POSTE ITALIANE S.P.A. SPED. IN ABB. POST. - D.L. 353/2003 (CONV. IN L.27/02/2004 N°46) ART. 1, COMMA 1, LO/MI
RIZA
Bimestrale Luglio/Agosto 2019 Numero 19 - € 4,90 Italia
Nuovo
extra LA DIETA ULTRARAPIDA P.I. 10/07/2019
VIA UNA TAGLIA IN 7 GIORNI Meno 4 kg in una settimana senza rinunciare ai pasti IL METODO PER DIMAGRIRE SUBITO • I cibi che riattivano il metabolismo • Rimedi e integratori sciogligrassi • Esercizi per snellire e rassodare
I menu giorno per giorno con le ricette giuste
SOMMARIO
I SUGGERIMENTI UTILI E I MENU per PAG. 7
PAG. 21
DIMAGRIRE IN FRETTA
Ridurre il girovita in una settimana
✸
Non basta mangiare di meno
P.8 Le regole per perdere peso subito Brucia le calorie
CHE COSA MANGIARE
Alimenti bruciagrassi e alleati verdi super-snellenti
✱
Per non rallentare il metabolismo
P.22 elimina i cibi nemici della linea I cibi da preferire: saziano,
P.10 con le proteine
P.24 nutrono e “bruciano” di più
P.12 Carni bianche, pesce o legumi
P.26 Gli altri “antipancia”
P.16 Quale dev’essere la quantità giusta dei vari cibi?
P.28 Gli insospettabili alleati
Anche tutto quello che bevi può essere un alleato per perdere peso
P.30 Spezie consigliate perché termogeniche
Scegli le proteine più magre
P.18
da portare in tavola del dimagrimento
Il tocco piccante che scioglie l’adipe
Estratti vegetali con capacità snellenti
P.34 I rimedi che velocizzano la perdita di peso P.36 Altri integratori
con effetti rapidi antiadipe
P.38 Le tisane: un rito per dimagrire
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ri
er ritrovare la linea rapidamente PAG. 41
PAG. 63
PROGRAMMI SU MISURA
Diete lampo per ogni esigenza
❋
PER UN EFFETTO RAPIDO
Abitudini che favoriscono il dimagrimento più veloce
❀
Ecco gli errori
Scegli la dieta
P.64 che annullano la tua dieta
P.44 24 ore per alleggerirti e depurarti
Il “pronto soccorso” snellente:
P.66 Segui il ritmo degli ormoni dimagranti
Succhi, frullati e centrifugati
P.68 La giornata perfetta della cronodieta
Dimagrisci con i vegetali nel bicchiere
a tavola P.70 Varietà per dare più ritmo al metabolismo
Elimina dal menu i cibi irritanti
P.72 L’effetto della mente
Il menu alternativo
P.74 Dormendo si attivano ormoni antifame
P.42 più adatta a te
P.46 Un weekend di pasti liquidi
P.48 Bevi frutta e verdura, così sciogli i grassi P.50 Ti depuri subito e perdi peso
P.52 Un effetto-turbo con lo zenzero dieta che riaccende il metabolismo P.54 La Perdi una taglia in sette giorni Quando il problema è il gonfiore
P.58 Come appiattire subito l’addome
Non conta solo cosa mangi, ma quando Gli orari da seguire per “bruciare” di più
Cambia abitudini, ritrova le passioni Un buon sonno ti fa anche dimagrire Se ti muovi di più
P.76 perdi peso prima
10 esercizi utili per rimodellarti
P.78 allenando tutte le parti del corpo
Fase due: alleggerisci l’intestino
P.60 Così ritrovi la silhouette perduta
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Dimagrire in fretta
NON BASTA SOLAMENTE M
LE REGOLE PER PE R P NON SALTARE I PASTI, SCEGLIERE I CIBI GIUSTI, SOPRATTUTTO VEGETALI, BERE MOLTA ACQUA E PRATICARE ATTIVITÀ FISICA
erdere una taglia in pochi giorni non è un sogno, ma per ottenere questo risultato non si può credere solo di ridurre le porzioni o pensare di saltare i pasti. Bisogna rispettare alcune regole generali, che qui riassumiamo e che approfondiremo in seguito.
