Zdrowiu na ratunek. Dieta ketogeniczna w działaniu – Pamela Ellgen

DIETA KETOGENICZNA LECZY I ODCHUDZA! TO NIE TAJEMNICA – POWINNIŚMY JEŚĆ MNIEJ WĘGLOWODANÓW

• COŚ WIĘCEJ NIŻ MAŁO WĘGLOWODANÓW

Przejście na dietę keto to znacznie więcej niż redukcja węglowodanów. Dowiedz się, w jaki sposób dieta ketogeniczna wykorzystuje naturalną, fizjologiczną odpowiedź twojego organizmu na pokarm, aby dostarczyć ci energii poprzez spalanie tłuszczu.

SIĘ TRZYMAĆ

Łatwy do zrealizowania, 21-dniowy plan żywieniowy pozwala zapomnieć o stresie i skoncentrować się na czerpaniu radości z posiłków i świetnego samopoczucia.

• SMAK SUKCESU Ponad 120 prostych przepisów na pyszne niskowęglowodanowe dania zgodne ze wskazówkami diety ketogenicznej, uwzględniające również opcje wykorzystujące dietę paleo, dietę właściwą w cukrzycy czy też dietę niskosodową.

ISBN 978-83-7864-579-5 PAT R O N AT M E D I A L N Y:

ISBN 978-83-7864-579-5

na ratunek!

• PLAN, KTÓREGO ŁATWO

i wiele więcej doskonałych przepisów

ZDROWIU

Znajdziesz tu ponad 120 przepisów opracowanych specjalnie z myślą o diecie ketogenicznej, które pomagają osiągnąć wyznaczone cele bez rezygnowania ze smacznych dań.

babeczki muffinkowe z brokułów, boczku i jajek • pizza śniadaniowa • bomby tłuszczowe z ciasta z masłem orzechowym • warzywa z pesto • półmisek drobiowy carne asada • duszone żeberka wołowe • imbirowe pulpety wieprzowe • babka z serka śmietankowego • ciasteczka kokosowo-czekoladowe bez pieczenia • naleśniki nadziewane ricottą • sałatka z kurczaka curry • marynowane w mięcie serca karczochów • strogonow z pieczarkami • ciasteczka z kawałkami czekolady

Pamela Ellgen

Polecamy również

Pamela Ellgen

ZDROWIU na ratunek!

Dieta ketogeniczna w działaniu

jest niezależnym szefem kuchni, blogerką żywieniową, certyfikowanym trenerem personalnym, pracuje z osobami pragnącymi zrzucić wagę, pomagając im osiągać wyznaczone cele. Jest autorką kilkunastu książek na temat gotowania, żywienia i zdrowego stylu życia, m.in.

21

-dniowy

plan odchudzania dzięki DIECIE NISKOWĘGLOWODANOWEJ

Z PRZEPISAMI

The Microbiome Cookbook, Sheet Pan Ketogenic, Cast Iron Paleo, Modern Family Table, The Healthy Slow Cooker Cookbook i The Gluten -Free Cookbook for Families.

Jej teksty były publikowane w „Huffington Post”, „LIVESTRONG”, magazynie „Darling” oraz na Spinning.com. Mieszka w Santa Barbara, w Kalifornii, z mężem i dwoma synami. Gdy nie ma jej w kuchni, surfuje albo odwiedza targ z produktami

Leczy cukrzycę, insulinooporność i otyłość

9 788378 645795

tel. 12 292 68 69, 12 292 09 05 tel. kom.: 695 994 193 www.religijna.pl, klub@religijna.pl

PAMELA ELLGEN

Cena: 44,90 w tym 5% VAT

Ś W I AT O W Y B E S T S E L L E R !

miejscowych rolników.

Zdrowiu na ratunek!

Dieta ketogeniczna w działaniu

2

Zdrowiu na ratunek!

Pamela Ellgen

Zdrowiu na ratunek!

Dieta ketogeniczna w działaniu

21

-dniowy

plan ograniczenia węglowodanów i spalenia tłuszczu dzięki

diecie niskowęglowodanowej z przepisami

Tytuł oryginału: The Low Carb Cookbook & Weight Loss Plan Tłumaczenie: Magdalena Partyka Redakcja językowa i korekta: Maria Szarek Redakcja merytoryczna: Monika Karolczuk Skład i łamanie: Anna Smak-Drewniak

Copyright © 2017 by Pamela Ellgen Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo AA, Kraków 2022 Published by arrangement with Rockridge Press, the division of Callisto Media.

All rights reserved.

ISBN 978-83-7864-579-5

Zdjęcie na okładce: Tara Donne/Offset; Mint and Lemon/Shutterstock Zdjęcia wewnątrz: Shannon Douglas, Nadine Greef, ALIE LENGYELOVA/Stocksy, ELLIE BAYGULOV/Stocksy, Harald Walker/Stocksy, CAMERON WHITMAN/Stocksy, Trent Lanz/Stocksy, The Picture Pantry/Stockfood, © Darren Muir.

