de hoja verde.

• Participa en la formación ósea y en el crecimiento de los músculos. • Se encuentra en lácteos, frutos secos, legumbres, la yema del huevo, vegetales de hoja verde, sardinas y mariscos.

Hierro

• Participa en la formación de hemoglobina la cual transporta el oxígeno en la sangre. • Se obtiene de las carnes rojas, legumbres, hortalizas, frutos secos, la yema de huevo y el salvado de trigo.

Para comer, hay que saber

35


¿Mi dieta actual me permite obtener todas las vitaminas y minerales necesarias para mi actividad cotidiana? ¿En mi dieta incluyo las principales fuentes de vitaminas y minerales para deportistas?

EL PLATO DEL BUEN COMER Su principal objetivo es servir como apoyo visual para una orientación alimentaria en la que se agrupen todos los alimentos. Lo ideal es que en cada comida se incluya por lo menos un alimento “de cada uno de los tres grupos” y que, de una comida a otra, o por lo menos de un día a otro, se cambien

Actívate: Juventud en Movimiento

y alternen los utilizados de cada grupo.

36


LA JARRA DEL BUEN BEBER Similar al Plato del Buen Comer, la Jarra representa de forma gráfica las recomendaciones diarias de bebidas dependiendo su tipo, para mantener un esquema saludable de consumo en el que se consideran las diferentes opciones cotidianas para beber. Se divide en seis niveles diferentes y recomienda consumir de 6 a 8 vasos diarios de agua sola, dando opción al resto de bebidas, siempre y cuando no se exceda el consumo recomendado.

Nivel 6 Nivel 5 Nivel 4 Nivel 3

Nivel 2

Nivel 1

Refrescos, agua de sabor 0 vasos Jugo 100% de frutas, leche entera, bebidas deportivas o bebidas alcohólicas 0-1/2 vasos Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales 0-2 vasos Café y té sin azúcar 0-4 tazas

Leche semi 1% descremada y bebidas de soya sin azúcar 0-2 vasos

Agua potable 6-8 vasos

Para comer, hay que saber

37


38

ActĂ­vate: Juventud en Movimiento


El plato del buen comer

39 Para comer, hay que saber

Ir al Ă­ndice


40

ActĂ­vate: Juventud en Movimiento


La jarra del buen beber

41 Para comer, hay que saber

Ir al Ă­ndice


Agua Potable: La bebida más sana para satisfacer las recomendaciones de hidratación del cuerpo humano sin contenido calórico adicional. Leche semidescremada, descremada y bebidas de soya sin edulcorantes: Aporte de calcio, vitamina D y una ración saludable de proteína. Debería optarse por las versiones sin grasa y sin azúcar adicional respectivamente. Café y Té sin azúcar: Fuentes naturales de antioxidantes, algunos aminoácidos y vitaminas. Bebidas sin calorías y con edulcorantes artificiales: Refrescos de dieta, agua con vitaminas, bebidas energéticas y/o dietéticas. Bebidas con alto valor calórico y con pocos beneficios a la salud: Jugos de fruta, leche entera, bebidas alcohólicas y bebidas deportivas. Bebidas con azúcares y bajo contenido de nutrimentos: Por su alto contenido calórico se recomienda evitarlas.

RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA SANA Un régimen alimenticio sano debe contener un equilibrio apropiado de proteínas, carbohidratos, de preferencia con

Actívate: Juventud en Movimiento

alto contenido de fibra, grasas, vitaminas y minerales basado

42

en el consumo de carnes magras, frutas, vegetales, cereales integrales, productos lácteos, frutos secos y granos. Así como contar con una hidratación óptima mayormente sustentada en bebidas con pocas o nulas calorías como el agua. En este sentido se puede ejemplificar un esquema que contenga un desayuno balanceado que incluya proteínas, frutas y vegetales así como carbohidratos con granos enteros; un almuerzo­que agrupe carbohidratos complejos, proteína de


origen animal, vegetales como guarnición y una ensalada de hojas verdes con algunas nueces, semillas y frutos sin aderezos grasosos; y una cena en la que predomine la proteína magra acompañada de un poco de verduras y fibras integrales. Entre cada comida debe tomarse un pequeño refrigerio que puede incluir una pequeña cantidad de proteínas y fibra. La planificación de un régimen alimenticio sano puede apoyarse en la referencia del Valor Diario Recomendado (VDR), el cual indica el contenido de nutrimentos contenidos en una ración de alimento con respecto al total del nutrimento que se debería consumir diariamente en una dieta de 2000 kcal o 2500 kcal dependiendo de la especificación de la etiqueta que viene en el empaque. Una ración de alimento con 5% o menos del VDR se considera baja, en contraste con una que se estime 20% o más del VDR que se considera como alta. Esta referencia debe usarse para comparar y seleccionar los alimentos que son altos o bajos en los nutrimentos que deben consumirse dependiendo del plan alimentario adecuado a cada individuo e función de sus necesidades nutricionales. Esto, no significa por el contrario que todas las personas deben basar su dieta en un consumo de 200 kcal, ya que cada persona tiene un consumo calórico específico en función de su actividad cotidiana. Se debe tomar en consideración que el aporte calórico de la dieta en una persona en peso adecuado debe ser una ingesta de entre 20 a 25 kcal/kg. En caso de tener sobrepeso el aporte será entre 15 a 20 kcal/kg de peso.

Para comer, hay que saber

43


El requerimiento calórico y el equilibrio sano Las personas de distintos grupos requieren diariamente una cantidad distinta de calorías. Una estimación en jóvenes refiere la siguiente tabla:

NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA Y REQUERIMIENTO CALÓRICO Género

Edad (años)

Sedentario

Moderadamente activo

Activo

Mujer

4-8

1200 calorías

1400-1600 calorías

1400-1800 calorías

9-13

1600 calorías

1600-2000 calorías

1800-2200 calorías

14-18

1800 calorías

2000 calorías

2400 calorías

19-30

2000 calorías

2000-2200 calorías

2400 calorías

4-8

1400 calorías

1400-1600 calorías

1600-2000 calorías

9-13

1800 calorías

1.800-2200 calorías

2000-2600 calorías

14-18

2200 calorías

2400-2800 calorías

2800-3200 calorías

19-30

2400 calorías

2600-2800 calorías

3000 calorías

Actívate: Juventud en Movimiento

Hombre

44

El control de peso se debe llevar mediante un plan de alimentación y de actividad física adecuados con las condiciones­ y el estado de salud de las personas; se recomienda utilizar los criterios específicos de la Ley General de Salud y las Normas Oficiales Mexicanas en materia de salud y prevención de la obesidad, así como las prácticas médicas de calidad.


