Tervis + (2 /2025)

Tervis

SPORT

VII OMA

FÜÜSILINE VORM

JÄRGMISELE

TASEMELE

MITU SAMMU

PEAB IKKAGI

PÄEVAS TEGEMA?

LISAKS RÄÄGIME: LOODUSES

SPORTIMISEST

SÜDAMETÖÖ

TOETAMISEST SPORDIGA

VÕRKPALLIST

KEHARASKUSEGA

TREENIMISEST

LIIGESTE TERVISEST

ÜLEKOORMUSE

VÄLTIMISEST

Mark Lajal

sisukord

Kaanelugu

6 Mark Lajal: kõige edasiviivam jõud on distsipliin

Keharaskusega treening

15 Kalisteenika: saavuta hea vorm ja tugev keha ilma jõusaalita

Vaimne tervis

20 Inimene on loodud liikuma

Võrkpall

25 Võrkpall on võrratu: saa hea füüsiline vorm toredas seltskonnas

Vastupidavussport

29 Kuidas viia füüsiline vorm järgmisele tasemele?

Saun

33 Viska leili! Su keha ja vaim tänavad sind

Sammude lugemine

37 Kas tõesti 10 000? Mitu sammu peaksime tegelikult päevas tegema?

Rattasport

41 Kuidas siseneda rattamaailma?

Südame tervis

45 Tugevaks treenitud tuksumine

Jooksmine

49 Kuidas jooksmisega alustada?

Rullmassaaž

52 Rullmassaaž aitab saleneda ka neil, kes trenni minna ei viitsi

Kaalu langetamine

55 Kuidas tervislikult rasva arvelt kaalu langetada?

Ülekoormuse vältimine

59 Kuidas vältida liigeste ülekoormust ja vigastusi?

Matkamine

65 Matkarada võib olla ideaalne treeningsaal

Treenimine kodus

69 Lihtne algus paremale enesetundele – treeni kodus!

Toidulisandid

75 Toidulisandid ei ole mõeldud ainult tippsportlastele!

Jalgade tervis

78 Spordisõbra kannad vajavad hoolt

Liigeste tervis

81 Kuidas hoida liigeseid töökorras? 6

Kaanel:

Mark Lajal

Fotod:

Kristiin Kõosalu

Jumestus: Meeri Pappel

Erilahenduste ja sisuturunduse osakonna juht: IRMELI KARJA, irmeli.karja@delfi.ee

Peatoimetaja: KAIRI PRINTS kairi.prints@delfi.ee

Kujundaja: MARJU VILIBERG marju.viliberg@delfi.ee

Keeletoimetaja: JOLANA ARU jolana.aru@delfi.ee

REKLAAM

KADRI KUNINGAS

kadri.kuningas@delfi.ee, 5647 2473 HELDIN JEGIS heldin.jegis@delfi.ee, 504 7929 KELLY SAAREPERA kelly.saarepera@delfi.ee, 5816 9050

JAANA RÜÜTEL jaana.ruutel@delfi.ee, 5656 6130

RACHEL BRANTEN rachel.branten@delfi.ee, 5191 1516 ANDRA KIVISSAAR andra.kivissaar@delfi.ee, 552 1528

VÄLJAANDJA

DELFI MEEDIA AS

TRÜKK PRINTALL

TELLIMINE JA KOJUKANNE www.lehed.ee klienditugi@delfi.ee, tel 680 4444

TELLIMINE VÄLISMAALE KE Ajakirjanduse OÜ www.ke.ee, info@ke.ee, tel 641 1753

Toimetuse aadress: Narva mnt 13, 10151 Tallinn, tel 669 8030 (E–R 9–17), e-post toimetus@tervispluss.ee

Ajakiri Tervis Pluss on autorikaitse objekt.

Sära kevadele vastu

Kevad saabub nagu alati säravalt – loodus ärkab talveunest, päevad muutuvad pikemaks ja päike paitab nägu aina soojemalt. Kuidas siis kõigele sellele vastata? Loomulikult ise kevadele vastu särades! Tuleks minna õue, rohkem liikuda ja kui sportimine on talve jooksul unarusse jäänud, taas spordilainetesse sukelduda.

Käesolev ajakiri julgustab rohkem liikuma. Toome sinuni inspireerivaid lugusid ja praktilisi nõuandeid, kuidas sport oma igapäevaellu integreerida, et end füüsiliselt ja vaimselt taas hästi tunda. Rohke liikumine aitab end tunda tervema, värskema, energilisema ja õnnelikumana. Ellu saabub täiesti uus hingamine.

Kevad on alati hea aeg oma elustiili muutmiseks ja see muudatus võikski olla seotud just liikumise ja spordiga. Istuv eluviis pole enam ammu moes! Tutvustame ajakirjas mitmeid alasid ja anname nõu, kuidas nendega alustada – kepikõnnist kettagolfini, jooksmisest rattaspordini ja rulluisutamisest võrkpallini. Samuti anname head nõu, millised matkarajad on just praegu vallutamist väärt.

Puudutame ka eluviisi toetavaid teemasid – räägime tervist ja sportimist turgutavatest toidulisanditest, avame sauna head mõju kehale ja vaimule ning arutleme, kas samme on ikka vaja lugeda või ajab ka ilma läbi. Puudutame ka ülekoormuse teemat, sest ükskõik millise spordiala valid, alati on oluline harrastada ala õigete võtete ja sobiva koormusega.

Üks spordiala, millega on ideaalne alustada just kevadel, on muidugi tennis. Kui profi käe all pihta hakata, siis kes teab, ehk saad sama vingeks reketikuningaks kui meie seekordne kaanestaar Mark Lajal! Head lugemist!

Kairi Prints, toimetaja

Mark Lajal (21) ei ole alati tipptennisisti karjäärist unistanud – tee reketispordini leidis ta hoopis kentsaka juhuse kaudu. Mis on aga 20-aastaselt maailma top 200 sekka jõudmise saladus ja kui paljust on tulnud noorel sportlasel karjääri nimel loobuda?

MARK LAJAL: KÕIGE EDASIVIIVAM JÕUD ON DISTSIPLIIN

Tekst: Liisbet Estra | Fotod: Kristiin Kõosalu / erakogu | Jumestus: Meeri Pappel

Kas mäletad oma esimest kokkupuudet tennisega? Kas ka hetke, mil otsustasid, et sellest spordialast võiks saada sinu karjäär?

Arvan, et minu suhe tennisega on natuke teistsugune kui võib­olla mõnel teisel tennisistil. Ma tulen hoopis motospordi taustaga perest: isa sõitis krossi ja mina väikesena ka. Tenniseni jõudsin pisut naljakal viisil. Juhtus nii, et isa läks suveks ühele reisile ja ema siis otsustas, et ei taha mind krossivõistlustele viia. Niisiis pani ta mind hoopis tennisetrenni.

Oma esimest kokkupuudet tennisega mäletan päris hästi. Pallile sain kohe esimeses trennis pihta – väidetavalt. Ise seda ei mäleta. Mida ma mäletan, on aga see, et iga kord, kui ma palli lõin, tegin ka 360­kraadise pöörde ümber oma telje –pärast igat lööki. Nii ma siis kogu aeg keerutasin nagu baleriin ja ise olin selle üle väga uhke. Üsna kohe minu illusioon aga purunes, sest mulle öeldi, et tegelikult nii teha ei tohi. See on minu esimene mälestus tennisest.

Niisugust momenti, kus ma oleksin esimest korda tundnud, et minust võiks tennisist saada, ma ei mäleta. Pigem kasvasin sujuvalt motokrossist välja ja tundsin, et tennis sobib mulle rohkem.

Oled juba nii noorelt rahvusvahelisel tasemel silma paistnud. Millised on need isikuomadused või tehtud otsused, mis on sind toonud siia, kus praegu oled?

Arvan, et siinkohal loeb kõigi nende asjade koosmõju, aga kõige suurem abi on olnud kindlasti perekonna toetusest. Mul on väga vedanud vanematega, kes mind alati tõesti südamest toetavad ja on minu jaoks iga kell olemas.

Kõige olulisem otsus oli aga ilmselt minna Prantsusmaale treenima – olin siis ehk 14­aastane. Kolimine on olnud üks suuremaid verstaposte minu senises karjääris – pärast seda justkui muutus ka kogu minu karjääri trajektoor ning suhe tennisega läks palju tõsisemaks ja täpsemaks. Selles Patrick Mouratoglou tenniseakadeemia atmosfääris olemine ja uue treeneri teistmoodi lähenemine hakkas minu taset kõvasti tõstma.

Isikuomadustest tunnen, et minu kõige olulisem ja edasiviivam jõud on distsipliin. Nooremana oli mul distsipliiniga omajagu probleeme, aga kui sain 16–17, hakkasin hästi distsiplineerituks – see omadus on mind kindlasti palju edasi viinud. Samas, kui sa küsiksid minu treeneri käest praegu, siis ta ilmselt ütleks, et ma ei ole väga distsiplineeritud (naerab – toim), aga ta ei näinud seda, milline ma 14­aastasena olin. Kindlasti on mul veel väga palju arenguruumi, aga usun, et töö enesedistsipliiniga on kindlasti kõige olulisem omadus, mis on mind toonud siia, kus praegu olen.

Kas tunned, et oled pidanud selleks palju ohverdama, et nii noorelt maailmatasemele mur­

Isikuomadustest tunnen,

et minu

kõige

olulisem ja edasiviivam jõud on distsipliin.

da? Oled sa millestki pidanud loobuma?

Ma ei ütleks, et olen pidanud paljust loobuma. Juba 11–12­aastasest saati on minu sõprade grupp koosnenud peamiselt tennisistidest ja ma ei ole kunagi tundnud, et olen oma karjääri pärast suuri ohverdusi teinud. Kui Prantsusmaale läksin, siis kõik mu sõbrad olidki seal akadeemias minuga koos: me olime kõik täpselt samas valdkonnas ja tegime samu

asju, nägime üksteist iga päev. Kõik see oli tegelikult lõbus ega tundunud ohverdusena. Ma väga naudin seda, mida teen, seega pole õnneks ka kunagi pidanud tundma kahetsust, et tegelikult tahaks hoopis millegi muuga tegeleda. Arvan, et mul on vedanud sellega, et sattusin nii noorelt tegema midagi, mis mulle päriselt meeldib. Eks mõnikord ole muidugi ka niisuguseid momente, kus oleks võib­olla tahtnud tõesti sõpradega kuskile minna või mida tahes muud teha, aga ei saanud… Aga üldjoontes ma ei ütleks, et olen pidanud paljust loobuma.

Kuidas on erinevad vaimsed aspektid, nagu väline surve, võistlusärevus või tähelepanu kontsentreerimisvõime, mänginud rolli sinu arengus ja saavutustes?

Mõningate vaimsete aspektidega olen pidanud kõvasti maadlema, seal ei ole küsimustki. Kui juuniorite klassis mängides luges peamiselt ikkagi tennisemänguoskus – kes paremini mängib, see võidab –, siis profiliigas pidin hakkama iseendaga rohkem võitlema. Proffide sekka jõudes hakkasin koostööd tegema ka ühe spordipsühholoogiga, kes mind kõvasti aitas ja tänu kellele suudan nüüd paremini toime tulla oma emotsioonide, pingete, ärevuse ja kõige muuga. Muidugi on mul selleski valdkonnas veel kõvasti arenguruumi – vahel on enese kontrollimine päris keeruline ja alati ma ei tulegi kõigega toime. Küll aga on pinge all vastu pidamise võime õppimine kindlasti üks oluline asi, mis on mind karjääris edasi viinud.

Kuidas sa end maandad?

Olen õppinud ennast ise maha rahustama. Aga ka see oskus nõuab veel omajagu lihvimist – vahel suudan sellega hästi hakkama saada, teinekord aga mitte.

Kuigi olen väga noor ja mul

on veel kõvasti kogemusi koguda, olen siiski juba õppinud, kuidas teatud emotsioonide ja ebamugavustunnetega toime tulla. Siinkohal loebki minu silmis kõige enam just kogemus – kui see ebamugavustunne tekib, siis ma juba varasemate olukordade põhjal tean, kuidas sellele paremini reageerida.

Ilmselt on sul – nagu tippsportlastel ikka – hooajasiseselt väga rutiinne päevakava. Milline sinu treeningute ja taastumise rütm sel perioodil välja näeb?

Tennises kestab hooaeg põhimõtteliselt aasta ringi, mis tähendab, et meil on tõesti väga rutiinne elu. Lihtsam on hooaega jaotada treening­ ja võistlusperioodiks. Treeningperioodi vältel näeb mu päev välja niisugune, et umbes neli tundi päevas on tennisetrenni: kaks tundi hommikul ja enam­vähem sama palju õhtul. Päeval enne esimest trenni tuleb teha ka soojendusrutiin, mis võtab ligi tund aega, ning kahe trenni vahel või siis pärast teist trenni on veel ka füüsiline trenn, mis kestab tavaliselt tund­poolteist. Viimasele järgneb veel ka venitamine ja muud protseduurid, nii et päevad on väga tihedad. Kuna see rutiin on iga päev suhteliselt sarnane, siis vahel on küll niisugune tunne, et päevad lähevad väga kiiresti mööda ega tea, kuhu kogu see aeg kaob.

Kui mul on aga vaba aega rohkem, siis üritan end rutiinist välja murda ja midagi muud teha.

Mida sa rutiini murdmiseks teed?

Siis, kui olen näiteks mitu nädalat järjest turniiril

olnud ja iga päev samas rutiinis elanud, aitab vahel isegi see, et teen küll endiselt kõik asjad ära, mis tavaliselt, aga natuke teises järjekorras. See aitab igapäevatoimetustesse veidi värskust tuua.

Millised on sinu hobid ja huvid väljaspool tennist?

Minu lemmiktegevus vabal päeval on golfi mängimine. Kuna mul ei ole aga hobide jaoks väga palju aega, siis olengi peamiselt keskendunud tennisele ja golfile – nendest mulle täitsa piisab.

Üldiselt mängin golfi sõpradega koos, seega on see ühtlasi hea võimalus nendega aega veeta ja end argielust välja lülitada. Vahel aga luban endale ka niisuguseid päevi, kus viskan end diivanile pikali, panen teleri käima ja lihtsalt vedelen.

Kas sul oma elu jaoks ka aega jääb, kui tennis kõrvale jätta?

Jääb, aga mitte palju. Treeningperioodil on tavaliselt pühapäevad need päevad, mil saan teha täielikult seda, mida ise tahan – ehk üks päev nädalas.

Kui palju on sul aastas üldse puhkuseaega, mil end tennisest täielikult välja lülitad?

Tavaliselt umbes kaks nädalat aastas, maksimaalselt kolm. See oleneb palju ka sellest, kuhu ma puhkuse otsustan ajastada. Üldiselt võtan suvel umbes nädala või pooleteise pikkuse puhkuse ja aasta lõpus enne suurt treeningplokki teen teise sama pika puhkuse. Siis jälle kuni suveni ei tule ühtegi vaba nädalat.

Üle nädala ma

treeningauku sisse ei lase.

Muidugi on ka perioode, kus puhkan natuke rohkem – näiteks praegu sain ootamatult kolm vaba päeva. Üldiselt aga selliseid võimalusi, et lähen mõnele pikemale puhkusereisile, on tennisemaailmas päris keeruline leida.

Kui sa puhkad, kas sa siis hoiad ennast ikkagi teadlikult vormis või lased täiega lõdvaks?

Siis ma lasen täiega lõdvaks. Ma muidugi tavaliselt olen ka puhkuse ajal ikkagi sportlik, sest mu hobid on sportlikud, seega mingit moodi hoian keha ikkagi tegevuses. Kui ma aga puhkan järjest kaks nädalat, siis teine nädal on juba aktiivsem, kus käin lihtsalt jõusaalis üks kord päevas vms. Üle nädala ma ikkagi treeningauku sisse ei lase.

Kui suurt rolli mängivad sinu igapäevaelus toitumine ja uni, puhkus ning taastumine? Kas lähened neile teadlikult või pigem intuitiivselt?

Kui olin 16­aastane, siis tegin natuke koostööd ühe toitumisnõustajaga, et saada baasarusaam sellest, mida on sportlasena mõistlik süüa. Pärast seda olengi jäänud neid tervisliku toitumise põhimõtteid järgima ja igapäevaselt ma n­ö kräppi ei söö. Aga loomulikult luban endal aeg­ajalt ka vabamalt võtta, sest iga päev ei suuda ka sajaprotsendiliselt õigesti toituda. Mõnikord ongi vaja natuke n­ö jama tarbida, et endale veidi puhkust anda.

Uni on mulle samuti väga oluline, aga õnneks olen ma suhteliselt hea magaja ja sellega probleeme ei ole. Mul pole küll igapäevast kindlat uneaega, ent üritan iga öö saada und vähemalt üheksa, vahel isegi kümme tundi.

Mis su toidulauale alati kuulub? On sul nt oma kindel lemmik hommikusöök?

Naljakas on see, et ma tegelikult hommikusöögi söömist üldse ei armasta ja pean seda pisut isegi sundima. Üldiselt söön hommikuti muna, kuigi vabatahtlikult ma seda ei teeks. (Naerab.) Ma ikkagi üritan jälgida, et saaksin iga toidukorraga võimalikult palju valku, olgu selle allikaks siis kana, liha või miski muu. Turniirivälisel ajal on

Davis Cupi maailmaliiga Eesti vs. Venezuela

Foto: Rauno Volmar / Delfi Meedia

aga minu suurim nauding pitsa –ühe pitsa nädalas saan siis endale ikkagi lubada.

Räägime veidi ka sinu saavutustest: on sul esile tõsta mõni oma senine saavutus, mis on sinu jaoks suurema kaaluga?

Neid on mul kaks. Esimene on see, kui võitsin oma esimese Challengeri tiitli, ja teine see, kui eelmine aasta Wimbledonis kvalifikatsioonist läbi tulin. Ma ütleks, et see esimene tiitel on oluline sellepärast, et andis mulle palju enesekindlust juurde ja näitas, et ma suudan tasemel mängida. Wimbledonis, eriti seal peaväljakul mängimine oli aga üks minu lapsepõlveunistusi, nii et see oli justkui ühe ammuse unistuse täitumine. Need kaks saavutust on minu jaoks siiamaani kõige olulisemad olnud.

Kas sul on olnud ka mõni suurem tagasilöök või kaotus, mis on sind kõvemini raputanud või fookuse õigesse kohta suunanud?

Neid on olnud palju – ühte on väga keeruline välja tuua. Kuna mulle kaotada ei meeldi, siis need raskemad kaotused ikka raputavad ja panevad uuesti rajale tagasi – kahjuks kaotustest tennises ei pääse.

motivatsiooni korraks maha. Aga hommikul ärkasin üles ja siis hakkasin uue hooga jälle kõigega pihta. Kaotamine on paratamatult võistlusspordi osa: selleks peab valmis olema ega tohi lasta neil kogemustel end heidutada.

Ma ei taha, et mu elu oleks tuim või

hall ja ühekülgne.

Üldiselt aga kaotused motiveerivad mind end kokku võtma. Hiljuti, kui mul oli mitu rasket kaotust järjest, siis pärast kolmandat kaotust tundsin küll, et see tõmbas

Vaatame natuke tulevikku ka –kas sul on endale mingid eesmärgid seatud, mida kindlasti saavutada tahad? Mille nimel sa praegu kõige rohkem töötad? Uue treeneriga me natuke muutsime eesmärke: suurte tulemuseesmärkide asemel seame nüüd rohkem arengut puudutavaid sihte. Plaan ongi järgmistel aastatel arendada peamiselt minu mängu ja ka mentaalset poolt – kui need on paigas, siis tulevad ka tulemused. Tulemuste või edetabeli poole pealt on üks mu eesmärk muidu­

gi lähiaastatel ikkagi top 100­sse jõuda – see on see, mille suunas praegu tööd teen. Aga fookuse panen ikkagi endale ja oma arengule.

Mis võiks olla sinu karjääri kulminatsioon?

Üks unistus on ikkagi võita suur slämm – seal pole küsimustki. Aga pigem tahan lasta karjääril voolata ja vaadata, kui kaugele ma jõuan ning kui palju suudan teha. Ma ei taha seada endale mingeid lõppeesmärke, et kui ma nüüd selle ära teen, siis ma olen õnnelik ja rohkem midagi saavutada ei soovi. Ma tahan lihtsalt tunda karjääri lõpus, et andsin endast kõik ja saan lõpetada hea tundega.

