RIZA NE BASTANO 30 GRAMMI AL GIORNO
Le mille virtù della frutta secca
Le mille virtù della frutta secca Abbassa il colesterolo, regola l’intestino e mantiene giovane il cervello
Nocciole antiage
Ricche di calcio, rinforzano le ossa e prevengono la comparsa dell’osteoporosi
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Pinoli tonificanti
Grazie al fosforo, stimolano la memoria e migliorano le funzioni cerebrali
Noci amiche del cuore
Ti danno i grassi buoni e sono fonte di vitamina E. Per questo ripuliscono subito le arterie
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Sommario Una bontà da sgranocchiare pag. 6 Scopri le virtù Guida all’acquisto La giusta dose
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I migliori sette tipi di frutta secca pag. 18 Noci Mandorle Pistacchi Arachidi Nocciole Pinoli Anacardi Altre varietà
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Direttore Generale Liliana Tieger Immagini Adobe Stock, 123rf, ShutterStock Direttore Pubblicità Doris Tieger
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L’uso in cucina per il tuo benessere pag. 78 Nella dieta Come condimento Come snack Per dessert light Nei latti vegetali
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Amici della tua bellezza pag. 104 Per il viso Per il corpo Per i capelli
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I migliori sette tipi di frutta secca 18
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Scopriamoli singolarmente per prediligere una variante rispetto a un’altra, non solo in base ai gusti e alle predisposizioni personali, ma anche valutando le proprietà e le proprie esigenze nutrizionali
VISTI DA VICINO Noci PAG. 20
Mandorle PAG. 28
Pistacchi PAG. 36
Arachidi PAG. 44
Nocciole PAG. 52
Pinoli PAG. 60
Anacardi PAG. 68
Altre varietà PAG. 74
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el corso degli anni sempre più ricerche scientifiche si sono concentrate a valutare gli effetti benefici della frutta secca sul nostro organismo, da imputare in particolare ai nutrienti importanti contenuti nelle diverse varianti. Scopriamo allora le principali proprietà che offre un consumo regolare ma moderato di frutta secca. A seconda della tipologia, le caratteristiche e le proprietà cambiano. Si è visto inoltre che il consumo di alcune tipologie di frutta secca è indicato in caso di determinate patologie o particolari condizioni: chi ha il colesterolo alto, ad esempio, dovrebbe inserire più spesso nella propria dieta noci, nocciole e mandorle; in caso di diabete sono consigliati anacardi, mandorle e pinoli. Anche situazioni particolari come la gravidanza possono beneficiare del consumo di frutta secca, soprattutto di quelle varianti più ricche di acido folico come arachidi e nocciole ma anche noci e mandorle. Tra l’altro è stato dimostrato che mangiare arachidi e altra frutta secca quando si è in dolce attesa riduce il rischio di allergie nei bambini. Scopriamole allora singolarmente. Così oltre a una scelta di gusto, si potrà fare anche un favore alla propria salute assumendo frutta secca in quantità moderate ogni giorno, meglio se variando.
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Noci Una corazza
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na mela al giorno leva il medico di torno, dice la saggezza popolare. Ma forse bisognerebbe rivedere il detto in favore delle noci, il frutto degli alberi del genere Juglans, di cui le due specie più comuni sono la Juglans regia, originaria dell’Iran, e la Juglans nigra, nord americana. Energizzanti e nutrienti, le noci sono un prezioso scrigno di grassi buoni,
fibre e antiossidanti. Secondo un’indagine comparativa su un campione di oltre 800mila persone condotta dall’Imperial College di Londra e dalla University of Science and Technology della Norvegia, pubblicata su BMC Medicine, basterebbero 20 g di frutta a guscio al giorno, noci in particolare, per ridurre del 30% l’incidenza delle malattie coronariche, del 15%
Ne bastano 3 al giorno per vivere bene e a lungo Basta mangiarne tre al giorno per ridurre notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari, contrastare l’ipertensione e ritrovare la calma e la concentrazione nei momenti di forte stress. Uno studio pubblicato dal New England Journal of Medicine ha dimostrato che le notevoli proprietà cardioprotettive, antitumorali, antinfiammatorie e antiossidanti delle noci le renderebbero un vero e proprio “elisir di lunga vita”: chi le consuma regolarmente riduce del 29% il pericolo di malattie cardiovascolari e dell’11% il rischio di sviluppare tumori, in particolare al seno e al pancreas.