De acuerdo con la Norma Oficial Mexicana 037-SSA2-2012, la estimación de requerimientos energéticos diarios para personas con obesidad (IMC >30) debe ser la siguiente: • Régimen alimenticio con restricción energética basada en un consumo de entre 15 a 20 kcal/día y hasta 20-25 kcal/día con base en el peso recomendable. • Se recomienda reducir gradualmente el consumo calórico entre 250 a 500 kcal/día, hasta alcanzar 1200 kcal/día, para lograr una reducción sostenida de peso de 0.5 a 1.0 kg/ semana que ayude en el control metabólico. • Fraccionar hasta seis comidas diarias, dependiendo de los hábitos de cada persona con base en el plato del buen comer y las porciones adecuadas. • Limitar el consumo de grasa, prefiriendo las versiones magras y las versiones descremadas o reducidas en grasa. • Favorecer el consumo de aceites con mayor contenido de ácidos grasos monoinsaturados como el de oliva, aguacate, y cacahuate; así como aquellos con ácidos grasos poliinsaturados: aceites de pescado, girasol, maíz y soya.

Para comer, hay que saber

45


46

ActĂ­vate: Juventud en Movimiento


El requerimiento calĂłrico

47 Para comer, hay que saber

Ir al Ă­ndice


Para personas con peso normal IMC >18.5 y < 24.9 se contempla: • Régimen con un consumo normal de calorías enfocado en la actividad física y que contemple un Valor Energético Total de entre 20 y 40 kcal por kg de peso por día. • Fraccionar de 3 a 5 comidas diarias. • Reducir y controlar el contenido de azúcares refinadas y grasas saturadas. • Consumir balanceadamente todos los grupos alimenticios. Adicionalmente, se podrán optimizar los resultados de una régimen alimenticio saludable que se refleje en la pérdida de grasa corporal y/o mantenimiento de peso, si se incluye un plan de entrenamiento físico. En el caso de personas con escasa actividad física o vida sedentaria se sugiere incorporar la  práctica de actividad física gradualmente hasta alcanzar al

Actívate: Juventud en Movimiento

menos 30 minutos continuos, al menos 3 días de la semana.

48

¿Cuál es mi consumo calórico actual con relación a mi IMC?, ¿Pone mi salud en riesgo? ¿Cuál debería ser mi consumo calórico ideal con respecto de mis actividades?


Composición de la Ingesta Nutrimental Recomendada con base en la NOM-037-SSA2-2012 Grasas totales Grasas saturadas

25-35% de las calorías totales < 7% de las calorías totales

Grasas mono saturadas

Hasta 20% de las calorías totales

Grasas poli insaturadas

Hasta 10% de las calorías totales

Grasas trans Hidratos de Carbono Fibra

Menos del 1% 50-60% de las calorías totales 20-30 g

Proteínas

15% de las calorías totales

Colesterol

Menos de 200 mg/día

Calorías totales

Suficientes para mantener un balance entre la ingesta y gasto de energía diario, que debería ser de al menos de 300 kcal en ejercicio moderado, para mantener un peso deseable.

¿Que son los productos light? La industria alimenticia ha desarrollado productos artificiales­ principalmente que permiten endulzar los alimentos sin contar­con el contenido calórico del azúcar o la miel. Estos productos no pueden ser metabolizados, por lo que no contienen ningún contenido calórico. En el mercado se pueden encontrar los siguientes edulcorantes artificiales: Acelsulfame K, del cual se pueden consumir hasta 15 mg/kg de peso corporal; Aspartame 50 mg/kg; Sacarina 5 mg/kg; Sucralosa 5 mg/ kg; y Neotane 18 mg/kg. Estos productos fueron producto de mucho debate sobre sus efectos nocivos en el organismo humano. Sin embargo se requiere un consumo muy elevado para tales efectos.

Para comer, hay que saber

49


Porciones y horarios de comida La forma ideal de generar un hábito alimenticio, es seleccionar entre las opciones sanas porciones chicas con una frecuencia periódica para proporcionar al organismo la cantidad adecuada y justa de nutrientes necesarios. La porción es una unidad de medida de alimentos, bebidas o preparaciones que cuantifican el consumo para su control.

Actívate: Juventud en Movimiento

Una porción es la cantidad de alimento que se come típica-

50

mente al servir una vez. Está anotada con una medida casera general; tal como pedazos, tazas, gramos u onzas. Aprender a calcular las porciones óptimas es la clave para poder mantener un balance en el consumo de alimentos sin caer en el abuso de cantidades. Si a esto, se le adiciona el hábito de no omitir ninguna comida sino incrementarlas a un total de cinco, distribuidas cada tres horas aproximadamente, el metabolismo se mantendrá en funcionamiento, además de


que se mantendrá el nivel de glucosa estable lo que evitará un atracón a la hora de la siguiente comida, además de minimizar la tentación de consumir comida chatarra o bocadillos innecesarios. Las porciones dependerán de las necesidades de calorías, carbohidratos, proteínas y   grasas; que requiera cada persona en función de sus actividades cotidianas o el estado de salud en el que se encuentren. 

Cómo controlar las porciones En casa: • Consumir colaciones saludables ricas en fibra, como un pedazo de fruta, una pequeña ensalada o un tazón de sopa a base de caldo entre las comidas. El refrigerio permitirá no sentirse tan hambriento en la próxima comida por lo que las raciones serán las justas. • Servir las comidas en platos más pequeños como los de ensalada, además de mantener los platos de las porciones en la cocina para levantarse unos instantes. • Evitar comer de los envases o la bolsa. Debería servirse sólo la porción indicada y volver a guardarse el empaque; o en su defecto se pueden comprar porciones solas de para los refrigerios. • Sustituir los alimentos en versiones comunes por las reducidas en grasa y usar la mitad de la cantidad que normalmente se usaría.

Para comer, hay que saber

51


• No comer en forma distraída mientras se están realizando otras actividades, centrar la atención en el alimento, permitirá saber cuando se ha comido lo suficiente.

Fuera de casa: • Ordenar siempre el tamaño pequeño en lugar de un tamaño mediano o grande, para librarse de las calorías adicionales. • Preferir aperitivos o ensaladas en lugar de platos de entradas, permitirá escoger una opción más saludable y que permitirá sentirse satisfecho más pronto y con menos cantidad de calorías.

Actívate: Juventud en Movimiento

• Dividir el plato de entrada para compartirlo con un

52

acompañante o pedir la mitad para llevar y consumirla en el almuerzo del día siguiente evitará que se consuman grandes porciones. ¿Actualmente estoy cuidando las porciones que consumo a diario? ¿Cómo podría mejorar mis hábitos alimenticios para tener una vida más saludable?


