Dylematy mamy i taty w kuchni by Edycja Świętego Pawła

JEDZ I ŻYJ ZDROWO! MAMY DIETETYCZKI RADZĄ :

Cztery mamy dietetyczki jeden blog: www.dylematymamyitaty.pl i jedna pasja: zdrowa kuchnia

Przekonują, że zdrowe jedzenie może być atrakcyjne...

643A_Dylematy mamy i taty_okladka.indd 1

DYLEMATY MAMY I TATY W KUCHNI

Kiedy i w jaki sposób rozszerzać dietę dziecka Jakie są plusy i minusy karmienia łyżeczką oraz metodą BLW Jak nie zniechęcać dziecka do jedzenia Co zrobić, gdy dziecko nie chce jeść warzyw lub pić wody Jak sobie radzić w sytuacji kryzysowej (przeziębienie, alergia, otyłość…) Jak postępować z niejadkami i dziećmi z nadwagą

...a przygotowanie go dziecinnie proste!

17.10.2017 00:56:23

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 1

19.10.2017 11:30:18

Redakcja: Anna Wojciechowska Korekta: Ewa Stuła, Magdalena Sitek Zdjęcia: Okładka oraz s. 19, 21, 25, 46, 49, 61, 64, 69, 71, 73, 81, 104, 109, 128, 136, 138 – © Fotolia.com s. 27, 164-169 – Filip Furmańczak s. 155-163 i 170 – Beata Bukowiecka s. 18, 22, 24, 148-154, 176 – Maciej Patrzałek Motywy na okładce oraz na s. 5-181 – © Freepik.com Skład i opracowanie graficzne: FULLPIXEL Tobiasz Makieła ISBN 978-83-7797-643-2 © Edycja Świętego Pawła, 2017 ul. Św. Pawła 13/15 • 42-221 Częstochowa tel. 34.362.06.89 • fax 34.362.09.89 www.edycja.com.pl • e-mail: edycja@edycja.com.pl Dystrybucja: Centrum Logistyczne Edycji Świętego Pawła ul. Hutnicza 46 • 42-263 Wrzosowa k. Częstochowy tel. 34.366.15.50 • fax 34.370.83.74 e-mail: dystrybucja@edycja.com.pl Księgarnia internetowa: www.edycja.pl Druk i oprawa: Olsztyńskie Zakłady Graficzne SA

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 2

19.10.2017 11:30:18

Książkę tę dedykujemy naszym mężom, czterem dzielnym mężczyznom, którzy robili wszystko, żeby umożliwić nam pisanie. Szczególne podziękowania należą się także naszym dzieciom, które są dla nas cudownym źródłem inspiracji, a ich udział w eksperymentach kulinarnych jest bezcenny.

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 3

19.10.2017 11:30:19

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 4

19.10.2017 11:30:19

WSTĘP

rogi Czytelniku, autorkami tej książki są cztery mamy dietetyczki – Ania, Beata, Dorota i Marika. Dwie z nas pochodzą z Krakowa, a swoją drugą połówkę mamy w Poznaniu. Nasze drogi skrzyżowały się w 2014 roku podczas projektu edukacyjnego „Zdrowo Jemy, Zdrowo Rośniemy”. Jak to z połówkami bywa, nie zabrakło porywów serca, które przyczyniły się do stworzenia naszego dietetycznego poznańsko-krakowskiego zespołu. Trwa on niewzruszenie w przyjaźni i zawodowych koneksjach do dziś. W ramach projektu przeszłyśmy wiele specjalistycznych szkoleń z zakresu żywienia i psychologii. Dzięki temu mogłyśmy skuteczniej przekazać naszą wiedzę dalej, głównie do żłobków i przedszkoli. Wtedy też nastąpiło brutalne zderzenie z rzeczywistością. Zobaczyłyśmy, jakie problemy żywieniowe mają małe dzieci. Kłopoty z gryzieniem, niejedzenie owoców i warzyw, codzienne spożywanie śmieciowe-

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 5

go jedzenia, ale przede wszystkim nadwaga i otyłość. Z edukacją dotarłyśmy do personelu przedszkoli, który często był świadomy wagi problemu. Najtrudniej jednak było trafić do rodziców. W tym celu stworzyłyśmy wspólnie blog „Dylematy mamy i taty”, gdzie pokazujemy nie tylko, jak komponować dietę, ale i jak podchodzić do dzieci, by chciały zjadać zieleninę (co bardzo często łatwe nie jest). Oprócz tego, że uwielbiamy to, co robimy, wszystkie mamy poczucie misji i najzwyczajniej chcemy zmieniać świat, a przynajmniej sytuację w Polsce. Szukamy różnych sposobów, aby jak najwięcej ludzi uświadomić żywieniowo. Naukowcy przewidują, że jeśli nic się nie zmieni, obecne pokolenie dzieci będzie żyło krócej niż ich rodzice. Same także jesteśmy mamami i osobiście stykamy się z oporem materii. Nasze dzieci również 5 mają fazy na grymaszenie, nie-

19.10.2017 11:30:22

jedzenie czy wręcz na odwrót – niepohamowany apetyt na słodycze, co – jak wiadomo – może wyprowadzić z równowagi nawet najbardziej opanowanego dietetyka. Dlatego w tej książce wiedzę teoretyczną mocno łączymy z praktyką. O tym, że dzieci powinny jeść warzywa, wie prawie każdy... Co jednak zrobić, gdy nie chcą ich włożyć do ust?! Zdradzimy różne sposoby na przekonanie do nich maluchów, pokażemy, jak zachęcić je do picia czystej wody zamiast słodkich napojów. Opowiemy też o tym, dlaczego tak ważne jest odżywianie

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 6

w pierwszych latach życia, a nawet wcześniej. Już wtedy, gdy planujemy zmienić swój stan na błogosławiony, powinnyśmy przyjrzeć się swojej diecie. Z rozmów przeprowadzonych z rodzicami i wychowawcami doskonale wiemy, z jakimi trudnościami się oni borykają i jak często czują się bezradni w obliczu problemów z jedzeniem. Mamy nadzieję, że ta książka pozwoli rozwiać wiele wątpliwości i będzie drogowskazem zarówno dla rodziców, jak i dla każdego, kto ma do czynienia z żywieniem dzieci.

19.10.2017 11:30:22

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 7

19.10.2017 11:30:23

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 8

19.10.2017 11:30:23

DLACZEGO W OGÓLE JEMY

Każdy z nas chce się odżywiać prawidłowo, a już najbardziej na świecie pragniemy, żeby nasze dzieci jadły zdrowo. W czasach młodości, kiedy jedynym naszym zmartwieniem był dylemat, czy w weekend iść do kina czy na imprezę, byliśmy odpowiedzialni tylko za wykarmienie siebie. Wraz z wiadomością o powiększeniu rodziny na nasze barki spada (oprócz tysięcy innych obowiązków) zobowiązanie do optymalnego zaopatrzenia w składniki odżywcze nowej istoty – i nie mamy tu na myśli męża. Jeśli do tej pory nie zwracaliśmy uwagi na to, co jemy, to ciąża jest u większości momentem przełomowym. Wtedy stajemy się domowymi dietetykami i chłoniemy całą wiedzę żywieniową jak gąbka. W końcu maluszek, którego nosimy, wymaga kuchni na trzy gwiazdki Michelina. Kolejnym punktem zwrotnym w karierze rodzinnego żywieniowca jest moment włączania do menu dziecka nowych produktów. Wyszukujemy i sprowadzamy

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 9

artykuły najlepszej jakości. Jesteśmy gotowi na najbardziej bolesne wyrzeczenia finansowe w imię wyższego dobra. Jednak prawidłowe odżywianie to nie wyłącznie kupowanie certyfikowanej żywności. Zdrowa dieta dostarcza żywność w odpowiedniej ilości i jakości. Taka równowaga gwarantuje podaż energii i składników potrzebnych do codziennej pracy małego organizmu. Od właściwej diety zależą nie tylko widoczne na wadze przyrosty masy ciała, ale i prawidłowa praca wszystkich narządów. Zanim przejdziemy do listy zakupów, rozłóżmy na czynniki pierwsze nasz dzisiejszy posiłek. Dlaczego w ogóle jemy? Co się dzieje, kiedy organizmowi brakuje paliwa? Pierwotnym celem jedzenia jest dostarczanie energii. Wszystko, co dostaje się do naszej jamy ustnej, po przejściu przez układ pokarmowy, ostatecznie zostaje zmagazynowane 9 w postaci energetycznych iskie-

19.10.2017 11:30:25

rek, które organizm wydatkuje według zamówienia z różnych części organizmu. Co ciekawe, zapotrzebowanie na energię zmienia się w ciągu całego naszego życia. Noworodki potrzebują aż 108 kcal na kilogram masy ciała, podczas gdy średni popyt osoby dorosłej to tylko 25-30 kcal/ kg mc. Ta różnica wynika z intensywności i tempa przemian, które zachodzą w małym ciałku. Jak można się domyślić, w ciągu pierwszego roku życia dziecka zmieniają się także wydatki na aktywność fizyczną. Do 3. miesiąca życia dziecko zużywa 28% energii na ruch, podczas gdy półroczny maluch na tę czynność wydatkuje już połowę swojej dziennej dawki. Z pewnością mogą to potwierdzić rodzice kilkumiesięcznego dziecka, którzy z niedowierzaniem rejestrują prędkość uciekającego malca. Naturalne zapotrzebowanie na energię jest dla każdego człowieka indywidualne – mama trójki dzieci potrzebuje dużo więcej kalorii niż jej koleżanka pracująca w biurze, bo zapotrzebowanie kaloryczne zależy od naszego wzrostu, masy ciała i właśnie od aktywności fizycznej. Grono specjalistów opracowało normy, które są pomocne przy określaniu dziennego zapotrzebowania energetycznego, ale nie należy przestrzegać ich zbyt skrupulatnie. Nie oczekujmy, że wszystkie dzieci w tym samym wieku będą jadły jednakowe ilości jedzenia w ciągu dnia.