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a per il cuore Spuntino spezzafame
Arginina: alleata contro l’ipertensione
Una manciata di noci ti ricarica di energia, ti sazia fino al pasto successivo e placa l’appetito emotivo. Questo seme calma la fame anche per via della ricchezza di proteine e fibre.
Le noci sono ricchissime di arginina, un aminoacido estremamente benefico per la nostra circolazione sanguigna perché potenzia l’elasticità delle pareti arteriose e migliora gli scambi di ossigeno a livello cellulare. In questi frutti, l’azione regolatrice della pressione da parte dell’arginina è incrementata dalle proprietà antiossidanti dell’acido folico, della vitamina E e dalla presenza del magnesio necessario al corretto funzionamento del sistema cardiocircolatorio.
il rischio di ammalarsi di una patologia oncologica e del 22% le morti premature. E le loro proprietà non si limitano a questo.
Il guscio è uno scrigno Nel guscio delle noci si trova un seme (erroneamente considerato un frutto) che è un vero e proprio tesoro di vitamina E, Omega 3 e sali minerali. Un tesoro che allunga la vita e allontana le patologie cardiovascolari. La vitamina E è un potente antiossidante: impedisce ai radicali liberi di ossidare le placche presenti nelle arterie, provocando così l’aterosclerosi, che è uno dei fattori che possono favorire ictus e infarto. Inoltre la vitamina E è anticoagulante e limita l’aggregazione anomala delle piastrine, aiutandoti a prevenire per tempo emboli e trombi. Anche gli acidi grassi Omega 3 e i polifenoli concorrono al benessere cardiaco: “lubrificano” le arterie e migliorano la circolazione. La vitamina E delle noci, inoltre, aiuta ad alzare i livelli di colesterolo HDL (“buono”), mentre la ricchezza di acidi grassi monoinsaturi, in particolare di acido oleico (lo stesso dell’olio
extravergine di oliva), è fondamentale per abbassare i trigliceridi e il colesterolo “cattivo” LDL. In più, le noci contengono arginina, un aminoacido importantissimo, che mantiene elastici i vasi sanguigni.
Aiutano a prevenire l’asma Mangiare noci fa bene alle vie respiratorie. Lo suggerisce una ricerca della School of Medicine della University of North Carolina, secondo la quale le noci contribuirebbero a prevenire gli attacchi di asma, riducendo l’infiammazione delle vie aeree e il muco nei polmoni. L’azione è attribuita alla vitamina E e in particolare al suo componente principale, il gamma-tocoferolo, che è antiossidante e antinfiammatorio.
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L’uso in cucina per il tuo benessere La frutta secca piace a tutti e fa bene. Inoltre è un ingrediente da sfruttare in differenti modi: come snack per gli sportivi, come spuntino salva appetito ma anche come cibo per la memoria
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olersi bene e prendersi cura di sé sono due capisaldi del benessere: il modo più semplice di metterli in pratica è quello di scegliere cibi sani e leggeri, che regalano energia e buonumore, proprio come la frutta secca. Dentro il suo guscio sono nascosti alimenti davvero preziosi per la nostra salute: grassi buoni che proteggono il cuore, vitamine e nutrienti che danno energia, fibre che aiutano l’attività intestinale. Consumati nella giusta dose, questi frutti aiutano anche a mantenere la linea e in più danno buonumore, stimolano il cervello, combattono l’invecchiamento. Ecco come sfruttare questo ingredienteintegratore a seconda delle proprie esigenze e necessità.