Wydawnictwo AA s.c.

30-332 Kraków, ul. Swoboda 4 tel.: 12 292 04 42 e-mail: klub@religijna.pl www.religijna.pl

Dla Richa, za Twoją miłość, wsparcie, i niezmienną wiarę w to, co najlepsze

6

Zdrowiu na ratunek!

Spis treści

Wstęp ..........................................................................................................................9 CZĘŚĆ PIERWSZA – PLAN Rozdział 1 Rozdział 2 Rozdział 3

Ewolucja diety niskowęglowodanowej ..................... 13 Kuchnia niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa .......................................................... 25 Pierwsze 21 dni ................................................................... 35

CZĘŚĆ DRUGA – PRZEPISY Rozdział 4 Rozdział 5 Rozdział 6 Rozdział 7 Rozdział 8 Rozdział 9 Rozdział 10 Rozdział 11 Rozdział 12

Koktajle i śniadania .......................................................... 57 Przekąski i przystawki ..................................................... 75 Zupy i sałatki ....................................................................... 91 Warzywa i przystawki .................................................... 109 Ryby i owoce morza ........................................................ 127 Drób ...................................................................................... 149 Wołowina, jagnięcina i wieprzowina ....................... 171 Desery .................................................................................. 195 Produkty bazowe ............................................................. 209

Dodatek A Przeliczanie jednostek miar ............................................... 221 Dodatek B Parszywa Dwunastka i wspaniała Piętnastka ............. 222 Bibliografia ..........................................................................................................223 Indeks przepisów .............................................................................................224 Indeks ....................................................................................................................228

7

8

Zdrowiu na ratunek!

Wstęp

M

oja pierwsza próba, żeby pozbyć się kilogramów, polegała na tym, by ograniczyć się do jednego deseru dziennie. Byłam na drugim roku koledżu i przytyłam 10 kilogramów na monotonnej diecie złożonej z makaronu, pizzy, smażonego ryżu i deserów lodowych. Jadłam deser po każdym posiłku, a moją ulubioną wieczorną przekąską był talerz frytek cajun z sosem czosnkowym, które popijałam mlecznym koktajlem.

Odkąd tylko sięgam pamięcią, byłam uzależniona od cukru. Gdy dorastałam, nigdy nie wystarczała mi jedna porcja czegokolwiek słodkiego. Gdy tylko tego spróbowałam, musiałam mieć więcej. Nie miałam pojęcia, jak bardzo uzależniają takie potrawy, i winą za moje nienasycone pragnienie węglowodanów obarczałam swoje zamiłowanie do słodyczy i brak silnej woli. Aktywny styl życia i zasadniczo zdrowe menu w przypadku tych posiłków, które moja rodzina spożywała wspólnie, pozwoliły mi zachować szczupłą sylwetkę w czasach liceum, ale koledż to była już zupełnie inna historia.

Rezygnacja z deserów okazała się skuteczna i w ciągu semestru zrzuciłam 5 kilogramów. To doświadczenie pokazało mi, że małe zmiany, realizowane z konsekwencją, mogą mieć głębokie oddziaływanie i że jeśli jakakolwiek dieta ma być skuteczna, musi być zrównoważona. Przez następne kilkanaście lat wypróbowałam wiele różnych diet, aby stracić ostatnie 5 nadprogramowych kilogramów, ale żadna z nich nie okazała się trwałym rozwiązaniem. Zwykle czułam się głodna, byłam zrzędliwa i nieszczęśliwa.

Jako osoba dorosła zaczęłam zmagać się z różnymi nietolerancjami pokarmowymi i przeszłam na dietę bezglutenową, a w końcu

9

przyjęłam niskowęglowodanową, wysokotłuszczową dietę wolną od zbóż, roślin strączkowych, nabiału oraz cukru, a bogatą w świeże warzywa i owoce, mięso, ryby, jaja, orzechy i nasiona. Od razu zauważyłam, że zniknęły moje różne zachcianki pokarmowe. Talerz ciastek w biurowej kuchni nie był już tak bardzo kuszący, bym nie potrafiła go zignorować. Pomiędzy posiłkami mogły upływać całe godziny, a ja nie stawałam się zirytowana ani ospała. Wreszcie czułam, że panuję nad tym, co jem.

I tego właśnie chcę dla ciebie.

W tej książce pokazuję ci, jak pozbyć się węglowodanów i zbędnych kilogramów, nie rezygnując ze smaku ani nie mając poczucia, że umierasz z głodu. Kiedy przestawisz się ze spalania glukozy jako swojego głównego paliwa (co jest naturalnym procesem w diecie wysokowęglowodanowej) – na spalanie tłuszczu, wówczas stracisz na wadze, będziesz czuć zadowolenie i wreszcie będziesz panować nad tym, co jesz. To potężne uczucie!

