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Ana Maria Curcelli

Cozinhando Sem Crueldade Mais de 300 receitas simples, informações e dicas de alimentação vegetariana

VEGAN

6ª edição


Esta versão integral on-line estará disponível enquanto a nova edição não for impressa.

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Cozinhando sem Crueldade


Copyright© Todos os direitos reservados em nome da autora. A reprodução de qualquer texto ou receita é liberada mediante citação da fonte.

1ª edição – agosto/1997 6ª edição – novembro/2008 3ª reimpressão: 2013

Projeto gráfico e diagramação: José Rodolfo Arantes de Seixas Capa, ilustrações e fotografias: Ana Maria Curcelli Revisão de texto: Maria Carolina Larcher Dargel

Este livro é um trabalho independente. Somos um pequeno gato preto tentando sobreviver na selva com os leões. Por favor, não pirateie este livro. Prestigie e apóie a produção cultural alternativa.

Editora Gato Preto www.gato-preto.com

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) Curcelli, Ana Maria Cozinhando sem Crueldade / Ana Maria Curcelli. — 6. ed. — São Paulo : A.M. Curcelli, 2008. Bibliografia. ISBN 978-85-901527-5-0 1. Alimentos vegetarianos 2. Culinária vegetariana 3. Vegetarianismo I. Título. Índices para catálogo sistemático: 1. Receitas : Culinária vegetariana : Economia 641.5636


Sumário Introdução...................................................... 5 Perguntas e Respostas Sobre Vegetarianismo..................................... 11 Informações Nutricionais.............................. 19 Dicas de Alimentação Infantil...................... 23 Glossário..................................................... 27 A Despensa Vegan........................................33 Tabela de Substituições................................ 36 Onde Encontrar........................................... 37 Mural de Fotos.............................................. 41

Receitas Receitas Básicas........................................... 49 Laticínios Vegetais........................................55 Café da Manhã............................................ 65 Patês, Sanduíches e Recheios........................ 73 Aperitivos, Saladas e Molhos......................... 81 Sopas e Caldos............................................. 97


Acompanhamentos.....................................109 Macarrão, Molhos e Outras Massas.............. 131 Pratos Principais.......................................... 141 Substitutos da Carne Animal....................... 155 Salgados e Petiscos...................................... 165 Sobremesas................................................. 175 * Tortas Doces......................................... 186 * Biscoitos...............................................190 * Sorvetes................................................ 193 Bolos sem Ovos.......................................... 195 Bebidas...................................................... 207 Festas.......................................................... 211 Sugestões para Menus................................

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Cães & Gatos.............................................. 217 Bibliografia ............................................... 224 Índice de Receitas...................................... 225 Sobre a Autora........................................... 230


Introdução Q

uando me tornei vegetariana, aos 18 anos, descobri que aprender a cozinhar seria muito importante para minha autonomia alimentar. Como saber quais ingredientes foram usados? Como garantir que não havia nenhum produto animal "escondido" na minha comida? A única solução que encontrei foi colocar a mão na massa e começar a preparar minhas refeições. Ao pesquisar receitas descobri que o vegetarianismo ainda era encarado como uma dieta restritiva e sem sabor. Mas não era isso que eu buscava. Eu não queria mais consumir produtos de origem animal, mas não queria abrir mão do prazer à mesa. Então mudei o foco de minhas pesquisas e, ao invés de buscar somente receitas vegetarianas, passei a adaptar meus pratos favoritos e receitas que me atraíam principalmente pelo sabor. Minha coleção de receitas foi crescendo, até que surgiu a idéia de transformá-la em um livro. Comecei a fazer uma compilação de pratos para colocar abaixo de uma vez por todas o mito de que a dieta vegetariana é triste e sem sabor. Muito pelo contrário, as refeições dos vege­tarianos são saborosas, nutritivas, criativas, saudáveis, naturais, equilibradas, coloridas e até mais baratas do que a dieta onívora tradicional. Outro aspecto que mudou muito em minha alimentação quando me tornei vegetariana foi a diversidade. Minhas pesquisas culinárias me levaram a conhecer outras culturas, outros sabores que não fazem parte da vida de quem está acomodado no trivial "arroz-feijão-bife-e-salada". Ao eliminar os produtos de origem animal, tive que buscar alternativas, abrindo um leque infinito de opções. Foi assim que descobri ingredientes regionais, pratos internacionais e delícias que eu nem sabia que existiam. Rompi preconceitos e inclui no meu dia-a-dia produtos que nunca imaginei que fariam parte de minha dieta. Para mim o vegetarianismo não foi uma opção restritiva, mas uma experiência culinária incrível que abriu meus horizontes.

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É essa experiência que eu quero dividir com você, leitor. Neste livro você vai encontrar criações minhas, adaptações de receitas de família, pratos internacionais – mexicanos, italianos, árabes, indianos, chineses, americanos – e muito mais. Vai conhecer novos sabores e nunca mais vai pensar que os vegetarianos comem só saladinha. A lição básica que eu gostaria de ensinar com este livro é a autonomia. Se você encontrar um ingrediente que não gosta, não pense duas vezes, substitua. As receitas podem ser seguidas à risca, mas podem ser apenas uma base para suas próprias criações. Não tenha medo, inove. Tire do livro as idéias, os princípios, as técnicas e dicas e transforme tudo da sua maneira. Ninguém cozinha igual a ninguém, cada um tem uma mão única para a culinária, influenciada pela energia, velocidade, jeito de combinar ingredientes, pela temperatura da mão, do coração e da alma.

Como usar o seu livro

Antes de mais nada, note que este livro não tem uma lombada, como os livros de literatura, mas uma espiral. Ele não foi feito para ficar na estante, mas em cima do balcão da cozinha, com farinha nas páginas e manchas de molho na capa. O capítulo Informações Nutricionais apresenta, de forma resumida e sem paranóia, dicas de como se alimentar com saúde. Em seguida o capítulo Alimentação Infantil é destinado às mamães, com dicas de alimentação vegetariana para bebês e crianças de até 1 ano de idade. Em Perguntas e Respostas Sobre Vegetarianismo tentei sanar as dúvidas mais freqüentes sobre o estilo de vida vegetariano, suas razões e crenças. Logo em seguida estão os capítulos que considero esseciais para quem está começando a cozinhar: Despensa Vegan, que lista os produtos que não podem faltar na sua cozinha; Glossário, onde você vai aprender um pouco sobre ingredientes que talvez ainda lhe sejam desconhecidos; Onde Encontrar, que vai dar uma ajuda na hora de comprar esses ingredientes; e a Tabela de Substituições, que vai auxiliar quem quer parar de consumir produtos animais sem restringir sua dieta. Antes das receitas está a grande novidade desta 6ª edição: o mural de fotos. Nele estão fotos coloridas de algumas receitas em destaque, além da descrição visual de alguns processos. Quando você encontrar o ícone da câmera fotográfica em uma receita, significa que tem foto dela no mural. Então começam as receitas, com dicas e informações específicas para cada capítulo. É aí que você vai levar seu livro à cozinha, arregaçar as mangas e, literalmente, colocar a mão na massa.

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A partir da 2ª edição, o livro passou a contar com um capítulo de receitas e dicas para a alimentação de cães e gatos. Sim, nossos melhores amigos também podem se beneficiar com a dieta vegetariana. Leia e aprenda o como.

Algumas observações

Neste livro você vai encontrar tanto receitas mais básicas e fáceis de serem executadas, para aqueles que estão se tornando vegetarianos/vegans e ainda não têm familiaridade com a cozinha, como também algumas mais elaboradas, para quem já conhece os preceitos básicos da culinária vegetariana, mas busca um cardápio mais variado. A maioria das receitas contém ingredientes opcionais, substituíveis e variações do mesmo prato. Em cada capítulo, há dicas e informações adicionais sobre as receitas. Para preparar os pratos deste livro você não vai precisar de muitos equipamentos de cozinha. O que é indispensável é o liquidificador — ou, se você preferir, um mixer ou processador de alimentos. Eu geralmente bato os bolos manualmente, com uma colher de pau, mas também se pode usar uma batedeira elétrica. Acho sempre bom ter uma variedade de formas e assadeiras: uma grande, uma média, uma pequena, uma para pizzas e uma para pudim com furo no meio. As refratárias são ótimas para lasanha. Colher-de-pau, pão duro (espátula flexível), copo de medidas, pau de macarrão (para abrir massas) e uma peneira também são essenciais. Como muitas sobremesas levam amido de milho para dar consistência, uso uma colher de pau com a ponta reta para impedir que a mistura empelote e grude no fundo da panela. É importante ter 2 lixos na cozinha: 1 para material orgânico e outro para recicláveis, como embalagens. Nunca jogue o óleo de frituras no ralo ou no lixo comum. procure em sua cidade postos de coleta de óleo. Antes de começar a preparar uma receita, leia-a na íntegra para garantir que você tem todos os ingredientes e acessórios necessários. Parece uma dica óbvia, mas já tive que parar várias vezes o preparo de um prato para ir correndo no mercadinho da esquina comprar uma cebola ou um tomate. Eu optei por não usar o microondas, porque os vegetarianos são divididos nesse ponto — e os que não usam não arredam o pé, e têm seus bons motivos. Todas as receitas deste livro foram elaboradas para preparo em fogão a gás e forno a gás ou elétrico. Os tempos de cozimento descritos são médios, pode haver

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uma pequena diferença dependendo da potência do fogão, altitude e clima. Em um dia quente um bolo assa mais rapidamente em um dia quente e seco. Se o dia estiver frio e chuvoso pode ser que ele demore mais tempo no forno, além de não crescer tanto. Como o objetivo principal deste livro é mostrar como uma dieta vegetariana pode ser saborosa, ou até mais, do que a dieta onívora, incluí várias receitas de doces e frituras. No entanto, é bom maneirar em ambos. Procure não comer frituras em todas as refeições e prefira sempre frutas a doces. Alimentos integrais ou refinados? Eu gosto de misturar as duas farinhas. Aí você diz: “Eu prefiro comer tudo integral”. Eu sei, produtos integrais contêm mais fibras, tão importantes para nossa nutrição. Mas, se você fizer uma esfiha, bolo ou pizza só com farinha integral, a massa ficará pesada demais e ninguém vai conseguir comer mais do que um pedaço. Tente um equilíbrio entre os dois tipos, meio a meio ou 20% da branca e 80% da integral. A farinha branca contém mais glúten que a integral, indispensável para dar o ponto de liga aos bolos e pães sem ovos. Sinta-se livre para achar a proporção ideal para você. No processo de refinação, o sal perde grande parte de seus minerais. Por isso, recomendo usar o sal marinho, que é um produto mais natural e saudável que o sal refinado comum. Ou então use o sal grosso moído no liquidificador. Muitas pessoas me questionam por indicar o uso da margarina ou creme vegetal em algumas receitas. Usaremos estes ingre­ dientes apenas quando não há outro substituto para sua função, que pode ser para dar "liga" ou para homogeneizar. Sei que marga­rinas são altamente químicas e contém ingredientes "misteriosos", portanto seja criterioso e use apenas quando não há outro substituto à altura. Para passar no pão, eu prefiro um patê caseiro sem gordura, em vez de margarina. Há diversas opções no capítulo Patês. Para untar uma forma opte sempre pelo óleo vegetal. Sobre os diferentes tipo de fermentos, é importante nunca substituir um pelo outro nas receitas, pois eles têm resultados completamente diferentes. Dê sempre preferência aos vegetais orgânicos, da horta, do quintal ou do sítio do amigo. Se você for comprá-los na feira ou no supermercado, lembre-se de escolher os menos “machucados” e me­nores, que contêm menos aditivos químicos. Também evite as frutas e legumes fora da estação, que estarão mais caras e com mais agrotó­xicos que o normal. Eu mantenho no armário uma pequena “coleção” de temperos variados para todos os fins. Uma hora ou outra você acaba usando-os para variar o tempero da comida, afinal, são tantos sabores

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diferentes! Outra idéia interessante é cultivar uma pequena horta de temperos no jardim ou mesmo em um vaso. Assim, você terá sempre à mão temperos frescos que, além de terem todas as vantagens de um vegetal orgânico, são muito mais saborosos. Se você não usa cebola e alho, substitua-os por açafrão e assafétida. Você pode encontrar algum outro ingrediente que não gosta ou que não acha em sua cidade. Não seja escravo das receitas! Nunca se obrigue a sair para comprar tomate num dia de chuva, ou uma fruta que não está na época só porque a receita exige. Varie, crie e substitua sempre. Não tenha medo! Você já percebeu a semelhança entre o palmito e o broto de bambu? Ela existe também entre outros vegetais. Use sua imaginação e não fique preso às receitas!

Congelamento

Entre as vantagens do congelamento dos alimentos estão a praticidade e a rapidez. Você pode preparar uma festa de aniversário com meses de antecedência ou mesmo deixar pratos prontos se não tiver tempo de cozinhar todos os dias. Por outro lado, também há desvantagens, como a perda de parte dos nutrientes, modificação do sabor, textura, aparência e até perda de energia. Muitas pessoas acreditam que o alimento após congelado torna-se vazio, pobre e incapaz de satisfazer nossas necessidades nutricionais e energéticas. Na minha opinião eles devem ser usados ocasionalmente, como um "coringa" nos dias mais corridos. Alguns cuidados devem ser levados em conta: • A qualidade do seu equipamento é que vai ditar por quanto tempo o alimento pode ficar estocado. Em um freezer doméstico ou em um freezer em cima da geladeira (duplex) os alimentos e pratos prontos podem ficar até 3 meses guardados. No congelador da geladeira os alimentos podem ser estocados por até 2 semanas, pois sua potência é bem menor; • Podem ser congelados: arroz, fatias de hambúrgueres, pães e massas em geral, lasanha, macarrão cozido com molho, bolos (sem recheio ou cobertura), panquecas (com ou sem recheio), esfihas, salgadinhos, pratos com tofu, sopas, molhos, nozes sem casca, polpas de frutas, frutas picadas, vegetais crus e até fazer uma mini-dispensa de grãos e cereais crus; • Não podem ser congelados: pratos que levam amido de milho, batata, maionese, gelatina, saladas ou folhas cruas e polenta; • Salgadinhos, como coxinha e quibe, podem ser congelados antes ou depois de serem fritos;

Introdução

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• Não cozinhe demais alimentos que serão congelados; • Evite o excesso de sal, que tende a se acentuar com o congelamento; • Nunca recongele nenhum prato que já saiu do freezer; • Use embalagens descartáveis, formas de vidro refratário ou potes plásticos, bem limpos, com boa vedação, identificação e data de validade; • Limite ao máximo a quantidade de ar na embalagem do seu congelado, pois qualquer espaço vazio se enche de cristais de gelo, comprometento a qualidade final; • Congele porções individuais de alimentos que podem ser consumidas de uma só vez, evite desperdícios; • Só retire do freezer o que for consumir no mesmo dia. O prato descongelado deve ser consumido em até 24 horas. Mantenha-o sob refrigeração até o momento do consumo; • Não lote todo o espaço do freezer, pelo menos 10% da sua capacidade deve estar livre para circulação de ar. Para descongelar seu prato deixe-o em temperatura ambiente ou na geladeira. Para acelerar o processo, leve-o ao microondas, ao forno ou ao fogão, em banho maria.

Temperos frescos no freezer!

Quando comprar temperos frescos (hortelã, manjericão, salsinha e coentro) congele as folhas que estiverem sobrando em pequenos potes plásticos, ou nas forminhas de gelo. Para usá-los, é só tirar do freezer e jogar direto na panela.

Medidas

Para facilitar o trabalho na cozinha, a maioria das medidas nas receitas está em volume: colheres, xícaras, litros e mililitros. Assim você não precisa de uma balança. No entanto, um copo de medidas é baratinho e pode ser bem útil.

colher de sopa 1 xícara colher de sobremesa 200= ml colher de chá colher de café

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Perguntas e Respostas O que é Veganismo?

Veganismo pode ser definido como um estilo de vida que busca excluir todas as formas de exploração ou crueldade envolvendo animais, seja para alimentação, entretenimento – circos e zoológicos –, vestimenta ou qualquer outro objetivo. Na dieta, significa dispensar todo produto animal, como carnes, ovos, mel, leite e seus derivados. Vegans se alimentam de vegetais, minerais e fungos, como grãos, legumes, frutas, nozes, sementes, raízes e cogumelos. Podem incluir também alimentos industrializados que não contenham nenhum tipo de produto ou sub-produto de origem animal.

Qual é a diferença entre um vegetariano e um vegan?

No Brasil, assim como em outros países, o termo vegetariano se confunde com lacto-ovo-vegetariano, que é aquela pessoa que não come carne, mas consome outros produtos de origem animal, como ovos, leite e derivados. Para distinguir o vegetariano do lacto-ovovegetariano criou-se o termo vegan, ou vegetariano estrito, referindo-se a aquelas pessoas que não consomem nenhum produto de origem animal, mesmo que para a obtenção desse produto nenhum animal tenha sido morto, mas obrigado a ter uma vida curta de intenso sofrimento e exploração.

Por que não consumir produtos de origem animal?

Adotar o veganismo, ou seja, abster-se de todo produto de origem animal, traz inúmeros benefícios para os seres humanos, para os animais e até para o meio ambiente. Além dos benefícios à saúde, as pessoas optam por uma dieta

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vegetariana por não quererem colaborar com uma indústria que mata e tortura milhares de animais dia após dia, ano após ano. Quando uma pessoa saboreia um bife à parmegiana ou um copo de leite achocolatado, ela dificilmente sabe o que aconteceu para que ela pudesse ter aqueles produtos em sua mesa. Para atender à demanda de carne, milhares de recursos naturais são desperdiçados para a criação de animais de corte. A quantidade de água, terra e recursos utilizados na produção de 1 quilo de carne é muito maior do que a quantidade necessária para a produção da mesma quantidade de vegetais. Isso sem contar o modo cruel a que os animais são submetidos não só para o abate, mas também a produção de laticínios. Uma vaca leiteira é engravidada cedo para assegurar sua produção, mas seu filhote não ficará com ela, será abatido para servir de alimento para cães e gatos, ou será criado de uma forma “especial” para mais tarde ser abatido e vendido como “vitela”. E para aumentar ainda mais a produtividade da vaca leiteira, ela é alimentada com uma dieta rica em hormônios e drogas, e pobre em ferro e fibras que, além de causar inúmeras doenças – como a diarréia, pneumonia, stress por causa do confinamento, úlcera –, produz um subproduto contaminado para o consumo dos seres humanos. O tratamento a esses animais é tão cruel e desumano que a vaca, que naturalmente viveria mais de 25 anos, tem sua vida encurtada para uma média de 5 anos. E esse tratamento não é dado apenas aos bovinos. As galinhas que vivem em granjas são criadas em um espaço apertadíssimo, não podendo sequer mover suas asas. Com esse tipo de vida, as aves ficam tão angustiadas que começam a bicar umas às outras. E o que os criadores fazem para parar essa “auto-flagelação”? Eles cortam o bico do animal, o que causa uma dor semelhante à dor sentida por um humano que tenha um membro amputado sem anestesia. Ao contrário do que muitos pensam, a produção de mel também é responsável pela crueldade com animais. Muitos criadores matam as abelhas no inverno para não ter que gastar para protegê-las do frio. Além disso, para inseminar artificialmente as abelhas rainhas, o esperma do zangão é extraído com o método cruel de esmagar suas cabeças. A decapitação gera um impulso elétrico tão forte que o animal ejacula. Como você pode ver, há muitas razões para adotar o veganismo, mas a idéia principal é: o homem não tem direito de manipular e destruir a natureza para satisfazer sua ganância. E o veganismo é a forma que muitas pessoas encontraram para dizer que não concordam com isso.

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Qual o problema com as roupas e acessórios de couro?

Muitos produtos de couro são feitos com sobras de matadouros, outros são feitos de animais criados exclusivamente para esse fim. Portanto, seria incoerente parar de se alimentar da carne do animal, mas continuar se cobrindo com sua pele. Além disso, o couro causa diversos danos ao meio-ambiente, já que os produtos químicos usados no seu tratamento o transforma em um produto não biodegradável e ecologicamente incorreto. Além do couro, a lã também é produzida às custas da exploração e do sofrimento de animais. Para aumentar os lucros, cientistas têm criado espécies de ovelhas que têm lã em demasia. Isso faz com que muitas ovelhas morram de calor no verão, enquanto outras morrem de frio no inverno depois de terem sua lã extraída. Outro exemplo de tecidos que colaboram com a matança de animais é a seda. Para sua produção, o casulo é fervido com a larva dentro, provocando uma morte dolorosa. Com temas como o aquecimento global e sustentabilidade tão em voga, a moda sem produtos animais está se tornando uma tendência. Muitos estilistas deixaram de usar peles em suas coleções e e buscam cada vez mais materiais com menos impacto ao meio ambiente.

O que acontecerá com os animais se ninguém os comer?

Certamente serão muito mais felizes. Não se deixe enganar pelo mito de que se pararmos de comer animais haverá uma super-população de bois, porcos e galinhas na terra. Só existem muitos animais de abate no mundo porque os humanos forçam uma reprodução fora do comum para alimentar a demanda de carne. Uma leitoa, por exemplo, em condições naturais teria 6 filhotes por ano. Sob a intervenção de humanos esse número aumenta a 20 leitões por ano. Também é equivocado pensar que porcos, bois e carneiros seriam extintos se parássemos de comê-los. Não há nenhuma espécie que desapareceu porque os humanos pararam de matá-la, mas sim o contrário. A natureza tem seus próprios mecanismos de seleção natural, ela não precisa de nossa interferência.

É verdade que a comida vegetariana é ruim?

Não se você gosta de uma comida saborosa, colorida e saudável. Pensar que carne de soja e tofu são "nojentos", como muita gente pensa, não passa de um preconceito bobo. O que seria realmente “nojento”, um

Perguntas e Respostas

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produto 100% vegetal ou um pedaço de carne em putrefação, cheio de sangue e gordura? Ponha de lado seus preconceitos e você verá, com as receitas deste livro, que ser vegetariano não se limita a viver de salada ou de pratos sem sabor e de aparência desagradável.

Quantas pessoas no mundo são vegetarianas?

Milhões, e esse número cresce a cada minuto. Há vegetarianos no mundo desde o aparecimento da vida humana. Quando foi descoberto o fóssil humano mais antigo na África Ocidental, em 1994, pesquisas revelaram que ele era uma vegetariano restrito, ou seja, se alimentava de grãos, nozes e vegetais. Grandes personalidades da nossa história também eram vegetarianas, como por exemplo Pitágoras, que defendia o vegetarianismo; Leonardo da Vinci; Voltaire; Gandhi; Tolstoy e Benjamin Franklin; entre outros. Na Inglaterra, atualmente 7% da população é vegetariana, sendo que 10% dos estudantes também o são. E esse número cresce dia a dia, principalmente entre jovens garotas. Uma pesquisa recente revelou que, entre adolescentes das escolas inglesas, 57% das meninas com menos de 14 anos são vegetarianas. Nos Estados Unidos, o número de vegetarianos quase dobrou nos últimos 10 anos, chegando a 10% da população, e no Brasil, embora não haja pesquisas referentes a esse assunto, podemos notar o crescimento de vegetarianos a cada ano. Estima-se que no final do século XXI 20% da população do Reino Unido será composta por vegetarianos.

Onde eu posso comprar produtos para vegans?

Alguns produtos como PVT, chocolates e arroz integral podem ser encontrados facilmente em grandes cadeias de supermercados. Outros produtos são vendidos em lojas de produtos naturais – essas lojas existem em muitos lugares e provavelmente há uma perto de você. Alguns produtos são típicos de certas culturas e são encontrados em lojas especializadas. Caso você não ache o produto que precisa em sua cidade, você poderá encontrá-lo em uma loja virtual na internet. Pesquise.

Como posso fazer refeições vegans para minha família?

Você verá que é fácil, pois a cozinha vegan é muito simples. Se a refeição de sua família consiste basicamente no tradicional “arrozfeijão-salada-e-carne”, então você pode manter o arroz, o feijão e a salada. Substitua a carne por um prato com proteína vegetal, como

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por exemplo salsichas e hambúrgueres vegetarianos, carne de soja ou qualquer outra receita encontrada no capítulo Substitutos da Carne Animal. Também é uma boa oportunidade de começar a variar o cardápio e transformar as refeições de sua família em experiências muito mais ricas. Garanto que todos aprovarão.

Refeições vegetarianas são mais difíceis de preparar?

Não. É exatamente o contrário. Pratos vegetarianos são mais fáceis e rápidos justamente porque vegetais requerem muito menos tempo de cozimento do que aqueles a base de carne animal.

Em que restaurantes eu posso comer?

Atualmente temos muitas escolhas. Além dos restaurantes vegans, você pode encontrar pratos sem carne, ovos, leite e derivados em restaurantes vegetarianos, macrobióticos, italianos, indianos, tailandeses, mexicanos, japoneses, chineses ou até mesmo em restaurantes brasileiros, no sistema "por quilo". Antes de pedir, pergunte ao garçom se o prato que você quer tem ou não algum produto de origem animal em sua composição.

O que devo fazer se for convidado a um churrasco?

Se você for a um churrasco, ou a qualquer outra refeição em que o “convidado principal” é um animal morto, com certeza encontrará algo para comer. É comum em churrascos servirem saladas e pão com vinagrete. Porém, é difícil para um vegetariano ir a uma reunião dessas sem sentir que está “traindo” sua convicção, já que está participando da festa em torno de seu amigo (o boi, porco, peru...) morto. Se este é seu caso, há mil maneiras de recusar delicadamente um convite e deixar para encontrar seus amigos e sua família em outras ocasiões que não sejam refeições sangrentas.

Por que é importante ler os rótulos dos produtos?

É surpreendente quantos produtos derivados de animais são encontrados nos produtos que consumimos no dia-a-dia. Só para citar um exemplo, aquela deliciosa sopa que você costuma comprar pode conter sebo, e os salgadinhos e biscoitos podem ter gordura animal. Por isso é importante adquirir o hábito de ler os rótulos. Além da sobremesa, a gelatina é encontrada em vários alimentos para dar consistência, e é feita de ossos e cascos de animais. Se você precisa tomar vitaminas, certifique-se que suas cápsulas não são feitas

Perguntas e Respostas

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de gelatina e cheque se nenhum de seus ingredientes são derivados de animais. A vitamina D colocada em alimentos "enriquecidos" geralmente é derivada de animais. A vitamina D3, por exemplo, é tirada da lanolina, da lã do carneiro. Emulsificantes geralmente são feitos com produtos animais, evite-os. Até produtos que não são alimentos correm o risco de conter produtos animais. Produtos de limpeza, e principalmente cosméticos, muitas vezes contêm produtos de origem animal como colágeno e glicerina. Outros, podem ter sido enfiados na boca ou espirrados no olho de um animal para testes, num processo chamado de vivissecção. Verifique se a empresa que fabrica o cosmético, material de limpeza ou medicamento que você usa não faz testes em animais. Diferente do que muitos pensam, há métodos mais eficazes de testar os produtos, sem causar sofrimento e morte a animais.

Por que devo comer produtos orgânicos?

Para aproveitar ao máximo os nutrientes que um alimento oferece, devemos comê-lo da forma mais natural possível. Produtos químicos e pesticidas usados para “melhorar” os alimentos seriam ótimos se precisássemos de uma dieta rica em inceticida. Os produtores de alimentos colocam diversas substâncias químicas nos alimentos para fazê-los durar mais e ter uma aparência mais atraente ao consumidor. No entanto, os vegetais em seu estado natural são, além de mais saudáveis, muito mais saborosos. Como as pessoas estão acostumadas a consumir produtos cheios de produtos químicos e pesticidas, grandes e aparentemente vistosos, há pouca demanda para produtos orgânicos. Isso faz com que sejam mais difíceis de encontrar e terem o preço um pouco mais alto. Porém, cabe a cada um de nós criar uma demanda maior, o que com o tempo gera uma queda nos preços e aumento da oferta. Outro aspecto importante dos vegetais orgânicos é que, geralmente, são produzidos em pequenas propriedades por gente como eu e você, e não em uma grande fazenda de agro-negócio. Esses produtores pequenos geralmente têm uma relação mais harmoniosa com suas comunidades e com os recursos naturais dos quais depende seu sustento. Acredito ser muito importante prestigiar iniciativas que buscam melhorar a qualidade de vida e não somente o lucro a qualquer custo.

Os vegans consomem proteínas, vitaminas e cálcio suficientes?

Se tiverem uma orientação nutricional adequada e uma dieta equilibrada e bem elaborada, os vegans consumirão todos os nutrientes na medida exata, sem excesso ou deficiência. A vitamina B12, que não

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existe em nenhuma fonte vegetal, poderá ser ingerida em pílulas, ou, assim como o cálcio, em produtos industrializados fortificados, como os cereais matinais ou leite de soja enriquecido. Consulte o Glossário para saber mais sobre esses produtos e o capítulo Informações Nutricionais para obter maiores informações sobre como levar uma vida muito mais saudável sem consumir produtos de origem animal.

É verdade que os vegans e vegetarianos são frágeis e adoecem mais?

Não. Vegetarianos adoecem tanto quanto qualquer pessoa em qualquer dieta. Esta questão pode estar ligada a muitas outras razões além da alimentação. Pesquisas científicas já provaram que vegetarianos estão menos propensos a ataques do coração, câncer de mama, osteoporose e outras doenças relacionadas ao excesso de consumo de proteínas animais e gorduras saturadas. Pessoas com problemas cardíacos, diabéticos ou intolerantes à lactose podem se beneficiar muito com a dieta vegan.

Eu gostaria de perder peso. Isso é possível com uma dieta vegan e saudável?

Sim, e de uma maneira muito gostosa. Comendo muitos vegetais, como verduras, legumes e frutas frescas, além de cereais integrais e cortando os laticínios, você terá todos os nutrientes que precisa, e sem calorias vazias, açúcares e gorduras em demasia. Como sua dieta terá um alto nível de fibras, você não se sentirá mais tão faminto como antes e, se continuar sentindo, poderá comer muitas coisas saborosas que não engordam. Logo perceberá que encontrou um jeito muito gostoso de perder peso, além de notar que seu organismo funcionará de uma forma mais equilibrada.

Todos os vegans e vegetarianos são ambientalistas ou ativistas dos direitos dos animais?

Não todos. As pessoas podem se tornar vegans ou vegetarianas por diversos motivos. Muitas colocam em primeiro lugar a saúde e a boa forma, outras seguem orientação religiosa. Boa parte delas motivam sua escolha pelo respeito, compaixão e empatia que sentem pelos animais. Algumas se envolvem com movimentos eco­lógicos, de contra-cultura, de proteção animal ou ambiental. De qualquer forma, mudar seus hábitos alimentares e deixar de con­sumir produtos que tenham sido testados em animais pode ser considerado um tipo de ação.

Perguntas e Respostas

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O vegetarianismo é uma ideologia revolucionária?

Vegetarianismo não é uma ideologia revolucionária por si só. É uma escolha que pode ser motivada por questões pessoais, ideológicas ou até religiosas. Por se tratar de uma mudança de hábito, tende a ter um impacto mais reformista do que revolucionário. O simples fato de se abster de produtos de origem animal gera uma mudança na demanda de produtos, mas não nas relações de trabalho nem tampouco na distribuição da renda. Uma maior demanda por produtos de origem vegetal com certeza aumentará a oferta, mas não modificará a lógica perversa das relações de trabalho e a má distribuição de recursos.

E por fim...

O vegetarianismo deve buscar sempre a libertação não só dos animais, mas também do ser humano. Não deve nunca ser encarado como um dogma ou uma medida restritiva. Ao mudar hábitos que você cultivou durante tantos anos, respeite seus limites e não tome decisões motivadas por pressão ou culpa. Toda mudança deve significar uma busca pela felicidade e deve ser feita com leveza e alegria.

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Informações Nutricionais M

uita gente ainda acha que ser vegetariano é sinônimo de fraqueza, magreza e anemia. Quantos vegetarianos você conhece que já morreram de desnutrição? Eu não conheço nenhum, pelo simples fato de ser impossível alguém morrer por comer somente alimentos do reino vegetal. Lembre-se do boi, um animal mais pesado, maior e mais forte que o homem, e que é herbívoro. Como ele não morre de desnu­trição? Esta preocupação de “ser vegetariano e morrer de anemia” não passa de um mito. São preocupações exageradas que querem que você acredite que sem proteína animal é impossível sobreviver. E quem quer isso? Ora, os empresários e criadores de animais que ganham milhões todos os dias com a “indústria da carne”. Se a sua alimentação diária for adequada em calorias, você só precisa que 10% delas sejam derivadas de proteínas. Até mesmo a batata, que não é uma fonte significativa de proteínas, deriva 10% de suas calorias deste nutriente. Caloria por caloria, o brócolis tem mais proteí­na que a carne de porco. O que isto quer dizer é que você consegue suprir suas necessidades protéicas facilmente em uma alimentação vegan, especialmente se você consumir regularmente alimentos mais ricos em proteínas, como a soja e seus derivados. Portanto, não é preciso se preocupar com este mito que existe em torno deste nutriente. Imagine que se você comesse apenas trigo nunca morreria de fome, pois nele se encontra tudo que o ser humano precisa para viver bem. Mesmo que você só comesse trigo não teria mais necessidades nu­tri­cionais. Mas nunca come apenas um tipo de alimento durante o dia, você come muito mais, certo? Portanto não fique com medo, não se preocupe tanto. Com certeza você vai ingerir uma variedade razoável de nutrientes por dia. Também não precisa comer "carne de soja" todos os dias. Diversifique suas fontes de proteínas, consumindo também tofu,

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cereais integrais e leguminosas – que suprirão toda sua necessidade protéica. Mais importante do que exagerar na carne de soja é comer muitas frutas, folhas e grãos com equilíbrio. No fim do mês, quando você for fazer as contas, verá que além de todas as vantagens do veganismo você gastou menos com alimentação e na compra mensal – nada de “carnes nobres” e queijos importados. A longo prazo também vai gastar muito menos na farmácia. Eu sei, nada é mais assustador do que ler um livro de nutrição e ficar pensando “eu não como isso”, “aquilo faz tempo que eu não como”, “na minha casa não tem não sei o que” ou então “vou morrer de anemia!”. Não fique paranóico: tudo que você come tem algum nutriente... a não ser que você só coma enlatados. Com uma dieta vegetariana equilibrada não é preciso se preocupar demais com a alimentação. Uma boa idéia é comer pelo menos 40% de alimentos crus diariamente. Consumir um alimento mais próximo de sua forma natural significa que você estará consumindo todos os nutrientes, como vitaminas e fibras, que são perdidos em processos de preparo e mudanças de temperatura. É claro que se você comprar uma fruta na feira, é preciso descascá-la para evitar os agrotóxicos que estão em sua superfície. Por isso insistimos tanto no consumo de produtos orgânicos. Comendo uma fruta orgânica, você não precisa tirar a casca, o que significa mais vitaminas e fibras para o seu organismo. E por falar em produtos mais nutritivos, sempre que comer pães, arroz e macarrão, prefira os integrais aos brancos. Sucos de frutas que contém vitamina C, como o de limão ou laranja, não tem eficiência por mais de 30 minutos após o seu preparo. Isso porque a vitamina C, depois de extraída da fruta, só dura este tempo em contato com o ar. Se você está fazendo uma dieta por motivos de saúde, coma mais brotos, frutas frescas, alimentos crus e sucos de frutas, que são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Muitas das receitas deste livro lhe dizem para refogar os temperos em óleo. Mas se a sua dieta não permite óleo de maneira alguma, refogue a seco. Se você preferir, use apenas azeite, mas nunca coloque-o direto na panela, apenas no seu prato depois que o alimento já saiu do fogo. A seguir você encontrará as principais fontes de nutrientes em uma dieta vegetariana. Como este não é um livro de nutrição, as informacões são resumidas, para dar uma idéia geral e orientar aqueles que estão procurando se alimentar bem. Caso você queira se aprofundar, procure alguma obra específica pois há uma vasta literatura sobre o assunto, ou então informe-se com um profissional da área, um nutricionista ou um médico especializado em dietas

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vegetarianas. Hoje em dia há diversos profissionais que se dedicam a essas dietas e, com uma simples pesquisa na internet, você pode encontrar um perto de você.

Principais nutrientes e suas fontes de origem vegetal

• Carboidratos: todos os cereais (de preferência integrais), pães, leguminosas, raízes, massas, macarrão, frutas secas e frescas; • Proteínas: cereais, leguminosas – feijões, amendoim, soja e seus derivados (PVT, missô, tempeh, tofu etc), nozes e sementes; • Lipídios ou gorduras: óleos vegetais, azeite, nozes, sementes, cacau, abacate; • Vitamina A: cenoura, batata doce, melão, folhas verdes, pêssego; • Vitamina B1: feijões, cereais integrais, castanhas, levedo de cerveja; • Vitamina B2: folhas verdes, pães integrais, leguminosas; • Vitamina B3: arroz integral, folhas verdes, pães integrais, leguminosas, amendoim, germe de trigo, levedo de cerveja, nozes; • Vitamina B5 ou ácido Pantotênico: leguminosas e cereais integrais; • Vitamina B6: batata, aveia, banana, cereais integrais e leguminosas; • Vitamina B12: não há fonte vegetal, apenas sintetizada ou em alimentos fortificados, como em alguns tipos de cereais e leite de soja industrializados — verifique sempre a embalagem antes de comprar para se certificar da presença deste nutriente; • Vitamina C: laranja, kiwi, tangerina, mexerica, melão, tomates, limão; • Vitamina D: luz do sol; • Vitamina E: tomate, grãos, cereais, óleos vegetais, nozes, repolho; • Vitamina K: folhas verdes e couve-flor; • Acido Fólico: grãos integrais, nozes, legumes e laranja; • Biotina: farinha de soja, cereais e fermento; • Cálcio: folhas verdes, brócoli, melado, nabo, gergelim, amêndoa, tofu, leite de soja e cereais industrializados enriquecidos com cálcio; • Ferro: goiaba, frutas secas, cereais integrais, feijão, lentilha e folhas verdes escuras; • Sódio: sal; • Selênio: grãos, legumes e cebola; • Magnésio: banana, nozes, feijões, cereais integrais, folhas verdes; • Fósforo: cereais integrais, feijões, amendoim e frutas cítricas; • Zinco: germe de trigo, leguminosas, nozes e grãos integrais; • Iodo: sal marinho, algas marinhas; • Potássio: melado, banana, frutas secas e leguminosas.

Informações Nutricionais

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A Pirâmide Vegetariana A pirâmide serve para visualizar a necessidade diária média (para adultos) de cada grupo alimentar.

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Grãos/Cereais - De 5 a 10 porções. Pães de todos os tipos, arroz, macarrão, cereais, cereais matinais, milho, cevada, painço — lembre-se quanto mais integral melhor. Uma porção de grãos pode ser uma fatia de pão ou meia xícara de cereal ou grão cozido. Verduras - De 3 a 6 porções. Folhas verdes, batata, berinjela, abobrinha, pimentão, abóbora, chuchu, cenoura etc. Uma porção pode ser uma xícara de vegetais crus ou ½ de vegetais cozidos. Frutas - De 2 a 4 porções. Mamão, uva, pêra, abacate, morango, passas, maçã, laranja, banana, abacaxi, limão etc. Uma maçã média, meia banana ou ½ xícara de suco já é considerado uma porção. Leguminosas e Substitutos da Proteína Animal - De 2 a 3 porções. Nozes, sementes, leguminosas: amendoim, ervilhas, feijões, soja e todos os seus derivados como o tofu, leite, missô, tempeh, PVT etc. Uma xícara de leite de soja ou ½ xícara de feijões cozidos podem ser uma porção. Grupo especial - Em alimentos ou comprimidos: Ômega 3, 6 e 9; vitamina B12; vitamina D (tomar sol).

Observações: Coma uma variedade de alimentos de cada grupo, obede-

cendo as proporções. Beba de 6 a 8 copos de água por dia. Reduza o consumo de açúcar, que não é fonte significativa de nutrientes. Pratique qualquer atividade física no mínimo 3 vezes por semana.

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Dicas de Alimentação Infantil A

alimentação infantil é um assunto de constante dúvida para mães vegetarianas. Não é preciso se preocupar: já foi provado cientificamente que uma dieta vegetariana fornece todos os nutrientes para o crescimento das crianças. Basta a alimentação ser bem planejada. Se você vive em um lugar de clima frio, ou por alguma outra razão não pode expor seu filho à luz do sol após a amamentação, deverá incluir na alimentação uma fonte extra de vitamina D. Crianças precisam de mais ácidos de gorduras do que adultos, portanto um pouco mais de gordura, além de leite de soja fortificado em sua dieta, é uma boa idéia. Dê apenas leite de soja fortificado a crianças pe­­quenas, pois o leite de soja comum é muito ácido e durante sua digestão requer que eliminemos parte da nossa reserva de cálcio, o que não é o ideal para uma criança em formação. Uma fonte extra de vitamina B12 em comprimidos também é bem-vinda. Para recém nascidos, lembre-se que a amamentação, além de não machucar a mãe, fornece substâncias vitais para o filho. Todas as mães (vegans ou não) devem amamentar seu filho pelo maior tempo possível. O leite de vaca tem a composição muito diferente do de nossa espécie, e é um péssimo substituto para o leite materno. A textura das refeições deve ser observada de acordo com o desenvolvimento da dentição de cada criança. Estimule este desenvolvimento, sem forçá-lo, introduzindo aos poucos alimentos cada vez mais tenros, até chegar aos mais sólidos. Aliás, toda a alimentação deve ser administrada de acordo com o ritmo de desenvolvimento de cada criança, já que não existem 2 pessoas iguais no mundo. Observe seu filho e respeite suas necessidades individuais.

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Como os adultos, as crianças deverão comer um pouco de tudo dentro dos grupos alimentares básicos (pág. 22). Ofereça bastante variedade e cor em cada refeição. Crianças não precisam de sabores exagerados, muito doces, salgados ou picantes. Tempere sem exageros, com sal marinho, azeite, salsinha, missô... Doces, chicletes, bolachas e pirulitos são dispensáveis. Se a criança quiser açúcar, ofereça uma fruta, um doce caseiro, gelatina de ágar-ágar ou uma sobremesa adoçada com melado ou açúcar mascavo. Aliás, isso vale para todas as idades.

Sugestões para a alimentação vegetariana infantil: Entre os 4 e 7 meses de idade, a criança pode começar a ser alimentada com leite de soja morno, diluído em água com pouco ou nenhum açúcar: dê preferência ao leite de soja enriquecido (veja o Glossário). Nessa fase o leite de soja nunca deve substituir o leite materno, e sim ser oferecido alternadamente.

Mamadeiras – a partir dos 6 meses

• Leite de soja, de arroz ou de castanhas: quente ou frio (nunca gelado nem fervendo), de preferência com pouco ou nenhum açúcar. O melado é permitido. Se quiser acrescente frutas batidas como maçã, mamão, laranja, banana ou morango; • Chás: todos os de frutas e flores, como erva-doce, erva-cidreira, camomila, macela, maçã e canela. Sem adoçar. Não usar chás excitantes com cafeína, como o mate; • Sucos naturais de frutas, puros ou com verduras, sem adoçar: caqui, mamão, maçã, kiwi, morango, manga, melancia, abacaxi, uva, banana, pêra, tomate, cenoura etc. Ou use frutas amassa­ dinhas como mamão ou maçã; • Água à vontade.

Papinhas – a partir dos 7 meses • Batata cozida e amassadinha com azeite; • Abóbora e mandioquinha; • Maçã e pêra, assadas ou raladas; • Banana amassada com castanha-do-pará ralada; • Abacate com limão e açúcar mascavo.

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Sopinhas – a partir dos 8 meses Você pode criar sopinhas usando uma fórmula simples: Escolha um vegetal de cada grupo abaixo e cozinhe na panela de pressão: • Uma raiz: batata, mandioca, mandioquinha ou cenoura; • Um tipo de grão ou leguminosa: arroz, lentilha, feijão, grão de bico ou ervilha partida; • Um tipo de folha: espinafre, rúcula, couve ou almeirão; • Um legume: abóbora japonesa, abobrinha, chuchu ou vagem. Também pode-se fazer receitas do capítulo Sopas. Dê preferência àquelas que não têm grãos inteiros (como a de cevada, por exemplo, que é dura demais para um bebê). Ou então, quando usar grãos inteiros, triture-os após o cozimento com um mixer elétrico ou no liquidificador. Tofu, missô e algas marinhas são muito indicados para sopas infantis por terem alto valor nutricional e serem de fácil digestão. Mas devem ser triturados durante o preparo.

Refeições – a partir dos 10 a 12 meses • Feijão cozido com o caldo: azuki e manteiga são os mais recomendados; • Cereais cozidos com o caldo: lentilha, ervilha partida, grão de bico. Certifique-se que estão bem cozidos. Também podem ser amassados com um garfo; • Arroz cozido na panela de pressão, tipo "papa": branco ou cateto integral; • Purês: batata, mandioquinha, inhame, cenoura, abóbora — ou uma mistura deles; • Saladas cruas: pepino, repolho, alface, escarola, espinafre; • Vegetais refogados: chuchu, espinafre, abobrinha, abóbora japonesa. Cozinhe com pouco óleo e até ficarem bem macios; • PVT bem cozida, refogada com tomates, azeitonas e azeite; • Virados de feijão, vagem, cevadinha; • Tofu refogado, como recheio de tortas, grelhado, amassado, na salada...

Dicas de Alimentação Infantil

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Bebidas

• Sucos naturais; • Chás; • Leite de soja simples ou com frutas; • Café de cevada; • Água de coco; • Água mineral.

Lanches

• Frutas cruas ou cozidas, sem açúcar; • Barrinha doce de gergelim; • Empadinha recheada; • Sanduíche de pão integral com tofu temperado e cenoura ralada; • Pãozinho doce integral ou de minuto. Puro ou com patê de tofu e missô; • Panqueca recheada com tofu amassado, salgada ou doce com passas e melado; • Mingaus doces ou salgados; • Feijão de soja torrado e temperado com sal marinho; • Pipoca sem óleo; • Torrada de arroz integral.

