Athlete Handbook ITA

ATHLETE HANDBOOK

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BENVENUTO IN DESTINATION UNKNOWN! Nelle pagine seguenti, troverai qualche informazione su come gestire ed interpretare al meglio il plan di allenamento che trovi su Training Peaks: come potrai vedere, abbiamo cercato di spiegare al meglio direttamente sulla piattaforma il tipo di uscita da affrontare, ma per noi è importante avere chiari i concetti che stanno alla base del nostro sistema di allenamento.

Troverai qui una descrizione di cosa si intende per RPE (o sforzo percepito) e come interpretarlo, una piccola guida alle basi dell’allenamento e le grandi famiglie di workout che troverai nel corso del tuo piano di allenamento. Speriamo che siano informazioni chiare e comprensibili, ma ricorda che il tuo Coach è a disposizione per aiutarti.

Buone corse e ci si vede su qualche strada/sentiero.

The DU Staff

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THE DU STAFF

DAVIDE

TOMMASO

MARIA CARLA

ANDREA

FRANCESCO

ADAM

DAVIDE

SARA

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RPE O SFORZO PERCEPITO Nelle descrizioni delle uscite che troverete su Training Peaks, il livello di sforzo ed intensità da utilizzare negli allenamenti è sempre riportato come RPE, una sigla che sta per Rate of Perceived Extertion, metodo di misurazione del livello di intensità dell’attività inventata da Gunnar Borg basata sulla percezione soggettiva dello sforzo fisico in relazione all'entità o intensità dello stesso durante l'attività.

Nelle nostre tabelle, specie all’inizio, troverete raramente altri riferimenti (andatura, battito, wattaggio). Per il semplice motivo che spesso sono misurazioni poco adatte al tipo di ambiente e sforzo in cui ci muoviamo, a meno che l’allenatore non abbia già una base importante di dati sull’atleta. Se un'andatura è un buon metro di misura nella corsa in piano, diventa poco pratica sui sentieri dove oltre a salita e discesa influisce il tipo di terreno. I battiti sono un fattore influenzato da mille variabili e riteniamo che per un'atleta non professionista, non sono utili a delimitare le cosiddette zone di sforzo a priori. Diventano invece utilissimi nell'analisi degli allenamenti fatti ed è per questo che consigliamo comunque di utilizzare una fascia cardio o usare un sensore da polso affidabile.

Per quanto riguarda il wattaggio, al momento la tecnologia disponibile non da ancora risultati soddisfacenti nella corsa e specialmente nella corsa su sentiero.

Ecco che ci viene quindi in aiuto lo Sforzo Percepito come metodo di misurazione dell'intensità di un allenamento o parte di esso. Anche perché crediamo che il vero valore aggiunto del coaching sia darvi gli strumenti per poter gestire in qualsiasi momento le infinite variabili che caratterizzano una gara od un uscita. Specie su sentiero. Il processo che vi porterà ad individuare queste zone di sforzo fa parte del percorso di allenamento: non si può pretendere di centrare alla prima ritmi e valori, specie nei lavori di qualità. E', come detto, un processo di affinamento che porta ad avere il controllo del proprio impegno non in base ad un dato freddo, ma in base alle condizioni del momento: meteo, stato di forma, terreno, orari, sono tutte variabili che influiscono sulla resa. Meglio tenerle in considerazione, e l'unica misurazione capace di inglobarle tutte, è proprio lo sforzo percepito.

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Per aiutarvi a capire di cosa parliamo, abbiamo creato una piccola guida delle zone essenziali:oltre a un'idea del ritmo in piano o della zona di sforzo corrispondente in una ipotetica suddivisione a 5 zone basata sul battito, abbiamo messo il "talk test", un modo simpatico ma altamente efficace per capire se siete nella zona giusta. A seguire avete invece un piccolo schema riassuntivo completo di qualche sfumatura in più che verrà utile per interpretare i workout.E poi… fidatevi dell’istinto, e delle eventuali indicazioni che vi darà il vostro Coach di riferimento: nessuno meglio di lui saprà aiutavi a trovare i giusti livelli.

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RPE 10 Anaerobic Allunghi da max 10/20 secondi ad intensità massima. Difficile dare un corrispondente a livello cardiaco perché sono sforzi così brevi da non avere una risposta immediata sul battito. Impossibile proferire parola.

