Doral Fitness Magazine 1era edición

DORAL

FITNESS AND BEAUTY MAGAZINE

www.DoralFitnessMagazine.com

DÍA DE

Exclusivo!

ESPALDA

“LA CUERPA”

Michelle

GASOLINA PARA TUS MÚSCULOS

Lewin

LA FORMA MÁS RAPIDA TO GET

RIPPED

Break the rules of @ breaKfast

RUTINA CUANDO SÓLO TIENES

20

l e d ss

MINUTOS

d a t is v e ra R

2 EDICIÓN | july-august 2016

1e

e n t i eF

l a r Do

MAYO - JUNIO 2016

8 NOVEDADES LOS CLUBS DE AFEITADORAS Beatriz Gómez

10 DEPORTES COPA AMÉRICA CENTENARIO Ernesto Barrera

11 MASCOTA FIT CREA UNA EXCELETE RELACIÓN CON TU MASCOTA Juan Abello

12 NUTRICIÓN EL MEJOR DESAYUNO Auriluz Pérez

14 NUTRICIÓN GASOLINA PARA TUS MÚSCULOS JC Mendoza

16 NUTRICIÓN EL AGUACATE

Carlos Alvarez

18 RECETAS BATATA RELLENA CON TOCINO Kevin (FitMenCook)

22 MENTE CÓMO LOGRAR UN CEREBRO MÁS SALUDABLE Orangel González

30 TIPS LA FORMA MÁS RAPIDA TO GET RIPPED Auriluz Pérez

PORTADA

34

DIA DE ESPALDA Victor martinez

40

CUANDO SOLO TIENES 20 MINUTOS Ailenn Abello

4 | DORALFITNESSMAGAZINE.COM | MAYO - JUNIO 2016

Michelle Lewin

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COLABORADORES

DORAL FITNESS AND BEAUTY MAGAZINE EDITOR EN JEFE/ FUNDADOR Alexis Castro Rincón EDITOR EJECUTIVO Kika Pérez DIRECTOR

AURILUZ PEREZ

Nutricionista, Personal Trainer, TV Host. www.aurifit.com

David Castro CORRECTOR Edgar Mavarez DIRECCIÓN DE ARTE Aguasanta Erminy EDITORIAL AUDIOVISUAL Pablo Erminy FOTOGRAFÍA Tiberio Butachi DISEÑO GRÁFICO Ramón Gonzalez ASESOR Carlos Zambrano DISTRIBUCIÓN

Director del programa Tiro Libre Con Barrera, que se transmite de lunes a viernes en la estación 1550 AM, Cadena azul. twiter @barreratevi

BEATRIZ GOMEZ Esteticista Licenciada en la Florida, Terapeuta en Medicina Tradicional China, Psico Terapeuta Corporal. seikiwellnesscenter.com

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Fundador de FitMenCook: blog saludable con la intención de ayudar al mundo que lucha contra los pro blemas de alimentación,diabetes y alta presión. www.fitmencook.com

ERNESTO BARRERA

Jorge Calle Distribution

DORAL FITNESS MAGAZINE es una marca registrada. Todos los derechos reservados. Reproducción total o parcial estrictamente prohibida sin el consentimiento expreso de la Dirección Editorial. DORAL FITNESS MAGAZINE no se hace responsable de las opiniones vertidas por los colaboradores o entrevistados en sus articulos. El contenido publicitario es responsabilidad de los anunciantes. DORAL FITNESS MAGAZINE no se responsabiliza por la devolución de materiales recibidos no solicitados expresamente.

KEVIN ALEXANDER

JUAN JOSE ABELLO Entrenador profesional de perros. chele_abello@hotmail

JC MENDOZA

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fitness expert with over 20 years experience, during which I have helped thousands of people achieve the best shape of their lives. inshape-pt.com

http://q-r.to/opinion MAYO - JUNIO 2016 | DORALFITNESSMAGAZINE.COM |5

CARTA DEL EDITOR

TODO ES POSIBLE. LO IMPOSIBLE, SOLO TOMA MÁS TIEMPO. Como Editor en Jefe de Doral Fitness Magazine, no puedo estar más orgulloso de nuestro maravilloso proyecto. Pero más allá de eso, soy y sigo siendo venezolano. Y como venezolano, aprovecho esta carta editorial, para antes que nada, pedirte que no te olvides de Venezuela.

Te ruego que pares lo que estés haciendo y que cierres tu ojos y le envíes tu deseos más positivos a un país que sangra en su dolor. Y no te lo voy a pedir sólo hoy. Me atrevo a decirte que repitas ese gesto de empatía al menos una vez al día de aquí en adelante. Así, todos juntos gestando energías de apoyo y esperanza, podremos lograr el cambio.

Porque los grandes logros no suceden de la noche a la mañana. Hoy tienes en tus manos un sueño hecho realidad.

Doral Fitness Magazine es una idea que ha tardado 46 años en volverse realidad. A lo largo de mi vida, he sufrido decepciones y he tenido momentos de fracaso. Pero así es el viaje de la vida. Sin ese pasado no podría estar escribiendo este mensaje. Porque las caídas me han enseñado a ser más fuerte, perseverante y a entender que los descensos son parte de la ruta hacia la cima. Nuestro trayecto no es lineal pero siempre llegamos a donde queremos porque el deseo nunca nos abandona.