Moje podejście jest elastyczne i uwzględnia fakt, że życie – to życie. W odróżnieniu od innych diet, które wymagają, żeby zaczynać od nowa, jeśli odejdzie się od nich choćby na okruszek, ten program odrzuca podejście typu „wszystko albo nic”. Jeśli jednego dnia przekroczysz ilość węglowodanów, nie przejmuj się i idź do następnego dnia.

Jeśli będziesz się starać, zgubisz wagę, zmienisz swoje podejście do jedzenia i zmienisz swoje życie!

10

Zdrowiu na ratunek!

CZĘŚĆ PIERWSZA

Plan

11

Kurczak Kung Pao strona 168

12

Zdrowiu na ratunek!

Rozdz iał 1

Ewolucja diety niskowęglowodanowej

Dieta węglowodanowa towarzyszy nam od początku historii ludzkości. Nasi koczowniczy przodkowie żywili się tym, co udało im się upolować lub zebrać, a były to dziczyzna, ryby, korzonki, owoce jagodowe i inne rośliny. Jakieś dwanaście tysięcy lat temu ludzie porzucili koczowniczy tryb życia i zaczęli spożywać więcej węglowodanów w formie ziaren zbóż i roślin strączkowych. Nadal jednak było jeszcze bardzo daleko do współczesnego, nieograniczonego dostępu do makaronu i chleba.

Przeskoczmy naprzód, do XX wieku, kiedy to popularne stały się przemysłowe produkty spożywcze, zboża rafinowane i cukier, a towarzyszyły im nadwaga, choroby serca i cukrzyca. Zamiast za winowajcę uznać przetworzone węglowodany, które były nowym rodzajem żywności w naszej ewolucji, ludzie wskazali na tłuszcz.

13

Miało to sens. Z wartością dziewięć kalorii na gram tłuszcz wydawał się oczywistym wrogiem. Węglowodany i białka miały mniej niż połowę tej ilości – tylko cztery kalorie w gramie – więc osoby chcące się odchudzić zajadały się bajglami, margaryną, beztłuszczowym jogurtem i słodzikiem dietetycznym. Utrata wagi miała wynikać z równania: kalorie przyjmowane minus kalorie spalane, więc nie należało spożywać wysokokalorycznych tłuszczy. „Jeśli w czymś nie ma tłuszczu, musi to być zdrowe”, powtarzano wtedy jak mantrę.

Problem w tym, że to nie działa w taki sposób, a przynajmniej nie na dłuższą metę.

Gary Taubes, dziennikarz zajmujący się tematyką naukową, w gruntowny sposób wyjaśnia to w swojej książce Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić?, w której napisał: „Nauka mówi nam, że otyłość to skutek nierównowagi hormonalnej, nie kalorycznej – a konkretnie, stymulacji wydzielania insuliny dzięki przyjmowaniu pożywienia łatwo strawnego, bogatego w węglowodany […]. Te węglowodany powodują, że tyjemy, a ponieważ dzięki nim w naszym organizmie gromadzi się tłuszcz, sprawiają, że czujemy się bardziej głodni i nie chce się nam ruszać”1. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś odchudzać się poprzez ograniczenie kalorii, to znasz ten schemat aż nazbyt dobrze: męczące uczucie głodu, chwilowa utrata wagi, brak energii i ostatecznie wzrost wagi.

Na szczęście istnieje lepsza opcja: niskowęglowodanowa (low carb), wysokotłuszczowa dieta ketogeniczna. W diecie ketogenicznej ciało czerpie energię głównie ze spalania tłuszczu, a nie z glukozy. Jej zasady oparte są na dekadach badań i tysiącleciach historii rodzaju ludzkiego.

Sprawi ona, że będziesz czuł się najedzony i pełen energii, podczas gdy twój organizm będzie mobilizował swoje zapasy tkanki tłuszczowej, by zaspokajały twoje potrzeby energetyczne niezbędne do wykonywania codziennych czynności, co ostatecznie pomoże ci stracić na wadze. Co więcej, w diecie niskowęglowodanowej spożywa się mnóstwo takich dań, które uwielbia każdy z nas. Pomyśl o szaszłykach z kurczaka po tajsku w sosie orzechowym (strona 87), żeberkach z grilla (strona 184) i babce z serka śmietankowego (strona 200).

1

G. Taubes, Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić?, tłum. A. Andrzejewska, Kraków 2012, s. 18–19.

14

Zdrowiu na ratunek!

ZREZYGNUJ Z WĘGLOWODANÓW, NIE ZE SMAKU Aby zrozumieć, dlaczego dieta uboga w węglowodany jest tak skuteczna, dobrze jest zdobyć podstawową naukową wiedzę na temat tego, w jaki sposób i dlaczego nasze ciało używa węglowodanów i je magazynuje.

