Strong for Life NOVEMBER 2018 • D 5,50 € A 6,20 € • CH 9,90 SFR
Die klü für Sport, Diät & Meeting Wann Sie ein Egoist sein müssen
Titelheld und Instagram-Star André Hamann: „Das bringt mich in Top-Form!“
59 neue Sneakers, Jeans & Jacken fürs Mistwetter Senken Sie Ihr Wampen-Risiko Enttarnt: 8 Dickmacher mit null Kalorien
SPANIEN € 7,20 · PORTUGAL € 7,20 · GRIECHENLAND € 7,50 ITALIEN € 7,20 · BENELUX € 6,50 · SLOWAKEI € 7,20
MENSHEALTH.DE
Was Ihre Rückenschmerzen wirklich stoppt
EDITORIAL
Hau ab, Schweinehund! Nein, damit meine ich natürlich nicht Sie. Sondern diese Blockade im Kopf, die mich daran hindert, gut gelaunt in den Tag zu starten, statt mir miesepetrig die Bettdecke über den Kopf zu ziehen. Daran, mittags mit den Kollegen zu sporteln, statt allein zum Burger-Laden zu schlurfen. Oder daran, endlich mal das Gespräch mit einem meiner besten Kumpels zu suchen, um einen Streit beizulegen. Der innere Schweinehund lauert überall, nicht nur im Sport. Er hemmt und bremst aus. Ihn zu überwinden, ist oft eine echte Herkules-Aufgabe, für die man seine Komfortzone verlassen muss. Das Zauberwort hierbei lautet für mich: Motivation! Denn kann ich mich für Dinge motivieren – sehe ich also einen Sinn in dem, wofür ich die Bremse im Kopf lösen muss –, dann gelingen sie mir auch. Meistens zumindest. Morgens mit meinem Sohn zu lachen, mit ihm herumzualbern, bevor ich ihn die Kita bringe, das ARNDT ZIEGLER, Redaktionsleiter
@arndt_zie
ist so ein positives Lockmittel. Ebenso der High Five mit den Trainingspartnern nach einer gemeinsamen Einheit. Oder eben auch die Aussicht aufs Versöhnungsbierchen nach der Aussprache mit dem besten Kumpel. Ein allgemeingültiges Rezept, nach dem man auf Knopfdruck motiviert sein kann, gibt es in meinen Augen nicht, denn die Motive dafür, dranzubleiben, statt sich hängen zu lassen, sind sehr individuell. Das belegen auch die vielseitigen Geschichten in unserem großen Motivations-Extra ab Seite 26. Ein Special voller wunderbarer, motivierender Menschen, die mich allesamt fasziniert haben. Eines liegt mir bei dem Thema aber besonders am Herzen: Ich halte es für absolut richtig und wichtig, auch mal im Bett zu bleiben, statt aufzustehen. Mal einen Gang zurückzuschalten, statt auf Teufel komm raus Gas zu geben. Denn immer 100 Prozent, immer nur „Tschakka!“ und „Oh, yeah!“, das geht irgendwann nach hinten los – davon bin ich fest überzeugt. In diesem Sinne: viel Spaß mit dieser Ausgabe!
Danke, Kollegen!
Coole Crew Surfen in Russland? Das geht? Und wie! Die Fotos von Gray Hughes (oben im Bild, 2. von rechts) nehmen Sie geradezu mit in das -2 Grad kalte Nass. Brrr! 4 Men’s Health / November 2018
Kreativer Kopf Welche Story passt am besten an welche Stelle im Heft, wo muss grafisch noch nachgebessert werden? Unsere stellvertretende Art-Direktorin Tülay Gürsel behält jederzeit den Überblick. Top, Tülay!
Foto s: J OZ E F K U B I CA (1)
FÜR EUREN STARKEN EINSATZ – IN RUSSLAND, HAMBURG UND SPANIEN
Tolles Trainerteam Unsere Trainingscamps in Andalusien sind für mich die Sport-Highlights des Jahres. Für Sie auch? Dann melden Sie sich jetzt für 2019 an — unter MensHealth.de/camp.
INHALT
MEN’S HEALTH NOVEMBER 2018
FITNESS 10 | „So erreiche ich Top-Form“ Cover-Held André Hamann verrät Ihnen, wie er sich it hält 12 | Was ist Mobility-Training? Und 11 weitere Leserfragen, von unseren Redakteuren kurz und knapp beantwortet 18 | Mit Musik läuft’s besser Das haben nun auch Forscher belegt; plus: weitere News aus den Männer-Wissenschaften 52 | Efektiver im Gym Stärker, schneller, schlanker: Mit diesen Tools, Tipps und Übungen klappt’s garantiert 70 | Muskeln statt Fett Ring frei! Unser Box-Workout bekämpft Fett und formt ein Sixpack – auf zur ersten Runde!
SPORT 32 | Laufen als Lebenshilfe Ein Pilotprojekt hilft Teenagern bei Berufsproblemen – durch Sport; Men’s Health war vor Ort
66 | Ausrüstung für Athleten Alles, was Sportredakteur Max jetzt richtig stark indet
IO NSAT
TRA 2 2
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EX
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42 | Marathon-Motivation Was reizt die Teilnehmer an einem Ultra-Lauf? Story über 8 Seiten und 160 Kilometer
126 | Die Hardcore-Surfer Nirgendwo auf der Welt ist Surfen härter als in Russland – diese Fotos beweisen es
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GESUNDHEIT
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So halten Sie durch! In unserem XXL-Special dreht sich diesmal alles um das Thema Motivation – ob beim Sport, im Job oder wenn’s darum geht, ein paar Kilo abzunehmen. Wozu auch immer Sie sich motivieren, am Ende können Sie sagen: „Geschafft!“
6 Men’s Health / November 2018
51 | Was passiert im Körper ... ... bei zu viel Stress im Job? Diese Graik erklärt es Ihnen auf einen Blick. Füße hoch!
TITELTHEMEN SIND DURCH ROTE SEITENZAHLEN GEKENNZEICHNET
T I T E L F o t o : F L O R I A N R A Z ; P r o d u k t i o n : Y I L M A Z A K T E P E ; Ta l e n t : A N D R É H A M A N N ; H a a r e & M a k e - u p : G U D R U N M Ü L L E R / B I G O U D I ; S t y l i n g - A s s i s t e n z : S C A R L E T T S C H U LT Z E ; F o t o - A s s i s t e n z : V E D A D D I V O V I C I N H A LT F o t o s : P A U L B R A D B U R Y/ G E T T Y I M A G E S , F L O R I A N R A Z , M I C K Y H O L E , P H I L I P H AY N E S , T H E V O O R H E S , G R AY H U G H E S
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EIN HEFT, ZWEI COVER! Exklusiv für Abonnenten gibt’s unser Magazin als coole Collector’s Edition. Holen Sie sich jetzt das begehrte Sammlerobjekt — unter MensHealth.de/abo
112 | Komm, kuscheln! Mit diesen Accessoires machen Sie’s sich jetzt schön gemütlich
67 | Impfen macht krank Sowie 5 weitere GesundheitsMythen, denen wir hier mal auf den Grund gegangen sind
114 | Noch mal Sonne tanken Und zwar ix: 5 Ziele, die Sie in wenigen Flugstunden erreichen
76 | Rückenprobleme? Stopp! Was viele nicht wissen: Oft liegt es an der Hüfte, wenn das Kreuz schmerzt – hier gibt’s Abhilfe
116 | Regen? Egal! Innovative Technik-Tools, die jedes Unwetter überstehen
ERNÄHRUNG 60 | Yeah, Party-Food! Fiesta Mexicana! Gesunde Tex-Mex-Rezepte mit Guacamole, Jalapeños und Tequila
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118 | Duft-Update 2018 Viele beliebte Männerparfüms gibt’s jetzt in einer Neuaulage – schnuppern Sie doch mal
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122 | Frisch wie Ferry Das sind die aktuellen Favoriten unseres Grooming-Directors
74 | Genießen wie Gaby Was auf dem Teller unserer Food-Redakteurin landet
124 | Der Body-Check Getestet: die allerneuesten Körperplege-Produkte
80 | Schwarz essen Heißer Ernährungstrend: Aktivkohle. Was bringt die?
MIND
86 | Snacks für Sportler Kalorienarm, eiweißreich, ix gemacht: 10 Sushi-Varianten
26 | Tschakka? Na ja! Null Bock, früh aufzustehen? Oder abends ins Gym zu gehen? So kommt die Energie zurück
TRANSFORMATION 82 | Von 106 auf 82 Kilo Und das in nur 12 Monaten! So hat unser Leser es geschaft
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94 | Muskelmasse mit Klasse NXT-LVL-Coach Nico Airone zeigt Ihnen, wie’s funktioniert
38 | „Aufgegeben wird nur ... ... bei der Post“ – und 14 weitere Motivationssätze. Ausschneiden und gleich an die Wand pinnen! 88 | Heute mal ein Egoist! Weshalb es gesund ist, öfter auch mal an sich zu denken
98 | Das Wampen-Risiko Nicht alles, was dick macht, hat auch Kalorien: 8 Fettnäpfchen
96 | „Guck doch mal, Papa!“ Die coolsten Tools, Toys und Tricks für Kerle mit Kids
STYLE
130 | Das Instagram-Idol Magic Fox hat 1,5 Mio. Follower, was macht ihn so erfolgreich?
100 | Sneakers für Mistwetter Plus Jacken! Und Hosen! Und Rucksäcke (alle wasserfest)! 110 | Trend der Stunde: Carbon Hier kommen 4 neue Uhren aus dem ultraleichten Werkstof
UND IN JEDEM HEFT
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EDITORIAL IMPRESSUM VORSCHAU
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November 2018 / Men’s Health 7
IMPRESSUM
Eine Frage an 7 Kollegen: „Wie motiviert Ihr Euch zum Sport an NullBock-Tagen?“
Men’s Health Deutschland, Leverkusenstraße 54, 22761 Hamburg oder: Postfach 50 16 03, 22716 Hamburg; Tel. 0 40 / 85 33 03-0, Fax 0 40 / 85 33 03-933, E-Mail: leserbriefe@menshealth.de, Abonnenten-Service: 07 11 / 32 06 99 00 (Adresse siehe unten)
PRINTREDAKTION
UNIT SALES DIRECTOR LIFESTYLE / STELLV. UNIT SALES DIRECTOR DIGITAL
PUBLISHER Wolfgang Melcher REDAKTIONSLEITER CREATIVE DIRECTOR
Arndt Ziegler
Andreas Schomberg
STELLVERTRETENDER CHEFREDAKTEUR .Marco Krahl. GESCHÄFTSFÜHRENDER REDAKTEUR
Oliver Bertram
FASHION DIRECTOR
Yilmaz Aktepe
CHEFINNEN VOM DIENST
Anette Liening-Ewert, Anja Knifka Nico Airone, Maximilian Immer
REDAKTION SPORT & FITNESS
REDAKTION GESUNDHEIT .Rufus Rieder. REDAKTION ERNÄHRUNG
Gabriele Giesler
Ferry Hansen (LEITUNG), Bettina Koch (STELLV. LEITUNG)
REDAKTION GROOMING
Marc Weinreuter, Christian Schiebold (ASSISTENZ), .Scarlett Schultze. (ASSISTENZ), Rüdiger Loock (REQUISITE)
SALES DIRECTOR
Anika Magenheim
Katja Wiedemann
(TEL. 0 40 / 85 33 03-83, FAX 0 40 / 85 33 03-89, WWW.MPS-MEDIASALES.DE) VERANTWORTLICH FÜR ANZEIGEN
Martina Schäme (TEL. 07 11 / 1 82-1250) AUSLANDSVERTRETUNGEN ITALIEN:
MR Media S.r.L., Matteo Ravanello
MARCO KRAHL stellvertretender Chefredakteur „Nackt vor den Spiegel stellen, den Bauch volle Kanne rausstrecken. Tipp: Sicherheitshalber immer die Tür hinter sich abschließen, so erspart man sich blöde Sprüche.“
(TEL. 00 39 / 023 / 1 17 50) FRANKREICH: DEF & Communication, Fabio Lancellotti, Melanie Villard (TEL. 00 33 / 1 / 47 30 71 80) REDAKTIONSTECHNIK HERSTELLUNG
Dieter Folmert
Thomas Eisele
DIGIT. VORSTUFE
MWW Medien GmbH,
Hamburg DRUCK Firmengruppe APPL, appl druck, Wemding
REDAKTION STYLE
SCARLETT SCHULTZE Style-Assistentin „Lasse ich eine Einheit ausfallen, weiß ich: Die nächste wird umso härter. Daran und an den fiesen Muskelkater in den Beinen denke ich, wenn ich keine Lust habe.“
FOTOREDAKTION Grit Brüggemann, Christine Ingwersen, Elke Krüger SCHLUSSREDAKTION GRAFIK
Ingo Topka
Tülay Gürsel (STELLV. ARTDIRECTOR), .Antje Delion,. Lisa Najewitz SYNDICATION
Elke Krüger
Jale Bartholomäus, Isabell Bittner, Karoline Gehrke, Valentina Kind, Björn Krause, Franziska Orthey, Peter Schmidt-Feneberg, Paulina Sonnenschein, Kristin Steffen-Krahl, Hannah Stormanns, Scarlett Wrench, Max Zühlke MITARBEIT
FOTOGRAFEN Philipp Gätz, Petr Gross, Jörg Kröger, Christian Lohfink, Florian Raz, Christoph Wagner
DIGITAL-UNIT DIRECTOR DIGITAL CONTENT MANAGING EDITOR
RUFUS RIEDER Gesundheitsredakteur „Gemeinsam mit meinen Söhnen melde ich mich für ein cooles Event wie die Urban Challenge an und kann mich dann gar nicht mehr vor dem Training drücken.“
Ulrich Dehne
Marco Demuth
Christine Naefeke, Kathleen Schmidt-Prange, Anna Ullrich, Philipp Wehsack
REDAKTION MENSHEALTH.DE
Elina Wiesner Felix Brandherm
SOCIAL MEDIA SEO
CHIEF DIGITAL OFFICER
Tim Ramms Sonja Metge
Motor Presse Hearst GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft, Postfach, 70162 Stuttgart, Tel. 07 11 / 1 82-01 GESCHÄFTSFÜHRER
Nils Oberschelp (VORSITZENDER), Andrea Rometsch (CFO) BRANDMANAGEMENT
Stefan Wolters (LEITUNG, TEL. 0 40 / 85 33 03-928)
MARKETING
Britt Kröger (TEL. 0 40 / 85 33 03-965)
EVENTMANAGEMENT
8 Men’s Health / November 2018
EDITOR IN CHIEF (USA)
Richard Dorment MANAGING DIRECTOR ASIA PACIFIC & RUSSIA (SVP)
Simon Horne CEO ITALY & WESTERN EUROPE
Giacomo Moletto DIRECTOR OF INTERNATIONAL LICENSING & BUSINESS DEVELOPMENT
Richard Bean EDITORIAL & BRAND DIRECTOR (SVP)
ANTJE DELION Grafikerin „Die Kalendermethode hilft mir: Montag, Mittwoch, Samstag laufe ich, dienstags skate, donnerstags schwimme ich – über Wetter und Bock wird gar nicht nachgedacht.“
Kim St. Clair Bodden DEPUTY BRANDS DIRECTOR
Chloe O’Brien EXECUTIVE DIRECTOR, CONTENT SERVICES
Shelley Meeks
ABONNENTEN-SERVICE UND VERTRIEB VERTRIEBSLEITUNG
Britt Unnerstall
DPV Deutscher Pressevertrieb GmbH, 22773 Hamburg VERTRIEB
ABONNENTEN-SERVICE
Men’s Health, Abo-Service, 70138 Stuttgart Tel. Inland: 07 11 / 32 06 99 00 Fax Inland: 07 11 / 1 82 – 2550 Tel. Ausland: 00 49 / 7 11 / 1 82 – 2590 Fax Ausland: 00 49 / 7 11 / 1 82 – 2550 E-Mail: abo@menshealth.de
PRODUKTMANAGEMENT DIGITAL PRODUCTS
VERLAG & VERMARKTUNG
FERRY HANSEN Grooming-Director „Null Bock gibt’s bei mir nicht! Ganz egal, wie anstrengend mein Arbeitstag war, nach einer Stunde Yoga oder Pilates am Abend geht es mir viel besser.“
MEN’S HEALTH INTERNATIONAL
Men’s Health im Abonnement: Preis für zzt. 10 Ausgaben (inkl. Sonderhefte zum Preis von zzt. 5,50 €) inkl. MwSt. und Versand Deutschland: 55,00 € (Österreich: 62,00 €, Schweiz: 99,00 sfr; übrige Auslandspreise auf Anfrage)
STEFAN WOLTERS Brandmanager „Ein Ziel vor Augen zu haben, hilft mir ungemein. Am besten einen Wettkampf. Und einen Trainingsplan, mit dem ich dieses Ziel auch erreiche. Dann bleibe ich dran.“
Studenten erhalten gegen Vorlage einer Immatrikulationsbescheinigung das Abo (zzt. 10 Ausgaben) mit einem Preisvorteil von 40 % gegenüber dem Kauf am Kiosk zum Preis von 33,00 € (Österreich: 37,20 €, Schweiz: 59,40 sfr; übrige Auslandspreise auf Anfrage) ggf. inkl. Sonderhefte zum Preis von zzt. 3,30 €. Testabo: Preis für zzt. 2 Ausgaben Deutschland: 7,50 € (Österreich: 8,50 €, Schweiz: 13,00 sfr; übrige Auslandspreise auf Anfrage).
Stephanie Fahnemann (LTG., TEL. 0 40 / 85 33 03-929),
Andrea Förster, Jennifer Andresen
Einzelheft-Nachbestellung: Tel. 07 11 / 32 06 99 00; Fax 07 11 / 1 82-2550
Men’s Health erscheint in einem Joint Venture der Motor Presse Hearst GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft. Alle Rechte vorbehalten. Ein Nachdruck darf nur mit der vorherigen Einwilligung des Verlages erfolgen. Die Redaktion haftet nicht für unverlangt eingesandte Manuskripte und Fotos. Gültig ist die Anzeigen-Preisliste Nr. 23. Men’s Health (German) (USPS no 0016414) is published monthly by Motor Presse Hearst GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft. Subscription price for USA is $ 100 per annum. K.O.P.: German Language Pub., 153 S Dean St, Englewood NJ 07631. Periodicals Postage is paid at Englewood NJ 07631 and additional mailing offices. Postmaster: Send address changes to: Men’s Health (German), GLP, PO Box 9868, Englewood NJ 07631. Printed in Germany.
BETTINA KOCH Grooming-Redakteurin „Das klingt jetzt fast ein bisschen banal, aber ich denke immer an das gute Gefühl danach – so lässt sich mein innerer Schweinehund eigentlich immer ausschalten.“
Be first.
Drive electric.
‡ Elektromobilität, die Spaß macht: der neue elektrische smart EQ fortwo.¹ Die Zukunft der Mobilität mag eine komplexe Angelegenheit sein – die aber schon heute jeden Tag richtig Spaß machen kann. Mit einem ganz neuen Fahrgefühl sowie hochmodernen Technologien und digitalen Innovationen, die Ihnen das Leben in der Stadt so einfach und angenehm wie möglich machen. Denn die Zukunft der Mobilität braucht vor allem gute Ideen – und den Mut, vorneweg zu fahren. Steigen Sie ein auf smart.com
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¹ smart EQ fortwo mit 4,6 kW-Bordlader – Stromverbrauch (kombiniert): 15,7–13,9 kWh/100km, CO2-Emissionen (kombiniert): 0 g/km.² smart EQ fortwo mit optionalem 22 kWBordlader mit Ladekabel für Wallbox/öffentliche Ladestationen – Stromverbrauch (kombiniert): 14,5–12,9 kWh/100km, CO2-Emissionen (kombiniert): 0 g/km; mit Ladekabel für die Haushaltssteckdose – Stromverbrauch (kombiniert): 20,1–18,0 kWh/100 km, CO2-Emissionen (kombiniert): 0 g/km.² ² Die Werte variieren in Abhängigkeit der gewählten Sonderausstattungen. Die angegebenen Werte wurden nach dem vorgeschriebenen Messverfahren ermittelt. Es handelt sich um die „NEFZ-CO2-Werte“ i. S. v. Art. 2 Nr. 1 Durchführungsverordnung (EU) 2017/1153. Die Kraftstoffverbrauchswerte wurden auf Basis dieser Werte errechnet. Der Stromverbrauch wurde auf der Grundlage der VO 692/2008/EG ermittelt. Abbildung zeigt Sondermodell. Das hier abgebildete blaue Ladekabel ist nicht verfügbar für die smart EQ fortwo und forfour Modelle. Alle Modelle werden mit schwarzen Ladekabeln ausgeliefert. Anbieter: Daimler AG, Mercedesstraße 137, 70327 Stuttgart
TITELHELD „Ich will stets top in Form sein“
ANDRÉ HAMANN Alter: 31 Jahre Größe: 1,84 Meter Gewicht: 83 Kilo Wohnort: Hamburg Beruf: Model und Influencer Insta-Account: @andrehamann
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Wie er dies schafft, verrät Ihnen das erfolgreiche Model André Hamann hier und auf Instagram 5. #fightclub Seit ungefähr einem Jahr mache ich regelmäßig Brazilian Jiu-Jitsu. Dabei bekomme ich perfekt den Kopf frei, kann von meinem oftmals stressigen Alltag abschalten. Ein sehr ehrlicher und facettenreicher Sport, ich kann jedem empfehlen, es zu probieren.
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6. #bestbuddy Seit anderthalb Jahren ist mein Hund Duplo fast immer an meiner Seite. Er hat extrem viel Energie, das fordert mich. Auch dank ihm bleibe ich fit. 6 3. #beachlife Es klingt kitschig, aber sobald ich mich am Strand aufhalte – hier in Newport Beach –, fühle ich mich frei. Ich bin beileibe kein Surf-Profi, aber dieser Sport bringt mir mega Spaß – und wenn ich alle 50 Wellen mal eine erwische, verschafft mir das ein tolles Glücksgefühl.
4 4. #workout In meinem Job ist ein bestens trainierter Körper Pflicht. Pro Woche gehe ich 4- bis 5-mal ins Gym. Einem strikten Trainingsplan folge ich nicht, ich mache meistens das, worauf ich Lust habe. Arme, Core und Schultern trainiere ich am liebsten. 10 Men’s Health / November 2018
1. #shootingtime Ich habe zwar keinen Motorradführerschein, aber dieses Bild mag ich sehr. Mein Kumpel Paul Ripke ist Fotograf, er hat das Bild in L. A. geschossen. Sonnenuntergang, einen auf Rocker machen. Yeah! 2. #girlfriend Meine Freundin Justin Julia ist wie ich Model und viel unterwegs. Umso mehr genießen wir gemeinsamen Urlaub, hier auf Mykonos.
7 7. #foodporn Mit meiner Freundin koche ich oft. Wir versuchen, uns sehr vielseitig zu ernähren. Zurzeit bei uns hoch im Kurs: Lizza – Low-Carb-Pizza. Lecker!
Fo to s : PA U L R I P K E ( 1)
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FRAGT UNS!
NOVEMBER 2018 Problem? Gelöst! Unsere Kollegen haben auf jede Ihrer Fragen die passende Antwort, kurz und bündig
PA R T NE R S C H A F T Warum muss sich meine Partnerin immer schminken? Wieso sollte sie’s nicht machen? Solange sie es nur für sich selbst tut und nicht, um irgendwelche Rollenklischees zu erfüllen, oder ausschließlich, um anderen zu gefallen, ist es doch völlig okay. Wir finden, Frauen sollen mit ihrem Gesicht tun und lassen können, was sie wollen. Wenn Make-up, Kajal und Lippenstift dazu beitragen, dass Ihre Partnerin mit sich zufrieden(er) ist, dann ist das grundsätzlich ihre Sache. Das finden Sie nicht? Gegenfrage: Möchten Sie sich gern vorschreiben lassen, ob Sie sich einen Bart wachsen lassen oder lieber rasieren sollten? Am Ende ist es eh viel wichtiger, wie’s hinter der Fassade aussieht. Franziska Bruchhagen
E R N Ä HRUN G
FITNESS
SOLL ICH MORGENS DIREKT NACH DEM AUFSTEHEN SCHON SPORT TREIBEN ? Unbedingt, denn nichts bringt den Kreislauf besser in Schwung als ein knackiges Morgen-Workout. Zudem mobilisiert es die Gelenke für den Tag und feuert die Fettverbrennung an. Groß frühstücken müssen Sie vorher nicht, eine Tasse Kafee reicht. Vielleicht versuchen Sie’s mal mit einem Bulletproof-Cofee: Geben Sie einen Teelöfel Butter hinein, das gibt richtig Power! Eine kurze Einheit von etwa 5 Minuten Dauer genügt vollkommen. Machen Sie 100 Kettlebell-Schwünge oder einen kleinen Bodyweight-Zirkel, der den ganzen Körper fordert: 50 Kniebeugen, 25 Liegestütze und eine isometrische Rumpfübung, zum Beispiel den Unterarmstütz (30 Sekunden halten). Besser kann man nicht in den Tag starten. Maximilian Immer 12 Men’s Health / November 2018
Stellen Sie sich vor, die Geschmacksmoleküle bleiben im Mund wie lästige Gäste, obwohl die Party längst vorbei ist. Sie binden sich oft an Geschmacksrezeptoren auf Zunge und Gaumen oder werden vom Wangengewebe aufgenommen, bevor sie freigesetzt werden. Das kann (isoliert wahrgenommen) unangenehm werden. Gegen Bitternis hilft ein Bier oder eine Salzlösung. Ein adstringierender Nachgeschmack, der im Mund alles zusammenzieht (Wein!) lässt sich durch Fettiges wie Käse neutralisieren. Gaby Giesler
I l l u s t r a t i o n : R A FA E L A LV A R E Z
Was genau ist ein Nachgeschmack?
Intelligenter Farbverstärker Mit magnetischem Farbeffekt: Geladene braune Farbpigmente werden vom Haar angezogen. Das hält braunes Haar länger dunkel.
Hält braune Haare länger dunkel Schützt braunes Männerhaar Geladene Farbpigmente im Tuning-Shampoo werden vom Haar wie von einem Magneten angezogen. 2 bis 5 Minuten draulassen (mit der Einwirkzeit verstärkt sich der Farbefekt). Regelmäßig angewendet bleiben braune Haare natürlich dunkel – die ersten Grauen sieht man erst viel später.
Coffein stärkt die Haarwurzeln Der enthaltene Wirkstof Cofein stimuliert schon nach einer Einwirkzeit von 120 Sekunden die Haarwurzeln. Das schützt sie vorm Schlappmachen und beugt erblich bedingtem Haarausfall vor.
Für einen noch stärkeren Farbeffekt Der Tuning-Conditioner erzielt ein noch stärkeres Braun. Einfach nach der Haarwäsche anwenden – auch mit anderen Shampoos kombinierbar. Weitere Informationen auf www.alpecin.de
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FRAGT UNS!
Wieso rast mein Herz so sehr, wenn ich heiß bade?
FITNESS
Was versteht man eigentlich unter Mobility-Training? Genau genommen ist MobilityTraining kaum etwas anderes als Stretchen. Durch das Dehnen von Muskeln und Bändern sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeit in den Gelenken. Dies führt dazu, dass Sie im Alltag beweglicher sind, weniger Schmerzen in Gelenken haben und es Ihnen leichter fällt, Gewichte zu wuchten. Nüchtern gesehen ist es wie ein Ölwechsel beim Auto: empfehlenswert und immer wieder notwendig. Bestes Beispiel: das Couch-Stretching – eine klassische Hüftdehnung, die vor allem für Bürohengste sehr gut geeignet ist. Dafür mit dem Rücken zum Sofa stehen, einen Fuß davor abstellen, den Spann des anderen auf das Sofa legen. Den Oberkörper senken, bis das hintere Knie den Boden berührt. Hüfte vor und Gesäß anspannen. 1 Minute halten, Seite wechseln.
Zunächst mal: Das ist nix Böses. Auf Grund der Hitze erweitern sich Ihre Blutgefäße – eine völlig normale physiologische Reaktion, um die Wärme abzuführen. Als Nebeneffekt des erhöhten Gefäßdurchmessers sinkt der Blutdruck, infolgedessen pumpt Ihr Herz weniger Blut in das Gehirn. Die erhöhte Pulsfrequenz sorgt dann dafür, dass weiterhin ausreichend Blut in den Kopf hinein-
MIND „Ups!“ Warum mache ich komische Laute, wenn ich mit jemand anderem zusammenstoße? Das liegt an einer Art von Reflex im Bauch, für den das limbische System im Gehirn verantwortlich ist. Dieses sorgt auch dafür, dass wir etwa ein „Aaah!“ von uns geben, wenn wir uns erschrecken. Arndt Ziegler
Wissen Sie, was MobilityTraining ist? 52 % keine Ahnung ERNÄHRUNG
Integrieren Sie MobilityTraining in Ihr Workout? 25 % klar, jedes Mal
33 % nein, bisher nicht 42 % nicht immer
Men’s-Health-Umfrage unter 1145 Lesern
14 Men’s Health / November 2018
MAXIMILIAN IMMER beantwortet als Redakteur für Fitness und Sport gerne Ihre Fragen zu diesem Bereich. RUFUS RIEDER kümmert sich in unserer Redaktion um alles, was mit Gesundheit und Krankheit zu tun hat. GABY GIESLER kennt sich als Ernährungsredakteurin bestens mit Lebensmitteln, Nährstoffen und Kochen aus.
FERRY HANSEN hat als unser langjähriger GroomingDirector den Durchblick in Sachen Körperpflege.
MH-ONLINE-UMFRAGE
20 % selbstverständlich
ARNDT ZIEGLER ist Redaktionsleiter von Men’s Health — geht es um eine Frage zum Thema Mind, weiß der Mann Bescheid.
YILMAZ AKTEPE ist als FashionDirector stets informiert, was man anziehen kann und wovon man besser die Finger lässt.
Maximilian Immer
28 % ja, so in etwa
UNSERE EXPERTEN
IST SCHARFES ESSEN GEFÄHRLICH? Nein, nur scharf. Das liegt am Capsaicin. Der chemische Stoff, der die Schärfe verursacht, wirkt auf die Schmerzrezeptoren im Mund. Der Körper schüttet Endorphine aus, produziert Wärme. Um die Temperatur wieder zu senken, reagiert der Körper mit Schwitzen, sorgt so für Abkühlung. Moderate Schärfe verstärkt die Geschmackswahrnehmung, da Schleimhäute dann besser durchblutet werden. Gaby Giesler
FRANZISKA BRUCHHAGEN versteht die Frauen — die Paar-Expertin leitet die Redaktion von Women’s Health.
HABEN AUCH SIE EINE FRAGE ? Dann schreiben Sie uns einfach eine Mail mit Ihrem Problem und senden Sie diese noch heute an: fragtuns@menshealth.de
F o t o s : S T E FA N V O L K ( 1 ) , M A R C U S V O G E L ( 2 ) , N I C O L E M A L O N N E K ( 4 ) ; I l l u s t r a t i o n e n : R A FA E L A LV A R E Z
GE SUNDHEIT
gepumpt wird. Wenn dies nicht geschieht, besteht bei Menschen mit einem niedrigen Blutdruck die Gefahr, dass ihnen schwarz vor Augen wird und sie zu fallen drohen, wenn sie sich aus der Wanne erheben möchten. Rufus Rieder
GESUNDHEIT
WIE OF T IST EIN SEHTEST NOTWENDIG ? Das ist in der Regel nur dann erforderlich, wenn Sie nicht scharf sehen oder – zum Beispiel bei der Bildschirmarbeit – öfter mal mit Kopfschmerzen zu kämpfen haben. Dies gilt zumindest für Jüngere. Ab 40 droht allerdings verstärkt die Gefahr, am grünen Star (Glaukom) zu erkranken. Dabei werden sowohl Netzhaut als auch Sehnerv irreparabel geschädigt und der Sehbereich eingeschränkt. Die gesetzlichen Krankenkassen bezahlen eine Früherkennungsuntersuchung allerdings nur, wenn der Arzt sie auf Grund von Symptomen angeordnet hat. Rufus Rieder
GROOMING Schützt es wirklich vor gelben Zähnen, wenn man durch Strohhalme trinkt? In der Tat kann es bei dunklen Getränken wie Kaffee oder Cola was bringen, wenn Sie den Strohhalm hinter den Zähnen positionieren, um so den Kontakt mit den Zähnen zu verkürzen. Aus ökologischer Sicht sollten Sie aber darauf verzichten und nach einem färbenden Getränk den Mund mit einem Schluck Wasser gründlich ausspülen. Ferry Hansen
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Mein Coach sagt, ich soll maximal 3-mal pro Woche trainieren. Bringt das was?
Grundsätzlich ist es so, dass Training in jedem Fall etwas bringt. Aber natürlich hängt es auch ganz davon ab, auf welchem Trainingsstand Sie sich befinden. Sind Sie eher Einsteiger oder trainieren Sie seit Jahren regelmäßig?
Ich habe mich gerade erst im Gym angemeldet. Aber ich will möglichst schnell fit werden. Wie packe ich das?
Für den Anfang sind 3 Einheiten pro Woche erst mal genug, die bringen schon viel. Mehr ist Ihr Körper einfach noch nicht gewohnt.
Und ab wann darf ich dann mein Pensum erhöhen?