RPE 9 Aerobic Power Sforzo di intensità altissima solitamente in ripetute da max 3/4 minuti. Possiamo paragonarlo al ritmo da tenere in una 3 km su strada molto tirata. Siamo oltre quella che per semplicità (e facilità di test) definiremo come Soglia Anaerobica e vicini alla MVA o Massima Velocità Aerobica o la Zona 5 nella suddivisione classica basata sui battiti. Oltre ai grugniti, le uniche parole che possono uscirvi durante questo tipo di intensità sono brevi e non riportabili per scritto qui.

RPE 8 Threshold Intensità alta, ritmo e sforzo di una 10 km su strada circa. Deve essere sostenibile comunque per un buon lasso di tempo senza andare immediatamente in debito (molto vicino alla Soglia Anaerobica di qui sopra): è un’intensità che si può tenere per 30 minuti in atleti alle prime armi, ma fino a 60 per un atleta evoluto e corrisponde alla Zona 4 cardiaca. Qualche breve frase o botta e risposta potrebbe starci, ma senza dilungarsi in particolari.

RPE 7 Aerobic Endurance Intensità moderata, ritmo di una Maratona su strada circa. Sostenibile per anche 3 ore in economia di gestione. Deve sempre essere sotto la Soglia Anaerobica, anche in salita, a costo di camminare e corrisponde alla Zona 3 cardiaca. Si deve riuscire a fare una conversazione (sensata) ma non continua.

RPE 5/6 Endurance Velocità che si può tenere per lunghissimo tempo senza andare in difficoltà, nelle uscite lunghe o in quelle Easy. Si deve essere in grado di fare una conversazione abbastanza continua in piano e non andare in affanno respiratorio tanto che si dovrebbe riuscire a respirare solo col naso. Sia le Easy che le Long Run andrebbero fatte vicino alla propria Soglia Aerobica e siamo intorno alla Zona 2 cardiaca.

RPE 5 Regeneration Run ritmo basso che non deve tassare il respiro: si dovrebbe riuscire a parlare continuamente senza mai andare in difficoltà (quando vedete che il vostro compagno allunga o si gira e torna a casa... avete esagerato).

Corrisponde all’incirca alla Zona 1 cardiaca e per ottenere i benefici che porta, bisogna assolutamente evitare di salire in una zona diversa: non esagerate.

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ANAEROBIC NEUROMUSCULAR

(AP)

9

8 9

THRESHOLD 10k PACE

(TMP)

REGENERATION

SUPRA THRESHOLD 5k PACE

(THR)

TEMPO HALF MARATHON PACE

7 8

7

(AE)

STEADY AEROBIC THRESHOLD

6 7

6

MODERATE

(ER/LR)

(AP)

8

AEROBIC ENDURANCE MARATHON PACE

(SR)

MAXIMUM AEROBIC SPEED 1.500 PACE

9 10

AEROBIC POWER 3k PACE

(THR)

(SP)

10

5 6

(ER)

EASY RUN LONG RUN

5

(REG)

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TRAINING LINGO Potete tranquillamente tralasciare la parte seguente perché ci rendiamo conto che è complicata e non strettamente necessaria, ma per aiutarvi a capire cosa vi facciamo fare e perché, ci è sembrato giusto mettere in questo allegato introduttivo anche una descrizione di alcuni termini che riteniamo essenziali, ed una piccola spiegazione di perché noi usiamo alcune declinazioni e non altre.

Aldilà delle diatribe scientifiche, quello che riteniamo essenziale è essere capaci di comunicare in maniera efficace, e su quello abbiamo basato le nostre scelte di glossario.

Non sono molte le parole chiave che dovrebbero essere chiare a tutti, ma per capirle, è necessario partire dalla base, e cioè come il nostro corpo produce l’energia che ci permette di correre, ma anche semplicemente di muoverci: ci scusiamo per la ipersemplificazione, ma come detto sopra efficace batte perfetto.

Le molecole che in qualche maniera immagazzinano l’energia si chiamano ATP (adenosinotrifosfato): quando si spezzano i legami chimici di queste molecole viene rilasciata energia. Questo processo può avvenire in forma anaerobica, senza l’aiuto dell’ossigeno, o in forma aerobica se interviene l’ossigeno. Avviene in forma anaerobica per sforzi brevissimi (sistema anaerobico alattacido, che utilizza la fosfocreatina presente nelle cellule dei muscoli e non crea lattato) o brevi (sistema anaerobico lattacido che utilizza il glucosio contenuto nel sistema muscoloscheletrico e nel fegato e crea lattato). Quando invece avviene con l’utilizzo di ossigeno avremo il sistema aerobico glicolitico (che utilizza anche esso il glucosio) o quello lipidico (che utilizza i grassi): entrambe i sistemi aerobici creano lattato per produrre energia.