Ilekroć jemy coś, co zawiera węglowodany, poziom cukru w naszej krwi (nazywany także poziomem glukozy krwi) rośnie proporcjonalnie do ilości spożytych przez nas węglowodanów (nazywanych ładunkiem glikemicznym) i tego, jak szybko węglowodany te są przyswajane (tak zwany indeks glikemiczny). Trzustka, organ umiejscowiony głęboko w jamie brzusznej, uwalnia hormon zwany insuliną, który obniża poziom glukozy we krwi i sprawia, że jest ona przyswajalna dla komórek.

Kiedy ciało nie potrzebuje glukozy do natychmiastowego wytworzenia energii ani do przywrócenia energii magazynowanej w mięśniach (nazywanej glikogenem), jest ona przetwarzana wraz z kwasami tłuszczowymi w bardziej złożone związki, zwane trójglicerydami, które są długoterminowo magazynowane w komórkach tkanki tłuszczowej. Jeśli w już istniejących komórkach tłuszczowych nie ma na to wystarczająco dużo miejsca, przy pomocy insuliny tworzone są nowe. Insulina aktywuje także enzymy, które zwiększają magazynowanie tłuszczu i zapobiegają wykorzystywaniu tłuszczu jako źródła energii. Dlatego kiedy poziom glukozy we krwi oraz produkcja insuliny są stale wysokie, wówczas nieuniknione jest gromadzenie tłuszczu i metabolizm tłuszczu (czyli wykorzystywania tłuszczu jako paliwa) nie może mieć miejsca.

Niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa dieta ketogeniczna utrzymuje insulinę na niskim poziomie, co pozwala na rozpad trójglicerydów na kwasy tłuszczowe, które mogą być spalane jako energia. To nie tylko wpływa na utratę tłuszczu przez ciało, ale również zapewnia, że dostępne jest stałe źródło energii, która napędza twój organizm. A oprócz tego – ta dieta świetnie smakuje!

15

CZY SPOTKAŁEŚ SIĘ Z TYMI ZDROWYMI TŁUSZCZAMI? Dieta ketogeniczna musi być bogata w tłuszcze. Ale nie wszystkie tłuszcze powstają w taki sam sposób. Częściowo utwardzane oleje zawierają tłuszcze trans (nawet gdy na etykiecie napisane jest „nie zawiera tłuszczów trans”) i można je znaleźć w margarynie, maśle orzechowym i innym przetworzonym pożywieniu. Są niebezpieczne dla naszego zdrowia, ponieważ nasilają stany zapalne i podnoszą poziom LDL („złego” cholesterolu) oraz obniżają poziom HDL („dobrego” cholesterolu), to zaś zwiększa ryzyko chorób serca i utrudnia chudnięcie. Przejdźmy więc do tego, co naprawdę dobre. Oto moja lista pięciu najlepszych źródeł tłuszczu w diecie niskowęglowodanowej:

Awokado Awokado jest bogate w tłuszcze jednonienasycone, zwłaszcza kwas oleinowy, który, jak udowodniono, redukuje stany zapalne, obniża ryzyko chorób serca i poprawia insulinowrażliwość. Kwasy jednonienasycone spalane są w szybszym tempie niż inne tłuszcze i przyspieszają metabolizm. Dla przykładu, badania opublikowane w 2013 roku pokazały, że dodanie osobom otyłym do posiłków połówki awokado zwiększało u nich czas uczucia sytości do pięciu godzin. Awokado jest także wspaniałym źródłem witaminy K, folianu, witaminy C, potasu i witaminy E. Potas jest szczególnie ważny w diecie niskowęglowodanowej, ponieważ pomaga on zapobiegać skurczom mięśni, które mogą ci dokuczać, gdy pozbywasz się nadmiaru wody z organizmu.

Masło Nie jest zaskoczeniem, że masło nadaje potrawom smak i bogatą, aksamitną konsystencję, ale zdziwić cię może fakt, że masło, zwłaszcza gdy pochodzi od organicznych, karmionych trawą krów, zawiera kwasy omega-3, selen i witaminy A, D, E i K. Masło ma niski punkt dymienia, więc zamiast używać go do przygotowywania potraw w wysokiej

16

Zdrowiu na ratunek!

temperaturze, wykorzystaj je do ugotowanych warzyw, do wypieków albo podczas przygotowywania szybkich dań w niskiej temperaturze, na przykład z jajek. Jeśli jesteś uczulony na białko mleczne, spróbuj ghee (masła klarowanego), które powstaje po podgrzaniu masła i przecedzeniu go, by usunąć z niego stałe składniki mleka.