Sobremesas

• Fruta ou salada de frutas; • Bolo caseiro de frutas ou bolo integral com granola; • Gelatina de ágar-ágar com frutas e/ou melado; • Biscoitos caseiros para os maiores. Dê preferência aos integrais

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Glossário Conheça os Ingredientes

Açúcar:

Neste livro você vai encontrar diversos tipos de açúcar. Algumas receitas pedem um tipo específico, outras deixam a escolha aberta ao cozinheiro. • Açúcar Branco – O tipo mais comum, de mesa, produzido a partir da cana de açúcar. Passa por diversas etapas de refinação até ficar branco e bem fino. É pobre em nutrientes, porém bastante versátil nas receitas. • Açúcar de Confeiteiro – Também conhecido como açúcar em pó ou impalpável. Tem textura leve e cor branca, é extremamente adocicado e muito utilizado em sobremesas e produtos de confeitaria. Pode também ser misturado ao aroma de baunilha (também conhecido como açúcar Vanile). • Açúcar Cristal – Produzido a partir da cana de açúcar e centrifugado, tem a cor branca devido à passagem pelas primeiras etapas de refinação. Também pode ser encontrado colorido artificialmente. • Açúcar Demerara – Produzido a partir da cana de açúcar e centrifugado, tem o mesmo aspecto do açúcar cristal porém sua cor é dourada. Seu sabor é mais suave do que o mascavo. Seu uso é recomendável e pode substituir o açúcar branco ou cristal. • Açúcar Mascavo – De cor dourada escura e sabor forte, é o açúcar no estado mais "bruto", sem passar por nenhum processo de refinamento. Uso altamente recomendável, por ser rico em nutrientes. Não pode substituir outros açúcares em algumas receitas doces, pois não cristaliza e compromete o resultado final.

Adoçantes: Líquidos ou granulados, são produzidos com ingredien-

tes químicos para induzir o paladar doce sem conter calorias como os açúcares comuns. Muitos deles contêm aspartame ou podem conter lactose em sua composição. Uma alternativa melhor para substituir o açúcar é usar o chá da folha de stévia, um adoçante natural.

Agar-agar: Pó de alga marinha kanten. É importada e encontrada em lojas de produtos orientais. Na culinária vegan, esta alga é usada para substituir a gelatina comum (que é obtida com a fervura de tecidos animais,

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como ossos, pele e articulações). Para usá-la basta adicionar um pouco de água para dissolvêr, ferver e acrescentar o suco que quiser. Para endurecer, simplesmente deixe-a esfriar em temperatura ambiente.

Aguê: É uma fatia de queijo tofu frita em óleo quente. Deve ser mantido sob refrigeração. Para usá-lo, basta fervê-lo em água, escorrer e recheá-lo. É vendido em lojas de produtos orientais.

Alfarroba: Pó marrom escuro usado para substituir o cacau. É obtido da fruta com o mesmo nome, nativa do nordeste brasileiro.

Amido de Milho: Espécie de farinha branca usada para engrossar molhos, cremes e pudins.

Cacau em Pó: Pó puro obtido do cacau, de aspecto fino, escuro e amargo. Usado como base para fazer o chocolate em barra e nas receitas com sabor de chocolate, como bebidas, bolos, biscoitos e sobremesas.

Carne de Soja: ver "PVT". Carne Vegetal: Encontrada enlatada, em forma de salsicha, bife ou hambúrguer. São fabricadas com uma combinação de proteínas vegetais da soja e do trigo (glúten).

Chocolate em Pó: Composto de cacau em pó, aromatizante de baunilha e açúcar.

Chocolate Meio Amargo: Chocolate em tablete com baixo teor de açúcar, sabor forte e cor escura. Há muitas marcas disponíveis no mercado que são veganas, ou seja, sem lactose. Use-o em sobremesas.

Curry: Ou Carril, é uma mistura pronta de vários temperos de origem indiana. Sua cor é amarelada e seu sabor é picante.

Creme de Leite de Soja: Versão vegetal para o creme de leite animal (feito com leite de vaca). Vendido nos grandes supermercados.

Creme Vegetal: ver "Margarina Vegetal". Dill: Folhas de erva-doce. Neste livro usamos as folhas desidratadas como condimento.

Essência de Baunilha: É um aromatizante artificial líquido e escuro

vendido em pequenos vidros. Use moderadamente em doces, adicionando junto aos ingredientes líquidos da receita. Além da de baunilha, que é a mais comum, também encontramos outras essências em sabores como amêndoa, coco, limão, cereja, abacaxi, laranja, rum e morango, entre outras.

Extrato de Soja: Leite de Soja em pó bruto, sem adição de corantes,

aromatizantes ou açúcar. Por ter sabor neutro pode ser usado em receitas salgadas, doces ou ainda dissolvido em água para beber.

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Fermento Biológico: Encontrado em tabletes, é usado para massas

como esfihas e pães. Contém agente ativo de levedura e deve ser mantido refrigerado até o momento de usar.

Fermento Biológico Seco: Tem o mesmo efeito do fermento biológico em tablete, porém é concentrado e vendido em pó dentro de pequenos envelopes. Deve ser diluído em água antes de ser usado nas receitas.

Fermento Lácteo: Ou Lactobacilus, é obtido a partir da fermentação da cana-de-açúcar e usado para fazer iogurte caseiro.

Fermento Químico: Pó branco usado em bolos para dar leveza e fazer a massa crescer. É formulado com sais e bicarbonato de sódio.

Garam-Massala: Condimento composto pela mistura de diversos temperos de origem indiana: canela, cravo, pimenta, feno grego, entre outros. Encontrado em casas de produtos importados.

Gelatina Vegetal: ver "Agar-Agar". Gersal: Condimento em pó que mistura gergelim e sal marinho moídos

na proporção de 50% cada um. É usado para temperar diversos pratos, principalmente saladas.

Glicose de Milho: Xarope espesso, doce e alaranjado produzido a

partir de refinação do milho. Muito usado em sobremesas, pode ser substituído por melado de cana de açúcar.

Glúten: Parte proteíca contida no trigo e agente responsável pela fermentação de massas com farinha de trigo. Pode ser encontrado puro, sob o nome de farinha de glúten. É a partir dele que é produzida a carne vegetal de glúten, ou bife de glúten. Celíacos ou pessoas que tenham alergia ao glúten, não devem consumir essa substância, também presente na aveia e em outros cereais.

Gordura de Coco:

Gordura vegetal de excelente qualidade, nãosaturada. Tem sabor neutro, cor esbranquiçada e textura sólida. Pode ser usada em frituras, refogados, como substituta da gordura vegetal hidrogrenada (gordura trans) em todas as receitas que a pedem. É vendida em lojas de produtos nordestinos, lojas de confeitaria, casas de frios e alguns supermercados.

Leite de Soja: Pode ser caseiro ou industrializado, encontrado em

embalagem do tipo longa vida. Há diversas marcas disponíveis nos grandes supermercados. Note, porém, que grande parte dos leites de soja industrializados já vêm adoçados, sendo ótimos para a preparação de receitas doces ou para beber. Também podem ser uma importante fonte de vitamina B12 para vegans, pois alguns deles são enriquecidos. Leia a embalagem para saber mais sobre cada marca. Encontrado também com sabores, como de frutas ou chocolate.

Glossário

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Leite de Soja em Pó: Para ser usado precisa ser diluído em água quente

ou fria, conforme instrução do fabricante. Também serve para preparar inúmeras receitas. Pode ser encontrado em embalagens de meio quilo, nos sabores natural, com ou sem açúcar, ou aromatizado, nos sabores chocolate, banana, côco e morango. Algumas marcas disponibilizam o leite enriquecido com minerais e vitaminas essenciais para vegans, como a B12.

Lemon Pepper: Condimento aromático pronto que combina pimenta do reino em pó e casca de limão desidratada moída. É importado, mas também pode ser preparado em casa.

Levedo de Cerveja em Pó: Pó escuro e amargo que contém vitaminas e sais minerais. É usado como suplemento alimentar, adicionado às refeições (em leites, patês, pães etc.). Também pode ser encontrado em comprimidos.

Levedo em Flocos: Flocos de cor amarela e sabor forte. É a base

para receitas de queijos veganos, feito de levedura inativa. Este levedo é um produto importado que se chama 'Nutricional Yeast Flakes', e não é encontrado no Brasil. Para preparar os queijos vegetais não adianta substituir pelo levedo de cerveja em pó comum que o resultado será desastroso. É vendido pela internet e entregue pelo correio.

Kinako: Farinha de soja tostada, vendida em lojas de produtos orientais ou naturais.

Kombu: Alga marinha, de consistência rígida, usada em sopas e para aromatizar molhos. Vendida em lojas orientais.

Massa sem Ovos, Macarrão sem Ovos: Produzida industrialmente

apenas com farinha (de sêmola ou trigo de grão duro) e água. É encontrada em supermercados em diferentes formatos, preços e marcas.

Malte de Cereais: É um xarope marrom escuro, sem sabor, usado

em dietas macrobióticas ou para dar liga a certas sobremesas veganas. Pode ser substituído por melado ou glicose de milho.

Margarina Vegetal: Existem poucas marcas de origem 100% vegetal

no Brasil. Leia sempre a embalagem antes de comprar. Sua composição é altamente química e apresenta grandes doses de gorduras trans. Substitua seu uso sempre que puder por outra gordura vegetal, como a gordura de coco natural.

Melado: Xarope escuro e doce, proveniente da fervura da cana de açúcar, sem refinamento. Muito rico em minerais.

Missô: Pasta de grãos de soja fermentada altamente nutritiva. Algumas marcas combinam grão de soja com arroz ou feijão fermentados. Encontrado em lojas de produtos orientais. Adicione à sopas e patês.

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Moyashi: Nome japonês para broto de feijão. Nori: Alga marinha prensada e desidratada em

formato de folhas finas. Ideal para fazer sushi ou para dar um sabor litorâneo a molhos, bolinhos e hambúrgueres.

Óleo Vegetal, Gorduras: de soja, milho, girassol, algodão, canola,

palma, coco, oliva, linhaça... Têm diferentes usos e sabores para diversos fins culinários. Em saladas prefira sempre o azeite de oliva extra virgem prensado a frio com acidez menor que 1% ou óleo de linhaça. Óleo de girassol ou milho são menos ácidos e saturados do que o de soja, para cozinhar ou fritar. Diversas marcas de óleo de canola e de soja têm origem transgênica. Evite-as.

Páprica: Condimento em pó de cor avermelhada produzido a partir do pimentão desidratado. Encontrado nas versões doce ou picante.

Pimenta Calabresa:

Sementes desidratadas de pimenta do tipo calabresa. Use durante o refogado para acentuar seu sabor.

PTS: Sigla para Proteína Texturizada de Soja, sinônimo de PVT, veja abaixo.

PVT: Sigla para Proteína Vegetal Texturizada. Pedaços produzidos a

partir da farinha de soja, também chamado de 'carne de soja'. Pode ser usada seca (como é comprada), hidratada em água ou diretamente no molho do cozimento. É vendida em lojas de produtos naturais ou supermercados e encontrada em diversas formas: miúda (parecida com a carne moída), em pedaços e também no formato de bifes inteiros. Apesar da diferença de cor e tamanho todas elas têm sabor neutro e aceitam bem os diversos temperos.

Quinoa: Pequeno grão integral com alto teor nutricional, principalmente de proteína vegetal. Oriunda de regiões frias e altas do mundo, é encontrada em pequenas caixas, em flocos, farinha ou grãos inteiros.

Sal: Para cozinhar no dia-a-dia e usar na mesa escolha entre o sal

marinho integral e o sal refinado. Há também o sal retirado de minas, conhecido como sal grosso, muito usado em churrascos.

Saquê: Espécie de vinho de arroz, fermentado e alcoólico, de origem oriental.

Seitan: Uma espécie de “carne” de origem vegetal, feita com farinha de glúten. Encontrada congelada, em lata ou desidratada, na forma de “bifes”.

Semente de Papoula: Sementes da papoula desidratadas, sem sabor. É usada somente para efeito decorativo.

Glossário

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Shitake: Tipo de cogumelo de origem oriental, grande e de coloração marrom. É vendido fresco ou desidratado.

Shoyu:

Molho de soja fermentado, levemente adocicado, de origem oriental. É utilizado para salgar vários tipo de pratos já prontos ou durante o cozimento, como sopas e saladas, entre outros.

Soja: Leguminosa versátil de origem oriental. Contém grande quanti-

dade de proteína em sua composição. Desse grão são derivados diversos outros produtos: farinha, óleo, leite, leite em pó. E a partir deles outros sub-produtos como tofu, missô, tempeh, PVT, shoyu etc.

Stévia: É a folha de uma plantinha que, quando aquecida em água (chá), libera uma substância muito doce, parecida com o açúcar mas de baixo teor calórico. Adoçante de origem natural, sem aditivos químicos.

Tahine: Espécie de manteiga de gergelim cremosa de cor bege. Vendido

em lojas de produtos árabes. Tem sabor neutro e pode ser usado em pratos doces e salgados.

Tempeh: Grãos de soja fermentados. Geralmente usado como substituto da carne animal por ter grande quantidade de nutrientes e proteína. Encontrado em lojas macrobióticas ou orientais.

Tofu: Tipo de queijo obtido a partir do leite de soja coalhado. Tem uma

grande capacidade de absorver qualquer sabor, por isso é conhecido como o 'camaleão da culinária vegan', e é usado em preparações doces e salgadas. É comercializado em lojas de produtos orientais e naturais e encontrado em diversas texturas e tipos. O japonês geralmente tem consistência mais suave, enquanto o chinês é mais rígido. O tipo vem descrito na embalagem. O tofu é um produto fresco e tem validade de cerca de 3 dias a partir da data de fabricação, portanto seu uso deve ser rápido. Sempre descarte a água da embalagem antes de usá-lo.

Tofu Defumado: São fatias de tofu colocadas no forno para defumação. É utilizado para conferir sabor defumado aos pratos. Conserve sob refrigeração. Tem a validade maior que o tofu fresco.

Wasabi: Pasta de raiz forte de sabor extra-picante. Usada na culinária japonesa para temperar pratos orientais, como o sushi.

Zahtar:

Mistura de condimentos de origem árabe, como sumac e sementes de gergelim. Vendido em lojas de produtos árabes.

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A Despensa Vegan A

qui está uma lista de inúmeros produtos que estão disponíveis no mercado e são usados na culinária vegan, organizados de acordo com as sessões do supermercado, sem indicação de marcas específicas. Lembre-se de ler sempre as embalagens. Boas compras!

Grãos e Leguminosas

• arroz: branco, integral (cateto ou agulhinha), basmati, arbóreo, selvagem, arroz com 7 cereais; • feijão: azuki, branco, rosinha, jalo, preto, carioca, fradinho, de corda, manteiga; • outras leguminosas: soja, lentilha, ervilha, amendoim, grão de bico, fava; • cereais: cevada, painço, quinoa; • milho para pipoca; • trigo em grão e sarraceno; • trigo para quibe.

Produtos básicos industrializados

• óleo vegetal: soja, gergelim, milho, girassol; • azeite de oliva: prefira óleos engarrafados aos enlatados; • papinhas prontas para bebês, nos sabores de legumes ou frutas; • fermento químico em pó e fermento biológico seco em pó; • ágar-ágar e algas marinhas.

Farináceos

• farinhas: de trigo branca e integral, de arroz, de grão de bico, de rosca, de mandioca, tapioca, sêmola, fubá, de milho para polenta, flocos de batata, amido de milho e creme de arroz, polvilho doce e azedo; • germe e farelo de trigo; • levedo de cerveja; • macarrão de vários tipos e formatos: comum/branco, integral, de espinafre, de arroz, oriental e instantâneo; • PVT clara ou escura, nos formatos fina, média, grossa, em lascas e bifes.

Nozes e sementes

• nozes: pecan, avelã, pistache, macadâmia, amêndoa, castanha do pará e de caju; • gergelim preto e branco, linhaça, semente de abóbora e de girassol (sem sal para usar nas receitas ou com sal para aperitivo).

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Conservas e molhos

• carne, hambúrguer e salsichas vegetais; • vegetais em lata: ervilha, milho, feijão branco, grão de bico e seleta de legumes;

Temperos, Ervas e Especiarias

• sal marinho ou sal grosso; • salsinha e cebolinha desidratadas; • temperos prontos em pó;

• conservas: palmito, azeitonas, aspargos, picles, cogumelo, alcaparras;

• caldo de legumes em cubinhos (existem também nos sabores milho e cogumelo);

• alcachofra e tomates secos em conserva temperada;

• lemon pepper (limão e pimenta); • semente de papoula;

• maionese sem ovos;

• pápricas: doce e picante;

• patê de azeitona verde ou preta com azeite (tipo Tapenade);

• colorífico (colorau);

• hommus e babaganuche em lata;

• pimenta em pó: branca, do reino, chilli, caiena e calabresa;

• molhos prontos para salada, tipo vinagrete ou mostarda;

• louro em pó ou folhas;

• zahtar;

• polpa e extrato de tomate;

• garam-massala;

• molho de tomate temperado;

• açafrão;

• missô;

• noz moscada;

• shoyu;

• gengibre desidratado em pó;

• mostarda e catchup;

• cardamomo (semente ou em pó);

• vinagre;

• curry;

• tahine.

• manjericão; • sálvia;

Matinais

• leite de soja em caixinha tipo longa-vida, com ou sem açúcar;

• orégano; • alecrim; • dill;

• leite de soja em pó simples ou com sabores (prefira os fortificados);

• raiz forte, em pó ou pasta;

• café ou cevada em pó;

• bicarbonato de sódio;

• chás de ervas, frutas e flores; • aveia em flocos;

• erva-doce em grão; • canela e cravo inteiros e em pó; • água de rosas e de flor de laranjeira;

• açúcares: branco, mascavo, cristal, demerara, stévia, frutose, melado de cana;

• essência de manteiga, baunilha, amêndoas, laranja e outras.

• pão integral ou branco;

Frutas e Vegetais

• geléia e pasta de amendoim; • cereais matinais fortificados ou granola.

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Cozinhando Sem Crueldade

• uma grande variedade deles, de acordo com a época do ano. Prefira os frescos e orgânicos.


Sobremesas • cacau em pó;

• chocolate em pó; • chocolate em barra, meio amargo (sem leite); • chocolate vegetal, sem leite, em barra (simples ou com flocos de arroz);

Bebidas

• concentrado para suco, líquido ou em pó; • bebidas a base de soja com frutas com e sem açúcar (leite de soja aromatizado); • sucos de frutas prontos; • xarope de groselha;

• chocolate granulado (sem leite);

• bebidas isotônicas;

• gotas de chocolate (sem leite);

• água de coco.

• açúcar cristal e confeitos coloridos para decorar bolos e doces; • leite de coco; • leite condensado de soja; • creme de leite de soja;

Gelados

• massas prontas para pastel, pastel de forno, pizza e pizza rápida de frigideira;

• cobertura para sorvete, em vários sabores;

• fermento biológico fresco;

• creme de avelãs em pote;

• tofu defumado;

• barrinhas doces de cereais;

• aguê;

• paçoca e pé-de-moleque;

• iogurtes a base de soja;

• biscoitos diversos;

• margarina vegetal.

• tofu;

• marzipan; • amêndoa glaceada; • pipoca doce pronta; • misturas em caixinhas para sobremesas em pó à base de maizena: pudins, flans e sorvetes;

Congelados

• vegetais variados: brócoli, mandica, milho, espinafre; • polenta, mandioca e batata pronta para fritar;

• doces em conserva: laranja, figo, coco, mamão, cidra, abóbora, cerejas em calda;

• polpa de frutas para sucos rápidos, de vários sabores;

• frutas enlatadas: pêssego, pêra, morango, abacaxi, figo;

• massa philo e massa folhada;

• frutas cristalizadas; • doces enlatados: goiabada, bananada, halawa, marmelada e marrom glacê;

• sorteves à base de leite de soja; • hambúrguer, quibe, almôndega, salsicha e nuggets de soja.

• frutas secas em geral: tâmara, pêra, ameixa, abricó e maçã; • uvas passas brancas e pretas; • banana passa e bananinha; • coco ralado branco e queimado.

A Despensa Vegan

35


V

Substituições

ocê pode encontrar produtos vegans semelhantes a quase tudo o que consumia na dieta onívora. Sempre que for comprar um produto industrializado leia a embalagem para certificar-se que não tem nenhum produto de origem animal. Se for preciso, entre em contato com o fabricante para tirar dúvidas sobre ingredientes "misteriosos". Prefira sempre alimentos com suplementação nutricional, como cálcio e vitamina B12. Esses suplementos são muito importantes para vegans. Nesta tabela você encontrará os produtos animais na coluna da esquerda e os substitutos vegans à direita: Carnes

Carnes em geral • Bife • Hambúrguer • Mortadela/Presunto • Bacon/Carnes defumadas • Lingüiça • Almôndega/Bolonhesa • Salsicha • Nuggets •

• Proteína de soja texturizada (conhecida como carne de soja) em diversos tamanhos, ou ainda carne de glúten, encontrada em diversos formatos. • Bife de glúten, bife de soja. • Hambúrguer de carne de soja ou de vegetais/tofu, feijões etc. • Mortadela de glúten (Glutadela). • Tofu defumado (pode usar picado para conferir sabor defumado aos pratos). • Calabresa vegetal elaborada a partir de glúten com especiarias. • Versão vegetal produzida com carne de soja ou glúten. • Salsicha vegetal produzida com glúten, tofu ou carne de soja. • Nuggets produzido com glúten, tofu, vegetais ou carne de soja.

Laticínios

Leite (de vaca, cabra etc) •

Leite em pó • Iogurte • Creme de leite • Leite condensado • Ricota/Queijo branco • Requeijão/Patês •

• Leite de soja ou de outras leguminosas/grãos/nozes, como: gergelim, amendoim, castanha-do-pará, amêndoa, coco, arroz, aveia etc. • Leite de soja em pó. • Iogurte feito com leite de soja ou outro leite vegetal. • Creme de leite de soja. • Leite condensado de leite de soja. • Queijo de soja (tofu). • Versões semelhantes produzidas com tofu, leite de soja e óleos vegetais.

Outros

Banha • Manteiga • Ovo • Maionese •

• Óleos vegetais: milho, girassol, soja, linhaça, palma, coco. • Margarina vegetal (sem leite), azeite de oliva. • Há substitutos culinários para receitas que levam ovos. • Maionese vegetal, produzida com leite de soja ou tofu.

Sobremesas

Gelatina • Chocolate •

Chocolate em pó • Biscoitos/Bolos/Doces • Mel •

• Gelatina vegetal produzida com algas, chama-se agar-agar. • Chocolate sem leite animal, amargo, meio amargo, com alto teor de cacau ou ainda à base de leite de soja. • Chocolate em pó sem leite ou ainda cacau em pó. • Versões totalmente vegetais (veja receitas neste livro). • Melado de cana, xarope de bordo ou glicose de milho.

Temperos

Caldo de Carne/Galinha/• Bacon/Costela

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• Caldo de Vegetais e Verduras, Caldo de Cogumelos, Caldo de Tomate (em cubo ou em pó).

Cozinhando Sem Crueldade


Onde encontrar produtos usados na culinária vegan e informações

O

objetivo principal deste capítulo é fornecer uma idéia geral sobre onde adquirir os produtos. Mais importante do que o endereço de uma loja, que pode fechar ou mudar de local de um dia para outro, é saber em que tipo de estabelecimento ou em que parte dele se encontra cada tipo de produto. Por incrível que pareça, aquele ingrediente que você acha tão exótico pode estar no armazém da esquina da sua casa, e o supermercado do seu bairro pode ser mais completo do que você imagina. Basta saber onde procurar cada produto:

Lojas de Produtos Árabes/Libaneses: o Brasil tem um grande número de imigrantes árabes e seus descendentes. Se em sua cidade tiver uma loja especializada, é lá que você encontrará hommus, babaganuche, tahine, tâmaras, pistache, semente de abóbora, água de rosas ou de flor de laranjeira, zahtar, farinha de grão de bico, óleo de gergelim e muito mais!

Lojas de Produtos Judaicos: alimentos e temperos importados,

substitutos de carne congelados, produtos kosher e parve, sorvetes e chocolates sem leite.

Lojas de Produtos Orientais: tofu, ágar-ágar em pó, tempeh, missô, shoyu, macarrão de arroz, shitake e outros cogumelos, algas marinhas, soja torrada para aperitivo, aguê, tofu seco, leite de soja e balas de algas.

Lojas de Produtos para Confeitaria:

em depósitos atacadistas de doces é possível encontrar essências artificiais de todos os sabores, formas plásticas para modelar bombons caseiros, assadeiras de todos os tamanhos, formas para bolos e descartáveis para panetones, cortadores de biscoitos, saco e bico para confeitar, chocolate sem leite em barra para derreter, chocolate granulado e gotas de chocolate sem leite, confeitos para bolos, açúcar cristal colorido etc.

Lojas de Produtos Naturais: Nessas lojas, espalhadas por todo

o país, podemos comprar PVT de todos os formatos e cores, açúcar

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mascavo e demerara; leite em pó e extrato de soja; arroz integral; leite condensado e creme de leite de soja; temperos variados; granola; germe de trigo; cevada em pó; hambúrguer; nuggets e quibe vegetal congelados; hambúrguer; bife e salsicha vegetal em lata; maionese sem ovos; mortadela de glúten; todos os tipos de macarrão; farinhas; grãos; óleos e azeites; doces em geral; pipoca de arroz; biscoitos e pães integrais.

Mercado Municipal:

no mercado municipal de sua cidade você encontrará, por um ótimo preço, farinhas de todos os tipos, grãos, farelos, flocos, melado de cana, temperos, frutas importadas, nozes e frutas secas.

Produtos Orgânicos:

procure saber se existe uma feira orgânica em sua cidade para encontrar um boa variedade de frutas e verduras frescas. Em muitas cidades os produtores entregam os produtos em domicílio.

Supermercados: Por incrível que pareça, é onde você vai achar a

maior parte dos ingredientes utilizados nesse livro e na culinária vegetariana em geral. Atualmente é mais fácil encontrar produtos integrais, vegetais orgânicos e produtos típicos (judaicos, orientais, árabes) em grandes redes de supermercados do que em pequenas lojas de produtos naturais. Muitos produtos vegetarianos podem ser encontrados na seção de produtos naturais ou próximos aos produtos dietéticos. Procure bem nessas seções e você verá o mercado onde sempre fez compras com outros olhos.

Entidades relacionadas a vegetarianismo e direitos dos animais no Brasil • INSTITUTO NINA ROSA: www.ninarosa.org • Sociedade Vegetariana Brasileira: www.svb.org.br • VEDDAS: www.veddas.blogspot.com • VEGANAS: e-mail: veganas@gmail.com

Entidades relacionadas a vegetarianismo e direitos dos animais no exterior • People for the Ethic Treatment of Animals: www.peta-online.org A PETA, uma ONG de defesa da causa animal, realiza campanhas ligadas à alimentação vegetariana, anti-vivissecção e anti-crueldade

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Cozinhando Sem Crueldade


no mundo todo. Edita vários livros sobre o assunto e uma revista bimestral. A organização aceita doações em dinheiro e trabalho voluntário. No site há muita informação e também uma loja virtual. • Vegan Society: www.vegansociety.com O primeiro, mais completo e tradicional centro de informação sobre veganismo. Vende livros e outros produtos pelo correio. Afinal, foi na Inglaterra que o termo e a idéia do que é ser "vegan" foi criado e é, provavelmente, o país que abriga o maior número de praticantes dessa filosofia de vida.

Em busca de mais informações na internet... Sites em Português:

Sites em Inglês:

• ANDA www.anda.jor.br

• Not Milk! www.notmilk.com

• Arte Vegan www.artevegan.com.br

• Raw Fit (Comida Crua) www.rawfit.com.au

• Vida Vegetariana www.vidavegetariana.com

• SuperVegan www.supervegan.com

• Guia Vegano www.guiavegano.com.br

• VEG-SOURCE www.vegsource.com

• Nutriveg www.nutriveg.com.br

• Vegan www.vegan.com

• PEA – Bem estar-animal www.pea.org.br

• Vegan Action www.vegan.org

• Sítio Vegetariano www.vegetarianismo.com.br

• Vegan Outreach www.veganoutreach.org

• Vegetarianos www.vegetarianos.com.br

• Vegan Village www.veganvillage.co.uk

• Veganismo Brasil veganismo-brasil.blogspot.com

• Vegetarian Times www.vegetariantimes.com

• Vegans www.vegans.com.br

• Vegetus www.vegetus.org

• Verdurada www.verdurada.org

Onde Encontrar

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Compras em lojas virtuais No Brasil: • Editora Gato Preto – www.gato-preto.com Nosso site. Livros de receitas vegetarianas para todo o Brasil. No exterior: Produtos importados são caros, mas vale a pena investir em ítens que não são encontrados no Brasil. Todos estes sites são em inglês e os valores estão em dólares ou libras. Aceitam cartões de crédito internacional e transferência em dinheiro. A entrega é feita pelo correio. • Pangea Vegan Shop – www.veganstore.com (EUA) Entre seus itens destacam-se os complementos nutricionais para seu cão ou gato vegetariano, marshmallows, além de grande variedade de cosméticos e produtos de limpeza. Vale a pena conferir! • Vegan Essentials – www.veganessentials.com (EUA) A mais completa loja do gênero na internet, aqui você encontra o levedo de cerveja em pó para fazer a mussarela vegan, que se chama Nutritional Yeast Flakes, além de varios tipos de sapatos e tênis, vitaminas em cápsulas, velas sem cera de abelha, livros, trufas e até chantili à base de leite de soja em spray. • Vegan Store – www.veganstore.co.uk (Inglaterra) Tudo aqui é vegan, como o nome da loja já diz. Cosméticos, chocolates, livros, camisetas etc. Um dos poucos lugares que vendem essência artificial sabor defumado além do próprio tofu defumado, ideais para colocar na feijoada e outros pratos. • Vegetarian Shoes – www.vegetarian-shoes.co.uk (Inglaterra) Grande variedade em modelos de sapatos femininos e masculinos, botas, jaquetas, tênis, cintos e carteiras – tudo produzido com couro vegetal e sintético. • Sapatos artesanais Atilin – www.http://atilin.blogspot.com.br (Argentina) Sapatos veganos feitos sob medida seguindo modelos internacionais.

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Cozinhando Sem Crueldade


Uma Refeição Vegetariana anatomia de um prato

Salada de folhas de alface e tomate frescos.

Filé de Carne de Soja (pág. 157)

Arroz Medicinal (pág. 110)

Assado Rústico de Vegetais (pág. 119)

Feijão com Caldo (pág. 53)

E para acompanhar: Suco de melancia com morango, ou de outra fruta

Maçã


Nem sempre a pressa é inimiga da perfeição

Curry Apressado (pág. 148) Capriche nos acompanhamentos

Samosa (pág. 167)

Eu ♥ Samosas! a Hambúrguer de Lentilh (pág. 163)

Quentinha, saindo do forno..

Couve-Flor Gratinada (pág. 129)


um dos pratos mais simples e mais saborosos. Surpreendente! Feijão Branco com Abóbora (pág. 149) Em um lanche, almoço ou piquenique, essa torta é fácil de fazer e gostosa de comer

3 receitas dif um aperitivo c erentes : ompleto dos Palitos Salga atê de (pág. 174), P g. 74) e Berinjela (pá g. 74) Hommus (pá

Torta de Liquidificador com Vegetais (pág. 140)

Essas receitas podem ser congelada.s

Risoto Integral ao C urry (pág. 152)


Esfiha passo-a-passo Receitas: Massa para Esfiha (pág. 170) e Recheio Cru de Vege tais Para Esfihas (pág. 17 1)

Bolinhas de massa prontas para serem abertas Se não tiver um rolo para abrir massas, improvise usando qualquer objeto cilíndrico: um copo comprido, um pedaço de cano...

Abrindo cada bolinh a com o rolo

Para fechar, puxe das pontas para o centro e Não ecohneoiom! iz no rec Antes de irem para o forno as esfihas foram pinceladas com shoyu e cobertas com gergelim

Esfihas prontas. Hora de comer!


Sabor delicado com apresentação caprichada. Puro requinte!. Macarrão ao Creme Branco (pág. 134) Sim, uma flaatpiaode de berinjene” virar “car

Hambúrguer de Berinjela (pág. 162)

♥ Batata ao Forno (pág. 126)

Transforme sua casa em um boteco vegan

Bolinho do Mar (pág. 166)


viu só? Os bolos sem ovos crescem bastante!! Bolo de Fubá (pág. 198), logo após sair do forno

O mesmo Bolo de F recém desenformubá, ado.

Bolo de Chocolate Mais Fácil do Mundo (pág. 198) Com a Cobertura de Chocolate da pág. 206 e confeitado com gergelim colorido

coberto com Creme de Chocolate (pág. 205). Fica bem aerado!

Bolo Formig (pág. 199) ueiro


Essa foi feita com suco de morango, mas pode ser com qualquer fruta Mousse de Maracu já (pág. 183)

Gelatina (pág. 184) Gulab Jga.m18u5m) (pá

Pão-de-Ló de L aranja (pág. 199) O Pão-de-Ló de Laranja é, com certeza, o mais macio dos bolos sem ovos.

ntili de a h C o m o c o t r e b o C 203) . g á p ( ja o S e d e it Le


Panqueca Americana (pág. 65) Com Geléia de Amora (pág. 67)

Vários t formatoasm. aUnmhaos e ceita faz quan repães você quise tos r.

Pão Recheado (pág. 68) no Pão-de-Queijo Vega (pág. 67) Mesmo com um massa “chatinha” de trabalhar, esse é o único pãode-queijo vegano que permanece macio mesmo depois de frio. E dá até para congelar antes de assar.

Sobremesas geladas são ideais para as festas de fim de ano

Pavê Mesclado (pá

g. 182)


Receitas Básicas Sal com Ervas • 500 gramas de sal marinho • ½ xícara de ervas desidratadas a gosto. Escolha a que você gosta mais, ou faça uma mistura: manjericão, orégano, alecrim, sálvia, tomilho, etc. • 1 colher de sopa de pimenta em pó, do reino, branca, preta, chili ou pimenta calabresa desidratada em flocos

Em uma tigela, junte todos os ingredientes e misture bem com as mãos. Tenha este sal pronto e use-o como tempero rápido em pratos cozidos ou saladas. Em um pote fechado dura até 6 meses.

Sal Temperado • 1 receita do Sal com Ervas • 1 colher de chá de alho desidratado em pó • 2 colheres de sopa de cebola desidratada em pó • 1 colher de sopa de um condimento em pó: cominho, mostarda, açafrão ou páprica

Esta é outra receita personalizável. Escolha apenas um dos condimentos, que será o sabor principal do seu sal. Em uma tigela, junte todos os ingredientes e misture bem com as mãos. Coloque o sal temperado em um pote com tampa e cole por fora uma etiqueta para identificar o sabor. Tenha este sal pronto e use-o como tempero rápido somente em pratos cozidos, como sopas, feijão, molhos quentes ou arroz. Em um pote fechado dura até 6 meses.

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Tempero Pronto • 2 cebolas grandes, descascadas • 10 dentes de alho, descascados • 5 galhos de salsa ou coentro fresco • ¾ de xícara de sal marinho

Misture os ingredientes frescos no copo do liquidificador ou processador de alimentos e bata até homogeneizar. Transfira a mistura para uma tigela, junte o sal e misture bem. Coloque em um vidro tampado e guarde na geladeira por até 1 mês. Use a quantidade que quiser para temperar feijão, arroz, molhos, refogados e sopas, sempre durante a etapa do refogado.

Azeite Aromatizado • 1 colher de sopa de orégano desidratado • 10 folhas de louro secas • 1 colher de sopa de alecrim desidratado • 500ml de azeite

Coloque as ervas detro de um vidro transparente, seco e limpo. Preencha com azeite de oliva puro e feche. Use apenas ervas desidratadas – vendidas em saquinhos no supermercado. Se quiser usar ervas frescas, será necessário desidratá-las antes. A mistura deve descansar por pelo menos 15 dias antes de ser utilizada. Vale até 2 meses, em lugar protegido de claridade e umidade. Não guarde na geladeira. Se preferir, distribua em vidros menores. Este azeite é ideal para temperar pizzas, pães, macarronadas e saladas.

Mistura Para Empanar • ½ xícara de água • 2 colheres de sopa de farinha de trigo ou amido de milho • farinha de rosca • óleo para fritar

Faça uma pasta dissolvendo o amido (ou a farinha) na água. Passe o bife ou croquete por esta pasta, sem encharcar demais. Em seguida passe na farinha de rosca. Frite em óleo quente.

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Cozinhando Sem Crueldade


Molho de Pimenta • 10 pimentas dedo de moça frescas • 2 dentes de alho • 2 folhas de louro • 1/3 de xícara de vinagre rosé • 1/3 de xícara de óleo vegetal • 2 colheres de sopa de extrato de tomate concentrado

Lave e seque a pimenta. Com uma faca afiada retire os cabinhos. Leve ao copo do liquidificador as pimentas, o vinagre, o alho e o louro. Bata até homogeneizar por completo. Em seguida adicione o óleo, o extrato de tomate e bata novamente. Coloque em vidros e sirva. Conserve em geladeira por até 2 meses.

Pó de Folhas • um punhado de folhas que são inutilizadas nas feiras: de nabo, mandioca, chuchu, cenoura, couve-flor, beterraba e/ou a combinação com outras que estiverem disponíveis

Lave bem as folhas para retirar as impurezas e deixe secar. Leve para tostar em forno baixo, a 180ºC, por cerca de 20 minutos. Retire do forno e aguarde esfriar. Bata no liquidificador até obter uma farinha fina. Guarde em potes bem fechados. Este pó é usado para aumentar o valor nutricional de alimentos como sopas, mingaus, sucos, massas de pães, tortas, tempero de saladas e papinhas de bebês.

Pó Fortificante • 2 colheres de sopa de sementes de girassol • 2 colheres de sopa de sementes de abóbora • 2 colheres de sopa de sementes de linhaça • 2 colheres de sopa de sementes de gergelim

Coloque todas as sementes no liquidificador e moa até obter uma farinha fina. Coloque esta farinha para tostar em uma frigideira, em fogo baixo, para que o pó fique crocante. Guarde em um pote bem fechado. Use-o como suplemento misturado na comida, sobre sorvetes, frutas, com leite de soja, no mingau ou como farinha em pães, tortas e bolos. Deve ser dado às crianças em fase de crescimento, pois é rico em óleos nobres, ferro e demais minerais.

Receitas Básicas

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Brotos Germinados • 1 xícara de grãos de trigo, aveia, semente de girassol, linhaça, lentilha, grão-de-bico ou cevada (sozinhos ou combinados)

Coloque os grãos em uma tigela e cubra com água. Deixe-os de molho de um dia para outro (cerca de 12 horas). Na manhã seguinte escorra as sementes com uma peneira e lave-as em água corrente. Mantenha-as na peneira e lave-as novamente em água corrente de 6 em 6 horas. Na manhã seguinte as sementes estarão germinadas e prontas para o consumo.

3º dia

2º dia

Quadro simplificado 21 horas

Colocar de molho na água

9 horas

Escorrer água do molho e lavar

15 horas

Segunda lavagem

21 horas

Terceira lavagem

6 horas

Quarta lavagem

12 horas

Última lavagem

Os brotos germinados podem ser consumidos crús, para decorar saladas, com sopas frias, em sucos, batidos com frutas e vegetais frescos. Consuma seus brotos no mesmo dia em que foram germinados. Dê preferência a grãos e sementes orgânicas.

Creme Vegetal de Soja •

½ xícara de extrato de soja em pó – use o extrato puro

• ½ xícara de água fervente • ½ xícara de óleo de soja • sal a gosto, opcional

Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador até obter um creme homogêneo. Guarde na geladeira em um pote tampado. Use como substituto da margarina.

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Cozinhando Sem Crueldade


Feijão com Caldo (Temperado) Para cocção: • 1 xícara de feijão carioca, preto ou rosinha • 6 xícaras de água • Pedaços de vegetais a gosto, opcional. Para o Refogado (temperos básicos): • 1/3 de xícara de óleo vegetal • 1 cebola pequena picada • 4 dentes de alho picados – ou alho poró • 2 folhas de louro • sal e pimenta a gosto Para o Refogado (temperos opcionais): • tofu defumado picado – 1 colher de sopa • salsinha ou coentro fresco picado – 2 colheres de sopa • pimentão verde picado – 2 colheres de sopa • tomate maduro picado – 2 colheres de sopa • orégano, alecrim, cominho em pó, pimenta calabresa, curry • shoyu – 3 colheres de sopa

Coloque o feijão já lavado e escolhido na panela de pressão com a água. Se quiser, antes de fechar a tampa acrescente algum vegetal que queira (ainda não é o tempero): um pedaço de beterraba, alhoporó, pimentão, cenoura, ramos de coentro, tomate, dentes de alho descascados ou 1 cebola. Feche a panela e leve a fogo alto até apitar (fervura). Abaixe o fogo e cozinhe por mais 16 minutos. Desligue. Enquanto isso prepare o tempero (refogado). Coloque o óleo em uma panela média e ligue o fogo. Junte todos os temperos e refogue lentamente, mexendo sempre para não grudar ou queimar. Assim que a cebola ficar transparente acrescente o feijão e o caldo do cozimento (mais o vegetal que você cozinhou junto, se for o caso). Espere levantar fervura e abaixe o fogo. Cozinhe com a panela semi-tampada por mais 40 minutos – ou até engrossar o caldo. Antes de desligar ajuste a quantidade de sal. Sirva quente com um fio de azeite. Acompanhando o tradicional arroz branco (ou integral), puro ou com farinha de mandioca e um pedaço de pão.

Receitas Básicas

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Tomate Seco • tomates maduros • açúcar branco e sal Temperos do molho: • folhas de manjericão, louro ou orégano, a gosto • dentes de alho descascados, opcional • azeite de oliva, o quanto baste

Lave os tomates e corte-os na vertical, retirando as sementes e a polpa de cada um. Disponha-os lado a lado em uma assadeira de metal, de forma que todos fiquem com a parte aberta para cima. Polvilhe por cima o açúcar misturado ao sal (veja quantidades no quadro abaixo). Leve para desidratarem no forno convencional. Durante a primeira hora mantenha o forno na temperatura de 200-300 graus. Retire a assadeira do forno e vire cada tomate com a boca para baixo, asse por mais 1 hora na temperatura entre 100150 graus. Retire a água que fica no fundo da assadeira, que pode ser usada em sopas ou molhos.

Tomate Fresco

Açúcar

Sal

Rendimento

1 quilo (8 a 10 unidades)

1 colher de sopa

1 colher de café

500 gramas

2 quilos (15 a 18 unidades)

2 colheres de sopa

1 colher de chá

1 quilo

4 quilos (28 a 30 unidades)

4 colheres de sopa

2 colheres de chá

2 quilos

Nota: a quantidade de unidades varia conforme o tipo do tomate e a relação volume/peso. Coloque os tomates já desidratados e frios em vidros. Empilhe-os e aperte bem para não sobrar espaços vazios. Adicione os ingredientes do molho e complete com azeite até a boca do vidro. Feche bem e conserve sempre em geladeira. O tomate seco caseiro é mais macio e suave que os industrializados e não contém conservantes. O tomate seco pode ser consumido puro, como aperitivo, com saladas, decorando pratos, ou usado como ingrediente em diversas receitas como pastéis, lasanha, esfiha, patê, tortas, pizzas, macarronadas, lanches, risotos, entre outras.

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Cozinhando Sem Crueldade


Laticínios Vegetais É

possível fazer leites caseiros a partir de diversos vegetais, como arroz, soja, aveia, coco, castanha do pará, castanha de caju, nozes, amendoim... A lista é quase infinita! A vantagem dos leites vegetais sobre os de origem animal é que são nutricionalmente superiores, pois além de não terem colesterol ou lactose, contêm gorduras de boa qualidade, fibras e antioxidantes. E a vantagem de fazer o seu leite em casa em vez de comprar um industrializado é que você obtém um produto fresco, sem aditivos químicos, como conservantes, corantes ou ingredientes "misteriosos". Neste capítulo você vai aprender a fazer esses leites, que podem tanto ser consumidos diretamente como podem servir como ingrediente em outros pratos. Nas receitas deste livro que pedem leite de soja, você pode substituí-lo por outro leite caseiro. Algumas dicas antes de começar: • Todos os leites apresentados neste capítulo são neutros. Podem ser empregados nas receitas em geral, substituindo o leite animal ou a água, ou também incrementando nutricionalmente sopas, pães, sobremesas, molhos, bebidas quentes ou frias, milk-shakes, cereais matinais, ingerido puro ou aromatizado. • Fique livre para adicionar os ingredientes que desejar quando for tomar seu leite: açúcar, cacau, melado de cana, tâmaras, frutas frescas, frutas secas, canela em pó, café, creme de amendoim ou extrato de baunilha. Essas são só algumas das possíveis opções para degustar um leite à sua moda, quente ou frio. • Se quiser leites mais concentrados, diminua a quantidade de água que a receita pede até atingir o ponto que deseja. Se quiser leites mais ralos, aumente a quantidade de água pedida na receita. • Para leites mais espessos junte a água no liquidificador aos poucos, não coloque tudo junto, de uma só vez. • Todos os leites devem ser coados após liquidificar/processar.

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O resíduo – aquela polpa que sobra na peneira, pode ser usada para fazer hambúrgueres ou croquetes, junto de outros vegetais. • Os leites podem decantar levemente. Se isso acontecer chacoalhe-o bem ou bata-o no liquidificador quando for usar. • Para fazer os leites caseiros você vai precisar de um liquidificador (ou processador de alimentos) e uma peneira bem fina para coar. • Deixando o açúcar de lado? Aproveite e adoce seus leites, vitaminas e sobremesas com melado de cana, açúcar mascavo, uma tâmara, ameixa seca ou uvas-passas. Bata no liquidificador para dissolver.

Leite de Soja • ½ xícara de soja em grão crua • 350 ml de água na temperatura ambiente

Deixe a soja de molho em uma tigela coberta por água por 8 a 12 horas. Escorra a água e se quiser retire as casas esfregando os grãos na palma da mão. Coloque os grãos de soja escorrida no copo do liquidificador com 350ml de água. Bata por 2 minutos ou até os grãos desaparecerem por completo. Coe a mistura obtida em uma peneira fina. Leve o leite à fervura por 8 minutos. Pronto para consumo.

Leite de Amêndoa • ½ xícara de amêndoas • 2 xícaras de água fervente

No liquidificador e ou processador de alimentos, junte os dois ingredientes e bata por 2 minutos. Coe e guarde na geladeira se não for usar imediatamente.

Leite de Arroz • 1 xícara de arroz branco (com arroz integral também funciona) • 2 xícaras de água

Deixe o arroz de molho na água por uma noite. Leve o arroz com a água do molho para o fogo em uma panela. Aqueça até atingir 40 graus e desligue o fogo. Abafe o cozimento e deixe esfriar naturalmente. Bata os ingredientes por 2 minutos. Coe em peneira fina e guarde na geladeira. Se quiser um leite mais líquido ou mais espesso aumente ou diminua a quantidade de água quando bater.