Na szczęście nasze pociechy mają znakomicie działający mechanizm odczuwania głodu i sytości. Nie zadręczajmy więc potomstwa dodatkową porcją ziemniaków (bo tak mówią normy!), same najlepiej dobiorą dla siebie wielkość posiłku. Namacalnym dowodem na to, że ilość kalorii, które spożywa dziecko w ciągu dnia, jest odpowiednia, są prawidłowe wzrosty masy ciała. Do kontrolowania przyrostów służą siatki centylowe, które nie bez powodu znajdują się w każdej książeczce zdrowia dziecka. Instrukcję obsługi siatek centylowych znajdziecie na s. 40-41. Energia jest nam niezbędna do życia, ale samo pokrycie zapotrzebowania kalorycznego nie wystarczy do prawidłowego funkcjonowania. Potrzebna jest także równowaga między substancjami dostarczającymi kalorii. Białka, węglowodany i tłuszcze to składniki, które muszą być obecne w naszej diecie w odpowiednich proporcjach, aby odżywić organizm. Dlaczego samo liczenie kalorii się nie sprawdza? Jeśli kierowalibyśmy się tylko cyferkami, to przyjmując, że dzienne zapotrzebowanie energetyczne 3-letniego dziecka wynosi 1000 kcal, wystarczyłoby dać malcowi 2 tabliczki czekolady i gotowanie mielibyśmy z głowy. Mimo wielu zalet takiej metody w krótkim czasie boleśnie odczulibyśmy jej negatywne skutki, bo chociaż czekolada dostarcza dużo energii, jest kiepskim materiałem do odżywienia całego ciała.

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 10

19.10.2017 11:30:27

z których musimy budować nasze całodniowe menu.

Białko O jakości białka decyduje jego skład aminokwasowy, czyli zawartość minicząsteczek, które budują jego strukturę. Mówimy o białku pełnowartościowym, zawierającym dużo aminokwasów, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć (aminokwasy egzogenne). Produkty zwierzęce w rankingu na zawartość drogocennych aminokwasów zazwyczaj biją rośliny na głowę, jednak nie oznacza to, że dieta wegetariańska musi być niedoborowa. Dzienne zapotrzebowanie na białko waha się w granicach od 10 do 15%, w zależności od wieku. Niemowlęta mają większe potrzeby (w przeliczeniu na kilogram masy ciała) ze względu na intensywne tempo wzrostu. Nie oznacza to jednak, że tę grupę wiekową należy karmić mięsem na okrągło. Mimo to, patrząc na zawartość obiadowego talerza przeciętnej rodziny, można odnieść mylne wrażenie, że białko jest głównym źródłem energii.

Niedobór białka w diecie dzieci i dorosłych to rzadkie zjawisko w krajach rozwiniętych. Wręcz przeciwnie – przez maniakalne wciskanie do każdego posiłku kiełbaski, jajeczka czy mleczka jesteśmy narażeni na nadmiar tego składnika w diecie. Skutki zbyt dużej podaży białka mogą być groźne dla organizmu. Przede wszystkim dostaje się nerkom, których zadaniem jest rozłożenie protein na części pierwsze. Im więcej mięsa w diecie, tym więcej pracy dla nerek, które w pewnym momencie mogą po prostu odmówić dalszej współpracy. Nadmiar białka to także kłopot dla układu pokarmowego, który niestrawione resztki zostawi do rozkładu bakteriom gnilnym. Dla nas oznacza to niestrawność i bolesne wzdęcia. Dodatkowo badania wskazują na wyraźny związek między wysokim spożyciem białka a ryzykiem wystąpienia otyłości. Dlatego zapotrzebowanie na ten składnik u dzieci uległo zmniejszeniu na przestrzeni ostatnich lat. 11

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 11

19.10.2017 11:30:30

Nie samym mięsem żyje człowiek! Aminokwasy budujące białka zwierzęce niczym nie różnią się od aminokwasów tworzących białka roślinne. Tak jak przy układaniu puzzli potrzebujemy elementów o dopasowanym kształcie, tak samo przy komponowaniu jadłospisu wegetariańskiego musimy dobierać produkty Producenci żywności często do jogurtów czy kefirów dodają białka mleka czy mleko w proszku – to też ma wpływ na przebiałczanie dzieci.

o uzupełniającym się składzie aminokwasowym. Tym, co sprawia, że jadłospis wegetariański musi być dobrze przemyślany, jest występowanie w roślinach aminokwasów ograniczających, które – jak sama nazwa wskazuje – ograniczają wartość odżywczą całego białka. Jednak można sobie z tym poradzić przez dobór produktów, których skład będzie się wzajemnie uzupełniał. W naszej świadomości utarło się przeświadczenie, że białko roślinne jest mniej wartościowe od protein pochodzenia zwierzęcego. Ile razy zdarzyło ci się usłyszeć: zjedz chociaż mięsko! Ma to związek z przyswajalnością źródeł roślinnych i koniecznością odpowiedniego dobierania produktów. Jednak to warzywa stanowią podstawę piramidy żywieniowej, a mięso znajduje się u jej szczytu, wyraźnie sugerując, że produkty zwierzęce powinny podlegać limitowaniu. 12

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 12

Roślinne źródła białka soczewica, fasola, groch, soja, ciecierzyca, bób, orzechy i nasiona To musisz wiedzieć: Kiedy kupujesz wędliny, powinnaś wyznawać zasadę ograniczonego zaufania i nawet jeśli dany produkt krzyczy, że jest tradycyjnie najzdrowszy, lepiej sprawdzić jego etykietę. Sprzedawca ma obowiązek, na prośbę konsumenta, pokazać opakowanie wraz ze składem. Zwracaj uwagę na wygląd i wielkość części mięsa, którą kupujesz. Jeśli przymierzasz się do zakupu udka kurczaka, a jego waga dobija prawie do 500 g, zastanów się, czy to normalne i jak musiał wyglądać kurczak przed ubojem. Coraz większą popularnością cieszą się portale zrzeszające rolników prowadzących małe hodowle. Warto zorientować się, czy w twojej okolicy nie ma takiego gospodarstwa. Dla domowej diety większe znaczenie ma jakość kupowanego jedzenia niż jego ilość. Dzieci nie muszą codziennie jeść mięsa.

Duże spożycie białka powoduje zakwaszanie organizmu, które utrudnia pracę wszystkim narządom.

19.10.2017 11:30:33

Tłuszcze To substancje o największej ilości kalorii uwolnionej z jednego grama. Prawdopodobnie dlatego niektórzy wystrzegają się ich jak ognia. Dorośli nierzadko przenoszą swoje zachowania żywieniowe na dzieci i przechodząc na dietę, zmniejszają ilość tłuszczu niczemu niewinnym maluchom, chowając maselniczki i oleje do najgłębszych zakamarków kuchennej szafki. To niezbyt roztropne posunięcie, bo dzieci to nie mali dorośli i mają zupełnie inne potrzeby. O ile dla dorosłych spożycie tłuszczu na poziomie 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego powinno być wystarczające, o tyle niemowlę w pierwszym półroczu życia potrzebuje do 55% udziału energii pochodzącej z tłuszczu. Nie bez powodu około 50% wartości energetycznej mleka kobiecego stanowią kalorie

z tłuszczu. Co prawda, zapotrzebowanie na ten składnik zmniejsza się wraz z wiekiem, ale z normą dla dorosłego zrównuje się zazwyczaj w wieku szkolnym. Poza dobrze wszystkim znaną rolą substancji zapasowej, tłuszcze wchodzą w skład każdej komórki budującej nasze ciało oraz stanowią surowiec do produkcji ważnych dla organizmu hormonów. Tłuszcze to grupa, którą można klasyfikować na milion sposobów, ale najbardziej istotny jest podział ze względu na budowę. Dzielimy je na: Kwasy nasycone występujące głównie w produktach zwierzęcych. Kwasy nienasycone będące domeną roślin.