Olej kokosowy Olej kokosowy to najlepszy przyjaciel osoby będącej na diecie ketogenicznej. Jest znakomitym źródłem kwasów tłuszczowych, które – jak już wspomniano – pomagają przyspieszyć spalanie kalorii i odchudzanie. Olej kokosowy łatwo też przekształca się w wątrobie w cząsteczki rozpuszczalne w wodzie zwane ciałami ketonowymi, co oznacza, że jeśli dodasz go do swojej diety, szybciej wejdziesz w stan ketozy. („Czym jest ketoza”, zob. poniżej). Dodatkowo olej kokosowy przyspiesza metabolizm i jednocześnie hamuje apetyt, więc kalorie w nim zawarte zostaną szybko spalone i spowodują, że zjesz mniej innych produktów. Można go jeść na surowo w formie bomby tłuszczowej (słodkiej albo słonej niewielkiej przekąski, która dostarcza kalorii pochodzących prawie w całości z tłuszczu) albo używać do pieczenia, podsmażania czy smażenia.

Oliwa z oliwek extra vergine Oliwa z oliwek extra vergine również jest bogata w tłuszcze jednonienasycone, zawiera antyoksydanty, działa przeciwzapalnie, może ograniczyć ryzyko chorób serca i w ostatecznym rozrachunku także może pomóc ci stracić na wadze. Dla przykładu, pewne badanie, w którym porównano efekty diety niskotłuszczowej z efektami diety wzbogaconej o oliwę z oliwek extra vergine, wykazało, że kobiety, które przestrzegały diety 1500 kcal dziennie zawierającej trzy łyżki oliwy schudły dwa razy więcej, niż te, które spożywały tę samą liczbę kalorii, ale bez oliwy. Żeby osiągnąć najlepsze efekty zdrowotne, używaj oliwy extra vergine do przygotowywania potraw w niskiej temperaturze, dodawaj ją do sosów sałatkowych i skrapiaj nią gotowe dania.

17

Orzechy Orzechy takie jak nerkowce, orzechy włoskie, pistacje, migdały i orzeszki pekan zawierają tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, w tym także kwasy omega-3, i mogą pomóc zapobiegać chorobom serca, ograniczyć ryzyko zachorowania na cukrzycę i zachęcić cię do wytrwania w diecie niskowęglowodanowej poprzez zwiększanie uczucia sytości, a ostatecznie pomogą ci stracić na wadze. Orzechy zawierają mniej więcej jednakowe proporcje białek i węglowodanów, głównie w formie błonnika.

Czym jest ketoza?

Ketoza to stan, w którym nasze ciało produkuje energię z tłuszczu, a nie z glukozy. Kiedy znacząco ograniczysz w swojej diecie spożycie węglowodanów, twoja wątroba będzie produkować ciała ketonowe, które powstają ze zmagazynowanego w organizmie tłuszczu i które mogą być wykorzystane jako źródło energii. Jest to naturalny proces. Twoje ciało znajduje się w delikatnej ketozie każdego ranka, po przebudzeniu, zanim zjesz śniadanie.

Kolejne pojęcie, jakim posługujemy się, by opisać ketozę, to „ketoadaptacja”. Kiedy jesteś w stanie ketozy, w sposób naturalny masz mniejszy apetyt. W zasadzie zahamowanie apetytu jest jednym z plusów ketoadaptacji, ponieważ możesz robić długie przerwy pomiędzy posiłkami – kiedy w ciągu dnia masz napięty harmonogram albo kiedy celowo pościsz – i nie odczuwasz głodu ani żadnych symptomów niskiego poziomu cukru we krwi.

Zdrowi ludzie zazwyczaj osiągają stan ketozy odżywczej w ciągu zaledwie trzech dni od momentu ograniczenia spożycia węglowodanów do poziomu poniżej 50 gramów. Jednak osoby otyłe mogą mieć większą trudność z osiągnięciem tego stanu. W stan ketozy można się także wprowadzić poprzez głodówkę, co wbrew pozorom w okresie adaptacyjnym może być łatwiejsze niż zastosowanie diety niskowęglowodanowej. Zanim wprowadzisz zmiany w swojej diecie, zawsze najpierw skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Dieta ketogeniczna może mieć korzystny wpływ na zespół metaboliczny, insulinooporność i cukrzycę typu 2. Stosuje się ją także u osób chorych na padaczkę i inne zaburzenia neurologiczne.

18

Zdrowiu na ratunek!

Wejście w keto Dieta ketogeniczna składa się z niewielkiej ilości węglowodanów, umiarkowanej ilości białek i dużej ilości tłuszczów. Makroskładniki zazwyczaj komponuje się w następujący sposób: 5 do 10 procent węglowodanów, 20 do 25 procent białek i 70 procent tłuszczów. Przy diecie składającej się z 2000 kalorii dziennie wyglądałoby to następująco: 50 gram węglowodanów, 100 gramów białka i 155 gramów tłuszczu.