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Leite de Aveia • 1 xícara de aveia em flocos • 2 xícaras de água

Deixe a aveia de molho na água por 30 minutos. Bata no liquidificador a aveia com a água do molho por 2 minutos, até homogeneizar totalmente. Se quiser mais ralo, adicione mais água quando bater. Coe e utilize.

Leite de Coco • ½ xícara de coco seco ralado • 1 xícara de água fervente

No liquidificador e ou processador de alimentos, junte os dois ingredientes e bata por 2 minutos. Coe e guarde na geladeira se não for usar imediatamente. Caso queira um leite mais ralo aumente a quantidade de água da receita.

Leite de Gergelim • ½ xícara de gergelim claro • 2 xícaras de água

Deixe o gergelim de molho na água durante a noite. No liquidificador ou processador de alimentos, junte o gergelim com a água do molho e bata por 2 minutos – ou o suficiente para homogenizar completamente. Coe, guarde na geladeira o que não for utilizar.

Leite Composto • 6 unidades de castanha do Pará • 2 colheres de sopa de sopa de aveia em flocos • 2 colheres de sopa de coco ralado • 2 xícaras de água fervendo

Junte todos os ingredientes numa tigela, inclusive a água, e deixe de molho por 1 hora. Bata tudo no liquidificador, coe com uma peneira fina e mantenha refrigerado.

Laticínios Vegetais

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Leite de Soja Instantâneo • 1 xícara de água (quente ou fria) • 4 colheres de sopa de leite de soja em pó Opcionais: • Para adoçar, coloque açúcar a gosto. Pode usar mascavo, demerara ou branco, adoçante em pó ou frutas secas tâmara, ameixa, uva-passa. • Para leite com chocolate: adicione uma colher de sobremesa de cacau em pó. • Para leite com café: adicione uma colher de sobremesa de café solúvel granulado. • Para leite com frutas: adicione uma porção de frutas frescas à mistura. • Para leite com canela: adicione uma pitada de canela. • Para cappuccino: adicione uma colher de sobremesa de cacau em pó, uma colher de café solúvel granulado e uma pitada de canela.

Bata todos os ingredientes no copo do liquidificador por 1 minuto ou até obter um líquido homogêneo. Já está pronto para usar em receitas ou mesmo para beber. Se quiser também poderá adicionar antes de bater um dos ingredientes sugeridos acima ou o que mais sua imaginação desejar. Consuma tudo imediatamente. O leite instantâneo (ou reconstituído) não deve ser guardado, pois decanta

Iogurte de Soja • 400ml de leite de soja • suco de 1 limão

Leve o leite de soja para ferver. Assim que atingir ponto de ebulição, retire-o do fogo. Acrescente o suco de limão e deixe talhar por 10 minutos. Bata no liquidificador para homogenizar e consuma fresco. Variação: quando bater no liquidificador acrescente uma fruta a gosto, como morango, pêra, maçã ou banana. Se quiser, adoce com açúcar, melado ou 1 tâmara, e volte a bater.

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Cozinhando Sem Crueldade


Iogurte Natural • 3 litros de leite de soja • 3 colheres de sopa de amido de milho • 1 envelope de fermento lácteo

Dissolva completamente o amido de milho no leite. Leve à fervura em uma panela grande, mexendo ocasionalmente para não empelotar. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 2 minutos. Desligue o fogo e acompanhe a queda da temperatura com um termômetro culinário de precisão, mexendo sempre. Quando o leite atingir a temperatura entre 40 e 43 graus, adicione o fermento. Dissolva completamente com a ajuda de uma colher. Coloque a mistura em uma tigela de plástico grosso, cubra e deixe descansar. Deixe o leite fermentar, por um período de 6 a 12 horas, dependendo da marca do fermento (leia as intruções do fabricante para não errar). Depois de pronto, mantenha refrigerado. Se formar soro no iogurte, descarte ou então bata junto quando for usar. Pode ser consumido puro ou batido com frutas frescas ou secas, melado, açúcar etc.

Iogurte Batido • 1 unidade de polpa de fruta (congelada) da sua escolha • ½ xícara de leite de soja em pó sem sabor ou de extrato de soja • ½ xícara de água • açúcar a gosto • 1 gota de essência de baunilha (opcional)

Junte todos os ingredientes no copo do liquidificador e bata até ficar homogêneo, cremoso e o açúcar completamente dissolvido. Consuma imediatamente. Cuidado ao bater no liquidificador a polpa de fruta congelada, que pode danificar o motor do eletrodoméstico. Retire ela do freezer com alguns minutos de antecedência e deixe descongelar um pouco dentro do copo do liquidificador antes de ligá-lo.

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Iogurte de Soja com Morango • 1 receita de Iogurte de Soja (pág. 58) • 1 xícara de morangos frescos • açúcar a gosto

Bata no liquidificador o iogurte de soja com os demais ingredientes. Adoce a gosto. Consuma imediatamente.

Iogurte de Soja com Damasco • 1 litro de leite de soja • 300 gramas de damasco seco

Coloque o damasco de molho no leite de soja por 1 hora. Depois despeje os ingredientes no liquidificador e bata até homogeneizar. Coloque essa mistura em uma tigela grande, e leve para gelar por 24 horas. Quanto mais você deixar gelar, mais consistente o iogurte ficará. O damasco seco pode ser substituído pela mesma quantidade de ameixa ou pêssego secos. Se quiser, adicione à mistura 1 colher de sopa de licor de laranja antes de bater.

Leite Condensado de Soja • 1 litro de leite de soja • 1 e ½ xícaras de açúcar (não use açúcar mascavo)

Dissolva o açúcar no leite. Leve à fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por 10 minutos, ou o suficiente para o leite engrossar. Quando atingir o ponto desejado, retire do fogo e bata na batedeira até que o leite esfrie completamente. * Para fazer doce de leite de soja a partir desta receita, coloque o leite condensado em um pote de vidro e cozinhe-o em banho maria por 1 hora. Guarde tampado na geladeira.

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Leite Condensado Rápido • 1 xícara de leite de soja em pó • 1 xícara de açúcar • 1 xícara de água fervente • 1 colher de sopa de margarina vegetal • 1 colher de café de essência de baunilha (opcional)

Junte todos os ingredientes no copo do liquidificador e bata até homogeneizar. Coloque a àgua fervente aos poucos, para o leite condensado ficar cremoso. Guarde em potes fechados na geladeira. O produto fica mais consistente após gelar. Use-o como substituto do leite condensado a nimal, com café, em recheios de tortas, nas vitaminas, nas frutas do café da manhã, como cobertura de bolos, nas sobremesas, para docinhos como brigadeiro, beijinho etc. Fica ótimo como acompanhamento de frutas ácidas, como morango e kiwi, por exemplo. Se quiser variar, acrescente a esta receita raspas da casca de 1 limão para ter um leite condensado com sabor de limão, ou ainda 1 colher de sopa de cacau em pó, assim terá leite condensado sabor chocolate.

Leite Condensado Leve • 1 xícara de leite de soja em pó • adoçante a gosto • ½ xícara de água fervente • 1 colher de café de essência de baunilha (opcional)

Junte todos os ingredientes no copo do liquidificador e bata. Coloque a água fervente aos poucos para ficar mais cremoso. Guarde em potes fechados na geladeira. O produto fica mais conscistente após gelar. Use-o como substituto do leite condensado comum.

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Mistura para Capuccino • 1 lata de leite de soja e pó ou 300 gramas • 6 colheres de sopa (50g) de café solúvel granulado • 2 colheres de sopa de cacau em pó • 1 xícara de açúcar (pode usar mascavo, demerara, branco ou adoçante em pó) • 1 colher de chá de canela em pó (opcional)

Esta é uma maneira prática de fazer uma mistura para capuccino. Ajuste a quantidade dos ingredientes a seu gosto adicionando mais ou menos açúcar do que o indicado. Misture todos os ingredientes em uma vasilha até obter uma mistura uniforme. Se quiser um pó fino, bata a mistura no liquidificador com o copo bem seco. Guarde em um pote bem fechado na geladeira por até 3 meses. Sempre que quiser retire apenas a quantidade necessária para as bebidas que irá fazer.

Creme de Leite de Soja • ¾ de xícara de água • 2 colheres de sopa de óleo vegetal • ¾ de xícara de extrato de soja em pó • 1 colher de sobremesa de amido de milho

No copo do liquidificador, processador de alimentos ou mixer, bata o óleo e a água até homogeneizar. Adicione o extrato de soja e o amido e continue batendo até obter um creme espesso, dissolvendo o pó completamente. Guarde em um pote bem fechado na geladeira. Por ser uma receita neutra, este creme de leite de soja pode ser usado em receitas doces ou salgadas. Sua textura e sabor ficam semelhantes aos do creme de leite de soja industrializado. * Quando não puder comprar ou não encontrar no supermercado, use esta receita como alternativa. Seu rendimento equivale a uma embalagem (uma caixinha).

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Queijo Cremoso • 1 xícara de tofu do tipo chinês, drenado • 4 unidades de castanha-do-pará • 3 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 colher de chá de polvilho azedo • 1 colher de sopa de suco de limão, opcional • sal a gosto

Bata todos os ingredientes no liquidificador ou no processador de alimentos até obter uma pasta bem grossa e homogênea. Coloque a mistura em um pote plástico coberto e guarde na geladeira, respeitando a data de validade do tofu. Este queijo serve para passar no pão, rechear tortas, pães de forno e também como cobertura de pizza. O polvilho azedo tem a função de aromatizar a receita, sugerindo um sabor de queijo, além de dar consistência.

Mussarela Vegan • 2 xícaras de água • ½ xícara de levedo em flocos (ver nota em Glossário) • 2 colheres de sopa de tahine • 1/3 de xícara de aveia em flocos • 4 colheres de sopa de amido de milho • 4 colheres de sopa de suco de limão • 1 colher de sopa de cebola picada • sal a gosto

Bata todos os ingredientes no liquidificador por alguns minutos até obter uma pasta líquida lisa e homogênea. Transfira a mistura para uma panela e leve a fogo alto. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe até engrossar. Mexa constantemente para não grudar! Unte com óleo vegetal uma forma quadrada de metal ou plástico. Despeje a mistura já fria na forma e leve para gelar por pelo menos 8 horas. Desenforme com cuidado, pois a consistência é muito delicada, corte em fatias ou rale. Use para cobrir pizzas, para gratinar, rechear sanduíches ou como preferir. Guarde na geladeira o que sobrar. Importante: esta receita só funciona com o levedo em flocos importado (Yeast Flakes), não tente usar outro tipo.

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Queijo de Leite de Soja (Tofu) • 1 xícara de grãos crus de soja • 580ml de água quente • 1 colher de chá de cloreto de magnésio ou sal amargo (coalho) • 35ml de água em temperatura ambiente

Coloque a soja de molho em uma tigela e cubra com água. Deixe de molho por 12 horas. Escorra a água da soja e bata-a no liquidificador ou processador de alimentos, adicionando os 580ml de água quente aos poucos. Retire a mistura do liquidificador e passe-a por uma peneira, extraindo o leite de soja e separando o resíduo da soja (okara) que pode ser usados em outras receitas. Em seguida, coe mais uma vez passando o leite por um pano fino. O tecido musselina é ideal, pois não solta fiapos no leite. Coloque o leite coado em uma panela e leve a fogo alto até levantar fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por 15 minutos, mexendo sempre para não grudar no fundo da panela. Desligue e adicione o coalho (cloreto de magnésio), dissolvido em 35ml água. Misture bem e deixe descansar por 3 minutos. O processo de coagulação está começando. Coloque o leite com o coalho dentro do tecido em uma fôrma para queijo e feche o tecido. Improvise uma tampa, que pode ser de plástico ou papel cartão grosso. Coloque pesos por cima, para ajudar a tirar o soro. Para isso, use latas da sua despensa ou um saco cheio e pesado (feijão, arroz, açúcar). Em 10 minutos seu tofu estará pronto. Desenforme o queijo sob uma torneira de água fria aberta. Retire o tecido, lave-o e seque-o para usar outras vezes. O queijo de leite de soja caseiro deve ser conservado na geladeira, dentro de um pote tampado e com água até a metade da altura. A validade é de até 4 dias, a contar do dia de sua produção.

Idéias e dicas sobre o tofu caseiro.. • A forma para queijo é de plástico, redonda, com furos embaixo, e pode ser comprada em lojas de artigos para casa. Você também pode fazer sua própria forma: de madeira (no formato retangular) com furinhos embaixo, ou então com embalagens tipo longa vida vazias (faça os furos com uma tesoura). • O cloreto de magnésio, pode ser encontrado em farmácias ou lojas de produtos químicos. Se preferir, pode substituí-lo por 1 colher de sopa de suco de limão natural, dissolvido em 35ml de água, ou ainda por 3 colheres de sopa de vinagre branco, dissolvido em 35ml de água.

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Café-daManhã Panqueca Americana • 1 xícara de farinha de trigo branca (ou metade integral) • 1 xícara de água ou leite vegetal, a seu gosto • 2 colheres de sopa de melado ou xarope de glicose • 1 colher de sopa de óleo vegetal • 1 colher de chá de fermento em pó • uma pitada de sal • óleo vegetal para untar a frigideira

Misture todos os ingredientes no copo do liquidificador ou bata com um mixer. A massa deve ficar com a consistência igual a um bolo cru. Espalhe um fio de óleo em uma frigideira antiaderente e leve a fogo baixo. Com a ajuda de uma concha, pegue uma porção da massa e despeje na frigideira. Não é necessário espalhar, ela toma forma naturalmente. Aguarde alguns momentos e, com uma espátula, verifique se a superfície inferior já está dourada. Se estiver, é hora de virar. Cozinhe do outro lado até que fique com uma cor uniforme. Repita a operação até acabar a massa. Sirva quente, pura, com geléia, compotas de frutas, melado ou creme vegetal. Rende 4 panquecas grandes ou 7 pequenas.

O que os vegetarianos comem de manhã?

• Além das receitas deste capítulo, há uma variedade quase infinita de ítens que podem compor um delicioso e nutritivo desjejum: frutas frescas ou secas, nozes, pães, salsicha grelhada, hambúrguer, leites caseiros, sucos e chás... Faça sua escolha e bom apetite! • Veja mais sugestões úteis para compor seu café-da-manhã nos capítulos: Bebidas, Patês, Laticínios Vegetais e Substitutos da Carne Animal.

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Granola Crocante • 1 ½ xícaras de aveia em flocos • 1 ½ xícaras de germe de trigo cru • ½ xícara de castanha do pará ou amêndoa picada • 2 colheres de sopa de gergelim cru • 1 colher de sopa de canela em pó • ½ xícara de melado • 1/3 de xícara de óleo • 1 folha de papel manteiga • óleo para untar

Misture todos os ingredientes em uma tigela. Disponha a folha de papel manteiga em uma assadeira retangular grande. Unte a folha com óleo e espalhe a mistura por cima. Leve para assar em forno baixo, a 180º C, por 35 a 40 minutos. Abra o forno ocasionalmente e misture um pouco para não queimar. Assim que dourar, retire a granola do forno. Descole rapidamente do papel manteiga, antes de esfriar, para não grudar. Transfira para uma tigela para esfriar naturalmente. Se necessário, quebre os pedaços maiores com os dedos. Guarde em um pote fechado.

Pasta de Chocolate e Avelã • ½ xícara de avelãs • 1 xícara de chocolate meio amargo picado • ½ xícara de glicose de milho ou melado • ½ xícara de leite de soja • 1 colher de sopa de essência de avelã ou de amêndoa

Torre levemente as avelãs no forno ou em uma panela destampada, mexendo constantemente para não queimar. Coloque a avelã no liquidificador e triture até obter o pó mais fino que conseguir. Adicione todos os ingredientes em uma panela e leve para ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por 2 minutos. Retire do fogo e espere esfriar para guardar. Mantenha refrigerado. É uma ótima opção para passar no pão ou rechear bolos e tortas doces.

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Pão de Queijo Vegano • 1 xícara de mandioca cozida • ¾ de xícara de polvilho doce • 1 colher de sopa de polvilho azedo • 2 colheres de sopa de óleo vegetal • 50ml de água • sal e pimenta em pó a gosto • uma pitada de orégano (opcional)

Passe a mandioca, sem a água do cozimento, por um amassador de batatas, até obter um purê firme. Reserve. Em uma tigela, coloque os polvilhos, o sal, a água, o óleo e demais temperos. Adicione a mandioca cozida e sove firmemente com as mãos até obter uma massa lisa, grudenta e homogênea. Deixe descansar por 15 minutos. Enquanto isso, unte suavemente uma assadeira de metal com óleo vegetal e ligue o forno para pré-aquecê-lo. Forme 12 bolinhas com a massa, modelando entre as mãos ou com a ajuda de 2 colheres de sopa. Mesmo que a massa esteja grudenta não coloque mais farinha para não comprometer o resultado final. Disponha as bolinhas na assadeira com espaço entre elas e leve para assar a 210º C por 40 minutos ou o suficiente para que os pãezinhos fiquem ligeiramente dourados. Se quiser, congele as bolinhas de pão de queijo para assar depois.

Geléia Caseira • 1 xícara da fruta de sua preferência • ½ xícara de açúcar cristal ou demerara • suco de 1 limão

Descasque, lave e pique bem pequenininho a fruta escolhida, como amora, morango, pêssego, figo, kiwi, abacaxi ou laranja. Coloque em uma panela junto com os demais ingredientes. Cozinhe em fogo alto até ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais 8 minutos – a geléia vai perder água e engrossar. Depois de esfriar, coloque-a em potes de vidro e mantenha-a refrigerada.

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Pão Recheado Massa: (para 1 pão grande) • 1 tablete de fermento biológico fresco • 1 colher de sobremesa de açúcar • 1 colher de sobremesa de sal • 1 e ½ xícara de água morna (40º C) • ½ xícara de óleo • 3 xícaras de farinha de trigo branca • 1 e ½ xícara de farinha de trigo integral Recheio*: • 3 xícaras de cebola fatiada • 1 xícara de azeitonas pretas descaroçadas e cortadas ao meio • 20 tomates secos picados • sal e pimenta do reino a gosto

Em uma tigela grande, dissolva completamente o tablete de fermento no açúcar. Junte o sal, o óleo e a água. Por último, coloque a farinha de trigo aos poucos — reserve 2 colheres de sopa para enfarinhar a mesa. Sove a massa em uma mesa ou pia enfarinhada até ficar consistente e desgrudar das mãos, por cerca de 2 a 4 minutos. Devolva a massa já sovada dentro da tigela. Deixe a massa descansar dentro do forno desligado por 30 minutos antes de continuar. Abra a massa em formato retangular, bem comprido, com ajuda de um rolo de madeira. Distribua o recheio no meio, de maneira uniforme, sem deixar cair por fora da massa. Feche a massa unindo as bordas, beliscando-a para fechar bem. Pincele shoyu sobre a superfície do pão e salpique gergelim. Coloque-o em uma assadeira retangular grande, de metal, sem untar. Pré-aqueça o forno e asse a 210ºC por 35 a 45 minutos ou até dourar embaixo. Variações: divida a massa em 2 partes, obtendo 2 pães médios ou faça mini-pães compridos ou redondos, dividindo a massa na quantidade desejada. ou combine os ingredientes do recheio do seu pão criando suas pró* Troque prias variações! Respeite a quantidade indicada para não sobrar e nem faltar e não utilize ingredientes com muita água, para não comprometer o crescimento da massa. Sugestões: palmito picado, refogado de berinjela, azeitona verde, milho, tofu, cubos de tofu defumado, rúcula picada e folhas de espinafre.

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Pão Doce Recheado Massa (para 1 pão grande): • 1 tablete de fermento biológico fresco • 1 colher de sobremesa de açúcar • 1 pitada de sal • 1 e ½ xícara de água morna (40º C) • ½ xícara de óleo • 3 xícaras de farinha de trigo branca • 1 e ½ xícara de farinha de trigo integral Recheio*: • 3 ½ xícaras de banana cortada em rodelas • ½ xícara de açúcar mascavo • 1 colher de chá de canela em pó

Em uma tigela grande, dissolva completamente o tablete de fermento no açúcar. Junte o sal, o óleo e a água. Por último, coloque a farinha de trigo aos poucos — reserve 2 colheres de sopa para enfarinhar a mesa. Sove a massa em uma mesa ou pia enfarinhada até ficar consistente e desgrudar das mãos, por cerca de 2 a 3 minutos. Devolva a massa já sovada dentro da tigela e deixe-a descansar dentro do forno desligado por 30 minutos antes de continuar. Abra a massa em formato retangular, bem comprido, com ajuda de um rolo de madeira. Distribua o recheio no meio, de maneira uniforme, sem deixar cair por fora da massa. Feche a massa unindo as bordas, beliscando-a para fechar bem. Se quiser, pincele shoyu sobre a superfície do pão e salpique gergelim. Coloque o pão em uma assadeira retangular grande, de metal sem untar. Pré-aqueça o forno e asse o pão a 210ºC por cerca de 35 a 45 minutos, ou até dourar embaixo. Variações: divida a massa em 2 partes, obtendo 2 pães médios ou faça mini-pães, compridos ou redondos, dividindo a massa na quantidade desejada. ou combine os ingredientes do recheio do seu pão criando suas próprias * Troque variações! Respeite a quantidade indicada para não sobrar e nem faltar. Sugestões: maçã descascada picada em cubos, pedaços de goiabada picada, frutas cristalizadas, gotas de chocolate, chocolate em barra picado e cocada cremosa.

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Torrada Francesa • 4 fatias de pão de forma integral • ½ xícara de água • 2 colheres de sopa de extrato de soja • 1 colher de sopa de polvilho azedo • uma pitada de sal • 2 a 4 colheres de sopa de óleo vegetal para grelhar

Dissolva o extrato de soja na água, com o sal, o polvilho e reserve. Corte cada fatia de pão ao meio, formando 8 triângulos. Passe cada uma delas pela mistura líquida, sem encharcar demais. Unte uma frigideira antiaderente com óleo e ligue o fogo baixo. Coloque as fatias para grelhar e, quando dourarem, vire-as. Retire do fogo e sirva imediatamente.

Rabanada • 4 fatias de pão de forma branco • ½ xícara de leite vegetal ou 2 colheres de sopa de extrato de soja dissolvidas em ½ xícara de água • 2 a 4 colheres de sopa de óleo vegetal para grelhar • Açúcar e canela em pó para polvilhar

Corte cada fatia de pão ao meio, formando 8 triângulos. Passe cada uma delas pelo leite vegetal ou pelo extrato de soja dissolvido na água, sem encharcar demais. Unte uma frigideira antiaderente com óleo e ligue o fogo baixo. Coloque as fatias para grelhar e, quando dourarem, vire-as. Retire do fogo e polvilhe açúcar e canela. Sirva imediatamente.

Vitamina Mix de Frutas • 1 banana descascada • 1 maçã descascada • 1 fatia de mamão descascado • 1 tâmara ou 2 ameixas, para adoçar • água a gosto

Junte tudo no liquidificador e bata. Sirva imediatamente.

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Vitamina de Maçã • 1 copo de suco de maçã (pode ser de caixinha) • 2 colheres de sopa de leite de soja em pó • 1 colher de café de canela em pó • açúcar cristal a gosto

Bata tudo no liquidificador. Fica ótimo se servido com cereais substituindo o leite. Se preferir, sirva quente em noites frias.

Vitamina de Laranja e Banana • 2 bananas nanicas amassadas • ½ xícara de suco de laranja • 2 xícaras de água bem gelada • ½ xícara de leite de soja em pó • 2 colheres de sopa de açúcar cristal ou a gosto • 1 colher de café de essência de amêndoa (opcional)

Bata tudo no liquidificador até obter uma textura homogênea. Sirva imediatamente. Se quiser variar adi­cione ½ mamão picado antes de bater.

Chocolate Quente Suíço • 250ml de leite de soja • 2 colheres de sopa de cacau em pó • 1 colher de chá de amido de milho • açúcar a gosto • ½ embalagem de creme de leite de soja

Dissolva os ingredientes secos no leite e leve a fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 2 minutos. Mexa sempre para não grudar no fundo. Retire do fogo e bata com o creme de leite de soja no liquidificador ou com um mixer. Sirva quente. Rende 2 porções.

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Chocolate Quente • 200ml de leite vegetal (de soja, castanhas ou arroz) • 1 colher de sopa de cacau em pó • 1 colher de sopa de açúcar branco, mascavo ou demerara • uma pitada de canela em pó (opcional)

Dissolva os ingredientes secos no leite. Leve a fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 4 minutos (em média, pois quanto mais você mantiver o chocolate quente no fogo baixo mais ele ficará cremoso). Mexa sempre para não grudar no fundo. Sirva imediatamente. Se decantar, bata em liquidificador na hora de consumir. Rende 1 porção.

Creme Frutado •

1 embalagem de creme de leite de soja

• ½ xícara de fruta fresca picada a sua escolha (se quiser combine mais frutas: morango, amora, pêssego, banana etc.) • açúcar a gosto

Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter um creme homogêneo. Adoce a gosto e volte a bater, até dissolver completamente o açúcar. Sirva imediatamente. Se houver sobra guarde na geladeira.

Queijinho Doce (Petit Suisse) • 1 embalagem de creme de leite de soja • açúcar cristal ou branco a gosto • 2 colheres de sopa de suco de morango instantâneo em pó (ou outro sabor da sua preferência)

No liquidificador, bata o creme de leite de soja, o açúcar e o suco em pó. Ajuste a quantidade de açúcar e de suco e volte a bater para homogeneizar. Transfira a mistura para uma tigela, tampe e leve para a geladeira. Deixe gelar antes de servir.

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Patês, Sanduíches e Recheios Idéias e dicas..

• No dia-a-dia substitua a margarina do café-da-manhã por um patê. O saldo? Menos gordura trans e mais saúde para você! • Em uma festa informal, faça algumas destas receitas de patês e sirva com torradinhas, palitos crocantes, pão cortado e biscoitinhos. • Para uma ocasião especial componha um visual mais sofisticado fazendo canapés com torradas integrais, alguns patês deste capítulo e pedacinhos de azeitona, tomate e salsinha para decorar. • Guarde todos os patês em potes tampados na geladeira. Eles duram cerca de uma semana. Atenção para aqueles que contém tofu, que duram apenas 3 dias – observe a data de fabricação e validade para não desperdiçar. • Quando fizer uma receita de patê ou maionese você poderá acertar o ponto conforme seu gosto e finalidade: mais líquido para usar em saladas e molhos ou mais denso para decorar um prato, por exemplo. Para uma textura mais fina basta acrescentar um pouco mais de líquido do que a receita pede. Seja suco de limão, azeite ou mesmo água.

Patê de Cebola

• 1 cebola média picada • 2 colheres de sopa de azeite • sal e pimenta a gosto

Refogue a cebola no azeite até ficar bem douradinha. Bata no liquificador a cebola acompanhada pelo azeite da fritura, o sal e a pimenta. Se achar que ficou muito grosso coloque mais azeite. Adicione um pedaço de tofu e terá um patê cremoso.

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Patê de Berinjela • 1 berinjela descascada e cortada em quadradinhos • 3 colheres de sopa de azeite • 1 dente de alho • sal e pimenta a gosto • 2 colheres de sopa de suco de limão • 5 azeitonas verdes • 1 colher de sopa de molho de tomate pronto (opcional)

Em uma panela, coloque o azeite, refogue o alho e junte a berinjela cortada. Cozinhe até que ela fique macia, então retire-a do fogo e leve-a ao liquidificador com os demais ingredientes. Bata até homogeneizar completamente. Se ficar grosso demais coloque um pouco mais de azeite ou molho de tomate. Se não tiver azeitonas verdes substitua pelas pretas. Mantenha refrigerado.

Hommus (Patê de Grão-de-Bico) • 1 xícara e ½ de de grão de bico seco (cru) • 1/3 de xícara de sopa azeite de oliva • 1 colher de sopa de tahine • 4 colheres de sopa de suco de limão • 2 dentes de alho • sal, pimenta, salsinha e cebolinha fresca a gosto • 1 ramo de folhas de hortelã para decorar

Leve o grão-de-bico a fogo alto na panela de pressão. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe-o cozinhar por 40 minutos. Desligue o fogo e aguarde sair todo o vapor antes de abrir a panela. No copo do liquidificador, junte o grão-de-bico cozido, o azeite, o suco de limão, o tahine e os temperos. Junte um pouco da água do cozimento – somente o suficiente para conseguir triturá-lo (um multi-porcessador é ainda mais eficiente). Bata até obter um creme homogêneo. Coloque em potes e mantenha refrigerado. Se quiser uma consistência mais fina, deixe o grão-de-bico de molho por cerca de 8 horas e retire as cascas com os dedos antes de cozinhar. Elas saem facilmente.

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Sardella sem Sardinha • 2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado • 1 fatia de alga nori picada • 2 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 xícara de molho de tomate pronto • molho de pimenta e azeite de oliva – são ingredientes importantes para dar o gostinho, pode exagerar • sal a gosto

Em uma panela, refogue o pimentão e a alga nori no óleo quente. Junte o molho de tomate e o molho de pimenta. Salgue, experimente, e, se necessário, adicione mais sal. Cuidado para não exagerar na pimenta. Se achar o gosto muito forte, junte mais molho de tomate para neutralizá-lo. Retire do fogo e bata a mistura no liquidificador, processador de alimentos ou mixer até homogeneizar completamente. O sabor do patê é bem forte, uma imitação da receita original italiana, feita com sardinha (daí o nome sardella). Mantenha refrigerado em um pote tampado. Sirva frio, com torradinhas.

Tapenade de Azeitona Verde • 2 dentes de alho • 30 azeitonas verdes descaroçadas • azeite de oliva extra virgem a gosto • pimenta do reino em pó a gosto

Bata tudo no liquidificador até homogeneizar. Coloque a quantidade de azeite que for suficiente para o liquidificador funcionar. Não é necessário acrescentar sal. Você pode variar esta receita, substituindo parte do azeite usado por um pedacinho de tofu macio para um patê cremoso ou ainda por 1 colher de sopa de molho de tomate. Também é possível fazer uma versão com azeitonas pretas. Use para passar no pão, torradas, sobre pizzas, macarronadas, saladas ou como recheio de roscas salgadas. Sabor forte e marcante.

Patês, Sanduíches e Recheios

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Patê de Feijão Branco • 1 xícara de feijão branco cozido • 1 colher de sopa de azeite de oliva • 2 colheres de sopa de suco de limão • 1 dente de alho moído • sal e pimenta a gosto • temperos a gosto: ramos de salsa fresca, cebolinha picada, manjericão, dill e tomilho (use o que tiver à mão)

No copo do liquidificador, junte todos os ingredientes e bata até homogeneizar. Se ficar grosso demais, adicione mais azeite à mistura. Guarde em potes fechados na geladeira. É aconselhável fazer este patê com antecedência para que os sabores se desenvolvam.

Maionese Vegetal • 1 xícara de batata descascada e picada • ½ xícara de cenoura picada • 2 colheres de sopa de vinagre branco ou suco de limão • 1/3 xícara de água • ½ xícara de óleo vegetal ou azeite de oliva • sal e pimenta a gosto

Coloque a cenoura e a batata em uma panela pequena e cubra com água. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe até que fiquem tenras. Não use panela de pressão. Escorra e reserve, guarde 1/3 de xícara da água do cozimento para bater com a maionese. Coloque todos os ingredientes no copo do liquidificador. Adicione o óleo aos poucos, em fio, com a tampa do liquidificador aberta e o motor ligado. Bata por aproximadamente 3 minutos. Acrescente sal e a pimenta e volte a bater. Ajuste se for necessário. Se achar que a maionese não está grossa o suficiente, acrescente 1 colher de sopa de leite de soja em pó e volte a bater. Mantenha refrigerada. Nota: a concistência muda depois dde refrigerada, fica mais grossa. Se quiser variar o sabor, adicione um dente de alho, cebola picada, algas, mostarda ou azeitonas pretas.

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Cozinhando Sem Crueldade


Maionese de Soja • ½ xícara de óleo vegetal • 4 colheres de sopa de água • 3 colheres de sopa de suco de limão • ½ xícara de extrato de soja em pó • sal a gosto Variações e opções de sabores: • Para maionese sabor mostarda, acrescente 1 colher de mostarda líquida. • Para maionese sabor azeitona, acrescente 8 unidades de azeitonas verdes sem caroço. • Para maionese sabor curry, acrescente 1 colher de café de curry em pó. • Para maionese sabor 'atum', acrescente 1 colher de sopa de alga nori picada. • Para maionese sabor tártaro, acrescente 1 colher de sopa de picles picado.

Bata todos os ingredientes líquidos com o sal no liquidificador, mixer ou processador de alimentos até obter um creme homogêneo. Adicione o extrato de soja em pó e continue batendo até adquirir a consistência de maionese: nem muito líquida e nem muito grossa. Mantenha refrigerada. Use como substituta para a maionese comum, com pão, em saladas etc.

Patê de Cenoura e Alho • 1 xícara de pedaços de cenoura crua • 3 dentes de alho, descascados • 5 colheres de sopa de azeite de oliva • sal e pimenta do reino em pó a gosto

Junte os ingredientes no copo do liquidificador ou mixer e bata até obter um creme liso e homogêneo. Conserve na geladeira, em um pote tampado. Use para passar no pão ou em canapés. O azeite pode ser substituído por outro óleo vegetal de sua preferência.

Patês, Sanduíches e Recheios

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Patê de Tofu com Manjericão • 1 xícara de tofu do tipo chinês (firme) • 3 colheres de sopa de manjericão fresco • 4 colheres de sopa de azeite • sal e pimenta-do-reino a gosto

Bata todos os ingredientes no liquidificador, mixer ou processador de alimentos até obter um creme grosso e homogêneo – cerca de 2 minutos. Ajuste os temperos. Mantenha refrigerado até o vencimento do tofu.

Recheio de Tofu para Sanduíches • 1 xícara de tofu tipo chinês drenado e esmigalhado • 1 cenoura pequena ralada • 1 xícara de alface americana picada • ¼ de xícara de alcaparras (opcional) • temperos a gosto: azeite, pimenta e sal

Numa tigela grande, coloque todos os ingredientes. Misture bem e ajuste os temperos, se necessário. Guarde tampado na geladeira por até 3 dias (tempo de validade do tofu). Essa mistura fica ótima com pão integral: um sanduíche frio, servido em um almoço rápido, piquenique ou lanche.

Recheio de Grão-de-Bico para Sanduíches • 2 xícaras de grão-de-bico cozido • ½ xícara de sementes de gergelim • 3 colheres de sopa de suco de limão • 2 dentes de alho amassados • sal e pimenta a gosto (exagere na pimenta)

Amasse o grão-de-bico com um garfo. Junte todos os ingredientes em uma tigela e misture bem. Cheque se a quantidade de tempero está ideal. Use para recheiar conchas de taco, sanduíches ou pão sírio. Acrescente folhas frescas de alface americana e outros vegetais. Se não tiver grãode-bico, você pode fazer esta receita com qualquer tipo de feijão.

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Cozinhando Sem Crueldade


Cachorro Quente • 1 lata de salsicha vegetal (8 salsichas) • 8 pães para cachorro quente Molho Acebolado Picante: • 3 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 cebola grande fatiada • 1 colher de sopa de tofu defumado picado (opcional) • 1 lata de molho de tomate pronto • pimenta calabresa e sal a gosto Acompanhamentos opcionais: • catchup / mostarda / maionese vegetal • ervilha / milho em conserva / batata palha / purê de batata

Refogue a cebola e a pimenta no óleo quente até dourar. Junte o molho de tomate e o sal e continue refogando. Quando ferver, abaixe o fogo e acrescente as salsichas. Deixe o molho apurar por mais 3 minutos e desligue. Monte o lanches com molho de tomate acebolado, uma salsicha e os acompanhamentos. Sirva imediatamente.

Tostex Vegano (Sanduíche Tostado) • 2 fatias de pão integral ou de grãos • 2 tomates secos picados • 2-3 colheres de sopa (cheias) de Patê de Tofu com Manjericão (ao lado)

Passe o patê nas 2 fatias de pão e recheie generosamente com o tomate seco picado. Feche o sanduíche e coloque na chapa ou tostadeira. Leve a fogo baixo dos dois lados até o pão tostar: cerca de 3 minutos para cada lado. Retire da tostadeira, corte na transversal obtendo dois triângulos e divirta-se! Consuma quente imediatamente. * Para fazer o Tostex você vai precisar de uma tostadeira de fogão ou uma sanduicheira elétrica, pois ambas pressionam o sanduíche entre suas duas chapas de metal.

Patês, Sanduíches e Recheios

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Sugestões para Montar Sanduíches Estrutura de sanduíches gostosos, rápidos, baratos, saudáveis e personalizados. Escolha uma ou mais opções e invente o seu! Pão: • pão caseiro, de forma integral ou branco, • pães: francês, baguete, sírio, folha, pitta, italiano Umectante e agente de liga: • patês, pastas ou maionese de soja: escolha alguma opção deste capítulo Recheio com Porção de Proteína (veja também o capítulo Substitutos da Carne Animal para mais opções): • hambúrgueres de soja, tofu, nozes, aveia, seitan assado e fatiado, tofu frito, tofu cru amassado e temperado, fatias de tofu defumado, salsicha vegetal, PVT refogada, carne enlatada de glúten, calabresa ou mortadela de glúten. Ou ainda: • feijões cozidos, amassados com garfo e temperados, como: grão-debico, carioquinha, azuki, rajado ou branco. Você pode cozinhar em casa ou comprar pronto já cozido. Vegetais frescos (porção de vitaminas e minerais): • folhas de alface, espinafre, rúcula, agrião, escarola ou repolho. • cebola em rodelas, ervilhas, pepino fatiado, cenoura ralada ou em rodelas, beterraba ralada, nabo, rabanete, milho, brotos em geral. • azeitonas sem caroços, picles, berinjela fatiada frita em conserva ou assada, alcaparras, tomate fatiado, tomate seco, palmito. * Não esqueça de temperar bem os vegetais antes de colocá-los no seu sanduíche, com sal, pimenta, azeite etc.

Estas idéias podem ser usadas para lanches em geral, refeições rápidas, pessoas que passam fome no trabalho, merenda das crianças, gente que tem pressa para tudo e para os que não gostam, não sabem ou não querem cozinhar.

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Cozinhando Sem Crueldade


Aperitivos, Saladas e Molhos Vinagrete • 1 cebola grande picada • 2 tomates picados • 1 pimentão verde picado • 3 colheres de sopa de vinagre ou suco de limão • ½ xícara de salsinha picada • azeite, sal e pimenta a gosto

Junte todos os ingredientes em uma tigela, tempere e misture bem. Guarde na geladeira e sirva frio. Quanto mais tempo o vinagrete ficar curtindo nos temperos, mais gostoso ficará. Sirva no churrasco vegetariano, dentro do pão ou como salada.

Alcachofra ao Alho • 1 e ½ xícara de coração de alcachofra • 1 colher de sopa de azeite • 2 dentes de alho • 1 colher de sopa de suco de limão • cebolinha picada, sal e pimenta a gosto

Pique a alcachofra e reserve. Em uma frigideira, frite o alho no azeite. Junte a alcachofra, tempere com sal, pimenta, cebolinha e suco de limão. Refogue por alguns minutos. Sirva frio ou quente.

Cozinhando Sem Crueldade

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Torrada de Alho • 1 cabeça ou 12 dentes de alho • 8 colheres de sopa de azeite • sal a gosto • salsinha picada para decorar • 10 fatias redondas de pão francês amanhecido

Pique bem todo alho. Em uma frigideira, aqueça o azeite, coloque o alho e grelhe até dourar, com cuidado para não deixar queimar. Retire do fogo e bata a mistura com um mixer ou liquidificador, até obter um creme homogêneo. Passe esse creme em cada fatia de pão amanhecido. Decore com salsinha picada e leve a forno baixo por 15 minutos ou até dourar o pão. Sirva quente.

Panzanella • 4 fatias de pão italiano • 4 colheres de sopa de azeite • 8 dentes de alho picados • 2 tomates maduros • 2 colheres de sopa de óleo vegetal • orégano e sal a gosto

Aqueça o azeite e nele refogue o alho picado até dourar levemente. Coloque um pouco do alho frito com azeite em cima de cada fatia de pão. Em uma assadeira comum, disponha as fatias de pão e leve-as ao forno por apenas 5 minutos, somente para dar uma breve torrada. Pique o tomate em cubinhos e reserve. Em outra panela, acenda o fogo e aqueça o óleo. Acrescente o tomate picado, o sal e o orégano. O tomate deve ser grelhado por apenas 3 minutos, ou o suficiente para ficar tenro, sem cozer. Misture bem para pegar o gosto dos temperos. Coloque uma colherada de tomate em cima de cada torrada que acabou de sair do forno, jogue uma pitada de orégano para decorar. Sirva quente. Rendimento: 4 fatias.

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Cozinhando Sem Crueldade


Antepasto de Vegetais • ½ xícara de champinhom cortados em fatias • ½ xícara de erva-doce picada • ½ xícara de pepino cortado em rodelas • ½ xícara de pimentão vermelho cortado em fatias finas • 2 colheres de sopa de azeite • suco de 1 limão • sal e pimenta a gosto

Em uma travessa grande, arrume cada ingrediente formando um bonito prato para servir. Faça um molho com o azeite, a pimenta, o sal e o limão. Espalhe esse molho por cima e sirva em seguida.

Batatinha Vinagrete • 500 gramas de batata tipo bolinha • ½ cebola picada • 4 dentes de alho picados • ½ xícara de azeite de oliva • 3 colheres de sopa de suco de limão ou vinagre • 4 colheres de sopa de salsinha fresca picada • 2 colheres de sopa de cebolinha fresca picada • sal e pimenta a gosto

Coloque as batatas na panela de pressão em fogo alto. Quando apitar, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 3 minutos. Retire do fogo, escorra a água e espere esfriar para temperar. Em uma tigela grande, coloque as batatas já cozidas e os demais ingredientes. Misture. Guarde na geladeira e sirva fria. Quanto mais tempo a batata curtir nos temperos, mais gostosa ficará.

Aperitivos, Saladas e Molhos

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Abobrinhas com Tomate Seco • 2 xícaras de pão italiano cortado em cubos • 1 xícara de chá de água • 1 colher de sopa de tomates secos picados • 2 abobrinhas pequenas cortadas em cubos • 1 dente de alho picado • 1 colher de sopa de folhas de manjericão fresco • 2 colheres de sopa de suco de limão • 1 colher de sopa de azeite • pimenta, salsinha e sal a gosto

Em uma tigela, coloque os cubos de pão e regue-os com água. Misture bem e deixe descansar por 15 minutos. Em uma panela pequena, coloque os tomates secos e cubra-os com água. Cozinhe por 5 minutos depois de ferver. Escorra o pão e os tomates secos. Junte os tomates, o pão, a abobrinha e os temperos em uma saladeira, misture bem e sirva como entrada com pão italiano.

Tabule • 1 xícara de trigo para quibe, lavado • 3 tomates • 1 cebola • ½ pepino descascado • azeite, sal, pimenta, cebolinha, salsinha e hortelã a gosto

Tabule é uma salada de origem Sírio-Libanesa que combina o trigo para quibe (triguilho ou trigo picado) e legumes cortados em cubinhos. Faça esta salada no mínimo 2 horas antes de servir. Deixe o trigo de molho em água fervente por 1 hora, escorra e reserve. Lave e descasque o pepino, a cebola e os tomates. Corte-os em cubinhos. Junte em uma tigela funda todos os vegetais picados, o trigo e os temperos. Mis­ture bem e sirva frio.

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Cozinhando Sem Crueldade


Antepasto de Berinjela • 1 berinjela grande cortada em cubos pequenos (manter a casca) • 1 pimentão vermelho cortado em tiras • 1 cebola pequena cortada em tiras finas • 1 dente de alho amassado • 8 azeitonas pretas, sem caroço • ½ xícara de nozes picadas • suco de 2 limões ou 4 colheres de sopa de vinagre • azeite, pimenta, orégano e sal a gosto

Coloque na panela de pressão o azeite e o alho e frite ligeiramen­te. Retire do fogo. Adicione a berinjela lavada e escorrida, a cebola, o pimentão e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Junte o orégano e misture bem. Tampe a panela e leve ao fogo alto até começar a soltar pressão pela válvula. Desligue o fogo e deixe descansar por 15 minutos. Destampe logo, para não ficar mole demais e coloque em vidros tampados. Guarde na geladeira. Faça na véspera para ficar mais saboroso.

Salada de Grão-de-Bico • 250 gramas de grão-de-bico cru • 3 colheres de sopa de azeite • 3 colheres de sopa de suco de limão • ½ xícara de azeitonas verdes picadas • alcaparras picadas (opcional) • salsinha picada, sal e pimenta a gosto

Deixe o grão-de-bico de molho na véspera. Cozinhe-o normalmente na panela de pressão, ou panela comum, por 20 minutos depois de ferver (ou até ficar tenro). Em uma tigela grande, coloque o grão-debico, espere esfriar um pouco e tempere. Deixe na geladeira para pegar bem o sabor. Você pode variar esta receita colocando feijão branco, soja em grão ou lentilha cozida no lugar do grão-de-bico.

Aperitivos, Saladas e Molhos

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Salada Ralada • ½ repolho • 1 beterraba • 1 cenoura grande • sal, azeite e pimenta a gosto

Lave e retire a casca da cenoura e da beterraba. Rale-as no ralador fino ou no processador de alimentos. Lave o repolho e corte-o bem fino. Arrume em uma tigela, tempere e sirva.

Salada de Pimentão • 1 pimentão vermelho fatiado • 4 tomates fatiados • 1 batata cozida fatiada • 1 dente de alho picado • azeitonas pretas para decorar • azeite, sal, pimenta, limão e salsa picada a gosto

Cozinhe a batata antes de preparar a salada. Lave e corte os legumes e arrume em uma tigela. Tempere com bastante suco de limão e sirva fria.

Salada Meio-Oriente • 1 pé de alface lavado • 1 xícara de folhas de espinafre lavadas • 4 tomates cortados em 4 • 1 pepino picado em cubos • 1 pimentão vermelho picado em cubos • 3 rabanetes fatiados • cebolinha picada a gosto

Lave e corte todos os vegetais. Em uma tigela grande, arrume-os e sirva com o Molho Meio-Oriente (pág. 93).

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Cozinhando Sem Crueldade


Salada Cozida • 12 talinhos de brócolis • 5 cenouras pequenas descascadas • 2 xícaras de vagens • 3 colheres de sopa de suco de limão • 1 colher de sopa de azeite • salsinha, cominho, sal e pimenta a gosto • água para cozimento

Encha um caldeirão com água e leve ao fogo para fervê-la. Junte o brócolis, a cenoura e a vagem e cozinhe por 2 minutos. Escorra-os muito bem. Coloque em uma travessa ou tigela. Misture bem todos os ingredientes com os temperos e deixe descansar por uma hora antes de servir.

