Page 1


Sommario Uso del libro Atlante anatomico. Localizzazione dei muscoli Piani di movimento

6 8 10

Le origini della corsa Biomeccanica della corsa Benefici dello stretching per la corsa

12 16 23

26 Torsione del busto a terra 27 Croce a terra QUADRATO DEI LOMBI

28 Croce in piedi

Q ALLUNGAMENTI DINAMICI NEL RISCALDAMENTO PER LA CORSA Principi base degli allungamenti dinamici

61 62

Allungamenti degli arti superiori, delle spalle e del petto

63

64

DELTOIDE

27 28

29 Retropulsione bilaterale 30 Posizione dell’uccello 31 Retropulsione con supporto

66 67 68

PETTORALE

 1  2  3  4  5  6  7  8  9 10 11 12 13 14 15 16

Il macinino Inclinazioni laterali Arco incrociato Forbici Movimento alternato delle braccia Inclinazione laterale Circonduzione dell’anca Farfalla Affondo con torsione Torsione del busto Oscillazione della gamba Slalom Circonduzione della caviglia Flessione dell’anca assistita Scale Passo militare

30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45

Q ALLUNGAMENTI STATICI SUCCESSIVI ALLA PRATICA DELLA CORSA Principi base degli allungamenti statici

47 48

Allungamenti del tronco

50 52

GRANDE DORSALE

18 19 20 21 22

Antepulsione a mani incrociate Braccio sollevato Flessione laterale del busto Scivolamento su un fianco Trazione unilaterale con supporto

53 54 55 56 57

RETTO DELL’ADDOME

23 Cobra

33 Trazione del gomito in avanti

70

BICIPITE BRACHIALE

34 Retropulsione assistita

71

TRICIPITE BRACHIALE

35 Trazione con le mani dietro la schiena 36 Trazione del gomito dietro la testa Allungamenti dell’anca

72 73 74

ADDUTTORI

37 38 39 40

Farfalla statica Abduzione dell’anca con supporto Abduzione dell’anca alternata Farfalla a terra

76 77 78 79

ABDUTTORI

41 Adduzione in appoggio su un fianco 42 Incrocio del piede 43 Incrocio del piede con supporto

80 81 82

PSOAS

44 Posizione del cavaliere 45 Affondo basso

83 84

46 47 48 49

Incrocio della gamba a terra Trazione della gamba incrociata Trazione del ginocchio a terra Trazione del ginocchio al petto

85 86 87 88

PIRAMIDALE

50 Sedia 51 Trazione al petto a terra 52 Sedia con supporto

89 90 91

Allungamenti degli arti inferiori

92

58

OBLIQUI

24 Torsione del busto in appoggio 25 Torsione del busto con bastone

69

GLUTEI

TRAPEZIO

17 Trazione a braccia incrociate

32 Trazione all’indietro assistita ROTATORI

59 60

QUADRICIPITE FEMORALE

53 Caduta all’indietro

94

4 / Sommario

001-025 100ESTIRAM RUNNING Ita.indd 4

19/05/15 16:36


54 55 56 57

Estensione assistita di ginocchio e anca Trazione della caviglia Fenicottero Posizione del cavaliere con trazione

95 96 97 98

ISCHIOCRURALI

58 59 60 61 62 63 64 65

Flessione delle anche Trazione del piede con asciugamano Flessione dell’anca con supporto Flessione dell’anca assistita a terra Flessione dell’anca assistita in piedi Piegamento con gamba tesa davanti Seduti con le gambe a V Flessione unilaterale dell’anca da seduti

99 100 101 102 103 104 105 106

Q ALLUNGAMENTI DEI MUSCOLI RESPIRATORI Principi base degli allungamenti dei muscoli respiratori  95  96  97  98  99 100

Espansione della cassa toracica Trazione dei gomiti assistita Posizione del nuotatore Trazione delle gambe Inclinazione della testa Sollevamento del mento

Routine di allenamento Indice alfabetico dei muscoli Bibliografia

137 138 140 141 142 143 144 145 146 150 152

GASTROCNEMIO

66 67 68 69 70 71 72 73

Dorsiflessione della caviglia a terra Posizione del piegamento Trazione della punta del piede Spinta di un supporto fisso Dorsiflessione della caviglia assistita Piegamento inclinato Posizione del «pronti» Trazione bilaterale con asciugamano

107 108 109 110 111 112 113 114

Posizione accucciata Posizione de «ai vostri posti» Posizione del lancio del peso Trazione dei piedi da seduti Discesa con supporto Dorsiflessione forzata Appoggio su un gradino