De las lecciones más valiosas que me han quedado es no dejar que otros te digan lo que puedes o no hacer. Si tú crees que puedes, hazlo. Sólo mírate al espejo y di: “Yo lo puedo hacer. Yo lo voy a hacer. Yo me lo merezco y el mundo lo necesita.”

Y para alcanzar ese poder mental, no puede faltar la actividad física. Ejercitarse es imperativo en nuestras vidas. Sirve no sólo para estar en forma sino también para mantenerte motivado, especialmente si estás deprimido o te sientes anclado. Si quieres lograr algo en tu vida, sea lo que sea, te invito a que empieces entrenando tu cuerpo. Busca un ejercicio que te guste. Yo personalmente, recomiendo como primera etapa, registrarte en un gym, lo cual te obliga a estar consciente de tu progreso y te facilita el trabajo. Lo ideal, si puedes costearlo, es buscar la asistencia de un coach, porque ellos se comprometen y se convierten en tu apoyo constante.

Recuerda que para cambiar tu cuerpo debes enfocarte en tus rutinas diarias, cuidar tu alimentación, seguir un programa especializado y evaluarte a ti mismo. Permítete aciertos y desaciertos. Se paciente. Renueva tus actividades y, lo más importante: no dejes de tener fe y creer en tus capacidades.

También resulta esencial rodearse de gente positiva que te brinden ánimo y te motiven a lograr tus objetivos. No sucumbas a tus ideas negativas ni a las de los demás. Mantén siempre tu amor propio en alto y busca aquello que contribuya a tu evolución. ¡Ese es tu contrato contigo mismo!

Pensar en el momento devastador por el que pasa mi país y pensar en los momentos difíciles del ser humano es unir la premisa que nuestra calidad de vida depende de la calidad de nuestros pensamientos. Así entendemos, que ya sea la problemática de toda una nación o de una sola persona, la única forma de propiciar el cambio es dentro de cada uno de nosotros.

Es por eso que en Doral Fitness Magazine nos hemos dado a la misión de entretener e informar a nuestros lectores, y también de brindar motivación, educando y enseñando a todo aquel que decida HOY dejar atrás el pasado y embarcarse en un futuro lleno de salud y triunfos. Y eso sólo podrá darse cuando le des a tu cuerpo y a tu mente, lo mejor que encuentres en tu corazón.

Gracias a todos por unirse a esta aventura llamada DORAL FITNESS MAGAZINE. “PERSEVERA, NUNCA TE RINDAS.” EDITOR EN JEFE, FUNDADOR ALEXIS CASTRO RINCÓN 6 | DORALFITNESSMAGAZINE.COM | MAYO - JUNIO 2016

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NOVEDADES Y TENDENCIAS

AFEITARSE AHORA ES MAS FACIL Y BARATO

Por: Beatriz Gomez

LOS CLUBS DE AFEITADORAS ESTÁN DE MODA Y CRECIENDO, FORZANDO A LA INDUSTRIA TRADICIONAL A NO QUEDARSE ATRÁS Y NO ESTAR LIMITADO A LOS HOMBRES. CON “ANGELS SHAVING CLUB” AHORA LAS MUJERES TIENEN SU PROPIO CLUB. Los club de membresía de productos en linea están creciendo exponencialmente. Ya hay ropa para mujeres y hombres, comidas saludables y mucho más. Algunos muy de moda últimamente es el de los artículos para afeitarse.

Una de las ventajas de estos sitios es que el usuario selecciona lo que cree consumir de acuerdo a su frecuencia de uso y normalmente la página web ofrece todo lo necesario para procesar su orden a tiempo y olvidarse que alguna vez tiene que salir a comprar una afeitadora más.

Por un buen tiempo y desde que existen estos sitio no había uno dedicado exclusivamente para las mujeres. Ellas utilizaban los mismo ssitios y productos para hombres, causando esto conflictos entre las parejas ya que no se diferenciaban entre géneros. Angels Shave club nació para arreglar este problema y ahora las mujeres cuentan con su propio club de afeitadoras y cremas.

Sitios para hombre más populares: www.harrys.com, www.dolarshaveclub.com Sitios para mujeres: www.angelsshaveclub.com 8 | DORALFITNESSMAGAZINE.COM | MAYO - JUNIO 2016

las afeitadoras electricas son modernas y te hacen el trabajo muy fácil y te dan resultados bastante aceptables.

Pero nada se compara con el ritual diario de afeitarse con las hojillas tradicionales.

Desarrollar esta habilidad te ayudará a conectarte mucho más a ti mismo y regresar a una de esas tradiciones que son tan reales y masculina. A demás de ser la firma más económica de afeitarte.

En la proxima edición te ofreceremos los mejores tips para llevar tu barba con estilo si afeitarte no es lo que más te gusta.

3 COSAS QUE LAS MUJERES MIRAN EN LOS HOMBRES: 1-Unas cejas bien cortadas y arregladas, para mantenerlas en su lugar, se recomienda peinarlas hacia arriba con un cepillo de dientes limpio o peine. Luego recortar las puntas que sobresalgan con unas tIjeritas.

2-Las uñas bien limpias, recortadas y brillantes.

3-Un rostro limpio libre de grasa.

Para esto, hay que agregar en la rutina diaria un jabón especial para el afeitado, exfoliarse regularmente la piel y al igual que las mujeres, usar mascarillas para limpiarla profundamente e hidratarla.