Salada Niçoise • 200 gramas de macarrão cozido (pode ser ave maria) • 250 gramas de feijão branco cozido • 1 abobrinha picada em cubos • 12 azeitonas pretas • ¼ de pimentão vermelho cortado em fatias finas

Ferva a abobrinha até que fique tenra. Em uma tigela grande, junte todos os ingredientes, misture bem e decore com as azeitonas.

Salada de Bolinhas • 1 xícara de batatas bolinhas cozidas • 1 xícara de azeitonas • 1 xícara de couve de bruxelas • 1 xícara de tomate cereja • 1 xícara de champinhom, inteiros • sal, azeite, suco de limão e pimenta a gosto

Cozinhe a couve de bruxelas por 5 minutos. Lave os outros vegetais, use os cogumelos inteiros sem picar. Numa saladeira misture tudo e tempere a gosto.

Aperitivos, Saladas e Molhos

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Salada Ceasar • ½ pé de alface romana • ½ pé de alface americana • 1 receita de Croutons (pág. 106) Molho Ceasar: • 2 dentes de alho descascado • 1 colher de chá de mostarda líquida • 3 colheres de sopa de suco de limão ou vinagre de vinho branco • 3 colheres de sopa de Maionese Vegetal (pág. 76) ou Maionese de Soja (pág. 77) • sal e pimenta a gosto

Gele as folhas dos dois alfaces após lavá-las, para ficarem mais crocantes. Seque-as com papel absorvente ou centrífuga de saladas e reserve. Enquanto isso, prepare o molho batendo todos os ingredientes no liquidificador nesta ordem: primeiro os líquidos e, por último, a maionese. Prepare um prato ou saladeira com as folhas por baixo, previamente rasgadas em pedaços médios. Cubra com o molho e decore com croutons. Sirva imediatamente.

Salpicão • 1 lata de milho verde • 1 lata de ervilha • 1 maçã verde • 1 talinho de aipo ralado • ½ pimentão vermelho picadinho • 1 cebola grande picada • 1 receita de Maionese Vegetal (pág. 76) ou Maionese de Soja (pág. 77) • 1 xícara de batata palha, comprada pronta

Deixe a maionese já preparada conforme a receita. Em uma tigela grande, junte todos os ingredientes. Deixe para colocar a batata palha apenas na hora de servir, para não murchar. A idéia é que a batata palha substitua a consistência do peito de peru desfiado do salpicão tradicional. Misture tudo muito bem, conserve em geladeira por no máximo 3 dias. Varie esta receita adicionando os vegetais que você mais gosta ou os que tem em casa.

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Cozinhando Sem Crueldade


Salada de Couve • ½ maço de couve • suco de 1 limão • 1 dente de alho, bem picado • sal a gosto

Enrole e aperte o maço de couve firmemente, formando um rocambole. Corte tiras finíssimas com uma faca bem afiada. Tempere com limão, alho, sal e sirva.

Salada de Abobrinha • 1 abobrinha crua, fatiada finamente • suco de 1 limão • azeite, sal e pimenta a gosto

Fatie a abobrinha e disponha-a em um prato fundo. Coloque os demais ingredientes e deixe marinar por alguns minutos antes de servir.

Salada de Maionese • 1 xícara de Maionese Vegetal (pág. 76) ou Maionese de Soja (pág. 77) • ½ xícara de batata cozida cortada em cubos • ½ xícara de cenoura em cubinhos • ½ xícara de ervilhas • ½ xícara de vagem picada • 1 colher de sopa de salsinha picada • azeitonas verdes para decorar • sal, azeite, noz moscada e pimenta a gosto

Corte todos os vegetais em cubos. Em uma tigela grande, coloque os vegetais, os temperos e misture bem. Por último coloque a maionese e misture. Deixe na geladeira por 1 hora antes de servir. Consuma fria.

Aperitivos, Saladas e Molhos

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Salada de Tofu e Agrião • ½ maço de agrião • ½ bloco de tofu do tipo chinês (ou 1 e ½ xícaras) • 2 colheres de sopa de azeite • 2 colheres de sopa de suco de limão • 2 colheres de sopa de gergelim • 1 colher de sopa de shoyu • sal a gosto

Corte o tofu em cubos e reserve. Lave bem e escorra o agrião, tire os talos grossos e as flores. Coloque em uma saladeira e distribua sobre ele os cubos de tofu. Faça um molho misturando bem o azeite, o shoyu e o suco de limão. Despeje o molho sobre a salada e salpique gergelim.

Salada Mista com Broto de Feijão • 1 pé de alface lavado • 1 tomate cortado em rodelas • ½ xícara de cogumelos frescos cortados pela metade • 1 pepino pequeno fatiado • 1 beterraba pequena ralada • ¾ de xícara de broto de feijão • ½ xícara de tofu tipo chinês espremido em um pano (opcional) • 1 cenoura ralada • sal, pimenta do reino, shoyu e azeite a gosto

Lave bem os vegetais e corte-os conforme indicado. Monte a salada em uma tigela grande, de forma que as folhas de alface fiquem nas bordas e os demais vegetais ralados no centro. Decore com tofu picado e tempere a gosto.

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Cozinhando Sem Crueldade


Salada de Batata • 400 gramas de batatas • 1 xícara de vagem picada • 1 xícara de erva-doce picada • ½ xícara de azeitonas pretas sem caroços • ½ cebola cortada em rodelas • alcaparras para decorar • cebolinha picada, azeite, sal e suco de limão a gosto

Lave e cozinhe as batatas por poucos minutos para que não fiquem moles demais. Não as descasque! Em uma tigela grande, junte as vagens, as azeitonas, a cebola, a erva-doce, as alcaparras e as batatas cortadas em 6 partes (cubos grandes). Junte todos os temperos e misture muito bem. Espere esfriar e sirva.

Salada Maionese com Maçã • 2 xícaras de Maionese de Soja (pág. 77) • 1 xícara de macarrão do tipo ave maria, cozido al dente • 1 maçã verde descascada e cortada em cubinhos • ½ xícara de cenoura em cubinhos • ½ xícara de ervilhas • ½ xícara de vagem picada • ½ xícara de salsinha picada • azeitonas verdes para decorar • sal, azeite, noz moscada e pimenta a gosto

Em uma forma de vidro, junte o macarrão, os vegetais e tempere. Acrescente a maionese e misture bem. Decore com azeitonas, espere esfriar ou coloque na geladeira até a hora de servir.

Aperitivos, Saladas e Molhos

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Salada de Feijão Fava • 250 gramas de feijão fava cru • 2 dentes de alho picados • 1 raminho de salsa picada • sal, azeite e suco de limão a gosto

Cozinhe as favas em água com sal até ficarem bem tenras (mais ou menos 5 minutos). Escorra e coloque em uma saladeira. Se preferir, tire as cascas. Ainda quente, tempere com o azeite, limão, alho, salsa e sal. Misture bem, espere esfriar e sirva.

Azeitonas Marinadas • 500 gramas de azeitonas pretas • suco de 1 limão • 3 galhos de alecrim fresco picados • azeite de oliva para marinar • pimenta e sal a gosto

Misture todos os ingredientes em uma tigela. Deixe para marinar por uma noite na geladeira. Você não precisa colocar sal se as azeitonas forem muito salgadas. Caso contrário, coloque sal a gosto.

Molho Niçoise • 1 cebola média picada • 1 colher de sopa de manjericão picado • 3 colheres de sopa de suco de limão • 2 colheres de sopa de azeite • sal a gosto

Misture todos os ingredientes em um prato fundo e misture bem. Deixe descansar e sirva como cobertura da Salada Niçoise (pág. 87) ou outra de sua preferência.

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Cozinhando Sem Crueldade


Molho Meio-Oriente • 3 colheres de sopa de azeite • 2 colheres de sopa de suco de limão • ½ colher de chá de páprica picante • 1 colher de café de mostarda em pó • 1 dente de alho picado • sal e pimenta síria a gosto

Em um prato fundo misture todos os ingredientes muito bem. Sirva com a Salada Meio-Oriente (pág. 86).

Molho Agridoce • ½ xícara de catchup • suco de 3 limões • 4 dentes de alho • 1 colher de chá de açúcar mascavo • 1 colher de sopa de azeite • 1 colher de sopa de mostarda

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Mantenha refrigerado até usar. Use este molho quando for fazer churrasco vegetariano (ver o capítulo Substitutos da Carne Animal). Deixe, de preferência, a carne de soja ou o tofu mergulhados nesse molho 24 horas antes de usar, para pegarem bem o sabor.

Molho de Shoyu e Limão • 3 colheres de sopa de suco de limão • ½ xícara de shoyu • 2 colheres de sopa de óleo de gergelim • 1 fatia fina de gengibre • 1 dente de alho • pimenta a gosto

No copo do liquidificador, bata todos os ingredientes até o gengibre e o alho estarem completamente moídos. Sirva com saladas.

Aperitivos, Saladas e Molhos

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Molho de Pimentão • ½ pimentão vermelho • ½ cebola picada • 3 colheres de sopa de suco de limão • 3 colheres de sopa de azeite • salsinha, pimenta e sal a gosto

Comece grelhando o pimentão na boca do fogão até toda a casca ficar queimada (bem preta). Deixe esfriar e então retire a parte queimada cuidadosamente, com o pimentão já amolecido. Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva como acompanhamento de saladas ou hambúrgueres.

Molho de Hortelã • ½ xícara de vinagre de maçã • 1 e ½ xícara de água • 2 dentes de alho • 1 colher de sopa de folhas de hortelã • sal e orégano a gosto

Bata todos os ingredientes no liquidificador, ajuste o tempero e sirva para temperar saladas.

Molho de Aipo • 4 talos de aipo picados sem as folhas • 1 colher de sopa de salsinha fresca picada • 1 talo de alho poró picado (só a parte branca) • 2 colheres de sopa de óleo vegetal ou azeite • 1 colher de sopa de suco de limão • 1 e ½ xícara de água ou leite de arroz • sal e pimenta a gosto

Refogue o aipo, a salsa, o alho poró, o sal e a pimenta no óleo. Retire do fogo e acrescente o suco de limão e o leite de arroz (ou a água). Bata no liquidificador para homogeneizar. Sirva este molho frio ou quente sobre saladas ou batatas assadas.

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Cozinhando Sem Crueldade


Molho de Abacaxi • 2 fatias de abacaxi descascado • ½ xícara de vinagre branco • ½ xícara de azeite de oliva • sal a gosto

Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter um molho homogêneo e use para temperar saladas.

Molho Francês • ½ xícara de Maionese Vegetal (pág. 76) ou Maionese de Soja (pág. 77) • 2 colheres de sopa de catchup • 2 colheres de sopa de conhaque • sal a gosto

Bata todos os ingredientes no liquidificador, ajuste a quantidade de sal e sirva sobre saladas.

Molho Aioli • ½ xícara de Maionese Vegetal (pág. 76) ou Maionese de Soja (pág. 77) • 1 colher de sopa de azeite • 4 dentes de alho • sal e pimenta do reino em pó a gosto

Misture os ingredientes no mixer até obter um creme bem homogêneo. Use para acompanhar saladas ou batatas fritas.

Molho de Cebola • 2 colheres de sopa de cebola picada • 4 colheres de sopa de óleo vegetal • 2 colheres de sopa de suco de limão • sal a gosto

Bata todos os ingredientes no liquidificador até homogeneizar. Ajuste a quantidade de sal e sirva sobre saladas.

Aperitivos, Saladas e Molhos

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Outras Sugestões de Saladas Rápidas e fáceis, é só combinar: • agrião com alface e suco de limão; • alface com batata cozida fatiada, alho e suco de limão; • tomate seco com grão de bico cozido e folhas de espinafre; • vagem com feijão e cebola picada; • lentilha cozida com pimentão verde, cebola e tomate picados; • abobrinha, tomate e cebola; • batata doce cozida, maçã e salsinha fresca picada; • broto de feijão com shoyu e suco de limão; • broto de trevo com limão e azeite; • cenoura ralada com maçã e passas; • alface em folhas com pedaços de maçã, passas e nozes.

Idéias e dicas.. • Saladas não precisam de molhos exóticos, nem de serem lindas e variadas. Se você não tiver tempo lembre-se que uma cenoura ralada com sal e azeite já é uma excelente salada. Consumir vegetais e frutas cruas é muito importante para o equilíbrio do nosso organismo, além de serem fontes de fibras, minerais e vitaminas. Essencial. • A maioria das flores são digeríveis pelo nosso organismo. Portanto, não se acanhe e enfeite seus pratos com flores de verdade, principalmente em ocasiões especiais. Elas podem ser compradas ou retiradas do seu próprio jardim. Naturalmente, elas devem ser bem lavadas e ter suas folhas retiradas. Acrescente-as em saladas, doces, bolos, pães ou em qualquer prato. Além de ser uma deliciosa iguaria, enfeita e perfuma. Tente! • Salada com uma porção de proteína? É perfeitamente possível Adicione uma porção de tofu esmigalhado, fatias de carne vegetal, salsicha (aquela enlatada) ou mortadela de glúten, ou ainda lentilha, tremoço ou grãos de soja cozidos na decoração. • Uma ótima idéia é servir junto com seus aperitivos torradas ou quadra­ dinhos de pão integral com algum patê do capítulo Patês e Recheios para Sanduíches. Esses mesmos patês podem ser usados para decorar sua salada preferida.

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Cozinhando Sem Crueldade


Sopas e Caldos U

m dos alimentos mais antigos da humanidade, um prato de sopa quente nutre e aquece a alma, os ossos e o coração. É a comida dos enfermos, dos ricos e dos pobres, dos bebês e dos idosos, dos práticos, dos apressados e dos apreciadores da boa mesa. Bem quente em noites de inverno ou fria no verão, é quase infinita a quantidade de combinações de vegetais que se pode fazer. Veja uma simples sopa como uma alternativa rápida, barata, nutritiva e deliciosa para o dia-a-dia e aproveite todo o seu potencial!

Caldo de Verduras • 1 litro de água • 200 gramas ou cerca de 1 xícara de verduras variadas: folhas e talos de salsão, alho poró, espinafre, couve, repolho etc. • 1 cenoura • 1 cebola pequena • 1 dente de alho • 1 folha de louro • 1 pitada de pimenta do reino em pó • sal grosso a gosto

Lave as folhas, descasque e pique os demais vegetais. Coloque todos os ingredientes em uma panela e leve a fogo alto. Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe por 1 hora com a panela tampada. Desligue e sirva quente, com um fio de azeite. Se preferir, coe o caldo e descarte os vegetais. Pode ser consumida pura ou usada em outras receitas, como molhos, arroz ou em outras sopas, substituindo a água na mesma quantidade.

Cozinhando Sem Crueldade

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Sopa de Ervilha • 250 gramas de ervilha partida seca • 5 colheres de sopa de óleo vegetal • 2 colheres de sopa de tofu defumado picado • 1 cebola pequena picada • 2 dentes de alho picados • 4 xícaras de água • pimenta e sal a gosto

Na panela de pressão aberta, refogue o alho, a cebola, o tofu picado e a pimenta em óleo quente. Assim que a cebola ficar transparente e o alho e o tofu dourarem, acrescente a ervilha. Junte a água e feche a tampa. Quando a panela apitar, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos na pressão. Após esse tempo, desligue o fogo e espere o vapor ser eliminado completamente antes de abrir a panela. Coloque o sal e misture. Ligue o fogo novamente e cozinhe por mais 5 minutos (sem a tampa), apenas para salgar. Se preferir uma sopa cremosa, bata todos os ingredientes no liqui­di­fi­cador. Sirva quente, com pão ou torradas e um fio de azeite.

Sopa de Beterraba • 2 beterrabas grandes • 1 batata grande • 1 litro de água • azeite, sal e salsa picada a gosto

Lave, descasque e pique as beterrabas e a batata. Coloque em uma panela com os demais ingredientes e leve à fervura. Abaixe o fogo e cozinhe com a panela tampada até os vegetais desmancharem. Retire-os com uma concha e bata no liquidificador com a água do cozimento até obter um creme. Salpique salsinha fresca picada em cada prato para decorar. Sirva quente com um fio de azeite e torradas.

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Cozinhando Sem Crueldade


Caldo Verde • 5 folhas de couve manteiga • 4 batatas cozidas e amassadas • 1 litro de água • 2 dentes de alho picados • 5 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 colher de sopa de tofu defumado picado • sal e pimenta a gosto

Lave e corte a couve em tiras finas. Refogue o alho e o tofu no óleo, adicione a couve e os temperos. Refogue lentamente em fogo médio até a couve ficar tenra – cerca de 5 minutos. Junte a água e salgue. Assim que levantar fervura, abaixe o fogo e cozinhe com a panela tampada até a couve desmanchar, cerca de 10 minutos. Se quiser uma sopa cremosa, sem fios de couve, bata a couve no liquidificador com parte do caldo e devolva para a panela. Acrescente, então, a batata cozida amassada, salgue e misture bem. Desligue o fogo. Sirva quente com um fio de azeite e pão.

Sopa de Milho • 2 batatas grandes cozidas e amassadas • 1 litro de água • 1 lata de milho sem a água da conserva (ou milho verde fresco cozido) • ½ cebola picada • 4 colheres de sopa de óleo vegetal • pimenta, sal, páprica e salsinha a gosto • 1 colher de sopa de creme de arroz em pó (opcional)

Em uma panela grande, refogue a cebola no óleo até dourar. Acrescente a batata amassada, o milho e a água, tempere e dissolva o creme de arroz. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe cerca de 20 minutos, até o milho ficar bem macio. Mexa de vez em quando para não grudar. Se quiser uma sopa cremosa, bata tudo no liquidificador até homogeneizar. Salpique salsinha fresca picada em cada prato para decorar. Sirva quente com um fio de azeite e pão.

Sopas e Caldos

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Sopa de Cenoura • 3 cenouras cortadas em rodelas • 4 colheres de sopa de óleo vegetal • ½ cebola picada • 3 xícaras de água, caldo de vegetais ou leite vegetal • curry e sal a gosto

Refogue a cebola no óleo quente. Acrescente os demais ingredientes e aguarde levantar fervura. Abaixe o fogo e cozinhe com a panela tampada por mais 15 minutos ou até que as cenouras estejam macias. Transfira para o copo do liquidificador e bata até obter um creme homogêneo. Se achar a sopa grossa demais, adicione mais água. Sirva bem quente com azeite e pão torrado.

Minestrone • ½ cebola ralada • 1 abobrinha • 1 cenoura • 1 xícara de feijão branco • 1 batata grande descascada e picada em cubos • 3 tomates maduros picados • ½ xícara de macarrão para sopa • 4 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 litro de água • sal, azeite, salsinha e pimenta a gosto

Deixe o feijão branco de molho na véspera. Corte a cenoura em rodelas e a abobrinha em cubos e reserve. Escorra o feijão. Em uma panela média, frite a cebola na margarina derretida até dourar. Junte os tomates e cozinhe sem água até que eles desmanchem. Junte o feijão, a batata, os temperos e a água. Assim que ferver, coloque a cenoura. Abaixe o fogo e cozinhe até engrossar. Por fim, acrescente o macarrão e a abobrinha cozinhe por mais 5 minutos. Mexa de vez em quando para que o macarrão não grude. Sirva quente com pão italiano.

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Cozinhando Sem Crueldade


Sopa de Batata com Alho-Poró • 4 batatas médias • 1 talo de alho-poró picado • 3 xícaras de água • 3 colheres de sopa de azeite • sal e pimenta a gosto • 1 embalagem de creme de leite de soja

Lave, descasque e corte em pedaços as batatas. Em uma panela média, refogue o alho-poró picado no azeite. Quando dourar acrescente a batata. Mantenha o refogado por mais 3 minutos. Salgue e cubra com a água. Aguarde levantar fervura e abaixe o fogo. Cozinhe por cerca de 15 minutos com a panela tampada, ou até a batata ficar macia. Desligue o fogo. No copo do liquidificador, bata o conteúdo da panela com o creme de leite de soja até obter um creme uniforme. Transfira novamente à panela e mantenha o fogo aceso até levantar fervura novamente, ajuste a quantidade de sal se for necessário. Desligue o fogo e sirva imediatamente.

Sopa de Feijão com Batata • 1 e ½ xícara de sobra de feijão cozido • ½ cebola picada • 1 e ½ xícara de água ou caldo do feijão • 2 batatas • ½ xícara de macarrãozinho para sopa • 3 colheres de sopa de óleo • sal, alecrim e sálvia a gosto

Bata no liquidificador a sobra de feijão cozido e a água e reserve. Em uma panela média, doure a cebola no óleo com os temperos. Junte o feijão batido com água e salgue. Pique a batata em cubinhos e despeje na panela. Por último, coloque o macarrão, mexendo sempre para não grudar. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe engrossar. Estará pronta em cerca de 10 minutos ou quando a batata estiver cozida.

Sopas e Caldos

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Sopa de Aveia • 3 xícaras de água • 1 xícara de flocos de aveia • 1 xícara de espinafre ou agrião lavado e picado • alho, cebola, sal e azeite a gosto

Cozinhe a aveia na água. Assim que ferver, adicione os demais ingredientes. Cozinhe por mais 10 minutos e sirva quente.

Sopa de Cebola • 2 cebolas grandes cortadas em rodelas • 3 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 colher de sopa de farinha de trigo • 500ml de água • sal e pimenta a gosto

Refogue as cebolas no óleo por 12 minutos. Junte a farinha, a água e os temperos que desejar . Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe com a panela destampada até que engrosse, cerca de mais 15 minutos. Sirva quente com pão torrado.

Sopa de Arroz e Cebola • 1 xícara de arroz • 1 cebola grande • 3 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 batata grande • 1 e ½ litro de água • azeite, sal e pimenta a gosto

Corte a batata em fatias e reserve. Refogue a cebola na margarina derretida, junte a batata, o arroz e tempere. Vá mexendo até ficar douradinho. Acrescente a água e cozinhe por 20 minutos depois que ferver.

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Sopa de Tomate • 125 gramas de macarrão cabelo de anjo* • 8 tomates maduros • 4 colheres de sopa de óleo vegetal • ½ cebola picada • 1 e ½ litro de água • sal e pimenta a gosto

Triture os tomates no liquidificador e passe-os por uma peneira. Refogue a cebola na margarina derretida, junte o tomate batido, a água e os temperos. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe por 10 minutos. Acrescente então o macarrão e cozinhe até que ele amoleça. Para variar esta receita, junte na água do cozimento 2 colheres de sopa de tahine. Fica ótimo! * Para medir o macarrão em gramas, é só fazer uma relação com a quantidade da embalagem (que é padronizada em pacotes de 500g). Ou seja, 125 gramas é exatamente ¼ de uma embalagem.

Sopa de Escarola e Feijão Branco • 4 xícaras de água • 1 pé de escarola, lavado e picado • 1 xícara de feijão branco já cozido • 1 tablete de caldo de legumes • 4 colheres de sopa de azeite de oliva • 2 dentes de alho picados • manjericão fresco, sal e pimenta a gosto

Em uma frigideira, aqueça o azeite e frija o alho até dourar. Em uma panela grande, aqueça a água até ferver. Jogue na água todos os temperos, o alho refogado com o azeite e a escarola. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Antes de desligar o fogo, acrescente o feijão branco e deixe alguns minutos para aquecê-lo. Desligue o fogo, adicione as folhas de manjericão e mexa bem.

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Sopa de Tomate e Berinjela • 1 berinjela grande descascada • 6 tomates picados • 1 colher de sopa de tahine • sal e pimenta a gosto

Cozinhe a berinjela em água com sal até ficar bem tenra. No copo do liquidificador, coloque a berinjela cozida, os temperos, o tahine, os tomates picados e parte da água do cozimento da berinjela para não ficar grosso demais. Bata. Leve para fervura numa panela. Antes que ferva retire do fogo e sirva.

Sopa de Lentilha • 1 xícara de chá de lentilhas • 3 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 alho-poró picado • 1 cenoura descascada e cortada em fatias • 2 xícaras de água fervente • sal, salsinha, louro em pó e pimenta a gosto

Deixe as lentilhas de molho na véspera. Em uma panela média, frite a cebola na margarina, junte o alho-poró, a cenoura e a lentilha escorrida. Tempere, junte a água quente e cozinhe até que a lentilha amoleça. Se não tiver lentilhas, faça esta receita com ervilha partida.

Sopa de Cevada • 1 litro e ½ de água • 1 cubo de caldo de legumes • ½ xícara de cevada em grão • 1 cenoura ralada no sentido do comprimento • sal, salsinha, erva-doce e curry a gosto

Ferva a água em uma panela e adicione todos os ingredientes. Depois que ferver abaixe o fogo e cozinhe por 20 minutos. Sirva com pão.

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Sopa Rápida • 600 ml de água • 2 cubos de caldo de legumes • 3 colheres de sopa de proteína de soja miúda • 3 colheres de sopa de arroz cru • 3 colheres de sopa de macarrãozinho para sopa • sal e pimenta a gosto • azeite a gosto

Ferva a água, abaixe o fogo e jogue tudo dentro com a maior displicência. Fica pronta em 10 minutos. Como o próprio nome já diz, esta receita serve para aqueles dias frios, quando você chega em casa tarde, com fome, e descobre que não tem nenhum vegetal na geladeira...

Sopa Dourada • 1 cenoura em rodelas • 1 mandioquinha descascada cortada em pedaços • ½ cebola picada • 1 tomate sem pele e sem sementes • 2 colheres de sopa de margarina • ½ litro de água • sal a gosto

Cozinhe todos os ingredientes na panela de pressão por 8 minutos. Retire-os da panela e bata tudo no liquidificador, com parte da água do cozimento, até obter um creme homogêneo. Devolva na panela, tempere e espere engrossar um pouco antes de servir.

Para aumentar o valor nutritivo de suas sopas, adicione a elas uma colher de sopa de Pó Fortificante ou Pó de Folhas (pág. 51) e misture bem.

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Caldo do Mar com Inhame • 4 inhames grandes descascados e picados • 1 cebola grande picada • 1 colher de sopa de óleo de soja • 1 tira de alga kombu • sal ou shoyu a gosto

Minha receita ideal para estados de fraqueza, cansaço ou anemia. Deixe uma tira de alga kombu de molho em uma tigela com 1 litro de água, com antecedência. Em uma panela média, refogue as cebolas no óleo até ficarem transparentes, acrescente os inhames picados e mexa bem para não grudar no fundo. Acrescente então a alga com a água do molho e salgue com sal marinho ou shoyu. Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe por 20 minutos. Ao fim do cozimento bata a sopa com no liquidificador pra ficar bem cremosa. * Os enriquecedores – coloque uma colher de chá de algum um desses ingredientes quando a sopa já estiver servida nos pratos: cebolinha fresca picada, missô, gergelim preto, farinha de soja tostada e uma porção de cubinhos de tofu desidratado.

Croutons • 3 fatias de pão de forma, branco ou integral • azeite de oliva • orégano • óleo vegetal para untar

Corte fatias de pão de forma em pequenos quadradinhos. Coloqueos em uma assadeira untada com óleo. Tempere com uma pitada generosa de orégano e azeite, misture. Leve ao forno na temperatura de 210ºC e deixe torrar levemente por cerca de 20-25 minutos. Abra o forno e mexa por algumas vezes durante o processo para não queimar. Os croutons estarão crocantes assim que esfriarem. Guarde em um pote bem fechado. Sucesso garantido! Dica: use as pontas do pão de forma, que sobram em casa, para fazer os Croutons.

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Invente a Sua Sopa Cremosa: Você pode fazer uma deliciosa sopa com 1 vegetal ou combinando vários que tiver em casa. Faça suas próprias receitas misturando seus vegetais preferidos. Siga as quantidades da tabela abaixo:

Pessoas Vegetais

Água

Alho Poró ou Cebola Picada

Óleo

1

1 xícara

1 e 1/2 xícaras

1 colher de sopa

2 colheres de sopa

2

2 xícaras

3 xícaras

2 colheres de sopa

4 colheres de sopa

3

3 xícaras

4 e 1/2 xícaras

3 colheres de sopa

6 colheres de sopa

4

4 xícaras

6 xícaras

4 colheres de sopa

8 colheres de sopa

5

5 xícaras

7 e 1/2 xícaras

5 colheres de sopa

10 colheres de sopa

Escolhendo os vegetais: • Raízes e tubérculos: batata, inhame, batata doce, mandioca, mandioquinha, cará, cenoura, beterraba. • Frutas: tomate, abóbora moranga, abóbora japonesa, abobrinha, vagem, chuchu. • Floress: de brócoli, couve-flor. • Folhas e talos: couve, espinafre, escarola, almeirão, repolho, salsão. • Outros ingredientes interessantes: gengibre, algas, arroz.

Lave e descasque os vegetais escolhidos, reserve. Prepare o refogado na panela de pressão (ainda sem tampar), aquecendo o óleo e adicionando a cebola ou alho-poró. Acrescente os vegetais assim que a cebola dourar e mantenha o refogado por 3 minutos. Salgue, adicione a água e feche a panela de pressão. Depois que formar pressão, abaixe o fogo e cozinhe por 10 minutos. Desligue o fogo e espere esvaziar toda a pressão para abir a panela. Retire os vegetais com uma concha e bata-os com parte da água do cozimento no liquidificador, até formar um creme grosso. Também se pode usar um mixer para bater diretamente na panela, sem precisar retirar os vegetais. Sirva bem quente.

Sopas e Caldos

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Idéias e dicas.. • Quando sua sopa ficar pronta sirva as porções em pratos e coloque um fio de azeite ou óleo de linhaça. • Salgue sua sopa já no prato adicionando uma pitada de missô (misture bem para dissolver) ou gersal. • Decore sua sopa com cebolinha fresca picada, manjericão ou orégano. • Para dar um toque a mais, jogue uma pitada de gergelim, de semente de linhaça moída ou semente de girassol em cima da sopa. • Sirva com croutons, pães, torradas ou palitos crocantes. • Coloque no prato cubinhos de tofu fresco, defumado ou seco. Este último é vendido pronto em lojas de alimentos orientais e se hidrata direto na sopa quente. • Macarrãozinho na sopa? Sem problemas! Aproveite a variedade encontrada nos mercados: de massa branca, de grano duro, de arroz e até integral; em vários formatos: letrinhas, estrelinhas, tubinhos, animais, mini-conchinhas... • Para engrossar uma sopa que ficou rala demais adicione fécula de batata ou creme de arroz em pó – porém dissolva em separado, em água, e acrescente a sopa ainda no fogo. • Se a sopa ficou rala e você só percebeu isso quando ela já estava pronta, coloque uma porção de flocos finos de quinua ou de aveia (não precisa ir ao fogo) • Para uma dose extra de proteína nas sopas coloque leite de soja em pó na água do cozimento. • Sopa creme ainda mais cremosa? Deixe a textura ficar aveludada acrescentando uma embalagem de creme de leite de soja quando for bater no liquidificador. • O creme de leite de soja também pode ser usado na decoração de cada prato, colocando uma porção sobre a sopa. • Se você quiser uma sopa ainda mais enriquecida, ao invés de adicionar água coloque um leite vegetal ou caldo de verduras.

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Cozinhando Sem Crueldade


Acompanhamentos Vegetais e cereais de todas as maneiras, para todos os gostos

Arroz Integral • 2 xícaras de arroz integral tipo agulhinha • 2 colheres de sopa de óleo vegetal • ½ cebola picada • 4 xícaras de água • sal a gosto

Refogue a cebola no óleo, acrescente o arroz e refogue também. Junte a água, o sal e outros temperos que quiser. Tampe a panela, espere ferver e deixe cozinhar em fogo baixo por 20 minutos, ou até toda a água evaporar. Mantenha a panela tampada durante o cozimento.

Arroz Verde • 1 xícara de arroz branco • 2 e ½ xícaras de água • 1 colher de sopa de óleo vegetal • ½ cebola picada • ½ xícara de flores do brócolis • 2 colheres de sopa de temperos verdes frescos picados: cebolinha, salsa, hortelã, manjericão • sal a gosto

Refogue a cebola no óleo até ficar transparente. Junte o arroz, o brócolis, salgue e continue refogando. Coloque a água e aguarde levantar fervura. Abaixe o fogo e cozinhe até que toda a água tenha evaporado. Retire do fogo e acrescente os temperos picados. Sirva quente.

Acompanhamentos

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Arroz Medicinal • 2 xícaras de arroz integral cateto tipo 1 • 4 xícaras de água • 1 fatia de batata doce descascada (opcional)

Coloque todos os ingredientes na panela de pressão e leve a fogo alto até apitar. Abaixe o fogo e cozinhe por 35 minutos. Deve ficar papa e é usado para dietas especiais.

Arroz com Abobrinha • 1 xícara de abobrinhas cortadas em cubos • 1 colher de sopa de óleo vegetal • 1 colher de sopa de açafrão em pó • 1 xícara de arroz branco lavado • 2 xícaras e ¼ de água • salsa fresca picada, sal, pimenta e louro em pó a gosto

Em uma panela, refogue o arroz no óleo. Tempere e junte a água. Quando ferver abaixe o fogo e acrescente a abobrinha. Cozinhe até que a água evapore completamente.

Arroz com Lentilha • 1 xícara de lentilha seca • 1 xícara de arroz lavado • 4 xícaras de água • 1 talo de alho poró fatiado (use apenas a parte branca) • 4 colheres de sopa de azeite • sal a gosto

Deixe a lentilha de molho por 3 horas antes de usar. Em uma panela grande, refogue o alho poró no azeite até dourar. Junte a lentilha, o arroz e a água. Assim que levantar fervura abaixe o fogo e cozinhe até a água evaporar. A lentilha e o arroz devem ficar tenros.

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Cozinhando Sem Crueldade


Arroz à Jardineira • 1 xícara de arroz • 2 xícaras de água • 1 cenoura cortada em cubos • 1 xícara de vagem picada • 1 batata grande cortada em cubos • 1 pimentão picado • ½ cebola picada • 2 colheres de sopa de margarina • 1 xícara de molho de tomate já pronto • azeitonas para decorar • sal e pimenta a gosto

Refogue a cebola na margarina derretida, adicione o arroz e cozinheo em água com sal até a água evaporar. Reserve. Em outra panela, cozinhe os vegetais picados em água com sal até ficarem tenros. Escorra-os e reserve. Em uma travessa refratária, disponha uma camada de arroz cozido, uma de legumes cozidos e uma de molho de tomate. Proceda assim até acabarem os ingredientes. Decore com azeitonas. Leve ao forno para aquecer por 5 minutos e sirva.

Arroz Enriquecido • 2 xícaras e ½ de água quente • 1 xícara de arroz integral • 1 colher de sopa de farelo de trigo • 1 colher de sopa de germe de trigo • 1 punhado de talos de couve • 1 cebola pequena picada • 1 colher de sopa de óleo • sal a gosto

Em uma panela média, coloque o óleo e a cebola. Frija até dourar, acrescente então os outros ingredientes. Cozinhe até que toda a água tenha evaporado. Sirva quente.

Acompanhamentos

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Arroz Oriental • 1 xícara de arroz cozido (pode ser restos da geladeira) • 2 colheres de sopa de óleo de soja, milho ou girassol • 1 colher de sopa de óleo de gergelim • 1 cebola fatiada • 1 pimentão verde cortado em tiras • ½ xícara de champinhom fatiado • 1 talo de aipo picado miúdo, sem as folhas • ¼ de xícara de amendoins • shoyu a gosto

Em uma panela grande, refogue os vegetais no óleo quente por cerca de 8 minutos, mexendo constantemente. Não é necessário adicionar água, os vegetais salteados ficam levemente cozidos e crocantes. Mantenha sempre o fogo baixo e a panela destampada durante o processo. Acrescente, então, o arroz cozido e os amendoins, misture bem por mais 2 minutos. Desligue o fogo e sirva quente.

Arroz com Gergelim • 2 xícaras de arroz integral • ½ xícara de sementes de gergelim • 1 xícara de tomate picado • ½ xícara de suco de limão • 4 xícaras de água • 1 cebola picada • 4 colheres de sopa de azeite • sal a gosto

Em uma panela grande, aqueça o azeite. Refogue a cebola e junte então o arroz e as sementes de gergelim. Acrescente a água e assim que ferver, abaixe o fogo. Após 5 minutos adicione o suco de limão e o tomate. Continue o processo de cozimento, com panela semitampada, até toda a água secar.

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Arroz de Outono • 1 xícara de arroz • 2 e ½ xícaras de água • 2 colheres de sopa de óleo vegetal • ½ xícara de nozes picadas em tamanhos irregulares • ½ xícara de passas (branca ou escura) • sal e pimenta a gosto

Refogue o arroz no óleo quente. Tem­pere e coloque a água. Assim que ferver, abaixe o fogo e adicione as passas e as nozes. Cozinhe até toda água evaporar. Sirva quente.

Arroz Rápido

• 1 xícara de arroz • 2 xícaras de água • ½ cebola picada • 1 tablete de caldo de legumes • 2 colheres de sopa de óleo vegetal • sal e pimenta a gosto

Refogue a cebola no óleo quente. Acrescente o arroz e a água. Assim que ferver abaixe o fogo e junte o tablete de legumes na água do cozimento. Cozinhe até toda a água evaporar.

Arroz com Algas • 1 xícara de arroz integral agulhinha • 2 xícaras de água • 4 colheres de sopa de alga tipo nori picada • sal, missô ou shoyu a gosto

Em uma panela pequena, coloque o arroz e a água. Leve a fogo alto e, quando ferver, abaixe. Salgue a água do cozimento e junte a alga nori. Assim que toda a água evaporar, o arroz estará pronto.

Acompanhamentos

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Arroz Indiano • 1 xícara de arroz tipo basmati ou branco • 2 e ½ xícaras de água • ½ xícara de castanhas de caju torradas • ½ xícara de ervilhas • 2 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 colher de café de curry • açafrão, salsa picada, sal e pimenta a gosto

Refogue o arroz no óleo quente, acrescente os outros temperos e a água. Cozinhe até que toda a água tenha evaporado. Junte por fim a castanha de caju e a ervilha. Misture e retire do fogo. Sirva quente com curry de legumes.

Risoto de Arroz Integral • 1 xícara de arroz integral agulhinha • 2 xícaras de água • 1 tomate picado • 1 cenoura cortada em cubos • ½ pimentão vermelho picadinho • 1 xícara de ervilha em lata • 3 colheres de sopa de óleo vegetal • ¼ de xícara de azeitonas verdes descaroçadas e picadas • sal e pimenta a gosto

Na panela de pressão, aqueça metade do óleo e frite o arroz com o sal. Acrescente a água e feche a panela. Quando apitar, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 20 minutos. Em uma outra panela, refogue os vegetais no restante do óleo. Adicione 1 xícara de água e espere levantar fervura. Abaixe o fogo e cozinhe até a cenoura ficar tenra. Reserve. Quando todo o vapor tiver saído da panela de pressão, abra-a e acrescente os legumes cozidos ao arroz. Misture e sirva quente.

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Cozinhando Sem Crueldade


Batata Amassada com Espinafre • 3 batatas médias descascadas • 1 xícara de folhas de espinafre lavadas e picadas • 4 colheres de sopa de azeite ou óleo vegetal • ½ cebola picada • sal, pimenta, louro em pó e páprica a gosto

Lave e corte as batatas. Cozinhe-as na panela de pressão por 6 minutos após apitar. Enquanto isso, refogue a cebola e os demais temperos no azeite. Adicione o espinafre e salgue. Continue refogando até as folhas murcharem, com o fogo baixo, a panela semitampada e mexendo ocasionalmente. Enquanto isso, escorra batatas, junte-as ao refogado e amasse com um garfo enquanto o fogo ainda está ligado. Não deixe a mistura ficar seca demais. Desligue o fogo e sirva quente.

Batata de Frigideira • 5 batatas pequenas descascadas • 4 colheres de sopa de óleo vegetal • ½ cebola pequena picada • 6 dentes de alho picados • 2 colheres de sopa de folhas frescas de manjericão • sal e pimenta calabresa a gosto

Lave e cozinhe as batatas inteiras em água fervente por 12 minutos (na panela de pressão; 2 minutos após apitar), ou o suficiente para ficarem tenras sem desmanchar. Escorra e espere esfriar. Passe cada uma pelo lado grosso do ralador e reserve. Em uma frigideira, aqueça o óleo e refogue a cebola. Acrescente a batata ralada e os demais temperos. Deixe grelhar até dourar, mexendo sempre para cozinhar por igual e não grudar no fundo. Se necessário acrescente mais óleo vegetal. Sirva quente.

Acompanhamentos

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Batata com Páprica • 3 batatas médias • 1 cebola cortada em rodelas • 4 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 colher de chá de páprica doce em pó • 1 colher de café de páprica picante em pó • 1 colher de sopa de salsinha picada • sal a gosto

Corte as batatas em 4 e cozinhe-as em água fervente com sal e pimenta até ficarem tenras. Escorra e reserve. Em uma panela, refogue a cebola no óleo até ficar transparente. Acrescente os demais ingredientes e refogue mais. Disponha a batata cozida em um refratário. Despeje por cima a mistura de cebola refogada com temperos. Leve ao forno alto por 5 minutos para aquecer. Sirva imediatamente.

Batata Bolinha Grelhada • 1 xícara de mini-batata (batata bolinha) com casca • ¼ de xícara de azeite • 8 dentes de alho picados • sal, pimenta calabresa e alecrim a gosto

Cozinhe as batatas em água com sal até ficarem macias, por cerca de 6 minutos após ferver. Escorra e reserve. Aqueça o azeite em uma frigideira, acrescente o alho, a pimenta e o alecrim. Coloque as batatas quando o alho estiver quase dourado. Abaixe o fogo e salgue. Mantenha as batatas grelhando em fogo baixo, mexendo constantemente para não grudar. Quando estiverem douradas, desligue e sirva. Se quiser, acrescente salsinha picada a gosto para decorar.

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Cozinhando Sem Crueldade


Batata com Ervas • 3 batatas grandes, com a casca • 4 colheres de sopa de óleo vegetal • 2 colheres de sopa de ervas desidratadas: alecrim, sálvia, tomilho, orégano e salsinha • sal e pimenta calabresa a gosto

Lave as batatas e corte-as em 4. Em uma panela média, aqueça o óleo e refogue os temperos. Acrescente as batatas. Refogue um pouco mais e coloque 1 xícara de água. Salgue. Abaixe o fogo após ferver e cozinhe até que as batatas estejam tenras. Sirva quente.

Batata Assada Recheada • 4 batatas grandes • 1 cebola picada • 2 colheres de sopa de suco de limão • 6 colheres de sopa de óleo vegetal ou azeite • orégano, sal e pimenta a gosto

Lave e enxugue cada batata. Embrulhe uma a uma com papel alumínio e leve para assar por 50 minutos em forno médio, ou até ficarem tenras por dentro. Retire do forno. Corte as batata ao meio e retire a polpa, deixando-as ocas. Reserve. Em uma panela média, refogue a cebola no azeite. Acrescente os demais temperos e a polpa da batata e misture. Retire do fogo e acrescente o suco de limão. Recheie cada batata oca com essa mistura. Sirva quente.

Milho Cozido • 3 espigas de milho • sal e azeite (ou margarina) a gosto

Coloque as espigas limpas e sem casca e os fiapos na panela de pressão. Se não couberem corte-as pela metade. Cubra com água e leve-as para cozinhar em fogo alto. Assim que apitar abaixe o fogo e cozinhe por 25 minutos. Retire, coloque sal, azeite ou margarina vegetal.

Acompanhamentos

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Abóbora Refogada • ½ abóbora japonesa cortada em cubos, com a casca • 1 colher de sopa de óleo vegetal • ½ cebola picada • 1 colher de sopa de missô • salsinha fresca picada para decorar

Refogue a cebola no óleo quente até dourar. Acrescente a abóbora e coloque água suficiente para cobri-la até a metade. Após levantar fervura, abaixe o fogo e cozinhe, com a panela destampada até a abóbora ficar tenra. Dissolva o missô na água do cozimento para salgar. Desligue e decore com a salsinha. Sirva quente.

Abóbora Assada • 500g de abóbora japonesa, descascada • 12 folhas de sálvia • 5 dentes de alho

Unte uma assadeira refratária com azeite e nela coloque fatias finas de abóbora. Tempere com sal e pimenta, cubra com o alho picado e as folhas de sálvia. Leve para assar em forno médio por 1 hora ou até que a abóbora esteja tenra. Sirva quente.

Panachê de Vegetais • 1 xícara de ervilha torta • 1 caule de alho poró cortado em rodelas (use apenas a parte branca) • 3 cenouras cortadas em rodelas • 2 abobrinhas cortadas em cubos • 4 colheres de sopa de azeite • 2 dentes de alho picados • sal a gosto

Cozinhe as cenouras, o alho poró, a abobrinha e a ervilha torta em água fervente por 3 minutos. Escorra e reserve. Refogue o alho no azeite, acrescente os vegetais cozidos e refogue por mais 4 minutos — ou o suficiente para dourarem. Retire do fogo e sirva quente.

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Cozinhando Sem Crueldade


Vegetais Refogados Simples • 2 xícaras do vegetal de sua preferência • 3 colheres de sopa de óleo vegetal • ½ cebola picada • 3 dentes de alho picados • sal e pimenta a gosto

Nessa receita você pode usar brócolis, espinafre, escarola, abobrinha, chuchu, vagem, berinjela etc. Refogue a cebola e o alho no óleo quente, junte o vegetal escolhido e tempere. Misture bem. Deixe o vegetal cozer na sua própria água. Se você estiver preparando algum vegetal mais duro, como uma raiz, coloque um pouco de água para o cozimento. Assim que ferver, abaixe o fogo e deixe a panela semi-tampada. Teste com um garfo para saber se o vegetal está tenro antes de desligar. Sirva quente. * Variação: acrescente tomates, azeitonas picadas, salsinha ou gergelim.

Assado Rústico de Vegetais • 5 batatas com casca, cortadas em cubos • 1 abobrinha italiana cortada em cubos • 1 xícara de cenoura cortada em cubos • 10 dentes de alho inteiros • ervas desidratadas a gosto: alecrim e tomilho • sal e pimenta calabresa a gosto • ¼ de xícara de óleo vegetal

Lave e corte as batatas, as abobrinhas e as cenouras. Coloque-os em uma assadeira refratária com os dentes de alho, demais temperos e o óleo. Misture bem e cubra com uma folha de papel alumínio. Leve para assar no forno por 30 minutos, a 210ºC. Abra o forno e mexa ocasionalmente para não grudar. Se quiser vegetais mais sequinhos retire a folha de papel alumínio após 15 minutos de forno. Verifique se os vegetais estão tenros antes de desligar, caso contrário devolva ao forno. Sirva quente.

