Manual de Autocuidado
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Título del manual:
Guía de Autocuidado Integral
Autor: Elder Rissieri Mejía
Avalado por:
Licenciada en Psicólogia Ana Pérez
Diagramación:
Elder Rissieri Mejía
Primera edición: Junio de 2024
Derechos de autor:
© 2024 Elder Rissieri Mejía
Contacto: eduktec.hn@gmail.com
Descripción:
Este manual ha sido desarrollado para proporcionar estrategias y herramientas prácticas de autocuidado integral, abarcando aspectos físicos, emocionales y cognitivos.
Avalado por la psicóloga Ana Pérez, el contenido ha sido cuidadosamente diseñado para ser accesible y útil para todas las personas que buscan mejorar su bienestar general.
Agradecimientos:
Agradezco profundamente a la psicóloga Ana Pérez por su aval y contribuciones al desarrollo de este manual. También extiendo mi gratitud a todos aquellos que han apoyado y creído en este proyecto.
Nota del autor:
Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, distribuida o transmitida de ninguna forma ni por ningún medio, incluyendo fotocopia, grabación o cualquier otro sistema de almacenamiento y recuperación de información, sin el permiso previo y por escrito del autor.
CONTE NIDO
¿Qué es el Autocuidado?
Principios del autocuidado
Importancia y beneficios del autocuidado
Mitos sobre el autocuidado
Tipos de autocuidado
Auto Cuidado Físico
Auto Cuidado Emocional
Auto Cuidado cognitivo
Auto Cuidado Social
Auto Cuidado espiritual
Ejercicios prácticos
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INtroducción
Por lo general, cuando pensamos en cuidar nuestra salud, nos vienen a la mente actividades como hacer ejercicio, comer de forma equilibrada y acudir al médico regularmente. Sin embargo, a menudo pasamos por alto un aspecto esencial: el cuidado de nuestra salud mental.
INtroducción
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) (2004), estar realmente saludable no solo implica no tener enfermedades físicas, sino también gozar de bienestar mental y emocional. Por lo tanto, el cuidado de la salud va más allá de lo puramente físico; implica una atención integral hacia nuestro bienestar en todas sus dimensiones.
En el entorno educativo, especialmente en el ajetreo del salón de clases, es fácil descuidar nuestra salud mental. El estrés, las demandas constantes y la presión pueden afectarnos más de lo que imaginamos. Es por eso que es crucial
reconocer la importancia del autocuidado en el ámbito docente.
El autocuidado abarca todas aquellas acciones que tomamos para preservar nuestra salud y mejorar nuestra calidad de vida. Establecer momentos para el autocuidado no es un lujo, sino una necesidad.
Al hacerlo, podemos reducir el estrés, mantener una salud mental óptima, gestionar nuestras emociones y prevenir el agotamiento profesional, también conocido como síndrome del quemado.
En este manual, exploraremos diferentes prácticas de autocuidado adaptadas al contexto del salón de clases. Aprenderemos cómo integrarlas de manera holística para garantizar nuestro bienestar físico y mental, lo cual no solo beneficiará a los docentes, sino también a los alumnos, creando un ambiente propicio para el aprendizaje y el desarrollo personal.
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¿Qué es el Autocuidado?
El autocuidado es una aproximación a la salud en la que cada persona asume la responsabilidad de llevar a cabo acciones individuales y/o colectivas para fortalecer o restaurar su bienestar integral, así como prevenir enfermedades.
Para llevar a cabo el autocuidado, es necesario desarrollar prácticas que se ajusten a nuestros intereses, habilidades aprendidas y costumbres culturales. Estas prácticas no solo promueven la supervivencia, sino que también fomentan la toma de responsabilidad en la solución de los problemas que afectan nuestra salud.
Las prácticas de autocuidado varían de una persona a otra, pero todas tienen como objetivo principal conservar la salud. Además de mantener una alimentación adecuada y realizar actividades físicas saludables, es importante cultivar buenas relaciones sociales, aprender a reconocer y valorar nuestras propias emociones, y descansar cuando sea necesario, entre otras actividades de cuidado personal.
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Cuerpo y MENTE
Principios del autocuidado
Al abordar el autocuidado en el contexto del salón de clases, es importante considerar los siguientes principios: Empoderamiento del individuo: El autocuidado es un acto de vida que capacita a los docentes para convertirse en sujetos activos en el cuidado de su salud. Es un proceso voluntario en el que cada persona asume la responsabilidad de su propio bienestar.
Responsabilidad y compromiso diario: El autocuidado en el ámbito educativo es una responsabilidad individual y un compromiso constante. Se basa en un sistema formal de salud, pero también en un sistema informal que incluye el apoyo social dentro del entorno escolar.
Confianza en los beneficios del autocuidado: Al implementar prácticas de autocuidado en el salón de clases, los docentes deben tener la certeza de que estas acciones mejorarán su nivel de salud y bienestar. Esto implica reconocer que el autocuidado es una inversión en su propia calidad de vida y en su capacidad para desempeñar su rol como educadores de manera efectiva.
Desarrollo personal y fortalecimiento: El autocuidado en el ámbito educativo requiere un cierto grado de desarrollo personal. Esto implica un continuo fortalecimiento del autoconcepto, el autocontrol, la autoestima, la autoaceptación y la resiliencia por parte de los docentes. Estas habilidades son fundamentales para enfrentar los desafíos diarios del salón de clases y mantener un equilibrio entre la enseñanza y el cuidado de sí mismos.