LA GUÍA DEL GENTLEMAN

COMO DEBE QUEDAR

Pruébate un traje, mírate en el espejo y haz los ajustes necesarios.

TIP

Si tu presupuesto no te lo permite, consigue el traje que mejor te quede que este en oferta y llévaselo a un sastre para que te haga ajustes personales, te sorprenderás de lo bien que que te verás.

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DEPORTES

COPA AMÉRICA CENTENARIO Por: Ernesto barrera

La primera copa América (suramericano de fútbol) se realizó en 1.914 con la participación de cuatro selecciones. El primer campeón fue Uruguay. De ahí en adelante se viene realizando en diferentes países de la región suramericana.

La Copa América es el torneo más antiguo del mundo a nivel de selecciones y en este año se llama Copa América Centenario y se jugará aquí en los EEUU. En el torneo que se jugará desde el 3 de junio con el partido inaugural entre USA y COLOMBIA, participarán las 10 selecciones de suramérica más 6 representativos de Centroamérica.

En realidad, es un torneo conmemorativo porque no entrega ningún logro en especial diferente al trofeo para el campeón.

Varias ciudades albergarán la Copa América Centenario, que nació como una gran conmemoración, pero que se ha visto salpicada por la intervención de la justicia norteamericana en el famoso “Fifa Gate.’ Este tiene bajo investigación a la mayoría de dirigentes del fútbol tanto de suramérica como de centroamérica, incluyendo 10 | DORALFITNESSMAGAZINE.COM | MAYO - JUNIO 2016

también al expresidente de FIFA, Josep Blatter.

Regresando al fútbol, los 16 participantes lucharán por la gloria y se espera que este torneo sirva para catapultar este deporte dentro de los EEUU. Los grandes favoritos son Brasil, Argentina y Chile, que es el actual campeón también México y Colombia. Además, grandes figuras de talla mundial enaltecerán la Copa América, entre ellos, Lionel Messi (Argentina), Luis Suárez (Uruguay), Arturo Vidal (Chile), y James Rodríguez (Colombia), sin dejar de mencionar a “Chicharito” Hernandez de México.

Una gran ausencia qué tendrá el campeonato se trata de Neymar Jr. del Brasil, quien no fue autorizado por su club, el Barcelona. Este le pidió que participara por su país pero en el fútbol olimpico en Rio 2016.

Se cumplen 100 años de la Copa América y se espera gran movimiento de las comunidades que habitan en este gran país, y que el llamado Soccer siga su linea ascendente tanto en medios, como entre el gran público para que siga siendo el deporte más popular del mundo.

TU MASCOTA FIT

CONSEJOS BÁSICOS PARA UNA

EXCELENTE RELACIÓN ENTRE USTED Y SU PERRO. Por: Juan Abello

Este articulo lo quiero compartir para todo tipo de personas que tienen un perro como mascota. Son algunos consejos básicos pero esenciales para una excelente relación entre usted y su perro.

Lo primero es saber que los perros ya que son animales de jerarquía necesitan un claro liderazgo, esto acompañado de confianza es la combinación ideal para una vida plena con tu mascota. El tiempo en el que aplicas tanto el refuerzo o el castigo tiene que ser entre 0.5 y 1.5 segundos, ya que los perros aprenden a través de repetición constante de palabras y acciones en el momento de la acción. Por ejemplo, el timbre muchas veces hace a nuestros perros ladrar, esto es porque asociaron el timbre con un extraño en casa.

Defina el sonido que refuerza (good boy) y el sonido que castiga (no), si es algo que no está permitido).

Algo que frecuentemente hacemos con nuestra mascota es recomenzar los comportamientos indebidos. Creemos que es más fácil salir del problema rápidamente y no nos damos cuenta que estamos prolongando indefinidamente el mal comportamiento. ¿Por ejemplo, ha cometido usted uno de estos errores? ¿Abrirle la puerta, reja, para que deje de ladrar? ¿O lo cargamos para que no salte encima o jugar de manera muy brusca? Lo más importante es el último ejemplo: no permitas que tu perro se acostumbre a gruñir o a pedir cosas de manera demandante. Tal vez a ti no te haga nada, pero puede instigar en el, una actitud defensiva e incluso puede causar que te ataque.

Como mencionaba antes, los tiempos son vitales. Recuerden que básicamente tienen un segundo para crear la asociación con el refuerzo positive (good boy) y dar la recompensa, o en el caso contrario, con el sonido de castigo positivo (No). Como ejemplo, usare un error que muchos, incluyéndome a mi, cometimos algún día. Llegamos de trabajar, estudiar etc., y encontramos que el perro hizo su necesidad dentro de la casa. Sabemos cuándo lo hizo pero igual lo castigamos por ello. Se debe corregir en el momento de la acción, así el perro establecerá qué es lo que no puede hacer. Otro es por ejemplo ignorar el ladrido de 30 minutos y finalmente corregirlo. Se debe corregir en el primer ladrido, no permitir que siga con un segundo o un tercero. Recompensar con atención, comida o amor cuando esté en silencio, es decir cuando ofrezca el comportamiento deseado.

Amigos, gracias por leer este artículo. Espero que les haya sido útil. Mantengan la calma en momentos de entrenamiento. Mírelo y disfrútelo como lo que es: un juego entre tú y tu adorada mascota.

