La postura giusta è il segreto del benessere

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provocando, a lungo andare, mal di schiena, dolori articolari e altri disturbi. In questo libro spieghiamo come evitare gli errori posturali più comuni, in casa e in ufficio; suggeriamo inoltre facili esercizi per ritrovare forza muscolare, equilibrio e flessibilità.

Avere consapevolezza delle posizioni del corpo da assumere in ogni occasione aiuta a sentirci meglio, a proteggere la nostra salute e a migliorare sia l’equilibrio fisico che quello psicologico.

Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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che costringono a sforzi eccessivi ossa e giunture,

LA POSTURA GIUSTA È IL SEGRETO DEL BENESSERE

Spesso, senza accorgercene, adottiamo posture

LA POSTURA GIUSTA È IL SEGRETO DEL BENESSERE Come correggere le posizioni del corpo per eliminare i disturbi fisici ed emotivi VIA I DOLORI ARTICOLARI Alleggerisci le giunture da sforzi inutili, così eviti l’artrosi e il mal di schiena

RAFFORZA L’AUTOSTIMA Anche la fiducia in se stessi e la sicurezza dipendono dal tuo portamento

MIGLIORA L’UMORE Allontani stress e ansia se rilassi le tensioni che sono dovute a posizioni sbagliate

Le tecniche, gli esercizi posturali e i consigli pratici che si possono eseguire in 10 minuti al giorno

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LA POSTURA GIUSTA È IL SEGRETO DEL BENESSERE Come correggere le posizioni del corpo per eliminare i disturbi fisici ed emotivi

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La postura giusta è il segreto del benessere Foto: 123rf, Adobe Stock, Shutterstock © 2019 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©.

Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore.

Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

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Sommario

INtroduzione

La posizione corretta fa bene alla salute e anche all’umore......7 capitolo 1

La postura, frutto dell’evoluzione e della nostra struttura....... 11 capitolo 2

Da cosa dipende la posizione che adottiamo di solito................. 31 capitolo 3

Sono coinvolte tutte le parti del nostro corpo............................ 47 capitolo 4

Il legame tra posture, emozioni e psiche..................................... 67 capitolo 5

Correggi gli errori posturali piĂš comuni.................................... 89 capitolo 6

Gli esercizi per rinforzare articolazioni e muscoli................. 111 capitolo 7

Le discipline che servono a migliorare la postura................... 127

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Introduzione

La posizione corretta fa bene alla salute e anche all’umore Uno dei gradini fondamentali nell’evoluzione della specie umana è stato il passaggio alla postura eretta e al bipedismo, cioè alla possibilità di camminare eretti sostenendoci sui due piedi.

Un salto in avanti importante, perché così i nostri antenati hanno ottenuto diversi benefici in termini di sopravvivenza e di sviluppo di altre capacità: un miglior controllo del territorio (spaziando meglio con la vista sulla zona circostante), la possibilità di usare le mani per fabbricare utensili, le premesse per un maggior sviluppo del cervello e di abilità sociali e comunicative.

Adottare la postura eretta ha però comportato la necessità di una serie di adattamenti del nostro organismo. La colonna vertebrale si è modificata con le opportune curvature, in modo da sostenere 7

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introduzione

la testa e scaricare il peso del corpo sui nostri arti inferiori senza danneggiare le vertebre. Questo processo evolutivo ha fatto del copro umano una “macchina” formidabile, in grado di elaborare pensieri, di comunicare con le parole, di usare le mani per difendersi, fabbricare e usare utensili.

Ma l’uomo di oggi usa il proprio corpo in modo ben diverso dai propri antenati, non cammina più a lungo per trasferirsi, cacciare o raccogliere cibo. Cammina molto di meno, resta per la maggior parte del tempo seduto o sprofondato in poltrona. È generalmente in sovrappeso, ha muscoli e ossa deboli. Dopo essersi evoluto in modo da poter stare eretto in piedi, sembra che ora l’uomo stia piegandosi su se stesso e incurvandosi. Questi cambiamenti nella postura e nelle abitudini di vita non sono senza conseguenze sulla nostra salute. Il modo in cui atteggiamo abitualmente il nostro corpo è importante per la salute; le posture scorrette adottate a lungo e diventate abitudinarie, sono la causa di numerosi disturbi: dolori articolari e muscolari, ma anche deformazioni ossee e malfunzionamento degli organi interni.

