SPORT Toitumise skeem
Harrastussportlase toitumine Sama tähtis nagu õige treening, on võistluseks valmistumisel harrastus sportlase jaoks ka toitumine.
T
oitumise eesmärk on vajalike ainete varumine enne võistlust ning varude taastamine võistluse ajal ja järel. Tänapäeval soovitaksin kasutada kergelt imenduvaid toitaineid spordigeelide, -jookide ja -batoonide kujul – nendes on vajaminevate ainete õige vahekord juba paigas.
Õige kütus Keha toodab energiat, põletades rasvu, süsivesikuid ja ka valke. Süsivesikud kulutavad palju vähem hapnikku kui rasvad, nii et konkreetse hapnikukoguse juures, mis kasuAin-Alar Juhanson (Hawaii Ironman MM 2009)
tab rasvade asemel kütusena süsi vesikuid, suudab keha toota rohkem energiat. See tähendab, et üks hingetõmme viib edasi kiiremini ja kaugemale. Rasvade tõhus kasutamine sõltub ka süsivesikute saadavusest. Sageli öeldakse, et rasv põleb süsivesikute leegis. Süsivesikute aeroobsest kasutamisest toodetava energia hulk on 50–100 protsenti suurem kui rasvade aeroobsest kasutamisest toodetava energia hulk. Rasv on väga tõhus energiavaru: teadlased on järeldanud, et keskmise mehe rasvavarud suudavad toota piisavalt energiat umbes 3,5 päevaks maratonitempos jooksmiseks, nii et rasvade lõppemine on ebatõenäoline ka maratonil või pikal treeningjooksul. Heaks ja nauditavamaks soorituseks on ülioluline süsivesikuvarude taastamine ja piisav vedelikukogus organismis. Hiljutised uurimused on näidanud, et treenitud sportlased on võimelised saavutama suuremaid süsi vesikuvarusid, vähendades võistlustele eelnevatel päevadel järkjärgult treeningkoormust ja süües süsivesikuid. Ainus sellega seonduv suur probleem on vajaliku süsivesikuhulga füüsiline söömine. Enamasti on see kogus suurem kui see, millega sportlane on harjunud – 600 g 24 tunni kohta ehk näiteks 3 kg kartuleid. SiS-i spordijook PSP22 on lihtsam viis vajaliku kalorihulga saamiseks, ilma et sööksite liiga palju rasvu või valke. Enam ei soovitata nn loobumise ja laadimise režiime, mille puhul sportlased loobuvad süsivesikutest ja jätkavad treenimist, et oma süsivesikuvarud täielikult ammendada, ning kompenseerivad seejärel puuduvad varud süsivesikudieediga.
Uusimad uurimused on näidanud, et parimaks soorituseks on tähtis hoida oma veresuhkru tase treeningu ajal kõrge, kasutades regulaarselt süsi vesikurikkaid energiajooke ja -geele.
Võistluseelne toitumine Toitumise jälgimine on eriti oluline nädal enne võistlust. Tavaliselt on siis treeningkoormus langenud ning keha imeb endasse energiat nagu svamm. Tähtis on täita energiadepoodi ehk laadida süsivesikuid ning tarbida vedelikku. Kui tegu on palava ilma või kurnava distantsiga, lisatakse toitu ka tavalisest rohkem soola. Üldise soovituse järgi tuleks võistluseelne eine süüa kolm tundi enne võistlust. See peaks olema üsna kerge, kuid kõrge süsivesiku- ja madala rasvasisaldusega. Näiteks spordijook ja geelid võivad olla selle eine juures kasulikud süsivesikusisalduse tõstmiseks, ilma et eine raske tunduks. Ükskõik mille söömine tunni aja jooksul enne võistlust mõjub võimaliku insuliinitundlikkuse tõttu sooritusele kahjulikult. Lisaks on leitud, et hästi võib mõjuda väikese koguse tugeva (25–30protsendise) lahuse või geeli tarbimine 5–10 minutit enne võistlust. Spordijook ja -geelid on eriti kasulikud suure energiakontsentratsiooni sissevõtmiseks, sest tänu ainulaadsele süsivesikute struktuurile talub organism neid hästi. Inimeste reaktsioonid võistluseelsele toitumisele on erinevad, ja nagu iga toitumisstrateegia puhul, tasub treeningperioodil katsetada mitmeid kombinatsioone, et leida enda jaoks sobivaim.
Võistluse ajal Soovitan tarbida spordijooki alates võistluseelsest einest soojenduseni ja võistluse ajal – seda eelista9
Andy Schlek (Tour de France 2011)
vad mitmed sportlased. Väga palava ja niiske keskkonna jaoks sobib nõrgem süsivesikute/elektrolüütide lahus. Võistluse ajal pakutavad energiajoogid võivad aidata säilitada elektrolüütide tasakaalu ja piisavat vedelikukogust organismis. Kasulik on teada, et organism peaks pakutavat jooki taluma. Seega kui jook pole päris maitse järgi, võib seda lihtsalt kasutada koos veega. Kui on võimalik organiseerida võistlustele sõber, kes saab võistluse ajal sobivat jooki ulatada, on see parim lahendus piisava vedelikukoguse tagamiseks organismis. Mitmeid 3,5tunniseid võistluseid on edukalt läbitud ainuüksi spordigeele ja vett tarbides.
Pärast võistlust Vahetult pärast võistlust, esimese 20 minuti jooksul, on keha toitainetele kõige vastuvõtlikum. Organismis tuleb taastada vedeliku ja süsivesikute ning mineraalide tasakaal. Seepärast soovitan selles ajavahemikus tarbida taastusjooki. Hiljem sööge kerge eine ja turgutage end meelepäraste jookidega.
Ain-Alar Juhanson Tiratleet / SiS esindaja www.trismile.ee