COME ELIMINARE I CHILI DELLA MENOPAUSA!
Super metabolismo dopo i 50 anni
Il segreto per riattivarlo
subito
ECCO LA DIETA CHE FUNZIONA IN 7 GIORNI
Il programma alimentare con zenzero, curcuma e i nutrienti giusti che bruciano il grasso addominale
Tutte le ricette per perdere peso senza sacrifi ci
Scopri i rimedi verdi antiage che fanno dimagrire
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INTRODUZIONE
Elimina i chili della menopausa
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Scegli gli alimenti che ti regalano più sprint metabolico
PAG. 24
COME MANGIARE
Come organizzare ogni tuo pasto per stimolare il metabolismo
Inizia con il piede giusto: cosa puoi fare appena ti svegli
La colazione dimagrante si deve fare così
Ecco i cibi sui quali puntare
Trasforma il tuo pranzo in un perfetto momento bruciagrassi
Anche l’acqua ti fa dimagrire
ti
Con la cena bilanciata il metabolismo vola
Gli spuntini: come perdere peso tra un pasto e l’altro
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P.22
P.
P.
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BUONE ABITUDINI
Lo stile di vita che tiene acceso il tuo motore bruciabrassi
Ecco perché l’attività fisica è cosi importante
PAG. 56 IN PRATICA
I programmi che ti rimettono in forma
La dieta riattivante da 7 giorni
Mangiato troppo? Rimedia in 2 giorni
Chi dorme bene dimagrisce anche di notte
PAG. 78
RIMEDI VERDI
Gli integratori naturali per dare una marcia in più al tuo metabolismo
Anticipa la cena e perdi peso facilmente
PAG. 86
LE RICETTE
Tante idee per dimagrire a ogni pasto
P.
ANCHE L’ACQUA
TI FA DIMAGRIRE
DOPO I 50 ANNI DEVI RICORDARTI DI BERE, PERCHÉ CON L’ETÀ
SI DIVENTA MENO SENSIBILI ALLO STIMOLO DELLA SETE. SCOPRI ANCHE QUANDO È PIÙ UTILE IDRATARTI PER PERDERE
PESO
Anche bere è fondamentale per avere un metabolismo ben funzionante. Con il passare del tempo questo è ancora più importante, dal momento che con l’età c’è una minor sensibilità allo stimolo della sete. Ma c’è di più. L’acqua corporea è presente principalmente nel tessuto non adiposo. La massa magra, ovvero i muscoli, sono costituiti per circa il 72% di acqua. L’acqua è dunque indispensabile per “costituire” le fibre muscolari e favorire la loro azione bruciagrassi.
Quanto bere
Bere, poi, dà al metabolismo una marcia in più, ovvero ci fa dimagrire. Uno studio pubblicato in Germania ha messo in luce che l’acqua aumenta il ritmo metabolico e questo avviene già 10 minuti dopo aver bevuto, con effetti che aumentano ulteriormente a distanza di 30-40 minuti. In genere si parla di un litro e mezzo-due di acqua al giorno, tenendo
conto che l’acqua ci viene fornita anche da quello che mangiamo. Ma il fabbisogno idrico aumenta se viene praticata attività fi sica (circa mezzo litro in più), se la temperatura esterna aumenta (si perde 1 ml di acqua al minuto se la temperatura esterna è di circa venti gradi) e se si compiono attività particolarmente stressanti.
Quale minerale scegliere
Le caratteristiche dell’acqua possono aiutare in modo diverso la perdita di peso. Quelle oligominerali sono le più depurative e sono più “leggere” per i nostri reni. Ma, in alcuni casi, la presenza di minerali, come il magnesio o il bicarbonato, possono rendere l’acqua un aiuto in più per dimagrire, soprattutto se si soffre di gonfiore addominale. Scegliere un’acqua con un buon contenuto di minerali è utile, ad esempio, dopo aver praticato attività fisica. Variare la propria minerale è un ottimo consiglio, poiché si fa scorta in modo diverso di minerali. Dopo i 40 anni, sono indicate le minerali ricche di calcio, utile al metabolismo, oltre che alle ossa, e povere di sodio.
IL DISPENDIO IDRICO QUOTIDIANO
OGNI GIORNO, IN MEDIA, PERDIAMO ALL’INCIRCA 2,5 LITRI D’ACQUA, IN MOLTI MODI:
● 1,450 L LI PERDIAMO CON URINA E FECI.
● 0,6 L SOTTO FORMA DI SUDORE.
● 0,5 L GRAZIE ALLA RESPIRAZIONE.