El tamaño de la palma de la mano y algunos objetos de uso cotidiano pueden ser útiles para medir los tamaños de las porciones: Una porción de carne de res o de aves

Una porción de pescado de 3 onzas

Media taza de helado

Una porción de queso

La palma de su mano o una baraja de cartas

Un talonario de cheques

Una pelota de tenis

Seis dados

Media taza de arroz cocido, pasta o refrigerios

Una porción de tortilla o barquillo

Dos cucharadas de crema de cacahuate

Una pelota de tenis

Un disco compacto

Media manzana o naranja

Un cuarto de taza de fruta seca o de nueces

1 taza de lechuga

Media papa horneada

Una pelota de tenis

Una pelota de golf o un manojo pequeño

Cuatro hojas (lechuga romana)

Un ratón de computadora

Una pelota de ping-pong

1 taza de frutas o verduras crudas cortadas

Una pelota de béisbol

Para comer, hay que saber

53


Con base en el Sistema Mexicano de Equivalencias podemos determinar la porción equivalente de un alimento con respecto de otro, a continuación se presenta una tabla con un extracto que hace referencia a alimentos ideales en una dieta sana y las opciones de intercambiabilidad entre estos:

Lácteos con bajo contenido de grasa Cada ración contiene 95 kcal, 12 g de HC, 9 g de proteínas y 2 g de grasa Leche líquida descremada Leche descremada en polvo

1 Porción equivale a:

1 taza (240 ml) 3 cucharadas

Yogurt natural sin azúcar, descremado         1 taza (240 ml) Leche evaporada descremada                  ½ taza o 120 ml Jocoque natural descremado

1 taza (240 ml)

Productos de origen animal con bajo contenido de grasa Cada ración contiene 55 kcal, 0 g de HC, 7 g de proteínas y 3 g de grasa

1 Porción ya cocida equivale a:

Actívate: Juventud en Movimiento

AVES (carne sin piel): avestruz, codorniz, 40 g faisán, gallina, pavo o pollo      

54

CERDO: maciza                               40 g CONEJO: cualquier parte magra                30 g RES: aguayón, bistec, bola, carne seca, 40 g cecina, chamberete, falda, filete, maciza y molida especial                                 TERNERA: espaldilla, lomo, pierna       40 g Claras de huevo    

2 piezas


Cada ración contiene 55 kcal, 0 g de HC, 7 g de proteínas y 3 g de grasa

1 Porción ya cocida equivale a:

Jamón de pavo                                 40 g Queso canasto, cottage, panela, fresco de 30 g vaca, requesón y ricotta               PESCADO: (Frescos o enlatados en agua) Atún enlatado en agua (escurrido)              30 g Pescado: cualquiera Pescado fresco o congelado        30 g Sardina mediana sin aceite              30 g Huachinango               30 g

FrutaS Cada ración contiene 60 kcal, 15 g de carbohidratos

1 Porción

ALTO EN FIBRA

equivale a:

Pera            ½ pieza Fresas

1 taza

Granada  

1 pieza

Guayaba  

2 piezas

MEDIO CONTENIDO DE FIBRA Chabacano                         4 piezas Chicozapote                        ½ pieza Durazno          2 piezas Manzana             1 pieza pequeña Ciruelas, higo fresco                3 piezas Papaya picada                     2/3 taza BAJO contenido EN FIBRA Mamey            1/3 pieza Mandarina         2 piezas Mango               ½ pieza

Para comer, hay que saber

55


FrutaS 1 Porción equivale a:

Melón             1 taza Naranja en gajos   

1 taza

Piña                  ¾ taza Plátano         ½ pieza Zapote negro   

½ pieza

Tuna             2 piezas Sandía        1 taza Uva roja      Uva verde 

½ taza ½ taza

Kiwi                              1½ pieza

Pan, Tortilla, Cereales y Tubérculos Cada ración contiene 70 kcal, 15 g de HC, 2 g de proteína y 0 grasa

1 Porción equivale a:

Bolillo sin migajón                         1/2 pieza Pan de caja 1 rebanada (blanco, tostado, integral)            Tortilla de maíz       1 pieza Cereales

1 PORCIÓN

Arroz cocido               ½ taza Avena en hojuelas   

1/4 taza

Actívate: Juventud en Movimiento

Harina (todas)                          2 cucharadas

56

Masa de nixtamal            50 g Palomitas caseras sin grasa       2 1/2 tazas Sopa de pasta cocida              ½ taza Galletas de animalitos         6 piezas Galletas Habaneras         4 piezas Galletas Marías               5 piezas Galletas Saladas (sin grasa)    

4 piezas


1 PORCIÓN

Camote                   ½ taza Papa                    pieza mediana Papa en puré (sin grasa)    

½ taza

Leguminosas 1 Porción

Cada ración contiene 120 kcal, 20 g de HC, 8 g de proteínas y 1 g de grasa

equivale a:

Alubia, chícharo, frijol, garbanzo, haba, lenteja, soya

1/2 taza

VerduraS Cada ración contiene 25 kcal, 4 g de HC, 2 g de proteínas y 0 g de grasas

1 Porción equivale a:

Acelga         ½ taza          Flor de calabaza        ¾ taza Apio Hongos

1 taza     1 taza

Calabacitas

1 pieza

Jitomate

1 pieza

Cebollinas

3 piezas

Lechuga

3 tazas

Chayote

½ taza         

Nopales

1 taza

Pepino         1½ taza         Chile poblano          ½ pieza Cilantro

¼ taza          

Pimiento        2 tazas Col              1 taza           Rabanitos        2 tazas Coliflor         ¾ taza           Romeritos       1 taza Ejote            1 taza           Tomate verde         1 taza Espárragos     

6 piezas        

Verdolagas            1 taza Berro            1 taza           Huitlacoche             1/3 taza

57 Para comer, hay que saber

Tubérculos


58

ActĂ­vate: Juventud en Movimiento


¿Cómo controlar las porciones?

59 Para comer, hay que saber

Ir al índice


grasas 1 Porción

Cada porción contiene 45 kcal, 5 g de grasa

equivale a:

Monoinsaturadas Aceites: cánola, oliva                  1 cucharadita Aceitunas         8 piezas Aguacate   

1/3 pieza

Polinsaturadas Aceites: cártamo, maíz, soya, girasol            1 cucharadita Almendras               10 piezas Avellanas

7 piezas

Cacahuates        18 gr Nueces de Castilla                       3 ½ cucharadaa Pistaches  

4 cucharaditas

Mayonesa     

1 cucharadita

LAS CARACTERÍSTICAS DE UNA DIETA CORRECTA Se debe entender a una dieta como el conjunto de alimentos y platillos que cualquier persona consume en veinticuatro horas. No significa una restricción calórica o de algún alimento de ningún tipo, este empleo del término es erróneo. Una dieta correcta debe contener seis características

Actívate: Juventud en Movimiento

concretas:

60

• Debe ser Integral al abarcar todos los nutrimentos que el cuerpo humano necesita como los carbohidratos, las grasas, las proteínas, vitaminas y minerales, así como la ingesta de agua en cada uno de los tiempos de comida que se hagan. • Debe ser Balanceada al guardar las proporciones entre los nutrimentos.