Acompanhamentos

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Mandioca Frita • 500g de mandioca • óleo vegetal

Descasque e lave as mandiocas. Corte-as em pedaços de 5 cm e cozinhe em uma panela com água e sal até ficarem tenras, por cerca de 12 minutos. Escorra e deixe esfriar. Disponha uma panela com óleo e frite-as até dourar. Sirva quente com uma pitada de sal.

Couve-flor Frita • 1 xícara de couve-flor tenra cozida ao vapor • 4 colheres de sopa de amido de milho • sal e pimenta a gosto

Tempere a couve-flor com sal e pimenta e passe cada buquê no amido de milho. Frite em óleo bem quente. Sirva imediatamente. Você pode empanar desta maneira diversos tipos de vegetais.

Dicas para frituras • Para frituras de imersão bem sequinhas (pastéis, batatas, salgadinhos, tempura, croquetes): antes de aquecer o óleo da fritura adicione a ele 1 colher de sobremesa de álcool. Só então leve a fogo alto normalmente. Faça isso com muito cuidado, pois o alcool é inflamável!

• Use um wok, panela tradicional da culinária chinesa, para fazer suas frituras de imersão. Devido a seu formato diferenciado, as frituras são mais rápidas, com menos óleo, deixando tudo mais sequinho.

• Deixe 1 dente de alho dentro do óleo durante a fritura para ele ficar sempre claro.

• Óleo de fritura sujo? Se o óleo estiver queimado ou com restos de outras frituras no fundo, não coe nem reutilize, descarte-o em recipiente próprio para reciclagem. Sobras de óleo usado em frituras devem ser recicladas em locais próprios para isso. Nunca descarte no lixo doméstico nem no ralo.

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Cozinhando Sem Crueldade


Vegetais Empanados • ½ xícara de vegetais crus de sua preferência: berinjela, abobrinha, brócolis, couve-flor, cebola ou cogumelos • 1 xícara de farinha de trigo • ½ xícara de água • ½ colher de chá de fermento em pó • sal e pimenta a gosto • óleo vegetal para fritar

Misture a farinha com os temperos, o sal e o fermento. Acrescente a água aos poucos, mexendo, até obter uma massa homogênea, com consistência espessa. Mergulhe os vegetais já lavados e descascados nessa mistura até que fiquem bem cobertos. Frite em óleo quente até dourar. Sirva quente. Se quiser, sirva acompanhado de maioneses vegetal, guarnecida de limão, ou outro molho de sua preferência. * Variação doce: empane fatias de maçã ou banana e frite, passe no açúcar e canela e terá uma ótima sobremesa.

Vegetais Empanados à Milanesa • 1 xícara de vegetais tenros: cenoura, couve-flor, abobrinha, brócolis etc. • ½ xícara de água • 2 colheres de sopa de farinha de trigo ou amido de milho • 1/3 de xícara de farinha de rosca • sal e pimenta a gosto

Em uma tigela pequena, dissolva o amido de milho (ou a farinha de trigo) na água. Adicione o sal e a pimenta em quantidade suficiente para temperar os vegetais e misture bem. Envolva cada vegetal por essa pasta e passe rapidamente pela farinha de rosca, cobrindo completamente todas as partes. Repita o procedimento com todos os pedaços de vegetais e frite-os em óleo quente até dourarem. Sirva imediatamente. * Dica: para ter uma casquinha ainda mais grossa e crocante, dobre a receita da pasta para empanar e empane 2 vezes cada vegetal. Repita o processo todo, não se esqueça da farinha de rosca.

Acompanhamentos

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Tutu de Feijão • 2 xícaras de feijão cozido com o caldo • 1 colher de sopa de óleo vegetal • ½ xícara de água • 1 colher de sopa de tofu defumado picado (opcional) • farinha de mandioca torrada para engrossar

Aqueça o óleo e refogue o tofu defumado até dourar. Despeje o feijão com o caldo e a água. Quando ferver abaixe o fogo e adicione aos poucos a farinha de mandioca. Misture com uma colher de pau até o tutu ficar com a consistência de um mingau fino. Quando atingir este ponto pare de colocar farinha. Verifique o sabor e, se necessário, coloque mais sal. Deixe cozinhar por mais 2 minutos e desligue. Sirva quente, com arroz e verduras. Para fazer um tutu enriquecido, acrescente vagem ou cenoura picadas, ou PVT.

Couve Mineira • 1 maço de folhas de couve cortada em filetes finos • 2 colheres de sopa de óleo vegetal • 4 dentes de alho picados • ½ cebola picada • 1 colher de sopa de tofu defumado picado • sal e pimenta calabresa a gosto

Disponha em uma panela média o óleo, a cebola, o alho, o tofu e a pimenta. Ligue o fogo na temperatura alta e refogue os temperos por 2 minutos. Acrescente a couve picada e o sal e continue refogando e mexendo para não queimar. Abaixe o fogo e não coloque água no refogado. Cozinhe até a couve ficar macia, por cerca de 7 minutos. Desligue o fogo e sirva quente.

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Cozinhando Sem Crueldade


Farofa Temperada • 4 colheres de sopa de azeite • 1 cebola fatiada em rodelas • 1 cenoura pequena ralada • 1 colher de sopa de tofu defumado picado (opcional) • sal a gosto • 1 xícara de farinha de mandioca • ½ xícara de azeitonas pretas picadas

Em fogo baixo, doure a cebola no azeite. Acrescente a cenoura, a farinha e o sal. Misture bem até a farinha começar a tostar. Coloque as azeitonas, sem parar de mexer, para não queimar. Retire do fogo. Sirva quente, acompanhando arroz, feijão ou feijoada.

Berinjela ao Forno • 1 berinjela grande descascada • 2 tomates maduros picados • 1 cebola grande fatiada • 3 dentes de alho picados • ¼ de xícara de azeitona verde picada • 1 xícara de purê de tomate • óleo vegetal • alecrim, folha de louro, sal e pimenta calabresa a gosto

Corte a berinjela em fatias finas com cerca de 7cm de comprimento. Reserve. Despeje o óleo em uma forma refratária e coloque a cebola fatiada, o alho e os demais temperos. Leve para assar em forno alto por 10 minutos. Retire do forno. Coloque a berinjela e o tomate e devolva ao forno por mais 10 minutos. Para que não queime, abra ocasionalmente e misture. Retire do forno e, por último, acrescente o purê de tomate, o sal e a azeitona. Devolva ao forno e cozinhe por mais 10 minutos, mexendo sempre. Retire e sirva imediatamente.

Acompanhamentos

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Refogado de Azeitona Preta • 1 xícara de azeitonas pretas, descaroçadas e cortadas pela metade • 3 colheres de sopa de azeite de oliva • 1 talo de alho poró picado • orégano, sal e pimenta a gosto • suco de 1 limão, opcional

Em uma frigideira, refogue o alho poró no azeite quente. Cozinhe até que amoleça um pouco. Acrescente então os temperos, as azeitonas e o suco do limão. Refogue por mais 3 minutos em fogo baixo. Sirva quente acompanhado de tofu amassadinho e torradas.

Pimentão com Azeitona • 3 pimentões (verdes ou vermelhos) cortados em tiras • 1 tomate maduro picado • 2/3 de xícara de azeitonas pretas descaroçadas • 1 cebola média fatiada • 4 colheres de sopa de óleo vegetal ou azeite • sal e pimenta calabresa a gosto

Refogue a cebola com a pimenta no óleo. Junte o pimentão e refogue mais, até amolecer. Acrescente o tomate e salgue. Abaixe o fogo. Junte as azeitonas e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Retire do fogo. Sirva quente.

Cevadinha Refogada • 1 xícara de cevadinha cozida • 1 colher de sopa de óleo vegetal • 2 dentes de alho • 1 colher de sopa de shoyu • 3 colheres de sopa de salsinha picada

Em uma panela, aqueça o óleo, junte o alho e a cevada e refogue bem. Acrescente o shoyu e a salsinha. Se precisar, ajuste o sal. Desligue o fogo e sirva imediatamente.

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Cozinhando Sem Crueldade


Virado de Vagem • 1 xícara de vagem picada • 3 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 cebola pequena picada • 1 copo de germe de trigo

Em uma panela, doure a cebola picada no óleo e junte a vagem. Acrescente ½ xícara de água. Assim que levantar fervura abaixe o fogo e cozinhe com a panela destampada até a água evaporar. Salgue. Junte o germe de trigo e misture até obter a consistência de virado.

Shimeji no Azeite • 1 bandeja ou 150 gramas de cogumelo shimeji fresco • 4 colheres de sopa de azeite • 2 dentes de alho picados • 1 colher de sopa de salsinha e cebolinha picada • gengibre fresco ralado e shoyu a gosto

Em uma frigideira doure o alho no azeite. Coloque os cogumelos fatiados e refogue. Adicione os demais temperos e shoyu a gosto. Cozinhe dessa forma, sem adicionar água, até o shimeji ficar macio. Sirva quente, com arroz, sobre pizzas ou macarrão.

Tomate Assado • 10 unidades de tomates • azeite de oliva

Lave os tomates e corte-os ao meio (não é necessário tirar as sementes). Unte uma assadeira refratária com azeite em abundância. Disponha os tomates com a parte arredondada para baixo, e a parte aberta para cima. Salpique sal a gosto e leve a forno médio por 40 minutos. Vire-os de boca para baixo na metade do tempo. Se quiser, junte meia xícara de vinho tinto quando for virá-los. Use quente ou frio, com saladas, macarrão ou acompanhando refeições. * Variação: coloque 20 folhas de manjericão fresco junto aos tomates quando assar.

Acompanhamentos

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Espinafre ao Forno • 1 maço de espinafre lavado (retire os caules grossos) • ¼ de xícara de azeite de oliva • 6 colheres de sopa de farinha de rosca

Forre o fundo de uma assadeira refratária com espinafre, salpique sal e 3 colheres de sopa de farinha de rosca. Repita a operação mais uma vez, fazendo 2 camadas iguais. Por fim, regue com o azeite de oliva, espalhando-o por toda a superfície. Não misture. Cubra com uma folha de papel alumínio e leve para assar por 40 minutos em temperatura de 210ºC. Sirva quente.

Batata Doce ao Forno • 3 batatas-doces, brancas ou roxas • 5 colheres de sopa de óleo • 1 colher de sopa de alecrim

Retire a casca das batatas e corte-as em cubos de cerca de 4 x 4 cm. Cozinhe-as em uma panela com água e sal. Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe até ficarem tenras. Retire e escorra. Unte uma assadeira refratária com óleo. Coloque os cubos de batata cozida e o alecrim. Asse em forno médio por 40 minutos, ou até dourar. Mexa ocasionalmente.

Batata ao Forno • 4 batatas médias • óleo vegetal • sal, orégano, manjericão e alecrim a gosto

Lave as batatas e corte-as em fatias, sem descascar. Unte uma assadeira refratária com óleo. Coloque as fatias lado-a-lado na assadeira. Salpique sal e os demais temperos. Cubra com uma folha de papel alumínio e leve para assar em forno pré-quecido. Asse por cerca de 15 minutos ou até estarem tenras e douradas. Vire-as e deixe mais 15 minutos. Retire do forno e sirva quente.

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Cozinhando Sem Crueldade


Creme de Milho • 1 xícara de milho em lata sem a água da conserva • 1 tomate maduro picado e sem sementes • 1 xícara de água • 1 colher de sobremesa de amido de milho • 3 colheres de sopa de óleo vegetal • cebola picada, sal e pimenta a gosto

Bata o milho, o tomate e o amido de milho com a água no liquidificador até obter um creme homogêneo. Em uma panela, refogue a cebola no óleo até dourar. Adicione o creme batido e misture. Espere levantar fervura e abaixe o fogo. Cozinhe até engrossar, por cerca de 8 minutos. Sirva quente.

Creme de Espinafre • 4 xícaras de folhas de espinafre lavadas e batidas no liquidificador • 2 xícaras de Leite de Arroz ou de Leite de Soja (pág. 56) • 4 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 cebola pequena picada • 2 colheres de sopa de farinha de arroz • sal e pimenta a gosto

Doure a cebola no óleo quente até dourar. Adicione o espinafre e refogue-o até que murche. Acrescente a farinha, o sal e o leite vegetal e misture bem. Espere levantar fervura e abaixe o fogo. Cozinhe até engrossar. Retire o creme do fogo e bata-o no liquidificador até homogeneizar. Sirva quente, acompanhado de arroz e vegetais, ou ainda para rechear lasanha ou cobrir panquecas.

Acompanhamentos

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Purê de Ervilha • 250g de ervilha partida • 4 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 cebola picada • sal e pimenta a gosto

Coloque a ervilha partida na panela de pressão com 2 xícaras de água. Cozinhe por 10 minutos em fogo baixo após apitar. Aqueça o óleo em uma panela e refogue a cebola. Acrescente a ervilha cozida e salgue. Abaixe o fogo após a fervura e cozinhe até engrossar. Sirva quente.

Purê de Cebola • 800g de cebolas descascadas • 1 litro de água • 1 colher de sopa de gengibre ralado • sementes de endro para decorar • sal e pimenta a gosto

Descasque as cebolas e cozinhe-as com o gengibre na água por 25 minutos. Escorra e bata no liquidificador com os temperos que quiser. Coloque em uma panela e leve ao fogo. Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe até que parte da água do purê evapore – cerca de 20 minutos –, com a panela destampada. Decore com sementes de endro e sirva.

Purê de Batata • 4 batatas grandes, descascadas • 1 xícara de água ou leite vegetal • 6 colheres de sopa de óleo vegetal ou azeite • salsinha, cebolinha, sal e pimenta a gosto

Cozinhe as batatas na panela de pressão por 7 minutos após a apitar. Aqueça o óleo em uma panela e coloque a batata cozida. Salgue e amasse-a enquanto é refogada no óleo. Acrescente o leite vegetal e misture. Abaixe o fogo após a fervura e cozinhe até engrossar. Sirva quente. É posível fazer purês com outras raízes como cará, mandioquinha, cenoura, mandioca e inhame, ou misturar duas ou mais raízes para fazer um mesmo purê.

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Cozinhando Sem Crueldade


Salteado Chinês • 1 xícara de buquês de brócolis • ½ xícara de repolho ralado • 1 cenoura fatiada • 1 talo de aipo picado • 3 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 colher de sopa de óleo de gergelim • 1 colher de chá de gergelim • shoyu e gengibre fresco ralado a gosto

Ferva os buquês de brócolis por 2 minutos em água fervente e reserve. Corte os demais vegetais. Em uma frigideira grande, aqueça os óleos e junte os vegetais. Mexa constantemente e deixe o fogo baixo. Salgue com shoyu. Cozinhe por mais 5 minutos, sem colocar água. Retire do fogo. Decore com gergelim e sirva quente, com arroz.

Couve-Flor Gratinada • 1 couve-flor média ou 2 xícaras de buquês de couve-flor • 1 cebola média fatiada • 4 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 embalagem (200ml) de creme de leite de soja • 2 colheres de sopa de gergelim preto ou castanha de caju moída para decorar • sal e pimenta calabresa a gosto

Cozinhe a couve-flor no vapor ou em água com sal até ficar tenra. Escorra-a, corte em buquês de tamanho médio e descarte o caule grosso. Reserve. Coloque o óleo vegetal em uma assadeira de vidro. Acrescente a cebola e a pimenta calabresa. Leve a forno médio por 8 minutos. Retire do forno e adicione a couve-flor, o sal e o creme de leite e salpique com a castanha. Retorne ao forno, ajustando a temperatura para 210ºC. Deixe assar por mais 20 minutos. Sirva quente. * Variação: a couve-flor pode ser substituída por brócolis ou batatas tenras.

Acompanhamentos

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Vegetais Gratinados • 3 xícaras de vegetais variados: * 1 brócolis pequeno (somente as flores) * 1 couve-flor pequena (somente as flores) * 2 batatas descascadas e fatiadas * 1 cenoura fatiada em rodelas Creme para Gratinar: • 2/3 de xícara de extrato ou leite de soja em pó • 2 xícaras de água fervente • 1 cubo de caldo de legumes • 1 colher de sopa de amido de milho • sal e pimenta a gosto Decoração: • 1/3 de xícara de farinha de rosca • 3 colheres de sopa de gergelim • 4 colheres de sopa de salsinha fresca picada para decorar

Coloque água e uma pitada de sal em uma panela grande. Leve a fogo alto e assim que ferver acrescente os vegetais já cortados. Abaixe o fogo e cozinhe levemente, até os vegetais ficarem tenros. Enquanto isso dissolva o amido de milho, o extrato de soja, os temperos e o caldo de legumes em água fervente. Bata no liquidificador até obter um molho homogêneo. Coloque a mistura em uma panela e leve a fogo alto. Assim que ferver abaixe o fogo. Mexa ocasionalmente até engrossar (cerca de 5 minutos), tomando cuidado para não grudar. Coloque os vegetais, sem a água do cozimento, em uma assadeira refratária, tempere com sal e pimenta. Despeje o molho por cima, cubrindo com salsinha picada, farinha de rosca e gergelim. Leve para gratinar em forno médio (250ºC), pré-aquecido, por 30 minutos. Sirva quente. Rende 4 porções. Sirva com arroz, salada e verdura refogada. * Variação: experimente também usar outros vegetais, como vagem, chuchu, abóbora, mandioquinha ou mandioca.

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Cozinhando Sem Crueldade


Macarrão, Molhos e Outras Massas Espaguete ao Molho Verde • 250 gramas de espaguete cozido e escorrido • 1 cubo de caldo de legumes • ½ xícara de água fervente • 1 xícara de salsinha picada • 2 colheres de sopa de manjericão • 5 dentes de alho • ½ xícara de azeite • sal e pimenta a gosto

Dissolva o cubo de caldo de legumes na água fervente. No copo do liquidificador, junte os demais ingredientes do molho e bata até obter um creme fino e homogêneo. Misture com o macarrão já cozido e escorrido. Sirva quente. Rende 2 porções generosas.

Macarrão Oriental com Vegetais • 250 gramas de espaguete ou macarrão de arroz cozido e escorrido • 2 colheres de sopa de óleo vegetal • 2 colheres de sopa de óleo de gergelim • 1 cebola grande cortada em tiras • 1 pimentão verde cortado em tiras • 1 cenoura pequena fatiada • ½ xícara de cogumelos fatiados • 5 colheres de sopa de shoyu • ¼ de xícara de amendoins • gengibre ralado a gosto

Em uma panela média, ou wok, aqueça os dois óleos. Salteie nele todos os vegetais por 6 a 8 minutos, mexendo sempre, até ficarem crocantes e tenros ao mesmo tempo. Acrescente, então, o macarrão cozido, o amendoim e o shoyu. Desligue, misture bem e sirva quente. Rende 3 pratos.

Macarrão, Molhos e Outras Massas

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Espaguete com Rúcula e Tomate • 250 gramas de espaguete cozido e escorrido • ¼ xícara de azeite de oliva • 1 cebola pequena picada • 4 tomates maduros picados • 1 e ½ xícara de folhas rúcula cruas e lavadas • sal e pimenta a gosto

Aqueça o azeite em uma frigideira ou em uma panela grande. Refogue a cebola, os tomates e os temperos por 4 minutos. Mexa ocasionalmente e não deixe queimar. Se for preciso, abaixe o fogo. Acrescente a rúcula e refogue mais, até murcha-la. Em seguida, junte a massa já cozida à frigideira, salgue e deixe-a se misturar aos vegetais. Retire do fogo. * Variação: salpique tofu espremido e temperado antes de servir. Rende 3 pratos.

Pasta Primavera • 300 gramas do macarrão de sua preferência cozido e escorrido Molho: • 6 colheres de sopa de azeite de oliva • 3 colheres de sopa de cebola picada • 1 colher de sopa de manjericão fresco picado • 1 colher de sopa de mostarda picante • 1 dente de alho picado • suco de 1 limão • sal e pimenta a gosto Vegetais: • 1 xícara de buquês de brócolis sem os talos grossos • ½ xícara de ervilhas em lata • 1 xícara de folhas de espinafre picadas • 1 xícara de tomates cereja cortados em 4

Bata todos os ingredientes do molho no copo do liquidificador. Salgue, experimente e reserve. Cozinhe o macarrão em água fervente com uma pitada de sal. Adicione os brócolis à água fervente do macarrão pouco antes deste estar pronto. Assim que o macarrão estiver “al dente”, escorra a água. Misture o macarrão e o brócolis cozido ao molho e aos demais vegetais crus (ervilha, espinafre e tomates). Se quiser, regue com mais azeite de oliva e sirva. Rende 3 porções.

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Cozinhando Sem Crueldade


Espaguete ao Alho e Óleo • 250 gramas de espaguete ou cabelo de anjo cozido e escorrido • ½ xícara de azeite de oliva • 10 dentes de alho picados • salsinha picada, sal e pimenta a gosto

Em uma panela funda, aqueça o azeite e refogue o alho picado. Assim que o alho estiver quase dourado acrescente o macarrão cozido e escorrido. Salgue e misture. Retire do fogo, salpique salsinha picada e sirva. Para dar um toque especial, adicione suco de 1 limão ao macarrão quando retirar do fogo. Rende 2 porções generosas.

Macarrão com Vegetais • 500 gramas de macarrão (massa curta) cozido e escorrido • 2 xícaras do seu molho de tomate preferido já pronto • ½ xícara de azeite de oliva • 1 pimentão verde picado • 1 pimentão vermelho picado • 1 pimentão amarelo picado • 1 abobrinha cortada em rodelas • 1 berinjela cortada em cubinhos com casca • ½ xícara de azeitonas pretas descaroçadas • 2 colheres de sopa de alcaparras • 1 colher de chá de erva doce (opcional) • pimenta calabresa e sal a gosto

O segredo desta receita não está no molho de tomate e sim na maneira como você grelha os vegetais. Portanto, não importa muito o molho de tomate que você irá usar, pode ser pronto ou caseiro, desde que já esteja temperado. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira ou em uma panela grande. Você vai grelhar – e não fritar – os vegetais na seguinte ordem: primeiro os pimentões, a berinjela e a abobrinha. As azeitonas, as alcaparras e os temperos serão colocados em seguida. Junte, então, as duas xícaras do molho de tomate. Acrescente mais sal, se precisar. Espere ferver e abaixe o fogo, cozinhe por mais 2 minutos. Junte o macarrão cozido (deve ser uma massa curta, como parafuso, orechiette ou penne). Misture bem e sirva quente, acompanhado de um bom pão italiano. Rende 5 porções generosas.

Macarrão, Molhos e Outras Massas

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Macarrão ao Creme Branco • 250 gramas de macarrão gravatinha Molho: • 3 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 colher de sopa de cebola picada • 1 colher de sopa de tofu defumado picado (opcional) • 1 embalagem de creme de leite de soja • ½ xícara de água • sal, noz moscada ralada e pimenta do reino em pó a gosto • cebolinha fresca picada, para decorar

Cozinhe o macarrão em água fervente com uma pitada de sal durante 10 a 12 minutos (ou conforme instruções da embalagem). Escorra e reserve. Em uma pequena panela refogue o óleo, a cebola e o tofu defumado em fogo médio por cerca de 4 minutos ou até a cebola ficar levemente dourada. Mexa para não grudar. Adicione a pimenta, a noz moscada, o creme de leite, o sal e a água. Aguarde o molho levantar fervura e abaixe o fogo. Cozinhe com a panela destampada por 5 minutos. Retire do fogo e jogue o molho sobre o macarrão já escorrido. Decore cada prato com cebolinha fresca picada. Sirva quente. Rende 3 porções.

Nhoque de Batata • 2 batatas tamanho extra grande • 1 xícara de farinha de trigo • 1 colher de chá de sal

Lave as batatas e fure as suas superfícies com um garfo. Cubra cada uma com papel alumínio e leve-as para assar em forno a 250º por 1 hora (ou o suficiente para ficarem tenras). Retire a pele das batatas cuidadosamente (espere esfriarem um pouco). Coloque-as em uma tigela grande e amasse-as sem deixar nenhum pedacinho ou bolota. Acrescente os demais ingredientes e sove formando uma massa homogênea. Dependendo do tipo de batata usada pode ser que seja necessário colocar mais farinha, pois umidade demais é um problema. Em uma mesa enfarinhada, retire porções da massa e enrole fazendo uma "minhoca". Corte pedaços de 2 cm a 2,5 cm. Enquanto isso, coloque em uma panela grande água e uma pitada de sal para ferver. Quando ferver, abaixe o fogo e coloque os nhoques para cozinhar. Aguarde as bolinhas subirem à superfície e retire-as com uma escumadeira (colher furadinha). Coloque os nhoques em uma travessa de vidro e cubra com o molho de sua preferência. Aqueça por alguns minutos no forno e sirva. Rende 4 porções.

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Cozinhando Sem Crueldade


Molho de Tomate Simples • 10 tomates maduros • 4 dentes de alho descascados e picados • ¼ de xícara de óleo vegetal • sal, orégano e pimenta a gosto • 2 colheres de sopa manjericão fresco

Lave os tomates e retire as sementes com uma colher ou com a ponta da faca. Bata-os no liquidificador até homogeneizar completamente (não é necessário adicionar água). Em uma panela média, aqueça o óleo e junte o alho. Refogue cuidadosamente, mexendo sempre para não queimar. Antes do alho dourar, acrescente a pimenta e os tomates batidos. Adicione outros temperos de sua preferência e o sal e misture bem. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe com a panela semi-tampada por mais 10 minutos. Antes de desligar prove a quantidade de sal e ajuste, se necessário. Sirva quente sobre macarrão cozido, arroz, batata, pizza, berinjela frita ou lasanha. * Variações: junte outros ingredientes durante o refogado, como cebola picada, 1 colher de sopa de tofu defumado picado, salsinha fresca e 1/3 de xícara de vinho tinto.

Para tirar a acidez excessiva do molho de tomate, adicione uma pitada de açúcar ou de bicarbonato de sódio durante o cozimento, ou substitua parte do tomate usado na receita por cenoura ralada ou melancia picada.

Molho Cremoso com Cogumelo • 1 xícara de champinhom cortado em fatias finas • 1 colher de sopa de margarina ou azeite de oliva • 1 colher de sobremesa de farinha de trigo branca • 2 xícaras de água • 1 colher de sopa de shoyu • salsinha fresca picada, sal e pimenta a gosto

Em uma panela média, refogue os cogumelos na margarina derretida com a pimenta. Acrescente a farinha e misture. Deixe cozinhar até a farinha dourar. Adicione os demais ingredientes. Após ferver abaixe o fogo, misture bem e deixe cozinhar até o molho ficar grosso. Então, retire-o do fogo e bata no liquidificador até obter um creme homogêneo. Sirva imediatamente sobre massas, batatas cozidas, panquecas ou arroz.

Macarrão, Molhos e Outras Massas

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Molho Branco Básico • 2 colheres de sopa de margarina, azeite ou óleo vegetal • 2 colheres de sopa de farinha de trigo • 1 xícara de água • sal, noz moscada e pimenta a gosto

Aqueça o óleo (ou a margarina), retire do fogo e adicione a farinha. Mexa até a mistura ficar homogênea. Leve a fogo baixo e acrescente a água aos poucos, mexendo sempre para não grudar no fundo. Tempere a gosto, espere ferver e cozinhe até ficar com a consistência desejada. Se preferir o molho mais fino, adicione mais água. Sirva imediatamente, sobre macarrão cozido, crepes, panquecas ou vegetais.

Molho Branco de Soja • 1 xícara de água fervente • 1 cubo de caldo de legumes • 4 colheres de sopa de amido de milho • 2 xícaras de leite soja neutro (sem açúcar), pode ser instantâneo • sal, noz moscada e pimenta a gosto

Dissolva o amido de milho, os temperos e o caldo de legumes na água fervente. Se tiver dificuldade, bata no liquidificador. Coloque todos os ingredientes em uma panela e leve a fogo alto. Assim que ferver abaixe o fogo e mexa até engrossar (cerca de 4 minutos). Sirva quente, sobre macarrão cozido (250 gramas), panquecas ou vegetais ao vapor.

Molho Rosé • 5 tomates maduros • 4 colheres de sopa de óleo vegetal • 3 colheres de sopa de cebola picada • 1 embalagem de creme de leite de soja • sal e pimenta calabresa a gosto

Coloque o óleo, a cebola e a pimenta em uma panela pequena e leve a fogo alto para refogar. Quando a cebola dourar junte os tomates picados grosseiramente, com sementes, pele, sumo e tudo que se tem direito. Retire somente o "umbigo". Abaixe o fogo. Continue refogando e mexendo por mais 4 minutos e salgue. Retire do fogo e bata o molho no liquidificador junto com o creme de leite de soja, até homogeneizar completamente. Use imediatamente para cobrir até 200 gramas de espaguete cozido (ou outro tipo de massa, crepe, panqueca). Amo essa receita! É deliciosa, fácil

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Cozinhando Sem Crueldade


Molho Rosé Rápido

• 1 embalagem de creme de leite de soja • ½ xícara de molho de tomate, caseiro ou comprado pronto • 1 colher de sopa de conhaque, opcional • sal, noz moscada e pimenta a gosto

Misture todos os ingredientes e tempere. Se quiser mais agilidade, use um mixer ou liquidificador. Experimente e ajuste a quantidade de sal, caso seja necessário. Aqueça o molho e sirva sobre macarrão cozido ou panquecas. Também pode ser consumido frio, como molho de salada. Rende o suficiente para cobrir até 180 gramas de macarrão cozido e fica pronto em menos de 5 minutos!

Molho de Tomate Cremoso • 2 xícaras de tomates maduros • ½ xícara de castanhas de caju • 1 colher de sopa de extrato ou purê de tomate • ¼ de xícara de água • 2 colheres de sopa de óleo de oliva • 3 dentes de alho, descascados e picados • sal e pimenta a gosto • folhas de manjericão fresco para decorar

Pique os tomates grosseiramente, com sementes, pele e sumo. Retire somente o "umbigo". Bata todos os ingredientes no copo do liquidificador até homogeneizar, exceto o azeite e o alho. Aqueça o azeite em uma panela e refogue o alho até quase dourar. Junte o molho e salgue. Deixe cozinhar por mais 4 minutos, mexendo ocasionalmente. Desligue o fogo e cubra 180 gramas de espaguete já cozido. Serve 2 pessoas.

Molho de Tomate Rústico

• 5 tomates maduros • 2 cebolas descascadas e fatiadas • 12 azeitonas pretas, descaroçadas e picadas • 10 alcaparras • sal, noz moscada e pimenta a gosto

Pique os tomates em pedaços pequenos. Refogue com o azeite, a cebola e os demais ingredientes em fogo baixo. Salgue. Deixe apurar com a panela tampada até os tomates desmancharem. Misture a 100 gramas de macarrão já cozido. Regue com azeite a gosto e sirva. Rende 2 porções.

Macarrão, Molhos e Outras Massas

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Molho Cremoso de Milho

• 1 lata de milho em conserva, sem a água

• 1 ½ xícara de leite de soja neutro (sem açúcar) • 3 colheres de sopa de óleo de oliva • 3 colheres de sopa de cebola picada • sal e pimenta calabresa a gosto

Bata no copo do liquidificador o milho com o leite de soja, até homogeneizar completamente. Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola até dourar. Junte o molho e salgue. Deixe engrossar em fogo baixo, mexendo ocasionalmente. Desligue o fogo e misture a 400 gramas de espaguete (ou outro macarrão) já cozido. Serve 4 pessoas. Use também para cobrir panquecas ou crepes.

E como vou servir minha macarronada?

Para abrir o apetite, comece com alguma entrada, como Panzanella, Torrada de Alho e Antepasto de Vegetais. É fundamental ter uma bela e farta salada de folhas verdes bem variada. Incremente com vegetais crus, torradinhas e um molho para salada (todas as receitas estão neste livro). Não esqueça da porção de proteína da sua refeição! Se sua macarronada já tem tofu, ótimo este nutriente já está garantido. Caso contrário, trate de adicionar algo protéico a refeição. Bebidas? Você escolhe: sucos, vinho branco em almoços de verão ou tinto a qualquer hora, melhor ainda se for no jantar, a dois, em uma noite fria.

E pra decorar, o que uso?

É sempre legal dar um toque verde na decoração de seu prato. Temperos frescos são indispensáveis. Salpique cebolinha, salsinha, orégano ou manjericão sobre pratos com massa. Você também pode decorar com algum ingrediente que incremente sua receita, como tomate seco, azeitonas ou tofu esmigalhado. Se sente falta daquele queijo ralado por cima, não fique triste! Passe no ralo fino do ralador 2 castanhas-do-pará e polvilhe sobre cada prato na hora de servir. Outro substituto é o queijinho de gergelim: use as sobras do leite caseiro de gergelim (resíduo) e tempere com sal, pimenta e orégano. Misture até uma adquirir consistência mais sólida e esfarele sobre os pratos antes de servir.

Fazer Lasanha é Fácil!

Existem várias marcas de massa para lasanha semi-pronta que não têm ovos e são pré-cozidas. Siga as intruções da embalagem e monte, combinando seu molho preferido com vegetais previamente refogados ou grelhados. Pronto: intercale as camadas e asse!

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Cozinhando Sem Crueldade


Massa de Panqueca • 1 e ¼ xícara de água • ¼ de xícara de óleo • 1 xícara de farinha de trigo • 1/3 de xícara de amido de milho • 1 colher de sobremesa de fermento em pó • 1 pitada de sal

Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter um líquido homogêneo e espesso, sem bolotas de farinha. Lembre-se sempre de colocar os ingredientes líquidos em primeiro lugar no copo do liquidificador. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo, sem óleo ou com muito pouco. Pingue uma porção da massa e gire a frigideira, espalhando a massa por igual sem que fique muito grossa. Grelhe rapidamente a massa dos dois lados, por cerca de 2 minutos cada lado. Repita a operação até acabar a massa. Rende cerca de 7 a 9 panquecas, dependendo do tamanho. Recheie a gosto e feche enrolando (veja idéias de recheio e molhos abaixo). * Variação: incremente o sabor e a textura de sua massa adicionando a receita 1 colher de sobremesa de zatar, gergelim, semente de papoula ou páprica. Bata no liquidificador junto aos ingredientes da massa e proceda normalmente.

Para fazer uma massa de panqueca verde, muito saborosa e nutritiva, é só bater, junto com a massa, 2 colheres de sopa de alguma folha verde picada: couve, salsa, coentro, hortelã, rúcula, espinafre ou folha de brócolis.

Sugestões para Panquecas Combine sempre um recheio e um molho para cobrir. Após rechear coloque as panquecas em uma travessa refratária e leve ao forno para aquecer por alguns minutos antes de servir. • Recheios: Cubos de tofu refogado * Espinafre refogado * Creme de Milho * Brócolis refogado e batido com tofu * Cogumelos salteados * (Veja mais receitas de recheios nos capítulos Acompanhamentos e Salgados)

• Molhos/Cobertura: Tomate * Branco * Rosé * Purê de abóbora * Creme de Milho

Macarrão, Molhos e Outras Massas

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Torta de Liquidificador com Vegetais Massa: • 2 xícaras de farinha de trigo branca • 1 xícara de amido de milho • 2 xícaras de água ou leite vegetal neutro • 3 colheres de sopa de óleo vegetal • 4 colheres de chá de fermento em pó químico Temperos da Massa: • 1 colher de café de curry em pó • 1 colher de café de orégano • 1 cubo de caldo de legumes (opcional) • sal e pimenta do reino em pó a gosto Recheio: 2 e ½ xícaras de pelo menos 2 tipos de vegetais diversos picados. Misture o que tiver disponível, pode ser uma combinação livre entre: • vegetais em conserva: azeitona, tomate seco, champinhom, alcaparra, ervilha, milho ou palmito em lata, sempre sem a água da conserva; • vegetais frescos: salsinha, cenoura ralada, cebola crua em rodelas, folhas de rúcula ou espinafre, vagem, abobrinha ou tomate fresco picado; • ingredientes inusitados: tofu defumado picado, aspargos, cogumelo shitake ou shimeji, berinjela temperada, tomate cereja, folhas de manjericão. • óleo vegetal e farinha de trigo para untar a assadeira • gergelim, nozes ou semente de girassol para decorar

Unte uma forma de metal retangular média (cerca de 25x30 cm) com óleo e farinha. Reserve. Escolha e separe os ingredientes que usará no recheio, pique os vegetais e reserve. Prepare a massa no copo do liquidificador. Coloque os ingredientes líquidos e os temperos, bata até obter uma mistura homogênea. Junte aos poucos a farinha e o fermento e continue batendo. Experimente a quantidade de tempero e sal e adicione mais se for necessário. Despeje metade da massa na forma untada, coloque todos os vegetais do recheio e cubra com o restante da massa. Polvilhe gergelim na superfície e leve para assar em forno pré-aquecido por cerca de 1 hora (temperatura de 210º) ou até o centro estar seco. Faça o teste do garfo antes de retirar do forno. Sirva quente ou fria. Pode ser congelada depois de assada. Rende 16 porções. Varie sempre esta receita utilizando outras combinações de vegetais que você tenha em casa. Ótima sugestão para lanches rápidos ou piquenique.

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Cozinhando Sem Crueldade


Pratos Principais E

ste capítulo apresenta opções para jantares especiais, dias de festa, almoços triviais ou encontros românticos. Por que o prato principal? Porque será a grande estrela da refeição, geralmente por ser um pouco mais complexo, diferente, elaborado e com mais ingredientes. Muitos combinam vegetais, cereais e proteínas no mesmo prato. Criatividade, humor e improvisação darão seu toque

Moussaka com Shitake • 1 xícara de cogumelos shitake picados • 2 berinjelas médias • 500g de batatas • 6 tomates maduros picados • 1 cebola picada • 3 colheres de sopa de azeite • suco de 1 limão • sal, pimenta, salsa, tomilho e manjericão a gosto

Lave, descasque e corte as batatas e cozinhe-as em água fervente, com uma pitada de sal até ficarem bem macias. Enquanto isso, descasque as berinjelas e corte-as em fatias de 5cm de espessura. Coloque-as em uma assadeira, tempere com sal e azeite e leve ao forno médio por 15 minutos. Cuide para não queimar, mexendo ocasionalmente durante o tempo de forno. Reserve. Amasse as batatas cozidas e reserve. Em uma panela média, refogue a cebola no azeite e acrescente os cogumelos. Refogue para pegar o sabor, coloque o suco de limão, os tomates e os temperos e mantenha por mais 5 minutos. Em uma assadeira refratária grande, intercale 3 camadas: a primeira de batata amassada, a segunda de berinjela assada e a terceira de tomates com cogumelos. Aqueça em forno alto por 5 minutos, para poder servir quente.

Pratos Principais

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Vegetais Recheados Escolha entre berinjela, abobrinha ou pimentão para rechear. Se for usar pimentão, corte a parte superior e retire o miolo e as sementes. Se for usar berinjela ou abobrinha, corte no sentido longitudinal em 2 partes iguais e retire parte da polpa, que pode ser guardada para fazer patê, ou fazer parte do recheio. Cozinhe os vegetais em água com sal fervente até ficarem tenros. Nunca deixe ficarem moles demais, pois perdem a cor e a forma. Escolha o recheio de sua preferência: Recheio de tofu: • ½ tofu espremido no pano • suco de 2 limões • 4 colheres de sopa de óleo vegetal • ½ cebola picada • sal, pimenta, gergelim e salsa a gosto

Tempere o tofu amassado com o limão e os temperos. Em uma frigideira, aqueça o óleo, coloque a cebola e o tofu temperado. Refogue até que o tofu comece a ficar douradinho (uns 6 minutos). Desligue o fogo, salpique gergelim e salsinha. Recheie! Recheio de carne de soja e arroz: • 1 xícara de arroz pronto (aproveite os restos da geladeira) • 1 xícara de PVT fina hidratada e escorrida • 5 colheres de sopa de azeite • ½ cebola picada • sal, pimenta e salsa a gosto

Aqueça o azeite e refogue a cebola. Junte a PVT e os temperos. Refogue até a PVT absorver bem os temperos. Por último, acrescente o arroz e misture bem. Recheio de tomate e nozes: • ½ cebola picada • 2 colheres de sopa de óleo vegetal • 3 tomates picados em cubinhos • ¾ de xícara de nozes picadas • sal, pimenta, orégano e salsa a gosto

Refogue a cebola no óleo. Passe os tomates picados pelo refogado rapidamente. Tempere, salgue e junte as nozes. Não cozinhe demais para não ficar muito mole. Retire do fogo. Já está pronto para rechear.

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"Bacalhoada" de Palmito • 1 vidro de palmito (300 gramas, descarte a água da conserva) • ¼ de xícara de azeite de oliva • 6 batatas • 1 cebola grande • 1 pimentão verde • 1 xícara de azeitonas pretas • sal e pimenta do reino a gosto • 3 colheres de sopa de salsinha picada para decorar Molho: • 1 colher de sopa de azeite • 1 folha de alga nori • 2 dentes de alho descascados • suco de 1 limão (opcional) • 1 xícara de molho de tomate, pronto ou caseiro

Lave, descasque e corte as batatas em rodelas. Ferva água em uma panela e coloque as batatas. Cozinhe-as até ficarem tenras, por cerca de 10 minutos. Escorra a água e reserve. Unte uma assadeira refratária com ¼ de xícara de azeite e coloque o palmito. Salpique sal e pimenta e cubra com uma folha de papel-alumínio. Leve a forno médio por 20 minutos. Enquanto isso, prepare os vegetais. Descasque a cebola e cortea em fatias. Retire as sementes do pimentão e corte-o em rodelas finas. Retire os caroços das azeitonas. Pré-aqueça o forno na temperatura de 200ºC. Prepare o molho em uma panela pequena. Aqueça o azeite e refogue a alga nori picada para murchar um pouco. Adicione os dentes de alho e uma pitada de sal. Bata o refogado no liquidificador com o molho de tomate e o limão até homogeneizar. Reserve. Despeje metade do molho de tomate e arrume os vegetais por cima do palmito na seguinte ordem: fatias de batata, cebola e pimentão. Polvilhe sal e pimenta e despeje o resto do molho por cima. Regue com azeite em abundância e decore com salsinha e as azeitonas. Cubra de novo com o papel alumínio e devolva ao forno. Após 20 minutos, retire o papel da cobertura e mantenha no forno por mais 10 minutos. Retire e sirva quente com arroz. * Variação: se quiser, troque o palmito por broto de bambú aferventado.

Pratos Principais

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Tofu Colorido • ½ bloco de tofu tipo chinês • 1 cenoura ralada • ½ xícara de brotos de trevo • ½ cebola picada • 10 azeitonas verdes descaroçadas e picadas • 3 colheres de sopa de azeite • sal, salsinha fresca picada e pimenta a gosto

Amasse o tofu grosseiramente com um garfo. Reserve. Em uma panela funda, doure a cebola picada no azeite quente. Jogue o tofu amassado por cima, tempere a gosto e misture. Mantenha o fogo alto até o tofu ferver, cerca de 3 minutos. Abaixe o fogo e mantenha o tofu sob cocção até grande parte da sua água evaporar e começar a dourar, cerca de 6 minutos. Mexa para não grudar. Adicione as azeitonas picadas, a cenoura ralada, o broto de trevo e continue a misturar. Cozinhe mais 2 minutos e sirva quente com arroz integral e salada completa.

Moyashi com Carne de Soja • 2 xícaras de moyashi lavado • ½ xícara de PVT fina • 1 cebola cortada em tiras • 1 colher de café de gengibre fresco ralado • 4 colheres de sopa de shoyu • 6 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 colher de chá de amido de milho • salsinha, cebolinha fresca picada e sal a gosto

Refogue a cebola no óleo quente. Antes que comece a dourar, despeje o moyashi. Coloque os temperos, o shoyu e o gengibre. Dissolva o amido de milho em 1 xícara de água e despeje no refogado. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais 4 minutos. Misture bem. Coloque a PVT, para que seja hidratada durante o cozimento. Adicione mais shoyu, se achar necessário. Retire do fogo e sirva quente. Fica ótimo com arroz ou como recheio de sanduíche.

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Mabo Tofu

• ½ bloco de tofu tipo chinês cortado em cubos • 1 xícara de PVT fina sem hidratar • 1 colher de chá de gengibre fresco ralado • 2 dentes de alho picado • 3 colheres de sopa de óleo vegetal • 2 colheres de sopa de óleo de gergelim Molho: • 1 xícara de água • ½ xícara de shoyu • 4 colheres de sopa de saquê • 2 colheres de sopa de catchup • sal e pimenta a gosto • cebolinha e gergelim para decorar

Misture todos os ingredientes do molho e reserve. Em uma panela grande, aqueça ambos os óleos e adicione o alho e o gengibre. Acrescente o tofu e a PVT, deixe refogar por alguns minutos, para pegar sabor. Junte o molho e, quando começar a ferver, abaixe o fogo. Cozinhe por mais 8 minutos. Retire do fogo. Sirva quente com arroz. Decore salpicando cebolinha picada e gergelim.

Assado de Carne Vegetal • 1 lata de carne vegetal • 1 cebola cortada em rodelas • 1 pimentão vermelho cortado em tiras • 3 batatas descascadas • 1/3 de xícara de azeite de oliva • azeitonas para decorar • sal, pimenta, salsinha e cebolinha a gosto

Corte a cebola, o pimentão e a batata em fatias. Coloque-os em uma travessa refratária junto com a carne vegetal picada. Guarneça com os temperos e o azeite, decore com as azeitonas. Cubra com uma folha de papel alumínio e asse em forno médio por aproximadamente 40 minutos ou até as batatas ficarem tenras. Sirva quente, com arroz e verduras.

Pratos Principais

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Cassoulet • 1 xícara de feijão branco • 3 xícaras de água • 4 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 cebola picada • 3 dentes de alho picados • 1 colher de sopa de tofu defumado picado • 2 tomates maduros picados • 2 folhas de louro • 1 colher de chá de ervas desidratadas: orégano e tomilho • 1 cenoura grande fatiada • 4 salsichas vegetarianas • sal e pimenta calabresa a gosto

Coloque o feijão na panela de pressão e cubra com água. Leve a fogo alto até apitar, então abaixe o fogo e cozinhe por mais 25 minutos. Enquanto isso, refogue a cebola, o alho e os temperos no óleo quente. Use uma panela média funda. Acrescente os tomates picados e a cenoura e continue refogando. Por último, junte o feijão o caldo do cozimento e as salsichas cortadas em pedaços de 4cm. Espere ferver e salgue. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos. Sirva quente com arroz, salada e raízes. Pode congelar.

Grão-de-Bico Ensopado • 2 xícaras de grão-de-bico cozido • 5 tomates maduros • 1 cebola picada • 2 colheres de sopa de óleo • curry, salsa e sal a gosto

Refogue a cebola no óleo, junte os tomates picados e cozinhe até que amoleçam. Acrescente o grão-de-bico com o caldo do cozimento e os temperos. Tampe a panela e espere ferver. Abaixe o fogo e cozinhe até que parte da água tenha evaporado, por cerca de 10 a 15 minutos. Sirva quente com arroz, verduras e batatas.