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Importancia y beneficios del autocuidado
La integración de rutinas de autocuidado es fundamental para mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades, tanto físicas como mentales, dentro del entorno educativo del salón de clases. Se ha demostrado que al adoptar estas prácticas, los docentes pueden tener una mayor adherencia a tratamientos terapéuticos en caso de padecer enfermedades crónicas, lo que contribuye al restablecimiento de la salud y les otorga más recursos y control sobre su bienestar.
Aprender a cuidarse a uno mismo es una forma de fortalecer la relación con uno mismo en el contexto del aula. Implica conocerse mejor y comprender qué prácticas y intereses contribuyen a nuestra salud. El autocuidado invita a reflexionar sobre nuestras pasiones e inspiraciones, y nos ayuda a entender nuestras necesidades físicas, sociales, cognitivas y emocionales. Estos esfuerzos y cuidados comunican el valor que le damos a nuestra salud y nuestro propio bienestar, lo que mejora nuestra autoestima en el contexto educativo.
Desarrollar una mayor conciencia de uno mismo y valorar nuestras propias necesidades fomenta la toma de decisiones y el establecimiento de límites tanto para nosotros como para los demás en el entorno del salón de clases. Reconocer nuestras capacidades y respetar nuestro bienestar esencialmente implica establecer límites claros entre nuestra vida laboral y personal. Algunos docentes pueden optar por no responder mensajes o llamadas fuera del horario escolar, mientras que otros pueden adoptar diferentes medidas según sus responsabilidades profesionales. Lo importante es respetar estas necesidades individuales.
La incorporación de conductas de autocuidado en el ámbito educativo también favorece la productividad. Al revisar nuestras necesidades y establecer límites claros, podemos priorizar lo más importante. Aprender a decir no a asuntos menos relevantes nos permite concentrarnos en metas que nos hagan crecer, manteniendo un estado de salud óptimo que nos permita rendir de manera eficaz. Estas decisiones no solo tienen un impacto en nuestro desempeño laboral o familiar, sino también en nuestro bienestar personal dentro del entorno del salón de clases.
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En el entorno educativo del salón de clases, el impacto del autocuidado se refleja no solo en el aumento de la productividad, sino también en la mejora de las relaciones interpersonales. Esto se debe a que implica trabajar en aspectos como el manejo emocional y la capacidad para resolver conflictos, lo cual contribuye a crear un ambiente más armonioso y propicio para el aprendizaje.
Es importante comprender que el autocuidado no se limita a la práctica de actividades aisladas y sin un propósito claro. Más bien, implica asumir la responsabilidad sobre nuestra propia salud y, en muchos casos, iniciar un proceso de trabajo personal que puede requerir un tiempo considerable para desarrollarse. Dentro del contexto del salón de clases, esto significa que los docentes deben comprometerse a dedicar tiempo y esfuerzo a su bienestar físico, emocional y mental, reconociendo que este proceso es fundamental para su propio crecimiento personal y su capacidad para desempeñarse de manera efectiva como educadores.
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Mitos sobre el autocuidado
Existen ciertos mitos sobre el autocuidado que debemos abordar y aclarar.
Por ejemplo:
Mito:
El autocuidado es un acto egoísta
Falso: cuidarse no es un acto de egoísmo, es asumir responsabilidad por la salud y ejercer el derecho a conservarla. Implica esforzarse por estar bien para sí mismo, ya que no se puede cuidar de otros si no está bien uno.
Mito
Autocuidado es tomar consciencia
Verdadero: muchas de las actividades de cuidado cotidianas son inconscientes pero, el autocuidado consiste en tomar consciencia de esas actividades y actuar en consecuencia. Por ejemplo: Se come todos los días y en varias ocasiones no se consideran las necesidades
Mito
Autocuidado es una rutina inamovible
Falso:
si bien el autocuidado es un compromiso cotidiano debe adaptarse a las circunstancias y necesidades del momento y pueden variar tanto en sus prácticas como en horarios.
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Mito
El autocuidado es hacer siempre lo mejor para sí mismo.
Verdadero: es priorizar la propia salud y ponerse en función de ello. No se trata de obligarse a hacer algo que no se disfrute, de lo que se trata es de que ocurra en consonancia con los intereses, metas y necesidades personales.
Mito
Cuidarse requiere muchos recursos
Falso: si bien hay actividades que requieren la inversión de recursos materiales, hay alternativas gratuitas pero, debemos estar dispuestos a invertir tiempo.
Mito
Autocuidado es igual a descansar
Falso: descansar es una obligación para estar saludables y requiere de integrarse a actividades destinadas a conservar la salud, las cuales no siempre están asociadas al descanso. Hacer ejercicio, estudiar, usar el tiempo libre para dedicarlo a una actividad de aprendizaje lúdico, son algunas de las opciones.
Mito
Cuidarse es un hábito que se desarrolla.
Verdadero: el autocuidado es volverse consciente de nuestras conductas positivas y por tanto, hacer evidente las necesidades que deben ser atendidas mediante prácticas que es preciso desarrollar.
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Tipos de autocuidado
Dentro del entorno del salón de clases, podemos identificar diferentes tipos de autocuidado, los cuales pueden ser llevados a cabo de forma individual o colectiva:
Autocuidado individual:
Esta forma de autocuidado es la más conocida y difundida, y se refiere a todas aquellas medidas adoptadas por el docente como gestor de su propia salud. Incluye las acciones que realiza de manera consciente para atender sus necesidades y reconocer la importancia de dedicar tiempo para llevarlas a cabo. Esto implica tomar decisiones orientadas a mantener un equilibrio entre las responsabilidades laborales y el bienestar personal dentro del entorno del salón de clases.