Vie Anaerobiche

Vie Aerobiche

Sistema Energ.

ANAEROBICO ALATTACIDO

Sistema Energ.

ANAEROBICO LATTACIDO

Sistema Energ.

AEROBICO GLICOLITICO

Sistema Energ.

AEROBICO LIPIDICO

FOSFOCREATINA

GLUCOSIO

GLUCOSIO

TRIGLICERIDI

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Pensate alla fosfocreatina come una benzina potentissima ma di cui abbiamo scorte limitatissime e che si ricreano in tempi lunghi, al glucosio (che poi è la forma più semplice di zucchero) come ad una benzina potente di cui abbiamo comunque scorte finite, ma più facili da integrare, ed ai lipidi o grassi come una forma di benzina meno efficace, ma di cui abbiamo scorte infinite.

Andiamo a vedere ora come i differenti sistemi siano legati alle famose soglie.

Tenete presente che questi sistemi non sono contraddistinti da un limite ben preciso, o meglio, sono spesso in funzione insieme. A bassa intensità utilizzeremo più grassi e mano a mano che saliremo con lo sforzo, la percentuale di energia derivata dagli zuccheri o glucosio sarà maggiore: ad un certo punto passeremo anche il sistema aerobico ed entreremo in quello anaerobico, ma sono processi fluidi.

Abbiamo parlato del lattato: viene sempre dipinto con toni cupi, come se fosse una scoria del processo di creazione di energia, ed effettivamente, andando ad alterare il ph dei muscoli con l’accumulo nel sangue, ad un certo punto porterà il nostro sistema al collasso (ricordate, il sistema anaerobico lattacido è per sforzi brevi). Ma fino ad un certo limite, il lattato può essere riutilizzato come nuova forma di energia dal nostro sistema, solo oltre questo si accumulerà nel sangue: questo punto, è la famosa soglia del lattato.

Diciamo che la soglia del lattato è spesso definita anche come soglia anaerobica, ed è il punto in cui il corpo non riesce più a smaltire il lattato prodotto e si passa in prevalenza al sistema anaerobico. L’intensità alla quale invece iniziamo ad accumulare lattato, ma il nostro corpo riesce a smaltirlo e riutilizzarlo come fonte di energia, è la cosiddetta soglia aerobica. Per convenzione si identifica in 2 mmol/litro la concentrazione di lattato nel sangue che marca la soglia aerobica ed in 4 mmol/litro quella che segna la soglia anaerobica, anche se la questione è decisamente più complessa nella realtà.

Il test del lattato andrebbe eseguito in laboratorio con un test massimale, ma ci sono modi per stimare in maniera decisamente più facile e con buonissima approssimazione le due soglie sul campo: siccome useremo questi nel nostro plan di allenamento, parleremo sempre di soglia anaerobica o soglia aerobica e tralasceremo la definizione di soglia del lattato.

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ZONA AEROBICA

Acido Lattico mM/l

SOGLIA AEROBICA AeT

2 mMol/litro

MISTA

ZONA ANAEROBICA

4 mMol/litro

SOGLIA ANAEROBICA LT

VO2Max %

L’altro termine che sentite spesso, ma che non sempre è chiaro a tutti è il VO2Max. Cosa intendiamo con VO2Max? E’il massimo volume di ossigeno che il nostro corpo riesce ad utilizzare durante uno sforzo massimale, ed è anche definita la massima potenza aerobica. Viene considerata un po’la “cilindrata” di un atleta, ma attenzione. La prima distinzione è tra Vo2Max assoluto e relativo: quello assoluto si esprime in litri/minuto, quello relativo, molto più importante, tiene conto anche del peso dell’atleta e quindi si esprime in ml/kg/min. La seconda, forse meno ovvia ma ancora più importante ai termini della prestazione, è che se bastasse il VO2Max a determinare le classifiche, le gare si farebbero in laboratorio. Invece, fortunatamente, il VO2Max è importante, ma ancora più importante è il vVO2Max e cioè la velocità al VO2Max, anche conosciuta come MAS (maximal aerobic speed): questa tiene conto anche della running economy o economia di corsa, perché si può anche avere un motore potentissimo, ma se non si riesce a trasferire efficacemente questa potenza, è difficile ottimizzare il gesto.

Speriamo di avervi chiarito qualche dubbio e passiamo alla parte più interessante: i workout.