Kui me sinu sportlaskarjääri täiesti kõrvale viskame, siis kes üldse on Mark Lajal? Mis jääb alles siis, kui sa reketi käest paned?

See on miskipärast minu jaoks alati keeruline küsimus. Ma ütleks, et ma olen inimesena sõbralik ja aus. Ja tavaliselt ütlen oma arvamuse väga otse välja – eriti trennis. Nooremana olin pigem tagasihoidlik ega julgenud alati välja öelda, mida ma päriselt mõtlen, aga nüüd, kui olen natuke kasvanud, on just vastupidi. Ma olen ka väga avatud ja lõbus inimene, viskan nalja ning üritan igast päevast rõõmu leida. Ma ei taha, et mu elu oleks tuim või hall ja ühekülgne. Proovin ikka tuju alati üleval hoida ja kõiges positiivset näha.

Mark, mida sa ütleksid sellele noorele iseendale, kes alles hakkas tennist mängima?

Ma ütleksin talle, et kuula rohkem oma ema! (Naerab.)

Nooremana tuli ikka ette, et ema jutt mõjus kohati tüütuna ja tekitas trotsi. Nüüd aga olen aru saanud, et see, mida ema rääkis, oli tegelikult alati õige. Ma ütleksin nooremale iseendale, et jätka iseendasse uskumist ja ema nõu kuulamine on tegelikult hea asi!

Rinnavähi patsientide füsioteraapia parandab elukvaliteeti

RINNAVÄHI STATISTIKA

Rinnavähki haigestub statistika järgi iga kaheksas naine. Tervise Arengu Instituudi kõige uuemad andmed näitavad 2022. aastal Eestis 933 uut rinnavähijuhtu naistel ja 6 mehel. Edasist füüsilist ja psüühilist elukvaliteeti silmas pidades peaks rääkima rinnavähiga seotud füsioteraapiast.

MILLEGA ALUSTADA JA

KUIDAS EDASI MINNA?

Enne lõikust peaks käima esimest korda füsioterapeudi visiidil ja nõustamisel, mille ajal mõõdetakse õlaliigese liikuvus, lihasjõud ja 4 cm vahega ülajäseme ümbermõõdud hilisema võimaliku käe turse hindamiseks. Välja tuleks valida operatsioonijärgne kompressioonrinnahoidja, mis on kahe rinnaga kõige mugavam.

Parema hilisema taastumise tulemuse annab see, kui enne operatsiooni on selgitatud lubatud ja keelatud igapäevategevused ning selgeks õpetatud esimesed vajalikud harjutused, millega esimestel lõikusjärgsetel päevadel juba alustada.

TERVISEKASSA TOETAB

Tervisekassa poolt on kuni 90% soodustusega operatsioonijärgsed kompressioonrinnahoidjad rinnaoperatsioonijärgseks raviks

kuni 2 tootele 6 kuu jooksul. Soodustuse tingimus: kui on tehtud kasvaja, trauma või kaasasündinud sündroomi näidustusel rindade plastiline kirurgia, rindade rekonstruktsioon, aga ka meditsiinilisel näidustusel tehtud rinnavähendusoperatsioon.

Samuti saab eriarsti ja perearsti suunamisel Tervisekassa rahastusel tulla otse füsioterapeudi iseseisvale ambulatoorsele vastuvõtule. Vajalik on digitaalne saatekiri, kus

Foto 1. Jäigad lümfisooned käel ja kaenlaaugus (erakogu).

valikuks S160 füsioterapeut / ATF002 füsioterapeudi vastuvõtt või S160 füsioterapeut / ATF019 füsioterapeudi vastuvõtt (onkoloogilised probleemid).

SOTSIAALKINDLUSTUSAMET TOETAB

Alates 01.01.2025 on väliste rinnaproteeside soodustus suurenenud ja nüüd 90%. Sotsiaalkindlustusameti soodustustingimused välistele rinnaproteesidele kehtivad isikutele, kellel esineb rinna osaline või täielik puudumine. Täiskasvanutele arvestatakse 4 aasta jooksul 2 rinnaproteesi ühe kehapoole kohta ja laste puhul vastavalt vajadusele. Abivahendi vajaduse tuvastajaks on perearst, üldarst, arst-resident, eriarst, rehabilitatsioonimeeskond ja soodustuse saamiseks peab abivahendi müüjale esitama paberil väljastatud abivahendi tõendi.

ESIMENE ETAPP

Psühhosotsiaalsest aspektist on rinnaoperatsiooni järgselt väga oluline esteetiline tulemus ja kole arm, mis on meil eriti tugevas seoses valu, emotsioonide ja tunnetega, võib olla elu lõpuni traumeeriv.

Vahetult operatsiooni järel ja hiljem võib esineda krooniline fantoomvalu, lihaste- ja närvikahjustused, õlaliigese liikumispiira-

MERIT ROHI (füsioterapeut) ja REIO VILIPUU ( füsioterapeut )

tus, jäigad liikumatud armid rindkerel ja kaenla all, jäigastunud lüm�isooned, lüm�iturse rindkerel ja ülajäsemel. Viimase risk suureneb vastavalt eemaldatud lüm�isõlmede arvuga. Oluline on pärast ravi käe täieliku funktsionaalsuse taastamine, et säiliks töövõime ja võimalus elus rõõmu pakkuvate hobidega tegelemist jätkata. Esimesed 4 nädalat on rahuoleku ja armi kujunemise aeg, mille jooksul peab suurte õlaringide tegemist ja käe tõstmist üle õla kõrguse vältima. See tähendab sedagi, et ülemisest köögikapist tuleb kohvitass võtta teise käega. Armistumine on omas kindlas ajaraamis ja seda ei saa kiirendada. Peab tegema iseseisvalt hingamisharjutusi ja eelnevalt õpetatud harjutusi, mis ei venita haava servasid. Armi ümbritsevate kudede turset aitab vähendada manuaalne lüm�iteraapia ning nahale survet tekitav kompressioonrinnahoidja koos esmase pehme proteesiga, mida tuleb kanda 3–4 nädalat nii öösel kui ka päeval ja siis kuni 4 nädalat veel päeva jooksul. Uuringud näitavad, et mida vähem on armi ümber turset, seda liikuvam ja vähem liiteline on hiljem arm.

FÜSIOTERAAPIA

TÄISKÄIGUL EDASI

Teisel nädalal peaks füsioterapeudi vastuvõtul arme hindama (nende värv, tekstuur, kuju, kõrgus nahast, temperatuur, tundlikkus) ja pildistama Terviselukku dokumenteerimiseks. Peaks alustama armi ümbritsevate kudede esmase liigutamise ja suunamisega ning tegema manuaalset lüm�iteraapiat armist kaugemal olevatele piirkondadele. Need tegevused aitavad vähendada rinna amputeerimisest tekkida võivat kehaskeemi muutuse tajumise häirumist.

Pärast 4 nädalat võiks uuesti armi dokumenteerida, mõõta käe ümbermõõdud, hinnata õla liikuvust ja vaadata üle, kas on moodustunud tuntavad nööritaolised moodustised naha all ehk jäigad lüm�isooned (axillary web syndrome, AWS). AWSi esineb üle 80% patsientidel ning üle 70%-l neist esines oluline õlaliigese liigesliikuvuse piiratus ning valu liigutusel ja puhkeolekus kaenla all, käes või roietel. Füsioterapeut käsitleb manuaalselt jäikasid lüm�isooni, teeb lüm�i- ja armiteraapiat ning patsient ise alustab kodus järgmiste uute harjutustega, mis hõlmavad venitusharjutusi ja osalise koormusega jõuharjutusi.

KOOSTÖÖ PATSIENDIGA

NII KAUA KUI VAJA JA SIIS

JÕUSAALI

Lõikusele järgneva keemia- ja kiiritusravi ajal teraapia jätkub. Võib olla pause keemiaravile järgneva halva enesetunde pärast, kuid eesmärgiks on ikkagi saada vaba õlaliigese liikuvusulatus kiiritusraviks.

Foto 2. Hästi sobituvad post-op kompressioonrinnahoidja, proteesitaskustega rinnahoidja ning väline rinnaprotees annavad turva-ja kindlustunde.

Vajalik on hiljem regulaarselt jälgida ka õla- ja käsivarre ümbermõõte, et võrrelda neid enne lõikust saadud andmetega ja avastada lüm�iturse võimalikult varajases staadiumis. Lüm�iturse puhul aitab seda hoida minimaalsena lüm�iteraapia ja kompressioonsidumine ning meditsiinilise kompressioonvarruka, -kinda või -rinnahoidja kasutamine. Ka neil erimõõtude järgi valmistatavatel meditsiinilistel kompressioonravi toodetel on Tervisekassa soodustus.

Reio Vilipuu Taastusravikliiniku soovitused:

• Tule nõustamisse enne ja pärast lõikust ning füsio-, lümfi – ja armiteraapiasse.

• Mõõda kätt ja jälgi turset ning vajadusel kanna kompressioonvarrukat ning -kinnast, õigesti valitud rinnahoidjat ja sobivat proteesi.

• Ole kehaliselt aktiivne ja tegele erinevate harrastustega, mis pakuvad rõõmu ja naudingut ning on olulised elukvaliteedi tagamiseks.

• Käi arsti juures korralises kontrollis ning osale sõeluuringus.

Edasi peavadki kõik patsiendid olema füüsiliselt aktiivsed ja samuti tegelema jõutreeninguga. Nimelt on lihastreeninguga võimalik vähendada keemiaravi saavatel patsientidel pikaajalist väsimust. Hiljutise 1340 rinnavähiga naise osalusega uuringuga tõestati, et 2,5–5 tundi mõõduka aktiivsusega või 1,25–2,5 tundi väga intensiivset treeningut nädalas andis positiivse mõjutuse ja 2 aastat peale ravi oli uuringurühmas 55% madalam retsidiivi risk ja 68% vähem üld-surmajuhtumeid.

JAHUTAV LEEVENDUS VALULE JA PÕLETIKULE

Naprokseen

VALU PAIKSEKS

LEEVENDAMISEKS:

• lihaste ja liigeste valulike ning põletikuliste seisundite korral

• traumajärgsete lihasja liigesvalude korral

Turustaja: Sirowa Tallinn AS

Tähelepanu! Tegemist on ravimiga. Enne tarvitamist lugege tähelepanelikult pakendis olevat infolehte. Kaebuste püsimise korral või ravimi kõrvaltoimete tekkimisel pidage nõu arsti või apteekriga.

Kuigi kalisteenika ehk keharaskusega treening võib esmapilgul tunduda vähem tõhus kui suurte raskuste ja masinatega jõutrenn, on sellel

treeningviisil ka omajagu eeliseid. Treener Moonika Põldme selgitab, miks on kalisteenika jõutrennile hea alternatiiv ja missuguseid tulemusi on võimalik oma keharaskusega treenides saavutada.

Kalisteenika: saavuta hea vorm ja tugev

keha ilma jõusaalita

„Jõusaalitreeningu kõrval on kalisteenika eeliseks see, et see arendab funktsionaalset jõudu, kehatunnetust ja liikuvust ilma erivarustuseta – see tähendab, et treenida saab igal pool ja selleks ei pea tingimata jõusaali minema,“ selgitab Põldme. Lisaks nendib treener, et kalisteenika on ka liigese­ ja süvalihasesõbralik ning aitab kaasa rühi parandamisele ja pakub omajagu loomingulisi väljakutseid.

Kas kalisteenikaga on võimalik jõu ja lihasmassi osas saavutada samu tulemusi nagu klassikalise jõutreeninguga?

Sageli arvatakse, et lihasmassi on võimalik kasvatada vaid raske jõutrenniga, ent tegelikult on võimalik ka keharaskusega treenides silmapaistvaid tulemusi saavutada. „Kalisteenikaga saab kasvatada nii jõudu kui ka lihaseid, eriti kui oled alles algaja

või kesktasemel treenija,“ kinnitab Põldme. Küll aga nendib treener, et kui eesmärgiks on suure lihasmassi saavutamine ja kasvatamine, on jõutreening siiski mõistlikum ja tõhusam, sest saalis on võimalik kasutada raskusi ning lihaseid täpsemalt treenida.

Kuidas oma treeningintensiivsust ja ­tõhusust tõsta, kui puuduvad lisaraskused või seadmed? Ja kas seda üldse peaks tegema?

Selleks et lihased areneksid, on oluline oma treeninguid järkjärgult raskemaks muuta – seda ka keharaskusega treenides. „Oma treeningut on võimalik raskemaks, tõhusamaks ja intensiivsemaks muuta ka ilma lisaraskuste ning ­varustuseta – näiteks aeglustades liigutusi, muutes harjutuse nurka, tehes ühepoolseid versioone või õppides raskemaid variatsioone, nagu muscle-up või käsiseis,“ õpetab asjatundja.

Toimetas: Liisbet Estra | Foto: Erakogu

Treener Moonika Põldme

Kui kiiresti võib kalisteenika puhul tulemusi näha ja mida realistlikult oodata?

Põldme nendib, et õigesti toitudes ja hoolikalt treenides näeb esimesi tulemusi üsna kiiresti: „Kalisteenikaga võib esimesi tulemusi märgata juba paari nädalaga –näiteks paraneb füüsiline vorm ja jõud. Paari kuu jooksul muutub keha tugevamaks ja jaksatakse juba rohkem kordusi teha. Hiljem võib kavasse lisama hakata ka keerulisemaid harjutusi, nagu lõuatõmbed või käsiseis. Tasub meeles pidada, et lihased kasvavad jõutrenniga võrreldes küll aeglasemalt, ent kindlalt, kui oled järjepidev.“

Lihased kasvavad aeglaselt, ent kindlalt, kui oled järjepidev.

Kuidas sobib kalisteenika kehakaalu langetamise või rasvapõletuse eesmärgiga treeningplaani?

Treener nendib, et kuna kalisteenika aktiveerib paljusid lihasgruppe korraga ja tõstab pulssi, sobib see väga hästi ka rasvapõletuse ja kehakaalu langetamise eesmärgil treenijale. „Oma keharaskusega tehtavad harjutused, nagu kosmonaudid, mägironijad ja kükist üles hüpped, kulutavad palju energiat. Kui lisad oma treeningusse intensiivsust ja hoiad pausid lühikesena, saad sellest kokku panna väga tõhusa rasvapõletustreeningu,“ selgitab Põldme.

Kas kalisteenika sobib igas vanuses ja füüsilise võimekusega inimestele? Millele peaks eri sihtrühmad tähelepanu pöörama?

„Üldiselt sobib kalisteenika kõigile, sest harjutusi saab oma võimekusele ja eesmärkidele vastavalt kohandada,“ ei tasu Põldme sõnul

oma keharaskusega treenimist peljata. Algajatel soovitab treener alustada lihtsamatest harjutustest – oluline on ise aru saada, mille jaoks midagi tehakse. Eakamad võiks keskenduda liikumisulatusele ja noortel tasub eelkõige fookuses hoida õiget tehnikat. „Arenguks on oluline liikuda oma võimeid arvesse võttes järk­järgult keerukamate harjutuste suunas,“ soovitab ekspert.

Üldiselt

sobib kalisteenika kõigile, sest harjutusi saab oma võimekusele ja eesmärkidele vastavalt kohandada.

Mida soovitad inimesele, kes tahab hakata oma keha eest teadlikumalt hoolt kandma, aga ei tea, kust alustada? Põldme soovitab alati alustada lihtsatest sammudest: „Liigu rohkem, paranda samm­sammult oma toitumist ja sea endale selged ning realistlikud eesmärgid. Trenni tegemisega alustamiseks ei ole kunagi liiga hilja ning eriti

alustajale on kalisteenika väga hea variant. Tasub aga meeles hoida, et eesmärke ei saavutata üleöö. Ole kannatlik ja usalda protsessi –siis näed ka soovitud tulemusi.“ Lisaks tasub treeneri sõnul meeles pidada, et keha ja vaim käivad käsikäes – piisav uni, stressitaseme teadlik kontrollimine ja enese eest hoolitsemine on sama olulised kui treening ja toitumine.

„Ja viimaseks – ära karda abi küsida! Algajana on normaalne, et kõike veel ei tea ja võib tekkida ebakindlus ning hirm selle ees, kuidas trennis alustada või õigesti toituda. Seetõttu ongi oluline nõu küsida – õiged teadmised aitavad vältida vigastusi, pettumust ja tühja tööd,“ nendib Põldme. Kalisteenika on mitmekülgne ja funktsionaalne treeningvorm, mis sobib pea igas vanuses ja treeningkogemusega sportijale. Õige tehnika, järjepidevus ja oma võimekusele vastav harjutuste valimine võimaldavad saavutada nii paremat liikuvust, kasvatada jõudu kui ka parandada üldist füüsilist vormi. Oluline on lihtsalt erinevate harjutuste mõju enda jaoks lahti mõtestada ja tegutseda teadlikult.

avasta baro- ja krüoteraapia KIIRE TAASTUMINE, PAREM TREENING:

Treeningutest taastumine on sama oluline kui treening ise. Just taastumise kvaliteet määrab, kui kiiresti su keha järgmiseks pingutuseks valmis on ja kui tõhusalt see treeningutest kasu lõikab. Üha enam sportlasi ja aktiivse eluviisi harrastajaid on avastanud enda jaoks baroteraapia ehk hapnikuteraapia ja krüoteraapia ehk külmateraapia – kaks nüüdisaegset taastumisviisi, mis aitavad kehal kiiremini kosuda, vähendada põletikke, parandada und ning tõsta energiataset. Baroteraapias manustab organism puhast hapnikku tavapärasest kõrgema rõhu all. Selle tulemusel jõuab kudedesse ja muudesse piirkondadesse oluliselt rohkem hapnikku, kui organism seda tavapäraselt õhust hingates saab. Baroteraapia aitab parandada vereringet, kiirendada taastumist, vähendada põletikke ja toetada immuunsüsteemi. Mitmed sportlased on kogenud, et juba mõne seansi järel on lihaspinged vähenenud, uni muutunud sügavamaks ja taastumine treeningutest kiiremaks.

On märgatud ka puhkeolekupulsi langust, põletikunäitajate alanemist ning isegi allergianähtude leevenemist. Parimate tulemuste saavutamiseks soovitatakse läbida baroteraapiat kuurina – näiteks 10 või 20 seanssi lühikese aja jooksul. Just järjepidevus annab organismile võimaluse hapnikuga maksimaalselt kosuda ja selle positiivset mõju täielikult tunda. Barokambris saab samal ajal rahulikult lugeda, kuulata muusikat või lihtsalt lõõgastuda. See on lihtne ja mõnus viis taastumise kiirendamiseks.

Kui baroteraapia võimestab keha hapnikuga, siis krüoteraapia äratab seda jääkülma värskusega. Tegemist on taastumismeetodiga, kus organism puutub 2–3 minuti jooksul kokku ekstreemsete külmakraadidega. See kiire temperatuurilangus paneb organismi tootma endor�iine, vähendab põletikku, leevendab lihaspingeid ning kiirendab mikrotraumade paranemist. Paljud sportlased on kirjeldanud, et peale krüoteraapiat kaovad lihasvalud, taastumine paraneb ja enesetunne muutub värskemaks. Lisaks on märgatud, et

külmateraapia aitab parandada und ning leevendada stressi ja väsimust. Parima tulemuse saavutamiseks on krüoteraapiatki soovitatav läbida kuurina – näiteks 5–10 seanssi järjestikuste nädalate jooksul. Krüoteraapia sobib hästi nii tipp- ja tervisesportlasele kui ka tavainimesele, kes soovib pingutusest kiiremini taastuda ja oma kehalist võimekust ning immuunsüsteemi toetada. Kui soovid oma kehale pakkuda kiiret ja tõhusat taastumist, proovi baro- või krüoteraapiat – või miks mitte mõlemat. Tunned peagi ise, kuidas energiatase tõuseb, uni paraneb ja treeningutest taastumine muutub märgatavalt kiiremaks. Tugev keha vajab tugevat taastumist.

Rohkem infot ja broneerimine: bodytherapy.ee

Liikumine – olgu selleks siis sport või lihtsam liikumine looduses – on tõestanud ennast äärmiselt võimsa vaimse tervise vitamiinina. Oleme jõudnud punkti, kus ka depressiooniraviks kirjutatakse liikumist kui ravimit välja.

Tõendusmaterjali, et sport aitab hoida tervena ja parandab vaimu, on sellises mahus, et kahtlust liikumise kasulikkusest ei saa kellelgi olla.

