Le Ricette della Salute

RIZA

Bimestrale n. 17 Agosto / Settembre 2020 € 9,90 - P.I. 03/08/2020

IN R EGALO U N LIB RO PE R TE

LE RICETTE della SALUTE Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in Abbonamento Postale - D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n° 46) art. 1, comma 1, LO/MI - Le Ricette della Salute + libro € 18,30 Direttore Responsabile: Maria Fiorella Coccolo - Autorizzazione del Tribunale di Milano n° 302 del 25.10.2017 ISSN 2532-9863

COLON IRRITABILE Guarirlo a tavola

Ci sono cibi più potenti dei farmaci che disinfiammano e curano l’intestino QUANDO DIPENDE DALLE INTOLLERANZE Come scoprire gli alimenti che non vanno bene per te

GONFIORE ADDOMINALE Ecco come risolverlo subito

STIPSI E COLITE

Cosa fare quando si alternano

USA BENE LE SPEZIE

Scegli quelle che funzionano

Fai la dieta del nutrizionista su misura

Sommario 56

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06 Intestino: se sai come funziona vinci la colite

Cibi sì cibi no

Primi piatti

Secondi piatti

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20 Cereali. Privilegia quelli senza glutine 22 Legumi. Il problema sta nella buccia…

24 Frutta. Se è zuccherina la pancia lievita 26 Verdura e patate.

Aiuta il colon con gli ortaggi 28 Carne e uova. Due importanti fonti di proteine 30 Pesce e alghe. Quelli di mare disinfiammano

32 Latte e derivati. Fonti di lattosio causa di colite 34 Spezie. Alcune possono ridurre i sintomi 36 Erbe aromatiche. Sono antistress e antigonfiori 38 Condimenti. Olio, aceto, limone… scopri quelli adatti 40 Dolcificanti. Dallo zucchero alla stevia, fai così 42 Bevande. La migliore? È l’acqua!

44 Quinoa con olive e pomodorini 45 Pasta di saraceno con pesto light 46 Riso allo zafferano con cubetti di pollo 47 Zuppa di lenticchie alle erbe aromatiche 48 Vellutata di patate al timo

49 Orecchiette con verdure 50 Chicchi di pasta ai pomodori secchi 52 Triangoli alle erbette 53 Tagliatelle di riso al limone 54 Riso integrale con verdure

56 Insalata di carote alle noci 57 Pollo arrosto con verdure e patate 58 Tofu alla piastra con spinacini 59 Polpo arrostito 60 Frittelline al forno di patate e uova 61 Spiedini di pollo

62 Salmone in padella alle erbe aromatiche 64 Uova alla senape dolce 65 Insalata con roast beef, pere e noci 66 Tofu saltato con verdure 67 Merluzzo saporito con funghi rosolati 68 Palline di ricotta allo zafferano

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Direttore Generale Liliana Tieger Direttore Pubblicità Doris Tieger

Stampato in Italia da: Rotolito S.p.A stabilimento di Cernusco sul Naviglio (Mi)

Immagini Kadri Yasmine, Shutterstock Redazione, amministrazione: Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli 1, 20122 Milano Tel. 02/5845961 r.a.

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Piatti unici

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Contorni

Dolci light

Bevande

Distribuzione per l’Italia So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18 – 20092 Cinisello Balsamo (MI)

Associato a: Questa pubblicazione cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione.

Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire in alcun caso il consiglio del medico di fiducia.