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WORKOUTS Non è immediato districarsi tra sigle e termini che troverete su Training Peak, ma vediamo se con qualche informazione base riusciamo a chiarirvi le idee: vedrete che con un po’di abitudine diventerà un automatismo recepire le informazioni giuste per eseguire i workouts.

Le uscite sono divise in grandi famiglie che caratterizzano il tipo di uscita a seconda del tipo di esercizio e della fase di riferimento nella nostra pianificazione.

Nell'arco dello stesso blocco o anche della settimana potrete trovarne due, tre, quattro tipi diversi.

Le famiglie sono:

(ER) Endurance Run (INT) Introduction (AP) Aerobic Power (THR) Threshold (TMP) Tempo (AE) Aerobic Endurance (LR) Long Run

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EASY RUN (ER) Sono le uscite a ritmo tranquillo. In queste non bisogna avere il timore di andare fuori ad un ritmo assolutamente sostenibile. E' la più grande paura di tutti "andare piano". Ma nella nostra visione dell'allenamento è essenziale anche andare piano: nei giorni di qualità devo mettere la massima intensità mettere il massimo dell'intensità, ma quando è necessario, devo essere altrettanto attento nel fornire al mio corpo gli input che derivano da una corsa di bassa intensità. Tra le Easy Run si distinguono le Regenerations, che sono vere corse di recupero in cui l'andatura deve essere davvero facile. Invece potrete trovare all’interno delle vostre Easy delle variazioni come gli Hill Sprints, che sono brevi sprint in salita secca (anche la rampa di un garage) da 10 a 30 secondi, con recuperoscendendo tranquilli alla base: è un lavoro muscolare che pulisce molto il gesto ed un potenziamento naturale, vanno messi in mezzo alla vostra uscita o verso la fine a muscoli ben caldi. Quando vedete Strides, sono invece allunghi da 30 secondi in piano a fine uscita con recupero di corsa leggera da 1 minuto: servono a lasciare il muscolo pronto a ricostruire ed evitare quella sensazione di pesantezza che a volte arriva dopo aver corso a bassi ritmi. Quando vedete Progression, il finale di uscita va fatto in leggera progressione, ma senza arrivare mai ad uno sforzo massimo: basta crescere di sforzo nell’ultima parte o in quella centrale, a seconda di cosa è richiesto, fino ad un ritmo sostenuto.

INTRODUCTION (INT) Questi sono lavori adatti al periodo iniziale della preparazione o che vanno inseriti quando vogliamo dare un po'di qualità senza stressare troppo il fisico. Le uscite in Fartlek sono una forma meno strutturata e intensa dei classici esercizi di ripetuta. Vanno fatti in accelerazione e decelerazione cercando continuità, una sorta di flusso senza brusche interruzioni o scatti. Prima della parte di fartlek, come sempre sempre almeno 15/20 minuti di riscaldamento e a seguire 15/20 minuti di defaticamento. Ma questo vale per tutti gli esercizi di qualità: mai tagliare queste due parti. Meglio tagliare la parte di ripetute se il tempo è tiranno. Troviamo poi gli esercizi che chiamiamo IMKE, che possono essere brevi accelerazioni da 20 a 45 secondi con recupero abbastanza lunghi da fare a ritmo moderato, non troppo sostenuto, ma sopra la nostra classica andatura Easy, che come ricordiamo, deve essere realmente facile. Questi lavori sono utili per dare degli impulsi di corsa veloce, mentre tenere leggermente più alto il recupero, ci permettere di fare comunque dei blocchi da 15 a 30 minuti di lavoro aerobico di qualità.

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AEROBIC POWER (AP) Ma questi lavori più intensi? Eccoli, partendo dai più intensi di tutti. Per Aerobic Power intendiamo quel tipo di sforzi che stanno sopra la Soglia Anerobica. Sono esercizi in ripetuta dai 30 secondi ai 4 minuti, solitamente con pari recupero, che cercano di andare a lavorare sul VO2Max (o come è più corretto dire vVO2Max). Solitamente le nostre ripetute sono espresse in termini di tempo e non di lunghezza per ovviare al fatto che possono essere svolte su sentiero o meglio ancora in salita. In caso contrario, e comunque sempre specificato nella scheda dell'esercizio da affrontare. Il recupero è sempre attivo, quindi di corsa leggera. Se fatte in salita corribile, il recupero può essere fatto a scendere: permettono di salire col cuore senza mettere troppo a rischio articolazioni e legamenti, e sono un buon modo per fare potenziamento naturale.