Para comer, hay que saber

61

• Tiene que ser Inofensiva más bien benéfica para el organismo al no generar riesgos de salud. • Debe ser Completa al cubrir todas las necesidades calóricas­y nutrimentales de cada persona con respecto sus requerimientos calóricos. • Debe ser Diversa para incluir en cada platillo y en cada tiempo un alimento de los diferentes grupos, de forma que no se deje de lado ningún nutrimento. • Debe ser Apropiada de acuerdo con la cultura, los recursos y la disponibilidad de los mismos. Una dieta como tal, jamás podrá ser de uso general ya que para que sea completamente efectiva deberá estar ajustada a cada individuo, un ejemplo práctico de diversas dietas para requerimientos calóricos de entre 1200 kcal y 2000 kcal se muestra a continuación:


Dieta de 1200 kcal Desayuno Colación de medio día

Huevos a la mexicana: 2 huevos, chile, jitomate, cebolla, 1 cucharada de aceite; tortillas de maíz 1 Manzana

Comida

1 taza de sopa de pasta; 3 albóndigas de res en salsa roja; 1 taza de ejotes al vapor; gelatina Light

Colación de media tarde

Jícama, pepino con limón y una pizca de sal

Cena

1 taza de cereal sin azúcar, 1 vaso de leche semidescremada y 1 plátano

Agua

1.5 a 2 litros de agua

Dieta de 1400 kcal Desayuno Colación de medio día Comida

Actívate: Juventud en Movimiento

Colación de media tarde

62

2 quesadillas con tortillas de maíz, 60 g de queso Oaxaca y 1 taza de jugo de naranja natural 1 yogur semidescremado Sopa de verdura; 90 g de pechuga de pollo en salsa verde; 1 taza de arroz; ensalada mixta y 1 mango 4 galletas tipo María

Cena

1 Hot dog con salchicha de pavo, 1 pan media noche, cebolla, jitomate, mostaza, 1 cucharada de mayonesa

Agua

1.5 a 2 litros de agua


Dieta de 1600 kcal

Desayuno

Colación de medio día

Comida

Colación de media tarde

Sándwich con 2 rebanadas de pan integral, 2 rebanadas de pechuga de pavo, 30 g de queso Oaxaca, jitomate, lechuga y mostaza; 1 taza de jugo de toronja natural; 1 taza de papaya 1 porción de zanahoria picada Consomé sin grasa y ½ taza de arroz con verduras; 90 g de res en fajitas; ½ taza de frijoles de olla; 2 tortillas de maíz; calabazas a la mexicana; 1 porción de helado de yogur 2 tazas de palomas de maíz sin dulce ni azúcar

Cena

Ensalada de atún con lechuga, espinaca, jitomate, apio, zanahoria, pepino, 1 lata de atún en agua; 1 cucharada de aderezo sin grasa; 4 piezas de galletas saladas; 1 taza de sandía

Agua

1.5 a 2 litros de agua

Dieta de 1800 kcal Desayuno

Colación de medio día

Comida

Colación de media tarde

Licuado de plátano con 1 taza de leche semidescremada, 1 plátano, ½ taza de avena y una cucharada de chocolate en polvo 1 barra de granola o avena baja en caloría y 2 ciruelas 1 taza de sopa de poro y papa; 120 g de pescado a la veracruzana; ½ taza de elote con 1 cucharada de mayonesa light y 30 gr de queso fresco; ½ taza de pasta roja; ensalada mixta con una cucharada de vinagreta; 1 taza de gelatina Una ración de jícama, pepino y zanahoria

Cena

Molletes sin migajón, ½ taza de frijoles de olla, 60 g de queso manchego; 1 taza de piña

Agua

1.5 a 2 litros de agua

Para comer, hay que saber

63


Dieta de 2000 kcal

Desayuno

Colación de medio día

Enchiladas con 3 tortillas de maíz horneadas, 90 g de pollo deshebrado, salsa verde, 1 cucharada de crema, 30 g de queso fresco rayado; 1 taza de sandía 4 galletas saladas con 2 rebanadas de pechuga de pavo y 30 g de queso panela

Comida

1/2 taza de sopa de lentejas; 1/2 taza de puré de papas; 1 taza de picadillo; 2 tostadas; 1 taza de champiñones al ajillo; verduras al vapor; 1 paleta helada de agua

Colación de media tarde

1 taza de jugo de tomate natural con una ramita de apio

Cena

1 taza de fruta con yogur semidescremado, 1 pera, 1 manzana, 3 cucharadas de granola y 2 cucharadas de miel

Agua

1.5 a 2 litros de agua

Estos son ejemplos de dietas correctas y sanas que si bien es cierto no pretenden sustituir la consulta de un nutricionista profesional, también es cierto que incluyen todos los alimen-

Actívate: Juventud en Movimiento

tos de los grupos alimenticios y que llevadas de forma habi-

64

tual y adecuada pueden ayudar al mantenimiento o reducción de peso junto con un esquema de ejercicio. El adquirir y mantener el peso ideal, es un proceso que requiere la incorporación de buenos hábitos alimenticios, constancia y paciencia. Al día de hoy, la mercadotecnia y la cultura hacen referencia a modelos y estándares de belleza de tallas muy reducidas a las que se les asocia el éxito laboral, la independencia económica, la atracción sexual y la popularidad entre tantos otros


clichés sociales. Adicionalmente, la publicidad y los mitos populares han generado la creencia en dietas milagrosas que suelen ser muy atractivas por que prometen la reducción de muchos kilos de peso en poco tiempo sin la necesidad de cambiar hábitos alimenticios. Sin embargo, estas pueden ser más peligrosas para la salud por sí mismas que padecer sobrepeso. Un análisis breve sobre algunas dietas milagrosas devela que, a pesar que muchas de éstas en realidad suelen conseguir rápidos resultados, estos nos son duraderos ya que generalmente no se baja grasa sino agua, músculo o glucógeno pero una vez logrado el objetivo, la persona regresa a sus malos hábitos alimenticios y sobreviene el “rebote” o la recuperación del peso anterior o incluso aún más. Adicionalmente, este tipo de dietas restringen la cantidad y variedad de nutrimentos que el cuerpo requiere para

Para comer, hay que saber

65


su perfecto funcionamiento, generando desbalances; mala nutrición; déficit de vitaminas y minerales; pérdida de masa muscular y fuerza; deshidratación; así como afecciones manifestadas en diarreas, cefaleas, estreñimiento, mareos y anemia. Por si fuese poco alteran el metabolismo al grado de reducirlo provocando el almacenaje de grasa y dificultando la reducción del porcentaje de grasa corporal. En conjunto la consecuencia será un impacto negativo en la autoestima con efectos psicológicos perjudiciales y trastornos en la conducta alimenticia. En torno a las dietas se han generado creencias que derivan a cometer errores que en lugar de favorecer la pérdida de grasa y el adelgazamiento, provocan lo contrario o lo retrasan. • Algunas personas creen que para mantenerse en peso o evitar engordar, lo ideal es saltarse comidas, como el desayuno o la cena, lo que ocasiona que en la siguiente comida la ingesta de alimentos sea mucho mayor en proporción que si se realizaran ambas comidas.

Actívate: Juventud en Movimiento

• Existen dietas especiales para adelgazar brazos,

66

piernas o abdomen. Ninguna dieta puede eliminar la grasa almacenada en una parte del cuerpo en específico. Ya sea un almacenamiento de grasa central, en el tórax, cuello o rostro; o periférico en las piernas y brazos, el adelgazar depende de la genética de cada persona y la actividad física que realice.


• Las ensaladas engordan porque son muy voluminosas. Si bien las verduras y las hojas generan mucho volumen en el plato en el que se sirven, es falso que generen aumento de peso. Por el contrario es un alimento muy sano y diverso al que se le puede agregar carne, quesos, nueces e inclusive frutas. La fibra de las verduras ayuda a sentirse satisfecho más pronto, y por si fuera poco, ayuda a que la grasa que se consume en el resto de la comida se absorba en menor cantidad en el tracto digestivo.