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NUTRICION

Qué mejor desayuno que la

AVENA (OATMEAL) LA AVENA ES UN CARB COMPLEJO DE DIGESTIÓN LENTA, OFRECIÉNDOTE ENERGÍA PARA TODA TU RUTINA CUANDO LA CONSUMES ANTES DE HACER EJERCICIOS. (1/2 tasa) de avena (oat-fashion) contiene 150 calorias, 5 g de proteina, 27 g carbohidratos, 2 g grasa y 4 g fibra.

Por: Auriluz Peréz

SIMPLE PRE - WORKOUT Avena de ojuelas grandes (old fashioned), agua o leche descremada, Agregas proteína, canela o manzanas picaditas al gusto.

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De octubre, dia nacional de la avena en los EE.UU.

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Sabes que puedes pasar la avena por el procesador de alimentos para usarlo como sustituto del pan rallado y por ejemplo prepara bolitas de carne con esa avena.

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NUTRICION

GASOLINA PARA TUS MÚSCULOS LA PROTEÍNA QUE SE ENCUENTRA EN LA CARNE ES EL NUTRIENTE MÁS CODICIADO PARA CONSTRUIR MASA MUSCULAR. Por: JC Mendoza A diferencia de las fuentes de proteínas de origen vegetal, la carne de res está densamente poblada por los mismos tipos de proteínas de los seres humanos que están hechos de: proteínas del músculo esquelético tal como la miosina, actina y las troponinas, así como colágeno y otras proteínas del tejido conectivo. Normalmente, la carne animal es más de 80 por ciento de proteína en una base de peso en seco, suponiendo que los cortes sean magros. El contenido de proteína de los rivales de carne, el pescado y las aves, se presemta en de alrededor de 6-7 g por oz., dependiendo del corte. Para el máximo impacto con el mínimo de caloría muscular, busque rondas o lomos, que son cortes de carne extra magra.

La carne vacuna es más que un pedazo de proteína al carbón, también es una fuente importante de micronutrientes como la vitamina B12, fósforo, minerales, hierro y zinc, todos cruciales en el desarrollo muscular y el rendimiento deportivo. También es una fuente clave de carnosina, dipéptido, que libera la beta-alanina durante la digestión, y ácido linoleico conjugado (CLA), una grasa saludable que se ha conectado en los estudios a la disminución de la grasa corporal, entre otros beneficios.

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PROTEÍNA La carne roja/magra tiene un contenido de proteina de alta calidad. Sólo 100 g de carne contienen 20 - 25g de proteína.

ZINC Nutriente esencial para el sistema inmunológico. El zinc ayuda a cicatrizar las heridas.

OMEGA 3 (ácidos grasos) Las carnes son relativamente bajas en grasas saturadas.

SELENIO Un antioxidante importante para ayudar a mantener nuestro sistema inmunológico.

HIERRO Es uno de los alimentos más ricos en hierro. El hierro es importante ya que es el encargado de transportar el oxígeno, produce energía y es esencial al desarrollo del cerebro.

VITAMINA D Esencial para la salud de tus huesos.

VITAMINAS B12, B6 Ribofavina, niacina, ácido pantónico, vitamina B6 y particularmente, B12.

La carne vacuna es también una de las fuentes de alimentos de mayor concentración de creatina , que es de 1 gramo por cada 8 oz de carne. La creatina es una fuente de energía de reserva anaeróbica, potente en las células musculares. Esto, por lo general se aplica durante los primeros segundos de las acciones musculares de alta intensidad como repeticiones de entrenamiento con pesas y sprints. También puede ayudar a aumentar el contenido de mitocondrias en las células musculares en crecimiento, proporcionando energía celular adicional para su uso en la recuperación y adaptación.

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NUTRICION

¿Sabías que un aguacate es considerado una fuente de proteína completa?

EL AGUACATE En Latinoamérica y España se le llama: aguacate , palta , opalto, avacate o avocado. En Ingles: avocado.

Aunque muchos lo evitan en su dieta por su alto contenido calórico, debemos recordar que poseen grasas saludables que favorecen nuestra salud cardíaca y reducen el colesterol.

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Un aguacate (aproximadamente 201g) contiene 422 calorías y 40 gramos de grasa, lo que significa que casi el 81% de sus calorías provienen de grasa. Pero no estamos hablando de grasas malas sino de las buenas: Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA). Esta grasa es conocida por reducir el colesterol. Pero lo mejor es que mientras disminuye el colesterol malo (lipoproteínas de baja densidad – LDL) , simultáneamente aumenta el colesterol bueno (lipoproteínas de alta densidad – HDL).

Solo bajar el colesterol LDL podría no ser suficiente para personas con alto riesgo de enfermedades del corazón.

Esto es lo que hace que el aguacate sea tan bueno! Sus altos niveles de MUFA suben y bajan el colesterol bueno y malo respectivamente, convirtiéndolo en una fruta aún más eficaz para ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Las grasas monoinsaturadas del aguacate ayudan a quemar grasa y mantener el tejido magro. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition, en 2010 estableció que, “las grasas monoinsaturadas encontradas en los aguacates se queman fácilmente para combustible durante el ejercicio y realmente estimulan la quema de grasas.”

Las grasas del aguacate también preservan la masa corporal magra durante la pérdida de peso.