Restano sforzi intensissimi, quindi raccomandiamo prima della parte attiva un buon riscaldamento e magari 4/5 allunghi da 30 secondi prima di iniziare con le ripetute vere e proprie. Alzare la Potenza Aerobica, significa alzare tutte le caratteristiche.

Per questo insistiamo su sforzi brevi anche per runner che devono preparare gare lunghe, è la base ed il fondamento su cui costruire tutto. Ovviamente concentreremo in una fase ben circoscritta questa parte di lavoro, mantenendo però per tutto il plan dei richiami a questo tipo di sforzo per non perdere la capacità di correre bene.

THRESHOLD (THR) Quando parliamo di lavori Threshold, indichiamo tutti gli esercizi che si svolgono vicini o appena oltre alla soglia anerobica Possono essere blocchi continui da 20/30/40 minuti inseriti sia in uscite brevi che nei lunghi, o anche in uscite in progressione o le classiche ripetute, spesso tra i 5 ed i 10 minuti di lavoro.

Anche qui recupero attivo di corsa leggera, riscaldamento e defaticamento obbligatori, e prima della fase attiva è utile magari una piccola progressione per far salire il cuore a fine riscaldamento. E' la fase che determina la vera e propria cilindrata del nostro motore di runner: sono lavori molto intensi che vanno bene ammortizzati all'interno della settimana.

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TEMPO (TMP) è invece una zona di lavoro appena più bassa della soglia anaerobica. La differenza con la fase di Threshold non è molta, ma in questa zona di lavoro dovremmo essere capaci di riutilizzare parte del lattato e lavorare con una continuità che non si ha a livelli di sforzo più alti. Anche qui sono blocchi continuati da 30 a 60 minuti di lavoro o ripetute tra i 10 ed i 15 minuti circa, anche se spesso i recuperi sono brevi per favorire quella continuità di cui parlavamo qui sopra. Non bisognerebbe mai uscire completamente svuotati da un lavoro Tempo.

AEROBIC ENDURANCE (AE) Qui è più difficile parlare di ripetute vere, sono grossi blocchi da 20 a 60 minuti, singoli o ripetuti due o tre volte con recuperi minimi.

E’un tipo d’intensità che ritroviamo spesso anche nelle gare più lunghe quando vogliamo spingere su una salita o cerchiamo di chiudere su un atleta o un gruppo.

Qui lavoriamo appena oltre la soglia aerobica e se fatti su salita potremmo dover camminare per non andare oltre con il tipo di sforzo richiesto. I blocchi singoli da 30 a 60 minuti sono spessso fatti su una salita continua dove si ricrea una situazione comune a quella della gara.

LONG RUN (LR) E veniamo finalmente alla parte divertente, le lunghe uscite del weekend. Ci piace lasciare molta libertà di interpretazione, perché la corsa deve rimanere prima di tutto un piacere. Non bisogna avere paura anche qui di affrontare i lunghi in maniera controllata, perché i reali ritmi gara sono sempre più bassi di quanto ci si aspetta. Talvolta vi verrà richiesto di fare dei lunghi Steady, e quindi a ritmi più alti, come test gara. Più spesso troverete all’interno dei lunghi delle esercitazioni. Possono essere semplici Pick Ups da dieci quindici secondi da mettere a piacere, o delle Power Surges di pochi minuti a ritmo molto alto. Talvolta saranno blocchi intensi da 10/20 minuti, altre volte blocchi Steady da 30/40 minuti, magari da far coincidere con una lunga salita o viceversa con una discesa per fare condizionamento muscolare sugli sforzi eccentrici. Tutto in maniera poco strutturata, ma sicuramente efficace.

Concentrazione di Lattato

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Soglia Aerobica

Intensità alta

Intensità moderata fino ad alta

Intensità bassa Metabolismo dei grassi come principale

forever pace

Soglia Anaerobica

Metabolismo degli zuccheri come principale

Metabolismo combinato di zuccheri e grassi

>3h hour effort

2h - 3h effort

60 - 90 minutes effort

30 - 40 minutes effort

10 - 20 minutes effort

30 - 20 -10 seconds effort

RPE 5

RPE 5 /6

RPE 6/7

RPE 7

RPE 7/8

RPE 8

RPE 9

RPE 10

Reg

Easy to Moderate

Steady

AE

TMP

THR

AP

Anaerobic

Z1

Z2

Z3

Intensità

Z4

Z5A/B

Z5C

H

HEIMAN LABS

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