Inimene on loodud liikuma

Toimetas: Martin Hanson | Fotod: Shutterstock

Spordipsühholoogia magister ja endine viievõistleja Külliki Taylor rääkis Eesti Naise podcast’is, et oleme meid ümbritseva keskkonna ehitanud üles selliselt, et meil tuleks liikuda või­

malikult vähe või suunduda eraldi selleks mõeldud kohta. Kahjuks on aga tõde see, et mis ei liigu, see hävib, ütleb naine karmilt. „Kõik see piirab inimese põhivajadusi ja liikumine on üks elu alus,“ sõnab Taylor.

Füüsiliselt aktiivsed inimesed on õnnelikumad

Miks on liikumine niivõrd tähtis meie vaimsele tervisele ja heaolule? Füüsilise aktiivsuse ajal vabastab aju erinevaid hormoone

Sport on hea nii kehalisele kui ka vaimsele tervisele. Miks?

Uni paraneb

Stressitase väheneb

Meeleolu tõuseb

Ärevusetase alaneb

Energiat tuleb juurde

Väsimust on vähem

Väga soodne mõju mälule, õpivõimele, keskendumisele

Enesehinnang tõuseb

Kehaline tervis paraneb

Allikas: peaasi.ee

ja keemilisi ühendeid, mis panevad sind ennast paremini tundma (õnnehormoonid). Keemiline reaktsioon tõstab enesehinnangut, aitab paremini kontsentreeruda ja parandab une kvaliteeti. Lisaks vähendab regulaarne füüsiline aktiivsus ja sport ärevuse ning depressiooni sümptomeid.

Pea meeles, et liikuda natukene, aga regulaarselt, on parem kui liikuda palju, aga kõigest paar korda nädalas.

Kõigile on kasulik kehalise aktiivsuse suurendamine ja istumisaja vähendamine. Kui oled pikemat aega olnud mitteaktiivne, alusta vaikselt ning katsu järk­järgult suurendada liikumise sagedust, intensiivsust ja kestust. Näiteks sea endale eesmärgiks käia iga päev vähemalt 15­minutilisel jalutuskäigul. Püüa olla järjepidev! Kui mõni päev teed pikema jalutuskäigu, siis seda parem. Pea meeles, et liikuda natukene, aga regulaarselt, on parem kui liikuda palju, aga kõigest paar korda nädalas.

Seega, enne kui tõstad füüsilise aktiivsuse kestust või intensiivsust, proovi kõigepealt säilitada järjepidevus. Võta kaasa sõbrad ja perekond – koos liikudes kogete ka rohkem rõõmu. Ka oma lemmikloomaga jalutamine läheb arvesse. Võimalusel integreeri rohkem liikumist juba olemasolevatesse igapäevategevustesse, näiteks ühistranspordiga liigeldes astu üks peatus varem välja või eelista liftile alati treppe.

Hüvasti, noorus!

Kuidas sina tahad vananeda?

Näitus avatud 11.04.2025–15.11.2026

Eesti Tervisemuuseum Tallinn, Lai 30

Loodus kui ressurss kehale ja vaimule

Enamik inimesi nõustub, et looduses käimine mõjub rahustavalt ja tervendavalt. Ka teadusuuringud näitavad, et looduses viibimine võib meid teha õnnelikumaks, anda meie elule rohkem väärtustunnet ja vähendada ärevuse ning depressiooni sümptomeid. Loodus ei tähenda ilmtingimata ainult metsa ega matkaradu. Ka jalutamine lähimas pargis, sõbra aias olemine või ka lihtsalt tee ääres istutatud taimede ja lillede märkamine võib parandada meie enesetunnet ning vaimset heaolu.

Väga hea vaheldus tavapärasele jõutrennile on näiteks välijõusaalid.

Värskes õhus liikumine ja trenni tegemine võiks olla alati eelistatud jõusaalis või spordihallis sportimisele. Olgu selleks jalutuskäik, sörkjooks või rattasõit – olles lähemal loodusele, võid kogeda rohkem rahu ja vaimset tasakaalu kui siseruumis treenides. Väga hea vaheldus tavapärasele jõutrennile

1#

5 VIISI, kuidas liigutamine teeb head vaimsele tervisele

Lühikesed igapäevased kõnnakud parandavad sinu enesetunnet. Isegi 15-minutilisest jalutuskäigust piisab, et parandada enesetunnet. Tunned pärast jalutuskäiku lõõgastust, ühtlasi tõuseb ka tuju.

2#

Treening teeb imesid sinu enesehinnanguga. Ühes uuringus pandi osalejad kuueks kuuks kindlat treeningkava järgima. Enne kavaga alustamist küsiti uuringus osalejatelt küsimusi, mis puudutasid nende enesehinnangut, arvamust iseendast ja oma füüsilisest ning vaimsest võimekusest. Pärast kuut kuud esitati samad küsimused uuesti ja vastused olid märksa positiivsemad. Kuue kuuga oli kasvanud inimeste subjektiivne hinnang iseendale ja laias laastus oldi endaga palju rohkem rahul.

3#

Füüsilisel

aktiivsusel on kahte moodi positiivne mõju. Esimene neist on juba pikemat aega teada, et trenn aitab koheselt stressi vastu: teed trenni, väheneb stressihormooni ehk kortisoolitase kehas. Tuleb välja, et regulaarne treening ja liigutamine aitab luua ka pikaaegset kaitset stressi vastu. See tähendab, et regulaarselt trenni tehes ei teki sul samal määral stressitunnet. Kui see tekib, tulevad füüsiliselt

Trenn ja füüsiline aktiivsus hoiab ära vaneOn leitud, et hoides end füüsiliselt aktiivsena ja aju stimuleerituna, teed endale head vanemas eas, kui kognitiivsed võimed langema hakkavad.

elukvaliteeti neil, kes maadlevad vaimse tervise probleemidega. Regulaarne trenn ja liikumine aitab leevendada depressiooni ning ärevuse sümptomeid. Lisaks paraneb liigutades tuju, elatakse enam hetkes, suureneb tähelepanuvõime ja paraneb uni. Lisaks tõstab trenn elukvaliteeti tänu sellega kaasnevate sotsiaalsete sidemete loomisele, sihipärasele ajakasutusele ning eesmärgipõhisele tegevusele.

Allikas: Edu Akadeemia

vaimne tervis

on näiteks välijõusaalid, mida on viimaste aastate jooksul palju juurde ehitatud parkides, terviseradadel ja spordiplatsidel.

Võta aega, et vähemalt kord aastaajal minna üksi, pere või sõpradega linnast veidi kaugemale. See võib olla nii sinu lemmiklooduspark kui ka mõni seni avastamata matkarada. Viibides

natukenegi aega kaugemal tööst, linnamürast ja kiirest elutempost, võid tunda, kuidas looduses su vaimsed patareid end uuesti täis laevad. Loodus on meie tervisele täiesti hindamatu ja samal ajal tasuta ressurss.

Allikad: regionaalhaigla, Eesti Naine, peaasi.ee

Spordibioloog Kristjan Port

Tuleks sisse anda lahutus „elukaaslasest“, mõnel juhul või mõne inimese puhul isegi mitmest või kõigist „elukaaslastest“. Pean siin silmas loomulikult oma senist elu kui kaaslast. Selles elus on probleemide olemasolul tõenäoliselt ise tehtud halbu valikuid, kuid ka ümbritseva kultuuri looduid. Keha ja ka inimest ümbritsev keskkond vajavad harjumiseks aega. Liikumise koormusega harjumisele kulub organismil natuke üle nädala. Sellele, et liikumisest saaks harjumus, peaks arvestama umbes kolm korda pikema ajaga. Ligikaudu kolm nädalat võtab ka aega muutuste tekkimine peres ja sõprusringkonnas, sest just siis hakkavad nad esitama küsimust „Kas sa täna trenni ei teegi?“.

Kui otsid spordiala, mis ühendab liikumise, hea tuju ja meeskonnavaimu, siis võrkpall on väga mitmekülgne ja elurõõmus valik igas eas harrastajale. Võrkpall ON võrratu!

Võrkpall on võrratu: saa hea füüsiline vorm toredas seltskonnas

Eesti Võrkpalli Liidu koolispordi ja rahvaliiga projektijuht Siret Rits, kes on ise lapsest saati võrkpalli mänginud ning ka rahvusnaiskonda esindanud, toob välja enda jaoks kõige olulisema, mis on teda selle spordiala juures nii pikalt hoidnud – kuuluvus­ ja tiimitunne. „Kindlasti sport tervikuna, mitte ainult võrkpall, on oluline, et vaimne tervis püsiks hea. Mulle meeldib võrkpallis kõige

rohkem see, et saan mängida koos inimestega, kes on tõesti minu inimesed – meil saab koos nalja ja vajadusel valame ka pisaraid,“ kirjeldab Rits ja rõhutab, et just sarnaste väärtuste ning eluvaadetega sõbrad ja ühtekuuluvustunne on see, mis võistkonnaspordist eluteele alatiseks kaasa tulevad. Ka inimsuhetes ja palgatööl väga vajalikke oskusi arendab see mäng. „Mulle ja paljudele teistele on trennist kaasa tulnud eluks palju olu­

list, näiteks teistega arvestamise ja teistest lugupidamise oskus. Vahel naerame, et me, võrkpallurid, ei oska ju üksi midagi teha. Kindlasti on ka kohusetunne üks omadus, mis on mulle külge jäänud tänu võrkpallile.“

Mitmekülgne ja kaasahaarav meelelahutus

Seltskonnamänguna ja meelelahutuseks on võrkpall üks lihtsamaid ning kaasahaaravamaid tegevusi koolilastest veteranideni. Lihtsalt niisama koos toksida saab saalis, rannas, pargis või suvalisel murulapikesel. Mängida saab kahekesi, aga ka kaheteistkümnekesi. Võrkpallitrenn on suurepärane viis hoida end üldfüüsiliselt heas vormis, ilma et koormus liigestele oleks liiga suur (nagu näiteks jooksmisel või pallimängudes, kus on palju kontakti).

Hüpped, tõuked ja liikumised tugevdavad reisi, tuharaid ja sääri, palli löömine, servid ja tõsted arendavad õlgu, käsivarsi, selga ning kerelihaseid. Pidev kükita­

Tekst: Mari Skuin | Fotod: Shutterstock

mine, sirutamine ja külgsuunas liikumine hoiab liigesed elastsed ning liikuvad. Areneb koordinatsioon – palli liikumine ei ole alati ettearvatav, mistõttu on vaja kiiresti reageerida ja liikuda. Võrreldes korv­, jalg­ või käsipalliga on võrkpallis väiksem vigastuste oht, sest vastastiimiga füüsiline kontakt puudub. See teeb sellest turvalise valiku ka täiskasvanueas alustajale.

Võrkpall on tõeline meeskonnamäng, milles saavutatakse edu ainult koostöös. Vastutuse võtmine, usaldus ja kokkulepetest kinnipidamine on vaid mõned olulised märksõnad, mida meeskonnasport meile õpetab. Võrkpallis ei saa üks inimene meeskonda „tassida“ ja üksinda särada – vaja on pidevat koostööd, suhtlust ja usaldust. Kui üks inimene eksib, peavad teised selle kompenseerima. Võrkpallis ei jää keegi „ootama“ – kõik kuus mängijat osalevad aktiivselt igas pallivahetuses. Igal võistkonnaliikmel on oma roll, vastutus ja kohustus, mida saab ellu viia ainult siis, kui teised ka oma osa ära teevad. Palli pidev kiire liikumine arendab reaktsioonikiirust ja kiiret orienteerumist väga erinevates olukordades ning sunnib mõtlema kärmelt ja strateegiliselt.

Mis vanuses inimestele võrkpall sobib? „Praeguseks harjutavad meil lapsed alates 8. eluaastast ja veteranide liigas mängivad härrad ning prouad 70+ vanuseni,“ kinnitab Rits, et tegu on täiesti universaalse spordialaga, kus vanus piire peaaegu ei seagi.

Harrastajad võistlevad aktiivselt

Võrkpalli saab nautida puhtalt liikumise ja seltskonna pärast –sport ei pea olema alati tulemustele suunatud. Kui võistluspisik ikkagi hinge poeb, on võimalusi ka harrastajate turniiridel osaleda. Harrastajatele suunatud rahvaliigas on sel aastal kokku 155 võist­

Suvel rannas

Suvel, kui rannaliival niisama peesitamisest villand saab, võivad harrastajad osaleda üle Eesti toimuvas Suvevolle sarjas. Suvevolle algab alati juuni alguses ja etapid toimuvad kaheksal korral järjest teisipäeviti – Tallinnas nt Pirita rannas, Kakumäel, Käärikul, Taeblas jne. Registreerida saab nii varem internetis kui ka kohapeal, enamikus paikades mängitakse ka kolme- või neljakesi. See on väga mõnus viis, kuidas oma suveõhtutel sõpradega koos aega veeta!

konda, igas tiimis on keskmiselt ligi 12–13 nime – seega on harrastajate kogunumber 2000 ja natuke peale. „Rahvaliigas on nii noorte tiime (klubid ja spordikoolid) kui ka juba päris kogenud mängijaid – usun, et selline kooslus on kõikidele huvitav ja kogemuste jagamine vastastikune,“ toob Rits välja. Lisaks on veel väga aktiivne veteranide liiga. „Talvisel perioodil on pead tõstmas sisetingimustes rannavolle. Meile on kenasti tekkinud juurde neid halle, kus seda harrastada saab,“ mainib Rits ära veel ühe võimaluse.

Alustamiseks ei pea olema elukutseline sportlane

Võrkpallitreeningutega alustamiseks ei pea olema elukutseline sportlane ega meisterlik tehnik –

piisab, kui sul on soov liikuda ja midagi uut õppida. Paljud harrastusvõistkonnad võtavad hea meelega uusi tulijaid vastu. Suuremates linnades on aktiivseid eestvedajaid rohkem, aga rahvaliiga katab väga kenasti ära peaaegu terve Eesti. Tallinnas on pikalt ja tublisti tegutsenud VK Kramp – nemad on rahvaliigas alati esindatud mitme võistkonnaga, samuti VK Seltskond. Harjumaal on esindatud paljud väiksemad kohad: Aruküla, Saku, Kiili, Saue, Kuusalu jne. Vahva on see, et Tallinnas osalevad rahvaliigas ka koolid: MURG ja GAG (võistkond VK GAG Kutsikad), ka Toila gümnaasium näiteks jne. Tartus toimetab tublisti VK Lille Armee. Mängitakse ka meeste­naiste segatiimidega. „Mõned klubid osalevad rahvaliigas juba pea kümme aastat ja ma arvan, et see ongi kõige olulisem – see on jätkusuutlik,“ rõõmustab projektijuht. Rits soovitab huvilistel oma piirkonnas tegutsevate klubidega julgelt ühendust võtta, kui on soov treeningutele pääseda ja võimaluste kohta uurida, avalikku tabelit klubide võimaluste ja võimekuste kohta uusi liikmeid vastu võtta võrkpalliliit ei pea.

Lapsi toob võrkpalli juurde koolisport

Koolispordi hooaeg algab üldiselt septembri keskel ja kestab mai keskpaigas toimuvate finaalturniirideni. 1.–3. klassile toimub Super Skypark Pallilahing – lõbus võrkpallisarnane mäng, kus laps ei saa haiget ja saab õppida võrkpalli elemente lihtsamal moel. 4.–6. klass võistlevad miniliigas – pisema võistkonnaga ja väiksemal väljakul võrkpall. 7.–9. klass mängivad kooliliigat – see on juba tavareeglitega võrkpall, räägib Rits, kuidas nooremale põlvkonnale võrkpalli tasahaaval tutvustatakse.

Elus muutub kõik, kuid on asju, mis peaksid alati jääma muutumatuks. Üks neist on hoolitsus oma tervise eest. Suuõõne hooldusvahendite sarja – SPLAT PROFESSIONAL hambapastad on loodud just teile ja teie individuaalsetele vajadustele.

SPLAT PROFESSIONAL WHITE PLUS aitab saavutada loomuliku valge naeratuse, puhastades hambaid õrnalt; MEDICAL HERBS hoolitseb teie igemete eest; BIOCALCIUM kompenseerib mineraalide kadu ja vähendab hammaste tundlikkust. Tutvuge selle sarjaga ja valige just see, mis teile kõige paremini sobib!

Saadaval kõikides hästivarustatud kaubanduskettides

Kes on end vähegi kunagi sportlikult liigutanud, teab, kui mõnus tunne pärast treeningut tekib. Kui tegeleda aeroobse treeninguga – olgu selleks jooksmine, rattasõit või hoopis mõni pallimäng –, kerkib teatud aja pärast aga küsimus: kuhu edasi areneda? Sellele küsimusele vastamisel saab oluliseks see, kui võimsaks suudad treenida oma füüsise.

Kuidas viia füüsiline vorm

järgmisele tasemele?

Tõsi, kui tegeled mõne pallimänguga, on peamine fookus loomulikult spetsiifilistel alaga seotud oskustel. Siiski on ka neil spordialadel füüsiline vastupidavus võtmetähtsusega komponent. Kui pallimängud sind aga ei kõneta ja ka kergejõustikupisikuga pole sa elu jooksul nakatunud, saab füüsilist vastupidavust väga edukalt treenida erinevatel individuaalaladel. Vaatame mõnda neist lähemalt.

Jooksmine

Võib üsna kindlalt väita, et jooksmine on kõige lihtsam ja mitmekülgsem viis aeroobse ehk kardiovaskulaarse vastupidavuse treenimiseks. See ei vaja suuri väljaminekuid, on lihtsasti harrastatav ja kättesaadav igaühele, olenemata varasemast sportlikust tasemest.

Jooksutreeningu kaudu saab tasa ja targu ehitada üles treenitu­

se baastaseme, mille saavutamisel saab soovi korral loogiliselt edasi liikuda intensiivsemate väljakutsete poole. Jooksmine arendab nii südame kui ka kopsude tööd, mille tulemusel tõuseb inimese individuaalne koormustaluvus ning võime üha kauem või aina suurema füüsilise koormuse tingimustes treenida.

Rattasõit

Jalgrattasõit on samuti ideaalne harrastus aeroobse vastupidavuse treenimiseks. Lisaks võhma ja kopsumahu treenimisele kaasab see tegevusse kõik suuremad jala lihasgrupid. Samuti on tegu liigestele tervisliku spordialaga, avaldades neile oluliselt vähem koormust võrreldes jooksmisega.

Toimetas: Georg-Marten Meumers | Fotod: Shutterstock

Sarnaselt jooksmisega saad valida endale meelepärase ja võimetele vastava tempo, millega treenida. Ajapikku, tõenäoliselt juba pärast paari­kolme korralikku sõidukorda, täheldad, et suudad teatud osa distantsist kiiremini sõita. Siis saad tempot tõsta ja tempo tõstmise või sõidudistantsi pikendamisega järk­järgult jätkata.

Ujumine

Kui küsimuseks on, kuidas kopsumahtu suurendada ja kopsude tööd tõhusamaks muuta, on kõige parem vastus ilmselt ujumine. Lisaks üldise kardiovaskulaarse pingutuse kaudu kopsumahu suurendamisele ja hingamissüsteemi treenimisele arendab ujumine lisaks ka hingamise kontrollimist. Kui jooksjad, rattasõitjad ja kõik teised vabas õhus treenijad saavad hapnikku iga hetk juurde ammutada, siis

korrektse ja efektiivse ujumistehnikaga ujudes, kus pea viiakse iga tõmbe järel vee alla, peab oma hingamist ajastama.

Ujumine on hea ka selle poolest, et see eeldab nii jala­, kere­

Mis on intervalltreening

kui ka käelihaste pingutamist treeningu ajal. Pole siis ime, et professionaalsed ujujad reeglina väga atleetlikud välja näevad.

Sõudmine

Sarnaselt ujumisega kaasab ka sõudmine töösse väga paljud erinevad lihasrühmad. See nõuab organismilt suurt pingutust ning suurendab hapniku ja energia tarbimist, treenides samal ajal nii aeroobset vastupidavust kui ka lihasjõudu. Sõudmistreeninguks sobivad jõusaalides leitavad sõudeergomeetrid, millel saab lisada tõmberaskust või tõsta sõudmiskiirust. Mõlemal juhul on aga oluline säilitada korrektne tõmbetehnika ja rüht, et seljale ja õlgadele mitte liiga teha.