Los aguacates contienen también un carbohidrato muy interesante llamado mannoheptulose, un azúcar que realmente obstaculiza la liberación de insulina y aumenta la absorción de calcio, los cuales son fundamentales para alentar la pérdida de grasa.

Aparte de sus propiedades saludables del corazón, ¿Sabías que un aguacate es considerado como una fuente de proteína completa?

Eso significa que contiene todos los nueve amino ácidos esenciales : histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, Theronine, Trypotophan y valina. Para los amantes del fitness y para los culturistas, es una excelente noticia! Esto significa que comer aguacate ayudará a asegurar que nuestros cuerpos tengan lo que necesitan para recuperar y construir músculo nuevo.

Hay muchas frutas y verduras que contienen aminoácidos, pero lo que hace al aguacate único es que no deja ningún aminoácido afuera.

Esto es extremadamente importante cuando se repara el tejido muscular, “si falta un aminoácido esencial, el cuerpo no puede continuar adecuadamente la síntesis de proteínas“ Datos de nutrición también afirman que un aguacate contiene 13 g de fibra – más fibra que 1 ½ tazas de avena!

Pero lo realmente interesante es que el aguacate contiene fibra soluble e insoluble.

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O N I C O T E D A EN

RECETAS

L L E R A T A T A B

O V E U H Y O V A P reakf b DE f a o

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de huevo.

Si te preocupa sobrecocer demasiado la yema de huevo en el horno o no cocer suficiente las claras de huevo, sólo hornear la batata con la clara de huevo.

Cuando la clara de huevo está casi terminado, alrededor del 90%, retirarlo del horno, agregar la yema de huevo, y luego colocar de nuevo en el horno para terminar horneando.

Hornear durante 25 minutos a 400F, o hasta que toda la clara de huevo ha sido cocinado.

Condimentar, decorar y devorar. Servir inmediatamente mientras que esté caliente.

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Br e a

Pasos: Ajustar al horno a 400F. Hornear las batatas durante unos 45 minutos hasta que estén suaves, pero todavía un poco firmes. Si son demasiado blandos, no se pueden usar.

CONSEJO: si las batatas son delgadas o no lo suficientemente gruesas, te recomiendo hornear dos batatas. A continuación, puede cortar sólo la parte superior – casi 1/3 de la parte superior – de las batatas al horno, para que sea más fácil de hacer un agujero suficientemente profundo para poner el huevo.

Cortar las batatas por la mitad y quitar partes del interior para hacer un agujero para el huevo.

Utiliza las sobras de la batata para hacer un puré con canela y aceite de coco, o puedes utilizarlo en mi receta de Shepherd’s Pie. Si utilizas el tocino de pavo, envuelve una rebanada de tocino de pavo alrededor del agujero en el interior de la batata. Si es más fácil, se puede cortar el tocino en trozos individuales y envuélvelas alrededor del interior del agujero en la batata.

Romper un huevo en un tazón.

u r le e h s t

Por: Kevin (Fitmencook)

INGREDIENTES PARA HACER 2 PORCIONES: 1 batata cruda (~ 400 g) 2 huevos 2 rebanadas de tocino de pavo (hecho de la pierna de pavo, no curado y sin nitratos, prefiero marca Applegate) ** Condimentos: romero, pimienta, sal marina ** – significa ingrediente opcional

Primero, verter la clara de huevo en el agujero, a continuación, agregar la yema 18 | DORALFITNESSMAGAZINE.COM | MAYO - JUNIO 2016

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OPINION

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COMO LOGRAR UN CEREBRO MÁS SALUDABLE POR: ORANGEL GONZALEZ

Administra tu estrés.

Altos niveles de estrés no sólo son malos para tu presión sanguínea, colesterol y otras áreas, el stress además disminuye drásticamente el funcionamineto de tu cerebro. Listo, nosotros no podemos eliminar completamente el estrés de nuestras vidas pero podemos minimizarlo, administrarlo y asi mejorar nuestra memoria.

Duerme más

Dormir recarga tu cerebro y permite que tu cuerpo se repare y descanse. Cuando dormimos, nuestro cerebro consolida la memoria. La falta de sueño afecta la forma como las células de nuestro cerebro funcionan y puede acelerar los riesgos de un paro cerebral y depresión.

Trata de dormir entre 7 y 9 horas. Eso es lo ideal.

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Entrena tu

Las actividades físicas protegen mentales, además de ayudar a e regularmente mejora tu capacia creación de químicos que proteg estrés. Trata de enfocarte en inc ejercicios diarios.

Dieta balanceada

Nuestro cerebro necesita una dieta balanceada baja en colesterol y grasas saturadas. Numerosos estudios han mostrado que los alimentos ricos en Omega-3 son muy buenos para tu cerebro. Controla el consumo de cafeína y alcohol y ten presente que alimentar bien tu cuerpo es alimentar bien tu cerebro.

tu cuerpo

n el cerebro y los procesos evitar la demencia. Ejercitarte ada cardiaca y aumenta la egen tu cerebro y reducen el cluír por lo menos 30 min. de

Entrenamiento Mental: Lo que no se usa se daña.

Mantén tu menta activa e incrementa su vitalidad.

Genera nuevas células y conexiones. Mantente curioso. Busca actividades y retos.