To ważne! Margaryny powstają po utwardzeniu olejów roślinnych. Z tego względu mogą zawierać duże ilości kwasów trans. Poza tym w składzie margaryny często występują polepszacze smaku czy sztuczne barwniki. W diecie dzieci zdecydowanie lepiej sprawdzi się masło. Wystrzegaj się zwłaszcza margaryn twardych (przeznaczonych do smażenia i pieczenia).

Prawdziwe masło po wyciągnięciu z lodówki jest bardzo twarde. Natomiast z dodatkiem olejów roślinnych nie zmienia swojej konsystencji i łatwo rozprowadza się na kanapkach. Oprócz czytania składu (minimum 82% powinien stanowić tłuszcz mleczny) zwróćmy też uwagę na kolor (ideał jest prawie biały) oraz zapach (zbliżony do mleka).

Tłuszcze roślinne

Tłuszcze zwierzęce

głównie ciekłe, otrzymywane z nasion, orzechów i kiełków roślin oleistych

stałe (z wyjątkiem tranu) np. masło, smalec, słonina

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 13

19.10.2017 11:30:36

W kontekście rozważań o tłuszczu nie możemy zapomnieć o cholesterolu. Jeszcze niedawno zabraniano nam jedzenia jajek w obawie przed groźnymi skutkami jego nadmiaru. Dziś już wiemy, że ma on szczególne znaczenie – mózg, który jest najbardziej tłustym organem, potrzebuje cholesterolu do prawidłowej pracy. Chude mięso: indyk, kurczak, królik, cielęcina, wołowina. Tłuste mięso: wieprzowina, baranina, gęś, kaczka.

Pamiętajmy, że jakość zjadanego przez nas tłuszczu jest determinowana głównie przez sposób użycia. Nawet najlepszej jakości tłuszcz, poddany niewłaściwym zabiegom, może okazać się dla nas groźny. Do smażenia najlepiej nadają się tłuszcze nasycone – ze względu na stabilną budowę cząsteczki, np. olej kokosowy, masło klarowane czy olej ryżowy. Do krótkiej obróbki termicznej możemy wykorzystać oliwę z oliwek, masło czy olej rzepakowy. Tłuszcze, które są bardzo wrażliwe na utlenianie, czyli olej lniany, z pestek winogron, orzechowy, możemy używać wyłącznie na zimno. Kwasy zawarte w tych olejach pod wpływem wysokiej temperatury rozkładają się na groźne dla zdrowia wolne rodniki oraz tłuszcze trans.

Który tłuszcz dla dziecka? masło, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z pestek winogron, olej lniany

To ważne! Olej lniany wymaga specjalnych warunków przechowywania. Nie lubi promieni słonecznych i temperatury wyższej niż 10 ⁰C. Idealne opakowanie dla oleju lnianego to mała szklana, ciemna buteleczka. Najbezpieczniej kupować go w aptece i po przyjściu do domu schować do lodówki. Rafinacja to proces oczyszczania np. oleju. Polega na użyciu wysokich temperatur i/ lub środków chemicznych w celu otrzymania produktu wolnego od zanieczyszczeń, ale też cechującego się dłuższym terminem przydatności do spożycia. Ze względu na oddziaływanie różnych czynników olej poddany zabiegowi rafinacji może mieć niższą wartość odżywczą. Masło klarowane to masło poddawane długotrwałemu procesowi gotowania i usuwania wytrącających się zanieczyszczeń (kazeina, laktoza). Olej słonecznikowy zawiera duże ilości kwasów omega-6, których nadmiar w diecie nasila procesy zapalne. Znacznie lepszy stosunek kwasów omega-3 do omega-6 ma olej rzepakowy, dlatego lepiej nadaje się również do surówki.

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 14

19.10.2017 11:30:39

Tłuszcze trans Te bardzo szkodliwe dla zdrowia związki możemy sami wytworzyć w kuchni, kiedy podgrzewamy niestabilne oleje – do stosowania wyłącznie na zimno. Głównym jednak źródłem tłuszczy trans jest żywność przetworzona, przede wszystkim słodkie ciasteczka, czekoladki, chipsy czy żywność typu fast food.

Tłuszcze biorą udział we wchłanianiu witamin A, D, E oraz K, dlatego są niezbędnym dodatkiem do świeżych i gotowanych warzyw.

Tłuszcze do smażenia

Tłuszcze do krótkiej obróbki termicznej

Tłuszcze wyłącznie na zimno

masło klarowane, olej kokosowy, olej ryżowy

olej rzepakowy, oliwa z oliwek, masło

olej lniany, z pestek winogron, słonecznikowy, orzechowy

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) Jak sama nazwa wskazuje, to składniki, które są nam niezbędne. Konieczność dostarczania ich w codziennej diecie wynika z faktu, że nasz organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć (w przeciwieństwie np. do cholesterolu). Zapewne spotkałaś się z nazwą: kwasy omega-3 czy omega-6. To właśnie one, sławne i niezastąpione. Występują w tłustych rybach morskich, olejach (słonecznikowym, rzepakowym, kukurydzianym, sojowym), nasionach słonecznika oraz orzechach włoskich.

Filet z kurczaka gotowany 240 g - 238 kcal Ziemniaki gotowane 100 g – 77 kcal

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 15

Dzieci szczególnie są narażone na ich niedobory. Objawami ich deficytu są między innymi: spadek przyrostu masy ciała i spowolnienie wzrostu, większa wrażliwość na infekcje, ryzyko zaburzeń widzenia, nieprawidłowy rozwój układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Koniecznie więc zadbaj o to, by w diecie twojej i dziecka codziennie występowały oleje na surowo, nasiona oraz orzechy, a dwa razy w tygodniu ryby.

Filet z kurczaka panierowany i smażony 240 g - 643 kcal Frytki 100 g – 331 kcal

19.10.2017 11:30:43

Węglowodany Węglowodany stanowią główny składnik energetyczny diety, dostarczając w naszym jadłospisie zazwyczaj od 50 do 65% energii (w zależności od aktywności fizycznej). To pokaźna rodzina związków, do której należą zarówno nadmuchane pszenne bułeczki, jak i soczyste owoce i warzywa – pewnie ze względu na obecność tych pierwszych rykoszetem obrywa się całej gromadzie trochę niesłusznie, bo węglowodan węglowodanowi nierówny. Tym, co powinniśmy kontrolować w naszej diecie, są cukry, czyli węglowodany proste. A proste dlatego, że składają się tylko z jednej cząsteczki, co dla naszego organizmu oznacza, że nie będzie musiał się natrudzić ze żmudnym trawieniem. W konsekwencji cukry proste bardzo szybko podwyższają poziom glukozy we krwi, czemu towarzyszy duży wyrzut insuliny. Z każdym gwałtownym wzrostem wiąże się równie ostry spadek, a nasze ciało nie lubi tych zawirowań. My te wahania odczuwamy w postaci wzmożonej senności, rozdrażnienia czy wilczego apetytu.

Inaczej sprawa wygląda z węglowodanami złożonymi. Jak sama nazwa wskazuje, składają się one co najmniej z kilku cząsteczek, więc ich długi łańcuch wymaga długiego trawienia. Ale nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło – dzięki temu uwalnianie pojedynczych cząsteczek jest dużo łagodniejsze, poziom glukozy nie skacze jak oszalały, trzustka nie protestuje, bo nie musi wystrzelić dużej ilości insuliny, a my nie potrzebujemy się ratować kolejną kawą, żeby nie zasnąć przed południem. Wykorzystaj tę informację przy układaniu śniadań. Jeśli pierwszy posiłek będzie składał się z samych węglowodanów prostych, dziecku (i tobie) może szybko zabraknąć energii na dalszą część dnia. Produkty zbożowe z pełnego przemiału to takie, które zostały wytworzone z całego ziarna, bez pozbawiania go drogocennej otoczki oraz zarodka bogatych w błonnik, a także składniki mineralne i witaminy.

