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— COLECCIÓN NUTRICIÓN Y SALUD —

SMOOTHIE: LA REVOLUCIÓN VERDE 200 RECETAS PARA UN SALTO RADICAL A LA SALUD NATURAL

VICTORIA BOUTENKO


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El único propósito de este libro es divulgar información general. Por esa razón, si albergas dudas sobre tu salud debes consultar con tu médico. Smoothie: La revolución verde. 200 recetas para un salto radical a la salud natural está patrocinado por la Sociedad para el Estudio de las Artes y Ciencias Nativas, una empresa educativa sin ánimo de lucro entre cuyos objetivos figura desarrollar una visión educativa y multicultural que vincule diversos campos científicos, sociales y artísticos; crear una visión holística de las artes, las ciencias, las humanidades y la curación, y publicar y distribuir literatura sobre la relación entre la mente, el cuerpo y la naturaleza.

Título original: Green Smoothie Revolution Cubierta: Rafael Soria Traducción: Nora Steinbrun © Victoria Boutenko, 2009 Editado por acuerdo con North Atlantic Books, EE. UU. De esta edición: © Gaia Ediciones, 2012 Alquimia, 6 - 28933 Móstoles (Madrid) - España Tels.: 91 614 53 46 - 91 614 58 49 Fax: 91 618 40 12 www.alfaomega.es - e-mail: alfaomega@alfaomega.es Primera edición: febrero de 2013 Depósito legal: M. 647-2013 ISBN: 978-84-8445-440-3 Impreso en España por: Artes Gráficas COFÁS, S.A. - Móstoles (Madrid) Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.


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Índice

AGRADECIMIENTOS ........................................................... PRÓLOGO ..........................................................................

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PARTE UNO Descubre el poder curativo de las verduras de hoja 1. El milagro de las hojas .............................................. 2. Verduras de hoja: el ingrediente clave de la nutrición humana ............................................. 3. El primer batido verde .............................................. 4. La importancia de alternar las verduras de hoja con las que preparas los batidos ................................ 5. Batidos frente a zumos ............................................. 6. Un cuestionario sobre los batidos verdes .................. 7. Batidos verdes para nuestros hijos ............................. 8. Batidos verdes para nuestras mascotas ...................... 9. La combinación de alimentos en los batidos verdes .. 10. Pautas para el consumo óptimo de los batidos verdes ...........................................................

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SMOOTHIE: LA REVOLUCIÓN VERDE

PARTE DOS Recetas de batidos verdes Consejos y trucos para la preparación de los batidos ....... Batidos verdes para principiantes ................................ Batidos superverdes ..................................................... Sopas y batidos verdes no dulces .................................. Batidos verdes para almas aventureras ........................ Púdines verdes ............................................................ Batidos verdes para niños ............................................ Batidos verdes para mascotas ...................................... Batidos verdes para el cuidado corporal .......................

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EPÍLOGO .......................................................................... 157 APÉNDICES 1. Sorprendente pérdida de peso: un caso práctico ....... 161 2. Clent Manich: Vivir a base de batidos verdes ............ 171 3. Cómo se hizo crudívora la «familia cruda» ................ 181 ÍNDICE ALFABÉTICO ........................................................... 189


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Agradecimientos

Doy las gracias a todas las personas que han compartido sus recetas favoritas de batidos verdes con todo el mundo. Agradezco a mi familia su infinita paciencia, amor y apoyo durante la preparación de este libro. Un agradecimiento de corazón a todas las amigas que se ofrecieron voluntariamente a pasar muchas horas corrigiendo mi manuscrito: Aletha Nowitzky, Vanessa Nowitzky, Bridget Wolf y Leslie DeLorean. Gracias a Robert Petetit por sus preciosas fotografías. Mi mayor agradecimiento al doctor Miven Donato, a Clent Manich y a Gabrielle Chávez por sus valiosos aportes a este libro. Con amor verde, VICTORIA