Sobald sich Ihr Körper an die Belastung gewöhnt hat. Ihren Tatendrang können Sie wunderbar für die eine oder andere zusätzliche Stretching-Einheit nutzen.
beantwortet von Maximilian Immer, Fitness-Redakteur
STYLE Sind bunte, schrille Socken eigentlich noch angesagt? Klare Antwort: jein. Bei Fans von Street- und Sportswear sind auffällige Statement-Socken inzwischen ein fester Bestandteil des Outfits. Zu Sneakers sind klassische Tennissocken mit 80er-/90er-RetroLogos oder in bunten, knalligen Farben mit Foto-Prints (beispielsweise von Stance oder Happy Socks) ein Muss. Im Büro zum Anzug sollten Sie Derartiges aber bitte nicht tragen. Sofern Sie nicht eh im Kollegenkreis bekannt dafür sind, mit bunten, auffälligen Styles einen extravaganten DandyLook zu rocken, raten wir Ihnen von bunten oder sonst wie auffälligen Socken im Job ab. Sie müssen nicht grau oder schwarz sein, sollten aber in gedeckten Farben daherkommen, um Ihren Anzug-Look zu komplementieren. Yilmaz Aktepe
MIND
I l l u s t r a t i o n : R A FA E L A LV A R E Z
WARUM LAUFE ICH BEIM TELEFONIEREN IMMER HERUM ? Weil Sie ein rastloser, hibbeliger Mensch sind? Nein, kleiner Scherz, daran liegt es nicht. Vielmehr ist es so, dass Bewegung unser Gehirn stimuliert und wir uns dann besser konzentrieren können. Das heißt: Auch wenn es so scheint, dass wir durch das Herumwuseln abgelenkt sind, bleiben wir mit den Gedanken so eher beim Gespräch. Außerdem wird bei stressigen oder emotionalen Telefonaten oft Adrenalin ausgeschüttet. Bewegung sorgt dann für Ausgleich. Arndt Ziegler November 2018 / Men’s Health 17
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NOVEMBER 2018 Für die beste Zeit Ihres Lebens: Hier kommen neue Erkenntnisse aus der aktuellen Männer-Forschung
Augen und Ohren auf! Musik hören pusht Sportler, Musik-Clips sind aber noch besser
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Wer die Musik aufdreht, der dreht auch beim Training richtig auf – das kennen Sie wahrscheinlich aus eigener Erfahrung. Doch das ist noch lange nicht das Ende vom Lied, wie britische Forscher an der Sheield Hallam University herausgefunden haben. Wenn Sie beim Sport noch eine Schippe draulegen wollen, können Videos zum Song der schnellste Weg dorthin sein. Bei Tests rannten
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die Personen schneller, die während der letzten 15 Minuten ihrer Laufrunde Musikvideos schauten, statt nur Musik zu hören. Klar, natürlich wäre es weder besonders schlau noch sicher, den nächsten Marathon mit dem Tablet in der Hand zu bestreiten, aber diese Methode ist bestens geeignet, eine harte Trainingssession auf dem Lauband durchzuziehen. Danach läuft’s auch beim Wettkampf – Sie werden ja sehen!
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TAGE GENÜGEN, UM IHRE FETTPOLSTER ZUM SCHMELZEN ZU BRINGEN
Die Wampe soll schmelzen? Dann kontrollieren Sie besser jeden Tag Ihr Gewicht
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Die totale Überwachung von Seiten des Staates ist ein heiß diskutiertes Thema. Anders verhält es sich, wenn Sie sich selbst kontrollieren, zum Beispiel beim Versuch abzunehmen. US-Ärzte haben nämlich für die Duke University ermittelt, dass Männer, die sich während einer Diät täglich auf die Waage stellten, in einem Zeitraum von 6 Monaten durchschnittlich 9,2 Kilo abnahmen. Das entspricht ungefähr 1,5 Kilo pro Monat. Männer, die sich nicht wogen, kamen hingegen nur auf 3,1 Kilo. Die Studie hat zudem ergeben, dass die tägliche Gewichtskontrolle in wesentlich stärkerem Maße dazu motiviert, sich vorteilhafte Gewohnheiten anzueignen – zum Beispiel mehr gesunde Lebensmittel zu essen oder öfter mal Sport zu treiben. Hintergrund: Es ist leichter, die hinderlichen Faktoren zu identifizieren, wenn man das Ergebnis am nächsten Tag schwarz auf weiß sieht. Also, hüpfen Sie vor dem Frühstück auf die Waage und sagen Sie so den überflüssigen Pfunden den Kampf an!
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Flossen weg von Süßigkeiten! Wer nicht widerstehen kann, der sollte wenigstens öfter mal Fisch essen
WOCHEN LANGEN, UM SIE VOR ZU VIEL ZUCKER ZU RETTEN – DANK FISCH!
Zucker steht unter Dauerbeschuss. Er gilt nicht nur als Dickmacher, sondern auch als Wegbereiter für Erkrankungen wie etwa Diabetes und Herzinfarkt. US-Forschern der University of California in Los Angeles zufolge kommt nun eine weitere Gefahr hinzu. Demnach schädigt insbesondere Fructose (Fruchtzucker) bestimmte Gene, die im Hirn für Stimmung und Gedächtnisleistung verantwortlich sind. Wenn Sie jetzt der bloße Gedanke, das morgendliche Croissant mit Marmelade aufzugeben,
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mit tiefer Trauer erfüllt, können wir Sie jedoch beruhigen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Docosahexaensäure (DHA), die vor allem in fettreichen Fischsorten wie Lachs, Hering und Makrele vorkommen, können den genetischen Schaden innerhalb von nur 6 Wochen zumindest teilweise reparieren. Es ist zwar immer noch keine besonders gute Idee, ein Glas Marmelade zu exen, doch erinnern Sie sich mittags wenigstens daran, eine Portion Matjes zu futtern, um damit einige graue Zellen vor dem Untergang zu retten.
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STUNDEN ARBEIT PRO TAG SIND BESSER ALS 8 STUNDEN – FÜR ALLE Okay, Ihnen zu raten, früher Feierabend zu machen, erscheint etwas banal. Zudem gibt es vermutlich plausible Gründe, warum Sie (mindestens) 8 Stunden am Tag schuften, zum Beispiel ein hohes Arbeitsaufkommen. Dennoch: Aktuelle Untersuchungen legen nahe, dass dies nicht der schlaueste Ansatz ist. Schwedische Experten von der Universität Göteborg haben nämlich herausgefunden,
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dass es Beschäftigte glücklicher machte, nur 6 Stunden am Tag zu arbeiten (keine Überraschung), und das dies (tataaa!) die Produktivität um 64 Prozent steigerte! Personen, die nur 6 Stunden pro Tag arbeiteten, meldeten sich zudem lediglich halb so oft krank wie ihre 8-Stunden-Kollegen. Fazit: Sie arbeiteten weniger, schafften in dieser Zeit aber mehr. Reden Sie mit dem Chef darüber, er wird begeistert sein. Vielleicht.
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Weniger arbeiten und trotzdem mehr erledigt kriegen? Doch, das klappt!
© DAVID LOFTUS
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„ICH KÖNNTE
BERGE IO NSAT
TRA 2 2
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VERSETZEN“
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Nicht immer strotzt man vor Tatendrang. Manchmal fehlt einem sogar sämtliche Energie. Wie durchschreitet man dann so ein Tal der Trostlosigkeit? Am besten an der Seite eines Motivations-Coaches! Unser Autor hat sich auf den Weg gemacht T E X T: B J Ö R N K R A U S E
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n manchen Tagen kommt mir mein Leben so vor, als müsste ich mit brennenden Eichhörnchen jonglieren. Der Versuch, allem und jedem gerecht zu werden – meiner Tochter, meiner Ex, meiner Freundin, dem Boss, den Freunden, den Eltern und mir selbst –, raubt mir die Kraft. Wenn ich ehrlich bin, fühle ich mich von meinen Gefühlen rasch überfordert – Traurigkeit, Wut, vor allem jedoch Unsicherheit und Angst lösen in mir Stress aus, der mich lähmt. Dann denke ich darüber nach, was ich dagegen tun kann, nicht nur eine Minute, sondern Stunden, manchmal sogar tagelang. Während ich das tue, kommt es mir vor, als würden all die negativen Emotionen, die in mir hochgekommen sind, in meinem Kopf durchgeknetet wie in einem Betonmischer – immer weiter und weiter, bis das Denken die Konsistenz des Grübelns annimmt, die mir dann als zähe Zementmasse in die Stiefel läuft und dort aushärtet. Ich komme einfach nicht voran.
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Es gibt diese schlechten Momente in meinem Leben, es gibt aber auch gute. Die Frage ist: Was unterscheidet die einen von den anderen? Und was kann ich tun, damit es mehr von den Tagen gibt, an denen ich voller Tatendrang bin? Einer, von dem ich mir Antworten erhofe, ist Life-Coach Timm Christophel aus Hamburg. Er sagt: „Motivationsmangel entsteht oft, weil wir bereits in den ersten Jahren des Lebens teilweise den Zugang zu unserer Lebensenergie verloren haben.“ Soweit die schlechte Nachricht. Die gute: Wir können uns diese Energie zurückholen. Und genau das habe ich vor. 1. SCHRITT
WO IST MEINE ENERGIE N UR HIN ? Es gibt viele Energiekiller, und jeder kennt sie. „Der Eine arbeitet an einem Projekt, an dem er verzweifelt, der Andere hat Flugangst, und der Nächste wundert sich darüber, dass ihn ein bestimmter Kommentar seiner Frau so sehr beschäftigt, dass der ganze Abend versaut ist“, erzählt Life-Coach Christophel. Wir sitzen uns in seiner Praxis gegenüber. Er spricht mit einer angenehm sanften, ruhigen Stimme. „Diese ➤
Unser Autor Björn Krause in seinem Lieblingspulli, „boys don’t cry“, steht darauf. „Und ob sie das tun!“, sagt der 40-Jährige, „und ob!“
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MOTIVATIONS-EXTRA
Situationen haben alle etwas gemeinsam“, sagt er. „Sie alle rechtfertigen eigentlich nicht die starken Gefühle, die dadurch entstehen.“ Aber wo kommen die bei mir überhaupt her? „Aus unangenehmen Erfahrungen, die wir früher einmal gemacht haben und die uns damals bereits Energie geraubt haben“, erklärt der Coach. „Oft war dies bereits in der frühen Kindheit.“ Das Problem: „Obwohl uns die Erinnerungen an diese Momente fehlen, ist die emotionale Kraft immer noch vorhanden, und sie beeinlusst unser Leben, sobald wir in eine ähnliche Situation wie damals geraten.“ Oder anders ausgedrückt: Unser System ist wie ein Rechner, bei dem im Hintergrund Programme laufen, von denen wir nicht mehr wissen, dass sie überhaupt existieren. Diese Programme wurden bereits vor langer Zeit installiert, geöfnet und danach nie wieder geschlossen. Sie sind äußert wichtig für unser System, fressen gleichzeitig aber eine Menge Rechenkapazität. Und wir wundern uns darüber, dass die Kiste so langsam ist. Ich brauche eine Anwendung, die herausindet, wie viele und welche dieser Programme in mir aktiv sind – und diese dann mit einem Update automatisch überschreibt.
matisch ab, bis wir merken, wie wir das tun. Jedes Mal, wenn es uns gelingt, diesen Prozess zu bemerken, eröffnet sich die Chance, bewusst unsere Gedanken, Gefühle und Handlungen und damit unsere Wirklichkeit zu verändern. „Das ist keine Esoterik, sondern der aktuelle Stand der Hirnforschung“, so Stahl. 3. SCHRITT
Coach Timm Cristophel am Flipchart: Er hat gut lachen, denn die Blitze da unten haben nichts mit ihm zu tun (www.life-coaching.hamburg).
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WA S DENK E ICH — UND WA RUM ? Diese Hintergrundprogramme bezeichnet der Coach auch als Glaubenssätze. „Es handelt sich dabei um Schlussfolgerungen über uns, die tief im Geist verankert sind und die uns unbewusst durch Erziehung und Erfahrungen eingeprägt wurden“, erzählt Christophel. „Als Kind haben wir zum Beispiel gelernt, wie wir uns verhalten müssen, damit wir den Eltern oder anderen Bezugspersonen gefallen. Wir haben gelernt, nach deren Regeln zu leben. Obwohl die Regeln für uns als Erwachsene gar nicht mehr gelten müssten, halten wir uns weiterhin daran und ignorieren damit unsere eigenen Bedürfnisse.“ Aber warum stecken diese Kindheitsprogramme so tief in mir drin? Das erfahre ich aus einem Buch, dass ich mir nach der zweiten Sitzung mit dem Life-Coach besorgt habe. Es heißt „Das Kind in dir muss Heimat finden“ und trägt den verheißungsvollen Untertitel „Der Schlüssel zur Lösung (fast) aller Probleme“. Geschrieben hat es Stefanie Stahl – sie sagt: „Je öfter wir einen Gedanken denken, eine Handlung vollziehen, ein Gefühl fühlen, desto wahrhaftiger wird es, desto tiefer prägt es sich als neuronale Reiz-Reaktion-Verknüpfung in unser Hirn, in unser Bewusstsein ein.“ Wir konstruieren unsere Wirklichkeit also selbst, und dieser Prozess läuft so lange auto28 Men’s Health / November 2018
Im Leben ist es wie am Piano, an das Björn sich wieder gern setzt: Nicht alles ist schwarz oder weiß — auch auf die Zwischentöne kommt es an.
„Das Kind in dir muss Heimat finden“ von Stefanie Stahl und „Leben ist, was jetzt passiert“ von Thich Nhat Hanh — Pflichtlektüren für Björn.
WO FINDE ICH DA S INNER E K IND ? „Wenn es um diese Kindheitsprägung geht, die unser Selbstwertgefühl bestimmt, wird gerne vom inneren Kind gesprochen“, erklärt LifeCoach Christophel. Es ist eine Mini-Version von mir selbst und symbolisiert im Grunde die im Hirn gespeicherten Gefühle, Erinnerungen und Erfahrungen aus meiner Kindheit. „Auf der bewussten Ebene sind wir unabhängige Erwachsene, die ihr Leben gestalten. Jedoch beeinlusst das innere Kind auf der unterbewussten Ebene Fühlen, Denken und Handeln erheblich stärker als der Verstand“, sagt Autorin Stahl. Das Unterbewusstsein steuere bis zu 90 Prozent unseres Erlebens und Handelns. Die Frage, die ich mir nun stellen muss, lautet: Welche Glaubenssätze stecken in mir? „Um das zu erfahren, musst du zurückgehen an den Ursprung ihrer Entstehung“, sagt Christophel. Das hört sich dann doch recht esoterisch an. Wie soll das gehen? Muss ich Mantren singen und mich von Schamanen mit Perlhuhnfedern unter den Armen streicheln lassen? „Na ja, so ähnlich“, antwortet mein Coach und lächelt. „Schließe bitte die Augen.“ Echt jetzt? 4. SCHRITT:
W IE WA R DA S FRÜHER BEI MIR ? Der kleine Junge, vielleicht 5 oder 6 Jahre alt, steht von einem Moment auf den anderen im Zimmer. Er trägt eine Latzhose, einen karierten Pulli und hat eine fürchterliche Frisur. Den Kopf gesenkt, mit hängenden Schultern, hält er sich die Hände vors Gesicht. Er ist traurig, wirkt verzweifelt. Sein kleiner Brustkorb lattert wie die Flügel eines Vogels. Er weint. Und als er seine Hände wegnimmt und aufschaut, bin ich sicher: Dieser kleine Junge, das bin ich. Es ist nicht ganz einfach, diese Begegnung zu verstehen. Oder darüber zu reden. Es gibt sie nur in meinem Kopf, in meiner Vorstellung, und dennoch ist sie intensiv. Nachdem ich die Augen geschlossen habe, bittet Christophel mich, mir bewusst vorzustellen, wie sich mein Körper anfühlt – meine Füße auf dem Boden, der Hintern auf dem Stuhl, mein Bauch, meine Brust, die Stirn. Einmal von ganz unten nach ganz oben, in mich rein und wieder zurück. ➤
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Dann soll ich eine Erinnerung aufkommen lassen, eine Situation aus meiner Kindheit, in der ich mich überfordert fühlte. Ich soll mir mich selbst als kleinen Jungen vorstellen. „Und, wie geht es ihm?“, fragt mein Coach. „Nicht gut“, sage ich, „er weint.“ – „Warum?“ – „Weil er ...“ Ich fühle mich, als würde mir eine Faust die Organe zerquetschen. „Gibt es etwas, dass du für den kleinen Jungen, den kleinen Björn, tun kannst?“ Ich spüre, wie mir Tränen über die Wangen ließen. Im ersten Moment kämpfe ich dagegen an, weil ich mir vor einem Fremden nicht die Blöße geben will. Aber dann lasse ich los, einfach los. Ich nehme mein inneres Kind auf den Arm, wie ich auch meine Tochter auf den Arm nehmen würde. Es passiert einfach. „Wie geht es ihm jetzt?“, höre ich Christophel fragen. Der kleine Junge schaut mich an. Er lächelt – und löst sich in winzige Lichtpartikel auf, die in mich eindringen. Ich fühle mich erschöpft und dennoch voller Kraft. Und frage mich, ob ich das wirklich hier schreiben soll. Im Lauf des Coachings begegne ich einigen meiner inneren Kinder in unterschiedlichen Lebensphasen. Eines von ihnen ist etwa 3 oder 4 Jahre alt und hat fürchterliche Angst. Im Alter von zirka 9 Jahren verspüre ich eine tiefe Traurigkeit, mit 16 dagegen eine unbändige Wut. Sämtliche Erlebnisse führen im Grunde genommen zu einem einzigen Glaubenssatz: „Ich muss funktionieren.“ Seit Jahrzehnten schon begleitet mich diese hässliche Stimme im Kopf, die mich zurechtweist und mein Verhalten kommentiert, mich kleinredet und vor Herausforderungen zurückschrecken lässt. Christophel nennt sie den inneren Kritiker, der ebenfalls früh von meinem System entwickelt wurde, damit negative Emotionen nicht zu mächtig werden. „Der innere Kritiker hebelt die inneren Kinder aus, schottet sie ab, indem er Gefühle in den Kopf verlagert“, erläutert er.
Endlich wieder Dampf! Björn steht um 7 Uhr auf, bringt an 3 Tagen seine Tochter in die Kita, fährt direkt ins Gym und geht danach in die Sauna.
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Sehr wichtig: sich für sich selbst Zeit nehmen — etwa, um sich ein Müsli mit karamellisierten Nüssen, Honig und Früchten zuzubereiten. Lecker!
5. SCHRITT
WA S MUSS ICH A N MIR Ä NDER N ? Es wird für mich in Zukunft also darum gehen, die alten Muster abzulegen. Darum, dass die inneren Kinder keine Kontrolle mehr über mich haben. Mag schon sein, dass sie am liebsten weglaufen möchten – so wie mich der innere Kritiker weiterhin kleinhalten möchte. Aber ob sie dies dürfen, entscheidet nur einer, und das bin ich. „Dafür ist es wichtig, sowohl die inneren Kinder als auch den inneren Kritiker wahrzunehmen – und zwar in dem Moment, wenn sie sich melden“, empiehlt mein Coach. „Wenn uns das gelingt, dann bauen wir in uns eine Instanz auf, die der Psychotherapeut Mike 30 Men’s Health / November 2018
Hellwig als den Gastgeber bezeichnet.“ Heißt: Negativ belegte Emotionen – zum Beispiel Angst, Traurigkeit oder Wut – sind die inneren Kinder, die bei mir zu Gast sind. Es geht um die Beobachtung der Wahrnehmung, des Denkens und der Gefühle. Es geht um Präsenz. Sobald mir bewusst wird, dass einer dieser Gäste mein Haus betreten hat, soll ich ihn nicht wie bisher durch die Hintertür nach draußen schieben, sondern ihn als Teil von mir akzeptieren. Ich soll souverän bleiben, meine Emotionen spüren und mir diese auch zugestehen. „Allein dadurch löst sich meistens ein Teil des Gefühls“, sagt Christophel. „Es ist genauso wie bei einem echten Kind, das zum Beispiel Angst hat. Bekommt es die Aufmerksamkeit, die es braucht, wird seine Angst also anerkannt, geht es ihm besser.“ Als Nächstes rät Christophel mir Folgendes: Wann immer ich in mir eine unangenehme Emotion spüre, soll ich sie als Empindung im Körper wahrnehmen – und dann diese Körperstelle ansprechen, als wäre da der kleine Björn, der sich genau an dieser Stelle meldet. „Sag ihm dann einfach, dass er sich genau so fühlen darf, wie er sich jetzt fühlt. Dass es so okay ist. Und dass du jetzt bei ihm bleibst. Und dann spüre weiter in deinen Körper hinein, wie es sich an dieser Stelle anfühlt.“
„Sooft es geht, bin ich in der Natur“, sagt Björn. „Da bin ich am wenigsten abgelenkt kann mich aufs Wichtigste konzentrieren: mich selbst.“
UND WA S Ä NDERT DA S BEI MIR ? Ofen gestanden: Ich komme mir dabei total bescheuert vor. Einerseits. Andererseits merke ich ziemlich schnell, dass es mir tatsächlich besser geht. Es ist zwar nicht schön, mich auf diese Art mit meinen negativen Emotionen auseinanderzusetzen, aber es führt wirklich dazu, dass ich nicht mehr sofort in die üblichen Muster verfalle. Nach ein paar Wochen gerate ich nicht mehr so schnell in Panik, fühle mich nicht mehr so schlagartig oder so lange überfordert. Und allein dadurch, dass ich deutlich seltener in den Grübelmodus schalte, habe ich mehr Kraft und somit auch mehr Motivation. Ich stehe zum Beispiel früher auf, ohne mich schlapp zu fühlen, gehe regelmäßig zum Sport, habe wieder Lust, Dinge nur für mich zu tun: Klavier zu spielen zum Beispiel, für mich zu kochen, mir regelmäßig Frühstück zu machen. Ich erkenne nach und nach meine Bedürfnisse und versuche, ihnen gerecht zu werden. Und damit natürlich auch mir selbst. Neulich habe ich irgendwo einen Spruch gelesen, der mir seither nicht mehr aus dem Kopf geht. Er lautet: „Wir haben zwei Leben. Das zweite beginnt, wenn du erkennst, dass du nur eins hast.“ Also, darüber nachzudenken lohnt sich wirklich!
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LÄUFT WIEDER ! Null Bock, keinen Job, keine Zukunft? Viele junge Männer straucheln beim Start ins Berufsleben. In der Nähe von Bremen erhalten sie Starthilfe – durch Sport. Men’s Health hat das Projekt begleitet und erlebte dort echte Motivations-Wunder
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Auf der Überholspur Das Training hilft den jungen Männern, Widerstände zu überwinden statt vor ihnen davonzulaufen – mit Erfolg
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d Starke Erfahrung Die Teilnehmer lernen, was Kraft und Selbstvertrauen bewirken können – körperlich, aber auch mental
o Neuanfang statt Notausstieg Coach Daniel fängt junge Männer auf, die zwischen Lethargie und Perspektivlosigkeit festhängen
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till ist es am kargen Weserufer von Nordenham, erst recht an einem Samstagmorgen. So früh lassen sich hier höchstens vereinzelte Spaziergänger blicken. Plötzlich nähert sich wildes Trampeln samt munterem Stimmengewirr. Zehn junge Männer donnern in lottem Tempo den Wanderweg entlang. Die Gruppe wirkt bunt zusammengewürfelt. Keiner von ihnen trägt Laufschuhe, die Sportkleidung wirkt improvisiert, einer rennt sogar komplett in Straßenklamotten. Auch ihr Laufstil kommt wild daher. Der Trupp verschwindet hinter einer Kurve, kehrt aber bald zurück, diesmal in tiefen Ausfallschritten. „Kommt schon, nur noch bis zu der nächsten Bank!“, feuert der Coach seine Schützlinge an. Reden kann jetzt keiner mehr, auch die Mimik der meisten Sportler ist nun verbissener. Ein paar der Jungs schreiten vorneweg, andere hinken hinterher. Ihre Übungsausführung würde an dieser Stelle wohl kein Fitness-Trainer mehr abnicken. Aber die scheint hier nebensächlich zu sein. Während die Ersten schon die ausgemachte Ziellinie überqueren, motiviert
der Coach unermüdlich weiter: „Gleich ist es geschaft, Jungs!“ Auch die ersten Finisher stimmen ein: „Scheiß drauf, einfach durchziehen!“ Und siehe da, mit letzten Kräften torkelt schließlich auch der Letzte ins Ziel. „Geil, Justin! „Hammer!“ Der junge Mann erntet lobende Sprüche, dazu reihenweise anerkennende Schulterklopfer. Sein Trainer nickt ihm zu. Durch Justins erschöpftes Gesicht zieht sich ein breites, stolzes Grinsen. Überhaupt ist die Stimmung plötzlich gelöst, fast ausgelassen. In den Köpfen dieser Jungs scheint ein Schalter umgelegt worden zu sein. Es wirkt so, als spürten einige von ihnen seit langer Zeit erstmals, wie sich kleine Erfolge anfühlen. Was ist das bloß für eine Truppe? ★ ★ ★ Justin und die anderen trefen sich nicht nur samstags, sondern insgesamt 4-mal pro Woche. Auch geht’s nicht in jedem Training ans Weserufer, sondern meist in die Räume einer Grundschule im Ort. Dort sitzt das Pro-AktivCenter Wesermarsch, kurz: PACE. Dahinter verbirgt sich eine Anlaufstelle für junge Erwachsene, die beim Start in das Leben mit persönlichen Schwierigkeiten zu kämpfen
haben – ob auf schulischer, berulicher oder auf sozialer Ebene (siehe Infos auf Seite 36). Das Besondere an diesem Projekt: Es wird sehr viel Sport getrieben. Neben den LaufSessions stemmen die Jungs nämlich auch Eisen oder gehen mit Bodyweight-Übungen an ihre körperlichen Grenzen. „Das Training ist ein zentrales Element unseres Programms. Hinzu kommen Einzelgespräche und TeamSessions“, erklärt Daniel El Khatib, PACECoach und Leiter der Gruppe. Dass die Kombi astrein wirkt, sieht man zum Beispiel an der Entwicklung von Justin. Der 19-Jährige kam ursprünglich zu PACE, weil er Unterstützung brauchte, um den Realschulabschluss nachzuholen. Dass er als Hauptschüler begrenzte Zukunftschancen für sich sah, trug nicht gerade zu mehr Selbstwertgefühl bei. Daraus entwickelte sich ein äußerst stiller Charakter, den man heute kaum noch wiedererkennt. Justin steckt inzwischen mitten in der Ausbildung zum Einzelhandelskaufmann. „Das ist vielleicht noch nicht mein Traumjob, aber allemal ein guter Start“, sagt er. Ziel des Einzel-Coachings mit Daniel ist es nun, dass er für sich seine persönliche Berufung indet. ➤ November 2018 / Men’s Health 33
MOTIVATIONS-EXTRA
„Wie gut es sich anfühlt, ein hartes Training voll durchzuziehen, hätte ich nie für möglich gehalten“ Justin (19 Jahre)
o Gemeinsam mehr erreichen Der Gruppengedanke spielt eine große Rolle – Teil eines Teams zu sein, verstärkt den Trainingseffekt o Suche nach eigenem Antrieb Justins Erfolg: Er fand eine Ausbildungsstelle – nun sucht er nach seiner eigenen Zukunftsvision
Das Projekt hat ihm somit nicht nur einen Kickstart beschert, sondern auch Perspektiven aufgezeigt. Doch was hat das Training dazu beigetragen, von dem gesundheitlichen Nutzen mal abgesehen? Da wäre erstens die körperliche Entwicklung, also das Muskelwachstum. Deren großer Vorteil ist, dass sie sich sehr gut messen lässt, viel besser als etwa mentale Fortschritte. Den Oberarmumfang zum Beispiel kann man in Zentimetern ausdrücken, für Motivation, Disziplin und Weitblick gibt es keine Maßeinheit. Hier kommt der Blick in den Spiegel ins Spiel, der beweist, dass sich Durchhaltevermögen und Willenskraft auszahlen. Dazu kommt Anerkennung von außen. Zweiter Efekt: mehr Selbstwertund ein verbessertes Körpergefühl. Jungs wie Justin können häuig nur auf wenige positive Erlebnisse im Leben zurückblicken. Vieles ist negativ behaftet, oft mangelt’s an Vertrauen. „Sportliche Erfolge besetzen diese Bereiche wieder mit positiven Gefühlen“, sagt Coach Daniel. „Meine Aufgabe ist es, die Gefühle mit neuen Visionen zu verbinden, daraus Überzeugungen zu formen und so im Gehirn neue Verbindungen zu schafen.“ Kein Wunder also, 34 Men’s Health / November 2018
dass Justin das Gefühl nach den erfolgreich abgehakten Ausfallschritten einfach nur genießt. Dieses geniale Post-Workout-Feeling kannte er bis dahin gar nicht. Regelmäßiges Training abseits vom Schulsport lernte er erst bei PACE kennen. Seitdem läuft’s bei ihm. Mittlerweile hat er auch den Führerschein in der Tasche. Das mag für einen jungen Mann seines Alters selbstverständlich erscheinen. Doch fehlt der Glaube, wirken selbst kleinste Herausforderungen wie die Besteigung des Mount Everest. Über diesen Punkt ist Justin inzwischen hinweg. Nach seiner Zeit mit der Gruppe und einer kurzen Trainingspause will er beim Kraft- und Fußballtraining wieder voll durchstarten, diesmal auf eigene Faust. „Nach der Arbeit habe ich den Drang, mich auszupowern. Anschließend schlafe ich auch deutlich besser.“ Muskel-Mission: geglückt. ★ ★ ★ Zwei Tage nach dem Outdoor-Workout sitzt die Truppe junger Kerle im Klassenraum der Grundschule. Auf dem Programm steht eine Teamsitzung. Ähnlich wie hier vormittags die Lehrer den Kids das Einmaleins beibringen, gestikuliert Coach Daniel erklärend vor der
Tafel. Unterschied: Er sitzt dabei auf einer Hantelbank, und statt um Zahlen geht es um das Thema Konzentration. Auch damit haben viele der Teilnehmer hier arg zu kämpfen. „In den wichtigen Momenten ist es das Ziel, dass ihr mit voller Aufmerksamkeit bei euch selbst bleibt. Den anderen müsst ihr nicht beweisen, wie cool ihr seid. Das seid ihr ohnehin schon“, sagt der 35-Jährige mit einem Lächeln. Die Jungs schmunzeln. Zwei von ihnen schreiben aufmerksam in ihren Notizbüchern mit. „Wie machst du das denn? Hast du dafür irgendwelche Spezialtricks?“, fragt der langhaarige, am Unterarm tätowierte Simon. Er hat eine Ausbildung zum Sozialassistenten hinter sich. Danach fehlte es ihm nicht nur an Orientierung, sondern auch an Motivation. Also hing er rum, lebte in den Tag hinein und hockte ganze Tage am Computer. Doch Simon selbst erkannte, dass dies kein Dauerzustand sein kann, und wandte sich an PACE. Sein Coach antwortet: „Spezialtricks gibt’s nicht, nur ein starkes Mindset. Grundlage dafür ist deine eigene Motivation, die – ganz wichtig! – aus deinem eigenen inneren Antrieb entsteht. Die haben wir bei dir, Simon, nun zum Glück
o Erst Workshop, dann Workout Die Gruppen-Sessions finden vorm Training statt, sind jedoch mehr als nur ein Warm-up. Die Themen: Lebenswerte, Eigenverantwortung, Konzentration
„Tagelang saß ich am PC; seit dem Coaching weiß ich, dass ich viel lieber draußen bin, etwa auf dem Bike“ Simon (24 Jahre)
o Curls als Kickstart Nach 6 Monaten hat Simon seine wahre Leidenschaft entdeckt – Coachings, Curls und Klimmzüge brachten ihn dorthin
gefunden. Andere von euch sind noch nicht so weit, aber das ist vollkommen okay.“ Simon nickt. Nach 6 Monaten intensivem EinzelCoaching auf der Suche nach seinen Neigungen und Stärken weiß er nun endlich, was er will. Heraus kam dabei, dass er ein absoluter Outdoor-Typ ist, sprich: gerne wandert, Rad oder Kanu fährt – Hauptsache in der Natur. Mit Daniel suchte er nach passenden Studiengängen und wurde fündig: Tourismus-Wirtschaft. In ein paar Wochen startet Simon mit dem Studium, dies heute ist eine seiner letzten Sessions in der Grundschule – einem Ort, der ihm eine Vision und neuen Antrieb verpasst hat. Nachdem das Gruppen-Coaching beendet ist, beginnen die Teilnehmer, sich umzuziehen, denn nun steht das Workout an. Gerade inmitten all der anderen Jungs wirkt Simon extrem ausgeglichen. Vielleicht liegt das an der Vorfreude auf die Hochschule, mit Sicherheit aber auch an der Art und Weise, wie hier mit ihm und den anderen in der Gruppe umgegangen wird, nämlich auf Augenhöhe. Zufrieden rückt er sein Base-Cap zurecht und wirft, bevor er loslegt, noch ix einen Blick auf den Trainingsplan für den heutigen Tag. ➤ November 2018 / Men’s Health 35
MOTIVATIONS-EXTRA
d Vision im Blick Fußballfan Marvin schneidet gerne Videos – sein großes Ziel ist es, als Mediengestalter zu arbeiten
„Mir fehlte das Selbstvertrauen, davon habe ich jetzt mehr – sicher haben auch gewachsene Muskeln dazu beigetragen“ Marvin (23 Jahre)
o Keine Chance für Ausreden Trainieren lässt sich überall, Ausreden bleiben daheim – eine weitere Lebenslektion für die Jungs
Bankdrücken und Dips stehen an, Übungen, die der 23-jährige Marvin besonders liebt. Die Arme seines Chelsea-London-Trikots stehen unter Spannung. „Seit ich hier trainiere, habe ich 5 Kilo Muskeln zugelegt“, erzählt er stolz. Im Gegensatz zu Simon steckt er noch mitten in einer sehr intensiven persönlichen Entwicklungsphase. Wegen privater und berulicher Probleme hatte Marvin seine Ausbildung zum Metallbauer abgebrochen, über das Jobcenter fand er zu PACE. „Nach 2 Jahren Leerlauf ging’s für Marvin erst mal darum, wieder einen geregelten Tagesablauf zu etablieren“, sagt der Coach, während er seinem Schützling beim Bankdrücken zuschaut. Doch auch hier zeichnet sich eine Erfolgsstory ab. Der Start: ein Mini-Job in einer Drogerie, nach eigenständiger Suche und Bewerbung, sowie der erfolgreiche Aubau eines eigenen YoutubeChannels. „Ich habe erkannt, was Selbstliebe bedeutet“, sagt der blonde Fußballfan, als er von der Hantelbank aufsteht. Seither gehören Frust auf der Arbeit und destruktive Liebesbeziehungen der Vergangenheit an. „Zeit für deinen nächsten Satz“, zwinkert er seinem 36 Men’s Health / November 2018
PACE: DAS POWER-PROJEKT PACE ist ein Projekt der niedersächsischen Jungendberufshilfe und versteht sich als Anlaufstelle zur schulischen, berulichen und persönlichen Orientierung für junge Menschen zwischen 14 und 27 Jahren. Träger des Projekts ist der Landkreis Wesermarsch mit dem Jobcenter Wesermarsch als Kooperationspartner. Zudem tragen das Land Niedersachsen und der Europäische Sozialfond zur Finanzierung bei. Das pädagogische Konzept entwickelte die Kreisvolkshochschule Wesermarsch, sie führt dieses seit 2011 auch durch. Mehr Infos: www.pace-wesermarsch.de. Kursleiter Daniel El Khatib ist seit 9 Jahren selbstständiger Coach und Trainer. Er hilft vor allem jungen Menschen auf dem Weg in ein erfolgreiches und erfülltes Leben (www.elkhatib.de).