Socializa

Mantener amigos y nuestras conexiones sociales ayuda a tener un cerebro saludable a medida que envejecemos. Ser felix y disfrutar es clave. Vivir a plenitud es la mejor recomendación.

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LA

A P R E CU N Barton d i v a D : m GFX. Gy

I W E L E L L E MICH

by / LH s g i r G n e l phy: Al Photogra

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Nadie se imagina que antes de tener esta increíble figura, Michelle Lewin sufría de desórdenes alimenticios, apuros económicos y diversos problemas de salud. Pero la vida de esta chica de Maracay, Venezuela, cambió al conocer a su ahora esposo, el sueco Jimmy Lewin. Luego de casados, juntos se mudan a Suecia, donde Michelle comienza a mejorar su estado físico y a aumentar de peso.

Poco después, Michelle empieza a soñar con competir y tener una figura envidiable, y entra a las redes sociales, compartiendo sus metas, motivando a miles de personas como modelo de Fitness y convirtiéndose en una estrella de Instagram.

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Michelle no sólo nos inspira a vivir de forma sana, sino que también nos recuerda que todos tenemos el poder para luchar por nuestros sueños. Su historia nos demuestra que no existen excusas suficientes para resignarnos a una situación negativa, por muy mala que nos parezca en el momento.

Ella es un modelo a seguir; fuerte, trabajadora, humilde y nunca víctima de sus circunstancias.

“El fitness puede cambiar tu vida.”

Dice Michelle, convencida del inmenso impacto que tiene el estar en forma.

“Siempre trabajé muy duro por aumentar mis piernas y ellas respondieron increíblemente. Ya no trabajo las piernas tan duro como antes. Estaba obsesiona con ellas,” cuenta riéndose.”Hoy en día, no me dedico a aumentar o a construir mi cuerpo, ahora sólo lo estoy tallando.

Entreno muy duro con jimmy, quien me ayuda en todas mis rutinas, además de ser mi manager, esposo y compañero.

“Lo más difícil es cuando estoy en sesiones fotográficas porque tengo que repetir cada ejercicio muchas veces,” confiesa Michelle, quien se posiciona como una modelo de fitness más reconocidas a nivel mundial y con un sinnúmero de títulos en su gremio.

Esto, a consecuencia de su propia dedicación y la satisfacción que le ha dado aprender a entrenar bien duro.

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La rutina de ejercicios de Michelle consiste de dos sesiones diarias: cardio y luego entrenamiento con pesas.

Además agrega que mantiene bajo control el consumo de carbohidratos, grasas malas y sales, por lo cual dice que no la verás comiendo en restaurantes muy frecuentemente, ya que ese es el tipo de cuidados que no se tienen en esos establecimientos de comida.

Queda claro que para ser saludable y estar en forma sólo hay que quererlo lograr. Y la venezolana Michelle Lewin es prueba de ello.

Por esa tenacidad y por todos sus éxitos, Michelle se ha ganado orgullosamente, el apodo de LA CUERPA (The Body). Y es la misma Cuerpa quien nos invita a nunca dejar de perseguir nuestras metas, mirando siempre al futuro de nuestro potencial como miembros del movimiento FIT.

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LA FORMA MAS RAPIDA TO GET

RIPPED FOTOGRAFÍA: MiSHAMAX Y TIMS ADANS POR: AURILUZ PEREZ

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Los carbohidratos proveen energia, pero si los consumes sin precaución no lograrás tu objetivo.

Comerte un plato de pasta a la hora equivocada definitivamente dañará tus esfuerzos para perder grasa y lograr un abdomen plano.

Lo curioso es que si los comes a la hora precisa te asombrarás de los resultados. En los 70‘s y 80‘s los competidores de fisiculturismo pusieron de moda el llamado “carb cyclyng,“ que es una de las formas mas rápidsa y fáciles To Get Ripped y mantener tu masa muscular al mismo tiempo.

Por ejemplo, necesitas mucho más carbohidratos los días de levantamiento pesado que en los días de entrenamiento mas livianos o días de descanso.Ajustando las proporciones de carbohidratos que consumes día a día, aumentándolos para entrenamiento, te llevará

Los Carbohidratos son tus mejores aliados:el secreto es el“CYCLYNG”

aminoácidos, la glucosa adicional o restante se envía al hígado para ser convertidos en grasa.

Así que, para evitar que esto suceda, los días de alto consumo de carbos (highcarbs) deben equilibrarse con los de bajo consumo (lowcarb).

En estos días de (lowcarb) se mantienen los niveles de insulina suficientemente bajos como para permitir la máxima quema de grasa sin sacrificar el músculo. Es posible sentirse débil en esos días si no estás acostumbrado a ello, pero si estás comiendo apropiadamente no debería ocurrir.

Si tu objetivo principal es construir músculo, es posible que tengas tres o cuatro días highcarb y mantener el otro día lowcarb. Si la pérdida de grasa es tu prioridad, tan solo te programas con uno o dos días highcarb y estos deben ser días de trabajo pesado.

a tener resultados fantásticos, construyendo músculos en los días de alto consumo de carbohidratos. Cuando consumes carbohidratos, los niveles de insulina se incrementna, se llena tu cuerpo de glucógeno activo y hace más eficiente tu metabolismo, liberándote del cataclismo muscular conocido como breakdown.