Allikad: thesportsedu.com, usms.org

ja millal võiks seda proovida?

Intervalltreeningu põhiolemus seisneb kõrge intensiivsusega lõikudes, mida eraldavad puhkepausid või madalama intensiivsusega sektsioonid. Intervalltreening arendab jooksmist kõrgemal kiirusel mitme korduse vältel –kui ühe 400- või 800-meetrise korduse suudab iga harrastaja soliidse ajaga läbida, siis lühikese aja jooksul teist või kolmandat korda sama vahemaad läbides on tavalise treenituse taseme juures väga keeruline ligilähedaseltki sarnast tempot aretada. Intervalltreeningut praktiseerides harjub keha keskmisest tugevamat pingutust lühikese aja jooksul kordama ning tulemusena suudab sportlane selliste korduste lühikese aja jooksul läbimisel säilitada üha kõrgemat tempot.

On mitut tüüpi intervalltreeninguid, millest ühed keskenduvad laktaadiläve tõstmisele, teised maksimaalsele

hapnikutarbimisvõimele (VO₂ max), kolmandad aga anaeroobsele energiasüsteemile. Selleks et olla võimeline näiteks ühtlase tempoga jooksu ja kiirendusi ühe pikema treeningsessiooni käigus kombineerima, tuleb eri tüüpi intervalltreeninguid kombineerida.

Vaatame siinkohal lähemalt ühte 60/60 põhimõttel intervalltreeningu näidist:

60­sekundiline sprint (70–75% maksimaalsest pingutusest) + 60­sekundiline taastumine

5 × 60 sekundit sprinti, sprintide vahepeal 60 sekundit puhkust

4 minutit kerget jooksu

Tee seda 3 korda

60-sekundiline taastumine peaks olema kas kõndimine või sedavõrd aeglane sörk, et suudaksid säilitada pingutuse intensiivsuse sprintide ajal.

Kui tegeled aga spordialaga, mis nõuab veelgi suuremat sprindivõimekust (näiteks jalg- või korvpall) tasub teha hoopis 5–15 sekundit kestvaid 90–100% pingutusega sprindiintervalle. Kui oled treenituse järgmisele tasemele viinud, saad selliste sprintide vahele lisada sörkjooksu ning sörkjooksu tempot tõsta.

NB! Enne intervalltreeningute peale liikumist on oluline ehitada üles baasvorm, käies stabiilse tempoga jooksmas, ujumas, rattaga sõitmas või muud spordiala harrastamas. Kui jõuad intervalltreeninguteni, on oluline kindlasti vähemalt päev enne ja päev pärast sellist treeningut teha kas väga kerge treening või üldse mitte treenida, et keha ja lihased jõuaksid taastuda ega tekiks ülekoormust.

Allikad: puregym.com, garmin.com

Enamik inimesi käib saunas sellepärast, et see lihtsalt on nii mõnus, aga saun aitab ka koormatud lihaseid lõdvestada ja üldse toetab treeninguid. Kuid see pole veel kõik! Loe, millist kasu regulaarne saunaskäimine veel kaasa toob.

Viska leili! Su keha ja vaim tänavad sind

Saunas kaob stress

Istu lihtsalt lavale ja viska leili. Tunned, kuidas muremõtted kaovad ja tööintriigid ununevad. Mõnus! Meie igapäevaelu oravaratas, mis on täis kohvi, kiirustamist, tähtaegu ja vähest und, vajab kindlasti vahel peatamist ning saunaskäik sobib selleks suurepäraselt. Kui stressihormoon kortisool on madalam, on tasakaalus ka testosteroon, östrogeen, insuliin, progesteroon jm tähtsad ained.

Saun hoiab viirused ja külmetuse eemal

See võib kõlada väikese liialdusena, aga Soomes tehtud uuring on näidanud, et inimesed, kes käivad

Toimetas: Kairi Prints | Fotod: Shutterstock

regulaarselt saunas, haigestuvad külmetushaigustesse ja grippi 30% vähem kui need, kelle igapäevaelu juurde saun ei kuulu.

Saun hoiab noorena

Vot see on küll üks tähtis punkt. Kes siis ei tahaks kaua noor olla, eks ole? Eriti kasulik on infrapunasaun, mis aitab nahka noore ja tervena hoida, stimuleerides kollageeni ning elastaani tootmist nahas. Higistamine ükskõik millises saunas kiirendab aga rakkude uuenemist ja aitab nahalt baktereid eemaldada, mis omakorda on hea akne korral ning parandab naha tervist. No mis saaks veel parem olla?

Saun aitab kaalu langetada

Saun tõhustab südametööd ja samal ajal langetab vererõhku. Muidugi, infrapunasaun aitab efektiivselt kaloreid põletada ja meie traditsioonilises saunas sellisel hulgal rasvapõletamist ei toimu, aga ka seal põleb ikka rohkem kaloreid kui toas diivanil istudes.

Saun aitab vähendada südamehaiguste riski

Nagu kõigest eelnevast veel vähe oleks, aitab saun tõesti ka su südame tervist hoida. Nagu öeldud, langetab saun vererõhku, aitab organismi hapnikuga varustada ja

mõjub hästi vereringele. See kõik on vajalik südame tervise hoidmiseks. Saun mõjub muide südamele sama hästi nagu trenn.

Saun aitab väljutada raskmetalle ja kemikaale

Just, mitmed toksiinid väljuvad meie kehast pigem higi kui uriini kaudu, näiteks arseen, plii ja elavhõbe.

Saun aitab veel mitme tervisehäda vastu

Nendeks on näiteks depressioon ja mingil määral isegi vähk.

Mõned uurimused on näidanud, et kuum saun aitab hävitada vähirakke, terveid rakke seejuures puutumata.

Saun

aitab aju tervist hoida

Kuulus saunauurimus, mis 20 aasta jooksul Soomes läbi viidi, näitas, et meestel, kes käivad saunas neli kuni seitse korda nädalas, on 66% väiksem võimalus jääda dementseks ning 65% väiksem risk haigestuda Alzheimeri tõppe. Kas pole võimsad numbrid?

Saun toob hea une

Oled ju tundnud, kui hea uni pärast saunaskäiku tuleb? Selle teadmiseks pole muidugi mingit teadust vaja, aga uurimused ongi näidanud, et saun parandab une kvaliteeti ja toob sügavama ning rahulikuma une.

Allikad: Moodne Kodu, Anne & Stiil, Tervis Pluss

Mõned näpunäited, kuidas saunas õigesti käituda:

Ära söö enne sauna kaloririkast toitu!

Liiga kõrge temperatuur pärsib higistamist ja võib kahjustada tervist.

Hüpates pärast lavalkäiku basseini või kallates ennast üle külma veega, tuleb seda teha üleni, kaasa arvatud pea, vastasel juhul tekitab pähe tulvav veri peavalu ja ebamugavust.

Saunas ei maksa juua alkohoolseid jooke, sest alkohol laiendab veresooni ja suurendab koormust südamele.

Kehale ja näole enne sauna kantud kreem või mask segab pooride avanemist.

Leili ei tasu võtta nii kaua, et kehale tekivad ülekuumenemisest märku andvad punased laigud.

Kindlasti peaks sauna kaasa võtma veepudeli, et ei tekiks vedelikupuudust, puhast vett tuleks juua ka enne ja pärast saunatamist (gaseerimata vesi imendub kiiremini)

Vihje: viht lööb vere käima

Suured saunasõbrad, kes peale leiliviskamise naudivad ka vihtlemist, võiksid võtta sauna kaasa koguni kaks vihta: kase- ja tammeviha. Kaseviht avab poorid ja valmistab keha higistamiseks ette, tammeviht aga sulgeb poorid. Mõistagi tuleb mõlemad enne kasutamist korralikult ette valmistada, hoides neid viis minutit esmalt kuumas, seejärel sama pikalt külmas vees.

Miks peaksid alati pärast treeningut saunas käima?

Järgmisel korral, kui plaanid teha korraliku koormusega trenni ja sinu trennikohas on ka saun, varu veidi rohkem aega ning mine ka sauna. Miks?

Uuringud näitavad, et saunad on muutumas spordiklubide lahutamatuks osaks. Seda mitte asjata, kuna kuuma sauna mõju nii tervisele kui ka treeningtulemustele on väga positiivne. Teadlased on leidnud, et näiteks infrapunasaunas mõnulemise ajal laienevad vere- ja lümfisooned, kiirendades vee-eraldumist, mille tulemusena langeb ka kaal, kuid mis peamine, koormamata sealjuures südametegevust.

Lühikese aja jooksul eraldub saunas viibides lihastes suuremas koguses piimhapet, mis tagab ületreenitusest tekkinud väsimuse ja lihaspingete kadumise tänu toksiliste ainete väljumisele. See aitab kaasa taastumisperioodi lühenemisele pärast rasket trenni või võistlusi, kuna keha toitmine hapnikuga annab „veredopingu“ efekti loomulikul teel.

Veresoonte laienemisel toimub teatud lihastreening ning selle tulemusel muutuvad soonte seinad poole liikuvamaks ja elastsemaks. Vähenevad veenilaiendite negatiivsed mõjud, paraneb vereringe kapillaarides. Tugev higistamine aitab kehal vabaneda toksiinidest ja muudest jääkainetest, mis vähendavad neerude koormust. Infrapunalained omavad tõestatud efekti lihaste ja liigeste seisundi parandamisel, leevendades krampide teket ning kergendades arteriaalseid, lihas-, reuma- ja radikuliidivalusid.

SAUNAD, SOOJUS, SELTSKOND JA SAABUV SUVI ELAMUS SPAS

Kevad flirdib juba mänglevalt suve algusega ja õnneks suvi polegi enam kaugel. Kevade vallatut sõprust ja suve kuuma kohtingut päikesega võib nautida pealinnas Elamus Spas, kus tunned end justkui oaasis ja võid hetkega unustada, et oled tegelikult keset linnamelu.

Kas teadsid, et kevadel ja suvel on Elamus Spas tõmbenumbriks väliterrassid, kus saab päevitada, lõõgastuda mullivannis või kümblustünnis ja käia saunas. Koguperespaa poolel on veenautlejaid ootamas eksootiline lasteala erinevate veesilmade, liutorude ja kõrgustes paiknevate toidualadega, mis meenutavad linnupesasid.

TERVISLIKUD EINED JA KÜLMAD KARASTAVAD JOOGID – KÕIK ON SINU JAOKS OLEMAS

Kui võtta ette pikem puhkepäev, võib parkida auto tasuta parklasse ja lahkuda kasvõi südaööl. Menüüst leiab nii rammusamaid ja toitvaid eineid kui ka värskeid tervislikke salateid. Vahepalaks võta jagamiseks snäkivaagen.

SOOJENDA END SAUNAS JA NAUDI SAUNARITUAALE

Eesti ilm on heitlik ja kui parajasti päike pilve taga on või puhub jahedam tuuleiil, saab end soojendada saunades, mida on kokku 22. Elamus Spa saunakogemus pole tavaline soojas ruumis leili viskamine –see on terve müstiline rännak. Saunade seast leiab endale lemmiku igaüks – alates tugevama leili fännist kuni meditatiivsema kerge aroomisauna austajani välja. Uues 100 inimest mahutavas rituaalisaunas kohtuvad rituaalid, kunst ja tervis.

SAUNAMEDITATSIOON KOSUTAB

IHU JA HINGE

Meditatiivsemad rituaalid on aroomi- ja helirituaal. Mõlemad toimuvad madalama temperatuuriga saunas ja sobivad neilegi, kes väga kuuma sauna ei soovi. Madala temperatuuriga saunas on lihtne sulgeda silmad, tunnetada erinevaid aroome ning nautida kuuma ja külma vaheldumist, mida saunameister aroomirituaali käigus lehviku ja pihustiga teeb.

Enne väliterrassile peesitama minemist soovitame saunarituaalidest sheavõi rituaali. Sheavõi olevat juba Kleopatra igapäevaste ilutoimingute üks komponent olnud, sest sisaldab nahale kasulikke rasvhappeid, A-, E- ja F-vitamiini ning on efektiivne niisutaja. Sheavõid nimetatakse põhjusega sauna kullaks.

TÕELISTELE SAUNAGURMAANIDELE ON LEILIRITUAAL

Leilirituaal on mõeldud tõelistele saunagurmaanidele ning pole kindlasti igaühe jaoks. Järkjärguline kuumuse kasvatamine ja kirsina tordil mõnus lõpuleil on parajaks proovikiviks ka kõige tugevamatele saunalistele. Vihtlemine ja jääkülm vesi keset rituaali teevad selle tõeliseks saunaelamuseks.

4 ASJA, MIDA ELAMUS SPAS KINDLASTI TEHA:

• Osale saunarituaalidel!

• Proovi uut eksootilist Hiloti hoolitsust, mida viib läbi filipiinlannast massöör.

• Maitse mõnusat toorjuustukooki, mida kiidab ka reporter Eda-Liis Kann.

• Lahkudes soeta kinkekaart sõbrale, kellest hoolid!

Selle koodiga Elamus Spa ja Spa21+ tavahinnaga pääsmed -20% kuni 31.08.2025.

ILU AITAVAD TUUA SOOL JA SHEAVÕI

Akadeemia tee 30, Tallinn elamusspa.ee

10 000 sammu päevas on mantrana kõlanud aastakümneid, muutunud fitnesskultuuri sümboliks ja nutikellade peamiseks mõõdikuks. Aga kust see arv pärineb ja kas see on tõesti see maagiline piir, millest alates algab hea tervis?

Kas tõesti 10 000?

Mitu

sammu

peaksime

tegelikult päevas tegema?

Toimetas: Mariann Vilbre | Foto: Shutterstock

Piisab ka vähemast

Selgub, et legend 10 000 sammust ei sündinud mitte laboris ega arstikabinetis, vaid hoopis turundusagentuuri lauasahtlis. 1960. aastate Jaapanis, enne Tōkyō olümpiamänge, tuli turule pedomeeter nimega Manpo­kei, mis tõlkes tähendabki „10 000

sammu mõõtja“. See kõlas hästi ja jäi meelde – täpselt nagu reklaamil vaja. Teaduslikku alust polnud aga ollagi.

Praeguseks on teadlased välja selgitanud, et tegelikult sõltub soovitatav sammude arv päevas inimese vanusest. Euroopa ja USA ühisuuring kinnitas, et kardiovas­

kulaarsete haiguste ennetamiseks piisab 6000–8000 sammust päevas. Eriti vanemate inimeste puhul ei näidanud 10 000 sammu ületamine enam olulist lisakasu. Noorematel täiskasvanutel, kelle liikumisvõime ja ainevahetus on aktiivsem, osutus kasulikumaks 8000 – 10 000 sammu vahemik.

Sammudest on aga lisaks füüsilisele tervisele suur kasu ka meie vaimsele tervisele. Uuring, kus vaadeldi rohkem kui 90 000 inimese liikumismustreid ja nende seost vaimse tervisega, näitas, et iga lisanduv 1000 sammu päevas vähendas depressiooni riski keskmiselt 9% võrra – kuni 10 000 sammu piirini. Sealt edasi kasu stabiliseerus. Inimestel, kes kõndisid vähemalt 7000 sammu päevas, oli depressioonirisk märkimisväärselt madalam võrreldes nendega, kelle elustiil on istuv.

Sammude arv, mitte

kiirus

Võib tunduda loogiline, et intensiivsem liikumine – kiire käik või jooks – toob suuremat kasu. Kuid teadusuuringud näitavad hoopis, et kõndimise intensiivsus ei ole määrava tähtsusega. Paljud uuringud viitavad hoopis sellele, et just sammude koguarv päeva jooksul on olulisem kui tempo või koor­

mus. Teisisõnu, rahulik jalutuskäik pargis võib olla sama väärtuslik kui mõõdukas kiirkõnd – peaasi, et sa liigud.

Ära üle pinguta

Mis puutub sammude lugemisse kui nähtusesse – see ei ole

Kas iga samm loeb?

Lühike vastus: jah, kuni teatud piirini. Tervisekasu hakkab avalduma juba alates 4000–5000 sammust päevas, aga kõige suurem hüpe riskide vähenemises toimub vahemikus 6000–8000 sammu. Sealt edasi kasu küll kasvab, aga aeglasemalt.

10 000 ei ole maagiline piir – see on lihtsalt kõrge, ümardatud eesmärk. Paljudele võib see olla motiveeriv, aga teistele hirmutav. Mõistlik on seada eesmärgiks harjumuslik liikumine, mitte numbrilise piiri tagaajamine.

mööduv trend, vaid potentsiaalne rahvatervise tööriist. Nutiseadmed, nagu Apple Watch või Fitbit, mitte ainult ei loe samme, vaid ka motiveerivad inimesi igapäevaste eesmärkide ja mänguliste väljakutsete kaudu.

Kuid oluline on säilitada kriitiline meel. Sammude lugemine ei ole imerohi. See ei asenda tasakaalustatud toitumist, piisavat und ega vaimset stabiilsust. Samuti ei tohiks sellest saada kinnisidee –mõõdik, mis dikteerib inimese eneseväärtust või „edukust“ tervise vallas. Füüsiline aktiivsus on oluline, aga see on vaid üks osa suuremast tervikust.

Seega, kui järgmine kord teatab su nutikell, et sul on sihini minna veel 2000 sammu, siis tea – need võivad olla kasulikud, aga kui oled juba liikunud 7000 sammu, oled teinud midagi väga olulist oma tervise heaks.

Allikad: health.harvard.edu, scientificamerican.com

Ferromax

Ferromax LOODUSLIK RAUASIIRUP Tonic Strong

Strong

ANNAB JÕUDU KOGU PERELE! ANNAB JÕUDU KOGU PERELE!

ANNAB JÕUDU KOGU PERELE! ANNAB JÕUDU KOGU PERELE!

OÜ Tel. 666 0091

OY, Soome Hulgimüük: Loodustoode

Tootja: Hankintatukku

Sobib ka taimetoitlastele

Sobib ka taimetoitlastele

oniseerib

• Toniseerib

aitseb hästi ka lastele

• Maitseb hästi ka lastele

oimib kiirelt

• Toimib kiirelt

FERROMAX TONIC STRONG mikstuuri kasutatakse rauapuuduse ennetamiseks raseduse korral või rinnaga toitvatele emadele, rauavaese dieedi ja ühepoolse toiduvaliku korral, toniseeriva vahendina haigustest taastumise perioodil. Toidulisandina soovitatakse ka vanaemadele, vanaisadele, lastele ning sportlastele. FERROMAX TONIC STRONG on valmistatud rauarikastest ravimtaimedest (nõges, iisop, kaselehed, põldosi, sidrunmeliss ja aniisiisop) ja maitsestatud mustsõstramehuga.

FERROMAX TONIC STRONG mikstuuri kasutatakse rauapuuduse ennetamiseks raseduse korral või rinnaga toitvatele emadele, rauavaese dieedi ja ühepoolse toiduvaliku korral, toniseeriva vahendina haigustest taastumise perioodil. Toidulisandina soovitatakse ka vanaemadele, vanaisadele, lastele ning sportlastele. FERROMAX TONIC STRONG on valmistatud rauarikastest ravimtaimedest (nõges, iisop, kaselehed, põldosi, sidrunmeliss ja aniisiisop) ja maitsestatud mustsõstramehuga.

15 ml FERROMAX TONIC STRONG siirupit sisaldab 18 mg rauda. FERROMAX TONIC STRONG on saadaval 250 ja 500 ml pakendis.

Annustamine: lastele 7ml

Annustamine: lastele 7ml päevas, täiskasvanuile 15 ml päevas. NB! Avatud pakendit tuleb hoida külmkapis, kus ta säilib 2 kuud.

Kui oled jooksurajal oma kilomeetrid kogunud, jõusaalis kaalu nihutanud või nädalavahetuseti matkates aeroobset põhja ehitanud, tekib varem või hiljem küsimus: kuidas minna edasi nii, et kehaline areng jätkuks, aga liigesed ei karjuks?

Kuidas siseneda rattamaailma?

Üha enam sportlikke harrastajaid leiab vastuse ratta seljast. Rattasõit pakub märgatavat treeningumahtu väiksema traumariski juures, ühendab aeroobse töö ja looduses liikumise ning annab võimaluse näha rohkem – nii maastikku kui ka iseennast uues tempos.