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Prólogo LA REVOLUCIÓN DE LOS BATIDOS VERDES YA HA COMENZADO

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A REVOLUCIÓN DE LOS BATIDOS VERDES está teniendo lugar ahora, a través de ti, de mí y de todas las personas del mundo que están disfrutando de esta deliciosa bebida. Lo más sorprendente de esta poción mágica es que, además de ser absolutamente verde y sana, es también deliciosa más allá de cualquier expectativa, y gusta a todo el mundo. En mis clases y talleres he visto a miles de personas experimentar una profunda transformación en cuanto prueban un batido verde por primera vez. Su rechazo y miedo a «esa cosa verde» de pronto se convierte en placer frente al sabor sorprendentemente delicioso del batido. Siempre acabo oyendo un claro «¡humm…!», y confirmo que nadie deja una gota en su vaso. Después de dedicar quince años de mi vida a procurar que la gente incorpore fruta y verdura fresca a su dieta diaria, recuerdo lo difícil que me resultó al principio abogar por un mayor consumo de alimentos crudos. Durante muchos años recorrí casi 1.300 km en coche por la Costa Oeste todas las semanas para dar clases de crudivorismo. Impartía un curso de diez semanas de duración en distintas ciudades, desde San Francisco a Seattle, y tras una semana de descanso al final del curso, volvía a empezar. A pesar de tan colosal esfuerzo por mi parte, lo cierto es que a la mayoría de mis alumnos le resultaba muy difícil mantener una dieta crudívora.


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Pero esa situación cambió radicalmente con la llegada del batido verde. Desde que preparé el primer batido verde, en agosto de 2004, la bebida comenzó a ganar popularidad rápidamente sin demasiada promoción por mi parte. En la actualidad, son más las personas que conocen los batidos verdes que la dieta basada en alimentos crudos. De hecho, ya puedo pedir distintas variedades de batidos verdes en algunos locales de venta de zumos de la zona en la que vivo, e incluso en el autoservicio próximo al aeropuerto de Medford, Oregón. Muchos programas de televisión y revistas están promocionando los batidos, e incluso el cine refleja esta tendencia: en efecto, cuando mis hijos me llevaron a ver una película hace poco, casi me caigo del asiento al ver a Iron Man coger una batidora de vaso * y procesar alimentos para preparar un batido. Desde la invención del batido verde llevo bebiéndolos a diario, y también compartiéndolos con otras personas. Es tanto lo que me gustan que me he prometido tomarlos hasta el último día de mi vida. Cuento, además, con la ventaja de que en mi familia todos están encantados con esta bebida, al igual que muchos de nuestros amigos. ¡Allí donde voy recibo información sobre los «fans» de los batidos verdes de todo el mundo! Así que después de batir, investigar y recibir cartas de nuestros lectores todos los días, hemos decidido recopilar en estas páginas las mejores recetas y los principios básicos de la creación y el consumo de batidos verdes. Espero que disfrutes descubriendo el mundo de los smoothies, y que encuentres tus recetas favoritas para conseguir una salud óptima. ¡Feliz batido! VICTORIA BOUTENKO * Hemos optado por traducir la palabra inglesa blender como batidora de vaso, que es el término con que en España se hace referencia al electrodoméstico cuyo motor eléctrico hace girar unas cuchillas que muelen los alimentos. En Hispanoamérica este dispositivo recibe el nombre de licuadora. (N. de la T.)