115 116 117 118 119 120 121

SOLEO

74 75 76 77 78 79 80

TIBIALE ANTERIORE

81 82 83 84 85 86 87

Raccoglimento delle gambe Seduti con gamba incrociata Posizione di preghiera Quadrupedia all’indietro Passo di danza Appoggio posteriore su supporto alto Incrocio della gamba da in piedi

122 123 124 125 126 127 128

PERONEI

88 Inversione della caviglia da seduti 89 Inversione della caviglia da in piedi 90 Trazione con la gamba allungata

129 130 131

APONEUROSI PLANTARE

91 92 93 94

Spostamento in avanti Appoggio sulle dita Trazione con una mano Appoggio sulle ginocchia

132 133 134 135

Sommario / 5

001-025 100ESTIRAM RUNNING Ita.indd 5

19/05/15 16:36


Piani di movimento Prima di iniziare, è bene spiegare una serie di termini riferiti ai movimenti del corpo che compariranno in maniera ricorrente nel corso del libro. Se non si conosce la nomenclatura base dei movimenti sarà difficile capire la descrizione dettagliata degli esercizi. Alcuni di questi termini, come flessione o estensione, sono di uso comune, ma altri, come inversione, eversione, adduzione o supinazione, sono di solito utilizzati in ambiti più specifici, quindi chiarire il loro significato può rivelarsi molto utile. La prima cosa da sapere è che i movimenti del corpo vengono eseguiti su tre piani diversi, ovvero il piano frontale, il piano sagittale e il piano trasversale. A ognuno di questi piani corrisponde un determinato gruppo di movimenti, come si vedrà di seguito. Per comprenderli meglio, si può partire dalla posizione anatomica di riferimento, raffigurata dall’immagine.

ABDUZIONE

ADDUZIONE

INCLINAZIONE LATERALE

Piano frontale INVERSIONE

Piano trasversale

EVERSIONE

PIANO FRONTALE

Divide il corpo in una parte ventrale e una dorsale, cioè anteriore e posteriore. Il petto e il ventre appartengono alla sezione ventrale, mentre la nuca, la schiena e le natiche appartengono a quella dorsale. I movimenti che si svolgono sul piano frontale sono: Abduzione. Movimento con cui una parte del corpo viene allontanata dal suo asse centrale. Si nota facilmente se siete posizionati davanti o dietro il soggetto interessato, dato che da questa prospettiva risultano evidenti i cambi di movimento. Per aprire le braccia in croce eseguite un’abduzione delle spalle. Adduzione. Movimento con cui una parte del corpo viene avvicinata al suo asse centrale; si tratta cioè del movimento opposto rispetto all’abduzione. Se avete le braccia in croce e volete avvicinarle al corpo, eseguirete un’adduzione delle spalle. Inclinazione laterale. Movimento con cui la testa, il collo o il tronco vengono inclinati da un lato. Se vi addormentate da seduti, di solito, la testa e il collo finiscono per scivolare da una parte con un’inclinazione laterale. Inversione. Sebbene questo movimento non appartenga solo al piano frontale, è quello in cui si svolge maggiormente. L’inversione del piede si esegue rivolgendo, con una plantarflessione, la punta e la pianta verso l’interno. Eversione. Movimento con cui si rivolgono la punta e la pianta del piede verso l’esterno eseguendo una dorsiflessione del piede.

Piano sagittale

10 / Piani di movimento

001-025 100ESTIRAM RUNNING Ita.indd 10

19/05/15 16:36


FLESSIONE

ESTENSIONE

ANTEPULSIONE

RETROPULSIONE

DORSIFLESSIONE

PLANTARFLESSIONE

PIANO SAGITTALE

Divide il corpo in due metà: destra e sinistra. I movimenti su questo piano si notano meglio posizionandosi di lato rispetto al soggetto, osservandolo cioè di profilo. Su questo piano si svolgono i seguenti movimenti: Flessione. Movimento con cui una parte del corpo viene portata più avanti rispetto all’asse centrale. Ad esempio, una flessione del gomito comporta lo spostamento in avanti dell’avambraccio rispetto all’asse centrale. Ci sono eccezioni a questa definizione, come nel caso della flessione del ginocchio e della plantarflessione della caviglia. Estensione. Movimento con cui una parte del corpo viene portata più indietro rispetto all’asse centrale o si allinea a essa. Ad esempio, se da in piedi rivolgete lo sguardo verso l’alto, siete costretti a compiere un’estensione della colonna cervicale. Ancora una volta, il ginocchio fa eccezione. Antepulsione. Equivale alla flessione, ma si applica solo al movimento della spalla. Retropulsione. Equivale all’estensione, ma si applica solo al movimento della spalla. Dorsiflessione. Movimento di flessione, che si applica solo all’articolazione della caviglia. Plantarflessione. Termine con cui si indica il movimento della caviglia che equivale all’estensione.