Miks just ratas? Kui otsid koormust, mitte kulumist

Sportlikul inimesel on juba olemas üks olulisemaid eeldusi rattasõiduks: taluvus ja distsipliin. Aga kui jooksjatel hakkab põlv tunda andma või jõusaalikoormus ei anna enam soovitud vastupidavust, tuleb vaadata ringi. Rattasõit

võimaldab teha tundidepikkuseid tsoon 2 treeninguid ilma liigse liigese­ ja lihaskoormuseta, säilitades samas südame­veresoonkonna arengut toetava intensiivsuse. Rattal saab liikuda mitmekesistel maastikel, läbida kümneid kilomeetreid ajaga, mil jalgsi jõuaks ainult linna servani. See toob mängu seiklusliku kom­

Toimetas: Sven Sula | Fotod: Shutterstock

ponendi, mida paljud endised jooksjad või jõutreeningu fännid alles rattalt leiavad. Kui oled harjunud treenima distsipliiniga, ei vaja sa motivatsiooniks tingimata võistlusi. Aga kui soovid, pakub rattasport ka seda. Küsimus pole selles, kas ratas töötab, vaid kuidas sina temaga tööle hakkad.

Kuidas treenida nii, et areng oleks mõõdetav, mitte juhuslik

Sportlik taust võib anda eksliku kindlustunde, et rattaga saab lihtsalt „minna ja sõita“. Tegelik areng tuleb siiski struktuurist. Esimestel nädalatel tasub hoida treeningu põhifookus madala pulsiga tsoonis – see arendab rasvade kasutamise efektiivsust ja ehitab aeroobset mootorit, ilma liigse väsimuse või taastumiskoormuseta.

Optimaalne rütm jääb aeroobsel

sõidul vahemikku

85–95 pööret minutis.

Kui keha ja istmik on sadulaga harjunud, saab lisada vahelduvaid treeninguid, kus pulsitsoonid muutuvad ja pedaalimisrütm varieerub. Mõistlik treeningnädal võib sisaldada üht intervallipäeva, kahte pikemat rahuliku tempoga sõitu ning vajadusel taastavat lühisõitu päevadel, kui eelmine koormus on veel kehas. Intervallide mõte pole „hapnik kinni sõita“, vaid õpetada kehale, kuidas pingutada struktureeritult – just nagu jõusaalis või jooksurajal. Eriti kasulik on jälgida kadentsi ehk pedaalimise rütmi. Optimaalne rütm jääb aeroobsel sõidul vahemikku 85–95 pööret minutis. See vähendab lihasväsimust ja hoiab liikumise sujuvana. Lisaks tuleb pikematel sõitudel mõelda süsivesikute tarbimisele – alates

Enne, kui ostad, räägi nendega, kes sadulas olnud

Kui oled otsustanud, et ratas on sinu järgmine trennikaaslane, siis enne lõplikku ostu räägi nendega, kes on sadulas olnud – kogenud rattasportlaste või mehaanikutega, mitte ainult müüjatega.

Rattur oskab rääkida, kuidas ratas käitub erinevates oludes – tõusul, kruusal, vastutuules. Mehaanik teab, millised osad peavad vastu, mis vajavad hooldust ja mis trikitavad. Veebilehtedel, aga ka paljudel müüjatel pole sõidutunnetust.

Küsi, kuidas ratas sobib sinu kehale, kas varustus on hooldatav ja kas see on ratas, millega sõita tunde järjest või poodi piima järele. Õige valik ei jäta seisma!

90. minutist vajab keha lisakütust, vastasel juhul läheb treening lihtsalt „tühikäiguks“.

Ratas ei asenda kõike, aga seob paljut

Rattasõit ei ole konkurent jooksule või jõutrennile – see on nende loogiline täiendus. Kui rattaga teha mahutreeninguid, jääb rohkem energiat lihasjõu arendamiseks saalis. Kui jooksu koormust on vaja vähendada vigastuste vältimiseks, saab rattaga säilitada aeroobse taseme. Samuti sobib ratas taastuspäevaks, kui eelmine trenn on jätnud jalad kangeks, aga tahaks end liigutada.

Just sportlikule harrastajale on rattasport ideaalne – distsipliin kohtub paindlikkusega. Sa ei pea valima ainult ühte. Võid sõita kruusal, teha jõusaali, jooksutrenni ja olla endiselt ratta seljas tugevam iga nädalaga.

Gravel– sportliku alustaja paindlik valik

Kui ratas peab sobima nii treeningule kui ka niisama ringi sõitmiseks, liikuma hästi asfaldil, aga olema valmis ka kruusateeks, on gravel­ratas loogiline valik. Ta ei sunni sind spetsialiseeruma, vaid lubab endal painduda sinu elu ja treeningplaani järgi. Laiemad rehvid pakuvad mugavust, hüdraulilised ketaspidurid kindlust, stabiilne raamigeomeetria toetab nii pikemaid rahulikke sõite kui ka tempokamaid pingutusi. Gravel ei ole ratas, millega ainult „sõita“ – see on ratas, millega saad liikuda, ehitada vastupidavust ja avastada maastikke, mida jalgsi ei näe.

Orienteeruvalt 1500–1800 euroga on võimalik leida sobiva varustuse ja kvaliteediga ratas, mis ei nõua kohe lisainvesteeringuid. Valik ei pea olema kompromiss –see peab olema praktiline ja teadlik.

Gravel viib treenima igale poole.

Hästi valitud ratas pakub valikuid igale jalale.

KUIDAS VALIDA ENDALE ÕIGED RATTARIIDED?

Kui oled proovinud rattaga sõita tavalistes spordiriietes, tead, kui kiiresti võib sõit ebamugavaks muutuda –higine särk, läbi riiete puhuv jahe tuul või püksid, mis hakkavad hõõruma. Rattariided mängivad olulist rolli selles, kuidas sa end ratta peal tunned ja kui mugavalt saad pikematel distantsidel sõita.

Rattariided peaksid eelkõige aitama juhtida niiskust kehast eemale, vähendama hõõrdumist ja toetama liikumist. Kuigi rattariided on liibuvad ja aitavad parandada aerodünaamikat, ei tähenda see, et need sobiksid ainult kindlat tüüpi kehale. Spetsiaalsed lõiked toetavad erinevaid kehakujusid. Oluline on valida endale sobiv lõige, mis püsib tihedalt keha vastas, kuid laseb end vabalt tunda.

Rattasärki valides tasub teada, et enamik rattasärke on varustatud kolme seljataskuga – need on mõeldud kõige jaoks, mida rattasõidul on vaja kaasa võtta, olgu selleks telefon, energiabatoon või tuulejakk. Täiendava mugavusena tasub otsida särki, millel on ka lukuga tasku, kuhu saad turvaliselt panna võtmed või raha, ning prügitasku energiabatooni pakendite jaoks, et sõidu ajal ei peaks muretsema, kuhu panna määrdunud ja tühi pakend. Rattasärkidest leiab nii slim-�it-lõikeid,

mis istuvad tihedalt kehasse, kui ka regular-�it-variante, mis jätavad rohkem liikumisruumi, säilitades samas rattasõiduks vajaliku liibuvuse.

Rattapükste puhul on võtmetähtsusega padja olemasolu. Padi jaotab keharaskust, vähendab survet ja aitab vältida nahaärritust. Sõidu pikkuse ja treeningute sageduse järgi tasub valida püksid, mille padi on sobiva tiheduse ja kihtide arvuga, et toetada keha täpselt nii, nagu vaja. Et rattapükste padi saaks oma tööd korralikult teha, kantakse pükse otse vastu nahka, aluspesuta.

Rattariideid proovides võib alguses kõik tunduda veidi harjumatu – särk on tavariietega võrreldes lühem ja istub tihedamalt ümber keha, pükstes olev

padi võib esialgu võõras tunduda. Tegelikult on kõik need omadused teadlikult loodud toetama liikumist ja mugavust rattasõidu ajal. Kui oled spetsiaalsetes riietes sõitnud, mõistad kiiresti, kuidas lõige ja materjalid töötavad sinu kasuks, mitte sinu vastu. Rattariiete valimisel tasub tähelepanu pöörata ka materjalidele. Parimad rattariided on valmistatud tehnilistest kangastest, mis juhivad higi kiiresti kehast eemale ja võimaldavad selle aurustumist väljaspool kangast. See aitab vältida keha jahtumist ning tagab ühtlasema kehatemperatuuri kogu sõidu vältel. Hea tehniline materjal muudab rattariided kergemaks, mugavamaks ja vastupidavamaks, võimaldades sul keskenduda täielikult sõidurõõmule.

Kui hindad mugavust, kvaliteeti ja teadlikku valikut, tasub usaldada Eestis loodud rattariideid. moomoo rattariided on arendatud koostöös Eesti tippratturite ja harrastajatega, et pakkuda varustust, mis toetab sind igal sõidul.

Tutvu valikuga ja leia endale sobivad rattariided: moomoo.ee

Ürditilgad ja kommid

• kinnine nina, kare kurk

• täiskõhutunne ja puhitised

• kerged pea- ja lihaspinged

• sauna leilivette

SAADAVAL APTEEKIDES

Tootja: Dr.A.&L. Schmidgall, Austria. Turustaja Eestis: Sirowa Tallinn AS, tel. 6830

Ida-Tallinna Keskhaigla südamekeskuse kardioloog-juhtivarst Henri Kaljumäe

ütleb, et tänapäeva üheks suuremaks südame-veresoonkonnahaiguste

riskiteguriks võib pidada rasvumist. Enamik keskealisi Eesti mehi on kas ülekaalulised või rasvunud ja probleem puudutab järjest enam ka lapsi.

Rasvumine tähendab enamasti vähest liikumist ja treenitust, mis linnutab veel ühe akna ebatervisliku elu tõttu tekkivate riskide nimekirjas.

Tugevaks treenitud tuksumine

Südame tervise seisukohast ei pea aga üldse palju pingutama, sest süda ja veresooned eelistavadki pigem mõõdukat koormust. Mõõduka intensiivsusega tervisetreeninguga saavutame 70–80% maksimaalsest treeninguga võidetavast edust. See tähendab 30 minutit päevas reibast kõndi ja vähemalt kaks korda nädalas vähemalt 45 minutit intensiivsemat treeningut, mis ajab ka higistama ning hingeldama. Sellega on baasedu saavutatud, kuid hea treenituse juures võib intensiivsem treening kesta ka kaks tundi.

„Kõige paremad on ikka need spordialad, mille koormust saab ise hästi doseerida, näiteks kiirkõnd. Tundub lihtne, aga kui ikka kiirelt kõndida, saab hea koormuse kätte. Kui treenitus on juba parem, sobib sörkjooks. Paljudele tundub see igava variandina, aga kui joosta looduses, tekib suurepärane enesetunne. Jalgrattasõit on samuti hea valik, eriti kui kehakaal on kõrgem ja jooksmine võiks põlvedele ning liigestele mõjuma hakata. Ujumine on muidugi üks paremaid spordialasid. Kõik sellised tegevused on tervisespordiks head,“ kommenteerib ka regionaalhaigla kardioloog Margus Viigimaa.

Foto: Ida-Tallinna Keskhaigla

Ida­Tallinna Keskhaigla südamekeskuse kardioloog­juhtivarst Henri Kaljumäe.

Tekst: Martin Hanson | Fotod: Shutterstock

Süda on lihas –jõusaal aitab

„Regulaarse kehalise koormuse ja jõutreeningu kasulik mõju ei piirdu ainult terve südame­ ja veresoonkonnaga, vaid sellest võidavad kõik meie organsüsteemid. Ideaalis võiks tegeleda nii tavapärase liikumise (tempokas kõnd, rattasõit, jooksmine) kui ka sihipärase jõutrenniga. Ei ole ühtki veenvat põhjust, miks tavaline inimene ei peaks ennast rutiinselt liigutama,“ selgitab dr Kaljumäe.

Kõige paremad on ikka need spordialad, mille koormust saab ise hästi doseerida.

Sageli arvatakse ekslikult, et vananedes tuleb vältida füüsilist pingutust ja elada rahulikumat elu. Tegelikult võiks ja peaks treenima ka kõrges eas, kuna see võimaldab säilitada tervist ning funktsionaalset võimekust ka hilisemal eluperioodil. Enamik inimesi ei treeni kunagi sellises mahus, mis muutuks neile ohtlikuks või koormavaks. Seega võib üsna julgelt soovitada enamikul inimestel liikuda nii palju kui vähegi võimalik.

„Vältida tasuks sporaadilist treenimist, mis tähendab, et trenni

võiks teha aasta ringi, kohandades liikumise ilmastikuoludega. Liikumissoovitused ei sõltu küll soost, kuid ameeriklaste viimaste uuringute valguses võib uskuda, et kasulik efekt naistel tekib juba oluliselt madalamal treeningkoormusel, võrreldes meestega,“ mainib dr Kaljumäe.

Toit määrab kõike

Probleemiks olev rasvumine algab reeglina kodustest toitumisharjumustest. Lisaks kipub toidulauale järjest rohkem jõudma ultratöödeldud toit, mis on reeglina ülimalt energiarikas, sisaldades sageli vähe meie jaoks kasulikke/vajalikke aineid ning seejuures kipuvad sisaldama meie jaoks otseselt kahjulikke aineid. Tegelikult puudub inimese kehas organsüsteem, mis jääks rasvumise kahjulikest mõjudest puutumata.

„On leitud, et rasvunutel võib 10–15­protsendine kehakaalu langetamine olla täiesti piisav selleks, et saavutada oluline langus näiteks tõusnud vererõhus või vere kolesterooli­ või glükoosisisalduses. Toitumisharjumuste muutmise ja regulaarse kehalise koormuse mõju on kehakaalu kontrollis enamjaolt mõõduka efektiga.

See ei tähenda kaugeltki seda, et need oleksid ebaolulised,“ räägib kardioloog.

Milline toitumine toetab südame

tervist?

Südamesõbralikud dieedid ehk tõenduspõhised toitumissoovitused on täiesti olemas. Kõige rohkem uuritud ja nii Euroopas kui ka USA-s enim soovitatud on Vahemere dieet. Põhjamaad ja ka Eesti toitumisjuhised lähtuvad Põhjamaade dieedist, kõrge vererõhuga inimestele soovitatakse ka DASH-dieeti.

Vahemere dieet soovitab toituda valdavalt juur- ja puuviljadest, täisteratoodetest, ubadest ja teistest kaunviljadest, paar korda nädalas võiks süüa ka kala, linnuliha, mittetroopilisi taimeõlisid, eelkõige külmpressitud oliiviõli ja pähkleid. Põhjamaade dieedi põhimõtted on samad: kohalikud köögiviljad (peet, naeris, porgand) ja marjad, täisterast võiks eelistada peamiselt rukist, otra ja kaera. Soovitatud on rafineerimata rapsiõli. Kalade hulgast soovitatakse Põhjamaadele omast lõhet, sardiini, tuunikala ja makrelli. Piimatoodetest on hea skyr-stiilis jogurt. Aeg-ajalt võiks süüa ka muna ja uluki- või küülikuliha.

Kindlasti tuleb aru saada, et kõikide soovituste puhul tuleks vältida ultratöödeldud toite (ultra processed foods). Näiteks Vahemere maades süüakse alla 10% ultratöödeldud tooteid, erinevalt Suurbritanniast ja USA-st, kus üle poolte inimestest tarbib mainitud ebatervislikku toitu. Seega tasuks ikkagi pöörduda Vahemere dieedi poole, mille fenomen peitub kasulike toitainete saamises värskest toorainest ja n-ö kodus valmistatud toidust.

Kardioloog dr Margus Viigimaa. Foto: Priit Simson

Üha soojenevad ilmad kutsuvad inimesi varem või hiljem õue jooksutrenni tegema.

Kuidas säilitada jooksutrenni puhul aga järjepidevus, teha seda mõtestatult ja vältida suures trennituhinas keha üle pingutamist, küsisime jooksueksperdilt.

Kuidas jooksmisega alustada?

Toimetas: Georg-Marten Meumers | Fotod: Shutterstock

Üle 15­aastase kogemusega maratonijooksja, jooksutreener ja jooksurakenduse KULG (kulg.io) looja Maris

Heinaru soovitab jooksmisega alustada rahulikult. „Sageli alustatakse liiga entusiastlikult ja joostakse liiga kiiresti või liiga palju korraga. See võib viia väsimuse ja motivatsioonilanguseni, sest keha

pole veel nii suureks koormuseks valmis,“ lausub ta.

Heinaru soovitab esimesed kuud joosta selliselt, et see tunduks kehale kerge. „Jooksu ajal tasub keskenduda enesetundele ja olla endaga aus selles osas, mis päriselt kerge tundub. Rahulik jooks on kümnepalliskaalal kuskil kolm või neli, liikumine on sujuv, hingamine jääb kergeks ja samal

ajal on võimalik vestelda,“ selgitab ta. Kui jooks tundub liiga raske, võib treeneri sõnul teha alguses vaheldumisi jooks­kõndi, järkjärgult jooksuosa suurendades. Kogenud maratoonar toonitab, et jooksuharjumuse tekkimiseks on vaja anda endale aega. „Oluline on mõelda, miks sa üldse jooksma lähed, mis on sinu „miks“. Nii muutub kogu protsess lihtsamaks ja

nauditavamaks ning väheneb surve kiiretele tulemustele,“ ütleb Heinaru. Teistega võrdlemise asemel soovitab ta keskenduda enda enesetundele, pulsile ja taastumisele. „Aja jooksul järjepidevalt treenides jooksed sama pulsi ja enesetundega üha kiiremini. Edusammud ei pruugi iga päev silmaga näha olla, aga nädalate, kuude ja aastate lõikes on areng juba märgatav,“ kirjeldab naine arenguprotsessi.

Soovituslik jooksutreeningu kestus ja sagedus

Harrastusjooksjal võib olla alguses raske paika panna, kui kaua peaks üks jooksusessioon kestma, millise tempoga peaks jooksma ning kui mitu jooksutrenni tuleks nädalas teha. Heinaru annab siinkohal ette umbkaudsed soovituslikud parameetrid. „Alustavale jooksjale sobiv jooksutreening võiks kesta 30–45 minutit ja toimuda 2–3 korda nädalas, sõltuvalt enesetundest, varasemast liikumiskogemusest ja taastumisest. Parem on minu hinnangul viia trenn pisut pikemaks ja tempo selle võrra lihtsalt aeglasemaks, et koormus liiga suur ei tuleks,“ jagab treener nõu.

Nädalast nädalasse võiks jooksu maht, kas siis distants või kestus, Heinaru sõnul sujuvalt pikeneda. „Näiteks kui alustasid paarist 30­minutilisest jooks­kõnnist, saad sellest järgneval nädalal teha ühe treeningu pisut pikema, siis suurendada jooksuosa ja edasi lisada juba veel ühe kerge trenni juurde,“ ütleb ta. Samuti on Heinaru sõnul oluline üle paari nädala teha kergemaid vahenädalaid, et keha saaks taastuda ja tugevamaks muutuda.

Kui harrastajal on olemas ka pulsikell või ­vöö, võiks treeneri sõnul lähtuda sellest, et rahuliku jooksu pulss jääks umbes teise tsooni lähedusse. Tegelikkuses on harrastajal tema sõnul aga sageli raske teise pulsitsooni jääda, sest selleks

Meelespea

Tõsta treeningkoormust järk­järgult. Kui jooksja alustab kahe treeningkorraga nädalas ja kogumaht on 5–10 km, võib järgmise sammuna lisada kolmanda jooksukorra ning suurendada mahtu 7–12 km-ni nädalas. Edasi saab järk-järgult asendada ühe rahuliku jooksu veidi intensiivsema treeninguga, lisada pikemaid jookse jne. Oluline on teha muudatusi samm-sammult, andes kehale aega kohanemiseks. Treeningute mahtu, intensiivsust ja sagedust ei tasu suurendada korraga.

Lisa tasapisi ka intensiivsust. Nii alustava kui ka edasijõudnud jooksja treeningutest peaks suurema osa moodustama rahuliku pulsiga kerge jooks, mis tagab jooksmise jätkusuutlikkuse. Ent intensiivsem, kõrgema pulsiga jooks on samuti kasulik ja täidab oma rolli struktureeritud treeningplaanis. Soovitan seda lisada alles siis, kui jooksja on juba mõnda aega järjepidevalt harjutanud ja selleks füüsiliselt valmis – nt siis, kui jooksja suudab järjest vähemalt 45 minutit rahuliku pulsiga joosta.

