(Θερμίδες/ μερίδα: 370kCal)
Σουφλέ Κλασικό (Θερμίδες/μερίδα: 370 kCal) ΥΛΙΚΑ για 4 άτομα
• 4 κουταλιές αλεύρι • 2 κουταλιές βούτυρο • 1 φλιτζάνι γάλα πλήρες • 4 αβγά • 200 γρ. παρμεζάνα τριμμένη • αλάτι, πιπέρι λευκό • λίγο μοσχοκάρυδο
Σουφλέ Light (Θερμίδες/μερίδα: 185 kCal) ΥΛΙΚΑ για 4 άτομα
Η Σ Υ Ν Τ Α Γ Η Γ Ι Α Τ ο Σ ο υ φ λ έ L i g h t Π Ε Ρ Ι Ε Χ Ε Τ Α Ι Σ τ ο β ι β λ ί ο « Οι συνταγ έ ς π ο υ ά λ λ α ξ α ( ν ) »
• 2 κουταλιές αλεύρι ολικής • 2 κουταλιές αλεύρι λευκό • 2 1/2 κουταλιές μαργαρίνη • 1 φλιτζάνι γάλα 0% • 2 κρόκους αβγών • 3 ασπράδια αβγών • 250γρ. σπανάκι • 8 0 γρ. κίτρινο τυρί light (έως 15% λιπαρά) • αλάτι, πιπέρι λευκό • λίγο μοσχοκάρυδο ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Ζεσταίνουμε τη μαργαρίνη και, μόλις λιώσει, ρίχνουμε το αλεύρι, ανακατεύοντας το μείγμα. Κατόπιν ρίχνουμε και το γάλα, συνεχίζοντας το ανακάτεμα. Όταν το μείγμα πήξει, προσθέτουμε λίγο αλάτι, πιπέρι και τριμμένο μοσχοκάρυδο, το σπανάκι, το τυρί και τους κρόκους χτυπημένους. Μετά χτυπάμε χωριστά σε μαρέγκα τα ασπράδια και τα ρίχνουμε μέσα στο μείγμα, ανακατεύοντας κυκλικά και ανάλαφρα. Βάζουμε το μείγμα σε μια ειδική φόρμα για σουφλέ -ή σε πολλές μικρές- και την τοποθετούμε σε ταψί που έχει μέσα ζεστό νερό. Ψήνουμε σε μέτρια θερμοκρασία για 40’-60’. Όσο μεγαλύτερου μεγέθους είναι η φόρμα που χρησιμοποιούμε, τόσο περισσότερη ώρα θα χρειαστεί.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΧΟΛΙΑ
SOS Πάντα να κόβετε τα λαχανικά για σαλάτα ή φαγητό με το χέρι και όσο γίνεται σε μεγάλα κομμάτια, ώστε να διατηρούνται τα θρεπτικά συστατικά τους. Αν τα κόβετε με μαχαίρι, να επιλέξετε κεραμικό ή πλαστικό, γιατί τα μεταλλικά οξειδώνουν τα θρεπτικά συστατικά με αποτέλεσμα την απώλεια σημαντικού ποσοστού τους.
Χρησιμοποιούμε γάλα πλήρως αποβουτυρωμένο, καθώς ήδη στο πιάτο υπάρχει λίπος από τους κρόκους αβγών και το κίτρινο τυρί. Προσθέτοντας σπανάκι στη συνταγή, δίνουμε φυτικές ίνες και βιταμίνες στο πιάτο μας. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο άλλο λαχανικό όπως μπρόκολο, καρότο ή κολοκυθάκι. Αυτό το σουφλέ είναι ο ιδανικός τρόπος, για να φάνε τα παιδιά σπανάκι ή κάποιο άλλο λαχανικό.
Ο Κ Τ Ω Β Ρ Ι Ο Σ 2 0 1 0 - V I T A L I T Y • 45
SOS Πάν όσο ή φα κά σ να ε γιατ συσ μαν