ROTAZIONE ESTERNA

ROTAZIONE INTERNA

PRONAZIONE

SUPINAZIONE

PIANO TRASVERSALE

Divide il corpo in una parte superiore e una inferiore. I movimenti su questo piano si possono osservare facilmente da qualsiasi posizione, anche se si vedono meglio da sopra o da sotto il soggetto, e sono i seguenti: Rotazione esterna. Movimento con cui una parte del corpo viene ruotata sul proprio asse e verso l’esterno. Se siete seduti a tavola e il commensale di fianco vi rivolge la parola, eseguirete una rotazione esterna del collo per guardarlo mentre parla. Rotazione interna. Movimento opposto al precedente, dato che implica una rotazione sul proprio asse e verso l’interno di una parte del corpo. Una volta finito di conversare con il commensale seduto di fianco a noi, eseguirete una rotazione interna del collo per rivolgere di nuovo lo sguardo in avanti. Pronazione. Movimento di rotazione dell’avambraccio, con cui il dorso della mano viene ruotato verso l’alto e il palmo verso il basso. Quando utilizzate un coltello o una forchetta per mangiare il cibo nel piatto, le mani si trovano in pronazione. Supinazione. Movimento opposto rispetto al precedente e implica la rotazione dell’avambraccio, che vi permette di ruotare il palmo delle mani verso l’alto. Ad esempio, se qualcuno vi dà una manciata di semi, rivolgerete il palmo delle mani verso l’alto, in supinazione e a mo’ di coppetta, per non farli cadere.

Piani di movimento / 11

001-025 100ESTIRAM RUNNING Ita.indd 11

19/05/15 16:36


Il tronco deve rimanere perpendicolare al suolo.

Le braccia non devono incrociarsi davanti al corpo.

La corsa deve essere il più lineare possibile e il baricentro non deve abbassarsi né alzarsi.

Dovete spostarvi in avanti, perciò la spinta apportata dalle braccia deve essere orientata in questa direzione. Se incrociate le braccia davanti al corpo, facendo sì che la mano si sposti in diagonale, non otterrete l’impulso in avanti, né compenserete in modo ottimale il movimento delle gambe, compromettendo il vostro equilibrio dinamico.

Biomeccanica della corsa / 21

001-025 100ESTIRAM RUNNING Ita.indd 21

19/05/15 16:36


ALLUNGAMENTI DINAMICI

2

Inclinazioni laterali PARTENZA

TECNICA

Da in piedi, portate un piede leggermente più avanti rispetto all’altro e appoggiate la mano omolaterale sul fianco; sollevate la mano opposta al di sopra della testa. Ora inclinate il tronco di lato in direzione della gamba che si trova davanti.

Riabbassate la mano e tornate con il tronco perpendicolare al suolo. Avanzate di un passo con la gamba che è dietro e sollevate la mano che tenevate appoggiata sul fianco, così da sollevare in modo alternato entrambe le mani. Ripetete il ciclo da una parte o dall’altra ogni volta che cambiate piede.

grande dorsale

tensore della fascia lata

Sequenza del movimento

medio gluteo piccolo gluteo

Posizionate un piede in avanti e in linea con l’altro. PRECAUCIÓN

LIVELLO

SERIE

DURATA

PRINCIPIANTE

3

30 s

INTERMEDIO

4

30 s

AVANZATO

5

30 s

ATTENZIONE

INDICATO INDICADO

Eseguite gli allungamenti senza interruzioni, come se si trattasse di una serie di passi, inclinandovi da un lato e dall’altro e mantenendo un ritmo costante, affinché l’allungamento non perda la sua natura dinamica.

Per tutti gli sportivi, compresi i corridori e i marciatori.

Allungamenti dinamici nel riscaldamento per la corsa / 31

026-045 100ESTIRAM RUNNING Ita.indd 31

19/05/15 16:37


27

TRONCO / OBLIQUI

Croce a terra PARTENZA

TECNICA

Distendetevi a terra supini e aprite le braccia a croce, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento per sostenervi. Poi, flettete le anche e le ginocchia a 90°, mantenendo le gambe unite, come fareste per sedervi su una sedia.

Senza modificare il grado di flessione delle anche e delle ginocchia, eseguite una torsione del busto che vi permetta di portare le gambe da un lato. Provate a toccare il pavimento con la parte esterna della coscia, senza staccare la zona superiore della schiena da terra.