Coach zu, der bei jedem Workout auch selbst zur Hantel greift. Daniel liegt auf der Bank. Jetzt steht Marvin hinter ihm, um die Langhantel im Notfall abzusichern. Er übernimmt Verantwortung, so wie für sein eigenes Leben. ★ ★ ★ Die Erfolgsgeschichten von Justin, Simon und Marvin sind nur drei der vielen positiven Entwicklungen im Rahmen dieses Projekts. „Klar gibt’s auch Teilnehmer, die das auf ein Jahr angelegte Projekt vorzeitig abbrechen“, sagt Coach Daniel. „Doch der Großteil bleibt bis zum Ende am Ball.“ Was das Auf und Ab der Hantel konkret zu den Entwicklungen der Nordenhamer Jungs beiträgt, lässt sich nicht in Zahlen ausdrücken. Fest steht: Sie kämpfen mit den Gewichten gegen die Schwerkraft und überwinden sie – so wie Widerstände im echten Leben. Fest steht auch: Am Samstag steht der nächste Lauf entlang der Weser an, mit zahllosen tiefen Ausfallschritten als Endspurt. Wer die überlebt, hat sich den Respekt der Gruppe verdient und sahnt reihenweise Schulterklopfer ab. Dann haut einen auch im echten Leben so schnell nichts mehr um.
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„Trau lieber deiner Kraft als deinem Glück.“
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Cicero
„SAG NIEMALS NIE, DENN LIMITS UND ÄNGSTE SIND MEIST NUR ILLUSION.“ Michael Jordan
AUFGEGEBEN WIRD NUR BEI DER POST ! Also beißen Sie sich durch – diese 15 Sprüche werden Sie anspornen. Tipp: ausschneiden und an die Wand pinnen! R E DA K T ION: M A X I M I L I A N I M M E R
„ R E KO R D E S I N D DA , UM GEBROCHEN ZU W E R D E N .“ Michael Schumacher 2013 GEGENÜBER DER BBC, DIE WISSEN WOLLTE, OB ER GLÜCKLICH WÄRE, WENN SEBASTIAN VETTEL IHN ALS FORMEL-1-REKORDHALTER ABLÖSEN WÜRDE
„Wer ins Blaue zielt, wird kaum ins Schwarze treffen.“ Unbekannt
„WENN DU DURCH DIE HÖLLE GEHST, GEH WEITER !“ Winston Churchill
„Klopfe nicht an die Tür voller Möglichkeiten. Brich sie ein und zeige, wer du bist.“ Dwayne Johnson 38 Men’s Health / November 2018
„W E R I M M E R T U T, WA S E R S C H O N K A N N , B L E I B T I M M E R D A S , WA S E R S C H O N I S T.“
F o t o s : M I G U E L V I L L A G R A N / D P A / P I C T U R E - A L L I A N C E , M I K E FA N O U S / G E T T Y I M A G E S , R O N A L D M A R T I N E Z / G E T T Y I M A G E S
Henry Ford
„WER KÄMPFT, KANN VERLIEREN. WER NICHT KÄMPFT, HAT SCHON VERLOREN.“
„W E N N D U A L L E S G I B S T, KANNST DU DIR NICHTS V O R W E R F E N .“
Bertolt Brecht
Dirk Nowitzki
„Aufgeben ist keine Option. Jeder hat erfolgreich zu sein.“
„Stärke entsteht nicht im Körper. Sie entsteht aus einem unbändigen Willen.“
Arnold Schwarzenegger
Mahatma Gandhi
„QUÄL DICH, DU SAU !“ Udo Bölts ZU TEAMKAPITÄN JAN ULLRICH 1997 AUF DER 18. ETAPPE DER TOUR DE FRANCE IN DEN VOGESEN
„EIER, WIR BRAUCHEN EIER !“ Oliver Kahn AM 1.11.2003 NACH DEM 0:2 GEGEN SCHALKE AUF DIE FRAGE, WAS SEINER MANNSCHAFT FEHLE
„Nur Fledermäuse lassen sich hängen.“ Unbekannt November 2018 / Men’s Health 39
Hier beginnt ein neues Leben. Und zwar Ihres!
MensHealth.de/dad
MOTIVATIONS-EXTRA
Um nur 6 Sekunden verpasst Läufer Gary Robbins, der hier von seiner Frau getröstet wird, dieses Jahr den Zielschluss. Geht er 2019 wieder an den Start?
STEH AUF ! Nur die weltbesten Ultra-Läufer starten beim Barkley-Marathon. Trotzdem erreicht in manchen Jahren keiner das Ziel – so schwer ist das Rennen. Wie motiviert man sich für 160 Kilometer?
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FOTOS: ALE XIS BERG T E X T: J A L E B A R T H O L O M Ä U S & MAXIMILIAN IMMER
November 2018 / Men’s Health 43
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MOTIVATIONS-EXTRA
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arathons sind das eine, Ultra-Marathons das andere. Und dann gibt es da noch den Barkley-Marathon – das wohl härteste Rennen der Welt. 160 Kilometer, 60 Stunden Zeit und erbarmungslose Natur. Jedes Jahr tun sich das etliche Sportler an. Viele scheitern. Nur die besten können sich stetig motivieren und schaffen es bis ins Ziel
BRUTALE BEDINGUNGEN TRIFFT ES wohl am besten, wenn man den BarkleyMarathon beschreibt. Offiziell 5 Runden mit einer Gesamtdistanz von 100 Meilen, das sind umgerechnet 160 Kilometer, durch den Frozen Head State Park im US-Bundesstaat Tennessee. Doch die meisten der ehemaligen Teilnehmer glauben, dass es eher 130 Meilen sind, also mehr als 200 Kilometer. Auch um die Strecke und die Schwierigkeiten, die diese bietet, ranken sich wilde Mythen. Fakt ist, dass die Läufer 36 000 Höhenmeter bewältigen müssen, was quasi einer zweimaligen Besteigung des Mount Everest entspricht – jeweils inklusive Abstieg, in nur 60 Stunden! Da ist es absehbar, dass sehr viele Teilnehmer abbrechen. Ob wegen körperlichem Versagen oder mentaler Einbrüche. Warum man sich das antut, erklärt Jens Kleinert, Professor für Motivations- und Emotionspsychologie an der Sporthochschule Köln: „Man unterscheidet zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation. Bei ersterer sind Menschen am Genuss der Sache selbst interessiert. Bei der extrinsischen liegt ein Zweck oder eine wichtige Konsequenz hinter der Handlung“ – zum Beispiel ins Ziel zu kommen. Durch die Unannehmlichkeiten und ein extremes Leiden, wie es beim BarkleyMarathon der Fall sein muss, schafft man es nur, weil man persönlich sehr bedeutsame extrinsische Ziele hat. „Das bewusste Entscheiden, ins Ziel kommen zu wollen, macht dabei 20 bis 50 Prozent aus. Es ist also ein entscheidender Faktor“, sagt der Experte. Erste Hürde sind dafür aber die Teilnahmebedingungen. ★
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Die Startgebühr ist das kleinste Hindernis – läppische 1,60 Dollar. Schwieriger sind die bewusst skurril gestalteten Formalitäten: Die Bewerbung muss an einem bestimmten Tag zur 44 Men’s Health / November 2018
richtigen Minute per Mail geschickt werden und einen Aufsatz mit der Antwort auf die Frage „Warum willst ausgerechnet du am Barkley-Marathon teilnehmen?“ enthalten. Wer erstmals eingeladen wird, muss ein Nummernschild seines Bundesstaats oder Heimatlands mitbringen. Zuletzt gescheiterte Wiederholer müssen ein vom Veranstalter jährlich neu festgelegtes Kleidungsstück mitbringen. Die wenigen Teilnehmer, die „das höllischste Rennen der Welt“ (so das US-Magazin „Esquire“) regelkonform gemeistert haben und so verrückt sind, sich das Ganze ein weiteres Mal anzutun, brauchen lediglich eine Packung Zigaretten mitzubringen. Die Idee zum Event geht zurück auf einen gescheiterten Gefängnisausbruch. 1977 gelang James Earl Ray, dem Mörder Martin Luther Kings, die Flucht aus dem am Rande des State Park gelegenen Brushy Mountain State Penitentiary. Als er 56 Stunden später gefasst wurde, hatte er in dieser Zeit nicht mal 8 Meilen zurückgelegt. Als der Läufer Gary Cantrell, in der Szene nur als Lazarus Lake bekannt und als Laz abgekürzt, das hörte, dachte er, dass er in derselben Zeit bestimmt mehr als 100 Meilen geschafft hätte – und konzipierte um diesen Gedanken herum den Barkley-Marathon. Der Name des Rennens ist übrigens – passend zum skurrilen Gesamtkonzept – eine Erinnerung an Laz’ früheren Laufpartner und Nachbar Barry Barkley. ★
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Wie sehr Laz das Terrain unterschätzte, zeigt sich daran, dass er selbst niemals mehr als 2 Runden seines eigenen Rennens geschafft hat. Zur Premiere im Jahr 1986 traten 13 Teilnehmer an, keiner kam ins Ziel. Im Folgejahr gestaltete Laz den Kurs noch schwieriger, und wieder beendete niemand das Rennen. So ging es weiter, bis 1995 der Brite Mark Williams ➤
Zur Premiere des BarkleyMarathons im Jahr 1986 traten 13 Teilnehmer an – keiner von ihnen schaffte es bis ins Ziel
Der Erfinder und Ausrichter Laz schreibt penibel auf, ob Zeiten und Buchseiten der Teilnehmer korrekt sind. Er trägt das Shirt des BarkleyMarathons 2017
Fast drei Tage lang ist das Zeltlager im Wald Mittelpunkt des Rennens. Vor dem Start erklingen Gitarren am Feuer, am Ende ist Stille
Es gibt Passagen, die erinnern an einen Wanderweg im Wald oder an eine unbeschneite Skipiste. John Kelly kämpft sich hier jedoch durch ganz anderes Gelände
Lazarus Lake zündet sich zum Start eine Zigarette an. Steigt der Rauch, geht das Rennen los
November 2018 / Men’s Health 45
MOTIVATIONS-EXTRA
Unterwegs gibt es keine Verpflegung, nur zwei Brunnen, die aber meistens zugefroren sind
Der Teilnehmer Adam Lint kämpft sich die bekannte Passage „Rat’s Law“ hinauf. Die Steigung und der lose Untergrund machen den Anstieg besonders hart
Anders als in der Nacht herrscht beim BarkleyMarathon tagsüber teils brütende Hitze. Daher lässt sich John Kelly Sonnenspray ins Gesicht sprühen
die 5 Runden in 59 Stunden und 28 Minuten absolvierte. Neben unfassbarer Motivation warenseinErfolgsgeheimnisTeeundSandwiches. „Die Menschen lieben Herausforderungen, an denen sie nur scheitern können“, erklärt Laz den Reiz des Rennens. „Je unmöglicher es ist, sie zu bestehen, desto stärker ist die Versuchung, es trotzdem zu probieren.“ Eine weitere Besonderheit des BarkleyMarathons ist der ungewisse Beginn: Er startet irgendwann zwischen Mitternacht und 46 Men’s Health / November 2018
Sonnenaufgang an dem Samstag, der dem 1. April am nächsten kommt. Sobald eine Trompete erklingt, wissen die Teilnehmer, dass ihnen noch exakt 1 Stunde bis zum Start bleibt. Sie bekommen keine Karte, keinen GPS-Track der Strecke, die noch bis zum Nachmittag vor dem Start unmarkiert bleibt. Die Läufer müssen sich auf einen Kompass und die kryptischen Wegbeschreibungen des Veranstalters verlassen. Navigationssysteme sind beim Barkley-Marathon nicht erlaubt.
An Stelle von bemannten Streckenposten sind 13 Bücher (größtenteils schwarzhumorige Titel) an der Strecke versteckt. In jeder der 5 Runden müssen die Läufer die ihrer Startnummer entsprechenden Seiten herausreißen. Diese werden nach jeder Runde gezählt, und jeder Läufer bekommt für die nächste Runde eine neue Startnummer. Unterwegs gibt es keine Hilfs- oder Verpflegungsstellen, nur 2 tröpfelnde Brunnen, die aber meistens zugefroren sind. Läufer, die ausscheiden – weil sie nicht mehr können, nicht alle Seiten vorweisen können oder die Runden nicht in der vorgeschriebenen Zeit geschafft haben –, werden mit dem Trompetensignal „Taps“ verabschiedet, welches vom US-Militär traditionell anlässlich der Beisetzung von Soldaten verwendet wird. Um dem zu entgehen, versuchen Teilnehmer, alles an Energie zu aktivieren. „Wenn die Motivation, ins Ziel zu kommen, hoch genug ist, können Notfallreserven aktiviert werden. Das ist vergleichbar mit der Flucht vor einem Tiger“, sagt Motivations- Experte Kleinert. ★
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Freitag, 31. März 2018. Check-in-Zeit am Frozen-Head-Campingplatz, dem organisatorischen Mittelpunkt der Veranstaltung. Laz, mit Rauschebart und breitkrempigem
Hinterwäldlerhut, klebt eine Wanderkarte mit dem Kurs auf einen Tisch. Die Teilnehmer versammeln sich und fangen an, knifflige Stellen in ihre Karten zu übertragen. Dazu bekommen sie von Laz eine ausgedruckte Wegbeschreibung mit Formulierungen wie: „Halte am Zusammenfluss zweier Bäche Ausschau nach einem sonderbar geformten Felsen. Kletter über den Felsen, bieg dann links ab und lauf den Hang hinunter. Wenn dir der Hang viel zu steil vorkommt, bist du richtig.“ Als Favorit gilt dieses Jahr Gary Robbins. Der Berglauf-Spezialist startete im Vorjahr seinen ersten Versuch. Er kam auf Anhieb bis zur 5. Runde, eine unglaubliche Leistung für einen Barkley-Novizen. Weitere Anwärter auf ein erfolgreiches Finish sind Mike Wardian, der gerade 7 Marathons auf 7 Kontinenten in 7 Tagen gerannt ist, und Johan Steene, der gerne mal 150 Meilen in 24 Stunden zurücklegt. Beim Rennen auch dabei sind ein Rettungsschwimmer,einZen-Himalaya-Abenteurer und ein halbes Dutzend Franzosen. Robbins prophezeit, dass 4 Läufer es bis in die 5. Runde schaffen werden – mehr als je zuvor. „Dieses Jahr sind ein paar wirklich
starke Läufer am Start“, sagt Laz. „Aber die Schnellen verschießen meist früh ihr Pulver.“ Und auf wen wettet er? „Keiner scheint John Kelly auf dem Schirm zu haben.“ Kelly ist der Lokalmatador, und es ist seine 3. BarkleyTeilnahme. Letztes Mal wurde er von einem Dornbusch buchstäblich in die Knie gezwungen – seine Beine waren total zerkratzt und blutig. Am Ende der 4. Runde erkannte er seine Crew-Mitglieder nicht mehr, und bei der 5. Runde klappte er zusammen und fiel in einen tiefen Schlaf. Kleinert sagt: „Eine überragende Fitness ist die absolute Basis. Ohne die kann zu viel Motivation dazu führen, dass man seinen Körper schädigt und über Schmerzen und gefährliche Beschwerden hinweggeht.“ Am Abend vor dem Start sieht das Wetter ganz passabel aus. Um 22 Uhr werden die Feuer gelöscht, die Gespräche verstummen. An der gelben Schranke, die als Start- und Zielpunkt dient, steht Laz und blickt auf die Uhr. ★ ★ ★
Samstag, 0.42 Uhr, 1. April, das Trompetensignal ertönt. Es ist kalt, neblig, und es nieselt. Anstatt eines Startschusses zündet Laz sich um 1.42 Uhr eine Zigarette an. Als der
Rauch aufsteigt, rennen die Läufer los und verschwinden in der Dunkelheit des Waldes. Neuneinhalb Stunden nach dem Start erreichen Gary Robbins und John Kelly das Lager und beenden die 1. Runde. Zu diesem Zeitpunkt sind 3 Läufer ausgeschieden. Robbins huscht ins Zelt, um etwas zu essen, sich eine neue Stirnlampe und frische Kleidung zu holen, während sich Kelly, geplagt von blutenden Knien, mit Sonnenspray einsprühen lässt – es soll 27 Grad heiß werden. Damit die Läufer aber keine Zeit verlieren, muss jede Pause perfekt geplant sein. „Hier legt man die Grundsteine für die folgenden Etappen. Man muss eine Routine für solche Pausen haben und sie so üben, wie auch den Lauf selbst. In Pausen müssen alle wichtigen Faktoren wie Schlaf, Körpergefühl, Psyche und Ernährung eingebaut werden. Im Idealfall macht man sich hier auch einen mentalen Plan für die nächste Runde“, sagt Kleinert. Nur 24 von 40 Teilnehmern treten zur 2. Runde an. In der Nacht sinken die Temperaturen auf 4 Grad. Laz steht an der Schranke und führt penibel Buch über jeden Ankömmling und jeden, der zu einer neuen Runde ➤
Der Nebel ist beim Barkley gefürchtet: Er macht es den Läufern noch schwerer, sich in dem Gelände zurechtzufinden
Es ist kalt, neblig, und es nieselt. Die Uhr zeigt 1.42 – nachts. Der ideale Zeitpunkt für den Start des Ultra-Marathons
Die Strecke kennt bis wenige Stunden vor dem Rennen niemand außer Laz
Hier ein wunderbares Beispiel für ein typisches Barkley-Wegstück: Der Begriff „holprig“ trifft es nur knapp November 2018 / Men’s Health 47
MOTIVATIONS-EXTRA
Zeit für lange Pausen bleibt in den 60 Rennstunden kaum. Jede Sekunde wird genutzt – etwa für ein kurzes Nickerchen im Kofferraum
aufbricht. Um 22 Uhr beenden Robbins und Kelly gemeinsam die Runde 2. Sie steuern direkt ihre Zelte an, um etwas zu essen und zu schlafen. Um 23.10 Uhr laufen die beiden wieder los. Die meisten Teilnehmer steigen während oder nach der 2. Runde aus – und die, die jetzt aufgeben, wirken gebrochen. ★
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Ideales Equipment ist wichtig, doch irgendwann helfen selbst die besten Socken und Bandagen nicht mehr weiter
Gary Robbins erreicht kurz vor dem Zusammenbruch das Ziel. Die letzten Stunden und Tage haben ihn sehr mitgenommen
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Sonntagfrüh sieht der Zeltplatz aus wie nach einer Schlacht. Nackte Füße ragen aus Zelten und SUV-Kofferräumen. Laz döst an der Schranke vor sich hin. Um 10.42 Uhr erscheinen Robbins und Kelly auf der Bildfläche. Sie sehen mittlerweile ziemlich mitgenommen aus, und ihr Appetit ist verflogen. Als Kelly zu der nächsten Runde antreten will, stopft ein Mitglied aus seinem Support-Team ihm schnell noch ein Stück Pizza in den Mund. Um 5 Minuten nach Mitternacht schlagen Robbins und Kelly an der Schranke an. Beide sehen furchtbar aus, Kelly noch kaputter als Robbins. Er lässt sich in seinen Campingstuhl fallen und schreckt jedes Mal auf, sobald ihn jemand berührt. Doch nach nur 12 Minuten ist er es, der sich wankend als Erster wieder aufrappelt. Er berührt als Startzeichen erneut die gelbe Schranke und humpelt davon. Robbins kommt 11 Minuten später aus seinem Zelt, stakst zur Schranke und lässt sich 48 Men’s Health / November 2018
auf dem Weg von seiner Frau mit zermusten Kartoffeln füttern. Er gibt ihr einen Kuss, berührt die Schranke und rennt los. „Es ist, als würdest du mit einem Fingernagel an einem Felsvorsprung hängen: Es tut wahnsinnig weh, aber du kannst nicht loslassen“, erklärt Laz, warum die Läufer sich immer weiter quälen. Um 6.45 Uhr setzt starker Regen ein. Kelly ist ohne Regenkleidung in die letzte Runde
gegangen. „Noch eine Stunde!“, ruft Laz um 12.42 Uhr. Der Regen lässt nach. „Noch 45 Minuten!“ Kein Zeichen von Robbins oder Kelly. Gerade will Laz „noch 30 Minuten“ rufen, als ein Schrei vom Berg erklingt. Eine totenblasse Gestalt kommt hinaufgejoggt. Es ist Kelly! Die Zuschauer jubeln. Laz wischt sich eine Träne von der Wange, zählt Kellys Buchseiten. Sie sind komplett. John Kelly ➤
GOLDSUCHEN IST NULL ANSTRENGEND? DU HAST NULL AHNUNG! 12 KANDIDATEN, EIN ZIEL: DIE EIGENE GOLDMINE AB 25. OKTOBER — DONNERSTAGS 20:15
MOTIVATIONS-EXTRA
HA LT EN SIE DURCH ! Es muss ja nicht gleich der Barkley- Marathon sein. Hier sind die 7 besten Motivations-Tipps für jeden Wettkampf 1
ZI E LE S E T ZE N Sobald Sie sich für ein Event anmelden, steht das Ziel fest. Aber definieren Sie es Wort für Wort und schreiben Sie es sich auf. Dieser kurze Satz wird dann für das Training und die Challenge Ihr Mantra, und Sie erreichen Ihr Ziel bestimmt. 2
VO R B I LD E R S U C H E N Sie sind nicht der Erste, der diese unüberwindbar scheinende Aufgabe vor sich hat. Schauen Sie darauf, wie andere das Problem angegangen sind und es gelöst haben. Das motiviert, und vielleicht bekommen Sie noch ein paar Tipps. 3
B I LD E R E R S C H A FFE N Nein, nehmen Sie keine Kamera mit – visualisieren Sie den Moment, in dem Sie zum Beispiel ins Ziel einlaufen. Motivations-Experte Kleinert erklärt: „Bilder durch eigene Gedanken sind die stärkste Motivation.“
Beim letzten Versuch haben die Dornbüsche über Kelly gerichtet – er schaffte es nicht. Seine Beine sehen diesmal ähnlich aus, aber er erreicht das Ziel
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T R A I N I N G S E R FO LG E Z U RÜ C K H O LE N Noch bevor Sie überhaupt die Challenge angetreten sind, haben Sie sicherlich oftmals im Training brilliert. Rufen Sie sich diese Erfolgsmomente ins Gedächtnis, das bringt Durchhaltevermögen. 5
M IT S TR E ITE R FI N D E N Einzelkämpfer haben es schwerer. Also suchen Sie andere Menschen mit demselben oder einem ähnlichen Ziel. Zusammen können Sie Probleme leichter lösen und sich gegenseitig pushen.
Es ist geschafft! John Kelly berührt die Schranke als Zeichen des Zielschlusses. Er ist der 15. Finisher des Barkley-Marathons
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ist der 15. Finisher des Barkley-Marathons. Es gibt kein Preisgeld, keine Medaille. Laz sagt: „Diejenigen, die wissen, was sie geleistet haben, brauchen dafür keine Bestätigung.“ ★ ★ ★
Die Zeit verrinnt. Noch immer kein Zeichen vonRobbins.„Noch5Minuten!“,ruftLaz.Robbins’ Frau steht verzweifelt an der Schranke. „Noch 1 Minute!“ Alle starren gebannt auf den Anstieg, da erklingen hinter ihnen Geräusche. Es ist Robbins! Er sprintet förmlich auf das Ziel zu – allerdings aus der falschen 50 Men’s Health / November 2018
Richtung. Völlig durchnässt wirft er sich an die Schranke und sinkt in sich zusammen. Seine Frau beugt sich weinend zu ihm runter. Laz sieht auf die Uhr: 60:00:06 Stunden. Zitternd keucht Robbins: „Ich habe mich verlaufen, bin die falsche Seite des Berges heruntergerannt und musste einen See durchschwimmen. Aber ich habe alle Seiten!“ Er ist fast hysterisch. Laz schüttelt den Kopf. Robbins hat es nicht geschafft. Trotz aller Strapazen ist er nur einer von vielen, die am Barkley gescheitert sind. Zumindest in diesem Jahr.
B E LO H N U N G H O LE N Mitten im Lauf ein kühles Bier und eine große Pommes genießen? Das meinen wir nicht. Aber nehmen Sie sich vor, diese Dinge nach getaner Arbeit zu machen – das lässt Sie leichter ins Ziel kommen. 7
E R FO LG E FE I E R N Ja, auch den Zielmoment – aber eher die kleinen Erfolge auf dem Weg dahin. Das lässt die Gesamtstrecke kleiner wirken.
GESUNDHEIT
... Stress im Job? Jeder zweite Berufstätige arbeitet unter starkem Zeit- und Leistungsdruck. Wir zeigen, was das mit Ihnen macht – und wie Sie gegensteuern
Was passiert bei ...
PANISCHE PUMPE Die Worte „Präsentation vor dem Vorstand“ schnüren Ihnen den Brustkorb ein? Das ist das Adrenalin, welches Ihr Herz auffordert, den Blutdruck zu erhöhen, um die Muskeln auf einen Kampf einzustimmen. Mit einer bewussten Atmung können Sie Ihre Herzfrequenz wieder auf Normalniveau senken: durch die Nase ein- und durch den Mund doppelt so lange ausatmen. Die Technik wird auch von Profisportlern vor den Wettkämpfen genutzt. Wenn die damit Gold holen, hilft’s auch vor dem nächsten Treffen mit Ihrem Chef.
01 KRIBBELIGER KÖRPER Wenn Ihr Gehirn eine potenzielle Bedrohung wahrnimmt, sei es eine sich nähernde Deadline oder ein wütend anrückender Boss, dann flutet es das Blut mit Adrenalin und Cortisol, um so den Körper auf einen Kampf oder eine Flucht vorzubereiten – beides ist im Job selten die Lösung. Ein 20-Minuten-Lauf dämpft das überschüssige Adrenalin und reduziert die Spannung in Ihren Muskeln.
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I l l u s t r a t i o n : P E T E R G R U N D Y; Te x t : M A X Z Ü H L K E , R U F U S R I E D E R
HEFTIGER HUNGER Das Arbeitspensum steigt, und Ihre To-do-Liste wird immer länger. Das kann den Appetit killen, denn Stress stimuliert die Ausschüttung des hungerunterdrückenden Hormons CRH (Corticotropin-releasing Hormone). Mit zunehmender Zeit bewirken die steigenden Cortisolspiegel jedoch das Gegenteil, so die Meinung der meisten Experten. Die Folge: Die Menschen essen, um sich zu beruhigen. Wenn im Büro das nächste Mal Zeit zum Snacken ist, dann greifen Sie zu einer Handvoll Mandeln. Ihr hoher Magnesiumgehalt hilft dabei, den Stress zu mildern.
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GROTESKE GEDANKEN Unter Druck versagt unser präfrontaler Cortex kläglich – der Teil unseres Gehirns, der für die Planung unserer Handlungen und das Abschätzen ihrer Konsequenzen zuständig ist. Die Folge: irrationales Verhalten. Meditieren hilft, aber falls das keine Lösung für Sie ist, dann tricksen Sie Ihr Hirn aus und sorgen Sie dafür, dass es die potenzielle Bedrohung vergisst. Das funktioniert zum Beispiel, indem Sie sich einfach auf den Text Ihres Lieblingslieds konzentrieren, um einmal abzuschalten und an etwas Schöneres zu denken.
HEKTISCHES HIRN
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Ihr Boss ruft Sie nach Feierabend an. Aus evolutionswissenschaftlicher Perspektive handelt es sich dabei um das 2018er-Äquivalent eines Säbelzahntiger-Angriffs. Ihr Gehirn wird sich erst dann beruhigen, wenn die Gefahr sicher vorüber ist. Jedoch haben Wissenschaftler der Harvard Medical School herausgefunden, dass Männer, die regelmäßig Achtsamkeitsübungen praktizieren, ihre emotionale Reaktion auf Stress gezielter steuern können. Bereits 8 Wochen Übung sind dafür ausreichend.
November 2018 / Men’s Health 51
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FITNESS
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DEFINIERTER
SUPERBODY Sie glauben immer noch, dass Kardio-Einheiten das Fett schmelzen lassen? Da sind Sie auf dem Holzweg! Wir zeigen, wie Sie fix und dauerhaft einen athletischen Kรถrper formen
DER TRAININGSTRICK
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eichlich Muckis, kaum Fett: Die Formel für einen athletischen Körper klingt eigentlich ganz simpel. Dass sich trotzdem so viele schwer damit tun, liegt fast immer an der verkehrten Strategie, im Gym und beim Essen. Mit unseren Tipps können Sie pro Woche 1 Prozent Körperfett verlieren. Ziel: auf 10 Prozent Körperfett kommen, ein Wert, bei dem sich Ihre Anstrengungen auch als deinierte Muskeln abzeichnen. Doch ganz egal, wie gut Sie derzeit in Form sind, Sie werden auf diesem Weg schlanker. Das Beste dabei ist: Wir setzen Sie nicht auf Diät. Im Gegenteil, es wäre sogar ein großer Fehler, schon bei der reinen Erwähnung von Fettverbrennung einen Abschiedsbrief an sämtliche Leckereien zu senden. Innerhalb von 2 Wochen legen Sie so vielleicht den Sixpack-Ansatz frei. Aber danach geht es wieder bergab, da ohne Kohlenhydrate die Produktion des T3-Hormons, das den Stofwechsel anregt, reduziert wird. Die Folge: Ihr Körper lagert das Fett ein, statt es zu verbrennen. Gönnen Sie sich also nach dem Training gerne eine Portion Reis oder Kartofeln. Ein häuig unterschätzter Faktor ist auch der Nachbrennefekt. Durch eine hohe Trainingsintensität werden im Körper Enzyme freigesetzt, die das Fatburning auch noch 24 bis 36 Stunden nach der eigentlichen Anstrengung anregen. Also, seien Sie klug und lassen Sie einfach Ihren Stofwechsel einen Teil der Arbeit für Sie machen – es lohnt sich!
500 kcal Das ideale Kaloriendefizit pro Tag für die maximale Fettverbrennung – mehr bringt Sie dem Ziel nicht näher.
0,5 l Ein halber Liter Wasser während des Trainings fördert die Produktion des Wachstumshormons HGH, das Fettverbrennung pusht, um 48 Prozent.
Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) gilt als die Königsklasse der Fettverbrennung. Aber ganz ehrlich, da geht noch mehr. Denn die meisten setzen beim HIIT auf einen Rhythmus von jeweils 30 Sekunden Belastung und Pause. Richtig intensiv wird Ihr Training aber, wenn Sie zwischen den Übungen so lange pausieren, dass Sie bei der nächsten Wiederholung erneut maximale Leistung bringen können. Geben Sie auch im letzten Satz alles!
DIE TOP-ÜBUNG FITNESS-BIKEN: 6 RUNDEN, 6 SEK. POWER, 54 SEK. PAUSE
Neben den tretenden Beinen werden hier dank der frei beweglichen Griffe auch die Arme und der Rumpf (und somit sämtliche Körperpartien) gefordert – das kurbelt die Fettverbrennung ordentlich an. Alternativ können Sie auch ein Ski-Ergometer nutzen.
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DER FOOD-KNIFF Das Gefühl, ständig unter Strom zu stehen und Stress zu haben, kann zu adrenaliner Ermüdung führen – dadurch wird die Fettverbrennung gebremst. Täglich etwas Koffein und Magnesium helfen, in den Alltag mehr Gleichgewicht zu bringen. Dann verschwindet auch das Fett.