✓Ridurre i carboidrati, ma non eliminarli del tutto, perché sono necessari all’organismo. Preferire i carboidrati complessi, assunti attraverso cereali integrali.
✓Inserire in ogni pasto proteine sane, scegliendo fra pollo, tacchino, pesce, tonno, uova, latticini magri e vegetali proteici (come i legumi, soprattutto la soia).
✓Aumentare il consumo di vegetali, che saziano, apportano nutrienti, vitamine, minerali e fibre.
✓Non eliminare del tutto i grassi, ma scegliere solo cibi che contengono quelli “buoni” (olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, mandorle, noci).
✓Bere molta acqua. Come minimo il corpo richiede dai 2 ai 3 litri di acqua al giorno, parte dei quali vengono assunti dai cibi. Bevendo almeno 2 litri al giorno manteniamo l’idratazione e ci liberiamo delle scorie.
✓Non bere alcolici e non eccedere con il caffè. L’alcol apporta calorie vuote. ✓Ridurre il più possibile il consumo di sale, che favorisce la ritenzione idrica. Insaporire con erbe e spezie e fare attenzione ai prodotti alimentari che contengono sale.
✓Consumare regolarmente i tre pasti principali e due spuntini, ovvero mangiare ogni 2-3 ore. Aiuta a mantenere il metabolismo attivo durante il giorno, e mantiene stabili i livelli di insulina, che a dosi elevate fa ingrassare.
✓Praticare adeguato esercizio fisico, per bruciare calorie e aumentare la massa magra. Oltre ad almeno 30 minuti di camminata al giorno (o pedalata, corsa, nuoto…) sono utili durante la settimana esercizi di tonificazione muscolare e rimodellamento.
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E MANGIARE DI MENO
E RDERE PESO SUBITO Mangia meno carboidrati e ti sgonfi La riduzione del consumo di carboidrati è uno dei modi più efficaci per avere una rapida perdita di peso. Le linee guida dietetiche raccomandano che i carboidrati forniscano dal 45 al 65% dell’apporto calorico giornaliero. Ma per dimagrire è utile ridurre questa percentuale, almeno temporaneamente, limitando soprattutto l’assunzione di carboidrati semplici come zuccheri e amidi
(che si trovano in pane, pasta, e altri prodotti ottenuti da farine raffinate). Devono essere sostituiti da proteine magre, grassi buoni e verdure. L’assunzione ottimale di carboidrati varia in base all’età, al sesso, alla composizione corporea, all’attività fisica e alla salute metabolica dell’individuo. Una dieta low-carb prevede un consumo di carboidrati inferiore ai 150 grammi al giorno e anche meno di 100.
Meno pane e pasta, più verdura Un piatto di pasta al pomodoro (da 80 g di pasta cruda) apporta circa 50 g di carboidrati, 30 g di pane ne contengono circa 17 g, una mela (da 150 g) ne apporta 18 g. Però un petto di pollo da un etto ne contiene solo 1 g, e altrettanto in generale nella carne e nel pesce. Pochi carboidrati anche nella verdura: un etto e mezzo di finocchi crudi ne contiene 1,5 g. Poco di più in altre verdure, come melanzane, cavolfiori e cipolle. Il contenuto di carboidrati aumenta nelle carote, nelle patate e nei legumi. Di conseguenza occorre ridurre le dosi di pasta e di pane, eliminare i dolci e i prodotti industriali con farine; ma si possono mangiare verdure in quantità, carne, pesce, latticini magri…
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QUALE DEV’ESSERE LA QUANTITÀ GIUSTA
dei vari cibi?