Il legame tra portamento ed emozioni Sappiamo che uno squilibrio posturale può diventare la miccia che fa esplodere uno stato infiammatorio, che provoca dolore, ma può incidere anche sul nostro umore. Il rapporto tra postura e stato d’animo è molto profondo: assumere determinati atteggiamenti posturali è un indice preciso delle emozioni che stiamo provando e del nostro carattere in generale. Guardando la postura di una persona riusciamo a immaginare che cosa stia provando e quale sia la sua personalità. Ma l’aspetto più notevole di questo legame è il fatto che cambiando la nostra postura non solo riusciamo a modificare l’impressione che le altre persone hanno di noi, ma anche il nostro stato d’animo. Il nostro portamento è strettamente collegato all’autostima e alla fiducia in noi stessi.

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LA POsizione CORRETTA

Trova la postura che ti fa star bene In questo libro ci proponiamo di sottolineare l’importanza della postura sia dal punto di vista fisico che psicologico.

Prenderemo in esame il ruolo delle varie parti del corpo nel determinare la nostra possibilitĂ di mantenere il giusto equilibrio in ogni situazione, senza provocare sforzi eccessivi o tensioni.

Analizzeremo le conseguenze che possiamo subire quando ripetutamente teniamo posizioni che sovraccaricano le nostre giunture. Per questo consiglieremo come correggere gli errori posturali che ripetiamo a casa o in ufficio, mettendo a rischio la schiena e le articolazioni. Esistono buone abitudini quotidiane che permettono di minimizzare gli eccessi di carico nei confronti di ossa e giunture. Ma, allo stesso tempo, si possono anche eseguire in casa facili esercizi che rinforzano i muscoli in modo da poter sostenere una postura corretta. Esistono anche alcune discipline particolari che insegnano a gestire meglio il proprio corpo e a muoversi in equilibrio e senza sforzo, come ginnastiche specifiche che, agendo sulla postura, stimolano le nostre energie vitali.

Una parte importante è dedicata alle considerazioni sui risvolti psicologici ed emotivi della postura.

Correggere la postura significa non tanto cercare a ogni costo di adeguarsi a un modello, ma percepire meglio il proprio corpo, in modo da cogliere le tensioni e gli squilibri provocati dai nostri atteggiamenti fisici. CosĂŹ possiamo intervenire in modo personale e consapevole sul nostro modo di essere al mondo e di muoverci nello spazio intorno a noi. Una migliore consapevolezza delle nostre sensazioni ci aiuta a trovare la postura che fa per noi, per la salute e il benessere.

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capitolo 5

CORREGGI GLI ERRORI POSTURALI PIÙ COMUNI

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capitolo 5

Via le posture sbagliate e guadagni in salute Prima ancora di presentare gli esercizi che servono a “rieducare” posturalmente il corpo, è importante porre attenzione su un fatto: la maggior parte degli atteggiamenti posturali che assumiamo nel corso della vita quotidiana sono errati e quindi dannosi per muscoli, ossa e articolazioni. Il motivo per cui adottiamo con grande facilità posizioni scorrette non ha una spiegazione unica per tutti, ma possiamo – almeno come regola generale – affermare che il motivo va cercato nel fatto che non conduciamo una vita naturale.

L’uomo non è stato geneticamente programmato per stare seduto davanti a un computer o in poltrona, la sua natura non è sedentaria, non è connaturato all’essere umano stirare, passare l’aspirapolvere, guidare l’automobile, guardare per ore programmi alla tv e altre azioni che noi compiamo ormai senza accorgercene.

Dato che nessuna di queste azioni, che sono state introdotte molto di recente per quanto riguarda i tempi della biologia, è spontanea, è facile che la nostra “libera interpretazione” di tali azioni ci faccia assumere posizioni scorrette: la parte istintiva del nostro cervello, quella che governa il movimento, non è in grado di porre in atto strategie adattive per migliorare la postura se siamo davanti a un asse da stiro.

Al contrario tali atteggiamenti corporei devono essere attentamente studiati ed è necessario adottare, quindi, posture adeguate al compito, che magari ci sembrano innaturali, alla vista, ma così non è: lo sono tanto quanto l’azione che dobbiamo compiere. Quindi dobbiamo imparare il modo corretto per eseguirle, in modo da non sovraccaricare la nostra struttura ossea e muscolare.

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Correggi gli errori posturali più comuni

Attenzione ai movimenti in casa Anche se il detto popolare vuole che in nessun posto si stia bene come a casa propria, anche l’ambiente domestico può nascondere qualche insidia per la salute posturale. Perciò è utile capire quali sono i movimenti, le abitudini e le piccole insidie nascoste, che nel lungo periodo possono provocare un disagio posturale e anche problemi fisici. Ecco alcuni accorgimenti per evitare posture e atteggiamenti del corpo sbagliati.