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Per dimagrire PAG. 80
Gli oli preziosi PAG. 84
Per gli sportivi PAG. 92
Dessert leggeri PAG. 96
Salute da bere PAG. 100
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I “semi della felicità” tengono a bada la fame
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sa la frutta secca in cucina come ingrediente-integratore, come snack o nelle insalate: contiene tanti grassi buoni (mono e polinsaturi) in grande quantità, i quali abbassano i livelli ematici di colesterolo LDL (quello cattivo). Non è soltanto colpa nostra se non sappiamo proprio dire no a determinati cibi (soprattutto a quelli più calorici, pieni di grassi e zuccheri): a sostenerlo è David Kessler, professore di Harvard ed ex commissario della Food and Drug Administration, negli USA, che in un libro spiega come l’industria alimentare, negli ultimi
decenni, abbia investito grandi energie nel cercare di migliorare la “palatabilità”, cioè sapore e consistenza, dei prodotti destinati alla tavola, per incrementarne il consumo presso la popolazione. Quest’obiettivo è stato perseguito aggiungendo agli alimenti additivi chimici (come aromi, coloranti, gelificanti ecc.) ma anche grassi, sale e soprattutto zuccheri; in questo modo però i cibi industriali sono anche
Anacardi: sono loro i frutti del buonumore Magnesio, vitamine del gruppo B e triptofano sono una sinergia perfetta per equilibrare il sistema nervoso. Quando la fame è associata a stress o a forme ansiose, gli anacardi sono un ottimo rimedio per attenuare il desiderio di cibo. Per questo motivo i momenti migliori della giornata per sgranocchiarli sono a metà mattina o metà pomeriggio, quando il cervello avverte la necessità di uno spuntino. Uno snack a base di anacardi è decisamente una scelta migliore rispetto alla solita tazzina di caffé. Tra tutti i frutti secchi, gli anacardi sono quelli che hanno meno grassi. Devono comunque essere consumati in modiche quantità in quanto l’apporto calorico (553 kcal per 100 gr) è rilevante.
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Le noci spengono il desiderio di cibi grassi stati resi più calorici e meno salutari. Non solo: gli alimenti così manipolati agiscono su particolari recettori nervosi scatenando in chi li consuma una forma di dipendenza da essi.
Cosa fare in pratica Come possiamo difenderci? Ancora una volta ci viene in soccorso la natura. • Disintossica l’organismo dagli alimenti ricchi di grassi e zuccheri a cui si è “assuefatti”. • Assumi per un mese 20 gocce di tintura madre di cicoria in un po’ di acqua, 2 volte al giorno, e 40 gocce di macerato glicerico di noce in un po’ di acqua, una volta al dì. • Assumi frutta secca come snack o nelle tue preparazioni durante la settimana, cercando di variare il più possibile per fare il pieno di oligoelementi.
Le noci sono un valido aiuto per dimagrire perché, secondo uno studio dell’Harvard Clinical and Translational Science Center, influenzano il modo in cui vediamo il cibo, e possono limitare il desiderio di alimenti grassi e ridurre l’appetito in genere. Bastano 3 noci 2-3 volte al giorno (colazione e spuntini, oppure nell’insalata o sul risotto) per usufruire delle loro benefiche proprietà, senza superare i 30 g (180 kcal) al giorno di frutta secca oleosa. Uno studio spagnolo recentemente pubblicato su Archives of Internal Medicine, ha inoltre valutato l’effetto delle noci sulla qualità e quantità di lipidi nel sangue: è emerso che il consumo quotidiano di noci (3-4 gherigli al giorno) può ridurre i livelli ematici di colesterolo LDL di oltre il 7%.
Il menu del giorno Appena sveglia
Spuntino
• 1⁄2 bicchiere di acqua
• 3-4 prugne e 4 anacardi
con 1 pizzico di sale marino integrale o in alternativa 1 bicchiere d’acqua con una spremuta di limone e zenzero
Colazione
Cena
• 1 porzione di straccetti impanati di pollo • 250 g di fagiolini lessati da condire con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaino di aceto di mele e pepe nero • 30 g di pane integrale a lievitazione naturale o 2-3 gallette di grano saraceno
• 1 cappuccino o 1 tè verde • 1 brioche integrale Merenda
• 1 mela verde e 3 noci
Nota: se hai appetito, come dessert dopo
Pranzo
• 1 porzione di insalata di riso con uova sode • 150 g di radicchio da rosolare in una padella antiaderente con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva (in alternativa usare l’indivia che è più dolce)
cena servi anche 1 ciotolina di frutti di bosco di buona qualità • 1 muffin casalingo • 3 noci
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Amici della tua bellezza Le vitamine, i sali minerali e gli antiossidanti di cui la frutta secca è ricca danno un fondamentale contributo a un corretto apporto di tutti i nutrienti necessari per il nostro equilibrio e per un aspetto fresco e luminoso
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a frutta secca non è solo gustosa e salutare. L’estratto ricavato dalle foglie del noce, per esempio, è comunemente utilizzato anche in fitoterapia per depurare l’organismo, favorire la digestione, regolarizzare l’intestino e lenire irritazioni e arrossamenti cutanei, mentre il mallo - l’involucro che racchiude la noce fino alla sua completa maturazione - trova larghissimo uso in cosmetica, soprattutto nella composizione di abbronzanti e coloranti per capelli; ha inoltre proprietà antisettiche e cheratinizzanti. Anche l’olio che si ricava dalle mandorle ha una riconosciuta azione emolliente, mentre macadamia e pinoli apportano benefici alla chioma, rinvigorendola. Vediamo allora come è possibile godere della benefica azione di questi portentosi frutti per trattare i problemi più o meno comuni della pelle e dei capelli, ricorrendo a semplici accorgimenti casalinghi.