Ära unusta vahenädalaid ega puhkepäevi. Keha vajab aega, et harjuda ja areneda, eriti pärast raskemaid treeninguid. Koormuse tõstmisel tuleks teha vahele kergemaid nädalaid, kus on rohkem puhkepäevi või mil koormus on mõnevõrra madalam. See aitab kehal treeningutega kohaneda ning aja jooksul vastupidavamaks ja tugevamaks muutuda. Kõige tähtsam on kuulata oma keha. Kui tunned, et oled väsinud või koormus on liiga suur, on aeg võtta rahulikumalt ja anda kehale taastumiseks ruumi.

tuleb valida väga aeglane tempo või jooks­kõnni lahendus. „Paljud inimesed alustavad jooksmist liiga kõrge pulsiga, mille tõttu muutub treening kehale liiga koormavaks ja kiiresti ebameeldivaks. Pulsi jälgimine võimaldab aga oma enesetunnet paremini hindama õppima ja treeninguid vastavalt sellele üles ehitada,“ selgitab ekspert. Siiski pole ilmtingimata vaja alguses liiga palju pulsile keskenduda, vaid lähtuda oma enesetundest selles osas, kas jooks tundub kerge, ütleb treener. „Eesmärk on õppida oma keha kuulama ja kohandada treeninguid vastavalt enesetundele, mitte numbritele,“ leiab Heinaru.

Kuidas teha arengus järgmine samm?

Jooksutreener soovitab silmas pidada kolme põhilist treeningu komponenti: maht, sagedus ja intensiivsus. „Nende vahel tasakaalu leidmine ongi jätkusuutliku arengu võti. Kõik inimesed ei taastu treeningutest ühtmoodi ja iga inimene reageerib koormusele erinevalt, mistõttu ei saa olla ühte „õiget“ treeningplaani, mis kõigile sobib,“ selgitab Heinaru. Suurim areng sünnib tema sõnul treeningute järjepidevusest. „Kui suudad pikalt, ilma eriliste pausideta ree peal püsida, tulevad ka tulemused,“ sõnab ta.

Lastejooksude (600m) start kell 11.00

Noortejooks (3km) start kell 12.00

Põhijooksu (kuni 10km) start kell 13.00

Rohkem infot ürituse kohta Mudajooks-st või FB lehel mudajooks.ee Jälgi meid ka Instagramis

Canicross (3km) võistlusklassi startide algus kell 11.00

Põhijooks (6km) stardib pärast Canicrossi

Aasta algus on olnud lausa nii tihedalt töid ja tegevusi täis, et aktiivse liikujana olen minagi jõudnud trennisaali vaid kahel korral ning süümekad kontorilaua taga istudes kasvasid iga tunniga. Nii võtsingi ühe töönädala lõpus end kätte ja otsustasin ära proovida n-ö lazyfitness’i ehk laiskadele sobivama salenemisviisi – rullmassaaži.

Rullmassaaž aitab saleneda ka neil, kes trenni

minna ei viitsi

Tekst: Keilit Bauer | Fotod: Shutterstock

Rullmassaaž on multifunktsionaalne keha tervendav ja salendav massaažiprotseduur ning tegelikult ei ole tegemist mitte millegi uue ega innovaatilisega –rullmassaaži esimesed masinad töötati välja juba 1940ndatel. Rullmassaažimasinate tööpõhimõte on säilinud, aga aegade jooksul on tehnoloogiat täiendatud ning seadmetesse on integreeritud ka infrapuna­ ja kollageenilambid, mis soodustavad kollageeni teket meie organismis, aktiveerivad organismi vereringet ja soojendavad sügavuti lihaseid.

Miks rullmassaaž kasulik on?

Kui oleme näiteks füüsiliselt mitteaktiivsed või tarbime vähe vett, muutuvad meie lümfid laisaks ega tee korralikult oma tööd ning seetõttu ladestub meie naha alla palju jääkaineid, mis on ka üks põhjuseid, miks näiteks tselluliit meie kehale tekib. Rullmassaaž paneb

lümfid lausa kümme korda kiiremini tööle ja tänu masinal pöörlevatele puidust rullikutele lõhustub meie naha all olev rasvkude – see aitab ka tselluliidil väheneda. Lisaks tselluliidi vähenemisele on võimalik kaotada kehalt ka üleliigseid sentimeetreid. Selleks on vaja teha läbi rullmassaažikuur kindla perioodi jooksul.

Rullmassaaž parandab ka ainevahetust ja on väga tõhus lihaspingete vähendamiseks.

Kuidas see toimib?

Rullmassaaž pole eestlaste seas just väga levinud ja seetõttu salonge, kus seda Eestis proovida saab, ei ole võimalik isegi kahe käe sõrmedel kokku lugeda. Mina otsustasin minna ühte uuemasse salongi – Roll Studiosse.

Rullmassaaž sai alguse jalataldadest ja lõpetati kätega. Kokku 15 erinevat poosi, mis võtavad läbi peaaegu kõik kehaosad varvastest puusade ja seljani välja. Igale osale pühendasin ette nähtud

tunnikesest neli minutit ja selle aja jooksul tundsin nii kõdi, meeldivat mudimist kui ka kerget valutunnet (mis kindlasti ei peaks sind eemale hirmutama). Massaaži ajal tasub jääkainete väljutamiseks ka korralikult vett juua.

Kuidas ma end pärast massaaži tundsin?

Pärast massaaži hoiatati mind, et trenni ei tasuks nüüd kohe minna ja tuleb arvestada sellega, et lihased võivad järgmisel päeval valutada. Samuti võib pärast massaaži pea pisut tuigata, aga pean tõdema, et ma ei tundnud mingit valu. Lihased ehk olid pisut hellad, aga kõndida, istuda ja kõiki muid igapäevaseid tegevusi oli täpselt sama hea teha kui muidu. Rullmassaaž on justkui fitness laiskadele, kus võib tunni jooksul põletada kuni 350 kalorit. Mõnel kiiremal päeval eelistaksin mina trennisaali minekule küll pigem massaaži ja miks mitte neid kahte omavahel ühendada?

Kevade ja suve saabumisega tekib sageli ka suurem motivatsioon ning soov end paremasse vormi ajada ja treeningutega intensiivsemalt pihta hakata.

Selleks aga, et tervislikult kaalu langetada ja oma kehale mitte karuteenet teha, on oluline endale nii toitumist kui ka treeningut puudutavad põhitõed selgeks teha.

Kuidas tervislikult rasva ARVEL kaalu langetada?

Mõni treeningtüüp soodustab rasvapõletust enam kui teine

Treener Moonika Põldme leiab, et kui eesmärgiks on rasvapõletus, on kõige tõhusam treening kombinatsioon jõutrennist ja kardiost ehk aeroobsest treeningust: „Esmalt võiks teha tugeva lihastreeningu ja lõppu 20–30 minutit kardiot – see aitab kehal efektiivselt rasva põletada.“

Lisaks nendib Põldme, et väga tulemuslik on ka HIIT ehk kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ja jõutrenni kooslus: „See kiirendab ainevahetust, põletab kiiresti palju kaloreid ning soodustab rasvade põletamist ka pärast treeningut.“

„Kui eesmärk on rasva kaotada, võiks treenida 3–5 korda nädalas, tehes südame­ ja lihastreeningut. Siinkohal tuleb aga meeles pidada, et jõutrenni harrastades kasvab ka lihasmass – see tähendab, et isegi kui kehas rasvaprotsent langeb, ei

Rasvapõletuseks on tõhusaim kombinatsioon jõutrennist ja kardiost.

pruugi kaal väheneda, sest lihas kaalub rohkem kui rasv. Küll aga muutub keha koostis ehk rasva asemele tekib lihas – seetõttu on parem oma kaalulangetusteekonda jälgida kehaümbermõõdu ja ­koostise, mitte kaalunumbri kaudu,“ jagab treener kasulikke näpunäiteid.

Toimetas: Liisbet Estra | Fotod: Shutterstock

Toitumine ja kaalulangetus käivad

käsikäes

Sageli oodatakse treeningutelt kiireid ja silmanähtavaid tulemusi, ent unustatakse sportimise kõrval otsa vaadata oma toidulauale.

„Toitumine mängib kaalulangetuse puhul tegelikult suuremat rolli kui treening: minu hinnangul on see tasakaal umbes 70/30,“ sõnab Põldme ja kinnitab, et ilma tasakaalustatud toitumiseta paraku treeningsaalis vorbitud tulemusi ei näe – parima vormi toob nende kahe kombineerimine.

„Ei ole harv nähtus see, kus inimesed treenivad kõrge koormusega 3–5 korda nädalas, kuid toidulaud ei ole korras ja seetõttu jäävad ka tulemused ka tagaplaanile. Öeldakse ju, et vorm tehakse köögis ja lihased saalis –täpselt nii ongi. Jõusaal aitab paremat lihastoonust saavutada, ent keha koostis sõltub siiski sellest, mis toidulaual toimub,“ rõhutab treener toitumise ja trenni vahelise tasakaalu olulisust.

Iga päev tuleks tarbida u 300–500 kcal vähem, kui keha ära kulutab.

Kaalulangetus peab olema tervislik

Selleks et rasva arvelt kaalu langetada, on olemas üks universaalne nipp, mis aitab endal justkui kätt pulsil hoida. Selleks on tervislik kaloridefitsiit. „Kalorite defitsiit tähendab, et päeva jooksul tarbitakse vähem kaloreid, kui keha ära kulutab – see on kaalulangetuse põhitingimus,“ selgitab Põldme. „Kui kaloridefitsiit on liiga suur või toitumine tasakaalust väljas, võib keha kiiresti stressi minna. Tervisliku kaalulangetuse puhul tuleks jälgida, et kaalukaotus oleks umbes pool kilo nädalas. See tä­

Levinumad toitumisvead, mis takistavad rasvapõletust

Tarbitakse rohkem, kui keha rasvapõletusprotsessil vajab.

Kiirtoit on kergesti kättesaadav ja sageli valitakse ebavajalik kaloripomm salati asemel. Suhkur ja alkohol on kaalulangetaja suurimad vaenlased.

Arvatakse, et toidu vahele jätmine kiirendab rasvapõletust, aga tegelikult teeb see hoopis rohkem kahju.

Soovitan tutvuda makrotoitainete koostise jälgimisega, toidu kaalumise ja kirja panemisega, et saada oma toitumisest parem ülevaade. Selleks on internetis ka erinevad abistavad programmid, nagu MyFitnessPal või eestikeelne Nutridata.

hendab, et tarbida tuleks iga päev umbes 300–500 kcal vähem, kui keha ära kulutab,“ rõhutab ta. Lisaks paneb treener südamele, et toitumine peab olema tasakaalus – vaid nii saab keha kõik vajalikud toitained kätte. „Liikumine ehk mõõdukas treening ning üldine igapäevane aktiivsus aitavad kalorikulu suurendada ja toetavad kehakaalu langust, ent oluline on nendega mitte äärmustesse kalduda,“ sõnab Põldme.

Keharasva ei saa vähendada ainult ühest piirkonnast –rasv kaob ühtlaselt üle kogu keha.

Rasvapõletuse ümber on palju müüte ja eksiarvamusi

„Minu arvates on kõige levinum rasvapõletust puudutav müüt see, et arvatakse, et rasv põleb ainult kindlast piirkonnast. Keharasva ei saa vähendada ainult ühest piirkonnast – nagu näiteks kõhust või puusadelt. Rasv kaob ühtlaselt üle kogu keha,“ selgitab Põldme. Samuti tõstab ta müütide seast esile eksiarvamuse, et toidukorra vahele jätmine või kohvi ja tee joomine kiirendavad rasvapõletust – tegelikult ei ole see tõhus. „Müüdiks võib lugeda ka arvamuse, et uni ei ole oluline – tegelikult on uni kõige alus. Ilma korraliku taastumiseta lihased ei kasva ja keha ei arene,“ kinnitab spetsialist. Tervislik kaalulangetus rasva arvelt ei tähenda ekstreemseid dieete ega ületreenimist, vaid teadlikku ja järjepidevat eluviisi muutust. Tasakaalustatud toitumine, õigesti valitud treeningkombinatsioonid ning piisav puhkus on püsivate tulemuste saavutamise ja säilitamise aluseks – seetõttu on oluline oma keha kuulata ning mitte süveneda ainult kaalunumbrite tagaajamisse.

Moonika Põldme

Kerged maitsed!

Nüüd võid kerge südamega kevadele vastu minna ja nautida oma lemmiktoite, sest Epiim light juust sisaldab rasva vaid 16%.

U U E P Õ LV K O N N A

K O LL A G E E N LI I G E STE LE

Nooremate inimeste esmavalik liigeste tervise toet amiseks

Collagenza N I I Joint complex on mõeldud liigeste, kõõluste ja sidemete tervise ja liikuvuse toet amiseks, eelkõige noorematele inimestele. ®

Kordades efek tiivsem kui hüdrolüüsitud kollageen

Efek tiivseks toimeks piisab väikesest annusest

Tõestatud toimemehhanism ja efek tiivsus

Kõige enam teadusuuringuid

Ainult looduslikud, kehaomased ained

avaline kollageen peaks liigesekõhres asendama sealt juba kadunud kollageeni. Paraku ei jõua tavaline kollageen piisavas koguses liigestesse.

Collagenza N I I Joint complex sisaldab seevastu natiivset kollageeni, mille toimel peatub liigeste kollageeni lagunemine ja algab liigesekõhre taastumine.

Kompleksis sisalduv M S M vähendab liigeste ja seda ümbritsevate kudede põletikku.

Millistel juhtudel Collagenza N I I Joint complexi soovitatakse?

Liigeste trauma (nihestus, venitus jne)

kiirem taastumine

Liigesevalu ja/või põletik

vähem valu ja jäikust

Liigeste jäikus ja pinge

parem painduvus ja liikuvus

Suur koormus liigestele (harrastussport, fitness)

kaitse ülekoormuse eest

Kui ebamugavust esineb küünarliigese välimises küljes, kutsutakse seda tennise või tennisisti küünarnukiks, kui aga sisemises küljes, siis golfi või golfimängija küünarnukiks.

„Ebamugav ja pinges tunne käib läbi, kui proovin tagantkäelööki teha,“ kurdab Mart, kelle harrastuseks on sulgpall. Sundasend tööl ja koormus trennis võivad lõppeda lihase ning kõõluse ülekoormusega. Füsioterapeut soovitab, mida teha, et valu tõttu ei peaks spordist hoopis kõrvale jääma.

Kuidas vältida liigeste ülekoormust ja vigastusi?

Tekst: Krista Kiin | Foto: Shutterstock, erakogu

Kahe lapse isa Mart (38) peab ärivaldkonna juhi ametit ja tema töö on peamiselt istuv. Mardi eluviisi ei saa aga kaugeltki väheliikuvaks pidada: vähemalt kaks korda nädalas käib ta sulgpallitrennis, korra või kaks jõusaalis. „Olen kogu elu spordi ja liikumisega tegelenud,“ nendib ta. „Kevadsuvisel ajal plaanin taas golfiradadele jõuda ja vahel tahaksin ka jooksmas käia.“

Mees tunneb, et energiat tal jagub, aga aeg­ajalt segavad teda probleemid liigestega. Näiteks on teinud valu parem põlv. Ise kahtlustab ta ülekoormust, sest sulgpalli väljaasted, hüpped ja pidurdused on liigestele, eriti paremale jalale koormavad. Teiseks süüdlaseks peab mees endale sobimatuid jooksujalatseid, mille tõttu põlv valutama hakkaski. Seetõttu vahetas Mart oma jooksutossud pehmemate ja laiema liistuga spordijalatsite vastu, samuti andis talvel oma põlvele puhkust tavapärasest kümne kilomeetri jooksudistantsist. „Ma ei armasta libedaga õues joosta ja lint ei ole minu jaoks,“ räägib mees. „Jõusaalis teen kergemaid ja mitmekesisemaid harjutusi väikeste raskustega.“

Kui vajutada hiirt pausideta, koormame lihaseid nii, nagu lööksime palli ilma kordagi puhkamata.

Sulgpalli mängides teipis Mart põlve altpoolt toestuseks kinni ja plaanib mänguga jätkata ka suvel, põlv peab sellele vastu. Suurem mure on tal aga parema küünarnukiga. „Liiges ei valuta, opereeritud ei ole, ent painutatud kujul ja eelkõige sulgpallitreeningu alguses annab see tunda,“ kirjeldab mees. „Ebamugav ja pinges tunne käib

läbi, kui proovin tagantkäelööki teha.“ Arsti juures pole Mart oma käega veel käinud, aga ta arvab, et arvutihiire kasutamine tema vaevuste taga ei ole. „Pigem ülekoormus – füüsiline töö, millele tuleb trenn otsa.“

Füsioterapeut

Siret Täks kohtab vastuvõtul sageli inimesi, kelle hädad on seotud ülekoormusega.

Et põlve­ ja küünarliigest säästa, plaanib Mart teha jõu­ ja venitusharjutusi, mis tugevdavad liigeseid ümbritsevaid lihaseid. „Samuti annan kehale vajadusel puhkust,“

lubab mees. „Ja kui näiteks joosta ei saa, mängin golfi – seal võib kõndida.“

Sundasend tööl, koormus trennis

Qvalitas Arstikeskuse füsioterapeudi Siret Täksi poole pöörduvad tihti inimesed, kelle mured meenutavad Mardi omi. „Põletikuline seisund epikondüliit tekib siis, kui küünarnuki kõõlused on ülekoormatud – tavaliselt käe korduvate liigutuste tõttu,“ selgitab Täks. „Kui ebamugavust esineb küünarliigese välimises küljes, kutsutakse seda tennise või tennisisti küünarnukiks, kui aga sisemises küljes, siis golfi või golfimängija küünarnukiks.“ Füsioterapeudi sõnul kujunevad sellised seisundid haiguslikuks aeglaselt – esmalt on küünarnukis tunda pinget ja ebamugavust, aga mida aeg edasi, seda sagedasemaks ja valulikumaks tunne muutub.

Kuigi esmapilgul tunduvad kontoris hiire liigutamine ja õhtul sulgpalli mängimine kaks täiesti erineva tehnikaga tegevust, mõjutab üks siiski teist ja käsi saab koormust. „Lihased, mis aitavad

meil klaviatuuril klõbistada ja hiirt liigutada, hoiavad ka reketit käes,“ selgitab füsioterapeut. „Kui istuda arvuti taga mitmeid tunde ja vajutada hiirt pausideta, koormame lihaseid nii, nagu lööksime palli ilma kordagi puhkamata.“

Ebakorrektne tehnika võib kaasa tuua lihase või kõõluse ülekoormuse. ülekoormuse vältimine

Ka karpaalkanali sündroom ehk „hiirekäsi“ on tingitud peamiselt koormusest küünarvarrele.

„Peale n­ö hiirekäe on istuva töö tegijal sageli muresid ka kaela­ ja õlavöötmesse kiirgavate pingetega,“ räägib Täks. „Diagnoosi pannes saab otsustada, kas oleks kasu füsioteraapiast ja manuaalteraapia võtetest, mis aitaksid ära hoida nii valede treeningharju­

muste tagajärjel tekkinud vigastusi kui ka võimalike kutsehaiguste kujunemist.“

Varustus ei tohi liiga teha

Üle tuleks vaadata ka töökoha ergonoomika ja tööasendid. Siret Täks on näinud, et tihti unustatakse käsi hiirele või klaviatuurile ka siis, kui seadmeid aktiivselt ei kasutata. „Kui peab veetma tunde arvuti taga töötades, soovitan igal võimalusel võtta käed laualt ja lasta need vabalt rippuma,“ annab Täks nõu. „Võiks näiteks suruda sõrmi rusikasse ja lahti, lisada liigutustesse paar randmeringi ja teha selliseid venitusharjutusi, kus käed liiguvad üle pea ja selja taha.“

Füsioterapeut soovitab kontrollida, kas hiire parameetrid on käele sobilikud – näiteks väiksema käe võib suur hiir lükata randmest liialt paindesse.

Ka spordivarustus peab treenijale sobima. „Kui on juba aru saadud, et soovitakse mingi spordialaga pikemalt tegeleda, on investeering varustusse elementaarne,“ jätkab Täks. „Nagu arvutihiir, ei tohi ka reket randmele liiga teha. Reketite erinevused tulenevad eesmärgist – suurus, käepideme diameeter – ja ka sellest, kuhu raskuskese reketis on asetatud. Ka jalanõud on tähtsad, ja mitte ainult sellepärast, et platsil pikemalt villideta joosta saaks, vaid ka selleks, et ära hoida potentsiaalseid libastumisi või liigeste väänamist.“

Paljusid

vaevusi

saab ennetada

Liikumist harrastades soovitab Täks soojendust mitte vahele jätta. „Soojendus enne treeningut aitab sportimiseks füüsiliselt ja vaimselt valmistuda – see kiirendab pulssi

Pakume nii üldarstiabi kui ka väga spetsiifilisi uuringuid ja protseduure: vaktsineerimisest ja küünelõikusest kuni laparoskoopiani.