DER BLITZEFFEKT Wenn Sie Ihr Sixpack herausschälen wollen, sollten Sie unbedingt Bauchübungen am Boden vermeiden. Grund: Im Liegen fährt der Puls zu schnell herunter. Feuern Sie die Core-Übungen lieber am Rack, im Stehen oder mit dem TRX-Schlingentrainer durch. November 2018 / Men’s Health 55
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GRENZEN SPRENGEN Viel zu laufen macht Sie nicht schneller, Sie brauchen Power! Mit unseren Tipps für mehr Leistung unterbieten Sie Ihre eigenen Bestzeiten um Längen, auch über große Distanzen
DER TRAININGSTRICK
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ie Ansicht, dass ein KardioTraining der einzig mögliche Weg ist, um sich auf der Langstrecke zu verbessern, ist weit verbreitet. Aber das stimmt nicht. Wer seinen Fokus darauf legt, stärker zu werden und mehr Kraft auszubilden, der wird auch eine Distanz von bis zu 10 Kilometern viel leichter und schneller laufen können. Diese Streckenlänge ist eine gute Zielmarke. Über die 10 000 Meter zu brillieren, verschaft Ihnen neben mehr Selbstvertrauen auch eine höhere Geschwindigkeit auf Kurzstrecken, stärkt sowohl die Muskeln als auch die Lunge für kommende längere Läufe. Und ganz nebenbei erfordert die Vorbereitung darauf im Studio nicht so viel Zeit wie beim klassischen Marathontraining. Um Ihr Ziel zu erreichen, sollten Sie die Muskulatur im Rumpf und um die Hüften herum durch Krafttraining stärken. Kniebeugen und Kreuzheben sind hierfür besonders gut geeignet. Bauen Sie die Klassiker ab sofort in jede Workout-Session ein, machen Sie jeweils 4 bis 6 Wiederholungen mit hohem Gewicht. Sie werden sehr schnell merken, wie Ihr Körper an Ausdauer und an Schnellkraft zulegt. Dann müssen Sie sich nur noch mental auf eine Zeit unter 40 Minuten vorbereiten. Glauben Sie an sich selbst, schalten Sie Ihren Kopf aus und geben Sie Vollgas – Sie haben das Zeug dazu.
12 % So viel schneller waren Männer beim Laufen, wenn sie vor dem Training etwas Minze-Öl inhalierten, wie das „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ berichtet.
5 Min. Setzen Sie sich als Ziel, die ersten 5 Minuten des Trainings 4 Prozent schneller zu sein als beim letzten Mal. Danach wird es leichter.
Um Ihre Maximalgeschwindigkeit zu erhöhen, reicht eine gute Beinarbeit allein nicht aus. Die Armbewegung wird oft unterschätzt, dabei kommen die Beine nur so schnell vorwärts, wie die Arme sie unterstützen, beide arbeiten beim Laufen zusammen. Sie sollten die Arme also in jedem Fall ausreichend trainieren. Ohne Kraft und Beweglichkeit im Oberkörper leidet die Koordination. Mangelnde Körperspannung macht langsam, da Sie pendeln, sobald Sie müde werden.
DIE TOP-ÜBUNG THERABAND-SPRINTS: 3 SÄTZE, JE 30 SEKUNDEN
Binden Sie ein Theraband auf Bauchhöhe um einen Baum oder einen anderen festen Gegenstand. Mit jeder Hand halten Sie ein Ende. Dann gehen Sie in eine halbe Kniebeuge und bewegen Ihre Arme genau so, als würden Sie um Ihr Leben sprinten.
SUPERBODYTIPPS
DAS TOOL Viele Menschen haben eine leicht nach vorne gebeugte Hüfte, was die Laufleistung begrenzen kann. Eine Massage der Bänder, Muskeln und insbesondere der Faszien mit einem Massageball kann Sie in diesem Bereich deutlich beweglicher machen.
Täglich die untere Rückenund Hüftmuskulatur massieren
10 km in 40 Min. laufen!
DER FOOD-KNIFF Trinken Sie rund 90 Minuten vorm Training ein großes Glas Wasser, in das Sie 20 Gramm Natron gerührt haben. Die Universität Kopenhagen hat herausgefunden, dass dieser Mix die Produktion von Milchsäurebakterien reduziert. Und das führt dazu, dass Sie weniger Muskelkater haben und mehr leisten können.
DER BLITZEFFEKT Werden Sie zum Leisetreter, denn: Ein leicht meditativer Laufstil, bei dem Sie Ihre Füße möglichst sachte aufsetzen, sorgt nicht nur dafür, dass Ihre Performance athletischer aussieht. Er bewirkt darüber hinaus, dass Sie nicht mehr mit jedem Schritt abbremsen. November 2018 / Men’s Health 57
FITNESS
3
STÄRKER
KRAFT AUFBAUEN Sie können mehr heben, als Sie selbst auf die Waage bringen? Respekt! Für einen Strongman sollte allerdings sein doppeltes Körpergewicht das Ziel sein. Diese Tipps führen Sie dorthin
DER TRAININGSTRICK
U
nter Kraftsportlern werden Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben als heilige Dreifaltigkeit gepriesen. Für Ihre Zwecke ist Kreuzheben die Königsdisziplin. Warum? Es fordert unter allen Übungen die größte Anzahl an Muskeln und ist ein guter Indikator für die maximale Leistungsfähigkeit – schließlich bekommen Sie bei keiner anderen Übungen so viel Gewicht nach oben bewegt. Ehe Sie aber anfangen, im Gym alle verfügbaren Gewichtsscheiben aufzuladen, sollten Sie potenzielle Schwachstellen des Körpers erkennen und wegtrainieren. Klassiker sind hier die Hüfte und die Gesäßmuskulatur, beide limitieren oft die Maximalleistung. Es bringt schon viel, Extra-Aufwärmübungen für den großen Gesäßmuskel ins Workout einzubauen und täglich den oft verkürzten Hüftbeuger zu dehnen. Ebenso wichtig: Gönnen Sie dem Körper genug Regeneration! Nach einem Maximalkraft-Workout sind sogar 2 Tage Pause in vielen Fällen noch zu wenig. Machen Sie dann mit 60 Prozent des Gewichts weiter und achten Sie lieber darauf, alle Übungen technisch sauber auszuführen.
Stagnieren die Leistungen, legen Sie beim Bankdrücken nur 40 Prozent des Maximalgewichts auf und lassen es jedes Mal ganz langsam ab. Das macht die Bahn frei für Fortschritte.
70 ml Diese Menge an Rote-Bete-Saft hilft nicht nur, die Ausdauer zu steigern. Durch einen Shot der nitratreichen Rübenwurzel schaffen Sie bis zu 20 Prozent mehr Wiederholungen.
DIE TOP-ÜBUNG ERHÖHTES KREUZHEBEN: 3 SÄTZE, JE 6 WIEDERHOLUNGEN
Wenn Ihre Schwachstelle beim Kreuzheben eher am Ende der Bewegung liegt, packen Sie das Gewicht auf zwei Erhöhungen und beginnen von dort. Heben Sie die Stange von knapp unterhalb der Knie bis in die volle Streckung. Wichtig: bewusst aufrichten!
SUPERBODYTIPPS
DAS TOOL Beißen Sie sich durch! Eine Studie an der Ramon-Llull-Universität in Barcelona hat gezeigt, dass Männer, die während des Trainings einen Mundschutz trugen, 12 Prozent mehr Kraft entwickeln konnten. Und die Zähne schont das Ganze außerdem.
Zubeißen beim Workout und mehr Power entwickeln Model: LEE MCL AUGHLIN/W MODELS
Ihr Gewicht mal 2 heben!
40 %
Beim Kreuzheben den Bewegungsradius komplett zu absolvieren, ist gut und wünschenswert. Wenn Sie in einzelnen Bereichen Schwächen haben, sollten Sie diese gezielt trainieren. Wenn es Ihnen beispielsweise ganz besonders schwerfällt, in der Startphase das Gewicht vom Boden zu heben, stellen Sie die Füße einfach auf eine kleine Erhöhung und machen die Hebebewegung lediglich mit dem normalen Gewicht. Auf die Weise wird vermehrt die Muskulatur der Anfangsphase aktiviert und der Bewegungsradius vergrößert.
DER FOOD-KNIFF Kennen Sie das Supplement HMB? Diese Abkürzung wird verwendet für Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat. Das ist ein wichtiges Abbauprodukt der Aminosäure Leucin. Es reduziert Muskelschäden und sorgt so dafür, dass Sie schneller wieder trainieren können. Eine Dosis von 3 Gramm am Tag im Post-Workout-Shake genügt.
DER BLITZEFFEKT Sie bekommen einfach nicht mehr Gewicht gehoben? Ist die Hüfte beim Anheben zu hoch, geht Ihnen die Kraft aus den Beinen verloren. Ist sie hingegen zu tief, können die Gesäßmuskeln nicht so mitarbeiten, wie es sein sollte. Justieren Sie Ihre Hüfthöhe, damit alle Muskeln zu der Bewegung ihren Beitrag leisten. Führen Sie die Stange über die gesamte Bewegung eng am Bein, dann stimmt automatisch auch die Hüftstellung. November 2018 / Men’s Health 59
ERNÄHRUNG
FIESTA, FREUNDE! Wenn Sie feiern wollen, machen Sie es doch mal wie die Mexikaner: Tacos, Guacamole und Margaritas auf den Tisch, und die Party kann beginnen! Mit diesen Rezepten läuft auch die Vorbereitung ganz locker T E X T: G A B R I E L E G I E S L E R , M A X Z Ü H L K E • F O T O S : M I C K Y H O L E
60 Men’s Health / November 2018
KOKOSMILCH-FLAN FÜR 6 PORTIONEN: 1
Vanilleschote
1
Bio-Zitrone
800 g
Kokosmilch
50 g
Kokosblütenzucker
1 Prise
Salz
6
große Eier
Optional frische Früchte, Ahornsirup
1. Den Backofen auf 160 Grad vorheizen. Die Vanilleschote längs aufschneiden und das Mark auskratzen. Zitronenschale abreiben. Die Kokosmilch bei geringer bis mittlerer Hitze aufkochen. Vanillemark, Zucker, Salz, Zitronenschale einrühren. Köcheln lassen, bis die Flüssigkeit auf ungefähr die Hälfte reduziert ist, gelegentlich rühren. 2. In einer separaten Schüssel die Eier miteinander verquirlen. Nun
langsam die Kokosmischung zufügen und dabei gut umrühren. 3. Eine ofenfeste Auflauform oder 6 kleine Förmchen in eine größere stellen. Kokosmischung in die kleinere(n) Form(en) geben. Die große zur Hälfte mit Wasser füllen. 40 bis 50 Minuten backen, bis der Flan fest ist. Über Nacht in den Kühlschrank stellen. Je nach Geschmack mit frischen Früchten und Ahornsirup servieren.
vegetarisch
PRO PORTION: 358 Kalorien 9 g Eiweiß 11 g Kohlenhydrate 31 g Fett
vegan
glutenfrei
laktosefrei
ERNÄHRUNG
HALBGEFRORENE MARGARITA FÜR 6 PORTIONEN: 10
Limetten
2
Zitronen
75 ml
Agavensirup
150 ml
Tequila
100 ml
Cointreau
6
kleine Gläser mit Eiswürfeln
1. Alle Gläser, aus denen später die Margaritas getrunken werden, mit Eiswürfeln füllen, so haben Sie gleich die passende Menge. Limetten und Zitronen auspressen und mit dem Agavensirup, Tequila, Cointreau und den Eiswürfeln in den Mixer geben. 2. Vor dem Servieren je nach Bedarf und Geschmack mit mehr Sirup oder Limettensaft abschmecken.
PRO PORTION: 150 Kalorien 0 g Eiweiß 14 g Kohlenhydrate 0 g Fett
CEVICHE A LA MEXIKO FÜR 6–8 PORTIONEN: 600 g
weißes Fischfilet (Heilbutt, Kabeljau)
4½
Bio-Limetten
2
Zitronen
1 Prise
Salz
1 Prise
Pfefer
2
Jalapeños
1
rote Zwiebel
2
große Avocados
1
Salatgurke
18
Kirschtomaten
½ Bund Koriander 1. Das Fischfilet in ungefähr 1 Zentimeter große Würfel schneiden, 4 Limetten und die Zitronen auspressen, alles in einer Glasschüssel mischen, salzen und pfefern. Das Gefäß mit Frischhaltefolie abdecken und mindestens 3 Stunden kühl stellen. Gelegentlich umrühren. 2. Die Jalapeños in Scheiben schneiden, die Zwiebel, Gurke und Avocados würfeln, die Kirschtomaten vierteln. Dann den Fisch aus der Marinade nehmen und mit den übrigen Zutaten gut vermischen. 3. Die Schale der letzten halben Limette abreiben, den Saft auspressen und beides über die Ceviche geben. Nun die Korianderblätter hacken und unterrühren. Nach Bedarf mit Salz und Pfefer würzen. PRO PORTION: 195 Kalorien 19 g Eiweiß 4 g Kohlenhydrate 10 g Fett
62 Men’s Health / November 2018
ERNÄHRUNG
SCHARFE SALSA FÜR 2 PORTIONEN: 2
große Tomaten
1
rote Paprika
1
Jalapeño
½
kleine rote Zwiebel
1
TL Olivenöl
1 Prise
Salz
1 Prise
Pfefer
Die Zutaten in kleine Würfel schneiden und mit Olivenöl, Salz und Pfefer abschmecken. Die Salsa passt perfekt zu Nachos und Wraps! PRO PORTION: 75 Kalorien 2 g Eiweiß 9 g Kohlenhydrate 3 g Fett
GOURMETGUACAMOLE FÜR 4 PORTIONEN: 2
große Avocados
¼
rote Zwiebel
1
kleine rote Chili
10–12
Kirschtomaten
1
Knoblauchzehe
2
Bio-Limetten
1 Prise
Salz
1 Prise
Pfefer
1 Prise
Paprikapulver
4 Zweige Koriander
VEGANES CHILI FÜR 6 PORTIONEN: 1
Zwiebel
1 EL
Tomatenmark
2
Knoblauchzehen
400 g
weiße Bohnen
2
rote Chilis
400 g
Kidneybohnen
2–3
EL Olivenöl
400 g
2 TL
geräuchertes Paprikapulver
schwarze Bohnen (alle aus der Dose)
400 g
Mais
1 TL
Cayennepfefer
1 Prise
Salz
1 TL
Kreuzkümmel
1 Prise
Pfefer
800 g
Dosentomaten in Stücken
1
Limette
½ Bund Koriander
64 Men’s Health / November 2018
1. Zwiebel, Knoblauch und Chilis fein hacken, Olivenöl in einen großen Topf geben, alles bei mittlerer Hitze anschwitzen. Gewürze dazu und 1 weitere Minute rösten. Tomaten und Tomatenmark hinzufügen und mischen. 2. Bohnen und Mais abspülen und abtropfen lassen, dann zur Tomatenmischung hinzugeben. Einen Schuss Wasser dazuschütten und das Ganze abgedeckt 20 bis 25 Minuten köcheln lassen.
3. Mit Salz und Pfefer abschmecken. Die Limette auspressen, Korianderblätter hacken und beides zu dem Chili reichen. Dazu passen Nachos, Wraps oder Reis. PRO PORTION: 316 Kalorien 17 g Eiweiß 38 g Kohlenhydrate 7 g Fett
1. Fleisch aus den Avocados lösen und mit einer Gabel grob zermusen. Zwiebel und Chili in feine Würfel schneiden, Kirschtomaten vierteln, Knoblauch fein hacken. 2. Limettenschale abreiben und den Saft auspressen. Alles gründlich vermengen. 3. Mit Salz, Pfefer und Paprikapulver würzen. Korianderblätter hacken und die Guacamole damit garnieren. PRO PORTION: 171 Kalorien 3 g Eiweiß 2 g Kohlenhydrate 16 g Fett
HÄHNCHEN-TACOS FÜR 4–6 PORTIONEN:
BUNTER KRAUTSALAT
1
Avocado Frühlingszwiebeln
8
Hähnchenschenkel
3–4
1 EL
Olivenöl
½ Bund Koriander
250 ml Brühe
1 Prise Salz
1 Glas
Tex-Mex-Salsa
1 Prise Pfefer
¼
Eisbergsalat
6–8
Taco-Wraps
1. Die Hähnchenschenkel mit dem Olivenöl in einen Bräter geben. Das Fleisch anbräunen, die Brühe zugießen und mit Deckel 30 Minuten garen. Die Salsa dazu und weitere 20 bis 25 Minuten garen.
2. Den Salat in Stücke schneiden, Avocado und Frühlingszwiebeln in Scheiben schneiden. Korianderblätter hacken. 3. Das Hähnchen in der Soße zerkleinern, dann salzen und pfefern. 4. Die Fleisch-TomatenMischung auf die Wraps verteilen und die übrigen Zutaten daraufgeben. PRO PORTION: 378 Kalorien 39 g Eiweiß 31 g Kohlenhydrate 10 g Fett
FÜR 6 PORTIONEN: 2
Maiskolben
1
kleiner Rotkohl
⅛
Weißkohl
2–3
Karotten
1
rote Paprika
1 Bund
Koriander
2
Limetten
1
rote Chili
1 TL
Honig
3 EL
Olivenöl
1 Prise
Salz
1 Prise
Pfefer
1. Maiskolben 20 Minuten in Salzwasser kochen oder im Wasserdampf dämpfen. Rotkohl und Weißkohl in feine Streifen schneiden. Karotten schälen und in schmale Streifen schneiden. Maiskolben aus dem Wasser nehmen und die Körner in größeren Stücken vom Kolben schneiden. Die Paprika in Streifen schneiden. Korianderblätter grob zerreißen und alles vermischen. 2. Die Limetten pressen, Chili fein hacken und beides mit Honig, Öl, Salz und Pfefer mischen. Dressing unter den Salat rühren und servieren. PRO PORTION: 154 Kalorien 4 g Eiweiß 16 g Kohlenhydrate 7 g Fett
November 2018 / Men’s Health 65
SPORT
EDITOR’S CHOICE
MAXIMILIAN IMMER
„Damit gibt es in meinem Training immer Abwechslung“
Was es auch Neues auf dem Fitness-Markt gibt – ob Sportart oder Schuh –, unser Fitness-Redakteur probiert es aus und zeigt es auch auf Instagram: @maximilianimmer
Ob Indoor-Workout oder Outdoor-Training, unser Kollege Maximilian braucht stetig neue Tools und Inspiration fürs Training. Das zeigen auch seine Lieblinge des Monats
FITNESS-FERNWEH a Der Sommer ist vorbei, aber die Sehnsucht nach Sport in der Sonne ist noch da? Hier meine Lösung: Im Frühjahr findet wieder das Men’s Health Camp in Andalusien statt. Zur Auswahl stehen rund 30 Kurse mit den besten Coaches zu Ausdauer, Kraft, Entspannung, Food und vielem mehr. TRAININGS-CAMP von MEN’S HEALTH, vom 27. April bis 4. Mai 2019
RETRO-RENNER a In den 90ern habe ich mit dem Reebok Aztrek im Sportunterricht die Turnhallen unsicher gemacht. Nun ist der Sportschuh mit stoßabsorbierender Hexalite-Dämpfung zurück. Eigentlich als Lifestyle-Produkt gedacht, eignet er sich immer noch für jedes Workout und gibt mir volle Power – wie in Jugendtagen. LIFESTYLE-SCHUH von REEBOK, um 100 Euro
MUSKEL-MOVES a Runter in die Kniebeuge und dem Stab ausweichen, den Karimu Samuels, der Gründer von SAMotion, bewegt! Und das ist nur das Aufwärmen beim Workout, das auf ursprünglichen, wellenförmigen Bewegungen basiert – sehr intuitiv, echt hart.
TRAININGS-TOOL a Was man hiermit machen kann? Rudern, Latzüge, Kreuzheben, Klimmzüge, Beinpresse: geht alles. Das Eisenhorn E3 ist enorm vielseitig – der Leatherman unter den Workout-Tools. Der Schwierigkeitsgrad ist superleicht einstellbar. MULTI-WORKOUT-TOOL von EISENHORN (www.eisenhorn.de), um 1560 Euro
REGENERATIONS-ROLLE a Faszienrollen sind nichts Neues? Doch, denn dieses Exemplar ist besonders. Mit 45 Zentimetern ist sie länger als andere – für große Menschen wie mich also ideal. Und sie ist aus Kork und daher ressourcenschonend und recycelbar. KORK-FASZIENROLLE von GREENYOGASHOP, um 40 Euro 66 Men’s Health / November 2018
STRATEGIE-SCHMÖKER a Wie kann ich meine Grenzen ausloten? In „Limit Skills“ geben Extremsportler ihre besten Tipps und inspirieren zum Ausprobieren. INSPIRATIONS-BUCH von MICHELE UFER, Delius-Klasing-Verlag, um 25 Euro
OUTDOOR-OUTFIT a Auch wenn es draußen kälter wird, trainiere ich am liebsten an der frischen Luft. Klar, dass die Kleidung passen muss. Der Hybrid Tech Shield Hoodie ist mein Tipp fürs Training und herbstliche Outdoor-Aktivitäten. SPORT-HOODIE von O’NEILL, um 120 Euro
Fo to s: N I C O L E M A LO N N E K (1)
SAMOTION-WORKOUT in Berlin mit KARIMU SAMUELS, Probestunde für 20 Euro, Infos unter www.samotion.de
GESUNDHEIT
Foto: TH E VO O RH ES
Medizin oder Mythos? Wenn es um Ihre Gesundheit geht, sollten Sie nicht alles glauben, was man sich so erzählt. Hier sind 6 Storys, die nicht ganz der Wahrheit entsprechen T E X T: M A X Z Ü H L K E
November 2018 / Men’s Health 67
GESUNDHEIT
MYTHOS
1
IMPFEN SORGT FÜR KREBS, DIABETES UND AUTISMUS
Und Nichtimpfen sorgt zum Beispiel für Masern. Allein im Jahr 2017 haben sich in Europa 21 315 Menschen angesteckt – 4-mal so viele wie im Jahr zuvor. Dabei kann es unter anderem zu Lungen- und Hirnentzündungen kommen. Grund für den traurigen Rekord: sinkende Impfraten wegen verunsicherter Eltern, die an Ammenmärchen wie die hier oben glauben.
Die Wahrheit Zwischen 2005 bis 2009 wurden in Deutschland genau 1036 Anträge auf Anerkennung von Impfschäden gestellt, lediglich 169 davon wurden anerkannt. Im gleichen Zeitraum wurden 211,2 Millionen Impfdosen verabreicht, wie das Robert-KochInstitut (RKI), die zentrale Einrichtung der Bundesregierung zur Prävention und Überwachung von Krankheiten, dokumentiert hat. Zudem weist das RKI darauf hin, dass ein Impfstoff nur dann zugelassen wird, wenn klinisch nachgewiesen ist, dass er wirksam und sicher ist. Masern, Mumps und Röteln sind nicht etwa harmlose Kinderwehwehchen, sondern hochansteckende Viruserkrankungen, die schwere Behinderungen hervorrufen können. Wer glaubt, er fälle die Impfentscheidung für sich allein, irrt: Säuglinge etwa sind für einige Impfungen zu jung, und so mancher Erwachsene muss auf Grund einer chronischen Erkrankung verzichten. Sie sind darauf angewiesen, dass alle anderen geimpft sind und sie auf Grund dessen Schutz genießen. Die These, dass Impfen Diabetes oder Krebs verursacht, ist wissenschaftlich nicht haltbar. Auch die Autismus-Theorie konnte widerlegt werden: Der für diesen Irrglauben verantwortliche Arzt verlor seine Zulassung – er hatte viel Geld dafür eingestrichen, dass er die Studienresultate entsprechend manipuliert. 68 Men’s Health / November 2018
MYTHOS
2
EINE FETTARME ERNÄHRUNG KANN HERZPROBLEMEN VORBEUGEN
Weltweit sind sie die Todesursache Nr. 1: Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ganze 80 Prozent dieser Todesfälle seien vermeidbar, erklärt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), nämlich durch Verzicht auf Tabak, durch gesunde Ernährung und viel Bewegung. Seit Jahren hören wir unter anderem auch aus diesem Grund, dass Fett krank macht und die Arterien verstopft. Doch ist ein fettarmer Fruchtjogurt wirklich die Lösung des komplexen Problems?
Die Wahrheit Eines gleich mal vorweg: Aktuelle Studien zeigen keinen signifikanten Zusammenhang zwischen der Fettzufuhr und dem Neuauftreten von Herzerkrankungen. Hingegen gilt die Abnahme der Erkrankungsrate auf Grund des Austausches von gesättigten Fetten (zum Beispiel in Fleisch und Käse enthalten) gegen mehrfach ungesättigte (stecken in Seefisch sowie in Pflanzenölen) als wahrscheinlich. Indessen rückt ein anderer Übeltäter ins Rampenlicht: Bereits in den 60ern untersuchten Wissenschaftler die gesundheitliche Auswirkung von Zucker auf Ratten. Finanziell gefördert wurde das so bezeichnete Projekt 259 durch die Zuckerindustrie selbst. Als die ersten Ergebnisse darauf hindeuteten, dass regelmäßiger Zuckerkonsum das Risiko von Herz- und Krebs-Erkrankungen erhöhen könnte, strich die Zucker-Lobby die Forschungsgelder und hielt die Ergebnisse unter Verschluss, wie die University of California herausgefunden hat. Die WHO hat ihre Zucker-Empfehlungen angepasst: Optimal fährt, wer eine Menge von 25 Gramm pro Tag nicht überschreitet. Finger weg von fettarmen Light-Produkten! Darin steckt oft mehr Zucker als im Original, und das ist denkbar schlecht fürs Herz.
MYTHOS
3
AUCH MÄNNER KÖNNEN IN DIE WECHSELJAHRE KOMMEN
MYTHOS
4
ROHMILCH IST GESÜNDER ALS PASTEURISIERTE MILCH
Das kennt Mann: Ist die Lebensmitte erreicht, kommt es bei Frauen zu einem plötzlichen und rapiden Abfall des Sexualhormons Östrogen. Der Eisprung bleibt immer häufiger aus, die Fruchtbarkeit nimmt ab, bis die Fortpflanzung schließlich nicht mehr möglich ist. Diese hormonelle Umstellung kann mit Symptomen wie Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen, Nachtschweiß, Haarausfall und Osteoporose einhergehen. Angeblich sollen Männer einen vergleichbaren Prozess durchlaufen. Stimmt das wirklich oder handelt es sich dabei bloß um die Erfindung einer Gleichstellungsbeauftragten?
Was war Rohmilch noch mal genau? Sie darf weder über 40 Grad erhitzt noch homogenisiert werden und hat einen natürlichen Fettgehalt, der je nach Jahreszeit, Kuhrasse und der Art der Fütterung zwischen 3,5 und 5 Prozent schwankt. Kaufen kann man Rohmilch entweder direkt auf dem Bauernhof oder als Vorzugsmilch im Einzelhandel. Dabei muss das Produkt stets mit dem Hinweis „Rohmilch, vor Verzehr abkochen!“ gekennzeichnet sein, Doch genau darauf verzichten immer mehr Verbraucher in der Annahme, Rohmilch sei gesünder als behandelte Milch, das sage ja schon die Bezeichnung.
Die Wahrheit
Die Wahrheit
Richtig ist, dass auch bei Männern die Produktion des dominierenden Sexualhormons zurückgefahren wird – ab dem 40. Lebensjahr sinkt das freie Testosteron im Blut jedes Jahr um ungefähr 1,2 Prozent. Der entscheidende Unterschied zu den Frauen: Dies geht sehr langsam, es verläuft meist unbemerkt und: Die Zeugungsfähigkeit bleibt erhalten. Müdigkeit, schrumpfende Muskeln, ein wachsender Bauch, wenig Lust auf Sex und Erektionsstörungen werden häufig als Symptome eines Hormonmangels interpretiert. Sie können aber ebenso durch Stress, mangelnde Bewegung, ungesunde Ernährung oder Erkrankungen ausgelöst werden. Bedenklich ist, dass testosteronhaltige Gels zunehmend beworben und auch von gesunden Männern genutzt werden, obwohl die Wirksamkeit für diese Zielgruppe nicht nachgewiesen ist. Bekannt ist darüber hinaus, dass Testosteron das Wachstum von Prostatakrebs beschleunigt und das Risiko erhöht, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Ein viel zu hoher Preis für ein bisschen mehr Tiger im Tank.
Tatsächlich gibt es gleich mehrere wissenschaftliche Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass der Verzehr von Rohmilch im Kindesalter das Immunsystem kräftigt und das Asthma- und Allergierisiko senkt. Zudem enthält die handelsübliche Frischmilch wegen des Erhitzungsprozesses weniger Vitamine und Mineralstoffe. Das Problem dabei aber ist: Unbehandelte Milch kann mit krankmachenden Bakterien wie Salmonellen, EHEC, Listerien oder Campylobacter kontaminiert sein. Mögliche Folgen: Bauchschmerzen, Übelkeit, Fieber und Durchfälle. Bei schweren Krankheitsverläufen kann es zum Tod durch Organversagen kommen. Das Infektionsrisiko wird meist unterschätzt. So ist es schon wiederholt zu Erkrankungsfällen gekommen, nachdem Schulklassen auf Bauernhöfen unbehandelte Milch zum Verzehr gereicht worden war. Ein Verfahren, das gesunde Stoffe erhält, die krankmachenden aber eliminiert, gibt es noch nicht. Bis ein paar kluge Köpfe dieses entwickelt haben, sollten Sie Rohmilch deshalb in jedem Falle erhitzen.
Wieder
verliebt
in meine Haare
MYTHOS
5
BANDSCHEIBENVORFÄLLE MUSS MAN IN JEDEM FALL OPERIEREN
Die menschliche Wirbelsäule ist mit 23 Bandscheiben ausgestattet, die quasi wie Stoßdämpfer zwischen den Wirbeln sitzen und täglich einer enormen Belastung ausgesetzt sind. Wenn der äußere Faserring einer Bandscheibe reißt, kann der innere Gallertkern in den Wirbelkanal vortreten und dort heftige Schmerzen auslösen. Und nicht wenige Ärzte sagen dann: Das ist ein Fall für den Chirurgen. Aber ist dieser Einschnitt in das Leben wirklich notwendig?
I l l u s t r a t i o n e n : G R E G M A B LY
Die Wahrheit Hier zu Lande werden jährlich etwa 250 000 Bandscheibenoperationen durchgeführt, 80 Prozent davon zu Unrecht, wie eine Untersuchung der Techniker-Krankenkasse ergeben hat. Stutzig macht einen auch der Vergleich mit anderen Ländern: Bei uns werden Bandscheibenvorfälle 6-mal häufiger operiert als etwa in Großbritannien und rund 8-mal so oft wie in Italien. Wie so oft, geht es dabei vor allem um (sehr viel) Geld: „Eine konservative Therapie ist hier nichts wert“, sagt der Münchener Orthopäde Dr. Martin Marianowicz. „Dafür gibt’s bei der Krankenkasse ein Budget von 30 Euro pro Patient und Quartal, für eine Operation sind es 10 000 Euro.“ Allein mit Hilfe des Bildes aus dem Röntgengerät oder dem MRT lässt sich die OP-Frage nicht entscheiden. Manche Vorfälle sehen echt fies aus, machen aber kaum Beschwerden, andere wirken harmlos, bereiten jedoch heftigste Schmerzen. „80 bis 90 Prozent aller Bandscheibenvorfälle heilen von selbst ab“, so der Experte. Wichtig ist, dass Sie schnell zu normalen Aktivitäten zurückkehren und nicht tagelang das Bett hüten. Wenn der Doc aufs Foto blickt und brummt: „Das muss man operieren!“, holen Sie sich eine Zweitmeinung ein.
MYTHOS
6
DER MENSCH NUTZT LEDIGLICH 10 PROZENT SEINES GEHIRNS
Zugegeben, die Vorstellung, dass der Mensch nur einen geringen Teil seines Gehirns nutzt, ist ziemlich cool – fragt man sich doch, was man alles erreichen könnte, würde man sein Potenzial voll ausschöpfen. Der Mythos hält sich hartnäckig, nicht zuletzt, weil bildgebende Verfahren wie Hirn-Scans ihn angeblich belegen. Denken wir mal darüber nach ...
Die Wahrheit
Jens, 45 „Der Effekt ist fantastisch! Endlich kann ich wieder ganz unbeschwert sein.“
www.wieder-schoene-haare.de Bezogen auf seine Größe ist das Gehirn das Organ, das am meisten Energie verbraucht. 90 Prozent der versorgten Masse nicht zu nutzen, wäre dementsprechend enorme Energieverschwendung, und die inaktiven Zellen würden degenerieren, was sich mit Hilfe von bildgebenden Verfahren beweisen ließe. Käme der Mensch tatsächlich mit 10 Prozent seines Denkapparates klar, dürften viele Hirnschädigungen keinerlei Einschränkungen hinterlassen. In Wirklichkeit gibt es aber kaum eine Schädigung, die folgenlos bleibt. Und was hat es mit bildgebenden Verfahren wie der Magnetresonanztomografie (MRT) auf sich? Warum leuchten lediglich einzelne, kleine Bereiche auf, wenn man Menschen in die Röhre schiebt und sie dazu auffordert, ein Bild anzuschauen oder eine Rechenaufgabe zu lösen? Zwar feuern Nervenzellen nicht alle gleichzeitig, doch man darf sich Hirnareale nicht als abgeschlossene Einheiten vorstellen. Es arbeiten vielmehr unterschiedliche, teils weit voneinander entfernte Bereiche zusammen, wodurch sich bestimmte Aktivitätsmuster ergeben. Und was im MRT grau erscheint, ist nicht unbedingt inaktiv, es überschreitet nur einen zuvor festgelegten Wert nicht. Daraus irgendwelche Prozentwerte abzuleiten, ist schwierig und erscheint auch nicht sehr sinnvoll.