Posizione di partenza

obliquo esterno

LIVELLO

SERIE

DURATA

PRINCIPIANTE

2

20 s

INTERMEDIO

2

25 s

AVANZATO

3

30 s

quadrato dei lombi

ATTENZIONE

INDICATO

Nella fase finale dell’esercizio, non sollevate le scapole da terra per non alterare la tecnica di esecuzione né compromettere l’efficacia dell’allungamento.

Per i corridori di tutte le distanze, in particolare per i triatleti.

obliquo interno

Mantenete i palmi delle mani ben saldi a terra, in modo che fungano da punti di appoggio e aiutino la parte superiore della schiena a rimanere a contatto con il suolo.

62 / Allungamenti statici successivi alla pratica della corsa

046-073 100ESTIRAM RUNNING Ita.indd 62

19/05/15 16:38


BICIPITE BRACHIALE / ARTI SUPERIORI, SPALLE E PETTO

34

Retropulsione assistita bicipite brachiale POSIZIONE INZIALE

coracobrachiale grande pettorale Fate intraruotare il braccio per concentrare l’allungamento sul bicipite brachiale.

TECNICA

Il compagno dovrà tirare il polso verso l’alto e all’indietro, generando la retropulsione della spalla e intraruotando il braccio. Il gomito va mantenuto esteso e dovrete evitare di ruotare il tronco per non compromettere l’efficacia dell’esercizio.

Posizione di partenza

PRECAUCIÓN

Sedetevi a terra, su uno step, una sedia o un altro rialzo, mentre il partner che vi assiste dovrà posizionarsi dietro di voi e afferrarvi il polso. Mantenete la schiena dritta e perpendicolare al suolo, il petto e lo sguardo rivolti in avanti. Il braccio da allungare dovrà essere esteso e rilassato.

LIVELLO

SERIE

DURATA

PRINCIPIANTE

2

20 s

INTERMEDIO

3

30 s

AVANZATO

3

40 s

ATTENZIONE

INDICATO INDICADO

Assicuratevi che chi vi assiste tiri il braccio in modo lento e con cautela, prestando attenzione alle vostre indicazioni per sapere quando fermarsi.

Per i corridori di tutte le discipline, dato che rilassa il bicipite brachiale dopo la flessione prolungata del gomito nell’oscillazione delle braccia nella corsa. Questa flessione implica, infatti, la contrazione parziale e continua di questo muscolo.

Allungamenti statici successivi alla pratica della corsa / 71

046-073 100ESTIRAM RUNNING Ita.indd 71

19/05/15 16:38


ROUTINE DI ALLENAMENTO Questa routine è stata ideata per essere inserita in sessioni specifiche per lo sviluppo della flessibilità, potete svolgerla alla fine di un allenamento leggero oppure aggiungerla a sessioni specifiche dedicate al miglioramento del range di movimento di diverse articolazioni. In questo caso, dovrete prima riscaldare le zone che andrete ad allungare. È composta da esercizi statici che interessano i principali gruppi muscolari coinvolti nella corsa.

Routine completa

18

pag. 53

ANTEPULSIONE A MANI INCROCIATE

32

pag. 69

TRAZIONE ALL’INDIETRO ASSISTITA

42

pag. 81

INCROCIO DEL PIEDE

25

pag. 60

TORSIONE DEL BUSTO CON BASTONE

34

pag. 71

RETROPULSIONE ASSISTITA

45

29

pag. 66

RETROPULSIONE BILATERALE

39

pag. 78

ABDUZIONE DELL’ANCA ALTERNATA

pag. 84

AFFONDO BASSO

148 / Routine completa

136-152 100ESTIRAM RUNNING Ita.indd 148

19/05/15 16:40


49

pag. 88

TRAZIONE DEL GINOCCHIO AL PETTO

60

pag. 101

FLESSIONE DELL’ANCA CON SUPPORTO

88

pag. 129

INVERSIONE DELLA CAVIGLIA DA SEDUTI

55

pag. 96

57

pag. 98

TRAZIONE DELLA CAVIGLIA

POSIZIONE DEL CAVALIERE CON TRAZIONE

73

82

pag. 114

TRAZIONE BILATERALE CON ASCIUGAMANO

95

pag. 123

SEDUTI CON GAMBA INCROCIATA

pag. 140

ESPANSIONE DELLA CASSA TORACICA

Routine completa / 149

136-152 100ESTIRAM RUNNING Ita.indd 149

19/05/15 16:40


Profile for Elika Editrice

100 esercizi di stretching per il running  

La guida essenziale per il corridore che desidera aumentare la flessibilità e migliorare le proprie performance.

100 esercizi di stretching per il running  

La guida essenziale per il corridore che desidera aumentare la flessibilità e migliorare le proprie performance.

Advertisement