W niektórych dietach niskowęglowodanowych spożywa się bardzo duże ilości białka – stanowi ono nawet 50 procent wszystkich przyjmowanych kalorii. Białko co prawda pomaga utrzymać uczucie sytości, poprawia nastrój i buduje mięśnie, ale pozyskiwanie więcej niż 30 procent kalorii z białka może być szkodliwe, a nawet niebezpieczne. Nadwyżka białka może zmienić się w glukozę, która podnosi poziom insuliny, utrudnia osiągnięcie stanu ketozy i może opóźnić chudnięcie. Co gorsze, zbyt duża ilość białka może spowodować uszkodzenie nerek, osłabić kości i przyczynić się do powstawania komórek nowotworowych.

Zamiast zastępować kalorie pochodzące z węglowodanów kaloriami z białek, zgodnie z podejściem ketogenicznym należy zastąpić je kaloriami z tłuszczu. Kluczem do sukcesu jest połączenie diety niskowęglowodanowej z dietą wysokotłuszczową, ponieważ nawet w trakcie chudnięcia twoje ciało może spalić ograniczoną ilość tłuszczu – około 69 kalorii na kilogram ze zbędnego tłuszczu z tkanki tłuszczowej na dzień. Musisz coś jeść, żeby mieć „paliwo” do wykonywania codziennych czynności, a tłuszcz jako składnik odżywczy jest najlepszym zamiennikiem dla węglowodanów. Spowalnia on uwalnianie glukozy do krwi i daje ci poczucie sytości, dlatego na diecie niskowęglowodanowej nie czujesz się głodny. Oczywiście, zanim przejdziesz na jakąkolwiek dietę, omów to ze swoim lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakieś schorzenie.

19

Czy powinno się liczyć kalorie?

Chociaż kalorie mają znaczenie nawet w diecie ketogenicznej, to niekoniecznie trzeba je liczyć, ponieważ stan ketozy skutkuje naturalnym spadkiem apetytu i zmniejszonym spożyciem kalorii. Mimo to obliczenie swojej podstawowej przemiany materii (PPM) i całkowitej przemiany materii (CPM) może być przydatne w planowaniu, a nawet okazać się niezbędne, jeśli odkryjesz, że będąc na diecie niskowęglowodanowej przestałeś tracić na wadze.

Kalkulator Podstawowej Przemiany Materii PPM – wzór Harissa-Benedicta

• Dla kobiet 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x wiek) = PPM

• Dla mężczyzn 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x wiek) = PPM

20

Zdrowiu na ratunek!

Współczynnik aktywności fizycznej

Aby obliczyć CPM, pomnóż PPM przez poziom swojej aktywności fizycznej.

• siedzący tryb życia do niewielkiej aktywności fizycznej (jedna godzina tygodniowo): 1,2 • umiarkowana aktywność fizyczna (2 do 3 godzin tygodniowo): 1,4 • wysoka aktywność fizyczna (4 lub więcej godzin tygodniowo): 2 PPM x poziom aktywności fizycznej = CPM w kaloriach

Odjęcie kalorii

Odejmij 20 procent ze swojego wskaźnika CPM, aby określić liczbę kalorii, jakie powinieneś spożywać każdego dnia. Wzór wygląda w następujący sposób: CPM x 0,8 = liczba dziennych kalorii pozwalająca schudnąć.

Jeśli Tina waży 190 funtów (86 kg), ma pięć stóp i 5 cali wzrostu (165 cm), ma 43 lata i jej aktywność fizyczna jest na umiarkowanym poziomie, to jej PPM wyniesie 1581,7, jej CMP 2214,4, a liczba kalorii, które powinna spożywać, aby stracić na wadze to 1772.

Pomiar ketonów Aby stwierdzić, czy znajdujesz się w stanie ketozy, możesz zmierzyć poziom ciał ketonowych we krwi, oddechu albo moczu, korzystając z prostych urządzeń monitorujących albo papierków lakmusowych2. Poziom ketonów można mierzyć rano, na pusty żołądek albo wieczorem, przed pójściem spać. Ciała ketonowe, które poddajemy pomiarom to: kwas acetooctowy, aceton i kwas beta-hydroksymasłowy.

Optymalny dla chudnięcia poziom stanu ketozy określany jest często na 0,5 milimoli na litr (mmol/l), ale każdy człowiek inaczej reaguje na dietę ketogeniczną. Luis Villaseñor, założyciel strony Ketogains.com, radzi: „Nie ścigaj ketonów, ścigaj rezultaty”. Jestem skłonna zgodzić się z tym podejściem.

2

Służą do tego m.in. posiadające taką funkcję glukometry. Najtańszą dostępną w Polsce metodą jest przeprowadzane w domu badanie moczu za pomocą pasków, które można kupić w w aptekach. [przyp. red.]

