Le ricette della salute

Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in Abbonamento Postale - D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n° 46) art. 1, comma 1, LO/MI - Le Ricette della Salute + libro € 18,60 Direttore Responsabile: Maria Fiorella Coccolo - Autorizzazione del Tribunale di Milano n° 302 del 25.10.2017 ISSN 2532-9863

RIZA

Bimestrale n. 19 Dicembre 2020 / Gennaio 2021 € 9,90 - P.I. 03/12/2020

LE RICETTE della SALUTE Le ricette anti-artrosi

I piatti e le combinazioni alimentari che spengono l’infiammazione I CIBI RICCHI DI MAGNESIO

FAI IL PIENO DI OMEGA3

Rendono più elastiche Consentono ai muscoli di sostenere le articolazioni e il lavoro delle giunture prevengono i dolori

LE VITAMINE CHE FUNZIONANO Contrastano l’usura articolare dovuta all’invecchiamento

Conoscere il problema

LA DIETA

CHE PROTEGGE

dall’ ARTROSI

CI VOGLIONO PIÙ VITAMINE, SALI MINERALI E ANTIOSSIDANTI PER FAVORIRE LA RIGENERAZIONE DELLE CARTILAGINI MA OCCORRE ANCHE DIMAGRIRE

I CONSIGLI SU MISURA PER TE Mangia yogurt naturale Ne bastano 100g prima dei pasti per generare un effetto disinfiammante che riduce il dolore.

• Metti in tavola il tempeh Contiene fitormoni utili contro l’invecchiamento articolare nella donna. Mangiane 120150g 3 volte a settimana.

• Consuma più vitamina C Agrumi, prezzemolo, mele, broccoli… aiutano la rigenerazione delle cartilagini.

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LE RICETTE DELLA SALUTE

L

a dieta ideale deve essere varia e contribuire al raggiungimento e al mantenimento del peso forma. Questo perché con il dimagrimento si riduce il sovraccarico su ossa e articolazioni, quindi si attenuano anche infiammazione e dolore.

In tal modo la degenerazione articolare tipica dell’artrosi viene rallentata. Va inoltre sottolineato il fatto che le cellule del tessuto adiposo, in particolare quelle del grasso addominale, producono adipochine, sostanze che infiammano i tendini attorno all’articolazione.

E a ciò consegue l’usura e l’indebolimento delle cartilagini.

UN DISTURBO CHE INIZIA DOPO I 40 ANNI

La malattia cronica nota come artrosi colpisce le articolazioni portando alla progressiva perdita della cartilagine articolare. L’organismo interviene formando nuovo tessuto osseo che però, non avendo l’elasticità delle cartilagini, porta a dolore e limitazione dei movimenti. Questo problema è correlato all’età e in genere inizia dopo i 40 anni.

A tutt’oggi, l’artrosi è la prima causa di dolore e di invalidità dovute a malattie articolari.

Articolazione del ginocchio

Cartilagine

Legamento

Osteoporosi Tibia

COSA È IMPORTANTE FARE Prima di tutto bisogna ridurre gli zuccheri, e non solo dolci e bibite zuccherate, ma anche pane, pasta, riso ecc.

L’eccesso di zuccheri nel sangue, infatti, danneggia il tessuto cartilagineo e anche le ossa.

• L’alimentazione quotidiana deve inoltre favorire l’eliminazione di scorie e tossine con alimenti ricchi di fibre (carciofi, cavoli, verdure verdi, cereali integrali, mele

Erosione della cartilagine Infiammazione

e pere da mangiare con la buccia ecc.) e di acqua.

Così si riducono le sostanze che all’interno dell’organismo possono aumentare gli stati infiammatori o addirittura generarli. E si favorirà il drenaggio dei liquidi che ristagnano, anch’essi responsabili del dolore.

• Non devono poi mancare le proteine, circa un grammo per chilo di peso corporeo ogni giorno. Queste dovrebbero derivare da carni

bianche, pesce, legumi, tofu e tempeh, frutta secca a guscio, ma anche uova, latte e derivati solo se tollerati (vedi pagg. 8-9). Le proteine nutrono i muscoli, li tonificano e ne potenziano le funzioni, anche quella di sostegno dello scheletro e di alleggerimento del lavoro articolare. Inoltre, questi nutrienti facilitano il dimagrimento.

3 CIBI ROSSI CHE DIFENDONO LE ARTICOLAZIONI • CAVOLO ROSSO Ricco di vitamina C e di antociani antiossidanti, difende le articolazioni dallo stress ossidativo, dall’usura del tempo e migliora anche la circolazione sanguigna. Una porzione è di 100-150g se mangiato crudo e 200-250g se cotto.

• RADICCHIO ROSSO Oltre agli antiossidanti presenti anche nel cavolo rosso, si caratterizza per la ricchezza in principi amari che depurano il fegato, regolarizzano l’intestino e riducono così le scorie e le tossine che infiammano e aumentano il dolore articolare. Le porzioni sono le stesse del cavolo rosso.