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FITNESS
Ring frei fürs Sixpack! Sie wollen einen muskulösen Bauch, einen starken Rücken und eine enorme Ausdauer? Mit diesem Box-Workout formen Sie einen athletischen Körper und fordern Ihre Kondition TEXT: H ANNAH STOR M ANNS
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Gas geben bis zum Gong Das Workout umfasst 4 Runden mit insgesamt 10 Übungen, die Sie in 2er- und 3er-Gruppen ausführen. Sie beginnen dabei mit den Übungen 1 und 2 sowie 3 und 4 jeweils im Wechsel – immer 15 Sekunden Power und 15 Sekunden Pause; 3 Sätze. 70 Men’s Health / November 2018
01
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02A
Gerade Schläge 3 Sätze, je 15 Sekunden
Burpees 3 Sätze, je 15 Sekunden
A. In Schrittstellung gehen, das linke Bein vorne. Beide Hände auf Kinnhöhe nehmen, Ellenbogen nah am Körper. Dann mit der rechten Faust einen geraden Schlag ausführen. Die Hüfte dreht sich dabei leicht mit, die Füße bleiben fest am Boden.
A. In der unteren Liegestützposition starten. Aus den Armen heraus nach oben drücken, mit den Beinen explosiv nach vorn in die Hocke springen.
B. Die rechte Faust wieder auf Kinnhöhe bringen, mit der linken schlagen. Wichtig: Nicht mit den Armen schwingen, das führt nur zu gestauchten Handgelenken. Zurück zu Ausgangsposition A.
B. Aus der Hocke heraus so weit wie möglich nach oben katapultieren. Bei der Landung die Hände vor dem Körper ein bisschen weiter als schulterbreit aufsetzen, die Beine nach hinten drücken, wieder in die Liegestützposition gehen. Im zügigen Rhythmus sauber wiederholen.
Leichtfüßig und dennoch voller Kraft – Boxer sind unglaublich it, haben eine gehörige Portion Power und eine extrem gute Ausdauer. Da lässt sich ein durchtrainierter, deinierter Körper kaum vermeiden. Also, steigen Sie mit uns in den Ring! Dieses Box-Workout beansprucht nicht nur die Muskeln, es bringt dank der Variante HIIT (hochintensives Intervalltraining) auch Ihre Fettverbrennung ganz gehörig in Schwung.
Schnelle Wechsel, explosive Bewegungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (plus einem Sandsack) treiben Ihnen den Schweiß ins Gesicht und bringen die Muskeln zum Brennen. Dieses Workout beansprucht den ganzen Körper und lässt dank des koordinativen Aspekts bei den Schlagfolgen auch den Kopf arbeiten. Also, schlagen Sie beherzt zu – und lassen Sie sich dabei nicht von Ihrem inneren Schweinehund ausknocken!
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F o t o s : C U LT U R A / I MAG ESO U RC E (1) PH I LI P H AY N E S ; M o d e l : C H R I S TO P H E R W H I T LO W/A N D I P E T E R S M O D E L S
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Power-Haken 3 Sätze, je 15 Sekunden
Ausfallsprünge 3 Sätze, je 15 Sekunden
A. In einer etwas weiteren Schrittstellung als bei den geraden Schlägen beginnen. Das linke Bein ist vorne, die Knie sind leicht gebeugt. Die Fäuste auf Kinnhöhe und die Ellenbogen eng an den Körper nehmen. Mit der linken Hand einen Haken schlagen. Die Hüfte dreht sich dabei leicht mit.
A. Mit dem rechten Bein nach vorne in einen tiefen Ausfallschritt gehen, beide Knie sind etwa um 90 Grad gebeugt. Die Arme auf Brusthöhe gerade nach vorne strecken. Den Blick nach vorn richten.
B. Die linke Faust wieder zurück ans Kinn bringen und die Bewegung mit der rechten ausführen. Die Hüfte geht wieder ein wenig mit. Zurück zu A.
B. Mit beiden Beinen nach oben abspringen. In der Luft das linke Bein nach vorne ziehen und das rechte nach hinten drücken. Im gegengleichen Ausfallschritt landen, die Arme bleiben gestreckt. Balance finden. Zurück in die Ausgangsposition. November 2018 / Men’s Health 71
FITNESS
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Turbo an für Teil 2 Kurz durchschnaufen, dann geht es weiter: Die Übungen 5, 6, 7 sowie 8, 9, 10 ziehen Sie als alternierende Sätze je 3-mal durch. Am Ende gönnen Sie sich jeweils eine Pause von 90 Sekunden – dann ertönt der Gong zur nächsten Runde. 72 Men’s Health / November 2018
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Pyramidenschläge 3 Sätze, je 15 Sekunden
Sprungkniebeugen 3 Sätze, je 15 Sekunden
Unterarm-Liegestütze 3 Sätze, je 15 Sekunden
A. Ziel ist die Schlagfolge rechtslinks-rechts. Schrittstellung, linkes Bein vorne. Fäuste auf Brusthöhe, die Ellenbogen am Körper. Mit der rechten Faust den Schlag ausführen, dann den Arm zurückziehen.
A. In einer tiefen Kniebeuge starten, die Arme nach hinten nehmen, den Oberkörper weit nach vorne lehnen. Ihr Blick ist nach vorne gerichtet. So auf den Absprung vorbereiten.
A. Im Unterarmstütz beginnen, die Ellenbogen unterhalb der Schultern. Den ganzen Körper anspannen, das Gesäß nicht durchhängen lassen.
B. Mit links und dann mit rechts schnell hintereinander schlagen. Die Kombination wiederholen.
B. Explosiv nach oben springen, den Oberkörper aufrichten. Die Arme nach vorne strecken und wieder in der Kniebeuge landen. Zurück zu A.
B. Zuerst mit dem rechten, danach mit dem linken Arm auf die Faust hochstemmen. Im Anschluss gehen Sie wieder in den Unterarmstütz und wiederholen den ganzen Ablauf.
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F o t o s : C U LT U R A / I M A G E S O U R C E ( 1 ) , P H I L I P H AY N E S ; M o d e l : C H R I S T O P H E R W H I T L O W /A N D I P E T E R S M O D E L S
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Knieheben mit Schlägen 3 Sätze, je 15 Sekunden
Sandsackwerfen 3 Sätze, je 15 Sekunden
Bärengang 3 Sätze, je 15 Sekunden
A. Auf der Stelle joggen. Hände auf Kinnhöhe, die Ellenbogen nah am Körper. Das rechte Knie auf Bauchhöhe ziehen, gleichzeitig mit der linken Hand nach vorne schlagen, den Oberkörper leicht mitdrehen.
A. Ein wenig weiter als schulterbreit stehen, die Knie sind leicht gebeugt. Den Oberkörper gerade nach vorn lehnen, so dass Sie den Sack packen und vom Boden aufheben können.
A. Auf allen vieren starten. Mit dem linken Arm und dem rechten Bein einen Schritt nach vorn machen. Die Hüfte bleibt dabei oben, Oberkörper und Arme stehen unter Spannung.
B. Sandsack über Kopf nach oben schwingen. Aus der Ganzkörperstreckung heraus das Gerät explosiv zu Boden befördern. Zurück zu A.
B. Den linken Arm und das rechte Bein absetzen, den rechten Arm und das linke Bein ausstrecken, dann wechselseitig nach vorne bewegen.
B. Arm und Bein zurückführen. Das linke Bein heben und mit der rechten Hand schlagen. Wieder zurück zu A.
November 2018 / Men’s Health 73
ERNÄHRUNG
EDITOR’S CHOICE
„Diese kleinen Goodies gönne ich mir jetzt“ Es ist angerichtet! An dieser Stelle serviert Ihnen unsere Ernährungsredakteurin immer die neuesten Food-Trends. Das sind Gabys Favoriten im November
NAHRHAFTE NUDEL a Pasta steht nicht länger auf dem Index, denn diese Sorte aus Bohnen enthält knapp 50 Prozent natürliches Protein. Und das Wichtigste: Sie schmeckt auch noch superlecker. Hier greife ich jetzt gerne öfter zu. Echt yummy!
GABRIELE GIESLER
Unsere Food-Redakteurin liebt alles rund um die Themenkomplexe Kochen und Essen, aber auch Reisen und Fußball. Mehr von ihr auf Instagram: @gabbywmh
NEUHEITEN GEGEN DEN DURST
BLACK BEAN SPAGHETTI von EDAMAMA, um 4 Euro (200 Gramm)
MILD Der Schwarztee schmeckt schön leicht, die feine Himbeernote kommt gut durch. Angenehm dezente Süße. HONEST BIO TEE HIMBEERE BASILIKUM von COCA-COLA, ab 2 Euro
VEGETARISCHER VORRAT a Mealprep ist toll, aber manchmal hat selbst der durchorganisierteste Mensch keine Zeit zu kochen. Gut, wenn man dann ein perfekt abgestimmtes Gericht im Kühlschrank vorfindet. Alles vegetarisch und auf verschiedene Sportziele ausgelegt. GAINZILLA vegetarische Fertiggerichte für Sportler, von FOODIMONO, ab 5 Euro
KLASSE KUPFERBECHER a Ein gut gemachter Moscow Mule muss in einem Kupferbecher serviert werden und gehört so definitiv zu meinen Lieblingsdrinks. Doch bevor ich einen schlechten Mix in irgendeiner Bar trinke, mixe ich mir das Original lieber zu Hause selbst. MOSCOW MULE MUG von CILIO, um 17 Euro (fasst jeweils 500 Milliliter) 74 Men’s Health / November 2018
BESONDERE BONBONS a Immer wenn man denkt, man kennt schon alles, dann kommt was Neues. So wie diese herzhaften Kaupastillen, die im Mund den Geschmack von Bacon, Pizza oder Käse verströmen. Das hilft gegen den Salz-Jieper und Hunger. Und das Beste: Die Sorten Bacon und Pizza sind sogar vegan. BACON PITA BITES von SMICIES, um 3,70 Euro (50 Gramm)
JAMU NO. 2 von JAMU ORGANIC SPICES, um 3 Euro
EXOTISCH Hawaii lässt grüßen. Weniger Kalorien, weil teilweise mit Stevia gesüßt. Unbedingt mal probieren! GEWARA GUAVA COCONUT von GEWARA, um 1,80 Euro
MÄNNLICHES MENÜ a Der junge Brite Gaz Oakley wurde vor allem über seinen YoutubeKanal bekannt. Bei ihm gibt’s neben Burgern, Dogs und Wraps auch Salate, Suppen und Brot. Komplett neu entwickelte Gerichte stehen neben vegan interpretierten Klassikern. „VEGAN 100“ von GAZ OAKLEY, Narayana-Verlag, um 25 Euro
Fo to s: N I C O L E M A LO N N E K (1), T E A M W O R K M E D I E N M A N AG E M E N T G M B H (1)
WÜRZIG Ingwer, Kurkuma und Ginseng geben der Limo das spezielle Etwas. Schmeckt erfrischend.
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GESUNDHEIT
IM
MITTELPUNKT Die Hüfte ist der Schlüssel für Beweglichkeit und Kraft, kann aber auch Rückenleiden auslösen, wenn sie vernachlässigt wird. Dennoch schenkt man ihr oft keine Beachtung. Schluss damit! T E X T:
VALENTINA KIND
Foto: S E B A ST I A N K AU L I T Z I K I/S C I E N C E P H OTO L I B R A RY
Ü
ber die Knie und Knöchel wird ständig gesprochen. Über die Hüfte spricht kaum jemand. Völlig zu Unrecht! Sie ist das am meisten unterschätzte Gelenk. „Ihre Hüften sind 3-dimensionale Maschinen“, sagt der Hamburger Präventivmediziner Dr. Dominik Dotzauer, der sich unter anderem auf Krafttraining spezialisiert hat. An praktisch jeder Bewegung des Unterkörpers sind die Hüften beteiligt – vom Hocken und Springen bis hin zum Laufen und Heben. Als Scharnierzentrum helfen sie zudem, bei allen Bewegungen, die über Ihnen stattinden – also Drücken, Drehen, Werfen und so weiter –, im Gleichgewicht zu bleiben. Und selbstverständlich halten sie die Hüften aufrecht, wenn Sie etwa einem Laternenpfahl ausweichen oder das Tanzbein schwingen. „Optimale Hüften erzeugen Kraft, wenn man sich vorwärts oder rückwärts bewegt, und stabilisieren den Körper in Rotations-, Seitwärts- und Aufwärtsbewegungen“, sagt Dotzauer. „Das Problem ist: Nur wenige Menschen haben optimale Hüften.“ Vor allem zu häuiges Sitzen ist schuld an unbeweglichen Hüften und an vielen weiteren gesundheitlichen Problemen. Doch zur Panik besteht absolut kein Grund, denn es gibt Möglichkeiten, die volle Funktion des Hüftgelenks wiederherzustellen, auch wenn Sie bereits Probleme haben. Wir verraten, wie Sie das gesamte kraftproduzierende, körperstabilisierende Potenzial Ihrer Hüfte wieder aktivieren.
HERZSTÜCK HÜFTE Die Hüfte spielt eine zentrale Rolle bei vielen Bewegungen. Hier sind 4 Gründe, Ihre Hüften wieder in Form zu bringen
1. Mehr Power beim Workout Stabile, bewegliche Hüften ermöglichen es Ihnen, jede Übung in vollem Umfang und mit voller Kraft auszuführen. Und dadurch wird Ihr Training viel efektiver. Ein Paradebeispiel: Kniebeugen. Da können verkürzte Hüftbeuger dazu führen, dass Sie das Becken gar nicht richtig senken können. Das hindert Sie daran, schön tief in die Knie zu gehen, obwohl genau das die wirkungsvollste Variante dieser Übung ist. Weil es sich bei Hüftbeugern und Gesäßmuskeln um Muskelgruppen handelt, die sich gegenüberliegen und sich so gegenseitig beeinflussen, können Probleme mit den Hüftbeugern gleichzeitig die Aktivierung des Gesäßes bei Bewegungen wie Kettlebell-Swings ausbremsen. Und das bedeutet letztendlich weniger Kalorienverbrauch und weniger Muskelaubau – ein sportlicher Grund, die Hüften so schnell wie möglich wieder in Schwung zu bringen.
2. Keine Schmerzen mehr im Rücken Wenn Sie chronische Probleme mit der Wirbelsäule haben, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie die Gesäßmuskeln nicht oft genug trainieren. Auch das ist meist auf eine durch das Sitzen verkürzte Hüftbeugemuskulatur zurückzuführen. Wenn Sie beim Herunterbeugen oder Hinüberlehnen Ihre Hüften anspannen, statt Ihr Gewicht auf die Gesäßmuskeln zu bringen, verlagert Ihr Becken die Last auf die Rückenmuskeln, was dort zu Schmerzen führen kann. Lange, trainierte, kräftige Hüftbeuger hingegen erlauben es den Gesäßmuskeln, sich beim Bücken und Stehen in einer idealen Position zu halten. Das entlastet dann die Rückenmuskulatur.
3. Weniger Knieprobleme Die Hüften helfen dabei, die Ausrichtung der Beine bis hin zu den Knöcheln zu kontrollieren. Fehlt jedoch ein Teil der Beweglichkeit oder Stabilität auf einer Bewegungsebene, schaft Ihr Körper unwillkürlich einen Ausgleich, indem er andere Gelenke stärker belastet. Meist sind das die Knie, die infolgedessen anfangen zu ➤
Die Hüfte ist das zentrale Gelenk Ihres Körpers, das an praktisch allen wichtigen Bewegungen des Unter- und Oberkörpers beteiligt ist November 2018 / Men’s Health 77
GESUNDHEIT
4. Bessere Bauchmuskeln „Im Wesentlichen sind Ihre Hüften das Fundament, auf dem Ihr Rumpf aufgebaut ist. Also sollten Sie theoretisch in der Lage sein, den Bauch besser zu aktivieren, wenn Ihre Hüften stabil und beweglich sind“, erklärt Dotzauer. „Achten Sie darauf, beim Training die richtige Körperhaltung zu bewahren. Beim Bauchmuskeltraining sollten Sie Ihr Becken nicht zu weit nach vorne (Flachrücken) oder zu weit nach hinten (Hohlkreuz) kippen – nur dann können die Bauchmuskeln richtig arbeiten.“ Das verbessert Ihre Balance beim Laufen und Heben. Außerdem sind Sie dann besser gewappnet für kniende oder einbeinige Übungen, die Ihre Bauchmuskulatur zusätzlich fordern.
HILFE FÜR DIE HÜFTE Bereitet Ihnen Ihr Hüftgelenk bereits Probleme? An diesen 3 Symptomen erkennen Sie es
1. Die Beweglichkeit ist eingeschränkt a Das Symptom Beim Training schafen Sie’s nur mit viel Mühe, den Rumpf durchzustrecken. a Die Diagnose Sie haben eine verkürzte Hüftbeugemuskulatur. Diese Muskeln sind für das Anheben der Beine verantwortlich.
Da Hüft- und Gesäßmuskulatur eng miteinander verbunden sind, verliert infolgedessen der ganze Beckenbereich an Stabilität. In den meisten Fällen ist stundenlanges Sitzen die Ursache dafür, denn es bringt die Hüftgelenke dauerhaft in eine starre Position. Probleme mit den Hüftbeugern treten aber auch bei Läufern auf. a Die Lösung „Durch einfaches Dehnen des Hüftbeugers senken Sie das Risiko, diesen Muskel zu überfordern und in der Folge einen Muskelriss zu erleiden“, sagt Dotzauer. Probieren Sie folgende Übung: Sie knien aufrecht auf dem linken Knie, der rechte Fuß ruht vor Ihnen auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln fest zusammen, um Ihr Steißbein zu dehnen. Halten Sie die Position eine Minute lang und verstärken Sie die Dehnung, indem Sie die Hüften leicht nach vorne drücken. Seiten wechseln, das Ganze 3-mal wiederholen.
Das sind die wichtigsten Bestandteile der Körpermitte
6
1
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5
1. Beckenknochen
3. Bänder
5. Schambein
a An seinem Rand
a Die stabilsten
a Unter anderem
sind die Rückenund Bauchmuskeln befestigt.
im Körper — man kann einen Kleinwagen daran aufhängen.
dient es mehreren Beinmuskeln als Befestigungspunkt.
2. Kreuzbein
4. Oberschenkelknochen
6.Lendenwirbelsäule
a Obendran befinden
a Der untere Teil der Wirbelsäule, dort treten häufig Schmerzen auf.
a Es schließt sich
2. Das Hüftgelenk macht Geräusche
an das untere Ende der Wirbelsäule an. Darunter befindet sich das Steißbein.
a Das Symptom Sie hören ein Knacken in der Hüfte, wenn Sie Mountain-Climbers machen, in einen Ausfallschritt gehen oder einfach nur aufstehen wollen. a Die Diagnose Haben Sie keine Schmerzen, ist wahrscheinlich nur der Hüftbeuger überlastet. „Das Geräusch ist meist auf eine Verschiebung von Luftbläschen im Gelenk zurückzuführen“, so Präventivmediziner Dotzauer. „Oder Sie hören, wie Bänder und Sehnen über Knochen springen.“ Spüren Sie jedoch zusätzlich ein Stechen im Hüftbereich, kann es auch ein Anzeichen dafür sein, dass Muskelgewebe gerissen ist.
a Die Lösung Nehmen Sie sich eine zwei- bis dreiwöchige Pause von jeder Übung, die Unbehagen bei Ihnen verursacht. Wenn Sie sich danach immer noch beeinträchtigt fühlen, gehen Sie zum Arzt oder Physiotherapeuten, um ausschließen zu lassen, dass das Geräusch von einer tiefergehenden Verletzung verursacht wird.
Rückenschmerzen können auch dafür ein Indiz sein, dass Sie Ihr Gesäß unbedingt häufiger trainieren sollten 78 Men’s Health / November 2018
LOCKER AUS DER HÜFTE
sich die Kugelköpfe des Hüftgelenks (im Bild verdeckt).
3. Eine bestimmte Bewegung tut weh a Das Symptom Sie gehen in die Hocke oder in die Kniebeuge und spüren dabei ein unangenehmes Zwicken in der Hüftgegend. a Die Diagnose Es könnte sich um ein Hüft-Impingement handeln – der medizinische Begrif für eine ungenaue Passform von
Hüftkopf und Hüftpfanne. Dabei schlägt der der höchste Teil des Oberschenkelknochens an den Rand der Hüftpfanne. Bei jungen Erwachsenen ist dies oft Ursache von Hüftgelenksschmerzen. a Die Lösung Gehen Sie damit in jedem Fall zum Arzt, denn wiederkehrende Hüftverletzungen dieser Art können in dem Gelenk Entzündungen oder gar Knorpelschäden verursachen, die Ihre Bewegungsfreiheit beim Sport und im Alltag einschränken. Ein Physiotherapeut kann alternative Bewegungen vorschlagen, die keine Schmerzen verursachen. „Manchmal reicht es schon aus, bei Kniebeugen die Füße etwas weiter auseinander zu positionieren und nicht so tief in die Beuge zu gehen“, rät Experte Dotzauer.
Foto: S E B A ST I A N K AU L I T Z I K I/S C I E N C E P H OTO L I B R A RY
schmerzen – etwa auch beim so genannten Läuferknie. Dotzauer empfiehlt: „Arbeiten Sie an der Stabilität und der Beweglichkeit Ihrer Hüften, um Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen.“
HIP, HIP, HURRA!
l l l u s : + I S M ( 2 ) , G . F O R T U N ATO
Hier kommen 3 Übungen, die Ihre Hüfte fordern und für mehr Kraft und Beweglichkeit sorgen
1
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RUHIG ROTIEREN
ALLES ANHEBEN
STARK STRECKEN
Abgesehen von den Hüftbeugern sind auch andere Muskelgruppen – vor allem im Bereich des Unterkörpers – für das Kräftegleichgewicht in der Körpermitte entscheidend. „Vorm Training sollten Sie deshalb Ihre Oberschenkel-Innenseiten mit einer Schaumstoffrolle bearbeiten und mit einem aktivierenden Warm-up starten“, rät Dotzauer. „Das stärkt Ihre äußeren Rotatoren – die brauchen Sie für Drehbewegungen.“ Folgende Übung eignet sich besonders gut, um die Muskeln in der Körpermitte in Schwung zu bringen.
„Die Hüften reagieren sehr gut auf herausfordernde Belastungen, weil sie über besonders viele Muskelfasern verfügen, die sich schnell zusammenziehen“, sagt Präventivmediziner Dotzauer. „Diese Übung verbessert Stärke, Beweglichkeit und Funktion des Hüftgelenks.“ Um den Effekt zu steigern, führen Sie die Übung im Sitzen aus und legen sich dabei eine 25-Kilo-Langhantel auf den Schoß. Auf diese Weise ist der Widerstand für die Muskulatur noch größer und verleiht den Hüften explosionsartige Energieschübe.
Diese Übung kommt aus dem Yoga und ist dort eine klassische Umkehrhaltung. Der Experte: „Man muss dem, was man den ganzen Tag tut, entgegenwirken, um den Körper in Bewegung zu halten.“ Gehen funktioniert zwar auch, aber probieren Sie doch mal das direkte Gegenteil des Sitzens aus: die Kobra-Stellung. „Diese Haltung streckt Ihre Hüften und Beine, aktiviert die Gesäßmuskulatur und dehnt die Vorderseite Ihres Rumpfes, die dazu neigt, sich im Lauf des Tages zusammenzuziehen.“ Das hält Ihre Hüften mobil.
Seitstütz mit Fitness-Band
Beckenheben mit Mini-Band
Kobra
3 Sätze, je 20 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
3 Sätze, je 5 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
A. Legen Sie sich auf Ihre linke Seite. Beine und Hüften liegen parallel übereinander, die Knie sind um etwa 45 Grad angewinkelt. Legen Sie ein Fitness-Band um die Knie, das macht die Übung intensiver und efektiver. B. Bauchmuskeln anspannen, mit aller Kraft auf dem Unterarm vom Boden abdrücken. Rechtes Knie langsam so hoch wie möglich heben. Füße zusammen lassen. Knie senken. Seitenwechsel nach 20 Wiederholungen.
A. Legen Sie sich rücklings auf eine Matte, mit einem Mini-Band um die Oberschenkel. Die Beine sind angewinkelt und die Arme vom Körper weg gestreckt – das verleiht Ihrem Oberkörper zusätzliche Stabilität. B. Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen und das Becken langsam heben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Beine nach außen drücken. Einige Sekunden halten. Hüften langsam senken.
5 Minuten halten A. Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie die Beine aus, die Fußrücken befinden sich dabei auf dem Boden. Dann legen Sie Ihre Hände unter die Schultern, behalten dabei die Ellenbogen eng am Körper. B. Strecken Sie die Arme durch, um so die Hüfte vom Boden zu lösen, während Ihr Becken und die Fußspitzen auf dem Boden bleiben. Fühlt sich gut an, oder? Halten Sie die Position idealerweise 5 Minuten lang – keine Angst, das bekommen Sie schon hin!
DAS DREAMTEAM FÜR DIE HÜFTEN Kniebeugen, Ausfallschritte, Beckenheben – diese klassischen Übungen sind so etwas wie die Heilige Dreifaltigkeit beweglicher Hüften. Kniebeugen sorgen dafür, dass sich Ihre Muskeln in vollem Bewegungsumfang zusammenziehen und dehnen können. Ausfallschritte verbessern die Kontrolle über die Position der Hüften in alle Richtungen. Beckenheben gewährleistet, dass Sie Ihren Rumpf so weit wie möglich durchbiegen können. Tun Sie sich den Gefallen und machen Sie 20 bis 50 Wiederholungen am Tag. November 2018 / Men’s Health 79
ERNÄHRUNG
VORZÜGLICH VERKOHLT Jetzt in aller Munde: mit Aktivkohle versetzte Lebensmittel. Aber wie sinnvoll in dieser neue Detox-Trend? Hier steht’s schwarz auf weiß TEXT: MAX ZÜHLKE
V
om verbrannten Frühstückstoast bis hin zum angesengten Bauchleisch auf dem Grillrost: Immer wieder wird gewarnt vor den gefährlichen Stofen, die sich bilden, wenn etwas anbrennt, und die im Verdacht stehen, Krebs zu erregen. Wie kann es da sein, dass sich plötzlich alle schwarzes Pulver – so genannte Aktivkohle – in ihr Essen rühren? Im Supermarkt indet man gräuliche Smoothies, im Café ist Matcha Charcoal Latte angesagt, und im Internet tauchen Bilder von teerschwarzem Tafelwasser und verkohlten Burger-Brötchen auf. Die Hersteller der Produkte versprechen: Aktivkohle soll von innen reinigen, entgiften, ja, sogar gegen Jetlag und Kater helfen. Man fragt sich: Wollen die uns etwa verkohlen? 80 Men’s Health / November 2018
Trend-Food oder einfach nur im Ofen vergessen? Das ist nicht immer eindeutig
Nur um das gleich mal klarzustellen: Es gibt einen Unterschied zwischen dem Zeug, das Sie sich morgens von dem verbrannten Toast kratzen, und der Kohle, die neuerdings alle in ihr Essen rühren und die anfangs nur (als Farbstof E153) Weingummis, Marmeladen und Ähnlichem die dunkle Farbe verlieh. Aktivkohle wird gewonnen, indem man planzliche Rohstofe wie Holz, Fruchtkerne, Torf oder Nussschalen bei hoher Temperatur ohne Sauerstofzufuhr verkohlt. Der zurück-
bleibende Kohlenstof wird dann einem 700 bis 1000 Grad Celsius heißen Gasstrom ausgesetzt. Übrig bleibt ein feinporiges Endprodukt, das sehr adsorptionsfähig ist, also Teilchen von Gasen oder Flüssigkeiten an der Oberläche eines Festkörpers binden kann. Die Verwendungszwecke sind vielfältig. So wird die Kohle unter anderem in Filtern von Atemschutzmasken, zur Trinkwasseraubereitung und zum Entfärben von Zucker eingesetzt. Dank ihrer Fähigkeit, Bakterien-
wirksam zu machen. Aus dem Grund sollten zwischen der Einnahme von Arzneimitteln und dem Verzehr von aktivkohlehaltigen Produkten 2 bis 3 Stunden Abstand liegen. Auch als Lebensmittelbestandteil kann Kohle nicht diferenzieren, was erwünscht ist und was nicht, das heißt, sie könnte auch Vitamine und Mineralstofe binden. Bei regelmäßigem Verzehr riskiert man so einen Mangel – und eine hartnäckige Verstopfung. Der Nutzen von Körperplegeprodukten, in denen die Aktivkohle neuerdings immer öfter zum Einsatz kommt, ist ebenso wenig bewiesen. Da die Kohle nur eine begrenzte Menge an Partikeln aufnehmen kann, ist es äußerst fragwürdig, ob sie überhaupt noch aufnahmefähig ist, wenn sie in dem Produkt bereits Duft- und Aromastofe sowie Öle und diverse andere Inhaltsstofe adsorbiert hat. Viele Zahnärzte stehen dem schwarzen Pulver kritisch gegenüber. Die vermeintlich aufhellende Wirkung führen sie bestenfalls auf einen Schmirgelpapier-ähnlichen Efekt zurück. Das bedeutet, man reibt sich damit auch den schützenden Zahnschmelz ab. Was der Kosmetik dient, schadet der Gesundheit.
NATÜR LICH GEHT E S AUCH DE R F O OD -I N DUST R I E U M KOH L E – SI E L Ä SST DI E K A SSE K L I NGE L N !
KOHLE A LS GE SU N DF U T T E R? WA S V I TA M I N E A NGE H T, SE H E N W I R DA F Ü R SI E SCH WA R Z Alarmierend: Eine Analyse der schwarzen Kosmetik durch die Zeitschrift „Ökotest“ ergab, dass einige der untersuchten Produkte bedenkliche Mengen an polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstofen enthielten. Die gelten als krebserregend. Wer Kohle also wegen der ihr anhaftenden Detox-Versprechen verzehrt, sollte dieses Risiko kennen. Die Beteuerungen dienen nur einem Zweck: Sie spülen Geld in die Kassen der Anbieter. Zum Vergleich: In 0,33 Liter schwarzem Wasser stecken gerade mal 0,33 Milligramm (0,1 Prozent) Aktivkohle. Um Vergiftungen zu neutralisieren, bedarf es 1 Milligramm – pro Kilogramm Körpergewicht! Es braucht deshalb in erster Linie gesunde Organe wie Leber und Nieren, um Gifte aus dem Körper zu entfernen. Und sollten die mal versagen, hilft keine magische Limonade, sondern nur noch die schnelle Fahrt ins Krankenhaus. Möchten Sie Kohle ab und zu nutzen, um Freunde mit inster gefärbten Burger-Buns oder schwarzen Martinis an Halloween zu überraschen (und halten Sie sich dabei an die genannten Empfehlungen), ist das okay. Gesünder macht Sie das Zeug aber nicht.
#BLACKPOWER Foto s: TA N YA F./G E T T Y I M AG ES; B il dve r fre m dun g: C O LI N B E AG L E Y (1)
Auch viele Food-Blogger setzen jetzt verstärkt auf Aktivkohle – 3 Beispiele toxine adsorbieren zu können, hat sie sich zudem als Mittel gegen Durchfall bewährt. Wegen ihres breiten Wirkungsspektrums ist sie auch bei der Behandlung von Vergiftungsnotfällen nicht mehr wegzudenken. Das schwarze Gold ist überaus eizient. Großartig, wenn der Nachbarsjunge im kindlichen Entdeckerdrang die Möbelpolitur mit einem Kaltgetränk verwechselt hat, oder es darum geht, einen Menschen, der einen Tablettencocktail geschluckt hat, vor dem Tod zu bewahren. Doch die Kohle unterscheidet nicht zwischen Freund und Feind. Wer Medikamente wie Antibiotika, Schmerzmittel oder Antidepressiva einnimmt, der riskiert, diese durch den Genuss von Aktivkohle un-
a Bereits prämiert worden ist rebelrecipes.com, das Blog der Britin Niki Webster. Ihre Rezepte sind in der Regel sehr farbenfroh und beweisen, dass gesund nicht langweilig sein muss.
a Wie man Burger-Bastler glücklich macht, weiß der Schwede Martin Nordin. Mehr von ihm auf Instagram (@martin_nordin) und in seinem Buch „Vegetarische Burger“ (Riva, um 16 Euro).
a Kiersten aus Denver teilt ihren gesunden Lifestyle auf thatfreshplate.com und in sozialen Netzwerken. Neben coolen Rezepten für Vegetarier findet man bei ihr viel Fitness-Inspiration.