Per idratare il viso PAG. 106
Gli oli che danno elasticità al corpo PAG. 112
Pronto soccorso per i capelli PAG. 118
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Per idratare il tuo viso
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Stop a prodotti aggressivi
a frutta secca, grazie alle sue ricche vitamine, si rivela utile per trattare i problemi più o meno comuni della pelle. Dermatiti, eritemi ma anche psoriasi sono sempre più diffusi. Il trattamento di queste patologie deve necessariamente passare da un consulto con il proprio dermatologo. Alcuni oli vegetali o estratti derivanti da noci, mandorle e macadamia, però, sono la soluzione naturale e perfetta per placare le reazioni cutanee che si manifestano con la comparsa di vescicole, pomfi, ma anche arrossamento e prurito.
A volte sono proprio i prodotti che utilizziamo per la cura della pelle a determinare l’insorgere di problemi. Se si ha la pelle sensibile, soggetta a dermatiti e irritazioni, è importante evitare di applicare prodotti troppo aggressivi. Tra i maggiormente insidiosi vi sono fragranze e profumi che, utilizzati in creme e cosmetici, sono generalmente di origine chimica. Vi sono poi derivati dal petrolio, che compaiono con nomi come paraffinum liquidum, petrolatum, o mineral oil. Da evitare anche conservanti come parabeni, tensioattivi schiumogeni ed emulsionanti. Per essere sicuri di mettere sulla pelle qualcosa di davvero green, meglio provare questi cosmetici a base di frutta secca!
Così addolcisci il volto L’olio di mandorle dolci si ottiene attraverso la spremitura a freddo del seme oleoso (mandorla) contenuto nel frutto carnoso (drupa) del Prunus dulcis. Un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae, con fiori color bianco-rosato, simbolo di purezza, che sono i primi a sbocciare all’inizio della primavera. Applicato quotidianamente sulla pelle secca e screpolata del viso è in grado di restituire lucentezza setosa e il giusto livello di idratazione, regalando anche un colorito più giovane. Si trova in erboristeria, in farmacia, nei supermercati, oppure anche acquistabile online. L’importante è che sia puro al 100% e privo di additivi chimici e conservanti. Una volta aperto, conservalo al riparo dalla luce e in frigorifero, altrimenti irrancidisce e perde le sue proprietà.
Le arachidi curano le labbra screpolate Puoi usare l’olio di arachidi anche per la fase finale di un delicato scrub alle labbra, perfetto durante le stagioni fredde, quando più facilmente tendono a screpolarsi. Dopo aver esfoliato delicatamente le labbra con un composto di miele e zucchero massaggiale in modo dolce con le dita bagnate di olio di arachidi: le tue labbra appariranno subito lisce e morbide.
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Più luce con la maschera all’olio di pistacchio Non molto conosciuto in Italia, l’olio di pistacchi è diffuso in tutto l’Oriente, dove viene impiegato anche in cosmesi. Grazie alla sua composizione a base di vitamina B6, tiamina, rame, fosforo, potassio, ferro e manganese, questo prezioso olio stimola il processo di rigenerazione dei tessuti lasciando la pelle del corpo e del viso vellutata. Inoltre, usato come maschera ha un’azione illuminante e proprietà antibatteriche. Preparala con due cucchiaini di olio di pistacchio, due cucchiaini di olio di cocco o di olio di karité, due cucchiaini di miele. Mescola bene il tutto e riscalda per cinque secondi. Stendi sul viso massaggiando almeno per cinque minuti. Lascia agire per 30 minuti circa e poi risciacqua per bene.
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