To ważne! Insulina – hormon, który pilnuje poziomu glukozy we krwi i umożliwia jej wykorzystanie przez komórki. Jeśli jednak stężenie insuliny stale utrzymuje się na wysokim poziomie, dochodzi do groźnej insulinooporności – kiedy to komórki przestają reagować na hormon. Podjadanie między posiłkami i picie słodkich napojów powoduje, że trzustka pracuje na zwiększonych obrotach, co nie jest korzystne dla zdrowia. 16

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 16

19.10.2017 11:30:46

Rodziców i opiekunów bardzo często w zakłopotanie wprawia pytanie o zapotrzebowanie ich dziecka na cukier. Czy musimy swoim pociechom serwować słodycz z cukierniczki, aby zapewnić im podaż węglowodanów? Otóż nie! Nikt z nas nie musi jeść białego cukru, bo organizm potrzebuje glukozy, nie sacharozy. Całe to zamieszanie bierze się z nomenklatury, która u zwykłego śmiertelnika wywołuje zawrót głowy. Sacharoza to dwucukier, który zbudowany jest z cząsteczki glukozy i fruktozy, i jest niczym innym jak dobrze nam znanym cukrem pozyskiwanym z trzciny cukrowej lub buraka. W swojej oczyszczonej formie sacharoza jest nic niewnoszącym słodzikiem, który psuje zęby i kradnie składniki mineralne. Natomiast glukoza to końcowy produkt trawienia węglowodanów – i złożonych, i prostych. Jest obecna zarówno w płatkach z pełnego przemiału, kaszy, jak i w kalorycznym batoniku. Dla organizmu pochodzenie glukozy ma olbrzymie znaczenie – czy dostanie ją w postaci szybko przyswajalnej, której towarzyszą nieprzyjemne wahania poziomu cukru we krwi, czy dostarczymy ją z kaszą jaglaną, co zagwarantuje spokojne uwalnianie cząsteczek.

Konieczność codziennego dostarczania organizmowi węglowodanów wynika z niezwykle ważnej funkcji, jaką pełnią one w naszym ciele. Glukoza jest jedynym źródłem energii dla mózgu i czerwonych krwinek. Poza zadaniem stricte energetycznym węglowodany są potrzebne do koordynowania przemian tłuszczów i białek.

To ważne! Cyferki mają znaczenie. Kupując mąkę, zwracaj uwagę na liczby. Im niższy numer, tym mniej składników odżywczych i błonnika zawiera mąka. Mąka tortowa – typ 450 będzie miała zdecydowanie mniej składników odżywczych niż mąka razowa – typ 2000. Mamo, tato! Wystrzegaj się popularnych diet, które bardzo restrykcyjnie podchodzą do węglowodanów, nawet tych z warzyw i owoców. Autorzy tych cudownych kuracji gwarantują spektakularne efekty, ale nikt nie mówi głośno o opłakanych skutkach dla zdrowia, jakie niesie ze sobą zbyt szybka utrata masy ciała.

Błonnik Błonnik to innymi słowy substancja balastowa, włókno pokarmowe (chciałoby się rzec, że niemal zjadamy „trociny”). Zaliczany jest do węglowodanów, aczkolwiek to bardzo specyficzna substancja. Zjadany w całości przechodzi przez nasz układ pokarmowy i niewzruszony zostaje wydalony. Czemu jest więc tak istotny? Z kilku powodów. Przede wszystkim pełni rolę tzw. szczotki. Szoruje nasze jelita od środka i po drodze wyłapuje wiele szkodliwych substancji (m.in. metale ciężkie, toksyny),

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 17

ale również kwasy żółciowe (co obniża poziom cholesterolu). Błonnik to także pożywka dla bakterii. Jeśli dieta jest bogata w ten składnik, możemy być spokojni o to, że nasze jelita są właściwie zasiedlone, a to sprzyja lepszej odporności. Włókno pokarmowe polepsza pracę układu trawiennego, dzięki czemu zbędne resztki pokarmowe szybko opuszczają nasz organizm. Należy 17 oczywiście zadbać o odpowied-

19.10.2017 11:30:48

nią podaż wody i ruch, najlepiej na świeżym powietrzu. Jest to istotne szczególnie w przypadku zaparć. Błonnik dzieli się na dwie grupy – frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Ten rozpuszczalny sprzyja regulacji poziomu cholesterolu oraz obniża poziom insuliny. Nierozpuszczalny zaś wpływa na chłonięcie wody i tym samym zwiększenie objętości stolca, przyspieszając przejście mas kałowych przez nasze jelita. Niektóre produkty są bogate zarówno w błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Należy dbać o to, by w codziennej diecie była odpowiednia ilość włókna pokarmowego. Zbyt mało może przyczynić się do zaparć u dziecka. Natomiast za duża jego ilość może utrudniać wchłanianie składników mineralnych. I tak wapń zamiast trafić do kości, powędruje do nocnika. Błonnik bowiem – oprócz tego, że wymiata toksyny – wiąże też składniki mineralne i zmniejsza ich przyswajalność.

To ważne! Produkty bogate w błonnik rozpuszczalny: ryż brązowy. Produkty bogate w błonnik nierozpuszczalny: chleb żytni, otręby pszenne, warzywa strączkowe. Produkty bogate w obie frakcje: płatki owsiane, warzywa, owoce. Dzieci powinny średnio spożywać 10-15 g błonnika na dobę. Maksymalnie 19 g. Najbogatsze źródła błonnika: otręby, płatki owsiane, płatki jęczmienne, produkty z pełnego ziarna, migdały, orzechy laskowe, porzeczka czarna i czerwona, maliny, suszone śliwki, warzywa strączkowe, boćwina, seler korzeniowy, pietruszka, jarmuż.

10 g błonnika

Czy wiesz, że w twoich jelitach jest więcej bakterii niż komórek, z których jesteś zbudowany. Szanuj swoje bakterie. Twoja dieta wpływa na zasiedlenie twojego przewodu pokarmowego.

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 18

15 g błonnika

19.10.2017 11:30:53

Owoce Źródło witamin, składników mineralnych czy przeciwutleniaczy, które walczą ze szkodliwymi wolnymi rodnikami. W nieprzetworzonej formie zawierają duże ilości błonnika. Swoją słodycz zawdzięczają fruktozie – naturalnemu cukrowi owocowemu. Dzięki temu świetnie nadają się do wypieków, z powodzeniem zastępując niezdrowy cukier. Sprawdzą się na przekąskę, ale równie dobrze czują się w duecie z warzywami, nadając potrawom pożądany smak. Mimo że po brzegi wypełnione są zdrowotnymi darami, nie możemy zajadać się nimi bez opamiętania. Nadmiar cukru owocowego nasila produkcję trójglicerydów zwiększających ryzyko chorób krążenia. Pamiętajmy zatem o umiarze – dwie porcje owoców w ciągu dnia dostarczą cennych składników bez przykrych konsekwencji dla wątroby.

To ważne! Ilość soków owocowych, nawet tych świeżo wyciskanych, w diecie dzieci musi być kontrolowana (zalecenia, s. 34). We wnętrzu sokowirówki zostaje drogocenny błonnik, więc słodki nektar jest prawdziwą bombą cukrową. Musy owocowe w tubce to dobre rozwiązanie w podróży lub w awaryjnych sytuacjach. W tym małym plastikowym opakowaniu może się zmieścić nawet kilka owoców, których w formie surowej w takiej ilości mały brzuszek nie byłby w stanie przyjąć. Dlatego na co dzień postaw na świeżość.

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 19

19.10.2017 11:30:55

Warzywa Spędzają sen z powiek rodzicom, a niektórym dzieciom śnią się w najgorszych koszmarach. O tym, że warzywa są zdrowe, nie trzeba nikogo przekonywać. Wzbogacają dietę w witaminy, składniki mineralne, błonnik, a także substancje, które wykazują zdolności do niszczenia komórek rakowych. Tylko dlaczego te argumenty nie trafiają do naszego malucha? Naukę jedzenia warzyw trzeba koniecznie rozpocząć w wieku niemowlęcym przez systematyczne dodawanie ich do codziennych posiłków. Nie zrażajmy się niepowodzeniami – postawmy na kreatywność w kuchni. Kto powiedział, że brukselkę mamy jeść tylko w postaci gotowanej? A może zupa krem, zapiekanka albo towarzystwo ulubionego owocu sprawią, że maluch przekona się do nowego smaku. Gra jest warta świeczki. Zdrowe nawyki żywieniowe utrwalone w pierwszych latach mają silną tendencję do przetrwania, co stanowi najlepszą polisę na życie. Jak pokazuje najnowsza piramida zdrowego żywienia, warzywa i owoce powinny być podstawą jadłospisu i znajdować się w każdym posiłku. Dbajmy o to, by w sezonie jadać szczególnie dużo warzyw surowych. W czasie zimy ratujmy się mrożonkami lub kiszonkami. 5 porcji = 5 kolorów Dlaczego w diecie ważne jest urozmaicenie? Bo nie istnieje idealny produkt, który swoim składem pokrywałby nasze zapotrzebowanie na całą gamę składników odżywczych. Jeśli chcemy, aby nasza dieta była zdrowa – po prostu jedzmy kolorowo. Barwniki występujące w warzywach i owocach to nie tylko gratka dla oczu. Za pięknym kolorem stoi 20 masa cudotwórczych związków,