La problemática radica en que si a la ensalada se le aña-

den aderezos grasosos mezclados con crocantes como frituras, o alimentos con muy alto contenido calórico, pierden la cualidad de ser alimentos ligeros con pocas calorías. • Beber agua mientras se consume alimentos no engorda, en contraste con lo que algunas personas creen, el agua natural no contiene ninguna caloría, sin embargo el cuerpo puede retener agua, generando hinchazón, aunque esto puede ser reflejo de un consumo muy alto de sal en los alimentos. • Existe la creencia que los alimentos integrales no engordan. Sin embargo, aunque es cierto que contienen todas las partes de la cáscara para incrementar la aportación de fibra, también es cierto que cuentan con la misma cantidad de calorías que las opciones comunes, por lo que su abuso en el consumo generará una sobrecarga calórica en la dieta.

Para comer, hay que saber

67


• Se ha promocionado que el beber agua adelgaza al eliminar la grasa del cuerpo. Pero la grasa es un componente de diversos tejidos del cuerpo humano y está almacenada en depósitos específicos a los cuales el agua no puede llegar para desplazar las moléculas de grasa. Lo que ocurre en realidad es que el consumo de agua favorece el sentirse satisfecho, evitando así ingerir porciones más grandes a la hora de comer. Adicionalmente la ingesta de agua refuerza el funcionamiento del metabolismo. • Se maneja entre otros mitos, que los cereales engordan por lo que muchas personas los eliminan por completo de su dieta. Sin embargo, los carbohidratos complejos que componen a los cereales aportan las mismas kilocalorías que las proteínas por gramo. A diferencia de los carbohidratos simples que proporciona glucosa al torrente sanguíneo de forma inmediata, estos tardan más tiempo en metabolizarse liberando energía al cuerpo constante y prolongadamente. Lo que en realidad genera el riesgo de subir de peso son los agregados con los que se preparan como azúcares,

Actívate: Juventud en Movimiento

y grasas diversas.

68

• Se ha difundido en algunos casos que al dejar de hacer ejercicio los músculos se convierten en grasa. Falso, esto es en realidad imposible dado que ambos son dos tejidos distintos conformados por diferentes tipos de células. Lo que ocurre es un proceso llamado catabolismo, en el cual los músculos que estaban acostumbrados al trabajo físico empiezan a perder tono y volumen por que las fibras que les componen adelgazan. Adicionado a esto, al reducir­o in-


Para comer, hay que saber

69

terrumpir el ejercicio, y mantener la misma ingesta calórica, el excedente calórico se almacena como grasa en diferentes secciones del cuerpo. • Se ha dicho que cenar engorda, y en consecuencia para no subir de peso se omite la cena, dado que en la noche al descansar, el cuerpo ya no requiere energía. Por una parte, es acertada la afirmación que las calorías que no se consumen se almacenan como grasa, pero por la otra, a pesar del reposo del cuerpo humano, el metabolismo sigue funcionando ininterrumpidamente. Es importante no dejar de cenar, y que la porción sea adecuada al gasto calórico de cada individuo para mantener el metabolismo funcionando. • Otro error común es creer que existen alimentos que engordan, y otros que adelgazan. Incorrecto. Existen alimentos que contienen muchas menos calorías y grasa con respecto a otros, pero no significa que no generen aumento de peso si se comen en exceso.


• Comer proteína en grandes cantidades genera múscu­ lo, o al menos muchas personas piensan eso. Sin embrago, a pesar que el músculo se compone principalmente de proteínas, si no existe un estímulo constante que ocasione la ruptura de fibras musculares, la proteína no se empleará en la reconstrucción de las fibras musculares, por lo que el exceso de proteína se convertirá en grasa y se almacenará. • Comer sano es caro. Es cierto que hay tipos de alimentos que son benéficos y muy saludables que tienen altos costos, sin embargo, otros que son muy poco saludables y con muchas calorías pueden generar un mayor desembolso. Lo adecuado es que con base en las posibilidades de cada persona, planeé sus compras. Una lista de lo que necesita para seguir un régimen alimenticio sano puede ser conve-

Actívate: Juventud en Movimiento

niente, ya que le permitirá comparar precios entre negocios­

70


pequeños como recauderías, mercados, carnicerías­y las cadenas comerciales y así encontrar la mejor opción con base en su presupuesto. Aprovechar las temporadas para seleccionar los alimentos puede ayudar a que sea más económico adquirirlos. • Otra creencia que se ha difundido es que las vitaminas engordan­. Sin embargo al igual que los minerales no contienen calorías.

Actualmente el régimen alimenticio que he seguido ¿cumple con las seis características de una buena dieta? ¿Conozco alguna dieta milagrosa? ¿He practicado alguna? ¿Qué resultados obtuve?, ¿bajé de peso? ¿Cómo me sentí al terminar la dieta? ¿Qué mitos sobre las dietas he escuchado?

PREFIRIENDO LAS OPCIONES MÁS SANAS Cuidar los buenos hábitos alimenticios no significa hacer sacrificios mayúsculos que impliquen dejar de lado el buen sabor­y disfrutar de la comida. Con el conocimiento básico adecuado, los mitos refutados y el buen sentido común se puede lograr un excelente balance entre sabor y salud. En el caso de preparar los alimentos en casa, se pueden sustituir alimentos con alto contenido calórico por otros más ligeros. A continuación se muestran algunos ejemplos:

Para comer, hay que saber

71


Comparación de platillos comunes de preparación casera Qué No…

Qué Sí… Torta 1 Bolillo

½ aguacate 75 g de queso manchego 3 rebanadas de jamón Jitomate, lechuga y pepino 1 cucharada de mantequilla 1 cucharada de mayonesa

1 Bolillo sin migajón ¼ de aguacate 80 g de queso panela 3 rebanadas de pechuga de pavo Jitomate, lechuga y pepino ¼ de taza de pimiento morrón 1 cucharada de mostaza

Quesadillas 2 tortillas de harina 75 g de queso manchego

2 tortillas de maíz 75 g de queso Oaxaca

2 rebanadas de jamón

2 rebanadas de pechuga de pavo

1 cucharada de crema

¼ de taza de salsa

Molletes 1 Bolillo ½ taza de frijoles refritos 75 g de queso gruyere

1 Bolillo sin migajón ½ taza de frijoles cocidos 80 g de queso fresco Cebolla, jalapeño y tomate picado

Tostadas 2 tostadas fritas ½ taza de frijoles refritos Actívate: Juventud en Movimiento

100 g de picadillo

72

Lechuga, jitomate, salsa

2 tostadas horneadas ½ taza de frijoles cocidos 95 g de pollo cocido Lechuga, jitomate, salsa

1 cucharada de crema 40 g de queso fresco Omelet 2 huevos enteros 2 rebanadas de jamón 1 rebanada de queso amarillo 50 g de queso manchego