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Cozinhando Sem Crueldade


Assado de Grão-de-Bico • 2 xícaras de grão-de-bico cozido e amassado • 2 xícaras de pão de forma integral picado • 1 e ½ xícara de água • 1 cubo de caldo de legumes • 3 colheres de sopa de azeite • 1 cebola picada • 2 colheres de sopa de tahine • 2 colheres de sopa de shoyu • 1 colher de sobremesa de gergelim • 1 colher de sopa de salsa fresca picada • 1 colher de chá de temperos: salsinha, orégano, noz moscada, tomilho e/ou coentro em pó • sal e pimenta a gosto

Aqueça a água e nela dissolva o caldo de legumes. Mergulhe o pão amanhecido nessa mistura e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite, refogue as cebolas e o tahine até dourarem. Em uma forma refratária grande, coloque os ingredientes na seguinte ordem: o pão molhado, o grão-de-bico amassado e as cebolas refogadas com seu óleo. Salpique sal, pimenta, temperos e, por fim, cubra com gergelim. Leve a forno médio por 40 minutos. Sirva quente.

Picadinho com Carne de Soja • 3 batatas descascadas cortadas em cubinhos • 1 xícara de PVT do tipo fina sem hidratar • 1 caixa de 520g de purê de tomate • 2 xícaras de água • ½ cebola picada • 1/3 de xícara de óleo • sal, salsinha fresca picada e pimenta a gosto

Em uma panela grande, refogue a cebola com a pimenta no óleo até ficar transparente. Acrescente a batata e refogue mais. Coloque o purê de tomate, a água e a PVT. Quando ferver abaixe o fogo e cozinhe com a panela semi-tampada até o molho engrossar e a batata ficar cozida – cerca de 15 minutos. Sirva quente, com arroz.

Pratos Principais

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Curry Apressado • 2 batatas médias descascadas, cortadas em cubos • ¾ de xícara de buquês de couve-flor • 3 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 cebola pequena fatiada • 1 tomate maduro picado • 1 colher de sopa de pimentão verde picado • 1 colher de sobremesa de curry • sal e pimenta calabresa a gosto

Aqueça o o óleo em uma panela média. Refogue nele a cebola, o curry, o pimentão e a pimenta calabresa. Cuidado para não queimar, mexa ocasionalmente. Adicione o tomate e as batatas e salgue. Deixe a batata dourar levemente. Acrescente a couve-flor e, por fim, ½ xícara de água. Tampe a panela e aguarde levantar fervura. Abaixe o fogo e cozinhe até a batata ficar tenra. Sirva quente, com arroz integral e verduras.

Goulash • 1 xícara de PVT grossa • 6 colheres de sopa de azeite ou óleo vegetal • 1 xícara de cebola picada • 2 dentes de alho picados • 5 tomates maduros picados • 2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado • 1 colher de chá de páprica doce • 1 colher de chá de páprica picante • 1 xícara de vinho tinto • 2 xícaras de água • sal a gosto

Aqueça o óleo em uma panela média. Refogue nele a cebola, o alho, o pimentão e as pápricas. Adicione o tomate e deixe refogando até que amoleçam. Salgue. Acrescente a PVT, o vinho e a água. Tampe a panela e aguarde levantar fervura. Abaixe o fogo e cozinhe até o molho engrossar e boa parte da água evaporar. Sirva quente sobre batatas cozidas amassadas, arroz ou com nhoque.

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Cozinhando Sem Crueldade


Feijão Branco com Abóbora • 2 xícaras de feijão branco • 2 cenouras picadas • 2 xícaras de abóbora tipo paulista descascada e picada • 1 xícara de purê de tomate • 1/3 de xícara de óleo vegetal • 1 cebola média picada • 1 colher de sopa de curry em pó • 1 fatia de pimentão verde • 1 fatia de tofu defumado (opcional) • 1 folha de louro • 1 colher de sobremesa de ervas desidratadas: alecrim, orégano, tomilho e sálvia • sal e pimenta calabresa a gosto • 1 colher de sopa de salsinha e cebolinha picadas • 1 colher de chá de gergelim torrado

Coloque o feijão na panela de pressão e cubra com água. Leve a fogo alto e, quando apitar, abaixe o fogo e cozinhe por mais 20 minutos. Em uma panela média, refogue a cebola no óleo com os temperos, o tofu, o curry, o pimentão verde, o louro, as ervas e a pimenta calabresa. Junte a abóbora, a cenoura e mantenha refogando. Salgue. Por último, acrescente o extrato de tomate e o feijão com seu caldo. Aguarde levantar fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 12 minutos. Sirva quente com arroz.

Ratatouille • 1 pimentão verde picado • 3 tomates maduros picados • 1 abobrinha pequena cortada em palitos de 3 cm • 2 cebolas médias fatiadas • 1 berinjela descascada cortada em cubos de 3 cm • azeite de oliva, louro, orégano, sal e pimenta a gosto

Corte os vegetais em fatias finas. Refogue as cebolas picadas no azeite, acrescente os temperos e os vegetais. Abaixe o fogo e mantenha a panela tampada. Não coloque água, os vegetais devem ficar tenros. Salgue. Quando a mistura estiver quase seca, desligue o fogo e misture. Sirva quente.

Pratos Principais

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Cuscuz Paulista Cuscuz: • 6 colheres de sopa de azeite • 1 cebola média picada • 2 dentes de alho • 3 tomates maduros, sem sementes e picados • 1/3 de xícara de extrato de tomate • 100 ml de leite de coco • 4 colheres de sopa de cheiro verde picado • ½ xícara de farinha de milho • ½ xícara de farinha de mandioca • sal e pimenta-do-reino a gosto Decoração: • 1 vidro de palmito em conserva • 1 tomate fatiado • ½ xícara de ervilhas em lata sem a água • azeitonas e ramos de salsinha a gosto

Umedeça uma fôrma pequena para pudim com água corrente. Prepare a decoração na fôrma, espalhando as fatias de tomates nas laterais. Reserve. Aqueça o azeite em uma panela, acrescente a cebola e refoguea até ficar transparente. Adicione o alho e, assim que dourar, coloque os tomates picados, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos. Acrescente a polpa de tomate, o leite de coco e o cheiro-verde. Salgue e polvilhe pimenta-do-reino. Deixe cozinhar por mais 15 minutos. Retire do fogo e leve o refogado ao liquidificador, mixer ou processador de alimentos. Bata até homogeneizar completamente. Devolva à panela e deixe cozinhar em fogo baixo. Junte, aos poucos, a farinha de milho e a de mandioca. Continue mexendo constantemente até que a mistura comece a engrossar e a se desprender do fundo da panela. Desligue o fogo, junte a ervilha, o palmito e misture. Despeje o cuscuz na fôrma preparada e cubra com filme plástico. Após esfriar, leve à geladeira por 3 horas. Desinforme sobre um prato. Decore com folhas de salsinha. Sirva frio. * Variação: substitua os vegetais usados por outros como minimilho, pimentão, cogumelos, tomade cereja ou tomate seco.

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Cozinhando Sem Crueldade


Assado de Berinjela e Tofu • 1 berinjela grande • 2 xícaras de tofu tipo chinês, drenado • azeite de oliva para untar e temperar • páprica doce para polvilhar • 3 colheres de sopa de salsinha picada • sal e pimenta a gosto

Descasque, lave e fatie a berinjela. Cozinhe-a em água com sal até amolecer e reserve. Amasse o tofu com um garfo. Unte uma forma refratária com azeite. Coloque as fatias cozidas da berinjela, cubra com o tofu amassado e salpique sal, páprica e salsinha. Regue generosamente com azeite. Asse por 25 minutos em forno moderado, ou até a superfície dourar. Sirva com batatas cozidas, verduras e salada. Rende 4 porções.

Caçarola de Abobrinha e Carne de Soja • 1 e ½ xícaras de abobrinha italiana cortada em cubos • 1 xícara de PVT fina sem hidratar • 1 xícara de milho em lata sem a água da conserva • 1 tomate maduro picado • ½ xícara de purê de tomate • ½ xícara de azeitonas pretas picadas • 8 colheres de sopa de óleo • 2 dentes de alho picado • ½ xícara de água • sal, pimenta calabresa e salsinha a gosto

Em uma panela grande, aqueça o óleo e nele refogue o alho picado até dourar. Adicio­ne a abobrinha e o milho e refogue mais. Acrescente o purê de tomate, a água e tempere. Espere ferver e abaixe o fogo. Junte a PVT, que deve s hidratar no próprio molho, e misture novamente. Cozinhe por mais 8 minutos. Acrescente as azeitonas picadas e misture. Cubra com a salsinha picada e sirva quente com arroz ou use como recheio para tortas, pastéis ou empadas. Rende 8 porções. * Variação: adicione 1 colher de sopa de tofu defumado durante o refogado para dar um toque especial.

Pratos Principais

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Risoto Integral ao Curry • 250g de arroz integral tipo agulhinha • 3 xícaras de água • 1 xícara de buquês de couve flor • 1 xícara de buquês de brócolis tipo ninja (ou japonês) • ¾ de xícara de cenoura cortada em cubinhos • ¾ de xícara de vagem picada • ½ xícara de azeitona verde picada • 4 colheres de sopa de óleo vegetal • ½ xícara de alho poró fatiado • 1 colher de sopa rasa de curry • 1 colher de café de açafrão em pó • outros temperos: folha de louro, orégano, alecrim sal e pimenta a gosto

Em uma panela média, refogue todos os temperos com o óleo quente, começando pelo alho-poró. Acrescente o arroz e mexa. Adicione o sal e a água. Assim que levantar fervura, abaixe o fogo e mantenha a panela semi tampada durante todo tempo. Passados 15 minutos, acrescente a cenoura. Depois de mais 5 minutos coloque os demais vegetais. Misture bem. Prove e verifique se é necessário ajustar a quantidade de sal e temperos. Assim que a água do cozimento tiver evaporado, experimente a textura dos vegetais e do arroz, ambos devem estar tenros. Se estiverem duros, acrescente mais água e deixe cozinhar por mais alguns minutos. Caso contrário, desligue o fogo. Sirva quente. Rende 8 porções. Pode ser congelado.

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Cozinhando Sem Crueldade


Cozido Árabe • 1 maço de almeirão • 1 xícara de lentilhas, de molho em água por 6 horas • 1 xícara de trigo para quibe, de molho em água por 1 hora • 1 xícara de cebola fatiada • ¼ de xícara de sopa de azeite de oliva • sal e pimenta síria a gosto • 1 colher de sopa de tofu defumado picado (opcional)

Lave e pique o almeirão e reserve. Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola até dourar. Adicione o almeirão e deixe-o amaciar no refogado. Escorra as lentilhas e o trigo e despeje-os sobre o refogado. Salgue. Continue refogando para pegar bem o tempero, mexendo sempre, até que boa parte da água tenha evaporado e o almeirão esteja cozido. Retire do fogo. Sirva quente. Decore com nozes picadas ou gergelim claro.

Estrogonofe de Shimeji e Palmito • 2 xícaras de cogumelo shimeji sem os talos grossos • ½ talo de alho-poró picado • ¼ de xícara de azeite de oliva • 1 xícara de tomates maduros picados • 2 colheres de sopa de mostarda líquida • ¼ de xícara de conhaque • 1 embalagem de creme de leite de soja • 1 xícara de água • ½ xícara de palmito picado sem a água da conserva • sal, noz moscada e pimenta calabresa a gosto • 4 colheres de sopa de cebolinha fresca picada para decorar

Aqueça o azeite em uma panela média e refogue o alho-poró até ficar transparente. Adicione a pimenta e os tomates e deixe amaciar. Por último, acrescente o palmito, o shimeji, a mostarda, o conhaque e o creme de leite. Salgue e despeje a água. Misture. Assim que ferver abaixe o fogo e cozinhe por 10 minutos, com a panela destampada. Sirva quente com arroz, batatas assadas e verduras. Pode ser congelado.

Pratos Principais

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Polenta • 1 xícara de fubá de milho • 4 xícaras de água • sal a gosto • ¾ de xícara de azeitonas pretas picadas • ¾ de xícara de tomate seco picado • folhas de manjericão fresco para decorar

Aqueça a água em uma panela grande. Assim que ferver, acrescente o sal e abaixe o fogo. Adicione o fubá aos poucos, enquanto mexe com uma colher de pau. Deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, mexendo sempre. A polenta estará pronta quando se desprender do fundo da panela. Cubra com os demais ingredientes, decore e sirva quente. Serve 2 a 3 porções.

Moqueca de Palmito • 1 vidro de palmito de boa qualidade, fatiado e sem a água da conserva (fatias com cerca de 6 cm de diâmetro) • suco de 1 limão • 2 pimentões: 1 verde e 1 vermelho • 5 tomates maduros • 1 cebola grande • 3 dentes de alho • 1 fatia de alga nori • 1 colher de sopa de coentro fresco picado • 2 colheres de sopa de azeite de dendê • 4 colheres de sopa de óleo vegetal • 2 xícaras de leite de coco • sal e pimenta calabresa a gosto

Corte os pimentões e a cebola em tiras finas e compridas. Pique o alho, os tomates, a folha de alga e o coentro. Tempere as fatias de palmito com sal e pimenta. Reserve. Em uma panela grande, aqueça os 2 óleos juntos. Refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o os pimentões e refogue por mais 3 minutos. Junte os tomates, a alga picada, o coentro, o alho e continue refogando. Misture. Acrescente então o leite de coco, o palmito e o suco de limão. Assim que ferver, salgue, abaixe o fogo e cozinhe por 8 minutos. Desligue. Decore o prato com cebolinha fresca picada. Sirva quente com mandioca cozida, arroz e pimenta.

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Substitutos da Carne Animal

stamos cansados de saber das desvantagens de comer carne, todo o sofrimento causado aos animais, o mal que faz à nossa saúde etc. No entanto, somos seres culturais, constantemente bombardeados com imagens de hambúrgueres apetitosos, reuniões em volta de uma churrasqueira, filés suculentos... Haja convicção! Porém, podemos saborear todas essas comidas sem deixar de lado nossas opiniões, sem ter que fechar os olhos para abrir a boca. Esse capítulo apresenta opções que são uma tentação não só para os vegetarianos.

Fazendo um Churrasco Vegetariano

Primeiro cuide da organização, convide seus amigos. Não esqueça de preparar a churrasqueira e comprar o carvão. Elabore uma boa trilha sonora, será a garantia do sucesso do seu evento. E para a hora de "carregar" a churrasqueira, aí vão algumas dicas: • Além de fazer espetinhos de vegetais variados, coloque salsichas e carnes vegetais industrializadas direto na grelha. • Capriche no visual aproveitando a variedade de cores dos vegetais e grelhe tudo que for possível! Aproveite o calor da churrasqueira e coloque batatas embrulhadas em papel alumínio e espigas de milho direto no carvão. • Para sobremesa, sirva frutas frescas, ou asse-as na grelha. Pêssegos, maçãs ou bananas podem ser embrulhados no papel alumínio e colocados para assar com açúcar mascavo até ficarem tenros. • Não esqueça de guarnecer todos os pratos servidos com saladas variadas e coloridas. Os acompanhamentos fazem a alegria no churrasco: salpicão, vinagrete, pães, molhos, cumbucas com amendoins e nozes... E não se esqueça dos sucos e drinks, bem gelados no verão.

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Mas o que realmente posso usar para lembrar o sabor de carne?

O segredo está na combinação de ingredientes. Seja no molho, na massa do hambúrguer, no tempero ou no próprio refogado, use missô diluído em água (que também já serve pra salgar), cubo de caldo de legumes, salsão (aipo) cru, tofu defumado picado no refogado ou no hambúrguer, shoyu, sal temperado, sal com ervas, alho moído com o sumo, cebola batida no liquidificador (fica um creme sem adicionar nada mais), suco de laranja, suco de limão (para dar um sabor fresco, lembrando carne de aves ou peixes), gersal, óleo de gergelim torrado, catchup ou molho de tomate com 1 pitada de açúcar mascavo.

Faça o seu próprio hambúrguer!

Você pode inventar um hambúrguer usando purês de raízes (batata cozida e amassada por exemplo), cereais cozidos, pão integral picado, vegetais frescos ralados, restos de refogados prontos que estiverem sobrando na geladeira. Pode aproveitar a polpa de vegetais que sobra na peneira quando faz suco e o resíduo dos leites vegetais caseiros. Junte aos demais ingredientes, como tofu ou feijão cozido e amassado, dê liga com farinha de trigo, branca ou integral, de mandioca torrada ou de rosca, amido de milho ou com pó para sopa instantânea de cebola. Forme bolas de tamanhos iguais, achate e grelhe ou asse. Invente o seu! • O segredo para dar liga sem ovos é sovar bem com as mãos, usar como massa uma mistura pouco úmida e que não solte água durante o processo. Use algum tipo de farinha durante a sova, para dar mais firmeza aos hambúrgueres. • Para dar forma aos hambúrgueres nada como o charme irregular! Use as mãos formando filés ou bolas, achatando-os em seguida. • Quando empanar, troque a tradicional farinha de rosca por farinha de milho, gérmen de trigo ou flocos crocantes para empanar (produzidos com farinha flocada, à venda nos supermercados). • Além de hambúrgueres, faça outras formas com a massa: bolinhos, croquetes. Saia do tradicional! • Os hambúrgueres caseiros podem ser congelados individualmente (se não tiverem batata na composição) assim que forem modelados. Coloque os hambúrguer espalhados em bandejas e leve ao congelador até endurecer. Depois é só guardar em sacos plásticos bem fechados e devolver ao congelador. Duram até 3 meses congelados. O descongelamento é feito direto na grelha, forno ou na frigideira anti aderente, pré-aquecida e com um pouco de óleo vegetal.

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Mistura Rápida para Hambúrguer • 1 xícara de farinha de grão de bico • 1 xícara de farinha de aveia • ½ xícara de farinha de arroz • 2 colheres de sopa de gergelim • sal, pimenta e temperos em pó que desejar, a gosto • óleo vegetal para grelhar

Misture os ingredientes e coloque em um pote bem fechado. Assim pode ser guardada por 2 meses. É ótimo para quem não tem tempo de cozinhar e faz tudo com pressa. Quando for usar, basta adicionar 1 xícara de água ou o suficiente para dar o ponto de liga, sovando com as mãos. Forme os hambúrgueres em tamanhos iguais. Grelhe-os dos dois lados em óleo quente. Sirva com pão ou arroz, molho e salada.

Filé de Carne de Soja • 1 xícara de PVT do tipo fina/miúda • 2 xícaras de água em temperatura ambiente • ¼ de xícara de farinha de rosca • 1 colher de sopa de amido de milho • 6 colheres de sopa de óleo • sal a gosto e temperos: pimenta, curry, salsinha, cebolinha etc. • óleo vegetal para grelhar

Dentro de uma tigela, coloque a carne de soja com água morna e deixe hidratar. Após 10 minutos escorra a água do molho completamente. Na mesma tigela, junte os demais ingredientes e misture bem com as mãos, até tudo ficar bem homogêneo. Forme bolas de massa de tamanhos equivalentes e achate-as para formar os hambúrgueres. Não deixe as fatias grossas demais, para não ficarem cruas por dentro. Aperte bem cada unidade, principalmente nas bordas, para que não desmanche na hora da fritura. Para grelhar coloque os hambúrgueres na frigideira com 4 colheres de sopa de óleo vegetal quente. Rende 3 unidades. Multiplique a receita para fazer bastante de uma vez só e congelar.

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Filé do Mar • 1 xícara de carne de soja tipo fina/miúda • 2 xicaras de água na temperatura ambiente • 3 colheres de sopa de farinha de rosca (ou mais, se necessário, para dar liga) • 1 cebola pequena picada • 2 colheres de sopa de salsinha picada • suco de 2 limões • 1 colher de sopa de pó de algas nori picadas • sal e pimenta a gosto Para empanar: • 2 colheres de sopa de amido de milho dissolvido em 1 xícara de água • farinha de rosca ou flocos crocantes para empanar • óleo vegetal para grelhar

Misture tudo em uma tigela e sove por 5 minutos ou até obter liga entre os ingredientes. Se necessário, coloque mais farinha de rosca. Forme filés ou bolinhos com as mãos e passe cada um na papa de água com amido. Em seguida, empane na farinha de rosca. Grelhe em óleo vegetal morno. Sirva quente com maionese vegetal ou com o molho de sua preferência.

Hambúrguer de Resíduo de Soja • 1 xícara de massa de soja (o resíduo do leite caseiro) • ½ xícara de farinha de trigo • 1 cenoura pequena ralada • 2 colheres de sopa de shoyu • 2 colheres de sopa de molho de tomate • ½ cebola picada • sal, salsa, orégano e pimenta a gosto • óleo vegetal para grelhar

Junte todos os ingredientes em uma vasilha e misture. Sove com as mãos até obter liga entre os ingredientes. Forme bolas com ajuda das mãos, achate-as e grelhe em óleo quente. Se não chegar ao ponto de liga, adicione mais um pouco de farinha de rosca.

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Hambúrguer de Vegetais • ½ xícara de abobrinha ralada • ½ xícara de batata ralada • ½ xícara de cenoura ralada • sal e pimenta a gosto • ½ de xícara de farinha de mandioca • ¼ de xícara de farinha de trigo branca ou integral (apenas para dar liga) • farinha de rosca para empanar • óleo para untar a assadeira

Rale os vegetais no ralo grosso e tempere-os com sal e pimenta. Acrescente a farinha de rosca e misture com as mãos. Note que os vegetais são úmidos e a massa tem consistência pegajosa. Use farinha de trigo para dar liga. Modele 3 ou 4 hambúrgueres e passe pela farinha de rosca. Unte uma assadeira de vidro com óleo e leve para assar em forno alto. Quando dourar um dos lados, vire os hambúrgueres e coloque um pouco de óleo (2 colheres de sopa) no fundo da assadeira. Devolva ao forno e espere dourar do outro lado para desligar. Sirva quente. * Variação: substitua parte dos vegetais da receita por cebola ralada, salsa fresca picada e/ou azeitonas verdes picadas.

Torresmo de Carne de Soja • 1 xicara de carne de soja do tipo grossa/grande • 2 xícaras de água na temperatura ambiente • óleo vegetal em abundância, para fritura de imersão

É fritura sim, bem junkie food, mas é rápida e fácil. Vai bem como petisco, ou junto às refeições naqueles dias... quando não se tem mais nada à mão. Hidrate a carne de soja, colocando-a em uma tigela e cobrindo com a água. Deixe de molho por 15 minutos. A carne de soja irá praticamente dobrar de volume. Escorra a água, descartando também o excesso que ficou na carne de soja (apertando levemente entre as mãos). Aqueça o óleo. Quando estiver bem quente, adicione a carne de soja. Frite até que a carne de soja fique dourada. Retire. Absorva o excesso de óleo, escorrendo os pedaços sobre papel absorvente. Coloque um pitada de sal e sirva imediatamente.

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Hambúrguer Multi-Protéico • 2 xícaras de arroz cozido • 1 xícara de aveia em flocos • 1 xícara de tofu tipo chinês esmagado • 1 cubo de caldo de legumes dissolvido em 1 xícara de água • shoyu, sal e pimenta a gosto • 1 colher de sopa de azeite • ½ cebola picada • ½ cenoura ralada • ramos de salsinha picada • óleo vegetal para grelhar

Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola. Assim que dourar, junte a cenoura ralada e a salsinha por tempo sufuciente para muchá-las. Em uma tigela grande, junte todos os ingredientes, inclusive o refogado, o tofu, os temperos, e o caldo dissolvido na água. Misture bem com as mãos e forme cerca de 9 hambúrgueres médios, que poderão ser grelhados em óleo quente ou assados no forno, em assadeira untada com óleo.

Hambúrguer de Aveia e Nozes • ¼ de xícara de aveia em flocos • ¼ de xícara de nozes picadas • 1 cebola grande picada • 3 ramos de salsa picada • 2 cenouras • ¼ de xícara de farinha de trigo (branca ou integral) • ¼ de xícara de água • sal e pimenta a gosto • farinha de rosca • óleo vegetal para grelhar

Misture todos os ingredientes juntos em uma tigela e tempere. Sove com as mãos até obter liga entre os ingredientes. Forme os hambúrgueres com ajuda das mãos ou com um copo e passe-os pela farinha de rosca. Você poderá grelhá-los em óleo quente ou assá-los no forno.

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Hambúrguer de Grão-de-Soja • 1 xícara de soja em grão cozida e amassada • 1 colher de sopa de germe de trigo • 1 colher de sopa de farinha de aveia • 1 colher de sopa de amido de milho • 2 colheres de sopa de shoyu • 1 cebola picada • sal, pimenta e orégano a gosto • farinha de rosca para empanar • óleo vegetal para grelhar

Misture todos os ingredientes, exceto a farinha de rosca, em uma vasilha. Sove por 4 minutos ou até dar liga entre os ingredientes. Forme burguers iguais com ajuda das mãos. Passe-os pela farinha de rosca e grelhe-os em óleo até ficarem com a casquinha dourada por fora em ambos os lados. Use uma frigideira anti aderente e mantenha o fogo baixo e, se necessário, coloque um pouco mais de óleo. Sirva quente com pão de hambúrguer ou em refeições.

Bife de Casca de Banana • 1 xícara de PVT fina já hidratada • 3 cascas de bananas • ½ cebola picada • 1 colher de sopa de salsinha picada • ½ xícara de fubá • 2 colheres de sopa de óleo • sal a gosto • farinha de trigo integral até dar o ponto de liga • óleo vegetal para grelhar

Lave e pique as cascas de banana e reserve. Pique a cebola e refogue-a no óleo. Adicione as cascas de banana e o sal, espere dourar e tire do fogo. Em uma tigela, junte as cascas refogadas aos outros ingredientes. Modele bifes com as mãos e grelhe-os em óleo quente.

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Hambúrguer de Arroz • 1 xícara de arroz cozido (use as sobras que ficam na geladeira) • ¼ de xícara de tahine • 1 colher de sopa de shoyu • ½ cebola ralada • 2 colheres de sopa de água • sal, pimenta, salsa e orégano a gosto • óleo vegetal para grelhar

Misture todos os ingredientes em uma vasilha. Amasse com as mãos até obter liga entre os ingredientes. Forme os hambúrgueres e frite-os em óleo quente. Se preferir, asse-os em uma assadeira untada com óleo vegetal.

Hambúrguer de Berinjela Para cada hambúrguer: • 1 fatia de berinjela com cerca de 3 cm de altura, com a casca • óleo vegetal para grelhar Marinado: • 4 colheres de sopa de shoyu • 2 colheres de sopa de azeite • suco de meio limão • uma pitada de orégano e pimenta do reino em pó Guarnição: • 1 fatia de tomate fresco • anéis de cebola • sal a gosto

Coloque a fatia de berinjela em um tigela pequena. Junte a ela todos os ingredientes do marinado e deixe descansar por 1 hora. Unte uma frigideira anti aderente com óleo vegetal. Ligue o fogo e aqueça o óleo. Coloque a fatia da berinjela com o caldo marinado e grelhe dos 2 lados em fogo baixo até que a superfície fique dourada e crocante. Mantenha tampado para não espirrar enquanto grelha. Se quiser, adicione uma fatia de tomate e anéis de cebola durante o grelhado. Sirva quente.

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Hambúrguer de Lentilha • 250 gramas de lentilha seca • 1 pacote de sopa de cebola instantânea em pó • farinha de mandioca para dar liga • sal e pimenta em pó a gosto • óleo vegetal para grelhar

Cozinhe a lentilha em uma panela de pressão. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe por mais 10 minutos. Retire da panela e transfira para uma tigela grande. Triture os grãos cozidos com um mixer. Acrescente os demais ingredientes e misture bem, sovando com as mãos. Use a boca de uma xícara para cortar os hambúrgueres do mesmo tamanho. Grelhe em óleo quente de ambos os lados. Pode ser congelado.

Hambúrguer de Grão-de-Bico • 2 xícaras de grão-de-bico cozido e amassado, como purê • 1 colher de sopa de tahine • 4 colheres de sopa de salsinha picada • 3 dentes de alho picados • ¼ de xícara de farinha de trigo integral para dar liga • sal, pimenta e cominho em pó a gosto • óleo vegetal para grelhar

Misture todos os ingredientes em uma tigela. Sove com as mãos até dar liga. Modele 5 a 6 hambúrgueres médios. Grelhe de ambos os lados até dourarem. Pode ser congelado.

Salsicha Grelhada • 2 salsichas vegetarianas • 2 colheres de sopa de óleo vegetal

Aqueça um frigideira anti aderente em fogo baixo, com o óleo. Coloque as salsichas e, se quiser, alguns temperos. Grelhe por alguns minutos até a superfície ficar douradinha e crocante. Vire sempre, para não queimar. Consuma imediatamente. * Sugestão: cortadas em rodelas, como aperitivo, com pão em sanduíches, com molho de tomate ou coberta por outro molho a sua escolha. Salsichas também podem ser grelhadas na churrasqueira.

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Bife de Glúten • 250 gramas de farinha de glúten pura • 250ml de água • temperos a gosto

Junte a farinha e a água, sovando até ficar com o ponto de uma massa bastante esponjosa. Quando tiver uma bola de massa mais sólida, divida-a na quantidade de bifes desejada (entre 10 e 14 unidades). Coloque-os em uma panela grande com água cobrindo e temperos a gosto: shoyu, sal, alho, cebola, ervas, louro, gengibre. Acenda o fogo e, assim que ferver, abaixe e deixe cozer por 1 hora com a panela semi-tampada. O bife de glúten (também conhecido como 'seitan') pode ser congelado ou guardado na geladeira por até 4 dias. Use os bifes como se fossem de carne, da maneira que quiser: fatie, asse, frite, leve à churrasqueira, refogue com vegetais, guarneça com brócolis no vapor e cenoura cozida ou legumes sauté, cubra com molho de suco de laranja, de tomate, de ervas, creme de milho, pesto ou alho e óleo.

Bife de Glúten à Milanesa • 500 gramas de Bife de Glúten ou 5 bifes • suco de 1 limão • temperos a gosto: cebola e alho picados, salsa, pimenta e sal • 3 colheres de sopa de farinha de trigo ou amido de milho • 6 colheres de sopa de água gelada • farinha de rosca ou flocada para empanar • óleo vegetal para fritar

Em uma tigela funda coloque os bifes, o suco de limão e os demais temperos. Você pode incluir outros que quiser usar e não estão na lista. Misture com as mãos. Deixe os bifes descansarem por 1 hora no tempero, para pegarem o gosto. Passada uma hora, misture em um prato fundo a água e a farinha de trigo, até formar uma pasta. Passe os bifes por essa pasta e logo em seguida pela farinha de rosca, cobrindo completamente cada parte. Frite-os em óleo quente, dos dois lados, até dourarem. Sirva quente, puro ou com molho de tomate, acompanhado de purê de batatas, arroz integral e salada.

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Salgados e Petiscos Nuggets Vegetais • ½ xícara de cenoura ralada em ralo grosso

• 2 colheres de sopa de cebola picada

• ½ xícara de abobrinha ralada em ralo grosso

• ¾ de xícara de farinha de trigo

• ½ xícara de milho em lata (descarte a água)

• 2 receitas de Mistura Para Empanar (pág. 50) preparada

• 3 colheres de sopa de óleo vegetal

• óleo para grelhar

• ½ xícara de água

Em uma panela pequena, aqueça o óleo em fogo baixo. Refogue a cebola e quando dourar junte os vegetais ralados, o milho e salgue. Cozinhe por mais 4 minutos, mexendo sempre. Acrescente a farinha de trigo e misture bem. Junte a água, mexendo para não grudar, queimar ou empelotar. Neste momento a mistura deve estar com a consistência de um mingau grosso e pegajoso. Cozinhe por mais 1 minuto e desligue. Quando esfriar, a massa deve ter a consistência leve, porém firme. Separe pedaços da massa e modele entre as mãos em formatos irregulares. Empane cada Nugget na Mistura Para Empanar e passe na farinha de rosca. Repita a operação com cada um, molhando e empanando, para garantir uma casquinha duplamente crocante. Asse em uma assadeira untada com óleo ou grelhe na frigideira em ambos os lados, até dourar. Rende 12 unidades. Pode congelar. * Variação: use outros vegetais no refogado (respeitanto a proporção) como brócoli, couve-flor, berinjela ralada ou vagem picadinha.

❄ Congelando Salgados

• Assados, como esfihas e empadas, devem ser congelados já assados. O descongelamento é em temperatura ambiente. Aqueça só quando for consumir. • Salgados fritos, como risólis e nuggets, são congelados sem fritar. O descongelamento é feito direto no óleo quente em ponto de fritura. • Na hora de colocar no freezer, enfileire os salgados com espaço entre eles em uma bandeja. Leve-os ao freezer até congelarem, por cerca de 4 horas. Retire a bandeja e coloque os salgados em um saco plástico. Feche bem e tente retirar o ar de dentro. Anote por fora a data do congelamento.

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Bolinho do Mar • 1 xícara de batata descascada, lavada e picada • ½ xícara de farinha de trigo • 1 folha ou 1/3 xícara de alga nori picada grosseiramente • 2 colheres de sopa de cebola picada • 1 colher de sopa de salsinha picada • 1 dente de alho picado • sal e pimenta a gosto • farinha de trigo para empanar • óleo vegetal para fritar

Cozinhe a batata em uma panela com água fervente (não use panela de pressão). Retire do fogo e descarte totalmente a água do cozimento. Quando a batata já estiver morna, coloque todos os ingredientes em uma tigela, amasse-os bem com as mãos e tempere. A farinha formará uma liga natural entre os ingredientes. Modele 15 bolinhas ou croquetes com a massa. Umedeça suas mãos em água para facilitar a modelagem. Empane os bolinhos passando cada um pela farinha de trigo. Frite em óleo quente até dourar (cerca de 3 minutos). Sirva imediatamente. Essa massa não pode ser guardada na geladeira e nem congelada.

Bolinho de Arroz • ½ xícara de restos de arroz cozido •

2 colheres de sopa de salsinha picada

½ xícara de farinha de trigo

• ¼ de xícara de água • 1 colher de chá de fermento em pó químico • sal e pimenta a gosto • óleo vegetal para fritura de imersão

Faça uma massa espessa e homogênea juntando em uma tigela a farinha, a água, o sal, a pimenta e o fermento. Acrescente o arroz e a salsinha, misture bem. Aqueça o óleo em uma panela pequena e funda. Assim que atingir uma temperatura alta coloque porções da massa crua com a ajuda de 2 colheres de sobremesa. Abaixe o fogo para que fritem por inteiro, sem queimar por fora. Retire com ajuda de uma escumadeira e deixe secar em papel absorvente. Sirva imediatamente. Não congele.

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Samosa (Pastel Indiano)

Para a massa:

• 600 gramas de farinha de trigo • ½ xícara de óleo • 1 xícara de água morna • 1 colher de chá de sal Recheio de Vegetais para Samosa: • 1 couve-flor pequena • 2 batatas descascadas • 1 xícara de ervilha em lata sem a água • 2 colheres de sopa de óleo vegetal • 2 colheres de sopa de alho-poró ou cebola picada • sal e temperos a gosto: pimenta, gengibre, cominho, noz moscada, garam masala, curry e louro em pó • ¾ de xícara de água

Comece pelo recheio, preparando o refogado. Corte a couve-flor e as batatas em cubinhos. Reserve. Em uma panela grande, aqueça o óleo com a cebola. Junte os temperos e refogue até dourar. Acrescente os vegetais cortados e refogue por mais 4 minutos. Adicione a água e, quando ferver, abaixe o fogo. Cozinhe com a panela tampada até que os vegetais estejam tenros. Desligue do fogo e deixe o recheio esfriar. Para fazer a massa, coloque a farinha de trigo, o sal e o óleo em uma tigela e misture com as mãos. Acrescente a água devagar, mexendo sempre. Sove bem até obter uma massa lisa e homogênea. Separe a massa em 16 bolas. Abra cada bola com um rolo de madeira em uma mesa ou pia enfarinhada. Coloque em cada círculo 1 colher de sopa do recheio. Feche as Samosas dobrando a massa ao meio. Para fazer o barrado comece por uma das pontas, dobrando-a para dentro. Repita a operação até o fim da borda. Caso tenha dificuldade, molhe a ponta dos dedos para que as bordas grudem mais facilmente.

dobre ao meio, formando uma meia-lua

Comece a dobrar uma das pontas..

. . e repita por toda a borda Frite as Samosas em óleo quente até dourarem ou asse-as em uma assadeira untada com óleo por 30 minutos, em forno pré-aquecido a 210º. Você pode variar essa receita usando outros vegetais no refogado do recheio: berinjela, brócolis, abobrinha, cenoura, grão-de-bico cozido, milho, vagem, PVT refogada, pimentão, nozes e tofu.

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Massa de Torta • 3 xícaras de farinha de trigo • 1 xícara de gordura vegetal (de coco, palma ou óleo de soja) • ½ xícara de água gelada • 1 colher de chá de sal

Misture a gordura vegetal com a farinha. Trabalhe a massa com as mãos, adicionando água quando precisar. Não é preciso adicionar toda a água, apenas o necessário para sovar a massa. Amasse bem, por cerca de 8 minutos, ou até que a gordura e a farinha estejam bem integradas, formando uma bola. Abra a massa com as mãos e forre o fundo e os lados de uma assadeira pequena. Guarde o que sobrar da massa para cobrir ou fazer tiras decorativas. Use o recheio de sua preferência (veja sugestões nesse capítulo) e leve para assar. Com essa massa você poderá fazer também empadas, quiches e tortas doces.

Massa para Empada • 3 xícaras de farinha de trigo • 1 xícara de amido de milho • 4 colheres de sopa de óleo • 1 colher de sopa de fermento em pó • 1 xícara de água • 1 colher de chá de sal

Em uma tigela grande, peneire a farinha, o sal, a maizena e o fermento e misture bem. Acrescente a água e o óleo. Misture a massa com as pontas dos dedos. Ela deve ficar pegajosa e leve. Deixe-a descansar por 20 minutos. Coloque pequenas porções da massa em formas para empadinhas. Faça as paredes e a tampa das empadas com camadas bem finas da massa. Preencha com o recheio de sua preferência, desde que esteja frio, para não cozinhar a massa. Os melhores recheios para empadas são aqueles ligeiramente cremosos, que não molham a massa e nem despencam quando mordidos (veja sugestões na página ao lado). Forme as tampinhas das empadas na palma da mão e cubra-as. Corte o resto de massa que sobrou dos lados com uma faca afiada. Pincele shoyu na tampa de cada empada. Asse em forno moderado (210ºC) por 20 minutos. Se você quiser variar, faça um grande empadão usando uma forma redonda grande.

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Massa para Salgadinhos • 2 xícaras de farinha de trigo • 2 xícaras e ¼ de água • 4 colheres de sopa de óleo • 1 cubo de caldo de legumes • 1 colher de chá de curry • sal e pimenta a gosto

Use esta massa para preparar diversos tipos de salgados: bolinhas, risólis e coxinha. Proceda sempre da mesma maneira, apenas troque a receita do recheio e o formato. Para fazer bolinhas de tofu, utilize tofu do tipo chinês amassado e temperado. Para fazer rissólis de palmito prepare uma receita de Recheio de Palmito (pág. 171) e reserve. Ferva a água junto com todos os temperos, o sal e o óleo. Assim que ferver, abaixe o fogo e adicione a farinha rapidamente, mexendo constantemente para não empelotar. Misture durante 2 minutos e então desligue o fogo. Retire a massa da panela e transfira-a para uma tigela grande. Deixe descansando, para que esfrie naturalmente, por cerca de 1 hora. Passado esse tempo, sove a massa com as mãos, usando mais farinha se a massa estiver grudando. Sove até homogeneizar a massa e desmanchar qualquer pedacinho não dissolvido de farinha que tenha restado. Divida a massa em 12 bolas iguais. * Montagem: Com as mãos enfarinhadas, abra cada bola de massa fazendo um furo no meio com o dedão. Insira o recheio neste furo. Para modelar coxinhas, feche a massa puxando as bordas para um ponto comum enquanto boleia a outra extremidade. Para risólis, modele círculos iguais achatados, recheie e dobre ao meio para fechar. Para empanar, misture ½ xícara de água gelada com 2 colheres de sopa de amido de milho. Passe os salgadinhos por esse líquido branco e empane em farinha de rosca. Frite em óleo quente. As coxinhas podem ser congeladas antes de serem fritas.

Recheios para Empadas e Salgadinhos Além das receitas de recheios deste capítulo, outros refogados simples também são ótimas opções de recheios:

* tomate com cogumelo e azeitonas * pimentão, cebola e PVT * * palmito com azeitonas e tomate * couve-flor com cebola * * berinjela com tomate e ervilha * espinafre com tofu temperado *

Salgados e Petiscos

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Massa para Esfiha • 1 tablete de fermento biológico fresco • 300ml de água morna • 100ml de óleo • 1 colher de sobremesa de açúcar • 1 colher de sobremesa de sal • 4 xícaras e ½ de farinha de trigo branca ou 4 xícaras de farinha de trigo integral

Em uma tigela grande, dissolva completamente o fermento no açúcar e no sal. Junte os demais ingredientes, adicionando a farinha de trigo por último e aos poucos. Reserve 2 colheres de sopa da farinha para enfarinhar a mesa. Sove a massa em uma mesa ou pia enfarinhada até ficar consistente e desgrudar das mãos, por cerca de 2 a 3 minutos. Divida a massa em 20 partes e boleie-as até ficarem lisas. Abra cada uma com um rolo de madeira. Recheie (use uma das receitas deste capítulo ou crie o seu) e feche (veja instruções abaixo). Deixe as esfihas descansarem por 20 minutos antes de assar. Coloque-as em uma assadeira sem untar e leve para assar por cerca de 35 a 45 minutos, em forno a 210ºC, pré-aquecido, ou até que fiquem douradas embaixo.

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quadrada

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Esquema para fechamento da Esfiha

= = recheio no meio

* Para fazer esfiha aberta, polvilhe a mesa com farinha de milho (fubá). Abra a massa no formato circular, deixando cada esfiha com meio centímetro de altura. Recheie apenas o centro da esfiha, deixando as bordas livres. Leve para assar por cerca de 20 minutos. Na esfiha aberta, geralmente o recheio perde parte da umidade.

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Cozinhando Sem Crueldade


Recheio Cru de Vegetais para Esfihas

• ½ maço de escarola lavado • 1 cenoura pequena lavada • 1 cebola fatiada • ½ xícara de azeitona verde picada • 1 tomate picado • suco de 1 limão • sal e pimenta a gosto

Pique a escarola em fatias finas, rale a cenoura e misture aos demais ingredientes. Tempere com sal e pimenta e ajuste se for necessário. Deixe os vegetais marinarem no suco de limão por 40 minutos e transfira-os para uma peneira para escorrer a água do molho. Antes de rechear as esfihas retire o excesso de água dos vegetais pressionando-os levemente entre as mãos. Use imediatamente.

Recheio de Palmito

• 3 colheres de sopa de óleo • ½ cebola picada • salsinha fresca picada, sal e pimenta a gosto • 1 tomate maduro picado • 1 xícara e ½ de palmito picado e escorrido • ½ xícara de água • 2 colheres de sopa de aveia em flocos • 2/3 de xícara de ervilha em lata escorrida

Refogue os temperos em uma panela. Assim que a cebola murchar acrescente o tomate e o palmito. Refogue mais. Junte a água e espere ferver. Abaixe o fogo, acrescente a aveia e cozinhe por mais 6 minutos. Ao fim do cozimento junte a ervilha, a salsinha e misture. Este recheio pode ser usado em esfiha, pastel, torta, crepe ou panqueca.

Recheio de Tofu

• 1 xícara de tofu tipo chinês espremido em um pano • ½ cebola ralada • 3 colheres de sopa de azeite • 3 colheres de sopa de salsinha e cebolinha frescas picadas • sal e pimenta a gosto

Junte todos os ingredientes e misture. Prove para ajustar os temperos. Não precisa ir ao fogo. Use este creme para rechear esfihas, sanduíches, quibe de bandeja, pastéis, tortas, crepes, panquecas ou canelones. Também é ótimo para comer com torradas, como aperitivo.

Salgados e Petiscos

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Recheio de Tofu com Legumes • 4 colheres de sopa de óleo vegetal • 2 dentes de alho amassados • ½ xícara de cogumelos cortados em fatias • ½ xícara de espinafre em folhas, lavado • 1 colher de sobremesa de ervas frescas, como tomilho, manjericão, alecrim etc. • 2 xícaras de tofu tipo chinês espremido em um pano • suco de 1 limão • sal e pimenta a gosto

Refogue o espinafre, os cogumelos com a pimenta e as ervas no óleo quente. Retire do fogo, junte o tofu espremido e salgue. Recheie a massa de sua escolha. Este recheio pode ser usado em esfihas, pastéis, tortas, empadas, crepes ou panquecas.

Recheio de Vegetais • 1 alho-poró fatiado (use apenas a parte branca) • 4 colheres de sopa de óleo • 1 tomate sem sementes picado • 1 e ½ xícara de brócolis (apenas os buquês) • 1 cenoura fatiada • 1 abobrinha picada • 1 berinjela descascada e ralada • ½ xícara de azeitona picada • ½ xícara de água • sal e pimenta a gosto

Em uma panela grande refogue o alho-poró e a pimenta no óleo. Assim que dourarem, adicione os outros vegetais na seguinte ordem: cenoura, tomate, berinjela, abobrinha, brócolis e azeitona. Adicione a água e misture. Assim que ferver abaixe o fogo e deixe que os vegetais cozinhem no seu próprio suco até ficarem tenros. Salque. Ideal para rechear esfihas, samosas, panquecas ou tortas. Você pode usar nesta receita outros vegetais ou os que estiverem disponíveis na época, como mandioquinha, chuchu, vagem, ervilha, milho etc.

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Cozinhando Sem Crueldade


Recheio Italiano • 1 xícara de tofu tipo chinês espremido em um pano • 2 xícaras de folhas de escarola crua picada em fatias finas • suco de 1 limão • 2 tomates sem sementes picados • 1 colher de chá de orégano • sal e pimenta a gosto

Tempere a escarola com o suco de limão e deixe descansar por 30 minutos. Junte os demais ingredientes e misture. Prove para ajustar os temperos, se necessário adione mais sal. Pronto, não precisa ir ao fogo.