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 20

które po cichu wzmacniają nasze zdrowie. Czerwone: bogactwo przeciwutleniaczy, które bronią nas przed nowotworami i wzmacniają układ krążenia. Pomarańczowe i żółte – barwę zawdzięczają głównie Beta-karotenowi, który wpływa na kondycję naszej skóry, a w parze z dużą ilością witaminy C wzmacnia naczynia krwionośne i układ odpornościowy. Zielone: szczególnie lubią je nasze oczy, bo zawarty w nich barwnik w duecie z luteiną poprawia kondycję siatkówki oka. Zielony to także gwarancja obecności związków o działaniu przeciwnowotworowym. Białe: dzięki zawartości związków siarki aktywnie walczą z bakteriami, wirusami, a także przewlekłym stanem zapalnym. Dlatego są niezastąpione w domowej spiżarni. Fioletowe: intensywny kolor to dla nas informacja, że w tych produktach jest dużo antyoksydantów, które zmniejszają ilość szkodliwych wolnych rodników (to te m.in. od procesów starzenia). 10 sposobów, aby twoje dziecko pokochało warzywa: Zagęszczaj: warzywa świetnie sprawdzają się do zagęszczania ulubionych sosów, a w takiej formie mogą zostać niezauważone przez niejadka. Upiecz: zupełnie inny smak zyskują warzywa przygotowane w piekarniku niż te ugotowane w wodzie. Co powiesz na frytki jarzynowe czy muffiny cukiniowe? Nadziewaj: kto powiedział, że naleśniki muszą być słodkie? Możesz przygotować warzywne pasty z dodatkiem jajka, sera czy mięsa, które posłużą jako farsz do makaronu lub tortilli. Podaj z sosem: sosy przygotowane np. na bazie jogurtu świetnie komponują się

19.10.2017 11:30:56

W każdym dniu powinniśmy zjeść przynajmniej jedno warzywo/owoc z każdego koloru. z warzywami. Możesz pokroić je w słupki i pozwolić dziecku na maczanie w dipie. Zmiksuj: warzywa możesz także... wypić. Połącz je z ulubionymi owocami i razem z dzieckiem stwórzcie pyszne koktajle. Zetrzyj: jeśli problemem jest konsystencja, spróbuj zetrzeć warzywa na tarce. Taka forma pozwala cieszyć się świeżością. Opowiedz: puść wodzę fantazji i wykorzystując ulubionych bohaterów lub bajkę, opowiedz maluchowi o niesamowitych właściwościach warzyw. Nazwij: co brzmi lepiej – sok ze szpinaku czy koktajl Shreka? Dzieci nie lubią nudy w kuchni.

Daj się pobawić: pokaż drugie oblicze warzyw. Czy wiesz, że sokiem z buraków można malować, brokuł świetnie wypada w roli pędzla, a z ziemniaków można zrobić pieczątki? Znajdźcie czas na zaprzyjaźnienie się z naturą. Daj wybór: pozwól dziecku decydować, które warzywa zjecie na obiad. Zabierz je ze sobą na zakupy i pozwól wybrać kolor, który będzie królował na waszym talerzu. Dzięki temu chętniej skosztuje przygotowanego posiłku.

Cukier Zapewne znacie hasła typu „Cukier krzepi” czy zabobony, że jeśli nie je się słodyczy, może dojść do groźnej hipoglikemii. Sprostowujemy: człowiek zdecydowanie lepiej funkcjonuje bez słodkości. Natomiast potwierdzamy inną obiegową opinię, że cukier to „biała śmierć”, zabija słodko i powoli. Dlaczego cukier jest taki zły i zyskał w ostatnich latach ten mało zaszczytny tytuł? Spójrz na bilans na następnej stronie.

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 21

Cukier niejedno ma imię – przegląd zamienników Panują mity, że cukier brązowy czy trzcinowy to zdrowe zamienniki tego białego. To również nieprawda. W ich składzie być może uda nam się odnaleźć śladowe ilości pierwiastków, ale taka zawartość nie uczyni z nich produktów zdrowych. Cukier to cukier. Używajmy więc go jak naj21 mniej bez względu na jego kolor.

19.10.2017 11:30:57

Minusy cukru

Plusy cukru Nadaje potrawom słodki smak. Zwiększa trwałość żywności (dżemy, konfitury itd.). Jest tańszy w porównaniu do naturalnych słodyczy, np. owoców.

Uzależnia i sprzyja preferencji smaku słodkiego. Zakwasza organizm. Kradnie pierwiastki (np. wapń, magnez). Podwyższa poziom glukozy we krwi, a tym samym powoduje skoki insuliny, co objawia się spadkiem koncentracji i zmęczeniem. Sprzyja rozwojowi niekorzystnej mikrobioty jelitowej, co w konsekwencji prowadzi do gorszej odporności. Powoduje zaparcia. Przyczynia się do nadwagi i otyłości. Zwiększa ryzyko cukrzycy 2 typu, chorób układu krążenia, nowotworów. Sprzyja powstawaniu zespołu metabolicznego. Przyczynia się do powstawania próchnicy.

To ważne! Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by maksymalnie 5% energii dostarczanej w ciągu dnia pochodziło z cukru. Oznacza to, że dziecko w wieku przedszkolnym nie powinno zjadać więcej niż 17,5 g cukru dodanego na dobę, to równowartość 3,5 łyżeczki. Bez znaczenia jest, czy to ty posłodzisz mu cukrem herbatę, czy producent żywności posłodzi jogurt. 3,5 łyżeczki to całkowita ilość cukru, jaką może spożyć dziecko w ciągu dnia. Wiele produktów na rynku dosładzanych jest syropem glukozowo-fruktozowym. Ciężko znaleźć w sklepach żywność przetworzoną, która nie zawiera tego słodzika. To strzał w dziesiątkę, jeśli chodzi o producentów żywności (tańszy niż cukier, o lepszej sile słodzącej, wygodniejszej konsystencji), oraz strzał w kolano przeciętnemu śmiertelnikowi. Syrop glukozowo-fruktozowy przyczynił się bowiem do pandemii otyłości, zachorowań na cukrzycę 2 typu 22 oraz do niealkoholowego stłu-

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 22

szczenia wątroby. Robiąc zakupy, czytaj etykiety i unikaj go jak ognia. Często nieświadomi konsumenci jedzą go kilka razy dziennie, a to naprawdę niebezpieczne dla zdrowia. Czujność to podstawa – produkty dedykowane dzieciom również nie są wolne od tego „śmieciowego” składnika. W produktach spożywczych znajdziemy też inne słodziki. Sacharyna czy aspartam to syntetyczne specyfiki, które

19.10.2017 11:31:00

z naturą nie mają nic wspólnego. Często produkty z napisem „bez cukru” mogą oznaczać, że zostały posłodzone czymś takim właśnie. Takie produkty omijaj szerokim łukiem. Obecnie bardzo modny jest ksylitol. Ten zamiennik ma wiele zalet: nie powoduje skoków glukozy we krwi, dostarcza o 40% mniej kalorii niż zwykły cukier, działa przeciwpróchniczo (stąd często jest stosowany w pastach do zębów czy gumach do żucia). Mimo swoich niewątpliwych zalet jego spożycie musi być kontrolowane. Spożywany w nadmiarze powoduje biegunki, ale również wpływa na preferencje smaku słodkiego w przyszłości, czyli tradycyjnie stawiamy na umiar. Kolejnym zamiennikiem cukru jest miód. W odróżnieniu od sacharozy to nie tylko puste kalorie, ale również dobroczynne enzymy, bogactwo składników mineralnych i witamin. Nie stosuj go jednak bez ograniczeń. Ten naturalny antybiotyk, spożywany w dużych ilościach może doprowadzić do dysbakteriozy, czyli zabicia „dobrych” bakterii i namnożenia się „złych” w przewodzie pokarmowym dziecka. Łyżeczka dziennie to dla malucha w wieku 1-2 lat ilość wystarczająca, natomiast dla 3-6-latka maksymalna ilość to 2 łyżeczki dziennie. Ponadto 70-80% miodu to węglowodany, w przewadze stanowiące jednak cukry proste. Miód jest nieodpowiedni dla dziecka poniżej roku. Układ pokarmowy malucha nie jest jeszcze w pełni wykształcony i nie jest w stanie poradzić sobie z namnażaniem Clostridium botulinum (bakterie jadu kiełbasianego), które czasem w miodzie występują. To może prowadzić do tzw. botulinizmu dziecięcego, którego skutkiem mogą być niebezpieczne reakcje neurologiczne.