21

Porady na okres adaptacyjny Adaptacja towarzysząca każdej zmianie w diecie bywa czymś trudnym, ale przejście na dietę ketogeniczną może zaskoczyć kilkoma nieprzyjemnymi efektami ubocznymi. Oto kilka strategii, które powinny ułatwić ci przejście przez ten okres: ZWIĘKSZ ILOŚĆ ELEKTROLITÓW Wśród efektów ubocznych adaptacji do diety niskowęglowodanowej mogą pojawić się bóle głowy, skurcze mięśni i uczucie zmęczenia. Częściowo wynikają one ze zmian w równowadze elektrolitowej. Kiedy ograniczasz spożycie węglowodanów, twoje ciało pozbywa się nagromadzonej w nim wody. Przyjemnie się to obserwuje na wadze, ale nie zawsze jest to przyjemne doświadczenie. Utrzymuj odpowiedni poziom sodu, potasu oraz innych witamin i minerałów, pijąc bulion na kościach3 (strony 218 i 219), obficie soląc spożywane potrawy i uwzględniając suplementację elektrolitów.

WRZUĆ NA LUZ Dla wielu osób ketoadaptacja może skutkować lepszym snem i mnóstwem energii. U innych prowadzi do bezsenności i apatii. W czasie pierwszych dwóch tygodni stosowania diety niskowęglowodanowej daj sobie mnóstwo czasu na odpoczynek i zaplanuj swój okres adaptacyjny w takim czasie, kiedy nie będą cię czekać wyczerpujące albo stresujące wydarzenia.

Może się także zdarzyć, że początkowo ucierpi twoja wydajność sportowa, więc odpuść sobie planowany półmaraton, aż znajdziesz się w stanie pełnej ketozy i będziesz mógł czerpać korzyści z ketoadaptacji.

JEDZ WIĘCEJ BŁONNIKA Dieta niskowęglowodanowa może poprawić twoje trawienie – zwłaszcza jeśli w twojej wcześniejszej diecie było dużo przetworzonego jedzenia – ale może także spowolnić ten proces i skutkować zaparciami. Warzywa zawierają węglowodany, ale większość z nich jest niestrawnych w postaci błonnika, co może poprawić pracę jelit. Staraj się jeść dziennie około 10 gramów błonnika zawartego w warzywach.

JEDZ MIĘTÓWKI Wraz z moczem oraz z wydychanym powietrzem z twojego organizmu będzie wydzielał się aceton, co może spowodować, że twój oddech będzie miał lekko owocowy lub wręcz śmierdzący zapach. Regularnie myj zęby i czyść je nitką dentystyczną, ssij bezcukrowe miętówki, pij dużo wody i jeśli będziesz potrzebował, to żuj gumę bez cukru.

3

Wegetarianie mogą bulion na kościach zastąpić bulionem warzywnym z dodatkiem masła. Warto też pić wodę mineralną wzbogaconą o potas, dostępną obecnie na polskim rynku. [przyp. red.]

22

Zdrowiu na ratunek!

Pięć kroków prowadzących do zrzucenia wagi 1. Postępuj według planu.

Badania pokazują, że te osoby na diecie, które mają określone, wymierne cele i konkretny plan na to, jak je uzyskać, odnoszą większe sukcesy niż te, które takich planów nie posiadają. Na początek skorzystaj z 21-dniowego programu rozpisanego w rozdziale 3.

2. Zerwij ze starymi nawykami.

Jeśli twoje życie polegało dotąd na porannych wycieczkach do automatu z przekąskami czy zjadaniu nocą misek lodów, to czas, żebyś zerwał z tymi starymi nawykami i zastąpił je nowymi. Możesz co prawda znaleźć dla nich niskowęglowodanową alternatywę, ale lepszą opcją jest zastąpienie starych nawyków zupełnie nowymi i zdrowymi. Na początku będą ci się wydawały dziwne, ale po jakimś czasie staną się twoją nową normalnością.

3. Jedz mało węglowodanów, dużo tłuszczów.

Ten krok powinien już być dla ciebie czymś oczywistym. Skorzystaj z przepisów zamieszczonych w tej książce i ciesz się pysznymi, niskowęglowodanowymi, wysokotłuszczowymi posiłkami, które pomogą ci wejść w stan ketozy i stracić na wadze.

4. Spalaj tłuszcz poprzez ćwiczenia.

Choć ćwiczenia nie są niezbędne do tego, by w trakcie diety niskowęglowodanowej tracić na wadze, to mają one dobroczynny wpływ na twój umysł i ciało. Jeśli wcześniej nie byłeś aktywny fizycznie, dobrym początkiem będzie łagodny spacer. Jeśli jesteś osobą aktywną i wysportowaną, nie zmieniaj tego. Treningi cardio w stałym tempie (takie jak delikatny jogging, podczas którego tętno utrzymuje się na stałym, umiarkowanym poziomie), trening siłowy i krótkie sesje treningu interwałowego o wysokiej intensywności korzystnie wpłyną na twój metabolizm.