3 claras de huevo 2 rebanadas de pechuga de pavo ½ taza de champiñones ½ taza de berenjena 50 g de queso Oaxaca


Qué No…

Qué Sí… Licuado

1 taza de leche entera

1 taza de leche descremada

1 plátano

1 taza de fresas congeladas

1 cucharada de miel de abeja

1 cucharada de granola

2 cucharadas de vainilla líquida 1 cucharada de chocolate en polvo Plato fuerte 1 taza de crema de elote 100 g de milanesa empanizada 3 piezas de croquetas de atún 2 empanadas de atún

1 taza de caldo de pollo 100 g de pollo a la plancha 100 g de pescado empapelado 1 lata de atún en agua

Guarniciones ½ taza de ensalada rusa 2 tortitas de papa 1 taza de espagueti al burro 1 taza de papas a la francesa 1 taza de arroz frito ½ taza de frijoles refritos

½ taza de ejotes al vapor 1 taza de champiñones al ajillo 1 taza de espagueti con jitomate 1 taza de calabaza con elote y rajas 1 taza de arroz al vapor ½ taza de frijoles cocidos

Postres ½ taza de flan 2 crepas de cajeta 1 dona glaseada ½ taza de napolitano

1 taza de gelatina light ½ taza de gelatina de guayaba 1 paleta helada de agua 1 bola de nieve Snack

7 papas fritas

2 tazas de palomitas

3 galletas con chispas de chocolate

1 manzana

1 bolsa de cacahuates japoneses

1 taza de pepinos con chile

1 taza de leche con chocolate

1 taza de yogur light

Para comer, hay que saber

73


Bebidas 1 lata de cerveza 500 ml de agua de fruta con azúcar 1 taza de atole

1 taza de té helado sin azúcar 500 ml de agua natural 1 taza de agua de Jamaica sin azúcar

En el caso de comer fuera de casa, se pueden preferir las opciones más sanas: Comparación de platillos en restaurantes Qué No…

Qué Sí… Pizzeria

Salami, carne picada, carne de vaca, pepperoni, queso extra

Ingredientes con base en el tomate, hortalizas, jamón, pollos con especias, pescado

Hamburguesería Hamburguesas de tamaño grande, doble carne, patatas fritas, aros de cebolla, pays

Hamburguesa de bajos carbohidratos, en vez de pan, lechuga como envoltura Ensalada adicional

Restaurante especializado en pescado

Actívate: Juventud en Movimiento

Filete frito, empanizados, aderezos cremosos

74

Filete a la parrilla, Filete a la plancha y papas cocidas

Restaurante Chino Platillos con base en el pato, cerdo agridulce, tallarines, fideos o arroz frito

Pollo, Chop Suey con verduras, Camarones, verduras sofritas, pescado, arroz y tallarines al vapor

Restaurante francés Salsas con base de crema o mantequilla, verduras con mantequilla, pastelería, profiteroles, chocolates

Pescado a la parilla, carne, aves sin ensalada cremosa, ensaladas, guisos de pescado, hortalizas, consomé


Restaurante Griego Taramasalata, moussaka, platos de cordero, salsas con especias, baklava

Ensalada griega, ensalada de tomate o pepino, hummus, pan de pita, tomates rellenos, pescado ala parilla, fruta seca, yogur griego

Restaurante español Salsas con mantequilla/aceite, pescado frito, tartas, pollo frito

Paella, pescado a la parrilla, mariscos, ensaladas, gazpachos, tortillas de huevo

Restaurante Japonés Sushi, Sashimi, sukiyaki, pollo teriyaki

Tempura

Restaurante Thailandes Tallarines fritos, arroz frito

Pescado hervido, platos de arroz y hortalizas, ensalada de pescado

Restaurante Italiano Pasta con salsa a base de crema/ mantequilla/ carne(carbonara, al fredo, boloñesa) lasaña, canelones

Grissini, pastas con salsa de tomate, verduras, risotto, pollo/pescado a la parilla, pasta con espinaca/ ricotta

Antojos mexicanos Gorditas de chicharrón prensado, tacos de carnitas de cerdo, alambre con queso, pollo con mole, tostadas de tinga de pollo, empanadas fritas, tacos de pastor, tamales dulces, tacos de barbacoa, tlacoyos de requesón y frijoles, chilaquiles con frijoles y salsa, mole de olla, mazapanes

Tacos de bistec, tacos de cecina, alambre sin queso, un tamal verde o rojo, un sope de frijol con lechuga y salsa roja, empanadas horneadas

Para comer, hay que saber

75


¿Qué ingredientes de mis platillos podría sustituir por otros más sanos? ¿Cuáles platillos que no son sanos para mi salud consumo habitualmente? ¿Cómo me siento después de comer un platillo elaborado con las opciones de la columna derecha en comparación con uno elaborado con las de la columna izquierda?

RECAPITULANDO LAS MEJORES RECOMENDACIONES Bajar de peso sanamente y mantenerlo, requiere conjuntar diversos factores como llevar un régimen alimenticio sano acorde con las necesidades calóricas de cada individuo y su actividad física. Si bien cada régimen alimenticio debería ser diseñado por un profesional de la salud específicamente para cada persona

Actívate: Juventud en Movimiento

para brindarle los resultados más efectivos sin riesgo de rebo-

76

te posterior, ni poner en riesgo su salud, se pueden incorporar como buenos hábitos los siguientes puntos en afán de tener una mejor calidad de vida: • Realizar 3 comidas principales al día acompañadas de 2 colaciones, de forma que el metabolismo se mantenga activo y evitar atracones cada comida.


• Establecer horarios de comida para mantener una regularidad en la ingesta de alimentos. Cuando éstos se consuman debería procurarse hacerlo con calma. • Consumir las porciones justas y necesarias de acuerdo con el consumo necesario de calorías. • Evitar los ayunos mayores de 3 ó 4 horas. • No omitir ninguna comida, ya que el cuerpo empezará a almacenar grasa como resultado. • Procurar que la cena no sea demasiado abundante. • Evitar aderezos cremosos y grasosos o en su defecto usar porciones mínimas.

Para comer, hay que saber

77


• Beber de 6 a 8 vasos de agua natural al día, e incrementar su consumo si se realiza actividad física. • Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas, con azúcar, refrescos, jugos y aguas de fruta. • Procurar que la guarnición sea la mayoría de las veces verdura y en mayor proporción que el resto del alimento. • Preferir platillos a la plancha, a la parrilla, al vapor, al horno, hervidos y evitar los capeados, empanizados o fritos. • Se deben evitar todos los azúcares refinados, dulces, ca­

Actívate: Juventud en Movimiento

ramelos­, mermeladas, mieles, jugos industrializados, mer-

78


meladas, almíbares y los productos que vienen conservados­ en este, así como refrescos. • Descartar productos industrializados como pasteles, mantequilla, manteca, mayonesa y crema. • Moderar el consumo de carne roja prefiriendo los cortes magros, el pescado, el pavo y el pollo. • Incluir en la dieta alimentos con fibra integral, como pueden ser cereales, frutas con cáscara y verduras crudas o poco cocidas sin caer en el exceso. • Consumir los productos de temporada por su frescura y bajo costo (revisar Anexo). • Cuando se consuman productos lácteos, deberán preferirse las versiones descremadas o reducidas en grasa. • Comer sentado, masticando bien y con calma. • Preferir siempre los cereales integrales por sobre los refinados. • Reducir el consumo de sal. Esto se puede lograr al no agregar sal a los alimentos preparados y en lo posible, prepararlos­ sin sal.