ECCO LE INDICAZIONI UTILI PER CALCOLARE LE PORZIONI DEGLI ALIMENTI DA PORTARE IN TAVOLA E LE VARIE DOSI, IN MODO SEMPLICE E PRATICO, ANCHE SENZA LA BILANCIA
P
er dimagrire è necessario ridurre le porzioni di cibo che consumiamo, anche senza imporci sacrifici eccessivi Ma quali sono le porzioni giuste? Siamo abituati a calcolare 100 g di spaghetti a testa per un piatto di pasta; ma questa dose è eccessiva già per un’alimentazione normale, tanto più per chi vuole dimagrire. La porzione regolare sarebbe al massimo di 80 grammi, quindi per perdere peso deve essere di 60-70 g. Ci si sente poi ripetere che ogni giorno servono cinque porzioni di frutta e verdura, ma di queste un paio al massimo devono essere di frutta, le altre di verdura, perché si finirebbe per assumere troppi zuccheri della frutta. Per organizzare il menu, occorre sapere quante porzioni mangiare di ciascun gruppo di alimenti che formano una dieta bilanciata. Ecco quello che serve per una dieta di circa 1.400 calorie.
Pasta, pane e patate: ✸ al massimo 4 porzioni al giorno Di pasta, riso e cereali la porzione è di 60 g: è consigliata una porzione al giorno (più raramente due). Sono due le porzioni di pane concesse, ciascuna al massimo di 50 g, ovvero un panino piccolo, mezzo francesino, un pacchetto di cracker, 3 fette biscottate. Una porzione di patate è di 200 g (non più di due porzioni a settimana).
Ortaggi, insalata e frutta: ✸ 5 porzioni al giorno L’indicazione di massima è non più di 2 porzioni di frutta al giorno, corrispondenti ciascuna a una mela, pera o arancia o a due frutti piccoli (susine, mandarini). Di verdura e ortaggi andrebbero consumate tre porzioni al giorno. Per le insalate a foglia la porzione è di 80 g, per gli ortaggi una porzione corrisponde a 200 g (un peperone, un finocchio, 2-3 zucchine, 3-4 carote, mezzo piatto di broccoli o cavolfiore). 16
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Misurare le dosi con la mano Un modo semplice per valutare le giuste porzioni di cibo da consumare è quello di usare la propria mano come unità di misura. Ecco qualche esempio. ● La quantità di carne da cucinare non dovrebbe superare il palmo della nostra mano, senza calcolare le dita (equivale a circa 100 g).
Una porzione di trancio di pesce bianco deve avere la lunghezza dell’intera mano, dita comprese (per un peso di circa 150 g). La porzione di pesci grassi (come il salmone), non dovrebbero superare il palmo. ●
●
Con la verdura in foglie possiamo anche abbondare e quindi, da cruda, possiamo consumarne quanta riusciamo a raccoglierne tenendo le mani a conca. ●
Patate e ortaggi seguono il destino della pasta, quindi l’equivalente di un pugno stretto. In questo caso per le patate siamo più o meno sui 180 g, mentre gli ortaggi dovrebbero sempre esserci nel piatto. ●
Una porzione di formaggi dovrebbe essere corrispondente alla misura dei due pollici uniti.
Carne, pesce, uova: 1 porzione al giorno ✸
La porzione standard per la carne è di 100 g, corrispondenti a una fettina, un hamburger o una coscia di pollo. Le carni però non andrebbero consumate più di 2-3 volte a settimana. Per il pesce fresco la porzione sale a 150 g. Se si parla di tonno in scatola invece la porzione è di 50 g (sgocciolato): il pesce andrebbe consumato 3 volte a settimana. Un uovo corrisponde a una porzione e se ne possono consumare fino 3 a settimana.
Legumi: 4 volte a settimana ✸
I legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ma anche soia e derivati) sono fortemente consigliati per chi deve perdere peso. Una porzione di legumi corrisponde a 150 g (freschi o in scatola). Se parliamo di legumi secchi la porzione è 50 g. Il consiglio è portarli in tavola 3-4 volte a settimana.