70 Torta salata con melanzane e tofu 71 Ciotola con pollo all’orientale 72 Tacchino con riso e verdure 73 Bagel vegano all’hummus di ceci 74 Torta salata ai pomodori e ricotta 76 Risotto estivo allo yogurt

78 Insalata con bacche rosse e mandorle 79 Verdure miste agli aromi 80 Patate al forno con la buccia

81 Mix di ortaggi allo zenzero 82 Insalata mista al mango 83 Purè di patate dolci 84 Chips di carote con salsa allo yogurt

86 Torta di riso alla vaniglia 87 Crema al caffè di cicoria 88 Pane dolce ai datteri

89 Dessert di yogurt con le more 90 Biscotti all’avena e cannella 91 Gelatine di prugna 92 Crema alle pesche

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Tè nero con alloro Infuso di camomilla Tè verde al limone Succo di melagrana con fichi e mela 98 Infuso di fiori di tiglio COLON IRRITABILE. GUARIRLO A TAVOLA

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Colite: cibi sì e cibi no

FRUTTA SE È ZUCCHERINA LA PANCIA LIEVITA OCCORRE SCEGLIERE BENE QUELLA DA METTERE IN TAVOLA. ECCO LA TUA GUIDA PRATICA…

S

e la consumi nel modo giusto e scegliendola bene, la frutta è benefica per l’intero organismo, anche per l’intestino. Questo alimento rappresenta infatti la principale fonte di vitamina C del menu quotidiano e fornisce anche vitamine A, B, E e K. Ben rappresentati sono i minerali e gli oligoelementi, come potassio, magnesio, calcio, ferro, rame, e gli antiossidanti necessari per contrastare l’azione dell’eccesso di radicali liberi nocivi anche per l’intestino e la sua flora batterica.

La frutta contiene anche fibre solubili e insolubili che contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue, prevengono stipsi e diverticolosi, aumentano

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il senso di sazietà e fanno assorbire meno grassi e zuccheri, favorendo il dimagrimento.

DUE IDEE IN CUCINA Con la frutta puoi realizzare ottimi dolci al cucchiaio.

Basta, per esempio, frullare yogurt naturale ricco di fermenti vivi e frutta da

te tollerata per avere uno spuntino utile anche per la flora intestinale. Oppure puoi unire a 100ml di succo di mela del tipo trasparente caldo 1 cucchiaino di agaragar in polvere, lasciandolo sobbollire per 3 minuti. Sbatti bene con una frusta, fai solidificare e otterrai un’ottima gelatina che contribuirà alla regolarità del tuo intestino.

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Cibi Sì NON ESISTONO FRUTTI ADATTI A TUTTI, MA QUESTI SONO IN GENERE TOLLERATI Mele e frutti di bosco contengono polifenoli che intervengono a livello intestinale proteggendo le mucose e disinfiammandole. Per quanto riguarda la mela, in particolare, le sue fibre solubili (come la pectina) facilitano l’evacuazione, ma sono utili anche in caso di diarrea. Infatti donano la giusta consistenza alle feci e ciò regolarizza il transito intestinale, che sia troppo accelerato o lento. Inoltre hanno un’efficace azione disintossicante.

I frutti di bosco sono invece astringenti.

Tra gli altri frutti da consumare più spesso troviamo banane (piuttosto acerbe ma non troppo) e limoni, utili in caso di diarrea. Il kiwi è invece benefico in presenza di stipsi. Papaia e ananas sono l’ideale per assorbire meglio le proteine del pasto (che, se mal digerite, causano fermentazioni e gonfiore), quindi sono adatti, sempre valutando la sensibilità individuale, anche come dessert.

•FRUTTI DI BOSCO •MELE •BANANE •KIWI •PAPAIA • •ANANAS

Attenzione •FICHI •UVA •PERE MATURE •MELONE •ANGURIA •CILIEGIE PPI ZUCCHERI, CONTENGONO TRO NO FERMENTARE PER QUESTO POSSO OME GONFIANDO L’ADD

ECCO QUELLI CHE DANNO PROBLEMI ALLA MAGGIOR PARTE DELLE PERSONE CON LA COLITE Hanno un contenuto medio-alto di zuccheri e potrebbero, una volta ingeriti, dare vita a un processo di iperfermentazione dovuto all’azione di batteri che abitano sulla mucosa intestinale. Questi producono gas determinando distensione addominale e dolore. Le fibre di cui sono tutti ricchi, inoltre, causano un richiamo di acqua nel colon, favorendo la diarrea.