Ootame kõiki NordicVet Loomakliinikusse (Koskla 16, Tallinn)

Oleme avatud esmaspäeval ja kolmapäeval 9-19, teistel tööpäevadel 9-17!

+372 5554 5522 • info@nordicvet.ee

Vaata lisa meie kodulehelt www.nordicvet.ee

ja vereringlust, mistõttu transporditakse lihastesse rohkem hapnikku,“ põhjendab füsioterapeut. „Soojendus loob ja aktiveerib ka närvide ja lihaste vahelisi ühendusi, mis parandavad liikumise tõhusust.“

Kui valusööstu tuntakse juba soojenduse ajal, on käsi pärast treeningu lõppu ja/või järgmistel päevadel tõenäoliselt veelgi valusam. Ebamugavuse ignoreerimisel valu küünarnukis tugevneb. Sel juhul soovitab Täks võtta ühendust perearsti või füsioterapeudiga, et teada saada, millega täpselt tegu. Sageli hakatakse uut põnevat ala harrastama nii innukalt, et jäetakse endale selgeks tegemata liikumisharrastuse põhitõed. Täksi sõnul käib füsioterapeudi vastuvõtul palju inimesi vaevustega, mida võinuks piisava ennetus­

tegevuse ja tehnika õppimisega ära hoida. Füsioterapeut soovitab neil, kes plaanivad treeningutega alustada, teha seda sammhaaval. „Ebakorrektne tehnika võib kaasa tuua lihase või kõõluse ülekoormuse, mis pikapeale hakkab vajalike liigutuste ajal valu tegema,“ juhib Täks tähelepanu. „Asümmeetriliste reketimängude korral langeb raskuskese dominantselt vaid ühele õlale/käele. Kui tekivad ülekoormus ja valud, asub keha n­ö kompenseerima ja raskus hakkab kanduma ka muudele kehaosadele.“

Harjutused iseseisvaks treeninguks võib aidata välja töötada ka füsioterapeut. „Sellised harjutused aitavad nii treeninguid tõhustada kui ka vigastusi vältida,“ kinnitab Täks. „Füsioterapeut võtab arvesse inimese anatoomiat ja individuaalseid eripärasid, saab anda nõu, kui koormust on vähe või palju, ning toetada soovitud eesmärkide saavutamist.“

Kui liigset

treeningustressi pikalt ignoreerida, võib taastumiseks kuluda nädalaid või kuid.

Koormus kasvagu tasapisi

Koormuse lisamisega ei maksa kiirustada. „Pärast esimesi treeningunädalaid keha kohaneb ja mõistagi tahetakse siis suurema koormusega treenida,“ nendib füsioterapeut. „Koormust saab edukalt muuta sagedusega, treenides näiteks nädalas ühe korra asemel kolm korda.“

Täks soovitab nn progressiivset ülekoormust – treeningu ajal koormuse suurendamist tasapisi sel määral, et lihas on sunnitud kohanema. Kui suurendada intensiivsust liiga kiiresti, jõutak­

se ületreeningu seisundisse. See võib endaga kaasa tuua füüsilise jõudluse vähenemise ja riski end hõlpsamalt vigastada. Seega tuleks koormust suurendades ja oma jõuvarusid hinnates olla hoolikas. „Kui liigset treeningustressi pikalt ignoreerida, võib taastumiseks kuluda nädalaid või kuid,“ hoiatab ta. Treeningustressi võib põhjustada ka sellega, et ei anta kehale pärast intensiivset treeningut piisavalt aega taastumiseks.

Kurnatud keha ei suuda efektiivselt koostööd teha ega ennast ületada, sest tegeleb eluks vajalike protsesside käigus hoidmisega. Seetõttu on aktiivsel treeninguperioodil tähtis silmas pidada sedagi, et toitumine oleks tasakaalustatud ja regulaarne. Täksi kuldreegel on läbi aja olnud mitte treenida, kui oled näljane. Kuidas jagada tähelepanu enda poole lendava palli ja koriseva kõhu vahel? „See vähendab võimekust mängida edukat mängu,“ põhjendab spetsialist.

Füsioterapeut soovitab süüa korralik eine umbes 90 minutit enne treeningut, aga kui see pole võimalik, lubada endale kerge vahepala umbes 30 minutit enne treeningut. „Hästi tasakaalustatud toitumine tagab, et kehas ei teki toitainete puudust, vastasel korral võib lihaste taastumisvõime halveneda,“ sõnab Täks. „Lihaste taastumisel on olulisel kohal just lihavalk või taimset päritolu valk.“

Õigete treeninguvõtete, paraja koormuse, sobiliku varustuse ja mitmekülgse toidu kõrval on olulisel kohal ka uni. „Lihased vajavad aega, et koormusest taastuda,“ meenutab Täks. „Liigne väsimus, eriti treeningu ajal, võib põhjustada reflekside aeglustumist või ebaadekvaatset otsustusvõimet, mis omakorda soodustab vigastuste tekkimise tõenäosust. Uni on organismi funktsioonide jaoks hädavajalik ja annab hormoonidele aega kahjustatud kudesid parandada.“

Looduses liikumine on üks mitmekülgsemaid ja jätkusuutlikumaid viise treenimiseks. Erinevalt siseruumides treenimisest pakub matkarajal liikumine muutlikku maastikku, värsket õhku ja vahelduvat koormust, mis tugevdab nii keha kui ka vaimu. Eestis leidub mitmesuguseid matkaradu, mis sobivad rahulikuks kõnnimatkaks, aga ka intensiivseks jõu- ja vastupidavustreeninguks.

Matkarada võib olla ideaalne treeningsaal

Hea nii kehale kui ka vaimule

Matkarajal liikumine aktiveerib kogu keha. Kui asfaldil kõndimine või siseruumides treening toimub tavaliselt monotoonses liikumismustris, siis looduses peab keha pidevalt kohanema – kas maapind vajub, esineb tõuse ja langusi, tuleb ületada kive, männijuurikaid või kitsaid teeradu. Selline liikumine aktiveerib rohkem

lihasgruppe, parandab tasakaalu ja treenib süvalihaseid, mida tavaline treening sageli ei aktiveeri. Lisaks füüsilisele koormusele toimib loodus ka psühholoogilise taastajana. Uuringud on korduvalt tõestanud, et looduses liikumine vähendab stressihormooni taset, parandab keskendumist, langetab vererõhku ja isegi vähendab kroonilise väsimuse sümptomeid. Seega on matkarajal treenimine kombi­

natsioon nii füüsilisest treeningust kui ka vaimsest taastumisest.

Erinevad treeningvõimalused matkarajal

Meeles tasub pidada ka seda, et treening ei tähenda ainult jooksmist. Ka rahulikum kõndimine matkarajal on algajale täiesti piisav trenn. Matkaradade võlu seisnebki

Toimetas: Mariann Vilbre | Fotod: Shutterstock

Turvalisus looduses liikudes

Mets ei ole spordisaal. Seal võivad tekkida ootamatused – ilma muutumine, väsimus, eksimine. Seepärast:

Võta kaasa laetud telefon.

Teavita alati kedagi rajast, millele suundud, ja eeldatavast tagasijõudmise ajast.

Alusta lihtsamatest matkadest ja ära alahinda ilma- ega teeolusid.

Väldi liiklemist pimedal ajal ilma valgustuseta.

Järgi RMK ja kaitsealade reegleid.

Ära eksle tähistatud radadelt kõrvale.

selles, et need pakuvad mitmekesiseid treeninguvõimalusi vastavalt vajadusele ja füüsilisele ettevalmistusele. Kui aga tunned, et lihtsalt kõndimine on liiga lihtne, sobivad lisakoormuseks hästi:

Tempokas kõnd – sobib suurepäraselt algajatele, südame ja kopsude töö tõhustamiseks. Trail running ehk maastikujooks – intensiivsem treening, mis sobib kogenenumale, arendab vastupidavust ja tasakaalu. Intervalltreening – näiteks vahelduv kiire kõnd tõusudel ja rahulik taastumine laskumisel –aitab põletada tõhusalt kaloreid ja tugevdada lihaseid.

Raskusega matkamine (nt 5–10 kg seljakotiga) – treenib lihasvastupidavust ning tugevdab alakeha ja süvalihaseid. Kohapealsed harjutused –puude või pinkide toel saab teha kükke, väljaasteid, planku, kätekõverdusi jne.

Parimad matkarajad treenimiseks

Eestis leidub üle 200 ametlikult tähistatud matkaraja. Neist paljud on heas korras, varustatud infotahvlite ja puhkealadega. Siin on valik radu, mis sobivad eriti hästi treeningu eesmärgil läbimiseks.

Kõrvemaa matkarajad (Harjumaa)

Kõrvemaa on kui Tallinna lähistel asuv treeningpark. Siin leidub mitmesuguseid radu alates 3 km pikkustest kuni 19 km­ni. Maastik varieerub – raba, mets, tõusud ja laskumised, liiv ja kruus. Sobib väga hästi nii jooksmiseks kui ka raskusega matkaks. Talvel saab samu radu kasutada suusatamiseks või räätsamatkadeks.

Taevaskoja (Põlvamaa)

Silmapaistev looduslik ilu, mis pakub ka tehnilisi väljakutseid. Rajad kulgevad liivakivipaljandite, kõrgete jõekallaste ja looklevate teede

vahel. Tõusud, kitsad teerajad ja ebatasane maapind nõuavad head koordinatsiooni.

Paukjärve matkarada (Lääne­Virumaa)

Aegviidu piirkond on tuntud oma mitmekesisuse poolest – nõmmed, rabajärved ja männimetsad vahelduvad pidevalt. Maastik pakub nii silmailu kui ka füüsilist pinget. Rada on hästi tähistatud ja jõukohane ka algajale, kuid pakub treeninguna piisavalt vaheldust.

Matsalu rahvuspargi rajad (Läänemaa)

Kui vajad rahulikumat taastavat treeningut, sobivad Matsalu rajad ideaalselt. Madal maastik, laiad laudteed ja linnurohkus loovad ideaalse keskkonna taastavaks liikumiseks. Suurepärane koht ka teadlikuks kõndimiseks või hingamisharjutustega kombineerimiseks.

Mida kaasa võtta?

Isegi lühemale treeningule metsa minnes tasub kaasa võtta põhivarustus, mis tagab mugavuse ja turvalisuse:

Kihiline riietus vastavalt ilmale – tuule­ ja veekindel jope, termopesu ja vahetusriided, kui rada on pikem.

Matkajalatsid – tugeva tallaga ja mittelibedad.

Vesi – vähemalt 0,5–1 liitrit sõltuvalt ilmast ja koormusest. Energiabatoon või pähklisegu –eriti, kui treening kestab üle tunni.

Kaart või nutiseade, millel on offline­kaardid (nt RMK mobiilirakendus).

Esmaabivahendid – plaastrid, valuvaigisti.

Pisike istumisalus, et saaksid peatuda ja puhata.

Allikad: puhkaeestis.ee, onepeloton.com, health.clevelandclinic.org

Paljud meist tahaksid tunda end paremini, olla energilisemad või lihtsalt rohkem liikuda, kuid esimene samm võib tunduda hirmutav, eriti kui varasem kokkupuude treeningute ja spordiga on puudulikuks jäänud. Hea uudis on see, et alustamiseks ei ole vaja minna spordisaali ega osta kohe ka kalleid treeningvahendeid.

Lihtne algus enesetundeleparemale –treeni kodus!

Tekst: Triin Tisler | Fotod: Shutterstock, erakogu

Kust alustada?

„Alustuseks on oluline mõista, et kodune treening võib olla sama tulemuslik kui treening spordisaalis, eriti siis, kui eesmärk on parema enesetunde saavutamine, energiatõus, lihastoonuse parandamine või lihtsalt igapäevane liikumisharjumus,“ kinnitab omanimelise treeningplatvormi treenerpilleriin.ee looja ja Golden Clubi personaaltreener Pille-Riin Toomsalu (pildil).

„Esimene samm võiks olla see, et inimene mõtleb läbi, miks ta tahab alustada. Kui see põhjus on selge, näiteks „ma tahan end jälle hästi tunda“, „ma tahan olla oma lastele eeskujuks“ või „ma tahan end rohkem armastada“, on juba motivatsioon olemas,“ sõnab Toomsalu ja lisab, et esmalt võiks toetuda usaldusväärsete treenerite online­programmidele, mis on loodud just algajatele.

„Oluline on valida harjutused, mis õpetavad õiget tehnikat ja väldivad vigastusi. Alusta 30­minutilistest treeningutest – see annab kehale aega harjuda ja loob liikumise harjumuse,“ soovitab ta.

Kodused baasharjutused, mida saab kohandada igale tasemele

Kodune treening ei tähenda sugugi ainult lihtsat venitamist. „Juba oma keharaskusega saab teha väga tõhusaid ja funktsionaalseid harjutusi, mis arendavad nii jõudu, liikuvust kui ka vastupidavust.“

treenimine kodus

/ Kätekõverdused – tugevdavad ülakeha, kohandatavad (nt seina või põlvede peal).

/ Sillad (glute bridges) – tuharate ja reie tagakülje treenimiseks.

/ Plank – keskendumine süvalihastele ja kehahoiule.

/ Kükid – tugevdavad jalgu ja tuharalihaseid ning arendavad liikuvust.

/ Seljatõsted/„superman“ – tugevdavad alaselga ja parandavad rühti.

/ Kass­lehm­venitused, selgroo keeramised – liikuvuse ja lõdvestuse jaoks.

UUS ASUKOHT:

Pärnu mnt. 142, Tallinn 11317

„Need harjutused ei nõua varustust ja sobivad ideaalselt ka väikesele pinnale. Kui juurde kombineerida venitused, lihtsamad joogaelemendid või pilateseharjutused, saab keha tervikliku koormuse. Eesmärk pole kohe maksimaalselt pingutada, vaid järjepidevalt õppida keha tunnetama,“ sõnab Toomsalu.

Kodused treeningvahendid

Võib julgelt öelda, et kodus leidub rohkem treeningvahendeid, kui esmapilgul tundub. Kui hantleid või kummilinte ei ole, saab kasutada täiesti tavalisi igapäevaesemeid: Seljakott raamatutega – suurepärane lisaraskus kükke, väljaasteid või isegi rinnalt surumist tehes.

Veepudelid või purgid – väiksemad raskused, mida saab kasutada kätele ja õlavöötmele.

Tool või diivaniserv – sobib hästi kätekõverduste või dip’ide tegemiseks, samuti ühel jalal kükkideks või step-up’ideks. Rätik või joogamatt – pehmendus põrandal ja libisev pind mõnede harjutuste jaoks (nt sliding lunges).

Vöö või sallist tehtud lint –saab kasutada venitusteks ja liikuvusharjutusteks.

Varustuse puudumine ei tohiks kunagi takistada liikumise alustamist – sageli on loovus ja nutikus parimad treeningkaaslased.

Millal võib märgata tulemusi?

Tulemused sõltuvad treeneri sõnul suuresti eesmärgist. „Kui on soov end lihtsalt paremini tunda ja vaimset heaolu turgutada, võib piisata ka kahest­kolmest korrast nädalas, 20–30 minutit korraga või rohkem,“ tõdeb Toomsalu.

„Juba pärast esimest treeningut võivad tekkida positiivsed muutused meeleolus – tänu liikumise ajal vabanevatele heaoluhormoonidele (nt endorfiinid) võib tõusta energiatase, paraneda meeleolu ja kasvada motivatsioon.“

Kui eesmärk on aga lihastoonuse tõstmine, peaks pühenduma vähemalt 3–4 treeningule nädalas, milles on lisaks harjutustele ka teadlik lihastöö. „Tulemusi hakkab visuaalselt ja kehatundes märgama tavaliselt 4–6 nädala jooksul, kui olla järjepidev,“ rõhutab treener.

Treenimine kaalulangetamise eesmärgil on aga ulatuslikum protsess, mis sõltub suuresti ka toitumisest, unest ja stressitasemest. „Kaalu mõjutab rohkem üldine energiabilanss – kas kulutame rohkem kui tarbime. Kodune treening on sealjuures suurepärane tugi, aga seda tuleks vaadelda osana terviklikust eluviisi muutusest. Võti peitub järjepidevuses ja realistlikes ootustes – väikeste igapäevaste sammudega näeb aja jooksul suuri muutusi.“

Kust leida motivatsiooni?

„Motivatsioon ei ole midagi, mis lihtsalt püsib – see tuleb ja läheb, mistõttu on olulisem arendada distsipliini ja rutiini. Kui oled otsustanud enda tervise nimel midagi muuta, siis juba see otsus on suur asi,“ sõnab Toomsalu, kelle sõnul võiks treenimine saada osaks päevaplaanist nagu hambapesu. „Midagi, mida tehakse enda eest hoolitsemiseks, mitte karistusena.“

Treener soovitab endale luua visioon ehk kujutlus sellest, kuidas sa tahad end tunda kolme kuu pärast. „Pane see paberile, loo telefonis meeldetuletusi, pane nähtavale kohtadesse, kus see tuletab meelde, miks sa alustasid.“

Samuti on hea panna paika konkreetne plaan, näiteks „iga

teisipäev, neljapäev ja pühapäev kell 18 teen 30 minutit trenni“. Rutiin aitab hoida järjepidevust isegi siis, kui motivatsioon on madal. Kindlasti tasub olla enda vastu kaastundlik – kui jääb üks päev vahele, ei ole midagi katki. Oluline on minna edasi, mitte peatuda. Sisemine vestlus ja enda toetamine („Ma teen seda, sest hoolin endast“) aitab rohkem kui süüdistamine.

Kas oskad välja tuua ka levinumad vead, mida inimesed kodus treenides teevad, ja kuidas neid vältida?

Kodune treening võib olla mugav, aga ka eksitav, eriti kui puudub juhendaja. Levinumad vead on järgmised:

Liiga kõrged ootused ja liigse tempo valimine.

Paljud alustajad tahavad kohe „tunda, et töötas“ ja valivad liiga intensiivse treeningu. See aga viib kiire väsimuseni, võimalike valude või isegi vigastuseni. Lahendus: alusta rahulikult, ehita baas ja kasvata koormust järk­järgult.

Ebakorrapärasus ja katkestamine esimese tagasilöögi peale.

Kui inimene jätab mõne treeningu vahele, kipub tekkima tunne, et „nüüd on kõik läbi“ – see pole tõsi. Elu ongi dünaamiline ja tagasilöögid on osa teekonnast. Lahendus: hoia fookus suurel pildil ja tuleta meelde, miks sa alustasid.

Vale tehnikaga treenimine. Kui treenida ilma teadliku juhendamiseta, võib vale tehnikaga harjutamine viia lihastasakaalu probleemide või valudeni. Lahendus: kasuta peeglit, vaata usaldusväärseid videoid ja keskendu kvaliteedile, mitte kvantiteedile.

Mõtteviis: kõik või mitte midagi.

See on väga tavaline – kui pole võimalik teha 45­minutilist trenni, siis ei tee üldse. Tegelikult piisab ka 10 minutist, et keha tänaks. Lahendus: treening on investeering iseendasse – iga minut loeb.

Kõige olulisem on mõista, et treening pole ainult kehale, vaid ka meelele. See on kohtumine iseenda, oma jõu, kannatlikkuse ja arenguga. Kui sellesse nii suhtuda, muutub see palju rohkemaks kui lihtsalt enda liigutamiseks.

Nüüd avatud ka e-pood: pood.invatooted/pood/

Suurim valik elektrilisi sõidukeid Eestis!

Pisimopeedidel hetkel suured soodustused!

Elektriline seade manuaalsele ratastoolile.

Elu Ratastel OÜ on elektriliste invaabivahendite, kaldteede maaletooja Eestis. Tegeleme abivahendite müügi ja rendiga, võimalik taotleda ka Inbank Finance OÜ järelmaksu võimalust. Oleme Sotsiaalkindlustusameti lepinguline partner!

Suur valik kaasaskantavaid, statsionaarseid ja lävepaku kaldteid.