I momenti giusti per dissetarti
I ritmi del nostro organismo possono essere sfruttati anche per rendere l’acqua ancorra più utile per perdere peso. Ci sono ore in cui il potere dimagrante dell’acqua è maggiore. Bevi regolarmente, durate la giornata, ma ricordati assolutamente di bere in questi momenti, per ottenere dei benefi ci supplementari.
AL RISVEGLIO
MEZZ’ORA PRIMA DEI PASTI
DURANTE IL PASTO
Il primo bicchiere d’acqua (meglio ancora i primi due) andrebbe bevuto appena sveglia, a digiuno. Si tratta di una vera “doccia intestinale” estremamente depurativa. Trovando stomaco e colon vuoti, dopo il digiuno notturno, l’acqua li ripulisce a fondo.
Bere due bicchieri d’acqua 30 minuti prima di sedersi a tavola consente dimagrire più velocemente, come ha dimostrato una ricerca svolta dall’università americana Virginia Tech di Blacksburg. Si riduce anche la fame.
Bere durante i pasti non solo è ammesso, ma è addirittura necessario. Gli enzimi digestivi hanno bisogno di acqua per agire e anche il cibo necessita di liquidi per poter essere assimilato: così contrasterai i gonfiori. È sufficiente un bicchiere.
UN’ORA PRIMA DI ANDARE A DORMIRE
L’ultimo bicchiere d’acqua dovresti berlo circa un’ora prima di andare a dormire: garantirai al corpo l’idratazione necessaria per sostenere il metabolismo notturno, che si occupa di raccogliere e preparare allo smaltimento le tossine accumulate durante il giorno. Se temi di svegliarti durante la notte per fare pipì, bevi un’ora e mezza prima.
CON LA CENA BEN BILANCIATA IL
METABOLISMO
VOLA
ALLA SERA DEVI FARE PIÙ ATTENZIONE A CIÒ CHE METTI NEL PIATTO. MA RINUNCIARE AI CARBOIDRATI NON È NECESSARIO!
Sì, è la cena il pasto più delicato per chi ha più di 40 anni e ancor più per le donne che sono in menopausa. Il fatto è che il metabolismo, abbiamo visto, cala naturalmente e anche i bisogni energetici del corpo diminuiscono. Questo va a sommarsi a un rallentamento metabolico che è proprio dell’età. Ecco spiegato perché è così delicato cosa si mangia la sera. Puoi considerare le 17 come una sorta di coprifuoco: quando scatta l’ora, devi mangiare poco e soprattutto leggero. Dopo questo orario, infatti, gli ali-
menti che assumi non hanno il tempo né la possibilità di essere smaltiti. In sostanza, ciò che mangi non verrà bruciato, ma sarà depositato direttamente nei tessuti adiposi, aggravando il sovrappeso. Ciò avviene soprattutto perché interviene l’insulina, ormone che per sua natura favorisce l’accumulo di grasso e che è bene non stimolare eccessivamente, soprattutto nella seconda fase della giornata.
Dieta dissociata? Non serve
La dieta dissociata prevede la separazione netta di carboidrati e proteine nei pasti, riservando ai primi il pranzo e ai secondi la cena. Si tratta in realtà di un’estremizzazione, che non sempre è necessaria, soprattutto se ci si limita nelle quantità. Il consumo di una piccola quota di carboidrati la sera è utile, poiché questi nutrienti favoriscono l’assorbimento del triptofano, ormone necessario alla sintesi di serotonina e di melatonina, sostanze che favoriscono il corretto riposo (e con esso il dimagrimento). La cena deve essere leggera ma non punitiva. Perfetti la carne bianca e il pesce (vedi box) e le uova (meglio solo gli albumi), i cui aminoacidi favoriscono l’impiego dei grassi a scopo energetico e per la costituzione di massa muscolare, un processo che si
svolge in particolar modo durante il sonno proprio grazie all’assunzione di alimenti proteici. Gli aminoacidi, presenti nella carne, nel pesce e nel formaggio, stimolano inoltre l’organismo a produrre melatonina, un ormone secreto dall’ipofisi in grado di favorire il sonno e il buonumore, utile se con la menopausa avverti irritabilità e tristezza, dovute spesso al calo degli estrogeni. Una restrizione delle calorie serali migliora tutto il metabolismo e attiva anche i fattori genetici contro l’invecchiamento. Se, come dice il detto, la colazione deve essere da re e il pranzo da principe, la cena deve essere “da povero”, ovvero semplice, leggera e così anche facilmente digeribile.