November 2018 / Men’s Health 81
TRANSFORMATION
Her mit dem jungen Gemüse! Inzwischen kann unser Leser Nemanja wieder überall mit seinem kleinen Sohn Ivan herumtoben
FETT-WEG-SIEGER
Abnehmen ist doch echt kinderleicht! „Hauptsache Masse“, sagte sich unser Leser lange Zeit – und aß und pumpte, was das Zeug hielt. Doch als das Spielen mit dem Sohn ihn in die Knie zwang, dachte er um. Hier verrät er, wie es ihm gelang / TEXT: MAX ZÜHLKE
Schon mit 19 Jahren stemmte Nemanja täglich Gewichte, weil er gut aussehen wollte, wenn er am Wochenende durch die Clubs zog. Um die Muskeln wachsen zu lassen, haute er auch beim Essen ordentlich rein: 5 bis 6 Croissants zum Frühstück, zum Abendessen Bratkartoffeln in Cocktailsoße. Selbst dann, wenn er eigentlich längst satt war, schob er sicherheitshalber noch 1 bis 2 Brötchen hinterher, dick beschmiert mit Nuss-Nougat-Creme. „Ich dachte immer, wenn ich jetzt nichts esse, dann werde ich abnehmen“, erzählt Nemanja rückblickend. Also futterte er weiter – zu groß war damals die Angst, dünn und schmächtig zu wirken. Die Rechnung ging auf, schmal war er nicht, doch zu den hart erarbeiteten Muskeln gesellte sich viel überschüssiges Körperfett. Zwei Jahre später fing er an, für eine Bank zu arbeiten – und der neue bewegungsarme Lebensstil und die häufigen Kundenveranstaltungen verstärkten die Gewichtszunahme. Als seine Eltern unerwartet verstarben, veranlasste ihn die Trauer dazu, mehr zu essen, als er eigentlich wollte. Er fühlte sich zunehmend unwohl in seinem Körper und war schon am Mittag vollkommen erschöpft. Dabei hatte er als Jugendlicher noch Tennis für die österreichische Nationalmannschaft gespielt! D I E KO N S EQ U E N Z E N
Am Oster-Wochenende war Nemanja mit seiner Frau und seinem damals 4 Jahre alten Sohn Ivan zu einem Indoor-Spielplatz gefahren. Der Kleine tobte über Klettergerüste und durch Bällebäder, forderte seinen Vater auf, ihm nachzulaufen. Der war 2 Runden später völlig aus der Puste. „Ich war quasi klinisch tot“, erzählt Nemanja – und lacht. Dann wird er ernst. „So ein Vater wollte ich nicht sein“, sagt er bestimmt. Er kontaktierte direkt eine Trainerin, die er bei einem Tennis-Match kennengelernt
Foto s: C H R I STO F WAG N E R (1)
DER WENDEPUNKT
hatte. Gemeinsam analysierten sie seine Essgewohnheiten und stellten einen individuellen Ernährungsplan auf – jede Woche aufs Neue. Auch das Trainingsprogramm unterzogen sie einer Rundum-Erneuerung. „Ich habe immer dieselben Übungen gemacht, viel Gewicht, wenig Wiederholungen“, sagt Nemanja. Jetzt variiert er die Übungen, steigt regelmäßig aufs Laufband und geht 1- bis 2-mal pro Woche zusätzlich zum Boxtraining. Wenn der Wecker morgens um 5 Uhr klingelt, schnappt er sich einen Eiweißshake und macht sich noch vor der Arbeit auf den Weg ins Fitness-Studio. Direkt nach dem Training gibt’s eine Banane, und bevor er ins Büro fährt, steht er schon am Herd, haut sich 7 Eier in die Pfanne (5 davon ohne Eigelb) und löffelt etwas Skyr – einen besonders mageren Frischkäse. Mittags brät er sich Hühner- oder Kalbfleisch in der betriebsinternen Küche. Dazu isst er Spinat, Brokkoli oder Rotkraut. Trainiert wird jeden Tag, da ist der 35-Jährige knallhart. D E R N E U STA RT
Trotz seiner Erfolge ist Nemanja auf dem Teppich geblieben, ist dankbar für alle, die mit ihm an einem Strang gezogen haben: für seine Trainerin, mit der er abgesprochen hatte, ihr alle 3 Wochen Fotos zu schicken – als zusätzliche Motivation. Für seinen Mentalcoach, mit dem er sich 1-mal wöchentlich trifft, um alles zu besprechen, was ihn bewegt. Und für seine Frau, die sich von ihm hat anstecken lassen und auch ihre Ernährung umgestellt hat. Und wie läuft’s auf dem Spielplatz? Kann er jetzt mit seinem Sohn mithalten? Er lacht. „Inzwischen ist Ivan schneller aus der Puste als ich“, sagt er. Ein Zurück zu seinem alten Leben ist für Nemanja keine Option. Und einen Grund, fit zu bleiben, hat er allemal: Vor einem Jahr wurde Söhnchen Luka geboren – er schielt schon nach dem Spielplatz.
Von 106 auf 82 Kilo NAME Nemanja Jović ALTER 35 BERUF Bankangestellter WOHNORT Wien GRÖSSE 1,83 Meter GEWICHTSVERLUST 24 Kilo innerhalb von 12 Monaten
DAS H A P PY E N D
Auch abgespeckt? Erzählen Sie uns Ihre eigene Fett-weg-Story – unter pfundskerl@menshealth.de
AUF EINEN BLICK: DAS SIND NEMANJAS WICHTIGSTE SCHLANK-REGELN Einen Profi mit ins Boot holen! Mit einem Ernährungsberater oder Coach die Essgewohnheiten analysieren und einen individuellen Ernährungsplan erstellen. Keine Süßigkeiten und kein Junkfood kaufen – was man nicht im Haus hat, kann man auch nicht essen. Mehr Pilze futtern! Die haben wenig Kalorien, aber ordentlich Eiweiß und wichtige Mineralstoffe und Vitamine. 1-mal pro Woche einen Cheatday einlegen, um den Stoffwechsel gehörig anzufeuern. Doch Obacht: nicht alles in sich reinstopfen!
November 2018 / Men’s Health 83
Andere Sichtweisen. Die Strategie des Sebastian Kurz im FOCUS.
Lesen Sie hier den ganzen Artikel:
www.menschenimfocus.de
FOCUS 20/2018
Menschen im
ERNÄHRUNG
LECK ER
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ROLLENTRAINER Kalorienarm, eiweißreich und voller gesunder Fettsäuren: Sushi gehört zum Besten, was Sie Ihrer Fitness auf dem Speiseplan bieten können. Selbst zubereitet ist die japanische Spezialität besonders abwechslungsreich. Worauf warten Sie noch: an die Reismatte – füllen, rollen, fertig! TEXT:
GABRIELE GIESLER • MITARBEIT: KAROLINE GEHRKE
1. MELONEN-MAKI 40 ml Reisessig • 20 g Zucker • 10 g Salz • 100 g gekochter Sushi-Reis • 50 g Melone • 50 g Ananas • 20 g Gurke • 10 g Rettich • 1 Noriblatt • 5 g Shichimi tōgarashi • 5 g Wasabi
Essig erwärmen, Zucker und Salz darin auflösen. Mischung mit gekochtem Klebreis vermengen und abkühlen lassen. Melone, Ananas, Gurke und Rettich in dünne Streifen schneiden. Noriblatt mit Shichimi tōgarashi bestreuen, Reis darauf verteilen und mit geschnittenem Obst und Gemüse belegen. Aufrollen, in Stücke schneiden und mit etwas Wasabi servieren. Ergibt 6 Stück, pro Stück: 45 Kalorien, 1 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 0 g Fett
vegan
glutenfrei
laktosefrei
5. ROTE-BETE-MAKI
6. TUNFISCH-MAKI
7. JAKOBSMUSCHEL-MAKI
80 g weiße Quinoa • 200 g Salatgurke • 70 g rote Zwiebel • 30 ml Rote-Bete-Saft • 15 ml Reisessig • 25 g frische Korianderblätter • 6 Zahnstocher oder Schaschlikspieße
80 g weiße Quinoa • 60 g rote Quinoa • 1 Noriblatt • 70 g frischer Tunfisch • 70 g Wassermelone • 15 g kleine Basilikumblätter • 20 ml dunkle Sojasoße • 5 g Wasabi • 6 essbare Blüten (optional)
40 ml Reisessig • 20 g Zucker • 10 g Salz • 100 g gekochter Sushi-Reis • 5 g Rosmarin • 25 ml Honig • 10 g Senf • 70 g Jakobsmuschel • 25 g Trockenpflaumen • 15 g Spinat • 1 Noriblatt • 10 g Sesam • 15 g Rosinen • 5 g Wasabi
Quinoa in 110 Millilitern Wasser 10 Minuten lang kochen, abkühlen lassen. Salatgurke in 14 Zentimeter lange Stücke teilen, mit dem Sparschäler dünne Scheiben abschneiden. Zwiebel vierteln, mit Saft und Essig marinieren, 4 Stunden kühlen. Gurke mit Quinoa, Koriander und marinierter Zwiebel belegen, aufrollen, mit Zahnstochern fixieren, dann aufschneiden.
Quinoa in 200 Millilitern Wasser garen und anschließend abkühlen lassen. Noriblatt ausbreiten und Quinoa darauf verteilen. Tunfisch und Wassermelone in dünne Scheiben schneiden und mit dem Basilikum auf der Quinoa verteilen. Aufrollen, schneiden und mit Sojasoße, Wasabi und Blüten garnieren.
Sushi-Reis wie in Rezept 1 zubereiten. Rosmarin hacken, mit Honig und Senf verrühren. Muscheln und Pflaumen klein schneiden und kühl stellen. Spinat hacken. Reis auf der Alge verteilen, mit Sesam bestreuen und wenden. Mit MuschelMix, Spinat und Rosinen belegen, aufrollen und schneiden. Mit Wasabi und Honigsenf servieren.
Ergibt 6 Stück, pro Stück: 60 Kalorien, 2 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 1 g Fett
Ergibt 6 Stück, pro Stück: 122 Kalorien, 9 g Eiweiß, 16 g Kohlenhydrate, 3 g Fett
Ergibt 6 Stück, pro Stück: 89 Kalorien, 3 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydrate, 1 g Fett
TIPP Quinoa enthält mehr als doppelt so viel
TIPP Meeresalgen enthalten große Mengen
TIPP Für eine schönere Optik und ein feineres
Eiweiß wie Reis und hat eine besonders nussige Note. Sie klebt für die Röllchen besser zusammen, wenn sie ein wenig länger kocht als normal.
an Selen und Jod und unterstützen so unser Gehirn und Gedächtnis. Sie sind zudem reich an Ballaststoffen und diversen Nährstoffen.
Aroma benutzen Sie am besten den schwarzen Sesam. Er enthält wertvolle Aminosäuren und die Mineralstoffe Eisen, Magnesium, Zink und Selen.
86 Men’s Health / November 2018
Fo to s : M A R T H A PAV L I D O U/ W E A R S T U D I O 3 3 .C O M
vegetarisch
TIPP Ananas liefert viele essenzielle Nährstoffe, die unser Immunsystem unterstützen. Dazu ist es aber wichtig, frische Früchte zu verwenden, da bei Ananas-Konserven viel verloren geht.
2. LACHS-HOSOMAKI
3. LACHS-INGWER-MAKI
4. GELBSCHWANZMAKRELEN-MAKI
40 g Reisessig • 20 g Zucker • 10 g Salz • 100 g gekochter Sushi-Reis • 3 Noriblätter • 80 g Gurke • 70 g frischer Lachs • 100 g frischer Tunfisch • 20 g Schnittlauch • 5 g Wasabi
100 g Apfel • 90 g Mango • 10 g Ingwer • 10 ml Reisessig • 40 g Tofu • 70 g frischer Lachs • 1 Reispapier • 80 g Rucola • 1 Zweig frischer Koriander
80 g Quinoa • 1 Noriblatt • 80 g Gelbschwanzmakrele • 60 g Orange • 5 g Schnittlauch • 20 g Zitronengras • 10 g Kaviar • 20 g Kokosraspel • 1 Limette • 5 g Wasabi
Den Sushi-Reis wie in Rezept Nummer 1 (links) beschrieben vorbereiten, anschließend auf den Noriblättern verteilen. Gurke, Lachs und Tunfisch in feine Streifen schneiden und den Schnittlauch fein hacken. Jeweils ein Noriblatt mit Gurke, Lachs oder Tunfisch belegen, aufrollen und danach in Stücke schneiden. Mit Schnittlauch und Wasabi zusammen garnieren.
Apfel und Mango schälen und in Stücke schneiden. Die Apfelstückchen und die Hälfte der Mangostücke mit Ingwer und Essig zusammen zu einem Dressing pürieren. Tofu und Lachs in Streifen schneiden. Reispapier mit etwas Wasser anfeuchten, mit Rucola, Mango, Tofu und Lachs belegen. Aufrollen, in Stücke schneiden und mit Dressing und Koriander servieren.
Quinoa in 110 Millilitern Wasser für 10 Minuten kochen, abgekühlt auf dem Algenblatt verteilen und vorsichtig umdrehen. Makrele und Orange in dünne Scheiben schneiden, Schnittlauch und Zitronengras fein hacken. Zusammen auf der Alge verteilen und Kaviar und Kokosraspel daraufgeben. Rollen, schneiden und mit einem Esslöffel Limettensaft und Wasabi garnieren.
Ergibt 6 Stück, pro Stück: 98 Kalorien, 6 g Eiweiß, 8 g Kohlenhydrate, 4 g Fett
Ergibt 6 Stück, pro Stück: 55 Kalorien, 4 g Eiweiß, 5 g Kohlenhydrate, 2 g Fett
Ergibt 6 Stück, pro Stück: 106 Kalorien, 5 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 5 g Fett
TIPP Tunfisch und Lachs stecken voller guter Omega-3-Fettsäuren und eignen sich perfekt zum Muskelaufbau. Keinen Fisch nehmen, der zuvor gefroren war, der wird schnell wässrig!
TIPP Das Röllchen beweist, dass Sushi auch ohne Reis funktioniert. Die leichte Low-CarbSommerrolle beschert Ihnen einen flachen Bauch, Ingwer wirkt entzündungshemmend.
TIPP Besonders fein ist das Sushi-Röllchen durch die Verbindung aus süß, sauer, salzig und umami. Eine Mischung aus Anti-Aging-Ölen im Zitronengras wirkt zudem zellverjüngend auf die Haut.
8. GEMÜSE-MAKI
9. LACHS-SPARGEL-MAKI
10. KRABBEN-MAKI
80 g braune Quinoa • 1 Salatblatt • 50 g Mango • 30 g Avocado • 30 g Gurke • 35 g Erdbeeren • 60 g Passionsfrucht • 30 g Spargel • 50 g Tofu • 5 g Wasabi • 10 g eingelegter Ingwer
40 ml Reisessig • 20 g Zucker • 10 g Salz • 100 g gekochter Sushi-Reis • 350 g Apfel, Sorte Granny Smith • 20 ml Wasser • 2-mal 1 TL Honig • 1 Noriblatt • 80 g frischer Lachs • 60 g grüner Spargel • 30 g Tofu
40 ml Reisessig • 20 g Zucker • 10 g Salz • 100 g gekochter Sushi-Reis • 100 ml Wasser • 20 ml Reisessig • 20 ml Mirin • 60 g Beeren • 50 g Krabben • 40 g Erdbeeren • 10 g Frühlingszwiebel • 1 Noriblatt • 15 g Sesam • 5 g Wasabi
Die Quinoa in 110 Millilitern Wasser 10 Minuten lang kochen, anschließend abkühlen lassen. Das Salatblatt ausbreiten und die gekochte Quinoa darauf verteilen. Nun aufrollen und in 6 Stücke schneiden. Die übrigen Zutaten fein würfeln und das Sushi damit garnieren. Mit Wasabi und eingelegtem Ingwer servieren.
Reis wie in Rezept 1 zubereiten. 100 Gramm Apfel würfeln, Rest in Scheiben schneiden. Wasser, Apfelwürfel und Honig zur Soße erhitzen. Apfelscheiben mit Honig beträufeln und 2 Stunden bei 80 Grad im Ofen backen. Reis auf Noriblatt verteilen, umdrehen. Lachs, Spargel, Tofu und Apfelscheiben darauflegen, rollen, schneiden.
Sushi-Reis wie in Rezept 1 zubereiten. Wasser mit Reisessig und Mirin erwärmen. Abkühlen lassen, Beeren zufügen und pürieren. Krabben, Erdbeeren und Zwiebel hacken. Noriblatt mit Reis belegen und Sesam bestreuen. Umdrehen, gehackte Zutaten zufügen, aufrollen, in Stücke schneiden und Röllchen mit Wasabi servieren.
Ergibt 6 Stück, pro Stück: 83 Kalorien, 3 g Eiweiß, 11 g Kohlenhydrate, 2 g Fett
Ergibt 6 Stück, pro Stück: 115 Kalorien, 4 g Eiweiß, 19 g Kohlenhydrate, 2 g Fett
Ergibt 6 Stück, pro Stück: 63 Kalorien, 3 g Eiweiß, 9 g Kohlenhydrate, 1 g Fett
TIPP Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt, und
TIPP Spargel ist reich an Kalium und Vitamin A
TIPP Beeren enthalten besonders viele Anti-
die darin enthaltenen Isoflavone halten den Blutdruck stabil. Für einen intensiveren Geschmack lohnt es sich, auch mal Räuchertofu zu probieren.
und hilft beim Abnehmen und Entgiften. Ist kein frischer Spargel zu bekommen, dann tut es zur Not auch der grüne Spargel aus dem Glas.
oxidantien – sie schützen die Zellen vor freien Radikalen. In Verbindung mit Wasabi schmecken die süßlich-sauren Himbeeren schön intensiv. November 2018 / Men’s Health 87
Foto: TH O MAS M . BARWI C K /G E T T YIMAG ES
MIND
Mut zum Ego! Selbstbezogenheit hat kein gutes Image. Dabei gilt hier wie überall der Leitsatz der Ersten Hilfe: Nur wer an sich denkt, kann überleben – und auch für andere da sein. So finden Sie die richtige Dosis Ich im Alltag TEXT: ISABELL BITTNER November 2018 / Men’s Health 89
MIND
auernd sagen Sie Ja zu den falschen Leuten. „Okay, wir können uns treffen“, antworten Sie Ihrer Freundin, obwohl Sie eigentlich mit Ihren alten Kumpels verabredet sind. „Na gut, mach ich am Wochenende“, entgegnen Sie Ihrem Chef, der Ihnen ein Extraprojekt aufbrummt, wohl wissend, dass Sie voll ausgelastet sind. „Ja, ich komme zum SonntagsBrunch“, beschwichtigen Sie Ihre Eltern, dabei gehen Sie Samstagabend auf die Party des Jahrzehnts (jedenfalls lautet so das katerverheißende Motto). Schließlich tritt der besagte Tag ein, und alle kommen zu kurz – die Freundin, der Job, die Eltern. Und am meisten: Sie selbst. Ihre Verabredungen mutieren zu einem Meer aus To-dos, die eigenen Bedürfnisse gehen darin unter. Zeit für eine Kurskorrektur – mehr Zeit für Sie! Jeder Mensch kommt egoistisch auf die Welt. Babys holen sich das, was sie brauchen. Wenn sie es nicht kriegen, verlangen sie lautstark danach. „Primärer Egoismus“ sagt dazu die Forschung. Ein Kind kann noch nicht zwischen eigenen Bedürfnissen und denen anderer unterscheiden. Erst mit dem Erwachsenwerden verstehen wir, dass viele Menschen anders fühlen als wir selbst. Und fangen an, die eigenen Bedürfnisse zurückzustellen.
„Mensch, bist du egoistisch!“ Den Vorwurf inden selbst abgebrühte Kerle nicht schmeichelhaft. Und in der Tat schwingt kein Hauch von Bewunderung mit in diesem Satz. Nur, was genau ist das eigentlich: egoistisch? „Ego“ stammt aus dem Lateinischen und bedeutet schlicht „ich“ – Egoismus ist Ich-Bezogenheit. In krankhaft übersteigerter Form spricht man von Narzissmus. Kernmerkmale sind Überhöhung der eigenen Bedeutung, Sucht nach Anerkennung, Rücksichtslosigkeit, mangelnde Empathie. Soziale Medien befeuern dies, oft scheint es, als ob die Welt gerade von Narzissten wimmelt. Sie fotograieren sich unentwegt selbst, zocken an der Börse, werden Präsident der USA. Der Begrif Narzisst ist zu einer Generaldiagnose geworden.
HELFEN IST GUT, ABER KEIN ALLHEILMITTEL Tatsächlich aber ist der Narzissmus eine ernsthafte Persönlichkeitsstörung, die laut klinischen Studien zum Glück nur 1 Prozent der Bevölkerung betrift. Das andere Extrem, das dem Egoismus gegenübersteht, ist ebenfalls eher selten: Altruismus – totale Selbstlosigkeit. Altruisten helfen, hören anderen zu und sind immer für sie da, und zwar ohne eine Gegenleistung zu fordern. Bei dieser Beschreibung fallen einem meistens mehr Frauen als Männer ein. Schweizer Forscher 90 Men’s Health / November 2018
bestätigen: Das männliche Gehirn belohnt eher egoistisches Verhalten. Das sei nicht angeboren, sondern anerzogen. Doch hier ist ein erfreulicher gesellschaftlicher Trend erkennbar: Das Rote Kreuz hat so viele ehrenamtliche Helfer wie nie. Jeder dritte Deutsche engagiert sich laut aktueller Zahlen in der Nachbarschaftshilfe, jeder fünfte im Verein, jeder zehnte im Sozialsektor. Aber auch die Helfer-Mentalität hat ihren Preis. Wer zu wenig an sich denkt, der brennt aus, leidet letztlich am krankhaften Gefallen, an der „disease to please“. Gesund sind also beide Extreme nicht, weder für Sie selbst noch für Ihr Umfeld. In Reinform kommen sie ohnehin selten vor. Völlige Selbstlosigkeit ist genauso rar wie purer Egoismus. Sie ergänzen sich vielmehr gegenseitig. US-Neurowissenschaftler haben bewiesen, dass dieselben Hirnareale aktiviert werden, wenn Sie für wohltätige Zwecke Geld spenden wie wenn Ihnen jemand einen Gefallen tut. Fast jede gute Tat beruht auf einem Tauschgeschäft: Wenn Sie Ihrem Kollegen beim Umzug helfen, dann hilft er auch bei Ihrem. Doch es gibt eine ideale Schnittmenge zwischen übersteigerter Selbstverehrung und selbstloser
Aufopferung: das notwendige Eigeninteresse. Man nennt das auch gesunden Egoismus.
TEAMPLAYER GESUCHT Gesund ist Ihr Eigensinn, wenn er nicht überhandnimmt, anderen nicht schadet und vielleicht sogar gleichzeitig einen allgemeinen Nutzen hat. Lange gingen Biologen davon aus, der Mensch sei nur an seinem persönlichen Vorteil interessiert. Fressen oder gefressen werden, reich oder arm, Macht oder Moral. Doch der Hirnforscher Professor Joachim Bauer aus Tübingen widerspricht: „Die Annahme, dass sich auf der Erde nur die Stärksten durchsetzen, ist eine zu vereinfachte Sichtweise. Entscheidend ist, ob eine Kooperation stattindet, sodass alle gut miteinander leben können.“ Der Teamplayer schlägt also den Egomanen. Dazu ein Test: Stellen Sie sich vor, Sie bekommen 100 Euro geschenkt. Sie müssen das Geld allerdings mit jemandem teilen. Wie viel Sie abgeben, bleibt Ihnen überlassen. Der Haken: Falls Ihr Gegenüber Ihr Angebot ablehnt, bekommen beide nichts. Wie viel geben Sie ab? Versuche zeigen: Liegt ➤
Niemand mag pure Egoisten: Sie denken nur an sich, streben rücksichtslos nach Anerkennung und dem eigenen Vorteil
SONDERHEFT
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MIND
Erst mal ich – oder die Kunst, Nein zu sagen Sich wichtig nehmen, ohne dabei jemanden vor den Kopf zu stoßen: gar nicht so leicht. 5 Tipps, wie Ihnen ein Nein leichter über die Lippen geht
1. BESTANDSAUFNAHME MACHEN Wir alle dürfen Nein sagen. Oft tun wir uns aber unter gewissen Umständen, bei bestimmten Personen und Themen schwer damit. Überlegen Sie, welche Situationen das bei Ihnen sind. Notieren Sie auch, wann Sie schon ganz gut Nein sagen können. Das motiviert.
2. UM BEDENKZEIT BITTEN Wenn Ihnen absagen schwerfällt, dann gewinnen Sie etwas Zeit mit Sätzen wie: „Ich schlafe eine Nacht darüber und gebe Ihnen morgen Bescheid.“ So können Sie Ihre Gedanken sammeln. Warum fällt es Ihnen schwer, Nein zu sagen? Warum wollen Sie es? Wer diese Fragen für sich beantwortet, der kann sie auch anderen beantworten.
3.
Ihr Angebot zwischen 40 und 50 Euro, wird es meistens akzeptiert, beide proitieren. Das so genannte Ultimatumspiel wurde bereits 1978 vom deutschen Ökonomen Werner Güth am Max-Planck-Institut zur Erforschung des Altruismus beziehungsweise Egoismus eingesetzt. In allen Industrieländern gibt der Spieler im Schnitt die Hälfte des Betrags ab. Weniger würde Ihr Gegenüber vermutlich ablehnen – und das spüren die meisten. Stichwort: Empathie. Damit ist bewiesen, dass den meisten Menschen Fairness wichtiger ist als der schnöde Proit. Aber Sie dürfen – und sollten – dabei 92 Men’s Health / November 2018
guten Gewissens auch an sich selbst denken. Denn ein gewisses Maß an Egoismus nützt allen: Laden Sie Ihre eigenen Batterien regelmäßig auf, haben Sie auch mehr Energie für andere – eine Win-win-Situation. Wie teilen Sie also Ihr Meer aus To-dos? Die Psychologin und Autorin Eva Wlodarek („Mehr Selbstvertrauen“, Herder, um 12 Euro) rät: „Trauen Sie sich, für Ihre Bedürfnisse einzustehen, Grenzen zu ziehen und auch mal Nein zu sagen.“ (Tipps dazu im Kasten rechts.) Machen Sie sich bewusst, dass Sie nicht mehr das kleine Kind von einst sind, sondern ein gestandener Kerl. Gut so!
4. JA-NEIN-JA-MUSTER FOLGEN Formulieren Sie in einem Ich-Satz, warum Sie ablehnen und was Sie stattdessen als Alternative anbieten. Hilfreich ist dieser Aufbau: „Unsere Freundschaft ist mir wichtig (Ja), aber ich kann morgen nicht zu der Feier kommen (Nein). Nächste Woche können wir gern zusammen ausgehen (Ja).“ Das wirkt weniger harsch.
5. KONSEQUENT BLEIBEN Lassen Sie sich nicht abbringen, wenn Ihr Gegenüber ein Nein nicht hinnehmen will. Sie müssen kein schlechtes Gewissen haben. Wächst der Widerstand, kommunizieren Sie sparsamer: Wiederholen Sie Ihre Begründung wie eine Warteschleifen-Melodie.
Foto: TH O MAS M . BARWI C K /G E T T YIMAG ES
Die Balance finden von Ich und Wir: Alle profitieren, wenn jeder Einzelne auch mal auf etwas verzichtet
GERADEAUS REDEN Wörter wie „vielleicht“ oder „möglicherweise“ hinterlassen den Eindruck, dass Ihr Nein nicht das letzte Wort ist. Lieber bedanken und klar verneinen: „Toll, dass Sie an mich gedacht haben. Aber leider habe ich keine Zeit.“ Auch Gegenfragen helfen: „Ich habe noch die Projekte X und Y auf dem Tisch – wie würden Sie die Priorität setzen?“
DAS ERSTE MAGAZIN, DAS FÜR MEINE ZUKUNFT ARBEITET. Digitalisierung, wegweisende Innovationen, vernetztes Leben und die Vordenker unserer Zeit: jeden Freitag aktuelle Informationen, Zusammenhänge und konkrete Empfehlungen im führenden wöchentlichen Wirtschaftsmagazin Deutschlands – und jederzeit auf wiwo.de
Verstehen zahlt sich aus.
TRANSFORMATION
FITNESS-FRAGE DES MONATS, BEANTWORTET VON
-COACH NICO AIRONE
Wie baue ich Muskeln auf? Unser Sportredakteur und Kraft-Coach Nico Airone findet diese Frage immer wieder in seinem Posteingang. Für maximale Zuwächse braucht man schließlich mehr als ein paar Curls. Hier kommt Ihr Muskelmasse-Turbo
lar legt Ihnen Ihr genetischer Körpertyp gewisse Vor- und Nachteile in die Wiege. Zum Beispiel habe ich Kumpels, deren Oberarme schon wachsen, sobald sie die Hantel nur angucken. Dennoch grenzt es an destruktive Selbstaufgabe, sich als hoffnungslosen Fall ohne Chance auf Muskelwachstum abzustempeln und die Hantel nur noch mit dem Hintern anzuschauen. Schluss damit! Auch ich habe lange nur 65 Kilo gewogen, doch mit der Zeit und vor allem mit System und Entschlossenheit 15 Kilo Muskelmasse aufgebaut –
K
bei sinkendem Körperfett-Anteil. Der entscheidende Faktor war hier klar das Dranbleiben. Also, wählen Sie die richtigen Übungen und fordern Sie jede Muskelgruppe 1- bis 2-mal pro Woche. Dass das auch bei Zeitnot funktioniert, demonstrieren die hier gezeigten Übungen, die je eine ganze Körperhälfte abdecken. Im Ober-/Unterkörper-Split eignen sich diese Übungen jeweils ideal als Hauptübung (je Workout 10 Sätze). Dazu für jede Einheit 2 Zusatz-Übungen wählen (à 5 Sätzen), nach jedem Satz 60 bis 90 Sekunden pausieren – und ab geht’s!
B
A
C
Bulgarian Speed-Skater-Squats 15 bis 20 Wiederholungen A. Mit 2 Kurzhanteln und dem Rücken zur Bank aufs linke Bein stellen. Rechten Spann auf die Bank legen. B. Linkes Knie beugen und Körper senken, bis das rechte Knie beinahe den Boden berührt. C. So weit hochdrücken, dass Ihr linkes Knie einen rechten Winkel bildet. Dann wieder ganz runter und schließlich zurück zu A. A
B
C
D
Ruder-Press-Kombi 8 bis 10 Wiederholungen A. Mit jeweils einer Kurzhantel im Obergrif und geradem Rücken nach vorne beugen. B. Gewichte so hochziehen, dass die Daumen nach vorne zeigen. C. Mit geradem Rücken aufrichten, bis die Hanteln über den Schultern sind. D. Arme über dem Kopf strecken (Daumen zueinander), über C und B zurück zu A. 94 Men’s Health / November 2018
1
TRAINING
2
TOOL 5
Ü BE R-Ü BU NGE N
GR I F F K R A F T- GA I NS
Die Übungen Ihres Plans sollten folgende Mechanismen abdecken: 1. Metabolische Belastung Dauerspannung mit einer Belastungsdauer (Time under Tension = TUT) von 40 bis 90 Sekunden. 2. Mikrotraumen Volle Dehnung der avisierten Muskulatur. Ideale TUT dazu: 12 bis 40 Sekunden. 3. Mechanische Spannung Reiz der Mechano-Rezeptoren durch hohe Lasten (TUT: 1 bis 12 Sekunden). Orientieren Sie auch die Wiederholungszahlen an der jeweiligen TUT. Mehr Gains-Kunde gibt’s in den Büchern der MuskelNerds Andi und Alex Pürzel.
Das Prinzip hinter diesen Hantelhülsen: Dickere Griffe stärken die an der Handkraft beteiligte Muskulatur. Den Effekt sehen Sie am besten an schnell wachsenden Unterarmen. Davon profitieren Sie zudem gleich doppelt, weil
3
Fat Gripz One, um 20 Euro
ERNÄHRUNG
genau hier die Schwachstelle vieler Kraftsportler liegt. Anders ausgedrückt: Der Griff macht bei einer Ü bung oftma ls zuerst schlapp. Das kennen Sie? Dann sollten Sie das jetzt dringend ändern, zum Beispiel mit den neuen Fat Gripz One, links. Neu daran ist gegenüber den gängigen Modellen der verringerte Durchmesser von nur noch 4,5 Zentimetern. So können Sie das Tool auch bei Übungen verwenden, in denen der Sprung zwischen nackter Stange und den Standardhülsen zu groß wäre – etwa bei Klimmzügen oder beim Kreuzheben. Und los!
4
Auf Youtube gehören die Videos von Jeff Cavaliere weltweit zu den erfolgreichsten Workout-Tutorials. Dahinter steckt aber kein Promi-Faktor, sondern ein breites Wissen. So pusht der US-Coach Sport-Pros wie Schauspieler. Lohnenswert ist auch sein Insta-Kanal.
SONGS Z USAT Z-Z U F U H R
Diese Nudeln liefern viel Eiweiß und gesunde Kohlenhydrate
Für maximale Zuwächse lohnen sich die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) sowie Glutamin bereits alleine. Zusammen wirken sie aber noch besser, da sich die Aminosäuren gegenseitig bei der Verstoffwechslung unterstützen.
1. Nudeln al dente kochen. 2. Gewürfelte Paprika und Aubergine im Öl anbraten, mit Tomaten ablöschen. 3. Kräuter, Gewürze und Whey gründlich einrühren. 4. Mit Basilikum anrichten.