Aunque a menudo es difamada como la hormona responsable de los accidentes de almacenamiento de grasa y azúcar, la insulina también desempeña un papel importante en la construcción de músculo. Después de comer, la insulina se libera en el torrente sanguíneo, donde desencadena reacciones bioquímicas en varios tejidos, incluyendo las fibras musculares.

Las moléculas de insulina abren las células musculares y permiten el transporte de los aminoácidos a las fibras musculares al entrar y ser almacenados allí. Esto es lo que llamamos: comer estratégicamente.

QUEMAR GRASA en días de bajo consumo de carbohidratos: Una vez que las células musculares se saturan con glucosa y

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BENEFICIOS DEL CICLADO DE CARBOHIDRATOS Cuando hablamos de realizar un ciclado de carbohidratos, nos referimos a realizar días en los que realizaremos un consumo alto de carbohidratos combinándolo con otros días que sean bastante reducidos. Cumplir estas variaciones tiene una serie de beneficios: AUMENTO DE LEPTINA Al aumentar de forma periódica y limitada el consumo de carbohidratos, nuestro cuerpo recibe la energía suficiente para realizar la actividad que queramos. Cuando tenemos los niveles de leptina bajos, nos sentimos faltos de energía y nos cuesta realizar cualquier actividad. Si estamos siempre en una dieta hipocalórica, podríamos sufrir esta falta de energía y eso no será positivo, tengamos el objetivo que tengamos.

INDUCE A LA CONSTRUCCIÓN DE MÚSCULO Otro beneficio que tiene el realizar días de carga de carbohidratos es que se induce a la creación de masa muscular, siempre y cuando entrenemos fuertemente. Si vamos a estar sentados o realizando deportes de poca resistencia, es más complejo que se de. Un déficit calórico constante no ayudará a desarrollar masa muscular. Eso nos debe quedar muy claro.

Auriluz Pérez es competidora y entrenadora

RECORD COMPETITIVO

2nd Lugar, Masters Bikini, Over 40 4th Lugar, Novice Bikini 2nd Lugar, Class Bikini Open 4th Lugar , Bikini Masters, Over 40 5th Place. , Novice Bikini, Class B

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RTINEZ A M R O T CERANI R CON VIC A C S ADOR: O ENTREN

IALEAH

H STUDIO, X E L F : GYM

Siempre fui una persona con sobrepeso y descuidado con la comida. Hasta que un

dia Cambiaría mi vida, a pesar de tener más de 40 años.nunca es tarde para entrenar y alimentarse bien. La edad no es un impedimento.”

DOMINADAS/CHIN UPS

AGARRE ABIERTO

AGARRE MEDIO

AGARRE CERRADO

JALONES (TRAS LA NUCA)/ PULLS DOWNS (BEHIND THE NECK)

El programa INTRODUCE ESTE ENTRENAMIENTE DE ESPALDA A TU RUTINA Y TENDRAS RESULTADOS QUE TU ESPALDA TE AGRADECERA. EJERCICIO Dominadas/chin Ups (agarre abier-

2 2 2 3 Jalones (tras la nuca)/Pulls downs (behind the 3 3 Remo horizontal con mancuerna/Row with dumbells 3 3 Remo horizontal con barra/Row with barbell

SERIES

Maximas posibles

Maximas posibles Maximas posibles

REMO CON CABLES CABLE SEATED ROW

REMO EN MAQUINA/MACHINE SEATED ROW

“...Siempre fui una persona con sobrepeso y descuidado con la comida, hasta que un día comencé a cuidarme en mi alimentación y también empecé un programa de ejercicios de pesas que me ayudaría a estar en forma.

Hablé con mi actual entrenador Oscar Cerani y me puso en un régimen de alimentación y entrenamiento que

cambiaría mi vida para siempre, a pesar que soy una persona de mas de 40 años. Me demostré a mi mismo que nunca es tarde para empezar a entrenar y alimentarse bien, tanto para la salud como para el estado fisico. Por eso se que la edad no es un impedimento para mantenerse en forma, cuidarse y estar saludable,” nos contó Victor.

¡Cree que puedes y ya tienes la mitad del camino recorrido!”

REMO HORIZONTAL CON BARRA/ ROW WITH BARBELL

NOMBRE: Victor Martínez Alvarez EDAD: 43 años PROFESIÓN: Abogado y Comerciante LUGAR DE NACIMIENTO: Caracas , Venezuela LUGAR DE RESIDENCIA: Miami Springs, FL HOBBY: Entrenamiento de pesas y competición.

COMPETENCIAS: - NPC Southeast Classic 2016 - Campeón Menphysique over 40 - Campeón Menphysique Novato Clase B - Campeón overall Menphysique - NPC Diamond Classic 2016 - Campeón menphysique Open B

REMO HORIZONTAL CON MANCUERNA/ROW WITH DUMBELLS

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AILENN ABELLO NOS MUESTRA COMO SACARLE PUNTA A ESO 20 MINUTOS QUE TIENES EN CROSSFIT UNBOUNCE

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CON: AILEEN ABELLO GYM: CROSSFIT UNBOUNCE

KETTLEBELL SWING O BALANCEO CON PESAS RUSAS

?

S O T U N I M 0 2 S E N IE

SOLO T

1. Standard Swing: Sobre la cabeza, también con los brazos bien extendidos y el cuerpo recto. Esto se produce al aplicar toda la fuerza, utilizando el impulso de piernas, caderas, brazos y hombros.