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Autocuidado colectivo:
Dentro del contexto del salón de clases, también podemos identificar el autocuidado colectivo, que se refiere a la extensión del autocuidado individual hacia otros miembros de la comunidad educativa. En este caso, se trata de acciones planificadas y llevadas a cabo en colaboración entre los docentes, alumnos y otros miembros del entorno escolar, con el fin de construir un espacio físico y social que promueva el bienestar común.
reconocer que siempre habrá aspectos en el entorno escolar que necesiten ser modificados para lograr esfuerzos sostenibles y crear un ambiente realmente saludable para todos los involucrados en el proceso educativo.
Por ejemplo, el autocuidado colectivo puede manifestarse en la organización de la disposición de basura en el colegio, el tratamiento conjunto de aguas, la práctica de deportes en grupo, actividades de reforestación o la participación en tertulias relacionadas con intereses compartidos, como compartir impresiones sobre películas o libros. Estas actividades buscan fortalecer los lazos comunitarios y procurar el bienestar general dentro del entorno del salón de clases.
Estas categorías reflejan que la responsabilidad por la salud no solo es individual, sino que también implica compartir en colectivo. Es importante
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Dentro del entorno educativo del salón de clases, también podemos clasificar los autocuidados según las diversas dimensiones y necesidades del ser humano, lo cual nos permite visibilizar tanto las necesidades físicas, emocionales, cognitivas, sociales e incluso espirituales. Algunas de estas categorías incluyen:
Autocuidado fisico:
Se refiere a todo lo relacionado con el bienestar del cuerpo. Esto implica mantener una alimentación saludable, hábitos de higiene adecuados, un régimen de sueño apropiado, realizar actividad física regularmente y prevenir y atender adecuadamente cualquier enfermedad o molestia que pueda surgir.
Autocuidado emocional:
Consiste en conectar con nuestras propias emociones y con las de los demás, aceptando que forman parte de la vida y que no nos definen. Implica aprender a no sentirnos culpables por nuestras emociones, pero sí ser responsables de nuestras acciones en respuesta a ellas.
Autocuidado cognitivo:
Es fundamental ejercitar nuestras facultades intelectuales, estimular el pensamiento crítico, la creatividad y otras
competencias propias. Esto incluye aprender y desarrollar habilidades que sean de interés para cada persona, fomentando así su crecimiento intelectual y personal.
Autocuidado social:
Se refiere a la construcción de vínculos y conexiones saludables con los demás, formando una red de apoyo que permita a cada persona mantener su salud emocional y mental. Esto implica cuidar nuestras relaciones interpersonales y ser conscientes del impacto que estas pueden tener en nuestro bienestar.
Autocuidado espiritual:
Implica conectar con nuestros propios valores y mantener una relación saludable con nuestra esencia interior. Esto puede manifestarse a través de prácticas como la meditación, la reflexión personal o la participación en actividades que fortalezcan nuestra conexión con lo que consideramos significativo en nuestra vida.
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Auto Cuidado Físico
Una de las formas más evidentes de cuidarse a sí mismos es a través de las atenciones al cuerpo, dedicar los esfuerzos suficientes por satisfacer las necesidades biológicas más básicas, desarrollar capacidades y prevenir malestares o complicaciones.
Existen muchas actividades que promueven el cuido del cuerpo, incluso varias son de carácter cotidiano. El autocuidado es una decisión consciente que va más allá de solo realizar ejercicio o comer, implica reflexionar sobre estas necesidades y tomar acción para que sean saludables.
El autocuidado físico tiene siempre una interrelación con otros aspectos como el emocional, social y cognitivo. Tomar consciencia de las necesidades físicas implicará tener en cuenta malestares corporales y atender enfermedades o dolencias que la persona tenga presente. (Bastidas, 2007). Y a su vez, todas aquellas prácticas que favorezcan la prevención de enfermedades y en general la promoción de la salud.
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Dentro de estas se pueden mencionar las siguientes prácticas:
1. Tener una dieta saludable:
Una de las formas más evidentes de cuidarse a sí mismos es a través de las atenciones al cuerpo, dedicar los esfuerzos suficientes por satisfacer las necesidades biológicas más básicas, desarrollar capacidades y prevenir malestares o complicaciones.
Existen muchas actividades que promueven el cuido del cuerpo, incluso varias son de carácter cotidiano.
El autocuidado es una decisión consciente que va más allá de solo realizar ejercicio o comer, implica reflexionar sobre estas necesidades y tomar acción para que sean saludables.
El autocuidado físico tiene siempre una interrelación con otros aspectos como el emocional, social y cognitivo.
Tomar consciencia de las necesidades físicas implicará tener en cuenta malestares corporales y atender enfermedades o dolencias que la persona tenga presente. (Bastidas, 2007).
Y a su vez, todas aquellas prácticas que favorezcan la prevención de enfermedades y en general la promoción de la salud.
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Además de mantener una alimentación adecuada, es importante que el cuerpo se ejercite para desarrollar los músculos y articulaciones, y para equilibrar el gasto de energía adquirida a través de los nutrientes.