Stira utilizzando lo sgabello - Cominciamo la nostra “panoramica” delle azioni quotidiane a rischio spiegando subito come affrontare correttamente una delle azioni che abbiamo descritto nel nostro esempio: stirare. Dato che l’uomo non è fatto per rimanere fermo su due piedi (è, questa, una delle posizioni più complicate da mantenere per lungo tempo), è corretto porre uno sgabello alto 10/15 centimetri davanti ai piedi stessi e appoggiarvi ora l’uno, ora l’altro, alternandosi con eguali intervalli di tempo. Questo facile stratagemma consente di alleggerire il carico sulle gambe e ripartire meglio lo sforzo sulla colonna. In alternativa a uno sgabello, se non ne hai uno, può essere sufficiente utilizzare una scatola da scarpe di cartone un po’ robusto.

Se sollevi DEI pesi, usa le gambe - Usare la schiena come leva per sollevare carichi di una certa entità è sbagliato perché la muscolatura non è adatta, difatti è meno potente di quella delle cosce e dei glutei, che invece è la più idonea per sollevare pesi ingenti. Non va mai dimenticato che proprio a livello di glutei, bicipiti femorali e cosce ci sono in assoluto i muscoli più potenti del nostro corpo. È per questo che vanno sollecitati sempre, quando ve ne è la possibilità. Quindi, per alzare un peso, divarica leggermente i piedi, piega le gambe, mantieni la schiena eretta e avvicinati il più possibile all’oggetto da sollevare.

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capitolo 5

Schiena dritta per spingere - Alle prese con l’ennesimo cambio di disposizione nell’arredamento di casa è necessario spostare un armadio (o simile). Molti, semplicemente, spingono con le braccia e caricano la muscolatura addominale: così si fa una fatica maggiore e si rischia la famigerata ernia, la smagliatura della muscolatura addominale stessa, conseguente allo sforzo.

Meglio allora appoggiare la schiena sulla parte piana e sfruttare la potenza (come sopra) delle gambe e dei glutei per spingere “all’indietro”, facendosi guidare da qualcuno.

Sfrutta i manici “telescoscopici” - Oggi gli strumenti per la pulizia e l’igiene del pavimento sono quasi tutti telescopici: ciò è un bene poiché consentono di allungare quanto possibile la lunghezza del manico.

Spesso, senza pensarci, ci pieghiamo verso terra mentre si passa l’aspirapolvere, ma ciò, oltre a non essere necessario, è proprio

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Correggi gli errori posturali più comuni

dannoso. Ogni volta che si esegue questo compito, è bene stare ben dritti e regolare la lunghezza fino a poter svolgere il compito in posizione ben eretta. Di solito significa estenderne la lunghezza fino al metro e ottanta.

Se il letto è basso - I nostri nonni avevano letti molto alti, su cui si poteva stare comodamente seduti. In parte questo sollevava il corpo da terra e consentiva di isolarsi meglio dal suolo, freddo.

Oggi i letti tendono a essere più bassi del necessario e ce ne rendiamo conto in due momenti chiave: quello del risveglio e quello in cui cambiamo le lenzuola.

Un letto molto basso fa sì che la discesa dallo stesso avvenga in posizione semi rannicchiata, che favorisce un carico eccessivo sulle vertebre lombari.

Quindi, nell’atto di alzarsi, bisogna aiutarsi con le mani. Per quanto riguarda il cambio lenzuola, dobbiamo tornare allo stesso discorso fatto precedentemente sul sollevare i pesi da terra: non bisogna stressare la muscolatura dorsale e lombare.

Meglio allora prendere un cuscino e usarlo per ammorbidire il terreno appoggiando un ginocchio a terra. E rifare il letto in questa posizione.

Meglio accovacciarsi che piegarsi - Lavatrice e altri utilissimi strumenti domestici sono spesso messi a terra e impongono di piegarsi in maniera innaturale, ma soprattutto pericolosa per la schiena. Meglio allora accovacciarsi sulle punte dei piedi il tempo necessario per aprire, chiudere, riempire o svuotare lavatrice, ma anche il forno, e recuperare poi la posizione eretta sfruttando la muscolatura delle gambe, cercando di mantenere la schiena ben dritta.

Se poi, con il tempo, si rende necessario cambiare uno o più elettrodomestici, magari potrà essere possibile optare per quelli da posizionare più in alto. Per esempio, l’altezza ideale del forno è ad almeno un metro da terra.

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