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PARTE UNO

Descubre el poder curativo de las verduras de hoja


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El milagro de las hojas Solo podemos apreciar el milagro de la salida del sol si hemos aguardado en la oscuridad. ANÓNIMO

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relacionada con la fotosíntesis se me pone la piel de gallina. Las hojas de las plantas son el único elemento vivo del mundo capaz de transformar la luz solar en un alimento susceptible de ser consumido por todas las criaturas terrestres. Sin hojas verdes no habría vida en nuestro planeta, y el propósito vital de toda hoja es producir clorofila. Dedicadas a la máxima producción de clorofila posible, las hojas crecen, aumentan de tamaño, se dispersan y rápidamente ocupan todo el espacio disponible bajo el sol. Por esa razón nos vemos obligados a cortar y podar permanentemente el césped, los arbustos y los árboles que nos rodean. La clorofila es una sustancia milagrosa: en esencia, es luz solar licuada. Y la molécula de clorofila es la base de todas las formas de carbohidratos de nuestro planeta. Eso significa que no hay azúcar, miel, patata, espagueti, arroz o pan que no se haya originado a partir de una molécula de clorofila. Toda la energía de los alimentos proviene del sol, y las plantas utilizan sabiamente los azúcares creados a partir de la clorofila. En efecto, como no disponen de patas y son incapaces de moverse, producen intencionadamente frutos dulces para atraer a los animales, ADA VEZ QUE LEO ALGUNA INFORMACIÓN


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los insectos, las aves y los humanos, y así dispersar sus semillas. Es por eso por lo que la fruta nos resulta tan atractiva: tiene colores brillantes, es dulce y huele maravillosamente bien. Otra gran parte de los azúcares producidos a partir de la clorofila se transfiere a las raíces, que, como sabes, tienen un sabor dulce; piensa por ejemplo en las zanahorias, las remolachas, los boniatos, las patatas y los nabos. Por este motivo, un gran porcentaje del azúcar del mundo se produce a partir de raíces vegetales. De todo esto se desprende una pregunta interesante: ¿cuál es la finalidad del dulzor de las raíces? ¿A quién pueden atraer, allí, en lo profundo de la tierra, con sus filamentos cubiertos de suciedad? Existen innumerables variedades de hongos, microbios, amebas, bacterias y microorganismos cuyas vidas dependen del azúcar contenido en las raíces de las plantas. En Teaming with Microbes, Jeff Lowenfels y Wayne Lewis nos dan una idea de lo poblado que se encuentra ese vecindario: «Una simple cucharadita de buen suelo de jardín, medido por genetistas especializados en microbios, contiene mil millones de bacterias, varios metros de hifas fúngicas igualmente invisibles, miles de protozoos, y unas cuantas docenas de nematodos» 1. A todos estos microorganismos les gusta mucho lo dulce y consumen el azúcar contenido en las raíces de las plantas para multiplicarse. Transforman materia orgánica —por ejemplo, animales y plantas muertos— en minerales inorgánicos. Por su parte, tanto la riqueza como la fertilidad del suelo dependen completamente de la actividad de los microorganismos; sin ellos, el suelo se convierte en polvo. Las raíces de las plantas están cubiertas por una gran cantidad de cabellos diminutos llamados rizoides, a través de los cuales, cada vez que las plantas «beben» agua, absorben una serie de compuestos minerales disueltos en el suelo. Cuando el agua penetra 1

Jeff Lowenfels y Wayne Lewis: Teaming with Microbes (Portland, Oregón, Timber Press, 2006).


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EL MILAGRO DE LAS HOJAS

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en los filamentos de las raíces y recorre la planta, transporta nutrientes a todas las partes que la componen. El principal propósito de la acumulación de nutrientes en la planta es el desarrollo de futuras semillas, que requieren una alta densidad nutritiva para desempeñar su función reproductora. Primero, están obligadas a soportar diferentes condiciones climáticas, como heladas, corrientes de aire, viento, lluvia o calor. Además, necesitan una fuerte inmunidad y ser capaces de sobrevivir a diferentes circunstancias —incluida la posibilidad de pasar muchas horas en el tracto digestivo de un ser humano o un animal—, por no mencionar que deben también permanecer en estado latente durante períodos extremadamente prolongados, hasta que surjan las condiciones adecuadas que les permitan brotar. La densidad de nutrientes asegura entonces la supervivencia de las semillas durante cientos, incluso miles de años. En su artículo sobre la Cámara Mundial de Semillas de Svalvard, Noruega, Martha Hunter Shephard describe el extraordinario potencial de supervivencia de las semillas: «La semilla de más larga supervivencia que conocemos es la de sorgo. Existen indicios de que en determinadas condiciones podría vivir unos 20.000 años» 2. Una vez que las semillas germinan, continúan necesitando una gran cantidad de energía y nutrientes para poder brotar y sobrevivir; buen ejemplo de ello son esas hierbas que consiguen abrirse paso a través de espesas capas de asfalto, desplazando rocas o arcilla para asomar hacia la luz. Pero los brotes deben también ser capaces de sobrevivir aunque un animal pesado camine sobre ellos o los mordisquee, de lo que se desprende que si las semillas no contaran con los nutrientes necesarios, nada de eso resultaría posible. Esta es la razón por la que las plantas 2