Por ello, parte del autocuidado en el contexto del salón de clases implica realizar la cantidad adecuada de actividad física según las necesidades individuales y la etapa del desarrollo de cada persona. Esto promueve estilos de vida más saludables y conlleva una serie de beneficios significativos:
- Prolonga una buena calidad de vida: al reducir el riesgo de ciertas enfermedades, se mejora la condición de vida tanto en el presente como en el futuro. El ejercicio físico ayuda a prevenir riesgos asociados al envejecimiento, como el deterioro natural del cuerpo, fortaleciendo el organismo y manteniendo el tono muscular incluso en la vejez.
Fomentar la actividad física dentro del entorno educativo del salón de clases no solo contribuye al bienestar físico de los docentes y alumnos, sino que también les proporciona herramientas para mantener un estilo de vida saludable a lo largo de sus vidas. Esto puede realizarse mediante la integración de pausas activas durante las clases, la organización de actividades deportivas extracurriculares o la promoción de hábitos de vida activos dentro y fuera del aula.
2. Realizar suficiente actividad física:
Beneficia la salud mental:
En el salón de clases, la actividad física puede incluir pausas activas durante las clases, donde los estudiantes se levantan de sus asientos y realizan ejercicios simples de estiramiento o movimientos energizantes. También se pueden organizar juegos o actividades deportivas cortas como parte de las lecciones, como una forma divertida de mantener a los estudiantes activos y comprometidos.
Además, se pueden incorporar prácticas de mindfulness o ejercicios de respiración para ayudar a los estudiantes a reducir el estrés y mejorar su bienestar mental. Estas actividades pueden realizarse al comienzo o al final de la clase, o incluso entre diferentes asignaturas, para ayudar a los estudiantes a concentrarse y recargar energías.
Otro ejemplo sería organizar caminatas cortas alrededor del campus escolar durante los descansos entre clases, lo que brinda a los estudiantes la oportunidad de moverse, tomar aire fresco y despejar sus mentes antes de volver al salón de clases.
En resumen, en el contexto del salón de clases, la actividad física puede adoptar diversas formas, desde pausas activas y juegos hasta prácticas de mindfulness y caminatas cortas, todas diseñadas para promover la salud mental y física de los estudiantes.
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3. Cuidado de la higiene:
Además de nutrir y fortalecer el cuerpo, es fundamental considerar la higiene como parte integral de los cuidados personales. La higiene implica brindar al cuerpo la atención y limpieza necesarias para garantizar su funcionamiento sin riesgo de enfermedades. A menudo, este aspecto es subestimado dentro del autocuidado, ya que muchas de las actividades relacionadas son cotidianas y no se les presta la suficiente atención.
El mantenimiento de la higiene personal es crucial para prevenir enfermedades e infecciones, especialmente las respiratorias y gastrointestinales, y para promover hábitos de vida más saludables dentro del entorno del salón de clases.
Algunos de los principales hábitos de higiene que se deben mencionar incluyen: bañarse adecuadamente, cuidar la higiene dental, mantener el cabello limpio, lavarse las manos de manera adecuada, mantener limpios los espacios o ambientes en los que se convive, y cuidar la preparación de los alimentos.
Estos hábitos de higiene no solo son prácticas de cuidado personal, sino que también representan un gesto de amor propio. Por ejemplo, algunas personas consideran el baño como un espacio de relajación, mientras que el cuidado de manos y pies puede ser visto como un momento de afecto hacia uno mismo. Fomentar estos hábitos de higiene dentro del entorno educativo del salón de clases contribuye no solo al bienestar físico, sino también al desarrollo de una cultura de autocuidado entre los docentes y los alumnos.
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4.Dormir
y descansar lo suficiente:
Así como es esencial proporcionar actividad al cuerpo, también lo es garantizar un descanso adecuado. Ambos procesos son complementarios y son fundamentales para un rendimiento óptimo. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse, y este proceso ocurre principalmente durante el sueño, ya que es el período de menor actividad física.
El sueño no es simplemente un estado de inactividad, sino un período de descanso vital durante el cual ocurren importantes procesos cerebrales que afectan la memoria y la atención. Por lo tanto, el descanso adecuado es parte integral del autocuidado, no solo físico, sino también psicológico y emocional (Miró, 2002). Dormir lo suficiente asegura un mejor rendimiento cognitivo al día siguiente y ayuda a mantener una estabilidad emocional.
- Evitar estimulantes después de la tarde: el consumo de cafeína u otros estimulantes después de la tarde puede afectar negativamente el ciclo del sueño. Se recomienda limitar o evitar el consumo de bebidas con cafeína y azúcares, así como considerar el impacto de los medicamentos utilizados.
Algunas recomendaciones para establecer una rutina saludable de sueño son:
Es importante no abusar de las siestas: aunque dedicar tiempo para descansar durante el día puede ser beneficioso, una siesta prolongada puede interferir con el sueño nocturno. Se recomienda optar por siestas cortas, de aproximadamente 20 o 30 minutos, para evitar alteraciones en el patrón de sueño.
- Cuidar el entorno: es crucial evitar cualquier factor que pueda interrumpir el sueño. Se recomienda dormir en un ambiente seguro, con un colchón cómodo, una almohada adecuada, poca luz, poco ruido y una temperatura agradable. Además, es importante no utilizar el espacio de descanso para otras actividades como trabajar, usar dispositivos electrónicos, comer, entre otros.
Cuando tengas dificultades para conciliar el sueño a la hora habitual, es recomendable levantarse y realizar actividades que induzcan al sueño, como leer o practicar técnicas de relajación. De esta manera, se evita asociar el insomnio con el espacio de dormir, lo cual puede generar ansiedad y aumentar el nivel de vigilia..