Recheio de PVT com Vegetais • ½ cebola ralada • 2 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 xícara de PVT hidratada e escorrida • 2 colheres de sopa de purê de tomate • 1 xícara de ervilhas • 1 xícara de cenouras cozidas cortadas em cubos • 1 colher de sopa de mostarda • salsinha, pimenta e sal a gosto

Aqueça o óleo e refogue a cebola. Junte a ervilha, a cenoura e deixe cozinhar na sua própria água por alguns minutos. Adicione os temperos e, por último, a PVT escorrida. Misture e ajuste o sal se for necessário.

Recheio Mexicano • 1 abobrinha picada em cubos • 2 tomates picados em cubos • 4 colheres de sopa de azeite • 10 azeitonas pretas descaroçadas e picadas • 1 cebola pequena picada • 1 lata de milho escorrido • 2 dentes de alho picados • folhas de coentro, cominho em pó, sal e pimenta a gosto

Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Acrescente os tomates, a abobrinha e misture. Coloque o milho e as azeitonas e deixe-os cozinharem na própria água por mais 4 minutos. Use como recheio de tortas, pizzas, esfihas, pastéis, crepes, empadas etc.

Salgados e Petiscos

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Enroladinhos de Salsicha Vegetal • 1 lata de salsicha vegetal (8 salsichas) • ½ xícara de molho de tomate já pronto • ½ receita de Massa para Esfiha (pág. 170)

Abra a massa para esfiha com um rolo de madeira. Corte 8 retângulos iguais, cada um com o comprimento de uma salsicha. Espalhe molho de tomate dentro de cada retângulo e coloque uma salsicha inteira. Feche a massa enrolando-a em volta da salsicha. Coloque os enroladinhos em uma assadeira retangular sem untar. Pincele shoyu na superfície de cada enroladinho e asse em forno a 180ºC, por 25 minutos, ou até a parte inferior dourar.

Salgadinhos de Massa Folhada • 1 pacote de massa folhada semi pronta, degelada • 4 colheres de sopa de azeite • 4 colheres de sopa de shoyu • 1 colher de sopa de semente de papoula • 1 colher de sopa de gergelim • 1 colher de sopa de castanha de caju moída • 1 colher de sopa de orégano

Abra a massa com um rolo em uma superfície plana. Usando cortadores de biscoito, corte quadradinhos, bolinhas ou losangos de massa. Misture o azeite com o shoyu. Pincele cada pedaço de massa crua com essa mistura. Decore cada um deles com semente de papoula, gergelim, castanhas moídas ou orégano. Disponha-os em uma assadeira e leve a forno baixo, 180ºC, até que dourem (cerca de 20 a 25 minutos). Espere esfriar e sirva.

Palitos Salgados • 2 xícaras de farinha de trigo (branca, integral ou meio a meio) • ¼ de xícara de óleo • ½ xícara de água morna • 1 colher de chá de sal • 2 colheres de sopa de sementes de linhaça • 2 colheres de sopa de gergelim claro

Em uma tigela coloque a farinha de trigo, o sal e o óleo. Misture com as mãos, acrescentando a água aos poucos. Sove bem, até obter uma massa lisa e homogênea. Separe a massa em 2 partes. Em uma delas misture o gergelim e na outra a linhaça. Puxe pequenas bolas de massa, separando 40 pedacinhos. Enrole a massa entre as mãos formando filões compridos. Coloque os palitos lado a lado em um assadeira e asse-os à temperatura de 210 graus, por 30 a 40 minutos. Espere esfriar para servir. Para mantê-los crocantes, guarde os palitos em um pote bem fechado. Rende 40 palitos.

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Cozinhando Sem Crueldade


Sobremesas Salada de Frutas • 1 mamão cortado em cubos • 2 maçãs vermelhas descascadas e cortadas em cubos • 2 laranjas picadas • ½ abacaxi picado • 3 bananas nanicas cortadas em rodelas • castanha de caju picada ou uva passa para decorar

Junte todas as frutas lavadas e cortadas em uma tigela grande. Misture bem. Mantenha a salada na geladeira, para que as frutas não se oxidem. O suco das frutas vai fazer com que a salada fique bem úmida. Ao servir, decore com castanha de caju picada ou uva passa.

Salada de Frutas Vermelhas • 1 xícara de morangos picados • ½ xícara de amoras inteiras • 1 xícara de gomos de uva vermelha • 1 maçã vermelha cortada em cubos • 1 ameixa vermelha cortada em cubos • polpa e sementes de maracujá para decorar

Proceda como na receita anterior e decore com a polpa e as sementes do maracujá. Mantenha refrigerado até servir.

Sobremesas que contém amido de milho, frutas frescas e gelatina vegetal nunca devem ser levadas ao congelador. Nem para conservar e nem para ficarem prontas mais rapidamente.

Cozinhando Sem Crueldade

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Salada de Frutas Verdes • 1 maçã vede cortada em cubos • 2 kiwis picados • 1 cacho de uvas verdes • ½ melão cortado em cubos • folhas de hortelã para decorar

Lave, descasque e pique as frutas. Misture tudo em uma tigela grande e leve para geladeira. Decore com folhas de hortelã e sirva.

Creme para Salada de Frutas

• ½ xícara de tofu macio (tipo japonês), drenado • 3 colheres de sopa de açúcar • ½ xícara de coco ralado • 6 colheres de sopa de suco de limão • 3 colheres de sopa de suco de laranja • 1 colher de sopa de amido de milho

• fitas de casca de laranja e sementes de papoula para decorar

Em uma panela, misture o amido, o suco de limão, o suco de laranja e o açúcar. Dissolva bem o amido e ferva. Abaixe o fogo e cozinhe esta calda por 2 minutos, mexendo para não grudar. Retire do fogo e bata a calda com o tofu e o coco ralado no liquidificador até obter um creme grosso e homogêneo. Cubra as taças da salada de frutas com este creme. Decore com fitas de casca da laranja e sementes de papoula e sirva. Mantenha refrigerado.

Maçãs Assadas • 4 maçãs vermelhas grandes • 4 colheres de sobremesa de tahine • 1 colher de café de sal

Corte as maçãs ao meio, tire os caroços e em seu lugar coloque uma pitada de sal e um pouco de tahine. Coloque as maçãs em uma forma refratária e leve para assar em forno baixo por 40 minutos. Sirva morna em taças individuais. Se quiser, decore com açúcar e canela.

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Cozinhando Sem Crueldade


Maçã Crespa • 4 maçãs médias descascadas e cortadas em fatias • 3 colheres de sopa de açúcar • 1 colher de sopa de passas • 1 colher de sopa de suco de limão • 1 colher de chá de canela em pó • 6 colheres de sopa de farinha de trigo • 1 colher de café de fermento em pó • 2 colheres de sopa de margarina

Em uma assadeira refratária, junte as maçãs, as passas, o suco de limão e metade do açúcar e da canela. Misture lentamente e reserve. Enquanto isso faça a farofa, juntando em uma tigela a farinha, o fermento e o restante do açúcar e da canela. Adicione a margarina e misture até ficar com consistência de farofa. Salpique-a por cima das maçãs e asse por 35 minutos em forno médio (240º C).

Paçoca de Colher Saúde da Mulher • 3 colheres de sopa de farinha de amendoim torrado • 1 colher de sopa de farinha de soja torrada (conhecida também como Kinako, compre a não transgênica) • 1 colher de sopa de açúcar mascavo • 1 pitada de sal marinho

Misture os 3 ingredientes em um pequeno pote plástico com tampa. Feche o pote e chacoalhe bem, balançando o suficiente para integrar completamente os ingredientes. Prove e, se quiser, coloque mais açúcar. Mantenha guardado nesse mesmo pote, bem fechado e fora da geladeira. Rende 1 porção individual.

Sobremesas

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Sobremesa de Morango • 1 xícara de morangos lavados • 1 xícara de Leite Condensado Rápido (pág. 61) • morangos e folhas de hortelã para decorar * Variação: 1 pacote de biscoito tipo Maizena ou Maria

Triture os morangos no liquidificador, junte o leite condensado e bata mais. Coloque esse creme em taças individuais e decore com morangos picados e folhas de hortelã. Leve para gelar até a hora de servir. Você usar esta receita para fazer um pavê de morango, intercalando em uma forma camadas de bolacha e porções do creme.

Bananas Flambadas • 2 bananas nanicas maduras, porém firmes • 1 colher de sopa de açúcar • suco de ½ limão • uma pitada de canela • 2 colheres de sopa de água • ¼ de xícara de licor de laranja • açúcar misturado com canela para polvilhar

Descasque as bananas e corte-as pela metade, no sentido do comprimento. Em uma frigideira grande, junte o açúcar, a água e o suco de limão. Leve a fogo alto, mexendo sempre, até dissolver bem o açúcar. Coloque as bananas, o licor de laranja e a canela. Assim que ferver, abaixe o fogo e mantenha-o aceso até as bananas amolecerem um pouco e a calda secar um pouco mais. Desligue o fogo e disponha as bananas em um prato raso, com um pouco da calda. Polvilhe com o açúcar e canela e sirva. Você pode cortar as bananas em rodelas, depois de prontas, e usá-las para rechear crepes, pastéis ou tortas.

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Cozinhando Sem Crueldade


Banana ao Creme de Coco • 4 bananas nanicas maduras cortadas no sentido do comprimento • ¾ de xícara de leite de coco • 1 colher de chá de amido de milho • 2 colheres de sopa de açúcar • 1 colher de sopa de margarina • uma pitada de gengibre fresco ralado • canela em pó para polvilhar

Em uma panela derreta a margarina. Junte o açúcar e metade do leite de coco. Durante alguns segundos, passe as fatias de banana por esse creme, de ambos os lados. Retire as bananas para não amolecerem demais. No creme que sobrou, dissolva o amido, o resto do leite de coco e o gengibre ralado. Misture e leve a fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por 2 minutos. Desligue e despeje sobre as bananas cozidas. Sirva morno ou frio, polvilhado com canela.

Bananas Assadas • 2 bananas nanicas maduras • 1 colher de sopa de açúcar mascavo • 1 colher de sopa de margarina • suco de 1 limão • 1 colher de café de canela em pó • castanhas de caju cortadas em dois para decorar

Derreta a margarina e despeje-a em uma forma refratária de vidro. Corte cada banana em dois, no sentido do comprimento. Coloque-as na forma sobre a margarina. Despeje por cima o suco do limão, o açúcar macavo, a canela e as castanhas. Asse em forno médio por 15 minutos. Sirva ainda quente. Varie esta receita adicionando ½ xícara de leite de coco quando as bananas estiverem assadas.

Sobremesas

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Pudim de Chocolate com Banana • 500ml de Leite de Soja (pág. 56) ou de outro leite vegetal • 1 xícara de açúcar • 3 colheres de sopa de cacau em pó • 3 colheres de sopa de amido de milho • 1 colher de café de essência de baunilha • 3 bananas maduras

Em uma panela, dissolva o amido no leite de soja e junte os demais ingredientes, exceto a banana. Leve à fervura, mexendo sempre. Quando atingir ponto de ebulição, abaixe o fogo e cozinhe por mais 3 minutos. Desligue o fogo e leve a mistura ao liquidificador. Acrescente as bananas descascadas e bata até obter um creme homogêneo. Coloque em taças individuais e leve à geladeira por 3 horas antes de servir. Se quiser, decore com raspas de chocolate.

Creme Gelado de Chocolate • 500ml de Leite de Soja (pág. 56) ou outro leite vegetal • ½ xícara de açúcar ou a gosto • 2 colheres de sopa de amido de milho • 2 colheres de sopa de cacau em pó • ½ xícara de chocolate meio amargo, picado grosseiramente • 3 colheres de sopa de glicose de milho ou melado

Em uma panela média, dissolva o amido de milho no leite. Leve a fogo alto e mexa até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 2 minutos, sem parar de mexer pra não grudar ou empelotar. Desligue o fogo e adicione a glicose de milho e o chocolate picado, que deve derreter na mistura quente. Se achar que ainda está pouco doce, adicione mais algumas colheres de glicose de milho. Mexa até esfriar completamente, para não criar uma película na superfície. Deixe esfriar em temperatura ambiente e depois leve à geladeira. Resfrie por no mínimo 2 horas antes de servir. Rende 6 generosas porções.

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Cozinhando Sem Crueldade


Pudim Básico • 500ml de leite de soja • 2 colheres de sopa de amido de milho • ½ xícara de açúcar • 1 colher de café de essência de baunilha (opcional) • pedaços de frutas frescas para decorar: morango, kiwi, pêssego etc.

Em uma panela, dissolva o amido e o açúcar no leite de soja. Acrescente os demais ingredientes e leve à fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 3 minutos. Retire do fogo e mexa até esfriar totalmente para não formar uma película. Despeje em 4 potinhos e leve ao refrigerador por 2 horas antes de servir. Pode ser servido puro, mas também pode ser usado como recheio ou cobertura de bolos, tortas, ou ainda misturado à sua fruta predileta. Sabores * Limão: misture raspas da casca de 1 limão antes de colocar o pudim nos potinhos. * Banana: misture ao pudim ainda morno 2 bananas maduras amassadas. Bata no liquidificador para homogeneizar. * Coco: use leite de coco ao invés de leite de soja e decore cada potinho com coco ralado ou em fitas. * Morango: misture ao pudim ainda morno 1 colher de sopa de suco em pó sabor morango. Bata no liquidificador para homogeneizar, decore com 1 morango e leve para gelar. * Chocolate: dissolva 2 colheres de sopa de cacau junto com o amido de milho. Decore com granulado de chocolate. * Bicolor: faça duas receitas, uma de pudim básico e outra de pudim de chocolate. Na hora de montar, use potinhos transparentes, preenchendo metade com pudim de chocolate e o resto com pudim de básico. Leve para gelar normalmente.

Creminho de Banana • 2 bananas maduras • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim • 2 colheres de sopa de aveia em flocos • 2 colheres de sopa de leite de soja

Bata tudo no liquidificador até homogeneizar e leve para gelar. Cubra com raspas de limão ou canela em pó e sirva.

Sobremesas

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Pavê Mesclado Creme de Chocolate: • 500ml de Leite de Soja (pág. 56) ou de outro leite vegetal • 1 xícara de açúcar • 1 colher de sopa de amido de milho • ½ xícara de chocolate em pó ou 2 colheres de sopa de cacau em pó • 1 colher de sopa de rum, conhaque ou licor para aromatizar (opcional) Creme de Baunilha: • 500ml de Leite de Soja (pág. 56) ou de outro leite vegetal • 1 xícara de açúcar • 1 colher de sopa de amido de milho • 1 colher de sobremesa de essência de baunilha Montagem: • 2 pacotes de biscoito tipo Maizena

Prepare os cremes em duas panelas diferentes, uma para o de Chocolate e outra para o de Baunilha. Dissolva o amido nos ingredientes líquidos de cada uma das receitas. Adicione os demais ingredientes e leve a fogo alto. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais 4 minutos, mexendo sempre para não empelotar. Retire do fogo e mexa até esfriar para não formar película na superfície. Assim que ambos os cremes estiverem frios, comece a montagem do pavê. Em uma forma retangular de vidro intercale cada camada de creme por uma de biscoitos. Suceda dessa maneira até o fim dos dois cremes. A quantidade de camadas varia de acordo com o tamanho da forma usada. Decore com chocolate granulado, castanha picada, uva passa, cereja em calda ou frutas. Leve para gelar por no mínimo 2 horas antes de servir.

Pipoca Doce • ½ xícara de milho para pipoca • 4 colheres de sopa de óleo vegetal • 4 colheres de sopa de açúcar cristal colorido

Em uma panela, junte todos os ingredientes e tampe. Leve a fogo alto e, assim que o milho começar a estourar, abaixe o fogo. Chacoalhe a panela tampada até o milho parar de estourar. Sirva imediatamente.

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Cozinhando Sem Crueldade


Mousse de Maracujá • 3 xícaras de leite de soja • 1 xícara de suco de maracujá concentrado • 1 xícara de açúcar cristal ou branco • 1 colher de sopa de gelatina agar-agar em pó

Em uma panela média, dissova a gelatina no leite de soja. Leve à fervura, mexendo sempre para não empelotar. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 4 minutos. Despeje essa mistura em uma tigela grande com os demais ingredientes. Bata com um mixer até homogeneizar. O uso do mixer deixa o mousse mais leve, pois deixa entrar ar enquanto bate. Leve para gelar por 2 horas antes de servir. Se quiser, decore com sementes de maracujá. Também pode ser usado como recheio de tortas geladas ou pavês. Varie usando outros sucos concentrados: abacaxi, goiaba, manga, pêssego, morango etc.

Fondue de Chocolate • 2 xícaras de leite de soja • ¾ de xícara de melado de cana • ½ xícara de cacau em pó • 2 colheres de sopa de amido de milho • 1 colher de chá de essência de baunilha • 1 pitada de sal

Dissolva o amido no leite de soja. Acrescente os demais ingredientes e leve à fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 1 minuto, mexendo sempre para não grudar. Transfira a mistura para a panela do fondue e mantenha aquecida. Sirva com morangos inteiros, uvas, fatias de kiwi, abacaxi picado, maçã, pêra ou bolo cortado em cubos. Também pode-se fazer o fondue de chocolate derretendo em banho maria 1 barra de chocolate meio amargo (sem leite), 1 colher de sopa de leite de soja, 1 colher de chá de conhaque e açúcar a gosto. Tranfira para a panela de fondue aquecida e sirva. Em todas as receitas que pedem leite de soja este pode ser substituído por outro leite vegetal na mesma quantidade.

Sobremesas

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Gelatina • 500ml de água • 1 envelope de suco de fruta em pó (instantâneo) no sabor de sua preferência • açúcar a gosto (não exagere, lembre-se que os sucos em pó já são adoçados) • 2 colheres de sopa rasas de gelatina agar-agar em pó

Junte o suco em pó, o açúcar e a gelatina em 250 ml de água e misture para dissolver tudo. Coloque em uma panela e leve a fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 1 minuto e meio. Desligue. Coloque em tacinhas para sobremesa e leve à geladeira. Variações: * em vez de água, use sucos de frutas, polpas congeladas, chás, refrigerante ou leite de soja; * adicione frutas picadas, frutas secas ou sementes antes da gelatina endurecer; * faça uma sobremesa especial despejando a gelatina, antes de endurecer, dentro de um melão ou de um abacaxi cortados ao meio sem a polpa; para fazer gelatinas salgadas use sucos ou purês de legumes e * adicione sal. A gelatina salgada se chama Galantine (ou Terrine).

Farofa Crocante • 1 xícara de amendoins torrados e moídos • ½ xícara de biscoito tipo Maria ou Maizena, triturado • 1 xícara de açúcar • 2 colheres de sopa de margarina

Bata o biscoito e as nozes no liquidificador até obeter um pó fino. Em uma tigela, adicione o açúcar à essa farinha. Derreta a margarina e espere esfriar para juntar aos outros ingredientes. Misture bem e guarde em potes bem fechados. Esta farofa é ótima para servir sobre sorvetes, bolos, tortas, mingaus, doces, frutas, etc. O amendoim pode ser substituído por nozes, castanhas, pecan, amêndoas ou avelãs.

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Cozinhando Sem Crueldade


Gulab Jamum (Bolinha Doce Indiana) Massa das Bolinhas: • 2 xícaras de leite de soja em pó • 2 colheres de sopa de óleo vegetal • 2 colheres de sopa de farinha de trigo • 1 colher de sobremesa de fermento • 180ml de água • óleo vegetal para fritar Calda: • 1 xícara de água • 1 xícara e ¼ de açúcar • 1 colher de sopa de água de rosas ou de flor de laranjeira

Comece preparando a calda: Em uma panela, junte a água e o açúcar e leve a fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 5 minutos. Retire do fogo e coloque a água de rosas para aromatizar, misture e reserve. Em uma tigela, misture todos os ingredientes da massa até obter um creme grosso e homogêneo. Com as mãos e uma colher, forme 25 bolinhas pequenas com a massa. Aqueça o óleo em uma panela e nele frite todas as bolinhas até dourarem. Escorra-as e passe pelo papel toalha. Coloque as bolinhas em uma tigela funda e cubra com a calda doce. Espere esfriar para servir cada bolinha com uma porção da calda. Se sobrar, guarde na geladeira.

Doce de Leite de Soja • 2 xícaras de leite de soja • 1 xícara de açúcar • 1 colher de sobremesa de essência de baunilha • 4 colheres de sopa de amido de milho

Em uma panela grande, coloque todos os ingredientes. Leve à fervura e então abaixe o fogo e cozinhe até virar um creme, mexendo sempre para não grudar ou empelotar. Ao fim do processo, se quiser, adicione ameixas em calda picadas ou coco ralado fresco. Para variar adicione 2 colheres de sopa de chocolate em pó.

Sobremesas

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Tortas Doces Torta de Maçã Massa Americana: • ½ xícara de água • 1 xícara de margarina • 1 xícara de amido de milho • 3 colheres de sopa de açúcar • 2 xícaras de farinha de trigo • 1 pitada de sal

Misture todos os ingredientes com as pontas dos dedos. Não derreta a margarina, espere que ela derreta com o calor das mãos. Sove bem e leve para gelar por 3 horas. Abra a massa com um rolo e forre uma assadeira. Com um cortador de biscoitos, corte a massa que sobrar e separe para decorar a superfície da torta. Recheio: • 3 maçãs vermelhas • ¼ de xícara de açúcar mascavo • 1 colher de chá de canela

Lave, descasque e retire os caroços das maçãs. Fatie-as e arrume-as em cima da massa, deitadas, ligeiramente por cima uma das outras. Decore com tiras da massa que sobrou. Polvilhe por cima o açúcar e a canela. Asse em forno médio, pré-aquecido, até a massa ficar dourada (cerca de 20 minutos).

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Torta Cremosa Mocha Massa de Biscoito: • 200 gramas de biscoitos tipo Maria ou Maizena • 100 gramas de margarina derretida • óleo vegetal para untar a forma

Coloque os biscoitos no liquidificador e triture-os até virarem pó. Acrescente a margarina derretida e misture com as mãos. Forre o fundo de uma forma com aro removível. Essa massa não precisa ser assada, já está pronta para usar. Recheio: • 1 colher de sopa de café em pó instantâneo • 1 xícara de água • 2 colheres de sopa de agar-agar em pó • 1 e ½ xícara de tofu espremido em um pano • ¾ de xícara de melado de cana • 4 colheres de sopa de cacau em pó • 1 colher de sobremesa de essência de baunilha • 1 pitada de sal • chocolate em pó, canela e castanhas picadas para decorar

Mocha é o nome para a mistura de café com chocolate. Em uma panela, dissolva o agar-agar com o café solúvel e a água. Leve a fervura. Abaixe o fogo, cozinhe por mais 2 minutos e reserve. Bata no liquidificador o tofu, o melado, a essência, o cacau e o sal. Junte a mistura de café com gelatina e bata novamente até obter uma pasta escura e homogênea. Recheie a massa de torta e decore sua superfície com canela e castanhas. Leve para gelar por 2 horas antes de servir para que endureça.

Sobremesas

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Torta Creme de Banana Massa: • 1 e ½ xícara de farinha de trigo • ½ colher de café de sal • 2 colheres de sopa de óleo de soja • 5 colheres de sopa de água gelada Recheio: • 4 bananas nanicas amassadas • 3 colheres de sopa de açúcar • 3 colheres de sopa de farinha de trigo • 1 e ½ xícaras de leite de soja • 1 colher de café de essência de baunilha • canela em pó para polvilhar

Comece pela massa: Junte todos os ingredientes em uma tigela grande e misture-os com as mãos até formar uma bola lisa. Abra-a, também com as mãos, em uma superfície untada com óleo. Em seguida, coloque-a em uma forma pequena para tortas. Asse a massa, sem o recheio, por 20 minutos em forno médio ou até dourar. Reserve. Em uma panela, misture todos os ingredientes do recheio e leve ao fogo, mexendo sem parar, até engrossar. Espere esfriar e despeje sobre a massa recém assada. Polvilhe com canela e sirva.

Compota de Maçã • 6 maçãs vermelhas descascadas • suco de meio limão • 2 xícaras de açúcar (branco, demerara ou cristal)

Esta é uma receita chave, que pode ser o recheio de uma torta ou de um bolo, consumida pura ou sobre panquecas no café-da-manhã. Corte as maçãs em cubos. Deixe-as de molho em um recipiente com o suco de limão. A seguir, coloque em uma panela e adicione o açúcar. Espere ferver e abaixe o fogo. Cozinhe até obter a consistência desejada.

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Torta Marzipã Massa: • 3 xícaras de farinha de trigo • 1 colher de café de sal • 2 colheres de sopa de açúcar • 1 xícara de óleo vegetal ou de gordura de coco cortada em pedaços • ½ xícara de água gelada

Misture todos os ingredientes com as mãos. Não derreta a gordura – desmanche-a com o próprio calor das mãos. Coloque a massa em uma assadeira grande, própria para tortas, untada e enfarinhada. Asse em forno médio até dourar (cerca de 20 minutos). Reserve. Marzipã: • 1 xícara de farinha de amêndoas • 1 xícara de açúcar de confeiteiro • 1 colher de chá de essência de amêndoa

Coloque os ingredientes do marzipã em uma tigela e sove com as mãos até virar uma massa homogênea. Reserve. Creme: • 200ml de leite de soja • 1 colher de sopa de amido de milho • 3 colheres de sopa de açúcar • 1 colher de chá de essência de baunilha • 1 colher de sopa de margarina ou óleo vegetal

Em uma panela, derreta a margarina e junte o leite de soja, o açúcar, a baunilha, o amido e misture bem. Leve a fogo alto e quando ferver abaixe o fogo. Deixe cozinhar até que a mistura comece a virar um mingau grosso, por cerca de 3 minutos, mexendo bem para não grudar. Retire do fogo. Misture o creme com o marzipã e recheie a massa da torta. Asse por 30 minutos em forno médio (250ºC). Depois de assada, deixe a torta esfriar por 1 hora dentro da geladeira, para o recheio ficar firme. Sirva fria ou na temperatura ambiente. Decore com pedaços de amêndoas espalhados pela sua superfície.

Sobremesas

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Biscoitos Cookies de Coco e Tâmaras • 2 xícaras de farinha de trigo • ½ xícara de melado de cana • ½ xícara de óleo vegetal • 1 xícara de leite de soja ou suco de sua preferência • ½ xícara de coco ralado seco • ½ xícara de nozes ou amendoins picados • 1 xícara de tâmaras picadas e sem caroços

Cookies são aqueles biscoitos americanos grandes e redondos. Geralmente levam pedaços de nozes, amendoins, frutas secas, confeitos ou chocolate em gotas. Se você não tiver nozes em casa, substitua-a por amendoins, castanhas, avelãs ou pecan. Em uma tigela grande, misture bem todos os ingredientes e reserve. Em uma assadeira untada, coloque pequenas porções da massa com ajuda de uma colher. Asse em forno médio (240ºC), pré-aquecido, por 15 minutos.

Biscoito Integral • 2 xícaras de farinha integral • 1 xícara de aveia em flocos • 1 xícara de coco ralado seco • 2 colheres de sopa de óleo • 1 xícara de suco de laranja • 1 xícara de melado de cana

Misture todos os ingredientes e coloque em uma assadeira untada. Asse em forno baixo por 25 minutos ou até que os biscoitos fiquem dourados.

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Cozinhando Sem Crueldade


Cookies de Café e Nozes • 3 colheres de sopa de água fervente • 1 colher de sobremesa cheia de café instantâneo • ½ xícara de óleo vegetal • ½ xícara de melado de cana • 1 colher de sopa de cacau em pó • 1 xícara de farinha de trigo • ½ xícara de nozes picadas de maneira irregular

Dissolva o café em água fervente e espere esfriar. Em uma tigela, junte o café, já frio, aos demais ingredientes e misture bem. Com o auxílio de duas colheres, coloque porções dessa massa em uma assadeira previamente untada. Asse em forno moderado, pré-aquecido, por 12 minutos ou até os biscoitos dourarem.

Biscoitos com Aveia • 2 xícara de farinha de trigo • 1 xícara de aveia em flocos • ½ xícara de coco ralado • 1 xícara de melado de cana • 1 xícara de óleo vegetal • água, leite de soja ou suco de fruta para umedecer a massa

Misture os ingredientes até obter uma massa grossa e homogênea. Por último, adicione líquido suficiente para dar o ponto de enrolar. Abra a massa em uma mesa enfarinhada, com a ajuda de um rolo. Com uma faca ou cortadores de biscoito, corte biscoitinhos no formato e no tamanho desejado. Disponha-os em uma em assadeira untada e asse em forno baixo (180º C), pré-aquecido, por 20 minutos ou até dourarem.

Sobremesas

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Biscoitos de Fibras • 1 e ½ xícara de sementes de linhaça • ½ xícara de açúcar mascavo • ½ xícara de óleo vegetal • 4 colheres de sopa de leite de soja • gotas de essência de baunilha (opcional) • nozes ou frutas secas picadas a gosto (opcional)

Triture as sementes de linhaça no liquidificador até virar uma farinha bem fina. Junte essa farinha com os outros ingredientes em uma tigela, e misture com as mãos ou com uma colher de pau. A massa fica com uma conscistência bem grossa. Deixe descansar por meia hora dentro da geladeira. Modele biscoitos com as mãos, no formato que quiser. Disponha-os em uma forma retangular grande, com uma pequena distância entre eles. Asse em forno baixo (180ºC) por 20 minutos. Rende 20 biscoitos.

Biscoitos de Gergelim • 1 e ½ xícara de farinha de trigo integral • ¼ de xícara de farinha de soja • ¼ de xícara de sementes de gergelim • ¼ de xícara de óleo vegetal • ½ xícara de água, suco, chá ou leite de soja • sal a gosto

Misture os ingredientes secos, junte-os aos ingredien­tes molhados, acrescentando água aos poucos, até que a massa fique em ponto de enrolar. Faça um rolo comprido e corte os biscoitos com uma faca. Asse-os em uma forma não untada, em forno médio pré-aquecido, até que estejam bem dourados.

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Cozinhando Sem Crueldade


Sorvetes Sorvete de Pêssego • 2 xícaras de leite de soja • 2 xícaras de pêssegos em calda picados • açúcar a gosto

Coloque o leite de soja em formas para gelo e leve ao congelador. Coloque os pêssegos, lavados e picados, em um pote e congele-os também. Assim que estiverem solidificados, retire do freezer e deixe descansar por 20 minutos em temperatura ambiente. Coloque os cubos e os pedaços de pêssego no copo do liquidificador e bata até obter uma mistura cremosa. Adoce e bata novamente. Leve ao congelador por mais 25 minutos para endurecer mais antes de servir. Para variar esta receita substitua o pêssego por outra fruta da sua preferência, como morango ou manga, por exemplo.

Sorvete de Cacau • 5 bananas maduras e descascadas • 2 colheres de sopa de tahine • 2 colheres de sopa de leite de soja • 3 colheres de sopa rasas de cacau em pó • 20 tâmaras sem caroços • 1 colher de sopa de melado (opcional)

Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Coloque em uma pote tampado e leve ao congelador até endurecer (cerca de 1 hora).

Sobremesas

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Sorbet de Morango • 4 xícaras de morangos lavados sem os cabinhos • ¼ de xícara de água • suco de 1 limão • 2 colheres de sopa de açúcar

Faça um purê com os morangos, batendo-os no liquidificador. Reserve. Em uma panela pequena dissolva o açúcar na água. Leve ao fogo até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 2 minutos. Retire a calda do fogo e reserve. Bata o purê, a calda e o suco de limão no liquidificador até obter um creme homogêneo. Leve a mistura para o congelador para endurecer por 1 hora e sirva em seguida.

Sorbet de Mamão • 2 e ½ xícaras de mamão picado • suco de 1 limão • ½ xícara de água • ½ xícara de açúcar

Em uma panela, dissolva o açúcar na água. Leve à fervura e, assim que atingir o ponto de ebulição, abaixe o fogo e cozinhe por 5 minutos. Reserve. Enquanto isso, triture o mamão no liquidificador com o suco do limão até formar um purê. Junte o xarope de açúcar ao purê e bata mais. Leve essa mistura para gelar por 1 hora. Retire do freezer e bata na batedeira, para adicionar ar à mistura. Quanto mais você bater e repetir esta operação, mais leve e cremoso ficará o seu sorbet. Sirva gelado acompanhado de frutas frescas. Decore com ramos de hortelã ou flores comestíveis.

Picolé Rápido de Suco • 1 litro do suco de fruta da sua preferência • formas de gelo e palitos para picolé

Coloque o suco nas formas de gelo e leve ao congelador por 10 minutos. Retire do congelador e coloque um palito dentro de cada cubo. Congele novamente e sirva os picolés assim que endurecerem. Para um sorvete mais sofisticado, descasque uma banana, passe-a pelo melado de cana e polvilhe um pouco de granola. Leve para congelar e terá um sobremesa gelada criativa e integral.

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Cozinhando Sem Crueldade


Bolos Sem Ovos coberturas e recheios

Leia antes de começar * Não tenha medo dos bolos sem ovos. Prepare sempre com calma, serenidade e principalmente acredite neles para que deêm certo. Por serem temperamentais, os bolos sem ovos funcionam melhor em um ambiente amigável. Então ritualize, separe os ingredientes com calma e coloque sempre um pouco de "carinho". Caso sua primeira tentativa não dê certo, não desanime e tente novamente pensando no que pode ter dado errado... Siga as receitas e a maneira correta de fazer. * Os bolos sem ovos crescem muito bem, são aerados, leves e saborosos. Sua consistência pode ser um pouco diferente, mas não deixam a desejar em comparação aos bolos com ovos. * Este capítulo oferece diferentes tipos de massas de bolo, além de receitas de recheios e coberturas. Experimente fazer combinações únicas entre massa, recheio e cobertura. Deixe a imaginação voar... * Para misturar a massa do bolo, escolha o método que funciona melhor para você: usar uma batedeira elétrica ou bater a mão, com ajuda de uma colher de pau ou batedor de ovos, por cerca de 4 a 6 minutos. * Procure notar se enquanto você bate a massa do bolo aparecem bolhas de ar na superfície. Caso não apareçam, continue a bater um pouco mais com o batedor de ovos, para adicionar ar em cada movimento. * Utilize formas de boa qualidade, principalmente as metalizadas de fundo grosso. Não use formas refratárias, pois elas retêm o calor, alterando a temperatura, o tempo de cozimento dos bolos e o resultado final. * Tente usar os ingredientes do bolo sempre na temperatura ambiente, a não ser que a receita peça o contrário.

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* Nunca use fermento em pó que esteja velho, vencido ou aberto há algum tempo, pois não fará efeito e arruinará seu bolo. * Só abra o forno depois da metade do tempo total de preparo, para o bolo não murchar. * A validade dos bolos é, em média, de 3 dias. Se quiser que um bolo tenha maior durabilidade, mantenha-o guardado coberto no refrigerador. * Para rechear seu bolo, corte-o já assado e frio em duas metades, separando a parte superior da inferior com uma faca bem afiada ou com um pedaço de linha. Fure a superfície do bolo com um garfo e, em seguida, regue a parte inferior com a Calda para Regar Bolos (pág. 202). * Você também pode regar seu bolo com refrigerante ou chá frio. Para um sabor mais requintado, use um licor. * Algumas idéias de recheios: além das receitas encontradas neste capítulo você poderá usar: doce de leite de soja, compotas de frutas ou frutas frescas picadas, geléias ou outros doces que tenha disponível. * Para dar mais aderência à cobertura do topo do bolo, polvilhe amido de milho na superfície antes de aplicar a cobertura escolhida.

Como untar a forma de bolo Com a ajuda dos dedos, passe uma camada fina de óleo vegetal sobre a área interna da forma. Cerca de 1 a 2 colheres de sopa de óleo snao suficientes. Verifique se tudo está bem coberto, não deixe óleo em demasia em nenhuma área. Salpique 2 colheres de sopa de farinha branca ou integral sobre a área coberta pelo óleo. Vire a forma e bata nela para que a farinha se espalhe sozinha por toda área oleosa. Verifique se tudo está bem coberto. Pronto! Agora despeje a massa crua do bolo e leve ao forno.

O teste do garfo

Como saber que o bolo está pronto? Antes de desligar o forno e retirar o bolo de dentro, fure o centro de sua superfície com um garfo. Retire rapidamente e observe como estão os dentes do garfo: * Se estiverem secos, o bolo já pode ser retirado do forno. Oba! * Se estiverem com pedacinhos de massa, é sinal que o bolo ainda não está completamente assado. Feche a porta do forno e espere mais alguns minutos... Sem pressa!

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Os tamanhos das formas Escolha uma forma para assar seu bolo. Leia antes a receita que deseja fazer para ver se o tamanho é compatível, para o bolo não transbordar nem ficar solado. Veja abaixo os formatos e medidas aproximadas das formas usadas para fazer as receitas deste livro. Anel (Redonda com furo no meio)

Quadrada

22 cm x 22 cm

20 cm

20 cm

Redonda

Forma para Bolinhos (6, 12 ou 24 unidades)

Retangular

30 x 20 cm

Como substituir os ovos em outros bolos Nos bolos os ovos tem duas funções: dar liga e leveza à massa. Em média, cada xícara de farinha de trigo precisa de 1 ovo. Portanto, se quiser adaptar uma receita que não está neste livro, veja se é possível fazer a troca, ou seja, se a receita não pede mais do que 3 ovos. Para receitas com mais ovos, a troca provavelmente não terá um bom resultado. Você pode trocar cada ovo por uma das seguintes opções: • ½ banana bem madura amassada; • ½ maçã madura e ralada; • 2 colheres de sopa de melado de cana; • 3 colheres de sopa de pasta de maçã (maçã cozida em água); • ¼ de xícara de ameixa seca batida no liquidificador com ¼ de xícara de água; • 2 a 4 colheres de sopa de tofu macio (conhecido como japonês ou extra soft) batido no liquidificador, sem a água da embalagem; • 1 colher de sopa de semente de linhaça moída com 3 colheres de sopa de água; • 1 colher de sopa de amido de milho batido com 2 colheres de sopa de água; • 2 colheres de sopa de leite de soja com 1 colher de sopa de suco de limão e 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio.

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Bolo de Chocolate Mais Fácil do Mundo • 1 e ½ xícaras de farinha de trigo • ¾ de xícara de açúcar • 3 colheres de sobremesa de cacau em pó • 1 colher de chá de bicarbonato de sódio ou fermento em pó • 1 pitada de sal • 3 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 colher de chá de essência de baunilha • 1 colher de sopa de vinagre • 1 xícara de água gelada

Em uma tigela grande, peneire todos os ingredientes secos e misture. Acrescente os ingredientes úmidos e preste atenção para a água, que deve estar muito gelada e ser o último ingrediente a ser colocado. Bata na mão ou na batedeira, em velocidade baixa, por 4 minutos. Unte uma forma metálica, com furo no meio e despeje a massa. Asse na temperatura de 210ºC por cerca de 40 minutos. Faça o teste do garfo (pág. 196) antes de retirar do forno. Espere esfriar um pouco para desenformar, rechear e decorar.

Bolo de Fubá • 1 xícara de fubá amarelo (farinha de milho fina) • 1 xícara de farinha de trigo branca • 1 xícara de açúcar • 1 colher de sopa de sementes de erva doce (opcional) • 2 colheres de chá de fermento químico em pó • 3 colheres de sopa de óleo vegetal • 200ml (1 vidro) de leite de coco • 100ml de água em temperatura ambiente

Em uma tigela, peneire os ingredientes secos e misture. Junte a eles os ingredientes úmidos e bata bem com uma colher de pau por 4 minutos ou até homogeneizar por completo. Despeje a massa em uma forma redonda com furo no meio, já untada com óleo e farinha. Leve para assar em forno a 210ºC por 40 minutos ou até que a massa esteja assada (fazer o teste do garfo). Não é necessário pré-aquecer o forno.

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Pão-de-Ló de Laranja • 3 xícaras de farinha de trigo • 1 e ½ xícara de açúcar • 1 colher de sobremesa de fermento em pó • 1 pitada de bicarbonato em pó • 1 e ½ xícara de suco de laranja natural (cerca de 5 a 6 laranjas pêra) • 1/3 de xícara de óleo Glacê de Laranja: • ½ xícara de açúcar de confeiteiro • 1 colher de sopa de suco de laranja

Coe o suco de laranja, retirando todas as sementes e reserve. Peneire e misture, em uma vasilha, todos os ingredientes secos. Junte a eles os demais ingredientes e misture com uma colher de pau até obter uma massa homogênea – cerca de 5 minutos. Coloque em uma forma redonda, untada, e leve para assar no forno a 210ºC, por cerca de 35 a 45 minutos, ou até o centro do bolo ficar seco. Para fazer o glacê de laranja, misture os ingredientes em uma tigela (não é preciso levar ao fogo). Se necessário, use um pouco mais de suco para umidificar o glacê, que precisa ficar quase líquido. Espalhe o glacê na superfície do bolo ainda morno, usando as costas de uma colher.

Bolo Formigueiro • 2 xícaras de farinha de trigo • 1 xícara de açúcar • 4 colheres de sopa de coco ralado • ½ xícara de chocolate granulado sem leite • 1 colher de sobremesa de fermento em pó • 1 de xícara de leite de soja morno • 4 colheres de sopa de óleo de soja

Junte todos os ingredientes em uma tigela, misture bem com uma colher de pau por 3 minutos ou até homogeneizar completamente. Despeje a massa em uma forma redonda com furo no meio untada. Leve para assar em forno pré-aquecido, a 210ºC, por 45 minutos.

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Bolo Integral • 2 xícaras de farinha de trigo integral • 1 colher de sopa de açúcar mascavo • 1 pitada de sal • 2 colheres de chá de fermento em pó • ½ xícara de óleo • 1 xícara de leite de leite de coco • ¾ de xícara de melado de cana ou glicose de milho • 1 colher de chá de essência de baunilha • 1 colher de sopa de vinagre de maçã

Seguindo a ordem acima, junte os ingredientes em uma tigela grande. Misture à mão, com colher de madeira ou batedor de ovos, durante 3 a 4 minutos – ou o suficiente para a massa homogeneizar e incorporar ar. Despeje em uma forma quadrada, untada com óleo e farinha. Pré-aqueça o forno por 5 minutos. Asse na temperatura de 210º C por 30 minutos. Para incrementar seu bolo, adicione à massa ainda crua cerca de ½ xícara de nozes, castanhas, gergelim, sementes de girassol, granola, frutas cristalizadas, gotas de chocolate, aveia em flocos, germe de trigo, coco ralado ou semente de linhaça.

Bolinhos de Banana e Pasta de Amendoim • 1 e ½ xícara de aveia em flocos • 3 bananas amassadas • ½ xícara de passas sem sementes • 1 colher de chá de canela • 1 colher de sobremesa de fermento em pó • 3 colheres de sopa de melado • ½ xícara de manteiga de amendoim ou tahine

Em uma tigela grande, misture bem todos os ingredientes, bata com uma colher de pau por cerca de 5 minutos ou até homogeneizar a massa. Desepeje a massa em uma forma para bolinhos ou em forminhas para empadinhas untadas. Asse em forno a 180ºC por 25 minutos.

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Bolinhos de Maçã e Canela • 1 e ½ xícaras de farinha de trigo branca • ½ xícara de nozes picadas • 1 colher de chá de fermento em pó • 1 pitada de bicarbonato de sódio • noz moscada e canela a gosto • 3 colheres de sopa de melado de cana • ½ xícara de água ou suco de maçã • 1 maçã cortada e descascada

Bata a maçã com a água no liquidificador. Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes e bata com uma colher de pau ou batedor de ovos. Pré-aqueça o forno. Unte formas de empadinhas e despeje a massa. Asse em forno baixo, a 180ºC, por 25 minutos, ou até que a massa se solte nas bordas.

Brownie de Banana • 1 e ½ xícara de farinha de trigo • 1 colher de sobremesa de fermento em pó • 1 colher de chá de canela em pó • 1/3 de xícara de melado de cana • 4 bananas maduras descascadas (ou 2, se forem grandes) • 1/3 de xícara de óleo • 1 xícara de água

Em uma tigela, peneire os ingredientes secos e misture-os. Bata as bananas, a água, o melado e o óleo no liquidificador até obter um creme grosso. Na tigela da farinha, junte o creme de banana e misture com uma colher de pau até obter uma massa homogênea. Unte uma forma quadrada e despeje a massa. Asse o bolo em forno pré-aquecido a 180ºC por 30 minutos. Para variar acrescente uvas passas a massa.

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Brownie com Tâmaras • 1 e ½ xícaras de farinha de trigo • 2 colheres de sopa de cacau em pó • 1 colher de sopa de leite de soja em pó • 1 colher de sobremesa de essência de baunilha • 1 colher de café de bicarbonato de sódio • 1 colher de sobremesa de fermento em pó • 1 pitada de sal • 1 xícara de tâmaras picadas sem caroços • 1 e ½ xícaras de água

Bata as tâmaras com a água no liquidificador até obter uma pasta homogênea. Reserve. Em uma tigela, peneire todos os ingredientes secos e misture bem. Junte as tâmaras batidas, a essência de baunilha e misture mais. Unte uma forma quadrada e despeje a massa. Asse em forno pré-aquecido, a 180ºC, por 30 minutos. Corte em retângulos e sirva frio. Essa massa não contém açúcar nem óleo, é ideal para quem está em dieta para emagrecer ou não pode consumir açúcar. * Variação: junte à massa ½ xícara de nozes ou amendoins em pedaços.

Calda Para Regar Bolos • 1 e 1/2 xícaras de água • 3 colheres de sopa de açúcar (não usar mascavo) • 1 pedaço de canela em pau • 3 unidades de cravo de índia

Junte os ingredientes em uma panela e leve a fogo alto até levantar fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por 12 minutos com a panela destampada. Espere esfriar para regar o bolo.

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Cozinhando Sem Crueldade


Chantili de Leite de Soja • 1 colher de café de agar-agar em pó • 200ml de leite de soja • 1 embalagem de leite condensado de soja • 2 embalagens de creme de leite de soja

Dissolva a gelatina agar-agar no leite de soja. Leve a fogo alto, mexendo sempre para não grudar. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe por 1 minuto e meio. Retire do fogo e, imediatamente, junte o leite condensado e o creme de leite. Bata com um mixer até obter um creme homogêneo. Use para rechear e cobrir um bolo já pronto. Trabalhe com este chantili rapidamente enquanto ele ainda está cremoso, pois em alguns minutos endurece. Leve para gelar.

Glacê Branco • 1 xícara de açúcar de confeiteiro • 1 colher de sopa de margarina vegetal cheia • 1 colher de chá de essência de baunilha • 1 colher de café de sal • 2 colheres de sopa de leite de soja para umidificar

Retire a margarina da geladeira com antecedência, para usá-la na temperatura ambiente. Misture todos os ingredientes, batendo com um batedor de claras até obter um creme homogêneo e consistente. Se necessário, coloque mais leite de soja na mistura. Use imediatamente, antes que endureça, aplicando sobre um bolo pequeno com o auxílio de uma espátula.