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 23

Co więc zrobić? Najlepiej słodzić jak najmniej i wybierać naturalną słodycz, którą dają nam świeże lub suszone owoce, a ich smak możemy wzmacniać przyprawami: wanilią, kardamonem, cynamonem. Fruktoza jest inaczej metabolizowana w naszym organizmie niż glukoza. Rozkładana jest przez wątrobę, w związku z tym nadmiar fruktozy może doprowadzić do jej stłuszczenia.

To ważne! Miód manuka jest to specyfik produkowany tylko i wyłącznie w Nowej Zelandii. Pszczoły wytwarzają go z nektaru krzewów kwiatu manuka. W jego składzie występuje związek o niesamowitych właściwościach leczniczych, pomagający między innymi w leczeniu trudno gojących się ran. Spożywany doustnie działa antyseptycznie i antybakteryjnie. Cena zaś może zwalić z nóg – to najdroższy miód na świecie. Warto zrezygnować z kupowania dzieciom produktów, które mają w swoim składzie: syrop glukozowo-fruktozowy, sacharynę (E-954), acesulfam K (E-950) lub aspartam (E-951). Suszone owoce staraj się kupować bez dodatku siarki (substancja konserwująca). Gdy w swojej spiżarce już masz owoce z siarką, zalej je gorącą wodą i mocz przez 2 godziny, w międzyczasie wymieniając wodę około 2-3 razy. To zmniejszy 23 jej zawartość w produkcie.

19.10.2017 11:31:02

Sól (NaCl) To związek dwóch pierwiastków – sodu i chloru (NaCl, czyli chlorek sodu). Te makroelementy są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Musimy jednak pamiętać, że nadmiar w każdym kontekście jest niepożądany. Tak samo tutaj. W Polsce nadmierne spożywanie soli to istna plaga. Przeciętnie zjada się jej 2 łyżeczki dziennie (10 g), a nie powinno się więcej niż 5 g na dobę. Dla dzieci maksymalne spożycie to 2-3 g (czyli pół łyżeczki). Dużo świadomie dosalamy – przede wszystkim zupy, ziemniaki, sałatki, makarony. Niemało jednak chlorku sodu ukrywa się przed nami – zjadamy go w chlebie, wędlinach, serach, kiszonkach. Musimy jednak pamiętać, że sód występuje również w żywności. Aczkolwiek to najmniejsze zmartwienie, gdyż stanowi zaledwie 10% tego, co zjadamy, i jest przysłowiowym wierzchołkiem góry lodowej.

1,95 g soli parówka + ketchup + chleb

Słone życie nikomu nie służy, gdyż zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, chorób serca, udaru mózgu. Dlatego od najmłodszych lat dbajmy o to, by nasze dzieci nie preferowały tego smaku. Jak najprościej to zrobić? Po prostu nie solić! Produkty dla dziecka, mimo że nam wydają się bez wyrazu i smaku, dla 24 maluchów są idealne. Niemowlęta zupełnie inaczej odczuwają

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 24

smaki niż my, dorośli. Dziecko nie rodzi się z upodobaniem słonego smaku. Jeśli zaczniemy podawać jedzenie dosalane, to niedoprawione przestanie już być przez malucha akceptowane. Zapewne w późniejszym wieku będzie pochłaniać mocno słone potrawy. Przyprawy typu: „warzywko w proszku”, kostki rosołowe czy gotowe mieszanki przypraw (do schabu, ryb, itp.) w swym składzie na pierwszym miejscu zawierają sól. Stanowi ona nawet 80-90% takiej mieszanki. Nie dajmy się oszukiwać. Po co płacić tyle za zwykłą sól? Nadaj jedzeniu oryginalny smak bez soli Stwórz mieszanki ziół i przypraw. Żadne przyprawy nie podkreślają dania lepiej niż świeże, warto więc zasadzić zioła w ogródku lub w doniczce na balkonie czy na parapecie. Jeśli nie masz serca do roślin,

2,09 g soli kanapka z serem + ogórek kiszony

zaopatrz się w przyprawy sproszkowane i suszone i stwórz swoje własne mieszanki. Najlepiej popatrzeć na składy przypraw gotowych. Gdy gotujesz gulasz, spójrz w sklepie na skład mieszanki i kup każdą przyprawę z osobna – unikniesz sporej ilości soli i zaoszczędzisz. Nasz organizm szybko odzwyczaja się od smaku słonego, a kubki smakowe uwrażliwiają na inne smaki. Stopniowe ograni-

19.10.2017 11:31:04

czanie soli, rozłożone w czasie, przebiega dla nas zatem bezboleśnie. Zmień sól Przyprawiaj dania solą morską. Oprócz chlorku sodu znajdziesz w niej potas, magnez, wapń oraz naturalnie występujący jod, i to wcale nie w śladowych ilościach. Możesz również wybrać różową sól himalajską – jej skład to ponad 80 naturalnie występujących pierwiastków.

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 25

To ważne! Bez względu na to, jaką solą solisz, nie nadużywaj żadnej z nich. Żadna w nadmiarze nie służy zdrowiu. Ograniczaj sól w posiłkach. Stopniowe zmiany są łatwiejsze do wprowadzenia, dlatego warto pomyśleć o tym jak najwcześniej. Zacznij już w okresie ciąży. Jako że spożywamy zbyt duże ilości soli, wyjdzie to na zdrowie całej rodzinie.

19.10.2017 11:31:05

PORADNIK UKŁADANIA DOMOWEGO MENU

Zaplanowanie posiłków na cały tydzień z góry pozwoli lepiej zorganizować czas, zaoszczędzić pieniądze, a w dodatku zapobiegnie monotonii w kuchni. Spróbujcie skomponować jadłospis wspólnie. To sposób na włączenie dzieci w obowiązki domowe i idealna okazja, aby podkreślić ich wkład w życie rodzinne. O tym pamiętaj w ciągu dnia: 3 porcje produktów mlecznych (lub 2, jeśli dieta obfituje w alternatywne źródła) Przynajmniej – 3 porcje warzyw, w tym jedno surowe + olej na zimno 2 porcje owoców Produkty pełnoziarniste codziennie Orzechy i nasiona jako dodatek Woda do gaszenia pragnienia Porcja soku (ok. 150 ml) zastępuje porcję owocu.

O tym pamiętaj w ciągu tygodnia: 2 razy ryby w ciągu tygodnia Przynajmniej jeden dzień bez mięsa i wędlin Chociaż raz w tygodniu warzywa strączkowe Ile białka na dzień? Norma 1-3 lata od 12 do maks. 37,5 g/dzień Norma 4-6 lat 35-52 g/dzień Ile tłuszczu na dzień? Norma 1-3 lata 33-39 g/dzień Norma 4-6 lat 47-54 g/dzień

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 26

19.10.2017 11:31:11

Jak komponować posiłki Śniadanie: Dobre śniadanie = dobry dzień Pierwszy posiłek powinien składać się z wartościowego białka, produktów pełnoziarnistych, źródeł dobrego tłuszczu oraz warzyw i lub owoców (jako dodatku).

II śniadanie/podwieczorek: Posiłki te, jako dodatkowe, powinny być mniejsze objętościowo niż dania główne. To świetne miejsce na przekąski typu owoce, orzechy, ale także koktajle czy zupki.

płatki owsiane + mleko + owoce + orzechy/nasiona + słupki marchewki do chrupania chleb razowy + pasta serowa ze słonecznikiem + rzodkiewki + ½ pomarańczy kasza jaglana + jajko + pomidorki + ogórek zielony + olej lniany + ½ jabłka

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 27

19.10.2017 11:31:17

Obiad Wbrew obiegowej opinii obiad bez mięsa to również obiad. Wartościowym źródłem białka są przecież także jajka, ryby, nabiał czy rośliny strączkowe. Różnorodność powinna dotyczyć też metod obróbki cieplnej – nie musisz w kółko serwować gotowanych potraw. Dobrze sprawdzi się duszenie, pieczenie czy prużenie. Nieodzownym elementem obiadu powinny być warzywa – w formie gotowanej i/lub surowej. Jeśli główny posiłek ma być słodki, a twoje kubki smakowe nie przyjmują połączenia jarzyn ze słodyczą, bilans warzywny możesz uzupełnić, serwując zupę na pierwsze danie. Urozmaicaj także dodatki węglowodanowe. Obiad to nie tylko ziemniaki. Przełam monotonię i zaproś do swojej kuchni również różne odmiany kaszy, makaronu czy ryżu. Kolacja Skomponowanie ostatniego posiłku, który powinien być zjedzony na 2-3 h przed

snem, część rodziców wprowadza w zakłopotanie. Bo przecież jak długo można jeść tylko kanapki? Zamiast nudnego pieczywa możesz zaserwować pyszną zupę, naleśniki lub potrawy z jajek. Nie podawaj jednak na kolację dań długo zalegających w żołądku, bo przecież noc jest od spania, a nie od trawienia.