- Ser constante: establecer horarios regulares para ir a dormir y despertarse ayuda al cuerpo a acostumbrarse a un ciclo de sueño regular y facilita el proceso de conciliación del sueño. Puede ser útil contar con un ritual antes de acostarse, como tomar una infusión caliente, darse un baño relajante o practicar la meditación.
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Auto Cuidado Emocional
El autocuidado emocional es lo que cada persona hace por sí misma para mejorar y mantener su bienestar emocional. Incluye acciones cotidianas como identificar pensamientos positivos o negativos, reconocer los propios límites y comunicarlos de manera asertiva, y cuidar de la apariencia física, entre otros aspectos. Se trata de conocerse a uno mismo y vivir en congruencia con nuestra identidad. La salud emocional es crucial en la vida, ya que nos permite desarrollar nuestro potencial, trabajar de manera productiva, enfrentar las tensiones diarias, colaborar en equipo y contribuir a la sociedad (González, González y Ponce, 2018).
El autocuidado emocional es clave para experimentar bienestar. Cada persona es única, por lo que la forma en que enfrentamos las situaciones varía y no sigue un conjunto de pasos predefinidos. Cada individuo descubre sus propios recursos, intereses y actividades para cuidar su bienestar emocional. Es importante recordar que las emociones son experiencias individuales y que cada persona puede reaccionar de manera diferente ante un mismo evento (Bisquerra, 2001).
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4.Dormir y descansar lo suficiente:
Por eso, el cuidado emocional en el aula está estrechamente relacionado con sentirse bien. Cada estudiante es único, por lo que no hay una sola forma de enfrentar las situaciones ni un conjunto específico de pasos a seguir. Cada uno encontrará sus propios recursos, gustos e intereses para cuidar su bienestar emocional. Es importante recordar que las emociones son experiencias individuales y que cada estudiante puede reaccionar de manera diferente ante una misma situación (Bisquerra, 2001).
¿Hay emociones buenas y malas?
¿Existen emociones buenas y malas en el aula? Algunas emociones, como la alegría, la tranquilidad o el entusiasmo, suelen ser consideradas como agradables, ya que es placentero experimentarlas en un entorno educativo. Otras, como el miedo, la tristeza o el enojo, pueden ser vistas como negativas, ya que pueden interferir con el proceso de aprendizaje. Sin embargo, no se pueden clasificar las emociones en positivas o negativas, sino más bien en cómodas o incómodas, agradables o desagradables, ya que todas son válidas y pueden contribuir al bienestar de los estudiantes en momentos determinados. Para lograrlo, es fundamental fomentar un ambiente donde se anime a los estudiantes a expresar lo que sienten.
¿Cómo se expresan las emociones?
¿Cómo pueden los estudiantes expresar sus emociones en el aula? Es importante que aprendan a expresar sus emociones de manera adecuada y asertiva. A veces, los estudiantes pueden evitar hacerlo por miedo a ser juzgados por sus compañeros o por temor a interrumpir la clase. En otros casos, pueden expresar sus emociones de manera inapropiada, causando malestar en el aula. Por ello, es esencial promover un ambiente de confianza donde los estudiantes se sientan cómodos compartiendo sus emociones y preocupaciones, y donde se les enseñe a expresarlas de manera constructiva.
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pasos para expresar la emoción de manera sana:
Aquí están los pasos para expresar emociones de manera saludable en el contexto del salón de clases:
1. Identificar la emoción y la sensación:
Cuando algo perturba nuestro estado emocional durante la clase, es importante detenerse un momento y preguntarse: “¿Qué estoy sintiendo?”, “¿Qué síntomas físicos estoy experimentando?”, “¿Cuál es la causa de esta emoción?” Identificar y comprender nuestras emociones nos ayuda a manejarlas de manera más efectiva.
2. Aprender a reconocer las emociones:
Una vez identificadas las sensaciones, es útil analizar qué emociones estamos experimentando. Podemos hacer una lista de emociones y cómo se manifiestan físicamente en nuestro cuerpo. Esto nos permite entender mejor nuestras reacciones emocionales.
3. Prestar atención a la reacción del cuerpo:
Las emociones son impulsadas por el sistema límbico y el sistema nervioso autónomo, lo que puede dificultar su control inmediato. Es importante tomarse un momento para permitir que la emoción se calme antes de responder. Esto nos ayuda a pensar con claridad y a tomar decisiones más conscientes sobre cómo expresar nuestras emociones.
4. Prestar más atención a la respuesta que a la situación:
En lugar de atribuir nuestra reacción emocional únicamente a la situación en el aula, es importante reconocer nuestra propia respuesta emocional y cómo nos afecta. Observarnos a nosotros mismos nos permite comprender mejor nuestras emociones y cómo podemos manejarlas de manera más efectiva en el futuro.
5. Expresar las emociones adecuadamente y de manera proporcional:
Una vez que hemos reflexionado sobre nuestras emociones, podemos expresarlas de manera más controlada y proporcionada en el contexto del aula. Es importante comunicar nuestras emociones de manera clara y respetuosa, asegurándonos de que nuestra respuesta sea adecuada para la situación en cuestión.
6. Realizar una vivencia experiencial con el cuerpo: si se presentan emociones incontrolables, debemos señalar la parte del cuerpo en la que ocurren. Es importante marcar de un color y textura concreta y localizarlas en el lugar específico para intentar tener una relación distinta. Cada persona es quien engloba todas las partes o emociones, no son las emociones las que poseen a la persona.