NXT LVL
@athleanx
SUPPLEMENTE
POWER-PASTA 100 g Reisnudeln 500 g passierte Tomaten je 1 TL Thymian, Oregano je ½ TL Salz und Pfeffer 1 rote Paprika ½ Aubergine 3 EL Whey-Protein (geschmacksneutral) 1 TL Kokosöl
F o t o s : FA L K S C H E L L E R ( 7 ) , K L A U S H E I N Z L E R ( 1 )
MOTIVATION
@yournxtlvl
DAS PUSHT IHR WORKOUT Sie finden diese Titel in der Spotify-Playlist YOURNXTLVL
„867-5309/JENNY“ VON TOMMY TUTONE Arnies Audio-Workout + 80s-Sound = gainial! „POWER“ VON M.O.P. Der Name ist Programm: ehrlicher Rap-Hammer
BCAA + L-Glutamine von Body Attack, um 20 Euro
„JACKED“ VON ZIQQ Elektro-Bombe – ideal für die letzten Reps
IHR TRANSFORMATIONS-TRAINER
a HOCHEFFEKTIVER TRAININGSPLAN
Nach der eigenen Optik-Optimierung hat unser Kraft-Coach und Fitness-Model Nico Airone schon mehr als 500 Männern zum athletischen Look verholfen. Unter www.yournxtlvl.de finden Sie sein erfolgreiches Transformationsprogramm für Einsteiger und Fortgeschrittene. Worauf warten Sie noch?
a SÄMTLICHE ÜBUNGEN IM VIDEO ERKLÄRT a ALLE WORKOUTS KÜRZER ALS 60 MINUTEN a MAXIMAL 4 STUNDEN PRO WOCHE NÖTIG a VIELSEITIGE ERNÄHRUNGSPLÄNE a DIREKTER KONTAKT ZU COACH NICO
GLEICH EIN START-FOTO SCHIESSEN UND LOSLEGEN! WWW.YOURNXTLVL.DE November 2018 / Men’s Health 95
MIND
EDITOR’S CHOICE
„Hier kommen meine Tipps für Engel und Bengel“ Von Tools bis Toys: Wir zeigen das Beste für Väter, vorgestellt vom Redaktionsleiter unseres Sonderheftes Dad – seit 9. Oktober endlich wieder am Kiosk!
BUCH & BLOG a Einer meiner Lieblings-Blogger hat ein Buch geschrieben – mit Episoden aus seiner 9-monatigen Elternzeit. „Die Späße gehen eigentlich alle auf meine Kosten“, sagt der Vater mit der Flasche. „Meine Frau ist da möglicherweise anderer Meinung.“
MARCO KRAHL
Unser Vize-Chefredakteur ist selbst zweifacher Vater und hat unserem Extraheft Dad auf die Welt geholfen. Noch mehr von ihm gibt’s auf Instagram: @themenshealthdaddad
APPS FÜR DADS
BUCH „Ein Vater greift zur Flasche“ von CHRISTIAN HANNE, Seitenstraßen-Verlag, um 12 Euro
MÄNNER & MÄDCHEN a Nie war ein Wickelrucksack stylischer – und sicherer: Sein reflektierender Stoff sorgt nämlich in der Dunkelheit bei Lichteinfall für gute Sichtbarkeit. Und für alle, die auf Partnerlook stehen, gibt es das sportliche Modell auch als Kinderrucksack. WICKELRUCKSACK, Modell Vintage Little One & Me Backpack Reflective von LÄSSIG, etwa 100 Euro
ERSTENS Von Eisprung bis Befruchtung: Kinderwunsch-App, mit der man den Zyklus der Frau verfolgen kann. „OVY PARTNER“ von OVY, für iOS & Android, gratis
BÄLLE & BAD a Treffer, versenkt! Mit dem Teil hier verwandeln Sie jede Badewanne in ein Basketballfeld. Und wenn Ihr kleiner Nachwuchsspieler mal keinen Korb landet, kann er immer noch untertauchen. Gluck, gluck! BADEWANNENSPIELZEUG Zoo-Basketball von SKIP HOP, um 16 Euro
ZWEITENS Vom 1. bis zum 9. Monat: Diese App begleitet werdende Papas mit wichtigen Infos durch die Schwangerschaft. „VATER WERDEN“ von SB APPS, für iOS, um 2,30 Euro
SIDO & BIBI a Ich will keine Namen nennen, aber ein paar meiner Kollegen finden diesen Soundtrack echt gut. Jetzt wurde er neu vertont, unter anderem mit Sido, Roland Kaiser, The Boss Hoss und Rea Garvey. Star(k)! AUDIO-CD „Bibi & Tina – Star-Edition“ von KIDDINX, zirka 12 Euro
VW-BUS von ROLLPLAY, um 270 Eurro 96 Men’s Health / November 2018
DRITTENS Von Wickelbis Spielplatz: Hier finden Sie die besten kinderfreundlichen Orte in Ihrer Nähe. „BABYPLACES“ von MELTING ELEMENTS, für iOS & Android, gratis
MEN’S HEALTH DAD (MENSHEALTH.DE/DAD)
eder jetzt wi
Usk! E N o i K am
Fo to s: N I C O L E M A LO N N E K (1)
FLITZER & BLITZER a Kult fürs Kinderzimmer: Dieser batteriebetriebene Bulli für Kinder bis 7 Jahre n überzeugt mit realistischen Details, er hat eine Hupe sowie funktionstüchtige Scheinwerfer. Bloß beim Tempo kommt er nicht an das Original heran: 4 km/h sind maximal drin. Egal, ich fahr trotzdem drauf ab.
KERLE & KIDS a Men’s Health Dad, unser neuester Magazin-Nachwuchs, ist wieder da! Das aktuelle Heft ist auch diesmal randvoll mit starken Storys für Große über Kleine. Also, ich würd’s kaufen.
DAS GROSSE SONDERHEFT
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Außerdem im Heft Günstig und auch gut? Die 60 wichtigsten Modelle im großen Secondhand-Check
Gebrauchtwagen-Garantien: Was sie bringen und worauf Sie achten müssen
Die Auto-Instanz.
F o t o : P E T E R D A Z E L E Y/ G E T T Y I M A G E S
TRANSFORMATION
Versteckte Dickmacher
Na klar, Donuts in der Schublade sabotieren jede Diät. Aber es gibt auch Faktoren, die Sie erst auf den zweiten Blick dick machen. Rechnen Sie damit TEXT: FRANZISKA ORTHEY
98 Men’s Health / November 2018
Zu viele Kalorien, zu wenig Bewegung: Meist ist es dieser Mix, der dafür verantwortlich ist, dass aus dem Bierbauch kein Sixpack werden will. Aber überschüssige Kalorien sind nicht immer schuld am Übergewicht. Zusatzpfunde können sich trotz Training und ausgewogener Ernährung bilden, ganz ohne Kalorien. Damit Sie bei Ihrem Abnehmvorhaben nicht das Handtuch werfen, stellen wir hier 8 versteckte Dickmacher vor.
1.
Mattscheibe
Eigentlich haben Sie keinen Hunger, aber es ist ja so gemütlich vor dem Fernseher, und Sie haben immer beide Hände frei. Außerdem essen die Leute im Film auch gerade. Ja, das verstehen wir. Das Problem dabei: Von dem, was nebenbei in Ihrem Magen landet, bekommen Sie nur wenig mit. Immerhin sitzen Sie nicht ohne Grund vor der Glotze. Der Blockbuster oder das Fußballspiel braucht einfach alle Aufmerksamkeit. Die geht dann beim Essen löten. So futtern Sie immer weiter, ohne sich mal zu fragen, wie das schmeckt und ob Sie nicht schon satt sind. Folge: Sie essen, bis alles leer ist. Und dabei ballern Sie sich viel mehr Kalorien rein, als Sie brauchen. Vergleichbares gilt fürs Zocken am PC. Hier sind Pizza und Cola schneller verschlungen, als Sie vom Bildschirm weggucken können.
2.
Schlafmangel
Unter zu kurzen Nächten leidet nicht nur Ihre Laune, sondern auch Ihr Gewicht. Für den Körper ist Schlaf lebenswichtig, um zu regenerieren. Das Gehirn verarbeitet Reize und Eindrücke des Tages, das Immunsystem wird gestärkt, Wundheilungsprozesse – die zum Beispiel auch für das Muskelwachstum verantwortlich sind – werden aktiviert und der Hormonhaushalt reguliert. Dabei wird unter anderem das Sattmacher-Hormon Leptin ausgeschüttet, welches das Hungergefühl während der Nacht unterdrückt. Wer zu wenig schläft, verhindert diesen Prozess. Die Folge: Sie haben tagsüber mehr Appetit als sonst und geben sich Fressattacken hin.
3.
Zeitnot
In besonders hektischen Zeiten fallen regelmäßige Mahlzeiten oder feste Essenszeiten gerne unter den Tisch. Der Hunger kommt trotzdem, meistens im ungünstigsten
Medikamente können viele Nebenwirkungen haben. Wenn es ganz dick kommt, steigern sie auch den Appetit. Beipackzettel verschlingen! rein, als Sie eigentlich brauchen. Planen Sie daher bewusst Essenspausen von mindestens 1 Stunde Länge ein. Damit geht es nicht nur unnötigen Kilos an den Kragen, sondern das ist auch für Ihren Kopf eine wichtige Auszeit.
4.
Medikamente
Pillen und Spritzen bergen immer das Risiko von Nebenwirkungen. Viele können Ihren Stoffwechsel und das Hungergefühl beeinlussen. Bekannt dafür sind unter anderem Psychopharmaka, cortisonhaltige Mittel, Diabetes-Päparate oder Betablocker gegen Bluthochdruck. Ob diese Nebenwirkungen auftreten, ist individuell verschieden. Im Fall der Fälle sollten Sie unbedingt das Gespräch mit Ihrem Arzt suchen.
5.
Schilddrüse
Wenn der Hormonhaushalt nicht stimmt, gerät der ganze Organismus aus dem Gleichgewicht. Das gilt nicht nur für Frauen. Auch jeder Mann kann davon betrofen sein. Zum Beispiel, wenn die Schilddrüse nicht mehr richtig arbeitet. Sie produziert wichtige Hormone, die vor allem für den Energiestofwechsel benötigt werden. Fehlen diese, kann Ihr Körper nur noch auf Sparlamme arbeiten und fährt den Stofwechsel herunter. Sprich: Er setzt weniger Energie um. Futtern Sie wie gewohnt, kommt es zu einem Kalorienüberschuss – und dieser macht sich auf der Waage bemerkbar. Ob Sie an einer SchilddrüsenUnterfunktion leiden, kann ein Arzt mit Hilfe einer Blutuntersuchung diagnostizieren. Er verschreibt Ihnen dann bei Bedarf Tabletten,
Wer unter einer Unterfunktion der Schilddrüse leidet, hat einen verlangsamten Stoffwechsel – die Folge ist ein geringerer Kalorienverbrauch Augenblick. Dann muss es schnell gehen, und Sie futtern alles, was Ihnen in die Hände kommt. Gesund ist das nicht, sättigend meist auch nicht. Und wenn doch, dann signalisiert Ihnen Ihr Körper erst nach 20 Minuten ein Sättigungsgefühl. Dann ist es beim Schnellimbiss leider oftmals schon zu spät, denn Sie stopfen sich in kürzester Zeit mehr Kalorien
die gegen die Unterfunktion helfen (vorher jedoch bitte noch mal den Punkt 6 lesen!).
6.
Stress
Wer ständig unter Strom steht, der versetzt seinen Körper in einen ungesunden Ausnahmezustand. Das gilt nicht nur für das Nervensystem, das Herz und andere Organe,
sondern auch für den Appetit. Unter der krank machenden Dauerbelastung verlangt das Gehirn nach besonders kalorienreicher Nahrungszufuhr. Das gilt für Psycho-Stress in der Beziehung genau wie am Arbeitsplatz. Aber nichts von der überschüssigen Fett- und Zuckerenergie wird am Schreibtisch verbraucht. Stattdessen bildet sich ein Rettungsring um den Bauch. Gleichzeitig kann Stress dazuführen,dassIhrStofwechselrunterfährt. Ein weiterer Faktor, der extra Kilos bringt.
7.
Geburtstag
Das will jetzt wirklich niemand hören, ändern können wir es aber leider nicht: Im Laufe der Jahre verändert sich Ihr Stofwechsel und entsprechend auch der Energieumsatz. Das liegt vor allem daran, dass die Muskelmasse mit zunehmenden Alter abnimmt. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren Sie bis zu 1 Prozent Muskeln pro Jahr. Weniger Muskelmasse bedeutet, Sie setzen weniger Energie um, sprich: Sie brauchen weniger Kalorien. Wer weiterfuttert wie mit 25, wird irgendwann mit den Konsequenzen auf der Waagekonfrontiert.MitKrafttrainingkönnen Sie dem Abbau ein gutes Stück entgegenwirken und die Muskulatur aufrechterhalten. Checken Sie zudem alle paar Jahre Ihren Tagesbedarf und passen Sie Ihre Ernährung an. Einen Energiebedarfsrechner inden Sie unter MensHealth.de/kalorienrechner.
8.
Düfte
Der Geruch von frisch gebackenen Brötchen lässt einem das Wasser im Mund zusammenlaufen. Genau diesen Trick macht sich die Lebensmittel-Industrie zu Nutze. Durch spezielle Düfte und Aromen, die zum Beispiel in Supermärkten versprüht werden, wird Ihr Hungergefühl beeinflusst. Oder genauer: verstärkt. Dabei reicht schon eine winzige Menge aus, die Sie gar nicht bewusst wahrnehmen. Die Fertigprodukte tricksen damit, indem sie beim Aufreißen von einem angenehmen Duft begleitet werden. Schädlich ist das Ganze nicht, nur eben ziemlich verlockend. Andersherum funktioniert das aber übrigens auch: Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass der Geruch von Vanille oder Minze die Lust auf Süßes bremsen kann. November 2018 / Men’s Health 99
STYLE
KENNEN SIE DEN NICHT VON IRGENDWOHER? Richtig! Model André Hamann ist auch Titelheld dieser Ausgabe (auf dem Cover trägt er aber keine Jacke). Zudem ist der Instagram-Star das aktuelle Gesicht der neuen Duft-Kampagne von Trussardi.
Ziehen Sie sich warm an! Diesen Winter dürfen Sie ruhig mal so richtig dick auftragen. Diese Jacken, Hosen und Schuhe schützen Sie vor Kälte, Nässe und schlechtem Geschmack FOTOS: FLORIAN RAZ • PRODUKTION: YILMAZ AKTEPE TEXT: SCARLETT SCHULTZE
LEICHT STATT DICK Dank innovativer Füllungen machen leichte Steppjacken den klassischen dicken Pufferjackets in puncto Wärmewirkung Konkurrenz. Wer also auf smarte Synthetik steht, macht bei qualitativ hochwertigen Modellen einen guten Deal.
S HIET HI ET T ERRSPECIAL
Olivfarbene Steppjacke mit SynthetikDaunen-Füllung und Stehkragen VON BOMBOOGIE , ET WA 190 EURO
Holzfällerhemd aus Baumwolle, im Oversized-Look, mit 2 aufgesetzten, großen Brusttaschen und Logo-Aufnäher VO N D E N H A M ,
Klassischer Rollkragenpullover aus wärmender Merinowolle mit Seidenanteil, im satten Braunton VO N O LY M P , ZIRKA 100 EURO
U M 170 E U R O
November 2018 / Men’s Health 101
STYLE
DAUNE STATT FEDER Wer bei seiner Pufferjacket auf eine tierische Füllung steht, sollte sich vor dem Kauf über das Verhältnis von Daunen zu Federn informieren. Die Ersteren halten deutlich wärmer, sollten den Großteil ausmachen (ideal: 90 zu 10). Winterjacke in Navyblau, aus wasserabweisendem Polyamid, mit Entendaunenfüllung und einem mit Teddyfell besetzten Kragen VON BOSS , UM 650 EURO Button-down-Hemd in Hellblau, mit langem Arm und aufgesetzten Brusttaschen VO N STO N E I S L A N D , E T WA 2 1 0 E U R O
Lässige Sweatpants aus einer Baumwollmischung, mit Naht über dem Knie und schwarzen Kontraststreifen an den Seiten VON TOM TAILOR , ZIRKA 60 EURO
All-White-Sneakers aus weichem Leder, mit extrem atmungsaktiven Sohlen VO N G EOX , E T WA 1 2 0 E U R O
Foto s: E R I CA M C CA RT N E Y (1)
1
STREETSTYLE-STARS: PUFFERJACKETS Jetzt kommt’s ganz dicke: Pufferjackets sind nämlich momentan schwer angesagt, besonders in kreischenden Farben sind sie der letzte Schrei. Gepaart mit Sneakers, entweder im Retro-Look oder im futuristischen Style, entsteht so ein lässiges, urbanes Outfit.
Und dazwischen? Sorgen Jogger aus Baumwolle oder die von den Designern wiederentdeckten Cargo-Pants für den legeren Look. Eine Jeans geht natürlich auch immer. Achten Sie dann aber auf einen geraden Schnitt. Hier zeigen wir Ihnen 3 Beispiel-Kombis.
Dicke Steppjacke aus orangefarbenem und schwarzem Nylon, gefüttert mit Gänsedaunen, mit Stehkragen und 2-Wege-Reißverschluss VO N T H E N O RT H FAC E , Z I R K A 2 2 0 E U R O
Weit geschnittene Winterjacke in einer Kombi aus 3 Farben, mit 2 verschließbaren Taschen, Tunnelzugkapuze und elastischen Bündchen VO N S C H OT T N YC , U M 1 9 0 E U R O
Leicht glänzende, leuchtend himmelblaue Daunenjacke im Outdoor-Look, mit einer gefütterten Kapuze und 2 großen Taschen VON TOMMY HILFIGER MENSWEAR , ETWA 330 EURO
Helle Cargo-Hose aus Ripstop, Relaxed Fit, mit aufgesetzten Taschen, doppellagigem Stoff an den Knien und Zugbändern an den Säumen VO N CA R H A RT T W I P , U M 1 0 0 E U R O
Klassische, gerade geschnittene Jeans aus Baumwolle, mit trendigen Brand-Applikationen in verschiedenen Größen als Hingucker VO N CA LV I N K L E I N J E A N S , E T WA 1 5 0 E U R O
Comfy-Jogger aus einem marineblauen Baumwollmix, mit grauen Einsätzen, Taillenbund mit Kordelzug und seitlichen Taschen VON FARAH SPORTS , ZIRKA 80 EURO
Weißer Sneaker mit einem Innenschuh aus Neopren, auffälliger Schnürung mit blauen und roten Ösen sowie einer dicken Luftpolstersohle VO N R E E B O K , E T WA 14 0 E U R O
Für alle 90er-Kids: modernisierter Kult-Sneaker in Metallicgrau, aus besonders leichtem Mesh und Strick, mit der klassischen Luftpolstersohle VO N N I K E , Z I R K A 1 8 0 E U R O
Sportlicher High-Top im Retro-Look, aus weichem, weißen Leder, mit knallig rotem Brand-Detail und passenden Schnürsenkeln VO N P O N Y , U M 14 0 E U R O November 2018 / Men’s Health 103
STYLE
Parkas sind Dauerbrenner. Es gibt sie in verschiedenen Längen, mit Kapuze oder ohne, mit und ohne Fütterung. Am wärmsten (zu empfehlen) ist der Arctic Parka. Eisige Temperaturen wie am Nordpol sind zwar in unseren Breitengraden nicht zu erwarten,
aber es verschafft einem doch ein wohliges Gefühl, wenn man weiß, dass die Jacke für bis zu minus 30 Grad Celsius ausgelegt ist. Der Klassiker von Woolrich ist übrigens seit fast 150 Jahren unverändert. Was Sie dazu anziehen können, zeigen wir hier.
Gesteppte Jacke aus armygrüner Baumwolle, mit Druckknöpfen verschließbar, ausgestattet mit 2 großen Vordertaschen und einer Kapuze VO N A N E R K J E N DT , E T WA 1 5 0 E U R O
Winterparka in Orangerot, mit Gänsedaunen gefüllt, mit insgesamt 4 Seitentaschen und einer asymmetrischen Knopfleiste versehen VON PEAK PERFORMANCE X NIGEL CABOURN , UM 1500 EURO
Sandfarbener, windfester Arctic Parka mit schützendem, hohem Stehkragen, verdeckter Knopfleiste und zwei großen Pattentaschen VO N WO O L R I C H , Z I R K A 1 0 0 0 E U R O
Kamelfarbene, leichte gecroppte 5-PocketWorker-Hose mit weißen Kontrastnähten und einer Hammerschlaufe oben am Bein VO N W R A N G L E R , U M 8 0 E U R O
Jeanshose aus Baumwolle, im Farbton Light Blue, mit heller Waschung, klassisch gerade geschnittene Beine (auch Standard Fit genannt) VO N C I T I Z E N S O F H U M A N I T Y , Z I R K A 33 0 E U R O
Beige Baumwollhose, Tapered Cut (oben weit, unten eng geschnitten), mit Distressed-Effekt, auffälligen Nähten und schrägen Vordertaschen VO N D O C K E R S , E T WA 1 0 0 E U R O
Trekking-Boot aus festem Veloursleder, mit einem orangefarbenen Strickeinsatz am Schaft sowie einer Haken-und Ösen-Schnürung VO N GA N T , Z I R K A 1 5 0 E U R O
Wasserdichter Schnürer aus honigfarbenem Nubukleder, mit gepolstertem Schaft, Gummisohle und herausnehmbarem Innenschuh VO N D I C K I E S , E T WA 1 3 0 E U R O
Halbhoher, mahagonifarbener Stiefel aus einem Velours- und Glattledermix, mit runder Schuhspitze und Lederlasche an der Seite VO N C L A R KS , U M 17 0 E U R O
104 Men’s Health / November 2018
Foto s: M E J LS FOTO (1), W W W.T I M J B A K E R .C O M (1)
2
ALLZEIT-FAVORITEN: PARKAS
ALLROUNDER STATT SPEZIALIST Der Parka ist ein Alleskönner: Er passt gut zum lässigen Lagen-Look, geht in eleganter, minimalistischer Ausführung aber auch zu Anzügen.
Eng anliegender, weinroter Rollkragenpulli aus Merinowolle VON OLYMP , ZIRKA 100 EURO Worker-Jeans mit einem hohen Bund, in heller Waschung und leichtem Used-Look VO N TO P M A N , U M 1 0 E U RO
Curryfarbener Winterparka mit dunklem Innenfutter, Tunnelzugkapuze, gefüttert mit warmem Teddyfell VON CAMEL ACTIVE ,
Kamelfarbene Boots aus Veloursleder, mit brauner Schnürung, rahmengenäht VO N R E D W I N G S H O E S ,
UM 280 EURO
E T WA 32 0 E U R O
Kariertes Flanellhemd aus Baumwolle, mit aufgesetzten Brusttaschen VO N CA M E L ACT I V E ,
Baseball-Cap mit khakifarbenem Schirm, weißem Netzstof und einem „LA“-Team-Logo auf der Stirnseite VO N N E W E R A , U M 3 5 E U R O
E T WA 7 0 E U R O
STYLE
STEPPJACKE STATT BLOUSON Die Steppjacke erlebt gerade ein großes StyleComeback — sie hat das Zeug, den heißgeliebten Blouson vom Dauerbrenner-Thron zu stoßen. Diese hier lässt sich — ebenso wie die Kollegen auf der rechten Seite — mit nahezu allem kombinieren. Leichte, flaschengrüne Steppjacke mit College-Kragen und Logo-Aufnäher VO N G - STA R , Z I R K A 170 E U R O
Cremefarbener Wollpullover mit breit geripptem Rollkragen und Bund VON MICHAEL KORS , UM 600 EURO
Schmal geschnittene Cargo-Hose in Olivgrün, mit Klappentaschen an beiden Seiten VON TIMBERLAND , ETWA 110 EURO
Dunkelbraune HighTops aus Nubukleder, im Bergsteiger-Look mit Haken-und-ÖsenSchnürung VON MEPHISTO , UM 250 EURO
3
WETTER-ALLROUNDER: BLOUSONS & STEPPJACKEN Das Thermometer zeigt 20 Grad, aber der Wind bläst Grüße aus Sibirien herüber. Anders gesagt: Das Wetter weiß nicht, was es will. Jackenmodelle wie Blousons, gefütterte Trackjackets oder Steppjacken sind dann exzellente Begleiter. Sie bekommen da
nämlich locker einen dicken Pullover drunter und haben nicht schwer zu tragen, falls die Sonne doch rauskommt. Auch als Zwischenlage unter Parka, Daunenjacke & Konsorten machen diese Teile dank ihres schlanken Schnitts eine Bombenfigur.
D RESS D OW N
D R ESS UP
Rundhalspullover aus Wolle, im Retro-Look, mit Norwegermuster VON ANERKJENDT, UM 100 EURO
Lässiger Skater-Hoodie aus Baumwolle, mit Logo-Aufdruck VON HOMEBOY, ZIRKA 80 EURO
Hose mit weitem Bein, aus einer olivfarbenen Baumwollmischung VON COS, ZIRKA 90 EURO
Gecroppte (etwas kürzere) Jeans im Destroyed-Look, helle Waschung VON LEVI’S, ETWA 110 EURO FÜR ALLE FÄLLE: DER BLOUSON Das Ocker des derben Blousons verpasst der SkaterKombi (rechts) ein winterliches Upgrade. Die coole Mischung aus Heritage- und Schwiegersohn-Look ergibt sich daraus, dass alle drei Teile auf der linken Seite der gleichen Farbfamilie entstammen.
Fotos: W W W.TI MJ BAK ER .C O M (1), M E J LS FOTO (1)
Vintage-Schnürer aus Kalbsleder, mit rutschfester Vibram-Sohle VON SCAROSSO, ETWA 260 EURO
TREUE BEGLEITER Viele Jackenmodelle sind aus wasserabweisenden Materialien gefertigt oder werden mit temperaturausgleichender Füllung versehen. Tipp: Schauen Sie auch nach Jacken aus extraleichtem Material, die kann man in kleinen Taschen gut verstauen.
Ockerfarbener Blouson mit Kentkragen und dunkelbraunem Bündchen im College-Stil – VON DICKIES, ZIRKA 110 EURO
Steppjacke mit wärmender Füllung aus Gänsedaunen und farbigem Detail am Zipper VON K-WAY, UM 220 EURO
Wasserabweisende Nylonjacke in Weinrot, Regular Fit, mit LogoStickerei und Stehkragen VON ORIGINAL PENGUIN, ZIRKA 100 EURO
Low-Top-Sneaker in Schwarz-Weiß, mit dicker Sohle und Logo-Emblem VON NIKE, UM 100 EURO
Wattierter Bomber in schmalem Schnitt, mit elastischen Bündchen und CollegeKragen VON SELECTED HOMME, ETWA 90 EURO November 2018 / Men’s Health 107
STYLE
Okay, gegen herbstliche Regengüsse können wir leider nichts ausrichten. Mit diesen Teilen können Sie aber Frisur, Flatscreen und Füße verlässlich ins Trockene bringen. Beim FunctionalFashion-Trend versehen Designer ihre Produkte mit nützlichen
Eigenschaften wie wasserabweisend, temperaturregulierend oder winddicht, ohne dabei auf den Style-Aspekt zu verzichten. Klassische Regenjacken und Gummistiefel haben damit eine ansehnliche Konkurrenz erhalten. Dies sind unsere Favoriten.
Wasser- und winddichter Mantel in Beige, aus einem Biobaumwollmix, mit Stehkragen, zwei großen Fronttaschen und einstellbarer Kapuze VO N WO L FS K I N T EC H L A B , U M 5 0 0 E U R O
Fishtail-Parka aus Polyester, im klassischen Ostfriesennerz-Gelb, mit Druckknöpfen und aufgestellter Kapuze, natürlich regenresistent VO N H E R S C H E L , Z I R K A 1 3 0 E U R O
Marineblauer Windbreaker im Retro-Look, aus schnell trocknendem Polyamid, mit einer großen Brusttasche und verstellbarer Taillenschnürung VO N N A PA P I J R I , E T WA 2 3 0 E U R O
Olivgrüner Rucksack aus wasserresistentem Polyester, mit Schnur- und Schnallenverschluss sowie seitlich aufgesetzten Zipper-Taschen VO N E A ST PA K , Z I R K A 7 5 E U R O
Urbaner Sack aus gebrauchter Lkw-Plane, mit Sicherheitsgurten und Griffen, um ihn sowohl der Höhe als auch der Länge nach tragen zu können VO N F R E I TAG , E T WA 2 8 0 E U R O
Klassisch-modernes Modell in mattem Grau, aus wasserdichtem Material, mit einem großen Hauptfach und einer Laptop-Innentasche VO N R A I N S , U M 1 0 0 E U R O
Robuster, hoher Army-Boot aus einem Mix aus Nylon und mattem Naturkautschuk, mit leichter Profilsohle versehen, komplett wasserresistent VO N H U N T E R , E T WA 1 6 0 E U R O
Atmungsaktiver, aber trotzdem wasserfester Sneaker aus Nylon, ideal zum Wandern, aus strapazierfähigem Ripstop, mit dicker Profilsohle VON ADIDAS , UM 100 EURO
Schwarzer Stiefel aus einer Glattleder-GummiKombination, luftdurchlässig, wasserresistent, mit einer dicken, besonders leichten Profilsohle VO N CA M P E R , Z I R K A 2 5 0 E U R O
108 Men’s Health / November 2018
Ta l e nt : A N D R É H A M A N N ; H a a re & M a ke - u p: G U D R U N M Ü L L E R /B I G O U D I ; S t y l i n g - A s s i s te n z : S CA R L E T T S C H U LT Z E ; Foto - A s s i s te n z : V E DA D D I VOV I C
4
TROCKEN-GARANTEN: REGENMÄNTEL
WETTERKAPRIOLEN STATT KAISERWETTER Sonne? Regen? Von beidem etwas? Wer bei durchwachsenem Wetter auf einen Regenschirm keine Lust hat, trifft mit diesen wasserfesten, aber doch stylischen Teilen die richtige Wahl. Knielanger Kapuzenmantel in Blassbeige, aus atmungsaktiven Polyamid-Layern und mit einer herausnehmbaren Innenjacke VON STONE ISLAND , ZIRKA 1300 EURO
Blaues Jeanshemd mit gelben Nähten und kleiner Brusttasche VON LEVI’S MADE & CRAFTED , UM 250 EURO Jeanshose aus gewaschenem Raw Denim, in Dunkelblau VON LEVI’S MADE & CRAFTED , ETWA 110 EURO Robuste, schwarze Lederschnürer, windund wetterfest dank kälteisolierten Sohlen VON RED WING SHOES , UM 300 EURO
Gerippte Strickmütze im Docker-Style VON SELECTED HOMME , ZIRKA 25 EURO
Funktionsrucksack mit Gummischnürung, großem Hauptfach und flexiblem Rückenteil VO N T H E N O RT H FAC E , UM 100 EURO
STYLE
HightechTick
SCHIETWETTTTERSPECIA L
Nicht nur bei Rennrädern, Flugzeugen und Autos wird Carbon verwendet, auch an Uhren spielt der ultraleichte Werkstoff seine Vorteile aus
1
TEXT: MARC WEINREUTER GEHÄUSE (1) Kohlenstof-Fasern (auch Kohleoder Carbon-Fasern genannt) sind hoch belastbar, korrosionsbeständig, ätzfest und mit einem Gewicht von 2 Gramm pro Kubikzentimeter extrem leicht. Die Herstellung von Voll-Carbon-Gehäusen ist äußerst kompliziert, teuer und mit einem hohen Werkzeugverschleiß verbunden. Manche Hersteller schmieden Carbon unter hohem Druck, andere setzen (wie hier rechts gezeigt) auf Verbundstofe mit einem Kohlefaser-Anteil von 40 Prozent.
2
BELEUCHTUNG (2) Damit sich die Zeit auch im Dunkeln gut ablesen lässt, sollten Zeiger und Indizes mechanischer Uhren mit einer starken Leuchtmasse besetzt sein. Dieses Quarz-Modell verfügt über eine energieunabhängige Licht-Technologie. Dank dieser leuchtet die Uhr bis zu 25 Jahre lang.
GESCHWÄRZT Modell mit Quarzwerk, einseitig drehbarer Lünette und extradickem Saphirglas, wasserdicht bis 300 Meter
A R M B A N D (3) Outdoor-Fans greifen am besten zu wetterfesten Armbändern aus Kautschuk oder Nylon. Wer die Uhr bei weniger schweißtreibenden Aktivitäten trägt, setzt mit einem Lederband einen smarten Akzent.
FEINES AUS FASERN Ob als komplettes Gehäuse gefertigt oder als zierendes Element verwendet: Carbon verpasst diesen hochpräzisen mechanischen Zeitmessern eine sportive Optik 110 Men’s Health / November 2018
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MASTER CARBON SEAL 3813 VON LUMINOX, UM 690 EURO
GEADELT
GETUNT
MONACO BAMFORD V O N TA G H E U E R , UM 7350 EURO
B R V 2 - 9 4 R . S .1 8 VON BELL & ROSS, UM 4900 EURO
In Zusammenarbeit mit dem Londoner Customizer Bamford entstand die Neuinterpretation der Uhren-Ikone mit Carbon-Gehäuse und mechanischem Manufakturwerk.
Carbon-Ziferblatt und TachymeterSkala: Die RennsportGene sind diesem Chronografen, eine Kooperation mit dem Renault Sport Formula One Team, deutlich anzusehen.
GESTOPPT C H R O N O T I M E R F LY B A C K SPECIAL EDITION VON PORSCHE DESIGN, UM 6250 EURO
Im Inneren des Titan-Gehäuses tickt das hauseigene, COSC-zertifizierte Chronografen-Werk mit Flyback-Funktion. Das Ziferblatt ist aus Carbon gefertigt.
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Boots, 1 372 737, 69,90 €
Egal, wo dich dein Weg hinführt, mit diesem AM Schnürboot von Deichmann bist du besonders lässig unterwegs:
Deichmann SE, Deichmannweg 9, 45359 Essen, deichmann.com
Hochwertiges, schwarzes Leder, auffällige Reißverschlüsse, Canvas und Kontraststitching geben ihm einen unverwechselbaren Look. Gleichzeitig sorgt sein Innenfutter für besonders hohen Tragekomfort.