Se anche non dovessero dare troppi problemi, il consiglio è comunque di mangiarne modiche quantità e sempre lontano dai pasti.

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Colite: cibi sì e cibi no

DOLCIFICANTI DALLO ZUCCHERO ALLA STEVIA, FAI COSÌ EVITA LO ZUCCHERO BIANCO E I DOLCIFICANTI DI SINTESI, MA OCCHIO AD ALCUNI PRODOTTI NATURALI

I

n una dieta sana ed equilibrata, zucchero e dolcificanti dovrebbero essere consumati in piccole quantità. Ciò perché i più comuni, per l’appunto zucchero e miele, sono ipercalorici e alzano la glicemia nel sangue favorendo il diabete. E ancor di più il loro consumo dovrebbe essere molto moderato in una dieta anticolite. Tuttavia non tutti sono così dannosi. Ecco allora alcune indicazioni pratiche per scegliere i più adatti a te.

■ Il fruttosio è estratto dalla frutta e viene venduto come dolcificante in bustine. Questo dolcificante non determina l’innalzamento della glicemia, ma è da evitare nella dieta anticolite, in quanto fermenta e dà luogo a numerosi sintomi, primo tra tutti il gonfiore.

■ Lo sciroppo d’acero viene prodotto a partire dalla linfa d’acero. Formato da acqua

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Cibi Sì •STEVIA STEVIA •SCIROPPO •SCIROPPO D’ACERO •ZUCCHERO •ZUCCHERO INTEGRALE

per il 30% e saccarosio per il 60%, e fonte di sali minerali, ha un aroma e un sapore ricchi e intensi. Può essere utilizzato anche in caso di sindrome del colon irritabile.

■ Il miele è prodotto dalle api partendo da sostanze zuccherine vegetali. Ha un elevato contenuto di fruttosio. Non è quindi adatto e vale quanto detto alla voce corrispondente.

■ I polioli sono un gruppo di carboidrati spesso utilizzati dall’industria per sostituire lo zucchero. Si tratta di sorbitolo, mannitolo, isomalto, maltitolo, xilitolo, eritritolo. Tendono a causare diarrea e gonfiori, meglio quindi non utilizzarli.

■ Lo zucchero integrale è abbastanza tollerato ed è da preferire a quello bianco perché contiene ancora qualche traccia di oligoelementi preziosi per l’organismo. Ma solo in modiche quantità.

LA STEVIA È LA MIGLIORE IN ASSOLUTO MA DEVE ESSERE PURA Ecco tre dolcificanti adatti, come abbiamo visto qui a lato. Tuttavia va detto che la stevia che si trova comunemente in commercio contiene un poliolo, ovvero l’eritritolo, quindi non è adatta in presenza di colite. Puoi comunque trovare quella pura, nei negozi di prodotti biologici oppure on line, scegliendo un buon prodotto. Per quanto riguarda le dosi da non superare ogni giorno, per la stevia 2-3 cucchiaini (l’equivalente di 2-3 cucchiai di zucchero), per lo sciroppo d’acero non più di un cucchiaio e altrettanto per lo zucchero integrale.

DA NON USARE PERCHÉ POSSONO IRRITARE E CAUSARE GONFIORI E COLICHE Abbiamo già spiegato perché maltitolo, xilitolo e fruttosio, ma anche gli altri polioli e il miele, non sono consigliati in questi casi. Vale la pena aggiungere che, anche se non causano sintomi immediati, i dolcificanti di sintesi sono da evitare. Si tratta di aspartame, ciclammati e simili. Questi nel tempo, e soprattutto con un uso regolare, infiammano organi e tessuti e causano un sovraccarico di tossine e il rallentamento dei processi metabolici, favorendo sovrappeso, colite e dipendenza dal sapore dolce.