7. Intentar ser honesto con lo que se siente y se hace: por ejemplo, si en realidad se siente indiferencia por esa persona, ¿por qué seguir intentando caerle bien?, o si se está irritado, molesto y enfadado ¿por qué evitar una conversación para entenderse?
8. Elegir la mejor situación para expresarse: de nada sirve que se quiera tener una conversación constructiva con la persona a la que se quiere expresar una emoción, si se elige el momento equivocado. Por lo tanto, examinar la situación, a las personas alrededor y a sí mismo, es fundamental decidir cuándo será el momento más oportuno para expresar.
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Para favorecer el autocuidado emocional podemos hacer alguna de las siguientes actividades:
Buscar un lugar cómodo, tranquilo, que nos permita tener un espacio personal: quizás el jardín, debajo de un árbol, la habitación, para tener un tiempo personal.
Hacer lettering (rotulación) con frases que le hagan sentir comodidad.
Escuchar música relajante o de nuestro agrado. Tener un diario personal.
Expresar cómo se siente.
Hacer un collage.
Aprender a poner límites.
Ver una película.
Hacer un álbum de fotos.
Leer. Dibujar.
Pintar. Hacer un memorial.
Tener un momento de gratitud.
Escribir.
Tener una conversación con su persona más cercana.
Evitar personas que lastimen.
Sembrar plantas o cuidar del jardín.
Cuidar los pensamientos
Auto Cuidado Cognitivo
Además de cuidar nuestro cuerpo físicamente y comprender nuestras emociones, es fundamental entender cómo interpretamos la información que recibimos en el aula, así como nuestras creencias sobre el mundo y sobre nosotros mismos. Por tanto, el autocuidado cognitivo en el entorno del salón de clases se refiere a todas aquellas actividades, acciones y decisiones voluntarias que buscamos realizar con el objetivo de mejorar el bienestar de nuestras funciones mentales y pensamientos Cuidado de los pensamientos en el entorno escolar
Es esencial identificar las ideas que tenemos sobre el mundo y sobre nosotros mismos en el contexto del salón de clases, procurando que sean lo más realistas y favorables posible. En ocasiones, si no gestionamos estos pensamientos de manera saludable, pueden influir en nuestro desarrollo y bienestar. Algunas acciones que podemos realizar para identificar y expresar estas ideas son:
Escribir nuestros pensamientos:
Esta actividad favorece la expresión y la liberación de tensiones relacionadas con el aprendizaje y la interacción en el salón de clases.
Incluir afirmaciones positivas y realistas:
Incorporar pensamientos positivos y realistas ayuda a dirigir nuestra mente hacia una visión más precisa de la realidad académica y social.
Reconocer
pensamientos recurrentes:
Identificar los pensamientos que se repiten con frecuencia nos permite evaluar nuestra autoimagen y la veracidad de estos pensamientos, así como si están influenciados por opiniones externas.
Expresar nuestros pensamientos en un entorno seguro:
Compartir nuestros pensamientos con un profesional de la educación o con compañeros de confianza puede proporcionarnos perspectivas adicionales y apoyo emocional dentro del ambiente escolar..
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Conocer cómo se trabaja
cognitivamente
Fuenmayor & Villasmil (2008) plantean que dentro del proceso cognitivo, existen diversas habilidades que contribuyen al funcionamiento mental de las personas. Las principales son: la percepción, la atención y la memoria.
Percepción: Se refiere a cómo interpretamos y entendemos la información que recibimos a través de nuestros sentidos. Incluye la decodificación cerebral y sensorial de la información para su posterior acción o almacenamiento.
Atención: Esta habilidad implica que la persona capte de manera activa lo que ve y oye, centrándose en una parte específica del mensaje. También abarca la capacidad de dividir la atención entre varios estímulos o discriminar cierto tipo de información, lo que facilita la realización de actividades cotidianas con el tiempo.
Memoria: Se define como la facultad para retener y recordar información. Esta capacidad nos permite almacenar el conocimiento adquirido y reconocerlo en el presente, así como recordar las interpretaciones que hacemos de esa información.W
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A continuación, se presentan algunas actividades y herramientas que se pueden utilizar para mantener y potenciar las habilidades cognitivas:
Experimentar diferentes sensaciones (visuales, auditivas y táctiles):** Participar en situaciones cotidianas como ir al cine, escuchar música o un audiolibro, y explorar texturas en diferentes lugares y pertenencias. Es importante animarse a experimentar nuevas sensaciones y ser consciente de lo que se percibe en ellas.
•Leer: Leer libros, revistas y material de interés ayuda a mantener el funcionamiento de las habilidades cognitivas. Además, proporciona información atractiva que genera emociones positivas y momentos de disfrute personal.
•Aprender un nuevo idioma: Aprender un nuevo idioma favorece el crecimiento de las áreas del cerebro relacionadas con el lenguaje y mejora la memoria y la atención. Es recomendable elegir un idioma que resulte atractivo.
•Realizar ejercicios de estimulación cognitiva: Actividades como sopas de letras, laberintos, identificar diferencias, ordenar palabras para formar oraciones y contar objetos favorecen la visión espacial, percepción, memoria, lenguaje y atención.
•Disfrutar de momentos de silencio:Aunque es importante estimular las funciones cognitivas, los momentos de silencio y relajación ayudan a evitar la saturación de ideas e información que recibe el cerebro del entorno.
¿Qué contamina?