To ważne! Dlaczego słodzone płatki nie są dobrym wyborem na pierwszy posiłek? Duża zawartość cukru w przetworzonej żywności powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a gwałtowny spadek, który jest jego następstwem, wywołuje senność i problemy z koncentracją. Ciężko w takich warunkach o pełne skupienie na zajęciach w przedszkolu czy szkole. Jeśli chcesz zagwarantować dziecku (i sobie) dobry dzień, nie zaczynaj go od cukru.

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 28

19.10.2017 11:31:17

Amarantus z owocami Składniki: Czas przygotowania: łącznie 25 minut Ilość porcji: 4 porcje Wiek: po 1. roku życia

1 szklanka ziaren amarantusa 1 ½ szklanki wody ½ szklanki mleka krowiego lub roślinnego 4 łyżki orzechów lub nasion 2 łyżki miodu (opcjonalnie) 4 daktyle

Ziarna amarantusa zalej wodą i gotuj przez 15 minut na wolnym ogniu od momentu wrzenia. Ugotowany zdejmij z ognia, dodaj mleko, miód, pokruszone orzechy i pokrojone daktyle. Zostaw pod przykryciem na kolejne 5 minut. 169

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 169

19.10.2017 11:36:06

Syrop z cebuli Składniki: Czas przygotowania: kilka minut Dawkowanie: 1-2 łyżki kilka razy dziennie Wiek: od 1. roku życia

3 cebule 3-4 łyżki miodu

Niezastąpiony w walce z przeziębieniem! Cebule pokrój w drobną kostkę, dodaj około 3 łyżek miodu. Całość wymieszaj i potrząsaj kilkanaście razy słoikiem (sprawdzi się litrowy z nakrętką). Po kilku godzinach wytrąci się sok. Można go zlać i przechowywać w lodówce przez kilka dni.

170

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 170

19.10.2017 11:36:10

Syrop z mniszka lekarskiego Składniki: Czas przygotowania: około dwóch dni Dawkowanie: 1-1 ½ łyżeczki dziennie np. do herbaty Wiek: od 1. roku życia

Na infekcje górnych dróg oddechowych!

ok. 500 sztuk kwiatów mniszka (potoczna nazwa: mlecz) dwie cytryny litr wody 1 kg cukru

Oczyszczone kwiaty mniszka zalej wodą i gotuj kilkanaście minut. Następnie odstaw miksturę na 24 godziny. Po tym czasie odcedź wywar przez sito i dodaj do niego cukier i sok z cytryny. Gotuj na małym ogniu około 2 godzin do uzyskania konsystencji miodu.

Kasza jaglana Składniki: Czas przygotowania: około 20 minut Ilość porcji: 4 Wiek: od 1. roku życia (ugotowana na wodzie lub mleku modyfikowanym po 7. miesiącu życia)

1 szklanka kaszy jaglanej 1 ½ szklanki mleka lub wody

Aby nie była gorzka, przed gotowaniem należy ją wysypać na sitko i przelać na przemian zimną wodą, potem wrzątkiem i ponownie zimną wodą w celu pozbycia się saponin powodujących smak goryczki. Aby była sypka, musimy pamiętać o proporcji 1:1 ½, czyli na 1 szklankę kaszy dajemy 1 ½ szklanki płynu. Aby nie przywarła: na dno garnka wlewamy kilka łyżek wody. Po przepłukaniu kaszy wsypujemy ją do garnka, następnie dodajemy mleko i łyżką wyrównujemy, tak by była w miarę równomiernie rozłożona na dnie. Następnie przykrywamy, czekamy, aż się zagotuje, i zmniejszamy maksymalnie ogień. Ma się tlić (na indukcji dajemy na 2 w skali do 10) i ciągle trzymamy pod przykryciem około 11-12 minut. Nie odkrywamy, nie mieszamy. Dzięki temu płyn wchłania się do kaszy, a powstająca para sprawia też, że nic nam nie przywiera. 171

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 171

19.10.2017 11:36:12

Kaszka na mleku modyfikowanym Składniki: Czas przygotowania: kilkanaście minut Ilość porcji: 1 porcja Wiek: od 7. miesiąca życia

2 łyżeczki kaszki manny 150 ml wody mleko modyfikowane (ilość miarek odpowiednia na 150 ml wody)

Kaszkę mannę zalej wodą i ugotuj. Następie ją przestudź. Dodaj mleko modyfikowane (ilość miarek z przepisu na opakowaniu dla 150 ml). Możesz zrobić wersję owocową, np. ze startym jabłkiem, bananem. Jeśli boisz się, że preparat się nie rozpuści, odlej 20 ml z odmierzonej ilości wody i wsyp do niej mieszankę, którą dodasz po ugotowaniu kaszki. W podobny sposób możesz przygotować kaszę kukurydzianą, płatki owsiane czy jaglane.

Domowy paprykarz Składniki: Czas przygotowania: około 30-40 minut Ilość porcji: 20 porcji Wiek: od 1. roku życia

3 marchewki 2 pietruszki (korzeń) 1 seler 1 duża cebula 5-6 łyżek przecieru pomidorowego 1 szklanka ugotowanego ryżu 2 puszki sardynek (łącznie około 200 g) 1 łyżka słodkiej papryki sól 1 łyżka oliwy

Warzywa zetrzyj na tarce na drobnych oczkach. Cebulę pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie. Gdy się zarumieni, dodaj resztę warzyw. Duś do miękkości, a następnie połącz z pastą pomidorową, ryżem, rozdrobnionymi sardynkami, papryką i szczyptą soli. Wszystko jeszcze przez chwilę duś w celu wymieszania się smaków. 172

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 172

19.10.2017 11:36:14

Domowy cukier waniliowy Składniki: Czas przygotowania: 5 minut Ilość porcji: około 10 porcji Zastąp nim chemiczny cukier wanilinowy, powszechnie używany

1 szklanka cukru laska wanilii

Cukier przesyp do szczelnie zamykanego pojemnika. Laskę wanilii przetnij wzdłuż, wydrap drobne ziarenka ukryte w środku i wrzuć do cukru. Resztę możesz przekroić na 2-3 części i dorzucić do całości. Wymieszaj składniki, wstrząsając słoikiem. Aby cukier nabrał głębokiego aromatu, potrzeba około 2 tygodni.

Kokosanki Składniki: Czas przygotowania: łącznie 20 minut Ilość porcji: 2 porcje Wiek: od 9. miesiąca życia

4 białka ½ szklanki wiórków kokosowych niesiarkowanych garść daktyli

Daktyle zalej wrzącą wodą. Zostaw pod przykryciem na 5 minut. W tym czasie ubij białka na sztywną pianę. Daktyle odsącz z wody, zmiksuj na gładką masę. Wymieszaj z wiórkami i pianą z białek. Przełóż do sylikonowych foremek na muffinki. Piecz przez 15 minut w temp. 180⁰C.

173

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 173

19.10.2017 11:36:16

Kisiel malinowy Składniki: Czas przygotowania: około 10 minut Ilość porcji: 2 Wiek: od 7. miesiąca życia

1 szklanka wody 2 garście malin 2 łyżeczki mąki ziemniaczanej

Maliny ugotuj w wodzie. W międzyczasie mąkę ziemniaczaną dokładnie wymieszaj w małej ilości zimnej wody. Gdy maliny zaczną wrzeć, powoli wlewaj wodę z mąką i mieszaj do czasu zgęstnienia.

Moje przepisy

174

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 174

19.10.2017 11:36:18

Moje przepisy

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 175

19.10.2017 11:36:35

Moje przepisy

176

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 176

19.10.2017 11:36:35

Moje przepisy

177

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 177

19.10.2017 11:36:36

ZAKOŃCZENIE

Drogi Czytelniku, masz za sobą przeprawę przez krainę zdrowego jedzenia i szczęśliwych dzieci. Podsumowując, poznałeś trochę teorii i wiesz już, że prawidłowe żywienie najmłodszych zaprocentuje w ich dorosłym życiu. Znasz już sposoby na radzenie sobie w sytuacjach awaryjnych. Teraz jesteś przygotowany na wszystko. Naszym celem było pokazanie, jak ważnym i zarazem pięknym momentem w ży-

ciu dziecka jest rozszerzanie diety. Kto by pomyślał, że od tak niepozornej papki marchwiowej czy różyczki brokułu może tyle zależeć?! Rodzicielstwo to radosna podróż z przystankami w postaci przeróżnych dylematów. Jeśli dzięki naszej książce udało ci się ominąć jakąś przeszkodę na swojej drodze do szczęścia, to jest to dla nas największa satysfakcja.