Latte e derivati: al massimo 2 porzioni al giorno ✸
Una porzione di latte corrisponde a 125 ml (è il quantitativo di un bicchiere di plastica). Una porzione di yogurt coincide con il vasetto da 125 g. Per i formaggi freschi (mozzarella) la quantità indicata è di 100 g, mentre per quelli stagionati è 50 g. I formaggi, freschi o stagionati, non andrebbero però consumati più di 2 volte a settimana. 17
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Dimagrire in fretta
ANCHE TUTTO QUELLO CHE BEVI PUÒ ESSERE
un alleato per perdere peso USA LE BEVANDE CHE SERVONO A RIATTIVARE IL METABOLISMO. DURANTE LA GIORNATA FAI IL PIENO DI LIQUIDI E DI SOSTANZE CHE STIMOLANO L’ORGANISMO A CONSUMARE PIÙ CALORIE
L’
acqua naturale è sicuramente la bevanda più sana e più utile per l’organismo, ma per un rapido effetto snellente puoi ricorrere anche ad altre bevande che, oltre a idratare, contengono sostanze che servono a riaccendere il nostro motore metabolico e a ridurre gli accumuli di adipe e di liquidi. Ecco alcune combinazioni molto efficaci, con l’indicazione su come prepararle e sul momento in cui berle.
✸Tisana di yerba mate
La yerba mate è una bevanda sudamericana simile al tè, ricca di sostanze ad azione termogenica e bruciagrassi (catechine) e di antiossidanti (polifenoli). In commercio è disponibile in bustine da sola o in associazione ad altre erbe ad azione snellente. Si consiglia di guarnire l’infuso con una o due fettine di limone e di dolcificarlo con miele biologico, che è ricco di enzimi digestivi e altri principi rassodanti.
✸Succo d’acero e limone
Prima di fare colazione, puoi bere un abbondante bicchiere d’acqua (meglio se tiepida) in cui avrai diluito il succo di un limone e un cucchiaio di sciroppo d’acero: è un drink che sgonfia e disintossica.
✸Succo di papaia
La colazione del mattino può essere utilmente arricchita con un bicchiere di succo di papaia fermentata. Questo frutto esotico alleggerisce la digestione e migliora l’assimilazione delle proteine, redistribuendole ai tessuti che diventano più sodi, tonici e compatti.
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✸Al mattino tè oolong e succo di pompelmo
Per far carburare il metabolismo fin dal mattino, a colazione o per lo spuntino bevi una tazza di tè oolong (non zuccherato) o di tè Tuocha, utile per scaldare il “motore metabolico”.
✸Con i latti vegetali aumenti la massa magra
Il latte vaccino (che spesso rallenta la digestione e quindi di riflesso anche il metabolismo) durante la settimana di dieta andrebbe sostituito con latti vegetali di avena o mandorle bio non zuccherati. Ne bastano 200 ml al giorno, corrispondenti a una tazza. Danno energia, sono leggeri da assimilare e aumentano la massa magra.
✸Erba di grano e melagrana
Abituati a bere fuori pasto, ogni volta che hai sete, mezzo bicchiere d’acqua allungato con mezzo bicchiere di succo di melagrana (antiossidante) e un cucchiaino di erba di grano: riduci il livello di acidità dell’organismo e acceleri tutte le attività metaboliche.
✸Aperitivo a base di erbe e verdure
Come aperitivo, puoi preparare un centrifugato ottenuto con 2 foglie di sedano e 2 foglie di cavolo; questo composto serve a combattere la cellulite, ridurre la fame e a disintossicare.
La maca dà energia e riduce la fame È una radice di origine sudamericana, che dà una marcia in più al tuo metabolismo. Fornisce energia e ci permette di affrontare anche situazioni di affaticamento e stress, migliorando l’efficienza fisica e mentale. Le sue virtù sono legate all’elevato numero di nutrienti: contiene vitamine (soprattutto del gruppo B e la vitamina C), antiossidanti e minerali (tra cui lo iodio, necessario al corretto funzionamento del metabolismo). Nella composizione della maca rientrano anche le fibre, che rappresentano circa l’8,5% dei suoi nutrienti. La sua assunzione stimola la regolarità intestinale e, anche per questo, aiuta a perdere peso; inoltre smorza la fame, in particolare quella nervosa. La maca in polvere si può trovare nei negozi di alimentazione naturale oppure online. In genere ne basta un cucchiaino al giorno (5 g), da sciogliere direttamente nell’acqua oppure da aggiungere a yogurt o frullati.