È il momento del pesce azzurro
Ogni specie ittica ha buone qualità nutrizionali, ma il pesce azzurro, categoria cui appartengono sgombri, acciughe, aringhe, alici, sardine, accomunati dal colore blu scuro del dorso e argenteo sul ventre, ha un elevato contenuto di principi nutritivi essenziali per il metabolismo. Il pesce azzurro è ricco di sali minerali (tra cui selenio e iodio, necessari alla tiroide) e vitamine (in particolare A e B), è facile da digerire ed è caratterizzato da un’elevata concentrazione di Omega 3, gli acidi grassi polinsaturi che contrastano quell’infiammazione di basso grado che è un freno per il metabolismo. Contribuiscono inoltre ad abbassare la pressione sanguigna, favorendo l’eliminazione del sodio e contrastando quindi la ritenzione. Non scegliere cotture prolungate: meglio una breve cottura al vapore e poi un filo di olio extravergine d’oliva. Il pesce può essere consumato anche tre volte a settimana.
Una volta a settimana... formaggio (ma fresco)
Una volta a settimana il formaggio è un’ottima risorsa per la sera, accompagnato a verdure cotte, perché stimola la produzione di serotonina, ormone che aumenta la sensazione di benessere e favorisce il buon riposo. Da preferire sono i formaggi freschi o di capra. No a quelli stagionati: contengono tiramina, un aminoacido che favorisce la veglia, aumenta i battiti e alza la pressione sanguigna.
Cereali: 30 g meglio gluten free
La quantità di cereali alla sera dovrebbe essere limitata a 30-40 g, anche se, come vedremo, qualche eccezione si può fare. L’ideale è poi optare per cereali senza glutine, più facili da digerire. Ottimi per la sera sono la quinoa, l’amaranto, ma anche il riso selvaggio, il basmati o il riso venere. Una buona soluzione è utilizzare questi chicchi come contorno di pesce o carne, come fanno gli orientali.
alimenti
Gli alimenti che andrebbero evitati
Alla sera è fondamentale ridurre al minimo la produzione di insulina, evitando di alzare la glicemia nelle ore serali: dopo le 17 non mangiare cibi ricchi di zuccheri. No a fritti, carni rosse e condimenti e salse con un’elevata concentrazione di grassi. Sebbene sani è meglio riservare il consumo di cavoli, verze, cavoletti di Bruxelles al mezzogiorno, poiché possono causare gonfiore e hanno un’azione leggermente deprimente sul metabolismo, già rallentato per il buio. Anche la frutta non sarebbe da consumare la sera: i suoi zuccheri semplici, di immediata assimilazione non troverebbero modo di essere utilizzati. Da evitare anche cibi eccitanti, come caffè, cioccolato e anche alcolici.
LA DIETA RIATTIVANTE DA 7
IL PROGRAMMA DA SEGUIRE PER DARE LA SVEGLIA AL TUO METABO
Il tuo corpo inizia giorno 1°
Ma cosa mangiare in concreto? Come organizzare i propri pasti? Per rispondere a queste domande e per darti un programma facile da seguire abbiamo preparato una dieta da sette giorni. È studiata per riattiva-
re il metabolismo in modo graduale e puoi ripeterla anche due o tre volte di fila, se vuoi consolidare i risultati. Nei primi giorni il regime è soprattutto depurativo poiché un metabolismo non può ripartire se appesantito da scorie e tos-
Il menu da seguire
✦ A DIGIUNO
Un bicchiere di acqua tiepida con una spruzzata di limone.
✦ COLAZIONE
Una tazzina di caffè; 50 g di pane integrale con 3 cucchiaini di marmellata di arancia amara senza zucchero; uno yogurt magro naturale (anche di soia) con 1 presa di cannella; un kiwi; 5 mandorle.
✦ SPUNTINO
Due fette di ananas fresco o un frutto di stagione con 5 mandorle o uno yogurt magro naturale (anche di soia) con una presa di zenzero.
✦ PRANZO
Una porzione di riso integrale con asparagi; 150 g di fesa di tacchino cotta in padella con un filo d’olio, un pizzico di sale e una presa di pepe (o 150 g di legumi lessati); 100 g di indivia cotta e condita con succo d’arancia, 2 cucchiaini d’olio, sale e pepe.
✦ MERENDA
Uno yogurt naturale magro (o di soia) con una presa di cannella.
✦ CENA
Ceci in umido al pomodoro; 2-3 gallette di riso; due gambi di sedano tagliati a pezzetti con una mela a tocchetti il tutto condito con olio, sale e pepe.
La ricetta per il pranzo
Riso integrale con asparagi
INGREDIENTI PER DUE PERSONE
120 g di riso integrale ● una cipolla ● 20 punte di asparago (anche surgelate) ● 2 cm di zenzero fresco grattugiato ● un cucchiaio di olio extravergine d’oliva ● sale marino integrale e pepe nero q.b.
PREPARAZIONE
In un tegame con acqua leggermente salata in ebollizione fai lessare le punte di asparago e in un’altra pentola fai lessare il riso. In un tegame con l’olio caldo metti la cipolla tritata e gli asparagi tagliati a rondelle sottili. Lascia appassire le verdure, poi aggiungi lo zenzero grattugiato e il riso scolato al dente. Regola di pepe, mescola bene e servi.
GIORNI
LISMO E PERDERE PESO SUBITO
a depurarsi
sine. Per ogni giorno troverai un menu da seguire, con le ricette relative ai pasti principali. Ci saranno poi anche dei consigli fitoterapici, cosmetici, psicologici e un suggerimento per praticare quotidianamente un po’ di attività fisica.
Il consiglio beauty
L’UNGUENTO PER TONIFICARTI
Riempi per 2/3 un flacone da 30 ml con olio di mandorle dolci. Aggiungi 5 gocce di olio essenziale di rosmarino, 5 di geranio, 5 di sandalo e 5 di arancio amaro. Agita bene il flaconcino e versa un poco del mix sul palmo di una mano. Massaggia quindi le zone da tonificare con un movimento circolare per 10 minuti.
La ricetta per la cena
Ceci in umido al pomodoro
INGREDIENTI PER DUE PERSONE
350 g di ceci lessati (o in vasetto, ben scolati) ● 200 g di passata di pomodoro ● un limone bio ● una cipolla rossa ● un cucchiaio di olio extravergine d’oliva ● sale marino integrale e pepe nero q.b.
PREPARAZIONE
Monda la cipolla, tritala finemente e poi falla appassire in un tegame con l’olio caldo, quindi unisci i ceci e mescola per 2-3 minuti. Versa la passata di pomodoro, regola di sale e di pepe e fai cuocere per 15
Il fitness di oggi
LA CAMMINATA TONIFICANTE
Il primo giorno fai una camminata a passo svelto per 30 minuti. Durante la passeggiata inserisci degli esercizi per tonificare le gambe e i glutei. Fai degli affondi utili a rassodare cosce e natiche. Inspirando, sposta il piede sinistro fino a che il ginocchio sia ad angolo retto; abbassa il ginocchio destro fino ad arrivare a 20 cm da terra; torna indietro espirando. Ripeti con l’altro piede. Fai due serie da 8 ripetizioni alternando le gambe, e inserendo questi esercizi nella normale camminata.
L’aiuto naturale
IL FIORE PER L’INIZIO
ILLAWARRA FLAME TREE
Illawarra Flame Tree è un fiore australiano che, sul piano psicologico, rafforza la determinazione a cambiare. Versa 7 gocce di Illawarra Flame Tree in una boccetta con contagocce da 30 ml; aggiungi due cucchiai di brandy e riempi con acqua minerale naturale. Puoi assumere la soluzione per un periodo di 3 settimane continuative, 7 gocce al mattino e alla sera.
ERBE ED ESTRATTI
ED
ELIMINARE IN FRETTA IL
GLI INTEGRATORI PIÙ ADATTI ASSOCIANO PROPRIETÀ DIMAGRANTI A PRIN
CPANCIA GONFIA?
SE DOPO UNA PIZZA
O UN PASTO ABBONDANTE
TI GONFI, PUOI RICORRERE COME RIMEDIO
i sono alcuni estratti naturali che aumentano la capacità del tuo corpo di dare l’attacco ai grassi, potenziando, ad esempio, la termogenesi. Quelli più adatti dopo i 50 anni associano tali caratteristiche a proprietà antiage, che riducono quel processo infiammatorio di basso grado indotto dal grasso, che è una delle cause della difficoltà a perdere peso e al tempo stesso dell’invecchiamento. Uno dei rimedi più efficaci è una sostanza che viene generalmente indicata sugli integratori con la sigla EGCG, che sta per epigallocatechina gallato. È ottenuta dal tè verde che, come abbiamo avuto modo di sottolineare nelle pagine dedicate alla colazione, è un ottimo bruciagrassi. L’EGCG aiuta a regolare la produzione di noradrenalina, un neurotrasmettitore che contribuisce a eliminare gli accumuli adiposi. Ci sono molti studi su questa catechina, che sottolineano la sua capacità di sciogliere i
grassi, in particolare quelli addominali, poiché accelera il metabolismo dei grassi e degli zuccheri, facilitando la diminuzione del peso corporeo. Oltre alla capacità di regolare il peso corporeo e quindi aiutarti a dimagrire, l’EGCG ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e gli sono stati riconosciuti effetti neuroprotettivi aiutando così il cervello a restare giovane. È molto importante scegliere con attenzione l’integratore di EGCG, osservando che venga riportata la titolazione, che per quanto riguarda i polifenoli (catechine) non deve essere inferiore al 50%. L’integratore di EGCG può essere preso senza controindicazioni. Deve fare attenzione solo chi ha problematiche cardiocircolatorie (è sempre consigliabile confrontarsi con il proprio medico curante), mentre chi è sensibile alla teina dovrebbe evitare di assumere l’integratore nelle ore serali. A seconda della quantità di principio attivo presente, la dose da prendere potrebbe variare, ma in genere è di una compressa al giorno. Leggi sempre le indicazioni riportate sulla confezione.
D’EMERGENZA A UNA
CAPSULA DI CARBONE
VEGETALE, CHE ASSORBE
I GAS IN ECCESSO
Il fungo reishi: snellente e antiage
Un ottimo aiuto per sostenere il metabolismo in tutti i suoi compiti è il reishi o Ganoderma lucidum, un fungo usato in Cina da più di 4000 anni come rimedio per favorire salute e longevità. Recenti studi ne hanno oggi confermato le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e hanno rivelato che la sua assunzione regolare migliora il funzionamento del sistema cardiocircolatorio e di quello respiratorio, del sistema nervoso, del sistema digestivo e della tiroide, favorendo la naturale eliminazione
PER BRUCIARE DI PIÙ GRASSO ADDOMINALE
CIPI
ATTIVI
ANTIOSSIDANTI CHE AIUTANO ANCHE A RESTARE PIÙ GIOVANI
Açai in polvere nei tuoi frullati
L’ açai è una piccola bacca della foresta amazzonica: ricchissima di antocianine, è fonte anche di vitamine, proteine vegetali, steroli (sostanze che abbassano i grassi nel sangue) e fibre, utili per ridurre l’assimilazione degli zuccheri e per attivare l’intestino, spesso impigrito con la menopausa. La polvere di açai o il suo succo concentrato possono rappresentare un’ottima integrazione di nutrienti utili ad attivare il metabolismo. Puoi aggiungere il succo di açai a un frullato di frutta e verdura o ad altro succo naturale, mentre la polvere può essere integrata al tuo yogurt del pomeriggio.
Bromelina: se trattieni i liquidi
delle il
delle tossine e dei grassi “cattivi”, come l’adipe e il colesterolo. Inoltre, il ganoderma è in grado di aumentare il livello di energia e l’attività del metabolismo, diminuendo l’appetito e favorendo la riduzione del peso corporeo. Contrasta poi tensione nervosa e stress, e i risultati della ricerca hanno dimostrato che la sua assunzione regolare controlla efficacemente gli stati ansiosi, per cui è da preferire se senti che il tuo appetito è legato a nervosismo e agitazione. L’estratto di ganoderma è di valido aiuto per eliminare il grasso addominale, favorito dai picchi glicemici: se esageri con pasta e dolci è l’integratore che fa per te. Si trova in compresse, in farmacia o in erboristeria. Anche in questo caso verifica la posologia esatta sul prodotto che acquisti.
La bromelina, il principio attivo che si ottiene dal gambo dell’ananas, è particolarmente indicata per chi, oltre ad avere un metabolismo un po’ pigro, tende anche a trattenere i liquidi. Questo enzima favorisce l’eliminazione dei lipidi e migliora il metabolismo dei grassi. Inoltre dà sostegno all’apparato digerente, comntrastando gonfiori e fermentazioni che fanno aumentare il girovita. Ma non è finita. La bromelina è diuretica, quindi favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso, ed è antinfiammatoria, dunque assicura il corretto drenaggio dei ristagni e nuovo tono e sostegno ai tessuti. Agendo direttamente sul sistema circolatorio, poi, ne garantisce il corretto funzionamento e fluidifica il sangue. In commercio si trovano numerosi integratori di bromelina (commercializzata anche come gambo d’ananas), come estratto secco in capsule o tavolette. In genere se ne assumono una o due al giorno, durante i pasti. Dipende però dalla concentrazione dei principi attivi di ogni singolo prodotto: chiedi consiglio al medico o al farmacista. La bromelina non è indicata in chi soffre di ulcera gastrica o in chi sta seguendo terapie antibiotiche, anticoagulanti e antitrombotiche.