Todos estamos expuestos a información que recibimos de diferentes medios como amigos, familiares, el ambiente y las redes sociales. Pero, ¿qué sucede cuando esta información es excesiva? La salud mental se ve afectada, generando estrés, ansiedad y cambios en el estado de ánimo como miedo e ira debido a los escenarios que podemos crear a partir de la información que recibimos.
•Practicar meditación:La meditación puede mejorar la concentración y la focalización de la atención, además de facilitar una conexión más profunda con las sensaciones corporales y los pensamientos.
Es crucial discriminar la información que se recibe de una manera saludable.
Algunas formas de hacerlo son:
1. Seleccionar fuentes confiables: Buscar información en medios y fuentes que sean fiables y precisas.
2. Limitar el tiempo de exposición: Reducir el tiempo que se dedica a consumir información, especialmente en redes sociales y noticias.
3. Verificar la información: Comprobar la veracidad de la información antes de aceptarla como cierta y compartirla.
4. Evitar la sobrecarga informativa:** Tomar descansos regulares de la exposición a medios de comunicación y redes sociales para prevenir la saturación.
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• Verificar si la información que recibe viene de una fuente confiable: una institución, un experto en el tema o una persona en específico. Esto evitará que rumores afecten la realidad de la situación.
• Dedicar un espacio del día, libre de personas, materiales o herramientas que puedan sobrecargar de información: una computadora, un celular, redes sociales, noticieros, televisión, entre otros.
• Expresar de forma asertiva que está el deseo de cambiar de tema o que no desea recibir información cuando se sienta saturado. Se puede establecer un tema nuevo para conversar con el que se sienta cómodo o cómoda.
• Realizar actividades de ocio que permitan enfocar la atención en experiencias agradables. Para finalizar, no toda la información que recibe del medio es útil y hay que cuidar la salud mental seleccionando los mensajes que serán leídos.
Reconocer el estado cognitivo
Además de hacer actividades que ayuden a cuidarse cognitivamente es importante conocerse e identificar señales que reflejan un agotamiento mental.
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Es importante destacar que, si se identifica agotamiento cognitivo o se está sobrellevando una crisis, es crucial cuidarse teniendo en cuenta lo siguiente:
no exigir demasiado a nivel intelectual: cuando el cerebro está “secuestrado” a nivel emocional, nuestras capacidades se reducen. es fundamental respetar el ritmo en que la mente procesa estas situaciones.
redactar objetivos a corto plazo: frente a la incertidumbre, es vital vivir el día a día con objetivos sencillos que ayuden a tener una estructura y coherencia. mantener una rutina diaria, con horarios para el hogar, trabajo, familia, ejercicio físico, tiempos de televisión, descanso, etc., es beneficioso.
no tomar decisiones importantes: si se siente abrumado, con incertidumbre o ha pasado por una situación que provocó emociones incómodas, es recomendable no tomar decisiones apresuradas sobre asuntos importantes.
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Auto Cuidado Social
El autocuidado social involucra las relaciones familiares, amigos, pareja y las personas que nos rodean a lo largo de la vida. Está relacionada con el tiempo y las actividades que dedicamos junto otros, así como las experiencias que resultan del fortalecimiento de estos lazos.
El Auto Cuidado Social puede pacticarse de la siguiente forma:
Mantener el contacto con personas valiosas: por medio de mensajes, videollamadas, llamadas, publicaciones en redes sociales, a pesar de no haber un contacto físico se convive conociendo sus opiniones, deseos, ideas, estado de salud.
Asistir/planear actividades de convivencia con otros: como organizar una excursión, ir al museo, participar en una maratón, ir al cine, organizar una fiesta. Todas estas acciones favorecerán el desarrollo de nuevas experiencias y se podrán compartir gustos, habilidades y destrezas. Todas las personas deben sentirse cómodos/as en estas actividades.
DEJARSE ESCUCHAR:
conversar con otras personas, además de establecer lazos, facilita la comprensión de las emociones y la expresión de problemaso necesidades.
Algunas interacciones pueden resultar fuentes de apoyo para sobrellevar situaciones que en ocasiones es difícil afrontarlas a nivel personal. De igual forma es válido expresar y compartir alegrías y triunfos con otros.
ESCUCHAR:
escuchar a los y las demás facilita el desarrollo de empatía comprendiendo las realidades de cada individuo.
La persona que escucha se puede convertir en una fuente de apoyo, emocional, instrumental y económica dependiendo de la necesidad de las personas.
Permite reconocer que hay otros y otras que pueden estar pasando por historias similares.
Gestionar las redes sociales de forma saludable:
Identifica qué personas deseas que sean parte de tus redes sociales, selecciona aquellas que respeten tus opiniones y no elaboren juicios o violen el derecho a tu privacidad.
Tienes el derecho de restringir tu contenido con las personas que desees.
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Identificar relaciones saludables
En cualquier relación que se desarrolle con otras personas como amigos, familiares, pareja, compañeros de trabajo compañeros de escuela, se debe prestar atención a la riqueza de la relación.
Las relaciones saludables se encuentran libres de violencia física, emocional, sexual y se construyen en base a valores como el respeto.
El conocer que aspectos caracterizan las relaciones saludables ayuda a seleccionar aquellas que resultan de provecho para la vida.
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Respeto mut uo: la comprensión de los límites de la otra persona como el valor que se le da a ésta.
se depositan experiencias e información mutua con la seguridad que ambas personas lo resguardarán de forma segura.
Honestidad: genera un sentimiento de seguridad y for talece los lazos en la relación.