• MELAGRANA È un frutto ricco di vitamina C, carotenoidi e acido ellagico, tre potenti antiossidanti utili per la rigenerazione del tessuto cartilagineo delle articolazioni. Mangiane un paio al giorno, a colazione o come spuntino, da completare con 5 mandorle.

LA DIETA ANTI-ARTROSI

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Antipasti

CON CALCIO, PROTEINE, ANTIOSSIDANTI, VITAMINE B e C

319 Kcal

PANE AL PESTO Vegetariana DI BARBABIETOLA RICETTA

INGREDIENTI per 4 persone

Tempo di preparazione 15 minuti

• 200g di barbabietole precotte già sbucciate

Tempo di cottura 2-3 minuti

• 40g di grana grattugiato

Difficoltà Facile

• 40g di pinoli

PREPARAZIONE

• ½ limone, il succo • 2 cucchiai di olio d’oliva • germogli e prezzemolo q.b.

• 4 fettine di pane casereccio • 4 noci

1 Tosta leggermente i pinoli e mettili nel bicchiere del frullatore. Taglia a tocchetti le barbabietole e uniscile ai pinoli. Versa anche il grana, un ciuffetto di prezzemolo e il succo del limone filtrato.

2 Frulla versando l’olio a filo fino a ottenere

’ ti fa bene Perche

La barbabietola è una ricca fonte di antiossidanti che contrastano l’invecchiamento delle articolazioni e contribuiscono a mantenerle in salute.

una crema. Spalma il pesto così ottenuto sulle fettine di pane, decora con un ciuffetto di germogli e le noci tritate. Servi in tavola. È indicato come aperitivo, completando con verdure crude o al vapore (poco cotte) e spremuta di pompelmo.

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le riCeTTe della SaluTe

Primi piatti NON FANNO INGRASSARE, SAZIANO E DIFENDONO DAGLI EFFETTI COLLATERALI DELL’ARTROSI

Primi piatti

CON CALCIO, PROTEINE NOBILI, ANTIOSSIDANTI e FIBRE

498 Kcal

’ ti fa bene Perche

Grazie al peperoncino, questo piatto si arricchisce di sostanze antidolorifiche utili anche in presenza di artrosi.

TORTELLONI “AGLIO, OLIO E PEPERONCINO”

RICETTA

Vegetariana

INGREDIENTI per 2 persone • 300g di tortelloni di magro artigianali con spinaci e ricotta • 1 peperoncino • 1 spicchio d’aglio • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale q.b.

Tempo di preparazione 5 minuti Tempo di cottura 7-10 minuti Difficoltà Facile 30

LE RICETTE DELLA SALUTE

PREPARAZIONE 1 Metti a lessare i tortelloni in abbondante acqua poco salata. Fai scaldare l’olio in un tegame, unisci l’aglio sbucciato e il peperoncino sbriciolato.

2 Mescola per qualche istante e versa i tortelloni scolati con la paletta forata. Fai insaporire su fiamma vivace e servi guarnendo a piacere con qualche foglia di basilico.

Completa il pasto con 20g di grana che puoi aggiungere, grattugiato, ai tortelloni, e un contorno di verdure cotte di stagione oppure un’insalata di radicchio.

CON FIBRE, ZOLFO e ANTIOSSIDANTI

RICETTA

PASTA AL CAVOLFIORE INGREDIENTI per 2 persone • 140g di pasta fresca a quadrotti • 150g di cimette di cavolfiore • 1 spicchio d’aglio • 2 cucchiaini di salsa di soia • 1 ciuffetto di prezzemolo • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale e pepe nero q.b.

Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura 10-12 minuti Difficoltà Facile

Vegetariana

PREPARAZIONE 1 Cuoci al vapore le cimette di cavolfiore per 7 minuti, poi tritale grossolanamente. Metti sul fuoco abbondante acqua leggermente salata per cuocere la pasta.

2 Fai scaldare l’olio in un tegame, unisci lo spicchio d’aglio sbucciato e lascialo appena colorire, poi eliminalo. Versa nel recipiente le cimette di cavolfiore tritate. Lasciale rosolare, unisci la salsa di soia e il prezzemolo tritato.

3 Scola la pasta, versala nel tegame con il cavolfiore e fai saltare per qualche istante su fiamma vivace. Spolverizza con pepe nero e servi. Completa con verdure e un cibo proteico.

298 Kcal

’ ti fa bene Perche Un primo saziante, fonte di sostanze disintossicanti (lo zolfo del cavolfiore) che contribuiscono a tenere il dolore articolare sotto controllo.

Apporta anche vitamina C utile per le cartilagini.

LA DIETA ANTI-ARTROSI

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Secondi piatti

CON PROTEINE, CALCIO, ZINCO, VITAMINE B e VITAMINA C

358 Kcal

’ ti fa bene Perche

Contribuisce al benessere articolare, alla protezione delle ossa e contrasta l’eccesso di radicali liberi che fa invecchiare prima del tempo.