Attenzione •DOLCIFICANTI DOLCIFICANTI DI SINTESI •MALTITOLO •XILITOLO •FRUTTOSIO POSSONO INFIAMM ARE E PROVOCARE SINTO MI IMMEDIATI

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Secondi piatti

CON PROTEINE, FIBRE E POTASSIO

FRITTELLINE AL FORNO DI PATATE E UOVA Vegetariana RICETTA

INGREDIENTI per 2 persone • 500g di patate • 2 uova • 1 presa di timo • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale, noce moscata, pepe nero e pangrattato q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 30 minuti Difficoltà Facile

PREPARAZIONE

1 Cuoci le patate al vapore, sbucciale e schiacciale ancora calde con un pizzico di sale, una presa di pepe, il timo e un pizzico di noce moscata grattugiata.

2 Lasciale quindi intiepidire, unisci le uova e amalgama bene. Forma quindi delle palline e schiacciale leggermente, passandole nel pangrattato in modo che aderisca bene.

3 Ungi una teglia con l’olio, sistema sul fondo le frittelline e inforna a 180°C. Lasciale dorare rigirandole a metà cottura.

Servi in tavola completando con verdure.

’ ti fa bene Perche

Poiché sono cotte in forno, queste frittelline sono adatte anche in caso di sindrome del colon irritabile. In presenza di stipsi o gonfiori addominali, meglio servirle con verdure cotte.

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CON PROTEINE E VITAMINE B

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’ ti fa bene Perche

Un secondo adatto anche in caso di sindrome del colon irritabile, soprattutto se cucinato eliminando la pelle, ovvero la parte più grassa e difficile da digerire.

SPIEDINI DI COSCE DI POLLO INGREDIENTI per 2 persone • 6 coscette di pollo senza pelle (nel caso volessi lasciarla, non usare olio) • 1 presa di origano • 1 spicchio d’aglio • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale e pepe q.b.

Tempo di preparazione 5 minuti Tempo di cottura 35-40 minuti Difficoltà Facile

PREPARAZIONE 1 Fai scaldare metà olio in un tegame antiaderente, unendo anche uno spicchio d’aglio che eliminerai non appena inizia a prendere colore. Nel frattempo, spennella le cosce di pollo con l’olio rimasto e spolverizzale con un pizzico di sale e una presa di pepe.

2 Metti le cosce nel tegame e lasciale rosolare bene, poi portale a cottura. Quando sono cotte, infilane tre per spiedino di legno e servile spolverizzando con l’origano. Completa con verdure e 2-3 gallette di quinoa.

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Piatti unici RICETTA

TORTA SALATA AI POMODORI E RICOTTA Vegetariana

INGREDIENTI per 4 persone • 1 foglio di pasta brisée senza grassi idrogenati

• 500g di pomodori maturi e sodi

• 1 ciuffetto di foglie di coriandolo o prezzemolo

• 500g di ricotta (o tofu in presenza di problemi con il lattosio)

• 50g di parmigiano reggiano grattugiato

• sale marino integrale e pepe nero q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 30-35 minuti Difficoltà Facile PREPARAZIONE 1 In una ciotola, lavora ricotta (o tofu frullato), parmigiano, coriandolo o prezzemolo tritato, un pizzico di sale e una presa di pepe.

2 Monda i pomodori lavandoli ed eliminando il liquido di vegetazione e i semi, poi asciugali con carta da cucina.

3 Stendi la pasta brisée in una teglia coperta con carta forno, fai uno strato di pomodori poi ricopri con il mix di ricotta, parmigiano e prezzemolo.

4 Inforna a 180°C per circa 30-35 minuti e servila tiepida o fredda in tavola.

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Il menu completo antistress Questa torta salata può essere servita anche da sola, come sostituto di un pasto classico.

Se hai appetito, completa con un’insalata verde oppure con una porzione di verdure cotte se soffri di gonfiori addominali.

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CON PROTEINE, POTASSIO E ANTIOSSIDANTI

’ ti fa bene Perche È una preparazione indicata per contrastare lo stress che spesso è alla base della sindrome del colon irritabile. Questo perché è ricca di vitamine B e di altre sostanze che fanno produrre più serotonina, l’ormone antistress.

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