5. Trzymaj się planu.

Trzy tygodnie to wystarczająca ilość czasu, żeby dostrzec jakieś rezultaty, ale trwałe zmiany przychodzą wraz z trwałymi wyborami. Po pierwszych 21 dniach w dalszym ciągu korzystaj z przepisów z tej książki i znajdź inne książki kucharskie oraz blogi kulinarne, które wspomogą twój niskowęglowodanowy, wysokotłuszczowy styl życia.

23

24

Zdrowiu na ratunek!

O Autorce Pamela Ellgen jest niezależnym szefem kuchni, pracuje z osobami pragnącymi zrzucić wagę, aby pomagać im osiągać zakładane cele z każdym posiłkiem. Jest autorką kilkunastu książek poświęconych fitness, odżywianiu i gotowaniu, m.in. The Microbiome Cookbook, Cast Iron Paleo oraz The Gluten-Free Cookbook for Families. Mieszka w Santa Barbara, w Kalifornii, z mężem i dwoma synami. Gdy nie ma jej w kuchni, surfuje albo odwiedza targ miejscowych rolników.

240

Zdrowiu na ratunek!

DIETA KETOGENICZNA LECZY I ODCHUDZA! TO NIE TAJEMNICA – POWINNIŚMY JEŚĆ MNIEJ WĘGLOWODANÓW

• COŚ WIĘCEJ NIŻ MAŁO WĘGLOWODANÓW

Przejście na dietę keto to znacznie więcej niż redukcja węglowodanów. Dowiedz się, w jaki sposób dieta ketogeniczna wykorzystuje naturalną, fizjologiczną odpowiedź twojego organizmu na pokarm, aby dostarczyć ci energii poprzez spalanie tłuszczu.

SIĘ TRZYMAĆ

Łatwy do zrealizowania, 21-dniowy plan żywieniowy pozwala zapomnieć o stresie i skoncentrować się na czerpaniu radości z posiłków i świetnego samopoczucia.

• SMAK SUKCESU Ponad 120 prostych przepisów na pyszne niskowęglowodanowe dania zgodne ze wskazówkami diety ketogenicznej, uwzględniające również opcje wykorzystujące dietę paleo, dietę właściwą w cukrzycy czy też dietę niskosodową.

ISBN 978-83-7864-579-5 PAT R O N AT M E D I A L N Y:

ISBN 978-83-7864-579-5

na ratunek!

• PLAN, KTÓREGO ŁATWO

i wiele więcej doskonałych przepisów

ZDROWIU

Znajdziesz tu ponad 120 przepisów opracowanych specjalnie z myślą o diecie ketogenicznej, które pomagają osiągnąć wyznaczone cele bez rezygnowania ze smacznych dań.

babeczki muffinkowe z brokułów, boczku i jajek • pizza śniadaniowa • bomby tłuszczowe z ciasta z masłem orzechowym • warzywa z pesto • półmisek drobiowy carne asada • duszone żeberka wołowe • imbirowe pulpety wieprzowe • babka z serka śmietankowego • ciasteczka kokosowo-czekoladowe bez pieczenia • naleśniki nadziewane ricottą • sałatka z kurczaka curry • marynowane w mięcie serca karczochów • strogonow z pieczarkami • ciasteczka z kawałkami czekolady

Pamela Ellgen

Polecamy również

Pamela Ellgen

ZDROWIU na ratunek!

Dieta ketogeniczna w działaniu

jest niezależnym szefem kuchni, blogerką żywieniową, certyfikowanym trenerem personalnym, pracuje z osobami pragnącymi zrzucić wagę, pomagając im osiągać wyznaczone cele. Jest autorką kilkunastu książek na temat gotowania, żywienia i zdrowego stylu życia, m.in.

21

-dniowy

plan odchudzania dzięki DIECIE NISKOWĘGLOWODANOWEJ

Z PRZEPISAMI

The Microbiome Cookbook, Sheet Pan Ketogenic, Cast Iron Paleo, Modern Family Table, The Healthy Slow Cooker Cookbook i The Gluten -Free Cookbook for Families.

Jej teksty były publikowane w „Huffington Post”, „LIVESTRONG”, magazynie „Darling” oraz na Spinning.com. Mieszka w Santa Barbara, w Kalifornii, z mężem i dwoma synami. Gdy nie ma jej w kuchni, surfuje albo odwiedza targ z produktami

Leczy cukrzycę, insulinooporność i otyłość

9 788378 645795

tel. 12 292 68 69, 12 292 09 05 tel. kom.: 695 994 193 www.religijna.pl, klub@religijna.pl

PAMELA ELLGEN

Cena: 44,90 w tym 5% VAT

Ś W I AT O W Y B E S T S E L L E R !

miejscowych rolników.