Täpsem info meie kodulehelt www.invatooted.ee või telefonil 526 5554

„Õiged toidulisandid võivad aidata sportlastel parandada füüsilist jõudlust, vastupidavust ja energiataset, kiirendada taastumist, vähendada lihasvalu ning vähendada põletiku ja vigastuste riski,“ selgitab Ecoshi toidutehnoloog Karl Kesküll. Kuidas aga orienteeruda toidulisandite mitmekesises maailmas?

Toidulisandid ei ole mõeldud ainult tippsportlastele!

Millised on toidulisandid, mida sportlased peaksid iga päev võtma?

Kõige populaarsemad toidulisandid on need, mis toetavad sportlase treeningsooritust, kiirendavad taastumist ning aitavad ennetada vigastusi ja terviseprobleeme.

Lisaks tuntud valgupulbrile ja kreatiinile on olulised ka vitamiinid, mineraalained, aminohapped ning mõned taimsed ekstraktid.

Üks olulisemaid mineraalaineid sportlastele on magneesium, kuna füüsiline aktiivsus ja rohke higistamine viivad kehast välja elektrolüüte.

Eriti oluline on Eestis ka D3­vitamiin, sest selle puudus võib põhjustada väsimust ja aeglustada taastumist.

L­arginiin on samuti populaarne, kuna see toetab oluliselt verevarustust ja lihaste hapnikuga varustatust, aidates kaasa paremale jõudlusele ja kiiremale taastumisele.

Taimsetest lisanditest on järjest enam kasutusel ashwagandha

ja korditseps. Ashwagandha aitab kehal toime tulla stressiga ning toetab lihaste jõu ja massi suurenemist, vähendades samal ajal põletikku ning tõhustades taastumist. Korditseps suurendab keha võimet transportida hapnikku lihastesse, parandab hingamise funktsionaalsust, tõstab energiataset ning toetab immuunsüsteemi. Lisaks eelnevale on oluline mainida, et rasvhapete tasakaal organismis on äärmiselt oluline. Tänapäeval on väga raske hoida

toiduga oomega­3­ ja oomega­6rasvhapete optimaalset tasakaalu, seega on soovituslik juurde võtta oomega­3­rasvhappeid (kalaõli), mis aitavad vähendada põletikku, toetavad liigeseid, südameveresoonkonda, aju tööd ning lihaste taastumist ja valkude sünteesi.

Kasutatakse ka liigeste ja luustiku komplekslisandeid, mis aitavad hoida liigeseid, kõõluseid ning luustiku tervena.

Valik on väga lai. Kuidas leida üles kvaliteetsed tooted?

Millele pakendil tähelepanu pöörata?

Kõigepealt tuleks tähelepanelikult vaadata toote koostist. Sageli leidub koostisosade loetelus erinevaid lisa­ ja abiaineid, mis lihtsustavad tootmist, kuid pole alati tervisele kasulikud. Kui mõni koostisosa tundub tundmatu või keeruline, tasub alati teha kiire otsing internetis, et veenduda aine ohutuses. Näiteks „hüdroksüpropüülmetüültselluloos“ on tegelikult ohutu taimne kapslikest. Samas

Tekst: Triin Tisler | Foto: Tiina Kraus

Ecoshi toidutehnoloog, tootearendusspetsialist ja laborijuht Karl Kesküll.

võib mõne toidulisandi kapsli koostises olla ka aineid, nagu titaandioksiid, mis on Euroopa Liidus keelatud oma võimaliku vähki tekitava toime tõttu.

Toimeaine kogused on samuti väga olulised. Päevases annuses sisalduva aktiivse aine kogus peab olema teaduslikult tõestatud efektiivsusega koguses.

Väga oluline on ka tootja usaldusväärsus. Eelista alati tootjaid, kellel on rahvusvaheliselt tunnustatud sertifikaadid, mis näitavad, et ettevõttes on paigas ranged kvaliteedi­ ja toiduohutusstandardid, sealhulgas tooraine ja tarnijate hindamine, mis tagab toodete kvaliteedi ning ohutuse.

Kas on mõni toidulisand, mis võiks olla kasulik ka algajatele sportlastele?

Algajatele sportlastele on eriti kasulikud üldist tervist ja lihaste taastumist toetavad lisandid, nagu näiteks magneesium, D3­vitamiin ja oomega­3­kalaõli. Need aitavad vähendada esialgseid lihaspingeid, valulikkust ja kiirendada taastumist pärast treeninguid. Samuti võiksid algajad sportlased kaaluda bioaktiivseid C­vitamiini vorme ja antioksüdante, kuna need aitavad vähendada oksüdatiivset stressi ning toetavad lihaste kiiremat taastumist.

Kuidas toetavad toidulisandid sportlaste sooritusvõimet ja aitavad kiirendada taastumist?

L­arginiin on eriti oluline sportlastele tänu oma rollile lämmastikoksiidi (NO) tootmises. See aitab vähendada lihasväsimust ja tõstab üldist vastupidavust, võimaldades sportlastel treenida intensiivsemalt ning taastuda kiiremini. Lisaks aitab L­arginiin toetada südame­veresoonkonna tervist ja immuunsüsteemi.

Korditseps on adaptogeensete omadustega seen, mis toetab organismi võimet kohaneda füüsilise ja vaimse stressiga ning parandab ül­

dist sooritusvõimet, eriti intensiivsete ja vastupidavusalade puhul.

B­vitamiinid on olulised energia tootmiseks ja ainevahetuseks, aidates sportlasel paremini toime tulla treeningust tuleneva koormusega. B­vitamiinid, eriti kompleksina, parandavad energia tootmise efektiivsust, vähendavad väsimust ning toetavad närvisüsteemi ja lihaste normaalset funktsioneerimist.

Taastumiseks on oluline tagada ka piisav valgutarbimine.

Enim levinud müüdid

„Kui söön tervislikult, pole mul kunagi toidulisandeid vaja“ – isegi tasakaalustatud toitumise korral võivad individuaalsed vajadused, elustiil ja treeningkoormus tingida teatud ainete puudujäägi.

„Kõik, mis on looduslik, on automaatselt ohutu ja tõhus“ – see on eksiarvamus. Looduslik päritolu ei garanteeri ohutust ega tõhusust. Taimsed ekstraktid võivad olla tugevatoimelised, põhjustada erinevaid kõrvaltoimeid ja mõjutada ka ravimite toimet, tuues kaasa ootamatuid ja potentsiaalselt ohtlikke reaktsioone.

„Mida rohkem, seda parem“ – suuremad kogused ei tähenda paremat tulemust. Mitmete ainete, nt vitamiinide ja mineraalainete liigtarbimine võib olla kahjulik, eriti rasvlahustuvate vitamiinide ning teatud taimsete ekstraktide puhul.

„Toidulisandid on mõeldud ainult tippsportlastele“ – tegelikult võivad hästi valitud lisandid toetada ka harrastajaid, parandades enesetunnet, taastumist ja üldist tervist.

Lisaks proteiinile on populaarne ka kreatiin, mis võimaldab intensiivsemat ja sagedasemat treenimist ning kiiremat lihaste taastumist. Taastumise toetamisel on olulisel kohal aminohapped, mis aitavad ehitusplokkidena kaasa nii lihaste taastumisele kui ka valkude sünteesile, ja kollageen, mis sisaldab samuti olulisi aminohappeid ning toetab liigeste, kõõluste ja sidekoe taastumist.

Millised toidulisandid on kõige kasulikumad vastupidavussportlastele võrreldes jõutreeningu või fitnessiga tegelejatele?

Vastupidavussportlased vajavad eelkõige toidulisandeid, mis aitavad pikemate treeningute või võistluste ajal säilitada energiataset, elektrolüütide tasakaalu ja hapnikuvarustust. Selleks sobivad eriti hästi süsivesikute lisandid (näiteks energiageelid ja spordijoogid), elektrolüüdid ning vajaduse korral ka raud, mis toetab hapniku transporti organismis. Jõutreeningu või fitnessiga tegelevad sportlased vajavad rohkem toidulisandeid, mis toetavad lihaste kasvu, jõu suurenemist ning liigeste ja kõõluste tervist. Liigeste tervise toetamiseks soovitatakse kasutada kompleksseid toidulisandeid, mis sisaldavad näiteks II tüüpi kollageeni, glükosamiini, kondroitiini, MSM­i, kurkumit, hüaluroonhapet ja Boswellia serrata’t ehk India viirukipuu vaiku.

Kuna intensiivne jõutreening suurendab koormust liigestele, aitavad need ained kaitsta liigeseid vigastuste ja kulumise eest ning toetavad tervenemise protsessi pärast traumasid.

Samuti on jõutreeninguga tegelevatele sportlastele olulised testosterooni ja hormonaalset tasakaalu toetavad toidulisandid. Sellisteks võivad olla näiteks harilik kuradisarv (Tribulus terrestris), Siberi ženšenn, L­arginiin, L­glutamiin, ashwagandha, tsink ja seleen.

Vaata lisa: ecosh.ee/sport

Jalataldade kuivus, paksenenud nahk või lõhenenud kannad näivad tihti pelgalt esteetilise murena, kuid võivad peegeldada ka erinevaid terviseprobleeme.

Kogenud podoloog ja Jalaravikabineti looja Monika Simm rõhutab: „Jalad räägivad meie tervisest rohkem, kui me arvame.“

Spordisõbra kannad vajavad hoolt

Kannalõhe tekib naha rebenemisel või lõhenemisel ja tavaliselt juhtub see liigse kuivuse ning surve koosmõjul. „Kui inimesel on geneetiliselt kuivem nahk, ta on igapäevaselt palju jalgadel või kasutab vales suuruses või ebasobiva kujuga jalanõusid, on lõhede tekkimise risk kordades suurem,“ selgitab Monika Simm. Ta ütleb, et lisaks geneetikale mängivad kannalõhede tekkimises tihti rolli ka hormonaalsed muutused –näiteks menopaus naistel või ealine testosteroonitaseme langus meestel. Samuti võivad kuivade kandade taga olla kilpnäärme alatalitlus, eeldiabeet või isegi stress. „Kui kannanahk hakkab ootamatult kuivaks ja rabedaks muutuma, tasub sellega kindlasti tegeleda. Kui kreemitamine enam ei aita ja lõhed on valulikud, tuleb kindlasti spetsialisti poole pöörduda,“ soovitab Simm. Ta jagab soovitusi, kuidas kannalõhesid ennetada ja mida teha, kui need on tekkinud.

Ennetus on võti

Kannalõhed ei teki üleöö, kuid nendega tuleb tegeleda varakult.

Igapäevane hooldus on siin võtmetähtsusega:

Pehme koorimine pimsskivi või spetsiaalsete koorijatega. Väldi metallraspleid, mis võivad nahka vigastada.

Niisutamine kreemidega, mis sisaldavad uureat, hobukastanit või alantoiini. Uurea niisutab tõhusalt, alantoiin annab pikaajalise tulemuse.

Õlivannid kord nädalas, eriti kuivemal ajal või pärast treeninguid.

Õige jalanõu – kanna suurusele vastavaid ja hingavaid spordijalatseid. Vale surve kandadele, aga ka varvastele, on üks levinumaid naha paksenemise ja lõhede tekkimise põhjustajaid.

Pöördu spetsialisti poole

Kui kannalõhed on valulikud, ei parane kreemitamisega, on sügavad ja veritsevad või on neisse lausa tekkinud põletik, tuleks pöörduda jalaravispetsialisti poole. Podoloogi juures algab kõik kaardistamisest – vaadatakse jala ehitust, nahaseisundit. Juhtub, et

jalgade seisund viitab varjatud probleemidele, nagu insuliiniresistentsus või vereringehäired, ja podoloog saadab vastavate haiguste tunnuste nägemisel inimese edasi arsti juurde. Õnneks on inimesed jalgade tervisele üha rohkem tähelepanu pööramas. Jalaravikabinetis käib kliente, kes on igati aktiivsed –jooksevad, matkavad, treenivad –ja arvavad, et aktiivsest eluviisist peaks jalgade tervise tagamiseks piisama. Aga intensiivne liikumine kinnistes ja vale kuju ning suurusega jalanõudes võib nahaprobleeme suurendada ja lõhede ning põletike teket soodustada. Kui probleemid on juba tekkinud, on just mehed need, kes ei taha abi otsida, aga kui nad on kord juba spetsialisti juurde jõudnud, ei jäta nad enam vahele ühtki hooldust.

Jalad ei valeta

Jalgade ennetav hooldus, teadlik kreemitamine ja vajadusel ka professionaalne sekkumine võivad päästa lõhede tekitatud suurest ebamugavusest. Võta aega oma jalgade heaolu eest hoolitsemiseks, sest jalad kannavad sind läbi elu.

Tekst: Eve Kallaste

Liigesevalu ei pea olema paratamatus. Paljusid liigeseprobleeme saab ennetada ja leevendada õigete harjumuste, treeningute ning abivahenditega. ITAK

Tervisevahendite spetsialistid toovad välja, millised spordialad sobivad liigestele kõige paremini, kuidas mõjutavad toitumine ja kehakaal liigeseid ning millal milliseid abivahendeid kasutada. Küsimustele vastavad ortoosispetsialist

Ester Kalda ning füsioterapeut ja abivahendispetsialist Kelly Meesak.

Kuidas hoida liigeseid töökorras?

Millised on peamised tegurid, mis mõjutavad igapäevaselt inimeste liigeste tervist?

Liigeste tervist mõjutavad igapäevaselt mitmed tegurid, peamiselt liikumine, treenimine, toitumine ja kehakaal. Sageli ei mõelda liigeste tervisele enne, kui on tekkinud valud, ebamugavustunne või trauma. Noortel on liigesemured enamasti seotud traumade või ülekoormusega, vanematel liigesekulumisega, mida liikumisvaegus võib veelgi süvendada.

Kuidas saab ennetada liigeseprobleeme?

Inimese keha on tervik ja liigeste olukord sõltub inimese üldisest tervisest ning eluviisist. Liigeseprobleeme aitab ennetada tasakaalustatud toitumine ja liikumine, mis toetab kogu organismi tervist ning võimaldab säilitada normaalset kehakaalu. Ülekaal on lisaraskus inimesele endale ja ka tema liigestele.

Kui mõnikord arvatakse, et liigeste kulumise vältimiseks tuleks liikumist piirata, siis tegelikult on liigestele kahjulik just liikumatus. Kuna liigese paneb liikuma lihas, on oluline teha jõuharjutusi lihasjõu säilitamiseks või arendamiseks. Eakatele soovitan liigeseprobleemide ennetamiseks näiteks (kepi)kõndi, jalgrattasõitu, ujumist või vesiaeroobikat. Vigastuste ennetamiseks tuleks vältida järske liigutusi, põrutusi, ühekülgset ja üleliigset koormust.

Millised spordialad või liikumisviisid on teie hinnangul kõige liigesesõbralikumad?

Ükski õigesti tehtud treening ei tohiks liigesele kahju teha, aga kõige liigesesõbralikumad spordialad või liikumisviisid on sellised, mis koormavad keha ühtlaselt ja väldivad tugevaid põrutusi. Näiteks juba eelnevalt mainitud (kepi)kõnd, rattasõit, ujumine või vesiaeroobika.

Tekst: Kairi Prints | Fotod: ITK

Ortoosispetsialist Ester Kalda.

Füsioterapeut ja abivahendispetsialist Kelly Meesak.

Kas on ka spordialasid, mille puhul peaks liigeste tervise seisukohalt olema eriti ettevaatlik?

Jah, tihti pöörduvad meie poole liigesevigastustega noored, kes tegelevad ekstreem­ või kontaktspordialade või tantsimisega, kus on suurem oht liigesevigastusteks või ülekoormuseks, mis võib halvendada juba olemasolevaid liigeseprobleeme.

Millist rolli mängivad taastavad tegevused (nt venitus, soojendus, taastusravi) liigeste pikaajalisel hoidmisel?

Taastavad tegevused on olulised nii vigastuste ennetamiseks kui ka liigeste pikaajalise tervise ja liikuvuse tagamiseks. Venitused aitavad parandada lihaste elastsust, mis omakorda parandab liigeste liikumisulatust ning aitab vältida jäikust ja valu. Soojendusharjutused enne kehalist aktiivsust aitavad valmistada liigeseid ja lihaseid liikumiseks ette. Soojendus parandab vere­ ja ainevahetust, mis tagab liigesevedeliku parema liikumise liigestes. Taastusravi on oluline pärast vigastusi või liigeste kulumisega seotud probleeme. Õiged taastusraviharjutused aitavad taastada liigeste liikumisulatust, vähendada põletikku ja tugevdada liigest ümbritsevaid lihaseid.

Kuidas muutuvad liigeste vajadused ja probleemid erinevas vanuses – näiteks noored vs. eakad?

Noortel esineb rohkem traumadest tingitud liigeseprobleeme, millest taastutakse reeglina kiirelt. Eakaid vaevavad aga liigesekulumised ja ­põletikud, mis võivad põhjustada kroonilist valu ning liikuvuspiiratust. Kui noored vajavad mitmekesist liikumist, et arendada liigeste tugevust ja paindlikkust, siis eakatel on tarvis mõõdukat liikumist, et säilitada liigeste liikuvus ja leevendada liigesevalu.

Millised abivahendid või tooted sobivad liigeste tervise hoidmiseks või nende koormuse vähendamiseks igapäevaelus?

Inimestele, kellel pole veel välja kujunenud liigeseprobleeme, kuid tunnevad aeg­ajalt koormusest tingitud liigesevalusid, sobivad kergelt kompresseerivad, pehmed ja elastsete tugedega spordiortoosid näiteks põlve­, randme­ või hüppeliigesele. Need sobivad ka traumast taastumiseks, et ennetada uut vigastust. Liigesekulumuse korral on olemas spetsiaalsed ortoosid – näiteks põlveliigeste jaoks on osteoartriidiortoosid, mis aitavad ennetada põlvede vajumist varusesse (o­jalad) või valgusesse (x­jalad).

Igapäevastest toodetest aitavad liigeseid hoida ka erinevad töövahendid ja tooted, nagu kõrgusreguleeritavad toolid ja lauad, ergonoomilised klaviatuurid, ergonoomilise käepidemega tööriistad jne. Raskuste kandmise vältimist ja ülajäseme liigeste säästmist võimaldavad ratastel poekotid.

Millist rolli mängivad liigeste tervisega seotud tooted teie tootevalikus?

Suure osa tootevalikust moodustavad ortoosid, mis aitavad ennetada või leevendada liigeseprobleeme ning toetada liigeste taastumist. Kõige mugavamad ja lihtsamad on spordiortoosid, mis aitavad ennetada ülekoormusest tingitud vigastuste teket. Jäigad ja tugevalt fikseerivad ortoosid on loodud traumadest paranemiseks, mõnel juhul suudavad need isegi kipsi asendada. Korralikku ja mugavat tuge pakuvad ortoosid, mis on loodud vigastustest taastumiseks või väiksemate liigesekulumiste puhul. Järjest enam hakkab tootevalikusse jõudma neuroloogiliste haigustega inimeste jaoks loodud ortoose, mis aitavad leevendada liigesevalu ja tagavad parema toimetuleku igapäevaelus.

Neopreenist õlaortoos Thuasne 0576.

Randmeortoos lisarihmaga, Orliman OS6260.

Tugevdatud patella põlveortoos 0355 Thuasne.

Meie tootevalikus on ka ortopeedilised jalanõud ja tallatoed, mis aitavad hoida liigesteljelisust ning jaotavad keharaskust ühtlasemalt, vähendades koormust põlveja puusaliigestele ning seljale. Eriti kasulikud on need neile, kes töötavad jalgel.

Lisaks on spetsiaalselt liigesehaigetele loodud küünarvarretoega kargud ja rulaatorid, mis võimaldavad kanda keharaskust küünarvartele, mitte randmeliigestele, mis tihtipeale liigesehaigustest haaratud on.

Elastne küünarliigese ortoos Orliman OS6230.

JUUBELI ÖÖJOOKS

7. JUUNI 2025

RAKVERES - 15. KORD:

Uued rajad, elamuspunktid, kaunimad medalid, kinkekotid ja kogu Rakvere sulle kaasa elamas! Stebby 5 km, Neptunas 10 km ja Elke poolmaraton. Varaõhtul Neptunas lastejooksud.

Jaluta, sörgi, jookse või kepikõnni! Enam kui 6000 inimest stardis - rohkem kui 70% naised!

Tõenäoliselt soodsaimad piletid Eestis: