Le ricette della salute - 100 modi per cucinare il pollo

Facile da preparare, leggera e versatile in cucina, la carne di pollo è tra le più consumate al mondo.

Ideale per realizzare secondi piatti ricchissimi di proteine nobili indispensabili per il nostro benessere, si presta anche per preparare antipasti, primi piatti e insalate fredde.

Scopri come fare in pratica con l’aiuto dei nostri esperti, che ti suggeriscono anche come completare i tuoi pasti in modo da renderli sani e nutrizionalmente equilibrati.

RIZA 100 MODI PER CUCINARE IL POLLO

RIZA

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100 MODI PER

CUCINARE IL

poo

È ricco di proteine, vitamine e minerali!

• Protegge il cuore • Migliora la memoria

• Attiva il metabolismo • Tonifica i muscoli • Contrasta l’insonnia

Edizioni Riza S.p.A. Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano www.riza.it ANTIPASTI

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PRIMI

SECONDI

INSALATE

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Sommario 27

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Il pollo, caratteristiche e valori nutrizionali

Antipasti 14 15 15 16 16 17 18 19 19 20 20 21

4

Involtini con insalata di riso Polpettine al pesto Medaglioni alle mandorle Piadina con pollo e melanzane grigliate Pollo saporito con fettine di pane integrale Torta salata al pollo e miele Palline di pollo e piselli Sfoglia ripiena al pollo e carote Spiedini golosi con dadolata di verdure Spiedini di pollo e pesche Polpette con carne di pollo e patate Straccetti di pollo fritti

Primi piatti 22 Fusilli al pollo e pesto 23 Risotto “porri e salsiccia” 23 Grano saraceno con pollo e capperi 24 Minestra con le polpettine 24 Mix di riso al pollo e zucchine 25 Gnocchetti di pollo in crema di broccoli 26 Farfalle con pollo alla mediterranea 27 Zuppa di pollo 27 Tagliatelle al pollo 28 Risotto con pollo e zucchine 29 Gnocchi con sugo di pollo e olive 30 Tortino di pollo e patate al limone 30 Cannelloni al ragù di pollo 31 Mix con riso selvatico e spiedini 32 Penne con petto di pollo e limone 33 Riso integrale con ragù di pollo e funghi 33 Couscous saporito 34 Tagliatelle al pollo e brandy 34 Spaghetti con ragù e zucchine 35 Paella con il pollo

Secondi piatti 36 Pollo marinato alla curcuma 37 Spiedini di pollo al tabasco 37 Cosce di pollo arrosto e patate 38 Pollo allo zenzero 38 Pollo impanato alla senape 39 Scaloppine al curry 40 Cosce di pollo, carote e paprica 41 Spiedini di pollo e pancetta 41 Involtini di pollo e zucca 42 Spiedini di salsiccia di pollo e pomodorini 43 Pollo al forno con zucchine 44 Fettine di pollo al vino rosso 44 Scaloppine con dadolata di verdure 45 Involtini all’avocado 46 Straccetti con zafferano e speck 47 Pollo alla cacciatora 47 Polpette con i funghi 48 Bastoncini di carne 48 Straccetti al pesto 49 Pollo alla messicana 50 Petto di pollo all’arancia e rosmarino 51 Pollo con i funghi 52 Scaloppine al pompelmo rosa 53 Pollo al pesto 53 Pollo al sidro 54 Involtini con purè di patate

100 MODI PER CUCINARE IL POLLO

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100 MODI PER CUCINARE IL POLLO Direttore Generale Liliana Tieger Direttore Pubblicità Doris Tieger Immagini Shutterstock, Adobe Stock

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Redazione, amministrazione: Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli 1, 20122 Milano Tel. 02/5845961 r.a.

– Fax 02/58318162 www.riza.it – info@riza.it Pubblicità Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli 1, 20122 Milano Tel. 02/5845961 r.a.

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54 55 56 57

Pollo con salsa “tonnata” Dadolata di pollo e patate Pollo, patate e piselli Polpettone saporito al pepe nero 57 Alette di pollo con contorno 58 Bocconcini di pollo con patate dolci 59 Involtini di pollo al prosciutto crudo 60 Pollo allo zenzero 60 Rotolo di pollo alle verdure 61 Pollo speziato al mango 62 Sovracosce di pollo al pepe rosa 63 Scaloppine fredde di pollo con crema di carote 64 Bocconcini di pollo con i fichi 65 Arrosticini in crosta di pane 65 Pollo alle mele 66 Involtini alle nocciole 66 Cosce di pollo marinate agli agrumi 67 Pollo alle bacche di goji e zucchine 68 Involtini di pollo al pomodoro 69 Pollo con cipolla rossa alla menta 69 Hamburger di pollo con patate dolci e verdura 70 Straccetti di pollo saporiti 71 Polpette alla curcuma e olive 72 Spiedini di pollo all’ananas 72 Pollo all’orientale 73 Cosce di pollo impanate

Insalate 74 Insalata di riso con petto di pollo 75 Insalata di pollo al balsamico 75 Insalata di pollo e couscous 76 insalata di pollo all’ananas e lime 76 insalata di pollo, peperoni e zucchine 77 Insalata d’orzo al pollo 78 insalata di pasta con peperoni e pollo 79 Insalata di pollo alle noci e yogurt 80 Insalata di pollo saporita 80 Insalata di pollo e lattuga con crostini al peperoncino 81 Insalata di riso e pollo allo zafferano 82 Insalata di pollo alla mela 83 Insalata di pollo al mango e anacardi 83 Insalata di pollo con verdure miste 84 Insalata di pollo alle fragole 84 Insalata di pollo all’avocado

Dolci 86 Tartellette alle fragole 87 Semifreddo all’ananas con stella di carambola 87 Bicchierini alla papaia

Questa pubblicazione cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire in alcun caso il consiglio del medico di fiducia.

88 Budino di tapioca al cocco 88 Dolcetti alla crema di limone 89 Crema di cioccolato ai lamponi 90 Dolce di ricotta all’arancia 91 Crema di pesche e yogurt 91 Sorbetto di arance amare alla menta 92 Sorbetto alle more e lamponi 92 Muffin ai mirtilli e zenzero 93 Semifreddo alle fragole

Tisane 94 Tisana di ortica e tarassaco 95 Tisana di finocchio e betulla 95 Tisana di angelica, sambuco e melissa 96 Tè di Giava al tiglio e arancia 96 Tisana di bardana, mirto e anice 97 Carcadè al limone 98 Tisana di ortica ed equiseto 98 Tisana di camomilla, menta e rodiola 100 MODI PER CUCINARE IL POLLO

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ANTIPASTI

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QUANTITÀ

4

persone CALORIE

196

a porzione

PALLINE DI POLLO E PISELLI di petto di pollo•300g di patate cotte •al300g vapore•100g di piselli surgelati gambo di sedano •11 cipolla •11 cucchiaio carota di olio extravergine •d’oliva sale • • marino integrale e pepe q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 10-15 minuti Difficoltà facile

1 Metti il pollo a lessare con sedano, cipolla, carota e piselli.

Quando il pollo è cotto, taglialo a listarelle, poi tritalo finemente e mettilo nel mixer con i piselli lessati.

2 Quando hai ottenuto un mix omogeneo, uniscilo alle patate schiacciate e ancora tiepide.

3 Aggiungi 1 pizzico di sale e uno di pepe poi, con le mani inumidite, forma delle polpette e cuocile in una teglia unta con l’olio e posta in forno a 180°C fino a doratura, girandole ogni tanto.

Il tuo menu light Completa il pasto con verdure, per esempio un’insalata di rucola e pomodorini condita con un filo d’olio e aceto di mele, 5 mandorle e 1 galletta di avena.

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LE RICETTE DELLA SALUTE

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ANTIPASTI

8 QUANTITÀ

4

persone CALORIE

425

SFOGLIA RIPIENA AL POLLO E CAROTE •

1 rotolo di pasta sfoglia integrale senza grassi idrogenati 500g di macinato di pollo 1 cipolla tritata 200g di carote lessate e schiacciate 1 tuorlo 2 cucchiai d’olio timo, salvia, sale marino integrale e pepe q.b.

•

•

• •

•

•

a porzione

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 25 minuti Difficoltà facile

Il tuo menu light Puoi completare il piatto con un contorno di verdure cotte oppure con un’insalata verde mista e 5 noci.

9 QUANTITÀ

4

persone CALORIE

179

a porzione

SPIEDINI GOLOSI CON DADOLATA DI VERDURE

1 Fai appassire la cipolla in un tegame con l’olio, poi unisci la carne, qualche foglia di salvia, 1 presa di timo e fai rosolare regolando di sale e pepe.

2 Versa poi la carne in una terrina e unisci le carote, amalgama bene e unisci

un altro pizzico di sale e 1 presa di pepe. Stendi la sfoglia sulla placca coperta con carta forno.

3 Versaci sopra il ripieno e avvolgi formando un panetto. Spennella col tuorlo e cuoci nel forno caldo a 180°C per 25 minuti.

Il tuo menu light Il tuo menu light

Completa il pasto con 2-3 gallette di quinoa o di avena, un’insalata di pomodorini e 5 mandorle.

200g di salsiccia di pollo magra•alcune •fettine sottilissime di pancetta•2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva•½ bicchiere di vino bianco•pepe nero q.b.

Per accompagnare: una dadolata di zucchine e carote rosolate•olio q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 15-20 minuti Difficoltà facile

1 Priva la salsiccia della pelle, tagliala in piccoli pezzi e arrotola ciascuno in una fettina di pancetta.

2 Ferma quindi il bocconcino con uno stecchino di legno.

Fai scaldare un tegame con l’olio e mettici a rosolare i bocconcini, poi sfumali con il vino, copri il tegame con il coperchio e fai cuocere per 10 minuti.

3 Scolali bene dal grasso di cottura, spolverizzali con una presa di pepe e servi con la dadolata di zucchine e carote rosolate in padella.

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PRIMI PIATTI

13 FUSILLI AL POLLO E PESTO QUANTITÀ

2

persone CALORIE

392

a porzione

di fusilli bucati integrali •120g di petto di pollo•2 cucchiai •di200g vino bianco•1 cucchiaio di pesto foglia di basilico fresco •qualche •sale marino integrale e pepe nero q.b.

Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura 15 minuti Difficoltà facile

1 Metti a lessare la pasta in una pentola con acqua in ebollizione leggermente salata. Nel frattempo, taglia il petto di pollo a striscioline e falle rosolare in un tegame antiaderente con il vino bianco.

2 Quando la pasta è cotta al dente, scolala e versala nel tegame con il pollo, lasciala insaporire per 2 minuti mescolando, poi unisci il pesto, mescola bene e servi subito in tavola spolverizzando con il pepe e guarnendo con il basilico.

Il tuo menu light

Puoi completare il piatto con un contorno di verdure crude in pinzimonio o cotte oppure con un’insalata verde mista.

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LE RICETTE DELLA SALUTE

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PRIMI PIATTI

14 QUANTITÀ

2

persone CALORIE

475

a porzione

RISOTTO “PORRI E SALSICCIA” di riso semintegrale per risotti •120g di pollo magre •21 porri •200g didi salsiccette menta essiccata •1 cucchiaino cucchiaino di curcuma•qualche filo •di erba cipollina•3 cucchiai di vino bianco •1 cucchiaio di olio •brodo e pepe q.b.

Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura 25 minuti Difficoltà facile

Il tuo menu light Completa il pasto con verdure cotte oppure un’insalata verde.

15 QUANTITÀ

2

persone CALORIE

428

a porzione

GRANO SARACENO CON POLLO E CAPPERI di grano saraceno•240g di petto di pollo •120g 200g di pomodorini pachino•1 peperoncino •bird’s eye•2 cucchiai di capperi•10 foglie di prezzemolo•1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva•1 cipolla rossa•1 cucchiaino di zenzero grattugiato•1 cucchiaino di curcuma•1 limone olio (per cuocere le verdure) e sale marino •integrale q.b.

1 Monda i porri eliminando la base e le foglie esterne più dure, tagliali a rondelle e versali in una casseruola con l’olio caldo. Lasciali appassire, quindi aggiungi le salsiccette senza la pelle sbriciolate.

Cuoci, mescolando, per altri 5 minuti, poi versa il riso e lascialo tostare.

2 Aggiungi il vino, lascialo sfu-

mare e unisci 1 mestolino di brodo bollente.

3 Porta a cottura unendo 1 mestolino di brodo bollente per volta e, 5 minuti prima di fine cottura, aggiungi anche la curcuma sciolta in 2 cucchiai di brodo e la menta tritata. Servi guarnendo con l’erba cipollina tritata e spolverizzando con il pepe.

Il tuo menu light

Completa il pasto con un’insalata di rucola condita con un filo d’olio e aceto di mele. Oppure puoi aggiungere la rucola, dopo averla spezzettata, al grano saraceno quando è già nel piatto.

Tempo di preparazione 10+30 minuti Tempo di cottura 45 minuti Difficoltà facile 1 Marina il petto di pollo per 30 minuti bagnandolo con il succo di un limone e l’olio. Trascorso questo tempo, scotta il petto di pollo per un minuto per lato in un tegame antiaderente e mettilo poi a cuocere per 10 minuti in forno a 220°C. 2 Avvolgilo quindi in un foglio di alluminio e mettilo da parte. Fai lessare il saraceno per 25-30 minuti. In una padella con un filo d’olio metti a rosolare la cipolla affettata e i pomodorini a tocchetti, regolando di sale e unendo anche i capperi, il peperoncino, lo zenzero e il petto di pollo tagliato a pezzetti.

3 Fai insaporire per un minuto, unisci il grano saraceno e la curcuma passandola da un colino da tè. Mescola bene, fai saltare e servi completando con il prezzemolo tritato.