Para comer, hay que saber

79


Anexo FRUTAS, VERDURAS Y PESCADO DE TEMPORADA Pescados y mariscos de temporada Ene

Feb

Mar

Almejas

P

P

P

Angulas

P

P

P

P

P P P P

P P P P

Atún Bacalao Besugo Bogavante

P P P

Bonito Breca

P

Cabracho Calamares Carabineros Chirlas Cigalas Congrio

P P P P P

Dorada Fletán

P

Actívate: Juventud en Movimiento

Gallo

80

Gambas Langosta Langostinos

P P P

P P P

P

P P P P P

P P P P P

P P P P P P P

P P P P P

Abr

P P P P P P P

P P P P P

May

Jun

Jul

Ago

Sep

Oct

Nov

Dic

P

P

P

P

P

P

P P

P P

P P P P P P

P P P P P P

P

P

P P P

P P P

P P P P  

P P P P P P

P

P P P

P

P P

P P P P P P

P

P P P

P P

P P P P P P P

P P P

P P P

P P P P P P P

P P P

P P

P P P P P P P

P P P

P P P

P

P P P P P P P

P P P


Para comer, hay que saber

81

Pescados y mariscos de temporada Ene

Feb

Mar

Abr

Lenguado

P

P

P

P

Lubina

P P P P P P P P P P P P

P P P P P P P P P P P P

P P P P P P

Mejillones Merluza Ostras Palometa Pescadilla Pez Espada Quisquillas Rape Rodaballo Salmonete Sepia

P P P P P

P P P P P

P P P P P

Bonito

Boquerón

Cangrejo río

Mero

Percebe

Ago

Sep

Oct

P

P

P

P

P P

P P

P P P P

P P P P

P P

P P

P P P P P

P

Trucha

P

P

Jul

Sardina

P

Jun

P P P P

Salmón

P P P

May

P P

P P

P P P

P P P

P

P P

P P

P P P P

P P P

P P

P P

P

Nov

P P P P

P P

P P

P

Dic

P P P P P P P P P P P P

P

P P P P

P

P

P

P

P

P

P


Verduras de temporada

Acelga Achicoria Ajo

Ene

Feb

Mar

P P P

P P P

P P P

Ajos frescos Alcachofa Apio

P P

P P

P P P P P

Berros

P

Berza (repollo)

P

P

P

P P

P P

P P

Brécol

Calabacín Calabaza Cardo Cebolla

P P P

Cebolletas Cebollitas Champiñón Coles Coliflor Actívate: Juventud en Movimiento

P P

Berenjena

Borraja

82

Abr

Endibias Escarola

P P P P P P

Espárragos Blanco

P P P P P P P P P P

P

P

P P P P P

P P P

P P P P P

May

Jun

 

P P P P P P

Jul

Ago

Sep

P P P P  

P

Oct

P

P

P P P

P

P P P

P P

P

P

P

P

P

P P

P P

P

P   P P P

P

P

P P P P

P

P

P P

P

P P  

 

P

P P

P

P P P P P

P

P

Dic

P

Nov

P

 

P P P

P P P P P P

P

P P P

P P P P P P


Verduras de temporada

Espárragos Tr. Espinacas Grelos

Ene

Feb

Mar

P

P

P

P P

P P P P P

P

Guisantes Habas   Hinojos

P

Judías Verdes Lechuga Lombarda Nabo

P P P

P P P

Abr

May

Jun

P

P P P P P P P

P P P P P

P

P P P P P

Ago

Sep

Oct

P

 

P P P P  

P

Pimiento V.

Remolacha Repollo

P P

P P

P P

Setas

Tirabeques

Tomate

Zanahoria

P

P

Pimiento R.

Rábano

P P P P P

P P

P P P

P

P

P

P

Dic

P

P

Nov

Pepino

Puerro

Jul

P P

P

P

P

P P P

P

P

P

P

P

 

P P P

P

P P P

P

P

P

P

P

P

P

P

P

P

P

P

P

P

P

P

P

P

Para comer, hay que saber

83


Frutas de temporada Aguacate

Ene

Feb

Mar

Abr

May

Jun

Jul

Ago

Sep

Oct

Nov

Dic

P

P

P

P

P P

P P

P P

P P P P

P P P P

P

P

P

Albaricoque

Alquejenje

Arándanos

Brevas

Caquis Carambola Castaña

P P P

Cerezas Chirimoyas

P

Ciruelas Coco

P

P

 

P

P

P

P P

P

P

P P

P

P

P P

Frambuesa

Fresas

Fresones

P

P P

P P

P P

P P

Grosellas

Guayaba

Higos

Kiwano Kiwi Actívate: Juventud en Movimiento

P

P P

Endrina

Granada

84

P

P P

P

Kumquat Lima

P P P P

P P P

P P

P P

P P

P

P P

P P

P

P

P P

P P P

P P P P P

P

P

P P

P P

P P

P

P P P P

P P P P P

P P

P P P

P

P

 

P

P P P

P

P

P P P P P

P P P P P P

P

P

P

P P

P

P

P

P P P P

P

P

P P P P


Frutas de temporada

Limón Litchis Mandarina Mango Mangostán Manzana Maracuya

Ene

Feb

Mar

Abr

May

Jun

Jul

Ago

Sep

Oct

Nov

Dic

P P P P P P P

P P P P P P P

P

P

P

P

P

P

P

P

P

P

P P P P

P P P P

P P P

P

P P P

P

P P P

P P

Melocotón

Melón

Membrillo

Moras

Naranjas

P

Nísperos Nuez Papaya Peras Piña

P P P P

Pitahaya

P

P P P P

P  

P P P

Plátanos

P

P

P

Pomelo

P

P

P

Rambután

P

P

P

P P

P P P

P

P

P P

P P P

P

P

Sandía

Uva

P P

P P P P P

P

P P P

P P

P P P

P P P

P P P P P

P P

P

P

P

P P P P P

P

P

P P P P P

P P P P P

P

P

P

P

P

P

P

P

P P P

P P P P P

P P P P P

P

P P P

P

P

P P P P

P

P

P

P

P

P

P

P

P

P

P

P

Para comer, hay que saber

85


¿Del listado con respecto al mes del año en el que me encuentro, cual es mi pescado favorito, mi verdura y mi fruta? ¿De acuerdo con el mes en el que me encuentro, cuál de los elementos de la lista podrían ser ingredientes de una comida sana y nutritiva?