178

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 178

19.10.2017 11:36:38

O AUTORKACH

Marika

Dorota Beata Ania

179

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 179

19.10.2017 11:36:41

cztery mamy dietetyczki, które wiedzę teoretyczną aktualizują w zderzeniu z humorkami swoich dzieci,

ale jedna pasja i jeden cel: wychowanie miłośników zdrowej kuchni

cztery autorki, jeden blog:

www.dylematymamyitaty.pl Beata Bukowiecka Inżynier technologii żywności i żywienia człowieka na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. Absolwentka podyplomowego Studium Dietetyki i Poradnictwa Żywieniowego na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Edukator żywieniowy programu „Zdrowo Jemy, Zdrowo Rośniemy”. Trener edukacji żywieniowej w Banku Żywności w Poznaniu. Kocha podróże, zarówno te po świecie, jak i kulinarne. W kuchni ładuje baterie. Uwielbia eksperymentować, zaskakiwać, testować. Mama trójki wspaniałych maluchów, za sprawą których zrodził się pomysł prowadzenia warsztatów edukacyjno-kulinarnych dla dzieci. Pasją do zdrowej kuchni stara się zarazić również świat dorosłych: personel przedszkolny, rodziców, dla których prowadzi warsztaty żywieniowe. Współpracuje z bankami żywności, gdzie jako trener podnosi świadomość na temat wagi zdrowego odżywiania.

Marika Furmańczak Dietetyk z krwi i kości. Absolwentka Wydziału Nauk o Żywności i Żywieniu Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, na kierunku dietetyka. Na co dzień pracuje w Zespole Żłobków nr 2 oraz firmie cateringowej RevoltaFood, gdzie czuwa nad prawidłowym żywieniem maluchów. Jej marzeniem jest objęcie edukacją 180 żywieniową już najmłodszych dzieci, dlatego stworzyła unikatowy program

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 180

19.10.2017 11:36:42

warsztatów kulinarno-przygodowych mających na celu zarażenie maluchów miłością do warzyw i owoców. Chętnie dzieli się wiedzą i doświadczeniem, szkoląc przyszłych intendentów w Centrum Edukacyjnym Nova. Jest pasjonatką dietetyki klinicznej, dlatego prowadzi indywidualną praktykę, gdzie codziennie przekonuje się, że jedzenie ma znaczenie w zachowaniu zdrowia. Prywatnie nie wychodzi z roli dietetyka – najbardziej relaksuje się w kuchni. Wyniki jej eksperymentów kulinarnych czasami wprawiają rodzinę w osłupienie. Swoją postawą stara się przekonać nawet najbardziej zagorzałych sceptyków, że życie bez śmieciowego jedzenia jest naprawdę piękne.

Anna Patrzałek Magister inżynier technologii żywności i żywienia człowieka na Uniwersytecie Rolniczym w Krakowie, edukator żywieniowy w Programie „Zdrowo Jemy, Zdrowo Rośniemy”, dietetyk w Przedszkolu Samorządowym w Krakowie, trener edukacji żywieniowej w Banku Żywności w Krakowie. Niepoprawna optymistka, szanująca wolność i życie rodzinne ponad wszystko. Pasjonatka zdrowego jedzenia i stylu życia. Kocha pracę z ludźmi, również tymi najmłodszymi. Jej wielką misją jest kształtowanie dobrych nawyków żywieniowych dzieci, m.in. poprzez zwiększenie świadomości rodziców. Z zaangażowaniem prowadzi warsztaty dla dzieci, na których w atrakcyjnej formie zachęca do zdrowych nowości. Uwielbia podróże, naturę i rower. Najlepiej odpoczywa, gdy porządnie się zmęczy w trakcie górskiej czy rowerowej wycieczki. Mama 4-letniego smakosza.

Dorota Sokół Magister inżynier technologii żywności i żywienia człowieka na Uniwersytecie Rolniczym w Krakowie, absolwentka studiów podyplomowych na kierunku Nowe trendy w ocenie jakości i bezpieczeństwa żywności przetworzonej na Uniwersytecie Rolniczym w Krakowie, edukator żywieniowy w Programie „Zdrowo Jemy, Zdrowo Rośniemy”, trener edukacji żywieniowej w Banku Żywności w Krakowie. Zdrowe odżywianie i kuchnia dietetyczna to jej sposób na życie – zarówno prywatne, jak i zawodowe. Na co dzień prowadzi zajęcia kulinarno-dietetyczne z dziećmi, podczas których uczy je akceptowania nowych smaków i przekonuje, że zdrowe jedzenie może być atrakcyjne. Na szkoleniach dla dorosłych udziela młodym rodzicom wskazówek, jak mądrze i bez zbędnych stresów rozszerzać dietę maluszka. Zajmuje się też przypadkami indywidualnymi. Edukacją żywieniową objęła również swoją rodzinę: dwoje dzieci i zachowawczego męża. Uwielbia aktywnie spędzać czas na świeżym powietrzu, rozmowy z ludźmi przy kawie oraz dobrą lekturę. 181

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 181

19.10.2017 11:36:43

Spis treści

Wstęp ............................................................................................................................................. 5

ABC zdrowej diety ................................................................................................................ 7 Dlaczego w ogóle jemy ........................................................................................................... 9 Poradnik układania domowego menu ............................................................................. 26 Niezbędne dla zdrowia ......................................................................................................... 29 Siatki centylowe ..................................................................................................................... 40

W krainie smaków ............................................................................................................. 43 Programowanie metaboliczne ............................................................................................ 45 Rozszerzanie diety maluszka ............................................................................................ 53 Rączka czy łyżeczka ............................................................................................................... 60 BLW, czyli Bobas lubi wybór ............................................................................................. 66 Jakie produkty wybierać i jak je podawać ................................................................ 70 Gotowe posiłki dla dzieci – przyjaciel czy wróg? ......................................................... 75 Zabawa jedzeniem, czyli odkrywanie świata ............................................................... 81

W obliczu trudności ........................................................................................................... 85 Jak sobie radzić w sytuacji kryzysowej ...................................................................... 87 Jak naturalnie wspierać odporność .............................................................................. 89 Maluch odmawia jedzenia ................................................................................................. 97 Otyłość, nadmierny apetyt ................................................................................................. 110 Problem słodyczy ..................................................................................................................116 Imprezy okolicznościowe .................................................................................................... 119 Najczęstsze błędy ................................................................................................................. 122

Sztuka gotowania ............................................................................................................131 Dieta 4U ................................................................................................................................... 133 Zasady higieny ...................................................................................................................... 135 Produkty, które warto wypróbować choć raz w życiu ........................................137 Tygodniowe jadłospisy ..................................................................................................... 140

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 182

19.10.2017 11:36:44

Menu malucha .................................................................................................................. 147 Kluseczki serowe ................................................................................................................ 148 Kasza jaglana na słodko ................................................................................................... 149 Budyń kakaowy .................................................................................................................... 150 Zupa z soczewicy .................................................................................................................151 Pasta z awokado ................................................................................................................... 152 Naleśniki z serem i daktylami .......................................................................................... 153 Pasta z ciecierzycy ................................................................................................................154 Kotlety z fasoli ...................................................................................................................... 155 Domowa nutella .................................................................................................................. 156 Warzywno-jajeczne babeczki ......................................................................................... 157 Wody smakowe .................................................................................................................. 158 Domowe rafaello ................................................................................................................ 159 Marchewkowe placuszki ................................................................................................. 160 Orzechowe amarantuski ................................................................................................. 161 Domowe żelki ..................................................................................................................... 162 Placuszki owsiane ............................................................................................................... 163 Jabłecznik z kaszy jaglanej ................................................................................................. 164 Zielona pasta do jajek ....................................................................................................... 165 Domowe masło orzechowe ............................................................................................... 166 Placki kalafiorowe .................................................................................................................. 167 Mięsny farsz do naleśników ............................................................................................. 168 Amarantus z owocami ...................................................................................................... 169 Syrop z cebuli ........................................................................................................................ 170 Syrop z mniszka lekarskiego ........................................................................................... 171 Kasza jaglana ........................................................................................................................... 171 Kaszka na mleku modyfikowanym ............................................................................... 172 Domowy paprykarz .......................................................................................................... 172 Domowy cukier waniliowy ............................................................................................... 173 Kokosanki ................................................................................................................................ 173 Kisiel malinowy .......................................................................................................................174 Zakończenie ............................................................................................................................ 178 O Autorkach ............................................................................................................................ 179

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 183

19.10.2017 11:36:44

643A_Dylematy mamy i taty_sklad.indd 184

19.10.2017 11:36:44

JEDZ I ŻYJ ZDROWO! MAMY DIETETYCZKI RADZĄ :

Cztery mamy dietetyczki jeden blog: www.dylematymamyitaty.pl i jedna pasja: zdrowa kuchnia

Przekonują, że zdrowe jedzenie może być atrakcyjne...

643A_Dylematy mamy i taty_okladka.indd 1

DYLEMATY MAMY I TATY W KUCHNI

...a przygotowanie go dziecinnie proste!

17.10.2017 00:56:23