ZUCCA IN INSALATA Vegetariana AL GORGONZOLA RICETTA

INGREDIENTI per 2 persone • 400g di polpa di zucca a tocchetti regolari • 1 ciuffetto di spinacini • ½ limone • 100g di lattughino o di radicchio rosso • 1 cucchiaio e ½ di olio • 20g di pinoli • 80g di tocchetti di gorgonzola • timo, sale marino integrale e pepe q.b.

Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura 20-30 minuti Difficoltà Facile

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LE RICETTE DELLA SALUTE

PREPARAZIONE 1 Spennella i tocchetti di zucca con mezzo cucchiaio di olio e versali sulla placca coperta con carta forno. Mettili a cuocere a 180°C per circa 20-30 minuti, spolverizzando con un pizzico di sale, una presa di pepe e una di timo.

2 Quando la zucca è cotta, lasciala intiepidire. In una terrina metti l’insalata e gli spinacini lavati, asciugati e spezzettati. Condiscili con l’olio rimasto, il succo di limone, un pizzico di sale e una presa di pepe. Unisci la zucca, mescola, poi completa con il gorgonzola a tocchetti e i pinoli. Servi con 2-3 gallette di grano saraceno.

CON PROTEINE, ANTIOSSIDANTI, POTASSIO e FIBRE

INSALATA DI CECI Vegetariana ALLA MELAGRANA RICETTA

INGREDIENTI per 2 persone • 250g di ceci lessati • 2 melagrane • 2 cucchiai di germogli di fagioli mung • 12 olive nere snocciolate • 1 cespo di indivia belga • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • 2 cucchiaini di succo di limone • sale marino integrale e peperoncino q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura No Difficoltà Facile

PREPARAZIONE 1 Elimina la parte finale del cespo di indivia, poi lava le foglie, spezzettale e mettile in una terrina.Taglia a metà le melagrane e ricava i chicchi battendo sulla scorza con la parte piatta di un cucchiaio.

2 Metti i chicchi così ottenuti nella terrina e unisci i ceci lessati (se li usi in vasetto o scatola, lavali e scolali molto bene), le olive snocciolate e i germogli di fagioli mung.

3 Unisci un pizzico di sale e una presa di peperoncino, condisci con l’olio e il succo di limone, mescola delicatamente e servi in tavola. Completa il pasto con 2-3 gallette di riso o di grano saraceno.

’ ti fa bene Perche

273

Una preparazione antietà molto efficace, utile anche per mantenere attivo il metabolismo e rigenerare le cartilagini. Indicata anche contro la ritenzione e la cellulite.

Kcal

LA DIETA ANTI-ARTROSI

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Dolci light

CON POTASSIO e VITAMINA C

BUDINO LIGHT Vegetariana AL MANDARINO RICETTA

INGREDIENTI per 4 persone • 500ml di succo ottenuto da mandarini freschi e filtrato con un colino • 3 cucchiai di stevia • 30g di fecola di patate Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura 10 minuti Difficoltà Facile

PREPARAZIONE 1 Sciogli la fecola e la stevia nel succo di mandarino freddo. Metti quindi il mix sul fuoco e, continuando a mescolare con una frusta da cucina, lascialo addensare.

2 Versa quindi il mix in uno stampo per budino e lascialo raffreddare. Mettilo poi in frigo a solidificare completamente. Servi il budino come dessert per un’occasione speciale e al termine di un pasto leggero.

’ ti fa bene Perche

103 Kcal

80

Le riCette deLLa SaLute

Ecco un dolce ricco di vitamina C necessaria per contribuire alla rigenerazione del tessuto cartilagineo delle articolazioni e per contrastarne l’invecchiamento precoce.

CON VITAMINE B ed E, MAGNESIO, FIBRE e OMEGA3

283 Kcal

’ ti fa bene Perche Un dolce con un apporto di zucchero contenuto (la pasta sfoglia non ne contiene anche nella sua ricetta tradizionale) e ricco di Omega3 antinfiammatori.

CORNETTI ALLE NOCI INGREDIENTI per 6 persone • 1 rotolo di pasta sfoglia tonda • 100g di noci sgusciate • 1 albume • 1 tuorlo d'uovo Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 20-25 minuti Difficoltà Facile

RICETTA

Vegetariana

PREPARAZIONE 1 Stendi il disco di sfoglia sul piano di lavoro e ricavane 6 triangoli. amalgama le noci tritate con l’albume e metti un poco del mix in ognuno dei triangoli di sfoglia; quindi arrotolali partendo dalla base per formare i cornetti.

2 Sistema i cornetti sulla placca del forno coperta con apposita carta, spennellali con il tuorlo sbattuto e cuoci a 180°C per 20-25 minuti. Servi i cornetti a colazione con un frutto fresco e 1 yogurt naturale.

LA DIETA ANTI-ARTROSI

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