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Che cosa mangiare
I CIBI DA PREFERIRE: SAZIANO, NUTRONO
e “bruciano” di più SONO ALIMENTI CHE APPORTANO POCHE CALORIE, MA TANTE PROTEINE MAGRE, GRASSI SANI E FIBRE. ATTIVANO LA TERMOGENESI E LA “DEMOLIZIONE” DELL’ADIPE
I
cibi bruciagrassi esistono davvero! Sono quelli che stimolano il metabolismo a lavorare di più e a consumare calorie. Si chiama alimentazione termogenica quella che sfrutta le loro proprietà e che ti permette di dimagrire mangiando. Per trasformare il contenuto delle cellule adipose in energia (quindi per bruciare i grassi) dobbiamo attivare alcuni processi chimici e in questi cibi sono presenti proprio quegli elementi che rendono possibili tali reazioni. Inoltre, quando questi alimenti vengono mangiati e digeriti, obbligano il metabolismo a lavorare di più per scomporli e questo ti fa consumare calorie, in particolare nelle ore immediatamente dopo il pasto. L’aumento dei consumi energetici dovuto all’effetto di specifici alimenti viene chiamato “termogenesi indotta dalla dieta”. Lo stimolo maggiore viene dagli alimenti ricchi di aminoacidi, come il pesce e i legumi, che possono essere considerati gli “antagonisti” di grassi e zuccheri, che invece addormentano il metabolismo, poiché è molto facile estrarre da loro acidi grassi e zuccheri che in fretta vanno a riempire le cellule adipose. Questi cibi tengono basso il livello degli zuccheri subito disponibili nel sangue. Così quando il corpo ha bisogno di energia deve per forza servirsi dei lipidi, anche di quelli che aveva messo da parte. Di seguito presentiamo alcuni degli alimenti che hanno un particolare potere bruciagrassi.
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✱Ricotta: contiene proteine dimagranti La ricotta è realizzata con il siero di latte e uno studio riportato sull’“American Journal of Clinical Nutrition” ha provato che proprio le proteine che vi sono all’interno hanno una maggior capacità di mobilitare e sciogliere il contenuto lipidico degli adipociti. Inoltre, la digestione della ricotta alza il tasso metabolico per 6 ore. Ma c’è di più: è stato dimostrato che inserire alimenti fonte di calcio nella dieta favorisce la diminuzione degli accumuli adiposi. Il consiglio: consumala a colazione. Dà agli ormoni che regolano l’utilizzo dei grassi il giusto segnale per poter procedere allo sfruttamento di quelli accumulati.
✱Lamponi: dolcezza snellente I lamponi hanno tre caratteristiche vincenti. La prima è la presenza di vitamina C, indispensabile per la produzione dell’energia. Apportano poi manganese, minerale che entra nella composizione di enzimi metabolici che spingono il corpo a bruciare i grassi più velocemente. Infine, sono fonte di fibre: anch’esse aumentano il dispendio energetico durante la digestione. Mangiali a fine cena. Oltre a farti dimagrire, essendo ricchi di acido folico, servono alla produzione di serotonina, dopamina e noradrenalina, neurotrasmettitori che sono coinvolti nei processi di regolazione dell’appetito.
✱Kiwi: fibre contro i gonfiori L’azione dimagrante del kiwi è dovuta soprattutto alla vitamina C, al potassio (320 mg/100 g) e alle fibre che contiene. Le fibre del kiwi sono risultate efficaci nel diminuire l’assorbimento di zuccheri e grassi. Uno studio della Teiko University di Tokyo si è concentrato sui livelli di antiossidanti presenti nel kiwi. Ne è emerso che il contenuto totale di polifenoli è superiore a quello della maggior parte degli altri frutti. Tali sostanze contrastano l’ossidazione dell’adipe, rendendolo così più facile da eliminare, insieme ai ristagni liquidi. Il kiwi può essere consumato a colazione o come spuntino, ma è ottimo anche in insalata, con radicchio, rucola e pomodori. 25
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