Compromiso: existen diferentes formas de pensar y es respetable, en la toma de decisiones se debe estar dispuesto a dar y recibir, así como generar cambios dentro de la relación para su bienestar.
Individualidad: la identidad de la persona no debe basarse en la relación, debe existir liber tad para comunicarse y salir con amigos, amigas o realizar actividades personales que le generen bienestar.
Buena comunicación: es impor tante comunicar de forma sincera y abier ta las ideas, pensamientos y sentimientos de cada persona, no debe existir miedo a recibir juicios o un trato irrespetuoso.
Resolución de problemas: las parejas pueden aprender a soluciones nuevas, dividiendo un problema en par tes pequeñas o hablando acerca de la situación.
Evit ar insultos: pueden existir disgustos y diferencias en la relación, sin embargo, eso no indica que deba existir cualquier tipo de violencia o insultos, es impor tante tomar un tiempo
conversación puede llevar a estas acciones.
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Est ablecer límites
Par te de cuidarse a nivel social implica el establecimiento de límites con las demás personas. Los límites son las reglas que cada
otras. Dentro de esas pautas se tiene la liber tad de decir “no” cuando la persona quiere, pero a la vez la persona se siente cómoda al abrirse a la intimidad y a las relaciones cercanas ( Therapist aid, 2016).
Existen muchos tipos de límites que se pueden aplicar de una forma saludable, algunos son:
Límites físicos: el respeto del espacio personal y físico. Indica lo que se considera adecuado y no en diversas relaciones y momentos (abrazar, besar, estrechar las manos, husmear espacios personales).
Limites intelectuales: hay ideas y pensamientos individuales, los límites se aplican cuando se respeta las opiniones de los y las demás y los momentos apropiados para discutir o generar una
Limites emocionales: cuando la persona elige que tipo de información expresar a los demás en relación a sus sentimientos dentro de una relación de pareja o amistad. El hacer respetar las propias emociones indica un establecimiento saludable de límites.
Limites sexuales: engloba todos los aspectos de la sexualidad (emociones, pensamientos y contacto físico). Implica el respeto de los deseos y formas de expresar la sexualidad entre parejas. Limites materiales: posesiones físicas y monetarias. El establecer límites indica reconocer con quien compar tir o no estos bienes for taleciendo la propia seguridad.
Límites de tiempo: el tiempo que la persona dedica a las diferentes facetas de su vida (trabajo, amigos, pareja, tiempo personal) y el derecho que tiene para gestionar este tiempo en base a sus necesidades.
el acercamiento, compor tamiento y expresiones de otras personas es impor tante que evalúes establecer nuevos
mantener o terminar la relación, siempre tienes el derecho a decir NO.
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Finalmente…
¡Ser creat ivo/a y disfrut ar !
Disfruta compar tir con tus personas
de actividades nuevas en las que todos y todas se puedan sentir cómodos /as.
Puedes tomar como referencia algunas de estas actividades:
Pr act icar un depor te
Salir de compr as
Ir al cine
Cocinar juntos
Salir a la playa
Salir a un rest aur ante o kar aoke
Viaja a un nuevo lugar o país
Escuchar música
Visit ar un museo
Asistir a un concier to
Asistir a eventos
Salir a caminar/cor rer
Crear espacios de relajación juntos
Jugar juegos de mesa
Aprender un idioma juntos
Discut ir un libro
Aprender a tocar un instrumento
Asistir al gimnasio
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Auto Cuidado Espiritual
Quizá uno de los elementos menos abordados sobre el cuido personal es el tema de espiritualidad, se suele omitir a pesar de estar demostrada su relación con una mejor salud y calidad de vida, la cual ofrece alivio a muchas personas, así como fortaleza y un cultivo personal. No obstante, se debe distinguir la religiosidad de la espiritualidad, siendo la primera una serie creencias, valores y prácticas ligadas a una institución organizada (Iglesia católica, evangélica, islamista, budista, etc.).
En cambio la espiritualidad es un aspecto más universal, es el cultivo de la experiencia de vida y la búsqueda por conectar con lo divino, la comunidad, la vida/naturaleza y consigo mismo (Navas, C y Hyxia, V, 2006).
Si bien no todos creen en una religión cualquiera puede identificarse con algún aspecto de la espiritualidad, esta búsqueda de conexión desde lo emocional y el sentido o propósito personal. Por ello, a pesar que cada religión tiene sus propias prácticas, hay actividades que trascienden y pueden ser realizadas por cualquier persona para permitirle conectar mejor con sus valores y con quién es en su interior:
Mantener una práctica diaria de meditación o atención plena.
Asistir a un servicio, ya sea religioso o humanístico.
Pasar tiempo en la naturaleza y reflexionar sobre la belleza que te rodea.
Llevar un diario de gratitud. Decir afirmaciones que fundamenten el sentido de ti mismo y tú propósito. Hacer un viaje con el único propósito de fotografiar cosas que te inspiren.
Ejercicios pr áct icos
42 Manual de autocuido
Car t a a mi necesidad
Indicación: busca un lugar tranquilo y seguro para ti, toma un momento para cerrar tus ojos y trata de pensar en aquello que necesitas para cuidar te, ¿cuáles son tus necesidades físicas, emocionales, sociales, espirituales y cognitivas?
Luego, trata de plasmar esas necesidades en una car ta. Estas prioridades pueden cambiar a lo largo del tiempo y conforme a tu condiciones individuales y colectivas.
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Querida Necesidad
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