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PRIMI PIATTI

22 RISOTTO CON POLLO E ZUCCHINE QUANTITÀ

2

persone CALORIE

390

a porzione

di riso semintegrale •140g zucchine•200g di tocchetti •di2pollo •1 cipolla•1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva •sale marino integrale q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 25 minuti Difficoltà facile

1 Scalda l’olio, aggiungi la cipolla tritata e fai appassire. Unisci le zucchine a rondelle, i tocchetti di pollo e cuoci per 20 minuti, regolando di sale.

Metti in caldo pollo e zucchine e versa il riso semintegrale nel fondo di cottura.

2 Mescola per 2 minuti e aggiungi 1 mestolino d’acqua calda. Cuoci unendo poca acqua per volta. Tre minuti prima di togliere dal fuoco, unisci pollo e zucchine.

Il tuo menu light Dopo il risotto puoi servire anche una ciotolina di mirtilli oppure di papaia.

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LE RICETTE DELLA SALUTE

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PRIMI PIATTI

Il tuo menu light

Per rendere il pasto completo dopo gli gnocchi servi un contorno di verdure, per esempio 250g di spinaci lessati conditi con olio e limone.

23 GNOCCHI CON SUGO DI POLLO E OLIVE QUANTITÀ

2

persone CALORIE

398

a porzione

•

300g di gnocchi di patate (gli ingredienti dovrebbero essere solo patate, farina e acqua) 200g di pomodori per sugo 200g di pollo 10 olive liguri 1 cipolla 1 cucchiaio di olio sale e pepe q.b.

• • •

•

•

•

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 25 minuti Difficoltà facile

1 Pela con la mandolina i pomodori, poi tritali. Trita anche la cipolla sbucciata e taglia a bocconcini piccoli il pollo.

Fai appassire la cipolla per 5 minuti in una casseruola con l’olio e 2 cucchiai di acqua, poi unisci i bocconcini di pollo e lasciali insaporire per 5 minuti; aggiungi le olive, i pomodori, regola di sale e pepe e fai cuocere per 10-15 minuti, unendo 1 cucchiaio di acqua quando necessario.

2 Versa gli gnocchi in acqua in ebollizione e scolali quando vengono a galla, quindi condiscili con il sugo di pollo.

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DOLCI

SORBETTO ALLE MORE E LAMPONI QUANTITÀ

2

persone CALORIE

98

a porzione

di yogurt magro al naturale •22 vasetti di more e lamponi surgelati •2 manciate di zucchero grezzo di canna •4 cucchiaini cubetti di ghiaccio • Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura no Difficoltà facile

1 Nel bicchiere del frullatore metti lo yogurt magro, le more e i lamponi surgelati con lo zucchero grezzo e i cubetti di ghiaccio.

2 Aziona l’apparecchio fino a ottenere un mix omogeneo, quindi suddividi in 2 bicchieri, guarnisci a piacere con qualche lampone e qualche foglia di menta e servi subito.

Il tuo menu light

Il tuo menu light

Ottimi a colazione con tè verde, un frutto di stagione e 5 mandorle.

Portalo in tavola come dessert, al termine di un pasto costituito da un secondo di pollo, 3 gallette e verdure.

MUFFIN AI MIRTILLI E ZENZERO QUANTITÀ

4

persone CALORIE

298

a porzione

• • • •

•

•

180g di farina 125g di mirtilli 1 pizzico di stevia 1 presa di zenzero ½ bustina di lievito 1 uovo 60g di burro 125ml di latte

•

•

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 15-20 minuti Difficoltà facile

1 In una terrina mescola la farina con 1 pizzico di stevia, 1 presa di zenzero e ½ bustina di lievito.

2 In un’altra terrina mescola l’uovo con il burro e il latte. Mescola i composti con i mirtilli.

3 Riempi a metà i pirottini e inforna a 180°C per 15-20 minuti. Lasciali raffreddare e servi in tavola.

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LE RICETTE DELLA SALUTE

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DOLCI

SEMIFREDDO ALLE FRAGOLE QUANTITÀ

2

persone CALORIE

201

a porzione

di ricotta•2 uova•2 cucchiai •di200g stevia•2 pacchettini di pavesini •200g di fragole freschissime Tempo di preparazione 20 minuti+ 1 ora Tempo di cottura no Difficoltà facile

1 Lavora i tuorli delle uova con la stevia, poi unisci la ricotta, lavora bene e aggiungi gli albumi montati a neve.

2 In una terrina fai uno strato di fragole, uno di crema, uno di pavesini sbriciolati, uno di fragole, uno di crema e termina con le fragole, spruzzandole con il succo di limone.

Metti in frigorifero per un’ora e poi servi in tavola.

Il tuo menu light

Questo dolce può essere consumato come dessert dopo un pasto leggero senza pane né pasta.

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