86


Glosario Para fines de este documento, definiremos con base en la Normas Oficiales Mexicanas enfocadas en materia de salud los siguientes términos: Absorción: El paso de sustancias a través de los tejidos desde la mucosa del intestino hasta la sangre en la digestión, con el fin de que los nutrimentos sean transportados a diferentes partes del cuerpo para ser aprovechados. Alimentación correcta: Conjunto de alimentos naturales y preparados que se consumen cada día con equilibrio, variedad y suficiencia en calorías, proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, fibra y  micronutrientes, así como la inges­ta de agua, para tener una nutrición corporal adecuada que se traduzca en un  estado nutricional adecuado para la edad y sexo de cada persona. Alimento: Sustancia empleada para la alimentación, la obtención de energía y nutrimentos. Aminoácidos: Moléculas fundamentales para la síntesis de proteínas y otras moléculas en el cuerpo humano. Existen veinte, divididas en esenciales y no esenciales. Apetito: Deseo o antojo por la comida o bebida.

Para comer, hay que saber

87


Ayuno: Abstinencia de ingesta calórica, por un tiempo determinado. Caloría: Cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura 1° C 1 g de agua pura. Colesterol: Tipo de lípido que se encuentra en diversos tejidos del organismo y la sangre. Su exceso en la sangre puede provocar problemas cardiovasculares. Diabetes mellitus: Enfermedad sistémica, crónico-degenerativa, que se c  aracteriza por hiperglucemia crónica debido a la deficiencia en la producción o acción de la insulina, lo que  afecta al metabolismo intermedio de los hidratos de carbono, proteínas y grasas. Dieta: Conjunto de alimentos que se consumen cada día. Digestión: Proceso mediante el cual se transforman los alimentos ingeridos en sustancias más sencillas para poder

Actívate: Juventud en Movimiento

ser absorbidas.

88

Educación para la Salud: Proceso de enseñanza-aprendizaje de actitudes de la población en general que permite­, mediante el intercambio y análisis de la información, desarrollar­ habilidades y cambiar  actitudes con el propósito de inducir comportamientos para evitar el sobrepeso, la obesidad, el sedentarismo,  el estrés, el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol, así como los factores del estilo de vida que propician enfermedades y que se adquieren


con una actitud contraria a cuidar la salud i ndividual, familiar y colectiva. Energía: Significa la degradación oxidativa de los hidratos de carbono, ácidos grasos y aminoácidos. Se transforma para generar trabajo, crecimiento, mantenimiento, transformación y concentración de sustancias, así como para efectuar actividades físicas e intelectuales. Enfermedad cardiovascular prematura: Aparición de manifestaciones de enfermedad  cardiovascular en hombres menores de 55 años o mujeres menores de 65 años. Enzimas: Proteínas producidas por el cuerpo que realizan reacciones químicas y necesarias para diversas funciones corporales. Se encuentran en la saliva y jugos gástricos entre otros. Estilos de vida saludable:  Se refiere a ciertos comportamientos que disminuyen los riegos de enfermar, t  ales como: la alimentación correcta, el adecuado control y tratamiento de las tensiones y emociones­ negativas;  un buen régimen de ejercicios, sueño y distracción; el control y la evitación del abuso de sustancias como la c  afeína, nicotina y alcohol; además de una correcta distribución y aprovechamiento del tiempo. Factor de riesgo: Atributo o exposición de una persona, una población o el medio, que están asociados a la probabilidad de la ocurrencia de un evento.

Para comer, hay que saber

89


Fibra dietética: Conjunto de componentes que sólo se encuentran en alimentos de origen vegetal como cereales, frutas, verduras y legumbres. No se digieren por el organismo. Fibra insoluble: Integrada por sustancias que no se disuelven en agua, este tipo de fibra predomina en el salvado de tri­ go­, granos enteros y verduras. Disminuye el tiempo de trán­sito de el alimento y las heces en el tubo digestivo. Fibra Soluble: Se diluye en agua, forma geles que aumentan el volumen de las heces. Se encuentra en algunas frutas, cereales y leguminosas. Glándula: Órgano que secreta sustancias necesarias para el funcionamiento de otras partes del cuerpo. Glucógeno: Hidratos de carbono almacenados en el hígado y músculos como reserva de energía, cuando se requiere se transforma en glucosa. Glucosa: Monosacárido de sabor muy dulce. Compuesto prin-

Actívate: Juventud en Movimiento

cipal por el que las células extraen energía.

90

Hambre: Sensación de vacío en el estómago por la necesidad de consumir alimentos. Hipertensión arterial: Cuando la fuerza que ejerce la sangre contra la pared de las arterias es más elevada que lo normal que es >139/90 mmHg.


Índice de masa corporal (IMC): el peso corporal dividido entre la estatura elevada al cuadrado (kg/m2). Índice glucémico: Respuesta que provocan los alimentos con la misma cantidad de hidratos de carbono con relación al alimento de referencia en el nivel de la glucosa sanguínea. Mide el incremento de la glucosa sanguínea tras ingerir­ diversos alimentos. Mala nutrición: Estado provocado por la inadecuada ingesta de alimentos en cantidad o calidad. Metabolismo: Conjunto de procesos físicos y químicos que tiene lugar en los organismos vivos y conduce al crecimiento, generación de energía eliminación de los desechos y otras funciones fisiológicas. Nutrición: Proceso mediante el cual un ser vivo obtiene, absorbe y aprovecha los nutrimentos de su dieta. Nutrimento: Compuesto químico presente en el medio el cual ayuda en las funciones normales del cuerpo; juega un papel metabólico y usualmente proviene del exterior. Promoción de la Salud: Proceso que permite fortalecer los conocimientos, aptitudes y actitudes  de las personas para participar corresponsablemente en el cuidado de su salud y para adoptar conductas  saludables, para facilitar el logro y la conservación de un adecuado estado de salud individual,

Para comer, hay que saber

91


familiar y colectivo mediante actividades de participación social, comunicación y educación para la salud. Ración o porción: Cantidad de alimentos expresada en medidas de uso común para cada grupo  de alimentos que se utiliza para la prescripción dietética. Requerimiento nutrimental: Cantidad mínima de un nutrimento que le individuo requiere ingerir para mantener una nutrición adecuada. Varía de persona a persona de acuerdo con la edad, sexo, tamaño, composición corporal, actividad física, estado fisiológico, estado de salud y genética. Saciedad: Sensación de plenitud después de comer. Tabaquismo:   Es la adicción al tabaco u otros productos derivados del mismo. Tejido adiposo: Tejido formado por adipocitos que contiene grasa únicamente.

Actívate: Juventud en Movimiento

Triglicéridos: Principal tipo de grasa transportado por el or-

92

ganismo, forma en que la grasa se almacena en el cuerpo.


Para comer, hay que saber

93

NĂşmero de registro del derecho de autor 03-2015-030611231100-01 D.R. Editorial lea MĂĄs S.A. de C.V. 2015

Activate: Juventud en movimiento. Para comer hay que saber.  

El presente libro tiene como objetivo hacer que los jóvenes conozcan y pongan en práctica medidas de prevención de enfermedades relacionadas...

Activate: Juventud en movimiento. Para comer hay que saber.  

El presente libro tiene como objetivo hacer que los jóvenes conozcan y pongan en práctica medidas de prevención de enfermedades relacionadas...

Advertisement