Martha Hunter Shepard: «Banking on the Future», Revista Rhodes, n.º 15 (otoño de 2008).


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realizan un gran esfuerzo para alimentar a su población subterránea de microorganismos y cosechar sus minerales. Las plantas comienzan a acumular nutrientes mucho antes de que sus semillas se formen. Y no existe mejor lugar para acumular y almacenar nutrientes que las hojas, motivo por el cual las verduras de hoja podrían ser definidas como los alimentos más nutritivos del planeta. Surge entonces una pregunta interesante: «¿Es que no son las semillas la parte más nutritiva de la planta?». Si bien es cierto que las semillas son ricas en nutrientes, las plantas no quieren que nadie se coma a sus «bebés», y por consiguiente protegen a las semillas saturándolas con todo tipo de inhibidores, alcaloides y demás ingredientes venenosos. El mejor momento para cosechar verduras de hoja es el previo a la formación de las semillas, porque se trata del período en el que las hojas contienen la mayor concentración de nutrientes. Después del florecimiento de la planta, los nutrientes comienzan a acumularse dentro de las semillas; y una vez que éstas desaparecen, ya casi no queda nada en las hojas, que se vuelven amarillas y marrones, amargas y duras, hasta que finalmente se desprenden de la planta y caen, permitiendo que los pocos nutrientes que les quedaban regresen al suelo y la planta pueda descansar hasta la siguiente temporada de crecimiento. En el próximo capítulo analizaremos por qué resulta tan crucial para nuestra salud aprovechar la milagrosa capacidad nutritiva de las hojas.


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PARTE DOS

Recetas de batidos verdes


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BATIDOS VERDES PARA PRINCIPIANTES EQUILIBRIO BÁSICO Victoria Boutenko

1 mango 1 taza de col rizada 1 taza de agua RESULTA UN LITRO APROX.

BATIDO DE CHISPA MATINAL Victoria Boutenko

½ manojo de hojas de diente de león 2 ramas de apio 1 trocito de jengibre fresco (1 cm, aproximadamente) ½ piña RESULTAN DOS LITROS APROX.

BATIDO DE MELÓN Y PEREJIL Igor Boutenko

3 tazas de melón cortado en cubos 1 manojo de perejil fresco RESULTA UN LITRO APROX.


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RECETAS DE BATIDOS VERDES

BATIDO PASIÓN DE PEREJIL Sergei Boutenko

1 manojo de perejil fresco 1 pepino pelado 1 manzana Fuji 1 plátano maduro 1-2 tazas de agua RESULTAN DOS LITROS APROX.

BATIDO DEL DIENTE DEL LEÓN BAILARÍN Igor Boutenko

3 tazas de hojas de diente de león recién picadas 2 tazas de zumo de manzana 1 taza de agua 1 mango fresco 1 melocotón maduro RESULTAN DOS LITROS APROX.

DENT DE LION Valya Boutenko

1 manojo de hojas de diente de león 2 mangos 2 tazas de zumo de manzana 2 peras 1 taza de agua RESULTAN DOS LITROS APROX.

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