STYLE
Chill-outBereich Füße hochlegen und einen Gang runterschalten! Wir hätten da ein paar gemütliche Vorschläge zum stilvollen Entspannen TEXT: MARC WEINREUTER
LÜMMEL-LEDER R E L A X- S E S S E L V O N M A N U FA C T U M , ZIRKA 980 EURO
Der Butterfly-Chair aus schwerem, vegetabil gegerbtem Rindsleder ist nicht nur total bequem, sondern wirkt im Raum dank filigranem Rundstahl-Gestell sehr luftig.
SCHIETWETTERSPECIAL
LICHT-BLICK STEHLAMPE VON DCW ÉDITIONS PARIS, UM 850 EURO
1921 entwickelte der französische Ingenieur Bernard-Albin Gras Leuchten für Industrie und Konstruktionsbüros. Das Modell No. 215 mit Kugelgelenk und 360-Grad-Schwenkarm eignet sich auch heute noch perfekt als Leselampe.
FEUER-WAND WA L L F L A M E V O N R A D I U S D E S I G N ( Ü B E R W W W. C O N N O X . D E ), E T WA 8 3 0 E U R O
I C O N : I S T O C K P H O T O . C O M ; Te x t : M A R C W E I N R E U T E R
Dieses Wandboard bietet Flammenflackern ohne Rückstände. Für die geringe Hitzebildung am Gehäuse sorgt die doppelwandige Brennkammer.
SAMMEL-STELLE M A G A Z I N - H A LT E R V O N MAZE INTERIOR, UM 130 EURO
Zum Spezialgebiet des schwedischen Labels Maze zählen vor allem coole, praktische Aufbewahrungsmöglichkeiten. Unser Favorit: Zeitungsständer aus pulverbeschichtetem Metall und Öko-Leder. 112 Men’s Health / November 2018
HAUPT-SACHE
FROSTSCHUTZMITTEL
KISSEN VON VISO PROJECT ( Ü B E R W W W. M AT C H E S FA S H I O N . C O M ), Z I R K A 9 5 E U R O
DECKE VON PENDLETON, E T WA 3 6 0 E U R O
Der Bezug wurde auf alten Jacquard-Webstühlen gefertigt und mit abstraktem Muster versehen. Kombinieren Sie es am besten zu simplen, einfarbigen Möbeln – für einen schönen Kontrast.
Damit schlagen Sie Ihr Tipi im Wohnzimmer auf: Angelehnt an die traditionellen Muster der amerikanischen Ureinwohner fertigt das US-Unternehmen Pendleton unglaublich warme Wolldecken.
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STYLE
1. LUXUS AUF DEN KANAREN W O ? Hotel Royal Hideaway Corales Beach, Teneriffa/ Spanien, jetzt noch maximal 23 Grad warm W I E V I E L? ab 230 Euro pro Nacht WA S ? Der pure Luxus erwartet Sie im Süden der größten kanarischen Insel: ein von einem Sternekoch geleitetes Rooftop-Restaurant und avantgardistisches Korallen-Design, das sich an den umliegenden Riffs orientiert. Das im Februar frisch eröffnete Haus bietet einen Bereich für Familien mit 5 Restaurants, wer ohne Kinder kommt, der kann es sich im Adults-only-Bereich mit Spa und Whirlpool auf dem Balkon gut gehen lassen. a www.barcelo.com/de/royal-hideaway
Ganz heiße Locations SCHIETWETTERSPECIAL
Das Beste, was man machen kann, wenn’s draußen nass und kalt ist: schnell in die Sonne fliegen! Wir zeigen 5 coole Urlaubs-Spots, die Sie in wenigen Flugstunden erreichen TEXT: SCARLETT SCHULTZE
2. KLEINOD AN DER ADRIA W O ? Hotel The Chedi, Tivat/Montenegro, max. 17 Grad W I E V I E L? ab 240 Euro pro Nacht WA S ? Von Massen-Tourismus ist hier keine Spur, der kleine Balkanstaat avanciert aber zur neuen TrendDestination. Das Hotel nahe dem Ort und der Bucht Kotor hat einen Strand, Luxus-Suiten und den Porto Montenegro vor der Tür, einen Yacht-Hafen mit wachsender Waterfront. Wer Action sucht, ist nach rund 3,5 Autostunden im Durmitor-Nationalpark. Hier lockt die Tara-Schlucht (die größte Europas) mit Kaskaden und Stromschnellen – ein echtes Rafting-Paradies! a www.chedilusticabay.com 114 Men’s Health / November 2018
F o t o s : E D U A R D O M C O N D E / B A R C E L Ó H O T E L E S ( 1 ) , B O G D A N K O S A N O V I C ( 1 ) , G E O R G E A P O S T O L I D I S ( 2 ) , N ATA N D V I R ( 1 ) ; I c o n : I S T O C K P H O T O . C O M
3. PERLE IM NAHEN OSTEN W O ? Boutique Hotel Yam, Tel Aviv/Israel, max. 23 Grad W I E V I E L? ab 190 Euro pro Nacht WA S ? An der Strandpromenade gelegen, gehen Sie nur 5 Minuten zum Metzitzim Beach. Das Design der 42 Zimmer ist ein stylischer Mix aus bunter Beach-Bar und coolem Surf-Shop. Nicht nur kulturell, auch architektonisch hat Tel Aviv Kontraste zu bieten: das in den 1930ern im Bauhaus-Stil errichtete Viertel Weiße Stadt und Jaffa, die historische Altstadt. a www.atlas.co.il
4. PARADIES IM ORIENT W O ? Al Baleed Resort Salalah by Anantara, Salalah/Oman, max. 31 Grad W I E V I E L? ab 330 Euro pro Nacht WA S ? Anders als sonst auf der Arabischen Halbinsel erwartet Sie hier sattes Grün statt staubigem Braun: Im Juli und August streift der Charif (asiatischer Südwest-Monsun) die Küstenregion des Sultanats Oman und lässt sie dauerhaft erblühen. Das 5-SterneHaus liegt inmitten von Sandstrand und einer Süßwasserlagune. Diese oder das Meer haben Sie vom Zimmer oder von einer Suite aus im Blick – teilweise mit eigenem Pool und Butler-Service. a www.anantara.com
5. OASE IN AFRIKA W O ? Hotel Mandarin Oriental, Marrakesch/Marokko, max. 23 Grad W I E V I E L? ab 400 Euro pro Nacht WA S ? Einfach wow! Die 54 LuxusVillen und 9 Suiten dieses Resorts liegen in einer 20 Hektar großen Gartenanlage mit Jasmin und Olivenbäumen. Wer hier einkehrt, genießt nicht nur den Blick auf das sich von Marokko über Tunesien bis Algerien erstreckende Atlasgebirge, sondern ebenfalls orientalische Opulenz sondergleichen. Für Bodenhaftung sorgt ein Ausflug in Marrakeschs bekannte Medina (Altstadt), die nur etwa 10 Minuten entfernt liegt. a www.designreisen.de
November 2018 / Men’s Health 115
STYLE
Feuchtfröhlich!
1 ROBUSTES ELEKTRO-BIKE E - A S P E C T AT V O N S C O T T, UM 4000 EURO
Erfüllt sämtliche Anforderungen an ein alltagstaugliches E-Bike. AT steht für All Terrain. Das heißt, damit kommen Sie im Winter auch über matschige Feldwege. Mit Gepäckträger und kraftstrotzendem Mittelmotor, Reichweite 20 bis 60 Kilometer.
Von Kopfhörer bis Handy: Nichts ist nerviger als Technik, die schon bei leichtem Nieselregen den Geist aufgibt. Diese Tools widerstehen jedem Guss TEXT: RUFUS RIEDER
SCHIETWETTERSPECIAL
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SPACIGER SCHIRM
L A S E R S C H W E R T- M O D E L L V O N G R I N S C A R D, U M 2 0 E U R O
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STABILE BOX
MOTION Q VON ANKER SOUNDCORE, UM 50 EURO
Verregnete Novemberabende sind kein Problem mit diesem Bluetooth-Lautsprecher, der sogar untergetaucht werden darf. Seine Elektronik bleibt immer trocken. 116 Men’s Health / November 2018
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SMARTER TRACKER B A N D 2 P R O V O N H U AW E I , UM 60 EURO
Viel Wasserschutz für wenig Geld. Hält mit einer Wassertiefe von 5 Metern sogar beim Schwimmen dicht. Das GPS funktioniert aber auch beim Laufen und bei anderen Sportarten.
Über so viel Macht verfügten Sie noch nie beim Ausgehen! Dank LED-Beleuchtung und Farbwechselmodus gehört die Straße Ihnen.
COOLE WETTERSTATION V O N N E TAT M O , U M 2 0 0 E U R O ( K O M P L E T T )
Mit Zusatzmodulen misst dieses Gerät nicht nur die üblichen Werte wie Temperatur und Luftfeuchtigkeit, sondern darüber hinaus Windgeschwindigkeit und Niederschlagsmenge.
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SCHLAUES SMARTPHONE
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STARKE KOPFHÖRER
G7 THINQ VON LG, UM 800 EURO
ENDURANCE JUMP VON JBL, UM 75 EURO
Dank künstlicher Intelligenz lässt sich dieses Telefon als Heim-Lautsprecher zweckentfremden und ist in der Lage, Ihre Sprachbefehle aus einer Entfernung von bis zu 5 Metern zu empfangen. Sie können es zudem in eine Pfütze fallen lassen, wenn die nicht tiefer als 1,5 Meter ist, denn so viel Wasser hält es locker aus.
Das wasserdichte Modell eignet sich ideal für sportliche Betätigungen unter erbärmlichen Witterungsverhältnissen. Es garantiert jederzeit sicheren Halt auf dem Kopf und besitzt eine Touch-Steuerung für Musik sowie für Telefonate mit iOS- und Android-Geräten. Beim Auf- und Absetzen schaltet es sich automatisch ein und aus.
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ECHT DUFTE NEUIGKEITEN Viele Klassiker gibt’s jetzt in einer aktuellen 2018er-Version. Hier ist unser Duft-Update – 7 ganz neue Männerparfüms inklusive
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FOTOS: CHRISTIAN LOHFINK TEXT: FERRY HANSEN
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NEUAUFLAGEN 1. Nach dem klassischen Eau de Toilette nun das intensive Parfüm mit Zitrusschale, Lavendel, warmen Holznoten. BLEU DE CHANEL von CHANEL, 100 ml Parfüm, zirka 125 Euro 2. Von der CK-ONE-Tradition inspiriert, kommt dieser Duft mit Noten von Zimt und Vetiver, Granny-Smith-Apfel und Lavendel daher. CK ONE PLATINUM EDITION von CALVIN KLEIN, 100 ml EdT, um 50 Euro 3. Neuinterpretation des Luna-Rossa-EdT, mit Amber, Bergamotte, Patschuli, Holznoten. LUNA ROSSA BLACK von PRADA, 100 ml EdP, etwa 100 Euro 4. Kakao, Mokka, Ingwer ergänzen den Charakter des Originals. THE SCENT PRIVATE ACCORD FOR HIM von BOSS, 100 ml EdT, um 100 Euro 5. Dieser holzig-orientalische Duft aus Bergamotte, Veilchen und Leder ist unverändert, dafür aber bekam der Flakon ein Upgrade. RIFLESSO COLLECTOR EDITION von TRUSSARDI, 100 ml EdT, zirka 90 Euro
6. Die neueste Kreation der Man-Linie setzt Holznoten aus Rinde, Wurzel, Zweigen von Zypresse und Zeder in den Vordergrund. MAN WOOD ESSENCE von BVLGARI, 100 ml EdP, etwa 100 Euro 7. Die Intense-Version des Originals ist ein orientalisches Upgrade mit scharfem Chili, Leder und Vanille. L’HOMME IDÉAL INTENSE von GUERLAIN, 50 ml EdP, zirka 80 Euro
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8. Zehn Jahre nach der Einführung von 1 Million gibt’s jetzt ein Upgrade mit Haselnuss, Pflaume und Holznoten. 1 MILLION LUCKY von PACO RABANNE, 100 ml EdT, um 90 Euro 9. Dieser Duft von 2006 mit Inhaltsstofen wie Bergamotte und Pfefer wurde neu zusammengesetzt, entfaltet nun eine holzigpflanzliche Note. TERRE D’HERMÈS EAU INTENSE VÉTIVER von HERMÈS, 100 ml EdP, etwa 110 Euro
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10. Wie sein Vorgänger vereint der Duft kontrastreiche Nuancen: Kardamom, Vetiver, Tabaknoten, Hölzer – aber noch intensiver. THE ONE GREY von DOLCE & GABBANA, 100 ml EdT, um 95 Euro
11. Das Eau de Parfum fußt auf einer FougèreStruktur, mit frischen Zitrusnoten und einem holzigen Akkord, plus Weihrauch, Wacholder und Tonkabohne. Y von YVES SAINT LAURENT, 60 ml EdP, zirka 75 Euro 12. Es geht – wie schon beim Original – um den Instinkt, nur noch etwas intensiver: mit Ledernuancen, Pfefer und Kaschmirholz. FIRST INSTINCT EXTREME von ABERCROMBIE & FITCH, 100 ml EdP, etwa 75 Euro
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NEUHEITEN 1. Die Neuinterpretation der Bourbon-Vanille wirkt äußerst sinnlich; Heliotropin und Rum sowie Tonkabohne und Pfefer runden diesen balsamischen Duft ab. DARK VANILLA von URBAN SCENTS, 100 ml EdP, etwa 180 Euro 2. Starke Ledernoten und kraftvolles Vetiver trefen auf mit Rum getränkten Jasmin und Bergamotte, Bourbonund Szechuan-Pfefer. DARK LORD „EX TENEBRIS LUX“ von KILIAN, 50 ml EdP, um 300 Euro
3. Muskatellersalbei und Kardamom, geeister Kafee, Zeder, Vetiver und Vanille, dazu ein spritziger Zitrusakkord. 180 FOR MEN von PORSCHE DESIGN, 100 ml EdT, zirka 100 Euro 4. Würzige Aromen wie Kardamom, Muskat und Pfefer, gemischt mit Lavendel, Sandelholz und Tonkabohne. ROMAMOR UOMO von LAURA BIAGIOTTI, 75 ml EdT, etwa 60 Euro
120 Men’s Health / November 2018
6. In Zusammenarbeit mit Sänger Nick Jonas entstand ein urbaner Duft aus Mandarine, Lavendel, Rosmarin, Salbei und Holznoten. JV X NJ von JOHN VARVATOS, 125 ml EdT, etwa 75 Euro 5. Leder und Holznoten in Kombination mit Gewürzen wie Safran und Kardamom, dazu arabischer Jasmin und ein wenig Patschuli. OMBRÉ LEATHER von TOM FORD, 50 ml EdP, um 100 Euro
7. Kommt mit frischen Noten wie Bergamotte, Mandarine, Grapefruit, gemixt mit Sandelholz und Kardamom. CENTURY FOR MEN von DUNHILL, 135 ml EdP, zirka 90 Euro
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HOLZIG-WÜRZIGER DUFT KOMBINIERT MIT PURER PFLEGE … und kauft bei
Das t: by tetesept 03 Men Brown 2 in1 Aroma-Duschgel & Shampoo mit markant-würzigem Duft kombiniert Whisky und weitere einzigartige Inhaltsstoffe zu einem außergewöhnlichen Duscherlebnis.
www.t-by-michalsky.de | #tbyMICHALSKY
FETTER HIT a Was der 10-fache Grammy-Gewinner Justin Timberlake anfasst, wird zu Gold. Seine Musik, seine Filme und jetzt auch seine Mode. Die Zusammenarbeit mit Levi’s ist eine frische Interpretation zeitloser Teile, die jeder im Schrank haben muss. Ein echter Hit! FRESH LEAVES von LEVI’S X JUSTIN TIMBERLAKE, umfangreiche Kollektion
KLARER BLICK a Diese Augen-Pads bestehen aus kleinen Hyaluron-Spitzen, die bei Körperwärme schmelzen, über Nacht wirken und am Morgen Ergebnisse aufweisen, die sich sehen lassen können. LIFTACTIV MICRO HYALU PADS von VICHY, um 25 Euro
SCHÖNE AUSWAHL a Oh, là, là! Chanel hat die 1. Makeup-Linie für Herren herausgebracht, inspiriert – na klar – von den Ladys. BOY DE CHANEL mattierender Lippenbalsam, Tönungsfluid und Augenbrauenstift von CHANEL
GUTE LUFT a Schon einmal vom Anti-Pollution-Trend gehört? Der soll Pollen, Feinstaub und Co. eliminieren, die für die Hautalterung mitverantwortlich gemacht werden. Dieser Luftreiniger macht Schluss mit dem Dunst. Er sorgt in Räumen für ein bis zu 99,95 Prozent gefiltertes Lufterlebnis, ganz ohne Schadstoffe. Sauber! PURE COOL Luftreiniger und Ventilator von DYSON, ab 600 Euro
KLEINE HELFER a Ich liebe Wochenend-Trips. Und dafür ist das Set ideal: Haar-, Körper-, Gesichts-, Mundpflege, alles dabei! Es heißt Vienna, und das passt, denn Wien ist die lebenswerteste Stadt der Welt (laut „The Economist“-Ranking). TRAVEL-SET VIENNA mit 9 Reise-Minis und Mikrofaser-Tasche, von AĒSOP, um 65 Euro 122 Men’s Health / November 2018
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EDITOR’S CHOICE FERRY HANSEN
„Das wird der schönste Herbst meines Lebens“
Unser Grooming-Director testet (fast) alle Cremes, die neu herauskommen. Am liebsten hat er jene mit Sofort-Effekt. Mehr vom Kosmetik-Junkie unter @strawberry_ferry
Regelmäßig zeigt hier ein Mitglied unserer Style-Crew seine Highlights aus Fashion & Grooming. Das sind Ferrys Favoriten für den November
F o t o s : N I C O L E M A L O N N E K ( 1 ) , A N YA S M E L L S ( 1 )
REINE HAUT a Diese ReinigungsPads wirken bei mir Wunder – und das in kürzester Zeit. Ich verwende sie 2- bis 3-mal in der Woche, ohne großen Aufwand: einfach mit einem getränkten Pad übers Gesicht fahren und kurz wirken lassen. Die aktiven Inhaltsstoffe beseitigen abgestorbene Hautschuppen, reinigen die Poren und entfernen überschüssiges Fett. Sie spenden
HEISSER DUFT a So riecht angeblich ein frisch gepudertes Baby: leicht orientalischer Duft aus Veilchen, Heliotrop und Vanille. Nicht im Lieferumfang enthalten sind schlaflose Nächte und das erste Lächeln. DUFTKERZE BABY POWDER von ANYA HINDMARCH, 175 Gramm, um 55 Euro
zudem Feuchtigkeit und wirken entgiftend. Danach trage ich ein Serum oder eine Creme auf, je nach Tageszeit. Fertig ist die Gesichtspflege! EXFOLIATING TONING PADS von THE GREY, 50 Pads, um 100 Euro (über www. apropos-store.com)
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BODYCHECK
DUSCHGEL 2 in 1 Aromadusche und Shampoo for Men (03 Brown) von t: by Michalsky, 200 ml, um 3 Euro
Diese neuen Pflegeprodukte versprechen viel – aber können sie es auch halten? Wir haben bei den Herstellern nachgehakt
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DUFTER KÖRPER WA S W I R D V E R S P R O C H E N ? „Das Duschgel vereint mit Whisky, Weihrauch und Kumquat außergewöhnliche Inhaltsstofe und reinigt von Kopf bis Fuß besonders hautfreundlich.“ W I E S O L L D A S G E H E N ? „Die pH-neutrale Aromadusche mit dem würzig-holzigen Duft sorgt für ein mehrdimensionales Duscherlebnis. Gleichzeitig spendet das enthaltene Panthenol der Haut Feuchtigkeit.“
Dr. Uwe Berlekamp, Leiter Forschung und Entwicklung, Tetesept
TEXT: FERRY HANSEN FOTO: KRÖGER & GROSS
2 GESUNDE ZÄHNE
WA S W I R D VERSPROCHEN?
„Die Mundspülung bekämpft die Spuren des Tages über Nacht und stärkt den Zahnschmelz.“ WIE SOLL DAS GEHEN?
„Die Rapid-FusionTechnologie sorgt dafür, dass sich Fluoride und Mineralien zu kleinen Depots verbinden und den Zahnschmelz über Nacht remineralisieren.“
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Dr. Matthias Hauser, Associate Director Scientific Relations, Johnson & Johnson (Listerine)
MUNDWASSER Nightly Reset in Midnight Mint von Listerine, 400 ml, um 4 Euro
FARB-HAARSPRAY Men Perfect Anti-Grau-Spray von Schwarzkopf, 120 ml, um 7 Euro
STARKES HAAR
WA S W I R D V E R S P R O C H E N ? „Das Spray zur Grauabdeckung sorgt für ein natürlich aussehendes Farbergebnis auf blondem, braunem und schwarzem Haar.“
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W I E S O L L D A S G E H E N ? „Die mikrofeinen Farbpigmente ummanteln die einzelnen Haare, ohne sie zu verkleben, bis zur nächsten Haarwäsche und sorgen dadurch für ein jugendliches Aussehen ohne zeitintensives Färben.“
GLATTE HAUT
W A S W I R D V E R S P R O C H E N ? „Die patentierte Hightech-Pflege unterstützt die natürlichen Erneuerungsprozesse der Haut, schützt vor Umweltschäden und sorgt für ein jugendliches Aussehen.“ W I E S O L L D A S G E H E N ? „Die leichte Creme mit Aminosäuren, Vitaminen
und Molekülen regt die Stammzellen an, sich zu reparieren und zu erneuern, und verbessert selbst Hautprobleme wie Akne und Rosazea.“ Prof.Dr.med.AugustinusBader,ForscherundEntwickler 124 Men’s Health / November 2018
HAUTPFLEGE The Cream von Augustinus Bader, 50 ml, um 225 Euro
Dr. Astrid Kleen, Forschung und Entwicklung, Schwarzkopf
MH MEHR! 1
MENSHEALTH.DE/ HERBSTLAUF
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Jetzt läuft sich’s endlich besser Nicht Sommer oder Frühling, der Herbst ist die beste Zeit fürs Lauftraining. Das gilt für Profis ebenso wie
HEFT SCHON DURCHGELESEN? Nachschub für alle, die einfach nicht genug kriegen können von Men’s Health
für Einsteiger. Grund: Draußen ist es kühler. Wärme oder gar Hitze setzen die Leistungsfähigkeit herab. Noch mehr Gründe nennen wir in unserem Online-
g Ein atemberaubendes neues Magazin — Limits: www.limits-magazin.de
Foto s: B A RT E K SZ E WCZ Y K /I STO C K P H OTO (1), M I C H A E L H E D G E (1), LU K A D O R A (1)
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Wir zählen jetzt bis drei, und dann ... ... gehen Sie direkt zum nächsten Kiosk! Denn dort liegt neuer Lesestof für Sie bereit: Ab sofort finden Sie dort wieder Men’s Health Dad. Das Männer-Magazin für Kerle mit Kids widmet sich in seiner aktuellen Ausgabe unter anderen dem Phänomen der Patchwork-, Single- und RegenbogenVäter. Aber auch unser Schwesterblatt Women’s Health hat Nachwuchs bekommen. Sein Name: Soul Sister – ein brandneues AchtsamkeitsMagazin für junge, aktive Frauen. Aller guten Dinge sind drei? Dann legen wir Ihnen noch Limits ans Herz, eine Zeitschrift, die unglaublich emotionale Storys von beeindruckenden Menschen erzählt. „Über Leben im Grenzbereich“ lautet die Unterzeile dieses neuen Titels.
Special, präsentieren dort außerdem die besten Motivationsund Ausrüstungstipps sowie Trainingspläne für Ihre Laufziele in Herbst und Winter.
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o Soul Sister kommt am 24. Oktober in den Zeitschriftenhandel: www.soulsister-mag.de g Men’s Health Dad ist mit einer neuen Ausgabe am Start: www.MensHealth.de/dad
Und das erwartet Sie in unserer nächsten Ausgabe POWER-FRÜHSTÜCK Tipps und Rezepte, wie Sie morgens energiereicher in den Tag starten WINTER-RUNNING So laufen Sie bei Eis, Schnee und Dunkelheit KNIEBEUGE-TUNING Wir erklären, wie Sie diese Universalübung noch besser ausführen UHREN-GUIDE Das sind die Trends der Stunde (plus neue Modelle) FAKE-FLEISCH Sind Tofu-Würstchen und Seitan-Schnitzel wirklich gesünder?
Legen Sie doch beim Training noch ein bisschen was drauf! Sie suchen neue Möglichkeiten, Ihr Krafttraining intensiver zu gestalten? Dann ist diese Gewichtsweste von Men’s Health POWER perfekt für Sie. Ob Sie das Teil für Liegestütze, Dips, Klimmzüge oder Burpees nutzen, sie ist immer einsatzbereit. Über die herausnehmbaren Platten können Sie die Intensität problemlos an Ihre Bedürfnisse anpassen. Das spezielle Klettgurtsystem sorgt für sicheren Halt. Am besten gleich online bestellen – für nur 49 Euro!
UNSER NEUES DEZEMBER-HEFT LIEGT AB 21. NOVEMBER 2018 AM KIOSK ODER IN IHREM BRIEFKASTEN! Abonnieren Sie Men’s Health am besten noch heute, entweder telefonisch unter 07 11 / 32 06 99 00 oder ganz einfach online unter MensHealth.de/abo.
HIER GIBT’S IHRE TÄGLICHE DOSIS MEN’S HEALTH: November 2018 / Men’s Health 125
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Wilde Wellen, klirrende Kälte Russische Surfer sind die härtesten Wassersportler der Welt. Und die coolsten 126 Men’s Health / November 2018
Sommer, Sonne, Strand – das wünscht sich jeder Surfer. In Kalifornien werden diese Träume normalerweise wahr, Sportler in Russland dagegen müssen mit anderen Verhältnissen vorliebnehmen, hier gilt oftmals: eisig, felsig, gefährlich. Bestes Beispiel ist Teriberka, das an der nördlichen Küste nahe Finnland liegt. In dem Ort leben
vor allem Soldaten, im Hafen liegen AtomU-Boote. Die Männer des Murmansk Surf Club erproben hier ihr Können und riskieren jedes Mal ihr Leben, denn das eiskalte Meer erreicht man nur über rasiermesserscharfe Klippen. Einmal unter Wasser, ist man in den arktischen Wellen so gut wie verloren. Unser Fotograf hat die Surfer einen Tag begleitet.
SURFEN IN RUSSLAND DATUM GANZJÄHRIG ORT TERIBERKA/MURMANSK FOTOS GRAY HUGHES
1. Das Trio Sergey Rasshivaev, Kostya Kokorev und Marat Hasanov (v. l.) sind das Fundament der Surf-Bewegung in Russland. 2. Der Surf-Dude Das unberechenbare Meer an der Küste Teriberkas ist Kokorevs Spielplatz und seine Kirche. In dieser Surf-Location fühlt er sich frei.
3. Die Ruheoase Völlig verrostet und mit Schusslöchern gespickt – die Autowracks sind ein willkommener Ausflugsort für die erschöpften Surfer.
Te x t : H A N N A H S T O R M A N N S
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4.Das Erlebnis Hungrig, durchgefroren und müde sind die Surfer, wenn sie aus dem Meer steigen. Im lokalen Restaurant gibt es genau ein Gericht: Krabben. Es muss reichen, um sie zu stärken.
5. Die Geisterstadt 20 000 Menschen lebten früher mal in Teriberka, heute sind es noch 500. Morsche Zäune, Müllsäcke und Alkoholflaschen säumen die Straßen – allein die Brandung trotzt dieser Trostlosigkeit. November 2018 / Men’s Health 127
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2. Der Sensenmann Gekleidet in eine Polizeiuniform und ausgestattet mit einer Sense steht diese Vogelscheuche vor Teriberka Wache. Sie erinnert die Surfer, dass jeder Wellenritt tödlich enden kann.
1. Die Vorbereitung Wer die russischen Wellen meistern will, muss auf alles eingestellt sein. Rasshivaev bringt für den perfekten Halt Wachs auf das Board auf. Vor jeder Surf-Session checkt er die Ausrüstung.
3. Die Armut Teriberka sieht aus, als hätte es eine Atomexplosion hinter sich. Bereiche der Stadt sind abgesperrt. Diebe nehmen die Autowracks auseinander und stehlen der Stadt jegliches Altmetall.
128 Men’s Health / November 2018
4.Die Kälte Auf minus 2 Grad Celsius sinken die Wassertemperaturen im Winter. Kalt genug, um zu töten. Unter Wasser ist die Strömung ein harter Gegner, der Kampf gegen das Meer ist fast aussichtslos.
5. Der Weg Kaum passierbare Pfade und felsige Buchten machen den Weg ins Wasser sehr beschwerlich. Die Wellen donnern unberechenbar gegen die Felsen – gefahrlos ins Wasser? Unmöglich.
6.Der Profi-Surfer Rasshivaev ist einer der wenigen russischen Profis. Die benötigte Kraft und Belastbarkeit ist enorm. Die eisige Kälte lässt selbst seinen Bart gefrieren. Vom Surfen hält ihn das nicht ab. 7. Das Farbenspiel Von Januar bis März kann man im nördlichen Teriberka die Polarlichter bewundern. Hier gibt es fast kein Kunstlicht, sodass der Himmel in kalten Nächten umso intensiver und bunter leuchtet.
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STRONG FOR LIFE
„Abschalten kann ich nur im Workout – um Mitternacht“ Auf Instagram hat Influencer Daniel Fuchs mehr als 1,5 Millionen Follower. Ein Blick hinter die Hashtags Int er v ie w : N IC O A I RON E
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Herr Fuchs, Sie gehören zu Deutschlands erfolgreichsten Influencern. Wann und wie begann Ihre Erfolgs-Story? 2014 ing’s an. Ursprünglich nutzte ich damals Instagram als Foto-Filter-App. Der Name Magic Fox entstand, da mein Kumpel Kosta mich wegen meiner Orlando-Magic-Cap „magischer Fuchs“ nannte. Anfangs lud ich noch Spiegel-Selies hoch, landete dennoch recht schnell bei 4500 Followern. Damals war das schon eine echte Hausnummer, oder? Deinitiv. Plötzlich war ich nicht nur in meinem Freundeskreis der Instagramer, sondern wurde auch auf der Straße angesprochen. Irgendwann realisierte ich, dass es die Leute wirklich interessierte, welche Klamotten 130 Men’s Health / November 2018
ich trage und was ich für Sport mache – ein tolles Gefühl. Wie ging es danach weiter? Die nächsten Schritte waren fordernd. Schließlich hatte ich einen Vollzeit-Job als Projektleiter im Maschinen- und Anlagenbau. Also musste Instagram nebenbei laufen. Ich erinnere mich noch genau an die improvisierten Foto-Sessions mit meinen Kumpels. Völlig verschwitzt fuhren wir nach dem Workout mit Taschen voller Outits in ein Parkhaus, um dort Fotos zu schießen. Auch unsere Wochenenden gingen dabei drauf. Den Haupt-Job irgendwann zu kündigen war dann die einzig logische Konsequenz? Schon, aber ein Riesenschritt für mich, da mir Sicherheit wichtig ist. Ein ganzes Jahr
habe ich mit der Entscheidung gerungen, sie aber nicht bereut. Wie sieht die Arbeitswoche als Influencer nun bei Ihnen aus? Prall gefüllt. Heute habe ich mehr Stress als in meinem alten Job. Seit 2 Jahren hatte ich weder ein Wochenende frei noch Urlaub. Klar bin ich viel unterwegs, zudem oftmals an schönen Orten. Aber es geht unentwegt darum, qualitativ starken Content abzuliefern. Das beinhaltet die Location-Suche, die Shootings selbst, aber auch die aufwändige Nachbearbeitung. Und wann atmen Sie durch? Beim Sport. Daher trainiere ich jeden Tag, auch wenn ich es oft erst gegen Mitternacht ins Gym schafe. Genial ist, dass mein Trainingspartner gar nicht weiß, was ich berulich mache.
Deswegen reden wir kein Stück über Social Media. Das genieße ich total und fasse mein Handy im Studio erst gar nicht an. Was macht ein gutes Foto aus? Wichtig ist, dass ein Bild das Gefühl vermittelt, aus der Situation heraus entstanden zu sein. Welche Qualitäten sollte ein starkes Insta-Profil vereinen? Die Kommunikation mit der Community sollte auf Augenhöhe erfolgen. Und der Content zählt natürlich – im Idealfall ist er originell und hochwertig. Ihre Posts bieten reichlich Mode-Inspiration. Was zählt für Sie in puncto Style? Ich mag’s schlicht. In Basics gut aussehen ist eine Kunst, die aber jeder Mann umsetzen kann. So kommt man auf allen Fotos stilsicher rüber – selbst ohne Filter.
a Mehr Tipps vom magischen Fuchs bekommen Sie in unserem vollen Interview unter MensHealth.de/podcast
Foto: RO B ERT ASC RO F T
er durch Instagram scrollt, kennt mit Sicherheit seine tausendfach gelikten Fashion- und Lifestyle-Posts. Daniel Fuchs alias Magic Fox ist einer der am stärksten nachgefragten deutschen Influencer (@magic_fox). Wir trafen den Düsseldorfer zu einem sehr authentischen Interview. Ergebnis: ein Einblick in die Erfolgs-Story eines hochmotivierten Mannes, der das Training zum Entspannen und das Wochenende zum Arbeiten nutzt.
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