Aquí es importante que la cabeza sobresalga al finalizar el movimiento.

2. Russian Swing: Hasta la altura de los ojos, con los brazos completamente extendidos. Esto es cuando no se aplica toda la fuerza, de menor intensidad, pero igualmente correcto.

Es muy importante que el peso recaiga sobre los talones, no elevándolos y que el pecho siempre esté arriba, sin bajarlo.

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Estadisticamente el 50% de los practicantes de Crossfit son las mujeres y los numeros siguen creciendo.

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SALTOS DE CAJA O BOX JUMP Los saltos de caja son un tipo de ejercicio pliométrico, los cuales resultan muy útiles para quemar grasa y aumentar la potencia y fuerza muscular. Se pueden realizar con cajas de 30 centímetros hasta un poco más de 1 metro. Lo ideal es comenzar con una baja y luego ir aumentando la altura progresivamente. Utilice zapatillas con buena amortiguación y fíjese bien que las superficies donde saltará sean antideslizantes.

RECUERDA: SI EN TU GYM O CASA NO TIENES ESTAS CAJAS PUEDES USAR STEPS O BANCOS FIRMES. Salto Se debe estar de pie frente a la caja en posición recta. Las manos y rodillas ayudarán en el impulso.

Llevando manos hacia adelante, con los codos flexionados, se desciende como para realizar una sentadilla, doblando levemente las rodillas. Saltar con toda la potencia aterrizando en el borde de la caja.

Luego se llevan las caderas hacia adelante, adoptando la posición inicial del cuerpo.

Descenso Opción 1: Flexionando levemente las rodillas, descender con un salto hacia atrás.

Se debe tener especial cuidado de aterrizar primero con la punta de los pies y luego los talones, doblando las rodillas al caer para una mejor amortiguación y prevención de lesiones. No olvidar regresar a la posición original enderezando la cadera.

Opción 2: Bajar primero un pie y luego el otro, sin saltar. Si se escoge esta opción es importante alternar los pies en cada descenso. Al bajar ambos pies enderezar la cadera retomando posición inicial.

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OVERHEAD SQUAT O SENTADILLA SOBRE LA CABEZA Posición correcta y rango de movimiento: Al igual que una sentadilla básica, se comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros y apuntando levemente hacia afuera, sosteniendo la barra a la altura de la cadera con las manos lo más separadas posibles.

Elevamos la barra sobre la cabeza, los hombros deben estar elevados y encogidos y los brazos completamente extendidos sin flexionar los codos en absoluto. En esta posición realizamos la sentadilla llevando la cadera hacia atrás y descendiendo hasta que ésta descienda bajo el paralelo, es decir, la altura de las rodillas.

Errores comunes: No sostener la barra sobre la cabeza, sino al frente o más atrás de ésta.

Llevar la barra hacia adelante cuando se desciende.

EL PROGRAMA El programa lo puedes ajustar y variar como quieras o puedas. Definitivamente, si estas en un BOX de Crossfit sera mas fácil, pero en un gym regular y/o en un parque o casa lo podrás hacer sin mayores dificultades. Se hace de 3 a 4 series de cada ejercicio.

- EJERCICIO - REPETICIONES KETTLEBELLS 10 - 15 SALTOS DE CAJA 10 - 15 OVERHEAD SQUATS 10 - 15 SQUATS REGULARES 10 - 15

- TIEMPO 35 segundos aprox.

60 segundos aprox.

50 segundos aprox.

35 segundos aprox.

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LAS SENTADILLAS O SQUATS Posición correcta: De pie, con los pies separados y apuntando ligeramente hacia afuera; los talones a la misma altura de los hombros; piernas y caderas completamente extendidas; torso firme; pecho hacia arriba y cabeza neutral mirando hacia el frente.

Técnica de realización y rango de movimiento: Llevar la cadera hacia atrás y elevar los brazos; descender sin que los talones se separen del suelo. Todo el peso debe recaer sobre ellos hasta que la cadera llegue más abajo que la altura de las rodillas. Luego se vuelve a la posición de partida.

Errores comunes: Perder la curvatura lumbar, es decir, no tener la espalda recta al descender.

Transferir el peso del cuerpo desde los talones a los pies, esto sucede cuando se elevan los talones del suelo.

No bajar más abajo del paralelo, o sea, no bajar la cadera por debajo de la altura de las rodillas.

Llevar las rodillas hacia adentro.

Eso impide que se pueda descender completamente.

La meta es llegar a lograr una sentadilla madura, lo que significa: realizarla con el torso recto, no inclinado hacia adelante. Esto se obtiene con el tiempo, a medida que los músculos se van fortaleciendo.

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GRAN APERTURA DE H20 TRAINING FIT

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1. Eddy Liana Melone y José Antonio Di Lorenzo 2. Luciana Melone, Mario Melone, Rita Melone, Eddy, José Antonio, Mario Jr. Melone y Ane Miren Gutiérrez 4. Luis Ramírez, Eddy, José, Zoe de Ramirez y Rita Melone 5. Gian Franco Morini, Clizailet de Morini Eddy y José 6. José Antonio, Fabrizzio Di Lorenzo, Cristhian Di Lorenzo, Romina Di Lorenzo y Eddy

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