Glacê de Canela • 4 colheres de sopa de margarina • ½ xícara de açúcar • 1 colher de chá de canela

Em uma panela, derreta a margarina e junte os demais ingredientes. Misture bem e leve a fogo alto. Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 3 minutos, até ficar bem consistente. Você pode rechear ou cobrir um bolo pequeno com essa receita.

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Creme com Castanha de Caju • 1 xícara de leite de soja • 1 xícara de castanha de caju sem sal, crua e picada • 4 colheres de sopa de melado ou glicose de milho • 1 colher de chá de essência de baunilha • 1 colher de sobremesa de suco de limão (opcional)

Bata no liquidificador o leite de soja e as castanhas. Acrescente os demais ingredientes e bata novamente até obter um mistura cremosa. Deixe na geladeira por meia hora. Sirva frio, como recheio ou cobertura de bolos, tortas ou acompanhando frutas frescas.

Creme Gelado Frutado • 2 xícaras de tofu suave (ou japonês, ou extra-soft) esmigalhado • 2 bananas maduras • ½ xícara de suco de laranja ou maçã • açúcar a gosto

Bata no liquidificador o suco, a banana, o açúcar e por último o tofu. Se o creme ficar muito grosso, coloque um pouco mais de suco. Se quiser, deixe gelar um pouco antes de usar. Use este creme para cubrir bolos, com o auxílio de uma espátula.

Creme Branco • 2 xícaras de leite de soja • 1 colher de sopa de amido de milho • 1 colher de sopa de farinha de soja • 2 xícaras de água quente • 1 colher de sobremesa de raspas de limão • ½ xícara de melado de cana ou glicose de milho • 1 colher de sopa de agar-agar

Dissolva o amido e a farinha de soja no leite de soja. Reserve. Em outro recipiente, dissolva a agar-agar na água fria e incorpore à primeira mistura. Leve a fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por 4 minutos para engrossar. Tire do fogo, acrescente o melado e as raspas do limão e misture. Deixe esfriar para usar. Pode ser servido como acompanhamento de sobremesas, recheio para tortas de frutas ou cobertura de bolos.

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Creme de Chocolate • ½ xícara de leite de soja (ou outro leite vegetal) • ½ xícara de chocolate meio amargo em barra, picado • 3 colheres de sopa de melado de cana ou glicose de milho

Em uma panela pequena, junte todos os ingredientes e misture. Leve a fogo alto. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais 2 minutos. Retire do fogo e espere esfriar para usar como cobertura de bolo. Espalhe com ajuda de uma colher. Esta receita rende o suficiente para cobrir 1 bolo pequeno a médio. Também pode ser usado em outras sobremesas ou consumido puro.

Creme de Confeiteiro • 500ml de leite de soja • 1 colher de chá de essência de baunilha • 1 xícara de açúcar • 2 colheres de sopa de farinha de trigo • 1 colher de sopa de amido de milho • 3 colheres de sopa de margarina

Dissolva a farinha, o açúcar e o amido no leite de soja. Junte os demais ingredientes, misture e leve a fogo alto, mexendo sempre para não grudar. Assim que ferver cozinhe por mais 3 minutos, ou até engrossar. Tire do fogo e use para rechear ou cobrir tortas, pães, doces e bombas.

Creme de Coco • 1 vidro de leite de coco (200ml) • ½ xícara de açúcar • 1 colher de chá de amido de milho • 1 colher de chá de essência de baunilha • coco ralado para decorar

Em uma panela, dissolva o amido no leite de coco. Junte o açúcar e a essência de baunilha e misture. Leve a fogo alto e cozinhe até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe até engrossar, por cerca de 4 minutos. Retire do fogo. Use, ainda quente, para cobrir bolos. Finalize decorando com coco ralado.

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Cobertura Brigadeiro • 1 xícara de leite de soja • 1 colher de sopa de cacau em pó • ½ xícara de açúcar • 1 colher de chá de amido de milho • 1 colher de chá de essência de baunilha • chocolate granulado para decorar

Dissolva o amido no leite. Junte todos os ingredientes em uma panela. Misture bem e leve essa mistura em fogo alto. Mexa constantemente para não empelotar. Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais 4 minutos – ou até o creme ficar grosso. Retire do fogo. Use a cobertura, ainda quente, para cobrir ou rechear bolos. Decore com chocolate granulado.

Cobertura de Chocolate • 2 xícaras de leite de soja em pó • 1 xícara de chocolate em pó ou 2/3 de xícara de cacau em pó • 1 e ½ xícara de açúcar • 4 colheres de sopa de óleo vegetal • 500 ml de água quente

Bata todos os ingredientes no liquidificador, processador de alimentos ou mixer por 1 ou 2 minutos (ou até obter um creme homogêneo). Leve a mistura à fervura, mexendo de vez em quando para não grudar. É preferível usar uma panela de tamanho médio, para não correr o risco de transbordar. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe até engrossar por cerca de 4 minutos (se quiser a cobertura mais espessa, deixe cozinhar por mais tempo). Desligue o fogo. Espere esfriar um pouco para aplicar sobre o bolo. Apesar da cobertura parecer bastante líquida nesse momento, ela engrossa conforme esfria. Você pode cobrir as laterais, a superfície e dentro do furo central do bolo (se tiver usado uma forma com furo no centro). Essa receita é suficiente para cobrir 1 bolo médio. Após aplicar a cobertura, decore o bolo com chocolate granulado ou em raspas, gergelim colorido, morangos frescos ou cerejas. Para variar o sabor, use 1 colher de sobremesa de essência de baunilha ou outra de sua preferência.

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Bebidas Suco Cremoso de Abacaxi • 1 abacaxi • 1 xícara de água gelada • 1 xícara de leite condensado de soja (caseiro, pág. 60, ou industrializado)

Descasque o abacaxi, despreze o miolo e pique a polpa. Reserve. Junte todos os ingredientes no copo do liquidificador e bata. Sirva gelado. Não precisa adicionar açúcar, pois o leite condensado já é doce.

Limonada Suíça • 4 limões inteiros (com casca) • 3 xícaras de água gelada • 1 xícara de leite condensado de soja (caseiro, pág. 60, ou industrializado) • cubos de gelo (opcional)

Lave bem os limões e corte-os em pedaços. Junte todos os ingredientes no copo do liquidificador e bata por alguns minutos, até homogeneizar por completo. Coe em uma peneira e sirva gelada. Não precisa adicionar açúcar na receita, pois o leite condensado já é bem doce. Consuma imediatamente.

Suco Cremoso de Morango • ½ xícara de morangos lavados (sem os cabinhos) • ½ xícara de suco de laranja ou maçã • 3 colheres de sopa de leite de soja em pó • açúcar e gelo a gosto

Bata tudo no liquidificador. Adicione gelo picado e açúcar a gosto. Sirva imediatamente.

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Refrigerante de Laranja • 1 cenoura picada • 700ml de água com gás gelada • 1 xícara (200ml) de suco de laranja • açúcar a gosto • 1 colher de sobremesa de casca de laranja picada

Bata todos os ingredientes no liquidificador até que a cenoura e a casca da laranja se liquidifiquem completamente. Coe e sirva em seguida.

Ponche de Frutas • 1 garrafa de champanhe doce • 2 latas de refrigerante de guaraná • 3 maçãs verdes descascadas e picadas em cubos • 1 abacaxi maduro descascado, sem o miolo e picado em mini-cubos

Misture todos os ingredientes, exceto o refrigerante, dentro de uma poncheira. Junte o refrigerante e gelo picado a gosto. Mantenha na geladeira até a hora de servir.

Ponche sem Álcool • 4 xícaras de suco pronto sabor uva vermelha • 3 xícaras de refrigerante sabor limão • 1 xícara de suco de laranja • ½ xícara de suco de limão natural • 1 pêra madura, descascada e picada em cubos • 1 mação vermelha, descascada e picada em cubos

Misture todos os ingredientes, exceto o refrigerante, dentro de uma poncheira. Junte o refrigerante e gelo picado a gosto. Mantenha na geladeira até a hora de servir.

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Sugestões de Sucos de Frutas Combinações de:

* abacaxi com morango * abacaxi com tangerina * banana com laranja, pêssego, maçã e morango * carambola com maçã * carambola com uva vermelha * laranja com manga * laranja com morango * maçã com uva, pêra, mamão, morango e kiwi * melancia com morango * morango com amora * pêssego com abacaxi e laranja * pêssego com coco * tangerina com manga * uva vermelha com limão, * uva vermelha com cereja e morango * uva verde com abacaxi ou morango * uva verde com água de coco Bata no liquidificador com água e coe. Ou então passe pela centrífuga, sem adicionar água.

Sugestões de Sucos de Vegetais Combinações de:

* cenoura com espinafre, tomate e beterraba * cenoura com beterraba e pepino * salsão com tomate e rabanete * tomate com aipo e repolho * tomate com couve e pimentão verde * tomate com cenoura * tomate com brotos de feijão Bata os vegetais no liquidificador, com água e sal a gosto ou na centrífuga, sem adicionar água. Sirva como aperitivo, acompanhados de torradinhas e patês. Esses coquetéis verdes podem ser servidos com gelo picado e decorados com galhos de salsa ou hortelã.

Bebidas

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Sugestões de Sucos de Vegetais com Frutas Combinações de:

* abacaxi com uma folha de couve * aipo com abacaxi e maçã * abacaxi com hortelã * cenoura com limão ou com laranja * cenoura com aipo ou alface, espinafre e limão cenoura com beterraba e coco * cenoura com beterraba, pepino e * limão * cenoura, couve e limão * cenoura com abacaxi * cenoura com coco e maçã * cenoura com maçã, folhas de beterraba e limão cenoura com folhas de espinafre * e limão

* cenoura com salsinha, maçã e

limão * laranja com beterraba, maçã e cenoura limão com uma folha de couve * goiaba, água e uma pitada de * alecrim fresco * limão, água e algumas folhas de capim-santo fresco picado * maçã com cenoura e gengibre * maracujá com folhas de manjericão fresco * pepino com maçã verde e pêssego * repolho com salsão e limão * tomate com cenoura, maçã e salsinha

Idéias e dicas.. • Um suco combinado de frutas e vegetais frescos tem ótimo poder terapêutico, é um alimento que nutre e traz energia. Pode ser considerado uma refeição leve no verão, além de hidratar naturalmente. Use e abuse! • Tente usar sempre frutas e vegetais orgânicos. • Vale a pena investir em uma centrífuga. É ideal para ter todos os tipos de sucos de frutas e vegetais, sem precisar colocar água e nem coar. • O resto das polpas de frutas e vegetais é muito nutritivo e pode ser usada em outras receitas, como croquetes e hambúrgueres, ou então como adubo para plantas.

• Troque seu refrigerante por um suco de frutas com água gasosa. Terá o mesmo efeito borbulhante, mas sem aditivos químicos, açúcar e ingredientes misteriosos. • Confira mais idéias para vitaminas e bebidas quentes nos capítulos Laticínios Vegetais e Café da Manhã.

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Festas Organizando uma festa vegan

Prepare com antecedência a lista dos convidados. Com a estimativa do número de pessoas, calcule em média quanto cada convidado irá consumir. Não deixe ninguém de fora, afinal quem vai querer perder uma festa vegan? A quantidade de comida que cada convidado vai consumir pode variar de acordo com o número e quantidade de opções que você está disposto a servir. Como não podemos advinhar a fome de cada um, o ideal é sempre ter de tudo em uma quantidade bem folgada, ou seja: a mais. Uma média de consumo individual é: 100 gramas de bolo, de 3 a 5 copos de bebida, cerca de 10 salgadinhos e 5 docinhos. Faça esta conta antes de comprar e produzir os quitutes da festa, para não sobrar muito e nem faltar. Se sobrar algum quitute, congele. Algumas idéias de aperitivos para servir: pipoca salgada, amendoins, nozes, frutas secas e sementes, charmosamente apresentados em pequenas cumbucas coloridas. Corte quadradinhos de pão, passe um patê e faça mini sanduíches ou monte canapés (escolha no capítulo Patês). Além, é claro, dos salgadinhos do capítulo Salgados, que podem ser feitos no tamanho "coquetel" (menores do que o indicado na receita e exatamente do tamanho de uma bocada, com um rendimento maior). Hot-dog e milho verde cozido na panela de pressão também são opções fáceis e baratas para servir nas festas. Para fazer sucesso com a criançada use mini pães nos hot-dogs e corte as salsichas pela metade. As espigas de milho também devem ser cortadas após cozimento, em 3 ou 4 pedaços, para atender o mini-apetite dos pequeninos. No verão, frutas frescas, espetinhos de frutas no palito e fatias de melancia são sucesso garantido! Além da sugestão de bolo deste capítulo você também poderá escolher alguma opção do capítulo Bolos Sem Ovos. Se for preciso, multiplique a receita para fazer um bolo maior. Use e abuse das diferentes formas para bolo que existem: urso, coração, coelho... é uma boa hora para inventar! Cubra o seu bolo com um dos cremes sugeridos e decore com confeitos, balas ou frutas frescas da estação. Para um bolo mais sofisticado escolha uma cobertura suave, coloque dentro do saco de confeiteiro e quando aplicar faça desenhos com bicos de confeiteiro. Decore com flores naturais.

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As receitas de docinhos deste capítulo também podem ser confeccionadas em formato de barrinhas doces, que servem no lanche do dia-a-dia, especialmente para as crianças. Sobre as bebidas, sugiro que, ao invés de servir refrigerante, faça diversos sucos de frutas (ver Bebidas), chás ou ponche de frutas. Outra dica é servir água de coco. Toque final: enfeite todos os quitutes da festa, usando flores do quintal, sementes de papoula, nozes e confeitos vegans, como chocolate granulado, açúcar cristal colorido, bolinhas prateadas ou coloridas, coco ralado fresco, entre outros tantos que existem.

Bolo de Aniversário Prestígio • 2 receitas já preparadas do Bolo de Chocolate Mais Fácil do Mundo (pg. 198) assadas em forma redonda • 2 receitas já preparadas de Cobertura de Chocolate (pg. 206) • 1 copo de coco ralado fresco • cerejas em calda e chocolate granulado para decorar • ½ xícara de Calda Para Regar Bolos (pág. 202)

Prepare as receitas conforme instruções. Para montar, abra o bolo no meio, com ajuda de uma faca comprida e bem afiada (exceto se o bolo tiver sido feito em 2 formas). Antes de rechear, molhe a parte inferior do bolo com a Calda Para Regar Bolos ou com um refrigerante. Recheie com cerca de 1/3 da quantidade da cobertura preparada, cerejas em calda picadas e um punhado do coco ralado. Reserve o resto para a decoração. Cubra o bolo recheado com a segunda metade da massa e decore com o restante da cobertura. Faça “picos” com ajuda de um garfo ou alise a superfície com as costas de uma colher. Distribua o restante do coco ralado e do chocolate granulado e decore com algumas cerejas.

Docinhos de Amendoim • 2 colheres de sopa de melado de cana • ½ xícara de manteiga de amendoim • 3 colheres de sopa de leite de soja em pó • farinha de amendoim para decorar

Misture todos os ingredientes em uma tigela. Acrescente o leite em pó aos poucos, para que a massa não fique dura demais. Forme bolinhas e passe-as pela farinha de amendoim. Sirva em forminhas de papel.

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Brigadeiro de Leite de Soja • 1 receita já pronta de Leite Condensado Rápido (pg. 61) • 1 colher de sopa de margarina • 3 colheres de sopa de creme de arroz em pó • 3 colheres de sopa de chocolate em pó • chocolate granulado para enrolar

Misture bem todos os ingredientes numa panela e leve ao fogo baixo, mexendo sempre. Quando a mistura começar a desprender do fundo da panela retire do fogo. Coloque a massa quente do brigadeiro em um prato untado com margarina e deixe esfriar. Com as mãos untadas com margarina pegue pequenas porções de massa e enrole os brigadeiros, passando-os pelo chocolate granulado em seguida. Sirva em forminhas de papel.

Docinhos de Soja • 1 xícara de resíduo de soja (a sobra sólida do leite caseiro) • 2 xícaras de açúcar mascavo • 1 colher de chá de essência de baunilha • açúcar cristal ou coco ralado seco para enrolar

Coloque todos os ingredientes em uma panela e cozinhe, mexendo sempre, até que a massa desgrude do fundo da panela. Coloque a massa pronta num prato untado e espere esfriar. Unte as mãos com margarina para não grudar. Faça bolinhas com a massa e passe-as pelo açúcar cristal ou coco ralado. Sirva em forminhas de papel.

Docinhos de Batata Doce • 1 xícara de batata doce • 2 colheres de sopa de cacau em pó • 1 xícara de açúcar cristal ou mascavo • ½ xícara de nozes trituradas • nozes partidas para decorar e margarina para untar

Cozinhe as batatas com casca na panela de pressão até amolecerem. Descasque e amasse-as. Leve ao fogo alto, em uma panela, o açúcar e a batata, mexendo bem para não grudar. Quando a mistura começar a desgrudar da panela, junte o cacau em pó e as nozes trituradas, mexendo, ainda com o fogo ligado, até tudo ficar bem integrado. Coloque a massa em um prato untado com margarina e espere esfriar. Com as mãos untadas de margarina, faça bolinhas iguais. Decore cada uma com um pedaço de noz.

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Docinhos de Abacaxi • 1 abacaxi médio descascado e picado • 1 copo de coco ralado fresco • 2 xícaras de açúcar cristal • coco ralado seco para enrolar • cravo da índia para decorar

Misture todos os ingredientes em uma panela e leve à fervura. Abaixe o fogo e mexa sem parar para não grudar. Cozinhe por mais 6 minutos (ou até dar o ponto de enrolar). Deixe esfriar em um prato untado com margarina e então modele as bolinhas. Unte as mãos com margarina para não grudar. Passe no coco ralado e decore cada docinho com um cravo. Sirva em forminhas de papel.

Docinhos de Gergelim • ¼ de xícara de melado de cana • ¼ de xícara de tahine ou manteiga de amendoim • ¼ de xícara de margarina • ½ xícara de leite de soja em pó • ½ xícara de gergelim • 2 colheres de chá de essência de baunilha • coco ralado para decorar

Junte todos os ingredientes em uma tigela e misture. Faça pequenas bolinhas e passe-as pelo coco ralado. Sirva em forminhas de papel.

Docinhos Integrais • ½ xícara de manteiga de amendoim • ¼ de xícara de sementes de girassol moídas • ½ xícara de passas moídas • 2 colheres de sopa de melado • ½ xícara de leite de soja em pó • coco ralado para decorar

Moa as sementes e as passas no liquidificador. Junte-as aos demais ingredientes e misture. Se a massa estiver muito seca, adicione um pouco de leite de soja. Se estiver muito úmida, acrescente leite de soja em pó. Forme bolinhas, passe pelo coco ralado e coloque em forminhas de papel.

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Sugestões para Menus Almoço de Páscoa

(para 4 a 5 pessoas) Alcachofra ao Alho * pág. 81 Azeitonas Marinadas * pág. 92 Bolinho do Mar * pág. 166 Arroz com Gergelim * pág. 112 Espinafre ao Forno * pág. 126 Bacalhoada de Palmito * pág. 143 Creme Gelado de Chocolate * pág. 180 Sorvete de Pêssego * pág. 193 Ponche sem Álcool * pág. 208

Jantar Romântico

(para 2 pessoas) Purê de Batata* pág. 128 Molho Cremoso com Cogumelo * pág. 135 Bife de Glúten a Milanesa * pág. 164 Sobremesa de Morango * pág. 178 ou Fondue de Chocolate * pág. 183

Piquenique no Parque

(para 6 a 8 pessoas) Patê de Berinjela * pág. 74 Palitos Salgados * pág. 174 Brotos Germinados * pág. 52 Esfiha * pág. 170 Bolinhos de Maçã e Canela * pág. 201 Docinhos de Gergelim * pág. 214 Bolo Formigueiro * pág. 199 Refrigerante de Laranja * pág. 208 Frutas Frescas da Época

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Lanche com os Amigos

(para 4 pessoas) Patê de Cenoura e Alho * pág. 77 Pão de Queijo Vegano * pág. 67 Torta de Liquidificador com Vegetais * pág. 140 Mousse de Maracujá * pág. 183 Suco Cremoso de Abacaxi * pág. 207

Chá da Tarde

(para 5 pessoas) Geléia Caseira * pág. 67 Biscoito Integral * pág. 190 Pão Recheado * pág. 68 Pão-de-Ló de Laranja * pág. 199 Chás diversos

Almoço Brasileiro

(para 3 a 4 pessoas) Arroz Integral * pág. 109 Farofa Temperada * pág. 123 Couve Mineira * pág. 122 Tutu de Feijão * pág. 122 Bolinho de Arroz * pág. 166 Salada de Frutas * pág. 175

Ceia de Natal Vegan

(para 8 pessoas) Salgadinhos de Massa Folhada * pág. 174 Empadas * pág. 168 Batatinha Vinagrete * pág. 83 Salada Maionese com Maçã * pág. 91 Patê de Feijão Branco * pág. 76 Arroz com Lentilha * pág. 110 Creme de Milho * pág. 127 Batata Assada Recheada * pág. 117 Torta Marzipan * pág. 189 Pavê Mesclado * pág. 182 Frutas frescas da época, frutas secas e nozes

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Cães e Gatos V

ocê já deve estar perguntando: “Mas eu posso alimentar meu animal com uma dieta vegan?” Gatos e cachorros não são vegans por natureza — cachorros são onívoros e gatos são carnívoros. De qualquer forma, nenhum cachorro ou gato comeria, na natureza, o alimento que lhe é oferecido em sua tigela. Querer alimentar um animal com uma dieta vegan não significa “impor suas crenças” ao animal, já que você não está impedindo-o de caçar pelas redondezas (passarinhos, baratas, ratos...). Além do mais, animais não tem crenças. Eles fazem o que for necessário para sobreviver, independente do impacto que isso cause. No entanto, nós podemos tomar decisões morais/éticas, como a decisão de ser vegan. Na vida selvagem, a sobrevivência pode significar “mate algo ou morra de fome”, mas se seu animal já está sendo alimentado, então isso se torna desnecessário. É tão “não natural” para o animal comer comida vegan do que qualquer outro tipo de comida que você dê a ele. Em primeiro lugar, o cão ou gato doméstico não vive em seu habitat “selvagem”, o que já não é natural. Além disso, o fato do animal ter a comida pronta em uma tigela, em vez de ir caçá-la, também não é natural. O que é encontrado nas rações também não é o tipo de alimento que o seu animal obteria caçando... Ou será que você pode imaginar seu bichinho atacando e matando vacas e cavalos ou então mergulhando nas profundezas do oceano para pescar atum? Para alimentar gatos com uma dieta vegetariana é necessário um complemento sintético, já que eles precisam de um aminoácido encontrado em músculos de animais chamado taurina – a deficiência deste aminoácido pode levá-los a cegueira ou mesmo a morte. Você pode encontrar a taurina sintética para vender pelo correio, no exterior, na Harbingers of a New Age (www.vegepet.com). Gatos também precisam de vitamina A pré-formada, que é encontrada em comidas vegans para gatos. No entanto, no Brasil ainda não há nenhuma ração vegan para felinos. Pergunte ao seu veterinário como seria possível fazer essa mudança na dieta de seu animal.

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Já para os cachorros, hoje em dia existe uma ração 100% vegetariana no mercado brasileiro. Este produto pode ser encontrada na maioria das grandes cidades, consulte as localidades no site da FriDog: http://br.geocities.com/racao.vegetariana.

Idéias e dicas.. • Incremente as receitas deste capítulo adicionando nas refeições do seu bichinho pedaços de pão, levedo de cerveja em flocos, alho picado (para prevenir vermes), azeite de oliva (para auxiliar na digestão e para manter o pelo sedoso), alga marinha nori (para um aroma de peixe), broto de trevo (que embeleza o pelo e ajuda na saúde em geral). • Petiscos fora de hora: animais adoram xeretar em vegetais e frutas cruas: cenoura, pepino, mexerica, melancia, maçã, pêra e banana. • Biscoitos caninos: faça uma das receitas do capítulo Biscoitos, só que sem o açúcar, para não dar cárie no seu animal. • Verduras grátis? Aproveite e peça aos feirantes restos de folhas dos maços de beterraba e cenoura que geralmente são jogadas fora, pique e coloque na comida do seu animal. O resultado: mais fibras e dentes limpos. • Fazendo a comida dos meus animais descobri que até o gatos ficaram atraídos por carne de soja hidratada, arroz integral, algas, leite de soja, brócolis, espinafre. Deixe eles experimentarem sua comida. • Ração industrializada ou comida caseira? Use as duas, sem radicalismos! Intercale as refeições, assim o animal não enjôa. • E não esqueça de amornar as refeições antes de servi-las para seus bichinhos. Mas cuidado para não esquentar demais!

Cereal Básico • 6 xícaras de água • 1 xícara de aveia em flocos • 1 xícara de flocos de trigo prensados • ½ xícara de trigo para quibe

Coloque todos os ingredientes para cozinhar em fogo alto, em uma panela grande. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais 20 minutos, ou até os cereais ficarem tenros.

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Cereais e Trigo • 2 xícaras de trigo em grãos cozido • 1 xícara de Ceral Básico (página ao lado) • 3 colheres de sobremesa de manteiga de amendoim • 1 xícara de água

Em uma panela grande, misture todos os ingredientes já cozidos. Aqueça um pouco em forno alto até parte da água evaporar. Não sirva muito quente.

Cozido de Lentilha e Trigo • 2 xícaras de água • ½ xícara de lentilhas • ¼ de xícara de trigo para quibe • 1 cebola pequena picada • 1 talinho de aipo ralado • 1 colher de chá de sal marinho

Ferva a água em uma panela grande. Adicione as lentilhas e o trigo, abaixe o fogo e cozinhe por mais 20 minutos. Bata os demais ingredientes no liquidificador e adicione à mistura.

Granola para Cães Felizes • 4 xícaras de aveia em flocos • 2 xícaras de flocos de trigo prensados • 1 xícara de trigo para quibe • ½ xícara de farinha de trigo integral • ¼ de xícara de água • ¼ de xícara de óleo vegetal • ½ de xícara de malte de cereais

Pré-aqueça seu forno a temperatura média. Em uma tigela grande, combine e misture todos os ingredientes secos. Em outra tigela, misture todos os ingredientes úmidos. Junte as duas misturas e mexa bem. Asse por uma hora em forno baixo, mexendo bem a cada 20 minutos para não queimar. Pode ser servida com outras refeições.

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Jantar de Batata e Cereal • 7 batatas pequenas • 1 xícara de Cereal Básico (pág. 216) • 1 colher de sopa de tahine

Lave e corte as batatas em cubos. Cozinhe-as na panela de pressão por 5 minutos após a fervura. Amasse as batatas ligeiramente e adicione os demais ingredientes. Misture bem e sirva morno.

Mingau de Aveia • 4 xícaras de aveia em flocos • 9 xícaras de água • 2 fatias de pão integral • 1 pitada de sal marinho

Em uma panela grande coloque a aveia e o sal na água e leve ao fogo alto. Assim que ferver, abaixe o fogo e deixe mais 20 minutos, ou até virar uma papa cremosa. Retire do fogo e junte as fatias de pão picadas grosseiramente em grandes pedaços.

Mix de Vegetais Para Cachorrinhos • ½ xícara de água • 2 cenouras picadas • 2 talinhos de aipo picados • 1 abobrinha picada • 2 colheres de sopa de germe de trigo • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim • 1 colher de chá de melado de cana

Bata no liquidificador ou no processador de alimentos a água, a abobrinha e a cenoura, por 1 minuto. Adicione os demais ingredientes e bata por mais 1 minuto. Para alimentar cães já adultos, aumente a quantidade de germe de trigo.

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Jantar de Tofu e Abacate • 1 xícara e ½ de tofu amassado • ½ abacate amassado

Misture tudo e sirva imediatamente.

Refeição com Feijão • 3 xícaras de feijão cozido (qualquer tipo) • 1 xícara de trigo para quibe • 2 colheres de sopa de óleo vegetal • 1 xícara de água fervendo • 1 pitada de sal marinho

Molhe todo o trigo para quibe com a água fervendo e deixe descansar por 30 minutos. Em uma tigela, coloque o feijão e amasse bem com a ajuda de um garfo. Junte o trigo hidratado e o óleo, misture bem e sirva.

Grão-de-Bico Especial • 3 xícaras de grão-de-bico cozido • 1 cenoura picada em cubos • 1 talinho de aipo picado • ½ cebola ralada • 1 beterraba em pedaços • 2 xícaras de água • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim • 1 colher de sopa de óleo vegetal • 1 pitada de sal marinho

Em uma tigela grande, amasse o grão-de-bico cozido. Adicione o óleo, a manteiga de amendoim e apenas 1 xícara de água. No processador de alimentos, coloque o restante da água e todos os vegetais e bata até obter um creme grosso e homogêneo. Junte os dois cremes e misture bem. Sirva morno.

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Especial para Gatinhos • ½ cubo de tofu duro (tipo chinês) drenado • 1 colher de sopa de alga Nori • 1 colher de sobremesa de óleo vegetal • 1 colher de sopa de levedo de cerveja em flocos (opcional) • 1 pitada de sal marinho

Moa as algas marinhas no processador de alimentos. Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes e sirva.

Jantar de Arroz e Painço • 1 xícara de arroz cozido • 1 xícara de painço cozido • 3 xícaras de restos de vegetais variados, crus ou cozidos • ¼ de xícara de óleo • ½ xícara de água • 1 pitada de sal marinho

Junte, no processador de alimentos, o arroz, o painço, a água e o óleo. Bata bastante, até virar um creme grosso. Retire do processador e adicione os restos de vegetais variados. Misture e sirva.

Jantar de Batata Doce e Abacate • 4 batatas doces • 1 abacate amassado • 2 fatias de pão picadas grosseiramente • 1 colher de sopa de levedo de cerveja em flocos • uma pitada de sal marinho

Cozinhe as batatas doces em panela de pressão com água normalmente. Remova as cascas a amasse-as com um garfo. Em uma tigela grande, misture bem todos os ingredientes. Sirva morno.

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Delícia de Soja • 2 xícaras de massa de soja (o resíduo do leite feito em casa) • 1 xícara de painço • 2 xícaras de vegetais variados – crus e ralados: cenoura, aipo, ervadoce, beterraba, tomate etc. • 1 fatia de pão integral picada grosseiramente • 2 colheres de sobremesa de óleo vegetal • 4 xícaras de água • 1 pitada de sal marinho

Cozinhe o painço e o bagaço da soja nas 4 xícaras de água. Depois que ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais 25 minutos ou até virar uma papa mole. Fora do fogo, adicione os demais ingredientes e misture bem.

Café-da-Manhã Especial • 5 maçãs cortadas em cubos • 4 bananas maduras, amassadas • 2 xícaras de Cereal Básico (pág. 216) • 2 xícaras de água • 1 pitada de sal marinho

Bata a água com as maçãs no liquidificador até obter um creme. Em uma tigela grande, junte com os demais ingredientes, misture bem e sirva.

Soja Amassada • 2 xícaras de soja cozida • 2 colheres de sobremesa de óleo vegetal • 1 fatia de pão grosseiramente picada • 1 pitada de sal marinho

Em uma tigela grande, amasse a soja (ou bata-a no processador de alimentos). Se necessitar, use parte da água do cozimento da mesma. Acrescente os demais ingredientes e misture bem.

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Bibliografia e Fontes de Inspiração * Nutrição para Vegetarianos, 357 fatos científicos de como uma alimentação natural pode mudar sua vida. - Trash, Agatha e Calvin - Editora Vector Type * Dieta Para um Pequeno Planeta - Moore, Frances Lappé - Editora Ground * P. F. - Hirsch, Sonia - Ibase/CorreCotia * O Poder dos Sucos - Kordich, Jay - Editora Ática * Culinária Macrobiótica - Osawa Kushi, Lima e Michio - Editora Tao * Você Sabe se Desintoxicar? - Soleil, Dr - co-edição Paulus e Taps * Simply Vegan, Quick Vegetarian Meals - Wasserman, Debra - Vegetarian Resource Group * The Vegetarian No-Cholesterol Barbecue Cookbook - Schumann Messina, Kate e Virginia - St. Martin’s Press * Animal Liberation - Singer, Peter - Avon Books * Diet For a New America - Robbins, John - Stillpoint Publishing * Animals in Society - Weil, Zoe - Animalearn * The Sexual Politics of Meat - Adams, Carol J. - Continuum * Vegan Faq - Traub, Michel * The Cookbook for People Who Love Animals * Vegetarian Times - no 207 e 210 * Good Nutrition, look at vegetarian basics - NAVS.

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Índice de Receitas Abóbora Assada, 118

Abóbora Refogada, 118 Abobrinhas com Tomate Seco, 84 Alcachofra ao Alho, 81 Antepasto de Berinjela, 85 Antepasto de Vegetais, 83 Arroz à Jardineira, 111 Arroz com Abobrinha, 110 Arroz com Algas, 113 Arroz com Gergelim, 112 Arroz com Lentilha, 110 Arroz de Outono, 113 Arroz Enriquecido, 111 Arroz Indiano, 114 Arroz Integral, 109 Arroz Medicinal, 110 Arroz Oriental, 112 Arroz Rápido, 113 Arroz Verde, 109 Assado de Berinjela e Tofu, 151 Assado de Carne Vegetal, 145 Assado de Grão-de-Bico, 147 Assado Rústico de Vegetais, 119 Azeite Aromatizado, 50 Azeitonas Marinadas, 92

Bacalhoada de Palmito, 143

Banana ao Creme de Coco, 179 Bananas Assadas, 179 Bananas Flambadas, 178 Batata Amassada com Espinafre, 115

Batata ao Forno, 126 Batata Assada Recheada, 117 Batata Bolinha Grelhada, 116 Batata com Ervas, 117 Batata com Páprica, 116 Batata de Frigideira, 115 Batata Doce ao Forno, 126 Batatinha Vinagrete, 83 Berinjela ao Forno, 123 Bife de Casca de Banana, 161 Bife de Glúten à Milanesa, 164 Bife de Glúten, 164 Biscoito Integral, 190 Biscoitos com Aveia, 191 Biscoitos de Fibras, 192 Biscoitos de Gergelim, 192 Bolinho de Arroz, 166 Bolinho do Mar, 166 Bolinhos de Banana e Pasta de Amendoim, 200 Bolinhos de Maçã e Canela, 201 Bolo de Aniversário Prestígio, 212 Bolo de Chocolate Mais Fácil do Mundo, 198 Bolo de Fubá, 198 Bolo Formigueiro, 199 Bolo Integral, 200 Brigadeiro de Leite de Soja, 213 Brotos Germinados, 52

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Brownie com Tâmaras, 202 Brownie de Banana, 201

Caçarola de Abobrinha e Carne

de Soja, 151 Cachorro Quente, 79 Calda Para Regar Bolos, 202 Caldo de Verduras, 97 Caldo do Mar com Inhame, 106 Caldo Verde, 99 Cassoulet, 146 Cevadinha Refogada, 124 Chantili de Leite de Soja, 203 Chocolate Quente Suíço, 71 Chocolate Quente, 72 Cobertura Brigadeiro, 206 Cobertura de Chocolate, 206 Compota de Maçã, 188 Cookies de Café e Nozes, 191 Cookies de Coco e Tâmaras, 190 Couve Mineira, 122 Couve-flor Frita, 120 Couve-Flor Gratinada, 129 Cozido Árabe, 153 Creme Branco, 204 Creme com Castanha de Caju, 204 Creme de Chocolate, 205 Creme de Coco, 205 Creme de Confeiteiro, 205 Creme de Espinafre, 127 Creme de Leite de Soja, 62 Creme de Milho, 127 Creme Frutado, 72 Creme Gelado de Chocolate, 180 Creme Gelado Frutado, 204 Creme para Salada de Frutas, 176 Creme Vegetal de Soja, 52 Creminho de Banana, 181 Croutons, 106 Curry Apressado, 148 Cuscuz Paulista, 150

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Docinhos de Abacaxi, 214

Docinhos de Amendoim, 212 Docinhos de Batata Doce, 213 Docinhos de Gergelim, 214 Docinhos de Soja, 213 Docinhos Integrais, 214 Enroladinhos de Salsicha Vegetal, 174

Espaguete ao Alho e Óleo, 133 Espaguete ao Molho Verde, 131 Espaguete com Rúcula e Tomate, 132 Espinafre ao Forno, 126 Estrogonofe de Shimeji e Palmito, 153

Farofa Crocante, 184

Farofa Temperada, 123 Feijão Branco com Abóbora, 149 Feijão com Caldo, 53 Filé de Carne de Soja, 157 Filé do Mar, 158 Fondue de Chocolate, 183

Gelatina, 184

Geléia Caseira, 67 Glacê Branco, 203 Glacê de Canela, 203 Goulash, 148 Granola Crocante, 66 Grão-de-Bico Ensopado, 146 Gulab Jamum, 185 Doce de Leite de Soja, 185

Hambúrguer de Arroz, 162

Hambúrguer de Aveia e Nozes, 160 Hambúrguer de Berinjela, 162 Hambúrguer de Grão-de-Bico, 163

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Hambúrguer de Grão-de-Soja, 161 Hambúrguer de Lentilha, 163 Hambúrguer de Resíduo de Soja, 158 Hambúrguer de Vegetais, 159 Hambúrguer Multi-Protéico, 160 Hommus, 74

Iogurte Batido, 59

Iogurte de Soja com Damasco, 60 Iogurte de Soja com Morango, 60 Iogurte de Soja, 58 Iogurte Natural, 59

Leite Condensado de Soja, 60 Leite Condensado Leve, 61 Leite Condensado Rápido, 61 Leite de Amêndoa, 56 Leite de Arroz, 56 Leite de Aveia, 57 Leite de Coco, 57 Leite de Composto, 57 Leite de Gergelim, 57 Leite de Soja Instantâneo, 58 Leite de Soja, 56 Limonada Suíça, 207

Mabo Tofu, 145

Maçã Crespa, 177 Macarrão ao Creme Branco, 134 Macarrão com Vegetais, 133 Macarrão Oriental com Vegetais, 131 Maçãs Assadas, 176 Maionese de Soja, 77 Maionese Vegetal, 76 Mandioca Frita, 120 Massa de Panqueca, 139 Massa de Torta, 168 Massa para Empada, 168

Massa para Esfiha, 170 Massa para Salgadinhos, 169 Milho Cozido, 117 Minestrone, 100 Mistura para Capuccino, 62 Mistura Para Empanar, 50 Mistura Rápida para Hambúrguer, 157 Molho Agridoce, 93 Molho Aioli, 95 Molho Branco Básico, 136 Molho Branco de Soja, 136 Molho Cremoso com Cogumelo, 135 Molho Cremoso de Milho, 138 Molho de Abacaxi, 95 Molho de Aipo, 94 Molho de Cebola, 95 Molho de Hortelã, 94 Molho de Pimenta, 51 Molho de Pimentão, 94 Molho de Shoyu e Limão, 93 Molho de Tomate Cremoso, 137 Molho de Tomate Rústico, 137 Molho de Tomate Simples, 135 Molho Francês, 95 Molho Meio-Oriente, 93 Molho Niçoise, 92 Molho Rosé Rápido, 137 Molho Rosé, 136 Moqueca de Palmito, 154 Moussaka com Shitake, 141 Mousse de Maracujá, 183 Moyashi com Carne de Soja, 144 Mussarela Vegan, 63

Nhoque de Batata, 134 Nuggets Vegetais, 165

Paçoca de Colher Saúde da Mulher, 177

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Palitos Salgados, 174 Panachê de Vegetais, 118 Panqueca Americana, 65 Panzanella, 82 Pão de Queijo Vegano, 67 Pão Doce Recheado, 69 Pão Recheado, 68 Pão-de-Ló de Laranja, 199 Pasta de Chocolate e Avelã, 66 Pasta Primavera, 132 Patê de Berinjela, 74 Patê de Cebola, 73 Patê de Cenoura e Alho, 77 Patê de Feijão Branco, 76 Patê de Grão-de-Bico, 74 Patê de Tofu com Manjericão, 78 Pavê Mesclado, 182 Picadinho com Carne de Soja, 147 Picolé Rápido de Suco, 194 Pimentão com Azeitona, 124 Pipoca Doce, 182 Pó de Folhas, 51 Pó Fortificante, 51 Polenta, 154 Ponche de Frutas, 208 Ponche sem Álcool, 208 Pudim Básico, 181 Pudim de Chocolate com Banana, 180 Purê de Batata, 128 Purê de Cebola, 128 Purê de Ervilha, 128

Queijinho Petit-Suisse, 72 Queijo Cremoso, 63 Queijo de Leite de Soja, 64

Rabanada, 70

Ratatouille, 149 Recheio Cru de Vegetais para Esfihas, 171

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Recheio de Grão-de-Bico para Sanduíches, 78 Recheio de Palmito, 171 Recheio de PVT com Vegetais, 173 Recheio de Tofu com Legumes, 172 Recheio de Tofu para Sanduíches, 78 Recheio de Tofu, 171 Recheio de Vegetais, 172 Recheio Italiano, 173 Recheio Mexicano, 173 Refogado de Azeitona Preta, 124 Refrigerante de Laranja, 208 Risoto de Arroz Integral, 114 Risoto Integral ao Curry, 152

Sal com Ervas, 49

Sal Temperado, 49 Salada Ceasar, 88 Salada Cozida, 87 Salada de Abobrinha, 89 Salada de Batata, 91 Salada de Bolinhas, 87 Salada de Couve, 89 Salada de Feijão Fava, 92 Salada de Frutas Verdes, 176 Salada de Frutas Vermelhas, 175 Salada de Frutas, 175 Salada de Grão-de-Bico, 85 Salada de Maionese, 89 Salada de Pimentão, 86 Salada de Tofu e Agrião, 90 Salada Maionese com Maçã, 91 Salada Meio-Oriente, 86 Salada Mista com Broto de Feijão, 90 Salada Niçoise, 87 Salada Ralada, 86

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Salgadinhos de Massa Folhada, 174 Salpicão, 88 Salsicha Grelhada, 163 Salteado Chinês, 129 Samosa, 167 Sardella sem Sardinha, 75 Shimeji no Azeite, 125 Sobremesa de Morango, 178 Sopa de Arroz e Cebola, 102 Sopa de Aveia, 102 Sopa de Batata com Alho-Poró, 101 Sopa de Beterraba, 98 Sopa de Cebola, 102 Sopa de Cenoura, 100 Sopa de Cevada, 104 Sopa de Ervilha, 98 Sopa de Escarola e Feijão Branco, 103 Sopa de Feijão com Batata, 101 Sopa de Lentilha, 104 Sopa de Milho, 99 Sopa de Tomate e Berinjela, 104 Sopa de Tomate, 103 Sopa Dourada, 105 Sopa Rápida, 105 Sorbet de Mamão, 194 Sorbet de Morango, 194 Sorvete de Cacau, 193 Sorvete de Pêssego, 193 Suco Cremoso de Abacaxi, 207 Suco Cremoso de Morango, 207

Tabule, 84

Tapenade de Azeitona Verde, 75 Tempero Pronto, 50 Tofu Colorido, 144 Tomate Assado, 125 Tomate Seco, 54 Torrada de Alho, 82 Torrada Francesa, 70 Torresmo de Carne de Soja, 159 Torta Creme de Banana, 188 Torta Cremosa Mocha, 187 Torta de Liquidificador com Vegetais, 140 Torta de Maçã, 186 Torta Marzipã, 189 Tostex Vegano, 79 Tutu de Feijão, 122

Vegetais Empanados à

Milanesa, 121 Vegetais Empanados, 121 Vegetais Gratinados, 130 Vegetais Recheados, 142 Vegetais Refogados Simples, 119 Vinagrete, 81 Virado de Vagem, 125 Vitamina de Laranja e Banana, 71 Vitamina de Maçã, 71 Vitamina Mix de Frutas, 70

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Sobre a autora

Ana Maria Curcelli é autora dos livros: ‘Tofu Mágico!’ (2007), ‘Carne de Soja’ (2007) e ‘Cozinhando sem Crueldade’ (1997). Todos os seus títulos foram lançados de forma independente e trabalham com o conceito de “alimento sem violência”. Desde que se tornou vegetariana, Ana vem desenvolvendo um trabalho de divulgação do vegetarianismo com programas de educação e pesquisas culinárias. As receitas dos seus livros vieram da experiência de produzir e comercializar, por mais de 10 anos, sua própria linha de alimentos artezanais, prontos e congelados, sempre veganos. No seu trabalho Ana tenta tornar o veganismo cada vez mais atrativo ao grande público, criando pratos rápidos, fáceis, saborosos, bonitos e baratos. Como ativista, escreveu fanzines sobre alimentação, crueldade e testes em animais, como o clássico ‘Você tem Consciência Daquilo que Come?’ (1994). Em 1995, seu folheto ‘Guia de Compras sem Crueldade’ trouxe à tona uma polêmica que até então não era discutida no Brasil: os testes em animais de laboratórios para fins comerciais e educativos. Formada em Produção Editorial, Ana aplicou o que aprendeu na universidade quando resolveu lançar seus livros. Além de escrever, editar e distribuí-los, ela se formou em Dança, ministra aulas particulares e é consultora em culinária vegana. Nas horas livres dedica-se a projetos com animais de rua abandonados. Ana assina a mais de 5 anos uma ‘Coluna de Dicas’ que ajuda pessoas com uma lista de produtos para vegetarianos e alérgicos à proteína animal e lactose. Criou ainda a Cooperativa Vegan, uma rede que reune num só lugar os produtores veganos independentes de todo Brasil. Em 2007 Ana criou o site CulinariaVegetariana.com e lá lançou o primeiro chocolate branco vegano produzido no Brasil. No mesmo ano seu livro ‘Tofu Mágico!’ foi premiado internacionalmente como “Melhor Livro de Culinária Vegetariana de 2007', dado pela Gourmand da Espanha (‘Best Vegetarian Cookbook 2007’). Atualmente, além do constante envolvimento com a causa dos diretos dos animais, Ana Curcelli se dedica ao ensino em sua escola de dança: http://www.saladedanca.com


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Tofu Mágico! Mais de 40 receitas e dicas de pratos simples, com fotos em todas as páginas Aprenda a fazer: calzone, lasanha, quiche, canelone, pizza com queijo derretido, suflê, moqueca, pão-de-ló, mousse de chocolate, maionese, patês, saladas, croquete, hambúrguer, assado, grelhado, entre outras delícias! O guia mais completo sobre o Tofu, com passo-a-passo detalhado. Premiado em 2007 como "Melhor livro de Culinária Vegetariana" pela Gourmand (Espanha).

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